≡×قائمة طعام

• بصلح
• بصلح
• تصميم داخلي
• حول كل شيء
• حول السباكة

لماذا تحتاج إلى التدريب حتى عندما تكون متعبًا. ضعف العضلات قبل وبعد

قم بزيادة وقتك في صالة الألعاب الرياضية إلى أقصى حد باتباع هذه النصائح المثبتة من الرياضيين المحترفين.

الإرهاق هو أسوأ عدو حتى لرواد الجيم الأكثر حماسًا. تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية بنية الحصول على تمرين شاق ، وبذل كل قطرة طاقة أخيرة ، وتكون مستعدًا لمتابعة خطتك بالتفصيل. أنت تنوي التدرب حتى الفشل ، ودفع جسمك إلى حدوده الجسدية. ومع ذلك ، بمجرد أن تبدأ في الشعور بالعلامات الأولى للإرهاق ، فإن حماسك واحتياطياتك من الطاقة تنفد فجأة وبشكل كبير.

إن القدرة على التعامل مع التعب ومنع ظهوره السريع والتأثير السائد في مسار التدريب تفصل بين الجيد والعظيم. لتحقيق "العظمة الرياضية" وتجنب علامات التعب بسرعة ، اتبع النصائح الواردة في هذه المقالة من كبار الرياضيين الناجحين لمساعدتك على تحسين قدرتك على محاربة التعب وقضاء المزيد من الوقت في صالة الألعاب الرياضية.

1. تناول المكملات الخاصة بك بحكمة

لزيادة قدرته على التحمل ، يلجأ كريج كابورسو ، منافس IFBB المحترف وكمال الأجسام ، إلى المكملات الرياضية للمساعدة. "كجزء من تدريبي ، أزيد من حد التحمل عن طريق تناول الكافيين ومكملات الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة ، والتي ثبت أنها فعالة في تقليل التعب والمساعدة في زيادة مدة التدريب ،" يشارك Capurso النصيحة.

المكملات مع BCAAs تزود الجسم بالأحماض الأمينية الأساسية ، على وجه الخصوص الليوسين. كما أنها تمنع انهيار العضلات وتعمل كمصدر للوقود لأنسجة العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول BCAAs أثناء التمرين يساعد في مكافحة التعب العام ، والذي بدوره يساعد في الحفاظ على الطاقة وزيادة كثافة التمرين أثناء التمرين.

يزيد الكافيين من الطاقة والانتباه وله تأثير محفز ويسرع الدورة الدموية. ومع ذلك ، انتبه جيدًا للجرعة ، لأن الكثير من الكافيين لن يفيدك. تشير الدراسات إلى أن الجرعة المثلى هي 3.2-5.5 ملجم لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، أي حوالي 275-460 ملليجرام من الكافيين لرجل وزنه 85 كجم أو 215-365 ملليجرام لامرأة 65 كجم.

أيضًا ، لا تقلل من أهمية مكملات ما قبل التمرين. يمكن أن يساعدك المزيج الصحيح من المكونات على تحدي التعب بشكل حاسم. يقول نموذج اللياقة جين جويل: "مكمل ما قبل التمرين المفضل لدي هو C4 Ripped. إنه يعطيني دفعة إضافية في أيام تدريب القوة كما أنه فعال أيضًا في المساعدة على حرق الدهون."

2. كن مثابرًا

القاعدة الأخرى التي يتبعها كريج كابورسو هي التدريب حتى الفشل. يقول: "أنا دائمًا ما أمارس الرياضة فوق الحجم القياسي. بينما يتدرب معظم الرياضيين إلى النقطة التي يشعرون فيها بالإحساس بالحرقان المميز في العضلات العاملة بسبب تكوين حمض اللاكتيك ، فإنني أنهي التمرين فقط عندما لا أستطيع يتنفس." يعد تكرار الشعار عقليًا: "لا تستسلم" عندما تمر بوقت عصيب جزءًا مهمًا من أي تمرين فعال.

3. الحد من السكر الخاص بك ... ولكن فقط خلال فترات معينة

السكر بشكل عام ضار للغاية بنظامك الغذائي ، ولكن الوقت الوحيد الذي يمكن أن يكون مفيدًا هو عند تناوله أثناء التمرين.

تشرح كارينا بايميلر ، رافع القوة USAPL ، "إذا شعرت أنني بدأت في الانزلاق والتعب أثناء التدريبات الطويلة التي استغرقت ساعتين ، فإنني أتناول زوجًا من الحلوى الخالية من الدهون لمنحني دفعة إضافية من الطاقة". الحلوى التي تحتوي على سعرات حرارية فعالة لأنها يتم هضمها بسرعة وتسبب انفجارًا للطاقة ".

