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हाइपोकैलोरिक आहार कम वसा वाला मेनू। हाइपोकैलोरिक आहार: नियम और आहार। आटा और पास्ता

ऐसे आहार हैं जो आपको 4-10 दिनों में कुछ अतिरिक्त पाउंड वजन कम करने की अनुमति देते हैं। शरीर पर्याप्त रूप से मजबूत शेक-अप प्राप्त करता है और भंडार से ताकत लेना शुरू कर देता है। यदि आप ठीक से आहार से बाहर निकलने का पालन करते हैं और बाद में एक स्वस्थ जीवन शैली का पालन करते हैं, तो आप लंबे समय तक अच्छे परिणाम बनाए रख सकते हैं। ज्ञात तरीकों से एक हाइपोकैलोरिक आहार कई मायनों में अलग है।

नाम पहले से ही कैलोरी प्रतिबंध का तात्पर्य है। महिलाओं और पुरुषों के लिए, इस मूल्य में उतार-चढ़ाव होता है, लेकिन आपको व्यंजनों की कैलोरी सामग्री को लगभग आधा "कट" करना होगा। शरीर के लिए इस तरह के तेज प्रतिबंध का सामना करना आसान बनाने के लिए, आपको पहले से तैयारी करने की जरूरत है। सबसे पहले, आपको उपवास के दिन बिताने चाहिए, और दूसरी बात, कैलोरी की संख्या को धीरे-धीरे कम करना चाहिए, जो प्रति दिन 500 किलो कैलोरी से शुरू होती है। आदर्श रूप से, दैनिक कैलोरी का सेवन 1200-1300 होना चाहिए।

वसा के सेवन को लगभग 2 गुना कम करके और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात को 3 गुना कम करके कैलोरी में कमी हासिल की जाती है। प्रोटीन, जीवन के आधार के रूप में, बरकरार रहता है। खपत तरल पदार्थ, नमक, चीनी की मात्रा सीमित है, और विटामिन और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ जाता है। आपको अक्सर, आंशिक रूप से खाने की ज़रूरत होती है। वांछित परिणामों के आधार पर, हाइपोकैलोरिक आहार की अवधि 2 से 3 सप्ताह तक होती है। पाठ्यक्रम का प्रभाव, एक नियम के रूप में, 5-7 किलोग्राम का नुकसान है, जो लंबे समय तक लौटने की हिम्मत नहीं करेगा।

चिकित्सीय पोषण के दौरान, आपको फलों या सब्जियों पर उपवास के दिन बिताने की जरूरत है, आप केफिर पसंद कर सकते हैं। एक हाइपोकैलोरिक आहार की स्वस्थता गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के सुधार और बिगड़ा हुआ चयापचय के सामान्यीकरण में निहित है, जो अक्सर मोटापे का कारण होता है। इसके अलावा, शरीर विषाक्त पदार्थों, विषाक्त पदार्थों से साफ हो जाता है, लिपिड चयापचय में सुधार होता है, ऊंचा रक्त शर्करा का स्तर कम हो जाता है और रक्तचाप सामान्य हो जाता है। मधुमेह, उच्च रक्तचाप और मोटापे से पीड़ित रोगियों के लिए इस तकनीक की सिफारिश की जाती है।

उत्पाद चयन सिद्धांत

सब कुछ जो डेयरी और खट्टा-दूध उत्पादों से संबंधित है, विकल्प वसा रहित लोगों पर पड़ना चाहिए। प्रति सप्ताह 2 टुकड़ों की मात्रा में अंडे की अनुमति है। पोर्क को बीफ या चिकन से बदलना बेहतर है, लेकिन आदर्श रूप से समुद्री भोजन होने दें। सॉसेज और सॉसेज निषिद्ध हैं, क्योंकि उनमें बड़ी मात्रा में छिपे हुए वसा और कोलेस्ट्रॉल होते हैं। चीनी को बाहर रखा गया है, कभी-कभी शहद और सूखे मेवों का उपयोग किया जाता है। सब्जियों और फलों से सब कुछ संभव है, अंगूर को छोड़कर, जिसमें बहुत अधिक ग्लूकोज होता है। आप साबुत आटे और पास्ता से रोटी बना सकते हैं।

मेनू और खाना पकाने के तरीके

मांस, मछली और सब्जियों को उबाल कर या उबालकर खाना चाहिए। यह स्पष्ट है कि इस तरह के तरीके व्यंजन को कम कैलोरी बनाते हैं। कुछ दिनों के लिए एक नमूना मेनू इस प्रकार हो सकता है।

