التغذية الجزئية 6. قائمة التغذية الجزئية لفقدان الوزن. نصيحة التغذية. الوجبات النادرة تبطئ عملية الأيض
الرغبة في إنقاص الوزن والتخلص من الدهون الزائدة في الجسم وتصحيح الشكل تصاحب كل شخص عصري تقريبًا.
ولكن غالبًا ما يتم تدمير التغيير الجذري في نمط الحياة لأنه يملأ الحياة اليومية بقدر كبير من الانزعاج. على سبيل المثال ، تتضمن معظم الأنظمة الغذائية إضرابًا حقيقيًا عن الطعام ونقصًا في العناصر الغذائية ، مما يجعل الشخص يشعر بالاكتئاب ولا يترك القوة لعنصر مهم مثل فقدان الوزن مثل الرياضة.
لحسن الحظ ، تم العثور على حل - وهو التغذية الجزئية ، والتي لا تسمح لك فقط بالاستمتاع بفقدان الوزن ، ولكن أيضًا بجعل الجسم أكثر صحة.
20 مبدأ من مبادئ التغذية الجزئية
1. من القواعد الأساسية لهذا النظام الغذائي تناول الطعام كل 2-3 ساعات.
2. يجب أن تكون الأجزاء صغيرة ، أي يجب أن يتسع الجزء بأكمله في كوب.
3. يجب أن يكون هناك 5-8 وجبات في اليوم. هذه هي الوجبات الرئيسية (الإفطار والغداء والعشاء) والوجبات الخفيفة. النظام الغذائي الأمثل هو تناول خمس مرات في فترة لا تزيد عن 4 ساعات.
4. يجب تقديم الطعام الساخن في ثلاث وجبات.
5. يجب أن يكون الإفطار هو الأكثر إرضاءًا وأن يشمل (على سبيل المثال ، الحبوب) وأن يكون في غضون ساعة بعد الاستيقاظ.
6. من المهم ألا تنسى أنه لا يجب أن تستهلك أكثر من 1600 سعرة حرارية في اليوم (للمرأة).
7. يمكن شرب الماء والشاي بدون سكر بكميات غير محدودة.
8. ضرورة الالتزام بالنظام الغذائي حتى لو لم تكن هناك شهية.
9. يجب أن يكون العشاء ساخنًا أيضًا ، وأفضل أطباق اللحوم أو الخضار المطبوخة على البخار.
10. الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية قد تتكون من الخضار والفواكه وخبز الحبوب والجبن الخالي من الدسم والحبوب والموسلي بدون سكر والحبوب المختلفة والزبادي الطبيعي. لا ينصح بالقهوة والحلويات والشوكولاتة والمكسرات والأطعمة السريعة أثناء الوجبات الخفيفة ، لأنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية والدهون والسكريات.
11. يجب أن يتكون النظام الغذائي اليومي من الفيتامينات والبروتينات والدهون والكربوهيدرات والمواد المفيدة الأخرى الضرورية للجسم بكميات معينة.
12. يوصى بالبدء في الالتزام بنظام التغذية الجزئي اعتبارًا من عطلة نهاية الأسبوع.
13. يُنصح بإعداد قائمة لليوم قبل الأوان ، لأنه في هذه الحالة يمكنك حساب العدد الدقيق للوجبات ، ومدة الفترات الفاصلة بينها ومحتوى السعرات الحرارية في الطعام. لذلك من الأسهل التكيف مع نظام غذائي جديد دون قضاء وقت في يوم العمل.
14. إذا لم يكن منهجيًا لاستهلاك كل شيء على التوالي على فترات زمنية معينة ، فلا يمكن أن يسمى هذا بالتغذية الجزئية ، لأن هذا النظام يعني أن النظام الغذائي يتكون مع مراعاة قيمة الطاقة في الطعام ، والتي ينبغي استهلاكها في الالتزام الصارم بالحاجة اليومية للجسم.
15. إذا كان الشخص لا يشعر بالجوع مع ثلاث وجبات في اليوم ، فإن النظام الغذائي الجزئي سيكون غير ضروري له.
16. كذلك التغذية الجزئية غير مناسبة لمن يسعون للتخلص من الأرطال الزائدة بسرعة كبيرة ، حيث أن هذا النظام مصمم لفترة طويلة جدًا ، ولكن أيضًا للحصول على نتيجة مستقرة.
17. لتعزيز فقدان الوزن والحفاظ على الجسم في حالة جيدة مع التغذية الجزئية ، تحتاج إلى الجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية.
18. يوصى بتناول اللحوم مع الخضار النيئة ويفضل أن تكون خضراء. لكن يجب أن يفوق حجم الخضار كمية اللحوم ثلاث مرات. من الخصائص المفيدة للخضروات الخضراء أنها تتم معالجتها لفترة طويلة وفي نفس الوقت تساهم في إزالة السوائل من الجسم.
19. لا ينصح بتناول وجبة خفيفة من الخضار أو الفاكهة النيئة ، لأنها لن توفر الشبع اللازم ، وعلى العكس من ذلك ، فإن أحماض الفاكهة ستسبب المزيد من الشهية. كما يساهم الفركتوز في تكوين الدهون في الجسم بدرجة أكبر من أنواع السكر الأخرى.
20. في محاربة الوزن الزائد ، ليس من الضروري التخلي تمامًا عن الحلويات ؛ يُسمح بتناول القليل من المارشميلو أو مربى البرتقال في إحدى الوجبات اليومية ، ولكن في نفس الوقت يكون لديك إحساس بالتناسب.
لن يكون من غير الضروري أن نتذكر أنه سيكون من الصواب الجمع بين التغذية الجزئية والرياضة. لذلك ، من خلال ممارسة الرياضة وتناول الطعام شيئًا فشيئًا ، يمكنك ترتيب الشكل في غضون ثلاثة أسابيع.
يدعي خبراء التغذية أنه بفضل التغذية الجزئية ، يمكن لأي امرأة أن تفقد ما يصل إلى ثلاثة كيلوغرامات بسهولة في الأسبوع. بدون جوع ، بدون حمية ، اتباع نظام غذائي فقط وممارسة الرياضة مرتين في الأسبوع.
فوائد التغذية الجزئية لفقدان الوزن
☀ لا توجد تغييرات جذرية في النظام الغذائي - قائمة التغذية الجزئية لفقدان الوزن تشمل الأطعمة التي اعتدت عليها ولا تفرض قيودًا خطيرة على النظام الغذائي.
يتم تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بشكل غير محسوس دون المساس بالصحة.
التأثير طويل المدى للتغذية الجزئية حتى بعد ترك النظام الغذائي - فالكيلوغرامات المفقودة لا تعود وتعتاد على تناول كميات صغيرة.
☀ يتوقف الجسم عن تراكم الدهون.
☀ لا توجد موانع للصحة - حتى أن التغذية الجزئية موصوفة لبعض الأمراض. بتوجيه من الطبيب ، يمكن حتى لمرضى السكري استخدام مثل هذه الأطعمة.
☀ يسهل عليك هضم حصص صغيرة ، ويختفي النعاس بعد الظهر ، فأنت مبتهج ومليء بالطاقة طوال اليوم.
المرونة والقدرة على التكيف في نظام التغذية الجزئية لشخص معين. وفقًا لمراجعات التغذية الجزئية لفقدان الوزن ، يمكن أن تصبح بسهولة طريقة حياة من نظام غذائي - سرعان ما يصبح مثل هذا النظام الغذائي عادة ومريحًا جدًا للجسم.
سلبيات التغذية الجزئية
هناك القليل من السلبيات ، وبشكل أكثر دقة ، عيب رئيسي واحد ، وحتى أنه غير مرتبط بالنظام نفسه ، ولكن بأوجه القصور في أسلوب حياتنا.
بالنسبة للأشخاص الذين يعملون - والأغلبية العظمى منهم - قد يكون من الصعب جدًا اتباع مثل هذا النظام الغذائي. حتى أنهم يأكلون بشكل صحيح ، ليس هناك وقت ولا مكان ، ولكن هنا لا يتعلق الأمر بسلبيات نظام الطعام الجزئي ، ولكن حول أوجه القصور في نظام مختلف تمامًا.
بالطبع ، يمكنك محاولة التعامل مع هذا: حدد لنفسك قائمة محددة من المنتجات المقبولة في مواقف مختلفة ، ووضع خطة واضحة لهذا اليوم ، وحاول قضاء عطلة نهاية الأسبوع بأقصى فائدة.
ومن الأفضل البدء في التعود على الوجبات الجزئية في الإجازة: لن يوقفك شيء ، وسيتاح للجسد الوقت للتعود على إيقاع معين - بعد ذلك ، سيكون من الأسهل أيضًا التعامل مع المشاكل الروتينية اليومية.
