≡×قائمة طعام

• بصلح
• بصلح
• تصميم داخلي
• حول كل شيء
• حول السباكة

قاعدة كتلة العضلات البشرية. نسبة الدهون المثالية

في الشكل الأكثر عمومية ، نسبة الدهون في الجسم هي نسبة الدهون المتوفرة إلى كل شيء آخر في الجسم (الأعضاء ، العضلات ، العظام ، الأوتار ، إلخ). الدهون ضرورية للبقاء على قيد الحياة: فهي تحمي الجسم اعضاء داخلية، بمثابة مصدر احتياطي للطاقة ويؤدي العديد من الوظائف الهامة الأخرى.

كم نحتاج من الدهون

يوضح هذا الجدول نسبة الدهون في الجسم المقبولة عمومًا للرجال والنساء.

الدهون الأساسية هي الحد الأدنى الذي تحتاجه للبقاء على قيد الحياة. لهذا السبب ، يقوم لاعبو كمال الأجسام بتجفيف الجسم إلى هذه العلامة فقط قبل المنافسة. بقية الوقت يدعمون أكثر نسبة عاليةالدهون ، حتى لا تقوض الصحة بشكل فعال.

• إذا كنت تهدف إلى أن تكون نحيفًا ، فاستهدف الحصول على نسبة دهون رياضية في الجسم.
• إذا كنت تريد أن تبدو بصحة جيدة ولياقة بدنية ، فاستهدف الحصول على نسبة الدهون في الجسم للحصول على لياقة بدنية.

إذا كانت نسبة الدهون في الجسم تقترب من الحد الأقصى القيمة المسموح بهاالبناء الطبيعي أو الوقوع تحت السمنة ، لن يضرك تقليل هذا الرقم.

كيف تبدو نسبة الدهون في الجسم؟

nerdfitness.com

nerdfitness.com

من المهم أن نفهم أن نسبة الدهون في الجسم تعكس فقط دهون الجسم وليس لها علاقة بكتلة العضلات. سيبدو شخصان لهما نفس نسبة الدهون في الجسم ولكن كتلة عضلية مختلفة مختلفين تمامًا.

كيفية قياس نسبة الدهون في الجسم

هناك سبع طرق رئيسية تختلف عن بعضها البعض في الدقة والبساطة والتكلفة.

1. الطريقة المرئية

تتمثل في مقارنة نفسك بالصور أعلاه وتحديد من تشبهك تقريبًا. طريقة غير دقيقة للغاية.

2. باستخدام الفرجار

اسحب الجلد الذي يحتوي على دهون تحت الجلد ، وأمسكه بالفرجار وابحث عن نسبة الدهون المقابلة لقراءات الفرجار في الجدول. كقاعدة عامة ، تُظهر الفرجار نسبة دهون أقل مما هي عليه في الواقع.

3. استخدام الصيغة

على سبيل المثال ، يمكنك استخدام صيغة البحرية الأمريكية أو صيغة YMCA. عادة ما تكون هذه الطريقة خاطئة بشكل كبير.

4. مع الشاشات الكهربائية

الضعيف يمر عبر الجسم كهرباء، ثم يتم إجراء تحليل "المقاومة البيومترية". كما أوضحت الممارسة ، فإن هذه الطريقة تعطي نتائج غير دقيقة للغاية.

5. مع نظام بود بود

بمساعدة جهاز خاص ، يتم قياس الهواء المزاح بواسطة الجسم ، بناءً على البيانات التي تم الحصول عليها ، يتم حساب كتلة الجسم وحجمه وكثافته. تعتبر هذه الطريقة دقيقة للغاية ولكنها باهظة الثمن.

6. طريقة إزاحة المياه

دقيقة للغاية (مع خطأ من 1 إلى 3٪ فقط) ، ولكنها طريقة مكلفة ومعقدة وغير ملائمة.

7. dexa المسح

تعتبر هذه الطريقة الأكثر دقة وتتكون من دراسة كاملةتكوين الجسم بالأشعة السينية. إنها أيضًا طريقة غير مكلفة للغاية.

مهما كانت الطريقة التي تختارها ، حاول إجراء القياسات في نفس الوقت وفي ظل ظروف مماثلة: على سبيل المثال ، في يوم معين من الأسبوع ، في الصباح ، على معدة فارغة. حتى إذا كانت البيانات المستلمة غير دقيقة ، فستتمكن من فهم ما إذا كان هناك تقدم.

كيفية تقليل نسبة الدهون في الجسم

نقص السعرات الحرارية

أنفق أكثر مما تستهلك. لكن ضع في اعتبارك أنه إذا لم تمارس الرياضة في نفس الوقت وقيّدت نفسك في الكربوهيدرات ، فمع الدهون ستفقد كتلة العضلات. هذه ليست الطريقة الأفضل ، لكن خسارة الدهون مضمونة.

اسحب المكواة

عند التدريب بالأوزان (وكذلك أثناء التدريب المكثف مع وزنك) ، فإنك تحافظ على كتلة العضلات ، بالإضافة إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي وتحقيق تأثير "ما بعد الحرق" ، حيث يستمر استهلاك السعرات الحرارية بعد انتهاء التمرين.

بالنسبة لبعض الأشخاص ، غالبًا ما تكون عملية وزن وزن أجسامهم محبطة وقد تصبح مهووسة. الميزان لا يكذب أبدًا ، هذا صحيح ، لكنهم لا يقولون الحقيقة كاملة أيضًا. لا يمكنهم معرفة ما إذا كنت قد اكتسبت عضلات أو فقدت السوائل أو فقدت دهون الجسم. على سبيل المثال ، عند فقدان الوزن ، يستبدل الجسم دهون الجسم احتياطيات كبيرةماء.

تحدد بنية جسمك إلى حد كبير أي برنامج تمارين ونظام غذائي. يعكس تكوين الإنسان كمية الدهون والأنسجة العضلية التي يتكون منها جسمه. إن تكوين الجسم هو مؤشر للصحة أفضل من وزن الجسم.

على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي تقييد تناول السعرات الحرارية في الجسم من خلال الأنظمة الغذائية المختلفة إلى فقدان الوزن بشكل كبير ، ولكن معظم هذه الخسارة تأتي من الأنسجة العضلية والماء. ومن ناحية أخرى ، فإن الجمع بين نظام غذائي صحي ، إلى جانب نظام تمرينات تم اختياره بشكل صحيح ، سيساعد الشخص على فقدان المزيد من الأنسجة الدهنية واكتساب الأنسجة العضلية.

لذا ابتعد عن الميزان واكتشف في هذه المقالة كيفية قياس نسبة الدهون في الجسم ، وكيفية تحسين شكلك وتحسين صحتك.

قياس نسبة الأنسجة الدهنية

القياس المنتظم لهذه الكمية هو أفضل طريقةتقييم التغذية الخاصة بك وتدريبات حرق الدهون. هناك عدة طرق لحساب هذه القيمة ، ومع ذلك ، فإن معظم هذه الطرق بها خطأ قياس كبير. لذلك ، يوصى باستخدام الأساليب الاحترافية بدلاً من قياس دهون الجسم على مقياس إلكتروني منزلي. فيما يلي الطرق التي يمكنك من خلالها قياس كتلة الدهون في جسمك.

إن قياس كمية الدهون في جسم الإنسان أمر بسيط للغاية ، لذلك عليك فصلها عن إجمالي وزن الجسم. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 70 كجم ، منها 10 كجم دهون ، فسيتم حساب النسبة المئوية للأخير باستخدام معادلة بسيطة: (10/70) * 100٪ = 14.3٪. تكمن الصعوبة كلها في تحديد كتلة دهون الجسم.

كما ذكرنا سابقًا ، هناك العديد من التقنيات المختلفة لقياس محتوى الدهون ، ومع ذلك ، فإن طريقة الوزن الهيدروستاتيكي فقط توفر معلومات مباشرة عن كمية الدهون في الجسم مع وجود خطأ لا يزيد عن 20 جم. وتستند جميع الطرق الأخرى إلى البيانات الإحصائية وإعطاء تقديرات غير مباشرة فقط.

الوزن الهيدروستاتيكي

تعتمد تقنية هذه الطريقة على المبادئ الأساسية للفيزياء: أولاً تحتاج إلى غمر الجسم بالكامل في الماء (الاختلاف في مستوى الماء في البركة بدون الجسم ومعها يخبرنا عن حجم جسم المغمور شخص). معرفة حجم ووزن الشخص ، يمكنك حساب القيمة المطلوبة.

يعتمد عمل الأنظمة الإلكترونية لتحليل الجسم على استخدام تيار من موجات الطاقة التي تمر عبر أنسجة جسم الإنسان. ثم قم بتحليل سرعة انتشار هذه الموجات. تعمل الدهون على إبطاء سرعتها ، في حين أن العضلات والماء لا يغيرانها.

