≡×قائمة طعام

• بصلح
• بصلح
• تصميم داخلي
• حول كل شيء
• حول السباكة

كيف تضخ في المنزل. كيفية ضخ العضلات بسرعة وبشكل صحيح وجسم جميل

مرحبًا! يهتم عدد كبير من الناس بكيفية بناء العضلات في المنزل. هذا السؤال وثيق الصلة بالموضوع ، لأن. يوفر الكثير من الوقت والمال ، على الأقل من أجل المرحلة الأولية. لنتحدث اليوم عن كيفية ضخ الدم في المنزل.

كيفية بناء العضلات في المنزل. القواعد الاساسية

بالمناسبة ، في السنة الأولى من دراستي ، أنا أيضًا لفترة طويلةتدرب في المنزل. بدون أي معرفة خاصة ، لكي نكون صادقين ، اتضح أنه يحقق بعض النتائج على الأقل ، وإن لم تكن واضحة جدًا.

عضلاتنا لا تهتم من أين تحصل على الحمل. لا يبدأ نمو العضلات بسبب الجو السائد في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن إذا اتبعت بعض القواعد البسيطة.

(لكي تتكيف العضلات وتنمو ، من الضروري زيادة الحمل باستمرار).

استعادة الجودة(كسور الوجبات 6-12 مرة في اليوم + 8-10 ساعات من النوم يومياً).

الشعور بالعضلات المتطورة(من الضروري السعي لتعقيد عملك من خلال توجيه الحمل بمهارة بالضبط إلى العضلات المستهدفة).

هذه هي القواعد الأساسية التي ينمو جسمك بموجبها.

هناك بعض اللحظات الخاصة التي سنتحدث عنها بعد قليل ، ولكن هذه هي الأساس!

لدي مقال رائع في مدونتي للفتيات والرجال حول. هناك يمكنك التعرف على كيفية ضخ ما يصل من نقطة الصفر.

دعنا ننتقل إلى القواعد المذكورة أعلاه.

لنبدأ ، ربما ، بتقدم الحمل.

هذه النقطة مهمة للغاية ، ولكن على الرغم من ذلك ، لسبب ما ، يتجاهلها العديد من الرياضيين (ليس فقط المبتدئين) بنجاح ، ويظلون دون تغيير لفترة طويلة.

يجب أن نتذكر أن نمو العضلات هو عملية غير مجدية للغاية لجسمنا ، لأنه. تؤدي زيادة حجم العضلات بالضرورة إلى زيادة إنفاق الطاقة.

هذا هو السبب في أن الجسم في البداية لا يتسرع في زيادة العضلات. أولاً ، يحول الجهاز العصبي المركزي ، ونظام الغدد الصماء ، والجهاز الرباطي ، ونظام تخزين المغذيات ، وما إلى ذلك.

فقط عندما يستمر الحمل في النمو ، ولم يعد بإمكان الجسم تأخير نمو العضلات (تتغير جميع الأنظمة ولا تكون قادرة على "هضم" الحمل بنفسها) ، يبدأ في الاستسلام. بطريقة جيدة مرة أخرى.

أعني ، عندها يبدأ نمو العضلات.

في أجسادنا ، لا شيء يتم القيام به على هذا النحو. والجسد لا يفعل ما لا ينفعه لأنه. السعي المستمر لتحقيق التوازن (التوازن).

لكي يفيد الجسم في زيادة العضلات تحتاج إلى حمل متزايد باستمرار. والجسد يدرك أن هذا مفيد لأنه. سيكون من الأسهل عليه هضم مثل هذا الحمل عند تكراره.

بالمناسبة ، في رأيي ، فإن الحمل التدريجي هو أصعب شيء يمكن توفيره في المنزل.

كل شيء بسيط في القاعة. إذا أصبحت خفيفًا جدًا الوزن المعطى، ثم فقط تعلق قليلا. وهذا كل شيء.

في المنزل ، كل شيء ليس بهذه البساطة ، خاصةً إذا لم يكن هناك حد أدنى من المعدات اللازمة. حول ما هو الأفضل أن يكون في متناول اليد في المنزل ، سنتحدث بعد ذلك بقليل.

في المنزل ، من الصعب ضمان تقدم مستمر مناسب للحمل ، ولكن هذا ممكن ، على الأقل في المرحلة الأولية.

استعادة الجودة

استعادة الجودة أمر يفتقر إليه الكثير من الناس ، ليس فقط التدريب في صالة الألعاب الرياضية.

لا تنمو العضلات أثناء التدريب ، ولكن أثناء التعافي! كلما كان التعافي أكثر اكتمالًا ، زاد نموك.

غالبًا ما يحدث أن يتدرب الشخص جيدًا ، ويكون منضبطًا ، ولا يفوتك التدريب ، ولكنه لا ينمو ، أو حتى يصبح أصغر حجمًا ويشعر بأنه أسوأ.

ماذا ممكن ان تكون المشكلة؟ 99٪ في التعافي السيئ!

مع التغذية السليمة والمتوازنة ، يستقبل الجسم كل شيء المواد اللازمةلبناء هياكل بروتينية جديدة.

هذه العملية تسمى الابتنائية.

الحقيقة هي أن جسمنا يمكن أن يكون في عدة حالات:

• الهدم(التغذية والنوم ليسا كافيين ، والبروتين والبنى الأخرى مدمرة). يمكن أن يحدث هذا أيضًا أثناء التدريب الشاق.
• التوازن(التغذية والنوم كافيان ، وقدرات التعافي كافية لإيقاف التدمير أثناء التدريب ، ويبقى الجسم على حاله).
• بناء(التغذية والنوم كافيان + يحدث نمو للبروتين والبنى الأخرى).

من المستحيل بشكل مشروط تحقيق الابتنائية والتقويض في نفس الوقت (فقط عند استخدام المنشطات، إعادة هيكلة النظام الهرموني في مرحلة المراهقة ، عودة الإنجازات السابقة).

يحتاج معظم الناس ، مثلي ومثلك ، إلى الفهم أولاً ، أو اكتساب الكتلة.

هذه المقالة عن المجموعة كتلة العضلات، لذلك لنفترض أننا نكتسب كتلة. ماذا علينا أن نفعل؟

بادئ ذي بدء ، يجب أن نحصل على سعرات حرارية أكثر بقليل مما ننفق! يتساءل الكثير من الناس عن سبب عدم نموهم ، على الرغم من أن معظمهم لا يأخذ في الاعتبار نظامهم الغذائي المحدود (يأكلون القليل) والتمثيل الغذائي السريع.

من أجل البدء في النمو (الدخول في حالة الابتنائية) ، فإن أحد أهم الشروط هو مراعاة كمية ونوعية طعامك.

هناك طريقة بسيطة للغاية للتحكم في التغذية.

فقط ابدأ بتناول نفس الأطعمة تقريبًا بنفس المقدار كل يوم. لذلك سوف تكون على يقين من أنك قد أكلت ما لا يقل عن المنتجات اللازمة للنمو مما كان عليه بالأمس.

"على الكتلة" من المهم للغاية التحكم في التدفق بالضبط الكربوهيدرات المعقدة(وليس البروتينات ، حيث يصرخ مصنعو التغذية الرياضية في كل زاوية).

عادة ما أفضّل الحنطة السوداء بسبب قلة محتواها.

مؤشر نسبة السكر في الدم(GI) - هو نوع من المؤشر الكمي لامتصاص الكربوهيدرات.

هذا مؤشر كمي ، وليس سريعًا! ستكون السرعة هي نفسها للجميع (ستكون الذروة في حوالي 30 دقيقة لكل من السكر والحنطة السوداء) ، وستكون كمية الجلوكوز مختلفة !!!

ببساطة ، تتمتع الأطعمة المختلفة بقدرة مختلفة على رفع مستويات السكر (القدرة على ارتفاع السكر في الدم) ، لذا فإن لها مؤشرًا مختلفًا لنسبة السكر في الدم.

