Как накачиваются мышцы биология. Как растут наши мышцы: механизмы активации мышечного роста. Почему не происходит быстрый рост мышц
Что усваивает и перерабатывает пищу быстрее, чем женский. При этом без выматывающих тренировок и при достаточной активности молодые люди набирают более качественную массу. Проще говоря, если стоит немного расслабиться и увеличить количество потребляемых калорий, они немедленно отложатся в области бедер, живота и талии. У в этой ситуации происходит более равномерный набор массы, а не нарастание ненужной жировой прослойки. Это правило относится к достаточно активным и здоровым мужчинам.
Сомнительное спортивное питание явно не помощник при наборе мышечной массы. Если основная цель – набрать вес быстро, необходимо учитывать, что скорость набора зависит от режима и генетики. Просто поглощение дополнительных калорий не помогут добиться желаемого результата. Вам потребуется комплексно подойти к данной проблеме. Правильное питание, чередование нагрузки, еженедельный отдых, полноценный сон – лучшее решение в достижении поставленной цели.
Правильное питание
В первую очередь рекомендовано отказаться от употребления полуфабрикатов. Важно принимать в пищу качественный полноценный белок. На вашем столе ежедневно должны присутствовать как минимум 2 порции рыбы или мяса, творог 5-6% жирности, яичный белок. Средние промежутки между приемами пищи должны составлять не более 3 часов.
Набор мышечной массы происходит за счет увеличения веса и регулярных тренировок в спортивном зале (2-3 занятия в неделю). Стоит отметить, что рекомендуемая длительность каждого занятия должна составлять 40-45 минут. В пищу необходимо употреблять достаточное количество белковых продуктов в сочетании с полезными аминокислотами, витаминами, микроэлементами, жирами и углеводами. Также рекомендовано в течение суток выпивать не менее 2 литров воды. Перед сном допустимы протеиновые и белковые коктейли.
Самыми полезными добавками при наборе мышечной массы являются глютамин и креатин. Они как нельзя кстати подойдут для решения вашей проблемы. Глютамин укрепляет защитные силы, улучшает иммунную систему. Креатин эффективно повышает уровень мышечной энергии и выносливости. Данные добавки специалисты рекомендуют употреблять в сочетании с высокоуглеводными напитками.
Чтобы быстро набрать мышечную массу, следует исключить из рациона питания продукты, обогащенные животными и другими насыщенными жирами (колбасы, сливочное масло, маргарин, сало, жирные сорта мяса и т.п.).
Перед сном пища должна быть богатая белком и легкоусвояемая. В этом случае прекрасно подойдут кисло-молочные продукты, рыба, мясо птицы, овощи.
Данная статья для тех, кто хочет увеличить объем и улучшить форму мышц. Наверняка, вы задумывались о том, почему некоторые парни имеют такие мощные и объемные мышцы, будто накачанные насосом, тогда как у нас, обычных смертных, они кажутся плоскими и не такими объемными.
Возможно, вы не сможете угнаться за теми, у кого есть генетическая предрасположенность к развитию мускулатуры, за такими известными звездами, как 4-кратный победитель конкурса «Арнольд Классик» Флекс Виллер, мистер Олимпия , однако можно существенно увеличивать объем своих мышц, используя предлагаемые здесь приемы.
Продолжительность нагрузки подразумевает количество времени, за которое мышцы пребывают в напряженном состоянии в процессе выполнения подхода.
Является ли усилие изометрическим, эксцентричным или концентрическим, сокращение мышцы приводит к ее напряжению. Но для роста мышц важно не время напряжения. Нас интересует эффект продолжительного напряжения, вызываемое пережатием кровеносных сосудов.
Кровеносные сосуды при сокращении мышцы сдавливаются до полного закупоривания, тем самым ограничивая приток крови к данной мышце. Такой эффект напряжения получается, если наступить на садовый шланг.
Чем продолжительнее мышцы находятся под нагрузкой, тем дольше приток крови к ней ограничивается. Но сердце все же качает кровь, и из-за сдавливания сосудов вокруг работающей мышцы в тканях скапливается кровь. После завершения подхода мышцы расслабляется, и приток крови стремится в мышцу.
Чем дольше пережаты сосуды, тем больший объем крови устремляется в мышцу. Чтобы этот процесс прочувствовать, можно попробовать сделать отжимания в течение 5 секунд и обращать внимание на то, как наливаются мышцы. Потом следует отдохнуть минуты две, а затем отжиматься 30 секунд, и вновь почувствовать, как кровь приливается к мышцам.
