С чего начать заниматься йогой в домашних условиях. Как начать заниматься йогой
На сегодняшний день не осталось, пожалуй, ни одного человека на земле, который не слышал бы о йоге. Пришедшая к нам из Индии, йога получила широкое распространение, а для многих людей стала стилем жизни.
Йога - это комплекс физических упражнений и внутренней концентрации. Впоследствии, освоив асаны, вы сможете перейти на более сложный уровень - и техники пранаямы, очистить свои мысли и разум, раскрепостить тело.
В конце концов, вы можете быть критическими в определении того, насколько йога при беременности принесет вам пользу. Йога привлекала широкую аудиторию, и ее многочисленные преимущества побуждали людей практиковать ее ежедневно. Йога не знает возраста, делая упражнения привлекательными и доступными для людей всех возрастов. Существует несколько видов йоги, которые фокусируются на разных частях вашего тела и связаны с отдыхом, гибкостью, силой и концентрацией. Йога может легко помочь вам справиться со стрессом и напряжением в вашем теле, что достигается контролируемым дыханием и пением при формировании разных позиций.
Как же начать заниматься йогой?
Начинать надо с изучения методики шаткарм (их всего шесть), для новичков подойдёт очищение своего тела с помощью вегетарианства, освоения (основные духовно-нравственные степени).
Яма учит нас:
- Отказу от любого насилия, здесь же, безусловно, стоит отметить отказ от употребления мяса (ахимса);
- Честности перед собой и окружающими (сатья);
- Отказу от присвоения себе чужого имущества (астея);
- Воздержанию от похоти (брахмачарья);
- Отказу от концентрации на материальных благах (апариграха).
Нияма учит нас:
Результаты йоги говорят сами за себя, потому что она стала настолько популярной, что люди планируют ее для своей ежедневной программы. Юзабилити йоги превосходна в вашем офисе, доме, автобусе, поезде, самолете или классе. Это упражнения, которые принадлежат каждому аспекту жизни. Каждый раз, когда у вас есть свободное время, есть упражнения, которые помогут вам успокоить ваш разум в стремлении к равновесию и гармонии.
Родители, у которых есть маленькие дети, часто видят, что их дети тренируются или покупают гиды, чтобы помочь им заниматься йогой с детьми. Они делают это, потому что доказано, что йога помогает концентрации детей. Дети часто расстраиваются, и их природа такова, что они не могут долго сосредоточиться на одной вещи. Ежедневная йога может помочь вашим детям научиться концентрироваться, расслаблять напряжение, становиться более гибким и создавать внутренний баланс.
- Чистоплотности не только тела, но и мыслей (шауча);
- Позитивному мышлению, благодарности за своё положение (сантоша);
- Самодисциплине (тапас);
- Саморазвитию (свадхьяя);
- Альтруизму (ишвара-пранидхана).
Йога как метод борьбы со многими негативными сторонами жизни каждого человека
Древнее учение помогает нам в борьбе со следующими факторами:
Йога хороша для вашего здоровья, так как помогает справляться с проблемами боли в спине и мышечного напряжения. Нет необходимости привыкать к лекарству из-за каждой небольшой боли, которую вы чувствуете в теле. Если эта боль изнурительна, то лучшим решением является ее уход. Вы можете попробовать несколько позиций йоги, чтобы облегчить боль и поместить их в свою ежедневную программу. Это поможет облегчить ваше тело и постепенно избавиться от боли.
Вы любите заниматься йогой, но не знаете, с чего начать? Вот несколько важных способов подготовить свой ум и тело к этому старому упражнению. Многого можно добиться от практики йоги во всех аспектах жизни. Это и способ мышления, и физическая практика. И какие важные вещи вам нужно учитывать? Вот некоторые виды практики йоги.
