≡×მენიუ

• შეკეთება
• შეკეთება
• Ინტერიერის დიზაინი
• Ყველაფრის შესახებ
• სანტექნიკის შესახებ

როგორ დავკარგოთ ცხიმი მღვდლებისგან. როგორ მოვაცილოთ ცხიმი მღვდლებს. როგორ მოვიშოროთ ტრაკი მოკლე დროში

გოგონებსა და ქალებს სურთ იყვნენ გამხდარი, სხეულის ზედმეტი ცხიმის გარეშე. მაგრამ ხანდახან „უკანა ხედი“ აწუხებს ადამიანებს, რადგან ნადავლის ქვეშ უსიამოვნო ნაკეცები გვხვდება. რას ამბობს ოფიციალური მედიცინა იმაზე, თუ როგორ უნდა მოვიშოროთ ცხიმი დუნდულოებიდან - ეს არასწორი კვების შედეგია თუ ანატომიური თავისებურებები, დაეხმარება თუ არა დიეტა და ვარჯიში დეპოზიტების მოცილებას? არსებობს თუ არა პროფილაქტიკური ზომები, რომლებსაც შეუძლიათ შეინარჩუნონ გამხდარი ფიგურა, დუნდულოების ელასტიურობა? ამ კითხვებზე პასუხები წაიკითხეთ ქვემოთ.

დუნდულოების ქვეშ ნაოჭების მიზეზები

გამხდარ ადამიანებსაც კი შეუძლიათ დროთა განმავლობაში დუნდულოების ქვეშ ნაკეცები განუვითარდეთ. მათი ჩამოყალიბების მიზეზი დუნდულოებისა და ზურგის მოუმზადებელი კუნთების შესუსტებაა. ეს არის უმოძრაო ცხოვრების წესის, უმოძრაო მუშაობის, ჭარბი კვების, ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობის შედეგი.სქოლიოზი, სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები, ვარიკოზული ვენები შეიძლება გამოიწვიოს დატკეპნის განვითარება. უსიამოვნო ნაკეცთან ბრძოლა, მისი დამარცხება ყველა გოგოს ძალუძს და ჯანსაღი კვება, სპორტი, ცეკვა, ლაშქრობა და კოსმეტიკური პროცედურები დაგეხმარებათ.

როგორ მოვიშოროთ ნაოჭი დუნდულოების ქვეშ

უსიამოვნო ნაოჭებთან ბრძოლა სისტემატური უნდა იყოს და ეფექტს გამოიღებს, თუ ცხოვრების ჯანსაღ წესზე გადახვალთ. შეგიძლიათ მიმართოთ პლასტიკური ქირურგის მომსახურებას, რომელიც დაგეხმარებათ პრობლემის მოგვარებაში ლიპოფილინგის მეთოდის გამოყენებით. პროცედურა ასე მიდის: შპრიცით იღებენ მცირე ცხიმოვან ქსოვილს, ამუშავებენ და შეჰყავთ სხეულის მიდამოში დუნდულოების ქვეშ, სადაც წარმოიქმნება ნაოჭი. ამ ადგილას წონის დაკლების შედეგი თვენახევარ-ორ თვეში გამოჩნდება, ორ წელიწადს გრძელდება, მაგრამ ნაკლები ჭამა მოგიწევთ, ტანვარჯიშის გაკეთება მოგიწევთ.

ლიპოსაქცია

ცხიმოვანი უჯრედების განადგურებისა და მოცილების ქირურგიულ პროცედურას - ლიპოსაქციას - ცხიმის მოშორების ყველაზე ეფექტურ მეთოდს უწოდებენ. იგი ტარდება ზოგადი ანესთეზიის ქვეშ, ცხიმოვანი უჯრედები ნადგურდება რადიოტალღების, ვაკუუმის, ულტრაბგერითი ან სპეციალური ხსნარის გამოყენებით, შემდეგ კი ვაკუუმური ტუმბოს საშუალებით კანზე მცირე ჭრილობების მეშვეობით იხსნება. პროცედურის შემდეგ ეფექტი გამოჩნდება დაახლოებით ექვს თვეში.

სწორი კვება

დუნდულოების ქვეშ ცხიმოვანი ნაოჭი იშვიათად ემორჩილება დიეტას. მონოდიეტისა და შიმშილის შემდეგ ორგანიზმი ცდილობს ორგანიზმში ცხიმის მარაგის შექმნას, მაგრამ არსებობს სწორი კვების მეთოდები, რომლებიც ხელს შეუწყობს მენჯის, მუცლისა და ფეხების ელასტიურობის შენარჩუნებას. უნდა შეზღუდოთ ცხიმოვანი ხორცპროდუქტების, ტკბილეულის, მაიონეზის, გაზიანი სასმელების, კარტოფილის, ალკოჰოლის მოხმარება. თქვენ უნდა მიირთვათ ნატურალური პროდუქტები და არა საეჭვო ხარისხის სწრაფი კვება, უარი თქვით დიდ ულუფებზე დღეში ორჯერ ფრაქციული კვების სასარგებლოდ 5-ჯერ დღეში. ასე რომ, კვების ძირითადი წესები ლამაზი დუნდულოებისთვის:

• მეტი ცილა, ნაკლები ნახშირწყლები;
• ფქვილის პროდუქტებზე და ტკბილეულზე უარის თქმა;
• 2 ლიტრი სუფთა წყალი ყოველდღე.

წყლის პროცედურები

წყლის უმარტივესი პროცედურები დაგეხმარებათ პრობლემის გადაჭრაში, თუ როგორ ამოიღოთ ცხიმი დუნდულოების ქვეშ. მაგალითად, რეკომენდებულია ასეთი მანიპულაციის ჩატარება სხეულის პრობლემური უბნებისთვის:

• დაასველეთ სხეული, დაასველეთ ქაფით.
• 2 სუფრის კოვზი დაფქული ყავა შეიზილეთ თეძოებსა და დუნდულებზე.
• ჩამოიბანეთ ყავის სკრაბი სხეულიდან. წყლის ჭავლი უნდა იყოს ოთახის ტემპერატურაზე.
• წაისვით ანტიცელულიტური კრემი სხეულის დამუშავებულ უბნებზე. დაშლის ცხიმებს, კანქვეშა შრის ზედმეტ ტენიანობას ტოქსინებთან ერთად მოაცილებს.

Მასაჟი

წონის დაკლების მსურველები ხშირად მიმართავენ მასაჟს. ეს ეფექტური მეთოდია, მაგრამ სხეულის დიდი ცხიმის შემთხვევაში ეს საკმარისი არ იქნება, მოგიწევთ მიმართოთ კოსმეტიკურ მანიპულაციებს. მასაჟის ძირითადი ტექნიკა დუნდულოების ქვეშ ნაოჭების წინააღმდეგ საბრძოლველად არის გახეხვა, ზელვა, დაჭერა, დაჭერა, მსუბუქი დაჭერა. დადებითი ეფექტისთვის აუცილებელია მინიმუმ 10 პროცედურის ჩატარება ძლიერი წებოვანი მოძრაობებით, თითოეული 20 წუთის განმავლობაში. არ არის საჭირო მასაჟისტთან დაკავშირება, ეფექტურია თვითმასაჟი კრემის გამოყენებით. წონის დაკლებისთვის სასარგებლო პროცედურები:

• თაფლის მასაჟი აბანოში ან საუნაში. შეიზილეთ თაფლი დუნდულოებისა და ბარძაყების ორთქლზე მომზადებულ კანზე 10-15 წუთის განმავლობაში, შემდეგ ჩამოიბანეთ თბილი წყლით.
• მასაჟი სილიკონის ქილით (ისინი იყიდება აფთიაქებში). პროცედურის დასაწყისში დუნდულოები და მათ ქვეშ ნაკეცები წაუსვით კოსმეტიკური ზეთით, შემდეგ ქილა დაიდეთ კანზე და სხეულიდან მოშორების გარეშე გადაიტანეთ. ზეთზე 10-20 წუთის განმავლობაში უნდა გადაიწიოს.

სავარჯიშოები დუნდულოებისთვის

ფიზიკური ვარჯიში ფიგურის გამოსწორების ყველაზე ეფექტური საშუალებაა. სცადეთ გაჭიმვა, ეს ვარჯიში მისცემს კუნთებს ელასტიურობას (ისინი გახდებიან ელასტიური), აღმოფხვრის ცხიმოვან ქსოვილს. აუცილებლად იარეთ სამიდან ხუთ კილომეტრამდე და აჩქარებული ტემპით. ეფექტურია ჩაჯდომა, ფეხის რხევა, მუხლებში მოხრილი ფეხების აწევა, გვერდზე გადაწევა, მხრის პირებზე დაყრდნობა „გაზაფხული“ დუნდულოების დაძაბულობა-მოდუნებით, ლუნგები. თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს რეგულარულად, მაგრამ ყოველდღიურად უკეთესია.