Данный процесс называют гиперемической суперкомпенсацией и бодибилдерам известен как «накачка» («памп»). Быстрым притоком большого потока крови в мышцах повышается давление.
В фильме «Качая Железо» Арнольд отметил, что хороший прилив крови к мышцам – просто невероятное ощущение. Но более важным для вас должно быть то, что приток крови оказывает давление на плотную, жесткую оболочку мышцы – фасцию.
Фасция растягивается очень трудно, однако со временем, и она начинает поддаваться давлению, которое идет изнутри, и растягиваться, позволяя мышце, которую она окружает, фактически и визуально увеличиваться в объеме.
И хотя данная информация научная, нас интересует результаты, а не наука. По опыту большинства тренеров по бодибилдингу, увеличенная продолжительность нагрузки на мышцы увеличивает их объем. Хотя, естественно, это происходит не за короткое время.
По опыту западных тренеров, большая скорость движения в повторениях и применение большего веса позволяет вовлекать в работу больше мышечных волокон.
Именно поэтому, вместо использования меньшего веса и умышленного замедления движений, лучше совершать движения, даже концентрическое, быстро, однако выбирать такой вес, с которым можно делать подходы 45 секунд.
При продолжительности подходе меньше 30 секунд это не будет вызывать достаточного притока крови, чтобы создать хорошее внутримышечное давление. С другой стороны, чтобы выполнить подход продолжительностью больше 60 секунд, необходим очень малый вес, что также нехорошо. Поэтому оптимальным временем считается 45 секунд.
№2. Выполнение большего объема работы
Ваше тело имеет невероятные способности адаптироваться. Оно делает все возможное для того, чтобы приспосабливаться к любым нагрузкам и становиться более подготовленным к выполнению определенных задач. Это относится также и к высокообъемному тренингу.
Объем тренинга подразумевает общее число повторений и подходов. Это общий объем работы, который выполняют мышцы во время занятий. Для выполнения большего объема работы необходимо больше энергии. Энергия для мышечного сокращения обеспечивается мышечным гликогеном – запасом углеводов, который хранится в мышечной ткани.
Давайте предположим, что вам хочется использовать вышеописанный принцип растягивания фасции. Вы делаете в упражнении для мышц груди подходы по двенадцать повторений. Грудные мышцы на выполнение десяти подходов по двенадцать повторений будут расходовать существенно больше гликогена, чем на два подхода по двенадцать повторений. Следует помнить, что расходуется лишь гликоген работающих мышц.
При достаточном повышении объема тренинга, таким образом, происходит истощение запасов гликогена в мышцах, происходит интереснейшее явление. Организм начинает стремиться пополнить запасы гликогена, чтобы успешно справляться в следующий раз с такими нагрузками.
Процесс кратковременного повышения содержания гликогена в мышцах называют суперкомпенсацией гликогена. Мышцы при этом временно способны запастить большим объемом гликогена, чем обычно, скажем, вместо 100% запасает 120%.
При регулярном повторении стимула, т.е. при систематическом истощении запасов гликогена постепенно организм обретает способность накапливания все большего объема данного вещества. А это означает, что данную закономерность можно использовать также и в долгосрочной перспективе.
И, несмотря на то, что нас не так волнует объем гликогена в мышце, сколько ее объем, содержащая больше гликогена мышца смотрится более объемной и округлой.
Вы не сможете увидеть изменений после 1-2 высокообъемный тренировок, однако результат со временем станет заметным. После 8-недельного высокообъемного тренинга вы сможете обнаружить, что мышцы становятся объемнее. Но в этом правиле имеются исключения. При относительно высоком объеме вашего тренинга вы даже не заметите серьезных изменений, потому что ваш организм адаптирован к таким нагрузкам. Это же относится и к продолжительности нагрузок на мышцы.
Вторая причина слабого эффекта данного приема может заключаться не в нагрузках, а в питании. При недостаточном потреблении углеводов, в особенности после тренировок, когда повышается способность организма накапливать гликоген, у вашего тела будет отсутствовать материал для наполнения гликогеном мышц.
Следует помнить, что гликоген является просто запасом углеводов, а не жиров или белков. Подобно тому, как наполняется бензином бензобак, вам нужно «заправлять» свое тело достаточным объемом углеводов для восполнения запасов гликогена.
Отметить следует, что при постоянном накапливании мышцами большего количества гликогена это также оказывает давление на фасцию, окружающую их, и постепенно растягивают ее.