- стрессовыми ситуациями и депрессиями. Стресс - это самый страшный враг человека, мы перестаём контролировать свои эмоции, гнев, теряем способность здраво оценивать ежедневные ситуации, и, как следствие, снижается качество и уровень жизни. Организм, в свою очередь, реагирует на стресс нарушением обменных процессов, ранним старением кожи, неконтролируемым набором лишних килограммов. Учение йоги - это универсальный и доступный способ снять напряжение, ощутить свой стресс и научиться превосходить его. Во многих случаях систематические занятия помогают справиться с болью (у женщин нередко налаживается менструальный цикл); вялым состоянием и апатией. Многие последователи отмечают прилив сил, энергии, бодрости. Уроки йоги - это отдых, во время которого человек набирается энергии и сил гораздо больше, чем во время 8-часового сна. Мастерам достаточно 4-часового сна, чтобы чувствовать себя превосходно;
- избыточным весом. Фигура становится стройной, приобретает изгибы. Тело становится гибким, теряет ненавистную жировую прослойку и лишние килограммы. Надо лишь набраться терпения, так как результаты станут заметны примерно через 4–5 месяцев.
Как начать заниматься йогой: практические полезные советы
Несмотря на то, что йога несёт нам только пользу в физическом смысле, всё-таки стоит понимать, что есть и противопоказания, а именно:
Знание - это сила, и вы только увеличиваете преимущества своей тренировки. Эти упражнения для новичков в йоге помогут вам изучить основные аспекты йоги, которые дадут вам хороший план, если вы решите начать практиковать. Попросите вашего врача, если какое-либо из этих условий не вызовет каких-либо трудностей.
Поскольку вы пришли в студию и поставили свой коврик на пол, это станет вашим священным местом и временем для вас. Никаких мобильных телефонов, никаких проблем с работой, никаких мыслей о покупке школьных принадлежностей или выполнении домашних заданий с детьми. Вы заслуживаете полтора часа.
- Психические заболевания (например, шизофрения);
- Заболевание какого-либо внутреннего органа на стадии обострения;
- Паховая грыжа.
Как научиться йоге: выбираем «своего» учителя
Пожалуй, самый важный этап - найти мастера йоги, который и поможет вам на этом пути. Как же его найти? Возможно, кто-то из ваших знакомых уже посещает и может порекомендовать Вам своего учителя; можно изучить отзывы в сети интернет и записаться на уроки к двум-трём разным преподавателям и таким образом выбрать своего.
Как только вы доберетесь до ковра, вдохните и глубоко вдохните. Пусть стрессовые моменты дня исчезнут в земле. Большинство тренировок начинается с частичной медитации. Максимально используйте это время: концентрат, дым и легкий воздух. Искусство релаксации также связано с практикой йоги. Если ваш ум не находится в состоянии покоя, ваше тело будет в напряжении, которое блокирует полный эффект йоги. В группах для начинающих инструкторы обычно знакомятся с каждым из пяти основных принципов йоги: правильной релаксацией, физическими упражнениями, правильным дыханием, диетой и медитацией или позитивным мышлением.
Во-первых , преподаватель должен быть вам по душе. Это основной критерий, вам должно хотеться находиться рядом с этим человеком, он ни в коем случае не должен вызывать у вас неприязнь, раздражение и прочие негативные эмоции. Помните: йога - это не спорт и не фитнес, здесь тренер может и не быть обладателем красивого тела с рельефными мышцами. В этом вопросе лучше всего довериться интуиции, она, как правило, никогда не обманывает и обязательно поможет выбрать мастера, с которым у вас есть родство душ.
Йога наиболее эффективна, если все эти пять элементов работают сразу. Другая сторона этого утверждения состоит в том, что если один элемент не работает, вы не можете получить все преимущества. Интересно, что релаксация часто бывает самой трудной задачей, когда вы занимаетесь йогой. В наших мыслях так много ненужных вещей, и они переполнены, чтобы чувствовать себя как один раунд. Особенно в сегодняшнюю технологическую эпоху, где все, что вам нужно, это просто нажать кнопку или клавиатуру.
