أنواع ألياف العضلات وقواعد تدريبهم
(15
التصنيفات ، متوسط: 4,73
من 5)
تعد مادة اليوم عبارة عن حسابات نظرية متشابكة بشكل وثيق وكريم ممارسة العديد من الرياضيين على المستوى التنافسي. لنتحدث عن ألياف العضلات السريعة والبطيئة. من منصب الأستاذ سيئ السمعة ف.ن. Seluyanov ، ستساعد هذه المعلومات في فهم العوامل وبناء العوامل الخاصة بك.
لمحة عامة عن ألياف العضلات السريعة والبطيئة
ريدز ضد البيض
لا بد أنك سمعت من مصادر مختلفةأن ألياف العضلات تنقسم إلى:
- أحمر (بطيء) ،
- والأبيض (سريع).
تقسم الكيمياء الحيوية الحديثة ألياف العضلات إلى نوعين (سريع وبطيء). يُعصب كل نوع من خلال عدد خاص به من الإشارات العصبية. كلما تم إرسال المزيد من هذه النبضات إلى الألياف ، زاد نشاط ATPase ، مما يعني أنه كلما زادت سرعة تقلص الألياف. بغض النظر عن درجة نشاط ATPase ، يقدم علماء الكيمياء الحيوية قسمًا آخر - ألياف العضلات الحالة للجلوكوز (GMF) والأكسدة (OMF).
ATPase (adesine triphosphatase) هو إنزيم خاص يسرع انقسام مجموعة الفوسفور من جزيء ATP (مصدر طاقة للعضلات) مع إطلاق الطاقة اللازمة لتقلص العضلات.
تحت تأثير ATPase ، يفقد جزيء ATP مجموعة الفوسفور ويطلق الطاقة
أما بالنسبة للون الألياف ، فإن صبغة الميوغلوبين هي المسؤولة عن ذلك. وظيفتها هي حمل الأكسجين. ومع ذلك ، لا توجد علاقة بين كمية الميوجلوبين في الألياف العضلية ونشاط ATPase ، مما يعني أن سرعة العضلات لا تعتمد بشكل مباشر على اللون.
فرص النمو المحتملة لألياف العضلات الحمراء والبيضاء
يحدث فقط أن الألياف العضلية البطيئة (الحمراء) تُفرض لسبب ما بإمكانية نمو أقل من السريعة (البيضاء).
أظهرت العديد من التجارب التي تم فيها أخذ خزعة (عينة من الأنسجة العضلية) أن ألياف العضلات السريعة تتفوق في نموها على الألياف العضلية البطيئة. لديهم المزيد من إمكانات النمو. بطريقة تجريبية (تجريبية) ، وجد الرياضيون الذين يمارسون رياضات القوة السريعة ما يكفي طريقة فعالةتدريب الألياف السريع هو عمل ثقيل القوة بأوزان 75-95٪ من الحد الأقصى (RM).
في العصر الذهبي لكمال الأجسام (منتصف القرن العشرين) ، كانت التقنية المفضلة لكمال الأجسام هي الضخ. في ذلك الوقت ، كان يُعتقد أن ملء العضلات بالدم كان عاملاً ضروريًا وكافيًا لنمو العضلات. كانوا مخطئين. العمل في حدود عضلاته وخارجها ، عمليا لا يسمح للدم بالمرور.
الضخ في كل مجدها!
بمرور الوقت ، وجد لاعبو كمال الأجسام طريقة لتضخم ألياف العضلات البطيئة. هذا تدريب جماعي مع عدد كبير من التكرارات والأساليب (من 4 إلى 12) ، مما يؤدي إلى التحمض والفشل. هذه الحالة مثالية للتركيز العالي من أيونات الهيدروجين ، وهو عامل في نمو العضلات.
تظهر خزعات لاعبي كمال الأجسام المحترفين الحديثين أن حجم ألياف العضلات البطيئة يصل بالضبط إلى نفس أبعاد حجم الألياف السريعة. لذلك ، لا تنمو الألياف البطيئة بشكل أسوأ من الألياف السريعة ، ما عليك سوى أن تكون قادرًا على تدريبها بشكل صحيح.
من هو الأقوى: سريع وأبيض أم أحمر وبطيء؟
هناك أطروحة أخرى مثيرة للاهتمام تقول أن الألياف السريعة تطور جهدًا عضليًا أكثر بكثير من الألياف البطيئة. أولئك. فالسريعة تتفوق في القوة المطلقة على البطيئة. هذا البيان ليس صحيحًا تمامًا ، وهذا هو السبب.
دعنا ننتقل إلى علم التشريح. كلما زاد تواتر النبضات العصبية في العضلات ، زادت الطاقة التي تنفقها العضلة في كل وحدة زمنية. كلما زادت سرعة الألياف العضلية ، زاد عدد جزيئات ATP التي تحتاجها. لذلك ، تستخدم الألياف السريعة طريقة تحلل السكر للحصول على الطاقة ، "تمزيق" الجلوكوز ، وليس أكسدة. حمض دهنيفي مراكز الطاقة في الخلية ، الميتوكوندريا.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن نشاط إنزيمات ATPase ليس منفصلاً ، فقط حالتان معروفتان للكيمياء الحيوية اليوم ، مما يعني أنه يمكن تقسيم ألياف العضلات بوضوح إلى نوعين وفقًا للسرعة. عدد قليل من النبضات العصبية يعصب ألياف العضلات البطيئة ، وعدد كبير منها سريع.
قوة العمل لل MVs السريع
يتم تضمين ألياف العضلات السريعة في العمل أثناء الجهود التفجيرية بنسبة 75٪ أو أكثر من RM. أولئك. عمل عالي الكثافة. تستخدم التمارين البطيئة لتكون مسؤولة عن عمل العضلات على المدى الطويل بدرجة متوسطة من الشدة. يشير هذا إلى استنتاج مفاده أن الألياف السريعة أقوى.