ძლიერი სქესის წარმომადგენლები ასევე ყურადღებას აქცევენ "მეხუთე წერტილის" მდგომარეობას. არის თუ არა განსხვავება ქალისა თუ მამაკაცის დუნდულოებიდან ცხიმის ამოღებაში? არსებობს მხოლოდ ერთი სისტემა: რაციონალური კვება, ფიზიკური აქტივობა, მაგრამ მხოლოდ უფრო ინტენსიური. მეტი მოძრაობა გჭირდებათ, კიბეებზე ასვლა – ეს კარგია წელის და ზურგის გლუტალური კუნთებისთვის. შხაპის მიღება, პრობლემური უბნების მასაჟი უფრო მყარი ტილოთი, ვარჯიში სპორტდარბაზში, ჩაჯდომის გაკეთება (წონით და გარეშე) ორ ფეხზე და ერთზე, მაგრამ ვარჯიშების შეცვლა კონკრეტული კუნთების გადატვირთვის გარეშე, რაც მათ გამოჯანმრთელების შესაძლებლობას აძლევს:

1. დედლიფტი. გაჩერებებიდან ამოღებული შტანგა უნდა დაიჭიროთ დაშვებულ ხელებზე, შემდეგ დაიხაროთ წინ. შეინახეთ ზურგი სწორი მანამ, სანამ შტანგა არ იქნება ხბოს შუა დონეზე. ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
2. ჰიპერგაფართოება სიმულატორზე. ძალიან ეფექტურია ზურგის, ბარძაყის უკანა კუნთების ვარჯიშისთვის.
3. გატეხვა. ეს არის squats სიმულატორში ვარჯიშის გლუტალური კუნთების.
4. ფეხის დაჭერა სიმულატორში. სავარჯიშოების შესრულებისას ზურგი მჭიდროდ უნდა დააჭიროთ სკამზე უკანა მხარეს.
5. შტანგის ფერდობები. ვარჯიშის შესრულებისას ზურგი სწორი, დამრგვალების გარეშე შეინახეთ.
6. ფრენა წონით ან ჰანტელებით.

აერობული ვარჯიშის სარგებელი დიდია. კარდიო ვარჯიშის დროს დუნდულოების, წელის, მუცლის, თეძოების ჩართული კუნთები „გაცხიმდება“, იწყება ცხიმების დაყოფის პროცესი და სხეული წონაში იკლებს. დაფიქრდით და თავად გადაწყვიტეთ რა შეგიძლიათ აირჩიოთ ეფექტურ ფიზიკურ აქტივობად:

• ლუნგები, რომლებიც კეთდება ნახტომში ფეხების ცვლით;
• squats მოჰყვა მაღალი bouncing;
• ტრენინგი სიმულატორზე "ცვალებადი კიბეები";
• სავარჯიშო „სტატიკური-დინამიური ბაყაყი“ (ნახევრად ჩაჯდომა 30 წამის განმავლობაში, რასაც მოჰყვება წინ გადახტომა).

ხტუნვა

სპორტდარბაზში გაკვეთილები შეიძლება შეიცვალოს მარტივი თოკით. მიეცით მას 15-20 წუთი კვირაში სამჯერ ყოველდღე, და თქვენი სილუეტი გახდება თხელი, ხოლო მღვდლების კონტურები ლამაზი. შეგიძლიათ გადახტეთ ადგილზე, ფეხების მონაცვლეობით - ეს მოაცილებს ცხიმს თეძოებიდან, გააძლიერებს კუნთოვან მასას. სცადეთ ხტუნვა მუხლების მოხრის გარეშე მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ ცოტა დაისვენეთ და თავიდან დაიწყეთ. გააკეთეთ ეს ვარჯიში 4-5-ჯერ და ერთ თვეში შეამოწმეთ რამდენად შემცირდა მღვდლების, თეძოების, მუცლის და სხეულის სხვა პრობლემური ადგილების მოცულობა.

ჩაჯდომები

ჩაჯდომები ხელს შეუწყობს გლუტალური კუნთების გაძლიერებას და გამკაცრებას, მათ ქვეშ არსებული საძულველი ნაოჭების აღმოფხვრას. ამ ვარჯიშის მრავალი ვარიაცია არსებობს, მაგრამ ისინი ყველა მსგავსია. ადექი, გასწორდი, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალე, ხელები თავის უკან მოხვიე და დაჯექი იატაკიდან ქუსლების აწევის გარეშე. მნიშვნელოვანია თქვენი პოზის შენარჩუნება.თქვენ შეგიძლიათ ეს გააკეთოთ: დაჯექით - ჩაისუნთქეთ, ხელები წინ. ადექი - ამოისუნთქე, ხელები ჩამოწიე. აუცილებელია ასეთი ჩაჯდომის შესრულება 30-ჯერ მაინც, ნელა. მეტი ეფექტურობისთვის შეგიძლიათ აიღოთ ჰანტელები ან წყლის პლასტმასის ბოთლები (0,5ლ). შესრულების წესები შემდეგია:

• კონდახი ეშვება, თითქოს სკამზე ბადე გინდა;
• მუხლის კუთხე 90 გრადუსია;
• მუხლები არ სცილდება ფეხის თითებს;
• ქუსლები არ უნდა აიწიოს იატაკიდან.

მაჰის ფეხები

არსებობს ბევრი შესანიშნავი ვარჯიში, რომელიც სწრაფად გააძლიერებს თეძოებსა და დუნდულებს. იდაყვებზე და მუხლებზე დგომისას, მონაცვლეობით უნდა აწიოთ ფეხები, მუხლების მოხრის გარეშე, ისე, რომ ბარძაყი იატაკის პარალელურად იყოს. ამ ვარჯიშის ეფექტი თვალსაჩინოა - სხეულის კონტურები ახალ ფორმას იძენს, კუნთები ელასტიური ხდება. სწორი შესრულება ასე გამოიყურება:

• დადექით სკამის საზურგის პირდაპირ
• მტკიცედ დაჯექი სკამის საზურგეზე;
• გააკეთეთ ძლიერი საქანელა მარჯვენა ფეხით მარჯვენა მხარეს, შემდეგ უკან;
• გააკეთეთ იგივე ვარჯიშები მარცხენა ფეხით - მარცხენა მხარეს და უკან;
• გაიმეორეთ ვარჯიში 20-25 ჯერ თითოეული ფეხით.

გაჭიმვა

ჩვეულებრივია ფიზიკური აქტივობის დასრულება ხარისხიანი გაჭიმვით. თუნდაც უმარტივესი, მაგრამ სრულად და რეგულარულად შესრულებული, ის ხელს უწყობს წონის დაკლებას, სხეულის კუნთოვანი რელიეფის შექმნას, ზრდის ფიგურის მოქნილობას და აშორებს ნაოჭებს დუნდულოების ქვეშ:

• გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე;
• გააკეთეთ რამდენიმე ღრმა მიდრეკილება, რათა ხელით შეეხოთ იატაკს;
• დაიკავეთ საწყისი პოზიცია - გასწორდით;
• გააკეთეთ იგივე დახრილობები მარცხნივ, მარცხენა ფეხისკენ 10-15-ჯერ;
• გასწორება;
• გააკეთეთ იგივე რაოდენობის ღრმა მიდრეკილება მარჯვენა ფეხის თითებისკენ.

კოსმეტიკური პროცედურები

დუნდულოების ქვეშ ზედმეტი ნაოჭი მოიხსნება კოსმეტიკური პროცედურებით, რომლებიც ტარდება სილამაზის სალონებსა და კლინიკებში. ეს არის სხვადასხვა მანუალური და ტექნიკის მასაჟის ტექნიკა, ჰიდროთერაპია, თალასოთერაპია. კოსმეტოლოგები განსაზღვრავენ საჭირო პროცედურების ტიპებს და რაოდენობას.აი, რა შეუძლიათ შემოგთავაზონ:

1. თალასოთერაპია. ეს არის აბაზანები ზღვის წყლით ან წყალმცენარეებით და მარილით.
2. ლიპოფილინგი. ეს არის პროცედურა, ანუ ოპერაცია, რომლის დროსაც შპრიცით სხეულის ერთი ნაწილიდან იღებენ ცხიმოვან მასას, ამუშავებენ, ფილტრავენ და შეჰყავთ სასურველ ადგილას, ცვლის რელიეფს. პროცედურა უსაფრთხოა პაციენტისთვის, ეფექტი გრძელდება დიდი ხნის განმავლობაში.
3. კლასიკური პროფესიონალური მასაჟი - ანტიცელულიტური, კუპინგ, ლიმფური დრენაჟი, თაფლი, ვაკუუმ-როლიკებით, ვიბრაციული მასაჟი. სრული კურსი ხსნის ცელულიტს, აღადგენს კუნთების ტონუსს, რის შედეგადაც ნაოჭი ქრება.
4. სკრაბები. ისინი შეიზილეს კანში მცირე სიწითლემდე სისხლის მიმოქცევისა და ლიმფის გადინების სტიმულირებისთვის და კვირაში ორჯერ, გაწმენდისთანავე, ახვევენ მინერალურ წყალში განზავებულ ცისფერ თიხით, შემდეგ ჩამოიბანენ და შეზეთებენ მკვებავი კრემით. ეს დაჭიმავს კანს, ამოიღებს ზედმეტ სითხესა და ტოქსინებს ორგანიზმიდან.
5. ახვევს მდოგვის, თაფლს, ზღვის მცენარეებს, ტალახს, თიხას. რეგულარული გამოყენებისას იწვება კანქვეშა ცხიმოვანი უჯრედები, მიმდინარეობს წონის დაკლების პროცესი, იზრდება დუნდულოების ელასტიურობა და ქრება სუბგლუტალური ნაოჭი.