Нужно помнить, что интенсивность и объем работы должны быть друг другу обратно пропорциональны, это требуется для полного восстановления не только мышц, но также и нервной системы. Именно поэтому не стоит поддаваться искушению, доводить до отказа каждый подход высокообъемной программы.
№3. Оптимизация продолжительности перерывов между подходами
Как и первая стратегия, оптимизация времени отдыха между подходами может способствовать увеличению притока крови, а также повышению в мышце давления.
Давайте представим, что вы делаете убийственный подход. Мышцы вздуваются так, будто кожа начнет скоро лопаться. Потом вы хотите отдохнуть в течение трех минут, предоставляя организму время для восполнения запасов креатинфосфата в утомленных мышцах, удаления молочной кислоты и ионов водорода. В следующем подходе, чтобы добиться хороших показателей это весьма полезно.
Но чтобы поддерживать высокое внутримышечное давление, 3 минуты отдыха – это очень много, так как существенная часть крови, которая создает это давление, за это время отливает от мышцы.
Не следует забывать, что фасция состоит из прочной, жесткой ткани. В отчет на небольшое давление за короткий период времени она не растягивается. Чтобы она растягивалась, нужно, чтобы на нее мышца оказывала более продолжительное давление.
Именно поэтому, чтобы фасция максимально растягивалась и увеличивался объем мышцы, вам необходимо, чтобы мышца как можно дольше оставалась наполненной кровью.
Данная техника имеет свои достоинства и недостатки. Если начинать слишком рано следующий подход, то не получится выполнять его в полную силу. Как ранее упоминалось, необходимо определенное время для удаления из мышц продуктов ее работы и восстановления запаса креатина фосфата. Это требуется для выполнения приличного количества повторений в подходе.
С другой стороны, очень продолжительный отдых может ослаблять давление, которые оказывается на фасцию.
В данном случае нужно внимательно прислушиваться к своему телу. Следует обращать внимание на то, какими набухшими от притока крови и плотными стали мышцы после выполнения подхода, и стараться уловить момент исчезновения данного эффекта. Так, можно отдыхать ровно столько времени, сколько необходимо для оптимального растягивания фасции.
Нужно обязательно отмечать в дневнике тренировок число выполняемых повторений в подходах. Если вы выполнили в первом подходе пятнадцать повторений, а в следующем всего шесть, то это означает, что вы недостаточно отдохнули.
При наблюдении за ощущениями в мышцах и сопоставлении количества повторений в дальнейших подходах можно подобрать оптимальную длительность отдыха между подходами.
Но если вам не хочется иногда утруждать собственный мозг, концентрируя внимание на ощущениях, то следует отдыхать в течение 45 секунд. 30-60 секунд – это оптимальное время, чтобы восстановиться между подходами. Выполняя менее тяжелые упражнения, такие как сгибание рук со штангой, для восстановления будет достаточно 30 секунд. При выполнении более утомительных упражнений, к примеру, приседаний, между подходами лучше отдыхать в течение 60 секунд. Естественно, если вам достаточно сил для выполнения приседаний с минутой отдыха между подходами.
№4. Растягивание мышцы пока она наполнена кровью
Делать упражнения на растягивание очень полезно, причем в любое время. Растягивание является одним из наиболее недооцениваемых приемов, помогающих повышать работоспособность мышц, улучшать их внешний вид и предотвращать травмы.
С помощью растягивания можно ослаблять силу сжатия мышц фасцией или удерживать мышцы в растянутом состоянии как можно дольше, это также будет способствовать растягиванию фасции.
Для усиления растягивающего давления на мышечную оболочку нужно выполнять растягивание тогда, когда мышцы наполнены еще кровью. Иными словами, необходимо делать упражнения на растягивание мышцы не больше чем через тридцать секунд после окончания продолжительного подхода. И необходимо дольше привычного удерживать мышцы в состоянии растяжения. Можно растягиваться в течение шестидесяти секунд, можно и дольше.
Но, поскольку из-за статических упражнений на растягивание возможно снижение работоспособности мышц в дальнейших подходах, то растягиваться нужно после последнего подхода упражнения для определенной группы мышц.
Растягиванием мышц оказывается еще один, не менее существенный эффект. При удерживании положения довольно сильного растяжения длительное время, то это позволяет стимулированию роста новых саркомеров и удлинению мышц.
Если вы сможете удлинить мышцу за счет роста саркомеров, то она станет визуально объемной, в особенности в напряженном состоянии.
