ما هو معيار الدهون في الجسم عند المرأة؟ الحد الأدنى والنسبة الطبيعية للدهون في جسم الأنثى. نسبة الدهون في الجسم: معلومات عامة
كما تعلم ، فإن الدهون من أصل نباتي وحيواني. جميع الدهون عالية قيمة الطاقةوهو ما يعني السعرات الحرارية. عند التقسيم ، يطلق جرام واحد من الدهون ما يصل إلى 9.3 كيلو كالوري (من المعتاد تقريب ما يصل إلى 9 جرام). يمكن تخزين هذه السعرات الحرارية في الجسم كمخازن للدهون في الكبد ، والدهون تحت الجلد ، والكلى ، و "مخازن الدهون" الأخرى. لا يعتمد تراكم الدهون في الجسم كثيرًا على المغذيات نفسها ، بل على زيادة السعرات الحرارية. عندما تأكل سعرات حرارية أكثر مما تحتاج ، فإن الجسم يخزن الدهون في الطعام.
الدهون المشبعة وغير المشبعة - ما الفرق؟
تحتوي تركيبة الدهون على أحماض دهنية مشبعة توجد في دهون الحيوانات والطيور وكذلك غير المشبعة والتي تسود في معظمها الزيوت النباتية. تحدد الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة تكيف جسم الإنسان مع العوامل الضارة بيئة، كما أنها تنظم عملية التمثيل الغذائي في الجسم ، وخاصة الكوليسترول.
الدهون الزائدة الغنية بالمشبعات أحماض دهنية، يسبب عسر الهضم ، ويؤدي إلى تدهور امتصاص البروتينات ، وكذلك مرض السكري ، وأمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها.
الدهون المشبعة ضرورية لجسمنا. بمشاركتهم يتم تصنيعهم - هرمون التستوستيرون عند الرجال والإستروجين والبروجسترون عند النساء. ومع ذلك ، يجب التحكم في عددهم.
تؤدي الدهون في الجسم العديد من الوظائف الهامة: الطاقة ، البناء ، الحماية ، النقل ، العزل الحراري ، فهي تساهم في إذابة عدد من الفيتامينات.
كما أود أن ألفت الانتباه إلى الظرف التالي. أنسجة العضلات "" لأنها تشارك في عمليات الحياة في الجسم. والأنسجة الدهنية - "غير نشطة التمثيل الغذائي" ، هي مخزن للطاقة المطلوبة حسب الحاجة. ويترتب على ذلك أن وجود الكتلة العضلية يساعد على حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية طوال اليوم. في نفس الوقت ، على التوالي ، يشغلون مساحة أقل.
يتم احتساب متطلبات الدهون بناءً على الوزن الفعلي لكل شخص وتتراوح من 0.7 إلى 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. تُستخدم للتنقل في عمليات حسابية أخرى.
يحتاج الأشخاص الذين يكون وزنهم ضمن المعدل الطبيعي إلى استهلاك 1-1.1 جرام من الدهون لكل كيلوغرام من وزنهم. وبالتالي ، فإن متطلبات الدهون بالجرام ستكون مساوية تقريبًا لوزنك بالكيلوجرام (على سبيل المثال ، عند وزن 56 كجم ، يلزم 56 جرامًا من الدهون).
يحتاج الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة إلى استهلاك 0.7-0.8 جرام من الدهون لكل كيلوغرام من وزنهم.
في حمية صحيةيجب أن تشكل الدهون 20-30٪ من متوسط السعرات الحرارية اليومية. لا تخفض نسبة الدهون عن المعدل الطبيعي ، فقد يكون ذلك محفوفًا بالمخاطر. يعتقد الكثير من الناس أنه من خلال تقليل الدهون إلى 0.5 جرام لكل كيلوغرام من الوزن ، فإنهم سيفقدون الوزن بشكل أسرع ، لكن هذا ليس كذلك. نحصل على الدهون ليس من الدهون ، ولكن من السعرات الحرارية الزائدة. لذلك ، من أجل فقدان الوزن بشكل مريح ، من المهم الحفاظ على عجز في السعرات الحرارية وتوازن BJU.
قد تكون زيادة الدهون إلى 2 جرام نتيجة لبعض المؤشرات الطبية أو البروتوكولات الغذائية ، على سبيل المثال ،.
بغض النظر عن الأرقام التي تحصل عليها ، يجب أن يكون محتوى الدهون في نظامك الغذائي كما يلي:
- متعدد غير مشبع (زيت السمك) - 1.8-3 جم ( نحن نتكلمليس حول الكبسولة ، ولكن حول محتوى المادة نفسها فيها) ؛
- الدهون المشبعة - لا تزيد عن ثلث إجمالي الدهون ؛
- كل شيء آخر عبارة عن دهون غير مشبعة ، معظمها من مصادر نباتية.
نقدم أدناه قائمة صغيرة من الأطعمة الغنية بالدهون ، تذكرها. يوضح الشكل محتوى الدهون بالجرام لكل 100 جرام من المنتج:
- و (ومعظم الزيوت السائلة) - 100
- الجبن المطبوخ - 46
لا يمكنك التخلص من الدهون تمامًا. تذكر أن تناولها غير الكافي في الجسم يمكن أن يكون ضارًا ، ويؤدي إلى اضطراب الجهاز الهضمي ، الجهاز العصبي، الفاعلية ، لإضعاف جهاز المناعة ، وتعزيز تطور تصلب الشرايين وتجلط الدم. حسنًا ، تؤدي زيادة الدهون ، أولاً وقبل كل شيء ، إلى السمنة ، إلى التراكم في الدم ، إلى ضعف الذاكرة.
الآن أنت تعرف معدل تناول الدهون لديك ، فأنت تعرف الأطعمة التي يجب تناولها سيئة لشخصيتك. يبقى أن تختار أطعمة صحيةوالتقيد بقاعدة الاعتدال.
تم إنشاؤه بتاريخ 03/18/2016
كثير من النساء يطاردن شخصية مثالية، اجلس على نظام غذائي نصف جائع وابتهج بكل كيلوغرام ذهب. هاجسهم هو إنقاص الوزن وتقليل حجم الجسم.
