• შეკეთება
• შეკეთება
• Ინტერიერის დიზაინი
• Ყველაფრის შესახებ
• სანტექნიკის შესახებ

ვარჯიშის შემდეგ სწრაფი აღდგენისთვის. კუნთების ვარჯიშის შემდეგ აღდგენა კვებით და მედიკამენტებით

სწავლის დროს რეზისტენტობის ვარჯიში ზრდის პოსტპრანდიალური ღამის კუნთების პროტეინის სინთეზის მაჩვენებლებს., რომლის შედეგები გამოქვეყნდა ამერიკული კოლეჯის სპორტული მედიცინის მედიცინისა და მეცნიერების სპორტში და ვარჯიშის ოფიციალურ ჟურნალში, აღინიშნა, რომ ცილოვანი საკვების კომბინაცია და ძალის ვარჯიშიძილის წინ ცოტა ხნით ადრე კუნთების უფრო სწრაფი აღდგენის საშუალებას იძლევა.

კვლევაში, რომელიც ჩატარდა მაასტრიხტის უნივერსიტეტში (ნიდერლანდები), მონაწილეობდა 24 ახალგაზრდა. ვახშმიდან ორი საათის შემდეგ, ძილის წინ ცოტა ხნით ადრე, მათ დალიეს პროტეინის კოქტეილი. შეიქის დალევამდე, მონაწილეთა ერთმა ჯგუფმა ჩაატარა სხეულის ქვედა ძალების ვარჯიში. მეორე ჯგუფმა არაფერი გააკეთა.

მათ, ვინც ვარჯიშობდა პროტეინის კოქტეილის მიღებამდე, გაიზარდა ცილის სინთეზი ღამით 30%-ით იმ მონაწილეებთან შედარებით, რომლებიც უბრალოდ იღებდნენ ცილას ძილის წინ. ფიზიკური აქტივობა.

უფრო მეტში ადრეული სამუშაოებიმეცნიერთა ეს ჯგუფი ცილის მიღება ძილის წინ ზრდის კუნთების მასას და სიძლიერეს ჯანსაღი ახალგაზრდებში ხანგრძლივი წინააღმდეგობის ტიპის ვარჯიშის დროს.უკვე დადასტურებულია, რომ ძილის წინ ცოტა ხნით ადრე მიღებით, შეგიძლიათ გაზარდოთ კუნთების ცილის სინთეზი ღამით.

ეს აღმოჩენა გამოადგება არა მარტო ბოდიბილდერებს, არამედ სხვა სპორტსმენებსაც, როგორიცაა მორბენალი. გრძელი, მძიმე სირბილი ასევე აზიანებს კუნთებს. მჭირდება დახმარება მძიმე ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ბოჭკოებიაღდგეს ისე, რომ კუნთები სწრაფად მოერგოს სერიოზულ დატვირთვებს. ამ ტექნიკის გამოყენებით აღდგენის სიჩქარის გაზრდით, მორბენალი შეძლებს სწრაფად შეეგუოს მზარდ დატვირთვას.

წამყვანი მკვლევარი ჯორნ ტრომელენი ამბობს, რომ ეს ტექნიკა იწვევს კუნთებში მეტი მიტოქონდრიის წარმოქმნას, რაც ზრდის სხეულის აერობულ შესაძლებლობებს. ვარჯიშისა და ცილებით მდიდარი საკვების ერთობლიობა ინარჩუნებს მიტოქონდრიების რაოდენობას კუნთებში, შესაბამისად აუმჯობესებს არა მხოლოდ ძალას, არამედ გამძლეობასაც.

როგორ ვივარჯიშოთ და რა ვჭამოთ ძილის წინ

ტრენინგი, რომელიც სუბიექტებმა ჩაატარეს ერთ საათს გაგრძელდა და მოიცავდა:

• 15 წუთი სავარჯიშო ველოსიპედით გასეირნება;
• ფეხის დაჭერის ექვსი კომპლექტი 10 გამეორებით სიმულატორში;
• ფეხის აწევის ექვსი კომპლექტი 10 გამეორებით სიმულატორში.

თუმცა, ტრომელენი ამბობს, რომ ნაკლებად ინტენსიური ვარჯიშიც ეფექტური იქნება.

ნებისმიერ ფიზიკურ აქტივობას შეუძლია ცილის სინთეზის სტიმულირება, თუმცა ნაკლებად.

მაგალითად, უბრალოდ სიარული მხოლოდ ოდნავ ზრდის კუნთების ცილის გამომუშავებას. ყველაზე ეფექტური ძალის ვარჯიშებიწონით საკუთარი სხეულიან, განსაკუთრებით თუ გაიმეორებთ მათ, სანამ კუნთები არ დაიშლება.

ტრომელენი გვირჩევს, ძილის წინ ვარჯიშისთვის აირჩიოთ აზიდვის სამი ნაკრები და აზიდვის სამი ნაკრები. გამეორებების რაოდენობა - კუნთების უკმარისობამდე.

ვარჯიშის კიდევ ერთი კარგი ვარიანტია ჩაჯდომის, ფეხის აწევისა და ბარძაყის ვარჯიშების კომბინაცია (ხბოს აწევა მანქანაში, საკუთარი სხეულის წონით, წონებით).

