— Ти си грозен и жалък. Лена Миро обясни омразата си към хората с наднормено тегло. Диета от Лена Миро от книгата „Ще отслабна за теб Хранителни съвети от Елена Миро
Казват, че жълтата книга на Лена Миро „Ще отслабна за теб“ бие всички рекорди по продажби на Ozone и уебсайта на издателството. Не ечудно! С такова превъзходство на автора над сивата маса и куп снимки на собствената му стройна фигура в LiveJournal, хората чакат отвореното...
Казват, че жълтата книга на Лена Миро „Ще отслабна за теб“ бие всички рекорди по продажби на Ozone и уебсайта на издателството. Не ечудно! С такова превъзходство на автора над сивата маса и куп снимки на собствената му стройна фигура в LiveJournal, хората чакат разкритие. Дали Лена Миро предлага някаква супер ефективна диета, която ще „разкъса“ света на отслабването на 2 части? Естествено, "преди" и "след". И всички ще станат тънки, сладкарниците ще фалират, а хората радостно ще се втурнат от кафенетата към фитнеса и ще пият протеини вместо Frappuccino. Преценете сами.
По отношение на храненето „Ще отслабна за теб“ изведнъж не се различава от фитнес ползите от средата на 80-те години на миналия век Естествено, чуждестранните фитнес ползи. В нашата хубава страна беше на мода само оформянето и неговата високовъглехидратна и нискомазнинна диета с дълги периоди на "въздържание" от храна.
Работата на Лена Миро подкупва най-малкото, като позволява на нещастното „еленче“, което губи тегло, да яде закуска, обяд, вечеря и 1-2 закуски.
Първият месец от диетата
Лена е за постепенност. През първия месец ще правите домашни упражнения и ще следвате проста диета. Трябва да ядете всичко, което обикновено ядете. Но "вредните" продукти ще трябва да бъдат изключени или заменени с полезни.
Списък за замяна и размисъл:
- захар. Ясно е, че простите въглехидрати повишават нивата на кръвната захар, провокират апетита и като цяло внезапно добавят калории към диетата. Трябва или напълно да се откажете от „позицията“ на този продукт в чая и да го „поръсите“ с извара, плодове, зърнени храни или да преминете към изкуствен подсладител. Лена Миро е сигурна, че щом хранително-вкусовата промишленост го произвежда, това означава, че е годен за консумация. Логиката на автора обаче е разбита от многобройни проучвания за опасностите от аспартам, сукралоза, цикламат. Така че, ако имате нужда от подсладител „без вреда“, яжте стевиозид.
- майонеза. Източник на наситени мазнини, нишесте, консерванти и тихи, незабележими 200-300 ккал "отгоре" на порция, като пържени картофи със зеленчукова салата с майонеза. Лена предлага да се замени с кисело мляко или мацони и тук сме напълно съгласни с нея. Ще стане тъжно - нарежете пресни билки в салата и добавете малко горчица на прах или смлян черен пипер към киселото мляко.
- Сладки напитки. Течната захар е добра само ако бягате маратон. Не, не бягате абстрактно, но точно сега бягате и вече сте готови да рухнете от умора. Във всички останали случаи трябва да пиете вода, чай, кафе и други напитки без добавена захар. О, да, кефирът все още е възможен, но не е напитка, а самостоятелна закуска.
- Бонбони, бисквити, шоколад, сладкиши от бяло брашно, обикновено сладко, торти и други сладкиши. Не си представяйте живота без "това" - любезната Лена ви позволява да изядете 1 бонбон до 12 часа на обяд. Или 1 блат, или 1 квадрат черен шоколад. И малко по-съзнателните съвременни диетолози като цяло са сигурни, че няма значение кога ще изядете своя 1 квадрат шоколад, основното е, че трябва да е само 1 квадрат. Така че не се колебайте да хапвате от тях, когато пожелаете, и не създавайте драмата „не яжте преди, не яжте след това“.
- Колбаси, пържени, „всичко, крутони, чипс и ядки. Вместо високомаслени пушени месни продукти, Миро предлага да ядете бастурма, пилешка шунка или други нискомаслени продукти, които са запазили "влакнестата" структура на месото. Вместо пържене - двоен котел или скара, и вместо крекери и т.н. - намерете си интересно занимание, което би било толкова пристрастяващо, че самата мисъл за лека закуска изглежда богохулство.