كما تظهر الخزعة ، يمكن أن تكون ألياف العضلات البطيئة سميكة مثل الألياف السريعة. هذا يعني أن القوة التي يمكنهم تطويرها لن تكون أقل. الألياف البطيئة ، مع التدريب المناسب ، تنمو "بسهولة" مثل الألياف السريعة. من الناحية التجريبية ، ثبت أن العمل في نطاق 30-50 ٪ من PM يجعلها تعمل بألياف بطيئة. سيؤدي قدر كبير من هذا العمل إلى تحمض شديد ومتطلبات أساسية لنمو العضلات.
كيف تدرب ألياف العضلات بسرعة وبطء؟
ألياف بطيئة
اختر وزن 30-50٪ من RM. لا يهم عدد التكرارات في النهج (عادة ما تكون من 15 إلى 30). عدد الأساليب في التمرين هو 4-8 أو أكثر. حاول الوصول إلى الفشل في غضون 30-40 ثانية من المجموعة. سرعة التنفيذ متوسطة أو بطيئة. يمكنك استخدام الألياف اللازمة إذا كنت تقوم بتمارين دون إبراز أي مرحلة من مراحل الحركة ، أي السعة الكاملة وحتى السرعة عند خفض / رفع القذيفة. هذه التقنية مثالية ، التحميض في العضلات شرس.
ألياف سريعة
اختر وزن عمل في حدود 65 - 85٪ RM. عدد التكرارات في النهج 4-8 ، عدد النهج 3-4. لا تصل إلى الفشل ، اترك 1-2 ممثلين في الاحتياط. سرعة التنفيذ متوسطة (ليست سريعة وليست بطيئة) بسعة كاملة ، دون إبراز المراحل الفردية للحركة (سالب ، احتفاظ بالوزن ، إيجابي).
خاتمة
باستخدام بعض الحسابات النظرية المأخوذة من البروفيسور سيلويانوف ، أعتقد أن لديك المزيد من الفهم والوضوح حول كيفية تدريب الألياف العضلية السريعة والبطيئة ، وكيف تختلف بشكل عام وما هي قادرة على القيام به. المعرفة قوة وبالتالي من أذكى يفوز!
كن أفضل وأقوى مع
اقرأ مقالات المدونة الأخرى.
تنقسم ألياف العضلات الهيكلية إلى سريعة وبطيئة. تختلف سرعة تقلص العضلات وتعتمد على وظيفتها. على سبيل المثال ، يتراجع بسرعة عضلات الساق، وتنقبض عضلة العين بشكل أسرع.
أرز. أنواع ألياف العضلات
في ألياف عضلية سريعةأصبحت الشبكة الساركوبلازمية أكثر تطوراً ، مما يساهم في الإطلاق السريع لأيونات الكالسيوم. يطلق عليهم ألياف العضلات البيضاء.
عضلات بطيئةمصنوعة من ألياف أصغر وتسمى باللون الأحمر بسبب لونها المحمر بسبب محتواها العالي من الميوجلوبين.
أرز. ألياف عضلية سريعة وبطيئة
طاولة. توصيف الأنواع الثلاثة من ألياف العضلات والهيكل العظمي
|
فِهرِس |
ألياف مؤكسدة بطيئة |
ألياف سريعة التأكسد |
ألياف حال السكر سريعة |
|
المصدر الرئيسي لتشكيل ATP |
الفسفرة التأكسدية |
تحلل السكر |
|
|
الميتوكوندريا |
|||
|
الشعيرات الدموية |
|||
|
مرتفع (عضلات حمراء) |
مرتفع (عضلات حمراء) |
منخفض (عضلات بيضاء) |
|
|
نشاط إنزيمات تحلل السكر |
متوسط |
||
|
متوسط |
|||
|
معدل التعب |
بطيء |
متوسط |
|
|
نشاط Myosin ATPase |
|||
|
سرعة التقصير |
بطيء |
||
|
قطر الألياف |
|||
|
حجم وحدة المحرك |
|||
|
قطر محور المحرك |
قوة العضلات
يتم تحديد قوة العضلات من خلال الحد الأقصى للحمل الذي يمكن أن ترفعه ، أو من خلال القوة القصوى (التوتر) التي يمكن أن تتطور في ظل ظروف متساوية القياس.
ألياف عضلية واحدةقادرة على تطوير جهد 100-200 ملغ. هناك ما يقرب من 15-30 مليون ألياف في الجسم. إذا تصرفوا بالتوازي في اتجاه واحد وفي نفس الوقت ، يمكن أن يولدوا جهدًا من 20 إلى 30 طنًا.
تعتمد قوة العضلات على عدد من العوامل الشكلية والفسيولوجية والفيزيائية.
حساب قوة العضلات
قوة العضلاتيزداد مع زيادة مساحة المقطع العرضي الهندسي والفسيولوجي. المقطع العرضي الفسيولوجي للعضلة هو مجموع المقاطع العرضية لجميع ألياف العضلات على طول خط مرسوم بشكل عمودي على مسار ألياف العضلات.
في العضلة ذات المسار المتوازي للألياف (على سبيل المثال ، عضلة الخياط) ، تكون مناطق المقاطع العرضية الهندسية والفسيولوجية متساوية. في العضلات ذات الدورة المائلة للألياف (الوربية) ، منطقة القسم الفسيولوجي مساحة أكبرهندسي وهذا يساعد على زيادة قوة العضلات. يزداد القسم الفسيولوجي وقوة العضلات ذات الترتيب الريشي للألياف العضلية ، والتي لوحظت في معظم عضلات الجسم ، بشكل أكبر.
من أجل التمكن من مقارنة قوة الألياف العضلية في العضلات بالتركيبات النسيجية المختلفة ، يتم استخدام مفهوم القوة العضلية المطلقة.