مشكلة الوزن الزائد ، للأسف ، ليست فقط مشكلة مظهر الشخص. الوزن الزائد له تأثير سلبي للغاية على صحة الإنسان ، وأحيانًا على الحالة النفسية.
يمكن أن تثير النظرة بعيدًا عن الكمال الكثير من المجمعات والعزلة التي يمكن أن تؤدي إلى الاكتئاب.
لكن لا تيأس! لأية مشكلة ، يمكن العثور على حل معقول. لحل مشكلة الوزن الزائد ، عليك أولاً وقبل كل شيء التفكير بعناية في نظامك الغذائي..
معظم الحميات الغذائية تؤدي فقط إلى تأثير مؤقت. لذلك لا فائدة من رفض الطعام وحرمان نفسك من طعامك المفضل. للبدأ يجدر بك تطوير نظام غذائي جزئي لفقدان الوزن - قائمة لمدة شهر.
ما هو جوهر التغذية الجزئية
يكمن معنى التغذية الجزئية في الاستهلاك المتكرر للطعام في أجزاء صغيرة.. بهذه الطريقة لا يجد الإنسان وقتًا للشعور بالجوع ، ولا توجد رغبة في تناول كمية كبيرة منه.
تخفيض جزء عندما تقلل الحصة ، يقل عدد السعرات الحرارية المستهلكة تلقائيًا.. وهو ما يستبعد بالطبع إمكانية كسب أرطال إضافية.
يجب أن يتم تناول الوجبات كل ساعتين أو ساعتين ونصف - في المجموع 5 أو 8 مرات في اليوم.
من أين نبدأ
بالطبع ، من الصعب جدًا إعادة بناء نظامك الغذائي بشكل جذري والبدء في تناول الطعام وفقًا لطريقة جديدة. لذلك ، من الأفضل القيام بذلك بشكل تدريجي.
سيكون من الأفضل إذا ستتم بداية الانتقال إلى الوجبات الكسرية خلال الإجازات أو عطلة نهاية الأسبوع. في بيئة منزلية مريحة ، سيكون من الأسهل اتباع جدول الوجبات مقارنة بالعمل.
أول شيء يجب فعله هو ضبط حجم الجزء.، مع ترك المحتوى كما هو. إذا تم تقسيم النظام الغذائي اليومي في وقت سابق إلى جرعتين بكميات كبيرة ، فأنت بحاجة إلى تقليل حجم الجزء بمقدار مرتين.
ثم، أحضر حجم وجبة واحدة بسلاسة إلى حجم كوب. للقيام بذلك ، يمكنك اختيار وعاء مناسب.
في هذه المرحلة ، يجب بالفعل تعديل خطة الوجبة بشكل صحيح.
يجب أن تكون مريحة وتشمل كل وجبة في نفس الوقت.. ولكي لا يضيع الوقت ، من الأفضل وضع جدول كتابي ووضعه في مكان ظاهر.
ضع خطة للوجبات والتزم بها يمكنك أيضًا إنشاء تذكيرباستخدام الهاتف المحمول أو تنزيل برنامج خاص. يمكن استخدام نفس الطريقة لحساب السعرات الحرارية المستهلكة. أو احصل على دفتر ملاحظات جميل واكتب فقط كل ما تم تناوله.
الآن يمكنك الاعتناء بمكونات النظام الغذائي.
ضارة وغير ضرورية
لا تزال هناك حاجة لاستبعاد بعض أنواع الأطعمة من نظامك الغذائي.عندما يتعلق الأمر بالتغذية الجزئية. بادئ ذي بدء ، هذه منتجات عديمة الفائدة أو حتى ضارة للجسم.
وتشمل هذه:
- المشروبات الحلوة والغازية
- منتجات الحلويات المختلفة.
- رقائق البطاطس والمقرمشات وأشياء من هذا القبيل ؛
- المنتجات التي تحتوي على كمية متزايدة من الدهون غير الصحية (باستثناء الأسماك والمكسرات وغيرها من مصادر الدهون الأساسية) ؛
- منتجات مقلية بالزيت ؛
- جميع أنواع المنتجات شبه المصنعة والأغذية المعلبة.
افضل من الحمية
على عكس الأنظمة الغذائية ، لا تعتمد التغذية الجزئية على تغييرات مفاجئة في النظام الغذائي المعتاد. بعد كل شيء ، كما ذكرنا سابقًا ، يكفي التخلي عن المنتجات الضارة ، وهذا ليس بالأمر الصعب.
أثناء النظام الغذائي ، من أجل تحقيق فقدان الوزن ، يجب أن تعاني باستمرار من العذاب بسبب الجوع. وغالبًا ما يؤدي هذا إلى تدهور الرفاهية.
مع التغذية الجزئية وفقًا لقائمة مكونة بشكل صحيح ، على سبيل المثال ، لمدة شهر ، غالبًا ما يأكل الشخص الطعام. وبالتالي ، لا توجد فرصة للجوع. ستكون النتيجة صحة جيدة ومزاج ممتاز.
يمكن أن يؤدي الإجهاد الذي يصيب الجسم إلى انخفاض حاد في محتوى السعرات الحرارية في الطعام ، كما يحدث مع الوجبات الغذائية. ولكن مع التغذية الجزئية ، ينخفض محتوى السعرات الحرارية بشكل سلس للغاية وتدريجي ، لذلك لا يلاحظها الجسم.
عندما يتم إيقاف النظام الغذائي ، فإن الجسد يتضور جوعًا ، كما لو كان ينقض على السعرات الحرارية المعترف بها حديثًا في النظام الغذائي. الآن لا يقوم فقط بتجديد الدهون المفقودة ، بل سيوفر أيضًا احتياطيًا نشطًا.
غالبًا ما يؤدي إنهاء نظام غذائي إلى العودة إلى عادات الأكل القديمة لذلك ، لا يمكن أن يختفي تأثير النحافة بعد انتهاء النظام الغذائي فحسب ، بل هناك فرصة كبيرة لاكتساب المزيد من الوزن الزائد. وفي فترة زمنية قصيرة جدا.
مع التغذية الجزئية ، لا يشعر الجسم بالحرمان الشديد. على العكس من ذلك ، فقد اعتاد الجهاز الهضمي بالفعل على تناول كميات صغيرة جدًا ، لذلك لم يعد قادرًا على قبول كمية كبيرة من الطعام. وحتى الأطعمة الثقيلة وذات السعرات الحرارية العالية ، والتي يمكن حتى رفضها.
لذلك ، فإن تأثير فقدان الوزن سوف يستمر لفترة أطول بكثير من تأثيره بعد اتباع نظام غذائي. بالإضافة إلى ذلك ، بعد التغذية الجزئية في مناطق المشاكل ، يتوقف ترسب الدهون.
الميزة التالية هي أن التغذية الجزئية لا تظهر فقط للأشخاص الأصحاء. في كثير من الأحيان يتم استخدامه لاستعادة الأشخاص الذين يعانون من أي أمراض. وبالتالي ، فهي علاجية بطبيعتها. في حين أن النظام الغذائي يمكن أن يكون ضارًا بالصحة.
يتم هضم الأجزاء الصغيرة بسهولة ، مما يترك شعوراً بالخفة والراحة.. أثناء النظام الغذائي ، يصل الجسم باستمرار إلى نوع من التوتر.
أحجام التقديم
أصعب شيء في بداية التغذية الجزئية هو أن تقصر نفسك على كمية صغيرة في وقت واحد. يجب أن يكون النظام الغذائي اليومي بأكمله حوالي 2000 كحد أقصى 2200 سعرة حرارية. وهي مقسمة إلى ثلاثة عناصر رئيسية (400-500 كيلو كالوري لكل منها) واثنين إلى ثلاثة عناصر متوسطة (200-250 كيلو كالوري).
تجدر الإشارة إلى أن أحجام الأجزاء تعتمد بشكل مباشر على أسلوب حياة الشخص. كلما كان نمط الحياة أقل نشاطًا ، يجب استهلاك سعرات حرارية أقل.
يعتبر جزء صغير من اللحم مع الخضار مناسبًا تمامًا للعدد المطلوب من السعرات الحرارية. بالانتقال إلى التغذية الجزئية ، يجب أن تتخلى عن عشاء مكون من ثلاث وجبات عالية السعرات الحرارية. يمكنك تناول اللحوم مع الخضار بعد الحساء ، فقط حجم هذه الأجزاء في المجموع يجب أن يتوافق مع العدد المسموح به من السعرات الحرارية.
