≡×قائمة طعام

• بصلح
• بصلح
• تصميم داخلي
• حول كل شيء
• حول السباكة

قائمة عينة للرياضيين المراهقين لمدة أسبوع. قواعد بسيطة للتغذية للرياضيين. تخلص من الكحول وأضف الماء

تغذية الرياضيين هي إجراءات هادفة لحساب البروتينات والدهون والكربوهيدرات لزيادة الوزن ، والحفاظ على حالة موارد الطاقة في الجسم ، وحماية العضلات من التلف. يشمل النظام الغذائي استخدام المغذيات الدقيقة والكبيرة والتغذية الرياضية. يتم احتساب السعرات الحرارية حسب الجداول ، بناءً على القيمة الغذائية للمنتج ، وتعديلها حسب نوع الجسم ووزنه.

في الأيام الخوالي من كمال الأجسام ، من أجل بناء كميات كبيرة من العضلات ، كانت هناك مرحلة من اكتساب الكتلة ، حيث اكتسبوا ليس فقط العضلات ، لسوء الحظ ، ولكن أيضًا الدهون بكميات كبيرة. ثم كانت هناك مرحلة طويلة ، وهي التغذية الغذائية للرياضيين من أجل تقليل دهون الجسم. تستمر هذه المرحلة لفترة طويلة جدًا ، حيث أن الدهون تتراكم طالما أنها تترسب ، ولكن في نفس الوقت ، لا تزال أحجام العضلات تعاني ، والتي تهدأ أيضًا. ولكن باستخدام عدة طرق ، يمكنك خداع عملية التمثيل الغذائي.يمكنك بناء العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت. سيكون هذا نهجًا أكثر ذكاءً لنظام غذائي للرياضيين الذين يرغبون في اكتساب كتلة عضلية عالية الجودة دون قضاء الكثير من الوقت في قطعها.

التغذية السليمة أثناء التدريب

بادئ ذي بدء ، لا تحتاج إلى استبعاد الجلوكوز من النظام الغذائي تمامًا. يجب أن تكون موجودة بجرعة صغيرة من أجل الحفاظ على الطاقة لاكتساب العضلات. سر بناء العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت هو التركيز الصحيح لسكر الدم.
عندما تزود جسمك بالجلوكوز ، فإن جسمك يحرقه كمصدر للطاقة للتمارين عالية الكثافة. عادة ، تحصل على الجلوكوز من السكريات والنشويات (الكربوهيدرات) في نظامك الغذائي. كلما زادت الكربوهيدرات التي تستهلكها ، زاد حرق الجلوكوز أثناء التمرين. هذا يقلل من استخدام البروتينات (الأحماض الأمينية) من العضلات ، ويمنع الهدم (انهيار العضلات).
اختر مصادر الكربوهيدرات قليلة الدسم.بالتأكيد، مهمكم عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها بالضبط.

عندما تقلل من تناول الكربوهيدرات ، تحرق عضلاتك الجلوكوز أثناء التمرين. هذا يشجع جسمك على حرق المزيد من الدهون ، وبالتالي توفير أي جلوكوز متاح لتلك الأنسجة التي تحتاجها حقًا (مثل الدماغ). سوف يستخدم جسمك الدهون للحصول على الطاقة. ويجب عليك أيضًا تناول الكثير من البروتين، فهو مطلوب لتلبية احتياجات العضلات ، ومنع إرهاقها.

مشكلة اتباع نظام غذائي مقيد الكربوهيدرات، لغرض فقدان الدهون في الجسم هو أن تكون عرضة لـ "متلازمة اكتئاب العضلات". كما يعلم لاعبو كمال الأجسام الجادين ، عندما تأكل كمية أقل من الكربوهيدرات ، تفقد عضلاتك الجليكوجين والماء. يؤدي ذلك إلى "انكماشها" - فهي أصغر حجمًا ويمكن أن يتوقف نمو العضلات.

وبالتالي ، إذا كنت ترغب في بناء العضلات أو مجرد الحفاظ عليها ، فيجب عليك الحفاظ على مستويات الجليكوجين لديك. هذا يعني أنك تحتاج إلى تناول ما يكفي من الكربوهيدرات.

التغذية السليمة للرياضي

أولاً ، حدد عدد السعرات الحرارية. تناول 30 سعرة حرارية على الأقل لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

كمية الكربوهيدرات: 3-4 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. يجب أن تستهلك معظمها من الكربوهيدرات المعقدة. المصادر الرئيسية للكربوهيدرات في النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام هي:

• الأرز البني والقمح والأرز والحنطة السوداء.
• الخضار - البروكلي والهليون والذرة والسبانخ.
• الفواكه (الجريب فروت ، العنب البري ، البرتقال ، التفاح).

تناول المزيد من البروتين: 2-3 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
مصادر البروتين:

• صدور دجاج ، ديك رومي ، لحم بقري ، لحم بتلو ، ارنب.
• بيض دجاج ، سمان.
• منتجات الألبان قليلة الدسم (الجبن والزبادي والحليب).
• الأسماك الخالية من الدهون (التونة ، بولوك ، سمك النازلي).

يجب أن تكون الدهون 1-2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. يمكنك الحصول عليها من المنتجات الحيوانية ، أو بشكل منفصل ، ملعقة كبيرة من زيت بذر الكتان وأنواع أخرى غير مكررة. وأيضاً مصدر للدهون هي المكسرات والبذور. يمكن إضافتها إلى وجبة الإفطار ، ويمكن تناول الزيت على معدة فارغة قبل نصف ساعة من وجبات الطعام.

وبالتالي ، لن تستهلك أكثر من 10٪ من سعراتك الحرارية على شكل دهون ، وربما أقل. لهذا السبب ، لا تحتاج إلى تتبع كمية الدهون التي تتناولها. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا عالي البروتين طوال الوقت ، فكل ما عليك فعله هو ضبط كمية الكربوهيدرات التي تتناولها ، وسيخبرك النظر في المرآة إذا كنت في حاجة إليها أم لا.

عندما يتعلق الأمر بالتغذية قبل وبعد التدريب ، فمن المهم احسب النسبة BJU لوزنك ، وقسمه إلى 4-5 وجبات على مدار اليوم. مهمتك هي تشبع الجسم بالكربوهيدرات طويلة الأمد للطاقة والبروتينات ، نفس الشيء - يجب أن تغلقه ، وإلا فلن يكون للعضلات ما يزيد من حجمها وسوف تنهار ببساطة.

قائمة لرياضي لمدة أسبوع

بغض النظر عما إذا كان لديك يوم تدريب أو يوم عطلة ، مثال على التغذية قبل التمرينيمكن أن تكون وجبة خفيفة كاملة في موعد أقصاه 16.00. مثال "بعد التدريب"مناسب لوجبة متأخرة أو أخيرة.

الاثنين

1. الفطور: دقيق الشوفان مع موزة واحدة وملعقة كبيرة. ل. الزبيب ، 10-20 جم من الجوز ؛ حليب منزوع الدسم.
2. الوجبة الخفيفة: توست حبوب كاملة مع ديك رومي أو دجاج ، جبن قليل الدسم ، 1 تفاحة.
3. الغداء: صدر دجاج ، بطاطا مشوية ، كوب لبن ، حبة فاكهة (خوخ).
4. قبل التمرين: عصير الفاكهة (1 كوب فاكهة طازجة ونصف كوب عصير) ، لوح حبوب.
5. بعد التمرين: مخفوق البروتين بالحليب أو الجبن ، الخبز.

يوم الثلاثاء

1. الإفطار: عصيدة القمح الكامل مع حليب قليل الدسم والتوت.
2. وجبة خفيفة: الجبن بالعسل والجوز.
3. الغداء: شريحة لحم بقري ، بطاطس ، هليون ، حليب قليل الدسم.
4. قبل التمرين: فواكه أو عصائر ، جبن قريش.
5. بعد التمرين: زبادي قليل الدسم ، بيض ، خبز مقرمش.

الأربعاء

1. الإفطار: 2 بيضة كاملة و 3 بروتينات ، خبز حبوب كاملة ، طماطم ، حليب قليل الدسم.
2. وجبة خفيفة: دجاج ، جزر ، سلطة خيار بالخل البلسمي ، 1 فاكهة.
3. الغداء: حبوب (الحنطة السوداء) ، سمك مشوي ، سلطة خضار.
4. قبل التمرين: موزة ، كوب حليب.
5. بعد التمرين: سلطة الأرز والخضروات والمأكولات البحرية.

يوم الخميس

1. الإفطار: دقيق الشوفان باللبن مع الموز والزبيب.
2. وجبة خفيفة: لحم دجاج أو ديك رومي ، سلطة خضار ، 1 فاكهة (جريب فروت ، برتقال).
3. الغداء: أرز بالسمك على البخار ، أناناس ، كوب حليب قليل الدسم.
4. قبل التمرين: الموز والزبيب.
5. بعد التمرين: الحليب والجبن القريش (أو).

جمعة

1. الإفطار: برغل القمح مع الموز والحليب.
2. الوجبة الخفيفة: سلطة بالتونة والخضروات ، 1 فاكهة ، زبادي قليل الدسم.
3. الغداء: الحنطة السوداء مع الدجاج والخضروات.
4. قبل التمرين: عصيدة القمح الكامل مع الفاكهة.
5. بعد التمرين: الكفير أو الحليب المخمر والبيض مع الخضار والأعشاب.

السبت

1. الإفطار: 2 بيضة كاملة و 3 بياض بيض مخفوق مع الخضار وحليب قليل الدسم.
2. وجبة خفيفة: سلطة الخضار والمأكولات البحرية ، 1 فاكهة (أناناس).
3. الغداء: لحم مسلوق ، أرز ، خضروات طازجة.
4. قبل التمرين: بار الحبوب وسلطة الفواكه.
5. بعد التدريب: السمك (النازلي ، بولوك) مع الخضار ، الكفير.

الأحد

1. الإفطار: دقيق الشوفان مع الفواكه المجففة والمكسرات والحليب.
2. الوجبة الخفيفة: فواكه وخبز محمص مع جبن قليل الدسم.
3. الغداء: أرز بني مع خضار على البخار.
4. قبل التمرين: كعكة صغيرة من التوفو.
5. بعد التمرين: بيض ، لحم مع خضروات طازجة ، كفير.

خاتمة

تلعب التغذية السليمة للرياضيين دورًا لا يقل أهمية عن التدريب نفسه. تعتمد طريقة تمرينك على ما تأكله. ولكن أيضًا التغذية بعد التمرين ، لن تتقدم في النمو إذا كان نظامك الغذائي ينقصه المغذيات. يجب أن تكون التغذية لاكتساب العضلات عالية السعرات الحرارية ، أولاً وقبل كل شيء ، تسود الكربوهيدرات فيه. خلال فترة التجفيف ، أو ببساطة فقدان الوزن ، يتم إزالة الكربوهيدرات بشكل كبير ، مما يؤدي إلى نقص السعرات الحرارية ، وبالتالي يأخذ الجسم الطاقة من الدهون تحت الجلد. لذلك ، يعتمد الكثير على قائمة الرياضيين ، النظام الغذائي الخاطئ يمكن أن يؤذيك فقط.ضع أهدافًا واعمل على تحقيقها بالطريقة الصحيحة.

لا تعتمد فعالية الأنشطة الرياضية على كثافة التدريب ونظام التمرين فحسب ، بل تعتمد أيضًا على التغذية.

مع اتباع نظام غذائي منظم بشكل غير صحيح ، لا يستطيع الرياضيون تحقيق النتائج المرجوة.

لتشكيل القائمة الصحيحة لرجل أو امرأة يشارك بنشاط في الرياضة ، يجب أخذ العديد من العوامل في الاعتبار.

أساسيات النظام الغذائي السليم والمتوازن أثناء ممارسة الرياضة

بغض النظر عن نوع الرياضة التي يمارسها الشخص ، وعمره وجنسه ، هناك عدد من المبادئ البسيطة التي تم تطويرها لتجميع نظام غذائي رياضي. إنها تستند إلى مبادئ الأكل الصحي:

1. مع المجهود البدني ، هو بطلان الجوع. عند الصيام ، يبدأ الجسم في تفكيك بروتينات العضلات أولاً ، مما يؤدي حتماً إلى فقدان كتلة العضلات ، وبالتالي تدهور إنتاجية التدريب.
2. وضع الرياضة يلغي الأكل بسرعة. عند تناول الطعام بسرعة كبيرة ، لا يشعر الشخص بالشبع ويكون عرضة للإفراط في تناول الطعام.
3. عند ممارسة الرياضة ، من الضروري استخدام منتجات طبيعية عالية الجودة.

مبادئ الأكل الصحي المذكورة أعلاه مناسبة لجميع الأشخاص ، بغض النظر عن كثافة النشاط البدني والمشاركة في الرياضة.

ثلاث قواعد لتشكيل نظام غذائي رياضي لكل يوم

عند تطوير نظام غذائي رياضي مثالي ، يجب أن تلتزم بثلاث قواعد أساسية:

1. الاستبعاد التام للكحول. كمية كافية من الماء.
2. بوضوح.
3. كمية كافية من الفيتامينات والمعادن.

يتم اتباع هذه القواعد من قبل جميع خبراء التغذية وخبراء التغذية.

تخلص من الكحول وأضف الماء

يمنع تناول الكحوليات أثناء ممارسة الأنشطة الرياضية ، حيث إنها تلغي كل الجهود التي يبذلها الرياضي في بناء كتلة العضلات. عند تناول الكحول تحدث عدة عمليات في الجسم تمنع امتصاص البروتينات:

1. منع تكسير البروتين إلى أحماض أمينية. نتيجة لهذه العملية ، لا تتلقى العضلات التغذية.
2. إخراج الماء من الجسم. بدون الماء ، تكون العمليات الكيميائية والتمثيل الغذائي في الجسم ، بما في ذلك امتصاص البروتينات ، مستحيلة. عند الجفاف ، يتباطأ تخليق البروتين أو يتوقف تمامًا.
3. إعاقة عملية إنتاج الطاقة. عند شرب الكحول ، يتم إنفاق معظم الطاقة على تكسير الكحول وإزالة منتجاته المتحللة.

يمنع تناول المشروبات التي تحتوي على الكحول عند ممارسة الرياضة ، حيث يؤثر الكحول سلباً على القلب والكبد والكلى. نظرًا لأن هذه الأعضاء تتلقى عبئًا متزايدًا أثناء التدريب ، فقد يتسبب الكحول في حدوث اضطرابات خطيرة في عملهم. .

يتضمن نظام الشرب المناسب أثناء ممارسة الرياضة استخدام مياه الشرب النظيفة. لا يشمل مقدارها السوائل التي يستهلكها الإنسان ، على سبيل المثال:

• قهوة؛
• الحساء.
• عصائر الفاكهة أو الخضار ؛
• المشروبات الباردة.

عند حساب الكمية الإجمالية للمياه التي يستهلكها الرياضي ، لا تؤخذ المشروبات المذكورة أعلاه في الاعتبار.

يوضح الجدول كمية المياه التقريبية التي يحتاجها الرياضي قبل التدريب وبعده وأثناءه.

1. الماء بكمية قليلة من عصير الليمون ينعش أثناء التمرين وينشط ويروي العطش.
2. عند التدريب لأكثر من ساعة ، يحتاج الرياضي إلى مشروبات خاصة تحتوي على إلكتروليتات. أنها تحافظ على المستوى الأمثل لتوازن الماء في الجسم.
3. التدريب يلغي استخدام مشروبات الطاقة. تزيد من الحمل على القلب والأوعية الدموية.
4. لا ينصح بتناول الشاي والقهوة قبل الفصل. يمكن شربهم في موعد لا يتجاوز نصف ساعة قبل بدء التمرين.

مع الالتزام السليم بنظام الشرب ، تزداد فعالية التدريب.

البروتينات والدهون والكربوهيدرات الصحية

تتكون أي قائمة ، بما في ذلك الرياضة ، من ثلاثة مكونات رئيسية - البروتينات والدهون والكربوهيدرات. النسبة المتوازنة لهذه المكونات هي مفتاح التدريب الناجح.

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. وهي مقسمة إلى السكريات الأحادية البسيطة والمعقدة ، أي السكريات. عندما يتم تكسير الكربوهيدرات البسيطة ، يرتفع سكر الدم بسرعة كبيرة وينخفض ​​بنفس السرعة ، مما يؤدي إلى الشعور بالجوع.

مع انهيار الكربوهيدرات المعقدة ، تحدث زيادة في نسبة السكر في الدم بسلاسة. الكربوهيدرات المعقدة هي التي توفر طاقة كافية أثناء المجهود البدني.

يسرد الجدول مصادر الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة.

مهم!قبل ممارسة أي نشاط رياضي ، يجب أن تستهلك الكربوهيدرات المعقدة من أجل الحصول على القوة الكافية. بعد التدريب ، يوصى باستهلاك كمية صغيرة من الكربوهيدرات البسيطة من أجل تجديد القوة بسرعة.

البروتينات هي لبنات بناء الجسم. إنه عنصر أساسي لا غنى عنه في التغذية الرياضية. مصادر البروتين هي اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان.

مهم!مع زيادة المجهود البدني ، من الضروري استهلاك ما يقرب من 1.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم.

تعتبر الدهون جزءًا مهمًا من قائمة الطعام الصحية لكل يوم. التوصية بالتوقف عن استخدامها خاطئة بشكل أساسي. كمية معينة من الدهون الصحية أمر بالغ الأهمية للنظام الغذائي. من الضروري تناول حوالي 0.5 جرام من الدهون الصحية لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

تنقسم الدهون إلى مجموعتين:

1. مشبع. ضار ، يبطئ عمليات التمثيل الغذائي ، مما يؤدي إلى تكوين لويحات الكوليسترول في الأوعية.
2. غير مشبع. الدهون الصحية. ضروري لتخليق الهرمونات ونمو العضلات وعمل الجهاز المناعي بشكل طبيعي.

يسرد الجدول مصادر الدهون المشبعة وغير المشبعة.

مهم!لا تزيد كمية الدهون المثلى في النظام الغذائي عن 20٪ من السعرات الحرارية.

الفيتامينات والعناصر النزرة

لزيادة سريعة في كتلة العضلات ، يجب تضمين كمية كافية من الفيتامينات في النظام الغذائي. الفيتامينات هي مواد فعالة لا ينتجها الجسم من تلقاء نفسها ، ولكن بدونها تعاني جميع الأجهزة والأنظمة.

يعرض الجدول قائمة بالفيتامينات الرئيسية التي لا غنى عنها في التغذية السليمة (بما في ذلك النظام الغذائي للرياضات النشطة) ، بالإضافة إلى مصادرها.

لا غنى عنه في التغذية الرياضية والمعادن. بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا ، تعتبر المعادن التالية مهمة:

• الصوديوم والبوتاسيوم ، اللذان ينظمان كمية الماء في الجسم ، يعملان على تطبيع ضغط الدم ؛
• المغنيسيوم ، المسؤول عن التحمل ومقاومة الإجهاد ؛
• يشارك الكالسيوم في عملية زيادة كتلة العضلات.
• الحديد الذي ينظم مستويات الهيموجلوبين.

مهم!تم تطوير عدد كبير من مجمعات الفيتامينات المعدنية للرياضيين. يمكنك استخدامها بناء على توصية الطبيب. يمكن أن يؤثر فائض الفيتامينات والمعادن سلبًا على عمل الأعضاء.

أهمية التغذية الجيدة للرياضي

في الرياضات الاحترافية أو شبه الاحترافية ، يجب أن نتذكر أن التغذية تمثل 80٪ من النجاح ، بينما تعتمد نسبة 20٪ المتبقية على النشاط البدني ونظام التدريب المصمم بشكل صحيح.

نظرًا لأن الجسم يحتاج إلى قدر أكبر من الطاقة أثناء المجهود البدني المتزايد ، يجب أن يكون النظام الغذائي للرياضي مرتفعًا بما يكفي من السعرات الحرارية حتى لا يتعرض للانهيار.

بغض النظر عن الرياضة التي يمارسها الشخص ، هناك عدد من المتطلبات الغذائية:

• عدد السعرات الحرارية المقابلة للأحمال ؛
• كمية كافية من العناصر الغذائية والماء ؛
• استخدام المضافات النشطة بيولوجيا لتعزيز عمليات التمثيل الغذائي ؛
• قائمة مخططة جيدًا تلبي أهداف الرياضي ، على سبيل المثال ، اكتساب أو فقدان كتلة العضلات ، وتقليل كمية الدهون في الجسم ، بلغة احترافية تسمى التجفيف ، وما إلى ذلك.

مهم!عند تجميع نظام غذائي مناسب للمهنيين ، مع مراعاة جميع العوامل ، من الضروري الاتصال بأخصائي في التغذية الرياضية.

ما هي الأطعمة التي يجب استبعادها

تتطلب تغذية الرياضيين استبعاد الوجبات السريعة. وهذا يشمل جميع الأطعمة المصنعة ، مثل اللحوم والنقانق والوجبات السريعة. من المهم إعطاء الأفضلية للأغذية الطبيعية - اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان والخضروات. يتم إيلاء اهتمام خاص لطريقة الطهي - يتم استبعاد القلي بالزيت أو الدهون العميقة.

هل السعرات الحرارية مهمة في الأطعمة الصحية؟

عند ممارسة الرياضة ، من الضروري مراعاة استهلاك السعرات الحرارية. يؤدي المحتوى غير الكافي من السعرات الحرارية إلى إرهاق الجسم ، بينما يساهم محتوى السعرات الحرارية المفرط في زيادة الدهون. عند تجميع محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، يجب مراعاة العوامل التالية:

• كتلة الجسم؛
• نوع من الرياضة؛
• مستوى النشاط البدني
• عمر؛

مهم!من الضروري زيادة محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بشكل أساسي بسبب أطباق البروتين.

عند اختيار التغذية الرياضية ، من الضروري التركيز على رفاهية الرياضي وتقلبات وزنه ونسبة العضلات والدهون في الجسم.

عند ممارسة الرياضة ، من المهم تناول الطعام وفقًا للنظام.

تتضمن التغذية الرياضية نظامًا صارمًا. نظرًا لأن الوجبات الكسرية 4-5 مرات في اليوم تبدو مثالية ، يجب تحديد وقت الأكل بدقة وفقًا للتدريب.

يقترح النظام الغذائي الرياضي دسمة و. لقد ثبت أن الأشخاص الذين يتخطون وجبة الصباح يقللون من فعالية التدريب بسبب ضعف التمثيل الغذائي. تناول الطعام في الصباح "يبدأ" عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ويمنح الشخص الطاقة لممارسة الرياضة.

ملامح النظام الغذائي

يختلف النظام الغذائي للرياضيين حسب نوع الجسم.يعتمد ذلك على احتياجاته من السعرات الحرارية ، وكذلك نسب النظام الغذائي.

للأشخاص الذين يعانون من أنواع مختلفة من الجسم

يتم تقسيم جميع الأشخاص ، بغض النظر عن الجنس ، إلى المجموعات التالية:

• يحتاج mesomorph مع بناء رياضي إلى الحفاظ على الكتلة المثلى ؛
• يحتاج ظاهري الشكل ، عرضة للنحافة ، إلى اكتساب الكتلة ؛
• يحتاج الشخص الباطن البدين إلى إنقاص الوزن.

يجب أن يتبع كل نوع من هذه الأنواع إرشادات غذائية محددة.

نوع الجسم	ميسومورف (زيادة السعرات الحرارية)	إكتومورف (زيادة السعرات الحرارية)	إندومورف (تخفيض السعرات الحرارية)
نسب النظام الغذائي	بروتين - 35-45٪ ؛ الدهون - 25-30٪ ؛ الكربوهيدرات - 40-45٪.	بروتين - 25٪ ؛ الدهون - 15-20٪ ؛ الكربوهيدرات - 50-60٪.	بروتين - 50-60٪ ؛ الدهون - 10-15٪ ؛ الكربوهيدرات - 30-35٪.
	لحم؛ بيض؛ سمكة؛ ديك رومى؛ فرخة.	لحمة؛ سمكة؛ الفاكهة؛ حلويات - باعتدال.	لحم طري؛ الأسماك الخالية من الدهون خضروات؛ حبوب القمح الكاملة.
نصائح غذائية	استخدام زيت السمك وزيت بذر الكتان والمكسرات.	زيادة السعرات الحرارية بمقدار 500-600 كيلو كالوري.	تجنب تناول الكربوهيدرات البسيطة.

يوضح الجدول القواعد الأساسية للتغذية حسب نوع الشكل ، اعتمادًا على أهداف الأنشطة الرياضية.

لاكتساب كتلة العضلات

يحتاج الأشخاص الذين ينتمون إلى النوعين متوسطي الشكل والظاهري ، أثناء الأنشطة الرياضية ، إلى زيادة وزن الجسم بسبب نمو الأنسجة العضلية. يحتاجون إلى زيادة محتواهم من السعرات الحرارية عن طريق استهلاك البروتينات والدهون والكربوهيدرات بنسبة صارمة.

لانقاص الوزن وحرق الدهون تحت الجلد

تحتاج أشكال بطانة الرحم ، التي لديها زيادة في وزن الجسم ، كقاعدة عامة ، إلى انخفاضها النوعي ، والذي سيحدث بسبب الدهون ، وليس الأنسجة العضلية. يحتاج الأشخاص الذين لديهم نفس بنية الجسم إلى تقليل المحتوى الكلي من السعرات الحرارية في النظام الغذائي.

نسب تقليل استهلاك البروتينات والدهون والكربوهيدرات معطاة كنسبة مئوية في الجدول. كما يقدم توصيات لاختيار المنتجات للأشخاص الذين يعانون من بنية جسم متشابهة الشكل.

تعطي التغذية السليمة والرياضة نتائج مذهلة للبشرة الداخلية عند فقدان الوزن. في الوقت نفسه ، فإن توازن المواد في النظام الغذائي هو المهم مع الانخفاض العام في محتوى السعرات الحرارية في الطعام. لتحفيز حرق الدهون بشكل إضافي ، يتم استخدام البروتين وأنظمة غذائية أخرى.

اعتمادًا على اللياقة البدنية ، يتم تنظيم استهلاك بعض المنتجات ، ويتم تعديل النظام الغذائي ، وبالتالي ، هناك انخفاض أو زيادة في وزن الجسم.

القائمة الرياضية التقريبية للأسبوع: وصفات لكل يوم

تم تطوير قوائم رياضية نموذجية للرجال والنساء. إذا اتبعت هذه التوصيات ، يمكنك العثور بسرعة على الشكل الرياضي المطلوب.

النظام الغذائي الصحيح للرجال

يوجد في الجدول نظام غذائي تقريبي لمدة أسبوع للرجال الذين يعانون من فقدان الوزن وممارسة الرياضة النشطة.

يوم	إفطار	وجبة خفيفة	عشاء	شاي العصر	عشاء
		جبن قريش / زبادي.	شوربة ، سمك على البخار ، سلطة.	برتقال / تفاح.	صدر دجاج ، خضروات.
الثلاثاء	بيض ، فطر ، جبن.	2 تفاح.	بورشت لحم بقري مسلوق.	الزبادي والتفاح.	الكبد على البخار والخضروات.
تزوج	دقيق الشوفان ، 1 كمثرى.	تونة ، طماطم ، خضروات.		عصير طازج.	سمك السلمون المشوي والخضروات.
خميس	بيض ، جبن ، أعشاب ، قهوة / شاي.	جبن.	صدر دجاج ، خضروات ، توت.	1 فاكهة.	لحم مسلوق وخضروات.
الجمعة	الزبادي والموز والتوت.	الجبن والمكسرات.	ديك رومي، خضروات.	الجبن والتوت.
قعد	بيض ، أعشاب ، شاي.	جبن فيتا والخضروات.	دجاج ، خضروات.	الزبادي والتفاح.	أرز بري مطهو على البخار ، روبيان.
شمس	دقيق الشوفان والشاي والعسل.	2 برتقالة / تفاح.		الجبن والمكسرات.	الكبد المطهو ​​والخضروات.

عند تجميع شخص ما للرياضة ، من الضروري تعديل عدد المنتجات بناءً على المؤشرات الفردية.

الأطباق المفضلة للبنات

يتم عرض نظام غذائي أسبوعي تقريبي للمرأة في الجدول.

يوم	إفطار	وجبة خفيفة	عشاء	شاي العصر	عشاء
	بيض ، دقيق الشوفان على الماء ، فواكه مجففة.	الكفير والموز.	صدر دجاج ، حنطة سوداء ، خضروات.	جبن / لحم خنزير ، خضروات.	لحم البقر على البخار والخضروات.
الثلاثاء	موسلي ، حليب ، قهوة / شاي.	جبن قريش / زبادي.	شوربة الخضار والحنطة السوداء وصدور الدجاج.	1 فاكهة.	الجبن والتوت.
تزوج	بيض ، موز ، قهوة.	الجبن والفواكه المجففة.	بورش ، لحم بقر.	جبن ، خضروات خضراء.	أرز بني مطهو على البخار ، خضروات ، شاي ، عسل.
خميس	الحنطة السوداء والفواكه المجففة والقهوة / الشاي والعسل.	الجبن والمكسرات.	ديك رومي، خضروات.	1 تفاحة.	سمك السلمون المشوي والخضروات.
الجمعة	دقيق الشوفان والتوت والقهوة والعسل.	تونة ، طماطم ، خضروات.	دجاج على البخار ، خضروات ، فواكه مجففة.	جبن ، خضار ، طماطم.	أرز بني مطهو على البخار ، روبيان.
قعد	بيض ، جبن ، أعشاب ، قهوة / شاي.	1 موزة.	بورشت لحم بقري مسلوق.	الجبن والتوت.	لحم بقري مشوي ، فطر ، خضروات.
شمس	بيض ، خضروات ، خبز حبوب كاملة ، شاي / قهوة ، عسل.	1 تفاحة.	شوربة ، سمك على البخار ، سلطة.	الزبادي والتفاح.	صدر ديك رومي مطبوخ ، طماطم ، خضار.

يمكن إعداد مجموعة منتجات القائمة الصحيحة للفتيات المدرجة في الجدول في شكل سلطات ، واللجوء إلى طرق الطهي المختلفة ، باستثناء القلي.

هناك العديد من الرياضيين الناجحين والمشاهير الذين تنعكس معرفتهم بالأكل الصحي في النجاح الرياضي. يتمتعون بخبرة واسعة في التدريب ، ويتبادلون النصائح عن طيب خاطر مع الرياضيين المبتدئين.

لاعب كمال اجسام هيلموت ستربل

ينصح هيلموت ستربل ، لاعب كمال الأجسام الشهير والنموذج والمدرب ، بالالتزام بالمبادئ التالية في التغذية الرياضية:

• 5-6 وجبات في اليوم ؛
• محتوى منخفض من الدهون في النظام الغذائي ؛
• فقط الكربوهيدرات المعقدة.

يتم تقديم نظام غذائي تقريبي للتغذية السليمة لـ G. Strebl لكل يوم عند ممارسة الرياضة في الجدول مع القائمة. يسرد الأطعمة والمكملات الغذائية لكل وجبة من الوجبات الست.

مهم!قبل اتباع النظام الغذائي الرياضي المقدم ، من الضروري استشارة الطبيب ، لأنه مع مثل هذا النظام الرياضي القاسي والتدريب المعزز ، يمكن أن تضر بصحتك بشكل كبير.

نموذج اللياقة البدنية أليس ماتوس

نموذج اللياقة البرازيلية الشهير والرياضي ونجمة وسائل التواصل الاجتماعي أليس ماتوس تتبع مبدأ خمس وجبات في اليوم. القائمة التقريبية معطاة في الجدول.

ينصح النموذج بتناول الطعام في موعد لا يتجاوز الساعة 7 مساءً والتأكد من أن نظامك الغذائي يحتوي على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن.

المقاتل فيدور إميليانينكو

المصارع الروسي الشهير فيدور إميليانينكو لديه رأي خاص حول كيفية تناول الطعام بشكل صحيح عند ممارسة الرياضة. إنه يعتقد أن الرياضي يجب أن يأكل أطعمة منتظمة مع اتباع نظام غذائي منتظم ومعقول.

لا يعتبر المصارع أنه من الضروري استخدام الكوكتيلات والخلطات الخاصة. الإضافات الوحيدة التي يدخلها في النظام الغذائي هي مجمعات الفيتامينات والمعادن. في رأيه ، يمكن لأي شخص أن يقرر بنفسه كيف يأكل بشكل صحيح عند ممارسة الرياضة.

كيف تبدأ في تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة في المنزل

عند الانتقال إلى نظام التغذية السليمة والرياضة ، يجب مراعاة قاعدتين أساسيتين:

• التدرج.
• موقف ايجابي.

من المستحيل إجبار نفسك على البدء في اتباع أسلوب حياة صحي على الفور - سيستغرق الأمر شهرًا على الأقل لتكوين عادات جيدة.

من الضروري أن تحفز وتثني على نفسك لكل إنجاز ولو بسيط. ثم يصبح الانتقال إلى نظام غذائي رياضي سهلًا وممتعًا ويفيد الجسم.

فيديو مفيد

تعرف على النظام الغذائي للرياضي:

الاستنتاجات الرئيسية

يتطلب الوضع الرياضي التقيد الصارم بالنظام.

عند التحول إلى نظام غذائي جديد ، من الضروري مراعاة العوامل العامة والفردية حتى لا تضر بالصحة.

لا تنس نظام الشرب ، وكذلك تناول الفيتامينات والمعادن الكافية.

عند التبديل إلى نوع جديد من التغذية ، من الضروري التشاور مع أخصائي لتطوير نظام غذائي مثالي ، مع مراعاة جميع الخصائص الفردية.

ليس سرا أن الرياضيين يأكلون بشكل مختلف. لديهم نظامهم الغذائي ونظامهم الغذائي ، وحتى قائمة الرياضيين تختلف عن أي شخص آخر. لكن قلة من الناس يعرفون مدى تحديد قائمة الرياضيين لمدة أسبوع ، ومعظمهم من الرياضيين ذوي الخبرة الذين جربوا العديد من الأنظمة الغذائية على بشرتهم.

من نظامك الغذائي ، يجب أن تستبعد على الفور أي أطعمة مقلية ووجبات سريعة. سيكون عليك أيضًا تقليل تناول الخضار النشوية والمخبوزات بشكل طفيف.

تغذية الرياضيين محددة للغاية. يجب أن يتم تخطيطها وحسابها بشكل واضح وفقًا للنسبة المئوية للمواد العضوية الرئيسية - البروتينات والكربوهيدرات والدهون (35/55/10). بالنسبة لممثلي الرياضات المختلفة ، قد تختلف النسبة قليلاً.

يجب أن تأكل 5-6 مرات في اليوم ، 4 منها يجب أن تكون صلبة ، و 2 المتبقية على مستوى وجبة خفيفة متوسطة.

يجب أن تشكل الخضار والفواكه نصف ما يتم تناوله على الأقل. يجب أن يكون الطعام متنوعًا ، مطهوًا على البخار أو مسلوقًا ، وشهيًا.

لا تنس المكملات الرياضية ، ولكن يجب ألا تحمّل الكبد بإفراط في تناول البروتين.

يجب أن يشتمل النظام الغذائي الصحي للأسبوع أيضًا على منتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب والحبوب والأسماك قليلة الدسم والمكسرات واللحوم. كل هذا يمكن دمجه وإنشاء قائمة شخصية لنفسك.

يجب أن تكون المنتجات طازجة دائمًا. تحتاج إلى شرائها والتخطيط لوجباتك لكل يوم من الأيام السبعة مقدمًا - حتى لا تكون هناك مشاكل أو عقبات.

تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بشكل رئيسي قبل الغداء وبعدها - قم بزيادة البروتين تدريجيًا ، على الرغم من أنه لا ينبغي استبعاد كليهما تمامًا.

يجب أن تكون وجبات الصباح أكبر قليلاً من وجبات المساء.

هذه القائمة الأسبوعية إرشادية ويمكنك تعديلها وفقًا لتقديرك أو إضافة شيء إليها ، على سبيل المثال ، الخبز أو إزالته.

ما الفرق بين التغذية السليمة للرياضيين والتغذية المنتظمة ولماذا هي مهمة؟ هذا هو السؤال الأساسي الذي يحتاج إلى إجابة قبل التفكير في المبادئ والنظام نفسه. الفرق الرئيسي بين النظام الغذائي الرياضي والنظام الغذائي المنتظم هو الحاجة إلى الكثير من الطاقة لتحمل الإجهاد والبروتين لتنمية كتلة العضلات.

يضع نظام التدريب المعقد ضغطًا خطيرًا على الجسم ، إذا لم يتم توفير الكمية اللازمة من الطاقة له ، فسيقوم الجسم ببساطة باستنفاد احتياطياته الخاصة به وإرهاق العمل. لا ينبغي السماح بهذه النتائج بأي حال من الأحوال ، ولهذا السبب تم تطوير أنظمة غذائية خاصة للرياضيين ، وبالنسبة للنساء والرجال ستكون مختلفة نوعًا ما. لذا ، دعنا نفهم ذلك.

3000 إلى 6000 سعر حراري يوميًا للرجال - من 3500 إلى 6500 سعر حراري.

في الوقت نفسه ، إذا أخذنا في الاعتبار الأحمال الأكثر كثافة ، على سبيل المثال ، سباق الماراثون أو ركوب الدراجات لمسافات طويلة ، يمكن أن يزيد محتوى السعرات الحرارية اليومية المطلوبة في النظام الغذائي بمقدار 1-2 ألف سعرة حرارية أخرى. خلاف ذلك ، في أيام الراحة ، عندما لا يتم توفير التدريب ولا توجد مسابقات ، يتم تقليل محتوى السعرات الحرارية اليومية إلى 3000.

من جميع البيانات المذكورة أعلاه ، فإن المبدأ الأول للتغذية الرياضية يتبع: تناول الطعام حسب احتياجاتك. ماذا يعني ذلك؟ تحديد الأهداف الغذائية ومستويات التمرين. يجب أن تأكل بناءً على الأهداف التي تسعى لتحقيقها: تحتاج إلى زيادة الوزن - نتناول المزيد من البروتين ؛ توقع كميات كبيرة - أضف المزيد من الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، لكل رياضة مخزونها اليومي من السعرات الحرارية.

هذا هو القانون الثاني للتغذية الرياضية. يُفهم من السموم هنا: الكحول والسكر والفطر.. من المستحسن استبعادها تمامًا ، ولكن إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، يُسمح بالجرعات الدنيا. مع الكحول ، كل شيء واضح. السكر منتج لا فائدة منه للجسم ، خاصة بالشكل الذي نعرفه. الرمل الأبيض هو نتاج إنتاج كيماوي ، لا فائدة فيه إلا لعله طعم. لكن الضرر كبير: فالسكر يرشح الكالسيوم من الجسم ، وهو مادة البناء الرئيسية لأنسجة العظام. أما عيش الغراب فهو منتج عديم الفائدة. يتم هضمها لفترة طويلة جدًا ، والموارد اللازمة لمعالجتها هائلة.

يجب أن تكون الوجبات متكررة كل ساعتين. تناول الطعام فقط خلال ساعات معينة: من الساعة 6 صباحًا حتى 6 مساءً. بقية الوقت ، ينام الجهاز الهضمي ، ويبطئ هضم واستيعاب الطعام بمقدار 2-3 مرات. وبالتالي ، وفقًا لمبادئ التغذية السليمة للرياضيين ، سيتعين عليك تناول 5-6 مرات يوميًا في 12 ساعة محددة بدقة.

كن أقل توترا. المزاج السيئ والسلبية المنتشرة لا تؤدي إلى الخير ، حتى الطعام لا يهضم كما نحب. بالإضافة إلى ذلك ، عندما تكون متوترًا ، فأنت تريد أن تأكل ، والأكل خارج النظام ليس هو أفضل ممارسة للرياضي.

للتغذية السليمة أثناء المجهود البدني ، يجب استبعاد:

• الأطعمة المقلية. في الوقت نفسه ، لا يهم ما هي اللحوم أو الخضار ، أي أطعمة مقلية هي بداهة غير صحية ؛
• الطعام السريع. ننسى الوجبات السريعة ومطاعم الوجبات السريعة.
• رقائق البسكويت والوجبات الخفيفة الأخرى ؛
• العصائر والمشروبات غير الطبيعية المحتوية على السكر وبدائله.

قلل من تناولك:

• منتجات المخبز. يُنصح بترك خبز النخالة فقط في النظام الغذائي ؛
• خضروات نشوية. كحد أدنى ، سيتعين عليك التخلص من البطاطس واستبدالها بالحبوب الصحية.

تذكر أن التغذية الرياضية محددة تمامًا ، فمن المهم جدًا الحفاظ على النسبة الصحيحة للمواد العضوية: الدهون - 10٪ ، البروتينات - 35٪ والكربوهيدرات - 55٪. من المستحسن أن تحتل الفاكهة والخضروات مكانًا ذا أولوية في النظام الغذائي ، ويجب أن يكون هناك حوالي نصفها. ضع في اعتبارك جودة المكونات المستخدمة في الطهي. لا تنس المكملات الغذائية للرياضيين ، ولكن لا تفرط في استخدامها ، واستخدمها باعتدال حتى لا تضع عبئًا إضافيًا على الكبد.

تأكد من تضمينها في نظامك الغذائي:

• منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة دهون تصل إلى 5٪ ؛
• الحبوب والحبوب: أرز الحنطة السوداء ، دقيق الشوفان ، الدخن ، الشعير اللؤلؤي وما إلى ذلك ؛
• أصناف قليلة الدسم من الأسماك: سمك القد ، سمك البايك ، أسف ، بولوك ، بوري ، رمح ؛
• المكسرات.
• اللحوم الغذائية: دجاج منزوع الجلد ، لحم بقر ، أرانب ، ديك رومي.

النظام الغذائي غير محدود عمليا ، الشيء الرئيسي هو بناء القائمة بشكل صحيح.

الفرق الرئيسي في تغذية الرياضيين هو المعدل اليومي للمواد العضوية الأساسية. لذلك ، بالنسبة للرجال في الطعام لمدة يوم يجب أن يكونوا حاضرين:

• 3500-6500 سعر حراري أثناء التدريبات المكثفة وما يصل إلى 3500 سعرة حرارية أثناء فترات الراحة ؛
• 154-174 جم من البروتينات ؛
• 145-177 غرامًا من الدهون ؛
• الكربوهيدرات - 9-10 جم لكل كيلوجرام من وزن الجسم. 65٪ منها معقدة و 35 بسيطة.

قد يشتمل نظام التغذية المناسب للرياضيين المبتدئين على كمية أقل من المواد العضوية ، ولكن مع الزيادة التدريجية في الأحمال ، يجب أن تصل إلى القيم المشار إليها.

تتكون قائمة الرياضيين من نفس المنتجات التي تتناوب على مدار الأسبوع. هنا نظام غذائي لمدة 3 أيام. يمكن تبادل الأيام ، ويمكن إضافة منتجات أخرى متساوية في قيمة الطاقة ومحتوى المادة العضوية

اليوم الأول:

• الإفطار - دقيق الشوفان المسلوق في الحليب مع الفواكه المجففة أو الفواكه المسكرة والمكسرات ، وكوب من اللبن قليل الدسم ، و 2 بيضة مسلوقة ؛
• الوجبة الأولى عبارة عن موزتين وكوب من الكفير.
• الغداء - صدر دجاج مسلوق أو مطهو على البخار ، طبق من الحنطة السوداء وسلطة متبل بملعقة من زيت الزيتون وكوب من العصير الطازج ؛
• وجبة خفيفة - شطيرة من خبز النخالة ، ولحم الخنزير مع قطعة من الجبن ، مغسولة بكوب من الحليب
• العشاء: لحم بقر ، يخنة خضار ، عصير.

ثاني يوم:

• الإفطار - 2 بيضة مسلوقة + موسلي بالحليب للتزيين ؛
• الوجبة الأولى عبارة عن كوب من الكفير وشطيرة من خبز النخالة ولحم الخنزير ؛
• الغداء - حساء الخضار المهروس ، للثاني - طبق من الحنطة السوداء وقطع الدجاج + كوب من الحليب ؛
• وجبة خفيفة - زوجان من التفاح والزبادي.
• العشاء - صدر دجاج مسلوق ومرق خضار وموز وكوب عصير.

اليوم الثالث:

• الوجبة الأولى عبارة عن عجة مكونة من 3 بيضات وموز وكوب عصير ؛
• أول وجبة خفيفة هي طبق من الجبن مع الفواكه المجففة ، مغسولة بالزبادي.
• الغداء - طبق بورشت ، بيلاف مع لحم البقر وكوب من الشاي ؛
• وجبة خفيفة - سلطة فواكه مع صلصة اللبن ؛
• العشاء - صدر دجاج ، سلطة خضار قليلة النشا ، كوب عصير.

بالنسبة للفتيات اللواتي يمارسن الرياضة ، يجب أن يحتوي النظام الغذائي اليومي على:

• السعرات الحرارية - 3000-6000 ؛
• البروتينات - 135-158 ؛
• الدهون - 130-160 ؛
• الكربوهيدرات نفس المؤشر: 9-10 جرام لكل كيلوجرام من الوزن.

سيكون النظام الغذائي التقريبي لمدة 3 أيام على النحو التالي:

اليوم الأول:

• الإفطار - بيضة مسلوقة وطبق من دقيق الشوفان وملعقتين من الجبن وكوب من العصير ؛
• الوجبة الخفيفة الأولى هي سلطة فواكه مغطاة بالزبادي.
• الغداء - جزء من الأرز ، صدر دجاج مسلوق ، كوب من الحليب ؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر - سلطة الخضار ؛
• العشاء - سمك على البخار مع صلصة الصويا + دهن نباتي وكوب من العصير.

ثاني يوم:

• الإفطار - موسلي مع الحليب + تفاح ؛
• الوجبة الأولى هي كوب من الجبن وكوب من عصير الخضار.
• الغداء - الحنطة السوداء مع لحم البقر والبرتقال.
• وجبة خفيفة - سلطة فواكه أو بضع فواكه مع اللبن ؛
• العشاء - الفول والأسماك المسلوقة من أصناف قليلة الدسم ؛

اليوم الثالث:

• الوجبة الأولى عبارة عن عجة مكونة من 2-3 بيضات وكوب من العصير ؛
• الوجبة الأولى عبارة عن طبق أرز باللبن مع فواكه مجففة.
• الغداء - ديك رومي مسلوق مع الحنطة السوداء وكوب من عصير الخضار ؛
• وجبة خفيفة - سلطة يونانية
• العشاء - صدر دجاج مسلوق وسلطة.

تذكر أن التغذية السليمة للرياضيين هي نظام غذائي مناسب فقط للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل منهجي ، إذا لم تندرج في هذه الفئة ، فاختر نظامًا غذائيًا مختلفًا.

يحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة أو يعيشون حياة نشطة إلى تغذية خاصة. يجب أن تحتوي التغذية للرياضيين على المزيد من العناصر الغذائية والفيتامينات والكربوهيدرات والبروتينات والدهون. تحتاج كل يوم إلى الحفاظ على عدد كافٍ من السعرات الحرارية حتى تنجح تدريباتك وتحقق النتائج المرجوة. غالبًا ما يعاني الجسم من الحمل الزائد أثناء التدريب ويحتاج إلى تزويده بالطاقة ، لذلك يجب أن تكون قائمتك متوازنة ومتنوعة بحيث يكون لديك شهية جيدة كل يوم. التغذية السليمة للرياضيين ليست صعبة ، وإعداد الأطباق بسيط للغاية. ستجد أدناه النصائح الرئيسية والقائمة طوال الأسبوع عند ممارسة الرياضة.

لتحقيق نتائج جيدة ، يجب على الرجال والفتيات اتباع الأحمال الصحيحة أثناء التدريب ، والتعافي جيدًا وتناول الطعام بشكل جيد كل يوم. عليك أن تذهب إلى التدريب مع الحالة المزاجية وتكون مفعمًا بالطاقة.

يؤدي النظام الغذائي الصحيح للرياضي الإجراءات التالية في الجسم:

1. ينشط ويطبيع عمليات التمثيل الغذائي في جسم الرياضي لنمو العضلات وعملية الانتعاش.
2. يمد الرياضي بجميع العناصر النزرة الضرورية والفيتامينات والسعرات الحرارية.
3. ينظم الوزن (بعد كل شيء ، هناك حاجة إلى أزياء رياضية مختلفة في أوقات مختلفة من السنة)

أثناء أداء التمارين الرياضية المختلفة ، يستهلك الجسم كمية كبيرة من الطاقة. تنفق الطاقة في الحفاظ على عمل القلب والتنفس والهضم. إذا كنت تأكل بشكل سيئ قبل التدريب ، فإن الجسم ينضب ، مما يؤثر بشكل سيء للغاية على صحة الرياضيين. هذا هو السبب في أنه من المهم جدًا تناول الطعام بشكل صحيح ومتوازن للرجال والنساء الذين يزورون الصالات الرياضية ويؤدون تمارين رياضية مختلفة.

يجب أن تتكون قائمتك من منتجات صحية وطازجة ، ويُنصح بالتخلي عن المنتجات شبه المصنعة والأطعمة غير الصحية الأخرى.

يجب وضع قائمة فردية لكل رياضي ، مع مراعاة العمر والوزن والنشاط البدني وكثافة التدريب والأهداف والغايات. لكن مبادئ التغذية هي نفسها للجميع. يجب أن تحتوي كل وجبة على كمية متوازنة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

صيغة حساب المكونات للرياضي هي كما يلي:

• البروتينات - 30-35٪
• الدهون - 10-20٪
• الكربوهيدرات - 50-60٪

تحتاج البروتينات إلى 2-2.5 جرام لكل 1 كجم من وزنك ، ودهون 0.5 جرام لكل 1 كجم ، والكربوهيدرات خلال فترة اكتساب كتلة العضلات 4-7 جرام لكل 1 كجم ، وخلال فترة حرق الدهون تحت الجلد 2 جرام. تستعد لمسابقة أو تريد الوصول إلى الذروة في شكلك ، ثم يتم تقليل الكربوهيدرات لمدة شهر واحد إلى 0.5-1 جرام لكل 1 كجم من وزنك.

لنلقِ نظرة على مثالين ، لرجل وفتاة:

1. رجل يزن 70 كغ وقاعدة حياته اليومية كالتالي: بروتينات 140 جم ، دهون 35 جم ، كربوهيدرات للحفاظ على الوزن 210 جم ، لزيادة الوزن 280-490 جم ، ولحرق الدهون 140 جم. احسب السعرات الحرارية بنفسك ، 1 جرام من البروتين والكربوهيدرات يساوي 4 كيلو كالوري ، و 1 جرام من الدهون يساوي 9 سعرات حرارية. إذا كانت البروتينات 140 جرامًا ، والدهون 35 جرامًا ، والكربوهيدرات 280 جرامًا ، فهذا يعني تقريبًا 2000 سعر حراري يوميًا للرياضي الذي يبلغ وزنه 70 كجم ليبقى في فئة الوزن.
2. وزن الفتاة 50 كجم والهدف هو البقاء في فئة الوزن وإعطاء العضلات مرونة وحرق الدهون تحت الجلد. ثم الأرقام التالية: بروتينات 60-80 جرام ، دهون 25 جرام ، كربوهيدرات 100-150 جرام.

تناول كل 3-4 ساعات في أجزاء صغيرة. الوجبة الأخيرة هي 3-4 ساعات قبل النوم. اشرب الماء 10-20 دقيقة قبل الوجبة ، 200 مل لكل منهما. أثناء الوجبة وبعد شرب الماء النظيف مباشرة غير مسموح به. قسّم النظام الغذائي اليومي بأكمله إلى 4-5 وجبات.

النظام الغذائي مناسب للرجال والفتيات. اعتمادًا على أهدافك ، قم بزيادة أو تقليل محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي على حساب الكربوهيدرات (إضافة أو إزالة الأطباق من القائمة).

اترك البروتينات عند مستوى 1.5 - 2 جرام لكل 1 كيلو جرام من وزنك ، والدهون عند مستوى 0.5 جرام لكل 1 كيلو جرام.

الاثنين

1. الإفطار - عصيدة الحليب مع المشمش المجفف ، 1-3 بيض مسلوق ، الحليب 0-1٪
2. الإفطار الثاني - 1-3 موز وتفاح ولبن 0-1٪
3. الغداء - دجاج مع نودلز ، سلطة بالقرع والطماطم ، شاي
4. سناك - شطيرة مع جبن قليل الدسم وحليب 0-1٪
5. العشاء - شرائح الخضار ، قطع الدجاج ، الكفير 0-1٪

يوم الثلاثاء

1. الإفطار - موسلي مع الحليب ، 1-3 بيضات ، عصير خضار
2. الإفطار الثاني - الجبن 0-2٪ مع الكريما الحامضة 5-10٪ الكمثرى
3. الغداء - بورشت ، زراسي بالجبن والطماطم ، شاي
4. وجبة خفيفة - طماطم مقطعة مع أعشاب وزيت زيتون وعصير
5. العشاء - سلطة يونانية ، شرحات سمك ، كاكاو

الأربعاء

1. الإفطار - بطاطس بالسمك والحليب 0-1٪
2. الإفطار الثاني - الفطائر بالزبدة أو الجبن القريش 0-2٪ ، قشدة حامضة قليلة الدسم ، حليب 0-1٪
3. الغداء: شوربة سمك ، خيار ، طماطم ، دجاج فيليه ، عصير فواكه
4. سناك - برتقال ، زبادي طبيعي 0-1٪
5. العشاء: صلصة الخل وأجنحة الدجاج وعصير الخضار

يوم الخميس

1. الإفطار - البيض المخفوق بالأعشاب والطماطم ولحم الخنزير قليل الدهن والحليب 0-1٪
2. الفطور الثاني - تشيز كيك بالحليب 0-1٪
3. الغداء: سلطة الخيار والطماطم والملفوف والخضراوات بزيت دوار الشمس وشرائح الدجاج والكومبوت.
4. سناك - زبادي طبيعي 0-1٪ بالموز
5. العشاء - شرحات السمك مع الحنطة السوداء وسلطة السيزر والكاكاو

جمعة

1. الإفطار - زلابية بالقشدة الحامضة 5-10٪ ، جبن قليل الدسم ، شاي أخضر
2. الفطور الثاني - تشيز كيك بالزبيب ، كاكاو بالحليب 0-1٪
3. الغداء - حساء البازلاء ، دجاج فيليه ، شاي
4. سناك - بسكويت دقيق الشوفان مع الحليب
5. العشاء - يخنة الخضار والأرز ولحم الخنزير الخالي من الدهن والكومبوت

السبت

1. الإفطار - الزلابية مع الجبن والخيار والطماطم والكاكاو
2. الإفطار الثاني - زبادي 0-1٪ مع البسكويت والموز
3. الغداء - حساء مع كرات اللحم وسلطة يونانية
4. وجبة خفيفة - بيض مخفوق مع جبن وطماطم وعصير
5. العشاء - باذنجان محشي أرز وسمك على البخار وشاي أسود

الأحد

1. الإفطار - ساندويتش خبز بورودينو وخيار وطماطم ودجاج وعصير
2. الإفطار الثاني - جبن قريش 0-2٪ مع كريمة حامضة قليلة الدسم ، حليب 0-1٪
3. الغداء: فيليه دجاج مع شعير ، خضار ، شاي
4. وجبة خفيفة - الحليب 0-1 ٪ بضع أكواب
5. العشاء - كوسة مقلية ، سلطة ، حنطة سوداء ، سمك ، شاي

التغذية السليمة للرياضيين هي مفتاح النجاح والإنجازات الرياضية. تساعد أساسيات التغذية العقلانية في إنشاء قائمة طعام للأسبوع ولكل يوم. يجب أن يساعد النظام الغذائي للرياضيين في الاستعداد للمسابقات واستعادة القوة بعد العروض.اختيار التغذية أمر مستحيل دون معرفة في علم وظائف الأعضاء وعلم التغذية.

قواعد النظام الغذائي المتوازن مهمة ليس فقط للحفاظ على اللياقة ، ولكن أيضًا للحفاظ على الصحة. يجب أن تكون المنتجات عالية الجودة ، وبكميات كافية ، ويجب تعديل النظام الغذائي ونسبة الاستيعاب من الطعام المتناول. تأخذ التغذية السليمة في الاعتبار توصيات اتباع نظام غذائي متوازن ، وتقود الرياضيين إلى هدف محدد.

• ننصحك بقراءة: التغذية الرياضية لفقدان الوزن واكتساب العضلات

بدون التغذية السليمة ، لا يمكنك تحقيق الشكل الجسدي اللازم. تساعد التغذية على الوصول إلى أقصى طاقة في المسابقات والتعافي بسرعة بعدها.

لتحقيق أهدافك ، عليك أن تبدأ بدفتر يوميات طعام.بدون عمل شاق في حساب السعرات الحرارية التي يتم تلقيها وإنفاقها ، وتحليل المكونات الكمية للأطعمة المستهلكة ورفاهية الفرد وأدائه ، من المستحيل المضي قدمًا في تجميع القائمة.

هناك أنواع مختلفة من النشاط البدني للرياضيين:

• مع الحد الأدنى من الحمل (الشطرنج ، لعبة الداما) ؛
• بأحمال كبيرة ولكن قصيرة المدى (العدو السريع والمبارزة ورياضات الفروسية) ؛
• بأحمال طويلة ومكثفة (مصارعة ، سباحة ، ألعاب رياضية) ؛

ضع في اعتبارك تغذية الرياضيين المشاركين في تدريبات القوة. هذه تدريبات طويلة ومكثفة.

التغذية السليمة - ست وجبات في اليوم. في الوقت نفسه ، يتم تزويد الرياضي بتدفق مستمر للطاقة ، فهو غير قادر على تناول وجبة دسمة ، ويتم امتصاص الطعام بشكل كامل. تعتبر سبع وجبات في اليوم هي الأمثل. لكن يجب أن تعتاد أولاً على ست وجبات.

الرياضيون الذين يستهلكون كميات كبيرة من الطعام يفتقرون إلى الفيتامينات والمعادن الضرورية. يمكن القضاء على هذا النقص إما عن طريق الاستهلاك اليومي لـ 400 جرام من الخضار و 500 جرام من الفواكه والتوت أو مجمعات الفيتامينات.

من المهم الحفاظ على توازن الوزن بين الكربوهيدرات والبروتينات بنسبة 2: 1. اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا. من الضروري شربه قبل وجبات الطعام أو بعده بساعة. قبل الإفطار الأول ، اشرب كوبًا من الماء مع عصير الليمون. سيساعد ذلك الجسم على تطهير نفسه من المنتجات الأيضية الضارة بكفاءة أكبر.

• الفطور: مخفوق بروتين مصل اللبن المنقى بدرجة عالية من التحلل المائي.يتم امتصاص هذا الكوكتيل في 15 دقيقة. يمكنك شرب كوب من عصير الفاكهة أو الخضار بدلًا من الكوكتيل.

يجب أن تبدأ وجبة الإفطار الأولى عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. أمامه ، يؤدون تمارين الصباح أو التمارين الخفيفة ، والاستحمام المتباين. في النصف الأول من اليوم ، يتم استهلاك الجزء الأكبر من الكربوهيدرات والبروتينات في القائمة. سيبدأ مزودو الطاقة هؤلاء عمل الكائن الحي بأكمله. مع مراعاة النظام الغذائي ، لا يعاني الرياضي من الجوع.

• الإفطار الثاني: جزء من عصيدة الشوفان ، عجة من 4 بيضات ، شريحتان من الخبز ، 1 فاكهة ، قرص متعدد الفيتامينات.

في هذا الوقت ، من الضروري تناول وجبة خفيفة شاملة. كمية الطعام هي نفسها بالنسبة للغداء. في النصف الأول من اليوم ، يمكن للرياضي تحمل تكلفة تلك الأطعمة المحظورة لتناول العشاء ، على سبيل المثال ، يمكن إدراج الفواكه في القائمة. يمكن استبدال قرص متعدد الفيتامينات بكوب من الحليب.

• الغداء: 150 جرام من لحم العجل (أي لحم قليل الدهن) ، 300 جرام أرز ، 100 جرام خضروات طازجة.

الوجبة الرئيسية الثانية. لم تعد الفواكه مثل الحلويات الطبيعية تستهلك بعد العشاء.

• وجبة خفيفة بعد الظهر: وجبة من دقيق الشوفان وكوب من الحليب.

تتمثل الصعوبة الرئيسية في تنظيم وجبة خفيفة بعد الظهر في القدرة على إيجاد الوقت لها وإعداد المنتجات اللازمة مسبقًا. المخرج من هذا الموقف هو تطوير رد الفعل الشرطي للتغذية الجزئية.

• العشاء: 200 جرام صدر ديك رومي ، 300 جرام بطاطس مسلوقة ، 100 جرام خضروات.

يجب ألا يتجاوز العشاء الساعة 18.00. على الرغم من أن العديد من خبراء التغذية لا يوافقون على هذا البيان ويسمح لهم بتناول العشاء قبل ساعتين من موعد النوم. لكن علم وظائف الأعضاء يملي قوانينه الخاصة. لا يعمل الجهاز الهضمي للإنسان على مدار الساعة ، فهو يحتاج إلى وقت لهضم الطعام والراحة. لذلك ، بعد الساعة 18.00 ، يتوقف إنتاج الهرمونات المسؤولة عن استيعاب الطعام. إذا اتبع الرياضي الدورات الطبيعية لجسمه ، فستكون الفوائد الصحية أكبر.

• وجبة خفيفة مسائية: كوب من الكفير أو 4 بيضات.

الوجبة الخفيفة الصغيرة لا تقضي على الجوع بقدر ما تهدف إلى ضمان الإمداد المتساوي بالعناصر الغذائية على مدار اليوم. يعتبر كوب من الكفير في الليل من الأطعمة التقليدية في الاتحاد السوفيتي. نظرًا للكم الهائل من الأبحاث الغذائية التي يتم إجراؤها في ذلك الوقت ، فلا داعي لإعادة اختراع العجلة. من الأفضل اتباع النصائح الجيدة.

يتم تجميع قائمة الأسبوع بحيث لا يتعدى الرياضي الحصول على سعرات حرارية كافية. يجب أن تكون مجموعة المنتجات متنوعة قدر الإمكان. تشكل المنتجات الطبيعية أساس قائمة الشخص الذي يهتم بصحته. سيساعدك عمل قائمة للأسبوع على إجراء عمليات الشراء اللازمة مقدمًا. لن تحتاج إلى طهي أي شيء على عجل.

من الملائم استخدام قائمة الأطباق المنشورة في المطبخ للأسبوع واتباع التوصيات التي تم وضعها. بتكرار هذه التقنية لمدة شهر ، يمكنك ترسيخ عادة التغذية العقلانية والمخططة ، والابتعاد عن الفوضى في هذا الأمر.

في نسبة الوزن ، تستهلك الكربوهيدرات مرتين أكثر من البروتينات. تؤكل الخضار والفواكه والتوت 1 كجم على الأقل يوميًا ، والحبوب والخبز - 0.5 كجم أخرى. ثم يأكلون 700-800 جرام من البروتين الغذائي يوميًا. مثل هذا النظام الغذائي هو 3500 سعرة حرارية. يتم استهلاك البيض والخبز والجبن والحليب والجبن واللحوم يوميًا. يمكنك تنويع النظام الغذائي بما في ذلك أنواع مختلفة من اللحوم: الدجاج والديك الرومي والأرانب ولحم العجل واللعبة. يجب على الرياضيين أيضًا تناول الحبوب والخضروات كل يوم. يتم تحقيق التنوع في القائمة باستخدام الحبوب: دقيق الشوفان والأرز والحنطة السوداء والذرة والدخن. تتوفر الآن حبوب القطيفة وحبوب الحنطة وغيرها من الحبوب المنسية.

مع زيادة الأحمال ، يفتقر الرياضيون إلى المواد النشطة بيولوجيًا في نظامهم الغذائي ، مما يجعل من الضروري تناول الفيتامينات والبروتينات. ومع ذلك ، فإن الكثيرين يهملون مجموعة متنوعة من الخضروات. بدلًا من تناول طبق جانبي من البطاطس باستمرار ، حاول صنع طبق جانبي مكون من خمسة أنواع من الملفوف ، والجزر الأبيض ، واللفت ، والخرشوف القدس ، وسكورنزونيرا ، وجذر الشوفان ، والشوفا ، والستاخيس ، والخرشوف ، والفاصوليا الخضراء ، والفاصوليا. الكوسة والباذنجان والجزر والثوم البري - وهذا يجلب الحداثة والتنوع. إن تكوين الخضروات غني بالمواد المغذية والفيتامينات والعناصر النزرة المطلوبة في النظام الغذائي.

لا يفكر الرياضي المحترف في تجميع قائمة الطعام. يتم خدمتها من قبل المتخصصين الذين يتعاملون معها. ومع ذلك ، يحتاج المحترف الرياضي أيضًا إلى معرفة قواعد التغذية العقلانية.

تعتبر التغذية السليمة للرياضيين صداعًا ليس فقط لأنفسهم ، ولكن أيضًا للمدربين وحتى معاهد التغذية. يساهم كل رياضي متميز في جزء من خبرته في هذا العلم. تتغير طبيعة التغذية وتكوين المنتجات المألوفة. قواعد المنافسة تتغير. النتائج تصبح أسرع وأعلى وأقوى. يبقى الشخص كما هو. ولكي لا تنفصل عن صحتك من أجل النتائج ، يجب أن يعرف الرياضي جيدًا ويستخدم قواعد التغذية السليمة.

أطباق الكمثرى ليست فقط لذيذة ، ولكنها صحية أيضًا ، حيث أن هذه الفاكهة غنية بالفيتامينات والمعادن المختلفة ، وبفضل ذلك لا يمكنك فقط إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا تحسين صحتك بشكل كبير (إذا تم استخدامها بانتظام).

تمارين للقدم المسطحة

القدم المسطحة هي تشوه (تغير في الشكل) لقدم الشخص تحت تأثير عوامل مختلفة (نقص أو زيادة الحمل على الساقين ، الوزن الزائد ، الإصابات ، المشي بأحذية غير مريحة لفترة طويلة من الزمن ، إلخ) ، و كما يمكن أن تكون القدم المسطحة وراثية (حوالي 3٪ من الناس يصابون بهذا المرض من والديهم).

كيفية إنقاص الوزن خلال الصيف

هناك نوعان من النساء - يفقد بعضهن الوزن بحلول الصيف ، بينما يفقد البعض الآخر الوزن خلال الصيف. علاوة على ذلك ، فإن هذا الأخير هو الذي يتصرف بشكل صحيح ، لأنه من الأسهل بكثير خسارة أرطال زائدة في الأيام الحارة والقائمة - تنخفض الشهية ، وهناك الكثير من الفواكه والخضروات.

مخفوق البروتين بعد التمرين

الطريقة الأكثر فعالية والأكثر صحة لاستعادة الطاقة بعد التمرين المكثف هي مخفوق البروتين أو الرابح. كيف يختلفون ، أي واحد يختار ، متى نستخدمهم وكيفية تحضير مثل هذا المشروب في المنزل - نقول في مادتنا.

العلاج بالألوان لفقدان الوزن

يعتبر العلاج بالألوان من أكثر الطرق المساعدة فعالية لفقدان الوزن وأكثر من ذلك. الطاقة المنبعثة من كل لون فريدة من نوعها ، لذلك لا يمكن للون أن يؤثر فقط على فقدان الوزن ، ولكن أيضًا يخلق الحالة المزاجية الصحيحة ، ويساعد أيضًا في التعامل مع الأمراض المختلفة (النفسية والجسدية على حد سواء).

فوائد تمرين بيربي

Burpee هو تمرين سريع الخطى يجمع بين ترتيب خاص من الإجراءات. يمكننا القول أن هذا تمرين واحد يشمل مجموعة العضلات بأكملها. في البداية ، تم اختراع تمرين Burpee من أجل اختبار القدرة العسكرية على التحمل ، نظرًا لفعالية هذا التمرين ، قام عدد كبير من مدربي اللياقة البدنية بتضمينه في برنامجهم.

مجموعة من التمارين لتنمية السرعة

مجموعة من التمارين لتطوير السرعة مناسبة حتى للمبتدئين ، الشيء الرئيسي هو التحكم بشكل صحيح في مسار أفعالك وتوزيع الحمل بشكل صحيح. إذا كنت ترغب في زيادة سرعة أداءك ، فإن هذا المجمع سيساعدك في ذلك!

هل من الممكن بناء العضلات بعد سن الأربعين

إذا نظرت إلى لاعبي كمال الأجسام الذين يقومون الآن بتدريب الشباب ، ولكنهم لا يزالون يشاركون في المسابقات ، فسوف تفاجأ عندما تجد أن العديد منهم تجاوزوا الأربعين. ومع ذلك ، يمكن للعديد من الرجال البالغين من العمر 20 عامًا أن يحسدوا شكلهم ، والفتيات والنساء يكون الحلم في أحضانهم. لكنهم شاركوا في الرياضة طوال حياتهم والآن ، في الواقع ، هم فقط يحافظون على لياقتهم. هل من الممكن بناء العضلات بعد 40 عامًا إذا لم تقم بذلك من قبل؟ أم أنها كانت منذ وقت طويل جدا؟ سنقدم الإجابة على الفور - إنه ممكن.

الركض وفوائده

الحركة هي الحياة. الجري بحد ذاته مفيد للغاية ، فهناك عدد غير قليل من أنواع الجري. اليوم سنتحدث عن الركض وفوائده. لا يعتقد الكثيرون حتى أن الركض في أقصر وقت ممكن يجلب فوائد كبيرة للشخص ، خاصة لأولئك الذين يشاركون في اللياقة البدنية ويتمتعون بالاستعداد البدني جيدًا.

النظام الغذائي الرياضي هو نظام غذائي متكامل مصمم للأشخاص الذين يشاركون بنشاط في مختلف الألعاب الرياضية. يجب أن تتضمن قائمة النظام الغذائي الرياضي كمية كافية من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والفيتامينات والعناصر النزرة الضرورية ليس فقط للحفاظ على النشاط الحيوي للجسم ، ولكن أيضًا لتزويده بالطاقة أثناء الأنشطة البدنية المختلفة.

عند تجميع نظام غذائي رياضي ، ينبغي للمرء أن يأخذ في الاعتبار زيادة استهلاك الماء والبروتينات والكربوهيدرات مع زيادة النشاط البدني.

يجب أن يزود النظام الغذائي للرياضة الجسم بما يلي:

• الكربوهيدرات لطاقة إضافية. المعيار هو 5-10 جم / كجم من وزن الرياضي ، حسب الجنس والعمر والرياضة ؛
• البروتينات (البروتينات) للحفاظ على كتلة العضلات ، واستعادة الأنسجة التالفة. هناك القليل من الطاقة من البروتينات ، فقط 12-15٪. يتراوح المعدل من 0.8-1.0 جم / كجم عند الأحمال الخفيفة إلى 1.8-2.0 جم / كجم للرياضيين الأمنيين. يمكن أن تؤدي الزيادة غير المعقولة في كمية البروتينات إلى زيادة دهون الجسم والجفاف وهشاشة العظام.
• الدهون ، وهي عنصر مهم في التغذية ، بحد أقصى 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية ، حيث يحصل الرياضيون على الطاقة الأساسية من الكربوهيدرات. ستؤدي الدهون الزائدة إلى إبطاء عملية الهضم وتجعلك تشعر بسوء ؛
• سائل كاف. أثناء التدريب ، يكون فقدان السوائل من 1-3 لترات في الساعة ، ويفقد البول سوائل إضافية. يجب تعويض كل هذه النفقات بشرب الكثير من الماء ؛
• الفيتامينات والمعادن بكميات كافية لضمان السير الطبيعي لجميع الأجهزة والأجهزة. مع المجهود البدني النشط ، من المستحيل الحصول عليها فقط من النظام الغذائي ، يوصى بتناول مجمعات الفيتامينات المعدنية.

في النظام الغذائي الرياضي ، ليس النظام الغذائي مهمًا فقط ، ولكن أيضًا وقت القبول. في عملية التدريب ، يتم هضم الطعام بشكل سيء ويضع عبئًا غير ضروري على الجسم. لذلك ، يجب أن تأكل على الأقل ساعتين قبل التمرين ، ولكن يجب أن يكون الطعام وفيرًا وكاملاً ، مع ما يكفي من الكربوهيدرات والبروتينات. في حالة الجوع ، مباشرة قبل ممارسة نظام غذائي رياضي ، يمكنك أن تأكل شيئًا من "الكربوهيدرات السريعة" (الشوكولاتة). بعد ساعتين من التدريب ، تحتاج إلى تناول الطعام مرة أخرى لتعزيز النتائج.

النظام الغذائي الرياضي لفقدان الوزن

النظام الغذائي الرياضي لفقدان الوزن هو نظام غذائي معد خصيصًا للرياضيين لفقدان الوزن. تعتبر التغذية الرياضية المناسبة لفقدان الوزن ضرورية في بعض الرياضات للوصول إلى فئة الوزن المطلوبة أو كفترة تحضيرية قبل "الانقطاع" في اللياقة البدنية وكمال الأجسام وما إلى ذلك.

يعطي النظام الغذائي الرياضي لفقدان الوزن أكبر تأثير مع تمارين القوة 2-3 مرات في الأسبوع. التغذية الرياضية الصحيحة الجزئية ، المخصبة بالألياف والبروتينات والكربوهيدرات المعقدة ومجموعة من الفيتامينات والمعادن ، وتحول الجسم إلى وضع حرق الدهون ، وتساعد على استعادة الأنسجة العضلية ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي.

• أنا الإفطار - كوب واحد من الكفير 2.5 ٪ دسم ، أو 2 تفاح متوسط ​​الحلو والحامض ، أو 1 موز. يتم هضم هذا الإفطار بسرعة وسهولة. لامتصاص العناصر الغذائية والفيتامينات بشكل أفضل ، يجب شرب الشاي أو القهوة بعد نصف ساعة من الوجبة ؛
• II الإفطار للاختيار من بينها:

سلطة الجزر والملفوف - 200 غرام ، أي لحم قليل الدهن 100 غرام ، بياض بيضتين. في مقلاة بدون زيت ، يتم تحضير عجة من اللحوم والبروتينات. يُسمح بالخبز الأسود - 30 جم ، كوب من الشاي بالعسل والليمون ؛

أرز بني مسلوق - 100 جم ، 2 بروتين ، لحم دجاج - 100 جم ، خبز في الفرن. تبلي سلطة الأعشاب البحرية بزيت الزيتون. فنجان قهوة بدون سكر.

سلطة الخضار - 100 غرام سندويتش صدر الدجاج - 100 غرام ، 20 غرام من الجبن ، 5 غرام من الزبدة ، الخبز الأسود 30 غرام القهوة أو الشاي ؛

• غداء من نظام غذائي رياضي للاختيار من بينها:

بورش قليل الدهن بدون لحم ، وسلطة فلفل حلو مع ملفوف أبيض ، و 100 غرام من لحم العجل المسلوق ، و 30 غرامًا من الخبز الأسود ، وعصير فواكه طازج 100 مل ؛

مرق خضار مطبوخ (200 جم) باللحم (100 جم) ، 30 جم خبز أسود ، مشمش مجفف 1-2 قطعة. قهوة أو شاي

خليط نباتي - 250 مل ، سمك مطهو على البخار قليل الدسم - 150 جم ، سلطة ملفوف أبيض مع عصير الليمون وزيت الزيتون ؛

• وجبات خفيفة بين الوجبات لإرضاء الجوع وتكملة النظام الغذائي بالفيتامينات - تفاحة أو برتقالة أو نصف كوب من عصير الفاكهة الطازج ؛
• عشاء للاختيار من بينها:

دقيق الشوفان المسلوق في الماء (200 جم) ، سلطة من أي خضروات (100 جم) ؛

يتم طهي الأسماك أو اللحوم الخالية من الدهون (150 جم) على البخار مع البروكلي والأعشاب.

مرة واحدة في الأسبوع في نظام غذائي رياضي ، مطلوب أيام صيام: الكفير أو المياه المعدنية. إذا كان الأمر صعبًا ، فيُسمح بأيام الصيام على سلطات الخضار مع عصير الليمون دون إضافة الزيت أو أيام التفاح.

مع التغذية الرياضية لحرق الدهون ، تحتاج إلى شرب 2-3 لترات من الماء النقي يوميًا ، والحد من تناول الملح وتناول مركب إضافي من المعادن والفيتامينات.

ينتمي هذا النظام الغذائي الرياضي إلى فئة "صارمة" ، فأنت بحاجة إلى إذن من طبيبك لاستخدامه.

أسرار التغذية الرياضية

في حياة الرياضيين ، المحترفين والهواة على حد سواء ، تعتبر التغذية الرياضية السليمة مهمة للغاية. لا تعتمد عليه الإنجازات الرياضية فحسب ، بل تعتمد أيضًا على الحالة الصحية والأداء الطبيعي للجسم في عملية التدريب وفي الحياة اليومية.

يكمن سر التغذية الرياضية في الالتزام الصارم بعشر قواعد أساسية:

• 1- مصادر مختلفة للبروتين. للحصول على تخليق بروتيني كامل لجميع الأحماض الأمينية الضرورية ، يحتاج الجسم إلى البروتين الحيواني والنباتي ؛
• 2 - المنتجات الطبيعية. تحتاج إلى طهي الطعام بنفسك ، فمن الأفضل شراء المنتجات في الأسواق ؛
• 3 - الخضار والفواكه الطازجة فقط. تعمل الألياف الموجودة في الفواكه والخضروات الطازجة على تحسين عملية الهضم.
• 4 - الإعداد السليم. استخدم فقط المنتجات الطازجة للطبخ ، وتناول الأطباق المطبوخة على الفور ؛
• 5 - وجبات صغيرة. كميات صغيرة من الطعام ، والوجبات المتكررة تساهم في امتصاص العناصر الغذائية بشكل كامل. عملية الهدم - انهيار بروتين العضلات - تبطئ ؛
• 6 - مضغ جيد. الشرط الرئيسي لعملية الهضم الفعالة هو مضغ الطعام جيدًا ، على سبيل المثال ، يزيد من درجة امتصاص البروتين بنسبة 20-25 ٪ ؛
• 7 - الشرب السليم. من الضروري شرب 10-20 دقيقة قبل الوجبات ، 30-60 دقيقة بعد وأثناء النهار بين الوجبات. يمنع منعا باتا أي مشروبات بها غاز ؛
• 8 - لا تأكل قبل النوم. إن إطلاق الطاقة من الطعام الذي يتم تناوله سيعطل النوم العميق ، وتتحول الكربوهيدرات إلى دهون ؛
• 9- الالتزام بالنظام الغذائي. من المهم ليس فقط تناول الطعام بانتظام وفي الوقت المحدد ، ولكن أيضًا تنسيق تناوله مع التدريب ؛
• 10- مكملات الفيتامينات والعناصر النزرة. مع المجهود البدني النشط ، لا تكفي العناصر الدقيقة والفيتامينات المزودة بالطعام للعمل بشكل كامل.

تلعب التغذية دورًا مهمًا للغاية في حياة الرياضيين. لذلك ، فإن معرفة هذه الأسرار البسيطة للتغذية الرياضية ستساعدك على اتباع النظام الغذائي الصحيح وزيادة فعالية أي تدريب.