Как правильно начать бегать для начинающих: уроки и программы бега. Как девушке начать бегать с нуля? — Эффективная программа для новичков
Недостаточно подвижный образ жизни современного человека становится причиной многих сердечных, желудочных, и других заболеваний, а также приобретения лишнего веса. Здоровье хочется вернуть, но что для этого необходимо предпринимать? Для начала стоит увеличить количество и качество физической нагрузки. Самым доступным и эффективным способом является занятие бегом.
Бег является видом спорта, не требующим больших финансовых вложений. Для занятий бегом нет нужды в поиске высокооплачиваемого тренера либо покупке абонемента в спортзал. Занятия бегом желательно проводить в немноголюдных местах с дорожками или тропинками. Это могут быть стадион, парк или лес.
Любой из этих вариантов имеет свои преимущества: парк снимет стресс и настроит на позитивный лад, стадион предоставит удобное покрытие дорожек для занятий.
Достаточно надеть новый спортивный костюм (желательно выбирать натуральные ткани) и удобную обувь (хорошо, если это будут кроссовки или кеды).
Как правильно начать бегать?
Бегать умеет любой человек, но как правильно научиться бегать, знает далеко не каждый. Для начала следует уяснить, какую пользу организму приносят занятия бегом. Оздоровление организма происходит в силу следующих причин:
- Активное дыхание во время бега вызывает поступление в кровь, а значит и в каждую клеточку, большего количества кислорода.
- Перекачивание крови сердцем идет интенсивнее, поэтому обменные процессы ускоряются, вызывая улучшение общего самочувствия человека.
- Все мышцы тела тренируются и укрепляются.
- Освобождение организма от вредных веществ происходит благодаря повышенному потоотделению.
- При беге вырабатывается гормон счастья, что избавляет от стресса и депрессии.
Принимая во внимание все плюсы занятий бегом, не следует забывать о возможных противопоказаниях.
Скорее всего, малоподвижный образ жизни уже уверенно начал вести организм к пассивному старению, поэтому резкая вспышка физической активности может вызвать сбой системы.
Нелишним будет получение консультации врача, ведь к занятиям бегом имеются следующие противопоказания:
- Врожденный порок сердца.
- Выраженное нарушение сердечного ритма.
- Недостаточность кровообращения.
- Митральный стеноз.
- Тромбофлебит нижних конечностей.
Программа бега для начинающих
Чаще всего начинающие бегуны не составляют никаких программ для занятий спортом. И зря. Программа позволяет новичку в короткие сроки добиться лучших результатов. Схему занятий можно составить самостоятельно, ведь каждый знает особенности своего организма. Если же имеются сложности в составлении программы или бегун не знает, с чего начать, можно воспользоваться готовым планом. Занятия по программе легче переносятся психологически, ведь они ограничены по времени. Начинать необходимо с небольших нагрузок, плавно переходя к более сложным.
Приблизительный план пробежек для начинающих выглядит так:
- 1 неделя – 1 минута бега, 2 минуты ходьбы. Общая длительность – 21 минута.
- 2 неделя – 2 минуты бега, 2 минуты ходьбы. Общая длительность – 20 минут.
- 3 неделя – 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы. Общая длительность – 20 минут.
- 4 неделя – 5 минут бега, 2 минуты ходьбы. Общая длительность – 21 минута.
- 5 неделя – 6 минут бега, 90 секунд ходьбы. Общая длительность – 20 минут.
- 6 неделя – 8 минут бега, 90 секунд ходьбы. Общая длительность – 18 минут.
- 7 неделя – 10 минут бега, 90 секунд ходьбы. Общая длительность – 23 минуты.
- 8 неделя – 12 минут бега, 1 минута ходьбы, 8 минут бега. Общая длительность – 21 минута.
- 9 неделя – 15 минут бега, 1 минута ходьбы, 5 минут бега. Общая длительность – 21 минута.
- 10 неделя – 20 минут бега. Общая длительность – 20 минут.
Из приведенного плана видно, что к бегу нужно переходить плавно, чередуя его с ходьбой. Это нужно для того, чтобы организм постепенно привык к необходимым нагрузкам. Те, кто начинает заниматься спортом агрессивно, стараясь сразу добиться больших результатов, чаще всего быстро «перегорают», не получив желаемого.
К каждой тренировке организм приспосабливается и позволяет бежать в 2 раза больше, чем на предыдущей.
Маршрут нужно выбирать несложный, он не должен иметь резких спусков и подъемов, это создает дополнительную нагрузку, к которой следует подходить постепенно. Только через месяц после начала занятий можно откорректировать маршрут, усложнив его.
Если же по каким-либо причинам эта программа не подходит, можно изменить ее, переделав под себя. Например, сегодня дана установка на пробежку 1 км, завтра – 1,5, послезавтра – 2 км и так далее. Программа может быть произвольной, но самое главное, что тренировки необходимо проводить не более 5 раз в неделю. Два дня следует сделать выходными.
Как начать бегать чтобы похудеть?
Если вы решили заняться бегом, нужно выбрать время, в которое делать это будет наиболее удобно. Утром, с 6.30 до 7.30 человеческий организм наиболее положительно воспринимает физические нагрузки, днем заниматься бегом лучше с 11.00 до 12.00 часов, а вечером подходящие часы с 16.00 до 18.00.
Кстати, цели пробежек во многом влияют на выбор времени. Для укрепления сердечно-сосудистой системы подходят утренние занятия, для поддержания тонуса мышц целесообразны дневные пробежки, а для потери лишних килограммов как нельзя лучше используются вечерние часы. Однако эти условности не помешают занятиям бегом, главное – совершать пробежки в одно и то же время суток. При этом организм привыкнет к получению физических нагрузок, что сделает их более эффективными.