قوة العضلات المطلقة- أقصى قوة ناتجة عن العضلة ، من حيث 1 سم 2 من المقطع العرضي الفسيولوجي. القوة المطلقة للعضلة ذات الرأسين هي 11.9 كجم / سم 2 ، العضلة ثلاثية الرؤوس في الكتف - 16.8 ، عضلة الساق 5.9 ، العضلات الملساء - 1 كجم / سم 2.
حيث A مللي ثانية هي قوة العضلات (كجم / سم 2) ؛ P هو الحد الأقصى للحمل الذي يمكن أن ترفعه العضلة (كجم) ؛ S هي مساحة المقطع العرضي الفسيولوجي للعضلة (سم 2).
قوة وسرعة الانكماشالتعب العضلي يعتمد على النسبة المئوية أنواع مختلفةالوحدات الحركية في هذه العضلة. نسبة أنواع مختلفةالوحدات الحركية في نفس العضلة أناس مختلفونبشكل غير متساو.
يميز الأنواع التاليةوحدات المحرك:
- بطيئة بلا كلل (لها لون أحمر) ، فإنها تطور قوة تقلص صغيرة ، ولكن يمكن أن تكون في حالة توتر منشط لفترة طويلة دون علامات التعب ؛
- سريع وسهل التعب (لديك لون أبيض) ، تطور أليافها قوة أكبر من الانكماش ؛
- سريع ومقاوم للتعب نسبيًا ، ويطور قوة انكماش كبيرة نسبيًا.
في الأشخاص المختلفين ، يتم تحديد نسبة عدد الوحدات الحركية البطيئة والسريعة في نفس العضلة وراثيًا ويمكن أن تختلف بشكل كبير. كلما زادت نسبة الألياف البطيئة في عضلات الإنسان ، كلما تكيفت مع العمل طويل الأمد ولكن منخفض الطاقة. الأفراد الذين لديهم نسبة عالية من الوحدات الحركية القوية السريعة في عضلاتهم قادرون على تطوير قوة أكبر ، لكنهم عرضة للإرهاق السريع. ومع ذلك ، يجب ألا يغيب عن البال أن التعب يعتمد أيضًا على العديد من العوامل الأخرى.
تزداد قوة العضلاتمع امتداد معتدل. أحد تفسيرات هذه الخاصية للعضلات هو أنه مع التمدد المعتدل للقسيم العضلي (حتى 2.2 ميكرون) ، فإن احتمال تكوين أكثرالروابط بين الأكتين والميوسين.
أرز. العلاقة بين قوة الانكماش وطول قسيم عضلي
أرز. العلاقة بين قوة العضلات وطولها
تعتمد قوة العضلات على تواتر النبضات العصبيةإرسالها إلى العضلات ، وتزامن الانقباض عدد كبيرالوحدات الحركية ، المشاركة السائدة في انكماش نوع أو آخر من الوحدات الحركية.
تزداد قوة الانقباضات:
- عندما تشارك المزيد من الوحدات الحركية في عملية الانكماش ؛
- عند تزامن تقلص الوحدات الحركية ؛
- عندما يشارك المزيد من وحدات المحرك الأبيض في عملية الانكماش.
تطوير إذا لزم الأمر القليل من الجهديتم تنشيط الوحدات الحركية البطيئة غير المتعبة أولاً ، تليها الوحدات السريعة المقاومة للإجهاد. إذا كان من الضروري تطوير قوة تزيد عن 20-25٪ من الحد الأقصى ، فإن وحدات المحرك السريعة والمرهقة بسهولة تشارك في الانكماش.
عند جهد يصل إلى 75٪ من الحد الأقصى الممكن ، يتم تنشيط جميع وحدات المحرك تقريبًا وتحدث زيادة أخرى في القوة بسبب زيادة وتيرة النبضات المرسلة إلى ألياف العضلات.
في حالة الانقباضات الضعيفة ، يكون تواتر إرسال النبضات العصبية على طول محاور الخلايا العصبية الحركية من 5-10 عفريت / ثانية ، ومع قوة عظيمةيمكن أن تصل الانقباضات إلى 50 عفريت / ثانية.
في طفولةتعود الزيادة في القوة بشكل أساسي إلى زيادة سماكة ألياف العضلات ، والتي ترتبط بزيادة عدد اللييفات العضلية فيها. الزيادة في عدد الألياف طفيفة.
أثناء تدريب العضلات لدى البالغين ، ترتبط الزيادة في قوتهم بزيادة في اللييفات العضلية ، وترجع الزيادة في قدرتهم على التحمل إلى زيادة عدد الميتوكوندريا وإنتاج ATP بسبب العمليات الهوائية.
هناك علاقة بين قوة وسرعة تقلص العضلات. كلما زاد معدل تقلص العضلات ، زاد طولها (بسبب تجميع التأثيرات الانقباضية للساركوميرات). يتناقص مع زيادة الحمل. لا يمكن رفع الأحمال الثقيلة إلا عند التحرك ببطء. السرعة القصوىيبلغ الانكماش الناتج عن تقلص العضلات البشرية حوالي 8 م / ث.
قوة العضلاتيساوي ناتج قوة العضلات وسرعة التقصير. يتم تحقيق أقصى قدر من القوة بمتوسط سرعة تقصير العضلات. بالنسبة لعضلات الذراع ، يتم تحقيق أقصى طاقة (200 واط) عند سرعة تقلص 2.5 م / ث.
تقل قوة الانقباض وقوة العضلات مع تطور التعب.
إيكولوجيا الحياة: إن فهم كيفية تكيف فسيولوجيا الجسم مع التمارين الرياضية سيساعد في التطور برامج فعالةتدريبات لأهداف لياقتك.
سيساعدك فهم كيفية تكيف فسيولوجيا الجسم مع التمرين على تصميم برامج تدريب فعالة لأهداف لياقتك.