რაც შეეხება საკვებს, კვლევაში გამოყენებული პროტეინის კოქტეილი 20 გრამ პროტეინს შეიცავდა. აქ მოცემულია ჩვეულებრივი საკვების მაგალითი, რომელიც შეიცავს იმავე რაოდენობის ცილას: 600–700 გრამი უცხიმო რძე, სამი კვერცხი ან 100 გრამი ტუნა. ნაკლები ცილის შემცველი საკვების მიღება ასევე გაზრდის კუნთების აღდგენის სიჩქარეს, მაგრამ არც ისე მნიშვნელოვნად.

ტრომელენი თვლის, რომ ძალისმიერი ვარჯიშის კომბინაცია და ძილის წინ ცილოვანი კვება ყველაზე მეტს მოგცემთ ეფექტური გზასპორტსმენების აღდგენა ერთი დღის მძიმე ვარჯიშის შემდეგ.

Შენ გაქვს დიდი შესაძლებლობაშეამოწმეთ ეს განცხადება. სცადეთ ახალი ტექნიკა და გაგვიზიარეთ თქვენი შთაბეჭდილებები კომენტარებში.

კუნთების ტკივილი, აპათია, მოტივაციის დაკარგვა არ არის თქვენი სისუსტის მაჩვენებელი. ეს მხოლოდ იმის მტკიცებულებაა, რომ სხეულს არ ჰქონდა დრო, რომ გამოჯანმრთელდეს წინა დატვირთვისგან. ვარჯიშის შემდეგ მნიშვნელოვანია, რომ სხეულს მიეცეს სტრესისგან დასვენებისა და მომდევნო სესიისთვის გამოჯანმრთელების საშუალება. Როგორ უკეთესი აღდგენა, მით უფრო დიდია იმის შანსი, რომ გულმოდგინე ვარჯიშით მიღებული ყველაფერი იქცეს შესანიშნავი შედეგი. სწრაფი აღდგენისთვის საჭიროა დაიცვას მარტივი წესებიყოველდღიური რუტინისა და კვების მიხედვით და ასევე გამოყენება დამატებითი სახსრებირაც დაგეხმარებათ აღადგინოთ ძალები და ვარჯიშის სურვილი.

მაშ, რა გეხმარებათ ვარჯიშის შემდეგ სწრაფად აღდგენაში?

1. კვება მთელი დღის განმავლობაში

თქვენი სხეულის აღდგენის სიჩქარე დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ ჭამთ. დიეტა უნდა იყოს დაბალანსებული, ე.ი. ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები, ვიტამინები, მიკროელემენტები და წყალი უნდა იყოს საჭირო პროპორციით და შეიცავდეს საკმარის კალორიებს.

რისი ჭამა შეიძლება ვარჯიშამდე?

ვერ იპოვნეთ თქვენთვის სასურველი საჭმელი? სცადეთ ერთ-ერთი ასეთი სწრაფი გამოსწორება.

• 180 მ ფორთოხლის წვენი+ ½ სკუპი ცილის ფხვნილი
• ბერძნული იოგურტი + 1 ჭიქა კენკრა
• ნაზავი: 1 ჭიქა ბოჭკოვანი მარცვლეული, 2 სუფრის კოვზი ჩირი, 2 სუფრის კოვზი თხილი
• ½ კვების ბარი
• ½ ინდაურის სენდვიჩი მთლიანი მარცვლეულის პურზე + ხილი
• ½ არაქისის კარაქი და ჟელე სენდვიჩი
• პატარა ჭიქა მარცვლეული რძით და ½ ბანანით

2. ვარჯიშის შემდგომი კვება

ჩართულია ფიზიკური ვარჯიშისხეული ხარჯავს ენერგიას, რომელიც უნდა აღდგეს აქტივობის დასრულების შემდეგ. ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ უნდა მიიღოთ პროტეინის ნაწილი, რომელიც დაიცავს თქვენს კუნთებს დაზიანებისგან და დაგეხმარებათ სხეულის აღდგენაში. ერთი საათის შემდეგ, თქვენ უნდა მიიღოთ ნახშირწყლების ნაწილი და შეავსოთ გლიკოგენის მარაგი. არ დაგავიწყდეთ დალევა ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ!

რისი ჭამა შეგიძლიათ ვარჯიშის შემდეგ - სანიმუშო მენიუ

არ იცით რა მიირთვათ მძიმე ვარჯიშის შემდეგ? სცადეთ ერთ-ერთი ეს გზა სწრაფად აღდგენისთვის:

• ¾ ჭიქა ხაჭო ხილით
• 600 მლ უცხიმო რძე
• ხილის სმუზი ცილებით
• 1 მაფინი მაწონი + 2 მოხარშული კვერცხი + პომიდვრის ნაჭერი
• 1 ჭიქა დაჭრილი ინდაური სალათზე მთელი მარცვლეულის პურით
• 120 გრ დაკონსერვებული ტუნა + პიტა მთელი ხორბალი
• ბერძნული იოგურტი ხილით + თაფლით

3. ძილი

ვარჯიშის შემდეგ აღდგენის მთავარი პირობაა საკმარისი ძილი. ძილის დროს ხდება ზოგადად სხეულის და განსაკუთრებით კუნთების ინტენსიური აღდგენა. ძილის საჭირო ხანგრძლივობა დამოკიდებულია სხეულის ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე და საშუალოდ 8 საათს შეადგენს. ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი სხეულის გამოჯანმრთელების დრო, კონცენტრაციის პრობლემები და თავს ცუდად გრძნობს.

