≡× МЕНЮ

• Ремонт
• Ремонт 
• Дизайн интерьера
• Обо всём
• О сантехнике

Как научится правильно бегать? И на что необходимо обратить внимание. Полный гид: как правильно бегать

Причин, по которым люди чаще всего бросают бег, обычно три: физическая - сложно, психологическая - тяжело, физико-психологическая - очень тяжело. Третий вариант - это когда ты бежишь, у тебя начинает болеть бок, ноги - вообще всё, а в голове сразу же появляются очень соблазнительные мысли бросить всё это и пойти сделать что-нибудь общественно полезное. Вы ведь тоже неотъемлемая часть общества, правда? И вот тут самое главное - не сойти с дистанции. Именно для этого нужно правильно начинать и соблюдать не только те правила, которые касаются вашего физического состояния и будут помогать вам избежать травм, но и те, которые поддерживают правильный психологический настрой.

Много ходите. Очень много

Как это обычно бывает. Надеваете кроссовки и спортивную форму, выходите на улицу или беговую дорожку и… стартуете с высокой скоростью, в результате чего выдыхаетесь буквально через 500 м, хватая ртом воздух и скрутившись от .

Как это должно быть. Каждый человек может стать бегуном. Бег - наша врождённая способность, просто нужно вспомнить, как это делать правильно. Нью-йоркский тренер Гордон Бакулис (Gordon Bakoulis) советует начинать медленно и наращивать темп постепенно, а лучше вообще начать с ходьбы! Просто много ходите. Не получается в будни из-за работы, тогда делайте это хотя бы в выходные.

Затем можете начинать бегать в очень медленном темпе, чередуя бег с ходьбой. Темп должен быть таким, чтобы вы могли разговаривать на протяжении всей пробежки. Как только начинаете задыхаться - сбавляете темп или переходите на ходьбу. Количество тренировок - три раза в неделю. Со временем вы сможете увеличить их до 4–5 раз.

План бега и ходьбы на 10 недель:

1. 2 минуты бега, 4 минуты ходьбы.
2. 3 минуты бега, 3 минуты ходьбы.
3. 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы.
4. 5 минут бега, 3 минуты ходьбы.
5. 7 минут бега, 3 минуты ходьбы.
6. 8 минут бега, 2 минуты ходьбы.
7. 9 минут бега, 1 минута ходьбы.
8. 13 минут бега, 2 минуты ходьбы.
9. 14 минут бега, 1 минута ходьбы.
10. Бежать всё время.

Каждую пробежку начинайте и заканчивайте 5-минутной пешей прогулкой. Если вы чувствуете усталость до завершения тренировки по плану, значит, вы либо взяли слишком высокий темп, либо выбрали слишком сложную тренировку, либо бежите слишком долго. Пересмотрите свой план и выберите что-то полегче. И не переживайте, даже если вы двигаетесь чуть быстрее, чем просто идёте, - вы уже бегун.

Всегда хорошо разогревайтесь перед тренировкой

Делает тренировку легче, и вы сможете бежать дольше, снизив риск получения травм до минимума.

К тому же разминка - это гораздо больше, чем просто активизация мышц и увеличение притока крови. Она также запускает нашу нервно-мышечную систему, с помощью которой мозг даёт команду мышцам сокращаться и быть готовым к бегу. Наше тело начинает активно вырабатывать жиросжигающие ферменты, которые, в свою очередь, помогают нашей аэробной системе работать более эффективно. Синовиальная жидкость нагревается, а это помогает смазывать суставы.

Во время заминки наше тело остывает, все наши системы возвращаются в стандартный режим работы. Резкая остановка негативно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы. Для такого замедления достаточно пройтись пару минут после завершения пробежки. Что же касается , если времени действительно мало, можно будет выполнить её дома перед сном.

К сожалению, не только новички, но и те, кто дал себе второй шанс стать бегуном после первой неудачи, игнорируют разминку и заминку, аргументируя это нехваткой времени и не понимая, насколько это важно для тренировки в целом и хорошего самочувствия как во время, так и после бега.

Чередуйте различные беговые поверхности

Многие бегуны даже не задумываются над тем, что разнообразие в бег можно вносить не только сменой темпа, но и сменой поверхности. Каждая поверхность привносит что-то своё, и наше тело адаптируется к ней. К примеру, одну неделю вы можете бегать на . Вторую - по асфальтированным тротуарам своего района. На следующей можно попробовать бег по грунтовым дорожкам в парке, которые затем сменить на пляжный песок. По чему не стоит бегать, так это по бетону, так как даже асфальт хотя бы немного пружинит. Бетон же абсолютно твёрдый и совершенно не амортизирует удары стопы. Ваши ноги в полной мере будут ощущать на себе силу удара об эту беговую поверхность, что может привести к травмам.

Следите за положением тела

Качество бега зависит не только от того, с какой скоростью вы перебираете ногами, но и от работы всех остальных частей тела.

Голова. Взгляд должен быть направлен вперёд. Подбородок не должен быть прижат к груди или, наоборот, вытянут вперёд.

Плечи. Здесь всё очень просто: они должны быть расслаблены. Многие бегуны напрягают их, что вызывает физическую усталость и замедляет темп бега. Если вы почувствовали, что напрягли плечи, просто встряхните руки и постарайтесь их расслабить. Запомните это положение и старайтесь продержать плечи расслабленными до конца тренировки.

Руки. Ваши ноги делают то, что диктуют им ваши руки. Запомните это и старайтесь работать руками так, чтобы ваши ноги бежали красиво и прямо. Это значит, что руки должны двигаться как качели - вперёд-назад - с хорошей амплитудой. Не прижимайте их к телу локтями и не раскачивайте ими из стороны в сторону. Локти должны образовывать угол в 90 градусов, кисти слегка сжаты в кулаки, пальцы чуть касаются ладоней.

Корпус. Его нужно держать прямо, избегая наклона вперёд или назад.

Бёдра. Должны выноситься мышцами вперёд и прямо. Не закидывайте их назад и не виляйте ими из стороны в сторону.

Ноги и ступни. Ваши ступни должны пружинить, отталкиваясь от земли. Приземление должно приходиться на середину стопы, а не на носок или пятку. Отталкиваться нужно той частью стопы, где находится подушечка большого пальца. Вы как будто перекатываетесь, а не стучите пяткой о землю. И не делайте широких шагов! Идеальный вариант: удар ступни о поверхность должен происходить прямо под вашим телом.

Двигайтесь вперёд медленно, но уверенно

Фраза «Торопиться нужно медленно» отлично подходит для бега. Если вы хотите научиться бегать быстро и долго, торопиться ни в коем случае нельзя. Классическая ошибка не только новичков, но и тех, кто начал бегать после перерыва, - увеличивать темп или расстояние слишком быстро.

Помните о золотом правиле десяти процентов: каждую неделю увеличивайте на 10% расстояние или скорость по сравнению с предыдущей.

К примеру, если в первую неделю общее время тренировок составляло 90 минут, значит, во вторую неделю вы смело можете пробежать на 9 минут дольше. Только на 9 минут, а не на 20 или 30!

То же самое касается и расстояния: первая неделя - 12 км, вторая неделя - 13,2 км.

Вносите разнообразие

У каждого бегуна периодически пропадает вдохновение, и бегать становится скучно. Что делать? Находить различные способы . Радует, что способов этих довольно много и каждый может выбрать подходящий конкретно для него.

Музыка. Скучно бегать только под свои мысли? Соберите плейлист из своих любимых треков и наслаждайтесь музыкальным сопровождением. Главное - помнить о том, что мы неосознанно подстраиваем свой темп бега под ритм музыки, поэтому либо следите за собой, либо выбирайте специальные плейлисты для бегунов с учётом каденса (частоты). Если не устраивает музыка, можно слушать любимые подкасты или аудиокниги.

Группа единомышленников. Если вам скучно бегать в одиночестве, найдите друзей, которые готовы поддержать ваши спортивные начинания, или присоединитесь к беговому клубу. Бегать станет веселее, и появится ответственность. Теперь вы вряд ли сможете найти 101 оправдание, почему стоит остаться в шесть утра в тёплой постели и не идти бегать, если на улице вас уже будут ждать друзья.