Данный метод, как и любая техника, связанная с растягиванием фасции, нуждается во времени и постоянстве в использовании. Следует записать в дневнике тренировок, что необходимо после тренировок растянуться, в противном случае можно позабыть об этом. И стоит настроиться на то, что вы станете замечать изменения максимум спустя три месяца. При достаточном терпении следования этой стратегии шесть месяцев вы обязательно увидите результат.
№5. Изолирование отстающих мышц
Данная стратегия помогает увеличивать объем мышц не посредством растяжения их оболочки, а с помощью сосредоточения нагрузок на целевой группе мышц.
Весь смысл тренинга заключается в том, чтобы подвергать мышцы непривычным для них нагрузках, а потом позволять им адаптироваться. Чтобы развивать слабые мышцы необходимо убедиться в том, что именно эти мышцы выполняют основную работу. Лишь так можно заставлять эти мышцы адаптироваться и развиваться.
К примеру, если при выполнении жима штанги лежа для развития грудных мышц по каким-то причинам основная работа выполняется трицепсами, то именно они будут становиться сильнее и больше.
В таких случаях существует несколько методов делать так, чтобы не трицепсы, а грудные мышцы делали основную работу и брали стимул к росту. Один прием заключается в предварительном утомлении грудных мышц изолирующими упражнениями перед выполнением жима лежа.
К примеру, можно делать разведение рук с гантелями лежа, а потом переходить к выполнению жима штанги. Возможно, вам не понравится, что в процессе жима лежа нужно будет работать с легким весом. Зато можно быть уверенным в том, что утомленные грудные мышцы будут выполнять большую часть работы. И именно им придется адаптироваться к нагрузкам с помощью гипертрофии.
Дополнительно к предварительному утомлению выполнять изолирующие упражнения весьма полезно для увеличения отстающих мышц.
Предпочтительнее для общего развития делать , такие как становая тяга, приседания и вышеупомянутый жим штанги лежа. Однако если речь заходит о развитии отдельных мышц, тогда изолирующие упражнения, такие как тяга прямыми руками верхнего блока, разгибание ног в тренажере и разведение рук с гантелями, довольно часто более эффективны.
Для общего развития силы изолирующие упражнения не очень хороши, однако они позволяют прорабатывать отстающие мышечные группы, благодаря тому, что в подобных упражнениях вся нагрузка идет на целевую мышцу. Если сравнить, к примеру, разгибание ног с приседаниями или разведение рук с жимом.
Если вы, выполняя базовое упражнение, плохо чувствуете работу отдельный мышц, то сначала можно попробовать сделать изолирующие упражнения для тех же мышц, а потом перейти к базовому. Благодаря такой последовательности можно предварительно утомлять мышцы, а также активировать в ней нервные волокна.
Например, если вам не удается прочувствовать работу мышцы верхнего отдела спины (средняя часть ромбовидных мышц и трапеции), выполняя тягу штанги к поясу в наклоне, то сначала можно попробовать сделать подъем рук с гантелями через стороны в наклоне, а потом переходить к тяге. Вы сможете обнаружить, что будете чувствовать лучше работу мышц верхней часть спины в тяге к поясу.
И напоследок
Будем надеяться, что эти рекомендации будут для вас полезными. Только не следует забывать, что совершенствование телосложения, в особенности развитие отстающих мышц, нуждается во времени. Поэтому стоит запастись терпением и наслаждаться тренингом!
Как растут мышцы после тренировки ― научный подход. Узнайте, как набрать мышечную массу и правильно восстанавливаться между силовыми тренировками.
Скелетные мышцы состоят из нитевидных миофибрилл и саркомеров, которые формируют мышечные волокна. 650 скелетных мышц человеческого организма сокращаются, получая сигнал от мотонейронов, срабатывающих от части мышечной клетки, называемой саркоплазмическим ретикулом. Мотонейроны «приказывают» вашим мышцам сокращаться.
Чем лучше вы умеете сокращать мышцы, тем сильнее вы становитесь.
Пауэрлифтеры могут поднимать огромные веса, однако не выглядят слишком мускулистыми. Это происходит благодаря их умению активировать эти мотонейроны и лучше сокращать мышцы. Поэтому многие пауэрлифтеры меньше бодибилдеров, а вес могут поднять куда больший.
Максимальный прирост силы происходит в самом начале ваших силовых тренировок. Дальнейшее развитие мышц протекает постепенно, так как вы уже научились их активировать.
Физиологическая сторона набора мышечной массы
После тренировки ваше тело восстанавливает старые поврежденные мышечные волокна или образует новые белковые соединения (миофибриллы). Восстановленные миофибриллы увеличиваются в толщине и количестве, создавая мышечную гипертрофию (рост). Рост мышц связан с преобладанием синтеза белка над его распадом и происходит не на тренировке, а во время отдыха.