كما يتضح من مبدأ تشغيل هذه المقاييس ، فهي لا تقيس محتوى الدهون ، ولكنها تقارن فقط المعاملات التي تم الحصول عليها مع قاعدة البيانات الإحصائية المتاحة. هذا الأخير يجعل من الممكن الحصول على قيمة تقريبية للخطأ الذي يهمنا ، والذي يعتمد تعريفه على عدد الأقطاب الكهربائية ودرجة الحرارة وكمية الطعام في المعدة وتكوين أنسجة الجسم وعوامل أخرى.

مقاييس المعاوقة الكهربائية الحيوية

هذه المقاييس هي الأقل دقةمن بين جميع الطرق المعروضة هنا لقياس كمية الأنسجة الدهنية ومكلفة للغاية. مبدأ عملهم هو كما يلي: يتم إرسال تيار ضعيف من الموجات في اتجاه إحدى الساقين ويتم استقبالها عندما تمر الموجات عبر الساق الأخرى. يتم تقدير نسبة الدهون بفقدان شدة هذا التدفق. ومع ذلك ، يمكن أن تكون أسباب هذه الخسارة مختلفة تمامًا.

هذه المقاييس مناسبة فقط لتقييم الاتجاه: حتى لو حصلنا على رقم خاطئ لأول مرة ، نقوم بقياسه بالأوزان بعد شهر على سبيل المثال ، فيمكننا القول إن نسبة الدهون في الجسم قد زادت أو انخفضت. .

مقياس الدهون في الجسم

تتضمن هذه الأداة قياس سمك الطية الدهون تحت الجلدفي المعدة و مقارنة النتيجةمع البيانات المجدولة. توضح البيانات الواردة في الجدول سمك الطية بالمليمترات والتقريب المقابل نسبة مئويةدهون الجسم. تعتبر القياسات المأخوذة بمثل هذه الأداة أكثر دقة من القياسات بالمقاييس الإلكترونية ، لأن سمك الطية يرتبط ارتباطًا مباشرًا بدهن الجسم.

تكمن ميزة هذه الطريقة أيضًا في بساطة أداة القياس المُعايرة المستخدمة. تقنية القياس بهذه الطريقة بسيطة للغاية.. من الضروري الوقوف بشكل مستقيم ، وإيجاد منطقة من جسمك تكون 10 سم على يمين السرة و3-4 سم فوق نتوء عظم الفخذ. في هذه المنطقة ، اجمع الطية وقياس سمكها. ثم ، على الإنترنت ، ابحث عن جدول لاعتماد الكتلة الطبيعية لدهون الجسم على العمر ، ومعرفة سمك الطية ، حدد الشكل المناسب.

نسبة الدهون عند الرجال والنساء

يخزن كل شخص الأنسجة الدهنية مناطق مختلفةالجسم الذي يعتمد إلى حد كبير على العوامل الوراثية. عادة ما يخزنه الرجال في منطقة البطن ، بينما تخزنه النساء في منطقة الفخذ. يتم تخزين نسبة معينة من هذا النسيج داخل الجسم ويتم استخدامه للحفاظ على الحياة الطبيعية عندما يتبع الشخص أي نظام غذائي. لا يؤثر فقدان هذه الدهون الداخلية شكل خارجيجسم.

العمر هو عامل يجب أن يؤخذ في الاعتبار عند حساب هذا الرقم. يميل الناس إلى زيادة الوزن مع تقدمهم في العمر ، بسبب معدلات الأيض البطيئة والتغيرات الهرمونية. . المثير للاهتمام أن نلاحظأن عدد الخلايا الدهنية الموجودة في جسم الإنسان ثابت عند عمر 16 سنة. ثم يعود سبب الزيادة في دهون الجسم إلى زيادة حجم هذه الخلايا وليس عددها.

فيما يلي المعلوماتحول دهون الجسم في أجسام البالغين من الرجال والنساء وتفسيرها.

رجال

بناءً على البيانات المقدمة ، نسبة الدهون في الجسم عند الذكور 6-13٪ تعني أن جميع العضلات (بما في ذلك عضلات البطن) تبرز بشكل جيد ، ومستوى 14-17٪ هو سمة شخصية رياضية مع كمية صغيرة من الدهون في المناطق التي بها مشاكل ، الرقم 18-25٪ يتوافق مع الرقم المتوسط ​​، ومستوى الأنسجة الدهنية أعلى 25٪ يتحدث عن مشاكل السمنة بدرجة أو بأخرى.

نحيف

كقاعدة عامة ، يحتوي جسم المرأة على نسبة دهون أعلى من جسم الرجل. ينتج جسم المرأة أكثر الهرمونات الأنثوية(هرمون الاستروجين) ، والتي تؤثر على تراكم الدهون. تحتاج النساء أيضًا إلى مزيد من الدهون لبعض الوظائف الحيوية. عمليات مهمةهذه مثل ولادة طفل.

حسب المعلومات الواردة أعلاهفنسبة الدهون عند النساء 14-20٪ تدل على ممتاز شكل مادي، الرقم 21-24٪ يتوافق مع الرقم المتوسط ​​، بينما المستوى فوق 25-31٪ يشير إلى وجود السمنة. محتوى الدهون أقل من 10٪ خطير على التمثيل الغذائي للمرأة ويمكن أن يؤدي إلى عدم انتظام الدورة الشهرية.

تقليل دهون الجسم

إذا كنت ترغب في الوصول إلى نسبة دهون صحية في الجسم والحفاظ عليها ، فإليك بعض النصائح لمساعدتك على تقليل نسبة الدهون في الجسم لصالح الدهون الخالية من الدهون في الجسم.

أولاً، بحاجة لتناول الطعام الطعام الصحي حيث أن هذا الجانب من الحياة يساهم بنسبة 80٪ في النتيجة النهائية. أفضل طريقةفقدان الدهون الزائدة لتقليل تناول السعرات الحرارية. بحاجة لتناول الطعام منتجات طبيعية، وهي غنية بالبروتينات والكربوهيدرات المعقدة والدهون النباتية ، أي أنك تحتاج إلى تناول المزيد من الخضر والخضروات. يجب أن تكون كمية الطعام المستهلكة مناسبة لطولك وجنسك ودستورك وعمرك.

جنبا إلى جنب مع نظام غذائي صحي ، أخرى جانب مهملحرق سريع الدهون الزائدةهو الإعدام يمارسمما يساعد على شد جميع عضلات الجسم وإعطاء القوة. لجعل جسمك جميلًا وعضليًا ، يوصى بأداء تمارين القوة.

تمارين القوة مثل تمارين رفع الأثقال ووزن الجسم هي طرق رائعة لزيادة كتلة العضلات. يمكن لبعض أنواع التمارين ، مثل التمارين عالية الكثافة والتمارين القصيرة المدى ، أن تزيد من استهلاك السعرات الحرارية خلال الـ 48 ساعة التالية بعد التمرين. لاحظ أن تطور عضلات الجسم - طريقة فعالةحرق الدهون في الجسم. كلما زادت كتلة العضلات لديك ، زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها خلال اليوم.

يوجد حاليًا العديد من البرامج الشاملة لحرق الدهون وتنمية عضلات الجسم والتي تجمع بين التطورات الحديثة في العلم. أكل صحيونشاط بدني فعال على الجسم. يمكنك المشاركة في مثل هذه البرامج سواء مع المدرب أو بمفردك ، بينما تحتاج باستمرار إلى مراقبة رفاهيتك.

انتبهوا اليوم فقط!

سمين جدا. إنها تلعب العديد من الأدوار المهمة في أجسامنا. من مدى صحة بشرتنا ومدى قوتها ونضارتها ومظهرها اللطيف إلى مدى جودة هرموناتنا ، لا يتم إنتاج الكثير منها عندما تكون نسبة الدهون في الجسم منخفضة جدًا.

باختصار ، لقد غيرت مؤخرًا مرة أخرى نهج الطعام ، والتدريب ، وبشكل عام على الجانب النفسي من لياقتي ومُثُل الجسد الأنثوي. أنا أعمل على الأخطاء التي ارتكبتها وتحملها مع جسدي. أفكر في صنع مادة عن هذه الأخطاء ، لكن الخطأ الرئيسي يكمن في كلمة "سمين" الرهيبة.

كم يجب أن يحتوي الجسم السليم من الدهون

وهي: لفترة طويلة لم أحصل على الدهون في النظام الغذائي (في المتوسط ​​، اتضح أن 30-40 جرامًا في اليوم) واتبعت بحماس شديد نسبة منخفضة من الدهون في الجسم. لماذا هذا سيء للغاية سوف تناقش في مقال اليوم. ولكن إذا تحدثنا عن التغذية ، فإنني أحاول اليوم تناول ما لا يقل عن 80-100 جرام من الدهون يوميًا. وعمدتُ إلى زيادة نسبة الدهون في الجسم من 18-19 إلى 21-23. نعم ، في البداية كان من غير المعتاد أن أرى نفسي بعد 18٪ ، لكن أولويتي لا تزال هي الصحة.

تنتمي فكرة هذه المقالة إلى المعلم في مجال الصحة والتغذية الصحية - الدكتور أندري بيلوفيشكين. في الواقع ، شارك في تأليف المقال. بتعبير أدق ، تم إنشاؤه من قبله بالتعاون معي.