Процесс похудения занимает очень много времени. Он требует от человека огромной силы воли и желания.
Обычный бег не сможет дать быстрого результата. Для похудения подойдет другой вид беговой пробежек, переходить к которому рекомендуется только через 2-3 месяца после начала тренировок.
Как же правильно бегать, чтобы похудеть? Только интервальный бег способен дать организму ту нагрузку, которая необходима для сжигания жиров.
Суть метода заключается в чередовании бега с наибольшими усилиями с отдыхом, во время которого организм отдыхает. Для этого 100 метров следует идти шагом, потом 100 метров бежать трусцой, после чего добавить 100 метров бега с максимальной скоростью и нагрузкой. Далее необходимо этапы повторить.
Что происходит во время интервального бега? Во время быстрого бега с максимальными усилиями происходит быстрая потеря гликогена, который восстанавливается на этапе ходьбы. В это время происходит расщепление жиров, поскольку после быстрого бега значительно увеличивается приток обогащенной кислородом крови к жировым отложениям. После интервальной пробежки расщепление жира продолжается еще около 5-6 часов.
К сожалению, такая нагрузка противопоказана людям с заболеваниями сердца. При интервальном беге на сердце ложится очень большая ответственность, поскольку именно оно перекачивает кровь в авральном режиме. В любом случае рекомендации врача – кардиолога будут весьма кстати. Возможно, будут разрешены занятия интервальным бегом в спортзале под присмотром специалиста.
Разминка перед бегом
Для начала пробежки особой подготовки не требуется, однако начинающим нужно усвоить, как разминаться перед бегом. В качестве разминки можно использовать быструю ходьбу, чтобы разогнать кровь, несколько раз сделать глубокий вдох и выдох, руками и ногами совершить маховые движения, после чего слегка потянуть спину. Этого, в принципе, достаточно даже для новичков.
Разминка особенно важна для тех, кто ранее не занимался бегом. Более опытные бегуны начинают пробежку с быстрой ходьбы, после чего плавно переходят к медленному бегу, постепенно увеличивая скорость до привычной.
Как правильно бегать? Следует корпус держать прямо, не наклоняя его вперед, на бегу не подпрыгивая и не делая лишних движений. Смотреть нужно прямо перед собой, голову не запрокидывая и не опуская вниз. Ступни ставить мягко, без давления на пятки, поставив на землю, быстро отрывать ее от поверхности. Дыхание должно быть равномерным через нос. Во время пробежки не нужно разговаривать по телефону, а также отвлекаться на посторонние моменты.
Цели для бега могут быть разными. Кто-то хочет сбросить лишний вес, кто-то хочет увеличить свою выносливость, кто-то стремится оздоровить организм в целом. При этом преследовать какую-либо серьезную цель вовсе необязательно, можно просто доставлять себе удовольствие и получать именно тот гормон счастья, которого почему-то недостаточно в современной жизни.
Самым эффективным и доступным способом похудения и развития выносливости считается бег. С его помощью возможно в короткие сроки не только сбросить лишние килограммы, но также подтянуть контуры тела, укрепить организм и даже вылечиться от многих заболеваний. Начать бегать могут и те люди, которые вели неспортивный, малоподвижный образ жизни. Разработанная спортивными специалистами программа в считанные недели позволит увеличить выносливость, улучшить фигуру и здоровье. О том, каким должен быть бег для начинающих спортивный образ жизни, поговорим в нашей статье.
Причины для начала занятия бегом у всех разные. Для того чтобы убрать все сомнения – стоит ли начинать тренировки, если такового опыта не было вообще – следует понимать, какое бег оказывает воздействие на организм:
- Во время пробежки сердце усиленно качает кровь. Это способствует ускоренному обмену веществ и улучшенному самочувствию;
- Поддерживается мышечный тонус;
- Вследствие учащения дыхания, организм интенсивно насыщается кислородом;
- Происходит активное потоотделение, благодаря которому из организма выводятся токсины и другие вредные вещества;
- Ускоренно сжигаются калории (в 3 раза быстрее, чем при езде на велосипеде), лишние килограммы быстро исчезают;
- Кожа выравнивается и подтягивается, пропадает целлюлит;
- В процессе беговых тренировок вырабатываются гормоны счастья эндорфины, снижающие стресс, поднимающие настроение и жизнерадостность;
- Укрепляется здоровье, повышается иммунитет;
- Во время бега мысли становятся ясными;
- Пробежка — отличная возможность либо отрешиться от насущных проблем, либо найти им простое решение;
- Беговые занятия положительно влияют на уровень тестостерона и сексуальную жизнь;
- Закаляется характер, вырабатывается сила воли;
- Повышается самооценка, развивается гармоничное отношение к себе и окружающему миру.
Перечисленные достоинства таких занятий дополняются еще и тем, что делать пробежки можно в любое время года — и необязательно в фитнес клубе или душном тренажерном зале. Вместо этого можно наслаждаться природной свежестью и красотой. Особенно
Первые шаги
Несмотря на обилие достоинств, бегом можно заниматься не всегда и не всякому. Перед тем, как начать тренировки, необходимо удостовериться, что для таких занятий не имеется противопоказаний по состоянию здоровья.
Противопоказания для занятий бегом:
- болезни сердца и сосудов;
- травмы и нарушения позвоночника;
- хронические заболевания в период обострения;
- проблемы с суставами (тем более, коленными);
- сильное ожирение;
- серьезные гинекологические заболевания;
- опущение почки;
- простудные заболевания или грипп.