قم بزيادة كمية الطعام الذي تتناوله تدريجيًا. التحكم في العملية بسيط للغاية:

• إذا كنت تنمو ، ولكن كمية الدهون لا تبقى ، فأنت على الطريق الصحيح ، واستمر في العمل الجيد.
• إذا كنت تنمو ، ولكن في نفس الوقت تتزايد كمية الدهون (ظهرت طيات ، ذقن ثانية ، جوانب) ، فقد حان الوقت لتقليل عدد السعرات الحرارية. لديك فائض قوي.
• إذا كنت لا تنمو ، فقم بزيادة عدد السعرات الحرارية تدريجيًا.

هذا تقريبي ومجازي للغاية ، أيها الأصدقاء. اتمنى ان تتفهم.

بمرور الوقت ، ستجد جرعة العمل (على سبيل المثال ، كأسان من الحنطة السوداء و 6 بيضات و 400 غرام من الثدي يوميًا).

يشمل التعافي أيضًا نوعية وكمية النوم!

أثناء النوم ، تحدث تحولات مذهلة في الجسم (خاصة في مرحلة المراهقة). يتم إعادة شحن النظام بأكمله.

يتم إفراز الهرمونات اللازمة للنمو والتعافي (هرمون التستوستيرون وهرمون النمو وما إلى ذلك).

حاول الذهاب إلى الفراش في موعد لا يتجاوز 22-23 ساعة والنوم ما لا يقل عن 8-10 ساعات يوميًا.

تطوير حاسة العضلات

حول هذا الموضوع ، كتبت كله.

باختصار ، الشعور بالعضلات هو الحالة عندما تضرب العضلة المستهدفة عند كل نقطة في السعة بحمل.

بعبارة أخرى ، لا "تطلق" العبء في أي وقت.

من أجل البدء في فهم أسلوب التمارين بشكل أفضل وإحساس العضلات بشكل أفضل ، يمكنك أداء تمارين بسيطة وخيالية قبل الذهاب إلى الفراش دون أي وزن.

على سبيل المثال ، تستلقي على السرير وتتخيل كيف تزيل قضيبًا وهميًا من الرفوف وتبدأ في الضغط عليه. أثناء أداء حركات وهمية ، سوف تكون قادرًا على فهم كيفية تحرك أطرافك أثناء حركة "البار".

سيستغرق الأمر بعض الوقت ، وستصبح تقنيتك في صالة الألعاب الرياضية مثالية.

المشكلة الرئيسية في التدريب المنزلي

كما قلت ، فإن المشكلة الرئيسية في التدريب المنزلي لأي عضلة هي تقدم الحمل!

الحقيقة هي أنه يجب زيادتها باستمرار.

في صالة الألعاب الرياضية ، لا توجد مثل هذه المشكلة ببساطة ، لأن. إذا أصبح الوزن الحالي خفيفًا جدًا بالنسبة لك ، فكل ما عليك هو تعليق "فطائر" صغيرة أخرى على الشريط وتكون بذلك قد انتهيت. أو خذ دمبل أثقل.

في المنزل ، هذه المشكلة حادة بشكل خاص.

أتذكر استخدام زجاجات المياه ، وما إلى ذلك لزيادة الحمل. كل هذا ليس مريحًا للغاية ، لذلك أود أن أنصحك بالحد الأدنى من المعدات حتى تصبح أكثر إثارة للاهتمام.

ما هي المعدات الأفضل في المنزل للتدريب

الأول ، وربما الأكثر شيء مهم- هذا زوج من الملامس(من 5 إلى 40 كجم لكل منهما).

في المنزل لدي دمبل بوزن 20 كجم لكل منهما. لم يعد لدي ما يكفي من هذا بعد الآن ، ولكن منذ البداية كان أكثر من كافٍ بالنسبة لي.

ستتاح لك الفرصة لأداء مجموعة متنوعة من التمارين. سنتحدث عنها لاحقا.

التالي.

الحانات! إنها غير مكلفة للغاية ، وإذا كانت لديك مثل هذه الفرصة ، فمن الأفضل شرائها. تأثيرها مذهل.

بمساعدتهم ، يمكنك ضخ الصدر ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، القيمة المطلقة ، الظهر ، إلخ.

يمكن استبدال القضبان بكرسيين ، حيث يمكنك القيام بتمارين الضغط بين ظهريهما. فقط كن حذرا! لا تحطم نفسك بهذه الطريقة.

الشيء الثالث اختياري ، ولكن يمكن أن يجعل حياتك أسهل بكثير - إنه كذلك مقعد قابل للضبط في الارتفاع!

ليس لدي واحدة في المنزل ، ولكن إذا فعلت ذلك ، فسيؤدي ذلك إلى زيادة كبيرة في نطاق التمارين الممكنة.

لذا عليك:

1. دمبل قابل للطي (من 5 إلى 40 كجم)
2. الحانات.
3. مقعد بزاوية ميل متغيرة.

إذا كان من الممكن اختيار عنصر واحد فقط ، فسأختار الدمبل القابل للطي.

أنها تعطي لنا مجموعة ضخمةتمارين متنوعة يمكننا القيام بها في المنزل.

كيف تضخ في المنزل. تمارين أساسية للتدريبات المنزلية

سأدرج بعض التمارين التي يمكن لأي شخص القيام بها في المنزل:

• القرفصاء.
• Deadlift مع الدمبل.
• شكا من سحب.
• صف الدمبل بيد واحدة.
• هز كتفيه بالدمبل.
• ضغط مقاعد البدلاء الدمبل يميل مقاعد البدلاءأو على البراز.
• تمرين الضغط على القضبان غير المستوية (بين الكراسي).
• تخطيطات الدمبل الكاذبة (على مقعد أو براز).
• كنزة صوفية مع دمبل.
• اضغط بالدمبل جالسًا.
• صف الدمبل على الذقن.
• ماهي مع الدمبل في المنحدر.
• تمديد الذراعين مع الدمبل خلف الرأس.
• الصحافة الفرنسية.
• رفع الدمبل للعضلة ذات الرأسين.
• مطارق واقفة.
• رفع الدمبل للعضلة ذات الرأسين مع قبضة عكسية.
• قف على أصابع قدميك أثناء الوقوف.
• التواء في الصحافة.
• الجرش العكسي على الصحافة.

وهذا ، الأصدقاء ، كما تفهم ، ليس كذلك القائمة الكاملة. هذا هو أول ما يتبادر إلى ذهني.

لا يوجد شيء جديد في تقنية أداء هذه التمارين ، لذا يمكنك أن تقرأ عنها بسهولة في المقالات التالية:

• المادة وبعد ذلك.
• عن ذلك.
• طليعة .

تحتوي المقالات المذكورة أعلاه على كل شيء عن أسلوب التمرين الصحيح.

الآن ، دعنا ننتقل إلى الأكثر إثارة للاهتمام. إلى المخطط الأكثر عملية. أعتقد أنك تتساءل في أي تسلسل وكيف تفعل هذا الشيء برمته.

أنا ، كما هو الحال دائمًا ، سأقدم أكثر من مخطط نموذجي ، لأنه. أعلم جيدًا أن جميع الأشخاص أفراد ، وأن هناك العديد من المخططات لأشخاص مختلفين.

سيتم تصميم المخططات بشكل أساسي للمبتدئين ، لأن. أي رياضي أكثر أو أقل جدية ، على الأرجح ، بعد الفترة التحضيرية ، سيظل يذهب إلى صالة الألعاب الرياضية.

كيفية بناء العضلات في المنزل. مخطط عملي

الاختلافات ، كما تعلم ، يمكن أن تكون مختلفة جدًا. من ناحية أخرى ، لن أحاول أن أكون أصليًا من خلال الخروج بخيارات ممارسة مجنونة مختلفة ، لكنني سأقدم تلك التي ، بدرجة عالية من الاحتمالية ، ستعمل بشكل رائع بالنسبة لك.