पहला दिन

• नाश्ता:सिरनिकी - 220 ग्राम, चीनी के बिना चाय, स्क्वैश कैवियार 100 ग्राम।
• रात का खाना:सब्जी बोर्स्ट 200 ग्राम, गोमांस 120 ग्राम, सूखे फल खाद।
• रात का खाना:पानी पर दलिया के साथ 100 ग्राम जिगर से पेनकेक्स, 100 ग्राम, चाय भी।
• सोने से पहले आप एक सेब खा सकते हैं या एक गिलास केफिर पी सकते हैं।

2 दिन

• नाश्ता: 1 अंडे से आमलेट, केफिर 150 मिली।
• रात का खाना:अनाज का सूप 200 ग्राम, गोलश 150 ग्राम, ताजी सब्जी का सलाद 100 ग्राम, खाद।
• रात का खाना:आलसी गोभी रोल 100 ग्राम, उबला हुआ चुकंदर का सलाद 50 ग्राम, चाय।
• सोने से पहले - 200 मिली ताजा सेब का रस।

तीसरा दिन

• नाश्ता:उबला हुआ चिकन 150 ग्राम, गाजर, गोभी और सेब का सलाद, केफिर 150 ग्राम।
• रात का खाना: 200 ग्राम अचार, 50 ग्राम उबली हुई मछली, चाय।
• रात का खाना:पानी पर कद्दू के साथ बाजरा दलिया 125 ग्राम, आधा गिलास सेब का रस।
• सोने से पहले 150 मिली केफिर।

आहार की प्रभावशीलता और इसके नुकसान

हाइपोकैलोरिक आहार की प्रभावशीलता अधिक होगी, अधिक सही ढंग से उत्पादों के संयोजन का चयन किया जाएगा, साथ ही पर्याप्त शारीरिक गतिविधि और साप्ताहिक उपवास के दिन। पाठ्यक्रम के अंत में प्राप्त न्यूनतम प्रभाव 3 किलोग्राम का नुकसान है। लेकिन यह तथ्य भी सबसे महत्वपूर्ण नहीं है, क्योंकि आहार का मुख्य लक्ष्य चयापचय प्रक्रियाओं का सामान्यीकरण और स्थिरीकरण है, विशेष रूप से वसा के संबंध में। शरीर को उनके लिपिड डिपो (वसा ऊतक) से ऊर्जा निकालने के लिए एक महत्वपूर्ण प्रोत्साहन प्राप्त होता है।

व्यंजनों और उत्पादों की स्पष्ट विविधता के बावजूद, शरीर को दैनिक कैलोरी सेवन का केवल आधा ही प्राप्त होता है। यानी 2-3 हफ्तों तक यह असाधारण मोड में काम करता है। अतिरिक्त तनाव और बहुत अधिक सक्रिय भार एक व्यक्ति को थका सकता है और स्वास्थ्य समस्याओं को भड़का सकता है, लेकिन सुनहरे मतलब के नियम का पालन करने से सबसे अच्छा परिणाम प्राप्त हो सकता है।

एक हाइपोकैलोरिक आहार शरीर के लिए एक वास्तविक तनाव है और उन लोगों के लिए एक परीक्षा है जिन्होंने अपने दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री के बारे में कभी नहीं सोचा है। हालांकि, इस तथ्य के बावजूद, यह एक से अधिक बार साबित हो चुका है कि एक हाइपोकैलोरिक आहार निर्विवाद और मूर्त लाभ लाता है। इस तथ्य के अलावा कि यह हस्तक्षेप करने वाले किलोग्राम से जल्दी से छुटकारा पाने में मदद करता है, यह "कमाई" मधुमेह के जोखिम को भी कम करता है और रक्तचाप को स्थिर करता है।

एक हाइपोकैलोरिक आहार का सार

हाइपोकैलोरिक आहार मेनू स्वाभाविक रूप से काफी सीमित प्रदान करता है। कुल दैनिक सर्विंग की ऊपरी कैलोरी सीमा 1300 कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए, इस तथ्य को देखते हुए कि महिलाओं के लिए प्रति दिन 2000 कैलोरी तक और पुरुषों के लिए 2500 तक खाना सामान्य माना जाता है। आहार आपको वसा का सेवन लगभग कम कर देता है 2 बार, और कार्बोहाइड्रेट और इससे भी अधिक (3-4 में)। इसके अलावा, आपके द्वारा पीने वाले नमक और तरल पदार्थों की मात्रा को कम करने की सिफारिश की जाती है। इसी समय, प्रोटीन हमेशा की तरह समान मात्रा में रहना चाहिए, और बहुत अधिक खनिज और विटामिन होने चाहिए।