Беговой дневник. Это вариант для любителей ведения дневников наблюдений и изучения статистических данных. Отслеживание своего прогресса и изучение процессов и обстоятельств, которые влияют на беговые результаты, может стать вашим стимулом. Ведь теперь вы бегаете не просто так, а можете отслеживать свой прогресс, изучать факторы, которые на него влияют, делать соответствующие выводы и вносить коррективы, необходимые для улучшения результатов. Это можно делать с помощью или целых социальных сетей здоровья.

Медитация. Ещё один способ разнообразить пробежки - включение в неё осознанной медитации. Вы учитесь прислушиваться к своему телу, понимать свои ощущения и использовать всё это в своих целях, а также обращать внимание на окружающий мир: звуки природы, запахи, пейзажи. Очень помогает во время бега на большие расстояния.

Помните, что начинать бегать никогда не поздно

Никогда не думайте о том, что начинать бегать в вашем возрасте уже поздно. Бегать ! Никто не требует от вас спринтерской скорости или выносливости ультрамарафонца. Это может быть бег трусцой, переходящий в ходьбу. Неважно, что о вас подумают другие. Не бойтесь выглядеть смешным на фоне более опытных бегунов. Главное, чтобы это было нетравматично, поддерживало ваше здоровье и приносило вам удовольствие. Всё остальное - вторично!

Бег – один из самых популярных видов тренинга видимо потому, что не нужно никакого специального оборудования. Обулся и беги.

Большинство людей начинают бегать, чтобы обрести фигуру мечты, но помните, что и в общем-то не способствует наращиванию мышечной массы, если это конечно не тренировки на 100-метровый спринт.

Но, несмотря на радужные перспективы, бегут далеко не все. Многим невероятно трудно – болят мышцы и суставы, сводит от напряжения легкие, пересыхает во рту, и возникают другие неприятные симптомы, вплоть до обмороков. А все потому, что хоть дело это очень естественное, заниматься им надо уметь – изучать и оттачивать технику и знать о массе тонкостей.

Как правильно бегать: техника безопасного бега

Попробуем описать правильную технику бега максимально просто: бег – это постоянное падение вперед, вы падаете и подставляете ноги, чтобы все же не упасть – таким образом, вы экономите силы за счет энергии падения, которая отчасти двигает вас вперед.

Подставлять ноги под ваше падающее тело надо правильно: приземляться на носочную часть стопы в идеале точно под центром тяжести вашего тела. При идеальной технике приземления вы сможете бежать даже по скользкому льду.

“Каденс” в беге (количество шагов на минуту) у новичков обычно слишком маленький (слишком длинные, размашистые шаги, слишком высоко подпрыгивают), надо стремиться передвигать ноги чаще (около 90 шагов в минуту), делать шаги меньше.

Руки должны двигаться вдоль тела, согнутые под прямым углом, как будто вы держите за края перекинутое через шею полотенце.

Вот, собственно, и вся наука бега, а теперь все это намного подробнее:

Вот техника исполнения одного бегового шага. Много нюансов, но не все же сразу. Осваивайте эти советы по одному-два, постепенно вырабатывая навык правильного движения. Оптимально будет нанять тренера для постановки правильно техники бега. Зожник рекомендует, к примеру, тренеров студии Trifit (это если вы в Спб). Наш опыт показал, что эффективнее и дешевле взять две-три персональные тренировки у самого лучшего тренера по бегу и затем заниматься по написанной им индивидуальной программе, чем заниматься семь недель в группе.

по клику откроется большая картинка.

На старте каждого шага:

• выносите ногу прямо перед собой;
• смотрите вперед и держите голову параллельно земле (представьте, что на макушке стоит тарелка);
• согните руки под углом 90 градусов или чуть меньше;
• не сутультесь, расправьте плечи (это в том числе позволяет легким раскрыться и работать эффективнее);
• держите колени мягкими.

В воздухе:

• не виляйте бедрами: вы бежите, а не танцуете, бег не должен выглядеть сексуально-вызывающим;
• работайте руками четко вперед-назад, не размахивайте ими в другие стороны;
• держите плечи отведенными назад и не зажимайте их;
• сгибайте коленный и голеностопный суставы под углом 90 градусов.

У земли:

• короче шаг: ступни должны приземляться точно под ягодицами;
• держите бодрый ритм (считайте, сколько раз ступня коснется земли), ваша цель – 85–90 раз в минуту;
• приземляйтесь на середину стопы, не вколачивайте пятки в землю (если бежите неспешной трусцой – мягко ставьте стопу на пятку и перекатывайтесь на носок);
• после того как ступня коснется пола, напрягите ягодицы, заводя ногу на следующий шаг.

Упражнения, которые поставят технику бега

1. Смена поз бега спиной к стене

• Цель: научиться подтягивать пятку в нужном направлении – под таз, чтобы нога не оставалась сзади и не выхлестывалась далеко вперед.
• Исполнение: встаньте спиной близко к стене. Перескакивайте с ноги на ногу, совершая активное движение в конечности, которую отрываете от земли, а не в той, что собираетесь поставить.

2. Бег на месте

• Цель: понять, что, пока вы не придадите телу наклон, не будете двигаться вперед. И закрепить позицию, когда ноги остаются под тазом.
• Исполнение: вспомните упражнение 1 и по такому же принципу просто бегите на месте: подтягивая пятки под таз и поднимая их на комфортную высоту – примерно до середины голени.

3. Падение на стену

• Цель: научиться «падать» вперед, держа корпус постоянно прямым.
• Исполнение: встаньте перед стеной, слегка согниие колени: они должны оказаться над пальцами ног. Вес переместится на переднюю часть стопы, таз – над опорой, плечи – над тазом. Падайте на стену и упирайтесь в нее руками: следите, чтобы таз не оказался сзади.
• Когда освоитесь, можете пробовать такую цепочку. Смена поз бега у стены – бег на месте – падение на стену – бег с добавлением падения вперед. Со временем прочувствуете, что, чем больше наклон падения, тем выше скорость. Следите, чтобы таз не уходил назад, плечи не заваливались вперед, ваша позиция оставалась собранной, не было раскачиваний из стороны в сторону, корпус не скручивался вместе с руками, движения были легкими и плавными. Голову держите ровно, не кивайте.

4. Бег с вытянутыми вперед руками

• Цель: проконтролировать, насколько правильно работает корпус.
• Исполнение: вытяните руки перед собой и сложите кисти. Если во время бега они начнут «ходить», что-то вы делаете неправильно. Выравнивайте себя, старайтесь не вихлять.

Как правильно бегать: темп и продолжительность

Частенько неофиты стартуют слишком резво и быстро сходят с дистанции с травмами и уверенностью, что бег – это зло. На самом деле, зло – не понимать, с какой скоростью и как долго нужно тренироваться.

Если во время бега вы можете свободно поддерживать беседу, значит нужно прибавить скорости. Но и хрипеть на отдельных словах – неправильно. Оптимальная скорость – золотая середина между этими крайностями, когда вы можете говорить, но не велеречиво, а короткими предложениями. В цифрах – это примерно от 5,5 – 7,5 минут на километр в зависимости от уровня подготовки.

Начинайте приобщаться к бегу с 20-минутных пробежек три-четыре раза в неделю. Не переживайте, если первые месяцы вам нужно будет переходить на шаг, когда становится тяжело. Ваша цель – постепенное сокращение периодов отдыха и наращивание темпа бега. Если вы абсолютный новичок без противопоказаний к занятиям бегом, то через 10-12 регулярных тренировок у вас должно получится бегать в спокойном темпе 30 минут без перерыва.

Только когда ваш темп бега будет в диапазоне 5,5-6,5 минут на километр и вы сможете держать его не менее получаса, постепенно добавляйте беговые упражнения.

1. После разминки и 10 минут непрерывного бега, сделайте 20 секундное максимальное ускорение, затем 10 выпрыгиваний “лягушкой” или просто невысокие прыжки. И так четыре раза подряд. В конце тренировки выполните упражнения на динамический стретчинг (несколько маховых и амплитудных движений) и пройдитесь быстрым шагом 10 минут.
2. Бегите в горку 30 секунд, 10 раз невысоко попрыгайте на месте или сделайте 10 выпрыгиваний, если чувствуете в себе силы. Это 1 подход, сделайте 3. После – динамический стретчинг.