Когда вы тренируетесь, не забудьте обратить внимание на упражнения и релаксационные техники. Просто чтобы вы могли полностью оценить и понять истинный смысл йоги и что вы можете сделать для своего тела и духа. Дышите глубоко, расслабьтесь и приготовьтесь к долгому путешествию.
Во-вторых , действительно грамотный тренер идёт от простого к сложному. Для начинающих он сначала предложит простые асаны, а уже затем, когда они будут освоены учениками, перейдёт к более сложным позам. Тренер, который заинтересован в своих подопечных, никогда не будет играть на публику, демонстрируя свои способности и показывая сложные позы. В центре его внимания - ученики и их мастерство.
Вот еще советы и советы о том, как тренироваться с детьми
Как должна быть среда, в которой вы практикуете с детьми? Это зависит от того, являетесь ли вы учителем в детском саду или школе или родителем, который хочет заниматься йогой со своим ребенком. Если вы практикуете в тот же день, в том же месте и в аналогичное время, это поможет вам получить обычный режим. Это также может помочь, если тренажерный зал аккуратный, хорошо проветриваемый, но в то же время приятно теплый. В школе вы можете заниматься йогой в тренажерном зале во время занятий в тренажерном зале. Возможно, вам нужно будет положить пальто в начале часа в круг и практиковать несколько асанов вместо классического разминки. Или возьмите момент в конце урока, чтобы предложить детям более спокойное положение или расслабление. В финальной релаксации дети могут быть более прохладными. . Положение уток.
В-третьих , настоящий мастер йоги отличается спокойствием, размеренностью, неторопливостью. Это значит, что он никогда не командует, не повышает голоса, не торопит своих учеников. А если что то не получается - не давит и не принуждает.
В-четверых , опытный и сведущий инструктор не зациклен на физическом аспекте. Цель его - не только умение его подопечных выполнять асаны продвинутого уровня, а работа над своими внутренними процессами и умение контролировать свой разум, и, уже как следствие, - тело.
Если вы понимаете это правильно вначале, у вас будет меньше работы, связанной с дальнейшей мотивацией и успокоением ваших детей. Мне понравилось много медленной музыки без пения, только с инструментами или звуки природы. И дети так красиво перерабатываются в более медленном темпе активности и даже более спокойны.
- Дополнительные советы по выбору музыки можно найти в онлайн-путешествии с йогой.
- Это может быть не полная темнота, мы не увидим ее для упражнений.
- Изменение освещения также изменит атмосферу.
И последнее : истинный мастер-йог знает не только для всех очевидную пользу от выполнения асан, но их противопоказания. В ходе личной беседы обязательно расскажите своему учителю обо всех своих проблемах со здоровьем, возможно, та или иная стандартная асана может нанести вам вред. В таком случае преподаватель подберёт для вас индивидуальную альтернативу, и тогда в комплексе с медитацией принесут вам заметную пользу, а может, даже избавят вас от проблем, связанных с суставами, позвоночником и так далее.
В ковровых комнатах мы работаем только над этим. Дети все еще играли со СПИДом и сгибали их. Лучшая практика была в классе, где был ковер с картинками. Дети сели на фотографию и не могли «уйти» во время упражнения. Возможно, вы можете подумать о другом решении, что делать. Дети с энтузиазмом относятся к использованию различных инструментов. Как я, здорово использовать картинки или фотографии с позициями. Дети смотрят на них во время упражнений и участвуют в другом смысле движения.
Питание и питье перед занятиями йогой
Вы можете найти больше вдохновения в онлайновом курсе «Заклинания с йога-йогой». Перед упражнением дети не должны есть больше еды в течение 1-2 часов. Взрослым рекомендуется даже через 2-3 часа после еды. Дети не будут испытывать жажду во время физических упражнений, поэтому они могут выпить немного, прежде чем они выйдут наружу. Но йога действует глубоко внутри, поэтому она не пьёт во время упражнения. У меня создается впечатление, что иногда они «просто хотят пройти» или привлекают внимание.