هنا لن نتحدث عن كيفية إنقاص الوزن بشكل صحيح. ضع في اعتبارك مسألة كيفية معرفة نسبة الدهون وكتلة العضلات في الجسم.
هل يفكر فقدان الوزن لدى النساء فيما يجعلهن يفقدن الوزن؟ في كثير من الأحيان لا. إذا فقدت بضعة كيلوغرامات وانخفض حجم جسمك بعدة سنتيمترات ، فلن تختفي هذه الدهون المكروهة بالضرورة. ربما فقدت الوزن بسبب فقدان الماء أو الكتلة العضلية من الجسم. لذلك من المفيد معرفة كمية الدهون التي يحتويها الجسم ، وكمية العضلات ، ومراقبة التغيرات في المؤشرات. سيسمح لك ذلك بمعرفة ما تحتاج إلى العمل عليه: استخدم التدريب المكثف لفقدان الدهون أو التركيز عليه تدريب القوةوالتغذية لاكتساب كتلة العضلات.
يتكون جسمنا من أنسجة مختلفة. كلمات علمية - تركيب الجسم.
هناك نماذج مختلفة تصف تكوين الجسم:
نموذج مكون من عنصرين- مجموع كتلة الدهون وكتلة الجسم النحيل
كتلة الدهون في الجسم- كتلة كل الدهون في الجسم. يمكن أن يختلف محتواها على نطاق واسع.
هناك دهون أساسية ، وهي جزء من مركب البروتين الدهني لمعظم خلايا الجسم ، والدهون غير الأساسية (الدهون الثلاثية) في الأنسجة الدهنية.
الدهون الأساسيةضروري لعملية التمثيل الغذائي الطبيعي للأعضاء والأنسجة. في النساء ، يكون المحتوى النسبي للدهون الأساسية أعلى منه لدى الرجال. يُعتقد أن المحتوى النسبي للدهون الأساسية في الجسم مستقر للغاية وهو مناسب أناس مختلفونمن 2 إلى 5٪ من كتلة الجسم النحيل.
الدهون غير الأساسيةيؤدي وظيفة العزل الحراري اعضاء داخلية. يزيد محتوى الدهون غير الأساسية مع التغذية الزائدة ويقل مع التغذية غير الكافية.
يمكن أن تختلف كمية الأنسجة الدهنية في الجسم عند الأشخاص المختلفين بشكل كبير ومتغير فرديًا طوال الحياة. قد يكون هذا بسبب التغيرات الفسيولوجية الطبيعية في عملية نمو وتطور الجسم ، واضطرابات التمثيل الغذائي. يتراوح متوسط نسبة الأنسجة الدهنية في جسم البالغين عادة من 10٪ إلى 20-30٪ من وزن الجسم.
تتكون الدهون غير الأساسية من تحت الجلد و الدهون الداخلية. يتم توزيع الدهون تحت الجلد بالتساوي نسبيًا على طول سطح الجسم. تتركز الدهون الداخلية (الحشوية) بشكل رئيسي في تجويف البطن. لقد ثبت أن خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها من الأمراض المرتبطة بزيادة الوزن لها علاقة أكبر بمحتوى الدهون الداخلية بدلاً من الدهون تحت الجلد. هناك مفهوم للدهون في منطقة البطن ، والتي تُفهم على أنها مزيج من دهون البطن والداخلية الدهون تحت الجلدمترجمة في البطن.
كتلة الجسم النحيل- وزن الجسم بدون الدهون. مكونات كتلة الجسم النحيل هي الماء الكلي للجسم ، وكتلة العضلات ، والكتلة الهيكلية ، ومكونات أخرى.
نماذج ثلاثية المكونات:
مجموع كتلة الدهون في الجسم ، والمياه الكلية في الجسم ، وكتلة الجسم الخالية من الدهون
مجموع كتلة الدهون في الجسم والكتلة المعدنية في الجسم والجزء النحيل من الأنسجة الرخوة
نماذج من أربعة مكونات:
مجموع كتلة الدهون في الجسم ومياه الجسم الكلية وكتلة الجسم المعدنية والكتلة المتبقية
مجموع كتلة الدهون في الجسم ، والكتلة الخلوية في الجسم ، وكتلة السوائل خارج الخلية ، وكتلة المواد الصلبة خارج الخلية
نموذج متعدد المكونات من خمسة مستويات- تعتبر بنية الجسم على مستوى العناصر والجزيئات والخلوية والأنسجة وعلى مستوى الكائن الحي ككل
يعد تحديد تكوين الجسم أمرًا مهمًا في الرياضة والتغذية والتخدير والإنعاش والعناية المركزة. يستخدم في علاج فقدان الشهية والسمنة وهشاشة العظام وبعض الأمراض الأخرى.
يستخدم المدربون وأطباء الرياضة تحديد تكوين الجسم لتحسين نظام التدريب أثناء التحضير للمنافسة. أتاحت الدراسات التي أجريت على أقوى الرياضيين تحديد القيم المثلى للدهون وكتلة العضلات في الجسم. لكن المعايير المشتركةومع ذلك فهي غير موجودة وهي تختلف حسب الرياضة والتخصص المحدد ومستوى تدريب الرياضيين.
لتحديد تكوين جسم الإنسان تستخدم أساليب مختلفة. وهناك الكثير من الصيغ. لن نتعمق في التفاصيل ونصفها جميعًا بالتفصيل ، لأن البحث يتم في المختبرات والعيادات من قبل متخصصين والمعرفة بكل هذه التفاصيل الدقيقة ليست ضرورية ببساطة. فكر في أبسط الطرق وأكثرها شيوعًا التي تسمح لك بحساب النسبة المئوية للأنسجة الدهنية وكتلة العضلات في الجسم.
قياس الفرجار
يتكون من قياس سمك طيات الجلد الدهنية أماكن محددةأجسام بمساعدة أجهزة قياس خاصة - الفرجار.