Существуют также клетки-сателлиты, работающие как стволовые клетки для ваших мышц. Будучи задействованы, они помогают нуклеоидам поступать в мышечные клетки. А это уже приводит к росту миофибрилл.
Способность к активации клеток-сателлитов ― ключевой фактор, что отличающий генетических уникумов от хард-гейнеров (т. е. людей, не предрасположенных к набору мышечной массы).
Самым интересным открытием за последние 5 лет стало то, что у людей, мышцы которых хорошо откликаются на нагрузку, уровень миофибрилльной гипертрофии достигает 58 % при активации клеток-сателлитов на 23 %. При снижении числа активированных клеток уменьшается и гипертрофия. Если же мышцы человека на нагрузку не откликаются, отсутствует не только миофибрилльная гипертрофия, но и активация сателлитов (0 %). И, таким образом, получается, что чем сильнее вы задействуете клетки-сателлиты, тем больше вы вырастете. Возникает вопрос: как активировать клетки-сателлиты для роста мышц?
3 вида воздействия, которые заставляют мышцы расти
В основе натурального тренинга лежит постоянное увеличение стресса для мышц. Этот стресс ― важный компонент их роста. Он поддерживает гомеостаз в вашем теле. Именно стресс вместе с поддержанием гомеостаза и является основой трех основных условий набора мышечной массы.
1. Напряжение в мышцахЧтобы расти, вам нужно давать мышцам больший стресс, чем тот, к которому они адаптировались. Как это сделать? Главное ― постоянно увеличивать рабочие веса. Напряжение мышц создает изменения в химических процессах внутри мышцы, что создает такие предпосылки для роста, как активация mTOR (внутриклеточного протеина, который является сигнальным элементом, регулирующим развитие и гипертрофию мышечных волокон) и клеток-сателлитов. Два других фактора объясняют, как одним удается быть сильнее, но меньше других.
2. Повреждение мышцЕсли вы когда-нибудь чувствовали боль в мышцах после тренировки, это показатель локальных мышечных повреждений от нагрузок. Именно локальные повреждения и активируют клетки-сателлиты. Это не значит, конечно, что для этого вы обязательно должны чувствовать боль. Но повреждения мышц все-таки должны быть. Болевые ощущения обычно проходят со временем благодаря другим процессам.
3. Метаболический стрессЕсли когда-либо вы чувствовали пампинг (кровенаполнение работающей мышцы) на тренировке, значит, это был эффект от метаболического стресса. Бодибилдеры считают, что именно памп заставляет мышцы расти. Отчасти с этим согласны и ученые.
Метаболический стресс позволяет мышцам расти, хотя сами мышечные клетки при этом необязательно становятся больше. Так получается из-за поступления в мышцы гликогена, помогающего им увеличиваться за счет роста соединительной ткани. Такой процесс называется саркоплазмической гипертрофией, с которой можно выглядеть крупнее, не наращивая силовые показатели.
Как гормоны влияют на рост мышц
Гормоны ― следующий элемент, отвечающий за мышечный рост и восстановление и имеющий большое значение в регуляции активности клеток-сателлитов. Инсулиноподобный фактор роста (IGF-1), механический фактор роста (MGF) и тестостерон ― вот важнейшие гормоны, непосредственно связанные с набором мышечной массы.
Целью многих спортсменов при занятиях в тренажерном зале является . Всем известно, что он увеличивает синтез и уменьшает распад белка, активирует клетки-сателлиты и стимулирует выработку других анаболических гормонов. Несмотря на то, что подавляющую (до 98 %) часть выделяемого организмом тестостерона мы не можем израсходовать, силовые тренировки не только стимулируют его выработку, но и делают рецепторы наших мышечных клеток более чувствительными к свободному тестостерону. Также он может увеличить выработку гормона роста, увеличивая в поврежденных волокнах количество нейротрансмиттеров.
Инсулиноподобный фактор роста регулирует объем мышечной массы, увеличивая синтез белка, улучшая усвоение глюкозы и аминокислот (составных частей белка) скелетными мышцами, а также активирует клетки-сателлиты для большего роста мышц.
Почему мышцам нужен отдых?
Если вы не даете своему организму достаточного количества отдыха и питания, вы можете приостановить анаболические процессы в организме и запустить катаболические (разрушительные).
Увеличение синтеза белка после тренировки длится в течение 24–48 часов, поэтому вся пища, съеденная за это время, пойдет на мышечную гипертрофию.
