Пейка под различни ъгли. Варианти на пресата с дъмбели на наклонена пейка. Кой ъгъл на пейката да използвате
Тъй като моите статии за упражнения са посветени основно не на простото им описание, което не липсва в интернет, а на технически нюанси и опити да ги класифицирате, да ги обосновете теоретично и практически, тогава друго упражнение, за което имам какво да кажа, е преса от пейка с широк хват, на наклонена пейка (главата нагоре) под ъгъл 20-40 *. По принцип наклонената преса ангажира същите мускули като хоризонталната преса, но измества натоварването от долната-средната към средата-горната част на мускулите на мускулите и предните делтоидни мускули, които са по-твърди и по-пълно ангажирани. 
Това, разбира се, е добре известно, но също толкова често хоризонталните и наклонените лежанки се възприемат „разделени със запетаи“, като нещо много сходно както по изпълнение, така и по смисъл - сякаш разликата е само в акцента върху горната част гърди, но междувременно по отношение на техниката на изпълнение и значението. Между тези упражнения има огромна разлика.
Така че, ако хоризонталната преса от лег е общосилово упражнение (освен ако не е фитнес пейка, описана в моята статия "три ипостаса на лежанката или как търсих истината", и което е по-скоро просто неправилна техника за изпълнение на хоризонтална преса), и то не само за развитието на раменния пояс и гърдите (но най-вече разбира се за тяхното развитие), тогава ситуацията е обратна при преса под наклон.
Наклонената преса е упражнение специално за предните части на делтите, гърдите и трицепсите и нищо повече. Нито общото напрежение на мускулите на цялото тяло, нито краката, нито латите могат да „помогнат“ на тези мускули при повдигането на щангата тук - никакъв мост или друга „измама“ няма да работи тук, точно както няма опции за траектория на повдигане на щанга, както при хоризонталната лежанка. 
Тези. тежестта се вдига само със силата на мускулите агонисти (гърди, делта и трицепс), без опции, по вертикална траектория с разтворени лакти (лактите винаги са под щангата, която пада до горната част на гърдите) - това е правилната техника за това упражнение и истинският напредък в това упражнение започва, когато по време на изпълнението му в траекторията на повдигане се появи осезаема „следа“, съответстваща на баланс, баланс и най-рационалното повдигане на лоста (това е много удобно и ефективно да правите това упражнение в машина на Смит, където тази писта се осигурява от самия симулатор). 
Следователно, дори и най-оригиналните, които заявяват, че класическата лежанка е безполезна за развитие на гърдите именно поради нейния общ силов характер, едва ли имат нещо против пресата под наклон.
По този начин наклонената преса е технически по-просто упражнение, по-изолиращо и развиващо делтите, гърдите и трицепсите от класическата лежанка.
Много често любителите, които се интересуват предимно от резултата в хоризонталната лежанка, със солидни работни тежести и общата маса на гръдните мускули, имат силно недоразвитие на горната му част. Междувременно, чрез фокусиране на натоварването върху горната част на гърдите и делтите с наклонена лежанка, е възможно, поради допълнителното им укрепване, да се увеличи общият мощностен потенциал на гърдите и делтите в лежанката и в резултат на това, в резултат на което хоризонталната лежанка ще се увеличи.
И също така, правенето на преси от пейка под наклон на постоянна прогресивна основа не може да има положителен ефект върху резултата в пресата в изправено / седнало положение.
Тук не става дума за правене на наклонени преси след хоризонтални в една тренировка, както се прави навсякъде, а за замяна на хоризонтални преси с наклони в отделни тренировки (например редуване на наклонени и хоризонтални преси от лег от тренировка на тренировка като основно упражнение за гърди), и съответно перцепционните преси под наклон не са допълнение към хоризонталната, а като самостоятелно пълноценно упражнение, в което напредъкът е също толкова важен, колкото при хоризонталната преса, лежанка и клек например.
Става дума за правилния подход към наклонената лежанка за напреднали спортисти, които се интересуват както от развитието на гръдните мускули, така и от максималния резултат в хоризонталната лежанка (и които не се занимават с това ...).