ضع في اعتبارك أن كمية صغيرة جدًا من السكر تكفي لتحقيق التأثير الأمثل. من خلال تناول الكثير من الحلويات منخفضة السعرات الحرارية ، مع كل تمرين ، ستزيد بطريقة ما عن وعي مخزون الدهون في الجسم ، وبالتالي تعيق أهدافك الخاصة بفقدان الوزن الزائد وتشكيل شخصية خفيفة ومتناسقة.

4. تناول ما يكفي من الطعام قبل البدء في رفع الأثقال

بالإضافة إلى تناول بعض السكر لزيادة الطاقة أثناء التدريبات ، تراقب Carina Baymiller أيضًا وجباتها قبل التمرين عن كثب. يقول Baymiller: "من أجل الحصول على الطاقة لأداء الكميات الكبيرة من التمارين أثناء جلسات رفع الأثقال المكثفة ، أحاول دائمًا تناول ما يكفي من الطعام قبل التدريب." في هذا الوقت ، أستهلك حوالي 25 بالمائة من إجمالي كمية الكربوهيدرات اليومية. . "

بالإضافة إلى جرعة عالية من الكربوهيدرات ، يأخذ Baymiller حوالي 25-35 جرامًا من البروتين الخالي من الدهون ؛ في الوقت نفسه ، فإنه يوفر بالضرورة للجسم وقتًا كافيًا لهضم الطعام قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. يمتلك الجهاز الهضمي لكل شخص عددًا من الخصائص الفردية. لكن القاعدة العامة الجيدة لجميع الرياضيين هي استهلاك كمية أقل من الألياف قبل التدريب مباشرة وتذكر أن تأخذ ما لا يقل عن 60-90 دقيقة بعد تناول وجبة ثقيلة من أجل الهضم الكافي.

5. تدريب في حالة راحة

قد يبدو هذا واضحًا ، لكن تأكد فقط من أنك لا تؤدي إلى ظهور سريع للإرهاق في المقام الأول بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية معصورة مثل الليمون. يوضح لاعب كمال الأجسام كالوم فون موغر: "سوف تتعب بشكل أسرع إذا قضيت اليوم كله على قدميك قبل التدريب". "اعتدت أن أكون متعبًا للغاية بعد العمل لدرجة أنني ببساطة غفوت في السيارة لمدة نصف ساعة قبل الذهاب إلى نادي رياضي."

إذا لم يكن لديك الوقت أو الفرصة لأخذ قيلولة أثناء النهار ، فتأكد من جدولة التدريبات الخاصة بك حتى لا تأتي إلى صالة الألعاب الرياضية مرهقًا تمامًا. وإذا لم يكن لديك وقت للراحة والتعافي من يوم التدريب السابق ، فلا تستعجل الأمور. في بعض الأحيان يكون يوم الراحة غير المخطط له أكثر فاعلية من الذهاب إلى التدريب في كثير من الأحيان في حالة التعب.

6. حافظي على رطوبة جسمك

الترطيب هو عامل نجاح آخر غالبًا ما يغفله الرياضيون. تشرح جان جويل: "إن الحفاظ على رطوبة جسمك جيدًا له عدد من الفوائد للصحة واللياقة بشكل عام ، والحصول على كمية كافية من السوائل قبل التمرين لا يقل أهمية عن التغذية السليمة." بعد التدريب.

تأكد من شرب ما لا يقل عن 1-2 كوب من الماء لمدة ساعة أو ساعتين قبل التمرين ، وكوب واحد من الماء كل 20 دقيقة أثناء التمرين المكثف ، وكوب واحد آخر لعدة ساعات بعد التمرين.

لتجديد السوائل المستخدمة أثناء التدريب بشكل كافٍ ، قم بوزن نفسك قبل التدريب وبعده. استهلك لترًا واحدًا من السوائل في المتوسط ​​مقابل كل كيلوغرام من الوزن تم فقده أثناء التدريب.

إذا كنت عرضة للتعرق الغزير ، فمن المستحسن تناول المشروبات المنحل بالكهرباء للحفاظ على مستويات كافية من البوتاسيوم والصوديوم في الجسم.

