• Ремонт
• Ремонт 
• Дизайн интерьера
• Обо всём
• О сантехнике

Гипокалорийная диета с низким содержанием жира меню. Гипокалорийная диета: правила и рацион питания. Мука и макаронные изделия

Есть диеты, которые позволяют быстро сбросить несколько лишних килограммов веса за 4-10 дней. Организм получает достаточно сильную встряску и начинает черпать силы из запасов. Если правильно соблюдать выход из диеты и впоследствии придерживаться здорового образа жизни, можно сохранить хорошие результаты надолго. Гипокалорийная диета во многом отличается от известных методик.

Название уже подразумевает ограничение потребления калорий. Для женщин и мужчин эта величина колеблется, но «урезать» калорийность блюд придется почти в два раза. Чтобы организму было легче справиться с таким резким ограничением, нужно готовиться заранее. Во-первых, следует проводить разгрузочные дни, а во-вторых – сокращать количество калорий постепенно, начиная с 500 ккал в день. В идеале суточный объем калорий должен быть равен 1200-1300.

Снижение калорийности достигается за счет сокращения потребления жиров почти в 2 раза, и доли углеводов в 3 раза. Белок, как основа жизни остается нетронутым. Ограничивается количество потребляемой жидкости, соли, сахара, и увеличивается прием продуктов, богатых витаминами и клетчаткой. Питаться нужно часто, дробно. Продолжительность гипокалорийной диеты от 2 до 3 недель в зависимости от намеченных результатов. Эффект курса – это как правило потеря 5-7 килограмм, которые долго не посмеют возвращаться.

В течение курса лечебного питания нужно проводить разгрузочные дни на фруктах или овощах, можно предпочесть кефир. Целебность гипокалорийной диеты заключается в оздоровлении ЖКТ и нормализации нарушенного обмена веществ, который часто является причиной ожирения. Кроме того организм очищается от токсинов, шлаков, улучшается липидный обмен, снижается повышенный уровень сахара в крови и нормализуется давление. Такая методика рекомендуется для пациентов, страдающих сахарным диабетом, гипертонией и ожирением.

Принципы выбора продуктов

Все, что касается молочных и кисломолочных продуктов, то выбор должен падать на обезжиренные. Яйца разрешены в количестве 2 штук в неделю. Свинину лучше заменить говядиной или курицей, но в идеале пусть будут морепродукты. Колбасы и сосиски запрещены, так как состоят из большого количества скрытых жиров и холестерина. Сахар исключают, используя иногда мед и сухофрукты. Из овощей и фруктов можно все, кроме винограда, в котором много глюкозы. Можно хлеб из муки грубого помола и макаронные изделия.

Меню и способы приготовления блюд

Мясо, рыбу и овощи нужно употреблять в отварном виде, либо готовить на пару. Понятно, что такие способы делают блюда менее калорийными. Примерное меню на несколько дней может быть следующим.

1-й день

• Завтрак: сырники – 220г, чай без сахара, икра кабачковая 100г.
• Обед: борщ овощной 200г, говядина 120г, компот из сухофруктов.
• Ужин: оладьи из печенки 100 г с кашей на воде, тоже 100г, чай.
• Перед сном можно съесть яблоко или выпить стакан кефира.

2-день

• Завтрак: омлет из 1 яйца, кефир 150 мл.
• Обед: крупяной суп 200г, гуляш 150г, салат из свежих овощей 100г, компот.
• Ужин: ленивые голубцы 100г, салат из отварной свеклы 50г, чай.
• Перед сном – 200 мл свежего яблочного сока.

3-й день

• Завтрак: отварная курица 150г, порция салата из моркови, капусты и яблок, кефир 150г.
• Обед: 200г рассольника, 50г отварной рыбы, чай.
• Ужин: пшенная каша с тыквой на воде 125г, пол стакана яблочного сока.
• Перед сном 150 мл кефира.

Эффективность диеты и ее подводные камни

Результативность гипокалорийной диеты будет тем выше, чем правильнее подобрано сочетание продуктов плюс достаточные физические нагрузки и еженедельные разгрузочные дни. Минимальный эффект, достигаемый в конце курса – это потеря 3 килограмм. Но даже данный факт не является самым главным, так как основная цель диеты – нормализация и стабилизация обменных процессов, особенно касательно жиров. Организм получает значительный стимул на извлечение энергии их липидного депо (жировой ткани).

Несмотря на кажущееся разнообразие блюд и продуктов, организм получает только половину суточной нормы калорий. То есть на протяжении 2-3 недель он работает в исключительном режиме. Дополнительные стрессы и слишком активные нагрузки могут истощить человека и спровоцировать проблемы со здоровьем, но следуя правилу золотой середины можно добиться наилучшего результата.

Гипокалорийная диета – это настоящий стресс для организма и испытание для людей, которые никогда не задумывались о калорийности своего каждодневного питания. Однако, не смотря на данный факт, уже не один раз доказано, что гипокалорийная диета приносит неоспоримую и ощутимую пользу. Кроме того, что она помогает достаточно быстро избавиться от мешающих килограммов, она еще и снижает риск «заработать» сахарный диабет и стабилизировать кровяное давление.

Суть гипокалорийной диеты

Гипокалорийная диета меню по своей сути предлагает достаточно ограниченное. Верхний предел калорийности дневных порций в сумме не должен превышать 1300 калорий, это учитывая тот факт, что для женщин нормой считается съедать в день до 2000 калорий, а для мужчин до 2500. Диета же заставляет снизить употребление жиров почти в 2 раза, а углеводов и того больше (в 3-4). К тому же рекомендуется уменьшить количество соли и выпиваемой жидкости. В тоже время белки должны остаться в том же количестве, что и всегда, а минералов и витаминов должно стать значительно больше.

Важно! Несмотря на тот факт, что калорийность дневного питания значительно снижается, физические нагрузки должны быть обязательными.