يتكون جسم الإنسان من أنواع مختلفةألياف العضلات ، والتي يتم تصنيفها حسب كيفية إنتاجها للطاقة. يجب تدريب الألياف العضلية المختلفة من خلال تمارين محددة يجب أن تركز على كيفية إنتاج الطاقة أو توليد القوة بالضبط. على الرغم من أنه تم تحديد العديد من أنواع ألياف العضلات المتميزة (I و IC و IIC و IIA و IIB و IIA و IIX) ، إلا أنها تُصنف عمومًا إلى مجموعتين: نشل بطيء ونشل سريع.
ألياف العضلات بطيئة النشل (النوع الأول)
1. تحتوي ألياف النتوء البطيء على عدد كبير من الميتوكوندريا - وهي عضيات تستخدم الأكسجين لإنتاج ثلاثي فوسفات الأدينوسين (ATP) ، المواد الكيميائية، الذي يعمل كوقود أثناء تقلص العضلات. لذلك ، تعتبر هذه الانقباضات الهوائية.
2. الألياف البطيئة تسمى أيضًا الألياف الحمراء. يتم إمدادهم بالدم بشكل مكثف ، والذي يمد الميوجلوبين ، وهذا هو سبب تكوين اللون الأحمر.
3. نظرًا لأنها توفر مصدر الطاقة الخاص بها ، فيمكنها الحفاظ على مستوى كافٍ من القوة لفترة طويلة من الزمن. لكن ألياف العضلات بطيئة نشل نفسها غير قادر على توليد مستويات عالية من هذه القوة.
4. الألياف البطيئة لها عتبة التنشيط المنخفضة، أي أنهم أول من يتم تضمينهم في العمل أثناء النشاط البدني. إذا لم يتمكنوا من توليد مستويات القوة اللازمة للنشاط ، فإن الألياف السريعة تلعب دورًا.
5. تتكون العضلات المسؤولة عن الحفاظ على وضع معين من الجسم ، إلى حد كبير ، من ألياف بطيئة الارتعاش.
6. تدريب التحمل الثابتتساعد في زيادة كثافة الميتوكوندريا ، مما يؤدي بدوره إلى زيادة كفاءة العمل ، حيث سيستخدم الجسم المزيد من الأكسجين لإنتاج ATP.
كما ترون مما سبق ، فإن خصائص ألياف النتوء البطيء ناتجة عن طريقة عملها. وهذا يعني ذلك لتدريبهم سيكون برنامج التمارين الهوائية هو الأكثر فعالية.
طرق التدريب على ألياف النشل البطيئة:
التمارين التي تتطلب وقتا طويلا انكماش متساوي القياسمع القليل من الحركة سيساعد على تحسين قدرة ألياف النتوء البطيء على استخدام الأكسجين لإنتاج الطاقة. أمثلة على التمرين: لوح ، لوح جانبي ، توازن على ساق واحدة (تمرين ابتلاع).
تمارين المقاومة باستخدام الأوزان الخفيفة ، والتي يتم إجراؤها بوتيرة بطيئة ولكن مع عدد كبير من التكرارات (15 وما فوق) ، تجبر ألياف النشل البطيئة على استخدام التمثيل الغذائي الهوائي للحفاظ على النشاط.
التدريب الدائري الخفيف الوزن ، والذي يتضمن الانتقال من تمرين إلى آخر بقليل من الراحة أو بدون راحة ، يمكن أن يتحدى ألياف النتوء البطيء.
تدريب الوزن جسدهو عدد كبيرالتكرار ينشط بشكل جيد التمثيل الغذائي الهوائي ، مما يجعل عمل الألياف البطيئة أكثر كفاءة.
أثناء التدريب بوزن الجسم أو الخفيف وزن زائداستخدم فترات راحة قصيرة (حوالي 30 ثانية بين المجموعات). سيشكل هذا تحديًا لإبطاء نشل الألياف وجعلها تستخدم الأيض الهوائي كوقود للتدريب.
ألياف العضلات سريعة الارتعاش (النوع الثاني)
1. ألياف النتوء السريع مقسمة إلى مجموعتين:
- نشل سريع IIa - مؤكسد سريع (استخدم الأكسجين لتحويل الجليكوجين إلى ATP) ؛
- نشل سريع IIb - حال للجلوكوز سريع (استخدم ATP ، الذي يتم تخزينه في خلايا العضلات مثل الجليكوجين ، لتوليد الطاقة).
2. ألياف نشل سريع لها عتبة التنشيط العالية، لذلك ، يتم تضمينها في العمل فقط عندما تكون الحاجة إلى القوة أكبر مما يمكن أن توفره ألياف النتوء البطيء.
3. تستغرق الألياف السريعة وقتًا أقل للوصول إلى ذروة القوة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تولد قوة أكبر من الألياف البطيئة.
4. على الرغم من أنها تولد المزيد من الطاقة ، إلا أنها تتعب بشكل أسرع.
5. تتكون العضلات المسؤولة عن خلق الحركة في الغالب من ألياف سريعة.
6. التدريب من أجل القوة والقوة يزيد من عدد الألياف العضلية ذات النتوء السريع المشاركة في حركة معينة.
7.ألياف النتوء السريع هي المسؤولة عن حجم العضلات وتعبيراتها.
8. يسمى نوع الألياف السريعة "ألياف بيضاء"، حيث لا يتم إمدادها بالدم بشكل جيد ولا تحتوي على لون غني مثل النوع الثاني.
كما يتضح مما سبق ، فإن الخصائص تتطلب ألياف النتوء السريع تدريبات القوة والقوة بالإضافة إلى تدريب القوة المتفجرة. إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى استفادة من الألياف السريعة في التدريبات الخاصة بك لتحسين القوة والقوة ، فإليك بعض الطرق المحددة لمساعدتك على القيام بذلك.
طرق التدريب على ألياف النشل السريع:
تدريبات الوزن الثقيل تجبر العضلات على تنشيط المزيد من ألياف العضلات. كلما كان الوزن أثقل ، سيتم تجنيد ألياف نشل أسرع.