4. გაათბეთ და გაცივდით

არასოდეს გამოტოვოთ გახურება - ამ დროს ვარჯიშისთვის ამზადებთ არა მხოლოდ კუნთებსა და სახსრებს, არამედ ნერვიულს და გულ - სისხლძარღვთა სისტემა. შემდგომი ვარჯიში არ იქნება „შოკი“ ორგანიზმისთვის და სისხლში და კუნთებში რძემჟავას (ლაქტატის) კონცენტრაცია შემცირდება. გაგრილება ეხმარება დაღლილ კუნთებს მოშორებაში დაგროვილი წყალბადის იონები და გამოიყენონ რძემჟავა, ასე რომ, სპორტსმენი ვარჯიშის შემდეგ თავს ბევრად უკეთ გრძნობს: კუნთები არ იქნება ასე ხისტი და მძიმე, შემცირდება ტრავმის რისკი, დაღლილობა გაცილებით ნაკლებია. , და განწყობა უკეთესი იქნება. გაჭიმვის ვარჯიშები შესანიშნავია, როგორც გამაგრილებელი.

5. მასაჟი

Მასაჟი - საუკეთესო საშუალებავარჯიშის შემდეგ სწრაფი რეგენერაციისთვის. მასაჟი ხელს უწყობს კუნთებში სისხლის მიმოქცევის გაზრდას და შინაგანი ორგანოებიამშვიდებს გადატვირთულ და ტკივილს დაზიანებულ კუნთებში, აუმჯობესებს კუნთების რეგენერაციას და აღდგენის პროცესებს, აძლიერებს ლიმფურ ნაკადს, ააქტიურებს მეტაბოლურ პროცესებს და აღმოფხვრის ქსოვილებში შეშუპებას, აუმჯობესებს სახსრების მოძრაობას.

6. აბანო

თბილი აბაზანა აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და მეტაბოლური პროცესებისხეულში, ამშვიდებს კუნთებს. აბანო უნდა გაიაროთ ვარჯიშის შემდეგ არაუგვიანეს 2-3 საათისა, სასურველია ძილის წინ. ცივი აბანო ნაკლებად გამოიყენება გამოჯანმრთელებისთვის, ჩვეულებრივ, კუნთების ტკივილის შესამსუბუქებლად. სისხლი მიედინება სისხლძარღვებიდან, ამცირებს კუნთების დაძაბულობას და პროცედურის შემდეგ კვლავ მიედინება, რაც ხელს უწყობს ნარჩენების გამოდევნას ორგანიზმიდან. რეკომენდებულია ცხელი ჩაის დალევა და მაგარი აბაზანის შემდეგ საბანით დაფარვა.

7. აბაზანა და საუნა

რუსული აბანო და თურქული საუნა ერთ - ერთი ყველაზე უძველესი გზაა დაღლილობის თავიდან ასაცილებლად. იმატებს სხეულის ტემპერატურა, მატულობს გულისცემა და სუნთქვის სიხშირე, იზრდება არტერიული სისხლის ნაკადი სხეულის ქსოვილებში და გამოიყოფა ნარჩენები. ეს ყველაფერი ხელს უწყობს სხეულის სწრაფ აღდგენას ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ.

8. კონტრასტული შხაპი

კონტრასტული შხაპი დადებით გავლენას ახდენს სისხლძარღვებზე, ლიგატებზე და შემაერთებელ ქსოვილზე. განსხვავებული ტემპერატურაიწვევს სისხლძარღვების მონაცვლეობით შევიწროვებას და გაფართოებას, რის შედეგადაც უმჯობესდება ორგანოებისა და ქსოვილების სისხლით მომარაგება და მეტაბოლიზმი. გარდა ამისა, კონტრასტული შხაპი ზრდის სიცოცხლისუნარიანობას და აადვილებს დილით გაღვიძებას.

ამ მეთოდებიდან რომელი გამოიყენო, შენზეა დამოკიდებული. თქვენ შეგიძლიათ დააკავშიროთ ეს მეთოდები. საჭიროებისამებრ გამოიყენეთ შესაფერისი. დაიმახსოვრეთ, მთავარი მაჩვენებელი იმისა, რომ სხეული გამოჯანმრთელდა ვარჯიშის შედეგად, არის ვარჯიშის რაც შეიძლება სწრაფად დაბრუნების ძლიერი სურვილი!

როგორ სწრაფად აღვადგინოთ ფიზიკური დატვირთვა

და ინტენსიური ვარჯიში არის ფიზიოლოგიური სტრესი, რომელსაც თან ახლავს კუნთოვანი ბოჭკოების მიკრო რღვევა, სტრესი გულზე, სისხლძარღვებზე და ნერვული სისტემა. შემდგომი აღდგენა არ შეიძლება უგულებელყო. ის კომპეტენტურად უნდა იყოს ორგანიზებული, რათა თავიდან იქნას აცილებული სასწავლო პლატოზე მიღწევა (შედეგების ნაკლებობა).