Всъщност списъкът не носи никаква свещена стойност, освен намаляването на броя на консумираните калории. В действителност, дори и с обилно хранене, можете да „слезете“ с такава диета от небесните 3500-4000 kcal на ден до съвсем човешки 2000 kcal / ден.
Вторият и следващите месеци от диетата на Лена Миро
Като начало изчислявате дневната нужда на тялото от калории, протеини, мазнини и въглехидрати. Това е необходимо, за да се намалят калориите с 500 kcal от „нуждата“ и да се балансира BJU според формулата от 30-35% протеини, 15-20% липиди и 45-50% сложни въглехидрати.
За изчисляване на калориите се предлага доста древна формула:
Нуждата е равна на (шестстотин петдесет и пет плюс (9,6 пъти вашето тегло в kg) добавете (1,8 пъти вашата височина в cm) минус (4,7 пъти вашата възраст в години) по K1, K2, K3 или K4
К1 - работа в офис плюс липса на физическа активност, 1.2
K2 - работа в офис плюс 1-3 леки "домашни" тренировки или пилатес в клуба, 1, 38
K3 - работа в офис плюс 3-5 аеробни тренировки на седмица (отидете на степ или танцувайте) 1, 55
K4 - 5-7 интензивни тренировки, в режим на сила + кардио - 1, 73
Съответно, след изчисляване на калориите и „отбиване“ на 500 kcal, получавате цифра, която трябва да е равна на съдържанието на калории в диетата. След това, като използвате пропорцията, изчислявате процента на калориите от протеини, мазнини и въглехидрати и съответно откривате колко от кой продукт можете да ядете.
Цялата тази математика, между другото, може да се направи с всеки онлайн калкулатор или „брояч на калории в рецепти“.
Трябва да „седите“ на такава диета от втория до шестия месец на обучение според Миро включително. Е, от третия месец можете да си добавите 1 "зареждащ" ден в седмицата - яжте на закуска или обяд каквото си искате ястие.
В интерес на истината, тази схема е много работеща и може да се счита за почти идеална за начинаещ фитнес. Диетата на Миро не изключва въглехидратите, позволява ви да ядете здравословни мазнини в ограничени количества и като цяло е балансирана. Не трябва да се използва само от онези фитнес играчи, които тренират „не според Миро“, тоест вдигат големи тежести за максимум 5-6 повторения, за да развият сила, бягат, за да се подготвят за маратон, изпълняват HIIT тренировки или правят кросфит . Тези „категории граждани“ ще имат катастрофално ниско съдържание на протеини и здравословни мазнини. Затова е по-добре да се хранят на по-„спортна“ диета BUCH, UD2, „палео“ или P90X и да не намаляват калориите с повече от 10-15% от първоначалната норма.
Диетата на самата Лена Миро от книгата "Ще отслабна за теб"
И тук започва спорът. В блога си Лена многократно е излагала диета в духа на „всички радости от сушенето“ - тоест протеинов омлет за закуска, протеинов бар и изолат за обяд и пилешки гърди с черен пипер за вечеря.
Но в „Ще отслабна за теб“ има почти идеална здравословна диета за възрастта и теглото на Ленин:
Закуска: елда с пилешки гърди, без масло, естествено
Обяд: паста с телешко или риба, зеленчукова салата със зехтин
Вечеря: пилешки гърди и "празна" зеленчукова салата, т.е. без масло
Авторът на книгата закусва изключително с 1-2 ябълки или чушки и то тогава, когато наистина искате да ядете. Е, останалото, за „яжте аминокиселини, когато сте много гладни“, вече знаете от LiveJournal на Лена Миро.
Като цяло си струва да следвате диета само ако правите първите стъпки във фитнеса и все още не сте разбрали коя хранителна система от съществуващите е вашата.
Елена Селиванова
1) Какво е "метаболизъм" и защо да го "разплитаме"?
Метаболизъм = метаболизъм.
Трябва да го отпуснете, за да се отървете от мастните резерви.
Различните хора имат различен метаболизъм.
Метаболизмът зависи от:
а) наследственост (за тези, които имат късмет, трябва да се положат минимални (да не се бъркат с нула) усилия за изгаряне на мазнини),
б) възраст (17 срещу 60):
в) начин на живот (спринтьор срещу маниак).
2) Най-често срещаната грешка: опит да се "отпусне" метаболизма, значително намаляване на съдържанието на калории в ежедневната диета.
Какъв е рискът?