سيؤدي أداء الحركات المتفجرة ، بالإضافة إلى تمارين القوة باستخدام أقنعة الحديد أو الدمبل أو الدمبل ، إلى عمل المزيد من ألياف العضلات.
- سريع نشل الألياف تتعب بسرعة.لذلك نحن بحاجة إلى التركيز على استخدام وزن ثقيل، ولكن فقط لعدد معين من التكرارات (على سبيل المثال ، من اثنين إلى ستة) لتحقيق أقصى تأثير.
نظرًا لأن الألياف السريعة تستنفد الطاقة بسرعة ، يلزم فترات راحة أطول أثناء التمرين لمنح العضلات الحركية وقتًا كافيًا للتعافي وتجديد مخازن ATP الخاصة بها. لذلك ، بعد كل تمرين تفجير أو قوة ، من المفيد التوقف لمدة 60-90 ثانية.
تحدد الجينات كمية كل نوع من الألياف العضلية في أجسامنا.ومع ذلك ، فإن فهم نوع النشل السريع أو البطيء المهيمن سيساعدك على بناء برنامج التدريب الصحيح. لذلك إذا وجدت أنك تميل إلى التمسك بتدريب التحمل وكان ذلك سهلًا نسبيًا بالنسبة لك ، فمن المحتمل أن يكون لديك الكثير من ألياف النتوء البطيء. بالمقابل ، إذا كنت تفضل ذلك النشاط البدني، والتي تنطوي على حركات انفجارية قصيرة أو تدريبات ثقيلة الوزن - يسيطر نوع من الألياف سريعة الارتعاش على جسمك.
سيساعدك برنامج التمرين الذي يطبق استراتيجيات التدريب الصحيحة على ألياف عضلاتك على زيادة أداء التمرين إلى الحد الأقصى.نشرت
جدول خصائص أنواع ألياف العضلات
|
صفات |
شد بطيء |
نشل سريع IIa |
نشل سريع IIb |
|
توليد القوة |
مستوى منخفض |
مستوى متوسط |
|
|
سرعة الانكماش |
مستوى منخفض |
مستوى عال |
مستوى عال |
|
تعب |
مستوى منخفض |
مستوى متوسط |
مستوى عال |
|
قدرة حال السكر |
مستوى منخفض |
مستوى عال |
مستوى عال |
|
القدرة على الأكسدة |
مستوى عال |
مستوى متوسط |
مستوى منخفض |
|
إمدادات الدم |
مستوى عال |
مستوى متوسط |
مستوى منخفض |
|
كثافة الميتوكوندريا |
مستوى عال |
مستوى متوسط |
مستوى منخفض |
|
تَحمُّل |
مستوى عال |
مستوى متوسط |
مستوى منخفض |
انضم إلينا على
تتكون كل عضلة من خلايا تسمى ألياف العضلات (اللييفات العضلية). يطلق عليهم اسم "الألياف" لأن هذه الخلايا ممدودة بشدة: بطول يصل إلى عدة سنتيمترات ، لا يتجاوز حجمها 0.05-0.11 ملم في المقطع العرضي. لنفترض أن هناك أكثر من مليون من هذه الخلايا الليفية في العضلة ذات الرأسين! يتم جمع 10-50 من اللييفات العضلية في حزمة عضلية ذات غمد مشترك ، والتي يقترب منها العصب المشترك (العصبون الحركي). بناءً على قيادته ، تقصر حزمة الألياف أو تطول - هذه هي حركات العضلات التي نقوم بها أثناء التدريب. نعم ، وفي الحياة اليومية بالطبع أيضًا. تتكون كل حزمة من ألياف من نفس النوع.
ألياف عضلية بطيئة
هم أحمر أو مؤكسد ، في المصطلحات الرياضية يطلق عليهم "النوع الأول". إنها رقيقة جدًا ومجهزة جيدًا بالإنزيمات التي تسمح لها بتلقي الطاقة بمساعدة الأكسجين (ومن هنا جاء اسم "مؤكسد"). يرجى ملاحظة أنه بهذه الطريقة - المؤكسدة ، أي الحرق ، يتم تحويل كل من الدهون والكربوهيدرات إلى طاقة. تسمى هذه الألياف "بطيئة" لأنها تقل بنسبة لا تزيد عن 20٪ من الحد الأقصى ، ولكنها يمكن أن تعمل لفترة طويلة و صعب.
وهي "حمراء" لأنها تحتوي على الكثير من بروتين الميوغلوبين ، والذي يشبه في الاسم والوظيفة واللون الهيموجلوبين في الدم.
طويل حركة موحدة، التحمل ، فقدان الوزن ، تمارين القلب وحرق الدهون ، شكل نحيف سلكي.
ألياف عضلية سريعة
سواء كانت بيضاء أو حال السكر ، يطلق عليهم "النوع الثاني". إنها أكبر بشكل ملحوظ من الأقطار السابقة ، ولديها القليل من الميوغلوبين (وبالتالي "أبيض") ، ولكنها تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات ووفرة مما يسمى بالإنزيمات المحللة للجلوكوز - وهي المواد التي تستخلص العضلات بها الطاقة من الكربوهيدرات بدون أكسجين . تنتج مثل هذه العملية ، تحلل السكر (ومن هنا جاءت تسميته "حال السكر") إطلاقًا سريعًا وكبيرًا للطاقة.
يمكن أن توفر هذه الألياف دفعة قوية ، ورعشة ، وضربة حادة. للأسف ، لا يكفي إطلاق الطاقة لفترة طويلة ، لذلك لا تعمل الألياف السريعة لفترة طويلة ، فهي تحتاج إلى الراحة كثيرًا. لذلك ينقسم تدريب القوة المصمم لهم إلى عدة طرق: إذا كنت تتحرك باستمرار ، يتم نقل العمل إلى ألياف بطيئة.