عندما يتم التوقيع على التغذية الجزئية لفقدان الوزن ، وهي قائمة لمدة شهر ، يمكنك استخدام حيلة صغيرة لتحديد الكمية المطلوبة من الطعام بدقة أكبر.
تُظهر قبضتان مشدودتان ومجمعتان حجم معدة صاحبها
- لكن هذا هو حجم المعدة في الحالة الصحيحة. الأشخاص المعرضون للإفراط في تناول الطعام يعانون من انتفاخ في المعدة.
- لذلك ، من أجل تطبيع حجم المعدة ، من الضروري أن تستهلك في وقت واحد حجمًا من الطعام يساوي قبضتين مشدودتين.
- يبلغ وزن يد المرأة المشدودة في القبضة حوالي 200 جرام ، ويد الرجل 250 جرام.
- حفنة صغيرة تحتوي على حوالي نصف كوب من الحبوب المسلوقة أو المعكرونة ، بالإضافة إلى ملعقتين كبيرتين من السائل.
المقاييس اليدوية لحجم الوجبة - لكن الصورة المصغرة تتوافق مع خمسة غرامات ، أي ثانية ملعقة صغيرة.
- يجب أن تكون كمية الزبدة المستهلكة يوميًا مساوية لمسامير.
- يمكن أن يعادل حجم الملعقة الكبيرة إبهامين مجتمعين.
- قبضتان تكفيان حصة واحدة من الخضار والفواكه في قبضة واحدة.
- نخلة واحدة تتوافق مع معايير اللحوم أو الأسماك أو الدجاج ، وكذلك منتجات الألبان.
- يجب ألا تتجاوز حصة الحساء حجم قبضة واحدة.
قائمة طعام اليوم
عند تجميع قائمة التغذية الجزئية لفقدان الوزن لمدة شهر ، عليك التفكير في النظام الغذائي لكل يوم.
أولاً، من الضروري الالتزام بالقاعدة الرئيسية: حتى لو لم تكن هناك شهية ، فلا يزال من الضروري تناول الطعام.
يجب أن يكون الإفطار شهيًا وشبعًا. أفضل خيار لتناول الإفطار هو العصيدة. إنه مليء بالكربوهيدرات ، وهو شرط مهم للوجبة الأولى في اليوم.
العصيدة هي وجبة الإفطار المثالية المستخدمة في معظم برامج إنقاص الوزن. يجب أن يكون الغداء طبق ساخن. حسنًا ، إذا كان حساء الخضار. لكن يمكنك السماح بطبق آخر.
لتناول العشاء ، تحتاج أيضًا إلى طبق ساخن. ربما تكون مطهية بالخضار ، أو طبق باللحم.
كوجبة خفيفة ، يمكنك استخدام:
- سلطة الخضار أو الفاكهة
- مجرد خضروات أو فواكه نيئة ،
- الخبز مع الحبوب ،
- جبن منزوع الدسم
- زبادي بدون إضافات
- حبوب أو موسلي بدون سكر مضاف ،
- حساء الخضار أو العصيدة.
لا يمكنك تناول وجبة خفيفة من الشوكولاتة أو القهوة أو المكسرات أو الحلويات.
هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية.
يجب إثراء النظام الغذائي اليومي بالفيتامينات والعناصر النزرة والبروتينات والدهون والكربوهيدرات الضرورية.
قائمة الأسبوع
بعد النظر في قائمة اليوم ، من الضروري التفكير في الخطوات الإضافية للتغذية الجزئية ، بعد أن حددت نظامك الغذائي لمدة أسبوع. هذا ضروري لتحقيق خسارة الوزن في شهر.
تناول الطعام بشكل جزئي ، من الضروري ملاحظة مجموعة متنوعة من المنتجات ، لا يقتصر اختيارها على ذلك.
يمكنك أن تأكل أقل من المعتاد ، ولكن ليس أكثر!إذا فاتتك وجبة واحدة ، فلا تحاول تعويضها بتناول حصة مضاعفة في المرة الواحدة.
لذلك ، يمكنك عمل قائمة تقريبية للأسبوع. يقوم كل شخص بإعداد قائمته الخاصة بشكل فردي ، وفقًا لأذواقه ، ولكن بدءًا من العينة المحددة.
الاثنين
- يمكن أن تتكون وجبة الإفطار من عصيدة السميد مع الجبن وإضافة التوت وعصير الجريب فروت.
- لوجبة إفطار ثانية ، يمكنك أن تأكل تفاحة ، وكذلك كومبوت غير محلى.
- يتكون الغداء من فيليه دجاج مع سلطة خضار وشريحتين من الخبز.
- لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، تناول كوبًا من الزبادي وحفنة من التوت.
- لتناول العشاء ، يمكنك تناول الأرز البني مع الخضار المطهية.
- أنهِ نظامك الغذائي اليومي بتناول الكفير.
يوم الثلاثاء
- لتناول الإفطار ، يمكنك تناول البيض المخفوق وعصيدة الحنطة السوداء.
- يتكون الإفطار الثاني من بيضة مسلوقة وطماطم.
- لتناول طعام الغداء ، حساء الخضار مع الخبز.
- لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، الجبن مع الكمثرى.
- عشاء من الأسماك والخضروات على البخار.
- يمكنك تناول وجبة خفيفة مع كوب من الزبادي.
الأربعاء
- الإفطار من البيض المخفوق وعصيدة الشوفان.
- الإفطار الثاني من حفنة من المكسرات مع الموز.
- غداء حساء الشمندر مع الخبز والطماطم
- وجبة خفيفة من الزبادي والتوت
- عشاء صدر دجاج مسلوق مع سلطة خضار.
- كوجبة خفيفة ، سيذهب كوب من الكفير.
من خلال تجميع قائمة ، يمكنك تحضير المنتجات بالكمية المناسبة لكل يوم. يوم الخميس
- الإفطار من البيض المخفوق مع القهوة والخبز المحمص
- الإفطار الثاني من سلطة الخضار
- تناول شوربة الفطر مع اللحم البقري المسلوق والأعشاب
- لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، تناول كعكة الجبن مع الجبن القريش
- تناول العشاء مع صلصة الخل مع الفاصوليا والخبز
- أنهي اليوم بكوب من الزبادي
جمعة
- يتكون الإفطار من عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب والخبز المحمص
- الإفطار الثاني سيكون على شكل سلطة فواكه متبلة بالزبادي.
- عشاء من الخضار المطبوخة والديك الرومي على البخار والخضروات.
- لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، يمكنك شرب كوب من الكاكاو.
- تناول العشاء مع المعكرونة مع الجبن والأعشاب والشاي الأخضر.
- الوجبة الخفيفة: كوب من الحليب المخمر.
السبت
- تناول وجبة الإفطار مع عصيدة الشوفان مع الزبدة وخبز الجاودار والشاي غير المحلى
- الإفطار الثاني من البرتقال والجريب فروت
- تناول حساء الفول والخبز والخضروات
- تناول طاجن الجبن لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر
- للعشاء ، أرز مع الدجاج والشاي
- الوجبة الخفيفة: كوب من الزبادي
يمكن تكرار قائمة الأحد في أحد الأيام المدرجة.
قائمة الشهر
عند تطوير التغذية الجزئية لفقدان الوزن ، من الأفضل عمل قائمة لمدة شهر من اليوم الأول. يجب مراعاة القائمة بدقة ، بحيث يصبح مثل هذا النظام الغذائي في النهاية عادة..
إذا تم انتهاك النظام القائم مرة واحدة على الأقل ، فإن فرص اعتياد الجسد عليه تتضاءل ، ويضيع معنى كل العمل الذي يقوم به المرء. الآن عليك أن تبدأ من البداية.
إذا لم يأتي الشعور بالشبع ، بل على العكس من ذلك ، فإنه يصاحب باستمرار الشعور بالجوع ، فإن قائمة التغذية الجزئية غير صحيحة. لا فائدة من التمسك به وإطالة عذابك لشهر كامل.
ولتحقيق خسارة الوزن يجب أن تكون القائمة مصممة بحيث لا توجد صعوبات خاصة الشعور بسوء التغذية. يجب أن يشعر الشخص دائمًا بالشبعحتى لا تكون هناك رغبة في أكل شيء لا لزوم له. ولهذا السبب فإن التغذية الجزئية تكمل النظام الغذائي الرئيسي بالوجبات الخفيفة.
الفائدة والنتيجة
جوهر التغذية الجزئية لفقدان الوزن هو أنه يمكن أن يطبيع التمثيل الغذائي في الجسم. إذا تم تجميع القائمة لمدة شهر بشكل صحيح ، ففي كل مرة يدخل فيها الطعام إلى المعدة ، يتم إنفاق الطاقة لهضم الطعام. وبما أن الوجبات يجب أن تكون متكررة ، فإن الأمر يتطلب الكثير من الطاقة.
