ადეკვატური ძილის ნაკლებობის შედეგები. ჯანსაღი და ჯანსაღი ძილი აქრობს მადას. ძილის ნაკლებობის შედეგები
გამოდის, რომ კარგი ძილი, ძლიერი და ხანგრძლივი, ისეთივე მნიშვნელოვანია ადამიანისთვის, როგორც ჯანსაღი კვების, რეგულარული ვარჯიშები და ვარჯიშები. თანამედროვე ადამიანისამწუხაროდ, ხშირად არ აფასებს დასვენების მნიშვნელობას. დადასტურებულია, რომ ჩვენს წინაპრებზე ნაკლებს გვძინავს. უფრო მეტიც, ძილი ნაკლებად ხარისხიანი და პროდუქტიული გახდა. ღირს ფიქრი იმაზე, თუ როგორ დავიძინოთ მეტი და უკეთესი. სინამდვილეში, თუ ეს არ არის მიღწეული, შეიძლება საკმაოდ ველოდოთ სერიოზული პრობლემებიჯანმრთელობასთან ერთად.
1. მინუსი და ძილის ცუდი ხარისხი იწვევს წონის მატებას
რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ სიმსუქნე და ცუდი სიზმარიურთიერთდაკავშირებულები არიან. ადამიანები, რომლებსაც ცოტა სძინავთ, ჩვეულებრივ უფრო მეტს იწონიან, ვიდრე მათ, ვინც ღამით 7 საათზე მეტს სძინავს და არ უჩივის ძილის პრობლემებს. ძალიან ცოტა ძილი ნამდვილად არის სიმსუქნის რისკის ფაქტორი.
ამ საკითხის შესწავლისას დადგინდა, რომ მოზრდილთა და ბავშვთა ჯგუფში, კვლევის მონაწილეებს, რომლებსაც საკმარისად არ ეძინათ, ზედმეტი კილოგრამების მომატებისა და სიმსუქნის რისკიც კი მაღალი იყო. მოზრდილებში - 55%-ით, ბავშვებში - 89%-ზე მეტი.
ძილის ნაკლებობამ შეიძლება მართლაც გამოიწვიოს ასეთი შედეგები. სიმსუქნე, თავის მხრივ, უარყოფითად მოქმედებს არა მხოლოდ გარეგნობა, არამედ ორგანიზმის მდგომარეობაზე - გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები, დიაბეტი და ა.შ.
როგორ შეიძლება იმოქმედოს ძილის ნაკლებობამ წონის მატებაზე? როგორც ირკვევა, ბევრი ფაქტორია. მაგალითად, ჰორმონალური ფონი ცდება, იკლებს სპორტის სურვილი, იკლებს ფიზიკური აქტივობა.
თუ გადაწყვეტთ დაიწყოთ წონის კორექტირება, მაშინ უნდა შეცვალოთ თქვენი ცხოვრება არა მხოლოდ კვების საკითხებში და ფიზიკური აქტივობა. მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ განრიგის დადგენას – ისე, რომ ძილისთვის საკმარისი დრო იყოს გამოყოფილი – 7-9 საათი. ასევე აზრი აქვს ბავშვის ყოველდღიური რუტინის გადახედვას – შესაძლოა, დიდი კლასგარეშე დატვირთვა და ინტერნეტის მთელი საათის განმავლობაში წვდომა ხანმოკლე ძილის მიზეზი იყოს.
2. ძლიერი და ჯანსაღი ძილი აქრობს მადას
ადამიანებს, რომლებსაც უძილობა აწუხებთ (სხვადასხვა მიზეზის გამო), აქვთ მადის მომატება. მოხმარებასთანაა დაკავშირებული მეტიკალორია. ფაქტია, რომ ხანგრძლივი ძილის ნაკლებობა, რომელიც აუცილებელია ორგანიზმის ყოველდღიური აქტივობიდან აღსადგენად, იწვევს ჰორმონალურ დარღვევებს. მადის ჰორმონის გამომუშავება ხდება არაადეკვატური ადამიანის საჭიროებებისთვის. ცუდად რეგულირდება მადა და იწვევს სიმსუქნეს.
ასევე, უხარისხო და ხანმოკლე ძილის დროს, ჰორმონალური სისტემა იწყებს დიდი რაოდენობით გრელინის, მადის სტიმულატორის გამომუშავებას. ამავდროულად, ლეპტინი, ჰორმონი, რომელიც თრგუნავს მადას, მნიშვნელოვნად იკლებს.
ძილის ხანმოკლე ხანგრძლივობა უკიდურესად უარყოფითად მოქმედებს ჰორმონების დონეზე, რომლებიც აკონტროლებენ ადამიანის მადას. ამ მიზეზით, ადამიანი, რომელიც საკმარისად სძინავს, მოიხმარს ნაკლებ კალორიას, ხოლო მეორე, რომელიც განიცდის ძილის ნაკლებობას, ჭარბად ჭამს.
3. ხარისხიანი ძილი აუმჯობესებს კონცენტრაციას
ძილი ძალიან მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისთვის- განსაკუთრებით თავის ტვინში. ძილის ნაკლებობამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ცენტრალური ამ ფუნქციებზე ნერვული სისტემაროგორც შრომისუნარიანობა, ინფორმაციის ათვისება და ყურადღების კონცენტრაცია. ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული შედეგები - დარღვევები სწორი ოპერაციატვინი.
არის საინტერესო კვლევა, რომელშიც მონაწილეობა მიიღეს სტაჟიორებმა. ისინი ორ ჯგუფად დაიყვნენ - ზოგი სპონტანურად მუშაობდა, ზოგი კი მკაფიო გრაფიკით, სამუშაოსა და დასვენების სწორი მონაცვლეობით. სტაჟიორებმა, რომლებიც მუშაობდნენ საჭირო შესვენების გარეშე, დაუშვეს 36%-ით მეტი სამედიცინო შეცდომა - და ბევრი მათგანი სერიოზული იყო. ექიმები, რომლებსაც ძილის შესაძლებლობა ჰქონდათ, უკეთესად მუშაობდნენ, რადგან მათი ტვინი საჭირო დასვენებას იღებს.
ხანმოკლე ძილი, როგორც სხვა კვლევამ აჩვენა, ისე უარყოფითად მოქმედებს ტვინის ფუნქციონირებაზე, როგორც ალკოჰოლური ინტოქსიკაცია. ამიტომაც დაღლილი ადამიანები ხშირად უშვებენ საბედისწერო შეცდომებს მართვის დროს.
პოპულარული სიბრძნე ამბობს, რომ დილა უფრო ბრძენია ვიდრე საღამო. სინამდვილეში, ეს ასეა - კარგი ღამის ძილის დროს თქვენი ტვინი უკეთ იმუშავებს. და თქვენ იპოვით თქვენი პრობლემის გადაწყვეტას.
4. კარგი ძილი დადებითად მოქმედებს სპორტულ შესაძლებლობებზე.
კვლევაში, რომელშიც კალათბურთელები მონაწილეობდნენ, ძილის ხანგრძლივობის მაღალი მნიშვნელობა დადგინდა სპორტული მიღწევები. როგორც გაირკვა, ხარისხიანი ძილი, დროში საკმარისი, აუმჯობესებს სპორტულ უნარებს: მატულობს სიზუსტე, რეაქციის სიჩქარე, ასევე სპორტსმენის ფსიქოლოგიური განწყობა. მძინარე კალათბურთელებს ნაკლებად ეშინოდათ წარუმატებლობის, იყვნენ ხალისიანები და გადაწყვეტილი წარმატების მისაღწევად.
