كيف يتم ضخ العضلات في علم الأحياء. كيف تنمو عضلاتنا: آليات لتنشيط نمو العضلات. لماذا لا يحدث النمو السريع للعضلات
يستوعب ويعالج الطعام بشكل أسرع من الأنثى. في الوقت نفسه ، بدون تدريب مرهق وبنشاط كافٍ ، يكتسب الشباب كتلة أفضل. ببساطة ، إذا استرخيت قليلاً وزدت كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها ، فسوف تترسب على الفور في الوركين والبطن والخصر. في هذه الحالة ، هناك زيادة موحدة في الوزن وليس زيادة في الدهون غير الضرورية. تنطبق هذه القاعدة على الرجال النشطين والصحيين إلى حد ما.
من الواضح أن التغذية الرياضية المشكوك فيها لا تساعد في اكتساب كتلة العضلات. إذا كان الهدف الرئيسي هو زيادة الوزن بسرعة ، فيجب أن يؤخذ في الاعتبار أن معدل الزيادة يعتمد على النظام الغذائي والوراثة. مجرد تناول سعرات حرارية إضافية لن يساعدك في تحقيق النتيجة المرجوة. سوف تحتاج إلى نهج شامل لهذه المشكلة. التغذية السليمة ، تناوب الحمل ، الراحة الأسبوعية ، النوم الجيد هي الحل الأفضل لتحقيق هدفك.
التغذية السليمة
بادئ ذي بدء ، يوصى بالتخلي عن استخدام المنتجات شبه المصنعة. من المهم تناول بروتين كامل عالي الجودة. ما لا يقل عن حصتين من الأسماك أو اللحوم ، والجبن القريش 5-6٪ دهون ، وبياض البيض يجب أن تكون موجودة على مائدتك يوميًا. يجب ألا يزيد متوسط الفترات الفاصلة بين الوجبات عن 3 ساعات.
تحدث مجموعة من الكتلة العضلية بسبب زيادة الوزن والتدريب المنتظم في صالة الألعاب الرياضية (2-3 جلسات في الأسبوع). تجدر الإشارة إلى أن المدة الموصى بها لكل درس يجب أن تكون 40-45 دقيقة. من الضروري تناول كمية كافية من الأطعمة البروتينية مع الأحماض الأمينية المفيدة والفيتامينات والعناصر النزرة والدهون والكربوهيدرات. يوصى أيضًا بشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء خلال النهار. قبل الذهاب إلى الفراش ، يُقبل تناول مشروب البروتين والبروتين.
الجلوتامين والكرياتين هما أكثر المكملات فائدة لاكتساب كتلة العضلات. إنها مثالية لحل مشكلتك. يقوي الجلوتامين الدفاعات ويحسن جهاز المناعة. يزيد الكرياتين بشكل فعال من مستوى طاقة العضلات والقدرة على التحمل. يوصي الخبراء باستخدام هذه المكملات مع المشروبات عالية الكربوهيدرات.
لاكتساب كتلة العضلات بسرعة ، يجب أن تستثني من الأطعمة الغنية بالحيوانات والدهون المشبعة الأخرى (النقانق ، الزبدة ، السمن ، شحم الخنزير ، اللحوم الدهنية ، إلخ).
قبل النوم ، يجب أن يكون الطعام غنيًا بالبروتين وسهل الهضم. في هذه الحالة ، تعتبر منتجات اللبن الزبادي والأسماك والدواجن والخضروات مثالية.
هذه المقالة لمن يريد زيادة الحجم وتحسين شكل العضلات. بالتأكيد ، لقد فكرت في سبب امتلاك بعض الرجال لمثل هذه العضلات القوية والضخمة ، كما لو تم ضخهم بواسطة مضخة ، بينما فينا ، البشر العاديين ، يبدون مسطحين وليسوا بهذا الحجم.
قد لا تكون قادرًا على مواكبة أولئك الذين لديهم استعداد وراثي لتطوير العضلات ، والنجوم المشهورون مثل الفائز بأربع مرات في Arnold Classic ، فليكس ويلر ، السيد أوليمبيا ، ومع ذلك ، يمكنك زيادة حجم عضلاتك بشكل كبير باستخدام المقترح المقترح هنا الحيل.
تشير مدة الحمل إلى مقدار الوقت الذي تكون فيه العضلات في حالة توتر أثناء تنفيذ النهج.
سواء كان الجهد متساوي القياس أو غريب الأطوار أو متحد المركز ، فإن تقلص العضلات يؤدي إلى توترها. لكن بالنسبة لنمو العضلات ، ليس وقت التوتر هو المهم. نحن مهتمون بتأثير التوتر المطول الناجم عن لقط الأوعية الدموية.
يتم ضغط الأوعية الدموية أثناء تقلص العضلات حتى يتم انسدادها تمامًا ، مما يحد من تدفق الدم إلى هذه العضلة. يتم الحصول على تأثير التوتر هذا إذا داس على خرطوم الحديقة.
كلما طالت مدة الحمل على العضلات ، كلما كان تدفق الدم إليها محدودًا. لكن القلب لا يزال يضخ الدم ، وبسبب ضغط الأوعية حول العضلة العاملة ، يتراكم الدم في الأنسجة. بعد اكتمال المجموعة ، ترتخي العضلات ويتدفق الدم إلى العضلات.
كلما طالت مدة تثبيت الأوعية ، زاد حجم الدم المندفع إلى العضلات. لتشعر بهذه العملية ، يمكنك محاولة القيام بتمارين الضغط لمدة 5 ثوانٍ والانتباه إلى كيفية سكب العضلات. ثم يجب أن تستريح لمدة دقيقتين تقريبًا ، ثم تقوم بتمارين الضغط لمدة 30 ثانية ، ثم تشعر مرة أخرى بكيفية اندفاع الدم إلى العضلات.
تسمى هذه العملية بالتعويض الفائق المفرط وتعرف لاعبي كمال الأجسام باسم "الضخ" ("المضخة"). يؤدي التدفق السريع لتدفق كبير من الدم في العضلات إلى زيادة الضغط.