რასაც აღვადგენთ

სწორედ ამ პერიოდში იზრდება კუნთები და სხეული ეგუება ფიზიკურ აქტივობას. მაგრამ კუნთების გარდა, მნიშვნელოვანია ნორმალიზება:

• გულ - სისხლძარღვთა სისტემა;
• იმუნიტეტი.

სპორტსმენის ძალების სრული აღდგენა რამდენიმე ეტაპს გადის.

სპორტული მედიცინა განიხილავს 4 ფაზას:

სწრაფი აღდგენა.

გრძელდება 20-30 წუთი. სხეული აბალანსებს მეტაბოლურ პროცესებს, ATP- ს, კრეატინ ფოსფატის და გლიკოგენის რეზერვების შევსებას. ამ ფაზის განმავლობაში იწყება ანაბოლური ჰორმონების აქტიური სინთეზი - ინსულინი, ზრდის ჰორმონი.

ნელი აღდგენა.

გამოცდილი სპორტსმენებისთვის ეს გრძელდება 2-3 დღე. აქ არის ცილების ინტენსიური სინთეზი მიღების გამო ნუტრიენტებიკუჭ -ნაწლავის ტრაქტიდან და დაზიანებული კუნთების ქსოვილის რეგენერაცია ხდება.

სუპერკომპენსაცია.

გრძელდება 4-5 დღე. თუ დასვენება სწორი იყო, მაშინ ამ ფაზაში სპორტსმენის ფიზიკური და კუნთოვანი გამძლეობა იზრდება, ქსოვილი სქელდება. სწორედ ამ ეტაპზეა საჭირო კუნთების სამიზნე ჯგუფის შემდეგი ვარჯიში.

სპორტსმენი უბრუნდება წინა დონეს - ეს ხდება სუპერკომპენსაციის ფაზაში ვარჯიშის არარსებობის შემთხვევაში.

ვარჯიშის შემდეგ კუნთოვანი ქსოვილის აღდგენის სიჩქარე დამოკიდებულია შემდეგ ფაქტორებზე:

საერთაშორისო სტანდარტების მიხედვით კუნთების აღდგენას საშუალოდ 2-3 დღე სჭირდება. არ არის რეკომენდებული კუნთების აღდგენის ხელოვნურად დაჩქარება ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ. თუმცა, ამ რთულ პროცესში ორგანიზმს შეიძლება დაეხმაროს დადასტურებული მეთოდების გამოყენებით.

გასათვალისწინებელია, რომ ვარჯიშის შემდეგ სპორტსმენის ძირითადი ამოცანებია:

• აქვს დრო, რომ აღდგეს სუპერკომპენსაციის დაწყებამდე;
• არ გამოტოვოთ ეს ეტაპი, შეასრულეთ თქვენი შემდეგი ვარჯიში პიკზე.

ფიზიკური აქტივობიდან გამოჯანმრთელება უნდა დაიწყოს ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ, მოკლე (10-20 წუთი) დაჭიმვით.

გაციების დროს კუნთები თავისუფლდება რძემჟავასგან და იწყება დაშლის პროდუქტების მოცილების პროცესი.

შემდეგ, სავარჯიშო დარბაზში სამიზნე კუნთების ჯგუფის ვარჯიშის შემდეგ, სხეულს, ნელი აღდგენის პერიოდში, სჭირდება:

მხოლოდ თავად სპორტსმენს შეუძლია ზუსტად გაიგოს, თუ როგორ უნდა აღდგეს ვარჯიშის შემდეგ მისი სხეულის მოსმენით.

აბაზანები ასევე შესაფერისია ეფექტურობისთვის:

• დამატებით ფიჭვის ექსტრაქტიან ტურპენტინის ემულსია(თეთრი ან შერეული) ატონიზირებს სისხლძარღვებს და ამოიღებს ნარჩენ რძემჟავას;
• ჰიდრომასაჟი დაგეხმარებათ მაქსიმუმის მიღწევაში სრული დასვენება;
• მარგალიტი მიიღება სისხლის მიმოქცევის გასააქტიურებლად;
• ნახშირორჟანგს აქვს მატონიზირებელი ეფექტი;
• ყინული აღადგენს და ამაგრებს მყესებს (კრიოთერაპია).

ყველა ამ მეთოდის მთავარი მიზანია კუნთოვანი ქსოვილის სრული დასვენება, გათავისუფლება დამჭერებისგან, რძემჟავას და დაშლის პროდუქტებისგან.

მოყვარულთათვის, უფრო სწრაფად აღდგენის მიზნით, მიზანშეწონილია დაეუფლონ ავტო-ვარჯიშსა და მედიტაციის ტექნიკას.