إذا لم تتعب بعد التمرين الرياضي ، فهذا يعني أنك لا تعمل بجد. لكن هذا الخمول يجب أن يكون ممتعًا ، وأثناء التدريب يجب أن تتمتع بالقوة الكافية لإكمال البرنامج حتى النهاية وبشكل مثالي.

الاختيار الصحيح

أولاً ، عليك أن تدرك الشكل الذي أنت فيه الآن. يأتي النجاح لأولئك الذين يتصرفون بشكل متساوٍ. سوف ترهق نفسك بسرعة ولن تحقق شيئًا إذا وضعت مهمة مستحيلة أمامك. في مراكز اللياقة البدنية ، تقام فصول عديدة لمجموعات من مختلف المستويات: مبتدئين ومتقدمين. اشترك في الشخص الذي يناسبك. أيضًا ، تتميز كل رياضة بكثافة عالية أكثر فأكثر: قارن بين الجري والمشي لمسافات طويلة. عند تجميع برنامج من الفصول ، اختر الخيار لنفسك وفقًا لقوتك. إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تمارس فيها الرياضة ، فلا تتسرع في تدريب القلب أو تمارين القوة (لن تتمكن من اجتياز نصف جلسة) ، ركز على تمارين البيلاتس والرقص! بالنسبة لأولئك الذين يتدربون بمفردهم ، من المهم أن يبدأوا بالأساسيات ، ولا يحاولوا تحطيم الأرقام القياسية الأولمبية.
إذا كنت تتدرب في صالة الألعاب الرياضية ، فلا تعتمد على نفسك. خذ على الأقل بضع جلسات مع مدرب يقوم بتقييم حالتك واختيار أفضل عبء لك.

أثناء التمرين

التدريب يتعلق بالجودة وليس الكمية. احرص على أداء جميع التمارين بشكل صحيح. محاولة القيام بها بسرعة كبيرة وكثير ، لن تحصل على أي نتيجة ، باستثناء الخمول. بالتصرف وفقًا لمخطط "أفضل أقل ولكن أفضل" ، لن تلاحظ بنفسك كيف ستزيد قدرتك على التحمل ومهاراتك.
احترس من أنفاسك! مهما كانت الرياضة التي تمارسها ، يجب ألا تحبس أنفاسك أثناء ممارسة الرياضة تحت أي ظرف من الظروف. نقص الأكسجين محفوف بالإرهاق السريع وحتى الإغماء قصير المدى! تنفس بعمق ، واستنشق من خلال أنفك ، وازفر من فمك.
في تدريب القوة ، تحتاج إلى الاستنشاق أثناء مجهود العضلات. أثناء ضخ الضغط ، يستنشق عند رفع الجسم أو الساقين ، والزفير عند خفض الساقين أو الجسم.

لا تنس إحضار زجاجة ماء أو اثنتين إلى التمرين. يمكن أن يصبح الجفاف شرطًا أساسيًا للإرهاق الشديد والعشي وفقدان التركيز. اشرب في رشفات صغيرة طوال فترة التمرين.
اشعر بالإيقاع وحاول التقاط موجة من الطاقة والتصرف بسرعة وبتركيز. سوف تساعد الموسيقى الحقيقية. تأكد من الاستماع إليها!
إذا كنت تشعر بالخمول الشديد - خذ قسطًا من الراحة. لا بأس ، من الأفضل تخطي بضع مجموعات بدلاً من بدء "القرصنة" في التقنية أو مجرد السقوط من على قدميك في غرفة خلع الملابس.

قبل وبعد

تعتمد قدرتنا على التحمل بالطبع على الحالة العامة للجسم. إذا كنت متعبًا جدًا في العمل ، فلا تتوقع أن تنفتح الرياح الثانية أثناء التدريب. حاول توزيع الحمولة بحيث يمكنك القيام بذلك "برأس جديد".
النظام الغذائي الصحيح مهم للغاية: ممارسة الرياضة ، تفقد الطاقة التي تحتاج إلى تجديد. في يوم التدريب ، ركز على الأطعمة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات: دواجن بياض الثلج ، لحم العجل ، منتجات الألبان ، البيض. تجنب الأطعمة الدسمة والحلويات: يمتصها الجسم لفترة طويلة ، وهذا يقلل من أدائك. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل ساعتين من التدريب. بعد التدريب ، تأكد من شرب كوب من الكفير ، وتناول القليل من الجبن!
السر الرئيسي لأعلى قدرة على التحمل ليس المزاج السيئ. تذكر: ممارسة الرياضة تجلب لك الفوائد والرضا. بعد أن فهمت هذا ، ستتمكن من الاقتراب منهم بوقار ونسيان الخمول.