Гипокалорийная диета не может продолжаться более трех недель. Однако именно в это время стоит соблюдать все рекомендации и питаться часто, но небольшими порциями. Если же лишних, по вашему мнению килограмм у вас достаточно много, то диету разрешается повторить, но только по предшествию месяца. Учитывая, что гипокалорийная диета отзывы получает только положительные, можно прислушаться и к ним. Что рекомендуется? Бывалые диетологи и те, кто уже воспользовался диетой, советуют в дополнение к ней устраивать яблочные (разгрузочные) дни. Можно также проводить кефирные, огуречные или овсяные дни. Тут уж каждый сам решает, что ему больше нравится.

Как уже не один раз доказано диетологами и на практике гипокалорийная диета помогает всего за один курс уменьшить массу тела на 2.5 килограмма. В основе диеты лежит особый стиль питания. Это значит, что меню разрабатывается таким образом, чтобы организм получал достаточное количество всех необходимых веществ, перерабатывал их, и при этом не оставалось излишков, которые накапливаются в виде жировых отложений.

Гипокалорийная диета: меню

1. Понедельник – на завтрак по 150 грамм омлета и кефира. На обед — 200 грамм супа из перловки, 100 грамм квашеной капусты, 150 грамм гуляша и компот. На ужин – 100 грамм постной каши, печеночные оладьи, несладкий чай. Зеленое яблоко можно съесть перед сном.
2. Вторник – на завтрак по 100 грамм отварной рыбы и отварных овощей, 100 грамм огуречного салата и несладкий чай. На обед – 200 грамм супа из риса, 50 грамм отварной говядины, свежий сок. На ужин – 70 грамм паровой котлеты из говядины, 100 грамм баклажанной икры и чай. Перед сном нужно выпить 150 грамм кефира.
3. Среда – на завтрак 100 грамм куриной грудки, зеленое яблоко и 150 миллилитров томатного сока. На обед – 200 грамм постного борща, 75 грамм отварной говядины, 150 грамм овощного гарнира, компот с добавлением ксилита. На ужин – 50 грамм свекольной икры, 100 грамм несладкого чая. 200 миллилитров яблочного сока.
4. Четверг – на завтрак 100 грамм кабачковой икры и 220 грамм несладкого чая. На обед – 200 грамм рассольника, 120 грамм говяжьего рулета приготовленного на пару и компот. На ужин – 125 грамм постной каши из тыквы и пшенки, 100 миллилитров яблочного сока. Перед сном нужно выпить 150 миллилитров обезжиренного кефира.
5. Пятница – на завтрак по 50 грамм отварной рыбы и свежих огурцов, 150 грамм отварных овощей, несладкий чай. На обед – 100 грамм свекольной икры, 200 грамм супа из овощей, 100 грамм рыбы запеченной в фольге, 150 миллилитров компота. На ужин – 100 грамм паровых фрикаделек, 150 миллилитров нежирного кефира. Перед сном 150 грамм яблочного сока.
6. Суббота – на завтрак салат из капусты, в который можно добавить морковки и яблока, 125 грамм отварного мяса, а так же 150 грамм кефира. На обед – 200 грамм рассольника, 100 грамм салата из свежих помидоров, 200 грамм тушеных кабачков, 100 миллилитров яблочного сока. На ужин – 100 грамм ленивых голубцов, 50 грамм свежих огурцов, 150 миллилитров томатного сока. Перед сном можно съесть зеленое яблоко.
7. Воскресенье – на завтрак 100 грамм отварной говядины с овощами, 50 грамм свежих огурцов, 100 миллилитров компота. На обед – 200 грамм постного борща, 50 грамм отварной рыбы и чай. На ужин – 100 грамм отварной курицы и 100 грамм салата из помидоров, несладкий чай. Перед сном яблоко или 150 миллилитров нежирного кефира.

Результат гипокалорийной диеты

Несмотря на тот факт, что предложенное выше меню достаточно разнообразное его калорийность в сумме не превышает 1200 калорий в день. Именно поэтому гипокалорийная диета отзывы, как правило, получает только самые положительные. Однако предлагаемое меню является примерным, а потому каждый сможет составить свое собственное, исходя из личных желаний и предпочтений. Вот и получается, что кушать можно все, что нравиться и при этом терять до 2.5 килограмм в неделю.

Устали слышать в магазинах, что у них нет больших размеров? Вам поможет гипокалорийная диета. Узнайте что это из статьи.

Вкусная, но вредная пища радует человека ровно до тех пор, пока ему не перестает нравиться его фигура. Фаст-фуд, избыток жареной, копченой и соленой пищи делают свое черное дело, и на талии и бедрах появляются складки, которых там быть не должно. Если бы человек ел такие блюда в ограниченном количестве и при этом занимался физическими нагрузками, то набора лишнего веса удавалось бы избежать, однако далеко не все обладают недюжинной силой воли и свободным временем, чтобы организовать свой распорядок дня с пользой для здоровья.

В этом случае на помощь приходит гипокалорийная диета, но нужно сразу учесть, что она помогает лишь временно.

Из данной статьи вы узнаете, что значит «гипокалорийная диета» и в чем особенности гипокалорийного питания, ознакомитесь с меню для гипокалорийной диеты и найдете отзывы о ней.

Суть и особенности

Что это такое – «гипокалорийная диета»? Похудение по этой методике происходит за счет того, что в организм поступает недостаточное количество калорий, чтобы он смог обеспечить тело энергией для умственной и физической деятельности. Чтобы восполнить недостаток естественного «топлива» на помощь приходят жировые отложения. Они сжигаются, в результате чего высвобождается энергия, и одновременно с этим человек худеет.

Главная особенность гипокалорийной диеты в том, что придется постоянно узнавать калории каждого продукта, чтобы составить подходящее меню. Можно воспользоваться и готовыми вариантами рациона, но они не всегда содержат любимые ингредиенты, поэтому приходится что-то менять.

Важно! Методику нельзя применять постоянно, но 2-3 недели на ней вполне можно выдержать, наблюдая, как стрелка весов неуклонно движется в меньшую сторону.