في فيلم Pumping Iron ، أشار أرنولد إلى أن اندفاع الدم إلى العضلات هو مجرد شعور لا يصدق. ولكن الأهم بالنسبة لك هو أن تدفق الدم يضغط على الغمد الكثيف والقاسي للعضلة - اللفافة.
من الصعب جدًا تمدد اللفافة ، ولكن بمرور الوقت ، تبدأ في الاستسلام للضغط الذي يأتي من الداخل ويتمدد ، مما يسمح للعضلة التي تحيط بها بزيادة حجمها فعليًا وبصريًا.
وعلى الرغم من أن هذه المعلومات علمية ، إلا أننا مهتمون بالنتائج وليس بالعلم. في تجربة معظم مدربي كمال الأجسام ، تزيد مدة الحمل على العضلات من حجمها. على الرغم من أن هذا بالطبع لا يحدث في وقت قصير.
وفقًا لتجربة المدربين الغربيين ، فإن السرعة العالية للحركة في التكرار واستخدام المزيد من الوزن يسمح لك بإشراك المزيد من ألياف العضلات في العمل.
لهذا السبب ، بدلاً من استخدام وزن أقل وإبطاء الحركات بشكل متعمد ، من الأفضل أن تتحرك ، حتى متحدة المركز ، بسرعة ، ولكن اختر وزنًا يمكن القيام به لمدة 45 ثانية.
مع مدة محددة تقل عن 30 ثانية ، لن ينتج عن ذلك تدفق دم كافٍ لخلق ضغط عضلي جيد. من ناحية أخرى ، لإكمال مجموعة تدوم أكثر من 60 ثانية ، فإنك تحتاج إلى وزن قليل جدًا ، وهو أيضًا ليس جيدًا. لذلك ، يعتبر الوقت الأمثل 45 ثانية.
رقم 2. القيام بالمزيد من العمل
جسمك لديه قدرة لا تصدق على التكيف. يبذل قصارى جهده للتكيف مع أي حمل والاستعداد لمهام معينة. هذا ينطبق أيضًا على التدريب عالي الحجم.
يشير حجم التدريب إلى إجمالي عدد التكرارات والمجموعات. هذا هو الحجم الإجمالي للعمل الذي تؤديه العضلات أثناء التمرين. هناك حاجة إلى مزيد من الطاقة للقيام بمزيد من العمل. يتم توفير الطاقة لتقلص العضلات من خلال الجليكوجين العضلي ، وهو مخزن من الكربوهيدرات المخزنة في أنسجة العضلات.
لنفترض أنك تريد استخدام المبدأ أعلاه لتمديد اللفافة. تقوم بتمارين الصدر لمجموعات من اثني عشر ممثلاً. ستستخدم عضلات الصدر قدرًا أكبر من الجليكوجين لأداء عشر مجموعات من اثني عشر تكرارًا مقارنة بمجموعتين من اثني عشر ممثلاً. يجب أن نتذكر أنه يتم استهلاك الجليكوجين فقط من العضلات العاملة.
مع زيادة حجم التدريب بشكل كافٍ ، وبالتالي ، يحدث استنفاد مخازن الجليكوجين في العضلات ، تحدث ظاهرة مثيرة للاهتمام. يبدأ الجسم في السعي لتجديد مخازن الجليكوجين من أجل التعامل بنجاح مع مثل هذه الأحمال في المرة القادمة.
تسمى عملية الزيادة قصيرة المدى في محتوى الجليكوجين في العضلات بالتعويض الفائق للجليكوجين. في الوقت نفسه ، تستطيع العضلات مؤقتًا تخزين كمية أكبر من الجليكوجين عن المعتاد ، على سبيل المثال ، بدلاً من 100٪ ، تخزن 120٪.
مع التكرار المنتظم للحافز ، أي مع الاستنزاف المنتظم لمخازن الجليكوجين ، يكتسب الجسم تدريجياً القدرة على تجميع كمية متزايدة من هذه المادة. وهذا يعني أنه يمكن استخدام هذا النمط أيضًا على المدى الطويل.
وعلى الرغم من حقيقة أننا لسنا قلقين للغاية بشأن كمية الجليكوجين في العضلات ، ولكن حجمها الذي يحتوي على المزيد من الجليكوجين ، فإن العضلات تبدو أكثر كثافة وتقريبًا.
لن تتمكن من رؤية التغييرات بعد 1-2 تمرينات عالية الحجم ، لكن النتائج ستصبح ملحوظة بمرور الوقت. بعد 8 أسابيع من التدريبات عالية الحجم ، قد تجد أن عضلاتك تزداد ضخامة. لكن هناك استثناءات لهذه القاعدة. مع الحجم الكبير نسبيًا من تدريبك ، لن تلاحظ حتى تغييرات كبيرة ، لأن جسمك يتكيف مع مثل هذه الأحمال. الأمر نفسه ينطبق على مدة الأحمال العضلية.
السبب الثاني للتأثير الضعيف لهذه التقنية قد لا يكون في الحمل ، ولكن في النظام الغذائي. إذا كنت لا تأكل ما يكفي من الكربوهيدرات ، خاصة بعد التمرين ، عندما تزداد قدرة جسمك على تخزين الجليكوجين ، فلن يمتلك جسمك المواد اللازمة لتخزين الجليكوجين في العضلات.
تذكر أن الجليكوجين هو مجرد مخزن للكربوهيدرات وليس الدهون أو البروتينات. تمامًا مثل ملء خزان الغاز بالبنزين ، تحتاج إلى تزويد جسمك بالكربوهيدرات الكافية لتجديد مخازن الجليكوجين.
وتجدر الإشارة إلى أنه مع التراكم المستمر للمزيد من الجليكوجين في العضلات ، فإن هذا يضغط أيضًا على اللفافة المحيطة بها ، ويمدها تدريجياً.
يجب أن نتذكر أن كثافة وحجم العمل يجب أن يتناسبان عكسياً مع بعضهما البعض ، وهذا مطلوب للاستعادة الكاملة ليس فقط للعضلات ، ولكن أيضًا للجهاز العصبي. لهذا السبب لا يجب أن تميل إلى دفع كل مجموعة من البرامج ذات الحجم الكبير إلى الفشل.