محتوى المقال:

غالبًا ما يصاب الناس بالتعب الشديد في العمل ، وهذا لا ينطبق فقط على الإجهاد البدني ، ولكن أيضًا العاطفي. يمكن أن يكون هناك العديد من الأسباب لذلك ، ولكن ليس هذا هو الهدف هنا. غالبًا ما يأتي الأشخاص حتى في حالات التعب الشديد إلى صالة الألعاب الرياضية ويتدربون بتفانٍ كامل. ومع ذلك ، فهذه ليست الطريقة الصحيحة ، ونوصي بتقليل الحمل في مثل هذه الحالة. خلاف ذلك ، ببساطة لن يكون لدى الجسم الوقت الكافي للتعافي. إذن موضوع هذا المقال هو كيف تتدرب إذا كنت متعبًا جدًا؟

كيف تتدرب إذا كنت متعبًا جدًا بعد يوم شاق في العمل؟

عندما نشعر بالتعب فهذه إشارة من الجسم عن ظهور نقص في الطاقة. سنقدم الآن بعض النصائح حول كيفية تجنب هذا الموقف:

1. تأكد من تناول الطعام قبل ساعتين من بدء التدريب. في الحالات القصوى ، يكون البروتين المعقد أو الرابح مع إضافة الكربوهيدرات البسيطة مناسبًا.
2. إذا كان عملك مرتبطًا بضغط جسدي وعاطفي قوي ، فيمكنك تناول المكملات الصيدلية من مجموعة أدابتوجين.
3. أثناء المجهود البدني في العمل ، يجب عليك استخدام فيتامينات "القلب" ، مثل Riboxin. لا تنس أوميغا 3 وتناول الزبيب.
4. إذا أمكن ، قبل بدء الفصل ، نم لمدة ساعة أو نصف.
5. يمكنك استخدام مركبات ما قبل التمرين ، ولكن ليس كثيرًا ، لأنها منبهات قوية للجهاز العصبي.
6. قم بعمل برنامج تدريبي بناءً على قدراتك الخاصة ، وسنتحدث عن هذا أدناه.

الآن دعنا نلقي نظرة على بعض الخيارات التي ستساعدك على تعلم كيفية التدريب إذا كنت متعبًا جدًا.

1. قلل من مقدار التمرين.نحن نتحدث عن حركات مساعدة تهدف إلى تدريب مجموعة عضلية واحدة. إذا شعرت بالتعب ، فلا فائدة من إهدار الطاقة في تمارين المفصل الواحد. تعمل فقط مع الأساسيات. هذا النهج في وضع برنامج تدريبي هو الأكثر نجاحًا ، لأنه لا يمكنك توفير الجهد فحسب ، بل الوقت أيضًا.
2. تقليل وزن التشغيل.إذا كان الخيار الأول مثاليًا للرياضيين الذين يعملون على القوة أو الكتلة ، فإن هذه التوصية تنطبق على أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن. في هذه الحالة ، لم يعد لوزن المقذوف مثل هذه القيمة ، ولكن من الضروري ترك عدد التكرارات والتمارين دون تغيير.
3. قلل عدد مرات التكرار.إذا كان هدفك هو زيادة القوة أو اكتساب الكتلة ، فيمكن تقليل عدد مرات التكرار بنسبة 20 بالمائة.
4. قلل عدد المجموعات.يمكن اعتبار هذه التوصية عالمية ، لأنه يمكن استخدامها في أي موقف. ومع ذلك ، جرب الخيارات المذكورة أعلاه أولاً. إذا ، على سبيل المثال ، بعد تقليل عدد التكرارات ، تبين أن التدريب صعب للغاية بالنسبة لك ، فلا تتردد في تقليل عدد المجموعات بمقدار واحد أو مجموعتين.
5. مزيج من الخيارات المختلفة.اعتمادًا على صحتك ، يمكنك الجمع بين جميع الخيارات الأربعة المذكورة أعلاه. ومع ذلك ، تذكر أنه في بعض الأحيان يكون من المفيد تخطي الفصول الدراسية إذا كنت تشعر بالضيق الشديد ولا توجد رغبة على الإطلاق في الدراسة.