Чтобы вместо положительного эффекта не нанести себе вред, до того как начать заниматься таким спортом, обязательно следует проконсультироваться с врачом.
Если противопоказаний для физических нагрузок не имеется, то новичок в беге должен как следует подготовиться к предстоящим тренировкам.
Выбор места занятий
Заниматься бегом можно дома, в спортивном зале или на улице. Тренировка на беговой дорожке для начинающих должна происходить под присмотром инструктора, чтобы избежать травм, научиться слушать свое тело и одновременно контролировать работу тренажера. Без опыта к электрической дорожке лучше не приближаться, ведь с непривычки с нее можно даже упасть. Другое дело, если речь идет о магнитной дорожке. Привыкать к особенностям бега по движущемуся полотну на таком тренажере проще.
Помещение для физических упражнений должно хорошо проветриваться, но нельзя допускать сквозняков. Если имеется возможность, занятиям в зале следует предпочесть тренировки по прорезиненной поверхности стадиона. Но лучшее место для беговых тренировок – это природа. , грунтовой дороге или траве на свежем воздухе наиболее предпочтителен с точки зрения красоты и здоровья. Хороши пробежки по пляжу. Если по песчаному пляжу, то нагрузка на мышцы увеличится, а если по гладким камням, то ступни будут еще и массажироваться.
Необходимо избегать бетонных и асфальтированных поверхностей. И кстати, побегать полезно даже на месте, например, чтобы согреться на морозе или размяться на перемене или на работе во время производственной гимнастики.
Одежда и обувь
При выборе одежды следует учитывать место занятий и время года. Костюм для спорта должен быть изготовлен из натуральных эластичных тканей, не сковывающих движений тела. Для занятий на улице в прохладную погоду не следует слишком утепляться, тем более начинающим бегунам, иначе можно «поймать» сквозняк и простудиться. Лучше выбирать одежду из качественных материалов, обеспечивающих нормальную воздухопроницаемость и впитывающих влагу.
Для тренировки в спортзале хорошо иметь при себе небольшое полотенце, чтобы в процессе движения по дорожке промокать им пот. Или надеть на голову повязку.
Обязательно нужно подобрать хорошие . Такая обувь оснащена улучшенными амортизирующими вставками на пятках, а форма колодок поддерживает стопы, одновременно защищая голени. Кроссовки должны плотно сидеть на ступнях, но не сдавливать, иначе ноги быстро отекут и появятся мозоли. Различаются модели кроссовок также в зависимости от места использования – бега на тренажере или на природе.
Для тренировок по прорезиненному покрытию будет удобно использовать кеды. Рельеф дорожки стадиона обеспечит удовлетворительное сцепление с относительно гладкой подошвой, а легкость «дышащей» обуви повысит комфортность занятий.
Но наилучший вариант для бега – отсутствие обуви. Именно так ступня интуитивно становится в наиболее правильное и безопасное положение. Бег для начинающих должен начинаться с занятий босиком. Тараумара – индейский народ, знаменитый на весь мир способностью преодолевать колоссально дальние дистанции – бегают только разутые (редко – в самодельных сандалиях из автомобильных шин).
Важно также, по возможности, приобрести , чтобы следить за нагрузкой.
Каждая тренировка в обязательном порядке должна начинаться тщательной и добросовестной разминкой. Подготовка к бегу займет 5 минут, зато риск растяжения связок существенно снизится.
Необходимо выполнять ряд простых упражнений:
- Сделать глубокий вдох животом, задержать дыхание ненадолго и выдохнуть воздух через нос.
- Повращать плечами вместе, затем поочередно.
- Наклонять голову вверх-вниз и из стороны в сторону.
- Сделать поочередные махи руками.
- Выполнить наклоны в стороны – ноги на ширине плеч, спина ровная.
- Сделать круговые движения бедрами (как при кручении обруча).
- Наклоняться вниз до касания пола руками.
- Ходьба на месте с высоким поднятием колен.
- Сделать выпады для растяжки.
- В завершение — глубокий вдох и полный выдох.
Благодаря такой зарядке мускулатура разогреется, и тело подготовится к нагрузкам. чрезвычайно важна для начинающих бегунов, чтобы привыкнуть к предстоящим интенсивным нагрузкам. Впоследствии, при регулярных тренировках, можно будет обходиться глубоким дыханием и непродолжительной ходьбой.
Техника
Нормальное состояние тела при беге – комфортность. Новичкам для достижения хорошего результата и во избежание получения травмы полезно ознакомиться с главными принципами:
Долгое время держать этот список в голове не придется, потому что вскоре тело бессознательно будет мгновенно принимать правильное положение для пробежек. А для того, чтобы быстрее это понять, лучше просто разуться и побегать босиком.
Тренировочный комплекс
Ниже представлена программа бега для начинающих в виде таблицы.
Приступая к тренировкам, начинающим бегунам необходимо уяснить главное – постепенность увеличения нагрузки. Интенсивность нагрузок должна наращиваться равномерно и плавно. Слишком стремительное начало может привести к травмам или быстрому срыву (то есть нежеланию заниматься далее).
Не нужно рваться с места в карьер, стараясь пробежать задуманное расстояние поскорее. Следует держать более-менее одинаковый темп – немного быстрее ускоренной ходьбы (примерно 7-8 км/ч).
Для того чтобы неопытный человек смог грамотно и самостоятельно начать тренировки и быстро , специалистами составлена универсальная программа, которая идеально подойдет для похудения, для начинающих спортсменов и для тех, кто намерен укрепить здоровье и поддерживать себя в тонусе. Такой график подойдет даже для самых неподготовленных людей. При соблюдении всех рекомендаций, уже через несколько недель ваше тело станет гораздо более сильным, стройным и закаленным.