სახლში შეფუთვა სავსებით შესაძლებელია. ამისთვის საჭიროა:

• მოამზადეთ ნარევი: თაფლი - 2 სუფრის კოვზი, მდოგვის ფხვნილი - 1 ჩაის კოვზი, ფორთოხლის ან გრეიფრუტის ზეთი - 10 წვეთი;
• საფუძვლიანი შერევის შემდეგ ერთგვაროვან კონსისტენციამდე, წაისვით ნარევი დუნდულოების, თეძოების, წელის, მუცლის კანზე;
• შეფუთეთ ნაცხის ადგილები, გადააფარეთ თბილ საბანს, გადააფარეთ საკვები ფილმის გამოყენებით;
• დაისვენეთ 40 წუთის განმავლობაში;
• ჩამოიბანეთ შემადგენლობა თბილი წყლით, წაისვით დამატენიანებელი;
• გაიმეორეთ შეფუთვის სესიები კვირაში.

ვიდეო

დუნდულები - მართალია არ არის ადამიანის სხეულის მთავარი ნაწილი, მაგრამ მაინც ძალიან მნიშვნელოვანია. ყველამ არ იცის, რომ ის გავლენას ახდენს ჩვენს პოზაზე და წარმოადგენს, თითქოსდა, სხეულის საპირწონეს. კაცობრიობის სუსტი ნახევრის წარმომადგენლები ოცნებობენ ჰქონდეთ სუსტი, ელასტიური უკანალი, რომელიც, სამწუხაროდ, ყველასგან შორს არის დაჯილდოვებული ბუნებით. ასეთ მომენტებში ჩნდება კითხვა, როგორ მოვიშოროთ უკანალი? რა დაეხმარება ამის გამოსწორებას? ვნახოთ, როგორ მივაღწიოთ ჩვენს მიზანს.

საიდან მოდის ზედმეტი კილოგრამები დუნდულოებზე?

პირველი მიზეზი, რა თქმა უნდა, არის არასწორი კვება. ტკბილი, სახამებლის, ცხიმიანი, შებოლილი - ეს არ არის ყველა საკვები, რომელიც იწვევს წონის მატებას. კვების გარდა, მჯდომარე ცხოვრების წესი იწვევს მღვდლების ზრდას. ეს პრობლემა ბევრისთვის ნაცნობია, ვინც მუშაობს ოფისებში. რისკის ქვეშ არიან ქალები, რომლებიც დიდ დროს ატარებენ სახლში. ზოგადად, მხოლოდ ჩვენ და ჩვენი არასწორი ცხოვრების წესია დამნაშავე იმაში, რომ დუნდულები ცხიმით არის დაფარული. მაგრამ თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ შეცვალოთ სიტუაცია, რისი გაკეთებაც ახლა ჩვენ შევეცდებით. მაშ ასე, ვნახოთ, როგორ გავწმინდოთ უკანალი სახლში.

კვების რევიზია

პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ, გადახედეთ თქვენს საკვებს. და არა მხოლოდ გადახედეთ, არამედ დიდწილად შეცვალეთ თქვენი კვების ჩვევები. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, დიეტა უნდა დაიცვა. არსებობს უამრავი დიეტა, მაგრამ ბევრი აღნიშნავს, რომ დუნდულოებზე ზედმეტი კილოგრამების წინააღმდეგ ბრძოლაში ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტურია ის, რომელიც ემყარება კალორიების დათვლას. ასე რომ, ვირის მოსაშორებლად, თქვენ უნდა დაიცვან შემდეგი რეკომენდაციები კვებაში:

• დუნდულოებში წონის დასაკლებად საჭიროა დღეში არაუმეტეს 1200 კალორიის ჭამა.
• ოთხიდან ექვსჯერ დღეში.
• თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ 1,5 ლიტრი სუფთა წყალი დღეში, რაც აუცილებელია არა მხოლოდ წონის სწორი დაკლებისთვის, ცხიმების მოცილების საფუძველზე და არა ზედმეტი სითხის, არამედ კანის ელასტიურ მდგომარეობაში შესანარჩუნებლად.
• რაციონიდან უნდა ამოიღოთ ყველა მავნე საკვები, განსაკუთრებით ტკბილი, ცხიმიანი და ფქვილი.
• ახალი ხილი და ბოსტნეული, ისევე როგორც მარცვლეული, უნდა იყოს თქვენს დიეტაში, მიუხედავად იმისა, რომ მათი კალორიული შემცველობა საკმაოდ დიდია.
• წესი - ექვსის შემდეგ არ ჭამოთ - უარვყოფთ. ბოლო კვება უნდა იყოს ძილის წინ სამი საათით ადრე.

როგორ მოვიშოროთ უკანალი ვარჯიშით?

დუნდულების მოწესრიგების გარეშე ძალიან პრობლემური იქნება. ასე რომ, კვების გადასინჯვის შემდეგ მოგიწევთ უარის თქმა.ყველაზე მარტივი, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ თავიდანვე სიარულის დაწყებაა. ამ მიზნებისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ საფეხმავლო ბილიკი, მაგრამ უმჯობესია ქუჩაში გასეირნება. დაიწყეთ სიარული დღეში ერთი საათით, შემდეგ შეგიძლიათ გაზარდოთ სწრაფი სიარულის დრო. სიარულის დროს შეგიძლიათ პერიოდულად გადახვიდეთ სირბილზე, ყველაფერი თქვენს კეთილდღეობაზე იქნება დამოკიდებული.

ასწავლეთ საკუთარ თავს მარტივი სავარჯიშოების გაკეთება სახლში, რადგან მათი დახმარების გარეშე უკანალის ამოღებაც გაგიჭირდებათ. აქ არის ყველაზე ეფექტური:

• დუნდულოებზე სიარული. დაჯექით იატაკზე და შემდეგ დაიწყეთ ნადავლის წინ და უკან გადაადგილება, თან გასწორებული ფეხებიც.
• დაწექით მუცელზე. შემდეგ დაეყრდენით იდაყვებს და ასწიეთ სწორი ფეხები ქუსლებზე დგომით. სხეული რაც შეიძლება სწორი უნდა იყოს. დარჩით ამ პოზიციაზე რაც შეიძლება დიდხანს.
• დაწექით ზურგზე და ასწიეთ ფეხები მაღლა კუთხით, შემდეგ კი დაიწყეთ მათი გადაკვეთა მაკრატელივით.
• ველოსიპედი. ასევე იატაკზე დაწოლილი, თითქოს ველოსიპედს ატრიალებ.

როგორ მოვიშოროთ მამაკაცის უკანალი? კაცობრიობის ძლიერი ნახევრის წარმომადგენლებს ყოველთვის არ აწუხებთ სხეულის მდგომარეობა, განსაკუთრებით დუნდულოები. მაგრამ ისინი ასევე ხშირად ხვდებიან, რომ მათმა დუნდულმა დაკარგა თავისი ყოფილი სილამაზე, მაგრამ თქვენ არ გსურთ ახალგაზრდობის დაკარგვა. ამ შემთხვევაში, ყველა რეკომენდაცია, რომელიც ზემოთ არის აღწერილი, დაგეხმარებათ დუნდულების მოწესრიგებაში მამაკაცებისთვის. მხოლოდ ახლა, მამაკაცებში ფიზიკური აქტივობა გაცილებით მაღალი უნდა იყოს და მხოლოდ სიარულით არ შემოიფარგლება.

ბოლო დროს სულ უფრო მეტი ადამიანი მიდრეკილია იმაზე, რომ ფიზიკურად განვითარებული სპორტული ფორმა ითვლება ნორმად და არა ეგზოტიკურად. თუმცა, პრაქტიკაში, ამას ყველა არ ახერხებს, რადგან ამ ადამიანების უმეტესობას პრობლემა აქვს ზედმეტად მოცულობითი დუნდულოების, რომელსაც ვერ იშორებენ. ამ სტატიაში მკითხველი შეისწავლის დუნდულების შემცირებას და გაეცნობა რამდენიმე ძალიან ეფექტურ სავარჯიშოს, რომლებიც მოცულობითი დუნდულების პრობლემის მოგვარებაში დაგეხმარებათ.

ბიოლოგიური ასპექტი

არც ერთი სპორტული ვარჯიში არ მოაგვარებს მოცულობითი დუნდულოების პრობლემებს, სანამ არ დაიბლოკება სხეულში ცხიმის უხვი დეპონირება. ბუნებრივია, დიეტის შეთავაზება შეიძლება, მაგრამ ფიზიკურ ვარჯიშებთან ერთად მას ყველა ვერ ახერხებს. ამიტომ, მკითხველს სთავაზობენ წესების ერთობლიობას, რომელიც უნდა დაიცვას ამ მიზნის მისაღწევად:

1. მთლიანად გამორიცხეთ ტკბილეული, მათ შორის შაქარი, რომელსაც ემატება ჩაი ან ყავა. ასევე აკრძალულია ტკბილი ცქრიალა წყალი.
2. არ არის სწრაფი კვება, შემწვარი ღვეზელები, პასტები და სხვა საკვები, რომელიც შექმნილია სახლის გარეთ შიმშილის დასაკმაყოფილებლად.
3. ალკოჰოლის მოხმარების სრული შეწყვეტა, კვასის ჩათვლით. როგორ შევამციროთ ვირი, თუ ალკოჰოლი გამორიცხავს ნებისმიერ სპორტულ მიღწევას? ეს ძალიან მნიშვნელოვანი პუნქტია.
4. გაზარდეთ ჩვეულებრივი წყლის მოხმარება 30-40 მლ საკუთარი წონის კილოგრამზე. წყალი უნდა შევიდეს ორგანიზმში მთელი დღის განმავლობაში მცირე ულუფებით (არაუმეტეს 200 მლ ერთდროულად).
5. ჩართეთ თქვენს დიეტაში ახალი ხილი და ბოსტნეული. თუ თქვენს ქალაქში მათი ყოფნის პრობლემაა, უნდა დაიწყოთ ვიტამინ-მინერალური კომპლექსის მოხმარება.