كيف تتدرب إذا كنت متعبًا جدًا - برنامج تدريبي

يجب أن تتذكر أنه من أجل الحصول على النتيجة المرجوة في كمال الأجسام ، من الضروري الجمع بين ثلاثة مكونات بشكل صحيح: التدريب والتغذية والراحة. نحن نعرف بالفعل كيف نتدرب إذا كنت متعبًا جدًا. ومع ذلك ، بالنسبة للكثيرين ، فإن مسألة إعداد برنامج التدريب الصحيح ذات صلة أيضًا. إذا كنت تمارس تمارين القوة بدون نظام معين ، فلن تتمكن من تحقيق أهدافك.

بالتأكيد اعتقد شخص ما أنه لا يوجد شيء أسهل ، لأنه على الشبكة يمكنك بسهولة العثور على الكثير من البرامج التي يستخدمها نجوم كمال الأجسام. وهي متوفرة على أي مورد ويب متخصص. ومع ذلك ، فإن هذا النهج لتنظيم التدريب سيكون خاطئًا مرة أخرى. إذا نظرت عن كثب إلى معظم رواد الصالة الرياضية ، فإنهم يؤدون نفس مجموعة الحركات ثم يشتكون من عدم إحراز تقدم.

لا تتفاجأ ، والآن سنخبرك بالسبب:

• لا تساهم عادة إجراء تمارين رتيبة على الجهاز في زيادة الوزن.
• نقص المعرفة الأولية في مجال فسيولوجيا عمليات نمو الأنسجة العضلية.
• كسل تافه.

كثير من الناس على يقين من أن رياضة كمال الأجسام هي رياضة سهلة وللحصول على النتيجة المرجوة ، يكفي الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ورفع الأثقال. ومع ذلك ، هذا ليس هو الحال وعليك أن تفكر ، وعندها فقط تتصرف. قضى جميع لاعبي كمال الأجسام المشهورين ، بما في ذلك Iron Arnie ، الكثير من الوقت والجهد من أجل العثور على البرنامج التدريبي الأكثر فعالية.

في المجموع ، هناك ثلاث طرق لإعداد برنامج تدريبي. الأول هو استخدام نموذج جاهز ، والذي يستخدم غالبًا كطرق للرياضيين النجوم. النهج الثاني صحيح ويتألف من وضع برنامج تدريبي وفقًا لقواعد معينة. يمكن أن يسمى النهج الأخير نهج التصميم ويمكنك استخدامه إذا كان لديك بعض الخبرة.

لاحظ أن الطريقة الأخيرة لتجميع البرامج التدريبية هي الأكثر فعالية. ومع ذلك ، في البداية لا تعرف ميزات جسمك ، ويستحق استخدام الطريقة الثانية ، باتباع بعض القواعد. في كمال الأجسام ، هناك أساس معين سيساعدك على التقدم. على سبيل المثال ، يمكن أن يكون البرنامج الأساسي هو التقنية التي أنشأها Bill Star - 5x5 أو 6x6. يتلخص جوهرها في أداء الحركات الأساسية في خمس مجموعات مع عدد مماثل من التكرارات في كل منها.

علاوة على ذلك ، فإن القاعدة الإلزامية لهذا النظام هي الزيادة الأسبوعية في وزن العمل بمتوسط ​​كيلوغرام واحد. ضع في اعتبارك القواعد الأساسية التي يجب عليك بموجبها وضع برنامج التدريب الخاص بك.

تعريف المهام

في أي عمل بدون هدف محدد مسبقًا ، لا يمكنك الاعتماد على النجاح. أولاً ، يجب أن تقرر بنفسك ما هو التدريب الذي سيمنحك إياه - زيادة في كتلة العضلات ، وفقدان الوزن ، وتعديل اللياقة البدنية ، وما إلى ذلك ، ومن المرغوب فيه تحديد أهداف محددة ولكنها واقعية. مع تقدمك ، سوف يتغيرون.

ركز على مستوى مهارتك

غالبًا ما يبدأ الناس في التدريب بنشاط وفي نفس الوقت لا ينتبهون إلى أجسامهم واستعدادها لتحمل النشاط البدني. بادئ ذي بدء ، يجب ألا تؤذي صحتك. على سبيل المثال ، يمكنك ممارسة عضلات البطن كل يوم ، لكن النتائج لن تكون ملحوظة إذا كان هناك كمية كبيرة من الأنسجة الدهنية في منطقة البطن. فقط بعد التخلص من دهون البطن ، يمكنك رؤية المكعبات.

مدة وحجم الأحمال

بعد تحديد أهداف التدريب ، يعد تكرار الفصول الدراسية ومدتها هو العامل الأكثر أهمية. احصل على استعداد للاحتفاظ بمذكرات تدريبية ، والتي بدونها من المستحيل تتبع تقدمك. لا يمكن لأي شخص أن يتذكر جميع الأرقام التي تصادفك في الفصل. بفضل اليوميات ، يمكنك إجراء تعديلات بسرعة لتسريع التقدم.