اليوم هناك الكثير من نماذج مختلفةالفرجار التي تختلف عن بعضها البعض ميزات التصميمودقة القياس وشروط التطبيق والسعر ومؤشرات أخرى. عادة ما تكون دقة تحديد سمك الطيات باستخدام الفرجار البلاستيكي أقل من الدقة المعدنية.
يتم إجراء جميع القياسات على الجانب الأيمنجسم. عقد الفرجار في اليد اليمنى، والتقاط طية الجلد الدهنية مع كبير و السبابةاليد اليسرى ، المسافة التي يجب أن تتراوح بين 4 إلى 8 سنتيمترات ، اعتمادًا على سمك الطية ، وترفع الطية برفق دون التسبب في الألم إلى ارتفاع حوالي 1 سم.
يتم وضع الفرجار بشكل عمودي على الثنية ، مع وجود مقياس القياس في الأعلى. يتم وضع أسطح العمل للفرجار على مسافة 1 سم من الكبير و السبابةفي المنتصف بين قاعدة وقمة الطية.
حرر ضغط أقواس الفرجار على الطية بحذر وبشكل كامل ، ثم في غضون 3-4 ثوانٍ ، وفقًا لقراءات المقياس ، حدد سمكها ، مع الحفاظ على الطية في وضع مرتفع.
يجب أخذ الطية بسرعة ، لأنه مع الضغط لفترة طويلة بسبب عدم توازن السوائل في مناطق سطح الجسم ، يصبح أرق.
يجب أن يكون الجلد في مناطق القياس جافًا. لا ينصح بإجراء الفحص فورًا بعد النشاط البدني الشديد أو ارتفاع درجة الحرارة.
هناك أكثر من 100 صيغة مبنية على قياس الفرجار لتحديد تكوين الجسم. تتوافق هذه الصيغ مع مخططات مختلفة لاختيار مواقع القياس.
المخططات الأكثر شيوعًا هي:
- لثنيتين:على ظهر الكتف وفي منتصف الجزء السفلي من الساق خلفه
- ثلاث طيات:على ظهر الكتف والعلوي الحرقفي وفي منتصف الفخذ في الخلف
- أربع طيات:على ظهر الكتف ، العلوي الحرقفي ، على البطن بالقرب من السرة ، في منتصف الفخذ ؛ أو على السطح الأمامي والخلفي للكتف ، تحت لوح الكتف ، الحرقفي العلوي
- سبع طيات:على ظهر الكتف ، على الصدر ، إبطي ، تحت لوح الكتف ، الحرقفي العلوي ، على البطن بالقرب من السرة ، في منتصف الفخذ خلف
- ثماني طيات:تحت نصل الكتف ، على مقدمة الكتف ، على ظهر الكتف ، على الساعد ، على الصدر ، على البطن بالقرب من السرة ، في الجزء العلوي من الفخذ ، في الجزء العلوي من أسفل الساق
كيف تأخذ الطيات
على ظهر الكتف- يتم أخذ طية رأسية فوق العضلة ثلاثية الرؤوس مع خفض الذراع واسترخائها. يؤخذ على خط الوسط من السطح الخلفي للكتف في المنتصف بين العمليات الأخرمية والزُغرية
على الجزء الأمامي من الكتف- طية رأسية تؤخذ على العضلة ذات الرأسين في المنتصف بين عمليات الأخرم والزُجِر ، الذراع مسترخية وموجودة على طول الجسم
في منتصف الساق خلفها- تجعيد رأسي يؤخذ على خط الوسط للسطح الإنسي للعجل عند مستوى المحيط الأقصى.
الطية الحرقفية العلوية- طية قطرية ، تؤخذ مباشرة فوق قمة الحرقفة ، على طول خطها الطبيعي.
منتصف الفخذ في الخلف- الطي العمودي ، المأخوذ من الخلف فوق العضلة الرباعية الرؤوس في منتصف فخذ الساق اليمنى (تقاس في وضع الوقوف ؛ يتم تحويل مركز الثقل إلى الساق اليسرى ، والساق اليمنى مسترخية).
على البطن بالقرب من السرة- طية عمودية تؤخذ على مستوى السرة اليمنى على مسافة 2 سم منها.
تحت نصل الكتف- طية قطرية (من أعلى إلى أسفل ، من الداخل إلى الخارج) ، بزاوية 45 درجة على مسافة 2 سم لأسفل من الزاوية السفلية للكتف
على الصدر- ثنية قطرية (من الأعلى إلى الأسفل ، من الخارج إلى الداخل) ، تؤخذ في المنتصف بين الخط الإبطي الأمامي والحلمة (للنساء ، 1/3 من المسافة)
إبطي- الطية الرأسية المأخوذة على خط منتصف الإبط عند مستوى النتوء الخنجري للقص
ساعد- تجعد رأسي على السطح الأمامي للساعد في أوسع نقطة له
على قمة الفخذ- تؤخذ في وضع الجلوس على كرسي ، وثني الساقين عند الركبتين بزاوية قائمة. يتم قياس الطية في الجزء العلوي من الفخذ الأيمن على السطح الأمامي الوحشي الموازي لمجرى الطية الأربية ، أسفلها قليلاً.
على الجزء العلوي من الساق- يتم قياس التجعد في نفس الموضع كما في أعلى الفخذ. يتم التقاطها عموديًا تقريبًا على السطح الخلفي الوحشي للجزء العلوي من الساق اليمنى ، عند مستوى الزاوية السفلية للحفرة المأبضية
كيف تحسب نسبة الدهون
من بين العديد من الصيغ ، فإن الصيغة الأكثر شيوعًا هي صيغة Matejka ، والتي يتم استخدامها الفئات العمريةفوق 16 سنة. صيغة تحديد كتلة الأنسجة الدهنية في الجسم (BAT) هي
حيث d هي متوسط سماكة الطبقة الدهنية تحت الجلد مع الجلد (مم) ، S هي مساحة سطح الجسم (م 2) ، ك = 1.3.