Цифры без обозначения – это продолжительность выполнения упражнения в минутах.
| Неделя | 1 тренировка | 2 тренировка | 3 тренировка | |||
| Бег | Ходьба | Бег | Ходьба | Бег | Ходьба | |
| 1 | 1 | 1,5 | 1 | 1,5 | 1 | 1,5 |
| Чередовать 8 раз | Чередовать 8 раз | Чередовать 8 раз | ||||
| Итого | 20 | 20 | 20 | |||
| 2 | 1,5 | 2 | 1,5 | 2 | 1,5 | 2 |
| 6 повторений | 6 повторений | 6 повторений | ||||
| Итого | 21 | 21 | 21 | |||
| 3 | 1,5 | 1,5 | 1,5 | 1,5 | 1,5 | 1,5 |
| 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | |
| Чередовать 2 раза | Чередовать 2 раза | Чередовать 2 раза | ||||
| Итого | 18 | 18 | 18 | |||
| 4 | 3 | 2 | 3 | 2 | 3 | 2 |
| 5 | 2,5 | 5 | 2,5 | 5 | 2,5 | |
| 3 | 1,5 | 3 | 1,5 | 3 | 1,5 | |
| 5 | - | 5 | - | 5 | - | |
| Итого | 18 | 18 | 18 | |||
| 5 | 5 | 3 | 8 | 5 | 21 | - |
| 5 | 3 | 8 | - | |||
| 5 | - | - | - | |||
| Итого | 21 | 21 | 21 | |||
| 6 | 5 | 3 | 10 | 3 | 25 | - |
| 8 | 3 | 10 | - | |||
| 5 | - | - | - | |||
| Итого | 24 | 23 | 25 | |||
| 7 | 25 | - | 25 | - | 28 | - |
| Итого | 25 | 25 | 28 | |||
| 8 | 28 | - | 28 | - | 29 | - |
| Итого | 28 | 28 | 29 | |||
| 9 | 30 | - | 30 | - | 30 | - |
| Итого | 30 | 30 | 30 | |||
Таблица показывает, что бег обязательно должен чередоваться с ходьбой. Первые две недели темп меняется часто и равномерно. Затем длительность бега медленно и постепенно увеличивается. Такая программа вырабатывает естественную привычку к нагрузкам, не вызывая сопротивления организма.
Время суток выбирается самопроизвольно, но лучше всего тренироваться по утрам. После пробежки следует выпить хотя бы одну кружку чистой воды комнатной температуры, чтобы восполнить водный баланс.
Правильное выполнение программы бега и следование другим рекомендациям позволит постройнеть, а также научит легко справляться со стрессами, и как следствие, – поможет продлить жизнь.
Все мы хотим начать жить с чистого листа. Просыпаясь каждое утро, мы обещаем себе жить по-новому. Всем вам знакома фраза «с завтрашнего утра начну бегать» или «с понедельника сажусь на диету». Проблема в том, что мы редко выполняем данные себе обещания. Для того чтобы добиться высоких результатов в спорте, необходимо очень много работать над собой. Не нужно сразу покорять горы в борьбе за идеальную фигуру. Начните с легкой утренней пробежки. В этой статье мы расскажем вам о том, как мотивировать себя на занятия спортом и начать бегать. После прочтения вы поймете, что это не так сложно, как вам кажется на первый взгляд. К тому же очень весело и увлекательно.
Почему бег так полезен и как начать бегать новичку?
Это отличная возможность, во-первых, сбросить лишние килограммы, во-вторых, развить в себе самодисциплину и, в-третьих, улучшить самочувствие. Многие задаются вопросом, как начать бегать с нуля, но мало кто решается на такой подвиг. На самом деле в этом нет ничего сложного. Вам просто необходимо выбрать красивый парк и приходить туда каждое утро в спортивной форме. Начните с обычной ходьбы. Дышите воздухом, смотрите по сторонам. Затем совершите пятиминутный забег в медленном темпе. Предварительно разомните мышцы. Поверьте, вам понравится. Главное - не заставлять себя. Если вы способны ходить, не имеете проблем с голеностопами и коленями, не переносили травмы позвоночника, бег вам не противопоказан. Ежедневные тренировки укрепят ваши ноги, ягодичные мышцы и корпус. Приятным бонусом к этому всему станет красивая осанка и море позитивной энергии на весь день. Как известно, спорт не только укрепляет тело, но и поднимает настроение.
Следует заметить, что бег представляет собой кардиотренировку, в процессе которой организм насыщается кислородом. Сердце прокачивает кровь по всему организму, в результате чего улучшается питание органов, мышц и тканей. Это способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, а также ускорению метаболизма на 30 %. Вам необязательно развивать большую скорость и изнурять себя тренировками. Для того чтобы оздоровить свое тело, достаточно бегать трусцой. Главное, делать это регулярно. Те, кто спрашивают, как начать бегать с нуля, боятся тяжелых физических нагрузок. Никто не отрицает, что сначала будет нелегко, однако пройдет неделя, и вы войдете в ритм. Через месяц уже не сможете жить без утренней пробежки.
Здесь мы постараемся подробно рассказать о том, как начать бегать с нуля и сколько нужно бегать для того, чтобы привести себя в отличную форму. Новеньким не стоит нагружать себя в первые две недели. Разомнитесь и медленно двигайтесь с места. Начните со спортивной ходьбы, плавно переходящей в бег трусцой. В процессе кардиотренировки отслеживайте свои ощущения. Постарайтесь разбавлять бег с ОФП-упражнениями. Утреннюю пробежку следует завершить растяжкой. Разогретые мышцы лучше всего тянутся.