საერთაშორისო სტანდარტების მიხედვით კვირაში სამჯერ უნდა ივარჯიშოთ. მაგრამ მხოლოდ სპორტსმენს შეუძლია განსაზღვროს რამდენი ხანი უნდა დაისვენოს კუნთები ვარჯიშის შემდეგ შემდეგი ინდიკატორების საფუძველზე:

• კუნთებში მკვეთრი მტკივნეული ტკივილის არარსებობა;
• ძილის შემდეგ მხიარულების შეგრძნება: დილით სუსტი და დაღლილობის შეგრძნება არასაკმარის გამოჯანმრთელებაზე მიუთითებს;
• კარგი მადა: მისი არარსებობა ყველაზე ხშირად ზედმეტ ვარჯიშს ნიშნავს.

სისრულის ყველაზე საიმედო ინდიკატორი ვარჯიშის მწვავე სურვილია.

ვარჯიშიდან ორი საათის შემდეგ შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი გულისცემა: თუ ის 75 დარტყმაზე/წთ-ზე ნაკლებია, მაშინ აღდგენა წარმატებული იყო. თუ სიხშირე ძალიან მაღალია, უნდა გაზარდოთ დასვენების დრო და გამოიყენოთ აღწერილი მეთოდები.

ვარჯიშის შემდეგ სხეულის აღდგენისას არ უნდა დაივიწყოთ და: ეს დაგეხმარებათ მიწოდებაში ხარისხის მასალაკუნთოვანი ქსოვილის ასაშენებლად.

დამწყებთა და ოცნებების მთავარი შეცდომა მოკლე დროშიწონის დაკლება ან, პირიქით, კუნთების მასის აშენება არის აღდგენის პროცედურის უგულებელყოფა. ბევრი დარწმუნებულია, რომ დასვენება საგრძნობლად აჭიანურებს სასურველი შედეგის მიღწევის პროცესს, ხოლო უწყვეტი და ინტენსიური ვარჯიში აძლევს მოხდენილ სხეულს ექვსთავიანი მუცლის უფრო სწრაფად არღვევს პერანგს. სინამდვილეში ყველაფერი სხვაგვარადაა! ვარჯიშის დროს კუნთები განიცდის სტრესს და, შესაბამისად, ზიანდება. აღდგენის პერიოდის არარსებობა კიდევ უფრო ამძიმებს სიტუაციას, რადგან კუნთები ექვემდებარება განადგურებას, გარდა ამისა, ისინი კარგავენ უნარს გაუძლონ უფრო ინტენსიურ დატვირთვას, რაც ვარჯიშს არაეფექტურს და სახიფათო ხდის.

მეთოდი 1. ნუ უგულებელყოფთ გაგრილებას

გაგრილება ვარჯიშის განუყოფელი ნაწილია, რომელიც მითითებულია ბოლო ეტაპი. იგი შექმნილია კუნთების დასამშვიდებლად და მოიცავს დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშებს, როგორიცაა სიარული, სირბილი, ვარჯიში სავარჯიშო ველოსიპედზე ან ქაფის როლიკებით. ხანგრძლივობა დამოკიდებულია მხოლოდ ვარჯიშის ინტენსივობაზე; რაც უფრო დიდია ის, მით უფრო გრძელი უნდა იყოს გაგრილება. მაშინაც კი, თუ თავს უკიდურესად დაღლილად გრძნობთ ან ჩქარობთ დარბაზის დატოვებას, მინიმუმ 5 წუთი დაუთმეთ გაციებას.

ფიზიკური აქტივობა გულისხმობს სითხის აქტიურ დაკარგვას. და ბუნებრივია, მისი შევსებაა საჭირო. ეს იგივე მოქმედება ზრდის სხეულის აღდგენის სიჩქარეს ვარჯიშის შემდეგ, რადგან ის ხელს უწყობს საკვები ნივთიერებების მიწოდებას და აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს. ცხელ ამინდში ვარჯიშის შემდეგ განსაკუთრებით ბევრი სითხე უნდა დალიოთ.

მიზანშეწონილია დალიოთ მჟავე სასმელები, მაგალითად, არაგაზიანი მინერალური წყალილიმონის ან ლაიმის წვენით და სტევიას ფხვნილის (ბუნებრივი დამატკბობლის) დამატებით. ასევე შეგიძლიათ მიმართოთ იზოტონურ სასმელებს. ეს არის სითხეები, რომლებიც აწვდიან ადამიანს წყალს და ელექტროლიტებს, რომლებიც ორგანიზმს ოფლის მეშვეობით ტოვებს.

იზოტონური სასმელები ბაზარზე წარმოდგენილია ორი ფორმით - მშრალი კონცენტრატი ქილაში და თხევადი კონცენტრატიბოთლებში. გემო შეიძლება იყოს ძალიან მრავალფეროვანი - ველური ალუბლიდან ეგზოტიკური ვნების ხილით დამთავრებული. მთავარია, შერჩევისას ყურადღება მიაქციოთ შემადგენლობას, არ უნდა შეიცავდეს აცესულფატს და საქარინს. ეს არის იაფი დამატკბობლები, რომლებიც არ ხდის კომპოზიციას დაბალანსებულს, უფრო მეტიც, ისინი საშიშია ჯანმრთელობისთვის. უმჯობესია აირჩიოთ სასმელები, რომლებიც შეიცავს მარილებს, გლუკოზის პოლიმერებს, დიეტურ დანამატებს და ვიტამინებს.