Если же затянуть диету надолго, то могут возникнуть проблемы со здоровьем, которые вряд ли кому-то нужны даже в обмен на стройную фигуру.

Рацион составляется таким образом, чтобы он включал в себя пищу, в которой не превышена норма жиров (80 г в сутки) и углеводов (100 г в сутки). При этом жиры должны быть растительными, а не животными, а углеводы – сложными. Это значит, что придется отказаться от сала, сливочного масла, колбасы, хлеба, кондитерских изделий, макарон, картофеля и других продуктов, которые раньше постоянно были в меню.

Белковые продукты, напротив, не исключаются из потребления. Напротив, нужно регулярно кушать мясо, птицу, рыбу и морепродукты, чтобы из-за похудения не страдала мускулатура. Если организм будет получать недостаточно белка, то будет расходоваться сухая мышечная масса, но гипокалорийная диета такого не допускает.

Также в рацион должны входить овощи, фрукты и каши, поскольку все эти продукты богаты не только витаминами, но и клетчаткой, которая хорошо насыщает. Из этих ингредиентов можно готовить разнообразные блюда, которые не надоедят даже через несколько недель диеты.

Принципы

Перед началом гипокалорийной диеты нужно подсчитать, сколько обычно калорий потребляется каждый день в обычном режиме.

На основании этого можно узнать, насколько сократить энергетическую ценность блюд во время похудения – обычно ее урезают в 2-3 раза. Идеально, если получится сократить суточную норму калорий до 1200-1300 единиц при отсутствии регулярных физических нагрузок. Впоследствии можно поднять ежедневную норму энергетической ценности до 1500-1700 и придерживаться такого питания постоянно.

Гипокалорийная диета предполагает соблюдение следующих правил:

1. Перед началом похудения желательно устроить разгрузочный день, например, на кефире, яблоках или огурцах. Это позволит избавиться от застоев жидкости и содержимого кишечника, поэтому во время диеты отвес будет состоять в большей мере из жировых отложений.
2. Блюда нужно варить, тушить без предварительной обжарки, готовить на пару или запекать в духовке без масла, но не жарить и не коптить.
3. Необходимо отказаться от любой жирной пищи, фаст-фуда, алкоголя, кондитерских и мучных изделий.
4. Все напитки, за исключением воды, черного и зеленого чая без сахара, входят в суточную норму калорийности.
5. Блюда нужно готовить с минимальным добавлением соли (не более ½ ч.л. в день) и без сахара.
6. Каждый день нужно выпивать не менее 1,5 л чистой воды – минеральной, кипяченой или фильтрованной.
7. Питаться нужно дробно 4-6 раз в день через равные промежутки времени. Порции при этом должны быть небольшими – каждое блюдо должно по объему совпадать с граненым стаканом.

В меню должны присутствовать овощи, фрукты, нежирное мясо, птица и рыба – это основа рациона. На завтрак желательно готовить каши на воде или на воде пополам с молоком, если позволяет норма калорийности. Также в меню необходимо включать кисломолочные продукты с низким процентом жирности. Орехи, семена льна и кунжут восполнят потребность организма в жирах. Ниже представлено меню гипокалорийной диеты и рецепты блюд для нее.

Меню

Каждый может составить для себя свой личный вариант меню гипокалорийной диеты на неделю, основываясь на уже известных правилах. Поначалу будет сложно определять оптимальный объем порций и состав блюд, но чтобы помочь себе, можно первое время пользоваться весами и приклеивать на все продукты стикеры с обозначением калорийности на 100 г продукта.

Примерное меню первого дня диеты:

• завтрак – приготовленные в духовке сырники без масла, стакан чая, кофе или
• свежевыжатого фруктового сока без сахара;
• второй завтрак – 1 грейпфрут или 2 апельсина;
• обед – овсяный суп с курицей без картошки, запаренная с вечера гречка и тушеные грибы;
• ужин – салат из краснокочанной капусты, моркови и яблока, кусок парового филе минтая;

Примерное меню на второй день:

• завтрак – овсяная каша с кусочками груши, стакан любого разрешенного напитка;
• второй завтрак – паровой омлет из 1-2 яиц;
• обед – постный овощной суп, овощное рагу и паровые котлеты из куриного фарша без картошки и сала;
• полдник – сырая морковь в цельном виде или измельченная на терке с добавлением лимонного сока;
• ужин – тыквенно-пшенная каша и вареные морепродукты (креветки, мидии, кальмары);
• второй ужин – стакан маложирного кефира.

Примерное меню на третий день:

• завтрак – паровой омлет из 2-3 яиц и зелени;
• второй завтрак – диетические хлебцы с кабачковой или баклажанной икрой;
• обед – зеленые щи на говяжьем бульоне без картошки и мяса, бурый рис, сваренный на воде и говядина, оставшаяся после варки бульона;
• полдник – салат из морской капусты (домашний, а не из супермаркета);
• ужин – запеченная с овощами рыба;
• второй ужин – стакан ряженки.

Примерное меню на четвертый день:

• завтрак – вареная зеленая спаржа;
• второй завтрак – 1 грейпфрут или 2 киви;
• обед – борщ с курицей, тушеные овощи с грибами;
• полдник – полстакана любых орехов;
• ужин – салат из свеклы с чесноком, паровая куриная грудка без кожицы;
• второй ужин – стакан ряженки.

Примерное меню на пятый день:

• завтрак – творог с кусочками яблока;
• второй завтрак – полстакана любых ягод, кроме винограда;
• обед – суп с овощами на нежирном рыбном бульоне, тушеная или вареная брокколи и
• вареная рыба, оставшаяся от бульона;
• полдник – салат из зеленых овощей;
• ужин – печеночные оладьи, запеченные в духовке;

Примерное меню на шестой день:

• завтрак – перловая каша с кусочками апельсина;
• второй завтрак – шинкованный салат из краснокочанной или белокочанной капусты, моркови и зеленого яблока;
• обед – овощной суп, запеченные в духовке кабачки с куриным фаршем внутри;
• полдник – стакан свежевыжатого томатного сока без соли;
• ужин – салат из вареной курицы, пекинской капусты и огурцов;
• второй ужин – стакан маложирного йогурта без добавок.