Помните, что ваш предел задан вашим полом, возрастом и генетикой. К примеру, у мужчин больше тестостерона, чем у женщин, поэтому их мышцы заведомо окажутся сильнее и больше.
Почему не происходит быстрый рост мышц?
Мышечная гипертрофия занимает время. Для большинства людей это достаточно длительный процесс. Люди не видят существенных изменений за несколько недель и месяцев, так как коренные изменения возможны только благодаря вмешательству нервной системы в активацию ваших мышц.
Кроме того, у разных людей разная генетика, выработка гормонов, тип мышечных волокон и их количество, способность к активации клеток-сателлитов. Все это может замедлить рост мышц.
Чтобы убедиться в том, что вы делаете все возможное для , синтез белка должен постоянно преобладать над его распадом.
Для этого необходимо употреблять достаточное количество белка (особенно незаменимых аминокислот) и углеводов ― тогда клетки смогут восстанавливаться. Визуально заметный рост мышц и изменения в форме будут вас сильно мотивировать. Но для этого важно понимать научную сторону вопроса.
Как растут мышцы: заключение
Для того, чтобы накачать мышцы, нужно создать стресс, к которому организм еще не адаптировался. Этого можно достичь, поднимая больший вес и меняя упражнения, тогда вы травмируете больше мышечных волокон и нагрузите мышцы во время пампинга. По окончании тренировки важнее всего достаточное количество отдыха и «топлива» для восстановления и роста мышц.
Применяйте описанные 5 важных способов для ускорения мышечного роста, которые обязательно принесут результат, в виде желанной мышечной массы.
Обычно для улучшения результатов, многие увеличивают объём нагрузки, что тянет за собой увеличения количество и , а следовательно увеличивает тренировки.
Не у всех есть возможность посвящать тренировкам много времени, в то же время продолжительная тренировка сжигает большое количество энергии и уменьшает запасы гликогена в печени и мышцах, истощении которого равноценно бегу на месте в плане роста мышечной массы, но это не уменьшает желания узнать секрет - как ускорить мышечный рост.
Для того чтобы эффективно потренироваться без значительного увеличения затрат времени, используйте ниже описанные методы тренировок:
1. Разминка мышц перед тренировкой
Большинство придя в тренажёрный зал начинают с и с использованием 10 минутной кардионагрузки на или , это конечно полезно и ничего неправильно в этом нет, но для ускорения роста мышц нужно иногда применять другой метод разминки.
К примеру, если у вас первое упражнение идёт , выполните 2-3 подхода с пустым грифом, вы хорошо разогреете тренируемые мышцы, накачаете их кровью, снабжая кислородом и питательными веществами и подготовите их к тяжёлой нагрузке.
Тоже самое относится и к другому базовому упражнению , 2-3 подхода с грифом хорошо разогреют плечевой пояс и уменьшат во много раз возможность травмы переднего пучка при последующем подъёме больших .
2. Программа суперсетов
– это тренировка двух противоположных мышечных групп расположенных рядом, без отдыха друг за другом одновременно.
Это позволяет в 2 раза мощнее нагрузить мышцы с уменьшением времени на отдых. Главное преимущество в том, что в мышцы направляется огромный приток крови, что несёт в 2 раза больше полезных веществ, что положительно сказывается на росте мышц.
Очень важно сокращайте до минимума между упражнениями, иначе вся эффективность теряется и суперсет превращается в обычные 2 раздельные упражнения. В идеале отдыха не должно быть практически вообще, для этого заранее подготовьте 2 снаряда к тренировке запланированных групп мышц.
3. Метод «отдых- пауза»
Это разделение одного подхода упражнений на равное количество повторений с паузой между ними в 10-20 
секунд.
Это даёт возможность выполнить большее количество повторений, лучше нагрузить тренируемую мышцу и лучше потренировать даже самые спящие участки мышечных волокон. Данную методику применяют тяжелоатлеты около 50 лет, а пауэрлифтеры несколько десятилетий, теперь этот метод тренировки внедряется в фитнес и бодибилдинг.
Рассмотрим наглядный пример – выполняя , вместо одно большого подхода в 10 повторений сделайте: 3 повторения – отдых 20 секунд, снова 3 повторений и отдых 20 секунд, далее снова 3 повторения и отдых 20 секунд, в четвёртый раз выполните снова 3 повтора и закончите подход.
За счёт кратковременного отдыха вы сможете сделать больше повторов и лучше нагрузить тренируемую мышцу.