Оптимально тренироваться через день. При желании вы можете это делать чаще, но если вы раньше не занимались спортом, устраивайте себе отдых. Вначале может возникнуть чувство, что вы способны свернуть горы и пробежать целый марафон, однако уже завтра ваши мышцы будут говорить об обратном. Поэтому не перетруждайте себя. Лучше медленно, но уверенно идти к своей цели. В конце концов, резко вспыхнувшее желание может быстро перегореть. В спорте важна регулярность.
Мотивация: как заставить себя регулярно бегать?
Ключевым словом в этой фразе является «заставить». Единственный верный совет - встать с кровати рано утром, отключить мысли и получить удовольствие от пробежки. Пока вы не совершите то, что задумали, никакие аргументы вас не спасут. Не потакайте своей лени. После первой тренировки вы почувствуете невероятный заряд энергии, внезапный прилив сил и бодрость, что будет длиться на протяжении всего дня. На вопросы новичков о том, как начать бегать с нуля, опытные тренеры часто отвечают, что необходимо размять мышцы пятиминутной ходьбой. Только после этого можно бежать трусцой. Когда вы почувствуете, что ваше самочувствие значительно улучшилось, сокращайте время ходьбы, прибавляйте километраж примерно на 15-25%. По прошествии недели следует увеличить его на 1,8-3 км. Затем еще на 3, и так далее. Постоянно отслеживайте ощущения в организме. Если вам плохо, постепенно снижайте скорость и переходите на ходьбу. Нельзя резко останавливаться, для организма это будет стрессом. Главное для новичка - не переусердствовать в первый день. Не следует бежать до изнеможения и падать в обморок. Это не принесет никакой пользы вашему организму, а только навредит.
Постепенно прибавляйте от 50 до 100 метров к вашему предыдущему результату. Слишком сложно? Остановитесь на предпочтительной для вас дистанции.
Спорт для начинающих: система бега
Многие новички говорят тренерам: «Хочу начать бегать, но не знаю эффективной программы». Если вы никогда не бегали раньше, вам очень трудно будет прийти в форму. Существует специальная техника, которая облегчит процесс восстановления. Бегите с закрытым ртом, дышите регулярно и только носом. Не меняйте наклон корпуса, держите спину ровно. Начинайте с медленной трусцы и плавно ускоряйтесь. Когда вы почувствуете, что уже устали и уже больше не можете бежать, постепенно уменьшайте скорость и идите спортивным шагом. Ни в коем случае нельзя резко останавливаться, иначе вам может стать плохо.
Покоряйте вершины
Чтобы улучшить технику бега, вам нужен профессиональный взгляд со стороны. Если у вас нет знакомого тренера, верным решением станут секции легкой атлетики. Если хотите, чтобы ваши результаты улучшались, вам придется обратиться к знающему человеку. К тому же в группе вы найдете единомышленников, которые со временем смогут стать вашими друзьями.
Заведите дневник, в котором вы будете фиксировать все свои результаты и сможете отслеживать прогресс. Поверьте, вы получите моральное удовлетворение, когда увидите, что добились успеха. Спорт приносит не только здоровье, но и душевное удовольствие. Вами всегда должно двигать желание достичь цели. Помните, бездействие - это путь к самоуничтожению!
Как похудеть с помощью пробежек?
Худеющие девушки, недоумевая, спрашивают у тренеров о том, сколько нужно бегать, чтобы сбросить лишние килограммы. Следует запомнить, что эффективность кардиотренировки заключается в ее длительности. Вы похудеете, только если будете бегать не меньше, чем двадцать минут. Если вы только начинаете тренироваться, ваш предел будет меньше. В этом нет ничего страшного. Временные показатели будут увеличиваться в зависимости от того, как часто вы будете тренироваться. Вам не обязательно все 20 минут бежать. Начинайте со спортивной ходьбы, постепенно увеличивая скорость. На это может уйти минут десять. Далее можете подпрыгивать, высоко поднимая колени, и в конце побежать трусцой.
Утренняя пробежка - идеальный вариант для того, чтобы похудеть. Продуктивность кардиотренировки в утренние часы намного выше, чем в вечернее время. После пробуждения калории сжигаются интенсивней.
После того как пройдет три месяца с момента старта ваших тренировок, следует поменять программу. В качестве разминки подойдет спокойный бег. Четырех минут будет вполне достаточно. Затем одну минуту бегите, захлестывая носки к ягодицам. Еще через минуту поднимайте колени к груди. После этого можете увеличить скорость также на 1 минуту. Подходы следует повторить четыре раза. Когда закончите, восстанавливайте дыхание при спокойной ходьбе. По такой системе занимались многие профессиональные спортсмены, когда были новичками. В своих интервью они обычно говорят: «Когда я начал бегать по утрам, у меня значительно улучшилось самочувствие. Теперь я не могу жить без спорта ни дня».
Теперь вы знаете, как начать быстрее бегать. Благодаря этой программе вы сможете значительно улучшить свои физические показатели.
Бег на короткие дистанции
Для того чтобы проработать мышцы пресса и ног, вам необходимо бегать три раза в неделю. Если хотите добиться лучшего эффекта, используйте утяжелители. К слову, высокоинтенсивный бег способствует сжиганию лишних калорий после завершения тренировки. Это универсальный вид спорта, который идеально подходит для всех. Им занимаются даже профессиональные бодибилдеры и спортсмены.
