بدء اليوجا في المنزل. تمارين اليوجا المنزلية. لا تقف قبل التمرين.
يتم تقديم دروس اليوغا اليوم في جميع مراكز اللياقة البدنية والنوادي الرياضية تقريبًا. ومع ذلك ، إذا رغبت في ذلك يمكن أن تتدرب في المنزلوتحقيق كفاءة أقل.
ما هي اليوجا ولماذا هو مطلوب
اليوجا هي تقنية التطور الروحيوالتحسين. هاثا يوجا- تطوير الجسم المادي ، بهدف ضمان أن اليوغي في المستقبل ، عندما ينغمس في التأمل ، يمكن أن يجلس لعدة ساعات في وضع واحد. لكن هاثا يوجا فعالة أيضًا في تحقيق مستوى أعلى من الصحة ولحل مشاكل المظهر.
حصة يوجا في 15 وضعية. يمكن إجراء دورة اليوجا على النحو التالي: بعد واحدة ، سلسلة من 5 صيام يوجا واقفين و 5 أوضاع جلوس و 5 أوضاع استرخاء. اثبت على كل وضعية يوجا لمدة 5 أنفاس. الأمر متروك لك للاختيار من بين 20 شخصية يوغا هنا!
هاثا يوجا ، يوجا رياضية قليلاً. الغالبية العظمى من دروس اليوجا تدور بشكل أساسي حول قياس الجسم ، أي هاثا يوجا. تقليديا ، يسعى إلى الحفاظ على الجسم في صحة مثالية وانضباط العقل. تدور حول ثلاث أدوات رئيسية: - يطرح. من المحراث إلى القارب عبر الهلال ، هناك أكثر من 1 ثابتًا أو ديناميكيًا ، يتم إجراؤها دائمًا بدون قوة ، احترام الجسد ، العطاء انتباه خاصوضع الجسم ومحاذاة العمود الفقري. - تمارين التنفس.
كانت الوضعيات أو الأوضاع المضمنة في هاثا يوجا موجودة منذ أكثر من 3000 عام. كما تعلم ، لا توجد ثقافة جسدية تسمح لك بتمرين الجسم بشكل جيد وعمق مثل اليوجا ، مما سيساعد على التخلص من المشابك العضلية وتأسيس الدم الطبيعي والتدفق الليمفاوي ، والتمثيل الغذائي ، واستعادة العمود الفقري ، والجهاز الهضمي ، والجهاز التنفسي ، والغدد الصماء وغيرها. الأنظمة. أساناس مجتمعة مع البراناياما (أي تمارين التنفس) تدليك للجميع اعضاء داخلية، التطوير التدريجي وتدريب كل من العضلات الصغيرة والكبيرة. تأثير الشفاءفي نفس الوقت يظهر على كل جزء من الجسم.
بعض الحقائق الأساسية عن اليوجا
دون تغيير عن ممارسة المواقف ، فقد تمت صياغتها حول المراحل الأربع الرئيسية للتنفس: الشهيق ، واحتباس الرئة بالكامل ، والزفير ، والرئة الفارغة. هذه المرحلة ، التي عادةً ما تنتهي الجلسة ، تحدث في وضعية الجلوس أو الاستلقاء. يتبع هذا بطيئة و التنفس العميقاو عروض او جدا أصوات ناعمة. هذا المستند مخصص للأشخاص الذين يريدون معرفة ماهية اليوغا. ستجد بعض التفسيرات حول هذا الموضوع لتعميق معرفتك.
ستجد في كتيبات اليوجا تعليمات لممارسة وضعية هاثا يوجا. تم تصميم أدلة اليوجا هذه كمرشدين مرافقين وتبدأ وتتعمق في ممارستك في المنزل. اليوغا هي واحدة من أكثر التخصصات اكتمالاً لتحقيق الرفاهية الشخصية.
أثبت عالم النفس الألماني و. رايش أن الإنسان يعيش طوال حياته فيما يسمى بـ "قوقعة العضلات". تظهر المشابك العضلية بعد الضغط المنقول.
وهكذا ، فإن الشخص يحمل معه مظالم وخبرات وصدمات قديمة معه طوال حياته ، و "قشرة العضلات" تعقد بشكل كبير الإدراك الموضوعي للعالم. اليوغا تدمر هذه القوقعةويساعد على استعادة توازن العضلات.