Как заниматься йогой для начинающих
Итак, выбран учитель и, соответственно, зал, составлено расписание, и вот вам предстоит занятие. Поговорим о том, как к нему подготовиться.
Покупаем коврик для занятий. Здесь нет каких-то особых рекомендаций, кроме того, что коврик должен соответствовать вашему росту.
Если дети не нуждаются в этом во время урока, они могут пить, когда захотят. Взрослые вдыхали и выдыхали упражнения йоги. Во время уроков большое внимание уделяется правильному дыханию. Это связано с дыханием науки. . По моему опыту, дети учатся правильно дышать в течение шести месяцев. Как научить его в онлайн-курсе «Заклинания с детской йогой».
Различия в йоге для детей и взрослых
Дети недолго остаются на своих местах, как взрослые. Главная цель - веселиться у детей и «почти не чувствовать» практикующих. Важно, весело, игриво, вы можете использовать различные инструменты. Замечательным является использование приключений или психомоторных игр на уроке.
Одежда для занятий должна быть облегающей, но в тоже время нестесняющей движений.
Ни в коем случае не посещайте тренировки с полным желудком (это касается и воды в том числе), лучше всего это делать либо натощак, либо гораздо позже последнего приёма пищи.
Перед началом тренировок попробуйте самостоятельно научиться правильно дышать и расслабляться. Впоследствии учитель непременно научит вас расслабляться и концентрироваться одновременно.
Если вы практикуете с детьми и включаете только некоторые элементы йоги, это здорово. Мы начинаем расслабляться в течение короткого времени, мы не так глубоко погружаемся в остальных, как взрослые. Для вдохновения для отдыха с детьми вы можете скачать его.
Интервью с Мацей Виелобом - учителем йоги, специалистом по йога-терапии, психологии йоги и медитацией. Он проводит школу йоги в Кракове вместе со своими женскими и йога-семинарами по всей Польше. В частном порядке - муж Агнешки и отец Тимон. Йога становится все более популярной в Польше, включая беременных женщин. Является ли время, в которое мы готовимся к роли матери, хорошее время для начала практики йоги? Какая польза от йоги от беременной женщины? Какие эффекты мы можем ожидать?
Необходимо отметить, что невозможно научиться позам без приложения усилий, а это значит, что хоть и нужно всячески избегать травм, однако ощущение дискомфорта допустимо.
И, самое главное, помните, что, записавшись на групповые занятия с тренером, вы должны неукоснительно соблюдать расписание. Йога учит дисциплине.
Как делать йогу: упражнения для начинающих
Как уже было выше сказано, для начинающих будут предложены самые простые (базовые) упражнения, а именно:
Было бы идеально начать раньше, тогда организм будет лучше подготовлен к беременности, а также гораздо больше будет допущено в практике беременности. Тирумалаи Кришнамачарья, выдающийся учитель йоги, называемый «отцом современной йоги», утверждал, что очень важно, чтобы женщины впервые начали заниматься йогой как девочки-подростки. На самом деле, это происходит по-другому, даже в Индии этот постулат редко реализуется. Разумеется, любой повод заботиться о себе, включая беременность, заслуживает внимания.
Тем более, что во время беременности большинство женщин начинают быть более чувствительными, самосознающими не только на физическом уровне, и это, несомненно, облегчает практику йоги. Поскольку практика во время беременности не только для матери, но прежде всего для ребенка, стоит выяснить у лечащего врача, нет ли противопоказаний к упражнениям.