განსაკუთრებით ეს შესაფერისი მდედრობითი სქესი , რომელიც უფრო მგრძნობიარეა ძილის ნაკლებობის შედეგების მიმართ. სათანადო დასვენების დროის შემცირება იწვევს ხანდაზმული ქალების დაბალ ფიზიკურ აქტივობას და ფუნქციურ შესაძლებლობებს. კვლევაში, რომელშიც სუსტი სქესის 2800 წარმომადგენელი მონაწილეობდა, ეს დადასტურდა ცუდი გავლენაცუდი ძილი შესრულების დონეზე, ისევე როგორც გამძლეობა.
თუ წონაში დაკლებას გადაწყვეტთ, არ დაგავიწყდეთ საკმარისი ძილი - კარგი ძილი ზრდის სპორტულ გამძლეობას და ფიზიკური ვარჯიშის ხარისხს.
5. ძილის ნაკლებობა იწვევს ინფარქტის განვითარებას და გულისა და სისხლძარღვების დაავადებებს
ცნობილია, რომ ძილის ხანგრძლივობა, ისევე როგორც მისი ხარისხი, დიდ გავლენას ახდენს ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე - გულის დაავადების განვითარებაზე, გულის ქრონიკულ დაავადებაზე.
არსებობს კვლევები, რომლებიც აჩვენებს, თუ რამდენად ზრდის ხანმოკლე ძილი ინსულტის, ისევე როგორც მრავალი სხვა დაავადების რისკს. გულ-სისხლძარღვთა სისტემის. ადამიანები, რომლებსაც დღეში 7-9 საათი სძინავთ, გაცილებით ნაკლებად ხდებიან კარდიოლოგებისა და ნევროლოგების პაციენტები.
ინსულტისა და გულის დაავადებების რისკის შესამცირებლად ექიმები გვირჩევენ სათანადო ყურადღება მიაქციოთ ხანგრძლივ ძილს.
6. ძილის ხანგრძლივობა გავლენას ახდენს გლუკოზის ცვლაზე და დიაბეტის განვითარებაზე.
ექსპერიმენტის მიზნებისთვის ადამიანები გარკვეული პერიოდის განმავლობაში უარს ამბობდნენ საკმარის ძილს, რამაც გამოიწვია ორგანიზმისთვის ისეთი შედეგები, როგორიცაა სისხლში გლუკოზის დონის მატება და ინსულინის მგრძნობელობის დაქვეითება.
ამ კვლევაში ჯანმრთელი მამაკაცები მონაწილეობდნენ. ახალგაზრდა ასაკი. მათ შეზღუდეს თავიანთი ღამის ძილიდღეში 4 საათამდე. გამოცდილება გაგრძელდა 6 ღამე. მისი დასრულების შემდეგ მეცნიერებმა დაასკვნეს, რომ ძილის ნაკლებობა იყო II ტიპის დიაბეტის პირველი სიმპტომების მიზეზი. ძილის რეგულარული ნაკლებობა შეიძლება იყოს ამ საშიში დაავადების განვითარების წინაპირობა.
ადამიანები, რომლებსაც 6 საათზე ნაკლები სძინავთ, დიაბეტის განვითარების მაღალი რისკის ქვეშ არიან.
უძილობა იწვევს პრედიაბეტს მოზრდილებში სულ რაღაც 6 დღეში. ღირს დაფიქრება. ამ კავშირის დამადასტურებელი სხვა კვლევებიც არსებობს.
7. ძილის ნაკლებობა დეპრესიასთან ასოცირდება.
ფსიქიკური ჯანმრთელობა შეიძლება დაზარალდეს ხანგრძლივი ძილის ნაკლებობის გამო. მისი დეფიციტით, ისევე როგორც სხვადასხვა დარღვევებით, იზრდება დეპრესიის განვითარებისა და დაავადების გამწვავების რისკი.
კვლევებმა აჩვენა, რომ დეპრესიის დიაგნოზის მქონე ადამიანების 90%-ზე მეტს ძილი აქვს. ეს შეიძლება იყოს დეპრესიული მდგომარეობის სიმპტომი ან მისი განვითარების ერთ-ერთი მიზეზი. ასევე, ექიმები უკავშირებენ პაციენტების ცუდ ძილს და სუიციდური განწყობას. უძილობა, ძილის ობსტრუქციული აპნოეს სინდრომი (სუნთქვის შეწყვეტა) ხშირად ასოცირდება დეპრესიის შემთხვევებთან.
ცუდმა ძილმა შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესია ან უკვე მისი სიმპტომია, ასე რომ, თუ საკუთარ თავში შეამჩნევთ ამ პრობლემებს, აზრი აქვს დაუკავშირდეთ სპეციალისტს - რაც შეიძლება მალე.
8. ხანგრძლივი ძილი სასარგებლო გავლენას ახდენს იმუნურ სისტემაზე.
უძილობის ხანმოკლე პერიოდმაც კი (იძულებითი ან სპონტანური) შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის იმუნური ფუნქციების გაუარესება.
ორკვირიანი კვლევა ჩატარდა, რათა დადგინდეს ძილის ნაკლებობის გავლენა თავდაცვის სისტემის მდგომარეობაზე. დაკვირვების დროს მეცნიერები თვალყურს ადევნებდნენ ვირუსული ინფექციის მიმდინარეობას - მონაწილეებს აძლევდნენ ცხვირის წვეთებს აქტიური ვირუსით, რომელიც იწვევს გრიპის და გაციების სიმპტომებს. ადამიანები, რომლებსაც დღეში 7-8 ან მეტი საათი ეძინათ, არ დაავადდნენ ან მოგვიანებით დაავადდნენ და ადვილად გადაიტანეს ინფექცია. თუმცა, ვისაც ამ დროზე ნაკლები ეძინა, სწრაფად დაავადდა.
თუ ხშირი გაციება გაწუხებთ, მაშინ, შესაძლოა, ვიტამინების გარდა, სრული ძილი - დღეში 8 საათი - დაგეხმაროთ. ეს დრო საკმარისია გასაძლიერებლად თავდაცვითი ძალებისხეული და იყავით ჯანმრთელი ვირუსებისა და სეზონური გაციების ეპიდემიების დროსაც კი.
9. ცუდი ძილი უარყოფითად მოქმედებს ანთების საწინააღმდეგო პროცესზე.
ძილის ხარისხი და ხანგრძლივობა გავლენას ახდენს ორგანიზმში ანთებაზე. ძილის ნაკლებობა იწვევს ნელ შეხორცებას და აღდგენას. ასევე ცნობილია, რომ არასაკმარისი ძილი იწვევს არასასურველი მარკერების გააქტიურებას. ანთებითი პროცესიდა უჯრედების სწრაფი დაზიანება.
ქრონიკული ანთება საჭმლის მომნელებელი სისტემაშეიძლება ასოცირებული იყოს ცუდ ძილთან. დასვენების ნაკლებობა ზრდის კოლიტის და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის სხვა პრობლემების განვითარების რისკს. არსებობს კვლევა, რომელშიც მონაწილეობა მიიღეს კრონის დაავადების დიაგნოზირებულმა პაციენტებმა. ძილის დროის შემცირებით, მათ გააორმაგეს დაავადების რეციდივის განვითარების რისკი. სუბიექტების ჯგუფში, რომლებსაც კარგად ეძინათ, მდგომარეობა, პირიქით, გაუმჯობესდა.