مخطط للمبتدئين الأخضر:

1. القرفصاء(مع وزنه): 3 x كحد أقصى
2. صف الدمبل بيد واحدة: 3 × 10-15 (كل يد).
3. دفع شكا: 3 x كحد أقصى
4. التواء في الصحافة: 3 x كحد أقصى

صدقوني ، أيها الأصدقاء ، إذا لم تمارس الرياضة من قبل ، فسيكون هذا أكثر من كافٍ لكي تبدأ. وفقًا لهذا التدريب ، يجب أن تمارس أول أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع ، حتى تبدأ عضلاتك في التعود عليها قليلاً.

لا تركز على الوزن على هذا النحو ، ففي هذه المرحلة يكون الشعور بالعضلات أكثر أهمية ، ألا وهو تقنية التمرين!

هذا هو أكثر من تمرين تقوية عام سيسمح لك بالدخول بلطف إلى عملية التدريب.

مخطط للمبتدئين:

1. القرفصاء(بالدمبلز): 3-4 × 10-15
2. شكا من سحب: 3 x كحد أقصى
3. : 3-4 × 10-15
4. اضغط على الدمبل جالسًا: 3-4 × 10-15
5. الحانات: 3-4 × 10-15
6. رفع الدمبل للعضلة ذات الرأسين: 3-4 × 10-15
7. التواء في الصحافة: 3 x كحد أقصى

يشمل هذا التمرين الجسم بالكامل تقريبًا ، مما يعطي إفرازًا جيدًا للهرمونات الابتنائية في الدم.

يمكن إجراء هذا التمرين لمدة 2-4 أشهر ، مع زيادة الحمل تدريجيًا (الوزن على الدمبل ، عدد المجموعات والتكرار).

وفقًا لهذا المخطط ، يمكنك التدريب 2-3 مرات في الأسبوع.

البرنامج جيد لأنه يجعل من الممكن تدريب مجموعات العضلات ليس مرة واحدة في الأسبوع ، ولكن عدة مجموعات. هذا يسمح لك بتنشيط التمثيل الغذائي للبروتين (تخليق البروتين).

وفقًا لأحدث البيانات العلمية ، يتم تقليل تخليق البروتين بنسبة 90٪ بعد 72 ساعة من التمرين. إذا تم إعادة تدريب العضلات بعد 48-72 ساعة ، سيزداد تخليق البروتين مرة أخرى ، مما سيسمح بنمو هياكل عضلية جديدة.

مخطط للمبتدئين المتقدمين:

اليوم الأول (الجزء السفلي من الجسم):

1. القرفصاء(مع الدمبل): 4 × 8-15
2. Deadlift مع الدمبل: 4 × 8-15
3. 4 × 8-15
4. رفع أصابع القدم أثناء الوقوف: 4 × 8-15
5. التواء على الصحافة: 4 × كحد أقصى

اليوم الثاني (الجزء العلوي من الجسم):

1. شكا من سحب: 4 × 6-12
2. ضغط الدمبل على البراز (أو على مقعد): 4 × 6-12
3. اضغط على الدمبل جالسًا: 3-4 × 6-12
4. صف الدمبل على الذقن: 3-4 × 6-12
5. الحانات: 4 × 6-12
6. رفع الدمبل للعضلة ذات الرأسين: 4 × 6-12
7. التواء في الصحافة: 4 × كحد أقصى

يسمح لنا هذا المخطط بالفعل بزيادة الحمل بشكل كبير ، لأنه. نقسم أجسادنا إلى قسمين ، نقوم بتدريبهما في أيام مختلفة.

يمكننا التركيز بشكل أكبر على كل عضلة محددة ، مما يعني أنه يمكننا زيادة الحمل بشكل أكبر.

مخطط لمنزل مجنون =)

اليوم الأول (الجزء السفلي من الجسم):

1. القرفصاء(مع الدمبل): 5 × 8-15
2. Deadlift مع الدمبل: 5 × 8-15
3. الاندفاع مع الدمبل (أو القرفصاء البلغاري): 5 × 8-15
4. رفع أصابع القدم أثناء الوقوف: 5 × 8-15
5. صف دمبل بذراع واحدة
6. اضغط بالدمبل على البراز أو المقعد(50٪ من وزن العمل لا يفشل): 4 × 20-30
7. التواء على الصحافة: 4 × كحد أقصى
8. الجرش العكسي على الصحافة: 4 × كحد أقصى

اليوم الثاني (الجزء العلوي من الجسم):

1. شكا من سحب: 5 × 6-12
2. ضغط الدمبل على البراز (أو على مقعد): 5 × 6-12
3. اضغط على الدمبل جالسًا: 4 × 6-12
4. صف الدمبل على الذقن: 4 × 6-12
5. الحانات: 4 × 6-12
6. رفع الدمبل للعضلة ذات الرأسين: 4 × 6-12
7. مطارق واقفة: 4 × 6-12
8. القرفصاء مع وزنك: 4 × كحد أقصى
9. الرفعة المميتة(50٪ من وزن العمل لا يفشل): 4 × 20-30
10. التواء في الصحافة: 4 × كحد أقصى

يختلف هذا المخطط عن كل الأنظمة السابقة من حيث أنه يتضمن أساسيات التحويل الدقيق!

نقسم تماريننا إلى تطوير وتنسيق!

تمارين تطورية- هذه هي التمارين التي قمنا بها معك حتى هذه اللحظة في جميع التدريبات الأخرى. تقدم التحميل + العمل حتى الفشل.

تمارين التنغيمعلى العكس من ذلك ، فهي تمنحنا الفرصة لإعادة تصنيع البروتين في العضلات التي تستريح من التمرين السابق وعدم إصابة البروتينات المقلصة. هذه هي الطريقة التي نسرع ​​بها النمو أكثر.

يتمثل جوهر تمارين التنغيم في أنها تُجرى بنسبة 50٪ من وزن العمل ، ويتم إجراؤها حتى لا تفشل. أولئك. نحن "تفريق الدم من خلال العضلات" ، تسمح العناصر الغذائيةالدخول إليهم وتزويدهم بالشفاء الفعال.

الاستنتاجات

يمكنني الاستمرار في كتابة مخططات تدريب مختلفة إلى أجل غير مسمى تقريبًا ، وزيادة العبء باستمرار ، ولكن الشيء الرئيسي هو فهم أحدها شيء بسيط: انهض وابدأ!

عادة ما يكون هذا هو أصعب جزء في جميع التدريبات.

فقط انهض وابدأ في تغيير نمط حياتك. انه لامر معقد. بالنسبة لمعظم الناس ، هذا مستحيل بشكل عام ، ولكن إذا كنت تريد حقًا تغيير نفسك وحياتك للأفضل ، فأتمنى أن تكون المعلومات الواردة في هذه المقالة مفيدة لك.

دعنا نلخص قليلاً ما قلته أعلاه:

لنمو العضلات تحتاج:

استعادة الجودة.

حاسة عضلية متطورة.

يمكن أن يكون جسمنا في حالة من عدة حالات:

• الهدم.
• التوازن.
• بناء.

مؤشر نسبة السكر في الدم(GI) - هو نوع من المؤشر الكمي لامتصاص الكربوهيدرات. تناول المزيد من الكربوهيدرات المعقدة التي تحتوي على نسبة منخفضة من GI.

المشكلة الرئيسية هي ضمان تقدم التحميل في المنزل.

حسنًا ، هذا كل شيء ، أيها الأصدقاء. أتمنى أن يكون أوضح لك كيفية بناء العضلات في المنزل والآن ستكتشف بنفسك العالم الرائع لتحسين جسمك وحياتك.

أتمنى لك كل خير.

ملاحظة. اشترك في تحديثات المدونة. سوف يزداد الأمر سوءًا من هناك.

مع احترامي وأطيب التمنيات!