За феновете, които не се интересуват от показателите за сила в традиционните упражнения като лежанка и стоене, но които мислят само за силата по принцип, независимо от конкретните упражнения и развитието на мускулни форми и обеми, наклонената преса като цяло може да се превърне в алтернатива упражнение за гърдите (например замяна на класическите тандемни упражнения за гърдите и раменния пояс като част от "общите" тренировки - хоризонтална преса от пейка + преса от изправено положение, за алтернатива - преса от наклонена пейка под ъгъл 30 * + “ издърпване” на щангата към брадичката, докато стоите, или поставяне на дъмбели настрани, докато стоите).
Случаят, когато пресата под наклон може дори да е за предпочитане пред хоризонталната – т.нар. супер съкратени "общи" тренировки, при които раменните преси (стоящи / седнали) може изобщо да не се изпълняват и всички усилия са насочени към изграждане на резултати, например само в три упражнения: лежанка, някаква тяга за гърба (набиране или тяга в наклон) и клек.
Също така, наклонена пейка под ъгъл 20-30 * вместо хоризонтална може да се препоръча за начинаещи за първите няколко месеца на тренировка, като по-удобно и технически просто упражнение, като в същото време отлично развива мускулната сила, което след това ще бъде полезно, когато овладеете хоризонталната лежанка. 
N.B.Искам да поясня какво точно съветвам начинаещите. Понякога на начинаещите се препоръчва да правят лежанка (без значение наклон, хоризонтална) в машината на Смит за първи път като по-просто и по-удобно упражнение. Според мен това е напълно неуместно, ако в бъдеще се предполага да се прави лежанка със свободна щанга - координационните умения за създаване и поддържане на траектория на повдигане трябва да се развият от самото начало, за да няма проблеми в бъдещето при преминаване към обикновена щанга. Ето защо, ако ще работите със свободен бар в хоризонтална лежанка, тогава препоръчвам да започнете с наклонен, разбира се, само със свободен бар - това е технически по-просто упражнение, което перфектно развива силата и координацията за последваща хоризонтална преса от лег.
За разликата и целесъобразността на свободните тежести и силовите симулатори по принцип писах в статията „Силови машини и свободни тежести – кое е по-добро?“.
Заключение:
В аматьорските тренировки с тежести често се използват много ненужни и абсолютно ненужни упражнения за обикновен любител. Пейката на наклонена пейка със сигурност не се отнася за тях, в същото време, колкото и да е странно, често се пренебрегва неразумно или се възприема като „придатък“ към хоризонталната пейка - изпълнява се след нея в една тренировка, когато или няма сила, или дори може да бъде вредно поради претрениране.С тази статия се опитах да подчертая полезността и необходимостта в аматьорското обучение на такова прекрасно упражнение като лежанка с широк захват на наклонена пейка. Както винаги, не претендирам за истината от последна инстанция и пълнотата на предоставената информация.
Тип упражнение: основен
Основни мускули: гърди, предна делта
Допълнителни мускули: трицепс
Сложността на упражнението: Високо
Оборудване: прът
Това е основно упражнение. Докато правите лежанката под ъгъл, няма да загубите показателите си за сила на лежанката, но не забравяйте, че техниката на изпълнение е по-важна тук, а не максималните тежести, които можете да направите. Пейката под ъгъл нагоре оформя горната част на гърдите, изтегля я. Забележка: Арнолд Шварценегер обърна голямо внимание на горната част на гърдите.
При пресата под ъгъл вашата задача е да намерите оптималния ъгъл на пейката за себе си. Ъгъл, по-голям от 45 градуса, натоварва повече предната делта. Класическата версия е ъгъл от 45 градуса, правят се пейки с такъв ъгъл. Все пак ви съветвам да дадете предпочитание на ъгъла на пейката под 45 градуса, така че трицепсите и гърдите се натоварват повече.