მეთოდი 3. რეგულარულად გაიკეთეთ მასაჟი

მასაჟი აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, რაც ნიშნავს, რომ ხსნის კუნთების ტკივილს და აჩქარებს აღდგენის პროცესს. მასაჟი ასევე ამცირებს ტრავმის რისკს. თქვენ შეგიძლიათ განახორციელოთ მასაჟის მანიპულაციები ხელით ბუნებრივი გამოყენებით მცენარეული ზეთი, ან ხელის როლიკერის გამოყენებით. მასაჟის ოპტიმალური დროა 20 წუთი.

მეთოდი 4: მიიღეთ გრილი აბაზანა

გრილ აბაზანაში ყოფნა ან კონტრასტული შხაპის მიღება თანაბრად ეფექტური საშუალებაა ვარჯიშის შემდეგ სწრაფად აღდგენისთვის. გრილი წყალი მნიშვნელოვნად ამცირებს ტკივილს გაწვრთნილ კუნთებში. მიიღეთ აბაზანა არა უმეტეს 10 წუთის განმავლობაში. და დასამშვიდებლად და დასაძინებლად მოსამზადებლად შეგიძლიათ წყალში თქვენი საყვარელი საკვების ცოტაოდენი დამატება. ეთერზეთი.

თუ ვარჯიშის დროს შემთხვევით ტერფი გადაუგრიხეთ ან დაგეზარებათ, გამოიყენეთ ცივი კომპრესი ან წაისვით ყინულის კუბიკებით სავსე ტომარა მტკივნეულ ადგილზე.

გარდა მაგარი აბაზანებისა, ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ გამოჯანმრთელების გზაზე, შეგიძლიათ მიმართოთ საუნას ან აბაზანას. ეს დაწესებულებები შესანიშნავი ადგილია დასვენებისა და ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. არ დაივიწყოთ ცხელი შეფუთვა, მათ ასევე აქვთ სასარგებლო გავლენა კუნთებზე და ასევე აუმჯობესებენ მდგომარეობას კანი- ატენიანებს, კვებავს და ამკვრივებს.

ცხელ სახვევს აქვს მთელი რიგი უკუჩვენებები. არ არის რეკომენდებული ონკოლოგიის, გულ-სისხლძარღვთა და ენდოკრინული სისტემების დაავადებების დროს, ვარიკოზული ვენებივენები, თრომბოფლებიტი, ლიმფოვასკულარული დაავადებები, ორსულობა, გინეკოლოგიური დაავადებები, ასევე საფარზე ჭრილობების, ჭრილობების და სხვა დაზიანების არსებობისას.

ვარჯიშის შემდგომი კვება დამოკიდებულია მხოლოდ თქვენი ვარჯიშის მიზანზე. თუ მიზანი წონის დაკლებაა, ექსპერტები გვირჩევენ მიმართოთ შემცველ პროდუქტებს დიდი რიცხვიცილა ან ნახშირწყლების მინიმალური რაოდენობა, მაგალითად, მოხარშული ქათმის გულ - მკერდიტყავის გარეშე ან ორთქლზე მოხარშული პოლკი.

თუ ტრენინგის მიზანი მოგებაა კუნთოვანი მასა, აუცილებელია ცილებისა და ნახშირწყლების შერწყმა 1:4 თანაფარდობით. თუმცა, ზუსტი რიცხვები დამოკიდებულია ვარჯიშის ინტენსივობაზე და მასზე დახარჯულ დროზე და, რა თქმა უნდა, ჯანმრთელობაზე. ეს თანაფარდობა შეესაბამება აბსოლუტურად ჯანსაღი ადამიანებიინტენსიურად ვარჯიში ერთი საათის განმავლობაში.

თუ გადაწყვეტთ სპორტულ კვებას მიმართოთ, ჯერ მიმართეთ ექიმს, რადგან მას არაერთი რეკომენდაცია აქვს გვერდითი მოვლენები. დღესდღეობით არსებობს სამი სახის სპორტული დანამატი - კუნთოვანი მასის ასაშენებლად, ცხიმების წვისთვის და ფიზიკური აქტივობიდან აღდგენისთვის. ასევე გასაყიდად შეგიძლიათ იპოვოთ მრავალკომპონენტიანი კომპლექსები, რომლებიც მიზნად ისახავს რამდენიმე პრობლემის გადაჭრას და ამინომჟავების და ვიტამინების ვარჯიშისწინა კომპლექსები, რომლებიც შექმნილია გამძლეობის გაზრდის, მეტაბოლური პროცესების დაჩქარებისა და ჰორმონალური დონის შესანარჩუნებლად.

ამის შესახებ როსკონტროლის ექსპერტები ირწმუნებიან უნივერსალური რეკომენდაციაარ არის არჩევითი სპორტული კვება. შეძენისას მნიშვნელოვანია ყურადღება გაამახვილოთ სასწავლო პროგრამაზე, მიზანზე, რომლის მიღწევაც გსურთ და ტრენერის რეკომენდაციებზე. ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ ზე სპორტული კვებათქვენ არ შეგიძლიათ შექმნათ საკუთარი დიეტა, ისინი მხოლოდ დანამატია, რომელიც გავლენას ახდენს მეტაბოლურ პროცესებზე. აუცილებელია ყველა სასიცოცხლო ნივთიერების მარაგის შევსება ხორცის, თევზის, ფრინველის, ხაჭოს, მარცვლეულის, ბოსტნეულის და ხილის ჭამით.