نتيجة لذلك ، يتم حرق الدهون ، وليس فقط وصولها حديثًا ، ولكن أيضًا يترسبها الجسم في وقت سابق. بالإضافة إلى ذلك ، عند تناول أجزاء صغيرة ، فإن جميع العناصر الغذائية المقدمة لها وقت للاستيعاب.
يعزز عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. وهذا بدوره يؤدي إلى الرفاهية والصحة والمزاج الجيد.
كيف تحد نفسك في الطعام
يجب ألا ننسى الماء ، وهو جزء لا يتجزأ من التغذية الجزئية. يجب ألا يقل المعدل اليومي للمياه المستهلكة عن 2 لتر. إذا كانت هناك أحمال جسدية كبيرة ، فإن المعدل يزيد تلقائيًا.
الماء ضروري لعمل الجسم بشكل سليم. الأفضل شرب الماء قبل الأكل بنصف ساعة ، وليس بعده بساعة ونصف. هذه خدعة أخرى. بعد كل شيء ، مرة واحدة في المعدة ، الماء يأخذ مساحة معينة. وبالتالي فإن المعدة لن تكون فارغة ولن ترسل إشارة للدماغ حول الشعور بالجوع.
أثناء تناول وجبة في المعدة ، مرة أخرى ، بسبب الماء ، لا يتبقى سوى مساحة صغيرة ، لذا فإن الشعور بالامتلاء يأتي مبكرًا. هذا يلغي إمكانية الإفراط في الأكل.
ينصح خبراء التغذية عند تجميع قائمة التغذية الجزئية لفقدان الوزن لمدة شهر ، بالتأكد من الاحتفاظ بالبروتينات والدهون والكربوهيدرات عالية الجودة في النظام الغذائي.
التغذية الجزئية الصحيحة لفقدان الوزن: قائمة تقريبية ليوم واحد وأسبوع. شاهد في الفيديو:
احصل على رأي أخصائي التغذية حول التغذية الجزئية في الفيديو التالي:
التغذية الجزئية: الأساطير والحقائق. التفاصيل في الفيديو:
4.5 من 5
لكن في أجزاء صغيرة. نتيجة لذلك ، يتم الحصول على 5-6 وجبات يوميًا بدلاً من وجبات الإفطار والغداء والعشاء المعتادة.
فوائد التغذية الجزئية لفقدان الوزن
في علم التغذية الحديث ، يتم إعطاء التغذية الجزئية مكانًا منفصلاً. وفقًا لهذا النظام ، يتم بناء العديد من الأنظمة الغذائية العصرية ، بما في ذلك البروتينات والكربوهيدرات. لقد ثبت أن الوجبات المتعددة تساعد على التخلص من دهون الجسم بشكل أسرع.
خصائص مفيدة للتغذية الجزئية لفقدان الوزن:
- لا داعي لتغيير نظامك الغذائي بشكل جذري والتخلي عن الأطعمة المفضلة لديك ؛
- ينخفض محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ببطء شديد ، لذلك لا يعاني الجسم من الإجهاد ؛
- بسبب الوجبات الخفيفة المتكررة ، لا يوجد شعور بالجوع ، وهو ما يميز العديد من الأنظمة الغذائية ؛
- نتيجة التغذية الجزئية لفقدان الوزن ، حسب خبراء التغذية وفقدان الوزن ، تدوم لفترة طويلة;
- يسمح لك تناول كميات صغيرة من الطعام بعدم زيادة الحمل على الجهاز الهضمي ؛
- عند تناول الطعام بكميات صغيرة ، يتم هضم الطعام بشكل أسرع ؛
- يساعد تناول الوجبات الخفيفة بشكل متكرر على التخلص من السنتيمترات الزائدة عند الخصر والوركين بشكل أكثر فعالية ؛
- يوصى بالنظام الغذائي الجزئي للأمراض المزمنة ومناسب للأشخاص في أي عمر ؛
- إن تناول الطعام كل 2-3 ساعات يعمل على ضبط مستويات السكر في الدم ، لذلك يمكن استخدام الطريقة الجزئية من قبل مرضى السكري.
التغذية الجزئية لفقدان الوزن ، وفقًا للأطباء وخبراء التغذية ، هي طريقة آمنة وفعالة تمامًا.. تم تصميمه لبضعة أشهر على الأقل ويمكن استخدامه كنظام غذائي مدى الحياة.
المبادئ الأساسية وجوهر التغذية الجزئية لفقدان الوزن
تتمثل المهمة الرئيسية للنظام الغذائي الكسري في التقليل التدريجي لمحتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي دون الإضرار بالصحة. يؤدي تقليل الحصص الغذائية والحد من الأطعمة الضارة إلى انخفاض السعرات الحرارية اليومية. كلما كان الانتقال أبطأ إلى التغذية الجزئية ، كان الجسم يتكيف بشكل أفضل.
معدل فقدان الوزن بنظام كسور هو 1-5 كجم شهريًا. لا ينبغي خفض محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي إلى أقل من 1200 سعرة حرارية ورفعها فوق 2000 سعرة حرارية. لا تحاول تسريع عملية إنقاص الوزن عن طريق تقليل السعرات الحرارية. يتسبب تناول الطعام في نفس الضرر الذي يلحق بالجسم مثل الإفراط في تناول الطعام. التزم بالنظام الغذائي المعمول به ، ولا تفوت وجبات الطعام ، وبعد ذلك سيصبح الرقم نحيفًا.
عندما يتلقى الجسم تغذية ثابتة بجرعات صغيرة ، يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي وتنشيط عملية حرق الدهون. تمنع التغذية الجزئية الإفراط في تناول الطعام ، وتقفز في نسبة السكر في الدم ، وتخفيف الإمساك ومشاكل الجهاز الهضمي الأخرى.
النوع الكسري من الطعام لا يجوع. إذا كنت تأكل مرة أو مرتين في اليوم ، فعندما تأكل ، ترتفع شهيتك لدرجة أنك تأكل أكثر مما تحتاجه حقًا. نتيجة لذلك ، تتعرض المعدة لحمل هائل ، ويتحرر الأنسولين ، ويرتفع السكر بشكل حاد ، ويزداد الوزن كل شهر. مع طريقة التغذية الجزئية ، لا تحدث نوبات الجوع ، لذلك لا داعي لتناول الطعام في المستقبل.
القواعد الرئيسية للتغذية الجزئية لفقدان الوزن:
- تناول 5-6 مرات في اليوم ؛
- يجب ألا يتجاوز حجم التقديم 200-250 جم ؛
- اشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من المياه النقية غير الغازية يوميًا ؛
- تأكد من تناول وجبة الإفطار ولا تفوت الوجبات الخفيفة (حتى لو لم تكن هناك شهية) ؛
- يجب تناول الحلويات والأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية قبل الغداء فقط ؛
- بعد الساعة 15 ظهرًا ، انتقل إلى الأطعمة البروتينية ؛
- لا تأكل قبل النوم بثلاث ساعات.
- يجب أن يشمل النظام الغذائي البروتينات والكربوهيدرات والدهون والأطعمة النباتية.
إذا لم تتمكن من رفض الكعك والحلويات على الفور ، اسمح لنفسك بتناولها على الإفطار ، ولكن لا تنس حجم الحصة. أفضل خيار لتناول الإفطار هو الحبوب والفواكه والجبن مع العسل. توفر الكربوهيدرات الطاقة طوال اليوم ولا تتحول إلى دهون إذا تم تناولها قبل اليوم الثاني عشر.
تناول وجبة ساخنة على الغداء. الحساء مع اللحم الخفيف أو مرق الخضار ، والدجاج على البخار مع السلطة ، والخضروات المطبوخة بالسمك رائعة.
يجب أن يتكون العشاء من طبق البروتين (السمك واللحوم والجبن والبيض) والخضروات الطازجة أو المطهية.
لتناول طعام الغداء ووجبة خفيفة بعد الظهر ، تناول المكسرات غير المملحة والفواكه المجففة والفواكه الطازجة والخضروات والكفير والزبادي والجبن القريش مع العسل. من المهم اعتبار أن موزة واحدة أو تفاحة هي بالفعل وجبة خفيفة كاملة. لن تساعد الوجبات الجزئية إذا كنت تأكل إلى الحد الأقصى كل 3 ساعات. بعد الأكل ، يجب أن يظل الجسم خفيفًا.