სათანადო ვარჯიში

ნებისმიერი ძალის ვარჯიში იწვევს კუნთების მასის ზრდას. მაგრამ მთლიანი მასის დაკარგვისთვის პასუხისმგებელია კარდიო ვარჯიში, რომელიც ტარდება მინიმალური წონით, გამეორებების დიდი რაოდენობით სწრაფი ტემპით. და თუ ადამიანი ფიქრობს იმაზე, თუ როგორ შეამციროს უკანალი და თეძოები, მაშინ ის უნდა მოემზადოს ძალიან რთული და ინტენსიური ვარჯიშებისთვის, რომლებიც მის სხეულში ცხიმს შეუქცევად დაწვავს.

ფაქტია, რომ ადამიანებში ფეხების კუნთები ყველაზე დიდია. თუ მათ ამოქმედებთ, მაშინ საჭირო იქნება გულის სწრაფი მუშაობა, რათა ყველა ქსოვილი დროულად უზრუნველყოს ჟანგბადით. მთელი ამ სირბილის მექანიზმს დასჭირდება უზარმაზარი ენერგია, რომელიც სხეულმა უნდა მიიღოს სხეულის ცხიმისგან.

ნებისმიერმა ადამიანმა უნდა გააცნობიეროს, რომ ცხიმოვანი ფენის მოშორება მხოლოდ ერთ ადგილას არის შესაძლებელი მხოლოდ ქირურგიული ჩარევის დახმარებით. მაგრამ კარდიო დატვირთვა პროპორციულად დაწვავს ცხიმს მთელ სხეულში. თუ ცხიმის პროცენტი ყველაზე მეტია მღვდელზე, მაშინ დასახული მიზნისკენ მიმავალი გზა ოდნავ გადაიდება.

ყველაზე ეფექტური ვარჯიში

ბევრ ადამიანს აინტერესებს როგორ შეამცირონ უკანალი სახლში, ისინი კითხულობენ მრავალი ვარჯიშის აღწერას, მაგრამ მათი განხორციელების სირთულის გამო, ისინი ჩერდებიან საკუთარი გზის დასაწყისში. ფაქტობრივად, ვარჯიშის დაწყებამდე სხეულს სჭირდება ვექტორის დაყენება – მცირე დატვირთვის მიცემა, რომლითაც მას მოუწევს ახლებურად რეორგანიზაცია. და მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ გააუპატიუროთ კუნთები ყველა სახის ვარჯიშით.

ყველაზე ეფექტური ვარჯიში ყველა დამწყებთათვის არის ზომიერი ტემპით (5კმ/სთ) სიარული პარკის ტერიტორიაზე. თავდაპირველად საკმარისია ამ ვარჯიშის მიცემა დღეში 20 წუთის განმავლობაში, მაგრამ თვის ბოლოს რეკომენდებულია სიარულის დროის თანდათან 80 წუთამდე გაზრდა. პროფესიონალები გვირჩევენ სიარულის შემდეგ 1-2 საათის განმავლობაში ჭამისგან თავის შეკავებას, აიძულებენ ორგანიზმს ჭამოს მხოლოდ საკუთარი ცხიმის ხარჯზე. ხშირად, ასეთი აქტივობების საწყის ეტაპზე, ახალბედა სპორტსმენის ტანსაცმელი უხვად არის გაჯერებული ოფლით ამიაკის სუნით. სანერვიულო არაფერია: ცხიმოვანი უჯრედები ისე სწრაფად იშლება, რომ მათი ნარჩენი პროდუქტების გამოყენების დრო არ არის და შემდეგ გამოიდევნება ორგანიზმიდან.

მარტივი ნაბიჯები დიდ სპორტში

სახლში, სამსახურში თუ სპორტდარბაზში - არ აქვს მნიშვნელობა სად, მნიშვნელოვანია, რომ ეს მოითხოვს უმარტივეს და ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშს, სახელწოდებით "squats". ბევრი, ვინც ეძებს ინფორმაციას იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა შეამციროს კონდახი, აუცილებლად ღებულობს რეკომენდაციებს ჩაჯდომისთვის. ამ ვარჯიშში არანაირი სირთულე არ არის. არსებობს ტექნიკა, მაგრამ ეს ძალიან მარტივია, კერძოდ ის, რომ ჩაჯდომის პროცესში ზურგი ყოველთვის თანაბარი რჩება და მუხლები არასოდეს სცილდება წინდების ხაზს.

ჩაჯდომის შესასრულებლად დაგჭირდებათ სკამი და პატარა საყრდენი, რომლითაც შეგიძლიათ დაიჭიროთ და დაგეხმაროთ ადგომაში ვარჯიშის საწყის ეტაპზე. თუ სკამი დაბალია, არ არის საჭირო მასზე ნადავლით ჯდომა, საკმარისია შეამოწმოთ, რომ თეძოები იატაკის პარალელურად მიაღწიოს და საწყის პოზიციას დაუბრუნდეთ. ჩაჯდომის ჩატარება რეკომენდებულია 4 კომპლექტში გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობით, არა უმეტეს კვირაში ორჯერ. ერთდროულად 50 გამეორების მიღწევის შემდეგ, თქვენ უნდა შეცვალოთ ვარჯიში. თუ კითხვა ეხება მამაკაცის უკანალის შემცირებას, რეკომენდებულია წონის აგენტის გამოყენება, მაგრამ ქალებმა ვარჯიში უფრო დიდი ინტენსივობით უნდა შეასრულონ, დაამყარონ რეკორდები შესრულების დროის თვალსაზრისით.

გაზრდილი დატვირთვა თეძოებზე, დუნდულოებსა და მუცელზე

ბევრს აინტერესებს, როგორ შეამციროს ტრაკი და მუცელი ერთდროულად. ამაში სირთულეები არ არის, რადგან ცხიმი თანაბრად იშლება და ეს ნებისმიერი დამწყებთათვის არის ხელში. ძალზე ეფექტური აერობული ვარჯიშის საშუალებით შესაძლებელია უმსხვილესი კუნთების ინტენსიური მუშაობის იძულება. ოთხივეზე დგომისას, თქვენ უნდა გადაიწიოთ წინდა საკუთარ თავზე და ასწიოთ ფეხი, ბარძაყის სახსრის გამოყენებით, ზემოთ. მნიშვნელოვანია იმის კონტროლი, რომ მუხლის სახსარში ფეხი არ ცვლის 90 გრადუსიან კუთხეს. ვარჯიშის დროს ზურგი სწორი უნდა იყოს. მიდგომა კეთდება 25-35 ჯერ. უნდა იგრძნობოდეს გლუტალური კუნთების მუშაობა.

ამ სერიის მეორე სავარჯიშო მოითხოვს ფეხის სრულ გაფართოებას უკან თითით გარეთ. საწყის მდგომარეობაში ფეხი მოთავსებულია იატაკის პარალელურად, ხოლო აწევა ხორციელდება მაქსიმალურ დასაშვებ სიმაღლემდე (5-15 გრადუსი). ამ ვარჯიშის დასრულების შემდეგ საჭიროა ზურგზე დაწოლა, მუხლები 90 გრადუსით მოხაროთ. ფეხები იატაკზე აწიეთ მენჯი იატაკიდან 10-15 სმ-ით ისე, რომ თეძოები უკანა მხარეს იყოს და შემდეგ დააბრუნეთ დუნდულები საწყის მდგომარეობაში.

ბოლოს და ბოლოს

ამ სტატიაში რეკომენდირებული სავარჯიშოები ყველას დაეხმარება დუნდულოებზე, თეძოებსა და მუცელზე ზედმეტი ცხიმის მოშორებაში. საწყის ეტაპზე ყველას ექნება სირთულეები, მაგრამ მათი გადალახვაა საჭირო, როგორც ეს მილიონობით ადამიანმა გააკეთა, რომლებიც ტრენინგზე დადებით შეფასებებს ტოვებენ მედიაში.

და თუ ადამიანს აინტერესებს კითხვა, თუ როგორ უნდა შეამციროს ტრაკი ყოველგვარი ვარჯიშის გარეშე, მაშინ პასუხი აშკარაა. ეს არ შეიძლება გაკეთდეს ოპერაციის გარეშე. ამიტომ, შედეგის მისაღწევად, სახის ოფლში საკუთარ თავზე დიდი შრომა მოგიწევთ.

ხშირად მშვენიერი სქესი სვამს კითხვას, როგორ შემცირდეს თქვენი უკანალი.და ზოგადად სუსტი ფიგურითაც კი, ქალებს სურთ ჰქონდეთ უფრო ელასტიური და მოწესრიგებული დუნდულები.