يهتم الكثير من الناس بكيفية بناء العضلات في المنزل. تساعد في تحقيق نتائج جيدة التدريبات المناسبة. إذا كنت قد بدأت للتو في التأرجح ، فحدد الهدف الرئيسي للفصول. يرتكب الرياضيون البدايات الكثير من الأخطاء. إنهم يسعون جاهدين لتطوير القوة وبناء العضلات ، لكن التدريب لا يأتي بنتائج.

الخطأ النموذجي هو قدر هائل من التمارين ، بينما يتضمن التدريب أوزانًا صغيرة. جوهر الخطأ هو أن هذا النهج لا يضخ العضلات. لا يرجع النمو إلى مقدار التمرين ، بل إلى زيادة الأوزان.

• الرفع المستمر للأحمال الثقيلة يجبر الجسم على بناء كتلة العضلات ، مما يسمح له بالتعامل مع الأحمال المتزايدة.
• يمكنك استخدام الوزن الخفيف والقيام بالكثير من التمارين. هذا النهج يبني المرونة. تزداد العضلات في الحجم بشكل ضئيل.
• زيادة وزن العمل بشكل صحيح. لا تغير أسلوب التمارين ولا تتدرب بدون الإحماء الأول.
• ل النمو السليمكتلة العضلات لكل مجموعة عضلية ، قم بالعديد من التمارين. قم بأداء التمرين الأساسي الأول باستخدام قضيب الحديد ، وقم بعدة مجموعات من 5 عدات.
• التمرين الثاني يركز على دراسة متعددة الاستخدامات وعميقة ألياف عضليةوتدريب طاقة العضلات. أداء مع الدمبل ، لا يزيد عن 4 مجموعات من 10 ممثلين.

يساعد المقدار المناسب من التمرين على جعل الجسم جميلًا ، إلى جانب زيادة وزن العمل ، والالتزام بالتقنية والإحماء الجيد.

قائمة التدريبات للتدريب في المنزل

يبدأ الرياضيون بضخ العضلات في المنزل. الذي وصل نتائج جيدة، يدرك أنه من المستحيل التوقف والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، لأن الواجبات المنزلية لا تكفي.

1. تمارين الصدر. تمرين الضغط من الأرض - أفضل تمرينلعضلات الصدر. أداء مع تباعد الذراعين. إذا قمت بإجراء خمسة عشر تكرارًا في مجموعة واحدة ، فقم بزيادة الحمل. على الظهر ، يمكنك ارتداء حقيبة ظهر مليئة بالأشياء الثقيلة.
2. القضبان رائعة لعضلات الصدر. إذا كان أداء القوة يستحق أفضل ، فقم بأداء تمارين الضغط على البراز مع وضع ساقيك للأمام. لذلك سوف يتحول إلى فقدان الوزن وتمريره تدريب أولي.
3. تمارين الظهر والكتف. سوف تحتاج إلى شريط أفقي. اسحب بقبضة واسعة وعكسية. تعمل تمرينات السحب على العضلة الدالية والعضلة ذات الرأسين.
4. يمكنك تدريب كتفيك في المنزل باستخدام زجاجتي ماء سعة 20 لترًا. ارفعهم أمامك أو انشر ذراعيك على الجانبين. الميزة الرئيسية لهذه المعدات الرياضية هي تغيير مستوى الحمل عن طريق إضافة الماء أو تقليله.
5. ستساعد هذه الزجاجات أيضًا في تأرجح العضلة ذات الرأسين. في وضعية الوقوف أو الجلوس ، ثني ذراعيك ومحاكاة تمرينًا باستخدام الدمبل.
6. تمارين العضلة الثلاثية وعضلات البطن. يتم تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس على تمارين الضغط المنتظمة بقبضة ضيقة. إذا وصل عدد التكرارات إلى 15 قطعة ، فتأكد من زيادة الحمل.
7. الضغط سهل. استلق على ظهرك وارفع ساقيك. تمرين لأداء حتى حرق البطن.
8. من الصعب ضخ الساقين في المنزل. أقدم تمارين من المنهج المدرسي - القرفصاء والمسدس.

مارس التمارين الشاقة مرتين في الشهر. مع كل تمرين لاحق ، قم بزيادة الحمل.

تمارين الظهر

يبدو الظهر المتضخم مذهلاً ، ويحمي العمود الفقري ، ويجعل الأمر أسهل الحياة اليوميةيدعم الموقف الصحيح.

• من الأفضل تدريب الظهر بشكل منفصل عن الصدر. نتيجة لذلك ، ستذهب كل الطاقة لدراسة عضلات العمود الفقري. مثل هذا التدريب هو أكثر فعالية.
• تشارك العضلة ذات الرأسين بنشاط في تمارين تركز على الظهر. قم بتنزيلها بعد الظهر. يمكن أيضًا تضمين الساعدين في التمرين. تتميز الساعدان بقدرة تحمل تحسد عليها وتشاركان في جميع التمارين. لذلك ، لا تخضعهم للدراسة الجادة أكثر من مرة واحدة في الأسبوع.
• تعلم أن تشعر بتأثير التدريب. قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، تأكد من تعافي العضلات.
• إذا كنت ترغب في زيادة القوة ، فعليك الانتباه إلى المكملات الرياضية الخاصة - الأرجينين والكرياتين والأحماض الأمينية. التغذية الرياضية كافية لإدراجها في النظام الغذائي.

تأكد من تحديد هدف قبل بدء موسم التدريب. إنها تلعب دور نوع من المنارة التي تقترب منها كل يوم.

نصائح بالفيديو

تتكون يد الإنسان من الساعد والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والعديد من العضلات الصغيرة ، كل منها تشارك بنشاط في عمل اليد.

1. من خلال القيام بالتمارين التي تتضمن ثني ذراعيك ، فإنك تقوم بتدريب العضلة ذات الرأسين. حولحول تجعيد الشعر باستخدام الدمبل أو الحديد ، والسحب على الشريط الأفقي والسحب الذي يركز على عضلات العمود الفقري.
2. في حالة عدم ثني الذراعين أثناء التدريب ، يتم تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس. يتم تحقيق هذا التأثير من خلال الضغط على مقاعد البدلاء ، والقضبان المتوازية ، والضغط من الأرض.
3. تركز التمارين التي يجب عليك فيها حمل المعدات الرياضية بيديك على الساعدين.

قواعد مهمة

• لم أر قط رياضيًا يزن 70 كجم محيط ذراعه يتجاوز 37 سم فقط الناس كبيرة. لذلك ، من الضروري ضخ الجسم كله ، معطاء انتباه خاصأرجل.
• عمليات السحب والرافعات المميتة ومكابس مقاعد البدلاء تضع حملًا ضخمًا على اليدين. لا تبالغ في عدد الأساليب ووزن المعدات الرياضية. خلاف ذلك ، سوف تتضرر الأربطة ، والتي تلتئم لفترة طويلة جدا.
• إذا كان هدفك هو جعل يديك كبيرة ، فاحصل على نتائج جيدة في التمارين الأساسية. نحن نتحدث عن تمارين الضغط والسحب والصفوف الحديدية والرافعات المميتة.
• الايدي الكبيرة- صفة من ذوي السواعد القوية.
• كيس الملاكمة سيساعد في تقوية وتقوية ذراعيك. من خلال ضرب هذه المعدات الرياضية الثقيلة ، ستجعل يديك واثقة وقوية وحاذقة. العمل مع هذا المقذوف ينطوي على الاستخدام ضمادات مرنةوقفازات المقذوفات. خلاف ذلك ، يمكنك إتلاف مفاصلك أو خلع أصابعك.
• هز ذراعيك ، استرشد بفسيولوجيا العضلات. تختلف العضلة ثلاثية الرؤوس عن العضلة ذات الرأسين في عدد كبير من الألياف البيضاء. لذلك ، يتم تدريبه بأوزان كبيرة تنمي القوة.
• عند العمل باستخدام قضيب حديد أو مقذوف آخر ، تخيل عقليًا كيف يزداد حجم العضلة ذات الرأسين. بفضل سر التدريب هذا ، يتمكن بعض الرياضيين من تجاوز متوسط ​​الإنجاز.
• إذا كانت هناك أحاسيس غير سارة أثناء التدريب في منطقة المفاصل الرسغية ، فيجب إيقافها.
• مارس التمارين بوضوح ودقة. إذا كنت تعمل باستخدام قضيب الحديد ، فيجب أن تتلقى يديك العبء الرئيسي. لا يمكنك مساعدتهم بجسمك.