رقم 3. تحسين طول فترات الراحة بين المجموعات
مثل الإستراتيجية الأولى ، يمكن أن يؤدي تحسين وقت الراحة بين المجموعات إلى زيادة تدفق الدم وكذلك زيادة الضغط في العضلات.
لنتخيل أنك تقوم بأسلوب قاتل. تتضخم العضلات كما لو أن الجلد سينفجر قريبًا. ثم تريد أن تستريح لمدة ثلاث دقائق ، مما يمنح الجسم وقتًا لتجديد مخازن فوسفات الكرياتين في العضلات المتعبة ، وإزالة حمض اللاكتيك وأيونات الهيدروجين. في النهج التالي ، لتحقيق أداء جيد ، هذا مفيد للغاية.
ولكن للمحافظة على ضغط عضلي مرتفع ، فإن الراحة لمدة 3 دقائق تعتبر كثيرة ، حيث أن جزءًا كبيرًا من الدم الذي ينتج هذا الضغط يستنزف من العضلات خلال هذا الوقت.
يجب ألا ننسى أن اللفافة تتكون من نسيج قوي وصلب. في التقرير عن ضغوط صغيرة في فترة وجيزة لا تمتد. من أجل التمدد ، من الضروري أن تمارس العضلات ضغطًا طويلاً عليها.
لهذا السبب ، لكي تتمدد اللفافة قدر الإمكان وتزيد من حجم العضلات ، فأنت بحاجة إلى أن تظل العضلات ممتلئة بالدم لأطول فترة ممكنة.
هذه التقنية لها مزاياها وعيوبها. إذا بدأت النهج التالي في وقت مبكر جدًا ، فلن تتمكن من تنفيذه بكامل قوته. كما ذكرنا سابقًا ، يستغرق الأمر وقتًا معينًا لإزالة منتجات عملها من العضلات واستعادة إمدادات فوسفات الكرياتين. هذا مطلوب لإكمال عدد مناسب من التكرارات في مجموعة.
من ناحية أخرى ، يمكن للراحة الطويلة جدًا أن تخفف الضغط الواقع على اللفافة.
في هذه الحالة ، تحتاج إلى الاستماع بعناية إلى جسدك. يجب الانتباه إلى مدى التورم الناتج عن تدفق الدم وكثافة العضلات بعد المجموعة ، ومحاولة اللحاق باللحظة التي يختفي فيها هذا التأثير. لذلك ، يمكنك الراحة تمامًا بقدر ما تحتاجه من أجل التمدد الأمثل لللفافة.
من الضروري أن نلاحظ في يوميات التدريب عدد التكرارات التي يتم إجراؤها في الأساليب. إذا أكملت خمسة عشر تكرارًا في النهج الأول ، وست مرات فقط في النهج التالي ، فهذا يعني أنك لم ترتاح بما يكفي.
من خلال مراقبة الأحاسيس في العضلات ومقارنة عدد التكرارات في مناهج أخرى ، يمكنك اختيار الطول الأمثل للراحة بين المجموعات.
ولكن إذا كنت لا تريد أحيانًا أن تزعج عقلك بالتركيز على الأحاسيس ، فعليك أن تستريح لمدة 45 ثانية. 30-60 ثانية هو الوقت الأمثل للتعافي بين المجموعات. مع التمارين الأقل صعوبة ، مثل تجعيد الشعر ، ستكون 30 ثانية كافية للتعافي. عند أداء المزيد من التمارين المتعبة ، مثل القرفصاء ، من الأفضل أن تستريح لمدة 60 ثانية بين المجموعات. بطبيعة الحال ، إذا كان لديك ما يكفي من القوة لأداء القرفصاء مع دقيقة راحة بين المجموعات.
رقم 4. شد العضلة وهي مليئة بالدم
ممارسة تمارين الإطالة مفيدة جدًا وفي أي وقت. يُعد التمدد من أكثر التقنيات التي لا تحظى بالتقدير المطلوب للمساعدة في زيادة أداء العضلات وتحسين مظهر العضلات ومنع الإصابة.
يمكن أن يؤدي التمدد إلى إرخاء تقلص العضلات عن طريق اللفافة أو الحفاظ على العضلات في حالة شد لأطول فترة ممكنة ، وهذا سيساعد أيضًا على شد اللفافة.
لزيادة ضغط الشد على الغشاء العضلي ، تحتاج إلى التمدد عندما لا تزال العضلات ممتلئة بالدم. بمعنى آخر ، من الضروري القيام بتمارين شد العضلات بعد ثلاثين ثانية من نهاية تمرين طويل. ومن الضروري إبقاء العضلات في حالة شد أطول من المعتاد. يمكنك التمدد لمدة ستين ثانية أو أكثر.
ولكن نظرًا لأنه بسبب تمارين التمدد الثابتة ، فمن الممكن حدوث انخفاض في أداء العضلات في مزيد من الأساليب ، فأنت بحاجة إلى التمدد بعد النهج الأخير للتمرين لمجموعة عضلية معينة.
شد العضلات هو تأثير آخر لا يقل أهمية. من خلال الحفاظ على وضع تمدد قوي إلى حد ما لفترة طويلة ، فإن هذا يسمح بتحفيز نمو الأورام اللحمية الجديدة وإطالة العضلات.
إذا تمكنت من إطالة العضلة عن طريق نمو الأورام اللحمية ، فستصبح ضخمة بصريًا ، خاصة في حالة التوتر.
هذه الطريقة ، مثل أي تقنية مرتبطة بشد اللفافة ، تحتاج إلى وقت واتساق في الاستخدام. يجب أن يكتب في يوميات التدريب أنه من الضروري التمدد بعد التدريب ، وإلا يمكنك نسيانه. ويجب عليك الانتباه إلى حقيقة أنك ستبدأ في ملاحظة التغييرات بعد ثلاثة أشهر كحد أقصى. بالصبر الكافي باتباع هذه الاستراتيجية لمدة ستة أشهر ، سترى بالتأكيد النتائج.
رقم 5. عزل العضلات المتخلفة
تساعد هذه الاستراتيجية على زيادة حجم العضلات ليس عن طريق شد قوقعتها ، ولكن من خلال تركيز الأحمال على مجموعة العضلات المستهدفة.