При рязко намаляване на калоричното съдържание на диетата скоростта на метаболизма спада не по-малко рязко. Това означава, че тялото започва да забавя всички свои процеси или, по-просто, изпада в хибернация, опитвайки се с всички сили да не се откаже от натрупаното.
Резултат: обратен ефект, т.е. забавяне на метаболизма.
Но това не е всичко.
При рязко ограничаване на ежедневната диета тялото включва „защита“: опитва се да защити „депата от мазнини“ от посегателство и предлага мускулите като алтернативен източник на енергия. Просто казано: с рязко намаляване на калоричното съдържание на диетата, тялото започва да „яде“ мускулите. Но изтощението изобщо не е това, към което се стремим. „Мъртъв и муден“ не е същото като „изсечен и красив“.
Какви са изводите?
За да отслабнете, трябва да изразходвате повече енергия, отколкото получавате от храната.
Това може да се постигне по два начина:
а) намаляване на съдържанието на калории в диетата,
б) увеличаване на разходите за енергия.
За да намерите просто тънко тяло (което, уверявам ви, ще изглежда мудно), достатъчно е да спазвате точка а).
За да имате изсечено и еластично тяло, трябва да се спазват и двете точки.
3) Как да започнете да отслабвате.
Много хора намаляват съдържанието на калории в диетата, като преминават към ориз и вода, вместо да отслабват. Защо?
Ограничете приема на въглехидрати. Дори такива безвредни, на пръв поглед, като ориз или елда без масло.
Как работи?
Може би примитивно, но разбираемо: човешкото тяло е система, която се нуждае от гориво, тоест енергия, за да функционира. Горивото е храна. Друго гориво нямаме. Нито медитацията, нито духовната храна, нито любовта могат да осигурят функционирането на нашата система. Можеш да спреш да се молиш и няма да умреш. Можеш да спреш да обичаш или да бъдеш обичан и да не умреш. Но ако спреш да ядеш, тогава ще изхвърлиш кънките, ще играеш в кутията или - "ето го в люлката" се поклони.
Енергията се доставя на нашето тяло чрез:
б) въглехидрати.
Протеинът е градивен елемент за всичко - от косата и ноктите до мускулите.
При изгаряне на 1 грам въглехидрати се освобождава значително по-малко енергия, отколкото при изгаряне на 1 грам мазнини: прибл. 4 срещу 9 kcal.
Въпреки това, на първо място, тялото "яде" това са въглехидрати. Защо?
Въглехидратите са най-"смилаемото" гориво: по-лесно е да извлечете енергия от тях, отколкото от всичко друго. Много (!) Това е по-лесно, отколкото от мазнините, премахването на които е нашата трудна, но постижима цел.
Мазнините се съхраняват лесно. Създава се запас от мазнини, в случай че горивото (= въглехидратите) спре да тече в тялото. По същество мастните натрупвания = запаси от гориво. Ако приемът на въглехидрати е спрян, тялото се изкачва в мазнини за енергия, от което се нуждаем.
Ако въглехидратите постъпят в тялото в количество, достатъчно за поддържане на жизнените му функции, мастните резерви остават непокътнати. Това означава, че като ядете много ориз на вода и не се движите много, няма да напълнеете, но няма и да отслабнете.
Заключение: за да започнете процеса на изгаряне на мазнини, трябва да ограничите приема на въглехидрати. А вие: „Кафяв ориз, нищо лошо. Защо не отслабвам? Защо не отслабвам? Сега става ясно защо?
Ограничаването на количеството въглехидрати обаче не е всичко. Те трябва да бъдат заменени с нещо: тялото се нуждае от енергия, за да функционира. Къде мога да го взема, ако въглехидратите са забранени?
От мазнини.
Странно, нали?
Мазнини мазнини - раздор.
Мазнините се делят на:
а) наситен
б) мононенаситени,
в) полиненаситени.
Помня?
А сега забравете и помнете само, че първите са животински мазнини (месо, птиче, масло, мляко), вторите си набавяме основно от зехтина, третите от растителните масла и рибата Третите са най-ефективни при. бизнес стимулиране на метаболизма.
Следователно въглехидратите, изместени от диетата, трябва да бъдат заменени с мазнини. Не само мазнини, но и полиненаситени мазнини. Просто казано: вратовръзка с елда, преминете към треска.
Ако не можете напълно да изключите въглехидратите от диетата (те са необходими за поддържане на мозъчната активност, въпреки че ги изключих по време на „сушенето“ и, изглежда, не станах глупав), помнете: когато ядете ястие, съдържащо както мазнини, така и въглехидрати , тялото използва въглехидратите като бързо гориво и съхранява мазнини в резерв.