არასაკმარისი ძილი იწვევს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში ანთებითი რეაქციების გამწვავებას, ასევე ახალი კერების გაჩენას. დაავადების განვითარებისა და მისი რეციდივების პრევენციისთვის მნიშვნელოვანია ძილისთვის საჭირო რაოდენობის საათების დათმობა.
10. ძილი გავლენას ახდენს სოციალურ ადაპტაციასა და ემოციურობაზე.
ძილის დეფიციტი მნიშვნელოვნად ამცირებს ადამიანის უნარს საზოგადოებაში ადაპტაციის, აქტიური სოციალური ცხოვრების წარმართვის, სხვა ადამიანებთან ურთიერთობის უნარს. ეს დადასტურდა ემოციების ბუნების ამოცნობის სხვადასხვა ტესტებით.
კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანს, რომელსაც შეზღუდული აქვს გრძელვადიანი რეგულარული ძილი, აქვს შემცირებული სახის გამომეტყველების გაგების უნარი. მას არ შეუძლია ისეთი ემოციების ამოცნობა, როგორიცაა სიბრაზე და ბედნიერება. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ცუდი ძილი უარყოფითად მოქმედებს ტვინის მიერ სოციალური სიგნალების და ემოციური ინფორმაციის დამუშავებაზე.
მოსაპოვებლად უკეთესი მდგომარეობაკარგი კვება და ვარჯიში არ არის საკმარისი ჯანმრთელობისთვის - საჭიროა რეგულარულად იძინოთ საკმარისი რაოდენობით.
რა უნდა გაკეთდეს ძილის გასაუმჯობესებლად?
თქვენ შეგიძლიათ დაარეგულიროთ ძილისთვის გამოყოფილი დრო დღის დაგეგმვით და სწორი, კომფორტული ყოველდღიური რუტინის შემუშავებით. მაგალითად, თუ დაძინება ხდება შიგნით სხვადასხვა დროს, გვიან, შუაღამის შემდეგ, ძილის პრობლემების განვითარების რისკი უფრო მაღალია. აზრი აქვს დასაძინებლად ადრე და სასურველია ერთსა და იმავე დროს. ხანდახან გვგონია, რომ უბრალოდ 22:00 საათზე არ დავიძინებთ, მაგრამ თუ დილის 6-7 საათზე ადგებით, ჯანსაღი ძილი შემოვა. შესაფერისი დრო. მაშინვე არა, მაგრამ ორგანიზმი შეეგუება კარგ რეჟიმს.
კიდევ ის, რაც უარყოფითად მოქმედებს ძილზე, არის დაგვიანებული, გულიანი ვახშამი. ძილის წინ ბევრი ჭამის ჩვევა ძალიან საზიანოა. ამის გამო ძილთან და ზოგადად ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული პრობლემებია. უმჯობესია მსუბუქად მიირთვათ - ხილი, ერთი ჭიქა იოგურტი. ეს არ უნდა დაგვავიწყდეს ბოლო დანიშვნაკვება უნდა იყოს ძილის წინ 3 საათით ადრე.
ფაქტორები, რომლებიც დაგეხმარებათ დაძინებაში, არის: Სუფთა ჰაერინომერში, კომფორტული საწოლი და მშვიდი ატმოსფერო.
ხდება ისეც რომ უკეთესი პირობებიძილისთვის ძილი არ მოდის ან არის წყვეტილი და ზედაპირული. თქვენ შეგიძლიათ მიმართოთ ექიმს ამ პრობლემის გამო ან სცადოთ თქვენი სხეულის დახმარება. უზარმაზარი მრავალფეროვნებაა სამკურნალო მცენარეები, რომლებსაც აქვთ დამამშვიდებელი, დამამშვიდებელი ეფექტი, ძილის ნორმალიზება. ასევე ბაზარზე ბევრი ბუნებრივი დიეტური დანამატია, რომელსაც შეუძლია ნაზად დაარეგულიროს ძილის ციკლები. ასეთი პრეპარატების შეძენა ან შეძენა შესაძლებელია აფთიაქებში.
კითხვაზე, მნიშვნელოვანია თუ არა ძილი ადამიანისთვის და რამდენი დრო სჭირდება? ავტორის მიერ მოცემული ზრდასრულისაუკეთესო პასუხია იმისათვის, რომ საკმარისი ძილი მიიღოს, სხეულს სჭირდება საკმარისი ძილი ღამით. შევეცადოთ გაერკვნენ და განვსაზღვროთ დღეში რამდენ საათს გჭირდება ძილი, რათა მთელი დღის სიფხიზლე იყო. თუ თქვენს თავს უზრუნველყოფთ ძილის ხანგრძლივობით, რაც გჭირდებათ, თქვენი მეხსიერება, რეაქცია, აღქმა გაუმჯობესდება, მუშაობა უფრო სასიამოვნო გახდება. სულ რამდენიმე დღეში დაინახავთ დადებით შედეგს.
საშუალოდ, ჩვენ გვჭირდება შვიდიდან ცხრა საათი სრული ძილისთვის და გამონაყარისთვის. ზოგისთვის საკმარისია ექვსი, ზოგჯერ კი ხუთი საათი ძილი. და არიან ადამიანები, რომლებსაც დღის განმავლობაში მუშაობის შესანარჩუნებლად სჭირდებათ ცხრა ან ათი საათი ძილი.
მოდით განვსაზღვროთ ცნებები. რას ნიშნავს ძილის დრო? ეს არ არის ის დრო, რომელსაც საწოლში ატარებთ. თუ დაიძინებდი 22:00 საათზე და შემდეგ კითხულობდი ჟურნალს ნახევარი საათის განმავლობაში, მეგობარს ესაუბრებოდი ტელეფონზე ერთი საათის განმავლობაში და ადექი დილის შვიდ საათზე, მაშინ გეძინა შვიდნახევარი საათი. და არა ცხრა. ბევრი ჩვენგანი, როცა ამბობს „დავწექი“, ნიშნავს, რომ წავა და დაიწვება, საწოლში წევს და უყურებს ახალ ამბებს, ან თამაშობს ელექტრონულ თამაშს. წესად აქციეთ, როცა დასაძინებლად მიდიხართ, საწოლში გატარებულ დროს გამოაკელით სხვა საქმეებზე დახარჯული დრო, რასაც აკეთებთ საწოლში წოლისას. ამ ჯამურ დროს ჩვენ ვუწოდებთ წმინდა ძილის დროს.
რა თქმა უნდა, არ გინდა რაღაცის შეცვლა ყოველდღიურ რუტინაში. მეცნიერთა აზრით, ადამიანების 93%-მა უნდა მიიღოს საათნახევარი მეტი ძილივიდრე ახლა აქვთ. ძნელი წარმოსადგენია, ამჯერად სად მივიღოთ... რისგან უნდა გაანადგუროთ ეს საათნახევარი... რაზე უარი თქვათ. ჩატარდა კვლევები, მოხალისეებს უფლება ეძინათ რამდენიც უნდათ, ადგნენ მაღვიძარას გარეშე. შედეგად, თითქმის ყველა მოხალისეს ჩვეულებრივზე ერთი-ორი საათით მეტი ეძინა. ამერიკის შეერთებულ შტატებში არის ჯანსაღი ძილის კვლევის ცენტრი, იქ ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ სრულფასოვანი მშვიდი ძილის კიდევ ერთი საათი ზრდის ადამიანის პროდუქტიულობას და შესრულებას 25%-ით.