قم بعمل برنامج وتدريب على أساسه. طور عادة الاحتفاظ بمذكرات لتسجيل النتائج وتتبع الإنجازات.

تمارين الساق

أقوى وأكبر عضلات الجسم هي عضلات الساقين. بغض النظر عن مكان التدريب ، فأنت بحاجة إلى تناول الطعام بشكل صحيح ومتوازن. خلاف ذلك ، ستكون جميع التمارين غير فعالة ولا معنى لها.

1. ستساعد القرفصاء اليومية على جعل ساقيك عضلات. في البداية ، قم بالقرفصاء على قدمين ، بعد شهر أو أكثر ، قم بالتبديل إلى تمارين أكثر تعقيدًا.
2. عند أداء التمرين ، حافظ على ظهرك مستقيماً ، ولا تمزق كعبيك عن الأرض. من أجل الحفاظ على التوازن ، يوصى بالتمسك بالدعم بيدك.
3. بعد القرفصاء ، قم بالتبديل لقفز الحبل. هذا المقذوف البسيط يطور عضلات الساق ويزيد من القدرة على التحمل.
4. ضخ أعلى عضلات داخليةسوف يساعد الضغط على الساق. اجلس على جهاز المحاكاة ، وافرد قدميك بعرض الكتفين وافرد جواربك قليلاً على الجانبين. أثناء التمرين ، يجب أن يكون الظهر مجاورًا تمامًا لمؤخرة المقعد.
5. يتم توفير تمرين جيد لتدريب عضلات الظهر. ضع البار على كتفيك واقف مع أصابع قدميك على العارضة. للبدء ، اسحب أصابع قدميك ، ثم عد إلى وضع البداية.
6. يطور عضلات الجري.
7. العضلات العلويةستعمل آلة الخطاف وأجهزة المحاكاة الأخرى التي تركز على تمديد الساق.

مقاطع فيديو تجريب الساق

كيفية تأرجح رقبتك

كل شخص يحتاج إلى رقبة قوية ومضخمة. بادئ ذي بدء ، ستعمل هذه الرقبة على تحسين مظهر المالك. يمكنها حماية العمود الفقري من التلف.

إذا قمت بالتسجيل في صالة ألعاب رياضية ، فسيقترح مدرب متمرس تمارين مناسبة للرقبة ، ويقدم مجموعة واسعة من معدات التمرين والعديد من طرق فعالة.

وفقًا للخبراء ، تعتبر التمارين المستمرة بحمل صغير أكثر فاعلية من التمارين غير المنتظمة بحساب كامل. العمل بوزن خفيف لا يعفي من الإحماء الإلزامي قبل التمرين الرئيسي.

القضاء على الحمقى من الفصول ، والرغبة في التسريع أمر غير مرحب به. قم بأداء كل تمرين بدقة وسلاسة. يتكون المجمع من 5 تمارين ، 15 مجموعة لكل منها. احسب الحمل بحيث يكون لديك ما يكفي من القوة لكل شيء. كن مستعدًا لأن التدريبات الأولى ستبدو صعبة.

مجموعتان من تمارين الرقبة

• المجموعة الأولى: تدريبات على استخدام القوة المقاومة. ليست هناك حاجة إلى المعدات والسمات الرياضية. تمرين بسيط: ضع أصابعك في القفل وامسك بمؤخرة رأسك. اسحب رأسك إلى الأرض وخلق مقاومة لعضلات رقبتك.
• المجموعة الثانية: تمارين باستخدام الأجهزة الرياضية. موسعات ، أباريق ، فطائر. ستحتاج إلى جهاز خاص لوضع الأحمال.

تمارين

سوف أصف بعض التمارين الشعبية. يمكنك اختيار القليل خيارات مريحة.

1. يميل الرأس ضد المقاومة الناتجة عن راحة اليد. إمالة للأمام وللخلف.
2. ضع يديك على الفك وخلق مقاومة للانعطافات التي يقوم بها الرأس.
3. قم بأداء التمرين في وضع الاستلقاء باستخدام جهاز مصنوع من الأحزمة والأوزان. ارتديها وقم بحركات الرأس. حدد الحمل الأمثل عن طريق تغيير الحمل.
4. ثبت كيسًا من الخيوط بحمل على رأسك ، واجلس على كرسي أو كرسي بظهر. اربط الحزام على الجبهة. قم بإمالة رأسك للخلف وأرجحه لأعلى ولأسفل.

الرقبة جزء هش من الجسم. تدريب العضلات في هذه المنطقة بحذر شديد.

أنت تعرف بالفعل شكل الحديد وماذا تفعل على مقعد سكوت. حان الوقت الآن لبدء محادثة الكبار حول الشكل الذي يجب أن يكون عليه التمرين وكيفية تشكيل وبناء العضلات بشكل صحيح.

لم تعد جديدًا على نادي رياضي، ويمكنك حتى معرفة الفرق بين القبضة المنبسطة والقبضة المستلقية ، ومع ذلك ، كل هذا لعب أطفال ، وقد حان الوقت لتتعلم كل شيء عن كيفية ضخ الجسم في أي عمر ، حتى في سن 20 أو 40 عامًا قديم.

دليل كامل من محترف إلى تجميع برنامج تدريبي متخصص مكثف. سوف تتعلم مفاهيم مثل حمل التدريب وحجمه ، وتتعلم كيفية تحسين التدريبات الخاصة بك لتحقيقها النتائج القصوى. سيتم تقسيم مجمع التدريب لكامل الجسم إلى 3 أيام بتنسيق مقسم:

كيفية ضخ عضلات الجسم بسرعة

يجب أن تنمو الرغبة الأولية "أريد أن أضخم نشاطًا" ، والتي أدخلتك إلى صالة الألعاب الرياضية على الإطلاق ، مع مرور الوقت وتتحول إلى رغبة في الضخ بشكل صحيح وتجنب الإصابات غير الضرورية. يعتمد التطور السليم للعضلات على معرفة التقنية وتوزيع الحمل والحجم وفترات الراحة المرتبة جيدًا ومعرفة الميكانيكا الحيوية للجسم.

عند تحديد مستوى كثافة التجميع برنامج فعالللتدريب المتقدم ، هناك ثلاثة أشياء يجب التفكير فيها أولاً. هذه هي الحجم والحمل وتجنب الإفراط في التدريب. إستعمال وزن مختلفقد يكون تغيير عدد المجموعات أمرًا صعبًا ، ولكنه سيسمح لك بالتغلب على هضبة الركود ، وليس فقط بناء العضلات بشكل صحيح ، ولكن زيادة إمكاناتك الوراثية.

يمكن أن تتغير هذه الاختلافات أيضًا أثناء تدريب أجزاء مختلفة من الجسم اعتمادًا على نقاط ضعفك الفردية.

يجب أن يكون هدفك في بناء إستراتيجية الفترة الزمنية الفردية الخاصة بك هو الوصول إلى مستوى التدريب الأمثل ، مصحوبًا بتأثير التعويض الفائق. في هذه المرحلة ، لا يمكنك التخطيط لأكثر من 3-4 قوة في الأسبوع مع إضافة الأنشطة الداعمة: اليوجا ، والقلب ، والتمدد ، والرحلات ، والسباحة ، وما إلى ذلك لتحسين قدرتك الهوائية والتحمل العام.

يمكن بناء هيكل تدريب القوة في شكل منفصل ، أو تقسيم دراسة مجموعات العضلات المستهدفة في أيام مختلفة ، أو التمسك بتدريب الدائرة للجسم كله. في مقالتنا ، نوصي بتقسيم التدريب. جرب هذا البرنامج المكثف لمدة 3 أيام للرياضيين والنساء الأكثر تقدمًا.