მეთოდი 7: გააკეთეთ გაჭიმვის ვარჯიშები

გაჭიმვის ვარჯიშები აუცილებელია ყველა მსმენელისთვის – არ აქვს მნიშვნელობა, პროფესიონალი სპორტსმენია თუ დამწყები, რომელიც ცდილობს ზედმეტი კილოგრამების დაკლებას. მაგრამ Განსაკუთრებული ყურადღებასავარჯიშოები უნდა მიეცეს სახსრების პრობლემების მქონე ადამიანებს. მაგალითად, მუხლის აწევის საფეხურები, საფეხურები და მკლავების ბრუნვა გაზრდის სახსრების მობილობას და მინიმუმამდე შეამცირებს კუნთების დისბალანსს. არ არის საჭირო გაჭიმვის ვარჯიშებით გადატვირთვა, საკმარისია დღეში 10 წუთი დაუთმოთ პროცესს.

ვარჯიშის შემდეგ არაფრის კეთება და დივანზე წოლა ყველაზე მარტივი გზაა, მაგრამ ეს მეთოდი კუნთების ტკივილს არ მოგიხსნით და ვარჯიშის ეფექტურობას შეამცირებს. სახლში წასვლასთან ერთად სპორტ - დარბაზიიარეთ ფეხით ან იარეთ ველოსიპედით, დატოვეთ საზოგადოებრივი ტრანსპორტი და თქვენი პირადი მანქანა მარტო. დაბალი ინტენსივობის მოძრაობები ასევე ხელს უწყობს სწრაფ გამოჯანმრთელებას, განსაკუთრებით მაშინ, თუ ისინი მოიცავს სუფთა ჰაერს.

მეთოდი 9. მიიღეთ საკმარისი ძილი

ძილი არ არის ნაკლები მნიშვნელოვანი ასპექტისწრაფი აღდგენა. ყოველივე ამის შემდეგ, ჯანსაღი ძილი 7-8 საათის განმავლობაში ააქტიურებს ცილის სინთეზს და ზრდის ჰორმონს, ასევე აუმჯობესებს სწორი მუშაობატვინი. ძილის ნაკლებობა უკიდურესად საზიანო გავლენას ახდენს ნებისმიერი ვარჯიშის შედეგებზე, რადგან რამდენჯერმე ამცირებს მათ ეფექტურობას.

Ეს საინტერესოა!

შენიშნა, რომ ადამიანები, რომლებიც უგულებელყოფენ ჯანსაღი ძილი, ხშირად იშლება მაღალკალორიული საკვების მიღებით. მართლაც, ძილის ნაკლებობა მადას იწვევს. გარდა ამისა, ძილის ნაკლებობა იწვევს ყურადღების და რეაქციის სიჩქარის გაუარესებას, რაც უბრალოდ მიუღებელია ინტენსიური ვარჯიშის დროს, განსაკუთრებით მძიმე სპორტული აღჭურვილობის მონაწილეობით.

მეთოდი 10. დაგეგმეთ თქვენი ვარჯიში

იმისათვის, რომ ტრენინგი იყოს წარმატებული, აუცილებელია მკაფიოდ განისაზღვროს მიზანი და, შესაბამისად, შემუშავდეს რაციონალური სამოქმედო გეგმა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ უფრო სწრაფად მიაღწიოთ სასურველ შედეგებს. საკმაოდ რთულია ტრენინგის გეგმის დამოუკიდებლად შედგენა, განსაკუთრებით დამწყებთათვის, ამიტომ პირველ ეტაპზე უნდა დაუკავშირდეთ სპეციალიზებულ სპეციალისტს, რომელსაც აქვს დიდი გამოცდილება სპორტში. მხოლოდ რეგულარული და სისტემატური ვარჯიში აასრულებს თქვენს ოცნებას, მაგრამ არასოდეს გადაჭარბებული მუშაობა და გეგმის უქონლობა!

სწავლის დროს რეზისტენტობის ვარჯიში ზრდის პოსტპრანდიალური ღამის კუნთების პროტეინის სინთეზის მაჩვენებლებს., რომლის შედეგები გამოქვეყნდა ამერიკული კოლეჯის სპორტული მედიცინის მედიცინისა და მეცნიერების სპორტში და ვარჯიშის ოფიციალურ ჟურნალში, აღინიშნა, რომ ცილოვანი საკვებისა და ძალის ვარჯიშის კომბინაცია ძილის წინ ცოტა ხნით ადრე იძლევა კუნთების უფრო სწრაფ აღდგენას.

კვლევაში, რომელიც ჩატარდა მაასტრიხტის უნივერსიტეტში (ნიდერლანდები), მონაწილეობდა 24 ახალგაზრდა. ვახშმიდან ორი საათის შემდეგ, ძილის წინ ცოტა ხნით ადრე, მათ დალიეს პროტეინის კოქტეილი. შეიქის დალევამდე, მონაწილეთა ერთმა ჯგუფმა ჩაატარა სხეულის ქვედა ძალების ვარჯიში. მეორე ჯგუფმა არაფერი გააკეთა.