Для того чтобы накачать ноги, необходимо устраивать пробежки на короткие дистанции. Чередуйте их с выпадами и приседаниями. Попробуйте, и вы обязательно увидите результат.
Что представляет собой подготовка перед спринт-тренировкой? Очень важно хорошо разогреться. Для этого понадобится десять минут. Затем можно приступать к беговой тренировке. Новичкам следует разгоняться на 50 процентов, постепенно увеличивая скорость. Типичная спринтерская тренировка представляет собой от шести до десяти коротких забегов на сто метров. Длительность от 30 до 40 минут.
Завтрак перед тренировкой
Существует мнение, что необходимо бегать натощак. Это подходит далеко не всем. При пониженном давлении необходимо позавтракать белковой пищей. Порция должна быть маленькой, чтобы при беге вы не ощущали дискомфорт. Съешьте один стаканчик йогурта, яичный белок или 100 граммов обезжиренного творога. Не следует употреблять фрукты или соки, так как они не помогут вам похудеть.
Какая одежда подойдет для бега на улице?
В первую очередь для занятий спортом вам необходимо купить удобные беговые кроссовки с маркировкой. Для новичков есть специальные модели, у которых высокий голеностоп. Они снижают риск травмы. Кроссовки для тренажерного зала или фитнеса вам не подойдут, так как они неустойчивы.
Для пробежек в летнее время девушкам понадобится спортивный лифчик. Очень важно, чтобы кожа дышала. В нем вам будет комфортно. Купите специальные эластичные штаны. Во-первых, в них будет нежарко бегать, они позволяют коже дышать, а во-вторых, они быстро сохнут после стирки. На верхнюю часть тела девушкам рекомендуется надевать спортивные топы для бега. Они позволяют телу дышать и быстро высыхают.
Если вы надумаете бегать в прохладную пору, советуем вам надеть ветровку и топ с длинным рукавом. На случай дождя купите водонепроницаемою кофту. Для осени принципом в одежде является многослойность. Зимой для тренировки отлично подойдут штаны и куртка на подкладке. Обязательным атрибутом являются перчатки и шапочка, а летом кепка.
Как разнообразить тренировки и сделать их более интересными?
Очень важно, чтобы вам нравился сам процесс. Пригласите друга на пробежку. Возьмите с собой мяч. Вы можете перебрасывать его во время пробежки. Отличным вариантом станет игра в волейбол после беговой тренировки.
Поскольку со временем однотипные занятия спортом приедаются, их необходимо разбавлять другими. Бег не является исключением из правил. В зимнее время года, когда на улице холодно, вы можете записаться на плавание. Там нет нагрузки на суставы и связки. Вы сможете проработать основные мышечные группы, которые участвуют в беге. Профессиональные тренеры рекомендуют заниматься плаванием после пробежки. Они утверждают, что это отлично снимает усталость в мышцах и восстанавливает силы. Кроме этого, плавание позволяет привести в порядок дыхательную и кровеносную системы.
Как выбрать время для пробежки?
Если вы в силу обстоятельств не можете заниматься спортом в утреннее время, вам следует ознакомиться с тем, как начать бегать по вечерам. На самом деле тренироваться можно в любое время. В вечернее время вы можете спокойно увеличить нагрузку - добавить пару километров, а после беговой тренировки сделать несколько подходов, приседаний или отжиманий для того, чтобы сбросить с себя негативную энергию. Вечером калории сжигаются не так интенсивно, как в утреннее время.
Если вы ставите перед собой цель похудеть, увеличьте время тренировки. Постоянно отслеживайте ощущения внутри тела. Если чувствуете, что устали, просто шагайте на месте. Это поможет восстановить силы и продолжить заниматься.
Вам необходимо составить личный график для того, чтобы пробежки были регулярными. Если вы решили записаться на плавание, вам следует ходить в бассейн уже после беговой тренировки.
Если вы действительно хотите заниматься, то время найдется. Спорт - это здоровье. Не следует относиться к нему, как обязанности. В первую очередь для вас это должно быть развлечением после напряженного рабочего дня. Что может быть лучше, чем пробежаться по вечернему городу вместе с любимой музыкой в наушниках? Меняйте маршруты, покупайте красивую спортивную одежду и общайтесь с целеустремленными людьми. Сочетайте с другими видами спорта любимый бег. Отзывы спортсменов говорят о том, что это очень полезно. Отличным вариантом для девушек станут танцы. Парням следует записаться на борьбу. Общение с тренером всегда идет на пользу! К тому же подобные тренировки помогут реализовать ваши способности.
Бег - испытание для тела и души
Беговые тренировки очень хорошо подготовят вас к другим, более сложным видам спорта. Если вы выходите по вечерам на улицу и полчаса времени уделяете физическим нагрузкам - вы заслуживаете уважения. Почему бег является испытанием для души? Потому что каждый раз, выходя на улицу, вы преодолеваете свою лень ради собственной цели. Пожинать плоды самоотверженности - огромное счастье.
Следует отметить, что бег дарит уверенность в себе. Каждодневная утренняя пробежка дает отличный результат, повышает тонус и настроение. Он работает, как переключатель с негативной волны на позитивную. Еще один очень познавательный факт о беге: он замедляет процесс старения. Регулярные тренировки повышают эластичность кожи, способствуют обновлению клеток.