بالنسبة للنساء ، يتم حساب قيمة d على النحو التالي:
اجمع سمك الطيات السبعة الدهنية بالملليمترات (على العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، الساعد ، الظهر ، البطن ، الفخذ وأسفل الساق). قسّم الكمية الناتجة على 14.
يتم تحديد مساحة سطح الجسم بواسطة صيغة دوبوا:
بالنسبة للنساء (20-60 عامًا) اللواتي لديهن نسبة عالية من الدهون في الجسم ، فإن الصيغة هي:
يقاس محيط البطن على مستوى السرة وقت التوقف بين الشهيق والزفير.
بالتأكيد ، سيجد الكثيرون صعوبة في فهم شروط بنية الجسم المستخدمة أعلاه ومكان قياس الطيات. وسيكون من الصعب إجراء الحسابات. ثم يمكنك استخدام الطريقة الأسهل.
يمكن قياس التجاعيد بأربع نقاط:
على العضلة ثلاثية الرؤوسلحوالي نفس المسافةمن مفاصل الكتف والكوع
على العضلة ذات الرأسين، بالمثل في ثلاثية الرؤوس ، مع الجانب المعاكساليدين
على الكتفيتم ضغط الطية أسفلها مباشرة بزاوية 45 درجة إلى الوضع الرأسي بحيث يتم توجيه الطية على طول الخط الذي يربط بين فقرات وجوانب عنق الرحم
عند الخصر بالقرب من السرةاين اكثر الدهون
تمت إضافة جميع النتائج (بالمليمترات) معًا. يتم احتساب نسبة الدهون وفق الجدول التالي:
يحتوي على بيانات عن النساء. ل أعمار مختلفةمؤشرات مختلفة. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه مع تقدم العمر حتما تزيد كمية الدهون داخل العضلات وفي تجويف البطن حول الأعضاء الداخلية. عند القياس بشكل صحيح ، تكون هذه الطريقة دقيقة بنسبة 97-98٪.
أدناه يمكنك أن ترى شكل النساء ذوات النسب المختلفة من الدهون.
كيفية حساب النسبة المئوية للكتلة العضلية
لحساب كتلة العضلات ، الطريقة الأكثر موثوقية وشائعة هي صيغة ماتيجكا. تحتاج أولاً إلى إجراء القياسات التالية.
من الضروري قياس سمك الطية باستخدام الفرجار أو الفرجار:
- على الجزء الأمامي من الكتف (العضلة ذات الرأسين)
- على ظهر الكتف (ثلاثية الرؤوس).
- على الساعد
- على الفخذ في الأمام
- في أسفل الساق
باستخدام شريط قياس ، تحتاج إلى قياس الطوق:
- كتف
- الساعدين
- خَواصِر
- السيقان
صيغة لتحديد كتلة العضلات والهيكل العظمي (SMM)
حيث DT - الارتفاع (م) ، ك = 6.5 ، ص - متوسط قيمة محيط الكتف والساعد والفخذ وأسفل الساق بدون دهون تحت الجلد والجلد ، تحددها الصيغة
يقاس محيط الكتف في حالة هدوء في المكان أعظم تطور؛ محيط الساعد - في مكان أكبر تطور للعضلات على ذراع معلقة بحرية ، تسترخي العضلات ؛ محيط الساق - في مكان أكبر تطور عضلات الساق؛ يتم قياس محيط الفخذ تحت تجعد الألوية ، ويتم توزيع وزن الجسم بشكل متساوٍ على كلا الساقين ، بحيث يكون عرض الكتفين بعيدًا عن بعضهما البعض. يتم تعريف الطيات في نفس الموضع والأماكن مثل الأحزمة.
لحساب كتلة العضلات كنسبة مئوية ، اقسم كتلة العضلات على الوزن بالكيلوجرام واضرب في 100.
تحليل Bioimpedance
بناءً على الاختلافات الكبيرة في التوصيل الكهربائي للأنسجة الدهنية وكتلة الجسم النحيل. الموصلات الرئيسية للتيار الكهربائي في الجسم هي الأنسجة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء والإلكتروليتات المذابة فيها. الدهون والعظام لها توصيل كهربائي أقل.
يتم إجراء القياسات باستخدام أدوات مدمجة برمجة. وهي تختلف في التردد (أو مجموعة الترددات) للتيار المتردد المستخدم ، في المعلمات المقاسة ، وأنماط القطب الموصى بها ، والصيغ المضمنة لتحديد تكوين الجسم.
تستخدم أجهزة أحادية التردد غير مكلفة للتحكم في دهون الجسم والكتلة العضلية الهيكلية. تُستخدم أجهزة تحليل المعاوقة الحيوية ثنائية التردد ومتعددة الترددات الأكثر تكلفة بشكل أساسي في الطب السريري والبحث العلمي.
يمكن الحصول على تقييم أكثر دقة لتكوين الجسم باستخدام الأجهزة التي تعمل وفقًا لمخطط تطبيق الأقطاب الكهربائية على أسفل الساق والمعصم.
إنهم ينتجون أجهزة تحليل دهون بيولوجية يدوية تأخذ المعلومات من حزام الكتف. توجد موازين أرضية يمكن استخدامها في المنزل. على مثل هذه المقاييس سنركز انتباهنا.
عندما تخطو على الميزان ضعيف كهرباءينتقل إلى ساق واحدة ، عبر الحوض ، ثم إلى أسفل الساق الأخرى. بما أن العضلات تحتوي على كمية أكبر من الماء ، فإنها توصل الكهرباء بشكل أفضل من الدهون. وبالتالي ، كلما زادت المقاومة ، زادت الدهون في جسمك. لحساب النسبة المئوية لكتلة الدهون والعضلات ، تُستخدم الصيغ بناءً على سرعة الإشارة الكهربائية والبيانات الأخرى التي تدخلها: الطول والعمر والجنس. يجب إدخال الارتفاع بدقة 1 سم. يتم التحقق من النتائج التي تم الحصول عليها مقابل الجداول الموجودة في التعليمات الخاصة بالموازين. توضح هذه الجداول العمر والمعايير الخاصة بمحتوى الأنسجة العضلية والدهون والماء في الجسم.