Първоначална позиция
Задайте ъгъла на пейката от 30 до 40 градуса, в тази позиция гръдните мускули работят най-добре. Заемете позиция на пейката, разтворете краката си по-широко от раменете и ги опирайте на пода. Гърбът трябва да приляга плътно към пейката, съберете лопатките. В това упражнение трябва да работят само гръдните мускули. Не трябва да се огъвате в долната част на гърба или да повдигате таза, трябва да обърнете внимание на техниката и изпомпването. Вземете щангата по-широка от раменете ви или на ниво, така че поради наклона на пейката натоварването от трицепсите да се прехвърли към гръдните мускули. Хванете щангата с палец, ако правите без него, няма да държите тежестта над вас достатъчно сигурно.
За тези, които ще натискат прилична тежест, е необходимо преди всичко да опрат краката си на пода, като основният акцент е от петите. Не забравяйте да се огънете в долната част на гърба с напрежение. По време на пресата от пейка щангата не трябва да ходи, движението се извършва по ясно определена траектория.
Техника за преса от лег под наклон
След това поемете въздух и извадете щангата. Трябва да го спуснете до нивото на ключицата, щангата леко лежи върху гърдите. При повдигане над половината, изстискване на най-тежката част, започнете да издишвате. Когато стискате щангата, не изправяйте лактите си до краен предел, така че премествате част от товара от гърдите към трицепсите. След това вдишайте и започнете упражнението отново.
Въпросът за изпомпване на горния пакет от гръдни мускули се задава от много спортисти, които са избрали силови тренировки като начин за развитие на собственото си тяло. За да избегнат изоставането в развитието на този мускул и да реализират собствения си потенциал за сила, спортистите прибягват до такъв тип тренировка като преса на пейка на наклонена пейка.
Необходимост от изпълнение
Защо е необходимо да се обръща специално внимание на тази мускулна група? Всичко е просто. Факт е, че стандартните основни упражнения, като лежанка, мъртва тяга, насочени към изработване на големи мускулни групи, не тренират ефективно горната част на гърдите. Впоследствие има изоставане в развитието на гръдния мускул, което води до намаляване на динамиката на растеж на показателите за сила и прави гръдния мускул по-малко привлекателен.
Не трябва да забравяме, че първо трябва да увеличите общото телесно тегло и едва след това да обърнете внимание на отделните мускули.
Развитието на желания мускулен пакет се улеснява от пресата на пейка на наклонена пейка с главата нагоре, в това положение се подчертава натоварването върху посочената област. Друга позиция - главата на мряна надолу върху наклонена пейка - помага да се изработи долната част на определената мускулна група. Спортистите обикновено се използват на наклонена пейка.
Техника на изпълнение
Хватът трябва да бъде избран по такъв начин, че в най-ниската точка предмишниците да са разположени под прав ъгъл спрямо щангата, това осигурява оптимално натоварване и намалява вероятността от нараняване. Обикновено се избира хват, малко по-широк от ширината на раменете.
Препоръчително е да изпълнявате пресата с щанга на наклонена пейка с партньор, тъй като чийтингът е труден за използване в това упражнение.
Изпълнение на упражнението: извадете снаряда от стелажа и го повдигнете, за да усетите натоварването, поемете дъх и бавно спуснете щангата в права линия към гърдите. Докосвайки горната част на гърдите, направете кратка пауза и изстискайте снаряда нагоре, издишвайки. След като лентата се изцеди напълно, повторете.
При изпълнение на упражнението лопатките трябва да бъдат събрани и притиснати към пейката. Често срещана грешка е извиването на гърба, като в този случай той е успореден на пода, а натоварването се измества към долната част на гърдите, тоест ефектът е като от обикновена пейка на права пейка.
Пейката с наклон от 30 градуса е една от най-често срещаните опции за упражнения, по-малък ъгъл на наклон измества натоварването към долната част на гърдите. Все пак трябва да се отбележи, че ъгълът на наклон се „настройва“ индивидуално за всеки, в зависимост от растежа и структурата на мускулите. Когато пейката е настроена на повече от 45 градуса, лъвският дял от натоварването ще се измести към делтоидните мускули и гръбначния стълб, което не е положителен фактор и показва неправилно упражнение.