تدريب عضلات الصدر والظهر

نوصي ببدء كل تمرين قوة بدراسة عضلات البطن بتمرين أو تمرينين. وبالتالي ، سوف تقوم بتدفئة الجسم تمامًا وتحميل نوعيًا واحدة من أهم العضلات - عضلات البطن المستقيمة والمائلة. في الجزء الرئيسي من التمرين ، استخدم 3-4 مجموعات عمل و 1 إحماء مع 8-12 ممثلين. حاول الاقتراب من فشل العضلات في آخر 2 عن طريق التقاط الأوزان المناسبة.

اليوم الأول - الصدر والظهر

تدريب عضلات الكتف والساق

اليوم هو اليوم الرئيسي في الأسبوع وأنت تعمل مع بعض أصعب العضلات. بدءًا من الضغط التقليدي ، أوصي بإجراء 2-3 تمارين على الكتفين في بداية التمرين. سيسمح لك ذلك بالتحكم بدقة في مسار الحركة ، والشعور بجسمك بشكل أفضل وتجنب فقدان السيطرة على أسلوبك. إذا رغبت في ذلك ، أضف مكبس دمبل جالس أو مكبس جيش أو في آلة سميث إلى المجمع لإجراء دراسة عامة لجميع حزم حزام الكتف.

اليوم الثاني - الكتفين والساقين

* - الخدمة قيد الاختبار التجريبي

تدريب عضلات الذراع

في نهاية الأسبوع ، ستحصل على التدريب الأكثر إمتاعًا. كانت يداك تنتظران في المخزن وتشعران بالراحة بعد أيام قليلة من الراحة بعد تدريب عضلات الصدر والظهر ، حيث كان دورهما مرتفعًا. ابدأ بعضلات البطن وانتقل تدريجيًا من تمارين المفصل إلى تمارين العزل. من المستحسن الانتهاء من تمرين الساعد والإحماء الجيد.

اليوم الثالث - اليدين

* - الخدمة قيد الاختبار التجريبي

انتعاش العضلات

عنصر إلزامي في الضخ السريع لعضلاتك هو التمدد بعد التمرين. ليس لديهم ما يكفي من الوقت أو الطاقة ، والتأثير غير مرئي للعين المسلحة. لكن هذه الإضافة إلى عملية التدريب وحدها ستأخذك إلى المستوى التالي. إن مجرد حقيقة أن جميع المحترفين مثل لاعبي كمال الأجسام أو الرافعين أو CrossFitters يؤكدون على هذه النصيحة في مقابلاتهم يجب أن تثير اهتمامك بالتمدد. نحن نقدم المجمع التالي.

العنصر التالي انتعاش سريعالعضلات هي أسطوانة تدليك شخصية. إضافة جيدة لتمتد عضلاتك بعد التدريب سيكون تدليك اللفافة العضلي الكامل للجسم كله. أثبتت نظرية "القطارات التشريحية" بثقة تامة أهمية تدليك اللفافة في التعافي السريع للجسم ، ويوحي موقع الخطوط الوظيفية في الجسم بتدريب أجزاء الجسم التي يفضل دمجها مع بعضها البعض.

أخيرًا ، يجب أن تتضمن مجموعة الشفاء الخاصة بك تدليكًا مريحًا للرياضيين مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.

كيفية ضخ عضلات الجسم

بعد التعامل مع التدريب ، سننظر في كيفية تشكيل عضلاتنا بطرق متفاوتة الشدة وتناوب الأحمال.

زيادة كثافة التدريب

يخرج طرق مختلفةيضخون ، لكن الرجال الشجعان والعزمون يهتمون فقط بالتقنيات الفعالة. دعونا نلقي نظرة على كيف يمكن أن تؤدي طرق ضخ العضلات بتدريب متفاوت الشدة إلى تكوين جسم منحوت.

يتم تجاهل الحاجة إلى زيادة كثافة التدريب باستمرار ليس فقط من قبل رواد الصالة الرياضية العاديين ، والعديد من لاعبي كمال الأجسام ذوي الخبرة والمنافسين لا يفهمون هذا أيضًا. بغض النظر عن مستوى التدريب الذي لديك ، يجب أن تتذكر جميعًا شيئًا واحدًا: الشدة هي مفتاح التقدم.

إذا قمت بأربع مجموعات من 10 تكرارات قرفصاء يوميًا بنفس الوزن لعدة أشهر أو - من المخيف التفكير - سنوات ، دون محاولة زيادة شدة التمرين ، فلن ترى عضلات باردة. فقط لأن جسمك لن يبذل أي جهد لتغيير حجم العضلات.

لمجرد أنك أكبر قليلاً بعد التمرين لا يعني أنك تحفز نمو العضلات. هذا مهم بشكل خاص للرياضيين ذوي الخبرة ، لأنه بعد أن يتدرب الناس باستمرار لسنوات ، يجب اتخاذ تدابير صارمة لتحسين الأداء بشكل كبير وبناء عضلات ضخمة.

عندما يتعلق الأمر بالتحضير ، فإن مصطلح "الشدة" يحصل على الكثير معان مختلفة. عند تكوين تمرين ، من الضروري زيادة وتقليل شدة البرنامج بجميع أشكاله من أجل بناء العضلات وتجنب الإفراط في التدريب. للقيام بذلك ، يجب مراقبة حالة الجسم يوميًا ، وإجراء اختبارات تقويم العظام ، خاصة بعد ذلك أيام صعبة. إن معرفة كيف يتفاعل جسمك مع مستويات الشدة المختلفة سيسمح لك باستخدام مجموعة متنوعة أساليب مختلفةلزيادة نمو العضلات وضخ الجسم بشكل صحيح.

تخطيط الحمل

يُعتقد أنه بالنسبة لحجم العضلات ، من الأفضل العمل بأوزان كبيرة في نطاق صغير من التكرارات. سيسمح لك هذا النوع من الحمل بتحسين أداء قوتك ، لكن لا يمكنك توقع زيادة كبيرة في كتلة العضلات من مثل هذا التدريب.

الخيار الثاني هو العمل بأوزان خفيفة ومكثفات عالية. في هذه الحالة ، تقوم بزيادة تضخم العضلات ، وترك مؤشرات القوة على نفس المستوى.

من الخطأ العمل في نطاق واحد فقط باستخدام نوع واحد فقط من الأحمال. يجب أن يتضمن البرنامج التدريبي الجاد للرياضيين ذوي الخبرة الأحمال الثقيلة والمتوسطة والخفيفة.

لبناء العضلات على مدى فترة طويلة من الزمن مع التقدم ، استخدم طريقة التقدم. يجب أن تكون زيادة الوزن الأقصى المستخدم في التكرارات العالية والمنخفضة الهدف الأسمىأي برنامج تدريبي ، لأن هذا فقط من أهم العوامل في ضخ عضلات الجسم الضخمة.

زيادة الحجم

مقدار تدريب القوةمجموع التمارين التي تم إجراؤها ووزن العبء يؤخذ في الاعتبار. إذا كان هدفك هو زيادة الحجم وبناء عضلات ضخمة ، استخدم كثافة عالية وحجم تدريب عالي. سيسمح هذا بإدراج آلية أخرى في العملية - تضخم. على عكس التضخم ، الذي يزيد من حجم خلايا العضلات الموجودة لديك ، يساعد تضخم في زيادة عددها.

ومع ذلك ، على الرغم من هذه الفعالية الفائقة ، فإن الزيادة الحادة والمتكررة في عدد المجموعات والتكرار يمكن أن تسبب الإفراط في التدريب.

الخيار الأفضل في هذه الحالة هو زيادة نمو العضلات إلى أقصى حد من خلال التدريب عالي الحجم والتدريب المتقطع المنخفض الحجم للتأكد من أن جسمك يواكب متطلبات بناء العضلات التي تضعها عليه.