بالطبع ، هذه المقاييس ملائمة للاستخدام ، لكنها لا تعطي نتائج دقيقة. أظهرت الدراسات أن أفضل المقاييس دقيقة بنسبة 80٪ فقط. بمساعدتهم ، يمكنك فقط تقييم ما إذا كانت تركيبة جسمك تفي بالمعايير المعمول بها. قد تتأثر النتائج بعوامل مثل نوع الجسم ، وارتفاع درجة حرارة الجسم ، والترطيب ، والتمارين الرياضية الحديثة ، و آخر موعدطعام. حتى الأقدام المبللة أو المتعرقة ، وكذلك النسيج الكبير على القدمين ، يمكن أن يؤدي إلى انحراف النتائج. ثبت أن المقاييس المختلفة تعطي قراءات مختلفة. قد تكون هذه الأجهزة أقل دقة بالنسبة لكبار السن ، والأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية ، والأطفال ، والأشخاص المصابين بهشاشة العظام. أيضا ، بعض الأمراض الأخرى تؤثر على الدقة - بما في ذلك الحثل العضلي ، وشلل الأطفال ، وتليف الكبد ، وفشل القلب. بالإضافة إلى ذلك ، قد تبالغ هذه المقاييس في تقدير نسبة الدهون في الجسم لدى الأشخاص النحيفين وتقلل من تقديرها لدى الأشخاص المصابين زيادة الوزن. لا ينصح باستخدام هذا الميزان من قبل النساء الحوامل أو في حالة وجود غرسات كهربائية مثل منظم ضربات القلب أو مزيل الرجفان.
يجب وضع الميزان على أرضية مسطحة ، وعند قياس الوزن ، قف بشكل مستقيم ولا تتحرك (يمكنك رؤية النتيجة بعد قياس وزنها في ذاكرة الميزان). زن نفسك في نفس الوقت من اليوم أفضل في الصباحعلى معدة فارغة بعض الوقت بعد الاستيقاظ والذهاب إلى المرحاض) ، لا تفعل ذلك مباشرة بعد التدريب ووزن نفسك في غرفة بدرجة حرارة ثابتة.
لا توجد معايير مشتركة ل النسبة المثاليةالأنسجة الدهنية والعضلية في الجسم. يعتمد على العمر والجنس تدريب جسديوالعرق.
وفقًا لبعض الخبراء ، تتراوح نسبة الدهون في الجسم "الصحية" بين 23 و 33 بالمائة للنساء في منتصف العمر وما يصل إلى 35 بالمائة للنساء الأكبر سناً. يميل الرياضيون إلى الحصول على دهون أقل بكثير في الجسم. الحد الأدنى لمحتوى الدهون في جسم الأنثى هو 10٪. في محاولة لحرق الدهون قدر الإمكان ، تذكر أن قلة الأنسجة الدهنية في الجسم يمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية.
للنساء متوسطالكتلة العضلية - 36٪.
لماذا تحتاج إلى معرفة نسبة الدهون في جسمك؟
لتقييم النتائج الوسيطة للنظام الغذائي ، من الضروري مراقبة محتوى العضلات والدهون في الجسم. في كثير من الأحيان ، عندما يفقدون الوزن فقط بمساعدة نظام غذائي ، لا تختفي الدهون فحسب ، بل تختفي أيضًا الأنسجة العضلية التي يحتاجها الجسم - على سبيل المثال ، القلب عبارة عن عضلة. تستهلك العضلات سعرات حرارية أكثر. الجسم الذي يحتوي على عضلات أكثر يبدو أجمل من أي جسم آخر به دهون أكثر من نفس الوزن.
كيف يتم تحديد نسبة الدهون في الجسم؟
الآن ليس هناك مشكلة في شراء موازين إلكترونية طبية توضح الوزن ونسبة الماء والعضلات وأنسجة العظام والعدد المطلوب من السعرات الحرارية وتقدير الحالة البدنية وحتى عمر التمثيل الغذائي (بناءً على معدل الأيض). لديهم عيب واحد فقط - الثمن الباهظ. طريقة أخرى شائعة هي قياس طيات الدهون باستخدام جهاز خاص للفرجار. ولكن ماذا لو لم تكن هناك موازين وفرجار خاص؟
حساب نسبة الدهون بالصيغ
هناك عدة طرق تحديد نسبة الدهون في الجسمباستخدام الصيغ والجداول لبعض قياسات معلمات الشكل. على موقعنا يمكنك استخدام أكثر آلة حاسبة مفصلةوالتي ستحسب نسبة الدهون وفقًا لبياناتك. بخلاف الآلات الحاسبة التي يمكنك العثور عليها في المواقع الأخرى ، تستخدم هذه الآلة الحاسبة عدة طرق لحساب نتائج أكثر واقعية.
حاسبة نسبة الدهون
تحسب الآلة الحاسبة نسبة الدهون في الجسم بخمس طرقويحسب أيضًا المتوسط. يمكن أن تعطي كل طريقة خطأ + -3٪. كيف عدد كبيريمكن حساب الطرق ، كلما كانت النتيجة النهائية أكثر دقة. إذا لم تدخل أي بيانات ، فسيتم إجراء الحساب باستخدام عدد أقل من الصيغ.
ماذا يظهر حساب الدهون في الجسم؟
يتم عرض النتائج على النحو التالي: لكل طريقة ، نسبة الدهونو وزن الدهونبالكيلوغرام. لكل طريقة رسم بياني خاص بها ، حيث يتم تمييز نسبة الدهون في الجسم باللون الأصفر. عند التمرير فوق الجزء الأصفر من الرسم البياني ، سترى التوصيات بناءً على البيانات المحسوبة. يعرض المستوى الثاني من الرسم البياني (الدائرة الخارجية) مقياس النسبة المئوية التي يتم تقييم النتائج على أساسها. هذه هي الطريقة الأكثر شيوعًا لنسبة الدهون في الجسم التي اقترحها المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE).