მათ, ვინც ვარჯიშობდა პროტეინის შაიკის მიღებამდე, გაზარდა ცილის სინთეზი ღამით 30%-ით იმ მონაწილეებთან შედარებით, რომლებიც უბრალოდ იღებდნენ ცილას ძილის წინ ვარჯიშის გარეშე.

მეცნიერთა ამ ჯგუფის ადრინდელ ნაშრომებში ცილის მიღება ძილის წინ ზრდის კუნთების მასას და სიძლიერეს ჯანსაღი ახალგაზრდებში ხანგრძლივი წინააღმდეგობის ტიპის ვარჯიშის დროს.უკვე დადასტურებულია, რომ ძილის წინ ცოტა ხნით ადრე მიღებით, შეგიძლიათ გაზარდოთ კუნთების ცილის სინთეზი ღამით.

ეს აღმოჩენა გამოადგება არა მარტო ბოდიბილდერებს, არამედ სხვა სპორტსმენებსაც, როგორიცაა მორბენალი. გრძელი, მძიმე სირბილი ასევე აზიანებს კუნთებს. მძიმე ვარჯიშის შემდეგ, თქვენ უნდა დაეხმაროთ კუნთების ბოჭკოებს აღდგენაში, რათა კუნთები სწრაფად მოერგოს სერიოზულ დატვირთვას. ამ ტექნიკის გამოყენებით აღდგენის სიჩქარის გაზრდით, მორბენალი შეძლებს სწრაფად შეეგუოს მზარდ დატვირთვას.

წამყვანი მკვლევარი ჯორნ ტრომელენი ამბობს, რომ ეს ტექნიკა იწვევს კუნთებში მეტი მიტოქონდრიის წარმოქმნას, რაც ზრდის სხეულის აერობულ შესაძლებლობებს. ვარჯიშისა და ცილებით მდიდარი საკვების ერთობლიობა ინარჩუნებს მიტოქონდრიების რაოდენობას კუნთებში, შესაბამისად აუმჯობესებს არა მხოლოდ ძალას, არამედ გამძლეობასაც.

როგორ ვივარჯიშოთ და რა ვჭამოთ ძილის წინ

ტრენინგი, რომელიც სუბიექტებმა ჩაატარეს ერთ საათს გაგრძელდა და მოიცავდა:

• 15 წუთი სავარჯიშო ველოსიპედით გასეირნება;
• ფეხის დაჭერის ექვსი კომპლექტი 10 გამეორებით სიმულატორში;
• ფეხის აწევის ექვსი კომპლექტი 10 გამეორებით სიმულატორში.

თუმცა, ტრომელენი ამბობს, რომ ნაკლებად ინტენსიური ვარჯიშიც ეფექტური იქნება.

ნებისმიერ ფიზიკურ აქტივობას შეუძლია ცილის სინთეზის სტიმულირება, თუმცა ნაკლებად.

მაგალითად, უბრალოდ სიარული მხოლოდ ოდნავ ზრდის კუნთების ცილის გამომუშავებას. ძალისმიერი ვარჯიშები ყველაზე ეფექტურია საკუთარი სხეულის წონით ან, განსაკუთრებით, თუ მათ იმეორებთ სანამ კუნთები არ გაფუჭდება.

ტრომელენი გვირჩევს, ძილის წინ ვარჯიშისთვის აირჩიოთ აზიდვის სამი ნაკრები და აზიდვის სამი ნაკრები. გამეორებების რაოდენობა - კუნთების უკმარისობამდე.

ვარჯიშის კიდევ ერთი კარგი ვარიანტია ჩაჯდომის, ფეხის აწევისა და ბარძაყის ვარჯიშების კომბინაცია (ხბოს აწევა მანქანაში, საკუთარი სხეულის წონით, წონებით).

რაც შეეხება საკვებს, კვლევაში გამოყენებული პროტეინის კოქტეილი 20 გრამ პროტეინს შეიცავდა. აქ მოცემულია ჩვეულებრივი საკვების მაგალითი, რომელიც შეიცავს იმავე რაოდენობის ცილას: 600–700 გრამი უცხიმო რძე, სამი კვერცხი ან 100 გრამი ტუნა. ნაკლები ცილის შემცველი საკვების მიღება ასევე გაზრდის კუნთების აღდგენის სიჩქარეს, მაგრამ არც ისე მნიშვნელოვნად.

ტრომელენი თვლის, რომ ძალოვანი ვარჯიშის კომბინაცია ძილის წინ ცილოვან კვებასთან იქნება ყველაზე ეფექტური გზა სპორტსმენებისთვის მძიმე ვარჯიშის შემდეგ აღდგენისთვის.

თქვენ გაქვთ შესანიშნავი შესაძლებლობა შეამოწმოთ ეს განცხადება. სცადეთ ახალი ტექნიკა და გაგვიზიარეთ თქვენი შთაბეჭდილებები კომენტარებში.