Извод: избягвайте едновременно храни, съдържащи мазнини и въглехидрати. Тези ястия са най-вкусните за мнозина: торти, шоколад, сладолед. Въпреки това, колкото по-дълго не ги използвате, толкова по-малко ги искате: през третата седмица на въздържание от „сладкото“ то ще стане, повярвайте ми, „в бараката“. Проверява се на собствен опит.
4) Как да "отпуснете" метаболизма с помощта на физическа активност.
Често се препоръчва използването на аеробни упражнения като натоварвания за изгаряне на мазнини: когато ги изпълнявате, мазнините се използват като основен източник на енергия. Не се ласкайте обаче: аеробиката (всичко без тежести) повишава нивото на кортизола („хормона на стреса“, който започва да се произвежда от надбъбречната кора по време на физически или психологически стрес). Кортизолът „изяжда“ нашите мускули с голям апетит и те (и само те) придават на тялото финес, правят го не просто тънко, но грациозно, „изработено“. „Мършавата крава все още не е газела“, нали?
Как да заменим аеробиката?
Колкото и да е странно, силови тренировки, които много дами така страшно избягват: „Не дай Боже да изпомпвате: жена киборг, жена Валуев и други като тях“.
Плюй и търкай:
а) тренировката с тежести по време на диета ви позволява да поддържате чиста (!) мускулна маса.
б) тренировката за резистентност, за разлика от аеробната тренировка, не само изгаря енергия, но и „отпуска“ метаболизма.
Тайна: по време на аеробна тренировка (която никога не пренебрегвам, но не замествам със силови натоварвания), енергията се изразходва само през периода на активност, а при силова тренировка енергията продължава да се изразходва през периодите на мускулно възстановяване след тренировка: почивате , а мазнините се изгарят по инерция.
Постигането на тази „нирвана“, разбира се, не е лесно: трябва да намалите количеството въглехидрати и наситени мазнини в диетата (не за ден или два, а за дълго време), като същевременно съвестно и редовно изпълнявате аеробни и силови упражнения. упражнения за няколко месеца (в моя случай шест месеца с естествено среден метаболизъм: среден = „не е кошмар, но напълнявам, когато ям много и се движа малко.“ Мисля, че 90% от вас имат наследствен метаболизъм на средно).
5) Колко важно е дробното хранене по въпроса за "ускоряването" на метаболизма.
Казват, че е важно. Казват, че е много важно. Казват, че трябва да се храните на малки порции 5-6 пъти на ден.
Аз не го направих.
Вероятно защото не разбирам много добре какво означава "голяма" и "не много голяма" порция. Пилешки гърди и две супени лъжици ориз голяма порция ли са? Не? А ако е същото, но 5-6 пъти на ден?
Без да рискувам "на око", за да оценя обема и съдържанието на калории в порциите, ядох (и ям) така:
1) първото хранене (като закуска): омлет от 1 жълтък и три белтъка и зеленчукова салата от голям домат, шушулка камбана и шушулка люта чушка;
2) второто хранене (като вечеря): печени пилешки гърди или бяла риба (в обем, равен на обема на една пилешка гърда) със сос мацони и билки.
В интервала между закуската и вечерята (което се случва не в прословутите 18 часа, след което стабилно отслабващото = напълняването на "не-не" портфейла, но не по-късно от 3 часа преди лягане) мога да ям един плод или протеин блок или аминокиселини (Все още ми е странно, че за повечето хора протеиновите блокчета и аминокиселините (на какви протеини, които са градивният материал, „тухличките“ за нашето тяло, се разграждат) са „ужасна химия“ и „ Snickers” и “Olivier” - - Добре).
Всяка моя порция съдържа (и вашата трябва да съдържа, ако искате да „завъртите“ метаболизма си, което означава да отслабнете) или протеини и мазнини (пилешки гърди с кисело мляко), или протеини и въглехидрати (бъркани яйца и зеленчукова салата без „дресинги“) .
Избягвам храни, които съдържат и мазнини, и въглехидрати едновременно (картофено пюре).
6) Химически средства за "ускоряване" на метаболизма.
Аз съм против.
Мъжете се отдават на тях: кофеин, ефедрин.
По отношение на жените изгарящите мазнини (дори професионалните, да не говорим за тези, които купувате за 300 рубли в аптеката) работят по-зле: за нас е много по-трудно да се отървем от мазнините, особено в бедрата и задните части.