- Асана «дерево». Встать ровно и прямо, очень медленно вдыхая поднять руки и тянуть их как можно выше вверх. Раскрыть грудную клетку, для этого отвести руки за голову, не сгибая их. Для того чтобы научиться балансировать, постараться овладеть этим упражнением с поднятой ногой, согнутой в колене, и расположив стопу на бедре. Преимущество этой асаны, при условии правильного исполнения, в пользе для осанки и позвоночника;
- Асана «ребёнок». Принять сидячее положение, опираясь ягодицами на пятки. Опуститься на бёдра всем телом, расслабить руки и вытянуть их перед собой. Основная направленность этой позы в расслаблении мышц шеи и спины;
- Асана «собака». Наклониться вперёд и поставить ладони перед собой на полу. Отступить пятками назад, поднять таз вверх. Постараться распределить вес равномерно между ступней и ладоней. Глову опустить до уровня локтей. Польза этой позы в снятии напряжения с мышц спины, а также плечевого пояса; асана также способствует достижению эффекта стройных ножек;
- Асана «аист». На выдохе поднять руки вверх и наклониться. Сгибаться следует именно в области поясницы. Такая поза делает ноги гибкими и повышает тонус всего тела.
- Асана «лук». Лечь на живот. Обхватить лодыжки руками, на вдохе постараться поднять одновременно нижнюю и верхнюю части тела. Здесь самое главное преимущество - ровная спина, стройные руки, укрепление прессовых мышц. Если вы приняли решение заниматься с тренером на групповых занятиях, тогда все вышеперечисленные асаны и тонкости их выполнения подскажет мастер, а вот для тех, кто собирается осваивать йогу самостоятельно, и была добавлена инструкция к их исполнению.
Йога самостоятельно: выбираем стиль
Определившись с тем, что йога - это действительно то, что нужно именно вам, следует изучить литературу, практические советы и выбрать стиль, который вам подходит. Так, существуют следующие стили:
Освобождаются от неприятных недугов беременности, сенсибилизируют к опыту беременности, готовят физически и умственно для родов, говоря в двух словах. Может ли практика йоги заменять посещение школы по рождению ребенка или она дополняет друг друга? Многие люди, особенно те, кто глубоко укоренен в христианской культуре, связывают йогу с подозрительными телесными и духовными практиками. Есть ли причины для беспокойства? Как йога отличается от «обычной» гимнастики или фитнеса?
Несомненно, йога связана с определенной философией жизни, но это универсалистская философия, не связанная с определенной религией. Такой человек может почувствовать эмоциональное напряжение, вызванное их предрассудками, а это значит, что они не почувствуют преимущества практики йоги. Что такое йога, отличная от фитнеса? Все, конечно, если оно реализуется в соответствии с традиционным видением этого метода. Исходя из самих физических упражнений, разница в том, что их психологический контекст очень важен - освобождение от напряжения и возбуждения, концентрация обучения, подготовка к дальнейшим группам практики йоги.
- Хатха-йога. Если говорить в целом, то это базовый стиль для всех новичков. Основные направленности: поддержание здоровья суставов, позвоночника, достижение гибкости тела, массаж внутренних органов и стимуляция гормональных желёз;
- Аштанга-йога. Этот стиль направлен на умение концентрироваться и расслабляться, а также на овладение дыхательными техниками;
- Айенгара-йога. Отличается индивидуальным подходом к каждому подопечному, здесь используются различные дополнительные вспомогательные средства, такие как валики, подушки и прочее;
- Кундалини-йога. Это интегральный стиль, вобравший в себя все ступени основных стилей йоги;
- Бикрам-йога. Это стиль, основанный на 26-ти асанах хатха-йоги в совокупности с двумя дыхательными упражнениями. Направлен на здоровье суставов, позвоночника и поддержание всего тела в тонусе;
- Дживамукти-йога. Этот стиль всецело посвящён внутреннему миру ученика, для этой цели используется метод танца, пения (естественно, мантр), прослушивание красивой умиротворяющей музыки, медитации в купе с правильной техникой дыхания.
Конечно, описаны не все особенности и преимущества каждого стиля, поэтому всё-таки лучше выбрать стиль с мастером йоги. Кроме того, каждый из этих стилей имеет свои уровни сложности, асаны которых могут являться сложными для выполнения без наставлений мастера.
В остальном же для самостоятельных занятий йогой рекомендациями являются:
- Работа над собой и систематичность занятий;
- Правильное отношение к питанию (особенно непосредственно перед занятием);
- Принцип постепенности (от простых поз к сложным);
- Правильное дыхание;
- Спокойная обстановка и умиротворяющая музыка;
- Удобная одежда;
- Поддержание комфортного климата в помещении, где и планируется сеанс йоги;
- Позитивный настрой: научитесь получать удовольствие от занятий и медитаций.