الهدف الأساسي من التدريب هو تعريض العضلات لأحمال غير عادية بالنسبة لها ، ثم السماح لها بالتكيف. لتطوير العضلات الضعيفة ، عليك التأكد من أن هذه العضلات تؤدي العمل الرئيسي. هذه هي الطريقة الوحيدة لإجبار هذه العضلات على التكيف والتطور.
على سبيل المثال ، إذا كان العمل الرئيسي لسبب ما يتم بواسطة العضلة ثلاثية الرؤوس عند القيام بالضغط على مقاعد البدلاء لتطوير العضلات الصدرية ، فإنهم سيصبحون أقوى وأكبر.
في مثل هذه الحالات ، هناك عدة طرق للتأكد من أن عضلات الصدر ليست العضلة ثلاثية الرؤوس تقوم بالعمل الأساسي وتحمل الحافز للنمو. إحدى الحيل هي إرهاق عضلات الصدر مسبقًا بتمارين العزل قبل القيام بضغطة البنش.
على سبيل المثال ، يمكنك التزاوج باستخدام الدمبل في وضع الاستلقاء ، ثم الانتقال إلى تمرين ضغط البنش. قد لا تعجبك حقيقة أنك ستحتاج إلى العمل بوزن خفيف أثناء تمرين الضغط على البنش. لكن يمكنك التأكد من أن عضلات الصدر المتعبة ستقوم بمعظم العمل. وهم الذين سيتعين عليهم التكيف مع الأحمال بمساعدة التضخم.
بالإضافة إلى الإرهاق المسبق ، فإن ممارسة تمارين العزل مفيدة جدًا لزيادة العضلات المتخلفة.
من المفضل للتطوير العام القيام به مثل الرفع المميت والقرفصاء وضغط البنش السابق ذكره. ومع ذلك ، عندما يتعلق الأمر بتطوير العضلات الفردية ، فإن تمارين العزلة مثل صفوف الذراع المستقيمة وإطالة أرجل الآلة وذبابة الدمبل غالبًا ما تكون أكثر فاعلية.
لتنمية القوة العامة ، فإن تمارين العزل ليست جيدة جدًا ، لكنها تسمح لك بتمرين مجموعات العضلات المتأخرة ، نظرًا لحقيقة أنه في مثل هذه التمارين يذهب كل الحمل إلى العضلات المستهدفة. إذا قارنا ، على سبيل المثال ، تمديد الساق مع القرفصاء أو رفع الذراعين بضغطة مقعد.
إذا كنت تمارس تمرينًا أساسيًا وتشعر بالسوء حيال عمل العضلات الفردية ، فيمكنك أولاً محاولة القيام بتمارين العزل لنفس العضلات ، ثم الانتقال إلى التمرين الأساسي. بفضل هذا التسلسل ، من الممكن أن تتعب العضلات بشكل مبدئي ، وكذلك تنشيط الألياف العصبية فيها.
على سبيل المثال ، إذا كنت لا تشعر بعمل عضلات الجزء العلوي من الظهر (الجزء الأوسط من المعينات والعضلات شبه المنحرفة) أثناء أداء صف الحديد على الحزام في منحدر ، فيمكنك أولاً محاولة رفع ذراعيك مع الدمبل عبر الجانبين في منحدر ، ثم انتقل إلى الجر. قد تجد أنك ستشعر بتحسن في أداء عضلات الظهر العلوية في شد الحزام.
وأخيرا
نأمل أن تكون هذه التوصيات مفيدة لك. فقط لا تنس أن تحسين اللياقة البدنية ، وخاصة تطوير العضلات المتخلفة ، يستغرق وقتًا. لذلك ، تحلى بالصبر واستمتع بالتدريب!
كيف تنمو العضلات بعد التدريب - منهج علمي. تعلم كيفية بناء العضلات والتعافي بشكل صحيح بين جلسات تدريب القوة.
تتكون عضلات الهيكل العظمي من ألياف عضلية خيطية وساركوميرات تشكل أليافًا عضلية. تتقلص العضلات الهيكلية البالغ عددها 650 في جسم الإنسان استجابةً لإطلاق الخلايا العصبية الحركية من جزء من الخلية العضلية يسمى الشبكة الساركوبلازمية. تخبر الخلايا العصبية الحركية عضلاتك بالانقباض.
كلما تمكنت من تقلص العضلات بشكل أفضل ، أصبحت أقوى.
يمكن أن يرفع رافعو الأثقال أوزانًا ضخمة لكنهم لا يبدون عضليًا بشكل مفرط. هذا بسبب قدرتها على تنشيط هذه الخلايا العصبية الحركية وتقلص العضلات بشكل أفضل. لذلك ، فإن العديد من رافعي الأثقال أصغر من لاعبي كمال الأجسام ، ويمكن للوزن أن يرفع أكثر من ذلك بكثير.
تحدث أقصى زيادة في القوة في بداية تدريب القوة. يستمر تطوير العضلات بشكل تدريجي ، لأنك تعلمت بالفعل كيفية تنشيطها.
الجانب الفسيولوجي لمجموعة من كتلة العضلات
بعد التمرين ، يقوم جسمك بإصلاح ألياف العضلات القديمة التالفة أو تكوين مركبات بروتينية جديدة (اللييفات العضلية). تزداد اللييفات العضلية المستعادة من حيث السُمك والعدد ، مما يؤدي إلى تضخم (نمو) العضلات.يرتبط نمو العضلات بغلبة تخليق البروتين على انهياره ولا يحدث أثناء التدريب ، ولكن أثناء الراحة.
هناك أيضًا خلايا ساتلية تعمل كخلايا جذعية لعضلاتك. عندما يتم تنشيطها ، فإنها تساعد النيوكلييدات على دخول خلايا العضلات. وهذا يؤدي بالفعل إلى نمو اللييفات العضلية.
تعد القدرة على تنشيط الخلايا الساتلية عاملاً رئيسيًا يميز العناصر الجينية الفريدة من الرابحين بشدة (أي الأشخاص الذين ليس لديهم استعداد لاكتساب كتلة عضلية).