يوجد أدناه رسمان بيانيان موجزان: يعرض الأول العمليات الحسابية لجميع الطرق ، بما في ذلك متوسط القيمة. يتم عرض النتائج بناءً على نفس طريقة تسجيل نقاط ACE. عند تحريك الماوس فوق كل نقطة ، ستحصل على توصية بشأن حجم النسبة المئوية للدهون في الجسم.
في الرسم البياني الثاني ، يتم تقدير نسبة الدهون في الجسم باستخدام طريقة جاكسون وبولوك الأكثر دقة ، مع مراعاة الفئة العمرية. يتم إجراء ذلك لمتوسط القيمة ، باعتباره الأكثر دقة. بنفس الطريقة ، بمساعدة الماوس ، سترى توصية إذا قمت بتمريرها فوق المربع المحدد.
صورة نسبة الدهون
ستكون قادرًا على رؤية تمثيل مرئي لشخص مع نسبة مماثلة من دهون الجسم وتقييم الاختلافات في الشكل بنسب مختلفة من دهون الجسم.
وصف صيغ نسبة الدهون في الجسم
طريقة البحرية الأمريكية
لدخول الجيش الأمريكي ، يجب على الجميع تلبية معايير معينة. أهمها نسبة الدهون وليس الوزن. تحسب جميع الوحدات العسكرية الأمريكية هذا المؤشر. تختلف الصيغ قليلاً حسب التقسيم. لحساب الطول ، يتم استخدام محيط العنق والخصر والوركين.
طريقة بيلي السرية
الطريقة ظهرت مؤخرا ، قدمها في كتابه سليم أم سمين؟ طبيب الرياضة الشهير Covert Bailey. علاوة على ذلك ، يتم الحساب بشكل مختلف حسب العمر. يتم استخدام الورك والفخذ والساق والفواصل والعمر لتحديد نسبة الدهون في الجسم.
على أساس مؤشر كتلة الجسم
طريقة تعتمد على مؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم ، مؤشر كتلة الجسم). من أكثر الطرق شيوعًا بناءً على الطول والوزن والعمر. ولكن بعد سن الثلاثين ، تقل دقة هذه الصيغة (تعطي مؤشرات أكبر مما هي عليه في الواقع). حساب مؤشر كتلة الجسم
مؤشر كتلة الجسم (BMI) ومؤشر كتلة الجسم الجديد (مؤشر كتلة الجسم الجديد)
طريقة YMCA
تم تطوير هذه الطريقة من قبل منظمة الشباب التطوعي ، YMCA (YMCA ، جمعية الشباب المسيحي) ، التي تقع فروعها في 130 دولة حول العالم. يتم استخدام الوزن ومحيط الخصر فقط للحساب.
يضيف. طريقة YMCA
هذه هي طريقة جمعية الشبان المسيحيين المعززة التي تعتمد على المزيد من المعايير - الوزن ومحيط المعصم والخصر والوركين والساعد.
متوسط
يتم حساب المتوسط على أنه المتوسط الحسابي لجميع الطرق المذكورة أعلاه. مع الأخذ في الاعتبار احتمال عدم دقة كل طريقة في + -3٪ ، فإن حساب المتوسط سيعطي النتائج الأقرب إلى البيانات الحقيقية.
مقارنة الأساليب
بمساعدة الأوزان مع تحديد نسبة الدهون التي تعتمد على تحليل المعاوقة الحيوية تم الحصول عليها نسبة الدهون الحقيقيةفي الجسم - 25.0٪. يمر تحليل Bioimpedance تيارًا ضعيفًا جدًا عبر الجسم بترددات مختلفة ، مما يجعل من الممكن تحديد النسبة المئوية للدهون والعضلات والعظام. لنقارن البيانات مع طرق الحساب:
تزامن متوسط القيمة ، مما يشير إلى إمكانية استخدام متوسط جميع الطرق المذكورة أعلاه لتقدير تقريبي لنسبة الدهون. تم الحصول على أقرب النتائج لهذا الكائن الحي من خلال طريقة YMCA الموسعة وطريقة البحرية الأمريكية. يتراوح انتشار القيم من 22.49٪ إلى 26.78٪ ، وهو ما يتجاوز الخطأ الموعود به + -3٪ ، ولكنه في المتوسط يعطي بيانات قريبة من الواقع.
أضف إلى السلة
عربة التسوق متابعة التسوق الخروجالمحتوى العامالماء: القاعدة كنسبة مئوية
الماء هو أهم وسيلة تتدفق فيها الحياة. عمليات مهمة. يتم تضمينه في بنية جميع الأعضاء والأنسجة والخلايا ، لذلك بدونها يستحيل تخيل شخص.
أهمية الماء للجسم
إنه ضروري لأنه مسؤول عن الكثيرين العمليات الداخليةمما يسمح لنا بالبقاء بصحة جيدة. نعم الماء:
- يحافظ على الرطوبة الطبيعية للأغشية المخاطية و جلد;
- يقوي العضلات ويثبط حركة المفاصل ؛
- يزيل منتجات التمثيل الغذائي من الخلايا ؛
- يزيل السموم والمواد غير الآمنة الأخرى ؛
- يسلم الهرمونات والإنزيمات والأكسجين و العناصر الغذائيةفي كل ركن من أركان أجسامنا.
- التخلص من منتجات النفايات ؛
- التحكم في درجة الحرارة ، إلخ.
لذلك ، فإن الحفاظ على مستوى متوازن من السوائل في الجسم يشير إلى أنه يعمل بسلاسة ، وأن كل شيء يقع ضمن النطاق الطبيعي ، وأن مخاطر حدوث مشاكل تقل إلى أدنى حد.
التقلبات الطبيعية في توازن الماء
مستوى الرطوبة في جسم كل شخص ليس ثابتًا: فهو يتغير على مدار اليوم وخلال الشهر. علاوة على ذلك ، يتأثر بجميع العمليات الفسيولوجية. نتيجة لذلك ، تنعكس أي تغييرات كبيرة في محتوى الماء في مؤشرات تكوين الجسم. على سبيل المثال ، بعد نوم طويل ، يكون الجسم أكثر عرضة لفقدان السوائل.