سمين جدا. إنها تلعب العديد من الأدوار المهمة في أجسامنا.من مدى صحة بشرتنا ومدى قوتها ونضارتها ومظهرها اللطيف إلى مدى جودة هرموناتنا ، لا يتم إنتاج الكثير منها عندما تكون نسبة الدهون في الجسم منخفضة جدًا.

لقد تطرقت بالفعل إلى هذا الموضوع: مع نقص الدهون في الجسم والدهون في الطعام ، أول شيء يقضي في الجسد الأنثوي- هذا هو الجهاز التناسلي والوظيفة التناسلية. يبدأ الجسم في توفير الموارد ، ويعطل تدريجياً الوظائف التي يمكنه القيام بها بدونها و ... البقاء على قيد الحياة. ولماذا يفكر في الإنجاب إذا كان هو نفسه الآن في خطر؟ ..

دعنا نتعرف على سبب ضرورة فهم الدهون (سواء تلك التي نأكلها أو تلك التي نرتديها على أنفسنا) ، وغفرانها والعفو عنها.

من المهم التأكد من أن الدهون الخارجية لا تقل عن الحد الأدنى المقبول.

طالما أن الدهون تحت الجلد لا تتجاوز القاعدة ، فهي جيدة.لأن الدهون تنتج هرمونات خاصة تحمي القلب والأوعية الدموية. وكما كتبت أعلاه ، هناك حد أدنى من الدهون تحت الجلد ، والتي بدونها تكون مستحيلة عمل عاديالجهاز التناسلي والهرموني.

الدهون تحت الجلد هي جماليات ، كل المنحنيات الناعمة والخطوط العريضة لجسد الأنثى.بدون دهون تحت الجلد ، يصبح الجسم شيخوخيًا: خشن ، جاف ، زاوي ، مع عظام شفافة وحزم عضلية. هناك حاجة أيضًا إلى كمية معينة من الدهون تحت الجلد من أجل "تهدئة" الجسم. عندما يكون الجسد تحت الضغط ، فإنه يهتم بشيء واحد فقط: البقاء على قيد الحياة. لذلك ، يبدأ في دفع الدهون إلى الكبد والقلب وجدران الأوعية الدموية.

يمكنك قياس الدهون تحت الجلد بطريقة علمية - عن طريق قياس سمك الطيات في أماكن مختلفة.يمكنك محاولة التحكم من خلال الأرقام الموجودة على المقاييس (ولكن هنا فارق بسيط: من المستحيل تحديد النسبة المئوية للدهون والكتلة الجافة).

لقد توصلت منذ فترة طويلة إلى حقيقة أن أبسط و طريقة موثوقة- مرآة.خلع ملابسك ، قف أمام المرآة ارتفاع كاملو… انظر. لا ، ليس في سياق "فو ، أنا سمين!" ، لكنك تفكر بشكل كافٍ في كل شيء معلق أو لا يتدلى.

إذا كان هناك الكثير من الأنسجة الدهنية في الجسم ، فسوف ينتج عنها طيات ، وحدبة ، وسيلوليت ، وبطن ، وتلال إبطية ، ورضفة. نعم ، وبشكل عام الشكل العام. إذا لم يتم تعليقه في أي مكان ، فسيكون كل شيء في محله. تعتبر الأوردة والأوتار البارزة والمكعبات والحزم الفردية للعضلات علامة أكيدة على عدم وجود دهون كافية. وأنت في خطر. نعم ، نعم ، هذا ما أقوله. أنت لا تعتقد ذلك. لا اكاليل البطن. لا عضلات جافة. لأكون صادقًا ، أريد حقًا أطفالًا في المستقبل. وأنا حقًا لا أريد مشاكل مع الخلفية الهرمونية.

لذلك ، دع الأجساد الجافة تبقى للفتونات الذين يحاولون كسب المال من هذا. يحتاج الأشخاص الذين يرغبون في البقاء بصحة جيدة إلى فهم أن الجفاف المفرط للجسم المصطنع ليس بصحة جيدة. أؤكد: زائدة عن الحاجة. لئلا تقرأ هذا كذريعة للشراهة والسمنة.

بالحديث بالأرقام ، 20-25٪ دهون هي القاعدة بالنسبة للمرأة.يصل الحد الأقصى للدهون الزائدة إلى 15٪ من وزن الجسم الزائد إذا كانت دهونًا تحت الجلد (وليست داخلية). عندما ينخفض ​​إلى أقل من 9-10 ٪ ، يدخل الجسم في عجز خطير ، مما يؤدي إلى فشل النظام بأكمله. بالنسبة للرجال ، تكون العتبة الحرجة أقل - 4-6٪ دهون الجسم.

إذا كنت لا تأكل ما يكفي من الدهون كل يوم ، فسوف يفقد جسمك الوزن لفترة ، نعم.سوف يسعدك. فقط على الخبث ، سيطفئ جسمنا الماكرة والذكية للغاية الضوء الإضافي ببطء حتى لا تضيع الطاقة ، كما يبدو. وحتى لا تضطر لاحقًا إلى العمل طوال حياتك لاستبدال جميع الأسلاك الكهربائية ، فمن المهم عدم القيام بذلك.

يوصي الخبراء بتناول ما لا يقل عن 1 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، ولكن وفقًا لمشاعري ، لا يزال الجسم بحاجة إلى المزيد. على وجه الخصوص ، الجسد ، مثل جسمي ، في حالة حركة مستمرة وفي عمل عقلي. لذلك ، أحاول اليوم تناول 1.5-2 جرام ، حسب شدة اليوم. بالمناسبة ، النظام الغذائي الغني بالدهون يشبع بشكل أفضل. لذلك ، بعد 1.5-2 ساعة لا توجد رغبة. وأريد بعد 4 ساعات.

من المهم أيضًا التحكم في الدهون تحت الجلد حتى لا تقل عن المعدل الطبيعي! عندما يكون مستوى الدهون تحت الجلد أقل من 7٪ ، تدخل النساء في حالة النقص ، عدم التوازن الهرمونيويتوقف الحيض. في الغياب المطولالحيض ، تقل القدرة على إنجاب طفل بشكل حاد ويؤدي إلى العقم. الرجال أيضا ليسوا سعداء جدا. مع انخفاض نسبة الأنسجة الدهنية (4-6٪ من الكتلة الكلية) ، يتوقف إنتاج هرمون التستوستيرون وينخفض ​​الرغبة الجنسية. الإفراط في الاعتقاد هو الكثير من لاعبي كمال الأجسام المحترفين وهو ضار. إذا كنت ترتدي بالفعل بضعة أرطال إضافية ، فمن الأفضل أن تفعل ذلك على الأرداف بدلاً من الكبد.

التحكم في ميزان الطاقة: الدخل والاستهلاك

توازن الطاقة هو نسبة عدد السعرات الحرارية التي نحصل عليها من الطعام إلى السعرات الحرارية التي نحرقها أثناء التمرين. الفرق بين إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي والسعرات الحرارية التي تحرق أثناء التمرين هو الطاقة المتاحة ، والتي يمكن للجسم استخدامها للتجول. بتعبير أدق ، استخدمه للحفاظ على حياتك ونفسك.

في الآونة الأخيرة ، كنت أتناول الطعام 1700 سعرة حرارية في اليوم(ولا يزال هذا غير كافٍ! لكني أعمل على زيادة). لحسن الحظ ، توقفت عن الأكل عند 1200 سعرة حرارية. لأنه من الناحية الموضوعية ، على مستوى دماغي ونشاطي البدني ، هذا لا يكفي. وفقًا للتقديرات الأكثر تحفظًا ، فإن التمرين الواحد يكلفني 400 سعرة حرارية. لكن هذا وفقًا لأكثر تواضعًا - يمكنني حرق 800! لكن مع ذلك ، لنبدأ من متوسط ​​قيمة 400 سعرة حرارية.

هذا يعني أن جسمي يحتوي على 1300 سعرة حرارية في كل شيء عن كل شيء. يمكنه توزيعها على شؤونه الداخلية وغيرها من الأشياء الجيدة. هناك شيء مثل الحاجة الأساسية ، أو التبادل الأساسي. هذا هو الحد الأدنى من الطاقة الذي نحتاجه فقط للعيش والعمل بشكل طبيعي.. ولا تفعل شيئا حيال ذلك. فقط استلقي. كما ترون ، حتى الآن ، بعد أن زادت من محتوى السعرات الحرارية اليومية في النظام الغذائي ، فإنني أتغذى بشكل أقل من اللازم. لكن بفضل الدكتور بيلوفيشكين ، أنا بالفعل آكل الكثير. التفاصيل - مزيد.

إذا لم تعطِ الجسم الطاقة لتلبية الاحتياجات الأساسية ، فإن هذا سيؤدي ببطء ولكن بثبات إلى مشاكل.

كيف تعرف رصيدك؟

نحتاج أولاً إلى معرفة النسبة المئوية للدهون في الجسم.متوسط ​​نسبة الدهون في جسدي الآن - 23% (قبل 9 أشهر كانت النسبة بالكاد تتجاوز 18٪ ، والآن أنظر إلى تلك الصور وأفهم: حسنًا ، نحيف ، حسنًا ، الفتاة المسترجلة ، لا حمار ، فقط العظام - وماذا في ذلك؟).