Каждую неделю или две прибавляйте по 10 секунд к интенсивному интервалу. И старайтесь закончить тренировку с намерением в следующий раз пробежать на минуту дольше, а не мечтая умереть в луже пота на финише.

Как правильно бегать: бегаем дольше

Когда вы бегаете, то ваши легкие, сердце и мышцы трудятся на славу, но бег нагружает еще и мозг. С момента зашнуровывания кроссовок до окончания занятия серое вещество активно участвует в процессе. Чтобы оно не вынудило вас закончить тренировку раньше времени, прислушайтесь к доктору психологии Джефу Брауну из Гарвардского университета:

Визуализируйте свой успех
Атлеты, которые представляют, как достигли высоких результатов, более требовательны к себе и интенсивнее тренируются. Перед пробежкой помечтайте, как вы с улыбкой на лице пересекаете финишную черту какого-нибудь значимого для вас соревнования.

Найдите слова поддержки
Придумайте броский лозунг и твердите заветные слова, когда захочется все послать к черту. Например, «У меня были времени и потяжелее» или “Я смогу, я сделаю, у меня есть силы!”. Лишь бы вы сами верили в мантру, и она вас вдохновляла.

Обманите себя
Если вам неохота не то что тренироваться, а даже на улицу выглядывать, то внушите себе, что выходите всего на 3 минуты. Увидите: как только начнете пробежку, желание сворачивать с прямой дорожки исчезнет. А если нет, то значит ваша цель вас не вдохновляет и нужно выдумать другую.

Улыбайтесь
Если и не от души, то хотя бы задорно скальте зубы. Это добавит уверенности в собственных силах и поможет не расхныкаться на финише.

Не бегайте каждый день
Все мы знаем, что для хорошего результата нужно постоянно тренироваться. Каждое занятие – встряска для мышц, костей, суставов и связок, и чем чаще вы подвергаете их дозированному стрессу, тем выносливее они становятся. Но важно не переборщить с нагрузками. Чередуя монотонный бег с интервальным слишком часто или ускоряясь сверх меры, вы рискуете заработать травму.

Идеальный режим для тех, кто начал недавно, – 3 забега в неделю. Если тренироваться реже, прогресс будет ползти как улитка, а вы каждый раз будете бежать как в первый. А если увеличите нагрузку, то организму может не хватить времени на восстановление. Одно но: тем, кто годами пренебрегал физкультурой, имеет значительный лишний вес, стоит ограничиться двумя забегами в неделю и добавить одну-две пешие или велосипедные прогулки. Но вообще перед тем как заняться оздоровительной физкультурой каждому человеку необходимо пройти хотя бы минимальное медицинское обследование и проконсультироваться с врачом.

Если вы уже бегаете три дня в неделю в течение месяца-полутора, можете добавить четвертую тренировку. Это оптимальный режим для большинства (кроме случаев подготовки к соревнованиям). Добавлять пятый день не стоит. Лучше с полной отдачей провести 4 занятия в неделю и набраться сил для новых подвигов. Хороший атлет не тот, кто бегает ежедневно, а тот, кто способен одолеть длинные дистанции. Повышая эффективность монотонных тренировок, имейте в виду, что не стоит увеличивать более чем на 10–15% в неделю ни километраж, ни количество тренировок, ни время пробежки.

Как правильно бегать: как пить, что есть – до и после бега

Если собираетесь бегать час, то за 15–20 минут до начала тренировки съешь 100–200 ккал в виде углеводов: банан или ломтик цельнозернового хлеба. За 4 часа до тренировки выпейте 350 мл обычной воды, а далее продолжайте пить в привычном режиме.

Если беговая тренировка длится более 60 минут, то каждый час нужно выпивать 450–500 мл спортивного напитка (изотоника), содержащего электролиты, такие как натрий и калий (не залпом, постепенно). Оптимально пить изотоник по 100–130 мл каждые 15 минут.

Изотоник можно купить, а можно сделать самому: на 400 мл воды добавьте 100 мл любого фруктового или ягодного сока, 20 г меда или сахара, щепотку соли и соды на кончике ножа

Бегайте не раньше чем через 2 часа после полноценного приема пищи, чтобы кровь активнее приливала к работающим мышцам, а не к пищеварительному тракту.

Как правильно бегать: увеличиваем дистанцию

Для многих новичков фраза «пробежать 5 километров» звучит куда страшнее, чем «15 минут бега». И наоборот, опытные марафонцы зачастую измеряют свои достижения десятками километров, не заморачиваясь, сколько там минут пролетело до первого пота. В общем, тем, кто только начинает планировать свое великое атлетическое будущее, мы советуем ориентироваться на время, а не на расстояние.

Если вы чувствуете себя усталым, то снизьте интенсивность, но продолжайте двигаться (бегом или шагом) положенные минуты. Планировать дистанции начнете позже, когда будете способны без особых проблем пробежать 40 минут и дольше.

Еще один нюанс насчет времени и километров: вы не должны непрерывно наращивать ни то ни другое. В общем, если вы 3-4 раза в неделю бегаете по 5–7 километров, мы очень за вас рады – это замечательный режим поддержки в тонусе мышц (включая сердечную). Если манят более весомые достижения – оставьте длительность той же, но добавьте высокоинтенсивные интервалы. Например, после 10 минут легкого бега в течение 20 минут чередуйте 2 минуты на «разговорной» скорости с минутой ускорения.

Если планируете “сделать” марафон (42 км) или полумарафон (21 км), то, конечно, надо увеличивать дистанцию. Но делайте это медленно и не забывайте про . Пусть один из забегов в неделю будет длинным – добавьте к нему 2–3 километра, а время отдыха до следующего оставьте прежним.

Постепенно вы сможете прокачать таким образом все тренировки. После – снова увеличить один из забегов, и так далее. Но всегда руководствуйтесь простым правилом: количество добавленных километров не должно превышать числа тренировок на неделе. В итоге дистанция длинной пробежки не должна быть больше половины всех собранных в твою копилку километров за неделю.

Как правильно бегать: соревнования – это весело

Не важно, каков ваш стаж на данный момент, вы можете начать готовиться к веселым стартам, которые пройдут в следующем году, и достичь там хороших результатов. Кстати, чем больше вложите средств (и моральных, и материальных) в подготовку, тем сильнее будет мотивация тренироваться с полной отдачей. Выберите дистанцию, которая вас вдохновляет, убедитесь, что времени хватит, – и приступайте к подготовке.

Новичкам лучше присмотреться к забегам на 5 – максимум 10 километров и попридержать честолюбивые мечты о марафоне. Оставьте это на отдаленное будущее, а пока запланируйте примерно два месяца на подготовку к забегу на 5 км и как минимум 3-4 месяца – на десять. Занимайтесь постепенно прибавляя время и дистанцию к одной, затем к нескольким тренировкам на неделе. Про увеличение показателей не более чем на 10–15% вы, надеюсь, запомнили.

Отменный мотиватор – дневник тренировок, который позволит через 3-4 месяца иметь перед глазами расписание всех ваших подвигов. Если в неделю вы регулярно пробегаете 15 км и меньше, то готовьтесь к 5-километровому забегу, 15–20 – к 10-километровому, 20–30 – к полумарафону, 30 и больше – ого! Настраивайся на марафон.

С кем бегать

Заниматься в компании – круто. Но что делать, если твой напарник отлично подготовлен и бежит как лось? Или, наоборот, это вы – тот самый лось, а друг пыхтит сзади?

Если у вас больше опыта, совмещайте дни, когда у тебя несложные тренировки, с интенсивными забегами напарника.

Сделайте вместе разминку, а затем идите каждый своим путем. После тренировки воссоединитесь и обсудите свои достижения или неудачи. Если друг опытнее, сделайте вместе заминку.

Сходите вместе на групповой забег своего уровня. Каждый из вас будет бежать сам за себя, но вы окажетесь в компании увлеченных общей идеей людей, на деле ощутите, что вас много и вы сила.

Как правильно бегать: трекинга бега

Самые популярные программы: Runkeeper, Endomondo, Nike Plus, – выберите что-то себе по душе, они есть в iOS и Android и наверняка на остальных сотовых операционках. Это незаменимые помощники, которые через музыку, которая вдохновляет вас для бега, будут сообщать вам в наушники, например, ваш темп за последний километр.