4. Дроп-сеты
– это выполнение нагрузки на конкретный участок мышц с постоянным сбрасыванием отягощений.
Давайте перейдём сразу к делу и рассмотрим наглядный пример – после выполнения разминочных подходов, выполняя уже с приличным весом после выполнения запланированных 8-ми повторений, возьмите гантели на 20-25% легче и сделайте снова 8 повторений и по такой схеме снижайте вес до тех пор, пока в руках не останется веса практически 5 кг. При этом отдыха между снижением веса не должно быть.
Особое внимание обращайте не только на количество повторений, но и на качество выполнения, выполняя каждый повтор, должны ощущать как наливается кровью мышца, как она прорабатывается и набухает.
Поверьте после этого способа ваши будет разрывать, а вес в 5 кг. будет казаться катострофически неподъёмным и сложным, зато мышцы будут проработаны на 100%. шеи или , в то же время выполнив подход на жим лёжа, отдых активно используйте для тренировки голени.
В результате таких манипуляций, вы нагружаете больше мышц, что способствует увеличению мышечного объёма, экономя при этом драгоценное время.
Выводы
Используйте эти 5 способов для решения вопроса как ускорить мышечный рост, экономя при этом время. Хочу заострить внимание на суперсетах и дроп-сетах, выполнять их бесконечно не стоит, применяйте их время от времени, к примеру 2 тренировки выполнения – 3 тренировки отдыха, иначе велика вероятность , что затормозит рост мышц, а период увеличиться.
Какие упражнения использовать.
Основное время тренировки должны занимать «базовые упражнения», дополнительные упражнения мы используем для более полной доработки мышц и работы над локальными участками, если требуется. Базовые упражнения позволяют дать мышцам максимальную нагрузку, выполняя эти упражнения, вы можете полностью выжать из мышц их возможности. Базовые упражнения – это настоящая битва с железом, которая закаляет тело. Особенность этих упражнений в том, что они обеспечивают максимально выгодное положение для развития усилия определенной группы мышц. Какие же упражнения считать базовыми… Поклонники пауэрлифтинга говорят, что есть только три базовых упражнения (жим лежа, присед и становая тяга), тяжелоатлеты скажут, что базовые – это рывок, толчок, тяга и присед. У бодибилдеров и атлетов из силового экстрима другие списки. Для каждого вида силового спорта есть свои предпочтения в тренировках. Я хочу посмотреть на вопрос несколько шире и предлагаю вам определение базового упражнения:
1. базовое упражнение выполняется обязательно со штангой (исключения: отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине);
2. упражнение задействует большие мышечные группы;
3. это многосуставное упражнение, то есть движение происходит минимум в двух суставах;
4. это анатомически удобное положение для развития усилия.
Список основных базовых упражнений:
1. Жим вверх стоя или сидя;
2. Жим лежа горизонтальный или под наклоном;
3. Жим лежа узким хватом;
4. Отжимания на брусьях;
5. Становая тяга;
6. Подтягивания или тяга сверху;
7. Тяга штанги к поясу в наклоне;
8. Приседания со штангой на плечах или на груди;
9. Сгибание рук со штангой стоя (бицепс);
10. Французский жим (трицепс).
Так же напомню два классических упражнения из тяжелой атлетики – рывок и толчек, которые я очень люблю, но кроме тяжелоатлетов их практически никто не использует из-за сложности выполнения и высокого риска травмы. Эти движения были разработаны для эффективного, мощного усилия с целью поднять максимальный вес над головой, но их действительно можно изучать только под руководством тренера.
Стремитесь повышать рабочие веса в упражнениях. Организм строит мышцы для преодоления нагрузок и чем тяжелее штанги, которые вы поднимаете, тем больше приходится строить мышцы. Значит, вы должны постоянно стремиться увеличивать рабочие веса и организм вынужден будет адаптироваться к возрастающим нагрузкам и все больше укреплять и наращивать мышцы. Думайте не как увеличить мышцы, а как увеличить вес штанги, которую вы поднимаете. Гантелькой аж в целых 10 кг. мощные руки не накачать никогда! Поднимая небольшие отягощения по двадцать раз, вы, конечно же, улучшаете здоровье, форму мышц и развиваете выносливость, но не силу и массу мышц. Найдите в спортзале крепкого парня с развитыми грудными мышцами и спросите сколько он жмет лежа… Пока вы жмете штангу 70 или 80 кг… ну не будет строить организм большие мышцы, потому что и этих достаточно, просто укрепит то что есть. Я не говорю, что в первый же месяц занятий вы должны погнуть все штанги в зале, я лишь показываю правильное направление развития. Обязательно соблюдайте технику выполнения упражнений, обязательно хорошо восстанавливайтесь после тренировок и потихонечку, килограмм за килограммом, продвигайтесь вперед. Возможности человека огромны и вы не исключение.