بالإضافة إلى ذلك ، هناك اختلافات في توزيع الرطوبة ، بناءً على الوقت من اليوم. لذلك ، يكون الشخص أكثر نشاطًا خلال النهار ، لذلك يفقد الكثير من السوائل مع العرق. يتم عرضها بأحجام صغيرة مع:
- عمليه التنفس؛
- التبول.
- الحيض.
من بين العوامل الأخرى التي تؤثر على الدرجة محتوى الماء في الجسم، هل طعام ، الأدوية، الأمراض ، مستوى النشاط البدني ، منطقة الإقامة المناخية ، درجة التكيف مع الجفاف احوال الطقس، استهلاك الكحول. يساعد محللو المقاييس لتكوين الجسم ، وكذلك المقاييس الطبية المهنية ، المقدمة في الأقسام ذات الصلة على موقعنا على الإنترنت ، على تتبع كل هذا.
علاوة على ذلك ، هناك عامل مهم آخر يتطلب تحكم مستمرللحفاظ على التوازن النسبي بشكل مثالي. وبالتالي ، ينخفض مستوى السوائل في الجسم بالتزامن مع زيادة الأنسجة الدهنية. هذا يعني أنه في الشخص الذي يعاني من زيادة الدهون ، تكون كمية الرطوبة في الجسم أقل من المتوسط. بينما مع فقدان الأنسجة الدهنية ، تبدأ كمية الماء في التعافي.
لكل شخص ، إنه فردي ويعتمد على العوامل المذكورة أعلاه. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر العمر والجنس أمرًا مهمًا ، نظرًا لأن النساء لا يعانين من التقلبات اليومية فحسب ، بل أيضًا التقلبات الشهرية بسبب الدورة الشهرية المنتظمة.
ملحوظة.بالنسبة للرياضيين ، فإن هذا الرقم أعلى بنحو 5 في المائة من المعايير النموذجية ، لأن لديهم كتلة عضلية أكبر.
الأرقام الواردة هي إرشادية فقط ولا ينبغي استخدامها كمعيار موصى به. علاوة على ذلك ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار: يختلف محتوى الرطوبة في الجسم حسب نوع النشاط ، ووجود / عدم وجود الأمراض ، والأدوية التي يتم تناولها ، ودرجة النشاط. لذلك ، من المهم التحكم في هذه العمليات ومراقبة مستوى السائل من أجل البقاء ضمن النطاق المقبول.
كيف تحدد مستوى محتوى الماء في الجسم؟
ستساعد الأجهزة الخاصة في القيام بذلك: طرازات BC-1000 أو BC-583 مع الوظيفة المقابلة. من خلال أخذ القياسات في نفس الوقت من اليوم ، يمكنك معرفة السعر الفردي الخاص بك. الفترة المناسبة هي قبل وجبات الطعام أو في المساء عندما يكون حجم السوائل مستقرًا ، مما سيوفر بيانات موثوقة.
في الوقت نفسه ، ضع في اعتبارك: العطش ليس مؤشرًا محتوى منخفضالماء في الجسم. تشمل الأعراض المبكرة الدوخة ، والتعب ، وانخفاض الطاقة ، صداعوانخفاض الحيوية. يشار إلى عيبه الواضح بالعلامات التالية:
- جفاف الجلد وتجويف الفم والأغشية المخاطية للشفتين.
- إمساك؛
- زيادة درجة حرارة الجسم
- غثيان؛
- التبول المتكرر
- لون غامقالبول (غالبًا برائحة مميزة).
يمكنك شراء محلل تكوين الجسم من متجرنا بسعر مخفض 5 ٪. للحصول على خصم ، استخدم الرمز الترويجي:الخصم 2017
يساعد محلل كتلة الدهون التشخيصي Tanita على تقييم العافيةفي البيت.
ستعرف على الفور محتوى الدهون والماء في جسمك ، بالإضافة إلى المؤشرات المهمة لصحتك مثل:
- نسبة مئويةدهون الجسم
- نسبة الماء في الجسم
- نسبة الدهون الداخلية
- كتلة العظام
- كتلة العضلات
- تقدير النوع المادي
- نقاط التمثيل الغذائي وعمرك الأيضي
أحدث طريقة مستخدمة في جهاز تحليل كتلة الدهون ، يسمح لك بتحديد هذه المؤشرات في المنزل.
1. نسبة الدهون في الجسم
غالبًا ما يُنظر إلى مصطلحي "السمنة" و "الوزن الزائد" على أنهما مترادفان ، ولكن هذا ليس نفس الشيء. الوزن هو الوزن الإجمالي للجسم ، بما في ذلك العظام والعضلات والماء والدهون وما إلى ذلك. زيادة الوزن - وزن الجسم شخص معين، وتجاوز ما يعتبر قاعدة لنموها. السمنة هي تراكم الدهون الزائد في الجسم مما يشكل خطراً على الصحة. غالبًا ما يحدث عندما يتجاوز تناول الطاقة في الجسم مع الطعام نفقات الطاقة.
أثبت العلماء وجود علاقة مباشرة بين الدهون الزائدة في الجسم وخطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية. لا تعتبر زيادة الوزن دائمًا مؤشرًا على السمنة ، حيث يختلف الناس عن بعضهم البعض في حجم الجسم وشكله ونوعه. على سبيل المثال ، عند الرياضيين ، يمكن زيادة وزن الجسم بشكل كبير مقارنةً بمعايير نموه (بسبب كتلة العضلات) ، لكن لا يمكن اعتبارهم يعانون من السمنة المفرطة ، لأن نسبة الدهون في أجسامهم طبيعية. في نفس الوقت ، بالوزن الطبيعي ، قد يكون محتوى الدهون أعلى. القواعد المعمول بهاوهو خطر على الصحة.