تعني كلمة يوجا "الاتحاد" وتشير إلى الفكرة الأساسية لليوغا: اتحاد الجسد والعقل ، والوعي الفردي بالوعي العام. اليوغا ليست دينًا ولا فلسفة بالمعنى الحرفي. إنه نظام جسدي وعقلي وروحي مصمم لتعزيز الرفاهية ، العالم الداخليومعرفة الذات. الهدف النهائي هو فتح الصحوة من خلال تغيير إدراكنا من خلال التدريبات التي ستسمح لنا بالتحكم في أجسادنا ، ونقع عقولنا حتى نتمكن من رؤية العالم بدونه ، دون أن نتأثر بعوائقنا العاطفية.
هاثا يوجا تساعد على استعادة عمل عادينصفي الدماغ الأيمن والأيسر ، وهذا يساهم في تنمية القدرات الإبداعية والفكرية. تعلم اليوجا نهجًا مبتكرًا ومرنًا لحل المشكلات ، ويزيد من القدرة على التركيز.
الممارسة المنتظمة تساعد على التطور إصرارو العزيمة. يجذب اليوغي تدريجياً وضعية جميلة ومرونة وسحر ، مما يسمح له بترك الانطباع الأكثر ملاءمة على الآخرين.
في هذا الكتاب ، يحدد 8 مراحل من اليوجا التي ستسمح لنا بالتحكم في العقل والجسد من أجل تحقيق الاستيقاظ. هاثا يوغا هي أساس العديد من أنماط اليوجا. هاثا يوجا بسيطة و طريقة فعالة، والتي من خلال التنفس والتمارين الجسدية والعقلية التي تمارس في أوضاع مختلفة ، تسمح لك بتطوير وتحسين الوعي الذاتي وتقوية الشعور بالوجود لدى الجميع. يعزز الصحة والوئام الأفضل بين الجسد والعقل ، وهو مساهمة مهمة في علاج العديد من الأمراض ، ويعلمنا أن نسلم أنفسنا لأنفسنا أثناء الأحداث مثل الامتحانات والولادة والجراحة والمسابقات الرياضية وأي موقف صعب آخر.
كيف تبدأ ممارسة الرياضة في المنزل
يشعر الكثيرون بالقلق من عدم وجود وقت فراغ لدروس اليوجا العادية. يمكنك أن تبدأ صغيرة: 10-15 دقائقالواجب المنزلي اليومي.
تدريجيًا ، ستكون مشغولًا جدًا بالعمل على جسمك بحيث تبدأ في زيادة مقدار الوقت. ومع ذلك ، يجب أن يكون كل شيء تدريجيًا. هذا المبدأ الرئيسيللمبتدئين. للابتدائي عمل مستقلمن الأفضل القيام بأكثر التمارين سهولة وراحة بالنسبة لك. بعد كل شيء ، إذا أفرطت في الإجهاد ، يمكنك إتلاف شيء ما ، تمزقه ، تسحبه. أثناء الفصل ، استمع إلى مشاعر داخلية. إن النظر باستمرار إلى الداخل بدلاً من الخارج هو متعة كبيرة لا يعرفها الكثير من الناس.
تنقسم دورة يوجا هاثا إلى أربعة مكونات. الأساناس والتأمل والاسترخاء. القوة والمرونة وتنسيق العضلات. تنفس أفضل وصحة القلب والأوعية الدموية. تحسين التوازن وخفة الحركة. تبديد توتر العضلات الناجم عن الإجهاد. على الصعيد العاطفي والنفسي.
إدارة التوتر والقلق. زيادة الحيوية والحيوية. انخفاض أعراض الاكتئاب. الهدوء والتوازن والسلام الداخلي. يريح ويعالج آلام الظهر. يسيطر على ارتفاع ضغط الدم والسكري وقصور الغدة الدرقية. يحسن عمل الجهاز الهضمي ويخفف من اضطرابات الجهاز الهضمي.