Если у вас что то не получается, не отчаивайтесь и не бросайте начатое. Наберитесь терпения и продолжайте тренировки. Терпение, спокойствие, гармония с собой и окружающим миром, взвешенный подход ко всему - вот чему в конечном итоге учит йога.
Очень важно отдавать себе отчет, что йога - это образ жизни и мышления, не просто в стенах зала и в рамках одного занятия - это ежеминутная работа над своим внутренним и окружающим миром. Например, это здоровый образ жизни, ежедневное правильное питание, отказ от вредных привычек (курения, алкоголя и прочих пагубных пристрастий).
Чаще всего вопросом «Как из себя сделать йога?» задаются новички, решившие постигать это учение самостоятельно. Естественно, если вы наберётесь терпения, изучая множество источников и пересматривая немало видео-уроков, то успех вам гарантирован. Однако лучше и безопаснее прибегнуть к помощи опытного и грамотного наставника, тогда можно добиться хороших результатов и получить истинное удовольствие от процесса. Кроме того, достигнув заметных результатов, вы придёте к пониманию того, что учиться йоге можно всю жизнь, ведь, как говорится, нет предела совершенству.
Йога - это древняя система самосовершенствования духа, эмоций и тела. Её главная цель заключается в достижении гармонии между физической и духовной составляющими. Практика йоги одновременно работает над всеми аспектами жизни, начиная с состояния мышц и заканчивая подсознательными желаниями. Йога для начинающих дома позволит освоить азы этой системы и поможет вам по-новому взглянуть на своё тело.
Йога для начинающих дома - это упрощенная программа, которая поможет вам втянуться в занятия.
Особенности занятий йогой дома
Для йоги в домашних условиях вам не потребуется специальное оборудование. Вы можете обойтись гимнастическим ковриком или длинным махровым полотенцем. Заниматься следует в удобной, не стесняющей движения одежде. Можно включить плавную музыку или заниматься в тишине, максимально концентрируясь на собственном дыхании.
При занятиях йогой очень важен внутренний настрой: все заботы стоит отложить на потом и посвятить это время единению вашей духовной и физической сущностей. Вам должно быть тепло и спокойно, а энергия должна беспрепятственно течь по вашему телу.
Основные правила занятий йогой дома
- Всегда работайте в своём темпе. Каждый человек индивидуален, как правило, люди практикующие йогу много лет, предпочитают заниматься в одиночестве в удобном для себя темпе. Йога (в отличие от спортивных дисциплин) не направлена на достижение результата. Здесь важен сам процесс непрерывного движения к совершенству.
- Не делайте рывков, переходите к новому движению плавно и постепенно.
- Не задерживайте дыхание во время совершения усилия – это собьет вас с ритма. Дышать следует через нос спокойно и ровно.
- Во время выполнения любой позы вытягивайте позвоночник. Все время тянитесь макушкой и руками в направлении, которое подразумевает поза.
- Не допускайте «механики». Присутствуйте в каждом своем движении.
- Старайтесь заниматься вдумчиво и не отвлекаться. Под телевизор – не пойдет.
- Желательно заниматься ежедневно. Если у вас мало времени, выполните хотя бы несколько асан.
Йога в домашних условиях имеет огромное преимущество перед традиционной физкультурой - она приносит удовольствие и духовную разгрузку. Её результат настолько потрясающий, что вам не захочется бросать занятия.
Йога в домашних условиях не имеет никаких ограничений в сравнении с йогой в зале. Многие практикующие предпочитают заниматься самостоятельно в уединении.
Составляющие йога практики
Любое занятие йогой включает в себя комплекс дыхательных и физических упражнений, а также расслабление. Эти три этапа должны присутствовать и в вашей . Вместе эти составляющие способны улучшить физическое и психологическое состояния.