تخطيط الدرس

يمكن اعتبار جميع المراحل التي تمت مناقشتها أعلاه بأمان تمهيدية. عندما تكملها بنجاح ، تحتاج إلى البدء في التخطيط لعملية تدريب كفؤة. بالإضافة إلى اختيار التمارين مباشرة ، عليك التخطيط لما يلي:

1. مستوى النشاط البدني- عليك أن تعرف مقدار وزن العمل الذي يمكنك تحمله.
2. عدد المجموعات والتكرار في كل حركة- لاكتساب الكتلة ، يجب إجراء 3 أو 4 مجموعات مع 7-10 عمليات تكرار في كل منها. إذا كان الهدف هو زيادة القوة ، فقم بثلاث مجموعات مع 1-5 ممثلين لكل منها.
3. وتيرة الحركات- هناك عدة خيارات والاختيار يعتمد على الأهداف.
4. وقفة بين المجموعات- عند العمل على الكتلة ، غالبًا ما يكفي للراحة لمدة دقيقة أو دقيقتين. إذا كانت المهمة هي زيادة القوة ، فإن مدة التوقف المؤقت بين المجموعات تصل إلى أربع دقائق.

إذا كانت خبرتك في العمل لا تتجاوز سنة ونصف ، فلن تحتاج إلى استخدام حركات غريبة مختلفة. ركز على التمارين الأساسية الفعالة في أي موقف. من المفيد أيضًا تقوية عضلة القلب ، باستخدام تدريب القلب أو مقياس البليومتر لهذا الغرض.

تقلب البرنامج التدريبي

يجب أن تتذكر أن الجسم يتكيف تدريجيًا مع النشاط البدني. إذا كنت تستخدم برنامجًا واحدًا لمدة ستة أشهر ، فسوف تنخفض فعاليته. هذا يرجع إلى حقيقة أن الجسم لم يعد يعاني من مستوى كافٍ من الإجهاد لتنشيط نمو الأنسجة العضلية. تحتاج إلى تغيير التدريبات بشكل دوري وتغيير وضع التدريب (بعد العمل على الكتلة ، قم بالتبديل إلى زيادة القوة والعكس صحيح).

مراقبة حالة الجسم

تأكد من تعلم الاستماع إلى جسدك. بهذه الطريقة فقط يمكنك إنشاء برنامج التدريب المثالي تدريجيًا.

في الختام ، سننظر بإيجاز في طريقة التصميم الأخيرة لتجميع برنامج تدريبي. من الصعب تقديم توصيات محددة هنا ، لأن كل هذا يتوقف على خصائص جسمك. أود أن أحذر على الفور من أن هذا المسار هو الأكثر استهلاكا للوقت ، لكنك ستحصل على أقصى قدر من النتائج.

فقط مع الخبرة والمعرفة الكافيتين ، ستتمكن من إجراء التعديلات الصحيحة على عملية التدريب الخاصة بك. حتى إذا كنت قد اخترت من قبل أن تسلك الطريق السهل وتستخدم فقط برنامج تدريب رياضي مشهور ، فأنت بحاجة إلى إجراء تغييرات عليه. تدريجيًا ، ستفهم التمارين التي يستجيب لها الجسم جيدًا. ستكون جميع الحركات الأخرى عديمة الفائدة ، وسوف تهدر الطاقة عليها.

عندما نتحدث عن كيفية التدريب إذا شعرت بالتعب الشديد ، فقد تحدثنا بالفعل عن إمكانية تقليل مقدار التمرين. ثم تم اقتراح عدم أداء حركات المفصل الواحد. يجب أن تتذكر أنها لا يمكن أن تكون مفيدة إلا إذا كان لديك خبرة تدريب كافية. بالتأكيد ستكون مثل هذه التمارين موجودة في برنامج شوارزنيجر أو دوريان ييتس. لكنك لن تتلقى أي أرباح من تنفيذها.

على الرغم من أن طريقة تصميم إنشاء برنامج تدريبي ستتطلب منك معظم الوقت والجهد ، إلا أنها ستسمح لك بإنشاء البرنامج الذي سيساعدك على تحقيق أهدافك. كمال الأجسام هي رياضة الأذكياء. يجب ألا تتوقف في تطويرك. فقط من خلال تجديد أمتعة معرفتك باستمرار ، يمكنك الاعتماد على النجاح.