О травмах

Каждый год около 75% прекрасных людей временно прекращают тренировки из-за травм. Какая-то боль неизбежна, пока вливаешься в стройные ряды бегунов, но если вы не можете передвигаться по-человечески, потому что постоянно ноют колени, стоит призадуматься. А если неприятные ощущения не отпускают и по ночам либо длятся дольше нескольких дней, это повод навестить врача, особенно при обнаружении у себя симптомов из таблицы ниже.

Когда лучше бегать

Утром или вечером? Говорят, что утром – неэкологично и вредно для сердца, а вечером – вредно для сна.

Если вы живете в мегаполисе, то фраза «утром бегать неэкологично и вредно для сердца» теряет всякий смысл. Неэкологично что утром, что вечером. Да, в начале дня скопление вредных веществ в воздухе больше, но лишь относительно. Поэтому старайтесь бегать в парковых зонах и поблизости от водоемов, а в идеале – выезжать за город. В остальных случаях единственное спасение – это фитнес-клуб, но и то не любой, а с хорошей системой вентиляции и фильтрации.

На самом деле, утренняя пробежка все же самая полезная и эффективная. С ее помощью активизируются дыхание и работа сердечно-сосудистой системы, в мышцы и внутренние органы поступает больший объем крови и кислорода – разгоняется обмен веществ, организм пробуждается. Это отлично скажется на самочувствии в течение всего дня. Если занятие вечернее, организм еще не скоро придет в стадию расслабления из состояния перевозбуждения – вы просто не сможете сразу лечь спать и спокойно уснуть. Но люди все разные, попробуйте бегать и так, и так.

Что делать если не можешь больше бежать

Видели бегунов, которые периодически останавливаются и начинают прыгать на месте, разводить руки и ноги в стороны. Подергаются так минуту – и бегут дальше. Это “сбивки”. Они дают возможность разнообразить долгий монотонный бег. Плюс – включают в работу мышцы, на которых не акцентируется внимание во время пробежки. Это не вредно, если пульс будет находиться в рабочем состоянии, плюс-минус на «беговой« интенсивности.

Если чувствуете, что все чаще хотите перейти с бега на шаг, то лучше изначально выбирайте более спокойный темп, чтобы он не был таким рваным. Тогда после тренировки не будет состояния “я умер”.

Как пить во время бега

Пить во время бега просто необходимо. Жидкость разжижает кровь – и сердцу легче последнюю перекачивать. Не говоря уже об опасности обезвоживания и теплового удара. Если тренировки интенсивные и продолжительные, желательно пить не воду, а специальный спортивный напиток – изотоник, который восполнит потерянные с потом соли и обеспечит организм электролитами и витаминами. Выпивать нужно столько жидкости, сколько теряешь, плюс небольшой резерв. Это примерно 500–1500 мл. Постоянно и понемногу – не заливаться. Куда деть бутылку? Сейчас есть очень много футболок со специальными карманами и рюкзаков для бега, так что уж это не проблема.

Что делать, если стало плохо

При возникновении любых жалоб вроде «колет в боку», «упала в обморок, не сходя с беговой дорожки», «ноют колени», «начинаю задыхаться», «как ни выбегу – так сразу продувает спину», «защемило поясничный нерв» надо, во-первых, остановиться. А во-вторых, обратиться за консультацией к спортивному врачу и пройти фитнес-тестирование. Невозможно ездить на автомобиле, не пройдя курс обучения. Так и с телом – невозможно бегать, не понимая его нужд, биомеханики движений, процессов, которые происходят при различных нагрузках. В идеале любой тренинг нужно начинать с оценки всех перечисленных параметров.

Бег категорически противопоказан, если случилось обострение гастрита или язвенной болезни. Когда же эти состояния находятся в стадии ремиссии, тренировки не запрещены. Такие нагрузки не могут спровоцировать переход гастрита в язвенную болезнь. Хотя, конечно, если вы регулярно занимаетесь, то нужно вдвойне серьезно подходить к диете и режиму питания.

Можно ли бегать при варикозе?

Эта болезнь требует наблюдения врача-флеболога, который в определенных случаях может ограничить беговые нагрузки пациента. Но дать однозначные и при этом обезличенные рекомендации здесь невозможно: нужно смотреть на конкретного человека, учитывать, где он работает, сколько весит, в каком физическом состоянии находится, насколько выражены у него варикозные изменения.

Вреден ли бег для суставов?

Бег – одна из самых естественных нагрузок для человеческого тела, которая очень полезна. Но при нескольких «если»:

• вы держитесь в рамках нормального для своего роста веса;
• бегаете не как загнанная лошадь, а в умеренном объеме;
• по естественным поверхностям (длительный бег по асфальту перенапрягает связки и суставы);
• придерживаясь правильной техники;
• в специальной обуви, которая оптимально подходит вашей стопе и конфигурации нижних конечностей;
• грамотно выстраиваете режим отдыха и нагрузок и поддерживаете общую физическую форму на должном уровне.

Вариант – 4 часа сна, 12 часов в офисе, плотный ужин и сразу 10 км по асфальту в кроссовках, которые дороги как память о пионерском лагере восьмидесятых, – точно вреден. В остальных случаях, перед тем как с головой погрузиться в серьезные тренировки, нужно проконсультироваться со спортивным врачом или реабилитологом, которые поставят оценку вашему состоянию и дадут рекомендации по занятиям.

Бег – это ударная нагрузка на суставы, включая позвоночник. Чем выше ударность, тем она сильнее. Асфальт и беговая дорожка травмируют суставы, не сразу, конечно, но намного быстрее, чем другие поверхности. Травма накапливается, суставы и связки начинают болеть, и желательно к этой боли прислушиваться.

Мы стареем, организм дольше восстанавливается – в конечном результате, с возрастом бег даст о себе знать, но только если заниматься им всю жизнь. И, чем выше интенсивность, тем ближе день икс. Ситуацию скрасят правильная обувь (специальная беговая, с амортизацией на стопу и пятку, на толстой подошве с баллонами, наполненными воздухом) и менее жесткое покрытие. Бегать в не предназначенной для этого строго не рекомендуется.

Как правильно бегать: растяжка до и после пробежки

Растяжка нужна обязательно. В разминке применяйте динамическую, которая подготовит мышцы и связки к серьезным нагрузкам. После забега растягивайтесь статически, удерживая каждое положение 20–60 секунд.

Как правильно дышать во время бега

Вдыхайте носом: так воздух фильтруется и согревается, а выдыхайте через рот: углекислый газ должен быстро покидать легкие. И старайтесь дышать глубоко, чтобы клетки лучше насыщались воздухом и не случилось кислородного голодания.

Максимально безопасная тренировка для новичка

Бег или быстрая ходьба на протяжении 45–60 минут, с интенсивностью 50–60% частоты сердечных сокращений от максимальной, не беря в расчет разминку и заминку. Есть простая формула Карвонена: ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС – ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое.

Вариант интервальной тренировки – не подходит для неофитов. Рваный ритм – это довольно серьезная нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

10 красивых беговых ветровок, которые вы можете купить прямо сейчас Злейшие враги бегуна: мозоли, натёртости и сбитые ногти

Бег – это универсальное упражнение, которое дала нам сама природа. На протяжении миллиона лет, после того как наши предки переквалифицировались из собирателей в охотников (хищников), так как еды становилось все меньше – им пришлось научиться ходить, а после и бегать. Но это лишь одна из гипотиз, хотя факт остается фактом - наше тело, со временем, становилось все более универсальнее во всех его смыслах… А теперь вернемся в настоящее.

Каждый из нас научился бегать еще в детстве, после того, как сделал свои первые шаги. Но уметь бегать это еще не значит – уметь правильно бегать. Так как только правильный бег дает пользу нашему здоровью. Но прежде чем мы разберем вопрос, как правильно начать бегать – я расскажу о пользе бега, чтобы понимать, зачем он нам нужен.

1. Бег развивает различные спортивные качества, например, общую выносливость, силовую выносливость, ловкость, скорость итак далее.
2. Очищает организм от шлаков и токсинов.
3. Отлично борется с депрессией (плохим настроением), так как хорошая пробежка стимулирует выделения гормона счастья (эндорфин).
4. Тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную систему, что поможет избежать инсультов, инфарктов, одышки и ряд других заболеваний.
5. Укрепляет иммунную систему, центральную и аппорно-двигательный аппарат (мышцы, связки и суставы)
6. Улучшает обмен веществ.
7. Отлично борется с лишним весом итак далее…

Всю пользу и не счесть, что дает нам бег. Но бег будет приносить пользу, по максимуму, лишь при правильной технике бега.