يمكن حساب الدهون باستخدام موازين مقاومة خاصة أو جهاز معاوقة بيولوجية.يمكن حساب نسبة الدهون على آلة حاسبة خاصة طرق مختلفةواختيار الوسط.

يتم حساب الوزن الجاف بالصيغة: كتلة الجسم النحيل (الكتلة الخالية من الدهون) = الوزن الحالي - (الوزن الحالي × نسبة الدهون في الجسم الحالية).

وزني اليوم 56 كجم ، ونسبة الدهون 0.23 (23٪). أعتقد بنفسي:

الوزن الجاف = 56 - (56 × 0.23) = 43 كجم.

الحد الأدنى من الطاقة المتاحة هو 30 كيلو كالوري لكل كيلوغرام من وزن الجسم الجاف.عند مستوى أقل من 30 كيلو كالوري ، سوف "تنخفض" هرموناتك الجنسية ، وإذا انخفضت إلى 25 كيلو كالوري (1200 كيلو كالوري تقريبًا في اليوم) ، فمن المرجح أن تبدأ الغدة الدرقية في التحرك. بعد التخفيض إلى 20 كيلو كالوري لكل كيلوغرام ، تبدأ مشاكل حقيقية في الرأس.

مثالي لحياة طبيعية ، ورفاهية ، دون تهديد للصحة وتقريباً دون تهديد على الشكل - هذا 40-45 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزن الجسم الجاف (وزن الجسم بدون دهون - لقد اكتشفنا بالفعل كيفية الحساب أعلاه).

هذا يعني أنه بالنسبة لوزني الجاف البالغ 43 كيلوغرامًا ، يجب ألا تقل السعرات الحرارية التي أتناولها عن 43 × 30 كيلو كالوري / كجم = 1290 كيلو كالوري.. وهذا مجرد الحد الأدنى من المتطلبات الأساسية! ولمدة عام تقريبًا أعطيت الكثير من السعرات الحرارية لجسمي الفقير للحياة والعمل والتدريب ... لا تكرر! على الرغم من أنه من السهل جدًا الحصول على إبرة منخفضة السعرات الحرارية ، إلا أنها تعطي نتيجة سريعة. بأي ثمن هو سؤال آخر.

السعرات الحرارية الأساسية المثالية لدي: 43 * 45 = 1935 سعرة حرارية.بما أنني لا أستلقي على الأريكة طوال اليوم ، فيجب مضاعفة هذا الرقم معامل التصحيححسب النشاط البدني.

لقد شاهد الكثير منكم هذه القائمة ، أنا متأكد من:

1.2 = نمط حياة خامل ، عمل مستقر ، أنشطة رياضية قليلة جدًا أو معدومة

1.3-1.4 = نشاط خفيف (بعض النشاط اليومي + تمارين خفيفة 1-3 مرات في الأسبوع)

1.5-1.6 = متوسط ​​النشاط (تدريب 3-5 مرات في الأسبوع)

1.7-1.8 = نشاط مرتفع ( الصورة النشطةالحياة والتدريب الشاق 6-7 مرات في الأسبوع)

1.9-2.0 = نشاط عالي للغاية (نمط حياة رياضي ، عمل بدني ، التدريبات اليوميةإلخ).

لدي الآن نشاط متوسط ​​وعامل تصحيح 1.5. لذا فإن الحد الأدنى هو 1.5 * 1290 = 1935 ، والنظير الأمثل هو 1935 * 1.5 = 2900 سعرة حرارية. إذا افترضنا أن محتوى السعرات الحرارية اليومي لدي الآن هو 1700 كيلو كالوري ، فإن رصيد طاقتي سيكون سالبًا (حتى مع مراعاة الحد الأدنى من المتطلبات ، هناك أكثر من 200 سعرة حرارية مفقودة).

يمكنك إصلاح ذلك عن طريق تقليل كثافة (أو تكرار) التدريبات الخاصة بك أو عن طريق زيادة عدد السعرات الحرارية. لنفترض في حالتي أن إضافة بيضتين (180 كيلو كالوري) أو أفوكادو واحدة (205 كيلو كالوري) سيساعدني. أو تخطي نصف تمرين (200 سعرة حرارية) - وهذا سيكون كافيًا لموازنة توازن الطاقة لديك. لكني أفضل أن أترك صالة الألعاب الرياضية كما هي ، وفي نفس الوقت أتناول المزيد من الطعام.

لأكون صريحًا ، فأنا أزيد بالفعل من السعرات الحرارية ، ولا أزن الطعام ولا أزعج نفسي بإحصاء دقيق للسعرات الحرارية - أنا آكل فقط. وجيد جدا للجسم كله ، لذلك الهدوء. سأشاهد أكثر قليلاً وبعد ذلك سأخبرك. ولكن حتى بصريا هناك فرق. بالمناسبة يبدو الجلد في جميع أنحاء الجسم ، على سبيل المثال ...

لماذا من المهم عدم الاستمرار في السلبية لفترة طويلة؟إذا كان توازن الطاقة سلبيًا ، فإن الجسم ينتقل إلى وضع حفظ الطاقة (النقص).

وهنا يبدأ فيلم الحركة: يتباطأ التمثيل الغذائي ، ويزداد عمل الغدة الدرقية والهرمونات الجنسية سوءًا ، ويظهر المزاج وانخفاض الطاقة ، والاكتئاب والتهيج. بالإضافة إلى ذلك ، سوف يستمر الجسم في تراكم الدهون الداخلية (السيئة) ، مما يؤدي إلى التضحية بالعضلات.

لذلك ، يوصي Andrei Beloveshkin بشدة: حتى عند فقدان الوزن أو الحفاظ على وزننا الطبيعي ، يجب ألا نتجاوز 30 كيلو كالوري لكل كيلوغرام من وزن الجسم الجاف لأكثر من 2-3 أيام. لا تفعل بأي حال من الأحوال كما ينصحون: "تناول طعامًا أقل ، تدرب أكثر". سيؤدي ذلك إلى حقيقة أنك ستقلل من وزن الجسم ، لكن ستزيد من كمية الدهون (الدهون الداخلية).

سأضيف من نفسي: كن عقلانيًا ، لا تستمع إلى أولئك الذين ينصحونك بالعيش على ورقة خس واحدة وتقتل نفسك في التدريب. عامل جسدك باحترام ، وسوف يشكرك.لا تقوم بالإيماءات ، وإلا فإن الجسم سيستجيب بمزيد من القصدير. استعادة التمثيل الغذائي والمستويات الهرمونية ، علاج الجهاز التناسلي طويل وصعب ومكلف بكل معنى الكلمة.

مشاهدة كمية الدهون الداخلية!

والأخطر هو الدهون الداخلية التي تختفي في المعدة. إنه يعطل عمل الهرمونات ، ويزيد الحالة المزاجية سوءًا ، ويسبب المرض والضعف والإرهاق المزمن. إن الإفراط في تناوله يثير الرغبة الشديدة في جميع أنواع الإدمان: من الحلويات إلى المخدرات والعلاقات التي تسبب الإدمان "، كما يقول أندري.

لكن أكثر الخداع غير السار يكمن في مكان آخر ، أيها الأصدقاء. الدهون السيئةالتي تنمو على خلفية الإضراب عن الطعام ، والجفاف ، والحمل الزائد المزمن والتوتر ، يمكن أن "تذوب" أجسادنا. غيّر تركيبته واقتل الجودة.

وهذا يعني أن الهرمونات الجنسية المضطربة وهرمونات التوتر "تعيد برمجة" خلايانا الدهنية.تبدأ الدهون "المعاد برمجتها" بالتصرف بشكل غير لائق ، مما يؤدي إلى ظهورها وتقويتها مناطق المشاكل: نبدو نحيفين ، لكن السيلوليت على الوركين والأرداف وحتى العجول تزهر بترف! وحتى أكثر وضوحا من ذي قبل.

ماذا تفعل الفتاة العادية في مثل هذه الحالة؟يمين! عصبية ، جائعة ، تتدرب حتى الإغماء و ... الدائرة تتكرر. ومع كل دائرة من هذا القبيل ، للأسف ، تصبح مناطق المشاكل لدينا أكثر وأكثر إشكالية ، ويظهر السيلوليت حتى على الخدين.

أظهرت الدراسات التوأم أن 20٪ فقط من تراكم الدهون الداخلية يمكن تفسيره بطريقة ما عن طريق الجينات. كل شيء آخر هو التغذية ونمط الحياة والعادات السيئة. ليس من السهل رؤية الدهون السيئة في المرآة ، ولكن حتى الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي يمكن أن يصابوا بها:الرياضيين ، عارضات الأزياء ، فتيات صغيرات.

الآن سننظر في كيفية تتبع كمية الدهون الداخلية والحالة الصحية باستخدام ... شريط القياس. هذه الكتلة ستكون مفيدة لأولئك الذين يرغبون في القليل من الفحص الذاتي ، كما يقولون ، كيف أفعل الآن؟

المفتاح في دراستنا هو حجم الخصر.تقريبا كل المؤشرات الأخرى ترقص منه. بعد كل شيء ، يتم إخفاء الدهون الداخلية في البطن.