فشل عضلي

في طريقة ضخ الجسم هذه ، يمكنك استخدام كل من الأوزان الكبيرة والصغيرة. ستستمر المجموعة ببساطة إلى النقطة التي لم يعد من الممكن فيها إكمال ممثل آخر بشكل صحيح دون مساعدة شريك التصحيح.

الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة في المضافات الغذائيةبواسطة Nutrex هو أساس دعم العضلات والجسم أثناء التدريب. لها تأثيرات بنائية ومضادة للتقويض.

اوليمب سبورت نيوترشن | الكرياتين ميجا قبعات؟

خذ 4 كبسولات 1-2 مرات يوميًا.

يقترن العمل العضلي المعزز ، الذي يتطلب إطلاق أقصى قدر من الطاقة ، بزيادة استهلاك فوسفات الكرياتين كأهم مصدر للطاقة. الجهاز العضليونتيجة لذلك تزداد حاجة الجسم للكرياتين أثناء المجهود البدني بشكل ملحوظ! بالإضافة إلى زيادة القدرة على التحمل في التدريب ، فإن الكرياتين يساعد على زيادة حجم العضلات.

التغذية VPLAB | FitActive مشروب اللياقة البدنية + Q10؟

خفف 20 جم في نصف لتر من الماء واشربه أثناء التمرين.

يساعد الإنزيم المساعد Q10 على تقليل النشوة ضغط الدميساعد القلب ويمنع نموه مرض الشريان التاجياحتشاء القلب وعضلة القلب ، يحمي الجسم من الفيروسات والميكروبات ويعيد المناعة ، كما أن له تأثير إيجابي في الاستفادة من الدهون.

يونيفرسال نيوترشن | Ultra ISO Whey ?

لتحضير حصة واحدة ، يكفي خلط 1 مغرفة من المنتج
150-200 مل من الماء.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey هو بروتين مصل اللبن المعزول من العلامة التجارية العالمية. يحتوي على ما يصل إلى 100٪ من الأحماض الأمينية في شكل نقيمن خلال عمليات الترشيح المتعددة. يسمح بتجدد الأنسجة العضلية وقت قصيربعد التدريب.

يونيفرسال نيوترشن | N1-T؟

• قبل التمرين وقبل النوم.

الرغبة في الحصول على جسم جميل ومضخ ونحيف موجودة لدى العديد من الأشخاص ، بغض النظر عن العمر. يمكنك تحويل حلمك إلى حقيقة من خلال زيارة الصالات الرياضية أو مراكز اللياقة البدنية بانتظام.ومع ذلك ، لأسباب مختلفة ، لا يتمكن الجميع من التدرب فيها صالات رياضية. في مثل هذه الحالات ، تعتبر إمكانية ضخ العضلات في المنزل بديلاً.

لا توجد إجابة واحدة على السؤال حول مدى فعالية التدريبات المنزلية. هنا ، يعتمد الكثير على الصفات الفردية للشخص ، وقبل كل شيء ، على قوة إرادته - إنه شيء واحد هو ضخ العضلات في الصالات الرياضية المجهزة بأجهزة محاكاة حديثة ، تحت إشراف مدربين متمرسين ، في جو من التنافس ، وبهدوء. آخر لأداء تمارين رتيبة في التكيف بشكل سيئ مع هذه الظروف. ومع ذلك ، إذا اتبعت القول المأثور "المثابرة والعمل سيطحن كل شيء" ، فإن النتيجة لن تكون طويلة في المستقبل.

في البداية ، نلاحظ أنه من المستحيل الحصول على راحة مثالية للعضلات مقارنة بما نراه في كمال الأجسام المحترفين من خلال ممارسة الرياضة في المنزل. وهذا يتطلب تدريبًا منتظمًا على أجهزة المحاكاة المعقدة والتغذية الخاصة. ومع ذلك ، لتطوير القدرة على التحمل ، وإزالة طيات الدهون على البطن و من الممكن تمامًا بناء كتلة العضلات إلى مستوى معينوفي المنزل. للقيام بذلك ، يجب عليك تطوير برنامج ونظام تدريب ومحاولة اتباعهما بدقة.

الغرض من التدريب

لتطوير برنامج تدريبي مثالي ، عليك أن تقرر هدفهم. للقيام بذلك ، يجب أن تكون على دراية واضحة بالنتيجة التي تريد الحصول عليها في النهاية.

• إذا كنت تبحث فقط عن انقاص الوزن وشد جسمك ، يجب أن يكون التركيز على أمراض القلب.
• لتحسين حالة الجسم ككل ، زيادة النغمة ، الحفاظ على الشكل ، يمكنك قصر نفسك على الأداء المنتظم لمجموعة من تمارين التقوية العامة.
• زيادة قدرة الجسم على التحمل التمارين الرياضية ، الركض الصباحي في الهواء الطلق سيساعد.
• إذا كان هدفك ظهور مكعبات الإغاثة على الجذع ، يجب أن يكون التركيز على تنفيذ المجمع تمارين القوة. في الوقت نفسه ، من الضروري الانتباه الجاد للنظام الغذائي وتحويله إلى أطعمة تساعد في بناء كتلة العضلات وتجفيف الجسم.

أنواع العضلات وطرق بنائها

صعوبات ومساوئ التدريبات المنزلية

يعيق فعالية التدريبات المنزلية عدد من الصعوبات وأوجه القصور التي يصعب التغلب عليها. دعنا نسرد أهمها.

• بالطبع ، العيب الرئيسي والأكثر خطورة للتدريب في المنزل هو نقص المعدات والتجهيزات اللازمة. لا يوجد شيء يمكنك القيام به حيال ذلك - ليس من المنطقي شراء معدات رياضية باهظة الثمن للمنزل ، ويجب أن تكون راضيًا عن الوسائل المرتجلة.
• لا تضيف التفاؤل عدم وجود مدرب متمرسالتي يمكن أن تعطي النصائح القيمةلاستكمال التمارين وبيان الأخطاء في الوقت المناسب.
• عيب آخر من التدريبات المنزلية الافتقار إلى الروح التنافسية والدافعو. في الصالات الرياضية ، أنت محاط بالعديد من المنافسين الذين يعتبر نجاحهم نوعًا من العوامل المحفزة لنموك.
• مساحة محدودة. عند التدريب في غرفة صغيرة ، تشعر بالصلابة ، فمن الصعب بشكل خاص أداء تمارين السعة. علاوة على ذلك ، عالية تمرين جسديتتطلب التدفق هواء نقي، لتوفير في ظروف الشتاءليس سهلا.
• حسنًا ، وبالطبع كسل بدونه!عند القدوم إلى صالة الألعاب الرياضية ، فأنت تركز على التدريب ، وفي المنزل يمكنك تأجيله إلى أجل غير مسمى ، ونتيجة لذلك ، تأجيل الدرس لليوم التالي. ومع ذلك ، يجب ألا تنخرط في خداع الذات - فكل شيء سيحدث مرة أخرى غدًا ، وإذا كنت قد قررت بالفعل التأرجح في المنزل ، فخذ إرادتك في قبضة اليد ولا تكسر النظام تحت أي ظرف من الظروف.

ميزات التدريب

العوامل الرئيسية التي تساهم في نمو كتلة العضلات ، بغض النظر عن ظروف التدريب ، هي زيادة منتظمة في الضغط على الجسم وتطوير نظام غذائي مثالي.

يمنع تراكم الأحمال المستمر الجسم من التعود عليها. تزداد كتلة العضلات مع زيادة شدة التدريب. لكن بالنسبة لما يسمى ب "تجفيف"من الجسم ، فإن عدد مرات تكرار العناصر المختلفة للتمرين الذي يتم إجراؤه مهم.

كقاعدة عامة ، في المنزل ، يتم تنفيذ دور الحمل الرئيسي حسب وزنك (القرفصاء ، والضغط ، والسحب) ، ولا يمكن زيادة الحمل بانتظام. من أجل تجنب تأثير الإدمان ، يوصى بتغيير مجموعة التمارين التي يتم إجراؤها بشكل دوري.