Техника правильного бега

Как ни парадоксально это звучит, но правильный бег начинается именно с кисти, после рук, туловища и только затем ног. Поэтому, начнем, сначала наш разбор с рук.

Для начала попробуйте немного пробежать, положив руки в карманы, вашего спортивного костюма или сомкнуть их, ладонями сзади, в замок. Ну что удобно? Вот видите, при неправильной работе рук - бегать намного сложнее и через чур неудобно, так как наше тело – это единая система рычагов, благодаря чему мы и совершаем синхронные движения с остальными частями тела. Поэтому правильно двигать руками нужно так:

1. Соберите кисти в кулак, но не сжимайте их сильно, пальцы не напрягайте. Старайтесь делать все так, чтобы испытывать комфорт;
2. Расслабьте мышцы плечевого пояса, руки держите ближе к корпусу. И старайтесь во время бега не размахивать ими как плетьми из стороны в сторону;
3. Согните руки в локтях так, чтобы локоть образовал острый угол;
4. Когда рука пойдет назад, кисть в конце движения должна находиться в районе поясницы возле нижних ребер. Следите, чтобы локти не уходили в сторону, а были слегка прижаты к телу (бокам);
5. Но когда же рука пойдет вперед, в конце движения, кисти должны находиться на уровне груди. Двигайте руками энергично, помогая ими во время бега, а не сбивая его.

Положение тела

1. Тело должно быть немного наклонено вперед, поскольку так легче бежать, но если оно будет наклонено сильно, то это наоборот затруднит бег, так как вы начнете спотыкаться, и шаг станет намного короче. Поэтому оптимальный угол подберите себе сами.
2. Должны работать только те мышцы, которые отвечают за бег, остальные – расслабленны и лишь поддерживают это движение. Поскольку во время бега работают практически все мышцы, но некоторые больше, а некоторые меньше. Поэтому когда бежишь, надо добиваться такого состояния, при котором работа вспомогательных мышц не ощущается - все внимание переключайте на бег.
3. Голову держите прямо и стараясь смотреть на линию горизонта.

Техника ног

Бег условно можно разбить на три фазы: фаза выталкивания (толчка), полета и фаза приземления. Если полета не будет, то тогда это ходьба. Например, на соревнованиях по спортивной ходьбе судьи очень тщательно следят за спортсменом, чтобы он ни на секунду не оказался в воздухе. Как только это произошло, его тут же обвиняют в том, что он перешел на бег. Итак, вернемся к самой технике ног:

1. Приземлятся необходимо на переднюю, часть стопы, при этом нога чуть согнута в колене, это улучшает амортизацию веса вашего тела. То есть сила удара о землю как бы растекается, вначале на носок, потом на всю ступню и только потом, остаточная нагрузка, переносится на пятку. Когда же пятка первой касается земли, то это приводит к лишней нагрузке на суставы, что может привести к травме. Поэтому ни в коем случае нельзя при беге приземляться на пятку - только на носок.
2. Во время приземления - стопа ставится под центром тяжести вашего тела (прямо под головой). Но если ее немного выбрасывать вперед, то, этим самым, вы будите только тормозить ваше тело - терять скорость и тратить лишнюю энергию, которую можно потратить на более длительный (продолжительный) бег.
3. Когда приземление закончилось, и нога приняла ваш вес, передняя часть стопы (носок) должна помочь продолжению движения, выталкивая ногу вперед (фаза выталкивания). То есть стопа активно помогает сделать усиленный толчок вперед. Например, если ноги у вас будут двигаться неправильно, то со стороны ваш бег будет напоминать шаркающую походку. А носок, как бы, все время будет втыкаться в землю, что не прибавит вам комфорта и скорости (но она не так важна).
4. Вы должны накатываться на ногу так, чтобы плавно переносить движение на другую ногу.
5. Шаги должны быть частыми и короткими, особенно на начальных этапах обучения.

И запомните - скорость зависит от силы толчка (технике ног), правильной работы рук и туловища, а не от длинных шагов и высоких прыжков. Хотя длина шага будет увеличиваться за счет более быстрого бега, поскольку толчок будет наиболее сильным (длинным). Однако специально удлинять шаг за счет выброса прямой ноги и «загребания земли» не стоит, так как скорость от этого не увеличится, а наоборот снизится. И теперь вы понимайте, как правильно начать бегать, чтобы не травмировать свои суставы и связки.

Как правильно дышать при беге

Правильное дыхание – это такой же важный элемент, как и сама техника бега. Ведь если дышать не правильно, то вы очень быстро выдохнитесь и сил продолжать тренировку не будет. Но единого правила, как правильно дышать – не существует. Каждый спортсмен дышит по своему, как ему удобнее. Поэтому я дам вам самые основные варианты дыхания при беге.

1. Подавляющее большинство бегунов – вдыхают и выдыхают через нос, при этом выдох в два раза длиннее вдоха.
2. Другие же вдыхают через нос, а выдыхают через рот.
3. И очень редкий способ дыхания только через рот, им пользуются спортсмены, у которых проблемы с носовой перегородкой. Но данный метод нельзя использовать в прохладную или холодную погоду, так как можно легко простыть.

Запомните . Частота дыхания зависит от скорости бега, и со временем вы научитесь подбирать ее относительно ваших шагов так, чтобы бежать стало намного легче. Для этого слушайте свое тело и подбирайте для себя лучший вариант частоты (темпа) дыхания и глубины.

Так вот, если дышать становится затруднительно, во время тренировки, то это говорит только о том, что темп бега высокий и его необходимо снизить. Поэтому, старайтесь сами выбирать себе оптимальный способ дыхания. А так же не стоит разговаривать во время бега, поскольку это только собьет ваш ритм.

С чего начать

Для начала, попробуйте на месте отработать технику бега, а затем немного двигаясь вперед. Притаком беге вы лучше прочувствуете фазу приземления, толчка (выталкивания) и полета. А так же при данном беге у вас просто не получится приземляться на пятку (заднюю часть стопы). Для этого сгруппируйте руки и туловище, как об этом говорилось выше.

• Сделайте 20-30 беговых шагов, на месте. Теперь не меняя частоту, начните немного двигаться вперед.
• Постепенно прибавляйте скорость.
• Все время следите за приземлением и изгибом ноги в момент касания земли.
• Не приземляйтесь на прямую, выкинутую ногу, используйте прием: стопа под себя и толчок.
• Используйте эффект накатывания на ногу, толчок и снова накатывание на другую ногу.
• Старайтесь двигаться равномерно и слитно.

О чем может рассказать пульс

После тренировки необходимо следить за своим пульсом, который покажет вам процесс восстановления вашего организма. На этот счет есть много способов, но самых простых и эффективных - два:

Первый - слушать (чувствовать) свой организм

То есть если чувствуете боль или усталость (подавленность), то значит процесс восстановления еще не завершен. Необходимо снизить нагрузки, лучше питаться или больше отдыхать вне тренировки.

Второй - измерять свой пульс, сравнивая со средним ЧСС

Для этого понадобиться, узнать свой средний ЧСС. А чтобы это сделать - нужно измерять свой пульс каждое утро, на протяжении 3-5 дней. Затем найти средний показатель (сложить показания и поделить их на число дней, на протяжении которых вы делали замеры), это и будет частота сердечных сокращений в вашем покое (эталон).

• Если ваш показатель ЧСС, по отношению к среднему, стал меньше, то это говорит о том, прогресс тренировок наблюдается.
• Но если же ваш показатель ЧСС, по отношению к среднему, повысился – значит, ваш организм не успевает восстанавливаться и пора дать ему больше времени на отдых или снизить нагрузку. Но если этого не сделать и продолжить тренироваться, то перетренировка и ухудшение здоровья вам гарантированы.

Наверное, вы слышали, ставшие теперь уже легендами, рассказы о том, как больные люди «убегают» от инфаркта. И все это благодаря правильному бегу. Но если имеются противопоказания врачей, то делать этого не стоит. Поэтому надо все принимать к сведению и, если нельзя, значит надо искать другие выходы, возможно ходьба будет как-никак кстати.