نأخذ الشريط. نسلمها إلى يد طبيب ذو خبرة أندريه بيلوفيشكين. نأخذ مدونًا واحدًا للياقة البدنية كنموذج وموضوع تجريبي. من لا يخشى أن يريك حقيقة جسده كاملة.

« يجب قياس محيط الخصر في منتصف المسافة بين الحافة السفلية للضلع السفلي وأعلى عظام الحوض(كخيار - في أضيق مكان ، عادة على مستوى السرة أو أعلى قليلاً). عند الشد ، يجب أن تمد الشريط قليلاً ، بجهد مماثل لرفع كوب فارغ. عند القياس ، يجب أن يكون الشريط موازيًا للأرضية. قف ثابتًا ، وذراعيك على جانبيك ، وتنفس بهدوء ، وقم بالقياس أثناء الزفير. قم بالقياس عدة مرات حتى يكون هناك فرق لا يزيد عن سنتيمتر واحد ، "يوصي أندري.

يمكن قياس محيط الورك في أوسع جزء من الأرداف- نحدده بصريًا "، ينصح الطبيب.

يقاس محيط العنق في أضيق نقطة له:

محيط الفخذ - في الثلث العلوي منه:

نتائجي: الوزن 56 كجم ، الارتفاع 170 سم ، الخصر 67 سم ، الوركين 96 سم ، العنق 30 سم ، ارتفاع البطن 17.5 سم ، الورك 55 سم ، نسبة الدهون 23٪.

1. الخصر.

خصري طبيعي (67 سم). عندما أفقد وزني إلى 60 ، ينكمش فخذي إلى 89 ، وهذه بالفعل قصة صبي - ما زلت من أجل الأنوثة. يصل محيط الخصر الطبيعي للمرأة إلى 75 (80) سم ، ومن 80 إلى 88 سم زيادة في الوزن ، وأكثر من 88 سمنة. عند الرجال المعلمات العاديةيصل إلى 94 سم. الخصر العريض يقلل من جاذبيتك ويضاعف من خطر الموت المبكر لأي سبب. وهذا ينطبق أيضًا على الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي والمنخفض!

2. نسبة الورك الخصر.

النسبة الخاصة بي 67 × 96 = 0.70 (مثالية).

"الأرقام المثالية هي 0.7 (0.65-0.78) للنساء ولا تزيد عن 0.9 للرجال. عادة ، يجب أن يكون هذا المؤشر أقل من 0.85 للنساء وأقل من 1.0 للرجال. نسبة الورك إلى الخصر الجيدة تعزز الجاذبية القدرات العقليةوالرغبة الجنسية ، يقلل من مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض (السرطان ، العقم ، السكري). نسبة الورك إلى الخصر هي واحدة من أفضل أداءالصحة ، "تعليقات أندريه.

سأضيف بلا مبالاة: mmmmm ، bend !!!

3. نسبة الارتفاع إلى الخصر

نسبتي 67 × 170 = 0.4 (ممتاز). القاعدة لهذا المؤشر أقل من 0.5 للرجال والنساء.

4. مؤشر شكل الجسم - وهو مؤشر على خطر الإصابة بالمرض

يوضح مؤشر شكل الجسم العلاقة بين محيط الخصر والطول والوزن.الصيغة معقدة ، فلنستخدم الآلة الحاسبة. بالإضافة إلى الأرقام ، يقدم هذا المؤشر أيضًا صورة توضح موقعنا على مقياس المخاطر.

مؤشر شكل جسدي هو 0.0723 وهو أمر طبيعي. في نفس الوقت ، تقوم الآلة الحاسبة أيضًا بحساب الخطر النسبي. لدي يساوي 0.76. هذا الرقم يعني أن خطر إصابتي بالمرض أقل من المتوسط ​​(متوسط ​​الخطر = 1). كلما زاد العدد ، زادت مخاطر الإصابة بالأمراض.

الدائرة على الرسم البياني هي أنا / كلما كانت الدائرة أبعد إلى اليسار وأسفل الدائرة ، كان ذلك أفضل. أعلى وإلى اليمين - أكثر خطورة.

5. مؤشر مخروطي (K-index).

"الصيغة معقدة ولم أجد آلة حاسبة. لذلك نقسم الوزن بالكيلوجرام على الطول بالأمتار ، نستخرج منه الجذر التربيعي(في الآلة الحاسبة القياسية ، زر الجذر التربيعي) واضربه في 0.109.

0.109 × (الجذر التربيعي لـ 56 / 1.7) = 0.63.

ثم نقسم الخصر بالأمتار على الشكل الناتج: 0.67 / 0 ، 63 = 1.063.

لذا فإن قيمة المؤشر المخروطي الخاص بي هي 1.063.

بالنسبة للرجال ، القاعدة هي مؤشر مخروطي لا يزيد عن 1.25 ، وللنساء - 1.18.

كلما ارتفع المؤشر ، بدا الشخص أشبه بالأسطوانة وليس كمخروطين متقاربين عند الخصر. وكلما زادت المخاطر.

6. العنق

نقيس في أضيق نقطة. قيمتي = 30 سم (ممتاز). بالنسبة للنساء ، لا يزيد محيط العنق عن 34.5 سم (المعيار الأكثر صرامة هو 32 سم) سم ، وبالنسبة للرجال لا يزيد محيط العنق عن 38.8 سم (المعيار الأكثر صرامة هو 35.5 سم).

7. نسبة الخصر إلى الورك.

النسبة الخاصة بي: 67/55 = 1.22 (ممتاز). عادة ، يكون هذا المؤشر أقل من 1.5 للنساء وأقل من 1.7 للرجال.

8. ارتفاع البطن.

قيمتي: 17.5 سم (ممتاز). القاعدة تصل إلى 25 سم.

ارتفاع البطن هو أصغر مسافة بين خطين أفقيين: الاستلقاء على سطح البطن وملامسة الفقرة الخلفية. قم بالقياس مع ضغط ظهرك على الأرض وثني ركبتيك ، على مستوى العجز. بالمناسبة ، ارتفاع البطن فوق 25 سم هو خطر الإصابة بمرض الزهايمر إذا نجت من نوبة قلبية في سن الخمسين ، "يقول أندري.

الاستنتاج يقترح نفسه:لقد تعرفت على إشارات الإنذار للجسم في الوقت المناسب ، وأعدت كمية كافية من الدهون إلى النظام الغذائي والدهون تحت الجلد. جميع مؤشرات الصحة الخاصة بي في حالة ممتازة.

توقفت عن الإيماءات واختبار الجسد للقوة. أنا حساس للغاية ومهتم به. انا اسمع. أحرص على ألا أجف ، لكن لا أسبح. وكما أظهرت تجربة صغيرة ، فإن كل شيء لم يذهب سدى. المؤشرات الصحية طبيعية ، مما يعني أنه يمكنني الاستمرار في العيش بسلام. ماذا تتمنى!

أود أن أعبر عن امتناني لأندري على هذا المقال ولكافة المعلومات التي جمعها ونشرها.

تاتيانا كوربات وأندريه بيلوفيشكين

إذا كان لديك أي أسئلة ، اسألهم

ملاحظة. وتذكر ، بمجرد تغيير استهلاكك ، فإننا نغير العالم معًا! © econet

تحياتي سيداتي وسادتي! اليوم نحن ننتظر ملاحظة أخرى مثيرة للاهتمام ، وسوف نخصص لمفهوم مثل نسبة الدهون في الجسم. أثناء ذلك ، سننظر في كل من الجانب النظري للقضية - القواعد والجداول والنسب المئوية والجانب العملي - كيف يمكنك قياس دهون جسمك بشكل مستقل ، وما هي الاستنتاجات التي يمكن استخلاصها من ذلك.

لا أجرؤ على احتجاز أي شخص آخر ، فلنبدأ.

نسبة الدهون في الجسم: أسس نظرية

هل تعرف مفهوم أكثر الكتب مبيعًا؟ إذا لم يكن الأمر كذلك ، فبإيجاز - هذا عنصر حظي بتقدير واسع وشعبية كبيرة ونتيجة لكل هذا ، تم بيعه بأعداد كبيرة. لذلك ، يحتوي المشروع على عدد من أكثر الكتب مبيعًا (والتي ، بالطبع ، لا يمكن إلا إرضاء مؤلفها)، أي. المقالات التي حصلت على أكبر عدد من المشاهدات والإعجابات والردود والأسئلة. واحد منهم هو مقال عملي. من لم تتعرف عليها بعد ، اصنع لي معروفًا ، وشهد على احترامها. مقالنا الحالي هو نسبة الدهون في الجسم ، فقط من نفس السلسلة ، أي سيتم تطبيقه بطبيعته وسيساعد في حل مشكلات "القياس" المختلفة.

وأود أن أبدأ بهذا.