დავუბრუნდეთ ჩვენს ამოცანას - განვსაზღვროთ რამდენი დრო გჭირდებათ საკმარისი ძილისთვის. დაიწყეთ იმის განსაზღვრით, როდის არის თქვენთვის ყველაზე ადვილი დაძინება. დაიძინეთ რვა საათით ადრე გაღვიძებამდე. ანუ თუ გადაწყვეტთ შვიდზე ადგომას, თერთმეტზე უნდა დახუჭოთ თვალები. თუ დათქმულ დროზე ადრე იღვიძებთ, ეს ნიშნავს, რომ ჩვეულებრივ იმაზე მეტხანს გეძინათ ვიდრე გჭირდებათ. მაგრამ თქვენ ადვილად შეხვალთ ძილის ახალ რეჟიმში. თუ რვა საათი არ არის საკმარისი, მეორე კვირიდან დაიწყეთ დასაძინებლად ნახევარი საათით ადრე, რათა რვანახევარი საათი გაატაროთ სიზმარში. შემდეგ კვირას დაიძინეთ კიდევ 15-30 წუთით ადრე. მიზანი: გაგაღვიძოთ განგაშის გარეშე. თუ ამას მიაღწევთ, სამუშაო კვირაში და შაბათ-კვირას თავს მშვიდად იგრძნობთ. და არ დაგავიწყდეთ, რომ რამდენიმე წუთიანი „ზედმეტი“ ძილი, რომელიც, ფაქტობრივად, არც ზედმეტია, არასდროს დაგიშავებთ.
დააყენეთ ძილის განრიგი, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია. დაიძინეთ საღამოს ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს, ეცადეთ არ დაარღვიოთ განრიგი. რეგულარული ძილი მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის საათზე ძილის ეფექტის დასარეგულირებლად და სტაბილიზაციისთვის. პირველი თვენახევრის განმავლობაში საწოლში გატარებული დრო თქვენსას სინქრონიზდება. ბიოლოგიური საათი. არ შეცვალოთ ეს განრიგი, გარკვეული პერიოდის შემდეგ ქვეცნობიერად დაიწყებთ მის შესრულებას, გაგიჩნდებათ ძილის სურვილი, როცა დაიძინებთ განრიგის მიხედვით და გაიღვიძებთ მაღვიძარას გარეშე, როცა თქვენი სხეული შეჩვეულია. .
თქვენი ძილი უნდა იყოს უწყვეტი. იმისათვის, რომ თქვენმა სხეულმა დაისვენოს, თქვენ უნდა მიიღოთ გარკვეული რაოდენობის უწყვეტი ძილი. თუ ძილი შეგეშალათ, მთელი დღის განმავლობაში ძილიანობა გექნებათ. და თუ ექვს საათს ხმოვან უწყვეტ ძილს შევადარებთ რვა საათიან მოუსვენარ ძილს, მაშინ ექვსი უფრო სასარგებლო იქნება ორგანიზმისთვის. დიდხანს არ დაიძინოთ, დაიძინეთ მას შემდეგ, რაც სხეული უკვე დაიძინებს
პასუხი ეხლა ფილოსოფიური[გურუ]
მნიშვნელოვანი. ძილის გარეშე ადამიანი 3 დღეზე მეტხანს ვერ იცოცხლებს. ძილის დროს ტვინი განიტვირთება, ყველა არასაჭირო ინფორმაციაშლის და ტოვებს აუცილებელს. მუშაობს როგორც კომპ...
პასუხი ეხლა ლიბი_ჩუ[გურუ]
მნიშვნელოვანია, დაახლოებით 8-10 საათი.
ადამიანი სიცოცხლის მესამედს ძილში ატარებს. კარგი დასვენებისთვის ძილს საშუალოდ 7-8 საათი სჭირდება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სისუსტის, დაღლილობისა და ძილიანობის შეგრძნება მთელი დღის განმავლობაში შეგაწუხებთ. ძილის დარღვევამ კი შეიძლება გამოიწვიოს მრავალი დაავადების განვითარება.
ნატალია ჩეჩიკი
ძილის ფაზები
მისი სტრუქტურაში ძილი ჰეტეროგენულია, შედგება თანმიმდევრულად ცვალებადი ფაზებისაგან. ნელი (მართლმადიდებლური) და REM (პარადოქსული) ძილი, რომელთაგან თითოეულს აქვს საკუთარი ფსიქოფიზიოლოგიური მახასიათებლები (ტვინისა და კუნთების აქტივობის დონე).
NREM ძილი და REM ძილი ქმნიან ძილის ციკლს დაახლოებით 90 წუთის განმავლობაში (1,5 საათი). ჩვეულებრივ, ადამიანის ნორმალური ძილი 4-6 ციკლისგან შედგება. უნდა აღინიშნოს, რომ ძილის საწყის ციკლებში (დაძინების შემდეგ) დომინირებს არა-REM ფაზა, რომლის ხანგრძლივობა თანდათან, ციკლიდან ციკლამდე მცირდება, მაგრამ REM ძილის ფაზის ხანგრძლივობა, პირიქით, იზრდება. ციკლიდან ციკლამდე. თუ გამოითვლება პროცენტულად, თითოეულ ციკლში არ უნდა იყოს არაუმეტეს 20% REM ძილი და 75% არა REM ძილი.
NREM ძილი დაყოფილია 4 ეტაპად
1 ეტაპი – ძილიწარმოადგენს დაძინების პერიოდს. სხეულის ტემპერატურა ეცემა, გულისცემა ნელდება. აღინიშნება თვალის ნელი მოძრაობები, ამიტომ არა-REM ძილის ამ სტადიას ასევე უწოდებენ NREM ძილს (არა-REM ძილი, ძილი თვალის სწრაფი მოძრაობის გარეშე). ტვინის აქტივობის დონე მცირდება - ალფა რიტმი (> 7 ჰც, სიფხიზლე) იცვლება თეტა რითმით (4-7 ჰც). ითვლება, რომ სწორედ ამ მდგომარეობაში ხვდება ადამიანს ორიგინალური აზრები და გადაწყვეტილებები, რომლებსაც მანამდე ვერ პოულობდა.
2 ეტაპი- ე. წ ძილის ღეროები. ეს არის ღრმა ძილი. პულსის სიხშირე კიდევ უფრო იკლებს და სხეულის ტემპერატურა იკლებს, კუნთები მოდუნდება. ცნობიერება გამორთულია, მაგრამ რეაქცია თქვენი შვილის ტირილზე ან ტირილზე, სახელის გამოძახებაზე რჩება. ამ მომენტებში ფიქსირდება ტვინის აქტივობის მოკლევადიანი აწევა - სიგმა რიტმი 12-18 ჰც სიხშირით.
ნატალია ჩეჩიკი
ბელორუსის რესპუბლიკის პრეზიდენტის ადმინისტრაციის რესპუბლიკური კლინიკური სამედიცინო ცენტრის ნევროლოგიური განყოფილების ხელმძღვანელი და ძილის ლაბორატორიის ხელმძღვანელი, უმაღლესი კვალიფიკაციის კატეგორიის ექიმი, დოქტორ.