Есть еще одна причина, из-за которой может быть повышен утренний пульс. Это происходит во время простудных заболеваний, перенесенной психической травмы или сильного стресса. Но все же основная причина, это нагрузка.

Время тренировки

А вот что касается продолжительности тренировки, то тут все зависит от тренированности человека и других факторов, например:

1. Если человек очень давно не занимался спортом или вообще никогда, то лучший вариант начинать тренироваться с 1-2 минут. И каждую неделю (можно и тренировку) продлевать время тренировки на 1-2 минуты, таким образом, ваш организм будет успевать восстанавливаться. А вообще добавляйте время, когда будите чувствовать, что ваш организм готов к этому и доведите время тренировкитак до 40-60 минут.
2. Если вы имеете большой лишний вес, то более грамотно будет начать тренироваться на велотренажере или в бассейне. В этом случае вы не будите нагружать свои суставы из-за лишнего веса и после уже, по мере похудения, перейдете на шаг, а там и на бег. В будущем свое время тренировки вы должны довести до 40-60 минут. Подробнее о том, как правильно тренироваться на велотренажере вы узнаете в статье: . А так же как правильно переходить с шага на бег – прочтите статью: .
3. Если у вас был небольшой период «отдыха» от тренировок, то начинайте бегать с 15 минут и каждую тренировку прибавляйте по 1-2 минуте. В итоге, время вашей тренировки должно составить 40-60 минут.

Место для тренировки

1. Выбирайте место для тренировки, так чтобы оно было далеко от автодорог и других источников вредных выбросов. В идеале это должен быть парк, стадион или лес.
2. Старайтесь не бегать по асфальту, так как, в противном случае, ваши суставы и связки будут испытывать лишнюю перегрузку.
3. Бегайте в удобной и дышащей одежде, а так же в специальной спортивной обуви (кроссовках).
4. Перед тем как начать бегать по выбранному маршруту – изучите его (пройдите пешком), дабы избежать подстерегающих опасностей на нем.
5. Если надоел маршрут – попробуйте бегать в другую сторону или найдите новый.

Стоит ли разминаться перед бегом

Разминка необходима перед каждой тренировкой, чтобы подготовить организм к предстоящей нагрузке и уменьшить риск получения травмы. А вот те, кто ее игнорирует, наносят своему здоровью огромный вред. Поэтому выбор здесь невелик. Надо всегда разминаться и не важно, что сегодня будете бежать: длинную, среднюю или короткую дистанцию. Темп тоже не важен, даже перед бегом трусцой стоит немного размять свои мышцы, суставы и связки.

Во время выполнения разминки вы подготавливаете мышцы связки и все системы вашего организма к предстоящей нагрузке (тренировке). И когда начинается основная тренировка, вам проще и легче в нее входить.

Стоит ли тренироваться, если испытываешь боль после прошлой тренировки

Вполне допустима ситуация, особенно для новичков, когда после тренировки у них болят связки или мышцы на ногах. Первое, что хочется сделать, это перевязать больное место эластичным бинтом и продолжить занятия, не смотря на боль. Делать это ни в коем случае нельзя. Боль это сигнал о том, что была получена травма или, накануне, была тяжелая тренировка, к которой организм не был готов. Отсюда и результат. Теперь вы хотите добить организм окончательно, только для этого заботливо перевязав больное место.

Если есть боль, то нужно снизить до минимума нагрузку на суставы (мышцы, связки) или вовсе, на время, прекратить тренировки. А затем, когда все восстановится - снизьте нагрузку до начальной (когда вы только начали заниматься) и еще раз постепенно поднимайте ее, чтобы больше не попадать в такую ситуацию. Нагрузки должны расти плавно, по мере того, как ваш организм к ним приспосабливается. Боли нет, значит можно продолжать тренировку, боль есть тут же ее прекращать. В некоторых случаях, чтобы не прерывать тренировку, помогают занятия на велотренажере.

И напоследок один небольшой совет, неопытным или плохо подготовленным спортсменам не следует бегать с грузом. От этого суставы получают только лишнюю нагрузку…

Несколько мифов об утяжелителях для ног

Многие слышали или пробовали бегать с утяжелителями для ног. Однако эти утяжелители вещь совершенно бесполезная, так как можно только себе навредить ими. Если же у вас есть большое желание увеличить для себя нагрузку, то лучше взять дистанцию немного больше или пробегать ее немного быстрее. Так как с утяжелителями меняется координация движений, а, следовательно, и техника бега. И главное, суставам от этого приходится очень сильно страдать. Следовательно, напрашивается вопрос. Так какой смысл использовать эти «утяжелители»?

Например, все марафонцы всегда используют только легкую обувь. Поэтому еслитак хочется нагрузить себя, то бегайте по пересеченной местности или используйте сложный рельеф. Во время бега в гору будут работать одни мышцы, а под горку другие. Так же хорошо помогает развивать силу ног - спринт или приседания с весами.

К развитию общей выносливости утяжелители вообще не имеют никакого отношения. Поэтому чтобы развивать общую выносливость - нужно просто очень долго и правильно бегать. А вот для похудения бегать с дополнительными тяжестями вообще не стоит. Ведь, чтобы худеть необходимо, бегать очень медленно, но долго, порядка 40-60 минут.

Можно ли бегать, если на работе постоянно приходится много проводить времени на ногах?

Казалось бы, таким людям, бег вовсе не нужен, так как они итак домой еле ноги несут, а оказывается, еще как нужен. Дополнительная нагрузка значительно укрепляет все системы организма и создает небольшой резерв. Вот он-то и поможет с работой легче справляться. Только надо все же давать себе отдых и снимать усталость. Для этого помогает релаксация, теплый душ или ванна, а так же освойте приемы сама массажа или попросите кого-нибудь сделать его на ногах. После регулярных тренировок со временем вы заметите, что на работе станете уставать намного меньше, а постоянный зуд в ногах и вовсе пройдет.

Как правильно начать бегать – стоит ли тренироваться на улице зимой?

Про лето все понятно, в это время года бегать можно и нужно. Осень и весна тоже неплохое время для занятия бегом, но вот наступает зима и у многих возникает вопрос: стоит ли продолжать бегать?

Решение продолжать бегать на улице, придется принимать каждому отдельно. Мы разные, поэтому, некоторым, нипочем купаться в проруби, а для других стакан холодной воды это серьезный повод обратиться к врачу.

В результате, если ваш организм выдерживает холод, то почему бы и не продолжать тренироваться на улице, как делают многие. Но если же нет, то начните бегать в каком-нибудь спортивном зале или дома на беговой дорожке.

После пробежки – сразу же не останавливайтесь, а сделайте плавный переход на ходьбу, чтобы все системы вашего организма успели снова перестроиться (заминка) и вы насладились долгожданным отдыхом.

Если решили заняться спортом, то не откладывайте это на «следующий понедельник», так как это психологическая ловушка, благодаря которой вы будите постоянно откладывать тренировку на следующую неделю. Поэтому начните с завтрашнего дня и все у вас получится.

Жидкость можно пить, как во время самой тренировки, так и сразу же после нее, но главное не большими глотками и не холодную воду. Лучше чтобы она была комнатной температуры.

Иногда вы будете испытывать боль в разных частях вашего тела, особенно на начальных этапах. Это означает, что вы еще не тренированны. Поэтому постепенно вы научитесь четко распознавать боль, вызванную молочной кислотой и боль, предвестник серьезной проблемы (травмы).

Занимайтесь регулярно и постепенно увеличивайте нагрузку. Увеличивайте ее лишь тогда когда чувствуете, что готовы к этому, то есть ваш организм успевает восстанавливаться (определяйте процесс восстановление по вашему утреннему пульсу).