مع طريقة الأكل الجزئي ، يمكنك ويجب أن تأكل بعد الساعة 6 مساءً. يجب أن يتم تناول وجبة المساء قبل موعد النوم بثلاث ساعات. الشيء الرئيسي هو أن العشاء يجب أن يكون منخفض السعرات الحرارية ولا يحتوي على الكربوهيدرات. قبل الذهاب إلى الفراش ، يمكنك شرب 200 جرام من الكفير أو اللبن.
سيكون نوع الطعام الكسري أكثر فاعلية إذا رفضت الأطعمة المقلية والمدخنة والمالحة. استبعد النقانق والأطعمة المعلبة والأطعمة الجاهزة. تجنب المشروبات الغازية السكرية والأطعمة السكرية والحلويات ومنتجات الدقيق والبطاطس والأرز الأبيض والصلصات الدهنية والمرق. الوجبات السريعة والسكر والدهون الحيوانية ورقائق البطاطس والحلويات - المنتجات التي لا تحتوي على مواد مفيدة للإنسان ، ولكنها تؤثر دائمًا على الوزن.
رجيم فراكشنال لانقاص الوزن وقائمة طعام لليوم
حاول تنويع نظامك الغذائي. ابحث عن وصفات جديدة وجرب مجموعات غير عادية وزين الأطباق بشكل جميل. بمرور الوقت ، ستصبح التغذية السليمة والأكل الصحي عادة ، ولن ترغب في العودة إلى نمط حياتك القديم.
خيارات الإفطار:
- عجة من 2-3 بيضات مع الخضار.
- دقيق الشوفان بالفواكه والمكسرات والتوت.
- الجبن مع العسل أو الفاكهة.
- بيض مسلوق مع سلطة الخضار.
- خبز الدايت بالجبن.
خيارات غداء التغذية الجزئية لفقدان الوزن والقوائم:
- بورش ، كستلاتة بخارية ، سلطة خضروات ؛
- خضروات مطهية ، صدر دجاج ، شريحة واحدة من خبز النخالة ؛
- التونة وسلطة الخضر والخضروات وعصيدة الأرز ؛
- لحم البقر والحنطة السوداء والخضروات.
- أومليت بالفطر والخضروات المطهية.
خيارات العشاء:
- طاجن الخضار واللحوم.
- سمك مشوي وخضروات مطهية.
- الجبن ، سلطة الخضار.
- التونة والبازلاء الخضراء والخضروات.
- لحم عجل مسلوق مع الخضار.
خيارات الوجبات الخفيفة: الجبن والفواكه والفواكه المجففة واللبن والكفير والمكسرات.
- لا يتطلب النظام قيودًا كبيرة ويسمح لك بترك الأطعمة والأطباق المفضلة لديك في النظام الغذائي.
- يتم التحكم في الشهية من خلال العديد من الوجبات الخفيفة.
- يتكيف الجسم بسهولة أكبر مع الحدود بسبب الانخفاض التدريجي في السعرات الحرارية بدلاً من الانخفاض الحاد في السعرات الحرارية.
- على الرغم من أن النتائج المرجوة لا تظهر بالسرعة التي نرغب فيها ، إلا أنها أكثر ثباتًا.
- يلاحظ العديد من الرياضيين الذين يمارسون نظام التغذية الجزئية زيادة في الحيوية بعد أسبوعين: يختفي النعاس أثناء النهار ، وتزداد القدرة على العمل ، ويتحسن النوم الليلي.
- النظام الغذائي المختار بشكل صحيح وفقًا لنظام التغذية الجزئي ليس له موانع. علاوة على ذلك ، يشار إلى مثل هذا النظام الغذائي لأمراض الجهاز الهضمي المختلفة (التهاب المعدة ، القرحة ، تحص صفراوي ، التهاب القولون ، التهاب البنكرياس ، إلخ).
- تتطلب التغذية الجزئية الصبر والمسؤولية ونوعًا من التحذلق. سيتعين عليك التخطيط لنظامك الغذائي بانتظام ، وتتبع السعرات الحرارية ، وإعداد أجزاء من الطعام والنظر إلى الساعة.
- ليس من السهل دائمًا الجمع بين النظام وأسلوب الحياة.
- يؤدي تناول الوجبات الخفيفة على مدار اليوم إلى زيادة حجم اللعاب وحمض الهيدروكلوريك - ويزداد خطر إفساد أسنانك.
- الوجبات الجزئية ليست مناسبة عندما تحتاج إلى نتائج سريعة. فقدان الوزن يجعل الحياة صعبة على الوهم بأنك تستطيع أن تأكل كل شيء طوال اليوم ولا تزال تفقد الوزن.
- لا تتوقع نتائج ملحوظة في أسبوع واحد. سيكون عليك الالتزام بنظام منخفض السعرات الحرارية لمدة شهر على الأقل ، وأحيانًا لفترة أطول.
- تناول وجبة خفيفة في كل مرة تشعر فيها بالجوع.
- نسبة الطعام والسعرات الحرارية ضئيلة. وجبة واحدة ، على سبيل المثال ، قد تتكون من شريحة خبز أو قطعة واحدة من الفاكهة.
- لا يتم تنظيم الفترات الفاصلة بين الوجبات الخفيفة بشكل صارم ، ولكن من المستحسن أن تكون على الأقل 30-45 دقيقة.
- النظام الغذائي الكامل لليوم يشمل 5-6 وجبات.
- القيمة الغذائية لوجبات الإفطار والغداء والعشاء هي نفسها تقريبًا ، والوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية.
- أحجام الوجبة الواحدة صغيرة - مع حفنة أو كوب واحد.
- الحد الأقصى للفاصل الزمني بين الوجبات لا يزيد عن 3 ساعات.
- ينقسم النظام الغذائي اليومي إلى 8-10 وجبات.
- أحجام التقديم هي 1⁄2 أو 3⁄4 من المعتاد.
- الفاصل الزمني بين الوجبات الخفيفة لا يزيد عن 3 ساعات.
- من الأفضل تقسيم النظام الغذائي اليومي إلى أجزاء متساوية.
في البداية ، تم تطوير هذه التقنية من قبل الأطباء من أجل العلاج المعقد لأمراض الجهاز الهضمي. تعمل التغذية الجزئية على تطبيع إفراغ الصفراء ، وتقلل من تكوين الغازات والآثار العدوانية لعصير المعدة ، وتحافظ على ضغط البطن الطبيعي.
الآن يتم استخدام هذا النظام الغذائي في كل مكان ، بما في ذلك من قبل الرياضيين لفقدان الوزن وزيادة العضلات ، وأيضًا كأحد المبادئ الأساسية لنمط حياة صحي.
جوهر التغذية الجزئية
يشار إلى هذه الطريقة في تناول الطعام للرياضيين الذين يعانون من زيادة في النشاط البدني. سوف يساعد CrossFitters على الاستعداد للمسابقات عندما يحتاجون إلى زيادة كبيرة في كمية الطعام الذي يأكلونه وضمان أقصى قدر من الهضم.
بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، فإن النظام الغذائي يسمح لك بتحقيق النتيجة المرجوة دون استبعاد الأطعمة المفضلة لديك من القائمة وتناول الوجبات الخفيفة في كثير من الأحيان. بالمقارنة مع الأنظمة الغذائية الأخرى ، فإن قائمة التغذية الجزئية لكل يوم أكثر تنوعًا.
جوهر التغذية الجزئية بسيط للغاية - تأكل كثيرا وبكميات صغيرة.
كما تظهر الممارسة ، فإن معظم الناس ، بعد أن حضروا وليمة بكمية غير محدودة من الطعام ، يأكلون أكثر بكثير مما يتطلبه الجسم. وبالمثل ، يفعل الناس ذلك عندما ينظرون إلى ثلاجتهم في المساء بحثًا عن شيء لذيذ. النتيجة معروفة للجميع - زيادة الوزن ، مشاكل في الشكل ، عدم الرضا الأخلاقي.
تقلل التغذية الجزئية من الإغراءات في شكل أجزاء ضخمة وتريح الجهاز الهضمي عن طريق إزالة وجبات الغداء والعشاء بالمعنى التقليدي (إذا جاز التعبير ، الأول والثاني والثالث والكومبوت). وفقًا لمبادئ التغذية الجزئية ، يتم تقليل الأجزاء ، ويزيد تكرار تناول الوجبات الخفيفة ، ولكن لا توجد قيود صارمة على الأطعمة أو مجموعاتها.
لنمو العضلات
يعتقد العديد من خبراء التغذية أن هذا النظام الغذائي مثالي للاعبي كمال الأجسام والأشخاص النحيفين الذين يتطلعون إلى بناء كتلة عضلية ، حيث يتيح لك النظام الغذائي تناول المزيد من الطعام دون إرهاق الجهاز الهضمي ، وكذلك الحفاظ على مستويات الأنسولين عند المستوى الأمثل.