Значителна роля в запазването и увеличаването на телесните мазнини в долната част на тялото при жените играе естрогенът (излишъкът му в кръвта на мъжете води до отлагане на мазнини според така наречения "женски тип": "круша" фигура). Ако сте дама, която е твърдо решена да се отърве от „изяденото дупе“, трябва:
Консумирайте по-малко, отколкото харчете;
Ограничете приема на наситени мазнини и въглехидрати;
Увеличете силовите натоварвания, без да пренебрегвате аеробните;
За периода на изгаряне на мазнини се откажете от оралните контрацептиви: те съдържат точно естроген като активна съставка (много дами - добри и усърдни - "изгоряха" от това: тренираха без хак; спазваха диета; но пиеха "контрацептиви" и не отслабна).
Значителен (за някого) минус, за който съм длъжен да информирам: процесът на изгаряне на мазнини в бедрата и задните части при повечето жени (а по-голямата част е изградена според типа X-образна форма (Мерилин Монро) или A- оформени (ханша са по-широки от раменете) фигури) се ускорява значително, когато запасите от мазнини в горната част на тялото са изчерпани. Какво пише? Първо "изсъхват" гърдите и едва след това - яденото от години дупе. Невъзможно е да отслабнете с талия от 80 см до 60 см и бедра от 120 см до 90 см, като същевременно поддържате гръдния кош от 4-ти размер. Ти избираш. За мен стройните бедра, плоският корем и малките гърди са по-добри от "доенето" над отпуснатия корем и пълните бедра. Може би по времето на Рубенс второто е било актуално, но всичко тече, всичко се променя и Венера Милоска вече не е идеалът за женска красота.
1. Ако искате да "завъртите" метаболизма си и да отслабнете, тялото трябва да изразходва повече енергия, отколкото получава.
2. За да ускорите процеса на изгаряне на мазнини, намалете приема на въглехидрати (делът им не трябва да надвишава 30% от дневния прием).
3. Заменете наситените мазнини (агнешко, свинско, масло) с омега-3 мазнини (риба, ленено масло).
4. Мазнини и въглехидрати не трябва да присъстват в една и съща храна: картофи - отделно, котлети - отделно, сладолед - дайте тъщата на врага.
5. Намалете съдържанието на калории в диетата постепенно, така че тялото да не включва „защита“ = забавяне на метаболизма = попълване на мастните резерви.
6. Не се страхувайте от тренировките с тежести: те допринасят за набор от мускулна маса и колкото повече мускули имате (които не трябва да са обемни като културист), толкова по-интензивен е процесът на изгаряне на мазнини.
Като.
24 април 2013 г. 15:01 ч
Как еленът яде торта или как да се храним правилно за тези, които искат да отслабнат
Ето как:
Яде го с очите си! Той ще застане отсреща, ще се взира 2-3 минути и ще отиде да сложи пакети нискомаслена извара в кошницата:
5 пакета извара, скариди, пилешки гърди и 9 кисели млека ще наточат за два дни. Овесените ядки, ядките и сиренето ще издържат една седмица.
защо съм аз О, да, яжте разумно.
1) Четем етикетите на продуктите: вземаме обезмаслено мляко. Въпреки че по принцип няма: каквото и да пишат, минималният процент мазнини е 1,8.
2) Ядем прости въглехидрати веднага след тренировка и никога повече. След тренировка мускулите са готови да абсорбират всякакви хранителни вещества: както протеини, така и въглехидрати. Простите въглехидрати, които хвърляте след тренировка, ще отидат за възстановяване на мускулите, а не за мазнините. Изяждам два мини банана с порция изолат след тренировка.
Някои хора приемат прости въглехидрати преди тренировка, мислейки, че ще ги изгорят. Те може да изгорят, но вашите мазнини няма: Яденето на прости въглехидрати преди тренировка блокира производството на епинефрин, съединение, което казва на мастните клетки да освобождават мазнини в кръвния поток. Освен това ще се освободи инсулин, който не допринася за изгарянето на мазнините.
3) Комплексните въглехидрати се приемат 30 минути преди тренировка (овесени ядки, пълнозърнест хляб, кафяв ориз, паста от твърда пшеница, елда). Те ще ви дадат енергията, от която се нуждаете за вашата тренировка, а не бърз прилив на инсулин.