Не забравяйте за краката: трябва да опрете краката си на пода, осигурявайки надеждна опора, в допълнение към лопатките, притиснати към пейката. Наистина, под голямо тегло на щангата тялото ще се плъзне надолу, особено под ъгъл от 45 градуса.
Хватът обикновено се избира малко по-широк от раменете: тесният включва други мускули, по-широкият вече е предназначен за напреднал спортист - сноповете, свързващи гръдните мускули с мускулите на раменете, се натоварват.
Честота на изпълнение
Преса на пейка на наклонена пейка трябва да се изпълнява в 4 серии, по 8-10 повторения всяка. Препоръчително е да прибягвате до това изолиращо упражнение не повече от веднъж седмично, повече е нежелателно, тъй като тялото се нуждае от почивка за пълно възстановяване. Това правило важи не само за тази мускулна група, а за всички като цяло.
Въз основа на съставената програма упражнението се изпълнява в деня на тренировка на гръдните мускули, за предпочитане след класическата пейка на права пейка. Алтернативен вариант е да поставите дъмбели на пейка под наклон. Подходящ в случай, че необходимият на спортиста снаряд е зает или липсва. В този случай обаче е необходима и помощта на партньор или треньор. За разлика от лежанката, предпазната мрежа се извършва чрез натискане под лактите и в края на бягането е необходимо да помогнете на спортиста да спусне дъмбелите.
Често допускани грешки
Най-често срещаната грешка при начинаещите е отказът от помощта на професионалист. Сам е напълно възможно да се състави тренировъчна програма въз основа на статии от Интернет, но само треньорът може да насочи начинаещ спортист към техниката на изпълнение на упражненията. Независимо дали става дума за натискане на наклонена пейка или преса с повдигната глава, трябва да изпълнявате упражнението правилно, в противен случай резултатът ще се изчерпи, както и ентусиазмът.
Друга голяма грешка е претренирането. Както споменахме по-горе, тялото трябва да почива, тъй като самата тренировка само стартира процеса на мускулен растеж, почивката играе важна роля.
Храненето също е от голямо значение. Висококачествената храна запълва мускулите с необходимите компоненти за по-нататъшен растеж, развитие и възстановяване, независимо коя мускулна група е изпитала натоварването: горната част на гръдния кош или друга.
Често срещани грешки в това упражнение
Спирайки на самата пейка на наклонена пейка, се разграничават следните поредици от недостатъци:
- Неправилно позициониране на краката. Краката трябва да са по-широки от ширината на раменете, свити в коленете и опирани на пода, осигурявайки надеждна опора за тялото.
- Начинаещите често преследват повече тегло, несъзнателно се опитват да покажат собствените си показатели за сила във фитнеса. Не трябва да се увличате с това, за да не забравите за целта да увеличите обема на определен мускул на тялото. Голяма тежест ще дойде по-късно, но първо трябва да свършите много работа.
- Пресата на пейка на наклонена пейка изисква строго проверена техника, в най-ниската точка е необходимо да докоснете горната част на гърдите с щангата. Начинаещите са склонни да спускат снаряда до долната част или дори до стомаха, което е грешка.
- Не трябва да „отбивате“ щангата от гърдите. Първо, в този случай е трудно, особено при упражнението за преса от пейка на наклонена пейка от 45 градуса, и второ, това е изпълнено с наранявания.
Когато прибягвате до лежанка на наклонена пейка, трябва да следите и състоянието на собствените си стави и връзки, които са подложени на механично натоварване и в допълнение към упражненията във фитнеса. За спортисти със ставни проблеми, което не е необичайно, се препоръчва използването на специални маншети. И също така не забравяйте за специализирани лекарства, които възстановяват и защитават ставната тъкан.
Не трябва да пренебрегвате предпазната мрежа по време на упражнението, дори ако имате нужда само от помощ при изваждането на снаряда от стелажа. Собственото ви здраве е много по-важно от амбицията, това не трябва да се забравя.
Обобщаване
В заключение трябва да се отбележи, че всяко упражнение трябва да се изпълнява правилно и за това трябва да се обмисли и разработи програма за обучение. Внимателно калибрираните действия са ключът към успешното развитие на собственото тяло и запазването на здравето в цялост и безопасност. Не е нужно да надценявате силите и възможностите си, за да блеснете пред другите в залата, защото не можете да сте най-силният от всички, винаги ще има някой по-силен.