بالإضافة إلى ذلك ، سيتم تسهيل فعالية التدريب من خلال توافر المعدات الرياضية الأولية. على الأقل، الحصول على الدمبل ، التي تباع في كل متجر رياضي ، لن تكون صعبة. يتم تنفيذ العديد من التمارين على الشريط الأفقي أو القضبان الجدارية. . بالتأكيد للتثبيت. قضبان الحائطمطلوب في الشقة شروط معينة، ولكن ركب العارضة في مدخلممكن بدون مشاكل.

أنواع التمارين في المنزل

كما هو مذكور أعلاه ، شرط أساسيبناء العضلات هو النظام الغذائي الأمثل.

الرئيسية مواد بناء» لتكوين العضلات الأطعمة البروتينية - الأسماك والدواجن واللحوم الخالية من الدهون والجبن والبيض . إن نقص البروتينات أثناء التدريب المكثف أمر غير مقبول ، فمثل هذه الحالة تؤدي إلى إجهاد الجسم ، ولا داعي للحديث عن نمو الكتلة العضلية.

في الوقت نفسه ، ينبغي أن يؤخذ في الاعتبار ذلك يحتاج الجسم أيضًا إلى الكربوهيدرات والدهون ، ولا ينبغي استبعادهم تمامًا من النظام الغذائي. ينصح به بشده الحد من استهلاك الحلويات ، خبز ابيض، الخبز .

قد تكون الكربوهيدرات البطيئة (الحبوب) موجودة في نظام الإفطار الغذائي ، ولكن في العشاء ينصح بتناولها فقط طعام بروتين. خلال فترة التدريب المكثف ، يجب أيضًا زيادة تناول الفيتامينات.

يلعب احترام النظام الغذائي دورًا مهمًا. يجب أن تكون الوجبات منتظمة. في الوقت نفسه ، يمكن تقليل الفترات الفاصلة بين الوجبات ، مع تقليل الحصص التي يتم تقديمها على الطاولة في كل مرة.

عند تطوير نظام غذائي ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن التدريب يمكن أن يبدأ بعد ساعتين فقط من الوجبة الأخيرة.

روتين ممارسة الرياضة في المنزل

عند القيام بتمارين مكثفة على أجهزة المحاكاة ، يتعرض الجسم لأحمال متزايدة خطيرة ، ويستغرق التعافي الكامل من يومين إلى ثلاثة أيام.

لذلك ، فإن نظام التدريب في صالة الألعاب الرياضية هو 2-3 جلسات في الأسبوع.

في المنزل ، كما هو مذكور أعلاه ، من المستحيل توفير أحمال متزايدة ، ونتيجة لذلك لا يحتاج الجسم إلى انتعاش طويل الأمد. لذلك ، من أجل الحصول على النتيجة ، يوصى بإجراء التدريبات المنزلية يوميًا .

في الوقت نفسه ، من الضروري تطوير جدول تدريب مناسب لك والالتزام الصارم به ، وإجراء التدريب في وقت معين. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري توفير توزيع موحدالأحمال لمجموعات العضلات المختلفة.

أما بالنسبة لمجموعات التمارين ، فيمكن العثور عليها في المنشورات المتخصصة وفي المواقع المقابلة على الإنترنت. ل الاختيار الصحيحمجمع التدريب الذي تحتاجه ، يوصى بالتشاور مع مدرب متمرس.

وبالتالي ، من الممكن أن تبرز بجسمك الرياضي وعضلات الراحة والمكعبات على الجذع حتى مع التدريبات المنزلية المنتظمة. يبقى فقط إظهار قوة الإرادة ، واكتساب الصبر والقوة ، وبعد ذلك سينجح كل شيء من أجلك!

إذا كنت تتساءل عن التمارين التي تناسب أي عضلات ، فأنا أسارع إلى إرضائك. في هذه الصفحة سوف تجد أكثر تمارين فعالةفي جميع مجموعات العضلات التي لن تساعد فقط في تطوير جسمك بشكل متناغم ، ولكن أيضًا في ضخ العضلات. بالإضافة إلى وصف تقنية التنفيذ ، فإن كل تمرين مصحوب بصور ومقاطع فيديو ، والتي يمكنك من خلالها إتقان جميع التفاصيل الدقيقة والفروق الدقيقة.

أرجوحة
لتضخيم العضلة شبه المنحرفة ، تحتاج إلى تمرينها في ثلاثة اتجاهات. تحتاج إلى إكمال ثلاثة تمارين على الأقل: واحد لكل جزء. يتمتع شبه المنحرف بقوة طبيعية ، ولهذا السبب يجب استخدام أوزان ثقيلة إلى حد ما.

دلتاس (أكتاف)
تقع الدالية في أحد أكثر المفاصل هشاشة في الجسم. لذلك لا تفرط أوزان ثقيلة، الشيء الرئيسي لتقدم دلتا هو التقنية الصحيحةتنفيذ.

عضلات الصدر
من أجل ضخ جميع حزم عضلات الصدر بشكل متساوٍ ، يجب تدريبها من زوايا مختلفة. يجب أن يتم التدريب بمعدل 1-2 مرات في الأسبوع. إذا كنت ستقوم بتنزيل ملفات عضلات الصدرليس أكثر من مرتين في الأسبوع ، باستخدام التمارين المعروضة هنا ، ستحقق بالتأكيد النتائج التي تريدها.

عضلات الظهر
الظهر عبارة عن مزيج من مجموعات العضلات الكبيرة ومن أجل تحميلها بشكل صحيح ، تحتاج إلى المحاولة بجد. إذا كنت ترغب في بناء عضلات الظهر ، فعليك استخدام هذه الأوزان بحيث لا يمكنك القيام بأكثر من 8-12 تكرارًا. إن ضخ ظهرك أمر صعب حقًا ، ولكن مع النهج الصحيح يكون ذلك ممكنًا تمامًا.

العضلة ذات الرأسين
يتكون من رأسين: الرأس القصير مسؤول عن الكتلة والحجم ، والرأس الطويل يخون نفس "الذروة" للعضلة ذات الرأسين. لذلك ، من أجل ضخ العضلة ذات الرأسين نوعياً ، تحتاج إلى اختيار عدة تمارين من أجل تحميل رأسين بشكل متساوٍ.

ثلاثية الرؤوس
يولي معظم المبتدئين في صالة الألعاب الرياضية مزيدًا من الاهتمام للعضلة ذات الرأسين ، لكن يجب أن يعلموا أنه بفضل العضلة ثلاثية الرؤوس تبدو الذراعين أكثر ضخامة حتى في حالة الاسترخاء. وإذا كنت تريد أن يقول الناس في الشارع ، "أوه ، ما هي أذرعه الضخمة" ، فأنت بحاجة إلى ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس دون أدنى جهد.

الساعدين
إذا كنت ترغب في رفع ذراعيك بجودة عالية ، فيجب معاملة عضلات الساعد بنفس الاهتمام مثل الأجزاء الأخرى من الجسم. بفضل الساعدين المنتفخين جيدًا ، ظاهريًا ، تصبح اليدين أكثر كثافة وتناسبًا.

عضلات البطن
لتضخيم الضغط بـ "المكعبات" - أي رجل يريد ، وتقريبا كل امرأة تحلم بالحصول على بطن جميل ومنغم. لتحقيق صحافة إغاثة ، لا تحتاج فقط إلى إجراء عدد لا يحصى من التكرار ، ولكن أيضًا تناول الطعام بشكل صحيح.

عضلات الساق
من أجل تطوير الساقين بشكل متناغم ، من الضروري تدريب كل مجموعة من العضلات بكل مسؤولية: الأرداف ، عضلات الفخذ (الباسطة) ، عضلات مؤخرة الفخذ (الثنيات) وعضلات أسفل الساق (العجول).