تحدثنا اليوم عن كيفية التدريب إذا كنت متعبًا جدًا. لقد تعرفت أيضًا على قواعد تجميع برنامج تدريبي مختص. كل هذا سيساعدك على تحقيق أهدافك. الشيء الرئيسي هو عدم الذعر في حالة عدم وجود نتائج في البداية ، ولكن الاستمرار في العمل والتحسين.

ما الذي تحتاج إلى معرفته أيضًا من أجل التدريب والتقدم حتى عندما تكون متعبًا جدًا ، راجع القصة التالية:

ما هو سبب هذا الضعف؟ أجابت على السؤال جانيت هاميلتون ، مدربة اللياقة البدنية والأخصائية النفسية في الشركة الاستشارية Running Strong (أتلانتا ، الولايات المتحدة الأمريكية).

تراكم الإجهاد

قلة النوم الأبدي ، والوجبات السريعة ، وقلة النظام الغذائي ، وما إلى ذلك. كل هذا مرهق للجسم. والتدريب أيضًا مرهق. والعلاقات الأسرية. هم جميعا إجهاد الإجهاد. كل هذا يتراكم ، ويتراكم ، ثم يصيبك بإرهاق رهيب: لم يكن لديك الوقت للوقوف على دواسة الدراجة مرتين ، لكنك تريد بالفعل مومياء على المقابض.

حساسية

كل خلية فيك تحتاج إلى أكسجين. خاصة أثناء النشاط البدني. يمكن للحساسية أن تتداخل مع هذا (بدون احتساب تورم الوجه وسيلان الأنف والطفح الجلدي والأعراض الأخرى التي تهاجم جسمك المنهك). بشكل عام ، إذا كان الزغب يطير في القاعة ، أو البعوض ، أو ذهب شخص بعيدًا جدًا بعطر كاوي بالفعل ، فمن الأفضل تخطي التمرين. أو تمرن في غرفة مختلفة / في وقت مختلف.

وهناك أيضًا حالات يصاب فيها الشخص بالربو / تضيق القصبات الناجم عن المجهود البدني. في مثل هذه الحالات ، بدقة وبسرعة مع الأطباء المتخصصين.

المصدر: بريمو كلين

مستوى الأس الهيدروجيني

عندما تتدرب لفترة طويلة وشاقة ، تتم معالجة الكربوهيدرات الموجودة في جسمك كوقود للعضلات. تترك الكثير من القمامة التي تخفض مستوى الأس الهيدروجيني وتزيد من حموضة الجسم. مع هذا الأخير ، يصبح الأمر أكثر صعوبة بالنسبة لك ، وليس لديك قوة ، فأنت مثل سلحفاة منهكة. كيفية التعامل معها؟

"مستحيل. ممارسة الرياضة في كثير من الأحيان وبصعوبة - سوف يعتاد الجسم على الأحمال ، وسيصبح مدربًا ، ولن يتأكسد بسرعة ، "كما يقول هاميلتون.

أنت نشيط جدا

إذا شعرت بعد كل تمرين وكأنك كومة من القمامة ، فسوف تتحول إليها قريبًا. لا ينبغي أن يكون هناك تمرينان متتاليان حيث أعطيت كل ما لديك / وبعد ذلك لا تريد أن تعيش. "وإذا كان جدول التدريب الخاص بك ضيقًا جدًا ، فحاول تخصيص يومين للراحة الكاملة ،" تنصح جانيت.

ونصيحة أخرى من أحد خبراء اللياقة البدنية: قم بتمارين إزالة التحميل - أي ، التدريبات ليست إلى أقصى حد.

دمك

يحدث أن يكون لدى الشخص القليل من الحديد في الدم.

• دقيقة من الكيمياء الحيوية:الحديد هو المسؤول عن ربط جزيئات الأكسجين بخلايا الدم الحمراء ، ونقل O2 إلى الخلايا.

لذلك لا يمكنك التدريب بشكل طبيعي ، تموت على الفور. بسبب الجوع الأوكسجين (فقر الدم لا قدر الله). المخرج من هذا الوضع هو الاتكاء على الأطعمة الغنية بالحديد.

تجفيف

حتى الانخفاض الطفيف في مستوى السائل يؤدي إلى حقيقة أن الدم يتكاثف ويصبح "نجسًا". هذا يجعل من الصعب على القلب العمل. نتيجة لذلك ، فإن ضخ الدم وإيصاله إلى الأماكن الصحيحة أمر صعب للغاية.