Дыхательные упражнения (пранаямы)
Дыхательные упражнения или «пранаямы» составляют основу йоги. Выполнение пранаямы нормализует дыхание, расширяет лёгкие и способствует накоплению энергии. Её главная цель - научить вас вдыхать больше кислорода. Освоив самые простые дыхательные техники, вы сможете использовать их в повседневной жизни для расслабления и контроля над эмоциями. Далее в статье я приведу несколько примеров дыхательных упражнений.
Чтобы понять, как заниматься йогой дома, следует уяснить три составляющие занятия.
Физические упражнения (асаны)
Физические упражнения или «асаны» - это последовательность движений. Их называют по именам животных и предметов, на которые они похожи (дерево, собака, стол, рыба и т.д.). Асаны принято выполнять медленно и вдумчиво, сочетая каждое действие с правильным дыханием.
Также асаны делятся на динамические и статические.
Динамические асаны имеют своей целью разогреть мышцы и суставы, а также улучшить кровообращение. Такие асаны подразумевают последовательную динамичную смену нескольких положений тела. Примером данного вида асан может служить так называемое «приветствие солнцу» (Сурья Намаскар). Ее выполнение также разобрано далее.
Статические асаны подразумевают пребывание в одном положении длительное время. Их суть в достижении концентрации, сосредоточении и подготовке к медитации.
Асаны, или позы - это положения, которые принимает ваше тело во время уроков.
Большое значение в йога практике играет правильная последовательность упражнений. Они должны быть уравновешены. Так, за позой растяжки всегда следует мышечное усилие. Если вы выполняете асану, в которой ваш подвоночник согнут вперед, после обязательно выполните компенсирующую позу с прогибом назад.
Йога для начинающих дома помогает:
- снять напряжение с уставших мышц;
- провести массаж внутренних органов;
- устранить зажим в суставах, боли в спине и шее, вызванные мышечным спазмом;
- улучшить циркуляцию крови;
- снизить вес.
Не поддавайтесь искушению пропустить упражнения на релаксацию, как делают многие, кто только приступил к освоению йоги для начинающих дома. Они направлены на расслабление суставов, связок, мышц и внутренних органов.
Пример самостоятельного занятия йогой
Итак, как заниматься йогой дома? Начните с «Уджайи Пранаямы». Это упражнение направлено на расширение лёгких.
- Лягте на спину и примите максимально комфортное положение. Слегка разведите руки и ноги, закройте глаза.
- Сделайте глубокий выдох.
- Вдохните медленно, спокойно и глубоко. Полностью заполните лёгкие воздухом.
- Следите за тем, чтобы всё тело было расслабленным.
- Также медленно выдохните. Если вы выдыхаете слишком быстро, по телу пройдёт дрожь. Выдыхайте спокойно, но полностью, до тех пор, пока лёгкие не станут пустыми. Завершился 1 цикл.
- Выполните 8-10 циклов. По завершении последнего цикла подышите нормально в течение 2-3 минут.
Далее встаньте ровно, потянитесь к потолку, выполните несколько наклонов вперед и в стороны. Также сделайте несколько круговых движений головой, плечами и корпусом. Теперь переходите к выполнению «Сурья Намаскар» («приветствие солнцу»). Приветствие состоит из 12 последовательных движений. Движения выполняются в прямом, а потом в обратном порядке.
После дыхательной практики сделайте небольшую разминку и переходите к выполнению «Сурья Намаскар».
«Сурья Намаскар» («приветствие солнцу»):
- Поза молящегося. Встаньте ровно, ноги сомкните вместе и сложите ладони перед грудью, будто собираетесь сотворить молитву. Сделайте выдох.
- Поза с поднятыми руками. На вдох вытяните руки с сомкнутыми ладонями вверх и потянитесь ими к потолку.
- Поза: руки возле стоп. Выдохнув, наклонитесь вперед с прямой спиной и попытайтесь поставить ладони на пол. Если до пола не достаете – немного присогните ноги. Ваши ладони должны стоять по обе стороны от стоп.