4) Когато отслабвате, трябва да създадете калориен дефицит, но не за сметка на протеина. Намалете приема на мазнини и въглехидрати (дори сложни) и приемайте поне 2 грама протеин на килограм телесно тегло. Протеините не само изграждат мускули, но и ускоряват метаболизма, поради което диетите с високо съдържание на протеини са толкова ефективни. Въпреки това, без фанатизъм: лишаването от въглехидрати изобщо не си струва. Сложни въглехидрати – на закуска и преди тренировка, прости – веднага след.
5) Ако наистина искате прости въглехидрати (това се случва), приемайте ги с протеини или мазнини. Както протеините, така и мазнините забавят усвояването на въглехидратите, така че добавете извара към сладко, например. Но е по-добре да имате извара - сладко))
6) Не яжте въглехидрати преди лягане. Нито един. Ако направите това, ще получите изключително висока секреция на инсулин по време на сън, което означава, че ще си осигурите мастни запаси. Лягайте си на празен стомах. Последното хранене - не по-късно от три часа преди лягане. Не можеш да спиш? Яжте протеини: малко задушени пилешки гърди, нискомаслено извара или пийте изолат. Протеинът не застрашава секрецията на инсулин.
7) Всяко хранене трябва да включва малко протеин, тъй като той е мощен стимулатор на метаболизма.
8) Яжте малки порции често. Не следвам това, но разбирам принципа и го смятам за правилен: всяко хранене леко стимулира метаболизма: колкото по-често ядете, толкова повече такива „шпори“ получавате. Но порциите трябва да са малки. Важно е.
9) Веднъж на всеки две седмици в продължение на два дни подред намалете приема на въглехидрати до минимум. Тези дни с ниско съдържание на въглехидрати, съчетани с тренировка, ще изчерпят запасите от гликоген, който се натрупва в резерв в черния дроб. Това ще засили изгарянето на мазнини. Докато гликогенът е в недостиг, изгарянето на мазнини е бързо. Веднага щом стане достатъчно, процесът на изгаряне на мазнини се забавя.
Всичко изглежда просто, но по някаква причина не се съобразявате. Ето защо не отслабвате: гладувайте, след това се разбийте във всякакви мръсотии и живейте като прасета. Огледай се наоколо и тук - майната му! - и "Здравей, пенсия!", И животът е минал, и сте го прекарали в тялото на прасе. Пичалка, чо.
И още нещо: не се опитвайте да се фокусирате върху моите 5 опаковки и 9 кисели млека за два дни. Ям и банани. И купички овесени ядки. И цели пилешки гърди – на две хранения. Аз съм себе си. Тренирам 7 дни в седмицата по два часа. Аз мога и трябва да ям така, а вие - чистачки на поли на офис столове - ще станете още по-големи слонове дори от здравословна и BJU-балансирана храна, приемана в такива количества. Е, за тези, които обичат да викат: „Защо да тренирате толкова много, ако можете просто да ядете по-малко!“, ще отговоря превантивно: има такова нещо като качество на тялото. При нетрениран човек тя е ниска. Тялото е нееластично и следователно противоречи на допир.
Читателите ме помолиха да говоря за грешките във фитнеса и храненето, които научих от себе си.
разказвам.
Най-голямата ми грешка в храненето беше, че не само подцених, но по принцип не разбрах колко е важно да се храниш правилно.
Въпросът с тренировките за мен беше основен, а въпросът с храненето дори не е второстепенен. Просто не съществуваше в моята вселена, точно както не съществуваше обаче през 1998 г. в моята среда такива понятия като „кубчета“, разделен мускул, BJU, процент телесни мазнини и други неща, които мнозина сега са обсебен от. Според мен чувам за целулит за първи път през това хилядолетие. В миналото някак си не знаехме за това.
Бях ученик, който тренираше три пъти седмично и ядях каквото си поисках, когато си поискам.
Какво е BJU? Какво, по дяволите, е калория? Кнедли с майонеза, шоколадови пръчици, чипс в голямото междучасие в университета, сладки бисквитени рулца от павилиона. След всяко хранене у дома не забравяйте да пиете чай със сладкиши.
Ядохме на съвест, но и се люлеехме без отсъствия. Тренировките, които не бяха свързани с диета, бяха забавни. Формата беше, както ми се стори тогава, добра:
Днес бих характеризирал такова тяло с израза „шибани лайна“. Е, трябваше да си такъв идиот, за да тренираш съвестно и редовно и в същото време да имаш най-обикновено тяло поради недохранване.