ღრმა ძილის დროს ტვინის აქტივობის მოკლევადიანი პერიოდები, რომლებიც აღირიცხება ენცეფალოგრამის (ტვინის ელექტრული პოტენციალის აღრიცხვის) დროს, სიფხიზლის ეპიზოდებს ჰგავს. ეს არის ეგრეთ წოდებული მიკრო გამოღვიძებები. ამ პერიოდებს ადამიანი არ გრძნობს, არ უშლის ხელს კარგ ძილს. ამ მიკრო გამოღვიძების ფუნქციებიც დაზუსტებულია. ისინი ჩამოყალიბებულია ფილოგენეტიკურად. ეს არის ერთგვარი დამცავი მცველი რეაქცია. ძველად მძინარე ადამიანს საფრთხის მოახლოების, მხეცის, ცეცხლის და ა.შ. ეს ფუნქცია, მაგალითად, საშუალებას აძლევს დედას, თუნდაც მძინარეს, მოისმინოს ოდნავი შრიალი საწოლიდან, ან ღრმა ძილის დროს ადამიანს საეჭვო სუნი ასნოს.
3 ეტაპიდასახელდა დელტა ეტაპები, ვინაიდან მას ახასიათებს ტვინის აქტივობის კიდევ უფრო დიდი დაქვეითება. ენცეფალოგრამაზე ამ ეტაპზე ფიქსირდება ნელი და ღრმა დელტა ტალღები (სიხშირე 1-3 ჰც). თვალის კაკლის მოძრაობა კიდევ უფრო ნელდება, გულისცემის სიხშირე ოდნავ მატულობს, სუნთქვა აჩქარდება, ზედაპირულია, სისხლი მიედინება კუნთებში, აქტიურად იწარმოება ზრდის ჰორმონი. ღრმა ძილის ამ ეტაპზე ორგანიზმის ენერგიის მოხმარება აღდგება.
ეტაპი 4 - დელტა ძილი. ღრმა ოცნება.მძინარე ადამიანის ცნობიერების სრული გამორთვა. ტვინის აქტივობა პრაქტიკულად არ არის. არა-REM ძილის ამ ეტაპზე გადაღებული ენცეფალოგრამა აღრიცხავს დელტა ტალღებს 1 ჰც-ზე ნაკლები სიხშირით. თვალის მოძრაობები პრაქტიკულად არ არსებობს, სუნთქვა იშვიათია, ზედაპირული, არარიტმული. ამ ეტაპამდე ადამიანის გაღვიძება უკიდურესად რთულია და არც არის აუცილებელი, რადგან გაღვიძებისთანავე ის თავს ზედმეტად, დაღლილად იგრძნობს და დიდხანს ვერ ახერხებს სივრცეში ორიენტირებას. ინფორმაციის დამახსოვრების ჩვენი უნარი პირდაპირ დამოკიდებულია ძილის ხარისხზე ამ ეტაპზე.
უნდა აღინიშნოს, რომ ღრმა ძილის ფაზის მე-3 და მე-4 ეტაპები ხშირად გაერთიანებულია ერთში (ხანგრძლივობა 30-40 წუთი).
ნატალია ჩეჩიკი
ბელორუსის რესპუბლიკის პრეზიდენტის ადმინისტრაციის რესპუბლიკური კლინიკური სამედიცინო ცენტრის ნევროლოგიური განყოფილების ხელმძღვანელი და ძილის ლაბორატორიის ხელმძღვანელი, უმაღლესი კვალიფიკაციის კატეგორიის ექიმი, დოქტორ.
ორგანიზმის ნარჩენები გამოიყოფა ლიმფური სისტემის მიერ სისხლის, თირკმელების, ნაწლავების და ა.შ. თავის ტვინში არ არის ლიმფური ჭურჭელი, მაგრამ არის ცერებროსპინალური სითხე. ის რეცხავს უჯრედშორის სივრცეს, ასუფთავებს ტვინს მისი მუშაობის "პროდუქტებისგან". ეს ჰგავს ოფისის დასუფთავებას ერთი დღის მუშაობის შემდეგ. ეს გაწმენდის პროცესი ღრმა ძილის დროს ხდება. თუ ეს მექანიზმი ირღვევა, მაშინ გაწმენდა ხდება არასრულად, რჩება „ნაგავი“, წარმოიქმნება ამილოიდური ცილა, რომელიც ხელს უწყობს უჯრედებს შორის დანაყოფების შექმნას. შემდგომში, ასეთი ბარიერები ხელს უშლის სრულ გაწმენდას. დროთა განმავლობაში, ეს იწვევს ტვინის აქტივობის დარღვევას, კოგნიტური ფუნქციების დაქვეითებას და, საბოლოო ჯამში, შეიძლება ხელი შეუწყოს დემენციის განვითარებას (სენილური დემენცია).
ნელი ტალღის ძილის მე-4 ეტაპიდან ადამიანი მოკლედ უბრუნდება მე-2 სტადიას (ძილის ნაკვთები) და შემდეგ გადადის REM ძილი, ან REM ძილი(ინგლისურიდან. REM - თვალის სწრაფი მოძრაობა, თვალის სწრაფი მოძრაობა). ამ ფაზაში თვალის კაკლის მოძრაობა აშკარად ჩანს ქუთუთოების ქვეშ. სხეულის ტემპერატურა ოდნავ იზრდება, გულისცემა და სუნთქვის სიხშირე იზრდება. REM ძილს ასევე უწოდებენ "პარადოქსულ ძილს", რადგან კუნთების სრული მოდუნების (რელაქსაციის) ფონზე ტვინის აქტივობა რჩება. რეგისტრირებულია სწრაფი დაბალი ამპლიტუდის ალფა ტალღები, რაც დამახასიათებელია სიფხიზლის პერიოდისთვის. ამ ფაზაში მძინარე არა მხოლოდ ხედავს სიზმრებს, არამედ შეუძლია გაღვიძებისთანავე გაიხსენოს და თქვას მათი შეთქმულება. საინტერესოა, რომ ადამიანები, რომლებიც დაბადებიდან ბრმა არიან, არ განიცდიან REM ძილს. მათი ძილი სავსეა სმენითი და ტაქტილური შეგრძნებებით, მაგრამ ვიზუალური კომპონენტი არ არის.
რატომ არის მნიშვნელოვანი ძილის ყველა ეტაპი
REM ძილის დროს ღრმა ძილის ფაზაში დაგროვილი ენერგია გადანაწილდება, ჰორმონები და სხვა ბიოლოგიურად აქტიური ნივთიერებები სინთეზირდება და ორგანიზმი აღდგება. ამ ფაზაში ხდება დღის განმავლობაში მიღებული ინფორმაციის ხელახალი გააზრება, ადამიანის ემოციების თამაში, ქვეცნობიერი გვესაუბრება. ამ პერიოდში ჩვენ ვოცნებობთ. და ასევე არის დამახსოვრების პროცესები - მოკლევადიანი მეხსიერება გადადის გრძელვადიანში. სხვათა შორის, თუ ადამიანის REM ძილი დეფექტურია ან საერთოდ არ არსებობს, შეიძლება დაქვეითდეს მეხსიერება, განვითარდეს შფოთვა ან დეპრესია.
ნატალია ჩეჩიკი
ბელორუსის რესპუბლიკის პრეზიდენტის ადმინისტრაციის რესპუბლიკური კლინიკური სამედიცინო ცენტრის ნევროლოგიური განყოფილების ხელმძღვანელი და ძილის ლაბორატორიის ხელმძღვანელი, უმაღლესი კვალიფიკაციის კატეგორიის ექიმი, დოქტორ.