كل شخص يقرر الانخراط في تغيير جسده ، أي. من شرع في طريق كمال الأجسام (اللياقة) ، يجب أن يتقن العديد من المهن في وقت واحد. وتشمل هذه:

• أخصائي التغذية - أسئلة التغذية السليمة ؛
• مدرب شخصي / مدرب - وضع برامج تدريبية ، ودراسة تقنية أداء التمارين ؛
• عالم التشريح - أسئلة التشريح ، بنية العضلات ، الوظائف المؤداة ، علم الحركة ؛
• "التخصيص" هو مقياس لجسد المرء ونسبه وما إلى ذلك.

لذلك ، إذا كنت لا تزال تعتقد أن لاعبي كمال الأجسام هم لاعبون غبيون ، فأعد النظر في آرائك حول هذه المسألة. من غير المحتمل أن يوصف الشخص الذي يجيد العديد من المهن بأنه غبي.

نسبة الدهون في الجسم: القياسات الأساسية

في هذه المذكرة ، سنواصل تعميق معرفتنا في اتجاه قياس الأنثروبومترية والتعرف على هذا مبدأ اساسيمثل تكوين الجسم ، أو تكوين الجسم. هو الذي له تأثير كبير على صحة الإنسان والأداء البدني. عندما يتعلق الأمر بالقياسات وتكوين الجسم ، فإن الشخص العادي يتخيل المقاييس الجارية التالية - الوزن والطول والقياسات الموحدة.

ومع ذلك ، كل شيء أوسع بكثير ، وهناك 4 المكونات الرئيسية التي تميز تكوين الجسم بالكامل:

1. الدهون العامة في الجسم. وتشمل هذه الدهون الأساسية / المهمة - الضرورية للأداء الأمثل وتخزين الدهون - مكان (أو أماكن) للطاقة الزائدة.
2. كتلة بدون دهون. يتكون بشكل أساسي من البروتين والماء. عضلات الهيكل العظمي هي المكون الرئيسي للكتلة الخالية من الدهون ، لكن أعضاء مثل القلب والكلى والكبد وما إلى ذلك. مدرجة أيضًا في هذه الكتلة.
3. معادن العظام. مكون غير عضوي من العظام مهم لبنية الجسم وبعض عمليات التمثيل الغذائي.
4. الماء في الجسم. يبلغ متوسط ​​وزن جسم الشخص البالغ 65%-70% في المئة تتكون من الماء. يؤخذ هذا أيضًا في الاعتبار في أساليب مختلفةتحديد تكوين الجسم.

في الصورة يبدو كما يلي:

كما فهمت على الأرجح ، سنتعامل اليوم مع دهون الجسم ، أي بإجمالي نسبة الدهون في الجسم وكيفية قياسها. قبل الانتقال إلى الجزء العملي ، لنتذكر الوظائف التي تؤديها الأنسجة الدهنية ، وما نوعان من الدهون.

لذلك ، تحمي الدهون الأعضاء ، وتساعد في المفاصل ، وتنظم درجة الحرارة ، وتخزن الفيتامينات ، وتعمل كمخزن للطاقة للجسم. تعتبر الدهون حاملاً مهمًا للنكهات في الأطعمة ، وهو أحد الأسباب التي تجعلنا نستمتع بتناولها.

يوجد نوعان من الدهون في جسم الإنسان: 1) تحت الجلد (مرئي من الخارج)- الأنسجة الدهنية التي تقع بشكل سطحي وقريبة من الجلد ؛ 2) الحشوية (الداخلية) - الأنسجة الدهنية حول الأعضاء المركزية. تكون الدهون تحت الجلد أقل نشاطًا في عملية التمثيل الغذائي ، وتكون الدهون الحشوية أكثر نشاطًا ويتم تكسيرها سريعًا ليتم تعبئتها.

ملحوظة:

عندما يبدأ الشخص في إنقاص الوزن ، فإن المكان الأول الذي يكون فيه الأوراق الدهنية هو المعدة. انخفاض وزن الجسم بمقدار 5-10% يمكن أن يؤدي إلى انخفاض الدهون في منطقة البطن عن طريق 10-30% . أيضًا أخبار جيدةبالنسبة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا - الدهون الحشويةينخفض ​​إلى حد كبير لأنه أكثر نشاطًا في عملية التمثيل الغذائي ويتم تدميره بشكل أسرع من الجلد.

نسبة الدهون في الجسم عند الرجال والنساء

يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن الرجال والنساء لديهم كميات مختلفة من احتياطيات الدهون ، وهذا يرجع أولاً وقبل كل شيء إلى طبيعتنا البيولوجية والهرمونات المختلفة. في المتوسط ​​، نسبة الدهون في الجسم في الجنس العادل هي 5-8% المزيد من الرجالوهو تقريبا 23-25% .

هناك جداول / مخططات معينة تعكس نسبة الدهون في الجسم للرجال والنساء حسب العمر ، وإليك أحدها.

لجعل الأرقام غير جافة ، سأقدم معرض صور لكلا الجنسين من حيث محتوى الدهون في الجسم.

نسبة الدهون في الجسم عند النساء:

نسبة الدهون في الجسم عند الرجال:

أعتقد أن التعليقات غير ضرورية ، فكل شيء واضح بالفعل ، وكلما قلت الدهون - كلما كانت العضلات أكثر بروزًا (إن وجد بالطبع). بالنسبة لمستخدم الصالة الرياضية العادي (ذكر) ، من أجل النظر في الجسم ، يكفي أن تحافظ على دهونك بالداخل 15-20% . النسبة المئوية للأنسجة الدهنية في الداخل 3-7% - هذا هو بالفعل مستوى الرياضيين المتنافسين الذين يظهرون أجسادهم على المسرح ، ومخطط العضلات بالنسبة لهم ليس هزًا فارغًا للهواء.

إذا كان موسم الشاطئ على الأنف ، وتريد التباهي بالضغط على الإغاثة 6 مكعبات ، فأنت بحاجة إلى رفع نسبة الدهون في الجسم 10-12% . خلاف ذلك ، لن ترى أي مكعبات ، سيكون هناك كرة صلبة واحدة فقط :).

ملحوظة:

يمكنك ضخ عضلات البطن إلى مكعبات ، ولكن بسبب الطبقة الدهنية على المعدة ، لن تراها أبدًا.

للأشخاص الزائرين نادي رياضي، من المهم جدًا معرفة كيفية إجراء القياسات بشكل صحيح وتحديد النسبة المئوية للدهون. بعد كل شيء ، إذا فقد الأخير ، وفي نفس الوقت يتم الحفاظ على كتلة العضلات ، فإن التدريب يستمر بطريقة بناءة ، يمكنك تحسين نسب الجسم التركيبية.

هناك على الأقل حول 10 طرق قياس نسبة الدهون في الجسم. من غير المحتمل أن تتعرف على معظمهم على الإطلاق ، لأن هذا يتطلب خاصًا معدات طبية. وهذا يعني أنك بحاجة إلى إلقاء نفسك في العيادة المحلية أو مكاتب / مختبرات الطبيب الخاص ، وفك قطعتين من الورق الهش ، ووضع النتائج في الخزانة في النهاية.

يبدو لي أن قلة من الناس يرغبون في القيام بذلك ، ودقة المجوهرات الفائقة عديمة الفائدة بشكل خاص. لذلك ، سننظر فقط في الطرق الممكنة لقياس الأنسجة الدهنية ، ولكن هذه قصة الفصل التالي.

كيفية قياس نسبة الدهون في الجسم: الطريقة الأسهل والأكثر فعالية

حسنًا ، وصلنا إلى الجزء الأكثر لذة من المقال - الجزء العملي. في ذلك ، سنتعلم أخيرًا كيفية قياس "شحم الخنزير" بشكل صحيح ، وما هي الإيماءات التي يجب القيام بها لهذا الغرض. بشكل عام ، هناك المزيد بيننا طرق بسيطةقياسات الدهون في الجسم مما سننظر إليه بعد ذلك. ويطلق عليهم مثل هذا:

• "الضوء ، مرآتي ، قل لي". إنه يتألف من التعري وصولاً إلى الملابس الداخلية ومشاهدة انعكاسك. المقياس الرئيسي هو الموضوعية الشخصية والنظرة الصحية للنفس من الخارج. عليك أن تلقي نظرة على جسدك ، وتدور حول المرآة وتصلح ما إذا كان هناك شيء غير ضروري "يتدلى" في مكان ما ، سواء كان هناك طيات ، أو اختلالات واضحة ، وما إلى ذلك. إذا أخبرت نفسك أن كل شيء طبيعي ، لكن الصوت الداخلي يخبرك أن الوقت قد حان للاشتراك في صالة الألعاب الرياضية ، فمن الأفضل أن تفعل ذلك.
• طريقة خزانة الملابس. أبعد ما يكون عن الأكثر دقة (مثل سابقتها)، لكنه قادر تمامًا على تحديد الاتجاه العام. يتكون من قياس الملابس - أي أنت ترتدي الملابس وبعد مرور بعض الوقت ترى ما إذا كنت "ملائمة" لها ، والأهم من ذلك ، كيف تناسبك. إذا تم تنفيذ إجراء الدخول والخروج في وقت سابق بسهولة وبتواضع ، وبعد فترة أصبح من المستحيل الاستغناء عن المساعدين ، ثم زاد النسيج الدهني بشكل واضح ، وأصبحت أثقل.