Тогава не се различавах от моите връстници, които не суингуваха. Освен ако не са яли по-малко, като нямат такъв зверски апетит след тренировка.
С какво се различавам от моите връстници сега? Фактът, че на 18 и те, и аз изглеждахме по-зле, отколкото на 33.
До 33 обаче се сдобих с тяло, недостъпно за 18-годишните. Такива тела не се дават дори и заради младостта. Те, при наличието на добра генетика и пропорции, са изградени в продължение на години компетентна работа в люлеещ се стол. Но за това трябва да дойдете във фитнеса навреме и да останете там, което направих. Основната задача на 18-годишните в залата е да не избягат оттам на дискотека с надеждата, че младостта е вечна.
Разгледайте снимките ми отново. Там съм студент с млад и здрав метаболизъм, който учи без глупаци три пъти седмично без пропуски, но яде като нищо.
Можете ли да направите извод за важността на правилното хранене за изграждането на красиво тяло?
Голяма грешка е да се отнасяте към тренировките като към удоволствия за наяждане. Не можете да мислите, че ако тренирате, ви е позволено много по отношение на храненето. Всичко, което ви е позволено, е, грубо казано, бонбон-два на ден сутрин, а през уикенда - вечеря, на която всичко е възможно. Но само една вечеря и само един бонбон. Да, и тези - при условие, че не сте безплатни в обучението.
Втората грешка е спортното хранене. Много исках да започна да го ям, но майка ми не даде пари за "тази гадост". И си помислих: ще си купя протеин, ще започна да го напълвам във вода или мляко и веднага ще стана толкова мускулест.
Когато се появи заплатата ми, купих всичко за себе си: изолат, и предтренировъчни, и спортни фетбърнъри, и аминокиселини, и бецеашки, и протеинови барове. Ядох всичко това много и дълго, твърдо вярвайки, че наистина имам нужда.
После в един момент спря. Не забелязах разлика във формата. И след като няма разлика, какъв е смисълът да си набутваш консерванти от консерва?
От няколко години изобщо не използвам спортно хранене. Последното нещо, от което се отказах, бяха енергийните напитки преди тренировка. Беше наистина трудно да се отърва от тях. Но сега вече спокойно се справям и без предварителни тренировки, чувствам се страхотно и съм убеден: най-добрата предварителна тренировка е чаша кафе и един банан.
Всяка жена, дори и много и сериозно тренираща, е в състояние да приеме необходимото количество протеин от нормалната храна, без да натоварва тялото си с химикали и консерванти.
Третата грешка всъщност е обучението. Това, което треньорът ми показа да направя в първите два класа, тогава го направих. Година след година. Няколко години. Винаги тренирах по един и същи начин, бях в едно и също време, както се казва, и не напредвах. Въпреки това, поради факта, че моята форма, поради неадекватното възприемане на собственото ми отражение в огледалото, напълно ме устройваше, дори не мислех за напредък.
Запомнете: ако не сте доволни от времето за маркиране, ако искате да изглеждате по-добре, трябва постоянно да увеличавате натоварването.
Всяко обучение се състои от три променливи:
2) интензивност,
3) обем (брой подходи и повторения).
Трябва да увеличите ефективността си и да можете да жонглира с променливи, изненадвайки тялото си. За това как да направя това, имах.
Колкото повече упражнения имате в арсенала си, колкото по-умело ги управлявате, колкото по-разнообразни са тренировките ви, толкова по-забележим ще бъде напредъкът ви.
Тук е важно да не се плъзгате в хаос, да не се превръщате в маймуна, която бърза от снаряд на снаряд, без да разбира ясно какво и защо прави, стига да не е като вчера.
За да бъде това разбиране, трябва да имате опит, знания и мозък. Това не е за всеки. Както, обаче, и красивите тела.
Винаги съм казвал и продължавам да казвам: да изгради красиво тяло и да го запази е възможно само за много компетентен човек, който фино усеща тялото си и знае какво натоварване и в какъв обем да му даде в даден момент.
Никой дори най-квалифицираният треньор няма да ви усети така, както вие. Не можеш да пиеш вода за някой друг. От друга страна, не можете да изпитате удоволствие или болка в стомаха. Никой няма да посрещне нуждите ви вместо вас и да улови проблемите ви.
Треньорът може да даде инструкции, които ще ви направят поносими. Можете да бъдете красиви само сами. За да направите това, трябва да сте умни, здрави и да имате добри пропорции по природа. Едно желание и усърдие не са достатъчни. Не слушайте онези, които казват обратното.