ყველაფერი, რაც გვახსოვს დღის განმავლობაში, ნაწილობრივ დავიწყებულია და ნაწილი ინახება გრძელვადიან მეხსიერებაში. ეს პროცესი ხდება დროს მოკლე ძილი. გახსოვთ, როგორ გვითხრეს ბავშვობაში გამოცდის წინ ან გაკვეთილზე პასუხი, წაიკითხეთ ძილის წინ და ღამით სახელმძღვანელო ბალიშის ქვეშ დაგვედო? შემდეგ კი დილით ყველაფერი გახსოვთ! გარკვეულწილად, ამაში არის გარკვეული სიმართლე. თუ თქვენ ისწავლით დავალებას ძილის წინ, მოკლევადიანი მეხსიერების გრძელვადიან მეხსიერებაში „გადასვლის“ წყალობით, ყველაფერი, რაც წაიკითხეთ ან ისწავლეთ, იმახსოვრებთ.
ძილი და სიფხიზლე
ძილი ცხოვრების მნიშვნელოვანი ნაწილია, არანაკლებ მნიშვნელოვანია, ვიდრე სიფხიზლე. ადრე ითვლებოდა, რომ კარგად უნდა იძინო, რათა კარგად იგრძნო თავი დღის განმავლობაში. დღეს უკვე ნათელია: ჯანსაღი ძილისთვის, დღის განმავლობაში უნდა იხელმძღვანელოთ ჯანსაღი ცხოვრების წესით, რომელიც მოიცავს:
- ფიზიკური აქტივობა;
- სრული კვება;
- დღის სწორად ორგანიზება;
- ცუდი ჩვევების უარყოფა.
ნატალია ჩეჩიკი
ბელორუსის რესპუბლიკის პრეზიდენტის ადმინისტრაციის რესპუბლიკური კლინიკური სამედიცინო ცენტრის ნევროლოგიური განყოფილების ხელმძღვანელი და ძილის ლაბორატორიის ხელმძღვანელი, უმაღლესი კვალიფიკაციის კატეგორიის ექიმი, დოქტორ.
ძილზე უარყოფითად აისახება ის ფაქტი, რომ ადამიანი დღის განმავლობაში მოუწესრიგებელია, შეიძლება გვიანობამდე იჯდეს სამსახურში, შემდეგ ნახევარი ღამის განმავლობაში სხვა რამე წაიკითხოს და დაწეროს. ეს არღვევს მელატონინის, ყველაზე მნიშვნელოვანი ჰორმონის სინთეზს ჩვენი აქტიური ცხოვრების შესანარჩუნებლად, რომელიც გამოიმუშავებს ფიჭვის ჯირკვალს ძილის დროს. ფაქტია, რომ მელატონინი, ცირკადული რითმების მარეგულირებელი, გამომუშავდება ბნელი დროდღეები (საღამო და ღამე). თურმე მთელი დღე დღისით ან ხელოვნური განათება, ვუყურებთ ტელევიზორს, ვსხდებით კომპიუტერთან და ა.შ. მთელი ღამე ვმუშაობთ ან დისკოთეკაში ვცეკვავთ.
მელატონინის ნაკლებობით ადამიანი უფრო სწრაფად იწყებს დაბერებას, ქალებში მენოპაუზა უფრო ადრე ხდება და ვითარდება დისფუნქცია. იმუნური სისტემაუფრო ხშირად ვითარდება სიმსუქნე და ონკოლოგიური დაავადებები. ძილის ქრონიკული ნაკლებობა ხელს უწყობს ფარისებრი ჯირკვლის დისფუნქციას, არტერიული ჰიპერტენზიის განვითარებას, მძიმე მეტაბოლურ დარღვევებს, დეპრესიას და შფოთვის დონის მატებას.
ძილის წესები
ადამიანს ძილის გარეშე მხოლოდ 2-3 დღე შეუძლია. მერე მაინც იძინებს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ცერებრალური შეშუპება განვითარდება და სიკვდილი მოხდება. ცნობილია სამწუხარო ფაქტი, როდესაც მამაკაცი 19 დღის განმავლობაში უძილო დარჩა. ასეთი საკამათო ჩანაწერის შედეგი - ექვსი დღის შემდეგ ის გარდაიცვალა.
მაშ, როგორ იძინებთ სწორად, რომ დილით დასვენებულად იგრძნოთ თავი?
1. ერთსა და იმავე დროს უნდა დაიძინოთ.
2. ძილის წინ ოთახი უნდა იყოს განიავებული.
3. ოთახში, სადაც გძინავთ, ფარდები უნდა ჩამოკიდოთ. უპირატესობა მიანიჭეთ ბნელს და მკვრივს.
4. არ დაიძინოთ ოთახში ჩართული ტელევიზორით ან მაგიდის ნათურა.
5. ემოციები დადებითი უნდა იყოს! კარგი წესი სკარლეტ ოჰ ჰარა ქარიდან წასულები: ხვალ ვიფიქრებ ამაზე! დილისთვის გადადეთ ყველა პრობლემა და საზრუნავი.
6. ძილის წინ 2-3 საათით ადრე შეგიძლიათ ივახშმოთ. მხოლოდ კვება უნდა იყოს მსუბუქი.
7. თუ მიჩვეული ხართ დაძინებას გარკვეულ დროს, არ შეცვალოთ ეს ჩვევა. დაჯექი - დიდხანს ვერ დაიძინებ.
ტკბილი სიზმრები ყველას!
თანამედროვე სამყაროწინ მიიწევს ძალიან სწრაფად. ახალი სირთულეები ჩვენს ცხოვრებაში უფრო და უფრო სწრაფად ჩნდება. როგორ გავუმკლავდეთ ამა თუ იმ სირთულეებს, დამოკიდებულია არა მხოლოდ ჩვენს გამოცდილებაზე, არამედ ჩვენს კეთილდღეობაზე და ჯანსაღი ცხოვრების წესიცხოვრება. ჩვენი ჯანმრთელობის მრავალი კომპონენტი არსებობს და მათგან ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი დასვენებაა.
უმეტესობა ჩვენგანი არ არის მიმაგრებული დიდი მნიშვნელობისძილი. ჩვენ ზედმეტად დაკავებულები ვართ ძილისთვის დროის გამონახვისთვის. გვიან უნდა ვიმუშაოთ, ფრენა უნდა დავიჭიროთ, ან სხვა მიზეზებს ვიპოვოთ, რომ არ დავიძინოთ. და ეს სრულიად არასწორია. როგორც კი დაიწყებთ საკმარისი საათის ძილს, თქვენს ცხოვრებაში ყველაფერი დასტაბილურდება. ყოველივე ამის შემდეგ, თუ დაღლილი ხართ, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დაიწყოთ ვარჯიში ან გაისეირნოთ. გარდა ამისა, თქვენ უფრო ხშირად მიდიხართ ფასტფუდზე, იყიდით სასმელებს, რომლებიც შეიცავს ბევრ კოფეინს და შაქარს, რომ მიიღოთ საჭირო ენერგია, მაგრამ ეს არ გამოგადგებათ.
სანამ ძილის შესახებ ყველაზე გავრცელებულ კითხვებს ვუპასუხებთ, მოდით განვსაზღვროთ ძილი, რადგან ეს არ არის მხოლოდ დრო, როდესაც თქვენი ტვინი ითიშება. ძილის დროს ტვინი რამდენიმე მოქმედებას ასრულებს. თუ თქვენ არ გაქვთ დრო, რომ ტვინი შეასრულოს ყველა ეს დავალება, შედეგი იგივე იქნება, როგორც თქვენ წაშალეთ დროებითი ფაილები კომპიუტერიდან: თქვენი სხეული ცოტა ხნით შეანელებს!
ძილი არ არის შენი არჩევანი. ძილი აუცილებელია სხეულის ფიზიკური მდგომარეობისა და ემოციური წონასწორობის შესანარჩუნებლად.
რამდენ ხანს უნდა დავიძინო?