Единственият, който трябва да бъде изненадан от един спортист, е само той, всеки път преодолявайки болката и умората по пътя към успеха. А това е много трудно без внимателно обмислени и обмислени действия, както и най-строг самоконтрол.
Ето защо, вместо да прекарвате дълги часове в интернет в търсене на уникални ефективни програми, да тествате върху себе си намерения материал и да придобивате знания чрез собствени проби и грешки, по-добре е да се свържете с професионален треньор и да работите под негово ръководство.
Атлетите често пренебрегват наклонената пейка в полза на същото упражнение в хоризонтално положение. Въпреки това, наклонената лежанка е важно упражнение и е коренно различна от факта, че гръдните мускули работят по-добре и по-добре в лежанката, отколкото в хоризонталната преса.
Предимствата и характеристиките на наклонената пейка
- Когато правите лежанка в хоризонтално положение, натоварването има тенденция да намалява, ангажирайки долната част на гръдните мускули и трицепсите, но веднага щом започнем да използваме лек наклон нагоре, натоварването се измества по-високо - повече върху ключичната част на гръдния мускул. Колкото по-голям е наклонът на пейката, толкова повече се включва горната част на гръдните мускули и трицепсите участват по-малко. Съответно, колкото по-малко работят трицепсите, толкова повече се натоварват гръдните мускули. Теглото, с което атлетът работи в хоризонтално положение е по-голямо от това, с което атлетът работи в наклонено положение.
- Друг важен момент и предимство на лежанката под ъгъл е, че в нея се тренират всички части на гръдните мускули, а не, както се смята, само горната им част. Ето защо този вид упражнение може да се използва като основно упражнение за трениране на гръдните мускули и едва след като завърши, преминете към хоризонтална пейка, а не обратното.
- В допълнение към гръдните мускули се получава и натоварването. Степента на натоварване върху него се регулира от наклона на пейката, но ще говорим за това малко по-долу. Тъй като работата на трицепсите при изпълнение на лежанка в наклон е минимална, спортистът може да тренира с по-тесен захват. Колкото по-тесен е хватът, толкова по-голям е обхватът на движение и съответно толкова по-добре се свиват гръдните мускули.
Какви мускули работят при натискане на щанга на наклонена пейка с главата надолу
Както вече споменахме, поради наклона, трицепсите са по-малко включени в тази версия на упражнението, но гръдните мускули вършат цялата основна работа. Също така, предните делтоидни мускули влизат в „борбата“. Друг важен момент ще бъде правилната позиция на пейката. Колкото по-плътно атлетът седи на гърба, толкова повече ще бъдат включени гръдните мускули. Но когато изпълнявате упражнение с отклонение (мост), което е нарушение на техниката на упражнение, натоварването върху гръдните мускули се разпределя към трицепсите и делтите.
Кой ъгъл да изберете
В допълнение към гръдните мускули, предните делти са свързани с работата. Освен това, колкото по-голям е наклонът на пейката нагоре, толкова по-силни са делтоидните мускули, включени в работата. Най-добра е лежанката под ъгъл 30-45 градуса.В тази позиция гръдните мускули, трицепсите получават максимално натоварване, а делтоидните мускули се натоварват умерено.
Техника за преса от лег под наклон
- Заемете позиция на наклонена пейка, като регулирате седалката така, че щангата да е на нивото на очите.
- Когато изпълнявате лежанката, щангата трябва да се движи на нивото на горната линия на гръдните мускули (или над горната част на гръдния мускул). Хватът в това упражнение е идентичен с класическия хват при натискане на хоризонтална пейка. Може да се използва и широк хват, при който ръцете са възможно най-близо до дисковете с тежести, но не забравяйте, че такова разположение на ръцете на врата е по-травматично.
- Правилният хват предполага вертикално положение на лактите в най-ниската точка на амплитудата. Гърбът трябва да бъде притиснат към гърба на пейката.