ما يرتبط بهذه الألياف العضلية. تدريب القوة ، سباقات السرعة ، التسارع ، العضلات ، الشكل المتضخم ، تشكيل الجسم ، العضلات الضخمة.
نوعان من الألياف العضلية السريعة
نعم ، الأمر ليس بهذه البساطة! تنقسم ألياف العضلات السريعة أيضًا إلى "قسمين".
سريع التأكسد - حال السكر أو ألياف وسيطة (النوع الفرعي II أ) - ألياف سريعة (بيضاء) ، ومع ذلك ، توجد نفس الإنزيمات الموجودة في الأنزيمات البطيئة. بمعنى آخر ، يمكنهم تلقي الطاقة مع الأكسجين وبدونه. يتم تقليلها بنسبة 25-40٪ من الحد الأقصى ، و "يتم تضمينها" في العمل سواء في تدريب القوة أو في الأحمال لفقدان الوزن.
ألياف غير مؤكسدة سريعة (النوع الفرعي II ب) مصمم حصريًا للجهود قصيرة المدى والفعالة للغاية. إنها أكثر سمكًا من غيرها ، وأثناء تدريب القوة ، تزداد في المقطع العرضي بشكل ملحوظ أكثر من غيرها ، وتتقلص بنسبة 40-100٪. على حسابهم ، يزيد لاعبو كمال الأجسام من حجم العضلات ، ويحقق رافعو الأثقال والعداءون أرقامًا قياسية. لكن بالنسبة لتمارين حرق الدهون ، فهي غير مجدية ، ومن المهم أن تغير من نوعها حوالي 10٪ من ألياف العضلات (تلك الوسيطة السريعة جدًا - النوع الفرعي IIa).
إذا كنت غالبًا ما تعطي جسمك حملاً طويل المدى من الكثافة المتوسطة (واحد يتضمن الحد الأقصى من الألياف البطيئة) ، فإن الألياف المتوسطة سوف تتكيف أيضًا مع الوضع البطيء في غضون بضعة أشهر. إذا ركزت على القوة ، وتدريب العدو السريع ، فإن الألياف المتوسطة وحتى الحمراء ستقترب بسرعة في معاييرها.
ألياف العضلات: كيفية تحديد نوعها
عادةً ما يكون لدى الشخص ما يقرب من 40٪ ألياف بطيئة و 60٪ ألياف سريعة. يتم تحديد عددهم بالضبط وراثيا. تحليل جسمك وإدراك الحمل. كقاعدة عامة ، الأشخاص "النحليون" بشكل طبيعي ، وقصر القامة ، وذوي العظام الرقيقة ، والذين يمكنهم بسهولة المشي والجري والدورة وغيرها من الأحمال طويلة المدى ، لديهم نسبة أعلى قليلاً من الألياف البطيئة والمتوسطة.
وبالنسبة لأولئك الذين لديهم عظم عريض ، فإن العضلات تنمو بسهولة حتى من الأحمال الصغيرة ، ولكن تضاف طبقة الدهون حرفيًا من نظرة واحدة على الكعك أو المعكرونة ، فهم غالبًا "حاملون" لبعض الألياف السريعة الزائدة. إذا كنت تعرف شخصًا ، بدون تدريب حقًا ، يذهل الجميع فجأة بقوته ، فلديك عدد كبير من الألياف السريعة غير المؤكسدة أمامك. يمكنك العثور على الشبكة على الاختبارات التي تتيح لك تحديد النوع السائد من ألياف العضلات. على سبيل المثال ، القيام بتمرين بوزن 80٪ من الحد الأقصى. أتقنت أقل من 8 مرات تكرار - تسود الألياف السريعة فيك. أكثر بطيئة.
في الواقع ، هذا الاختبار مشروط للغاية ويتحدث أكثر عن اللياقة في هذا التمرين المحدد.
ألياف العضلات: اختيار التمارين
إن الأسماء "سريع" و "بطيء" ، كما فهمت بالفعل ، لا ترتبط بالسرعة المطلقة لتحركاتك في التدريب ، ولكن بمزيج من السرعة والقوة. في الوقت نفسه ، بالطبع ، لا يتم تضمين ألياف العضلات في العمل بمعزل عن غيرها: يقع الحمل الرئيسي على نوع أو آخر ، بينما يعمل الآخر "على الخطاف".
تذكر: إذا كنت تعمل بأوزان ، فكلما كانت أعلى ، كلما تم تدريب الألياف السريعة بنشاط أكبر. إذا كانت الأوزان صغيرة ، يجب أن تكون حركات تدريب الألياف السريعة أكثر حدة وتكرارًا. على سبيل المثال ، القفز بدلاً من القرفصاء ، والركض لمسافة 100 متر بدلاً من اختراق الضاحية البطيء ، وما إلى ذلك. ولكن لتدريب الألياف البطيئة ، فإنك تحتاج إلى تدريبات طويلة وهادئة مثل التزلج الموحد ، والمشي ، والسباحة ، والرقص الهادئ. سيؤدي أي تسارع أو اهتزاز إلى توصيل الألياف السريعة أيضًا.
ألياف العضلات: التخطيط للتدريب
* إذا كنت بحاجة إلى إضافة حجم إلى جزء أو جزء آخر من الجسم (على سبيل المثال ، تأرجح ذراعيك أو كتفيك أو وركيك) ، فقم بتدريب الألياف السريعة بشكل أساسي في هذه المناطق ، وممارسة التمارين بالأوزان والقفزات والضغط والسحب.
* تريد التخلص من الدهون الزائدة- "تحميل" ألياف بطيئة في جميع أنحاء الجسم. يعد المشي بالعصي أو الجري أو السباحة أو الرقص هو الأنسب لهذا الغرض.
* لمزيد من التطوير مناطق المشاكلإضافة تمارين الألياف البطيئة: تمارين الساق ، تجعيد الساق ، إلخ.