إذا كنت مبتدئًا ، فحاول أخذ بعض الدروس التجريبية في مراكز اللياقة البدنية بالمدينة. قد تجد المعلم الذي يعجبك. إذا لم يكن كذلك ، فقط راقب أحاسيس الجسد والعقل. ستكون هذه ممارسة ممتعة بالنسبة لك.
تمارين اليوجا للمبتدئين
يتم تنفيذ هذا الأسانا أثناء الوقوف. يمكنك الوقوف في وضع الشجرة طالما يحلو لك. يتم وضع القدم اليمنى داخل الفخذ الأيسر. يذهب الكعب إلى الفخذ والجوارب تنخفض. وبالمثل ، يتم التمرين بالساق الأخرى.
يقوي الجهاز المناعي. يشحم المفاصل والأربطة ويزيد من حركتها. يقلل الالتهاب ، ويخفف آلام التهاب المفاصل ، والتهاب المفاصل. اليوغا مخصصة لأولئك الذين يريدون الحفاظ على لياقتهم البدنية والشفاء أو تخفيف الضغط الجسدي والعاطفي والعاطفي بطريقة ممتعة ومريحة.
يمكن للجميع ممارسة اليوجا ، بغض النظر عن العمر ، أو الحالة البدنية ، أو الوزن ، ولا داعي لأن تكون مرنًا أو رشيقًا أو لائقًا لبدء التمرين حيث يمكن تغيير الوضعيات لتناسب احتياجاتك باستخدام الملحقات. كم من الوقت يستغرق الشعور بالفوائد؟
تمتد الذراعين فوق الرأس. النخيل معا. بالطبع ، لن تكون قادرًا على تقريب قدمك من أعلى الفخذ على الفور. لكن قم بالتمرين بالطريقة التي تشعر بها بالراحة. أثناء عملك على الإطالة ، سيكون التمرين أكثر نجاحًا بالنسبة لك.
انشر ساقيك على نطاق واسع ، وأنزل ذراعيك لأسفل. استنشق بهدوء وازفر بهدوء. عند الزفير البطيء من خلال الأنف ، انحني إلى اليسار. يجب أن تلمس إصبع قدمك اليسرى بيدك اليسرى. اليد اليمنى مرفوعة بأصابع ممدودة. النظرة موجهة إلى راحة اليد اليد اليمنى. لا تنحني الأرجل عند الركبتين. ابق في هذا الوضع طالما هناك وقفة بعد الزفير. لا ينبغي أن يكون الجسد متوترًا. مع التنفس الهادئ والسطحي ، أعد الجسم إلى موضعه الأصلي وكرر التمرين على الجانب الآخر.
الفوائد قصيرة المدى ، مثل الاسترخاء وتقليل توتر العضلات ، فورية. سيتم اختبار المزايا الأخرى على أساس فردي اعتمادًا على ترددك والتزامك الشخصي وشدة حالتك. ولكن لكي تكون اليوجا فعالة حقًا ، على الرغم من أنك ستشعر بتأثير إيجابي من الدروس الأولى ، إلا أنك تحتاج إلى ممارستها بانتظام ، حيث ستظهر النتائج وترى النتائج.
كم مرة يجب أن تمارس اليوجا؟ مارس اليوجا مرة واحدة على الأقل في الأسبوع مع المعلم ومرتين في الأسبوع في المنزل. ومع ذلك ، من أجل الحصول على أقصى فائدة، من الأفضل تضمين بعض تمارين اليوجا في حياتك اليومية ، وحاولي التعود على ممارستها في المنزل. يمكنك تكييف ممارستك وفقًا للوقت والشكل الحالي.
أردا كورماسانا أو نصف سلحفاة وضعية
لتحقيق هذا أساناسيجب عليك أولاً الركوع ثم الجلوس على كعبيك. في هذه الحالة ، يجب أن تلمس الأرجل من أطراف الأصابع إلى الركبتين الأرض. يقع على الساقين كل وزن الجسم. تشكل الرقبة والرأس والجذع سطرًا واحدًا. يتم الحفاظ على الركبتين معًا. أثناء الاستنشاق ، ارفع يديك مع راحة اليد لأعلى وانحن للأمام. يجب أن تمد اليدين إلى الأمام قدر الإمكان. في هذه الحالة ، لا ينبغي أن تخرج الأرداف من الكعب. يتم ضغط اليدين على الرأس ، والمرفقان على الأرض. التمرين يستحق التكرار. .ثلاث مرات.