მაგრამ შესაძლებელია თუ არა ზედმეტი სანტიმეტრის ამოღება მხოლოდ ერთ ადგილას? და როგორ მივიღოთ სასურველი ფორმები მოკლე დროში?

რაც არ უნდა ბანალურად ჟღერდეს, მაგრამ დუნდულოების, ან სხეულის ნებისმიერი სხვა ნაწილის მოცულობის შესამცირებლად აუცილებელია დაკვირვება სამი ძირითადი პრინციპი:

1. Ჯანსაღი საკვები.დაბალანსებული დიეტა არის წონის დაკლების გასაღები. დაბალანსებულ სამზარეულოზე დაკვირვების გარეშე, ჭარბი წონისგან თავის დაღწევა შეუძლებელია (თუ არ იყენებთ ოპერაციას).
2. სპორტი.ფიზიკური აქტივობა, ხელს უწყობს, ხელს უწყობს კუნთების გამაგრებას, კანის დაჭიმვას, ლამაზ რელიეფს აძლევს ფიგურას.
3. Მოტივაცია.ნათელი მოტივი არის ძლიერი მამოძრავებელი ძალა. კონკრეტული მიზნების ქონა, ბევრად უფრო ადვილია სასურველი შედეგის მიღწევა.

ბიზნესისადმი ინტეგრირებული მიდგომის გამოყენება საშუალებას მოგცემთ გამკაცრდეს თქვენი ფიგურა და მიაღწიოთ ლამაზ და მოწესრიგებულ მღვდლებს.

5 ვარჯიში დუნდულოების გასახდომად

ელემენტები შესრულებულია ცალ-ცალკე ან გამოიყენება როგორც სრული ცხიმის წვის კომპლექსი. სავარჯიშოების ეფექტურობა დამოკიდებული იქნება ვარჯიშის სისტემურ ხასიათზე.

კომპლექსის განსახორციელებლად დაგჭირდებათ კომფორტული ფეხსაცმელი და მჭიდრო ფიტნეს ხალიჩა.

Როგორ:

1. დადექით პირდაპირ, დახარეთ სხეული ოდნავ წინ, მოხარეთ ხელები იდაყვებთან.
2. შეასრულეთ ნახტომი აწეული მარჯვენა მუხლით.
3. ნაზად ჩამოწიეთ ფეხი ზედაპირზე, ამავდროულად გააკეთეთ ნახტომი მარცხენა ფეხის კონცეფციით.
4. გაუშვით 26-30 ანგარიში, გაიმეორეთ 30 წამის შემდეგ.

ნახტომი შეიძლება განხორციელდეს ადგილზე, ან შეგიძლიათ შეასრულოთ მოძრაობები გვერდებზე.

ჩაჯდომის კლასიკური ვერსია შეიძლება გართულდეს ორდონიანი დატვირთვის შესრულებით.

როგორ ვივარჯიშოთ:

1. განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, დახურეთ ხელები ციხესიმაგრეში.
2. ტანი ოდნავ დახარეთ წინ, გააკეთეთ ნახევრად ჩაჯდომა, შეძლებისდაგვარად დაძაბეთ დუნდულები.
3. დაუბრუნდით საწყის წერტილს, გაიმეორეთ 10-12 ჯერ.
4. აწევის გარეშე, უკანალი უფრო ღრმად ჩამოწიეთ იატაკზე.
5. აწიეთ ნახევრად ჩაჯდომის დონემდე და გააკეთეთ 10-12 გამეორება.
6. გააკეთეთ 2-3 კომპლექტი.

მაჰი მიეკუთვნება ტექნიკის იზოლირებულ ტიპს. მოძრაობა ადგილობრივად ამუშავებს გლუტალურ კუნთებს.

შესრულების ალგორითმი:

1. დაჯექით ოთხზე, არ მოახვიოთ ხერხემალი, ოდნავ მოხარეთ ზურგის ქვედა ნაწილი.
2. აწიეთ მარცხენა მუხლი იატაკიდან და მიიყვანეთ მკერდთან.
3. სწრაფი მოძრაობით აიღეთ ფეხი უკან, მუხლის მოხსნის გარეშე აბრუნეთ ფეხი ზემოთ.
4. გაიმეორეთ 15-20 საქანელა.
5. იგივე გააკეთე მეორე კიდურით.

სავარჯიშო ლუნგების უფრო რთული ვერსიაა.

ტექნიკა:

1. დადექით ზუსტად პლატფორმის წინ, არ მოხაროთ სხეული, გაიხედეთ თქვენს წინ.
2. დაადეთ მარჯვენა ფეხი გორაზე, ამავდროულად ჩამოწიეთ უკანა ქუსლი იატაკიდან.
3. მარცხენა ფეხი მოხარეთ მუხლზე და ასწიეთ წელის დონეზე, შემდეგ ჩამოწიეთ ისევ იატაკზე.
4. შეასრულეთ 18-20 ნაბიჯი, შეცვალეთ პოზიცია.

წევის განსახორციელებლად საჭიროა აიღოთ წონა, რომლის აწევა შესაძლებელია 10-12 ჯერ.

როგორ შეასრულოს:

1. მიიღეთ კომფორტული პოზიცია, დაიჭირეთ ჰანტელები ხელისგულებში, ჩამოწიეთ სწორი ხელები ბარძაყის წინა მხარეს.
2. გაიჭიმეთ მუცელი, გააბრტყელეთ მხრის პირები, თავი პირდაპირ შეინახეთ.
3. ჩაისუნთქეთ - ნელა ჩამოწიეთ სხეული ქვემოთ, არ მოიმრგვალოთ ზურგი.
4. ამოსუნთქვა - ნელა დაუბრუნდით ვერტიკალურ მდგომარეობას.
5. გააკეთეთ საჭირო რაოდენობის ფერდობები.

როგორ შევამციროთ დუნდულები და თეძოები მოცულობაში სწრაფად კვების დახმარებით

წონის სწორად დაკლება მოიცავს სრულ ცხრილს, ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ჩათვლით. მთავარი საიდუმლო მდგომარეობს BJU-ს დღიურ თანაფარდობაში და შემომავალი საკვების ხარისხში.

წონის დაკლებისთვის BJU-ს იდეალური პროპორციების ფორმულა ასეთია: 5:1:2.

დღის განმავლობაში სხეულმა უნდა მიიღოს სასარგებლო კომპონენტების საჭირო რაოდენობა:

• 1,7-1,9 გ ცილა კგ-ზე. სხეულის წონა;
• 1 გრ ცხიმი კგ-ზე. წონა;
• 4,5-5გრ ნახშირწყლები/კგ

სასურსათო კალათა უნდა შედგებოდეს 85%-ით ჯანსაღი და ბუნებრივი საკვებისგან: ბოსტნეული (განსაკუთრებით მდიდარი ბოჭკოვანი), ხილი (ვაშლი, მსხალი, ციტრუსოვანი ხილი, ბროწეული, კივი), უცხიმო ხორცი, თევზი, კვერცხი, მარცვლეული, უცხიმო რძე, კოტეჯი. ყველი, ყველი, მწვანილი. არ უნდა დავივიწყოთ თხილი და თესლი (გოგრა, მზესუმზირა, სელის) - ეს არის სასარგებლო მიკროელემენტების საწყობი.

მნიშვნელოვანია იკვებოთ მცირე ულუფებით - 250 გ, 4-5-ჯერ დღეში. საკვები უნდა იყოს მოხარშული, ჩაშუშული, გამომცხვარი. მცენარეულ ზეთში შეწვისგან უმჯობესია უარი თქვათ. კერძში ნივრის, ცხარე წიწაკის, ჯანჯაფილის დამატებით შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ ნივთიერებათა ცვლა და გაიწმინდოთ სისხლძარღვები.

როგორ მოვიშოროთ ტრაკი მოკლე დროში?

უპირველეს ყოვლისა, უნდა აღინიშნოს, რომ არ არსებობს სპეციალური დიეტა მღვდლებისა და თეძოების წონის დაკლებისთვის. იმისათვის, რომ შეიძინოთ მოხდენილი ფიგურა და შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა, ნებისმიერ შეზღუდვას გონივრულად უნდა მივუდგეთ.

მოდური დაბალნახშირწყლოვანი მენიუები, ექსპრეს მეთოდები, მონო-კვება მხოლოდ დროებითი მეთოდებია, საუკეთესო შემთხვევაში არ იძლევა სტაბილურ შედეგს, უარეს შემთხვევაში იწვევს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის, ნერვული სისტემის პრობლემებს და მეტაბოლურ დარღვევებს. ამიტომ, კვებასთან ერთად, ექსპერიმენტები არ ღირს.

თუმცა, თუ პრობლემა მწვავეა და შედეგი არ საჭიროებს დაგვიანებას, შეგიძლიათ დახმარებისთვის მიმართოთ პროფესიონალებს. თანამედროვე კოსმეტოლოგია გთავაზობთ სხეულის კორექციის პროცედურების ფართო სპექტრს. კანქვეშა ცხიმის მოსაშორებლად შემოთავაზებულია სპეციალური მასაჟის, ან რადიკალური ღონისძიებების (ლიპოსაქციის) დახმარებით. „ოცნების ფიგურის“ მოპოვება შესაძლებელია 2-6 სესიაზე.