كان الاكتشاف الأكثر إثارة للاهتمام على مدار السنوات الخمس الماضية هو أنه في الأشخاص الذين تستجيب عضلاتهم جيدًا للتمرين ، يصل مستوى تضخم الليف العضلي إلى 58٪ مع تنشيط 23٪ للخلايا الساتلة. مع انخفاض عدد الخلايا المنشطة ، ينخفض أيضًا تضخم. إذا كانت العضلات البشرية لا تستجيب للحمل ، فليس فقط تضخم الليف العضلي غائبًا ، ولكن أيضًا تنشيط الأقمار الصناعية (0٪). وبالتالي ، اتضح أنه كلما زاد استخدامك للخلايا الساتلية ، زاد نموك. السؤال الذي يطرح نفسه: كيف تنشط الخلايا الساتلة لنمو العضلات؟
3 أنواع من التحفيز الذي يجعل العضلات تنمو
في قلب التدريب الطبيعي هناك زيادة مستمرة في الضغط على العضلات. هذا الضغط هو عنصر مهم لنموهم. يحافظ على التوازن في جسمك. الإجهاد ، إلى جانب الحفاظ على التوازن ، هو أساس الشروط الرئيسية الثلاثة لاكتساب كتلة العضلات.
1. توتر العضلاتمن أجل النمو ، تحتاج إلى إرهاق عضلاتك أكثر مما اعتادت عليه. كيف افعلها؟ الشيء الرئيسي هو زيادة أوزان العمل باستمرار. يُحدث توتر العضلات تغييرات في العمليات الكيميائية داخل العضلات ، مما يخلق متطلبات أساسية للنمو ، مثل تنشيط mTOR (بروتين داخل الخلايا هو عنصر إشارة ينظم تطور وتضخم ألياف العضلات) والخلايا الساتلة.يفسر العاملان الآخران كيف يمكن لأحدهما أن يكون أقوى ولكن أصغر من الآخر.
2. تلف العضلاتإذا شعرت بألم في العضلات بعد التمرين ، فهذا مؤشر على تلف العضلات الموضعي الناتج عن المجهود. إن الضرر المحلي هو الذي ينشط خلايا الأقمار الصناعية. هذا لا يعني ، بالطبع ، أنك يجب أن تشعر بالألم لفعل ذلك. لكن الضرر العضلي لا يزال يجب أن يكون. يزول الألم عادةً مع مرور الوقت بسبب عمليات أخرى.
3. الإجهاد الأيضيإذا شعرت بمضخة (الدم يملأ عضلة عاملة) أثناء التمرين ، فهذا نتيجة الإجهاد الأيضي. يعتقد لاعبو كمال الأجسام أن المضخة هي التي تجعل العضلات تنمو. إلى حد ما ، يتفق العلماء مع هذا.
يسمح الإجهاد الأيضي للعضلات بالنمو ، على الرغم من أن خلايا العضلات نفسها لا تصبح بالضرورة أكبر. ويرجع ذلك إلى دخول الجليكوجين إلى العضلات مما يساعدها على الزيادة بسبب نمو النسيج الضام. تسمى هذه العملية بالتضخم الساركوبلازمي ، والتي يمكن أن تجعلك تبدو أكبر دون اكتساب القوة.
كيف تؤثر الهرمونات على نمو العضلات
الهرمونات هي العنصر التالي المسؤول عن نمو العضلات واستعادتها ولها أهمية كبيرة في تنظيم نشاط الخلايا الساتلية. يعتبر عامل النمو الشبيه بالأنسولين (IGF-1) وعامل النمو الميكانيكي (MGF) والتستوستيرون من أهم الهرمونات المرتبطة مباشرة باكتساب العضلات.
هدف العديد من الرياضيين عند ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية هو . يعلم الجميع أنه يزيد من تخليق البروتين ويقلل من تكسير البروتين ، وينشط الخلايا الساتلية ويحفز إنتاج هرمونات الابتنائية الأخرى. على الرغم من حقيقة أنه لا يمكننا استخدام الغالبية العظمى (تصل إلى 98٪) من هرمون التستوستيرون الذي يفرزه الجسم ، فإن تمارين القوة لا تحفز إنتاجه فحسب ، بل تجعل مستقبلات الخلايا العضلية أكثر حساسية لهرمون التستوستيرون الحر. يمكن أن يزيد أيضًا من إنتاج هرمون النمو عن طريق زيادة كمية الناقلات العصبية في الألياف التالفة.
ينظم عامل النمو الشبيه بالأنسولين حجم العضلات عن طريق زيادة تخليق البروتين ، وتحسين امتصاص الجلوكوز والأحماض الأمينية (مكونات البروتين) بواسطة العضلات الهيكلية ، وتنشيط الخلايا الساتلة لزيادة نمو العضلات.
لماذا تحتاج العضلات إلى الراحة؟
إذا كنت لا تمنح جسمك ما يكفي من الراحة والتغذية ، يمكنك إيقاف عمليات الابتنائية في الجسم وبدء العمليات التقويضية (المدمرة).
تستمر الزيادة في تخليق البروتين بعد التمرين لمدة 24-48 ساعة ، لذلك فإن كل الأطعمة التي يتم تناولها خلال هذا الوقت ستنتقل إلى تضخم العضلات.
تذكر أن الحد الخاص بك يتم تعيينه حسب الجنس والعمر والوراثة. على سبيل المثال ، الرجال لديهم هرمون تستوستيرون أكثر من النساء ، لذلك ستكون عضلاتهم أقوى وأكبر بالتأكيد.
لماذا لا يوجد نمو سريع للعضلات؟
يستغرق تضخم العضلات وقتًا. بالنسبة لمعظم الناس ، هذه عملية طويلة إلى حد ما. لا يرى الناس تغيرات كبيرة في غضون أسابيع وشهور قليلة ، لأن التغييرات الأساسية ممكنة فقط بسبب تدخل الجهاز العصبي في تنشيط عضلاتك.
بالإضافة إلى ذلك ، لدى الأشخاص المختلفين جينات مختلفة ، وإنتاج الهرمونات ، ونوع الألياف العضلية وكميتها ، والقدرة على تنشيط الخلايا الساتلة. كل هذه يمكن أن تبطئ نمو العضلات.