Спорт против стресса
На работе человек постоянно сталкивается со стрессовыми ситуациями. Беговые кардиотренировки позволяют избавиться от напряжения. С каждым пройденным километром вы будете ощущать, насколько незначительны ваши проблемы и насколько жизнь прекрасна. Вечерние пробежки способствуют улучшению мыслительного процесса. Как только вы почувствуете, что ваше психологическое и физическое состояние улучшилось, вы больше не откажете себе в удовольствии выйти вечером на пробежку, будьте в этом уверены.
Стимулируйте себя. Вполне возможно, что в первую тренировочную неделю у вас может появиться усталость и вам захочется много спать. Это вполне нормально. Организму нужно время, чтобы адаптироваться. Не позвольте себе отбить желание, ведь если прекратите тренировки, то не познаете всю их прелесть. Побеждайте лень. Если не сумеете, рано или поздно она победит вас. В результате вы расплыветесь на диване, как тесто. Чаще напоминайте себе о том, что дарит вам спорт. Бег способствует самоорганизации. Приобретенное качество вы сможете применять как в личной жизни, так и в работе.
Бег – это удивительный инструмент, позволяющий человеку победить лень, увеличить работоспособность, улучшить кровообращение, поддерживать мышцы и суставы в тонусе, а вес в норме. Бег снимает нервное напряжение, направляет нерастраченную энергию в полезное русло. Правильный бег приносит удовольствие, ведь это время наедине с собой и для себя.
Миллионы людей в мире занимаются бегом, укрепляя своё здоровье, улучшая собственные результаты выносливости, получая новые эмоции, отвлекаясь от повседневной рутины. Каждый этот человек в той или иной степени улучшил собственные личностные качества и начал бегать.
Безусловно, бег – это серьезный спорт, нужно владеть большим количеством информации о правильной последовательности действий во время тренировки, продуманной одежде и обуви, верной технике, периодичности, интенсивности бега. Однако первое, что нужно сделать – четко решить – вам это нужно и встать с дивана!
Обычно первые 2-3 тренировки проходят на энтузиазме, однако потом с приходом усталости, дискомфорта в груди и мышцах после нескольких минут бега или после нескольких пробежек, часто возникает желание все бросить. Многие утешают себя, что им это не дано. На самом деле бег противопоказан только определенным группам людей:
- с врожденным пороком сердца;
- тромбофлебитом нижних конечностей;
- с патологическим расстройством кровообращения и сердечного ритма.
В начале тренировок организм адаптируется к новым условиям, нагрузкам, задействованным мышцам, которые редко включаются в работу в повседневной жизни. Специалисты отводят адаптационному периоду порядка 1,5–2 месяцев при регулярных тренировках. В дальнейшем, увеличение нагрузок (увеличение времени занятий, расстояния маршрута, его усложнение) также будет приводить к подобному упадку сил и настроения. Это временный период, который преодолевается самоконтролем, целеустремленностью, регулярностью занятий.
Обязательно визуализируйте себя в процессе бега. Смотрите соревнования профессиональных атлетов, наблюдайте, как красиво они двигаются, насколько продуманы их положения и движения: прямая спина, подтянутый живот, изящный вынос ноги вперед, правильное приземление на стопу. Не комплексуйте, что пока ваши движения не такие грациозны, совершенствуйтесь – ваши достижения у вас впереди!
Идеальное время для бега
Ученые считают, что идеальное время для бега с 6-30 до 7-30, 10-00 до 12-00, 16-00 до 18-00. Если у вас есть возможность бегать именно в это время – прекрасно. Если нет – ничего страшного. Подберите своё удобное время, подходящее для 3–4 тренировок в неделю. Организм быстро привыкает к физическим нагрузкам в одно и то же время, пусть даже условно «неидеальное».
Одежда и обувь для бега
Для бега подбирайте одежду из натуральных тканей. Она должна соответствовать времени году, быть свободной, комфортной для движений. Особое внимание уделите обуви, она должна плотно облегать ногу, точно соответствовать по размеру, иметь анатомическую стельку, широкую подошву в передней части стопы и области пятки. Профессиональные бегуны подбирают себе кроссовки, ориентируясь на анатомию свода стопы и поверхность, по которой нужно бегать. Новичкам подойдут классические беговые кроссовки с хорошей амортизацией и наличием гелевой полоски под подушкой большого пальца. Такая обувь снимает нагрузку с суставов и позвоночника.
Техника бега
Обратите внимание на следующие важные моменты, касающиеся техники бега:
- Плавный старт. Особенно это важно тем, кто вел малоактивный, «сидячий» образ жизни. Нельзя просто встать с кресла и побежать, через 200 метров у вас будет резь в груди и подреберье, а также отсутствие желания бегать вообще. К нагрузкам организм готовят постепенно: сначала нужно научиться ходить в быстром темпе, потом чередовать бег и ходьбу. Только после этого начинать собственно бегать.
- Тренировки начинают с разминки и заканчивают заминкой. Разминкой служит растяжка и ходьба около 5 минут. Заминка – это переход с бега на быстрый шаг, затем на шаг в среднем темпе, медленном и остановка (идеально по 5 минут на каждый темп ходьбы).
- Начинайте тренироваться по 20-30 минут, постепенно увеличивая время бега. Длительность тренировки непрофессионального уровня должна быть не более 60 –85 минут.
- Правильно ставьте ноги. В тот момент, когда нога соприкасается с поверхностью земли, она принимает весь вес тела на себя. В этот момент на стопу, колено, таз, позвоночник приходится большая нагрузка. Существует 3 техники постановки ног во время бега: на всю площадь стопы, на носок и на пятку. Пяточный бег нагружает коленный сустав, но естественен для человека перекатом «пятка–носок» и проще осваивается новичком. Колено не получит травмы из-за еще небольшой интенсивности тренировок. При увеличении нагрузок, беге в гору, по пересеченной местности лучше опускать ногу на всю площадь стопы. Освоив эти способы, смело переходите к самой безопасной для суставов, но наиболее сложной технике – бегу на носках.