მეცნიერთა მონაცემები გულდასაწყვეტია - ადამიანების ნახევარზე მეტს ძილის დარღვევა აწუხებს, მაგრამ მათ ეს სრულიად არ იციან.
ზოგი ამბობს, რომ რამდენიმე საათის ძილი მათთვის საკმარისია, მაგრამ ჩვეულებრივი სიბრძნე, რომ რვა საათი გჭირდებათ, სწორი აღმოჩნდება, თუ გსურთ იყოთ ენერგიული მთელი დღის განმავლობაში. სინამდვილეში, მნიშვნელოვანია არა საათების რაოდენობა, არამედ ძილის ხარისხი. ხდება, რომ ძალიან ბევრს გძინავთ, რაც ასევე უარყოფითად მოქმედებს თქვენს დღეზე.
როგორ გავიგო, რომ საკმარისად არ მძინავს?
თუ საკმარისად არ გძინავთ, გაგიჭირდებათ კონცენტრირება, ნაკლებად დარწმუნებული იქნებით საკუთარ თავში და გაგიჭირდებათ გადაწყვეტილების მიღება. თქვენ ალბათ ბევრს იყვირებთ მუშაობის დროს, განსაკუთრებით თუ ოთახი თბილია.
ყოველივე ზემოთქმულის გარდა, თქვენი ტვინი უფრო ნელა იმუშავებს, ნაკლები მოთმინება გექნებათ მომხდარის მიმართ და შესაძლოა დაკარგოთ იუმორის გრძნობა. დღის განმავლობაში დაძინება მოგინდებათ, სახლისკენ მიმავალ გზაზე კი მატარებელში ჩაძინებული აღმოჩნდებით. შეგიძლიათ ტელევიზორის სკამზეც დაიძინოთ.
თუ გავაგრძელებთ ძილის ნაკლებობის შედეგების ამ ჩამონათვალს, შეგვიძლია დავამატოთ უარყოფითი გავლენასცილდება დღის ძილიანობას. ძილის ნაკლებობა გავლენას ახდენს თქვენს განსჯაზე, კოორდინაციაზე და რეაქციის დროზე, რომ აღარაფერი ვთქვათ თქვენს ლიბიდოზე. მძინარე ადამიანი განიცდის განცდას, რომელიც ჰანგოვერს ჰგავს.
სათანადო ძილის არარსებობის შედეგები იქნება განწყობის ცვალებადობა, იმუნიტეტის დაქვეითება, კონცენტრაციის პრობლემები და შესაძლოა სიმსუქნეც კი და სექსუალური სურვილის დაქვეითება.
გადაიხადე და გააგრძელე
თუ სხეულს და ტვინს ვერ მისცემთ საჭირო დასვენებას, ისე დარჩებით საკუთარ ვალში, როგორც ბანკიდან სესხის აღებისას. განსხვავება ისაა, რომ სესხების დაფარვა შესაძლებელია მომავალში, ხოლო ძილის მიღება სჭირდება ახლა და დღეს! იმის შესამოწმებლად, გაქვთ თუ არა ვალი, დაიძინეთ ჩვეულებრივზე ნახევარი საათით ადრე. თუ ადვილად იძინებ, მაშინ ვალში ხარ. გაიმეორეთ ეს ყოველდღე, სანამ არ მიაღწევთ თქვენს ძილის მიზანს.
რა თქმა უნდა, თუ შაბათ-კვირას უფრო დიდხანს გძინავთ, ეს დაგეხმარებათ გამოჯანმრთელებაში სამუშაო კვირა, შეგიძლიათ რუტინიდან გამოხვიდეთ. მაგრამ უმჯობესია ყოველდღე ცოტა ხანს იძინოთ, ვიდრე შაბათ-კვირას დავალიანების დაფარვა სცადოთ.
მარტივი რჩევებიშენიშვნაზე:
რაც მთავარია, დაიცავით რუტინა. შეეცადეთ რაც შეიძლება ხშირად დაიძინოთ და გაიღვიძოთ ერთსა და იმავე დროს.
მოერიდეთ ტელევიზორის ყურებას ძილის წინ მინიმუმ ერთი საათით ადრე. Გამორთე. გაატარეთ ეს საათი საწოლში!
არ დალიოთ ალკოჰოლი ან მოწევა ძილის წინ. ტელევიზორის მსგავსად, ალკოჰოლი და მოწევა ხელს უშლის ორგანიზმს მოდუნებისგან.
საკმარისია დღის განმავლობაში ძილი. მრავალი მსოფლიო ლიდერის ბიზნეს განრიგი მოიცავს დროს . დაისვენეთ არაუმეტეს ოცი წუთისა. თუ არ ადგები, დიდხანს იძინებ, გაღვიძების შემდეგ კი ფხიზლად ვერ იქნები.
არ დაგავიწყდეთ სპორტის თამაში ისე, რომ თქვენი სხეული იგრძნოს დაღლილობას და მოუნდეს დასვენება.
თუ დაძინება გაქვთ, აუცილებლად წაიკითხეთ ეს სტატიები: », « ».
რა ხდება როცა გვძინავს?
სწრაფი დილის საიდუმლო არის აქტივობის ყველა ფაზის ანალიზი, რომელსაც ტვინი გადის ძილის დროს, რის შემდეგაც შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენი ძილის ხანგრძლივობა და ინტერვალი.
ტვინი მუშაობს გარკვეული ციკლების მიხედვით. გაღვიძების დროს ამ ციკლებს გამა ან ბეტა ტალღებს უწოდებენ; გამა პასუხისმგებელია უფრო ძლიერ სტიმულაციაზე (სტრესი), ხოლო ბეტა არის ტვინის ჩვეულებრივი სტიმულაცია. ძილის დროს ბეტა ტალღები ალფა ტალღებად იქცევა.
მაგრამ მოძრაობა აქ არ ჩერდება. გააგრძელეთ ძილი და თქვენი ტვინი ავტომატურად გადავა ალფადან ბეტაზე დელტაზე და ისევ ალფაზე. თითოეულ ციკლს დაახლოებით 90 წუთი სჭირდება და მეორდება მთელი ძილის განმავლობაში. ექვსი საათის შემდეგ ტვინი რჩება ალფა ციკლში ორი საათის განმავლობაში.
რატომ არის ეს ასე მნიშვნელოვანი? რადგან მთელი დღე დამოკიდებული იქნება იმაზე, თუ რომელ ციკლში იყავი, როცა გაიღვიძე. ყველაზე ადვილია გაღვიძება ტვინის ნაკლები სტიმულაციისგან (ნაკლებად ღრმა ძილი). თუ იღვიძებთ ფაზებში - ღრმა ძილი (დელტა) ან ღრმა დასვენება (ბეტა), მაშინ დღე არ დადგება.
თუ არ ჩაერევით ტვინს, რომ ციკლურად შეასრულოს თავისი სამუშაო, მაშინ სხეული თავად გაიღვიძებს ალფა სტადიაზე, რომელიც დაუყოვნებლივ მოსდევს ბეტა სტადიას. და ამრიგად, თქვენ განახლებულები გაიღვიძებთ.
ახლა თქვენ იცით: ყოველთვის უნდა დააყენოთ მაღვიძარა იმ დროისთვის, როდესაც თქვენი ტვინი იქნება ალფა ეტაპზე. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თუ რვა საათის განმავლობაში ვერ იძინებ, ჯობია იძინო ოთხნახევარი ან ექვსი საათი, ვიდრე ხუთნახევარი.