* لتناغم العضلات بشكل عام ، درب كلا نوعي الألياف بالتساوي. دعنا نقول ، في وضع درس القوة لمدة نصف ساعة وحمل القلب لمدة نصف ساعة بعده 3-4 مرات في الأسبوع.
من خلال فهم طبيعة الألياف العضلية السريعة والبطيئة ، يمكنك تخصيص التدريبات الخاصة بك بشكل أكثر كفاءة.
كل شيء في أجسامنا له غرض محدد. العضلات ليست استثناءً ، فنحن نحتاجها للحركة ، والتي يمكن أن تكون في حد ذاتها شديدة التنوع. قد نواجه مهمة الركض لمسافة كيلومتر أو رفع حمولة ثقيلة بشكل مفاجئ. بالنسبة للحمل قصير الأمد والمكثف ، تتمتع العضلات بألياف سريعة وألياف بطيئة وطويلة الأمد ولكن ليست ثقيلة. والنتائج في الرياضة تعتمد بشكل مباشر على ارتباطها وتطورها.
تحتوي كل عضلة على ثلاثة أنواع من الألياف: بطيء (النوع الأول) وسريع (النوع الثاني ب) وانتقالي (النوع الثاني أ). هذا الأخير متوسط.
- ألياف سريعةوالذي يرجع إلى قلة عدد الشعيرات الدموية ويسمى أيضا الأبيض، أثخن من مرتين إلى ثلاث مرات من البطئ. إنهم قادرون على الاستجابة على الفور لإشارة من الدماغ ، وسرعة الانقباض أكبر مرتين من سرعة الانقباض البطيء. مصدر طاقتهم هو فوسفات الكرياتين والجليكوجين و ATP ، وهي أكثر نشاطًا بمقدار 2-3 مرات في الألياف السريعة ، ويتم امتصاصها بشكل أسرع وتوفر الطاقة للعضلات بشكل أسرع. لكن في نفس الوقت - يتم استنفاد هذه المصادر في 30-60 ثانية من التحميل. تتلقى الألياف البيضاء الطاقة بدون مشاركة الأكسجين ، مما يجعل عملية إطلاق الطاقة فورية تقريبًا ، ولكنها تحد بشدة من احتياطياتها.
تم تصميم الألياف السريعة للتحميل المكثف ، ولكن قصير المدى ، فهي غير قادرة على تحمل العديد من التكرارات والحركة الطويلة الرتيبة.
- ألياف بطيئةعكس الوظيفة والهيكل ، فهي تعمل بشكل جيد مع التحميل لفترات طويلة ولكن خفيفة. لديهم المزيد من الميتوكوندريا والميوجلوبين ، المصممة لتخزين الطاقة وإنفاقها تدريجيًا. من السهل تخمين أن الألياف البطيئة هي السائدة في العدائين لمسافات طويلة والرياضيين في الرياضات الهوائية الأخرى.
لكن الاختلاف الرئيسي بين الألياف السريعة والألياف البطيئة مختلف: فهي أكثر قدرة على الزيادة في الحجم وإلى حد ما في الكمية (يتم فصل الألياف الفردية أثناء النمو). زيادة محتملةكتلة العضلات بنسبة 30-60٪ تحدث بشكل رئيسي بسبب نمو الألياف السريعة.
يتم تحديد نسبة الألياف العضلية السريعة والبطيئة وراثيًا ، ويكاد يكون من المستحيل تغييرها. تهيمن الألياف البطيئة على معظم الناس - 60 إلى 40٪ ، في ربع النسبة تنعكس - 40 إلى 60٪. لكن جزءًا صغيرًا من الرياضيين ، هم الذين لديهم الفرصة لتحقيق نتائج رائعة - يمكن أن يصل محتوى الألياف السريعة أو البطيئة في مجموعات العضلات الرئيسية إلى 85٪. الأشخاص ذوو الألياف السريعة في الغالب يصنعون العدائين الموهوبين وكمال الأجسام والمهنيين في جميع الرياضات الأخرى التي تتطلب قوة تفجيرية سريعة.
من المهم جدًا عند ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية - هذا هو الاستقرار والفصول المجدولة ، بحيث يعتاد الجسم على الأحمال الدورية المستمرة ، وهو مكتوب في هذه المقالة. ما هو ، ما هي فعاليته ، وكيفية أدائه بشكل صحيح - اقرأ معنا فقط.
هل هذه المعلمة مهمة بالنسبة لك شخصيًا؟ يعتمد ذلك على الأهداف التي حددتها لنفسك. يكاد يكون من المستحيل تحقيق نتائج احترافية عالية في كمال الأجسام إذا كان جسمك يعاني من ألياف بطيئة. على الرغم من أنك ستحصل على شخصية جذابة متناغمة بعد العمل الشاق في صالة الألعاب الرياضية.
هناك اختبار بسيط. قبل القيام بذلك ، يجب تسخين العضلات جيدًا:
- قم بتمرين خمس دقائق.
- ثم تحتاج إلى تحديد الوزن الأقصى لمجموعات العضلات الرئيسية (عادةً ما يتم إجراء تمارين ضغط البدلاء وضغط الساق وتمارين ثني الحديد).
ابدأ بوزن يمكنك القيام به من 2 إلى 4 عدات. زدها بنسبة 5-10٪ حتى تصل إلى وزن لا يمكنك رفعه أبدًا. السابق الذي تم التقاطه هو الحد الأقصى لوزنك.
بين الرحلات ، تحتاج إلى الراحة لمدة 3 دقائق. تأكد من أن تطلب من شخص ما تأمينك: العمل بأوزان محدودة أمر مؤلم للغاية.
- قم بإجراء الاختبار الخاص بك. خذ 80٪ من وزنك الأقصى وقم بأداء أكبر عدد ممكن من المجموعات. كرر الاختبار لكل مجموعة عضلية.