Многие новички обращаются за помощью к специальным программам, позволяющим освоить технику бега. Они составлены для разных уровней подготовки, ориентированы на различные расстояние маршрута и время достижения результата. Однако все они построены на принципе чередования бега и ходьбы. Их основной задачей является контроль интенсивность тренировок, чтобы не торопить события и не пытаться сразу взять быстрый темп, который еще организму не под силу.
Питание и напитки
Обязательно обратите внимание на питание и напитки до и после тренировки. Бегать нужно не раньше чем через два часа после обеда. Пить нужно до и после тренировки. Во избежание обезвоживания пить можно:
- простую негазированную воду;
- несладкий зеленый чай;
- воду с лимоном;
- специальные спортивные напитки.
Восстановить силы после тренировки помогут быстро расщепляющие углеводы: фрукты или сладкое. Секретное, но действенное средство: кусочек шоколада и банан.
Со временем вы освоите все хитрости техник бега, научитесь быстро восстанавливаться и получать удовольствие от тренировок. Самое трудное – начать бегать! Подключите свою силу воли, не прекращайте тренировки, ищите возможность заниматься минимум 3 раза в неделю и непременно делайте это правильно! Удачи!
Небольшая подборка вопросов, которые обычно возникают у желающих начать бегать.
В какое время года лучше начинать?
Если планируете бегать на улице, оптимальный сезон для начала пробежек – весна или начало лета. Длинный световой день, приятная температура и отсутствие необходимости бороться с природными катаклизмами увеличивают шансы выйти на очередную пробежку. К тому же, продержавшись до наступления мрачной дождливой осени и ужасной зимы, вы успеете не только втянуться, но и подсесть на это дело
Бегать утром или вечером?
Когда удобно и оптимально вписывается в распорядок дня. Желательно выделить под пробежку четкое время в графике, иначе неизбежны откладывания и переносы. Бегая утром, важно уделить побольше внимания разминке, чтобы организм успел проснуться и взбодриться до более серьезной нагрузки. Я люблю утренние пробежки – они дают заряд энергии на весь день и приятное чувство завершенного дела. А еще это красиво и пустынно – и в городе, и на природе.
Как найти время для бега - несколько идей, которые могут быть полезны.
Где бегать?
Там, где комфортно и проще всего по логистике. Парк, лес, стадион, улицы, беговая дорожка в спортклубе или дома – у всех вариантов есть свои плюсы и минусы. Нужно пробовать и подбирать индивидуально под свои условия. Я начинала на беговой дорожке в спортклубе – потому что было холодное время года, а идея выйти бегать на улицу зимой тогда даже не рассматривалась. С весны переместилась на улицу. Неплохой вариант для начинающих – стадион, где хорошее покрытие и нет необходимости контролировать окружающую среду как на улице или в парке. Можно комбинировать: например, тренировки в рабочие дни делать на стадионе или дорожке, а в выходной выбираться исследовать новые маршруты.
Какая обувь нужна?
Чаще всего мы просто лезем в шкаф и достаем какие-то старые не предназначенные для бега кроссовки. Я тоже поступила именно так, начав использовать порядком сношенные кроссовки. Через пару недель во время пробежки почувствовала резкую боль в колене, тренировку пришлось прекратить, и еще 2 дня было больно ходить. Догадавшись изучить подошву обуви, обнаружила, что она сносилась неравномерно – пятка одного кроссовка заваливалась внутрь.
Купите нормальную обувь, предназначенную для бега. Вряд ли получится сразу же выбрать самую подходящую модель, не углубляясь в понятия пронации и особенностей строения стопы, но для небольших дистанций при отсутствии сильно выраженных отклонений это не критично.
Если у вас нормальный вес, не стоит выбирать модели с самой крутой амортизацией и мощной пяткой: в легких кроссовках с тонкой подошвой проще сразу поставить правильную технику и постепенно укрепить стопы. Эту ошибку я тоже совершила – потом пришлось посвятить 4 месяца прицельному переучиванию.
Размер обуви для бега должен быть не впритык, а с небольшим запасом, пальцы ног – чувствовать себя свободно, иначе велик шанс познакомиться с черными ногтями.
Как правильно бегать?
Обычно новичкам советуют просто бежать как бежится. Не совсем соглашусь с этим, т.к. переучиваться потом, уже выработав устоявшиеся привычки движения, сложнее и дольше, чем стараться делать правильно, начиная с нуля. С другой стороны, пытаться глубоко изучить тему, даже не начав пробовать, тоже смысла нет.
Я бы постаралась следить за следующими моментами:
- НЕ плюхаться на пятку, вытягивая вперед ногу. Это травматичная техника и самая распространенная причина болей в коленях у бегунов. Босиком или в обуви без мощной амортизирующей пятки так не побегаешь, потому как больно.
- аккуратное приземление сначала на широкую переднюю часть стопы под центром тяжести, а не перед ним. Затем мягко приземляется вся стопа и происходит легкое касание пяткой.
- бег должен быть тихим и легким, никакого громкого топания и плюхания. Полезно представить себя газелью или хищником
- плечи расслаблены и опущены, осанка ровная, пресс слегка напряжен
- кисти рук расслаблены, в локте прямой угол, при движении руки не пересекают центральную линию (середину грудной клетки)
- чаще перебирать ногами, делать короткие шаги, не прыгать вверх-вниз
- смотреть вперед, а не вниз.