Подведем итог

Теперь вы понимаете, что бег это не просто один из способов нашего с вами передвижения, но это еще и отличный способ стать здоровым, стройным и счастливым. Итак, повторим еще раз основные моменты для правильной техники бега:

1. Кисти рук должны быть немного сжаты в кулак, но не сильно.
2. Расслабьте мышцы плечевого пояса, а сами руки держите ближе к корпусу.
3. Согните руки в локтевом суставе под острым углом.
4. При беге руки должны двигаться так, что кисти должны быть в диапазоне не ниже нижних ребер и не выше верхней части груди.
5. Туловище (тело) должно быть наклонено немного вперед.
6. Голову старайтесь держать прямо – смотря на горизонт.
7. Приземляйтесь на переднюю часть стопы так, чтобы колено было немного согнуто.
8. При приземлении ставьте ногу под ваш центр тяжести, но никак не вперед, так как этим вы только будите тормозить себя.
9. Когда же будите отталкиваться от земли (фаза толчка) – необходимо с помощью стопы вытолкнуть тело вперед.
10. Не стучите ногами по земле, делайте мягкие и уверенные движения.

А так же выбирайте маршрут и время тренировки, исходя из своих возможностей и желаний. Дышите правильно, следите за пульсом и процессом восстановления.

Итак, теперь вы знаете, как правильно начать бегать, чтобы получить от бега куда большей пользы для вашего организма.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – успехов Вам.

Даже у тех, кто привык смотреть соревнования по легкой атлетике только по телевизору, есть шанс научиться бегать, причем так, чтобы не останавливаться в течение 30 минут и при этом нормально себя чувствовать. Есть специальная программа, которую, по слухам, разработали в США и которая призвана за 9–10 недель тренировок научить преодолевать расстояние в 5 км за полчаса. Как правильно начать бегать по такой системе, будет рассказано в этой статье.

С чего начать бегать новичку?

Прежде всего нужно захотеть это сделать. Конечно, у всех разные мотивы, побуждающие действовать. Кому-то советуют врачи, кто-то просто устает от сидячей работы и желает размяться, ну а некоторые мечтают сбросить . У всех свои причины начать бегать, но старт одинаков для всех. Тем, кто интересуется, как начать бегать с нуля девушке, можно ответить, что главное здесь – не торопиться. Ведь задача каждого бегуна заключается в развитии выносливости и повышении длительности тренировки, а не скорости. Конечно, некоторым удается пробежать стометровку за энное количество секунд, но велик риск, что после такого желание заниматься легкой атлетикой пропадет навсегда.

Поэтому начинать бегать нужно на самой минимальной скорости, обязательно переходя на ходьбу. Такие перерывы очень важны, потому как они помогают восстановиться и снизить вероятность боли, дискомфорта и травм. Если в конце занятий человек ощущает себя пусть и немного уставшим, но полным бодрости и позитивного настроя, а не выдохшимся и полностью исчерпанным, то тренировку можно считать успешной. Одно из главных условий – заниматься 3–4 раза в неделю, то есть через день. Чего категорически нельзя делать, так это пропускать тренировку, а после наверстывать упущенное.

Необходимо стараться бежать красиво, как это делают профессиональные спортсмены. По возможности правильно экипироваться – верхняя часть комплекта может быть любой – подойдет любой спортивный крой, а вот на ногах обязательно должны быть удобные кроссовки. Не стоит сразу стараться познать все тонкости процесса. Организм сам подскажет, какое время для подходит лучше всего, пить в процессе бега воду или не пить и т.п. В перспективе можно приобрести часы-пульсометр, которые помогут контролировать скорость, отслеживать расстояние и маршрут и даже позволят точно соблюдать заложенную в них программу.

Особенности программы

Тем, кто интересуется, как начать бегать, чтобы похудеть, рекомендуется открывать и закрывать тренировку пятиминутным шагом. После двигаться по такой схеме: одну минуту бежать, две минуты идти, чтобы общее время тренировки составило 21 минуту. Во вторую и третью недели время продолжительности бега увеличивается на одну минуту, а во все последующие – на две. При этом на 5, 6 и 7 неделе время продолжительности ходьбы снижается до 1,5 минуты, а на 8 и 9 неделе – до 1 минуты. Таким образом, на 10 неделе бегун уже должен быть способен продержаться в быстром темпе в течение 20 минут.

Предполагается что те, кто интересуется, как начать бегать для похудения, имеют лишний вес, и тренировка будет даваться им нелегко. Конечно, рекомендуется строго придерживаться инструкции программы, но очень важно прислушиваться к своему организму и не требовать от него слишком многого. Если человек пока не готов перейти на следующий этап, он может остаться на старом и неважно, 20 недель у него это займет или еще больше. Неважно, с какой дистанции начинать бегать, важно вообще на ней остаться и не сойти с выбранного пути. Необходимо верить, что все получится и настанет день, когда придет пора осваивать уровень для продвинутых бегунов.

Сложно обуздать энтузиазм, когда вы начинаете бегать, но стоит делать это постепенно, независимо от вашего текущего физического состояния. Организм может тяжело переносить бег, если вы не подготовитесь должным образом. Чтобы понять, как начать бегать, сначала изучите эту статью.

Вы можете получить травмы или потерять мотивацию. Не подходи к тренировкам по принципу: или все, или ничего. Важно понимать, как начать бегать и действовать. Просто представьте себя через три месяца, в лучшей форме. Дайте себе время на подготовку, организуйте экипировку и план тренировок. Потом придет время, чтобы становится на старт.

2. Как начать бегать по утрам – главное время, а не расстояние

Также, как и бег классифицируется по дистанциям, тренировки в основном, измеряются с помощью километров. Однако для начинающих бегунов более положительным показателем для измерения достижений будет именно время. Можно начинать бег с 10 минут и добавлять по 5 минут каждую неделю. Вы также можете тренироваться с интервалами (попеременно бег и ходьба). Обратите внимание на расстояние, которое пробегаете в определенное время в течение одной недели, и постарайтесь увеличить эту дистанцию в следующую. Постоянный напор, желание и стремление к цели, и вы поймете, как начать бегать по утрам. Когда вы уже будете в состоянии бежать без перерыва 30 минут, вы можете начать тренироваться, используя измерения дистанций и начать подготовку к соревнованиям.

3. Как начать бегать для похудения – прислушивайтесь к своему организму

Ваш организм лучше знает, на что он способен. Если у тебя что-то болит – это знак того, что время для отдыха. Не все боли и дискомфорт, являются свидетельством того, что вы должны прекратить тренировки. Только вы определяете, что уровень боли, при котором следует прекратит дальнейшее тренировки. Обратите также внимание на другие признаки перетренированности, такие как усталость, потеря мотивации, снижение аппетита, проблемы со сном и другие. Все это сигналы вашего организма, чтобы дать ему передышку. Так как тело дает вам знать, когда не справляется с тренировкой, оно в такой же способ сообщит, когда будет готово, чтобы вернуться на тренировки. Слушайте свой организм, и он расскажет вам, как начать бегать для похудения.

4. Как начать бегать зимой, весной или летом – составьте план

Бег, как и любое другое хобби, требует планирования. Не всегда есть время, а так легко отказаться от тренировки. Решите, как часто вы можете позволить себе тренировки и когда именно вы собираетесь их провести. Разместите их в календаре как событие, которое нельзя отменить. Когда вы посмотрите в календарь, вы узнаете, как начать . Убедитесь, что ваши друзья и семья знают, как важен он для вас так, чтобы они уважали потраченное время на него и поддерживали тебя в достижении очередных целей.

Дополнительно можем предложить просмотреть видео с рекомендациями от начинающего бегуна, в котором вы из первых уст услышите всё что надо знать о том, как начать бегать

5. Бегайте вместо того, чтобы ездить

Одна из самых трудных вещей в беге найти для него время. Попробуйте подумать о том, чтобы заменить поездку на работу пробежкой к ней, выделяя для пробежки именно то время, когда ты и так не делаешь ничего другого. Может, возвращаясь с работы домой, ты можешь сложить вещи в небольшую сумку для бега и вместо того, чтобы ехать на автобусе или машине, пробежать эту дистанцию на собственных ногах? А может, после того, как провела ребенка в школу, вернешься домой сделав пробежку? Прогулку с собакой тоже можно заменить на утреннюю пробежку. Делая пробежки при выполнении других ежедневных обязанностей, у вас не возникнет больше проблем с выделением времени для тренировок.

6. Как начать бегать по утрам для похудения – поставьте себе цель

Работа над поставленной целью, неважно, насколько она будет мала, будет вас хорошо мотивировать. Выберите одну главную цель, такую как потеря нескольких килограммов, пробежка 5 километров, или что-нибудь еще, что будет вас мотивировать. Достижение цели разбейте на несколько этапов, чтобы легче и чаще достигать небольших успехов. Если вы хотите потерять вес, начните с здорового питания и бега по местности два раза в неделю. Через месяц вы уже будете бегать по 20 минут без перерыва, а кроме того, сможете влезть опять в свои любимые брюки! Ставьте цели, достигайте их и вы всегда будете знать, как начать бегать по утрам для похудения.