महत्वपूर्ण! इस तथ्य के बावजूद कि दैनिक कैलोरी का सेवन काफी कम हो गया है, शारीरिक गतिविधि अनिवार्य होनी चाहिए।

एक हाइपोकैलोरिक आहार तीन सप्ताह से अधिक नहीं रह सकता है। हालांकि, यह इस समय है कि यह सभी सिफारिशों का पालन करने और अक्सर खाने के लायक है, लेकिन छोटे हिस्से में। यदि, आपकी राय में, आपके पास बहुत अधिक अतिरिक्त पाउंड हैं, तो आप आहार दोहरा सकते हैं, लेकिन केवल एक महीने बाद। यह देखते हुए कि हाइपोकैलोरिक आहार को केवल सकारात्मक समीक्षा मिलती है, आप उन्हें सुन सकते हैं। क्या सिफारिश की जाती है? अनुभवी पोषण विशेषज्ञ और जो लोग पहले से ही आहार का लाभ उठा चुके हैं, उन्हें इसके अलावा सेब (उपवास) के दिनों की व्यवस्था करने की सलाह दी जाती है। आप केफिर, ककड़ी या जई के दिन भी बिता सकते हैं। यहां हर कोई अपने लिए तय करता है कि उसे सबसे ज्यादा क्या पसंद है।

जैसा कि पोषण विशेषज्ञों द्वारा एक से अधिक बार सिद्ध किया गया है और व्यवहार में, हाइपोकैलोरिक आहार सिर्फ एक कोर्स में शरीर के वजन को 2.5 किलोग्राम कम करने में मदद करता है। आहार खाने की एक विशेष शैली पर आधारित है। इसका मतलब यह है कि मेनू को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि शरीर को सभी आवश्यक पदार्थों की पर्याप्त मात्रा प्राप्त होती है, उन्हें संसाधित करता है, और साथ ही कोई अतिरिक्त नहीं होता है जो शरीर में वसा के रूप में जमा होता है।

हाइपोकैलोरिक आहार: मेनू

1. सोमवार - नाश्ते के लिए 150 ग्राम तले हुए अंडे और केफिर। दोपहर के भोजन के लिए - 200 ग्राम जौ का सूप, 100 ग्राम सौकरौट, 150 ग्राम गोलश और खाद। रात के खाने के लिए - 100 ग्राम दुबला दलिया, लीवर पेनकेक्स, बिना पकी हुई चाय। सोने से पहले एक हरा सेब खाया जा सकता है।
2. मंगलवार - नाश्ते के लिए, 100 ग्राम उबली हुई मछली और उबली हुई सब्जियां, 100 ग्राम खीरे का सलाद और बिना पिसी हुई चाय। दोपहर के भोजन के लिए - 200 ग्राम चावल का सूप, 50 ग्राम उबला हुआ मांस, ताजा रस। रात के खाने के लिए - 70 ग्राम उबले हुए बीफ कटलेट, 100 ग्राम बैंगन कैवियार और चाय। सोने से पहले आपको 150 ग्राम केफिर पीने की जरूरत है।
3. बुधवार - नाश्ते के लिए 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट, एक हरा सेब और 150 मिलीलीटर टमाटर का रस। दोपहर के भोजन के लिए - 200 ग्राम लीन बोर्स्ट, 75 ग्राम उबला हुआ बीफ़, 150 ग्राम सब्जी साइड डिश, xylitol के साथ खाद। रात के खाने के लिए - 50 ग्राम चुकंदर कैवियार, 100 ग्राम बिना पकी हुई चाय। 200 मिलीलीटर सेब का रस।
4. गुरुवार - नाश्ते के लिए 100 ग्राम स्क्वैश कैवियार और 220 ग्राम बिना चीनी वाली चाय। दोपहर के भोजन के लिए - 200 ग्राम अचार, 120 ग्राम उबले हुए बीफ़ रोल और खाद। रात के खाने के लिए - 125 ग्राम दुबला कद्दू और बाजरा दलिया, 100 मिलीलीटर सेब का रस। बिस्तर पर जाने से पहले आपको 150 मिलीलीटर वसा रहित केफिर पीने की जरूरत है।
5. शुक्रवार - नाश्ते के लिए, 50 ग्राम उबली हुई मछली और ताजा खीरे, 150 ग्राम उबली हुई सब्जियां, बिना पकी हुई चाय। दोपहर के भोजन के लिए - 100 ग्राम चुकंदर का कैवियार, 200 ग्राम सब्जी का सूप, 100 ग्राम पन्नी में पकी हुई मछली, 150 मिलीलीटर खाद। रात के खाने के लिए - 100 ग्राम स्टीम मीटबॉल, 150 मिलीलीटर कम वसा वाले केफिर। सोने से पहले 150 ग्राम सेब का रस।
6. शनिवार - नाश्ते के लिए, गोभी का सलाद, जिसमें आप गाजर और सेब, 125 ग्राम उबला हुआ मांस, साथ ही 150 ग्राम केफिर भी मिला सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए - 200 ग्राम अचार, 100 ग्राम ताजा टमाटर का सलाद, 200 ग्राम उबली हुई तोरी, 100 मिलीलीटर सेब का रस। रात के खाने के लिए - 100 ग्राम अलसी गोभी रोल, 50 ग्राम ताजा खीरे, 150 मिलीलीटर टमाटर का रस। सोने से पहले आप एक हरा सेब खा सकते हैं।
7. रविवार - नाश्ते के लिए सब्जियों के साथ 100 ग्राम उबला हुआ मांस, 50 ग्राम ताजा खीरे, 100 मिलीलीटर कॉम्पोट। दोपहर के भोजन के लिए - 200 ग्राम लीन बोर्स्ट, 50 ग्राम उबली हुई मछली और चाय। रात के खाने के लिए - 100 ग्राम उबला हुआ चिकन और 100 ग्राम टमाटर का सलाद, बिना पकी हुई चाय। सोने से पहले एक सेब या 150 मिलीलीटर कम वसा वाला दही।