لكي تكون اليوجا فعالة حقًا ، يجب ممارستها مرة واحدة على الأقل في الأسبوع مع المعلم ومرتين في الأسبوع في المنزل. في البداية ستجد كل أنواع الأعذار أو أنك مشغول جدًا ؛ سيحاول العقل والعواطف غالبًا منعك من المضي قدمًا وإيجاد وقت لممارستك. لذلك ، عليك فقط أن تقرر أن اليوغا ستأخذ مكانها الصحيح في جدولك الزمني.
فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على دمج اليوجا في حياتك وبدء ممارسة شخصية. حدد وقت ومدة جلسات اليوجا ، وابدأ ببطء ، وخذ وقتك واحترم قرارك ؛ عندما يحدث ذلك ، لا تستبدله بأي شيء آخر ، فمن المهم أن تجد مكانًا في جدولك.
للقيام بهذا الوضع ، استلق على ظهرك مع ساقيك معًا ، وذراعيك على طول جسمك ، وراحتي يديك على فخذيك. خذ نفسًا بطيئًا وضحلاً. أثناء حبس أنفاسك ، ثني ظهرك ، متكئًا على مرفقيك. حاول تحريك رأسك للأمام بحيث تلامس الأرض بأعلى رأسك. استرخ وابق في هذا الوضع طالما كان هناك توقف بعد الاستنشاق.
إذا لم يكن لديك ساعة أو 30 دقيقة لممارستك ، فسيكون لديك 10 دقائق أو أقل 3 مرات في الأسبوع. يطرح مفتوحة واستيعاب. إذا لم تكن قادرًا على إكمال ممارسة اليوجا كما خططت لها ، فحاول تحديد أسباب عودتك من هذه الممارسة على الفور.
لزيادة الدافع لديك ، حاول أن تستقر في مكان في المنزل حيث يمكنك الهدوء دون إزعاجك أثناء ممارستك. تسمح لك اليوجا العلاجية بالتحرك نحو الانسجام والتوازن والصحة الفردية النهج الفرديالذي يذهب إلى أبعد بكثير من فئة هاثا يوغا.
انظر للأمام مباشرة أثناء التمرين. ثم اتكئ على مرفقيك وارجع ببطء إلى وضع البداية.
هذا وقفة مثاليةلإنهاء الدروس. أولاً ، قم بشد جميع العضلات قدر الإمكان ، ثم قم بإرخاء الجسم للتباين. ستذهب الأيدي إلى الجانب. تحتاج إلى رفع راحتيهما ، وستتفرق القدمان أيضًا. يمكن للرأس أن يتكئ في أي اتجاه. تحكم في الاسترخاء من أصابع القدم إلى أعلى الرأس. فيديو للمبتدئين
لقد ولى الوقت الذي كنا نتعلم فيه فقط من يد إلى أخرى. معلومة ولكن بداية اليوجا في المنزل لن تكتمل إذا كنت كسولاً للغاية لمشاهدة هذا الفيديو. بعد البحث ، سيصبح من السهل على المبتدئ فهم ما هو متوقع منه وكيفية أداء التمارين.
تخفف اليوجا العلاجية العديد من الأعراض الجسدية أو النفسية للصعوبات اليومية مثل التوتر والقلق والعمل والعلاقات العاطفية والتنظيم الاجتماعي وما إلى ذلك. مما يؤدي إلى اعتلال الصحة. يعد التنفس الأفضل ودورة الأكسجين أمرًا ضروريًا لصحة الإنسان مثل النوم ، من خلال تمارين البراناياما والأساناس والتأمل واليوجا نيدرا ، يتم وضع الجسم في حالة إيجابية تغذي العقل والعقل ، وبالتالي تقوية جهاز المناعة.
ستعدك هذه الدورات لكل مرحلة من مراحل الحبس لتكون واثقًا وهادئًا ومنفتحًا. ستختبر حالة من الاتحاد مع جسدك وعقلك ، ولكن بشكل أكثر تحديدًا ستختبر حالة اتحاد مع طفلك. ستسمح لك هذه الدورات بممارسة المرونة والقدرة على التحمل وكذلك تخفيف التوتر والقلق والتوتر والإرهاق وتقليل الألم والانزعاج المرتبط بالحمل مثل الساقين الثقيلة والغثيان واحتباس الماء وآلام الظهر وآلام العصب الوركي وعلامات التمدد و إلخ.