- Вдишването се извършва в момента, когато щангата е над главата в най-високата точка на амплитудата и се придружава от спускане на щангата до гърдите, а издишването се извършва в момента на натискане.
- Не си струва да изправяте ръцете на върха на амплитудата до края, тъй като когато ръцете са изпънати, трицепсите са напълно включени в работата. В долната част на амплитудата лентата не трябва да докосва гърдите.
- Важен момент е разтягането на гърдите с въздух. Благодарение на това гръдните мускули се разтягат при вдишване, което осигурява по-добра мускулна контракция.
Пейка в Смит на наклонена пейка
Тази версия на упражнението може да се счита за чудесен начин за тренировка с големи тежести без подкрепа. Също така, наклонената лежанка в машината Smith е подходяща за жени или начинаещи във фитнеса, тъй като наклонената лежанка в Smith облекчава натоварването. Следователно, за тези, които не могат стабилно да държат щангата сами и да изпълняват упражнението на наклонена пейка, машината Smith ще бъде добър вариант за подготовка за свободни тежести.
Наклонена лежанка може да се изпълнява в комбинация с други лежанки и други упражнения във фитнеса. Схемата на обучение може да бъде различна. Можете да тренирате, като използвате, както и в тренировка за сила и обем.
Помислете за класическата схема:
- Начинаещият спортист трябва първо да включи лежанката на наклонена лежанка в тренировката за гърди.
- Оптималният брой подходи ще бъде диапазон от 2 до 4, без да се брои загрявката, която трябва да се извършва без тежести с празен бар.
- Комплектът за загряване трябва да се състои от 12-15 повторения. Движението трябва да се извършва съсредоточено и бавно.
- Оптималното количество може да се счита за диапазон от 8-12 повторения.
Заключение
Пресата от лег под наклон е изключително ефективно упражнение за гърди както за мъже, така и за жени. Те не трябва да се пренебрегват, а напротив, по-добре е да се избере като основна пейка при трениране на гръдните мускули.
Пейка легнала на наклонена пейка във видео формат
Нисък поклон, мила моя! Дълго време не разбирахме технически и не разбирахме практическия компонент на обучението. Нека направим точно това днес, като използваме обобщителния пример за упражнението за преса от лег на наклонена пейка. След като прочетете, всеки от вас ще научи всичко за ползите, техниката на изпълнение, тайните трикове на наклонената лежанка. Ще разберем също какъв тип лежанка се счита за най-добрият за растежа на гръдните мускули и какво ... е, няма да разкрия всички козове, за да запазя интригата.
И така, моля всички да заемат местата си в залата, давам трети зов, да тръгваме.
Пейка на наклонена пейка. Какво, защо и защо?
Вярвате или не, упражнението лежанка е най-масовото упражнение във всяка фитнес зала. Веднага щом започне понеделник, всички момчета се втурват към фитнеса възможно най-скоро, за да бъдат първите, които залагат пейка за пейката. Понякога се стига до нелепо, ъгловите пейки стоят девствено недосегаеми, а хоризонталната просто ябълка няма къде да падне, всеки стои и чака реда си. В тази бележка ще се опитам да ви убедя, че няма да сте сити с една хоризонтална лежанка и трябва да (и още повече)тренирайте гърдите от различни ъгли.
Както знаете, в гръдния мускул е обичайно да се разграничават три части - горна, средна и долна. За да изработите всеки от тях, има своя собствена версия на основното упражнение за преса от пейка:
- класически (лежи на хоризонтална пейка);
- под ъгъл нагоре (наклон) ;
- под ъгъл надолу (спад).
Последните две са значително по-ниски по популярност от по-известния си колега. Това не е добре и по-късно ще видим защо.