როგორ აიძულოთ დუნდულის წონაში სწრაფად დაკლება ერთ თვეში

მათთვის, ვისაც პროცესის დაჩქარება სურს, ფიტნეს ინსტრუქტორებს ურჩევენ რეგულარულად შეასრულონ კარდიო დატვირთვები. გაკვეთილები მრავალფეროვანი უნდა იყოს. სახლში ტარდება ადგილზე სირბილი, ხტუნვა, აერობული ელემენტები. სავარჯიშო დარბაზში გამოიყენება სარბენი ბილიკი, ორბიტის ტრასა, ელიფსოიდი.

ეფექტური მეთოდია ინტერვალური დატვირთვები, რაც საშუალებას გაძლევთ დაწვათ 150-250 კკალ 20 წუთში. მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში უნდა ჩატარდეს კვირაში 3-4 ჯერ. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ შესაფერისი კომპლექსი ინტერნეტში ან დაუკავშირდით სპეციალისტს დახმარებისთვის. სისტემატური ვარჯიშის პირველი შედეგები შესამჩნევი გახდება 1-1,5 თვის შემდეგ.

დასკვნა

ყოველდღიური ფიზიკური აქტივობის გასაზრდელად სულაც არ არის საჭირო ფულის დახარჯვა სპორტული კლუბის გამოწერაზე ან სახლში საათობით თოკზე ხტუნვაში.

თანაბრად ეფექტური დატვირთვაა სუფთა ჰაერზე ნახევარსაათიანი გასეირნება, ველოსიპედით სიარული, ცურვა, ჩოგბურთის თამაში, როლიკებით სრიალი.

ყოველ მეორე ქალს, რომელსაც სისავსი აწუხებს, სურს შეამციროს სხეულის მოცულობა. და როგორც წესი, თეძოები იღებენ ყველაზე მეტ უკმაყოფილებას ფიგურის მიმართ. გარდა ამისა, სხეულის ეს ნაწილი ითვლება ყველაზე რთულად გამოსასწორებლად.

ბარძაყებში ცხიმოვანი უჯრედების გადაჭარბებული დაგროვების გამომწვევი მიზეზები მოიცავს:

• გენეტიკის თვისება (განსაკუთრებით ქვიშის საათის ან მსხლის ფიგურით).
• დაბალი ფიზიკური აქტივობა ან არასაკმარისი დატვირთვა ფეხების კუნთებზე, რომელსაც თან ახლავს მაღალკალორიული დიეტა.
• ორსულობის დროს ქალის სხეულის ფიზიოლოგიური მდგომარეობა.
• ჰორმონალური ხასიათის დაავადებები ან გარკვეული მედიკამენტების მიღების ფონზე.

სავარჯიშოები თეძოსა და დუნდულების შესამცირებლად სახლში 2 კვირაში

როგორ შევამციროთ თეძოების მოცულობა უმოკლეს დროში, გარკვეული ვარჯიშების რეგულარულ შესრულებას მიმართავთ, გამოცდილი ფიტნეს ტრენერმა შეიძლება გითხრათ. სპორტული დარბაზის ან ჯგუფური გაკვეთილების მონახულების შესაძლებლობის არარსებობის შემთხვევაში, აყვავებულ ბარძაყის პრობლემა შეიძლება მოგვარდეს სახლში.

ამისათვის თქვენ უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც რეკომენდებულია ქვემოთ კვირაში 3-ჯერ (შესაბამისად, გახურების შემდეგ).

წინ გადახრები

მარტივი საბაზისო ვარჯიში, რომელიც აიძულებს ბიცეფსს, ბარძაყის, ხბოს, ასევე ზურგისა და მუცლის კუნთებს აქტიურად იმუშაონ. შესრულების რამდენიმე ვარიაცია არსებობს, თუმცა, ფეხები ყველაზე ხარისხიანად მუშავდება, თუ გამოიყენება ჰანტელები ან შტანგა.

• წონის გარეშე:გასწორდით, ფეხები გაშალეთ 50 სმ სიგანეზე, ხელები წელზე. გადადგით ნაბიჯი წინ მარცხენა ფეხით, დაჯექით, არ მიაღწიოთ მარჯვენა მუხლს იატაკამდე. მარცხენა ბარძაყი იატაკის პარალელურად უნდა იყოს. Დაბრუნდი. გაიმეორეთ მოქმედება მარჯვენა ფეხით. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა გააკეთოთ 20 ლუნგი.
• ჰანტელებით:შესრულებულია ანალოგიურად, აიღეთ მხოლოდ 2 კგ მასის ჰანტები ხელში და დაიჭირეთ მკერდის დონეზე.
• წვერით:ადექით, მხრებზე დაადეთ შტანგა, ხელებით დაიჭირეთ. შეასრულეთ 20 წინ წამოწევა.

გვერდით მიდის

მსგავსი ვარჯიში, მაგრამ შესრულებულია არა წინ, არამედ გვერდებზე. საჭიროა ავეჯისგან შორს დგომა, ხელები შეიძლება დაიჭიროთ ზურგზე ან მკერდის წინ, ზურგი სწორია.

აწიეთ ფეხი გვერდზე, გადაიტანეთ სხეულის სიმძიმე და გადადგით ნაბიჯი, ზედმიწევნით ჩახშობისას.ოდნავ აკოცე და აწიე. ხელმისაწვდომია დატვირთვით ან მის გარეშე. მნიშვნელოვანია - ფეხების ქუსლებისკენ წევისას ისინი იატაკიდან არ უნდა ჩამოვიდნენ.

ფეხზე მდგომი გატაცება

მოქმედება აიძულებს გარე და შიდა ბარძაყის კუნთებს იმუშაონ (გვერდით მოტაცებისას), ასევე ვარჯიშის კოორდინაციას. დაიკავეთ დგომა, გასწორდით, თითები ქამარზე ან სკამის საზურგეზე დაადეთ. ჩასუნთქვისას გასწორებული ფეხი გვერდზე გადაიტანეთ მაქსიმალურ კუთხით. ჩამოწიეთ ფეხი იატაკზე არა დადებით, არამედ თითების და ქუსლის აწევით, მიიტანეთ საყრდენი ფეხის წინ.

ასე რომ, გლუტალური კუნთები უფრო დაჭიმულია. გაიმეორეთ 20-ჯერ თითოეული ფეხით. მეორე ვარიანტი არის რეტრაქცია. დადექით სკამის საზურგეზე, დაიჭირეთ საყრდენი ხელებით. მოაბრუნეთ სწორი ფეხი, ნელა, დაბრუნდით. არ დადოთ აქტიური ფეხი იატაკზე, სანამ ყველა გამეორება არ დასრულდება (20-ჯერ). გაიმეორეთ მეორე ფეხით. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა დუნდულოებში.

Plie squat

ვარჯიში უნდა შესრულდეს წონით (ჰანტელები, კეტბელი), ამიტომ კუნთები უფრო ინტენსიურად მუშავდება, მაგრამ ეს შესაძლებელია დატვირთვის გარეშეც. შესასრულებლად საჭიროა ფეხების გაშლა. დაგჭირდებათ ჰანტელი, რომლის წონაა 4 - 5 კგ.

ორივე ხელით გეჭიროთ ტვირთი, ნელა ჩაჯექით ღრმად. არ აწიოთ ქუსლები, შეეცადეთ ზურგი სწორი გქონდეთ. იქნება ფეხების შიდა კუნთების დაჭიმვის შეგრძნება. ადექი 5 წამის შემდეგ. გაიმეორეთ ნაკადი 25-ჯერ.

გვერდითი ფეხის გატაცება

არსებობს რამდენიმე სახის აღსრულება. კლასიკური ვარიანტია ფეხის აწევა გვერდიდან მწოლიარე პოზიციიდან.სამუშაო ფეხი სწორია, საყრდენი ფეხი შეიძლება ოდნავ მოხრილი იყოს სტაბილურობისთვის, ვერტიკალურად ასწიეთ გვერდით მაქსიმალურ ამპლიტუდამდე. გააკეთე 25 ჯერ.

თუ რამდენიმე ვარჯიშის შემდეგ ვარჯიში ადვილი მოგეჩვენებათ, ღირს ფეხის წონების გამოყენება (სამუშაო ფეხის კოჭზე შემოხვეული). ბარძაყის გარეთა კუნთების გასართულებლად და უფრო ძლიერად დასაჭიმად, ღირს სხეულის სხეულის აწევა და წინამხრის დაყრდნობა, ფეხის აწევის შესრულება.

ალტერნატიული ვარიანტია საყრდენი ფეხის აწევა.

დაწექით მარჯვენა მხარეს, დაიჭირეთ თავი იმავე ხელით, მოხარეთ მარცხენა ფეხი და ფეხი წინ გადაწიეთ, მარცხენა ხელით დაიჭირეთ. აწიეთ საყრდენი მარჯვენა ფეხი, მაშინ როცა იქნება ბარძაყის გარეთა კუნთების დაჭიმვის შეგრძნება. გაიმეორეთ 25-ჯერ და შეცვალეთ პოზიცია.