Время отдыха между подходами. При работе для развития рельефа мышц в диапазоне 10-15 повторений – отдых между подходами 1-2 минуты. Если вы тренируетесь с большими отягощениями для увеличения мышечной массы на 5-12 повторений – отдых 2-4 минуты. В силовом диапазоне 1-4 повторения с около максимальными весами – отдых 3-5 минут. Принцип такой – чем ближе вес отягощения к вашему максимуму, тем дольше отдых. Если вы развиваете мышечную массу и силу, то между подходами дайте мышцам восстановить энергетический уровень, чтобы снова хорошо выложиться в новом подходе. Однако, отдыхая больше пяти минут, вы остываете, теряете тренировочный темп и растягиваете тренировку. Оптимальное время отдыха – около трех минут, за это время уровень энергии в мышцах успевает достаточно восстановиться, но если у вас впереди очень тяжелый подход и вы чувствуете, что не отдохнули, добавьте еще минуту или две. Если вас интересует общее физическое развитие с умеренным ростом массы и силы, или вы хотите поработать над рельефом мышц, то уменьшайте время отдыха до 1-2 минут.
Меняйте программы тренировок не реже, чем каждые 8 недель. Выполняя постоянно одну и ту же нагрузку долгое время, мышцы и нервная система привыкают и прогресс замедляется или останавливается. Тренировка не должна быть скучной и однообразной, постоянно «удивляйте» мышцы и в ответ получите хороший прогресс. С другой стороны, чтобы нагрузка сработала, нужно отработать по программе какое-то время, нужно чтобы мышцы освоили программу и среагировали на нее. Оптимальный срок около 8 недель, бывают сложные программы на больший срок. Когда вы отработали по какой-либо программе тренировок и получили прогресс, можно сказать «сняли сливки» с этой программы, пора переключиться и поработать немного по-другому, затем если захотите, можете снова вернуться к своей любимой программе. При переходе на новую программу вы должны поменять хотя бы один из этих пунктов:
1. Подбор упражнений. Основа это базовые упражнения, а вот вспомогательные подбирайте разные. Предположим, вы 8 недель делали жим штанги лежа и жим гантелей лежа, теперь делайте жим штанги лежа и жим штанги на наклонной скамье. Замена упражнений позволит развивать мышцы более разносторонне.
2. Количество упражнений. Вы можете выполнять всего два-три упражнения за тренировку по 5-6 подходов каждое, а можете пять упражнений по три подхода. Так же можно давать акцент на определенные мышцы, делая на них больше подходов, но на другие придется сделать меньше, не забывайте, что организм имеет ограниченные ресурсы на восстановление.
3. Интенсивность и объем нагрузок. Меняйте количество подходов, повторений за подход и степень отягощений. Если в одной программе вы выполняли базовые упражнения по 6-8 повторений с нагрузкой 70-80% от максимума, выполняя по 4-5 подходов, то в следующей используйте например 3-5 повторений с нагрузками 80-90% от максимума в 3-4 подходах. Затем отдохните от тяжелых весов и прокачайте мышцы на 8-10 повторений с нагрузкой 70-75%.
4. Недельный план – раскладка упражнений по дням недели. Например, вы тренировались по такому плану ПН(грудь+трицепс), СР(ноги+бицепс), ПТ(спина+плечи), в следующей программе можете попробовать ПН(грудь+бицепс), СР(спина+трицепс), ПТ(ноги+плечи).
5. Методы тренировки. Есть много различных способов, методов и хитростей для проработки мышц. Читайте их в следующих статьях.
Правило разминки – чем тяжелее ваш первый рабочий подход, тем больше разминочных (и подводящих) подходов нужно сделать. Например, вы планируете приседания со штангой 60кг – 3х8, значит разминка будет 20кгх10 и 40кгх8, если же вы собираетесь приседать 120кг – 5х3, то разминка будет 60кгх8, 80кгх5, 100кгх3, 110кгх3. То есть, чем ближе рабочий вес к вашему 1ПМ (максимуму в одном повторении), тем дольше надо разминаться. Напомню, что максимальная сила в конкретном упражнении – это максимальный вес, который вы способны поднять в одном повторении, в этом упражнении.
Готовые эффективные тренировочные программы находятся в разделе