للتأكد من أنك تبذل قصارى جهدكل ، يجب أن يسود تخليق البروتين دائمًا على انهياره.
للقيام بذلك ، تحتاج إلى استهلاك كمية كافية من البروتين (خاصة الأحماض الأمينية الأساسية) والكربوهيدرات - عندها ستكون الخلايا قادرة على التعافي. سيحفزك نمو العضلات الملحوظ بصريًا والتغيرات في الشكل بشكل كبير. لكن لهذا من المهم فهم الجانب العلمي للقضية.
كيف تنمو العضلات: الخلاصة
من أجل بناء العضلات ، تحتاج إلى خلق إجهاد لم يتكيف معه الجسم بعد. يمكن تحقيق ذلك عن طريق رفع المزيد من الوزن وتغيير التمارين ، ثم ستجرح المزيد من ألياف العضلات وتضغط على العضلات أثناء المضخة. في نهاية التمرين ، أهم شيء هو الراحة الكافية و "الوقود" لاستعادة العضلات والنمو.
استخدم الطرق الخمسة المهمة الموصوفة لتسريع نمو العضلات ، والتي ستحقق بالتأكيد نتائج في شكل الكتلة العضلية المطلوبة.
عادة ، لتحسين النتائج ، يزيد الكثير من حجم الحمل ، مما يستلزم زيادة في الكمية ، وبالتالي زيادة التدريب.
ليس لدى الجميع فرصة لتخصيص الكثير من الوقت للتدريب ، وفي نفس الوقت ، فإن التدريب المطول يحرق الكثير من الطاقة ويقلل من مخزون الجليكوجين في الكبد والعضلات ، والذي يعادل نضوبه الجري في مكانه من حيث العضلات. النمو ، ولكن هذا لا يقلل من الرغبة في معرفة السر - كيفية تسريع نمو العضلات.
من أجل التدريب الفعال دون زيادة كبيرة في الوقت ، استخدم طرق التدريب التالية:
1. إحماء العضلات قبل التدريب
يبدأ معظم الأشخاص الذين يأتون إلى صالة الألعاب الرياضية بحمل القلب لمدة 10 دقائق واستخدامه ، وهذا بالطبع مفيد ولا حرج في ذلك ، ولكن لتسريع نمو العضلات ، تحتاج أحيانًا إلى استخدام طريقة إحماء مختلفة .
على سبيل المثال ، إذا كان تمرينك الأول مستمرًا ، فقم بأداء 2-3 مجموعات برقبة فارغة ، فسوف تقوم بتدفئة العضلات المدربة جيدًا ، وضخها بالدم ، وتزويدها بالأكسجين والمواد المغذية ، وتحضيرها لحمل ثقيل.
وينطبق الشيء نفسه على تمرين أساسي آخر ، حيث ستعمل 2-3 طرق مع شريط على تسخين حزام الكتف جيدًا وتقليل احتمالية إصابة العارضة الأمامية عدة مرات أثناء الرفع اللاحق للكتف الكبيرة.
2. برنامج Superset
- هذا هو تدريب مجموعتين من العضلات المتقابلة تقعان جنبًا إلى جنب ، دون الراحة واحدة تلو الأخرى في نفس الوقت.
يتيح لك ذلك تحميل العضلات بقوة أكبر مرتين مع تقليل وقت الراحة. الميزة الرئيسية هي أنه يتم إرسال تدفق دم هائل إلى العضلات ، والذي يحمل ضعف العناصر الغذائية ، مما له تأثير إيجابي على نمو العضلات.
من المهم جدًا التقليل إلى الحد الأدنى بين التمارين ، وإلا فستفقد الفعالية وتتحول المجموعة الشاملة إلى تمرينين منفصلين منتظمين. من الناحية المثالية ، يجب ألا يكون هناك راحة على الإطلاق ؛ لذلك ، قم بإعداد قشرتين مقدمًا لتدريب مجموعات العضلات المخطط لها.
3. طريقة الراحة وقفة
هذا هو تقسيم مجموعة واحدة من التمارين إلى عدد متساوٍ من التكرارات مع توقف مؤقت بينهما من 10 إلى 20 
ثواني.
هذا يجعل من الممكن أداء المزيد من التكرارات ، وتحميل العضلات المدربة بشكل أفضل وتدريب أفضل حتى أكثر المناطق الخاملة من ألياف العضلات. تم استخدام هذه التقنية من قبل رافعي الأثقال منذ حوالي 50 عامًا ، ورافعي الأثقال لعدة عقود ، والآن يتم إدخال طريقة التدريب هذه في اللياقة البدنية وكمال الأجسام.
ضع في اعتبارك مثالًا جيدًا - عند الأداء ، بدلاً من إجراء واحد كبير من 10 مرات ، قم بما يلي: 3 مرات - راحة 20 ثانية ، مرة أخرى 3 مرات والراحة 20 ثانية ، ثم مرة أخرى 3 مرات والراحة 20 ثانية ، للمرة الرابعة ، قم بعمل 3 التكرار مرة أخرى والانتهاء من النهج.
بسبب الراحة قصيرة المدى ، يمكنك القيام بمزيد من التكرار وتحميل العضلات المدربة بشكل أفضل.
4. إسقاط مجموعات
- هذا هو تنفيذ حمل على منطقة معينة من العضلات مع انخفاض مستمر للأوزان.
دعنا ننتقل مباشرة إلى النقطة ونلقي نظرة على مثال توضيحي - بعد القيام بمجموعات الإحماء ، والقيام بالفعل بوزن لائق بعد الانتهاء من التكرارات الثمانية المخططة ، خذ الدمبلز أخف بنسبة 20-25 ٪ وقم بعمل 8 تكرارات مرة أخرى ، وفقًا لـ في هذا المخطط ، قم بتخفيض الوزن حتى ذلك الحين حتى يبقى وزن ما يقرب من 5 كجم في اليدين. في هذه الحالة ، لا ينبغي أن يكون هناك راحة بين فقدان الوزن.