Седьмой день – разгрузочный. Можно выбрать продукт на свой вкус, например, кефир, зеленый чай, молокочай, яблоки, огурцы или другие овощи. Напитки подготавливаются из расчета 1,5 л на день, сезонные дары природы – 1,5 кг. Такое же меню можно повторять еще несколько недель.

Ниже вы найдете различные рецепты для гипокалорийной диеты.

Рецепты блюд

Сырники

Сырники, запеченные в духовке, которые фигурируют в меню первого дня, готовятся так: взбить 1 яйцо, смешать с 300 г творога, добавить 3-4 ст.л. муки, смешанной с ½ ч.л. разрыхлителя, вылепить из полученной массы небольшие шарики, обвалять их в муке и разложить по форме, застеленной пищевой фольгой.

Между сырниками должно быть небольшое расстояние, а выпекаются они при 180 градусах 15 минут (готовность проверяется вилкой или зубочисткой).

Овсяный суп

Чтобы приготовить овсяный суп на обед первого дня, нужно отварить курицу без кожицы (30-40 минут после закипания бульона), вынуть ее, порезать на маленькие кусочки и отправить обратно в бульон. Затем к курице добавляется полстакана цельных овсяных хлопьев, порезаннае луковица и натертая морковь. После этого суп варится еще 15-20 минут, при желании его можно слегка подсолить за 5-10 минут до готовности.

Тыквенно-пшенная каша

Тыквенно-пшенная каша для ужина второго дня диеты готовится так: 0,5 кг тыквы очистить и порезать кубиками, залить 2,5 ст. воды, варить 15 минут, после чего при желании размять кусочки толкушкой для картофеля. Затем 1 ст. пшена промыть кипятком, слить воду и добавить крупу к тыкве, после чего слегка подсолить и варить еще примерно 15 минут. После снятия с огня добавляется горячее молоко или вода, поскольку пшено впитывает воду.

Зеленые щщи

Зеленые щи на обед третьего дня диеты готовятся по следующему рецепту: лук и морковь очищаются и измельчаются, складываются в кастрюлю, наполненную 2 л воды.

Будущий суп доводится до кипения и варится 5-10 минут до готовности овощей, затем добавляется лавровый лист и порезанная зелень (петрушка, укроп и щавель), через 5 минут добавляется 1-2 предварительно сваренных куриных яйца, измельченных ножом или теркой. Суп снимается с огня и оставляется под крышкой на 10-15 минут.

Печеночные оладьи

Печеночные оладьи для пятого дня готовятся так: 700 г очищенной печени измельчается с 2-3 луковицами в блендере, к смеси добавляется измельченная на терке сырая морковь, 2 сырых яйца, стакан муки и 1 ч.л. соды, гашенной уксусом или лимонным соком. Из теста формируются оладьи, которые выкладываются ложкой на противень, застеленный пекарской бумагой. Выпекать блюдо нужно при 180 градусах в течение 20-30 минут.

Результаты и отзывы

За первую неделю гипокалорийной диеты можно сбросить до 5 лишних килограммов, но постепенно отвес будет становиться все меньше и меньше. Это связано с тем, что в первую очередь расходуются застои жидкости и содержимое кишечника. Результат может быть и меньше 5 кг, если изначальный вес был небольшим – последние лишние килограммы всегда уходят труднее.

Для людей, желающих избавиться от лишних килограммов, разработано множество эффективных диет. Но такое разнообразие очень часто ставит человека в тупик. Как выбрать наиболее подходящую схему питания, которая обеспечит отличные результаты в кратчайшие сроки? Именно такой является диета гипокалорийная. При этом она помогает не только похудеть, но и значительно оздоровить организм: снизить вероятность развития сахарного диабета, уменьшить риск появления атеросклероза. Она отлично нормализует давление.

Как действует гипокалорийная диета

Для нормального функционирования организма человек должен ежедневно употреблять около 1500 ккал. Но это достаточно условный показатель. Следует не забывать, что у женщин и мужчин обменные процессы протекают с разной скоростью. Именно поэтому для сильной половины человечества данный показатель увеличивается до 2500 ккал. А для женщин нормой является 2000 ккал.

Чтобы обеспечить похудение, человек должен употреблять значительно меньше калорий, чем ему требуется. Благодаря этому начнется расщепление жировых запасов. Меню составляется таким образом, чтобы худеющий употреблял в сутки 1100-1300 ккал.

Итак, диета гипокалорийная основана на Другими словами, организм недополучает питание. Но ему необходима энергия. Поскольку он не может получить ее, в достаточном объеме из пищи, он начинает расходовать отложенные «про запас» жиры.

Основные правила

Чтобы обеспечить отличное похудение, необходимо строго придерживаться таких рекомендаций:

1. Помните о допустимой калорийности своего рациона. В сутки женщины должны употреблять не более 1200 ккал. Мужчины - не больше 1500 ккал. Такие показатели вычислены для среднестатистических офисных работников, страдающих от ожирения.
2. Гипокалорийная диета с низким содержанием жиров подразумевает некоторые ограничения в питании. Сведите к минимуму потребление простых углеводов (глюкоза, сахар). Желательно отказаться от соли. Обязательно снизьте жирность еды. Предпочтение отдается растительным жирам. При этом меню следует насыщать белками.
3. Дополнительно рекомендуется принимать минералы, витамины, клетчатку.
4. Обязательно питайтесь дробно. Еда должна приниматься в маленьких количествах. При этом кушать следует часто, до 6 раз в сутки.
5. Очень полезны физические нагрузки.
6. Раз в неделю обязательно должен проводиться разгрузочный день.
7. Длительность гипокалорийной диеты не должна превышать 2-3 недель. Повторить курс похудения можно через месяц.