- Поза всадника. На вдохе, не выходя из предыдущего положения, сделайте широкий шаг левой ногой назад, а правую ногу согните в колене. Вы словно делаете глубокий выпад. Макушкой потянитесь в потолок.
- Поза горы. Выдохните. Переведя вес на руки шагните правой ногой назад, выпрямите руки и ноги, стараясь тянуться тазом в потолок. Спина при этом прямая, голова опущена вниз.
- Поза восьми точек опоры. Снова вдох. Опуститесь на колени и согните руки в локтях, коснувшись грудью пола. Вы должны опираться на восемь точек: носки ног, колени, кисти рук, грудь, подбородок. Приняв позу, сделайте выдох.
- Поза кобры. Вдох. Выпрямите руки и ноги, подавшись вперед и прогнув спину. Макушка тянется в потолок, взгляд направлен вперед. Эта поза является своеобразной серединой приветствия. Далее выполняем все то, что уже делали в обратном порядке, начиная с позы собаки.
- Поза горы. Выдохните и снова вернитесь в позу горы.
- Поза всадника. На вдох шагните вперед левой ногой. Так вы снова окажитесь в позе всадника, только сзади будет уже другая нога – не левая, как в начале, а правая.
- Поза: руки возле стоп. Выдохните, подставьте правую ногу к левой и сделайте наклон вперед.
- Поза с поднятыми руками. Вдохните, разогнитесь и вытянитесь вверх, сложив ладони вместе.
- Поза молящегося. Опустите сложенные руки перед грудью, расслабьтесь, выдохните.
Вот пример отличного видео-урока по выполнению приветствия солнцу:
После того как вы сделали приветствие несколько раз, можете переходить к выполнению других асан. Йога для начинающих дома нередко включает в себя комбинации нескольких классических поз. Следующее упражнение представляет собой сочетание «Позы стола» и «Кошки»:
- Встаньте на четвереньки, руки и ноги на ширине плеч. Колени должны находиться строго под тазом, выпрямите спину и поясницу.
- На выдохе прижмите брюшные мышцы к позвоночнику, напрягите ягодицы и округлите спину. Опустите голову вниз.
- На вдохе расслабьте живот, поднимите голову и ягодицы вверх, прогнув спину дугой вниз. Повторите 5 раз.
Это упражнение - комбинация двух поз.
Перейдите к «Позе зародыша»:
- Лёжа на спине, прижмите оба колена к животу руками. Старайтесь не отрывать плечи от пола. Задержитесь на несколько дыхательных циклов. Расслабьте мышцы и ещё сильнее прижмите колени к животу. Опустите ноги на пол.
- Медленно опустите колени в правую сторону, а голову поверните налево. Повторите в другую сторону. Сделайте 3-5 раз в каждую сторону и расслабьтесь.
- Попробуйте коснуться коленей лбом. Удерживайте 5-6 секунд, после чего отдохните и повторите ещё 2-3 раза.
При выполнении этого упражнения старайтесь не отрывать руки от пола.
Йога в домашних условиях завершается релаксацией. Вам необходимо максимально расслабиться и успокоить свое тело и разум после занятия.
Самая популярная поза для релаксации – «Шавасана»:
- Лягте на спину. Для того чтобы вам было удобнее, положите небольшую подушку под голову.
- Руки вытяните вдоль тела ладонями кверху.
- Последовательно, начиная от макушки и до кончиков пальцев ног, расслабьте все мышцы. Отпустите лишние мысли и отдохните в таком положении 5-10 минут.
Шавасана - поза для полного расслабления.
Теперь вы знаете, как занимаются йогой дома. Если вы относитесь к тем людям, которые хотят всесторонне следить за своим здоровьем и одновременно тренировать все группы мышц, смело выбирайте йогу для начинающих дома. Она отлично справляется с этой задачей, так как не только тренирует мышцы, но и помогает снять эмоциональное напряжение.