7. Как начать бегать на беговой дорожке – чередуйте бег с ходьбой

Если бег или физические нагрузки являются для вас совершенно новыми, начните бег с ходьбой. Он состоит из отрезков бега и ходьбы. Если вы находитесь в отличной физической форме, достаточно небольшие отрезки ходьбы между значительными дистанциями бега. Но, если вы начинаете создавать форму с нуля, ваши первые тренировки могут состоять из двухминутного бега и одноминутной ходьбы. По мере улучшения вашей физической формы увеличивайте дистанции, которые вы пробегаете, уменьшая при этом участки, которые вы идете. Таким образом, вы начнете улучшать состояние и приучать организм к тренировкам, предотвращая травмы. Только так приходит понимание того, как начать бегать на беговой дорожке.

8. Как начать бегать таблица – отслеживайте свой прогресс

Одним из лучших способов, чтобы сохранить мотивацию является запись результатов. В первый день вы можете быть в состоянии пробежать лишь 5 минут, прежде чем вы потеряете ваше дыхание, однако, уже на десятый день сможете пробежать 10 минут без малейших проблем. Если у вас плохой день, и у вас нет сил, посмотрите на записи результатов несколько месяцев назад, то с лёгкостью преодолеете свои сомнения взглянув на свои достижения. Беспрерывный бег в течение 30 минут перестанет быть для вас проблемой быстрее, чем вы думаете. Постоянно следите за прогрессом, чтобы знать, как начать бегать по вечерам. Как начать бегать таблица покажет вам, какого результата стоит ожидать.

9. Как начать бегать по утрам для похудения – разминка и растяжка

Если бегаете 20 минут или 20 километров, то обязательно необходимо уделить время на разминку перед бегом и растяжку после пробежки. В ином случае вас ожидают неприятные последствия. Отсутствие разминки может привести к растяжке мышц, а не сделав растяжку вы рискуете, что на следующий день ваши ноги будут как из свинца. Правильную разминку можно начать с быстрой ходьбы или бега трусцой прежде чем перейти к основной тренировки. В заключительной части тренировки выполните серию упражнений на растяжку.

Для начала, нет крайней необходимости в какой-нибудь особенно экипировке, но стоит попытаться приобрести хорошие кроссовки для бега.

10. Купите соответствующую обувь

Не нужно много, чтобы начать бегать. Однако вещь, на которой не стоит экономить, это обувь. Обувь для бега разработана так, чтобы поддерживать стопу, уменьшить нагрузку и защитить бегуна от травм. У всех разные ноги. Поэтому то, что служит одному бегуну, не обязательно будет подходить и служить другому. Прежде чем начать тренироваться, выберите хороший спортивный магазин подобрать кроссовки, подходящие для вашей тренировки.

11. Не пренебрегайте туловищем

Сильные мышцы туловища делают сильного бегуна. Речь идет не только о мышцах живота, сила мышц всего корпуса влияет на качество тренировок. Чем сильнее мышцы туловища, тем меньше вероятность травмы. Упражнения, такие как приседания являются традиционным способом для укрепления мышц туловища, однако попробуйте йогу или пилатес в качестве альтернативы, чтобы получить сильные и растянутые мышцы туловища.

12. Силовые тренировки

Посещайте тренажерный зал параллельно с тренировками беговыми, чтобы укрепить организм. Ноги подвергаются большой нагрузке при встрече с асфальтированной дорогой, поэтому, чем тверже, тем лучше. Упражнения, такие как глубокие выпады или неглубокие приседания на широко расставленных ногах идеально подходят. По мере тренировок добавляйте также упражнения на плечи. Так же хороши элементы, присутствующие в йоге, например, Поза Воина (Вирабхадрасана). Разнообразные упражнения идеально подходят, если речь идет о силовых тренировках и кардио.

13. Соответствующая экипировка

Не нужно новейших технологических гаджетов, чтобы начать бегать, однако, о нескольких элементах экипировки, стоит подумать. Женщины должны начать с хороших спортивных бюстгальтеров, если они хотят избежать дискомфорта во время тренировки. Если речь идет о топах – избегайте хлопка, так как он поглощает пот. Из-за этого тебе может быть холодно и, кроме того, материал будет тяжелый. Даже самый дешевый профессиональный топ будет иметь способность согреть в холодные и охладить в жаркие дни. Благодаря этому, одежда во время тренировки всегда будет сухой.

14. Дай телу отдохнуть

Это важно, особенно для новоиспеченных бегунов. Даже марафонцы знают значение отдыха. Мышцы нуждаются в энергии и времени, чтобы быть в хорошей форме. В противном случае ослабляются, что увеличивает риск получения травмы. Бегай один день, отдыхай два – это самый простой способ, чтобы убедиться, что вы не попадете в неприятности в самом начале своих беговых тренировок.

15. Используйте приложения и гаджеты

Технологии для бегунов вполне продвинуты и смартфон может помочь начинающему спортсмену. Ознакомьтесь с различными доступными приложениями. Найдутся такие, которые предложат программы обучения, соревнований и последующих записей маршрутов и достижений, подсчитают количество сожжённых калорий и многое другое. Использование различных приложений и гаджетов значительно сэкономит время, которое занимают ручные записи. Приложения позволяют также похвастаться перед друзьями своими достижениями и результатами в социальных сетях.

16. Завязывайте с вредными привычками

Курение табака и употребление алкоголя тормозят прогресс в беге. Курение делает тренировки более сложными, так как оно вызывает проблемы с дыханием. Восстановление после тренировки также не будет правильным. Вам не нужно совершенно отказываться от употребления алкоголя (но при этом мы настоятельно рекомендуем вам полностью бросить курить), но резкое снижение его потребления необходимо. Алкоголь обезвоживает организм, что оказывает негативное влияние на эффективность бега.

17. Насытите организм водой

Вода является наиболее важным элементом, который вам необходим во время беговой тренировки. Не выпевайте чрезмерное количество, в кратчайшие сроки и большими глотками. Пейте маленькими порциями в течение всего дня так, чтобы организм всегда был хорошо увлажнен. Если через пару часов ты будешь бегать, пейте больше. На более короткие расстояния, не обязательно брать с собой воду. Всегда восполнять уровень воды после тренировки.

18. Не бегайте в одиночку

Бег по своей природе является скорее индивидуальным видом спорта, но иногда тяжело себя мотивировать без друга. Пригласите на пробежку друга или кого-то из семьи, и тогда время пройдет гораздо быстрее и приятнее. Рассмотрите возможность присоединиться к клубу бегунов. Это может вас мотивировать на тренировки, а кроме того, вы встретите единомышленников. Есть также форумы для бегунов, на которых вы можете найти людей, проживающих вблизи такого же уровня подготовки.

19. Помните о технике безопасности

Если, тренируясь слушаете музыку, убедитесь, что громкость не слишком большая, чтобы не терять контакта с окружающей средой, особенно при перебегая через дорогу. Не берите музыкального проигрывателя на тренировки после наступления темноты. Всегда сохраняйте здравый смысл. Убедитесь в том, что, когда бежите по дороге, водители без проблем заметят вас. Носите светоотражатели, это могут быть специальные светоотражающие элементы для бегунов или одежда с такими элементами. Всегда бегите впереди на встречу автомобилям, если нет тротуара. Обязательно убедитесь, что кто-то всегда знает, где вы собираетесь бегать и избегайте опасных районов. Если можете – берите с собой мобильный телефон.

20. Правильное питание

Хорошее питание важно для каждого из нас, однако бегунам придется позаботиться о не особенно. Ешьте здоровую пищу, чтобы иметь энергию на занятия спортом. Ешьте три раза в день, с двумя дополнительными перекусами – так, чтобы поддерживать хороший метаболизм. Не переходите на строгую диету, когда бегаете, потому что организму необходимо большое количество витаминов и минералов. Здоровая, сбалансированная диета приведет к более высоким результатам, хорошему настроению и мотивации для дальнейших тренировок.