وإذا كنت تتعرق بغزارة أيضًا ، فإنك تفقد مع الماء مجموعة من الشوارد المسؤولة عن "اتصال" الخلايا ببعضها البعض. يؤثر هذا أيضًا سلبًا على "بطاريتك".

ما هو سبب هذا الضعف؟ أجابت على السؤال جانيت هاميلتون ، مدربة اللياقة البدنية والأخصائية النفسية في الشركة الاستشارية Running Strong (أتلانتا ، الولايات المتحدة الأمريكية).

تراكم الإجهاد

قلة النوم الأبدي ، والوجبات السريعة ، وقلة النظام الغذائي ، وما إلى ذلك. كل هذا مرهق للجسم. والتدريب أيضًا مرهق. والعلاقات الأسرية. هم جميعا إجهاد الإجهاد. كل هذا يتراكم ، ويتراكم ، ثم يصيبك بإرهاق رهيب: لم يكن لديك الوقت للوقوف على دواسة الدراجة مرتين ، لكنك تريد بالفعل مومياء على المقابض.

حساسية

كل خلية فيك تحتاج إلى أكسجين. خاصة أثناء النشاط البدني. يمكن للحساسية أن تتداخل مع هذا (بدون احتساب تورم الوجه وسيلان الأنف والطفح الجلدي والأعراض الأخرى التي تهاجم جسمك المنهك). بشكل عام ، إذا كان الزغب يطير في القاعة ، أو البعوض ، أو ذهب شخص بعيدًا جدًا بعطر كاوي بالفعل ، فمن الأفضل تخطي التمرين. أو تمرن في غرفة مختلفة / في وقت مختلف.

وهناك أيضًا حالات يصاب فيها الشخص بالربو / تضيق القصبات الناجم عن المجهود البدني. في مثل هذه الحالات ، بدقة وبسرعة مع الأطباء المتخصصين.

المصدر: بريمو كلين

مستوى الأس الهيدروجيني

عندما تتدرب لفترة طويلة وشاقة ، تتم معالجة الكربوهيدرات الموجودة في جسمك كوقود للعضلات. تترك الكثير من القمامة التي تخفض مستوى الأس الهيدروجيني وتزيد من حموضة الجسم. مع هذا الأخير ، يصبح الأمر أكثر صعوبة بالنسبة لك ، وليس لديك قوة ، فأنت مثل سلحفاة منهكة. كيفية التعامل معها؟

"مستحيل. ممارسة الرياضة في كثير من الأحيان وبصعوبة - سوف يعتاد الجسم على الأحمال ، وسيصبح مدربًا ، ولن يتأكسد بسرعة ، "كما يقول هاميلتون.

أنت نشيط جدا

إذا شعرت بعد كل تمرين وكأنك كومة من القمامة ، فسوف تتحول إليها قريبًا. لا ينبغي أن يكون هناك تمرينان متتاليان حيث أعطيت كل ما لديك / وبعد ذلك لا تريد أن تعيش. "وإذا كان جدول التدريب الخاص بك ضيقًا جدًا ، فحاول تخصيص يومين للراحة الكاملة ،" تنصح جانيت.

ونصيحة أخرى من أحد خبراء اللياقة البدنية: قم بتمارين إزالة التحميل - أي ، التدريبات ليست إلى أقصى حد.

دمك

يحدث أن يكون لدى الشخص القليل من الحديد في الدم.

• دقيقة من الكيمياء الحيوية:الحديد هو المسؤول عن ربط جزيئات الأكسجين بخلايا الدم الحمراء ، ونقل O2 إلى الخلايا.

لذلك لا يمكنك التدريب بشكل طبيعي ، تموت على الفور. بسبب الجوع الأوكسجين (فقر الدم لا قدر الله). المخرج من هذا الوضع هو الاتكاء على الأطعمة الغنية بالحديد.

تجفيف

حتى الانخفاض الطفيف في مستوى السائل يؤدي إلى حقيقة أن الدم يتكاثف ويصبح "نجسًا". هذا يجعل من الصعب على القلب العمل. نتيجة لذلك ، فإن ضخ الدم وإيصاله إلى الأماكن الصحيحة أمر صعب للغاية.

وإذا كنت تتعرق بغزارة أيضًا ، فإنك تفقد مع الماء مجموعة من الشوارد المسؤولة عن "اتصال" الخلايا ببعضها البعض. يؤثر هذا أيضًا سلبًا على "بطاريتك".