Е, ще започнем, както обикновено, с основите на основите, по-точно с анатомичния атлас на пресата с щанги на наклонена пейка. Това е следната снимка:
Големият гръден мускул прилича на ветрило по форма. Неговите влакна имат различна ориентация и ъгли на опън от горната до долната част на гърдите. Всички влакна се събират на едно място на раменната кост на рамото. Pectoralis major има две глави: ключичната глава е разположена на предната повърхност на ключицата, а стернокосталната глава е разположена в страничната част на гръдната кост и 6 горните ребра. Тези две глави се събират близо до главата на раменната кост:
Главата на ключицата на гръдния мускул получава контрактилна сила при извършване на преса под ъгъл нагоре. С други думи, пресата под наклон активира в по-голяма степен влакната на ключичната глава на големия гръден мускул (PCM), докато хоризонталната преса активира основно влакната на стернокосталната глава на PCM. Трябва също да се помни, че при извършване на наклонени преси е невъзможно напълно да се изолират влакната на горната и долната част на гърдите.
Забележка:
Всички по-нататъшни разкази по темата "натискане на пейка на наклонена пейка" ще бъдат разделени на подглави.
Защо се нуждаем от лежанка под различни ъгли?
Кой според вас е имал най-развит гръден кош в древността? Точно така, сред гладиаторите тези момчета знаеха как да постигнат идеалните си пропорции, симетрия на маса и обем. Тайната на техния качествен сандък се оказва проста и се крие в обръщането на специално внимание на изоставащите отдели, по-специално на горния.
Ако има вариации на едно и също упражнение, значи някой има нужда от него ... и вие се нуждаете от него преди всичко за пълноценно (в целия том)развитие на гръдните мускули. Класическата хоризонтална преса е чудесна за изграждане на обща дебелина на гърдите и по-специално за развиване на долната и външната част на големия гръден мускул. Въпреки това, едностранната работа с хоризонтална преса няма да ви позволи да създадете балансирана мускулна маса на гърдите с „дебела“ горна част.
Долните области на гръдния кош имат повече влакна и потенциална дълбочина на развитие в сравнение с горните области. Ето защо, ако не обръщате внимание на наклонените преси, тогава има голям шанс да станете с плоски гърди. Пресата под ъгъл нагоре е предназначена да изгради „висок гръден кош“ и по този начин да подобри баланса и квадратната форма, като на гладиатор.
Предимства
Нека да видим какво ще ни бъде полезно от упражнението за преса от лег на наклонена пейка.
Ползите включват:
- развитие на няколко мускулни групи едновременно. Наклонената преса едновременно ангажира големия / малкия гръден мускул, предните делти и трицепсите, което ви позволява да развиете техните показатели за сила и обем;
- анализ на ЕМГ активността на лежанка под ъгъл ( 40 градуса) нагоре показва значително включване на влакната на ключичната глава на BGM;
- помага за преодоляване на платото - за подобряване на резултатите от лег в класическата вариация на упражнението.
Техника на изпълнение
За да може натоварването да е насочено към целевата мускулна група, е необходимо да се спазва правилната техника на изпълнение. Следното ръководство стъпка по стъпка ще ви помогне с това.
Етап 1.
Отидете до пейката и задайте желания ъгъл на наклон (30-45 градуса). Монтирайте щангата върху опорите на стелажа, оборудвайте я с тежест и затегнете скобите в двата края. Легнете на пейка с хват на щанга, малко по-широк от раменете ви. Изправи я на ръце. Това ще бъде вашата начална позиция.
Стъпка 2.
Бавно (докато вдишвате) спуснете щангата, докато докосне горната част на гърдите ви. Задръжте за едно броене, свивайки гръдните си мускули.
Стъпка #3.
След втора пауза, с усилието на гръдните мускули, стиснете лентата нагоре и я върнете към PI, докато издишвате. Повторете определения брой пъти.
На снимката изглежда така:
движейки се така...
Упражнението има много варианти на изпълнение, например:
- в зависимост от ширината на хвата: широк - преместване на товара върху раменете, тесен - трицепс;
- в зависимост от ъгъла на пейката: под ъгъл 30 , 45 , 60 градуса, с главата надолу;
- преса с обратен хват;
- лежанка под ъгъл нагоре;
- преса с дъмбели на наклонена пейка;
- лежанка под ъгъл нагоре в силов багажник.