انتبه بشكل خاص ليس فقط إلى عدد التكرارات ، ولكن أيضًا لجودة الأداء ، عند إجراء كل تكرار ، يجب أن تشعر كيف تمتلئ العضلات بالدم ، وكيف تعمل وتتضخم.
صدقني بعد هذه الطريقة ستمزق طريقتك ويكون الوزن 5 كيلو. سيبدو ثقيلًا وصعبًا بشكل كارثي ، لكن العضلات ستتحسن بنسبة 100٪.الرقبة أو ، في نفس الوقت ، بعد الانتهاء من الاقتراب من الضغط على مقاعد البدلاء ، استخدم الباقي بنشاط لتدريب الجزء السفلي من الساق.
نتيجة لمثل هذه التلاعبات ، تقوم بتحميل المزيد من العضلات ، مما يساهم في زيادة حجم العضلات ، مع توفير الوقت الثمين.
الاستنتاجات
استخدم هذه الطرق الخمس لحل مشكلة كيفية تسريع نمو العضلات مع توفير الوقت. أرغب في التركيز على المجموعات الفائقة ومجموعات الإسقاط ، فلا يجب عليك إجراؤها إلى ما لا نهاية ، واستخدامها من وقت لآخر ، على سبيل المثال ، تمرينين للتنفيذ - 3 تمارين للراحة ، وإلا فمن المحتمل أن يتباطأ نمو العضلات ، وستتباطأ الفترة يزيد.
ما هي التمارين لاستخدامها.
يجب أن تشغل "التمارين الأساسية" وقت التدريب الرئيسي ، فنحن نستخدم تمارين إضافية لتحسين العضلات بشكل كامل والعمل في المناطق المحلية ، إذا لزم الأمر. تسمح لك التمارين الأساسية بإعطاء العضلات أقصى قدر من الحمل ، وأداء هذه التمارين ، يمكنك الضغط تمامًا على قدراتها من العضلات. التمارين الأساسية معركة حقيقية مع الحديد الذي يقوي الجسم. تكمن خصوصية هذه التمارين في أنها توفر الوضع الأكثر ملاءمة لتنمية جهد مجموعة عضلية معينة. ما هي التمارين التي تعتبر أساسية ... يقول محبو رفع الأثقال إن هناك ثلاثة تمارين أساسية فقط (تمرين البنش ، القرفصاء ، ورفع الأثقال المميتة) ، سيقول رافعو الأثقال إن التمارين الأساسية هي الخطف ، والدفع ، والسحب ، والقرفصاء. لاعبو كمال الأجسام ورياضيون القوة لديهم قوائم مختلفة. كل رياضة قوة لها تفضيلاتها التدريبية الخاصة. أريد أن أنظر إلى السؤال على نطاق أوسع وأقدم لك تعريفًا للتمرين الأساسي:
1. يجب أداء التمرين الأساسي باستخدام قضيب الحديد (استثناءات: تمارين الضغط على القضبان غير المستوية وعمليات السحب على العارضة) ؛
2. يشمل التمرين مجموعات عضلية كبيرة ؛
3. هذا تمرين متعدد المفاصل ، أي أن الحركة تحدث في مفصلين على الأقل ؛
4. هذا وضع مناسب تشريحيًا لتطوير الجهد.
قائمة التمارين الأساسية:
1. اضغط على الوقوف أو الجلوس.
2. اضغط على مقعد أفقيًا أو مائلًا ؛
3. إغلاق الصحافة مقاعد البدلاء.
4. عمليات الضغط على القضبان غير المستوية.
5. الرفعة المميتة.
6. عمليات السحب أو الجر من الأعلى ؛
7. سحب قضيب إلى الحزام في المنحدر.
8. القرفصاء مع قضيب الحديد على الكتفين أو على الصدر.
9. ثني الذراعين باستخدام قضيب الحديد أثناء الوقوف (العضلة ذات الرأسين) ؛
10. الصحافة الفرنسية (ثلاثية الرؤوس).
اسمحوا لي أيضًا أن أذكركم بتمرينين كلاسيكيين لرفع الأثقال - الخطف والنظافة والنطر ، اللذين أحبهما كثيرًا ، لكن باستثناء رافعي الأثقال ، لا أحد يستخدمهما تقريبًا بسبب تعقيد التنفيذ وارتفاع مخاطر الإصابة. تم تصميم هذه الحركات من أجل بذل جهد فعال وقوي لرفع الحد الأقصى للوزن الزائد ، ولكن لا يمكن تعلمها حقًا إلا بتوجيه من المدرب.
احرص على زيادة أوزان العمل في التمارين.يبني الجسم العضلات للتغلب على الإجهاد ، وكلما زادت الأثقال التي ترفعها ، كلما كان عليك بناء المزيد من العضلات. هذا يعني أنك يجب أن تسعى باستمرار لزيادة أوزان العمل وسيتعين على الجسم التكيف مع الأحمال المتزايدة وتقوية وبناء العضلات أكثر فأكثر. لا تفكر في كيفية زيادة العضلات ، ولكن في كيفية زيادة وزن الحديد الذي ترفعه. الدمبل بقدر 10 كجم. الأيدي القوية لا تضخ أبدًا! رفع الأوزان الصغيرة عشرين مرة ، بالطبع ، يحسن الصحة وشكل العضلات ويطور القدرة على التحمل ، لكن ليس القوة وكتلة العضلات. ابحث عن رجل قوي لديه عضلات صدرية متطورة في صالة الألعاب الرياضية واسأل عن مقدار ضغطه أثناء الاستلقاء ... بينما تضغط على قضيب حديد 70 أو 80 كجم ... حسنًا ، لن يبني الجسم عضلات كبيرة ، لأن هناك ما يكفي من بين هؤلاء ، فإنه سيعزز ببساطة ما هو موجود. أنا لا أقول أنه في الشهر الأول من التدريب يجب عليك ثني كل الحديد في صالة الألعاب الرياضية ، أنا فقط أظهر الاتجاه الصحيح للتنمية. تأكد من اتباع أسلوب أداء التمارين ، وتأكد من التعافي جيدًا بعد التدريب ، والمضي قدمًا ببطء ، كيلوغرامًا بعد كيلوغرام. الاحتمالات البشرية ضخمة وأنت لست استثناء.