ومن المعروف أن هذا الهرمون يعمل في اتجاهين. مع وجود فائض من الدهون والكربوهيدرات ، تتراكم الدهون تحت الجلد ، ومع تناول كميات كبيرة من البروتين ، فإنه يعزز نمو العضلات. التغذية الجزئية تصحح "عمل" الأنسولين في الاتجاه الثاني المفيد. في الوقت نفسه ، يكفي التركيز على الأطعمة البروتينية المغذية ، وزيادة محتوى السعرات الحرارية اليومية بمقدار 500-1000 سعرة حرارية ، مع الحفاظ على أحجام الحصص الصغيرة وتكرار تناولها.
لفقدان الوزن
هناك رأي مفاده أن تناول الطعام على فترات منتظمة يجعل الجسم يفهم أنه لا توجد حاجة لتراكم الأنسجة الدهنية. ومع ذلك ، فإن مبدأ الفواصل الزمنية المتساوية صالح أيضًا لثلاث وجبات في اليوم.
يطرح سؤال منطقي: هل تعمل التغذية الجزئية على إنقاص الوزن؟ بالتأكيد نعم ، لكن الشرط الوحيد الذي يتم بموجبه إنفاق الدهون في الجسم من حيث التغذية الجزئية سيكون نقص الطاقة: يتلقى الجسم سعرات حرارية أقل مما ينفقه. باقي العوامل ثانوية.
الوجبات الجزئية مريحة للأشخاص الذين اعتادوا على تناول الوجبات الخفيفة في كثير من الأحيان. ولكن لكي تؤدي إلى فقدان الوزن ، تحتاج إلى الحفاظ على عدد السعرات الحرارية بدقة وضمان النسبة الصحيحة من العناصر الغذائية. يتم تقليل كمية الكربوهيدرات السريعة مع الدهون إلى الحد الأدنى ، ويتم تقليل محتوى السعرات الحرارية بحوالي 500 سعرة حرارية من المعدل الموصى به. في نفس الوقت ، يزيد النشاط البدني.
نصيحة!تستخدم الوجبات الجزئية لفقدان الوزن ، ولكن يجب أن تظل طريقة النظام الغذائي معقولة ، وإلا فإنها ستؤدي إلى الإرهاق. للحصول على نتائج ملحوظة وأسرع ، يتم الجمع بين هذه الطريقة والتدريب المكثف.
إيجابيات وسلبيات النهج
على الرغم من كل شهرته ، إلا أن هذا النظام الغذائي لا يزال يفتقر إلى أساس علمي متين ، ولم يتم تأكيد فعاليته بشكل كامل من خلال أي دراسة. ومع ذلك ، يمكننا التحدث عن العديد من الجوانب الإيجابية ، مدعومة بالخبرة العملية وردود الفعل من الأشخاص الذين سبق لهم تجربة هذا النظام الغذائي.
مزايا
لذلك ، فإن المزايا التي لا جدال فيها للتغذية وفقًا للنظام الكسري هي كما يلي:
تعقيدات النظام وعيوبه
لا تنسى الإدراك الفردي. يجب ألا يسبب أي نظام غذائي أو نظام غذائي عدم الراحة أو الاكتئاب أو التعب أو أي مشاعر سلبية أخرى من المرجح أن تؤدي إلى "الانهيار".
التغذية الجزئية لفقدان الوزن (3 خيارات)
تختلف مبادئ وقواعد كل منها قليلاً ، لكن الجوهر يظل كما هو ، وكذلك نظام الشرب. يجب شرب الماء 1.5-2 لتر في اليوم. عند تناول الطعام بشكل جزئي ، من المهم مضغ الطعام جيدًا ، حرفيًا 40 مرة.
إذن من أين نبدأ بالتغذية الجزئية؟ هناك ثلاثة خيارات.
الخيار 1. التوجه إلى الشعور بالجوع (الرعي)
يعد خيار الوجبة الجزئية ، الذي يُطلق عليه أيضًا الرعي ، مناسبًا للأشخاص الذين يرغبون في تناول وجبة خفيفة في كثير من الأحيان أو ، بسبب الروتين اليومي غير المنتظم ، لا يمكنهم تحمل تكلفة وجبة منتظمة.
مبادئ التغذية في هذه الحالة بسيطة للغاية:
هذا النمط من الأكل مناسب لعدد محدود جدًا من الناس وله عدة عيوب. أولاً ، مع الاستخدام الفوضوي للطعام ، من الصعب تطوير نظام غذائي متوازن وصحي وإنشاء قائمة عادية للتغذية الجزئية. نتيجة لذلك ، يتوقف الكثير عن التحكم في عدد الوجبات وتجاوز السعرات الحرارية اليومية. ثانياً ، الجهاز الهضمي ، الذي يعمل في وضع بدون توقف ، ليس لديه وقت للراحة ويعاني من الحمل الزائد. سيتم هضم الطعام في هذه الحالة بشكل غير كامل.
الخيار الثاني: الإفطار والغداء والعشاء ووجبتان خفيفتان
هذا الخيار للتغذية الجزئية هو الخيار الأمثل والأكثر ملاءمة وعقلانية.
مبادئها الرئيسية هي:
سوف يتناسب النظام الغذائي بسهولة مع أي روتين يومي ويسمح لك بالامتثال لقائمة الطعام. نظرًا لخفض الحصص ، لا يوجد خطر من الإفراط في تناول الطعام ، ولكن الشعور الواضح بالجوع طوال اليوم لا يزعجك.
الخيار 3. الأكل بمرور الوقت
مع النسبة الصحيحة من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية ، يعتبر هذا النوع من الوجبات الجزئية مثاليًا للرياضيين الذين يحتاجون إلى تقليل النسبة المئوية من كتلة الدهون ، مع الحفاظ على العضلات بسبب المحتوى العالي من الأطعمة البروتينية. الخيار مناسب أيضًا لأولئك الذين يهدفون إلى إنقاص الوزن.
تبدو القواعد الأساسية للتغذية في هذه الحالة كما يلي:
مع أي من الطرق ، لا ينشأ شعور حي بالجوع ، ولكن لا يوجد أيضًا شعور عادي بالشبع. على الأقل للمرة الأولى ، حتى يعتاد الجسم على الأحجام المخفضة.
كيف تصنع قائمة فردية؟
الوجبات الجزئية لا تلزم الأيدي بالقواعد والقيود الصارمة عند تجميع قائمة الطعام. في الوقت نفسه ، يتم دمجه مع مبادئ الحياة المختلفة ، لذلك فهو مناسب لكل من الذواقة أو النباتيين ، وخبير الطعام الخام أو نباتي.
قم مسبقًا بإعداد قائمة بالأطباق والمنتجات التي ستتناولها بسرور ودون صعوبة خلال اليوم. باستخدام العديد من الجداول الجاهزة ، من السهل حساب محتواها من السعرات الحرارية.
بعد ذلك ، قم بإجراء تصحيح للنظام الغذائي: قلل أو زد الحصص ، أضف أو أزل الأطعمة الفردية. في النهاية ، قسّم الأطباق من القائمة إلى 5-8-10 حفلات استقبال ، اعتمادًا على الطريقة المختارة ، واحصل على قائمة تقريبية للتغذية الجزئية.
- يجب أن يكون الطعام معتادًا ، خاصة في المرحلة الأولى ، عندما لا يزال الجسم يتكيف مع أجزاء صغيرة.
- يجب أن تلبي التركيبة جميع الاحتياجات الفسيولوجية وتزود الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية (BJU والفيتامينات والمعادن).
- يتم تجميع القائمة مع الأخذ في الاعتبار كمية السعرات الحرارية اليومية ، والتي يتم حسابها بشكل فردي حسب الوزن والعمر ومستوى النشاط البدني.
- إذا تم اختيار التغذية الجزئية لغرض إنقاص الوزن ، فاستخدم خدمات أخصائي التغذية أو جدول السعرات الحرارية الغذائية.
- يجب أن تكون القائمة مريحة ويمكن الوصول إليها. لا يجب تضمين وصفات للأطباق المعقدة في الوجبات الجزئية إذا لم تكن متأكدًا من أنه سيكون لديك الوقت والرغبة في طهيها.
- بالنسبة للغداء ، من الأفضل تقديم أطباق ساخنة ، وبالنسبة للعشاء ، يُنصح بتخطيط اللحوم أو الأسماك الساخنة مع الخضار المطهية.