Преимущества рациона

Диета гипокалорийная - это, не что иное, как стол № 8. Такая система питания, несомненно, имеет значительные преимущества.

Положительными свойствами диеты являются:

• нормализация и улучшение обмена веществ;
• эффективная утрата веса в результате расщепления подкожных жировых запасов;
• очищение кишечника;
• укрепление мышечных тканей.

Недостатки диеты

Однако наряду с плюсами данная система питания имеет существенный минус. Снижение калорийности является очень сильным стрессом для организма. Именно поэтому прибегать к такой схеме питания рекомендуется только после консультации с врачом.

Необходимо понимать, что в течение всего времени, пока вы соблюдаете диету, организм получает только половину нормы калорий. Если такой рацион будет сопровождаться интенсивными физическими нагрузками либо сильными стрессами, то можно спровоцировать истощение. В этом случае вместо желаемого похудения возникает риск развития серьезных заболеваний.

Поэтому обязательно ориентируйтесь на свое самочувствие. Если рацион вызывает дискомфорт, немедленно прекратите диету.

Правильный выбор продуктов

Продумывая свое питание, обязательно учитывайте содержание калорий в готовом продукте. Кроме того, не забывайте о правилах составления рациона. С помощью этих рекомендаций вами самостоятельно может быть разработана гипокалорийная диета с низким содержанием жира. Меню можно подбирать из своих любимых блюд.

Рацион должен составляться на основе таких продуктов:

• крупы;
• молочные, кисломолочные продукты (обезжиренные либо с минимальным процентом жирности);
• любые фрукты (исключается из питания виноград);
• куриное филе, постная говядина;
• овощи;
• нежирная рыба;
• морепродукты.

Вам необходимо отказаться от:

• копченостей;
• колбасных изделий;
• маринованных продуктов;
• полуфабрикатов;
• сахара, соли.

Приблизительное меню на неделю

Рассмотрим более наглядно, какое питание подразумевает гипокалорийная диета. Меню на неделю, приведенное ниже, можно менять по своему усмотрению. При этом не забывайте использовать таблицу калорийности.

1. На завтрак. Приготовьте омлет (на пару) из 2 яиц. Запейте кефиром (1 стакан - 150 мл).
2. Обед. Перловый суп (200 г), салатик из капусты (можно из квашенной либо из свежей) и яблок (100 г), гречка с тушеной говядиной (150 г). Запейте киселем (1 ст.).
3. Ужин. Выпейте травяной чай с печеночными оладьями (100 г).
4. На ночь. Одно яблочко.

1. Салатик из огурцов (100 г). Употребите овощной гарнир (150 г) с отварной рыбой (75 г). Запивайте травяным чаем.
2. Съешьте рисовый суп, обязательно постный (200 г). Употребите селедку, предварительно вымоченную (50 г), говяжьи тефтели на пару (100 г), сок из абрикоса (200 мл).
3. Рекомендуется овощной гарнир (100 г) с говяжьими котлетами (120 г). Также на ужин употребите икру баклажанную (100 г). Выпейте чай травяной.
4. Кефир (150 мл).

1. Побалуйте себя курицей отварной (100 г) с томатным соком (150 мл). Скушайте 1 яблочко.
2. Борщ постный, спагетти (150 г) с говядиной отварной (75 г). Запейте 1 стаканом компота, изготовленного на ксилите.
3. Съешьте голубцы (100 г). Рацион разнообразьте овощной икрой (50 г). Стакан чая.
4. Яблочный сок (200 мл).

1. Употребите ленивые вареники (около 200 г). Скушайте икру овощную (100 г), выпейте чай.
2. Рекомендован (200 г). Закусите овощным гарниром (100 г) с паровым говяжьим рулетом (120 г). Выпейте компот.
3. Тыквенная каша (200 г) с яблочным соком (100 г). Можно с чаем.
4. Стакан кефира.

1. Употребите картофель вареный (150 г) с огурцом и вымоченной селедкой (50 г). Запейте травяным чаем.
2. Поддержите организм супом овощным (200 г). Съешьте гарнир из овощей (250 г) с икрой (100 г) и рыбой (100 г). Выпейте кисель из фруктов.
3. Побалуйте себя фрикадельками мясными (100 г). Запейте соком яблочным (200 мл).
4. Выпейте кефир - 1 стакан.

1. Приготовьте салат (капуста, яблочки, морковь) - (100 г), заправляйте сметаной (1 ст. л.), мясо отварное (125 г). Выпейте кефир (150 мл).
2. Покушайте рассольник (200 г). Съешьте салат из помидоров (100 г) со сметаной (1 ст. л.). Побалуйте себя фаршированными кабачками (200 г). Сок фруктовый (150 мл).
3. Употребите свежий огурчик с голубцами (100 г). Выпейте сок томатный (150 мл).
4. Одно яблочко.

7 день - разгрузочный.

Как видите, достаточно проста и вкусна гипокалорийная диета. Меню включает в себя множество разнообразных и очень полезных блюд.

Разгрузочный день

Диета гипокалорийная обязательно включает в себя один разгрузочный день. В эти сутки рекомендуется употреблять еду через каждые 2,5 часа.

Для разгрузочного дня вы можете использовать любой вариант:

1. Употребляйте только яблоки. На 1 день вам понадобится приблизительно 1,5 кг.
2. Кушайте огурцы. Вам также понадобится 1,5 кг.
3. Пейте весь день
4. Можно для разгрузки использовать кашу (овсяную, рисовую). Блюдо готовьте на воде, не добавляя специи, масло.

Разгрузочный день позволяет улучшить обмен веществ, наладить перистальтику кишечника и устранить из организма вредные вещества.

Гипокалорийная диета: рецепты

Приготовление блюд особых трудностей не вызывает.