وقت الراحة بين المجموعات.عند العمل على تطوير راحة العضلات في نطاق 10-15 تكرار - استرح بين مجموعات من 1-2 دقيقة. إذا كنت تتدرب بأوزان ثقيلة لزيادة كتلة العضلات بمقدار 5-12 تكرار - استرح 2-4 دقائق. في نطاق القوة ، من 1 إلى 4 مرات تكرار بأوزان قريبة من الحد الأقصى - استرح لمدة 3-5 دقائق. المبدأ هو هذا - كلما اقترب وزن العبء من الحد الأقصى ، زاد طول الباقي. إذا كنت تقوم بتطوير كتلة العضلات وقوتها ، فعندئذ بين المجموعات ، اسمح للعضلات باستعادة مستويات الطاقة حتى تتمكن من إعطائها أفضل ما لديك مرة أخرى في المجموعة الجديدة. ومع ذلك ، إذا استرخيت لأكثر من خمس دقائق ، فإنك تهدأ وتفقد وتيرة تدريبك وتطيل فترة التمرين. وقت الراحة الأمثل هو حوالي ثلاث دقائق ، وخلال هذه الفترة يكون لمستوى الطاقة في العضلات الوقت الكافي للتعافي بشكل كافٍ ، ولكن إذا كانت لديك مجموعة صعبة للغاية وشعرت أنك لم ترتاح ، أضف دقيقة أخرى أو دقيقتين. إذا كنت مهتمًا بالتطور البدني العام مع زيادة معتدلة في الكتلة والقوة ، أو تريد العمل على إراحة العضلات ، فقلل وقت الراحة إلى 1-2 دقيقة.
قم بتغيير برامج التدريب الخاصة بك كل 8 أسابيع على الأقل.يؤدي أداء نفس الحمل باستمرار لفترة طويلة ، فتعتاد عليه العضلات والجهاز العصبي ويتباطأ التقدم أو يتوقف. يجب ألا يكون التدريب مملاً ورتيبًا ، بل يجب أن "يفاجئ" العضلات باستمرار ويحقق تقدمًا جيدًا في المقابل. من ناحية أخرى ، لكي يعمل الحمل ، تحتاج إلى عمل البرنامج لبعض الوقت ، فأنت بحاجة إلى العضلات لإتقان البرنامج والرد عليه. الفترة المثلى هي حوالي 8 أسابيع ، وهناك برامج معقدة لفترة أطول. عندما تعمل من خلال برنامج تمرين وتحقق تقدمًا ، يمكنك أن تقول "skimmed" هذا البرنامج ، حان الوقت للتبديل والعمل بشكل مختلف قليلاً ، ثم إذا أردت ، يمكنك العودة إلى برنامجك المفضل مرة أخرى. عند التبديل إلى برنامج جديد ، يجب عليك التغيير على الأقل واحدمن هذه العناصر:
1. اختيار التمارين. الأساس هو التمارين الأساسية ، ولكن اختر تمارين مساعدة مختلفة. لنفترض أنك كنت تمارس تمرين الضغط على مقاعد البدلاء وضغط الدمبل على مقاعد البدلاء لمدة 8 أسابيع ، والآن قم بالضغط على مقاعد البدلاء والضغط على مقاعد البدلاء. ستسمح لك التمارين المتغيرة بتطوير عضلات أكثر تنوعًا.
2. عدد التدريبات. يمكنك القيام بتمرينين أو ثلاثة فقط لكل تمرين لمدة 5-6 مجموعات لكل منهما ، أو يمكنك أداء خمسة تمارين لثلاث مجموعات. يمكنك أيضًا التركيز على عضلات معينة ، والقيام بمزيد من الأساليب عليها ، ولكن سيكون عليك فعل القليل مع الآخرين ، ولا تنس أن موارد الجسم محدودة للتعافي.
3. كثافة وحجم الأحمال. قم بتغيير عدد المجموعات والتكرار لكل مجموعة ودرجة الأوزان. إذا قمت في أحد البرامج بإجراء تمارين أساسية لمدة 6-8 مرات مع حمل 70-80٪ من الحد الأقصى ، وأداء 4-5 مجموعات ، ثم في الاستخدام التالي ، على سبيل المثال ، 3-5 عمليات تكرار مع أحمال 80-90 ٪ من الحد الأقصى في 3-4 طرق. ثم خذ استراحة من الأوزان الثقيلة وضخ العضلات لمدة 8-10 مرات بحمل 70-75٪.
4. الخطة الأسبوعية - تخطيط التمارين حسب أيام الأسبوع. على سبيل المثال ، لقد تدربت وفقًا لمثل هذه الخطة MO (الصدر + ثلاثية الرؤوس) ، SR (الساقين + العضلة ذات الرأسين) ، PT (الظهر + الكتفين) ، في البرنامج التالي يمكنك تجربة MO (الصدر + العضلة ذات الرأسين) ، SR (الظهر + ثلاثية الرؤوس) ) ، PT (الساقين + الكتفين).
5. طرق التدريب. هناك العديد من الطرق والأساليب والحيل المختلفة لتمرين العضلات. اقرأهم في المقالات التالية.
حكم الاحماء- كلما زادت صعوبة مجموعة العمل الأولى الخاصة بك ، زادت مجموعات الإحماء (والمقدمة) التي تحتاج إلى القيام بها. على سبيل المثال ، إذا كنت تخطط للقرفصاء باستخدام قضيب حديد وزنه 60 كجم - 3 × 8 ، وبالتالي فإن الإحماء سيكون 20 كجم × 10 و 40 كجم × 8 ، ولكن إذا كنت ستجلس القرفصاء 120 كجم - 5 × 3 ، فإن الإحماء سيكون 60 كجم × 8 ، 80 كجم × 5 ، 100 كجم × 3 ، 110 كجم × 3 . أي كلما اقترب وزن العمل من 1RM (الحد الأقصى في تكرار واحد) ، كلما احتجت إلى فترة أطول للإحماء. دعني أذكرك أن أقصى قوة في تمرين معين هي أقصى وزن يمكنك رفعه في تكرار واحد ، في هذا التمرين.
يوجد في القسم برامج تدريبية فعالة جاهزة