ფეხის საქანელები იატაკზე დგას ოთხზე

ფეხის აწევის შესრულება, ოთხზე დგომა, ბარძაყის უკანა ნაწილი მშვენივრად არის ამოტუმბული. კლასიკური სპექტაკლი არის აქცენტი ხელისგულებსა და მუხლებზე. ზურგი უნდა იყოს სწორი, არა თაღოვანი.ერთი ფეხი გაისწორეთ და უკან დააბრუნეთ, შეასრულეთ ზამბარიანი აწევები დიდი ამპლიტუდით, ფეხის მუხლამდე დაწევის გარეშე. 20 გაზაფხულის შემდეგ შეცვალეთ ფეხი.

გართულებისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელი პოპლიტეალურ ნაკეცში მოთავსებით. დაიჭირეთ ტვირთი ბარძაყით და ქვედა ფეხით და ნელა ასწიეთ მოხრილი ფეხი ზემოთ. გააკეთე 25 ჯერ. გაიმეორეთ მეორე ფეხით. დაჩოქილი გატაცების განხორციელების კიდევ ერთი გზაა მოხრილი ფეხის გვერდზე აწევა გაფართოებით.

შესასრულებლად დაისვენეთ ხელისგულებზე, მუხლებზე (არ გავრცელდეთ) და ფეხის თითებზე. ნელა აწიეთ მოხრილი ფეხი 90 გრადუსიან კუთხემდე, გაისწორეთ ფეხი, მოხარეთ და ჩამოწიეთ, მაგრამ არ დაიხაროთ. გაიმეორეთ 25-ჯერ. შეცვალეთ საყრდენი ფეხი და გააკეთეთ კიდევ 25 აწევა.

მეოთხე ვარიანტი არის რხევა სწორი ფეხით სხვადასხვა წერტილში დაწევით.აქცენტი გააკეთეთ ხელებზე და მუხლებზე. გაასწორეთ ერთი ფეხი და აწიეთ ზევით, ასწიეთ ფეხი იატაკზე მარჯვნივ გადახრით, შემდეგ გადაატრიალეთ, დაწიეთ და გადახრით მარცხნივ.

ფიცარი

უმოძრაო ვარჯიში, რომელიც შესრულებულია იდაყვებზე (ხელებზე) და თითებზე (სტანდარტულ ვერსიაში) აქცენტით. ფიცარნაგში ჩართულია სხეულის ყველა ნაწილის კუნთების დიდი ჯგუფი, ეყრდნობა კუნთოვანი კორსეტი (მუცელი, ზურგი, დუნდულოები). ეფექტური ვარჯიში ბრტყელი კუჭისა და ძლიერი მუცლის მისაღწევად. აუცილებელია ზოლის პოზიციის შენარჩუნება 15 - 30 წამიდან 3 წუთამდე.

თასმების ძირითადი ტიპები და შესრულების წესები:

მრავალფეროვნება	შესრულების მახასიათებლები
სწორი კლასიკური	დაწექით ხალიჩაზე მუცლით. აწიეთ იდაყვებზე და მოხარეთ ისინი 90 გრადუსით, გადაიტანეთ წონა ხელებზე. სხეული ხაზში უნდა იყოს გასწორებული, პრესა დაძაბულია. თქვენ უნდა შეეცადოთ დაისვენოთ თავი და კისერი, შეხედეთ იატაკს
სწორი ხელი და ფეხი	მოემზადეთ ჩვეულებრივი ფიცრის შესასრულებლად, აწიეთ ერთი ხელი და საპირისპირო ფეხი, 30-40 წამის შემდეგ შეცვალეთ ხელი და ფეხი
სწორი ხელით მაღლა	სტანდარტული ზოლიდან თანდათან აწიეთ ჯერ ერთ ხელისგულზე, შემდეგ მეორეზე, სხეულის წონის გადაცემით, დადექით პირდაპირ მკლავებზე და კვლავ მოხარეთ იდაყვები. რამდენჯერმე გადაიტანეთ სხვადასხვა პოზიციაზე მენჯის იატაკზე დაწევის და მუხლების მოხრის გარეშე
გვერდითი	დაწექით გვერდზე, გაისწორეთ ფეხები, ასწიეთ სხეული, დაეყრდენით იდაყვს. შეამოწმეთ, რომ მხრები და იდაყვი სწორ ხაზზეა. აწიეთ მენჯი და დაჭიმეთ. თავისუფალი ხელი ქამარზე მოხვიე ან მაღლა ასწიე

სწორი პოზიციის ფოტო ბარში:

ფიცარი ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია თეძოს მოცულობის შესამცირებლად.

პოზიციაზე გატარებული დროის გასაზრდელად მნიშვნელოვანია:

• ივარჯიშე ყოველდღე;
• პროგრესი ყოველ 3-4 დღეში (დროის გაზრდა 5-10 წამით ან მიდგომების რაოდენობის გაზრდა);
• დამატებით შეასრულეთ ბიძგები, ჩაჯდომები, ვარჯიშები ჰანტელებით.

ფიცრის მნიშვნელოვანი პუნქტები:

• sneakers (ფეხშიშველი ფეხები სრიალდება და წონასწორობის შენარჩუნება რთული იქნება);
• ხალიჩა (ისე, რომ იდაყვები არ გტკივა);
• კომფორტული ტანსაცმელი;
• რბილი მუსიკა.

თუ კლასიკური ან გვერდითი ფიცრით დაწყება რთულია, რეკომენდებულია გამარტივებული მეთოდის ცდა.

სავარჯიშოების ნაკრები სპორტდარბაზში დუნდულოებისა და თეძოების შესამცირებლად

როგორ შევამციროთ ბარძაყის მოცულობა - 3 წესი შედეგის მისაღწევად:

• ივარჯიშეთ კვირაში 3-4-ჯერ, დასაწყისში სავალდებულო დათბობით და ბოლოს გაჭიმვით.
• შეუთავსეთ ძალების ვარჯიში (ჰანტელები ან სავარჯიშო აღჭურვილობა) კარდიო ვარჯიშებთან (სირბილი, ცურვა, თოკზე ხტომა).
• დაარეგულირეთ დიეტა ჯანსაღი საკვების მიმართ დაბალი გლიკემიური ინდექსით (ბოჭკოვანი და უხეში ბოჭკოების შემცველი საკვები).

სავარჯიშოები ტრენაჟორებზე

როდესაც პირველად მოდიხართ სპორტდარბაზში, უნდა გაიაროთ მწვრთნელის კონსულტაცია, რათა მან ისაუბროს ქალის აღჭურვილობის ხელმისაწვდომობაზე და აჩვენოს ვარჯიშების შესრულების მეთოდები და ასევე გითხრათ, რომელ კუნთების ჯგუფებზე მუშაობენ ხელმისაწვდომი ტრენაჟორები. ეს შეამცირებს სასურველი ერთეულის ძიების დროს და გიშველის ტრავმისგან.

საუკეთესო სავარჯიშოები ტრენაჟორებზე თხელი თეძოებისთვის არის:

• თეძოების გატაცება და ადუქცია.ფეხების შიდა კუნთები მუშაობს. მაგრამ არ უნდა დაუყონებლივ დააყენოთ დიდი წონა, უმჯობესია გამოიყენოთ საშუალო, მაგრამ განახორციელეთ ვარჯიში 25-ჯერ 2-3 კომპლექტში.
• ჰიპერტენზია- შესანიშნავად ამუშავებს დუნდულებს და ზურგს. დაწექით საზარდულზე „თხაზე“ (ან დახრილ დაფაზე). ხელები დაიდეთ მკერდზე ან თავის უკანა მხარეს. აწიეთ და ჩამოწიეთ სხეულის ზედა ნახევარი 1 წუთის განმავლობაში. დაიხარეთ სხეული წინ, ზურგი სწორი უნდა იყოს. არ იჩქაროთ მოხრა და გასწორება.
• სიმულატორზე წოლის დროს ფეხების მოხრა.გლუტალური და ხბოს კუნთები ეფექტურად არის ჩართული. თქვენ უნდა დაწექით მუცელზე სიმულატორის დაფაზე, დაადეთ ტერფები ლილვაკების უკან, ხელით დაიჭირეთ დაფის ქვეშ სახელურები. შეასრულეთ ფეხების აწევა ჩასუნთქვისას. ამოსუნთქვისას ნელა ჩამოწიეთ. იმოძრავეთ 30-ჯერ, შემდეგ გაიმეორეთ 2-3 სეტი.

სავარჯიშოები წვერით და კეტბელებით

ბარძაყის აწევისთვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები წონით არის აღიარებული:

• საგაზაფხულო squats.საჭიროა საფეხურიანი პლატფორმა. აიღეთ 3 კგ ჰანტელები. დადექით ზურგით საყრდენისკენ, გაშალეთ ფეხები. აიღეთ მარჯვენა ფეხი უკან, მოხარეთ მუხლი და დაადეთ საყრდენზე. გააკეთეთ ჩაჯდომა მარჯვენა მუხლის იატაკზე დაწევის გარეშე. ადექი და გაიმეორე 25-ჯერ. შეცვალეთ ფეხი და გაიმეორეთ.
• წინ იხრება.შეასრულეთ წინ მოხვევები დგომისას, ზურგის დამრგვალების გარეშე. ჰანტელები დაიჭირეთ ხელში, დახრისას ისინი უნდა დაეცეს თეძოებზე.
• Plie squat(ტექნიკა აღწერილია ზემოთ).