एक हाइपोकैलोरिक आहार का परिणाम

इस तथ्य के बावजूद कि ऊपर प्रस्तावित मेनू काफी विविध है, इसकी कुल कैलोरी सामग्री प्रति दिन 1200 कैलोरी से अधिक नहीं है। यही कारण है कि हाइपोकैलोरिक आहार की समीक्षा, एक नियम के रूप में, केवल सबसे सकारात्मक प्राप्त होती है। हालाँकि, प्रस्तावित मेनू अनुमानित है, और इसलिए व्यक्तिगत इच्छाओं और वरीयताओं के आधार पर हर कोई अपना स्वयं का बना सकता है। तो यह पता चला है कि आप जो चाहें खा सकते हैं और साथ ही प्रति सप्ताह 2.5 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं।

दुकानों में यह सुनकर थक गए हैं कि उनके पास प्लस साइज नहीं है? एक हाइपोकैलोरिक आहार आपकी मदद करेगा। लेख से पता करें कि यह क्या है।

स्वादिष्ट, लेकिन अस्वास्थ्यकर भोजन किसी व्यक्ति को तब तक प्रसन्न करता है जब तक कि वह अपने फिगर को पसंद नहीं करता। फास्ट फूड, अधिक तले हुए, स्मोक्ड और नमकीन खाद्य पदार्थ अपना गंदा काम करते हैं और कमर और कूल्हों पर झुर्रियां आ जाती हैं, जो नहीं होनी चाहिए। यदि कोई व्यक्ति सीमित मात्रा में ऐसे व्यंजन खाए और साथ ही शारीरिक गतिविधि में लगे रहे, तो वजन बढ़ने से बचा जा सकता है, लेकिन हर किसी के पास स्वास्थ्य लाभ के साथ अपनी दिनचर्या को व्यवस्थित करने के लिए उल्लेखनीय इच्छाशक्ति और खाली समय नहीं होता है।

इस मामले में, हाइपोकैलोरिक आहार बचाव के लिए आता है, लेकिन आपको तुरंत ध्यान रखना चाहिए कि यह केवल अस्थायी रूप से मदद करता है।

इस लेख से आप जानेंगे कि "हाइपोकैलोरिक आहार" का क्या अर्थ है और हाइपोकैलोरिक आहार की विशेषताएं क्या हैं, हाइपोकैलोरिक आहार के लिए मेनू से परिचित हों और इसके बारे में समीक्षा प्राप्त करें।