كما ترون ، اليوجا أداة فريدة من نوعهاللعمل على الجسمومعرفة شخصية المرء. سوف تساعد الفصول المنتظمة في التغلب على كل من المشاكل الجسدية البحتة ، وكذلك المجمعات النفسية القديمة ، والإصابات.
في تواصل مع
الحالة الذهنية في اللحظة الحالية والتنفس مهمان للغاية
اليوغا والتأمل معترف بهما في جميع أنحاء العالم أفضل الممارساتإدارة الاختلالات العاطفية والصحية وجميع الجوانب الحياة اليومية. كقاعدة عامة ، يقترب الناس من اليوجا ، خاصة على المستوى المادي ، على الرغم من تجربتها ، فهم يدركون أن تأثير اليوغا يمتد إلى ما هو أبعد من ذلك ؛ يريد البعض فقط تحسين صحتهم ، والبعض الآخر يريدون تجربتها لأنهم سمعوا عنها ، والبعض الآخر يتبع نصيحة الطبيب ، لكن معظم الناس يريدون التعلم لأنهم يشعرون بالتوتر ويبحثون عن وسيلة للاسترخاء.
زملاء الصف
بمساعدة اليوغا ، يمكنك الحصول على انسجام جسمك وزيادة كتلة العضلاتتحسين مرونة العمود الفقري. يرغب الكثير من الناس في ممارسة اليوجا ، ولكن لا تتاح للجميع فرصة زيارة مركز اللياقة البدنية. يمكن ممارسة تمارين اليوجا في المنزل. كيف تبدأ ممارسة اليوجا في المنزل من الصفر؟
بالنسبة لي ، لا تتم ممارسة اليوجا على السجادة فحسب ، بل إنها طريقة حياة ، رحلة هي جزء من الحياة اليومية. لكن هذا لن يستقر في حياتنا على الفور ، إنها عملية تعلم طويلة. تعلمنا ممارسة اليوجا أن نكون على دراية باللحظة الحالية.
في ممارسة اليوجا ، تعتبر حالة الوعي مهمة جدًا وتتطور ، وتشعر بتأثير الموقف ، وإدراك التنفس ، وأجزاء الجسم الفردية ، والحركات ، والعواطف ، والأفكار ، والطاقة التي تدور في جسمك. هذه الحالة من الوعي هي الخيط الذي سيربطك بحضور الذات ، العنصر الذي يعطي القوة والنتائج ، مقارنة بالتمارين الجسدية البسيطة التي تتكرر تلقائيًا دون تفكير أو مشاهدة.
قواعد ممارسة اليوجا في المنزل للمبتدئين
من الأفضل أن تبدأ دروس اليوجا في المنزل بعد عدة تمارين مع مدرب ، وبعد ذلك يمكنك الانتقال إلى ممارسة التمارين بنفسك. كيف تمارس اليوجا بشكل صحيح؟ ستساعد القواعد التالية في هذا:
حتى لو كنت تمارس اليوجا دون أي نية سوى تحسين حياتك شكل مادي، وأنت تتبع تعليماتي وتؤدي الوضعيات بالشكل الذي تريده ، ستندهش من التأثيرات التي لم تكن تبحث عنها حتى. أثناء ممارسة اليوجا ، ستتمتع بالعديد من الفوائد وستمتد هذه التأثيرات في النهاية إلى جميع مجالات حياتك وصحتك.
ولكن لكي تكون اليوجا فعالة حقًا ، على الرغم من أنك ستشعر بالآثار الإيجابية من الدروس الأولى ، يجب أن تمارسها بانتظام ، مما يعني مرة واحدة على الأقل في الأسبوع مع المعلم ومرتين في الأسبوع في المنزل. هناك سوف تتطور وترى النتائج.
- من أجل عدم إجهاد أكثر من اللازم ، يجب على المبتدئين ألا يتعاملوا مع الوضعيات الصعبة. يجب ألا يرتجف الجسد.