الطريقة المنزلية الأكثر دقة والموثوقية هي طريقة القياس - قياس طيات الدهون. كل ما نحتاجه هو جهاز صيدلي يسمى الفرجار ، والذي يكلف روبل 200 من القوة. اقتصادية للغاية يمكن استخدام الفرجار وقياس الشريط.

لذا ، فإن الفرجار هو جهاز يقيس سمك ثنية الجلد بطبقته الأساسية من الدهون. من خلال أخذ القياسات في الأماكن الرئيسية (نقاط على الجسم) ، يمكنك تحديد الكمية الإجمالية (النسبة المئوية) للدهون تحت الجلد بدقة.

قبل الانتقال إلى العملية الأكثر إبداعًا - فحص نفسك باستخدام هذا الجهاز ، دعنا نوضح بعض التفاصيل الفنية التي ستساعد في تحسين دقة القياسات. بادئ ذي بدء ، تذكر القواعد التالية لاستخدام الفرجار.

قواعد استخدام الفرجار

المادة 1

من الأفضل إجراء القياسات بواسطة شخصين. (أي يجب أن تقاس من قبل شخص ما وليس بنفسك).

القاعدة # 2

إذا كنت تستخدم يدك اليمنى ، اسحب ثنية الجلد بالطبقة الرئيسية من الدهون بيدك اليسرى وامسكها بأصابع يدك اليسرى. ثم احتفظ بالفرجار بالداخل اليد اليمنىوضع فكه كما هو موضح في الصورة أدناه (النقطة رقم 1). بشكل عام ، تبدو عملية القرص هكذا.

القاعدة # 3

يجب أن تكون فكي الفرجار حول 7,5 مم من أصابع اليد اليسرى ، والتي تستمر في إمساك الطية.

القاعدة # 4

حرر الزناد الفرجار. يجب أن تسقط كل قوة فكيه على ثنية الجلد. لا تترك أصابع يدك اليسرى أثناء أخذ القراءات.

القاعدة # 5

من المهم أن تمسك طية الجلد بأصابعك بقوة حتى تثبت فكي الجهاز سمك الطية بالكامل.

القاعدة # 6

عندما تضع المقاييس على ثنية الجلد ، فإنها (الفكين) ستتحرك قليلاً. (تأثير الزحف)عندما ينتهي هذا ، حان الوقت أفضل وقتللقياسات.

القاعدة # 7

لا ينبغي تطبيق ضغط كبير على فكي الفرجار قبل التحرير.

ملحوظة:

مزيد من السرد لفهم أفضل سيحدث في شكل "سؤال-إجابة".

لذا نأتي إلى أهم شيء وهو ...

نسبة الدهون في الجسم: مكان أخذ القياسات

النقطة رقم 1. ثلاثية الرؤوس

الجزء الخلفي من الجزء العلوي من الذراع هو مكان في منتصف الطريق بين مفاصل الكتف والمرفق. تؤخذ الطية في اتجاه رأسي ، مباشرة في منتصف الجزء الخلفي من الذراع.

النقطة رقم 2. العضلة ذات الرأسين

مقدمة اليد. يتم القياس بنفس طريقة العضلة ثلاثية الرؤوس ، باستثناء أن التجعد في المقدمة.

النقطة رقم 3. عظم الكتف

نقطة القياس أقل بقليل من الكتف. يتم أخذ الطية بزاوية 45 درجات كما هو موضح في الشكل.

النقطة رقم 4. وَسَط

الموقع فوق قمة الحرقفي (بروز عظم الحوض)قليلا نحو مقدمة الخصر. يتم أخذ الطية بزاوية طفيفة ، كما هو موضح في الشكل.

كيفية استخدام البيانات الواردة وحساب نسبة الدهون في الجسم

خذ القياسات كما هو موضح في الصور. (قراءات قياسية على مقياس الفرجار). يجب أن تنجح 4 القيم بالمليمترات. ثم اجمع القياسات الأربعة. يتم تحديد نسبة الدهون من جداول الحساب. بالطبع ، لم يتم إعطاء الجداول لكل ملليمتر ، لذلك ، من أجل الحصول على أرقام دقيقة ، من الضروري استيفاء (إيجاد قيم غير معروفة وسيطة من المجموعة الحالية المعروفة).

ملحوظة:

مثال على كيفية العثور على القيم الوسيطة بشكل صحيح. النساء في الفئات العمرية 16-29 سنوات قد يكون لها مبلغ 29 مم لأربعة أبعاد. إنها في منتصف الطريق بين 28 و 30 على المخطط. نسبة الدهون ل 28 مم = 18,6% ، ولل 30 =19,5% . يعطي الاستيفاء ما يقرب من 19,0% . مثال آخر هو رجل يبلغ من العمر 40 عامًا لديه مبلغ 42 مم لأربعة أبعاد. بالإشارة إلى الرسم البياني للرجال ، نجد قيمًا متوسطة بالنسبة المئوية ، هذه هي 40 و 45 مم. 42 مم 2/5 مسارات بين 40 و 45 . الدهون ل 48 مم هو 20,3% ، ولل 45 مم = 21,8% . خمسا الطريق 20,3 قبل 21,8 تقريبًا 20,9% .

سيساعدك الجدول التالي في حساب نسبة الدهون في الجسم طوال حياتك :).

إن معرفة مقدار "شحم الخنزير" الخاص بك ، بالطبع ، أمر مثير للاهتمام ، ولكن من الناحية العملية ، هذا لا يفعل الكثير. وكل ذلك بسبب صعوبة ملاحظة التغيير بنسبة X بالمائة بالعين المجردة. ومع ذلك ، عندما يتم تقليل الخصر بمقدار 1,5-2 انظر ، هذا سيشعر به بدون أي قياسات ، ليس فقط من قبلك ، ولكن أيضًا من قبل السكان المحيطين.

في الختام ، أود النظر مثال عملي، مما سيتيح لك تقييم كيفية تغير تكوين جسمك بشكل أفضل اعتمادًا على تمرين معين.

على سبيل المثال ، لدينا رجل يزن 95 كلغ. يقيس نسبة الدهون في جسمه ويحصل على القيمة 30% . ضرب 95 كجم لكل 30% نحن نحصل 28,5 كجم الوزن الكليالدهون تحت الجلد للرجل. طرح 28,5 كجم من 95 كجم ، نحصل على كتلة عضلية 66,5 كلغ.

افترض أنه بعد شهر من التمارين المنتظمة وانخفض الوزن إلى 88 أصبح الكيلوغرام والنسبة المئوية من الدهون 25% . ضرب 88 على 25% نحصل على وزن الدهون 22 كلغ. طرح من 88 وزن الجسم كجم 22 كيلوغرام من الدهون 66 كلغ كتلة العضلات.

الخلاصة: ل 1 شهر من التدريب ، فقد شخص نصف كيلوغرام من العضلات و 6,5 كيلوغرام من الدهون جدا نتيجة جيدة، إذن مثل هذا البرنامج والنظام الغذائي يعمل!

ملحوظة:

تذكر أنه عندما تفقد الدهون ، تفقد العضلات أيضًا. بشكل عام ، هذه النسبة = 1/3 ، أي على 1 فقدت كلغ من العضلات حسابات لحوالي 3 كيلوغرام من الدهون.

حسنًا ، في الواقع ، كل شيء الآن مؤكد ، وأعتقد أن مهمتي قد أنجزت ، وانتهت المقالة. دعونا نختتم ونقول وداعا.

خاتمة

تمت كتابة مقال عملي آخر ، تحدثنا اليوم عن نسبة الدهون في الجسم وكيفية قياسها وما يجب أن تكون. أنا متأكد من أنك ستتعلم الآن بسهولة كيفية القيام بذلك وستعرف في أي اتجاه تحتاج إلى تعديل برنامج التدريب وقضايا التغذية. وهذا يعني أنك ستتخذ خطوة أخرى نحو جسد أحلامك! تجميد حظ سعيد. وإلى الاتصال!

ملاحظة.هل لديك أي أسئلة أو سوء فهم وما إلى ذلك؟ ثم لا تغادر حتى تحصل على إجابة لهم عبر نموذج التعليق.

P.هل ساعد المشروع؟ ثم اترك رابطًا له في حالة ملف شبكة اجتماعية- زائد 100 يشير إلى الكرمة ، مضمون.

مع الاحترام والامتنان ديمتري بروتاسوف.

إذا كنت رياضيًا أو مجرد شخص مهتم بصحته ، فربما تساءلت عن كيفية تحديد ذلك ، وهناك عدة طرق للقيام بذلك. كل واحد منهم لديه مستوى مختلف من الصعوبة. غالبًا ما تكون آلة حاسبة الدهون التي يقدمها العديد من مستخدمي الإنترنت غير دقيقة ، لذلك سننظر في أكثر من غيرها الصيغ الصحيحةوطرق أخرى للتحكم في وزنك. حتى الآن ، تم تطوير العديد من الطرق الجديدة التي تتيح لك معرفة النتيجة الأكثر دقة ، ولكنها تتطلب جميعها استثمارات مالية. اختر الطريقة الأنسب لنفسك وركز عليها في المستقبل.