بعد ذلك يمكنك تقييم النتائج.
إذا تمكنت من عمل أقل 7-8 مرات تكرار - إذن تمتلك عضلاتك أليافًا سريعة. إذا صنع 9 ممثلين - نسبة 50/50 تقريبًا. أكثر من 9 تكرارات - ألياف بطيئةتسود في هذه المجموعة العضلية.
هذا اختبار دقيق إلى حد ما. بناءً عليه ، يمكنك أن تقرر ما إذا كان من المنطقي التخطيط لمهنة مهنية.
إذا كنت لاعب كمال أجسام ، فإن هدفك هو بناء كتلة العضلات ، مع نمو الألياف السريعة بنسبة كبيرة من الزيادة. لزيادة سمك الألياف ، يتم استخدام أحمال ثقيلة وقصيرة المدى ونادرة إلى حد ما مع مجموعات العضلات المتناوبة.
يحدث تضخم (زيادة) العضلات بسبب زيادة المقطع العرضي للألياف وزيادة احتياطيات الطاقة في العضلات. الغرض من تمارين القوة هو الاستنزاف السريع لاحتياطيات فوسفات الكرياتين والجليكوجين وعناصر الطاقة الأخرى.
مدة التدريبات - لا تزيد عن دقيقة، الراحة بين الرحلات - بضع دقائق. وبالتالي ، فإن الألياف السريعة التي يتم تشغيلها هي التي تعطي الطاقة القصوى ، ولكن قصيرة جدًا.
الجميع تمارين القوة- هذا تمرين سريع الألياف في المقام الأوللذلك ، يجب عليك بناء برنامج بدلاً من ذلك ، مع مراعاة التوزيع الصحيح للحمل بين مجموعات العضلات المختلفة والتخطيط لأيام الراحة أو الراحة النشطة (تدريب القلب ، العمل بأوزان صغيرة) للتعافي. المخطط الكلاسيكي هو ثلاثة أيام تدريب في الأسبوع ، على الرغم من وجود مؤيدين لمزيد من التدريب المتكرر.
تهدف في المقام الأول إلى زيادة كتلة العضلات. يوجد خمسة منهم فقط ، ولكل منها العديد من الاختلافات التي يمكنك من خلالها تنويع تمرينك:
- deadlift - إنها مثالية لتطوير عضلات الظهر والجسم ؛
- القرفصاء بالأوزان - يطور عضلات الساق بشكل جيد. البديل الكلاسيكي- الحديد ، ولكن الدمبل ممكن أيضًا كأوزان ؛
- اضغط على مقاعد البدلاء - يطور عضلات الصدر.
- يهدف ضغط الحديد على الحزام إلى تطوير عضلات الظهر والكتفين عضلات الصدروجزئيا - عضلات اليدين.
- تعمل مكبس الحديد أثناء الوقوف (تمرين ضغط المقعد العسكري) على تطوير عضلات حزام الكتف.
إذا كنت قد بدأت للتو ، فركز على التمارين الأساسية. تدريجيًا ، يمكن ربط تمارين القوة الأخرى وتمارين تشكيل العضلات بها. لكن كل واحد منهم (أو الاختلافات الممكنة) بأدق التقنيات. لإعدادها في المرحلة الأولى ، ستحتاج إلى مساعد يقوم بتصحيح التقنية من الجانب ويؤمن عليك. سيؤدي هذا إلى زيادة فعالية التدريب بشكل كبير ويخلصك من العديد من الأخطاء.
فيما يتعلق بعدد التكرارات والوزن ، قد تختلف الآراء قليلاً. تقليديا ، عدد كبير من التكرارات أكثر شيوعًا للياقة البدنية ، لنمو كتلة وقوة كل عضلة. يلزم ما يصل إلى 3-4 مجموعات من 7-9 عمليات التكرار. إذا كنت تستطيع القيام بأكثر من ذلك ، فهذا يعني بالنسبة للعديد من تمارين المقاومة أن الوزن خفيف جدًا.
فيما يتعلق باختيار نسبة الوزن وعدد المقاربات ، هناك عدة "مدارس". يفضل أتباع الأول العمل بأوزان 80-85٪ من الحد الأقصى للوزن ، مع القيام بما يصل إلى 8 مرات تكرار في كل أسلوب. يفضل بعض الأشخاص زيادة عدد مرات التكرار وتقليل الوزن إلى 50-60٪ من الحد الأقصى.
هل يجب أن أركز فقط على تمارين القوة؟
بمعنى آخر ، هل يستحق بناء البرنامج بأكمله فقط على تمارين تقترب من الأوزان القصوى. العمل مع الكثير من الوزن له عيب كبير: لا يمكن القيام به في كثير من الأحيان ، الجهاز العصبي المركزي والعضلات نفسها تستنفد بسرعة وتتطلب فترة نقاهة طويلة. لذلك ، في البرنامج التدريبي ، من الضروري الجمع بين تدريب القوة مع الأوزان الثقيلة ، والأوزان المتوسطة ، وحتى تضمين تدريب القلب في البرنامج.
لا يمكن استبعاد الأخير لسبب آخر: كلما نمت أكثر كتلة العضلاتكلما زاد العبء على القلب. لذلك ، ينبغي إيلاء بعض الاهتمام لتدريب القلب. يزيد التدريب القلبي المكثف من فعالية القوة: تزداد قدرة العضلات على تخزين الجليكوجين والكرياتين الفوسفات.
نمو الألياف العضلية السريعة هو مفتاح البناء الناجح جميلة الجسم، لذلك تتطلب تمارين القوة موقع مركزيفي عملية تدريب لاعب كمال اجسام. ولكن لكي تكون التدريبات فعالة في زيادة الكتلة والعضلات ، يجب إجراؤها بأقصى حد التقنية الصحيحةوفي إطار مجموعة من التدريبات مدروسة جيدًا.