| رجال | نحيف | |||||||
| عمر | بخير | بخير | بشكل سيئ | خطير | بخير | بخير | بشكل سيئ | خطير |
| 18-24 | 10,8 | 14,9 | 19,0 | 23,3 | 18,2 | 22,0 | 25,0 | 29,6 |
| 25-29 | 12,8 | 16,5 | 20,3 | 24,3 | 18,9 | 22,1 | 25,4 | 29,8 |
| 30-34 | 14,5 | 18,0 | 21,5 | 25,2 | 19,7 | 22,7 | 26,4 | 30,5 |
| 36-39 | 16,1 | 19,3 | 22,6 | 26,1 | 21,0 | 24,0 | 27,7 | 31,5 |
| 40-44 | 17,5 | 20,5 | 23,6 | 26,9 | 22,6 | 25,6 | 29,3 | 32,8 |
| 45-49 | 18,6 | 21,5 | 24,5 | 27,6 | 24,3 | 27,3 | 30,9 | 34,1 |
| 50-59 | 19,8 | 22,7 | 25,6 | 28,7 | 26,6 | 29,7 | 33,1 | 36,2 |
| أكثر من 60 | 20,2 | 23,2 | 26,2 | 29,3 | 27,4 | 30,7 | 34,0 | 37,3 |
2. نسبة الماء في الجسم
نسبة الماء في الجسم هي كمية السوائل في جسم الإنسان ، كنسبة مئوية الوزن الكلي. يلعب الماء دورًا رئيسيًا في العديد من العمليات في الجسم ، فهو موجود في كل خلية ونسيج وعضو. إن الحفاظ على التوازن الأمثل للماء في الجسم سيجنب خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
3. نسبة الدهون الداخلية (الحشوية)
الدهون الحشوية هي الدهون الموجودة في تجويف البطن والأعضاء الحيوية المحيطة بالإنسان. أظهرت الدراسات أن توزيع الدهون في الجسم يتغير مع تقدم العمر ، خاصة بعد انقطاع الطمث.
تزيد المستويات المرتفعة من الدهون الحشوية من مخاطر الإصابة بأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكري وما إلى ذلك.
يقيس جهاز مراقبة تانيتا نسبة الدهون الحشوية من 1 إلى 59.
النطاق 1-12 - يشير إلى أن مستوى الدهون الحشوية في جسمك طبيعي.
النطاق 13-59 - يشير إلى أن جسمك يحتوي على مستوى متزايد من الدهون الحشوية. حاول تغيير نمط حياتك ، ربما بمساعدة برنامج الإفطار المناسب والنشاط البدني.
4. كتلة العظام
يعتمد قياس كتلة العظام على تحديد كتلة المعادن في الجسم (الكالسيوم والمواد الأخرى). أظهرت الدراسات أن نمو الأنسجة العضلية يقوي عظام الهيكل العظمي. يجب أن تؤخذ هذه الحقيقة في الاعتبار عند صياغة نظام غذائي و النشاط البدنيللحفاظ على عظام قوية وصحية.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام أو انخفاض قوة العظام بسبب التقدم في السن ، والنساء الحوامل ، وما إلى ذلك ، مراقبة حالة كتلة العظام بعناية.
5. كتلة العضلات
تتيح لك هذه الوظيفة تحديد كتلة الأنسجة العضلية في جسم الإنسان. يأخذ مؤشر كتلة العضلات في الاعتبار جميع عضلات الجهاز العضلي الهيكلي والعضلات الملساء (القلب و الجهاز الهضمي) والماء في هذه العضلات. في الشخص السليممتوسط كتلة العضلات 75٪ من إجمالي كتلة الصيف (وزن الإنسان).
تلعب العضلات دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي. يتطلب نمو العضلات قدرًا كبيرًا من الطاقة ، والتي يتم إطلاقها نتيجة لتفكك (حرق) الدهون.
6. تقييم النوع المادي
تأخذ هذه الوظيفة في الاعتبار نسبة الدهون في الجسم إلى كتلة العضلات. مع نمو النشاط البدني ، تقل كمية الدهون في الجسم ، في حين أن النوع البدني قد يتغير: الامتلاء الخفي - 1 ، ممتلئ - 2 ، اللياقة البدنية كثيفة - 3 ، مدرب - 4 ، طبيعي - 5 ، عضلي قياسي - 6 ، نحيف - 7 ، نحيف وعضلي - 8 ، عضلي جدا - 9.
7. معدل الأيض الأساسي (BMR) / العمر الأيضي
يتيح لك هذا الخيار تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لممارسة الرياضة. عمليات التمثيل الغذائيالكائن الحي. هذا هو الحد الأدنى من مستوى الطاقة الذي يحتاجه جسمك لتوفيره عملية عاديةالجهاز التنفسي والدورة الدموية والجهاز العصبي والكبد والكلى والأعضاء الأخرى في حالة راحة. يرتفع معدل الأيض عندما تكون نشيطًا. وذلك لأن الجهاز العضلي الهيكلي (40٪ من وزن الجسم) ، مثل المحرك ، يستهلك كمية كبيرة من الطاقة. يتم إنفاق جزء كبير من الطاقة على عمل العضلات ، وبالتالي فإن زيادة كتلة العضلات ستزيد أيضًا من PBM. كلما ارتفع PBM ، كان كمية أكبريتم حرق السعرات الحرارية في عملية زيادة كتلة العضلات ، مما يقلل من مستوى الدهون في الجسم. كلما انخفض مستوى PBM ، كلما حدث حرق للدهون أبطأ ، زادت احتمالية الإصابة بالسمنة مع كل العواقب المترتبة على ذلك.
يسمح لك المحلل بتحديد العمر ، في المتوسط ، الذي يتوافق مع قيمة مؤشر الأيض الأساسي الذي تم الحصول عليه نتيجة للقياسات. إذا كان عمر PBM الخاص بك أعلى من عمرك الحقيقي ، فهذا يعني أنه يجب عليك زيادة كتلة الجسم النحيل. من خلال القيام بذلك ، يمكنك تحسين عمرك الأيضي.
سيساعدك مستشار ومحلل بارامترات الجسم في إنشاء برنامج فردي لفقدان الوزن!