- التنفس هادئ ، دون توقف. لا يمكنك الشهيق والزفير رعشة.
- انتقل إلى الوضعيات الصعبة تدريجيًا.
- أنزل كتفيك إلى الأسفل ، ثم تسترخي الرئتان والقلب. هناك بعض الوضعيات ذات الأكتاف المرتفعة.
- عندما يتم تنفيذ الأساناس ، حيث يكون المرفقان غير مثنيين ، فأنت بحاجة إلى التأكد من عدم إجهاد يديك ، حتى لا تشعر بعدم الراحة.
- لا تجهد ركبتيك. حافظ على استرخاء ركبتيك حتى يتمكنوا من التحرك بحرية.
- استخدم الأساناز لتمديد العضلات والأوتار. هذا سوف يطيل الصحة.
- للحصول على النتيجة المرجوة ، من المهم التدرب بشكل منهجي.
- للحفاظ على التوازن ، لا تغلق جفونك.
- إذا شعرت بألم أو انزعاج آخر ، فتوقف عن ممارسة الرياضة.
سواء كنت من ممارسي رياضة اليوجا المخضرمين أو كنت مبتدئًا ، فإن اليوجا أثناء الحمل تعد خيارًا جذابًا على جميع المستويات: الاسترخاء ، والتوتر ، وآلام ما قبل الولادة ، وآلام الظهر. من أجل الحفاظ على ممارسة منتظمة في المنزل وبدون قيود ، يمكنك تحديد بعض مقاطع الفيديو التي أكدها المعلمون المعتمدون. فيما يلي ثلاث منصات يوغا ما قبل الولادة اخترناها.
اختياري: يمكنك اختيار مدة الدورة وفقًا للوقت المتاح أمامك ، من 10 إلى 90 دقيقة. الاشتراك في الوصول غير المحدود إلى الدورات التدريبية عبر الإنترنت يكلف 18 يورو شهريًا دون أي التزام بمدة. Formula يكفي الآن للتسجيل عن طريق البريد لتلقي مقاطع فيديو جديدة كل شهر. في الربيع ، سيتم افتتاح المنصة رسميًا باشتراك قدره 18 يورو شهريًا وتجربة أسبوعين. تستمر الفصول الدراسية من 15 إلى 30 دقيقة وتتيح لك إضافة إضافة جيدة إلى الدورات التدريبية في المعهد.
افعل الأساناس ببطء ، دون حركات مفاجئة.
خصائص مفيدة لليوغا
ينظر الناس إلى اليوجا بشكل مختلف. بالنسبة للبعض ، هذا هو الجمباز الشرقي ، بالنسبة للآخرين - الفلسفة الهندية ، بالنسبة للآخرين - نوع من اللياقة البدنية. إذا تم شرحه بطريقة يسهل الوصول إليها ، فهذا اتصال يمارسمع الممارسات الروحية.
تم إثبات فوائد اليوجا بناءً على آلاف السنين من الخبرة:
- نتيجة للتنفس النشط ، تكون الرئتان جيدتان ويتم تدريب القلب.
- عند أداء التمارين ، فإن تركيز الانتباه يهدف إلى تحقيق التوازن في الجسم ، مما يزيد من قدرة الجسم على التحمل.
- يتم تنشيط عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.
- يحسن أداء الجهاز التناسلي عند الرجال والنساء.
- تتحسن مرونة العضلات ، لذا فإن بعض الوضعيات مفيدة للحوامل لتجنب التمزق.
- يتم استعادة الوظيفة الحركية للعمود الفقري ، ويختفي تنخر العظم ، ويتم تقوية أنسجة العظام.
- تعمل عضلات البطن بنشاط مما يساعد على تطهير الأمعاء.
- تتباطأ عملية الشيخوخة.
كيف تخفف التوتر في المنزل؟ وهذا هو المكان الذي يمكن أن تساعد فيه تمارين اليوغا.
كيف تبدأ ممارسة الرياضة في المنزل؟
كيف تمارس اليوجا في المنزل ، من أين تبدأ؟ يوجا المنزليتطلب دافعًا قويًا وانضباطًا ذاتيًا.