Ето няколко визуални примера за цялата тази бъркотия:
Следващите съвети ще ви помогнат да изпълнявате лежанката по-ефективно на наклонена лежанка. (под ъгъл нагоре). Така че запомнете:
- щангата не трябва да ходи в ръцете ви, в противен случай намалете тежестта на товара;
- здраво фиксирайте краката на пода, като се фокусирате върху петата;
- контактът с пейката трябва да се осъществява в такива точки: лопатки, сакрум, глава, рамене;
- уверете се, че през цялото движение поддържате естествена арка в долната част на гърба;
- лопатките трябва да са събрани през цялото време, докато правите упражнението;
- шията трябва ясно да пада до горната част на гърдите (ключицата), за това в някои случаи може да се наложи леко да преместите главата назад;
- спускане на снаряда (ексцентрична фаза)трябва да заемат в 2 пъти по-дълго от повдигане (концентрична фаза);
- в долната част на предмишницата трябва да е вертикална;
- никога не удряйте щангата от гърдите си (освободете инерцията);
- легнете на пейка, огънете гръбначния стълб и избутайте гърдите си напред;
- дръжте гърдите и раменете си далеч от пейката (което означава, че трябва да се формира 3 опорна точка - средата / дъното на трапеца и 2 това са раменете. Гърдите не излизат от пейката от самия връх на гърба).
Сега нека прегледаме малко теоретичните изчисления.
Изследване: Кое е по-добро за развитие на горните мускули?
Сега ще ви изненадам с новини.
При изпълнение на лежанка се включва целият набор от гръдни мускули. Има вярване, че наклонените преси работят по-добре върху горната / долната част на гърдите, а плоските преси - върху средната. Както наскоро научих, това не е съвсем вярно.
По-долу ще цитирам една научна статия от „Катедрата по изследване на човешките движения“ и „Катедрата по анатомични науки“, Университет на Куинсланд, Австралия.
15 преди години беше проведено изследване с помощта на ЕМГ (мускулна електромиография). Целта на която беше да се идентифицират кои мускули (и до каква степен)засягат тези или други варианти на лежанката. И така, беше установено, че долната част на гърдите е най-добре „закачена“ с хоризонтална преса от пейка, в сравнение с наклона на пейката нагоре или надолу. Що се отнася до върховете на гръдните мускули, проучването установи, че пресата под наклон е малко по-ефективна от вариациите с равнина или наклон.
Вариациите за захващане на щангата също са изследвани и е установено, че по-тясната стойка, комбинирана с ъгъл нагоре на пейката, е най-добрият. (от всички анализирани)вариант на развитие на горната част на гръдните мускули. Заключението от изследването е следното: няма огромно предимство в развитието на гръдните мускули, когато работите под различни ъгли... така че не се излагайте на показ:) натиснете хоризонтално.
Коя лежанка е най-добра за растеж на гръдните мускули?
Ако сте свикнали да се доверявате на науката, тогава горните резултати от изследването ще ви помогнат да изберете упражнения за развитие на гърдите. Освен това бих искал да кажа, че чрез смяна на черупката от врата към дъмбелите получавате „по-дълбок“ обхват на движение и по-добро разтягане. Тези два фактора са жизненоважни за добрия гръден растеж.
Като цяло, за да създадете масивен гръден кош в целия обем, не забравяйте да включите следните упражнения във вашата програма за обучение:
- хоризонтална лежанка;
- под ъгъл нагоре;
- лежанка под ъгъл надолу в машината Смит.
Ами така, в този дух, в този раздел. Това беше последното нещо, което бих искал да докладвам, нека се сбогуваме.
Послеслов
Днес се запознахме с такова упражнение като преса на пейка на наклонена пейка. Сигурен съм, че сега гръдните ви ръце ще „щракнат“ по съвсем различен начин и след няколко тренировки лесно ще настигнете приятелката си по размер на гърдите :).
Това е всичко, радвах се да видя и чуя всички, до скоро!
PS.Приятели, как ви се струват пресите под наклон, използвате ли ги в тренировките си?
P.P.S.Помогна ли проектът? След това оставете връзка към него в статуса на вашата социална мрежа - плюс 100 сочи към карма, гарантирано.
С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.