Несколько прекрасных рецептов позволят в этом убедиться:

1. Мясной салат. Отварите говядину (120 г). Нарежьте ее полосками. Нашинкуйте огурцы (2-3 шт.), болгарский перец (половинку). Лук, укроп измельчите и немного помните их в ступке. Соедините все ингредиенты. Заправьте салат яблочным уксусом (пару капель) и растительным маслом (5 г).
2. Отварите морковь (1 кг). Очистите ее. Разомните морковь в пюре. Замочите отруби (2 столовые ложки) в молоке (2 ст. л.) минут на 10. Взбейте яичные белки (6 штук). Соедините все компоненты. Тщательно размешайте и сформируйте котлеты. Готовьте их на пару минут 15. Котлеты можно также запекать в духовке. Сверху посыпьте их отрубями.

Мнения о диете

Что думают люди о такой схеме питания? Действительно ли эффективна гипокалорийная диета? Отзывы худеющих встречаются как положительные, так и крайне негативные.

Как правило, недовольны данным рационом те люди, которые полностью отвергали рекомендованные правила. Негативные высказывания напрямую связаны с неправильным питанием, стремительным выходом из диеты, срывами. Эти худеющие совершенно не готовы были к серьезным изменениям в питании. Сразу после 7-дневной диеты они набрасывались на пищу и, конечно, с лихвой возвращали сброшенные килограммы.

Те люди, которые подошли к питанию более осознанно и возвращались к нормальному рациону постепенно, очень довольны своими результатами. Они свидетельствуют, что в короткий срок смогли сбросить около 5-8 кг.

Сбалансированный рацион, разнообразный набор продуктов, учет индивидуальных особенностей организма - все это гипокалорийная диета. Получите рецепты творожного суфле, домашних конфет и худейте вкусно!

Преимущественное большинство диет для похудения основываются на уменьшении калорийности рациона, за счет чего создается дефицит энергии и для ее восполнения организм начинает расходовать собственные жировые запасы. Такие методики снижения веса называются низкокалорийными и довольно широко используются многими желающими похудеть, как правило, без назначения врача. Наряду с этим в данной категории существует особая − гипокалорийная диета, больше известная как «стол № 8». В отличие от остальных ограничительных систем питания она представляет собой тщательно сбалансированный по составу рацион, энергетическая ценность которого определяется в индивидуальном порядке в зависимости от степени ожирения, образа жизни и индивидуальных особенностей организма пациента.

Суть

Во многих интернет−источниках, посвященных проблемам лишнего веса, под термином «гипокалорийная диета» часто подразумевается любая низкокалорийная система питания, даже если она не является сбалансированной и не относится к категории здоровых. А именно эти обстоятельства являются основными в определении сути «стола №8».

Показанием к соблюдению гипокалорийной диеты является ожирение разной степени с отсутствием патологических изменений органов пищеварительной, кровеносной и других систем, при которых требуются специальные режимы питания. Стол №8 оказывает благоприятное воздействие на основные процессы, отвечающие за нормализацию массы тела:

• восстанавливает обмен веществ, прежде всего липидный;
• активизирует очищение желудочно-кишечного тракта;
• способствует расщеплению жировых запасов;
• предотвращает отложение избыточного жира.

Питание по гипокалорийному принципу предполагает употребление физиологической нормы белка и значительное сокращение количества углеводов за счет полного исключения простых углеводов, а также частичного уменьшения жиров наряду с обогащением рациона липотропными веществами и клетчаткой.

Кроме того, условиями данной методики требуется соблюдение следующих правил:

• обеспечение дробного режима питания (не менее 5 раз в день) с размером порций, достаточным для насыщения;
• формирование необходимого объема порции из низкокалорийных продуктов (преимущественно сырых овощей и фруктов), которые хорошо утоляют голод, но при этом не перенасыщают организм калориями;
• использование только здоровых способов кулинарной обработки блюд − варки, тушения, запекания;
• ограничение объема выпиваемой свободной жидкости в среднем до 1,5–1,7 л в сутки, включая суп (не более ½ тарелки за один прием), чай, компот, молочные напитки (3−4 стакана суммарно);
• уменьшение потребления соли до 5 г в сутки и отказ от возбуждающих аппетит приправ (перца, чеснока, горчицы и т. п.);
• полное исключение кофеина и алкоголя.

Важно! Помимо ограничений в рационе, при соблюдении гипокалорийной диеты для похудения используются разгрузочные дни (молочные, овощные, мясные и другие). Наряду с правильно организованным питанием это позволяет эффективно сбрасывать вес, избегая стресса и продлевая процесс похудения на более длительное время.

Энергетическая ценность суточного рациона стола №8 может быть разной в зависимости от степени ожирения. Максимально допустимой является калорийность в 1700–1900 ккал, при этом в меню должно присутствовать:

• 100 г белков;
• 80 г жиров (половина из них – растительные);
• 200 г сложных углеводов.

При соблюдении более жестких вариантов гипокалорийной диеты снижение суточной калорийности до 500−1200 ккал должно осуществляться за счет сокращения количества потребляемых жиров и углеводов с сохранением физиологической нормы белка. Как правило, диеты с минимальной (500–800 ккал) энергетической ценностью должны применяться в условиях стационара под наблюдением врача и с соблюдением постельного режима. Поскольку в меню обязательно включается много сырых овощей и фруктов, которые являются поставщиками необходимых витаминов, дополнительный прием поливитаминных комплексов не требуется.

Существуют разные традиции составления такого рациона. В российской диетологии применяются рекомендации, выработанные еще в середине прошлого столетия одним из организаторов Института питания М. И. Певзнером. В соответствии с этими положениями суточная калорийность назначается в зависимости от количества лишних килограммов:

• при избыточном весе (не ожирении) − 1700–1900 ккал;
• при 1 степени ожирения − 1500;
• при 2 степени – 1200;
• при 3 степени − 600–800 ккал (с постельным режимом в стационаре).

При этом любой вариант похудения носит ограничительный характер и требует обязательного соблюдения всех указанных выше правил.