თუ თვითმფრინავში იმყოფებით, უმჯობესია სამი საათი იძინოთ, ვიდრე ოთხი. ყოველთვის დაითვალეთ 90 წუთი, როგორც ერთი ციკლის საფუძველი.
სხვათა შორის, სიგნალიზაცია საერთოდ არ გჭირდებათ. შენი ქვეცნობიერი ძალიან დაგეხმარება – უბრალოდ უთხარი საკუთარ თავს, როდის უნდა გაიღვიძო და გაიღვიძებ.
მთავარია, იმდენი ყურადღება მიაქციოთ ძილს, როგორც სხვებს. მნიშვნელოვანი ასპექტებისასიცოცხლო აქტივობა. ბევრ ჩვენგანს ავიწყდება ეს. როგორც ჩანს, ბევრი სხვა, უფრო მნიშვნელოვანი მოთხოვნილებები არსებობს, მაგრამ ისევე, როგორც კვება და ვარჯიში აუცილებელია ჯანსაღი ცხოვრების წესისთვის, ძილის ხარისხი პირდაპირ გავლენას ახდენს თქვენს გონებრივ სიფხიზლეზე, მათ შორის პასუხისმგებლობაზე, ემოციურ წონასწორობაზე, შემოქმედებით აზროვნებაზე, ფიზიკურ მობილურობაზე და თქვენზეც კი. წონა. არცერთი სხვა აქტივობა არ შეედრება ძილს თქვენს ცხოვრებაზე გავლენის თვალსაზრისით.
რატომ არის ძილი ასე მნიშვნელოვანი?
Კეთება და მიიღეთ რჩევა ჩვენი ექიმისგან!
ნუ შეაფასებთ ძილის მნიშვნელობას. ძილი არის ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორი, რომელიც ხელს უწყობს თქვენს ჯანმრთელობასა და სილამაზეს. საკმარისი ძილი ერთ-ერთია საუკეთესო მექანიზმებიდაცვა, რომელიც გვეხმარება ვიყოთ ჯანმრთელები და ვმართოთ სტრესი. ძილი არის ჩვენი სხეულისა და გონებისთვის აუცილებელი ფიზიოლოგიური ფუნქცია, როგორიცაა საკვები და წყლის დალევა. ეს არ არის ფუფუნება, ეს არის აუცილებელი პირობაჩვენი გონებრივი, ემოციური და ფიზიკური ჯანმრთელობის უზრუნველსაყოფად. თუ ცუდად ან ცოტა გვძინავს, ამან შეიძლება გავლენა მოახდინოს ჩვენი ცხოვრების ბევრ ასპექტზე, როგორიცაა სხვა ადამიანებთან ურთიერთობა, სკოლა ან სამსახური, მადა და ენერგიის დონე. ძილის დაკარგული საათები აქვს მტკივნეული ეფექტები. როგორც წესი, უმეტესობა ჯანსაღი ადამიანებიიმისთვის, რომ მეორე დღეს კარგ ფორმაში იყოთ, საჭიროა 8 საათი კარგი ძილი.
ზოგი ამას დროის კარგვად თვლის, როცა ეს აუცილებელია ორგანიზმის გამართული ფუნქციონირებისთვის და უჯრედების სწორი რეგენერაციისთვის. სხეული ღამით მუშაობს ნელი მოძრაობით. სუნთქვა, გულისცემის შენელება, კუნთების მოდუნება, არტერიული წნევამცირდება. სხეული აწარმოებს ახალ უჯრედებს მკვდარი უჯრედების შესაცვლელად. რაც შეეხება ტვინს, ის იყენებს ძილის სხვადასხვა ფაზას დღის განმავლობაში მიღებული ინფორმაციის „დახარისხებისთვის“. მართლაც, ძილის დროს ვითვისებთ იმას, რაც ვისწავლეთ დღის განმავლობაში. სინამდვილეში, ცუდი ძილი არის ცუდი ინფორმაციის ასიმილაციის სინონიმი. გარდა ამისა, ცუდი ძილი გავლენას ახდენს კონცენტრაციაზე და სწავლაზე, ყურადღების გადატანაზე და კონკრეტულ დავალებაზე კონცენტრირების უუნარობაზე.
აქ არის რამოდენიმე რამ, რაზეც ძილი მოქმედებს:
სწავლა და მეხსიერება:
ძილი ეხმარება ტვინს ახალი ინფორმაციის მეხსიერებაში ინტეგრირებაში პროცესის მეშვეობით, რომელსაც მეხსიერების კონსოლიდაცია ეწოდება. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანებს, რომლებსაც დავალების შესწავლის შემდეგ ეძინათ, შემდგომში ჰქონდათ საუკეთესო ქულებიტესტი.
მეტაბოლიზმი და წონა:
ძილის ნაკლებობა ქმნის წონის მომატების რისკს, რაც გავლენას ახდენს იმაზე, თუ როგორ ამუშავებს ჩვენი სხეული და იყენებს ნახშირწყლებს, იცვლება ჰორმონების დონე, რაც თავის მხრივ გავლენას ახდენს ჩვენს მადაზე.
Უსაფრთხოება:
ძილის ნაკლებობა ზრდის მიდრეკილებას დღის განმავლობაში დაძინებისკენ. ამან შეიძლება გამოიწვიოს შეცდომები, უბედური შემთხვევები, ზოგჯერ სამედიცინო შეცდომებიც კი.
განწყობა:
გაღიზიანება, მოუთმენლობა, კონცენტრაციის უუნარობა, დაღლილობა და ცუდი განწყობაშეიძლება გამოწვეული იყოს ძილის ნაკლებობით.
გულ-სისხლძარღვთა სისტემა:
ჩვენ ვიცით, რომ ძილის ძლიერმა დარღვევამ შეიძლება გამოიწვიოს ჰიპერტენზია, სტრესის ჰორმონების მომატებული დონე და არარეგულარული გულისცემა.
Დაავადებები:
ძილის ნაკლებობა ცვლის იმუნურ ფუნქციას. კარგ სიზმარს გისურვებხელს უწყობს კარგი ჯანმრთელობის შენარჩუნებას.
ძილის სხვადასხვა ფაზა
ღამის ძილი რამდენიმე ციკლად იყოფა. თითოეული ციკლი გრძელდება დაახლოებით 90-დან 120 წუთამდე. ციკლები იცვლება მთელი ღამის განმავლობაში და მათი მნიშვნელობა იცვლება. ღამით ხშირად დომინირებს ღრმა ნელი ტალღის ძილის ფაზა და ღამის ბოლოს ძილის სწრაფი ფაზა იცვლება.
NREM SLEEP
ნელი, მსუბუქი ძილი იკავებს ჩვენი ძილის მთლიანი დროის დაახლოებით ნახევარს. ეს ის მომენტია, როცა მძინარე ადამიანი გაღვიძებიდან გადადის ღრმა ძილი. ტვინის აქტივობა ნელდება, კუნთები იწყებენ მოდუნებას... ამ დროს გაღვიძება ადვილია.
ღრმა ნელი ძილი
ეს არის ჩვენი ძილის დაახლოებით მეოთხედი. ამ ეტაპზე საგრძნობლად ნელდება გულისცემა და სუნთქვა, ეცემა სხეულის ტემპერატურა, კუნთები მთლიანად მოდუნდება... შემდეგ ორგანიზმი იწყებს ჰორმონების გამომუშავებას და უჯრედების განახლებას. ღრმა ნელი ძილის დროს სხეული ნამდვილად იწყებს დასვენებას და ღრმა აღდგენას.