قبل أن تبدأ اليوجا في المنزل ، من الأفضل أن تمر ببعض الدروس مع خبير سيختار الوضع المناسب لك ، وهو عبء ممكن. يمكنك الحصول على نصائح حول كيفية أداء التمارين بشكل صحيح. بعد ذلك ، ستكون دروس المبتدئين في المنزل استمرارًا منطقيًا ، بهدف تحسين الجسد والروح.
لكي لا تصبح اليوغا في المنزل للمبتدئين اختبارًا آخر للحياة ، من المهم مراعاة المبادئ التالية:
- عند اختيار مجموعة من التمارين عبر الإنترنت ، اهتم بتجربة المعلم ، وانتبه إلى شخصيته ، وجودة مادة الفيديو المقدمة. إذا تم اختيار الكتاب كدليل ، فيجب أن يحتوي على صور أو صور مع وصف مفصل ومتسق لأداء الأساناس.
- لا يمكنك أداء الوضعيات بدون تحضير العضلات والأوتار والمفاصل أولاً (الإحماء).
- عليك أن تبدأ بأساناس سهلة بالنسبة لك لا تسبب لك الانزعاج. كل كائن حي فردي.
- التحكم في تنفسك ، وهو أساس اليوجا (كل شهيق وزفير يتم بوعي) في المرحلة الأولى ، سيكون الأمر صعبًا ، ولكنه يجعل من الممكن تشتيت انتباهك عن الأحاسيس غير السارة التي قد تنشأ أثناء الوضعيات.
يهتم الكثيرون بالسؤال ، كيف تتعلم الوقوف على رأسك؟ هل من الممكن أن تتعلم هذا بنفسك؟ هذا التمرين صعب للغاية ، لذا يجب أن تجربه فقط مع مدرب متمرس ، خطوة بخطوة ، حتى لا تضر بصحتك.
موانع
هاثا يوجا لها فوائد وموانع ، وهذا يجب أن يكون معروفًا بشكل خاص لأولئك الذين يرغبون في ممارسة اليوجا بأنفسهم.
لذلك ، لا يمكنك بدء الدراسة إذا:
- لديهم أمراض مزمنة
- إصابات في العمود الفقري.
- ارتفاع أو انخفاض ضغط الدم والدوخة والغثيان.
- أشكال حادة من المرض والاضطرابات العقلية.
مالاسانا (وضعية إكليل)
بالنسبة للمبتدئين ، سيساعد Garland Pose بشكل كبير في هدف دعم الجسم. يمكن القيام به بسهولة في المنزل. من المهم جدًا إتقانها وتنفيذها بشكل منهجي ، لأنها تؤثر بشكل متناغم على الجسم:
- ينعش ويهدئ نشاط الدماغ.
- يعمل على تطبيع الخلفية الهرمونية لدى النساء ، لذلك يمكن السماح بأدائها خلال الأيام الحرجة.
- يتم تكسير رواسب الدهون في أسفل البطن.
- تأتي أعضاء التجويف البطني في تناغم.
- الألم الشرياني المنشأ على الظهر والكاحلين يتم إزالته.
- تم تعزيز المحور الفقري.
- يُسمح بأداء أمراض الجهاز التنفسي العلوي.
يحظر أداء Malasana في حالة وجود إصابات في الظهر والركبة.
لأداء وضعية جارلاند ، يجب عليك:
- قف بشكل مستقيم ، باعد بين ساقيك بمقدار عرض الكتفين.
- اجلس دون أن ترفع كعبيك عن السطح. اقلب أصابع القدم إلى الخارج.
- ضغط المرفقين ل داخلالركبتين ، قم بخفض عظم الذنب إلى الأسفل ، قم بتوصيل واضغط على راحة اليد.
- شد صدرك.
- ابق في وضعك لمدة 30 ثانية ، مع التنفس بمساعدة البطن ، حتى. وبعد ذلك يتم فصل اليدين وخفضهما إلى السطح.
- من المستحسن أن تكون Malasana موجودة في جميع المجمعات للمبتدئين.