- يجب أن تكون الوجبات الخفيفة خفيفة قدر الإمكان: الجبن الخالي من الدسم ، والحبوب ، والموسلي ، والحبوب ، والزبادي الطبيعي.
ليست كل الخضراوات أو الفاكهة في شكلها النقي مناسبة لتناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية - فبعضها ، بسبب محتواها الحمضي ، يزيد فقط من الشعور بالجوع ، ولكن لا يتشبع. قبل إضافة أي فاكهة إلى القائمة ، تحقق من خصائصها.
توزيع البروتينات والدهون والكربوهيدرات
عند تجميع قائمة فردية ، من المهم أن توازن بشكل صحيح بين الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. من المعروف أنه في النظام الغذائي الأنثوي ، من أجل تجنب ظهور الفشل الهرموني ، يجب أن يكون هناك دهون أكثر بقليل من النظام الغذائي للذكور.
خلاف ذلك ، يتم تطبيق القواعد التالية:
- تنقسم البروتينات بالتساوي تقريبًا بين الغداء والعشاء.
- يجب أن تكون الدهون في الغالب من أصل نباتي. من الأفضل رفض الدهون الحيوانية تمامًا أو تقليل مقدارها إلى الحد الأدنى.
- من المستحسن نقل معظم الكربوهيدرات في النصف الأول من اليوم. يشير هذا إلى الكربوهيدرات طويلة المفعول ، ومن الأفضل رفض الكربوهيدرات السريعة (الأطعمة الحلوة والنشوية) تمامًا.
عند التبديل إلى الوجبات الجزئية ، يُنصح بإعداد قائمة طعام لمدة أسبوع مقدمًا ، بل وأفضل - لمدة شهر. هذا يجعل من السهل ضمان توفر المنتجات الضرورية في الثلاجة. اتبع نظامًا غذائيًا في يوم عطلة في جو مريح.
قائمة الأسبوع (جدول)
استخدم جدول قائمة التغذية الجزئية لفقدان الوزن كدليل.
| وجبة/ أيام الأسبوع | دبليو إفطار | وجبة خفيفة | عشاء | شاي العصر | عشاء | وجبة خفيفة |
| 07.00-09.00 | 10.00-11.00 | 13.00-14.00 | 16.00-17.00 | 19.00-20.00 | قبل وقت النوم | |
| الاثنين | + شاي أخضر | بيض مسلوق + طماطم | شوربة خضار | فاكهة + شريحة خبز | راجوت بالفطر | زبادي طبيعي |
| يوم الثلاثاء | عصيدة الحنطة السوداء + عصير | شطيرة الجبن | شوربة بنجر + + خضار | بطاطس مهروسة + تقطيع | الكفير | |
| الأربعاء | عصيدة سميد + فواكه | صلصة الخل | شوربة فطر + خضار | شطيرة بالزبدة أو الجبن | طاجن الجبن | سلطة خضار بزيت الزيتون |
| يوم الخميس | بيض مقلي + توست | التوفو مع الخضار والفطر | مرق دجاج + خبز | فطائر الكوسة | أرز + خضار على البخار | سلطة فواكه بالزبادي قليل الدسم |
| جمعة | عصيدة هرقل + | كستلاتة بخار + شاي | شوربة سمك + شريحة جبن | سموثي | فيليه دجاج + سلطة خضار | بيض مسلوق + سلطة خضار | قيم المادة
مرحبًا بجميع الأشخاص المتشابهين في التفكير وقراء مدونتي! سعيد بلقائك مرة أخرى. أقترح اليوم التحدث عن موضوع مفيد للغاية - التغذية الجزئية لقائمة فقدان الوزن لمدة شهر. الموضوع ممتع للغاية للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن وأتباع أسلوب حياة صحي.
أفضل أقل وأكثر
لسوء الحظ ، تترك وتيرة حياتنا المكثفة بصماتها على طريقة تناول الطعام وماذا نأكل. في أغلب الأحيان ، نتناول الطعام من مرة إلى مرتين يوميًا ، في حالة فرار ، وفي أوقات مختلفة ، بشكل عام ، عندما نستطيع ذلك.
يقوم أخصائيو التغذية وأخصائيي الجهاز الهضمي بقرع الأجراس لفترة طويلة ويحثوننا على تناول الطعام بشكل صحيح ، مما يعني ، في وقت معين محدد لهذا ، تناول الطعام خمس مرات على الأقل في اليوم ، وتقصير فترات الراحة الطويلة بين الوجبات ، وإذا أمكن ، التخلص من الكربوهيدرات السريعة من نظامك الغذائي ، بدلًا من تناول المزيد من الألياف ، قلل من تناول كميات كبيرة من الطعام.
التغذية الجزئية هي نظام راسخ للأكل ، والذي سيساعدك على إنقاص الوزن ، وتحسين عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، وإزالة السموم والسموم ، وتطبيع ضغط الدم ، وتحسين حالة الجلد ، وتحسين صحتك العامة ، والتخلص من الشعور بالتعب و مزاج سيئ.
ماذا يعني أن تأكل كسور؟
إن جوهر طريقة التغذية الجزئية هو تناول كميات صغيرة من 5-6 مرات في اليوم ، كل 2-3 ساعات ، حتى لا تجعل نفسك تشعر بالجوع حتى لا تتراكم الدهون في الجسم كاحتياطي.
يجب أن "يتناسب" حجم الجزء الذي يتم تناوله مع راحة يدك أو في وعاء صغير. يجب تقليل حجم الجزء (إذا كانت مختلفة بشكل كبير عن تلك الحالية) بشكل تدريجي. أثبتت التجارب القدرة على خسارة 5 إلى 10 كجم بسهولة في الشهر (تعتمد النتائج ، بالطبع ، على البيانات الأولية والبيانات الشخصية) ، باتباع القواعد الأساسية للتغذية الجزئية.
فوائد التغذية الجزئية
يساهم هذا النوع من تناول الطعام في الانتقال التدريجي السلس للجسم إلى نظام غذائي آخر ، ويسمح لك بتقليل محتوى السعرات الحرارية في الطعام وحجمه بعناية ، دون مضايقة نفسك بالجوع ودون تعريض الجسم للضغط.
تساعد الوجبات الجزئية على تنظيم مستوى الأنسولين في الدم.
يتم إطلاق جميع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، وهي تتحسن ، ويتم استبعاد إمكانية الحمل الزائد والأعطال في الجهاز الهضمي.
يتم امتصاص العناصر الغذائية التي يتم الحصول عليها من الطعام نوعيًا وسريعًا.
مع اتباع نظام الحمية الجزئية لفقدان الوزن ، فمن المفترض أنه يجب أن يكون لديك دائمًا. يجب حساب حساب السعرات الحرارية اليومية وفقًا للصيغة ، باستخدام بياناتك الشخصية.
هذا الحساب الرياضي بسيط للغاية ، لذا جربه بنفسك. لنفترض أن استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية كان 1500 سعرة حرارية ، مما يعني أنه يجب عليك تقسيم هذه القيمة على عدد الوجبات في اليوم وأخذ النتيجة في الاعتبار عند تجميع قائمتك اليومية.
ليس بالضرورة أن تكون جميع الوجبات متساوية في السعرات الحرارية ، فمن الأفضل توزيع معظم السعرات الحرارية في الصباح.
قواعد النظام الغذائي العامة
كما هو الحال مع جميع الأنظمة الغذائية الأخرى ، وبشكل عام ، في التغذية السليمة في النظام الغذائي الجزئي ، لا يوصى بالمنتجات التالية (أو بالأحرى استبعادها تمامًا):
- الطعام السريع؛
- منتجات شبه جاهزة؛
- الكعك والمعجنات والحلويات والسكر.
- الخبز وجميع الكربوهيدرات السريعة.
- الأطعمة المقلية؛
- جميع أنواع الوجبات الخفيفة.
- كاتشب ومايونيز وصلصات.
- المشروبات الغازية الحلوة وغير الغازية.
الكربوهيدرات البطيئة على شكل تنشيط في الصباح. يفضل تناول الخضار المطبوخة على البخار والدواجن والأسماك. تناول الكثير من السلطات والخضراوات والملفوف والخضروات المطهية مفيدة أيضًا.
لا تأكل الأطعمة "النشوية". إذا كنت تأكل الخبز ، فاختر الأنواع المصنوعة من دقيق القمح الكامل.
يجب أن تكون الوجبة الأخيرة خفيفة قدر الإمكان (من المفيد جدًا ، على سبيل المثال ، شرب كوب من الكفير). تناول الجبن ومنتجات الألبان الصحية الأخرى.
قم بتنزيل جدول السعرات الحرارية الغذائية على الإنترنت ، واحتفظ به معك دائمًا - سيكون من الأسهل عليك التحكم في السعرات الحرارية التي تتناولها.