В американских и западноевропейских традициях не требуется исключения всех специй и кофеина, поскольку считается, что эти продукты упрощают переносимость диеты и делают ее более комфортной. Зато суточная энергетическая ценность пищи начинается от 500 ккал (по кембриджскому протоколу лечения ожирения) и ограничивается максимальными 1800 ккал. Также отличием является преимущественное употребление обезжиренных продуктов − вместо рекомендуемых «советских» 80 г жиров в этих вариантах меню их количество не должно превышать 20 г.

В любом случае оптимальная длительность гипокалорийной диеты для похудения составляет не менее 6 месяцев. Хотя при относительно небольшом превышении индекса массы тела для его нормализации вполне может хватить и 3–4 месяцев. В этот период можно варьировать меню по своему усмотрению, но с обязательным соблюдением дробного питания, допустимых способов приготовления блюд и других указанных правил.

Примерное меню

Для составления меню гипокалорийной диеты можно использовать предлагаемую специалистами диетическую программу с рецептами или изменять ее по своему усмотрению, пользуясь списком разрешенных продуктов и калькулятором калорийности блюд. В зависимости от количества лишнего веса и поставленных целей похудения выбирается умеренная или жесткая калорийность рациона.

Список разрешенных продуктов

Перечень продуктов для гипокалорийной диеты довольно разнообразен и включает в себя следующие наименования:

• овощи, кроме крахмалистых (картофель, кукуруза);
• фрукты, кроме бананов, фиников, инжира;
• бобовые зеленых сортов – спаржевая фасоль, горошек;
• крупы − овсяная, гречневая, перловая, бурый рис, булгур;
• молочная и кисломолочная продукция 0% жирности;
• яйца курицы или перепелки;
• рыба и мясо белых сортов с низким содержанием жира;
• морепродукты (креветки, мидии и т. п.);
• ограниченно − сухофрукты, орехи, семена и растительные масла.

Супы следует готовить преимущественно вегетарианские с добавлением круп, а также молочные или фруктовые. Дважды в неделю разрешается использовать слабый рыбный или мясной бульон. При сильном ожирении первые блюда исключаются.

Наибольший упор при составлении меню надо делать на сырые овощи, фрукты и ягоды. В качестве заменителя сахара лучше всего подходит стевия, но допускается применение сорбита, ксилита, аспартама.

Варианты гипокалорийных приемов пищи могут быть следующими:

• на завтрак:
  • овсянка с кусочками фруктов;
  • белковый омлет;
  • овощное рагу с рисом;
  • гречневая каша с творогом или молоком;
  • творожная запеканка;
  • кабачковые блинчики с йогуртом;
• на обед:
  • вегетарианский суп с кусочком мяса;
  • отварная телятина с салатом (помидоры и огурцы с зеленью);
  • запеченная на гриле рыба;
  • тушеная индейка со спаржевой фасолью и луком;
• на ужин:
  • белковый омлет и овощная нарезка;
  • творог с ягодами;
  • отварная рыба или мясо с запеченными овощами.

Для перекусов лучше всего подходят несладкие фрукты (яблоки, сливы, абрикосы), овощи (огурцы, помидоры, капуста), обезжиренная кисломолочная продукция (йогурт, кефир, творог), диетические хлебцы.

На неделю

Несмотря на ограничения в рационе, при похудении на гипокалорийной диете можно составлять довольно разнообразное меню. Самое главное, чтобы оно было сбалансировано по содержанию белков, углеводов и жиров, а также соответствовало по калоражу выбранному варианту методики. Для понимания принципа такого питания рекомендуется использовать для примера приведенное ниже меню на неделю.

• завтрак – омлет из двух белков и одного желтка с зеленью, 1 стакан кефира (можно влить в омлет, чтобы придать блюду сырный привкус), травяной чай;
• ланч − 1 яблоко или другой несладкий фрукт;
• обед – 150 мл овощного супа, 50 г капустного салата, 150 г запаренной на ночь гречки, 100 г отварной телятины, 100 мл ягодного компота;
• полдник − свежий огурец или стебли сельдерея;
• ужин − 100 г тушеной куриной грудки или куриных котлет, зеленый чай;
• на ночь − 1 яблоко или стакан биокефира, 30 г семечек подсолнуха или 2 грецких ореха.

• завтрак − 150 г нарезки из помидоров и огурцов с зеленью, 75 г рыбы, чай;
• ланч − 1 небольшой апельсин или грейпфрут;
• обед − 150 мл овощного супа с крупой, 100 г тефтелей на пару, 1 стакан фруктового сока без мякоти;
• полдник − натертая на терке морковь среднего размера с добавлением половинки тертого яблока;
• ужин − 150 г тушеных с помидорами и луком баклажанов, 120 г тефтелей из кролика, чай;
• на ночь − 1 стакан йогурта или сливы.

• завтрак − 100 г отварной куриной грудки, 150 мл томатного фреша или 2 свежих помидора;
• ланч − 2 цельно-зерновых хлебца, чай;
• обед − 150 мл борща, 75 г мяса на пару, 100 г твердо-сортных макарон, 200 мл компота;
• полдник − 100 г отварной свеклы;
• ужин − 150 г овощной смеси на гриле (баклажан, кабачок, помидор, болгарский перец), 100 г отварной рыбы, чай;
• на ночь − 150 мл яблочного или абрикосового фреша без мякоти, 2 грецких ореха.

• завтрак − 100 г запеченного болгарского перца со спаржей и томатами, 200 г сырников, 150 мл ягодного компота;
• ланч − 200 мл смузи из запаренной овсянки, клубники и йогурта;
• обед − 150 мл рассольника, 120 г рулета из телятины с черносливом, 100 г овощной нарезки, чай;
• полдник − 200 мл смузи, как на ланч;
• ужин – 200 г перловой каши с овощами, 100 мл яблочного фреша;
• на ночь − 1 стакан кефира, 3 шт. чернослива.