Няколко съвета за правилното хранене от Лена Миро: 1) Четем етикетите на продуктите: вземаме обезмаслено мляко. Въпреки че по принцип няма: каквото и да пишат, минималният процент мазнини е 1,8. 2) Ядем прости въглехидрати веднага след тренировка и никога повече. След тренировка мускулите са готови да абсорбират всякакви хранителни вещества: както протеини, така и въглехидрати. Простите въглехидрати, които хвърляте след тренировка, ще отидат за възстановяване на мускулите, а не за мазнините. Изяждам два мини банана с порция изолат след тренировка. Някои хора приемат прости въглехидрати преди тренировка, мислейки, че ще ги изгорят. Те може да изгорят, но вашите мазнини няма: Яденето на прости въглехидрати преди тренировка блокира производството на епинефрин, съединение, което казва на мастните клетки да освобождават мазнини в кръвния поток. Освен това ще се освободи инсулин, който не допринася за изгарянето на мазнините. 3) Комплексните въглехидрати се приемат 30 минути преди тренировка (овесени ядки, пълнозърнест хляб, кафяв ориз, паста от твърда пшеница, елда). Те ще ви дадат енергията, от която се нуждаете за вашата тренировка, а не бърз прилив на инсулин. 4) Когато отслабвате, трябва да създадете калориен дефицит, но не за сметка на протеина. Намалете приема на мазнини и въглехидрати (дори сложни) и приемайте поне 2 грама протеин на килограм телесно тегло. Протеините не само изграждат мускули, но и ускоряват метаболизма, поради което диетите с високо съдържание на протеини са толкова ефективни. Въпреки това, без фанатизъм: лишаването от въглехидрати изобщо не си струва. Сложни въглехидрати – на закуска и преди тренировка, прости – веднага след. 5) Ако наистина искате прости въглехидрати (това се случва), приемайте ги с протеини или мазнини. Както протеините, така и мазнините забавят усвояването на въглехидратите, така че добавете извара към сладко, например. Но е по-добре да има извара - сладко)) 6) Не яжте въглехидрати преди лягане. Нито един. Ако направите това, ще получите изключително висока секреция на инсулин по време на сън, което означава, че ще си осигурите мастни запаси. Лягайте си на празен стомах. Последното хранене - не по-късно от три часа преди лягане. Не можеш да спиш? Яжте протеини: малко задушени пилешки гърди, нискомаслено извара или пийте изолат. Протеинът не застрашава секрецията на инсулин. 7) Всяко хранене трябва да включва малко протеин, тъй като той е мощен стимулатор на метаболизма. 8) Яжте малки порции често. Не следвам това, но разбирам принципа и го смятам за правилен: всяко хранене леко стимулира метаболизма: колкото по-често ядете, толкова повече такива „шпори“ получавате. Но порциите трябва да са малки. Важно е. 9) Веднъж на всеки две седмици в продължение на два дни подред намалете приема на въглехидрати до минимум. Тези дни с ниско съдържание на въглехидрати, съчетани с тренировка, ще изчерпят запасите от гликоген, който се натрупва в резерв в черния дроб. Това ще засили изгарянето на мазнини. Докато гликогенът е в недостиг, изгарянето на мазнини е бързо. Веднага щом стане достатъчно, процесът на изгаряне на мазнини се забавя. Всичко изглежда просто, но по някаква причина не се съобразявате. Ето защо не отслабвате: гладувайте, след това се разбийте във всякакви мръсотии и живейте като прасета. Огледай се наоколо и тук - майната му! - и "Здравей, пенсия!", И животът е минал, и сте го прекарали в тялото на прасе. Пичалка, чо. И още нещо: не се опитвайте да се фокусирате върху моите 5 опаковки извара и 9 кисели млека за два дни. Ям и банани. И купички овесени ядки. И цели пилешки гърди – на две хранения. Аз съм себе си. Тренирам 7 дни в седмицата по два часа. Аз мога и трябва да ям така, а вие - чистачки на поли на офис столове - ще станете още по-големи слонове дори от здравословна и BJU-балансирана храна, приемана в такива количества. Е, за тези, които обичат да викат: „Защо да тренирате толкова много, ако можете просто да ядете по-малко!“, ще отговоря превантивно: има такова нещо като качество на тялото. При нетрениран човек тя е ниска. Тялото е нееластично и следователно неприятно на допир