مثال على القائمة الشهرية
إن تناول الطعام وفقًا لهذا المبدأ ليس صعبًا كما يبدو للوهلة الأولى ، كل هذا مسألة عادة ، لكن النتائج التي أنا متأكد من أنك ستحصل عليها والشعور بالخفة والرضا عن نفسك تستحق المحاولة. لتسهيل البدء ، أعددت أدناه قائمة تقريبية لمدة شهر ، يمكنك استخدامها أو إنشاء قائمة خاصة بك كأساس.
اليوم 1
- الإفطار 8.00: دقيق الشوفان على الماء مع الفاكهة ؛
- وجبة خفيفة 11.00: لفائف الحبوب واللبن الزبادي الطبيعي ؛
- الغداء 13.00: صدر دجاج مطهو على البخار ، سلطة فاصوليا خضراء مع زيت زيتون.
- وجبة خفيفة 16.00: شاي أعشاب ، برقوق ؛
- العشاء الساعة 19.00: بيضة مسلوقة ، سمك مسلوق ، سلطة جرجير مع زيت اللوز (أو زيت الزيتون) ؛
اليوم الثاني
- الإفطار 8.00: خبز محمص بالزبدة والجبن الصلب ؛
- وجبة خفيفة 11.00: حفنة من الفول السوداني ؛
- الغداء 13.00: شريحة لحم بقري مشوية وخضروات مطهية ؛
- وجبة خفيفة 16.00: تفاح ؛
- العشاء 19.00: بيض مقلي ، صدر دجاج مسلوق ، خيار.
- العشاء الثاني 21.00: كأس زبادي.
يوم 3
- الإفطار 8.00: الجبن مع القشدة الحامضة والتوت ؛
- وجبة خفيفة 11.00: موز ؛
- الغداء 13.00: حساء مع كرات لحم الدجاج ، خبز الحبوب الكاملة ، بيض مخفوق من بيضتين ؛
- وجبة خفيفة 16.00: لوز؛
- العشاء 19.00: سلطة نباتية مع زيت الزيتون ، عصيدة الحنطة السوداء ، شريحة لحم الديك الرومي ؛
- العشاء الثاني 21.00: كأس زبادي.
اليوم الرابع
- الإفطار 8.00: تشيز كيك مع التوت.
- وجبة خفيفة 11.00: كعكة حبوب كاملة مع زبادي غير محلى ؛
- الغداء 13.00: كسكس بالزبدة ، قطع دجاج ، طماطم ، خيار ؛
- وجبة خفيفة 16.00: مشمش مجفف ، شاي أخضر ؛
- العشاء 19.00: سمك مطهو على البخار ، يخنة نباتية ؛
- العشاء الثاني 21.00: كأس زبادي.
يوم 5
اليوم السادس
- الإفطار 8.00: دقيق الشوفان مع العسل.
- وجبة خفيفة 11.00: التين ؛
- الغداء 13.00: مرق الدجاج مع الخبز المحمص والجزر وسلطة الخوخ مع الثوم والقشدة الحامضة ؛
- وجبة خفيفة 16.00: مشروب فواكه من التوت ؛
- العشاء الساعة 19.00: لحم بقري مسلوق وسلطة كابريزي مع طماطم وجبن موزاريلا ؛
- العشاء الثاني 21.00: كأس من الكفير
اليوم السابع
- الإفطار 8.00: طاجن الجبن مع القشدة الحامضة ؛
- وجبة خفيفة 11.00: شاي أخضر مع أعشاب من الفصيلة الخبازية ؛
- الغداء 13.00: حساء الخضار ولحم الخنزير قليل الدسم والبيض المسلوق والخيار.
- وجبة خفيفة 16.00: زبادي غير محلى ، تفاح ؛
- العشاء الساعة 19.00: سمك مسلوق وبروكلي على البخار ومتبل بعصير الليمون.
- العشاء الثاني 21.00: كأس زبادي.
اليوم الثامن
- الإفطار 8.00: الجبن بالعسل والمكسرات.
- وجبة خفيفة 11.00: شاي عشبي مع قطعة شوكولاتة داكنة ؛
- الغداء 13.00: مرق الدجاج ، كرات اللحم السمك ، الخل ؛
- وجبة خفيفة 16.00: مشمش مجفف ؛
- العشاء الساعة 19.00: شريحة لحم البقر وسلطة الجزر المبشورة مع التفاح والخوخ.
- العشاء الثاني 21.00: كأس زبادي.
اليوم التاسع
- الإفطار 8.00: عجة بالجبن؛
- وجبة خفيفة 11.00: الفراولة والتوت والعنب البري.
- الغداء 13.00: نودلز مع الدجاج ولفائف الملفوف ؛
- وجبة خفيفة 16.00: طاجن جزر ؛
- العشاء الساعة 19.00: شريحة لحم السلمون والزيتون والطماطم.
- العشاء الثاني 21.00: كأس زبادي.
اليوم العاشر
- الإفطار 8.00: فطائر الشوفان مع الموز ؛
- وجبة خفيفة 11.00 زبادي مع الحبوب ؛
- الغداء 13.00: حساء السبانخ ، صدور الدجاج المطبوخة بالخضروات ؛
- وجبة خفيفة 16.00: شاي بالعسل ، بسكويت غير محلى ؛
- العشاء 19.00: سلطة الأفوكادو مع الجزر بزيت الزيتون ولحم البقر المسلوق ؛
- العشاء الثاني 21.00: كأس زبادي.
اليوم 11
- الإفطار 8.00: عصيدة الذرة في الحليب مع العنب.
- وجبة خفيفة 11.00 قهوة مع قطعة من الجبن الصلب.
- الغداء 13.00: حساء البروكلي ، دجاج كستلاتة ، ملفوف مطهي مع الفطر ؛
- وجبة خفيفة 16.00: زبادي غير محلى ، نكتارين ؛
- العشاء: 19.00 سلطة قيصر ، شريحة خبز من الحبوب الكاملة ؛
- العشاء الثاني 21.00: كأس زبادي.
اليوم الثاني عشر
- الإفطار 8.00: بيضة مسلوقة ، قطعة لحم خنزير قليل الدسم ، توست بالزبدة ، كاكاو ؛
- وجبة خفيفة 11.00 كوب من العصير الطازج ، كعك دقيق الشوفان ؛
- الغداء 13.00: حساء حميض وسمك على البخار وسلطة فجل ؛
- وجبة خفيفة 16.00: كوب من الفراولة مع اللبن قليل الدسم أو القشدة الحامضة ؛
- العشاء: 19.00 بيلاف خضار مع دجاج وسلطة خضراء ؛
- العشاء الثاني 21.00: كأس زبادي.
اليوم الثالث عشر
- الإفطار 8.00: السميد وعصير الجريب فروت الطازج.
- وجبة خفيفة 11.00: كومبوت ، كعكة من الحبوب الكاملة ؛
- الغداء 13.00: حساء الشمندر وصدر الدجاج المشوي مع الجبن ؛
- وجبة خفيفة 16.00: كعكة الجبن والشاي الأخضر ؛
- العشاء 19.00 فاصوليا مطهية في الطماطم مع الثوم والبقدونس والبيض المخفوق ؛
- العشاء الثاني 21.00: كأس زبادي.
اليوم الرابع عشر
- الإفطار 8.00: عصيدة هرقل على الماء مع التوت البري ؛
- وجبة خفيفة 11.00: سلطة فواكه مغطاة بالزبادي ؛
- الغداء 13.00: حساء الفطر وسلطة الدجاج الحارة ؛
- وجبة خفيفة 16.00: كاكاو ؛
- العشاء 19.00 معكرونة الدنت بالجبن والأعشاب والتونة ؛
- العشاء الثاني 21.00: كأس زبادي.
يمكن تكرار قائمة الأسبوعين الثالث والرابع حسب الأسبوعين السابقين. جرب هذا النظام الغذائي الجزئي لقائمة إنقاص الوزن لمدة شهر وشاهد فعاليته. لا تنسى شرب الماء النظيف 1.5 لتر على الأقل في اليوم.
تعرف على المزيد حول الدورة »»
شارك نتائجك ، اكتب في التعليقات وصفات لأطباق غذائية صحية تناسب نظامًا غذائيًا جزئيًا. Newbies ، اشترك في تحديثات المدونة وشارك المعلومات على الشبكات الاجتماعية. اراك قريبا!
مع خالص التقدير ، فلاديمير مانيروف
اشترك وكن أول من يعرف عن المقالات الجديدة على الموقع ، مباشرة في صندوق البريد الخاص بك.