• завтрак – 50 г запеченной рыбы, 100 г запаренной на ночь гречки, свежий огурец, настой шиповника;
• ланч − 1 стакан свежих кисло-сладких ягод;
• обед − 150 мл ухи с кусочком рыбы, 100 г запеченной брокколи с луком и корнем сельдерея, сливовый компот;
• полдник – нарезка из томата, огурца и стебля сельдерея;
• ужин − 100 г куриных фрикаделек, 100 г отварной цветной капусты с зеленью и томатами, 50 мл йогурта;
• на ночь – 200 мл яблочного фреша или кефира с 1 ст. л. льняного семени.

• завтрак − 100 г капустного салата с морковью, свеклой и яблоком, 2 вареных яйца, 200 мл кефира;
• ланч – тертая морковь с яблоком;
• обед − 150 г овощного салата с 1 ст. л. сметаны 10% жирности, 150 мл постного борща, 75 г отварной грудки, 150 мл фруктового фреша;
• полдник − 200 мл йогурта с кусочками яблока;
• ужин − 100 г кролика на пару, 150 г нарезки из огурцов, томатов, стебля сельдерея с зеленью;
• на ночь − 30 г сухофруктов.

День 7 – разгрузка на яблоках, огурцах, кефире или других разрешенных продуктах. Общее количество пищи (1,5 кг овощей и фруктов или 1,5 л кефира) разделяют на 5 приемов и употребляют в течение дня через равные промежутки времени. Дополнительно пить в этот день можно только чистую воду и травяной чай со стевией.

Рецепты

Приготовление блюд, способствующих похудению на гипокалорийной диете, отличается использованием здоровых способов готовки без применения жира. Идеально для этого подходит варка в воде или на пару, тушение в собственном соку, запекание в фольге или на гриле.

Паровые тефтели

В фарш из нежирного мяса или рыбы вбить 1–2 яйца, всыпать 1–2 ст. л. сваренного до полуготовности риса или перемолотых овсяных хлопьев, добавить приправы по вкусу. Тщательно перемешать, сформировать тефтели смоченными в воде руками, обвалять в овсяной муке или перемолотой овсянке. Готовить на пару 40–50 минут.

Запеченная рыба

Разделанную и хорошо промытую рыбу щедро сбрызнуть лимонным соком с добавлением небольшого количества морской соли и поставить на 2 часа в холодильник для маринования. Затем внутрь брюшка положить кусочки лимона, немного чабреца и/или эстрагона, завернуть в фольгу и готовить в духовке при 180º С в течение 20 минут.

Мясные рулеты с черносливом

Куриное филе разрезать вдоль на две половинки, каждую отбить, сбрызнуть лимонным соком, разложить несколько штук чернослива, свернуть рулетом и обернуть ниткой или сколоть зубочисткой. Готовить можно на пару или в духовке, завернув в фольгу, в течение 30 минут.

Запеченные овощи

Любые сезонные овощи из списка разрешенных помыть, при необходимости почистить, нарезать кружочками или пластинками и сбрызнуть лимонным соком. Запекать лучше всего на решетке, пекарской бумаге или силиконовом коврике, иначе овощные кусочки прилипнут к противню. Во время готовки надо внимательно следить, чтобы блюдо не пересохло и не превратилось в чипсы.

Морковные котлеты

Перетереть в пюре 1 кг вареной моркови. Смешать 2 ст. л. отрубей и 2 ст. л. обезжиренного молока, дать набухнуть в течение 10 минут. Смешать обе массы, добавить 6 белков, предварительно взбитых до небольшой пены. Сформировать котлеты. Готовить на пару в течение 15 минут или запечь в духовке, выложив на лист пекарской бумаги (силиконовый коврик).

Творожное суфле

Смешать 125 г творога и 50 мл обезжиренного молока, перетереть смесь через сито или взбить блендером. Добавить любой заменитель сахара или 100 г сезонных ягод (кусочков фруктов).

Домашние конфеты

Пропустить через мясорубку любые сухофрукты, семечки и/или орехи. Добавить немного апельсинового или яблочного фреша, чтобы получилась густая масса. Скатать из нее шарики, обвалять в молотых семенах льна или в клетчатке из расторопши. Если смесь получится слишком жидкой, ее хранят в холодильнике и намазывают на хлебцы для перекуса.

Выход из диеты

Соблюдение гипокалорийной диеты для похудения − процесс довольно длительный и может продолжаться вплоть до полугода. По завершении этого периода переход на привычный рацион должен осуществляться с постепенным повышением его калорийности. При этом очень важно во время выхода не употреблять сладкую, жирную и другую высококалорийную пищу.

В первый месяц энергетическую ценность меню следует поднимать за счет увеличения объема порций, состоящих исключительно из разрешенных продуктов. Одновременно с этим разрешается:

• вводить в рацион картофель и бобовые, но не чаще 1 раза в неделю;
• постепенно добавлять растительное масло в овощные блюда при запекании и как заправку к салатам;
• начиная с одного дня в неделю, употреблять бананы и груши.

Чтобы предотвратить повторный набор веса, нужно определить оптимальную для себя суточную калорийность. Для этого при повышении калоража необходимо ежедневно контролировать массу тела. Как только стрелка весов пойдет вверх, следует вернуться к прежнему показателю калорийности, не приводящего к набору лишних килограммов. Это и будет индивидуальный параметр, которого надо придерживаться на протяжении всей жизни.

Противопоказания

Использование гипокалорийной диеты для похудения противопоказано при наличии некоторых проблем со здоровьем, к числу которых относятся:

• патологии эндокринной системы;
• заболевания органов пищеварения, склонность к запорам;
• инфекции в стадии обострения;
• хроническая почечная недостаточность;
• аритмия, стенокардия, ишемическая болезнь сердца;
• остеопороз, подагра;
• атеросклероз;
• диабетическая ретинопатия;
• психические расстройства.

Кроме того, подобные ограничения калорийности запрещены в период беременности и грудного вскармливания, в возрасте до 18 и после 60 лет, а также при значительных физических нагрузках.