مجمع للمبتدئين
عند العمل مع اليوجا للمبتدئين ، يجب أن تكون قادرًا على اختيار الوضع المناسب. نحن نقدم 10 تمارين بسيطة، والتي يمكن إجراؤها بسهولة بمفردك ، وتتمتع بكفاءة جيدة. يجب عمل كل أسانا ثلاث مرات على الأقل. مدة الدرس حوالي 30 دقيقة.
تاداسانا هو تمرين سهل إلى حد ما. كن مستقيما ، استقامة ، وذراعيك عند اللحامات ، والقدمين متصلة. ليس عليك أن تضغط كثيرًا. حاول الاسترخاء في أسانا.
Urdhva hastasana (تمرين اليد)
وضع البداية هو السابق. عند الاستنشاق ، ارفع يديك ، وقم بمحاذاة راحة يدك. حاول أن تصل إلى أعلى بيديك ، وتحسس العمود الفقري وتمدده. الزفير ، أسفل الأطراف العلوية.
ابق في المركز السابق. أثناء الزفير ، انحن للأمام من الورك ، ولمس السطح براحة يديك ، ولا تحني ساقيك. ابق في الأسانا لبضع ثوان مع استرخاء الظهر وانتقل إلى وضع البداية.
أشفانتشالاسانا (اندفاع)
اجلس ، ضع راحة يدك على السطح ، وقم بمحاذاة الأطراف السفلية ، واستريح على أصابعك - تم وضع اللوح الخشبي. عند الاستنشاق ، تنحني إحدى الساقين عند الركبة وتوضع على النعل الأمامي. ارفع رأسك. بعد توقف قصير ، قم بالزفير ، مع وضع ساقيك في وضع البداية. افعل نفس الحركات مع الرجل الأخرى.
Chaturanga dandasana (تمرين الضغط البطيء)
من وضع بلانك ، استنشق لأسفل ، ثني ذراعيك واستمر. بعد ذلك ، قم بالزفير ببطء والعودة إلى وضع البداية.
Ardha mukha padmasana (نصف لوتس)
اجلس على الأرداف ، وقم بمحاذاة ظهرك ، وقم بمحاذاة ساقيك أمامك واتصل. بمساعدة اليدين ، اسحب الرجل اليمنى نحوك وضع القدم على الفخذ الأيسر ، بالقرب من المعدة قدر الإمكان. حرك الركبة اليمنى إلى الجانب. الحفاظ على عمود فقري مستقيم. ابق في الوضع لمدة 30 ثانية ، ثم افرد ساقك اليمنى ببطء وكرر ذلك بالساق اليسرى.
إنه مصنوع من موضع البداية السابق. يستنشق لرفع الأطراف العلوية إلى أعلى ، مع الزفير إلى أسفل الجسم مع رفع الذراعين على الأطراف السفلية. تلمس الكفوف أصابع القدم ، والجبهة تلامس الركبتين. الظهر مستقيم. استمر لمدة 30 ثانية. إذا لم يكن من الممكن في المراحل الأولى لمس الساقين ، فأنت بحاجة إلى القيام بالتمرين كما يظهر. تدريجيا سوف يتحسن كل شيء. الشيء الرئيسي منهجي.
Ardha Matsyendrasana (برج الحوت وضعية الله)
الجلوس على السطح ، استقامة الساقين ، ثني الساق اليمنى ووضع القدم بالقرب من العجان. أمسك بقدم الرجل اليسرى بيديك وحركها خلف ركبة الرجل اليمنى. يلتف الجسم من الخصر ، اليد اليسرىضعه خلف ظهرك. كرر الأمر نفسه مع الرجل اليسرى.
استلق على ظهرك ، واضغط على وركيك على معدتك ، وثني ساقيك ، وتمسك يديك باخمص القدمين ، وركبتيك متباعدتان. استرخ في أسانا وابق لمدة دقيقة واحدة. تصويب الأطراف العلوية والسفلية ، والاستلقاء وكرر الأسانا. هذا التمرين يخفف من الاكتئاب في المنزل.
التمرين العاشر يشمل مالاسانا.
بعد الحصول على تمارين هذا المجمع بسهولة وبدون توتر ، يمكنك الانتقال إلى وضعيات أكثر تعقيدًا. سوف تجلب اليوجا في المنزل فوائد جيدة للجسم إذا تم إجراؤها بشكل منهجي.