لماذا تحسب دهون الجسم

في كل مرة تخطو فيها على الميزان ، تلاحظ ديناميكية معينة. إما أن تتحسن أو تفقد الوزن ، وإن كان ذلك بشكل طفيف. لكن ليس دائمًا الكيلوجرامات التي تخسرها هي الدهون. يمكن أن تكون كتلة عضلية أو جفاف بسيط. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن أو التحسن ، يجب أن تكون مهتمًا بالدهون تحت الجلد. بالإضافة إلى ذلك ، تكون الصيغة أكثر دقة إذا كنت تعرف مقدار الرواسب الزائدة في جسمك. لذلك من الضروري معرفة هذا المؤشر ، وسنتحدث اليوم عن كيفية القيام بذلك.

أسهل طريقة لتحديد كمية الدهون في الجسم

يتم تحديد الوزن حسب الطول والعمر مع مراعاة كمية الدهون في الجسم. قد تكون كبيرة ، لكنها ستكون عضلات وماء وعظام فقط. ضع في اعتبارك كيفية تحديد نسبة الدهون في الجسم:

• المقاييس الخاصة التي تحدد كمية الدهون في الجسم. الأمر متروك لك لتقرر ما إذا كنت تثق في هذا الاختراع البشري ، لأنه من المستحيل التحقق بدقة مما إذا كانت المعلومات التي تتلقاها صحيحة.
• يمكنك فحص نفسك بعناية في المرآة وتحديد كمية الدهون الزائدة. لكن من الصعب تقييم نفسك بموضوعية ، لذلك نادرًا ما تكون هذه الطريقة دقيقة.
• استخدم لقياس خصرك وساعدك. إذا كان هناك عدد أقل من السنتيمترات على الخصر ، وأكثر على الذراع ، فإن طبقة الدهون لديك تنخفض وتزداد كتلة العضلات.

أي من هذه الطرق متاح للجميع ، ولكن بمساعدتهم لا يمكنك معرفة النتائج الدقيقة. بالإضافة إلى ذلك ، من خلال التقييم الحالة العامةدهون الجسم ، لن تحصل على أرقام محددة.

للعثور على نسبة الدهون في جسمك باستخدام طريقة Lyle McDonald ، يجب عليك حساب مؤشر كتلة الجسم. للقيام بذلك ، استخدم الصيغة: مؤشر كتلة الجسم = الوزن بالكيلوجرام / الارتفاع بالمتر المربع. ابحث عن درجاتك أدناه:

• مؤشر كتلة الجسم = 13-20. ثم نسبة الدهون 13.5-24 ؛
• مؤشر كتلة الجسم = 21-30. نسبة الدهون 25.5-39 ؛
• مؤشر كتلة الجسم = 31-40. نسبة الدهون 40.5-54.

تحظى طريقة تحديد سماكة طبقة الدهون هذه بشعبية كبيرة بين الفتيات ، ولكن هناك طرق أخرى تسمح لك بحساب هذا المؤشر بدقة أكبر.

الطريقة الأكثر فعالية لتحديد كمية الدهون في الجسم

إذا كنت مهتمًا بكيفية تحديد نسبة الدهون في الجسم باستخدام المعدات الطبية ، فعليك تقييم قدراتك المالية. حتى في المؤسسات العامةهذه الطريقة تكلف مالًا ، لكنها الأكثر دقة على الإطلاق. يتم استخدامه من قبل الرياضيين المحترفين قبل المسابقات عندما يكون مطلوبًا تقديم بيانات رسمية عن حالة الجسم.

جوهر الطريقة هو كما يلي: يتم تثبيت أقطاب كهربائية خاصة على الرسغين والكاحلين ، يمر من خلالها تيار كهربائي ضعيف. تقاومه أنسجة الجسم ، ويتم قياس مستوى هذه المقاومة بالأجهزة الطبية. ستعرف النتيجة مباشرة بعد العملية.

لكن هذه الطريقة لها عيب كبير. إذا كان جسمك مضطربًا توازن الماء، قد يعرض الجهاز نتائج غير صحيحة. لذلك ، يتم تنفيذ الإجراء عادة مرتين. عندما تختفي الوذمة في الجسم ، قد تُظهر الأجهزة نسبة دهون أقل من المرة السابقة.

لا يلزم إجراء مثل هذا التحليل دون الحاجة أو إحالة خاصة من الطبيب ، فمن الأفضل استخدام طرق أخرى لحساب كمية الدهون في الجسم.

طريقة الوزن تحت الماء

لا يمكن تحديد الوزن المثالي للطول والعمر إلا من خلال مراعاة كمية الدهون في الجسم. تعطي طريقة الوزن تحت الماء النتيجة الأكثر دقة لجميع الطرق المعروفة اليوم.

جوهر البعد تحت الماء هو: عندما يغطس الشخص بالكامل في الماء ، فإنه يفقد مقدار الوزن الذي أزاحه من الحاوية التي هو فيها. بعد الإجراء ، يتم وزن الشخص وفقًا للمقاييس الطبية التقليدية ، ويقارن الخبراء الوزن في الماء مع وزن الجسم على الأرض. بعد إجراء حسابات معينة ، يتم حساب كمية الدهون في الجسم.

استخدام الفرجار للنساء

لمعرفة النسبة المئوية للدهون في الجسم (يجب مراعاة المعيار لدى النساء بدقة ، لأن هذا يؤثر بشكل كبير على المؤشرات الصحية العامة) ، استخدم الفرجار. جهاز يقيس سمك طبقة الدهون في أي جزء من الجسم.

إذن ، كيفية تحديد نسبة الدهون في الجسم باستخدام الفرجار:

1. معرفة سمك ثنية واحدة من الدهون على ظهر الكتف.
2. احسب سمك التجعد الجانبي بين الضلوع وعظم الفخذ.
3. قياس السماكة قليلا من السرة.
4. استخدم الصيغة: (مجموع الطيات الثلاثة بالسنتيمتر + نفس الشكل تربيع + 0.03661 * عدد السنوات الخاصة بك) + 4.03653.

تحتاج إلى التدرب على حساب نسبة الدهون في الجسم بشكل مستقل. القاعدة بالنسبة للنساء - يتم حساب النتائج الدقيقة 3 مرات. باستخدام هذا الجهاز ، يمكنك حساب كمية الدهون لدى الرجال.

استخدام الفرجار للنساء والرجال

حاسبة الدهون أدناه دقيقة إلى حد ما ، ولكنها تتطلب بعض الممارسة للحصول على نتائج موثوقة. لذلك ، لمعرفة درجاتك ، اتبع التعليمات:

• تعرف على سمك التجعد على ظهر الكتف.
• قم بقياس سمك الوسادة الدهنية في مقدمة الكتف.
• احسب سمك الطية وعلى البطن.
• اجمع كل درجاتك

لمعرفة كمية الدهون في الجسم الذكري استخدم البيانات التالية:

			50 سنة أو أكثر

لمعرفة محتوى الدهون في جسم الأنثى استخدم الجدول:

			50 سنة أو أكثر

تتيح لك هذه الطريقة معرفة المؤشرات الدقيقة. بالإضافة إلى ذلك ، بمجرد أن تتعطل ، يصبح من السهل استخدامه. العيب هو أنه في بعض الأحيان يكون من الصعب إجراء القياسات بمفردك ، فأنت بحاجة إلى مساعدة شخص آخر.

جسم الإنسان آلية معقدة للغاية. محتوى الدهون الطبيعي ل شخص عاديوالرياضي مختلف. من 10٪ للنساء ومن 3٪ للرجال هو مؤشر ضروري. تشير النسبة المنخفضة من الدهون في الجسم إلى أنك بحاجة إلى زيادة الوزن بشكل عاجل ، وإلا فقد تواجه مشاكل صحية.

تصل نسبة الدهون في الجسم لدى النساء إلى 31٪ وما يصل إلى 25٪ من الدهون في الجسم للرجال وهي أرقام طبيعية. إذا تجاوزت الأرقام الخاصة بك ، فأنت بحاجة إلى نظام غذائي خاص وممارسة لتقليل الدهون في الجسم. كلما بدأت القتال مبكرا زيادة الوزن، كلما زاد الوقت الذي يحتاجه جسمك لتطبيع جميع عمليات التمثيل الغذائي.

لذلك يحتاج الشخص لمعرفة نسبة الدهون تحت الجلد في الجسم من أجل التحكم في وزن الجسم والوقاية من المشاكل الصحية المرتبطة بنقص الوزن أو زيادة الوزن.

أي مؤشر تختاره متروك لك. لكن لا تهمل حتى أكثر من غيرها طرق بسيطةمن أجل معرفة مقدار الدهون الطبيعية في جسمك على الأقل تقريبًا. تذكر أن ليس فقط الخاص بك مظهرولكن أيضًا الحالة الصحية.