სავარჯიშოები სხვა აღჭურვილობით

ფეხის ვარჯიშისთვის დამატებითი აღჭურვილობისგან შესაძლებელია გამოიყენოთ:

• ექსპანდერი "პეპელა"ბარძაყის შიგნითა დაძაბულობისთვის. ამისათვის თქვენ უნდა დააწვინოთ ხალიჩაზე თქვენს გვერდზე და დაიჭიროთ ექსპანდერი ფეხებს შორის. შეასრულეთ ფეხის შეკუმშვა.
• ექსპანდერი დუნდულოებისთვის.შესრულების ტექნიკა იგივეა, რაც ფეხების უკან გადახვევა, ოთხზე დგომა, მხოლოდ სპორტული ინსტრუმენტის გამოყენებით.
• ელასტიური ფირის გამაფართოებელი.როგორც განაცხადის ვარიანტი - გვერდითი ფიცრის გართულება, საცნობარო წერტილი ფოტოში:

როგორ მოვიშოროთ ყურები თეძოებზე ვარჯიშებით. 2 კვირიანი ვარჯიში

როგორ შევამციროთ თეძოების მოცულობა, კერძოდ, ე.წ „ყურები“ მოკლე დროში (5 კვირაში), იციან პროფესიონალმა ფიტნეს ინსტრუქტორებმა. სწორედ მათ შეიმუშავეს შემდეგი სასწავლო პროგრამა 14 დღის განმავლობაში. ყველა ვარჯიში შესრულებულია 2-3 კომპლექტში 20 ჯერ თითოეულ ფეხზე. ტრენინგი ტარდება ყოველ მეორე დღეს.

სავარჯიშოების ნაკრები:

• მაჰი სწორი ფეხებით გვერდით წევს.
• ჩაჯდომა დატვირთვის გარეშე (დადექით პირდაპირ, გაშალეთ ფეხები ფართოდ, გაისწორეთ ხელები წინ ან მიიტანეთ ისინი თავის უკანა მხარეს. ღრმად ჩაჯექით, ქუსლები არ მოიტეხოთ)
• ლუნგები.
• ზამბარიანი ფეხი უკან და გვერდით იხრება „ოთხზე“ პოზიციაზე.
• დააწექი ჰანტელთან ერთად.
• კლასიკური ფიცარი.

როგორ დავამატოთ ვარჯიში მეტი ეფექტისთვის

ცხიმოვანი შრის აქტიური შემცირების პროცესში ხდება უჯრედების განადგურების პროცესები, გამოთავისუფლებული დაშლის პროდუქტები გამოიყოფა ორგანიზმიდან. წმენდის დასაჩქარებლად და კანის უფრო გლუვი და ელასტიური რომ გახდეს, კოსმეტიკური პროცედურები გვეხმარება.

Მასაჟი

წონაში დაკლებულმა ქალებმა უპირატესობა მიანიჭონ მანუალურ ანტიცელულიტურ მასაჟს (ზეთით ან თაფლით). ოსტატი ნათლად ხედავს იმ სფეროებს, რომლებიც საჭიროებს კორექტირებას და ბევრს მუშაობს მათზე. გარდა ამისა, მექანიკური ეფექტი ძალზე სასარგებლოა ინტენსიური სპორტის დროს, კუნთების ტკივილის შესამსუბუქებლად და ვარჯიშის ხარვეზების გარეშე გასაგრძელებლად.

რეკომენდებულია მანუალური მასაჟის ჩატარება კვირაში ორჯერ, მინიმუმ 10 პროცედურა.მსგავსი ეფექტი აქვს წყლის მასაჟს (შარკოტის შხაპს), აუმჯობესებს ლიმფის ნაკადს და სისხლის მიმოქცევას. ოპტიმალურად ითვლება 10 პროცედურის კურსი 5 დღის ინტერვალით.

ახვევს

წონის დაკლების ეფექტური საშუალებაა პრობლემური ადგილის ზღვის მცენარეების ნიღბებით შეფუთვა. პროცედურას აქვს მატონიზირებელი და გამწმენდი ეფექტი, ხდის კანს გლუვს და ელასტიურს და 10-15 შეხვევის კურსით (თითოეული 40-50 წუთი კვირაში ორჯერ) ხსნის 2-3 ზედმეტ კილოგრამს.

ლიმფური დრენაჟი

ეს არის ჭარბი სითხის ორგანიზმიდან მოცილების პროცედურა, რომელიც გამოიყენება სპეციალური კოსმეტიკური საშუალებების გამოყენებით ან ხელით კვალიფიციური მასაჟისტის მიერ. ითვლება ყველაზე სწრაფ გზად „ფორთოხლის ქერქის“ ეფექტთან საბრძოლველად.

როგორ შევამციროთ თეძოების მოცულობა და გავამკაცოთ დუნდულოები, დაგეხმარებათ ლიმფური დრენაჟის 3 ძირითად წესს:

• გააკეთეთ მასაჟი ყოველ 2 დღეში.
• გაიარეთ 3-10 სესიის კურსი, თითო 50 წუთი (თითოეული განსაზღვრავს მასაჟისტმა ინდივიდუალურად).
• არ დალიოთ წყალი პროცედურის შემდეგ 2 საათის განმავლობაში.

მეზოდისელაცია

შესაძლებელია ბარძაყებზე ცხიმოვანი დეპოზიტების შემცირება (და, შესაბამისად, მათი მოცულობა) ინექციის პროცედურის გამოყენებით, რომელიც პოპულარობას იძენს, რომელიც შედგება ცხიმის დამწვარი კოქტეილის კანქვეშა ინექციაში პრობლემურ ზონაში. ტექნიკა წარმატებით იქნა გამოცდილი როგორც თეძოებზე, ასევე სახეზე, მუხლებზე, თავის უკანა მხარეს და ხელებზე.

ერთი პროცედურა გრძელდება 30-დან 60 წუთამდე.კურსი ჩვეულებრივ ინიშნება 7-დან 10 სესიამდე 10 დღის ინტერვალით). მეზოდაშლის შემდეგ სხეულის მოცულობა მცირდება 5-10 სანტიმეტრით და უმჯობესდება კანის სტრუქტურა.

LPG მასაჟი

ეს არის ტექნიკის მასაჟის სახეობა, რომელიც ეფუძნება მექანიკურ მოქმედებას კანის ღრმა და ზედაპირულ ფენებზე. ორი მიმართულებით მომუშავე მოწყობილობის სპეციალური როლიკებით საქშენების დახმარებით ხდება კანის ნაკეცის დაჭერა ვაკუუმში და კეთდება ლიმფური დრენაჟის მასაჟი. პროცედურა ტარდება სპეციალური სარჩელის საშუალებით (ცალკე შეძენილი).

ერთი სესიის ხანგრძლივობაა 20-30 წუთი. აუცილებელი კურსი კვირაში ორჯერ, 10 პროცედურა.

მასაჟის დადებითი ეფექტი:

• ჭარბი სითხისა და უჯრედების დაშლის ტოქსიკური პროდუქტების მოშორება;
• სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება და ლიმფური დრენაჟი;
• უჯრედების სტიმულაცია კოლაგენისა და ელასტინის წარმოებისთვის;
• ცხიმის დაშლა.

დიეტა

წონის ეფექტური დაკლებისთვის, თქვენ უნდა დაიცვან შემდეგი წესები კვებაში:

• გამორიცხეთ (ან მინიმუმამდე დაიყვანოთ) პირდაპირი შაქარი (სასმელებში დამატებული), ასევე შაქრის შემცველი საკვები.
• შეამცირეთ მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე ფქვილის პროდუქტების მოხმარება (ხორბლის ფქვილის პროდუქტები, ტკბილეული);
• საჭმლის მომზადებისას შეამცირეთ ცხიმის შემცველობა (მოხარშეთ ზეთის გარეშე ან გამოიყენეთ არაუმეტეს 1 სუფრის კოვზი დღეში);
• დიეტის ხანგრძლივობის ძირითადი დიეტა უნდა შედგებოდეს მაღალი ცილოვანი საკვებისგან (წითელი და თეთრი ხორცი, ხაჭო, რძის პროდუქტები), ახალი ბოსტნეული და ციტრუსოვანი ხილი;
• აუცილებლად შეიტანეთ რაციონში (დილით და ლანჩზე) მარცვლეული, რომელიც დაგეხმარებათ შაქრის ლტოლვის დაძლევაში.
• დალიეთ დღეში მინიმუმ 2 ლიტრი გაზიანი წყალი (ჩაი, ყავა არ განიხილება).

სხეულის მოცულობის შემცირება (იქნება ეს თეძო, კუჭი თუ წელი) რთული პროცესია და მოითხოვს ქალს ნებისყოფისა და დიდი სურვილის გამოვლენას. მოთმინების მოპოვებით და ზემოაღნიშნული რეკომენდაციების დაცვით, მხოლოდ 1 თვის შემდეგ ტანსაცმლის ზომა უფრო მცირე გახდება, სხეული კი უფრო ელასტიური და ტონუსი გახდება.

სასარგებლო ვიდეოები ეფექტური ვარჯიშების შესახებ ბარძაყის ზომის შესამცირებლად

ტოპ 5 ვარჯიში თეძოებისა და დუნდულოებისთვის:

სავარჯიშოები საცხენოსნო ბრიჯის ზონისთვის: