الملاعب الرياضية لحدائق العاصمة: تضغط على البار وتستمع لأغنية الغابة! تمارين بسيطة للأرداف في المنزل: شد مؤخرتك وضخها لفصل الصيف
من المستحيل ببساطة عدم ملاحظتهم وعدم تمييزهم عن الحشد. ينظر البعض إليهم بابتسامة ، والبعض الآخر يكرههم بهدوء.
تحقق من هذه الأمثلة إذا كنت من بين أكثر الأشخاص الذين يستخدمون الكرسي الهزاز إزعاجًا.
عشاق الصور الشخصية
لا ، هم ، بالطبع ، يكرسون الوقت لألعاب المحاكاة. صحيح أنهم يأخذون فترات راحة طويلة لإنشاء سلسلة من الصور للشبكات الاجتماعية ، يختارون منها أكثر الصور نجاحًا.
غالبًا ما يخطئون بمشاعر رقيقة لتصوير المشاهير المفضلين لديهم.
كقاعدة عامة ، يتحرك عشاق الصور الشخصية على طول محيط القاعة من المرآة إلى المرآة طوال فترة التمرين بأكملها ، ويبحثون تدريجيًا عن أفضل نقطة للتصوير والإضاءة والخلفية.
حسنًا ، إذا تم التدريب بصحبة صديق ، فسوف يلجأون إليه بالتأكيد للحصول على المساعدة ، وتتحول صور السيلفي العادية إلى صور كاملة. وغالبًا في أكثر الأماكن والأوضاع غير المتوقعة ، كما في حالة Anastasia Volochkova والتي تحمل الاسم نفسه ، عازف منفرد لمجموعة Nikita Anastasia Kumeiko.
النفخ والصراخ "المتداول"
يمكنك سماعها من كل ركن من أركان القاعة تقريبًا. نقطة قوتهم الرئيسية هي الكثير من الوزن. إنهم يعملون معه حتى يعرفه الجميع.
خلال فترات الراحة بين المجموعات ، يتنفس الأقوياء بصوت عالٍ وبقوة ، كما لو كانوا يخبرون الآخرين أنهم بالتأكيد ليسوا مرتاحين ، لكنهم يكتسبون القوة فقط قبل النطر التالي.
في نهاية التمرين ، يسقط هذا الثقل على الأرض بهدير وصراخ بشع ، حتى يصلحه من حولهم: انتهى عمل الرجل القوي.
الحمائم في الحب
أفضل راحة لهم بين مجموعات المحاكاة هو الوقت الذي يقضونه في التقبيل مع أحبائهم. لا يشعرون بالحرج من العرق أو التعب أو العشرات من أعين المتطفلين حولهم. الشيء الرئيسي هو الاستسلام التام والشامل للشعور والحسد - إلى الجحيم معهم.
لكن الأزواج ، الذين لديهم مشاعر قوية بشكل خاص تجاه بعضهم البعض ، يمارسون التدريب المشترك قبل جزء من التقبيل العام ، حيث يعمل المرء بالضرورة كمدرب.
"المرأة الجميلة"
إذا لم يكن من أجل الملابس الرياضية ، فقد يعتقد المرء أنهم ذاهبون إلى حفلة أو موعد غرامي. كقاعدة عامة ، يأتون إلى القاعة مع مجموعة. السمة المميزة الرئيسية لهم هي الماكياج الذي لا تشوبه شائبة والتصميم والحذر أثناء الفصول الدراسية (حتى لا يفسد كل هذا الجمال).
يحاولون اختيار أبسط الأنشطة البدنية ، على سبيل المثال ، المشي بالاسترخاء على الطريق وإيلاء اهتمام كبير للتحدث والتقاط الصور لبعضهم البعض.
وإذا جاءوا فجأة إلى القاعة بمفردهم ، مثل أولغا بوزوفا ، فإنهم يقصرون أنفسهم على العديد من صور السيلفي.
المعارضون
يحلم جميع رواد الصالة الرياضية تقريبًا سرا بأجسادهم. ومع ذلك ، هذا لا يجعلهم مفضلين للآخرين. وكل ذلك لأن هؤلاء الأشخاص يبرهنون عن عمد على إنجازاتهم - فهم يتعاملون مع جذع عارٍ أو جيدًا أو شبه عارٍ ، مثل Stas Kostyushkin من مجموعة Tea Together ، الجذع.
وهي ليست مجرد مسألة حسد عادي. بسبب مثل هذه المراوح لإظهار المكعبات على المعدة ، تقول عادة القاعة ، إنه من غير المريح ممارسة الرياضة: أثناء الاقتراب ، يتعرق صاحب الجذع العاري ، ويلوث جهاز المحاكاة ، وللأسف ، لا يستخدم دائمًا منشفة لتغطية الآثار.
"ابطال"
إنهم ليسوا مهتمين على الإطلاق بالتصوير ، لكنهم ليسوا غير مبالين بالمرايا وانعكاسهم. بعد كل نهج تقريبًا ، بعيون محترقة ، يبدأون في التفكير في الإنجازات ، بالتوازي مع محاولة مقارنة أجسادهم بأجساد زملائهم على الحديد.
اشترك في Qibble على Viber و Telegram لمواكبة الأحداث الأكثر إثارة للاهتمام.
6 ديسمبر 2016 ، الساعة 11:00 صباحًا
رياضة مشي النورديك: كيف ولمن ولماذا؟
سمعت لأول مرة عن مشي النورديك من والدي ، عندما أصبح مهتمًا بها بجدية. اعتقدت حينها "صفقة جيدة لكبار السن". "خير للقلب ولا يفرط في المفاصل."
وفي هذا كنت على حق تمامًا ، لكنني ما زلت لم أضع في الاعتبار شيئًا ما: المشي الفنلندي هو أكثر حرق للدهون فاعلية. لقد اكتشفت ذلك من خلال التجربة.
الصورة: Getty Images
ذات مرة أتيت إلى والديّ لمدة أسبوع. لم أكن أرغب في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية هذه الأيام ، لكنني أيضًا لم أرغب في زيادة الدهون على فطائر والدتي والتارلوت.
سلمني أبي عصي مشي النورديك وقال ، "جربها!"
بعد البحث عن تقنيات مشي النورديك على الإنترنت ، أخذت العصي وغادرت المنزل. في الأساس لإرضاء والدي من خلال إظهار أنني مهتم بتجربته.
أنا - وهو كرسي هزاز منتظم طويل الأمد - لم أتوقع الكثير من هذه التجربة.
لمدة 45 دقيقة من المشي بالعصي ، قمت بتدريب جسدي بالكامل: شعرت كيف تعمل كل عضلة. كل من الجزء العلوي والسفلي - شعرت بكل شيء في اليوم التالي.
في هذا السيناريو ، كررت ، بالطبع ، التمرين ، لكن باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. قمت بقياس النبض أثناء المشي العادي والمشي بالعصي. مع العصي ، كان 13 نبضة في الدقيقة أعلى ، مما يعني أن مشي النورديك يحرق سعرات حرارية أكثر من المشي العادي.
لمدة أسبوع من التدريب اليومي بالساعة بالعصي ، فقدت كيلوجرامًا ونصفًا ، بشرط أن أتناول أكثر من المعتاد.
منذ ذلك الحين ، أخذت مشي النورديك على محمل الجد ، ولم أفكر فيه حصريًا للمتقاعدين.
نعم ، تعتبر عصي المشي النورديك هدية مثالية لرأس السنة الجديدة للآباء والأمهات الذين لا يُسمح لهم بسحب الحديد على كرسي هزاز لا حسب العمر ولا بالصحة ولا بالعقلية.
إن المشي الفنلندي في الهواء الطلق سيجعل أمهاتك وآباءك المحبوبين أكثر صحة: سوف يفقدون الوزن ، ويقوي الأوعية الدموية والقلب ، ويصبحون أكثر بهجة وبهجة في الجسد والروح.
لكنك ، يا جيدي والمدرب ، لا ينبغي أن تنظر باستخفاف إلى رياضة مشي النورديك. في الواقع ، تم تطوير هذا النوع من التدريب للمتزلجين المحترفين الفنلنديين الذين يحتاجون إلى الحفاظ على لياقتهم خارج الموسم.
يُعد مشي النورديك ، الجيد الأداء من الناحية الفنية ، تمرينًا شاملاً لجميع مجموعات العضلات التي تحرق السعرات الحرارية بشكل فعال.
الكفاءة الفنية هي تفاصيل مهمة للغاية. لن تعمل أعمدة التزلج العادية لممارسة رياضة مشي النورديك: فأنت بحاجة إلى أعمدة خاصة. إذا كنت تستخدم الزلاجات ، فستحصل على عبء غير ضروري وضار جدًا على ظهرك وركبتيك.
العصي الفنلندية أقصر بكثير من العصي المعتادة. تأتي في نوعين: طول ثابت ومتداخلة (مع عدة مقاطع قابلة للسحب) ، مثل والدي ، أحب القطع التلسكوبية.
عصي المشي manGO Nordic جيدة جدًا. تلسكوبي. هناك كلا من الألمنيوم والكربون. إنها سهلة التجميع والتخزين والنقل.
يأتي كل زوج من عصي MANGO مع مجموعة كبيرة من الملحقات ، بالإضافة إلى علبة مع عداد الخطى. هذا يجعلها هدية رائعة ، على سبيل المثال ، للعام الجديد.
يوجد أكثر من 500 حرم جامعي مزود بمعدات تمارين خارجية في موسكو. تقوم المدينة بتطوير شبكة من الملاعب الرياضية في الفناء. لكن عشاق الرياضة يبنون لهم في الحدائق! مشى صحفي "VM" عبر الغابة "كراسي هزازة" مصنوعة من مواد مرتجلة منتزه إزمايلوفسكي ، على شاطئ البحيرة الحمراء. أولاً ، أقام "الفظ" منزلاً هنا لتغيير الملابس.
ثم بجانب المنزل ، بين الأشجار ، بنوا أجهزة محاكاة. هنا مكبس بنش مع قضيب مصنوع منزليًا. هنا شريط أفقي ، قضبان ملحومة من الأنابيب ، مقعد للصحافة.
المكان ممتاز.
الانخراط في البحيرة والاستمتاع بها.
في الصيف ، تهب البرودة من الماء - يقول المتقاعد فلاديمير زنامينسكي ، وهو يتردد على المدينة الرياضية. - عندما أتعب من التدرب ، أذهب للعب الكرة الطائرة - يوجد ملعب.
وهي محقة في ذلك - يوجد ملعب مجهز جيدًا مع شبكة قريبة.
على نحو مماثل ، على ضفاف البرك ، توجد مدن - بالقرب أيضًا من منازل "الفظ" - على ضفاف برك Putyaevsky في Sokolniki وبركة Tsaritsynsky العليا في Tsaritsyn. لقد وجدت أكبر مدينة رياضية ذات طابع بيئي في زاوية منعزلة من متنزه Timiryazevsky.
على الفسحة - طين الربيع.
في الربيع ، ذهب الثلج فقط - يتجاهل Evgeny Andreichenko ، الذي كان يدرس هنا منذ أكثر من خمس سنوات. لكن الهواء منعش جدا! يمكنني الدراسة هنا لمدة ساعتين ولن أتعب أبدًا! الصالة الرياضية مذهلة. القضيب ، على سبيل المثال ، مصنوع من أنبوب معدني سميك معلق ...
عجلات السيارة.
الوزن مكتوب بعناية على الإطار - 45 كجم. إذا لم يكن ذلك كافيًا بالنسبة لك ، فيمكنك دائمًا تعليق "الفطائر" المصنوعة من أقراص الشاحنات.
يمكنك صنع قضيب من أي وزن - كما يقول يوجين. - الآن فقط تختفي الأقراص أحيانًا - يسرق عمالهم المهاجرون ويسلمون المعادن غير الحديدية.
جميع الآلات - كتل رفع الأثقال ، والقضبان المتوازية ، ورفوف الحديد ، ومقاعد الضغط - مصنوعة بعناية من الخشب. يشرح الرياضيون أنهم يستخدمون جذوعًا جافة فقط. هناك كيس رمل محلي الصنع معلق هنا وهناك عمود محفور في الأرض مع إطارات مثبتة عليه. هذا للمقاتلين - لعمل الضربات. الدراية الأخرى هي جهاز محاكاة مصنوع من جزأين كثيفين يحاكيان جسم الإنسان. يمكنك قلب السجلات كما تريد - نوعًا ما مثل القيام بحركة مصارعة ورفع الخصم.
إيه ، أود صب بضع شاحنات من الحصى هنا حتى لا تتسبب الأوساخ تحت قدمي ، - يتنهد آخر منتظم من "الكرسي الهزاز" ، وهو أحد سكان حي Timiryazevsky ، أليكسي كولوميتس. - وأين يطرد عشاق النزهات! كعطلة نهاية الأسبوع - لديهم حفلات مع الحرائق. وترك أكوام القمامة.
ومع ذلك ، وفقًا لأليكسي ، فإن "المحتفلين" لا يزعجون معظم أوقات العام.
يضيف الرياضي ، أن النزهات غالبًا ما تكون مزدحمة في الصيف ، ونحن منخرطون على مدار السنة. - آتي إلى هنا على الزلاجات في الشتاء. وعندما يذوب الثلج - على دراجة. هنا ، بعد كل شيء ، تتواصل مع الطبيعة: أحيانًا ترفع الحديد ، وبجانبها يقرع نقار الخشب ... إنه لطيف ، أليس كذلك؟
خطاب مباشر
فيكتور زفيريف ، أستاذ بقسم الرياضة في الأكاديمية. ليسجافت:
إنه لأمر رائع أن تظهر الجامعات الرياضية في باحات موسكو. هذه عودة إلى التقاليد السوفيتية الجيدة ، عندما كان الأطفال "معلقين" باستمرار على القضبان الأفقية وكانوا أكثر صحة من العوارض الحالية.
أما بالنسبة إلى "لياقة الغابة" ، فهذه أيضًا مهمة عظيمة. أنصح المبتدئين بالتدرب أولاً على القضبان الأفقية والأعمدة المتوازية ، أي العمل بوزنهم الخاص. بعد بضعة أشهر ، كلما أصبحت أقوى ، يمكنك الانتقال إلى الأوزان.
لكن - بعناية. إذا ضغطت على قضيب الحديد في الغابة أو تدربت على جهاز محاكاة ، فيجب أن يكون هناك شخص آخر على الأقل بالقرب منك - للتأمين. خلاف ذلك ، يمكن أن يسقط نفس الشريط ، على سبيل المثال ، على الصدر ويصاب. من الضروري مراقبة صحة أجهزة المحاكاة. قبل التمرين ، قم بتقييم ما إذا كانت مذهلة ، وما إذا كانت الأعمدة مستقرة ، وما إذا كان الشريط الأفقي قويًا.
بشكل عام ، تعد الأنشطة الخارجية أكثر فائدة من صالة الألعاب الرياضية. يتعافى الجسم بشكل أسرع ويكون قادرًا على تحمل عبء أكثر خطورة. ليس من قبيل الصدفة أن تخرج جميع المدارس الرياضية ، بما في ذلك رفع الأثقال ، من المدينة كل صيف مع "الحديد" والمنصات وتواصل عملية التدريب هناك. لذا اذهب إلى الغابة ، وتمرن ، ستكون أكثر صحة!
رأي
الهروب من صخب المدن
تيمور فالييف
من السهل جدًا الوقوع في حب الجري. من أجل ولادة شغف حقيقي ، يكفي أن ترهق نفسك بالركض لمدة أسبوعين أو ثلاثة أسابيع - ثم ينتهي العذاب ، وتأتي المشاعر.
والآن يبدو أنك قد تم استبدالك: فأنت تشير إلى الأمور العاجلة ، عندما يعرض الزملاء "القيادة" في المساء إلى حانة ، فأنت على استعداد لعدم تناول وجبة الإفطار في الصباح من أجل الحصول على وقت للجري قبل العمل ، أو في في أحد أمسيات نهاية الأسبوع في لقاء مع الأصدقاء ، تنصحك بتبني نمط حياتك الجديد ، لأنه "لا شيء يضاهي ركلة الإندورفين عند الجري".
الجري مفيد لكل شيء ، كما تخبرنا العديد من المقالات الطبية. بسبب الإندورفين الذي سبق ذكره (يعتقد الأطباء أنه عند تناول جرعات مختلفة يكونون أكثر فعالية من المورفين 200 مرة) ، عند القفز بعد 30 دقيقة من الجري ، يصبح الشعور الكامل بالسعادة ضيفك الدائم. يمكن القول أن "الإدمان المتواصل" هو إدمان المخدرات في الاتجاه المعاكس. يتم تطهير الجسم وتقويته ، وتتغير الشخصية للأفضل.
يتحكم الشخص الذي يركض بانتظام في عواطفه بسهولة أكبر ، كما أن الجرعات المتزايدة من الأدرينالين ، التي يتم تلقيها غالبًا في متاعب مدينة كبيرة ، ليس لها آثار ضارة على جسده ، كما يحدث في الأشخاص المستقرين.
بالطبع ، يمكن قول شيء مشابه عن أي رياضة ، لكن الجري المتفاني يعتقد أنه لا يوجد انضباط يقترب من إعطاء نفس الشعور بالحرية. أتذكر مرة واحدة ، بعد استراحة طويلة ، سقطت دراجة في يدي. كان أول ما فكرت به هو عدم الجلوس عليها ، ولكن الركض معها. عندما تكون شغوفًا بالركض ، فإن أي مخزون يبدو غير ضروري ، سواء كان التزلج على الجليد في الصيف أو التزلج في الشتاء.
إشارة خاصة تستحق عمل الدماغ. عندما تركض ، تفكر بسهولة وبشكل مثمر.
هناك أيضًا مخاطر في الجري ، لذا يجب عليك الامتناع عن الركض بالقرب من انبعاثات المصنع وإيلاء اهتمام خاص لظهرك. كلما خطوت أكثر ليونة ، كان ذلك أفضل.
إنه سلاش بالخارج الآن. هناك نمط يصعب تفسيره في هذا الصدد: كلما كرهت الطقس أكثر ، كلما استمتعت أكثر بعد الجري.
الجري أساس قانوني وفرصة أن تكون وحيدًا. يوفر الجري فرصة للهروب من عدد من المشاكل لفترة ، من بعضها إلى الأبد.
لذلك ، قررت أنك تريد أن تصبح أقوى. وجئت إلى الكرسي الهزاز. تهانينا ، أنت على الطريق الصحيح! ثم السؤال الذي يطرح نفسه: من أين نبدأ؟ هناك الكثير من أجهزة المحاكاة وجميع أنواع قطع الحديد في صالة الألعاب الرياضية بحيث تتسع عينيك. من الجيد أن يكون لديك مدرب في صالة الألعاب الرياضية. لكن ، أولاً ، لا يتألق كل منهم بكفاءة مذهلة. ثانيًا ، غالبًا ما يتم التعبير عن هدف المدرب ، خاصة في صالة الألعاب الرياضية باهظة الثمن ، على أنه الحصول على المال منك. للقيام بذلك ، هناك كل أنواع البرامج الزائفة ، مثل "الصيف قادم!" ، نعدك برقم شوارزنيجر للشهر ونصف الشهر المتبقي قبل موسم الشاطئ. يمكنك أيضًا البدء في بيع العديد من المغذيات الرياضية من العتبة ، والتي يمكن شراؤها بنصف السعر في متجر متخصص.
عندما لا يكون هناك مدرب ، فليس من الواضح بشكل عام ما يجب القيام به. يبدو المنتظمون على الكرسي الهزاز صارمين وكئيبين ، بطريقة ما لا تشعر برغبة في طلب النصيحة منهم. نعم ماذا تسأل؟ "لذا جئت إلى الكرسي الهزاز ، ماذا أفعل هنا؟" على مثل هذا السؤال ، تأتي الإجابة المنطقية تمامًا كما يلي: "نعم ، افعل شيئًا ، هناك الكثير من المحاكيات." ماذا يفعل مبتدئ في هذه الحالة؟ الخيار الأول هو البدء في تجربة كل شيء على التوالي على أجهزة محاكاة مجانية. ثم أثارها مرتين - لم يفهم أي شيء ، رفعه ثلاث مرات - إنه صعب ، ثم سحب شيئًا - إنه غير مريح إلى حد ما ، ربما أفعل شيئًا خاطئًا ... بمرور الوقت ، هذا النهج في "التدريب" يدخل النظام ، المبتدئ هو عشوائي يلتقط الحديد ، ويسحب مقابض المحاكيات ، وبعد شهر ، عندما ينتهي الاشتراك ، سئم منه. كل شيء ، "كان مثل كرسي هزاز - لم يعجبني ذلك."
الخيار الثاني - يبدأ الشخص في قراءة جميع أنواع مجلات Kachkov مع وصف التدريبات ومحاولة التدرب وفقًا للمعلومات الواردة من هناك. بعد شهر من هذه الدروس ، سيغادر الصالة الرياضية أيضًا دون إضافة غرام واحد من كتلة العضلات ويقرر - "هذا ليس لي". وإليك المشكلة: هذه المجلات مليئة بالنصائح والتقنيات من الأبطال. نصيحة مهنية مكتوبة من قبل محترفين للمحترفين. ما فائدة هذا لشخص ليس على دراية بالأساسيات؟ معظم التمارين الموصوفة في مثل هذه المجلات معزولة. المبتدئ لا يحتاج إلى هذه التمارين على الإطلاق. يشبه محاولة تزيين واجهة منزل بالطوب الزخرفي عندما لا يكون هناك منزل بعد. حتى عندما لا يتم وضع الأساس.
الخيار الثالث. مبتدئ ، بعد أن قرر "ضخ ما يصل للصيف" ، يشتري كيسًا من جميع أنواع المكملات الغذائية التي سيباعها في صالة الألعاب الرياضية أو ينصح به "أهل العلم". يأكلهم في حفنات ، وليس لديه أي فكرة عن التغذية الرياضية ، ويرفع الأوزان بشكل عشوائي ، وبعد شهر ، بعد أن لم يحصل على أدنى نتيجة ، أعلن بحكمة أنه "ليس لديه بيانات".
ما العمل لتجنب هذه الأخطاء؟
أولاً. انسَ حلمك في "النفخ للصيف" في غضون شهر أو شهرين وتخلص منه بعيدًا باعتباره غير واقعي. أولاً ، عليك البدء في الاستعداد لموسم الشاطئ في سبتمبر. ثم ربما تكون هناك نتيجة. ثانيًا ، الرغبة في التباهي على الشاطئ ليست دافعًا كافيًا لعدم الاستسلام. - الأشغال الشاقة. قرر ما تحتاجه من أجله. يجب أن يكون هذا هدفًا جادًا يجب أن تتذكره في كل دقيقة من التدريب. ثم لن تخرج عن طريقك.
ثانية. انسَ خططك لـ "ضخ العضلة ذات الرأسين / الكتفين / الصدر / السمانة / ..." لا تنمو العضلات بشكل منفصل عن بعضها البعض. هل سبق لك أن رأيت رجلاً لديه عضلة ذات رأسين ضخمة وصدر مجوف ميت؟ أو بأكتاف قوية وأرجل أعواد الثقاب؟ لا يحدث ذلك. تنمو العضلات معًا فقط ، فهي جزء من نظام واحد. واختلال التوازن الظاهر في نمو العضلات في 90٪ من الحالات يختفي من تلقاء نفسه بعد عام أو عامين من الضخ. في الـ 10٪ المتبقية ، من المنطقي تقويمها ، بالاعتماد على تمارين معينة ، ولكن فقط إذا كانت العضلات بالفعل أكثر أو أقل تطورًا. لكي تنمو جميع العضلات ، يكفي ثلاثة تمارين فقط. هذا هو و. يتذكر: اضغط على مقاعد البدلاء ، القرفصاء والرافعة المميتة. هذه هي الحيتان الثلاثة لعضلاتك ، هذه هي الشروط الثلاثة الضرورية ، والتي بدونها لن يكون هناك شيء. رفع العضلة ذات الرأسين اللانهائي دون القيام بالتمارين الأساسية يؤدي إلى نمو نفس العضلة ذات الرأسين ليس أكثر من مجرد الاستلقاء على الأريكة. ثلاثة تمارين أساسية - تمرين ضغط البنش ، القرفصاء والرافعة المميتة - تساهم في الإنتاج الطبيعي لهرمون التستوستيرون وهرمون النمو ، وتشمل جميع الآليات اللازمة لنمو العضلات. لذلك ، فإن هذه التمارين الثلاثة تنمي كل العضلات ، حتى تلك التي لا تشارك بأي شكل من الأشكال. حتى الأشخاص الذين لم تكن تعرفهم. لذلك ، إذا كنت ترغب في زيادة كتلة العضلات ، يجب أن تنجح في هذه التمارين الثلاثة. السنة الأولى ، بشكل عام ، يمكنك أن تفعل معهم فقط. حتى لا يبدو الأمر مملًا ، فأنت بحاجة إلى زيادة النتائج باستمرار والاحتفاظ بمذكرات.
ثالث. لا تتسرع في شراء جميع أنواع البروتينات والكرياتين والأحماض الأمينية وغيرها من "العلاجات المعجزة" على الفور. تذكر: أنها لا تنمو العضلات ، والعضلات تنمو عن طريق التدريب والتغذية السليمة ، أي الاستخدام الصحيح للأطعمة العادية. لا يعني ذلك أن المكملات غير ضرورية تمامًا ، ولكن في الأشهر الأولى من التدريب ، من الممكن تمامًا الاستغناء عنها. اكتشف ما تحتاجه أولا. اكتساب المعرفة النظرية حول التغذية الرياضية. بعد بضعة أشهر من التدريب ، وبعد أن حصلت بالفعل على بعض الخبرة ، ستتمكن أنت بنفسك من تحديد ما إذا كنت بحاجة إلى إضافة أي شيء من التغذية الرياضية إلى نظامك الغذائي. وماذا بالضبط.
الرابعة. لا ترهق نفسك في التدريب. لن تنمو العضلات بشكل أسرع من حقيقة أنك تحرث في الأيام الأولى قبل السقوط. من هذا لن يكون هناك سوى الإفراط في التدريب والتوتر وسوء الصحة وفقدان كامل للاهتمام في صالة الألعاب الرياضية. ستظل تمارس تمارين رياضية حتى تسقط ، سيبدأ الجسم في النهاية في اقتراح مستوى الحمل الذي يمكنه تحمله. عندما تتدخل ، سيكون الحمل الأقصى أمرًا مثيرًا لك. في غضون ذلك ، يجب أن يكون التدريب ممتعًا ، فأنت بحاجة إلى مغادرة صالة الألعاب الرياضية في حالة مزاجية رائعة والثقة في تحقيق المزيد من الانتصارات.
والخامس. اتبع أسلوب حياة صحي ، واحصل على قسط كافٍ من النوم ، وتناول طعامًا صحيًا. الإقلاع عن السجائر أيضًا! أنت الآن رياضي ، على الرغم من أن العادات السيئة للمبتدئين لا مكان لها في حياتك. وإذا كنت تعتقد أن شرب الجعة في عطلة نهاية الأسبوع أو تدخين سيجارة بعد التمرين أمر طبيعي ، فأنت لست رياضيًا على الإطلاق ، ولكنك شخص عادي.
مرحبا عزيزي المشتركين وقراء مدونتي. يجب أن نناقش أنا وأنت كيفية تقوية وضخ وإعطاء راحة شجاعة لجسمك. سأخصص أكثر من مائة مقال لهذا.
واليوم علينا أن نتحدث عن عضلات الألوية. إنه تدريب عضلات "النقطة الخامسة" الذي يتجاهله كثير من الرجال. حتى النظاميين للكرسي الهزاز مع اشتراكات غير محدودة.
إنهم يحملون الحديد والعرق على أجهزة المحاكاة ويقفون على الميزان ويقيسون العضلة ثلاثية الرؤوس. حتى أنهم في كثير من الأحيان لا ينتبهون إلى "خلفيتهم". من المؤكد أن أحد قرائي يعتقد أيضًا أن تدريب الأرداف مثير للاهتمام للفتيات فقط.
مثل ، فقط الجنس الأضعف يحلم بضخ الحمار البرازيلي ، ثم نشر صور Instagram. في الواقع ، المؤخرة الجميلة مهمة للرجال أيضًا. إنها واحدة من أكثر أجزاء الجسم جاذبية في كلا الجنسين.
أكثر من ذلك بقليل ، لكنها مثيرة جدًا للاهتمام:
يهز العضلة ذات الرأسين ، وهي تحكم من الأرداف
لا سحر ، لقد شرح العلم بالفعل كل شيء. على مستوى اللاوعي ، تتلقى المرأة معلومات حول صحة الرجل وقوته من خلال عرض كتفيها وأردافها المرنة. بالإضافة إلى ذلك ، من الأسهل عمل احتكاكات في السرير لمالك المؤخر الصغير والقوي.
آمل أن أكون قادرًا على إقناع حتى أكثر القراء شكوكًا والآن يمكنك الانتقال إلى ضخ عضلات الألوية. هذه هي الحقيقة ، هذا ما تنظر إليه النساء.
تحميل دون مغادرة المنزل
ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية على الإطلاق. يكفي القيام بتمارين الأرداف في المنزل. تدرب لمدة 8 دقائق على الأقل يوميًا ، مع أخذ يوم عطلة واحد في الأسبوع. أو افعلها كل يومين ، ولكن قم بتمرينين في اليوم.
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ولديك وظيفة مستقرة ، فلا تتوقع أن تصبح منحنيات اليوم الرشيقة بسرعة كما تريدها.
إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، ستلاحظ انخفاضًا في الحجم خلال أسبوع. ما عليك سوى إضافة تمرين عضلي إلى روتينك. والنتيجة ستأتي بالتأكيد. سأصف هنا بالتفصيل 15 تمرينًا ، اختبرت نتيجتها في نقطتي الخامسة. بالنسبة للتغذية ، لا أستطيع أن أقول إن مؤخرتك ستقدر نظامًا غذائيًا معينًا.
يمكنك استخدام نفس القائمة المستخدمة في الرياضات الأخرى. لن أكرر نفسي. يمكنك أن تقرأ عن التغذية في مقالاتي السابقة.
يمكن تقسيم جميع التمارين إلى عدة مجموعات:
- القرفصاء
طريقة تجمع بين البساطة والكفاءة في العمل على شكل الأرداف. يجبرون تلك العضلات على العمل غير المتورطة سواء عند المشي أو الجري.
التجميد في وضع معين مع أقصى توتر عضلي ونقص في نطاق الحركة. أفضل لحرق دهون الجسم ويعمل على شدّ الجسم.
- الحركات الديناميكية
من تقلبات الساق الحادة مع مجموعة عالية من الحركة لتهدئة الانحناءات والانحناءات الخلفية. في نفس الوقت يعملون على شد العضلات.
- الطعنات
القوة مفيدة ليس فقط للكهنة ، ولكن أيضًا لمقدمة الفخذين والساقين. الأكثر فعالية لبناء راحة العضلات.
- التدريبات مع الأوزان
يمكنك اختيار المجمع بنفسك ، من بين تلك التي تناسبك شخصيًا. على سبيل المثال ، إذا كان من غير المرغوب فيه زيادة الحمل على مفاصل الركبة ، فيمكن استبدال القرفصاء والطعنات بتمارين في وضعية الانبطاح.
- القرفصاء الكلاسيكية
قف بشكل مستقيم ، ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين وذراعيك على طول جذعك. يعود الحوض إلى الوراء ، وتشكل الركبتان الزاوية اليمنى. القرفصاء بشكل صحيح على الشهيق والارتفاع على الزفير.
- القرفصاء الجزئية
كما هو الحال مع الكلاسيكيات ، ما عليك سوى النزول ليس عميقًا ، بل نصفه. على عكس الخيار الأول ، يعد هذا خيارًا بسيطًا للمفاصل.
- قرفصاء باليه (نوع plié)
افرد رجليك على نطاق واسع ، وأدر أصابع قدميك إلى الجانبين. تحتاج إلى الجلوس بحيث يصطف كل من الوركين في خط أفقي والعجول - عموديًا. سيخلق هذا زاوية قائمة تحت الركبتين.
- مسدس
هذا هو القرفصاء الصعب ، فيما يتعلق بالتوازن وقوة العضلات. لذلك ، في البداية سيكون عليك التمسك بظهر الكرسي أو وضع يدك على الحائط. اثنِ ساق واحدة قليلاً عند الركبة. القرفصاء في الثانية. عندما تقوم بفك ثني الساق ببطء وتقويمها إلى وضع أفقي. عند استقامة nova ، اثنِ ساقك قليلاً عند الركبة.
- تتأرجح الساق للأمام والخلف والجانبين
قف بشكل مستقيم. ارفع الساق اليسرى بحدة إلى أعلى مستوى ممكن بالتناوب إلى الأمام والخلف وإلى اليسار. وبالمثل ، فإن الرجل الأخرى إلى الأمام والخلف وإلى اليمين. يمكنك التمسك بشيء ما للحفاظ على توازنك.
- يتأرجح الموقف السفلي
كل شيء هو نفسه ، يقف فقط على أربع.
- البطريق
سيشحنك هذا العمل الممتع بمزاج جيد لبقية اليوم. الجلوس على الأرض. تخيل نفسك بطريق. أنت بطريق وتحتاج إلى التحرك. يتم تمديد الساقين للأمام وضغطها قليلاً عند الركبتين. المشي الغنائم على الأرض. حاول أن تبقي جسمك مستقيماً.
- حبل القفز
ليس عليك متابعتها إلى المتجر. أي حبل طويل تشعر بالراحة عند فكه سيفي بالغرض. اقفز لمدة 15 دقيقة يوميًا. هذا الحمل مناسب لكل من لديه جيران هادئين وأرضيات خرسانية سميكة.
بالطبع ، إذا كنت تعيش في مبنى من تسعة طوابق ، فغالبًا ما يشتكي المستأجرون الموجودون على الأرض أسفل منك من الضوضاء ، فأنت تخاطر ليس فقط بسحب القوائم ، ولكن أيضًا تجذب المغامرات إليهم.
- 5 تمارين في وضعية الانبطاح
- كرسي خيالي
قفي وظهرك إلى الحائط. قم بالقرفصاء ببطء ، مع إبقاء ظهرك على الحائط ، حتى يصبح الوركين أفقيين ويتوقفان. تجمد في ثابت لمدة 20 ثانية. لأول مرة سيكون كافيا. في المستقبل ، يمكنك جعل الوقت يصل إلى 3 دقائق أو أكثر.
- اندفع كلاسيكي
الوقوف بشكل مستقيم والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين. قم بقوس ظهرك قليلاً عند الخصر واثني ركبتيك قليلاً. من هذا الوضع ، حافظ على ظهرك منتصبًا ، خذ خطوة كبيرة للأمام. قم بتحويل وزن جسمك إلى رجلك الأمامية واجلس عليه قليلاً. في هذه الحالة ، يجب الحصول على زاوية قائمة بين الفخذ وأسفل الساق. في الوقت نفسه ، تتدلى ركبة الساق الخلفية فوق الأرض.
- مع الوزن
يمكن استخدام الأوزان في أي نشاط رياضي تقريبًا. على سبيل المثال. يمكن إجراء اندفاع عن طريق وضع قضيب على كتفيك. أولاً ، يمكنك إزالة الفطائر من البار والممارسة برقبة فارغة. أو مع الدمبل في متناول اليد. في نفس الوقت ، يتم إنزال اليدين. عدم وجود جرد ليس سببا لرفض التدريب. يمكن دائمًا استبداله ، على سبيل المثال ، بزجاجات المياه. لتر واحد من الماء يعادل 1 كجم.
كما ترى ، كل شيء بسيط للغاية. إذا لزم الأمر ، يمكنك العثور على مقاطع فيديو على الإنترنت مع أمثلة لكل منها. عند العمل على ضخ مجموعة عضلية واحدة ، فإنك تتشبث بالآخرين بشكل لا إرادي.
أيضا في أي درس معقد هناك تمارين للأرداف. يمزح مدربي أحيانًا مع المبتدئين ، ويقول إن تمرين الضغط ، لا تهز العضلة ثلاثية الرؤوس فحسب ، بل تهز الحواجب أيضًا.
اشترك في تحديثاتي. شارك روابط المقالات على الشبكات الاجتماعية. تأرجح وحافظ على لياقتك.