सार और सुविधाएँ

"हाइपोकैलोरिक आहार" क्या है? इस पद्धति के अनुसार वजन कम होना इस तथ्य के कारण होता है कि कैलोरी की अपर्याप्त मात्रा शरीर में प्रवेश करती है ताकि यह शरीर को मानसिक और शारीरिक गतिविधि के लिए ऊर्जा प्रदान कर सके। प्राकृतिक "ईंधन" की कमी को पूरा करने के लिए वसा जमा बचाव के लिए आते हैं। वे जलाए जाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप ऊर्जा जारी होती है, और साथ ही व्यक्ति वजन कम करता है।

हाइपोकैलोरिक आहार की मुख्य विशेषता यह है कि उपयुक्त मेनू बनाने के लिए आपको प्रत्येक उत्पाद की कैलोरी का लगातार पता लगाना होगा। आप तैयार आहार विकल्पों का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन उनमें हमेशा आपकी पसंदीदा सामग्री नहीं होती है, इसलिए आपको कुछ बदलना होगा।

महत्वपूर्ण!तकनीक को लगातार लागू नहीं किया जा सकता है, लेकिन इस पर 2-3 सप्ताह सहना काफी संभव है, यह देखते हुए कि कैसे तराजू का तीर लगातार नीचे की ओर बढ़ रहा है।

यदि आप लंबे समय तक आहार में देरी करते हैं, तो स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं, जो शायद ही किसी को पतले फिगर के बदले में भी चाहिए।

आहार इस तरह से संकलित किया जाता है कि इसमें भोजन शामिल होता है जिसमें वसा (प्रति दिन 80 ग्राम) और कार्बोहाइड्रेट (प्रति दिन 100 ग्राम) की दर से अधिक नहीं होता है। उसी समय, वसा वनस्पति होना चाहिए, पशु नहीं, और कार्बोहाइड्रेट जटिल होना चाहिए। इसका मतलब है कि आपको लार्ड, मक्खन, सॉसेज, ब्रेड, कन्फेक्शनरी, पास्ता, आलू और अन्य उत्पादों को छोड़ना होगा जो मेनू में लगातार होते थे।

इसके विपरीत, प्रोटीन उत्पादों को खपत से बाहर नहीं रखा गया है।इसके विपरीत, आपको नियमित रूप से मांस, पोल्ट्री, मछली और समुद्री भोजन खाने की ज़रूरत है ताकि वजन घटाने के कारण मांसपेशियों को नुकसान न हो। यदि शरीर को पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिलता है, तो शुष्क मांसपेशियों का सेवन किया जाएगा, लेकिन हाइपोकैलोरिक आहार इसकी अनुमति नहीं देता है।

साथ ही, आहार में सब्जियां, फल और अनाज शामिल होने चाहिए, क्योंकि ये सभी खाद्य पदार्थ न केवल विटामिन से भरपूर होते हैं, बल्कि फाइबर से भी भरपूर होते हैं, जो अच्छी तरह से संतृप्त होते हैं। इन सामग्रियों से आप कई तरह के व्यंजन तैयार कर सकते हैं जो आहार के कुछ हफ्तों के बाद भी आपको परेशान नहीं करेंगे।

सिद्धांतों

हाइपोकैलोरिक आहार शुरू करने से पहले, आपको यह गणना करने की आवश्यकता है कि आप सामान्य रूप से प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं।

इसके आधार पर, आप यह जान सकते हैं कि वजन घटाने के दौरान व्यंजनों के ऊर्जा मूल्य को कितना कम करना है - आमतौर पर इसे 2-3 बार काटा जाता है। आदर्श रूप से, यदि आप नियमित शारीरिक गतिविधि के अभाव में दैनिक कैलोरी की मात्रा को 1200-1300 यूनिट तक कम करने का प्रबंधन करते हैं। इसके बाद, आप दैनिक ऊर्जा मूल्य को 1500-1700 तक बढ़ा सकते हैं और हर समय इस आहार से चिपके रह सकते हैं।

एक हाइपोकैलोरिक आहार में निम्नलिखित नियम शामिल हैं:

1. वजन कम करना शुरू करने से पहले, उपवास के दिन की व्यवस्था करने की सलाह दी जाती है, उदाहरण के लिए, केफिर, सेब या खीरे पर। यह द्रव के ठहराव और आंतों की सामग्री से छुटकारा दिलाएगा, इसलिए आहार के दौरान प्लंब लाइन में शरीर में वसा अधिक होगी।
2. व्यंजन को उबाला जाना चाहिए, पहले तलने के बिना स्टू किया जाना चाहिए, बिना तेल के ओवन में स्टीम या बेक किया जाना चाहिए, लेकिन तला हुआ या स्मोक्ड नहीं होना चाहिए।
3. किसी भी वसायुक्त भोजन, फास्ट फूड, शराब, कन्फेक्शनरी और आटा उत्पादों को छोड़ना आवश्यक है।
4. चीनी के बिना पानी, काली और हरी चाय को छोड़कर सभी पेय दैनिक कैलोरी सेवन में शामिल हैं।
5. भोजन कम से कम नमक (आधा चम्मच प्रति दिन से अधिक नहीं) और चीनी के बिना तैयार किया जाना चाहिए।
6. हर दिन आपको कम से कम 1.5 लीटर शुद्ध पानी - मिनरल, उबला हुआ या फ़िल्टर्ड पीने की ज़रूरत है।
7. आपको नियमित अंतराल पर दिन में 4-6 बार आंशिक रूप से खाना चाहिए। उसी समय, भाग छोटा होना चाहिए - प्रत्येक डिश को एक फेशियल ग्लास की मात्रा से मेल खाना चाहिए।

मेनू में सब्जियां, फल, दुबला मांस, मुर्गी पालन और मछली शामिल होनी चाहिए - यह आहार का आधार है। नाश्ते के लिए, अगर कैलोरी की मात्रा अनुमति देती है, तो अनाज को पानी में या दूध के साथ आधा पानी में पकाने की सलाह दी जाती है। साथ ही मेनू में कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पादों को शामिल करना आवश्यक है। मेवे, अलसी के बीज और तिल शरीर की वसा की आवश्यकता को पूरा करेंगे। नीचे एक हाइपोकैलोरिक आहार और इसके लिए व्यंजनों का एक मेनू है।

मेन्यू

पहले से ही ज्ञात नियमों के आधार पर, हर कोई एक सप्ताह के लिए हाइपोकैलोरिक आहार मेनू का अपना व्यक्तिगत संस्करण बना सकता है। सबसे पहले, सर्विंग्स की इष्टतम मात्रा और व्यंजनों की संरचना निर्धारित करना मुश्किल होगा, लेकिन स्वयं की मदद करने के लिए, आप पहली बार तराजू का उपयोग कर सकते हैं और उत्पाद के प्रति 100 ग्राम कैलोरी के पदनाम के साथ सभी उत्पादों पर स्टिकर चिपका सकते हैं। .

आहार के पहले दिन के लिए नमूना मेनू:

• नाश्ता - बिना तेल के ओवन में पकाया गया चीज़केक, एक गिलास चाय, कॉफी या
• चीनी के बिना ताजा निचोड़ा हुआ फलों का रस;
• दूसरा नाश्ता - 1 अंगूर या 2 संतरे;
• दोपहर का भोजन - आलू के बिना चिकन के साथ दलिया सूप, शाम को उबला हुआ एक प्रकार का अनाज और दम किया हुआ मशरूम;
• रात का खाना - लाल गोभी, गाजर और सेब का सलाद, पोलक स्टीम पट्टिका का एक टुकड़ा;

दूसरे दिन के लिए नमूना मेनू:

• नाश्ता - नाशपाती के स्लाइस के साथ दलिया, किसी भी अनुमत पेय का एक गिलास;
• दूसरा नाश्ता - 1-2 अंडे से भाप आमलेट;
• दोपहर का भोजन - आलू और बेकन के बिना दुबला सब्जी का सूप, सब्जी स्टू और भाप कीमा बनाया हुआ चिकन कटलेट;
• दोपहर का नाश्ता - कच्ची गाजर पूरी या नींबू के रस के साथ कद्दूकस पर कटी हुई;
• रात का खाना - कद्दू-बाजरा दलिया और उबला हुआ समुद्री भोजन (झींगा, मसल्स, स्क्वीड);
• दूसरा डिनर कम वसा वाले केफिर का एक गिलास है।

तीसरे दिन के लिए नमूना मेनू:

• नाश्ता - 2-3 अंडे और साग का भाप आमलेट;
• दूसरा नाश्ता - स्क्वैश या बैंगन कैवियार के साथ डाइटरी ब्रेड;
• दोपहर का भोजन - आलू और मांस के बिना बीफ़ शोरबा पर हरी गोभी का सूप, पानी में उबला हुआ भूरा चावल और शोरबा उबालने के बाद बचा हुआ बीफ़;
• दोपहर का नाश्ता - समुद्री शैवाल का सलाद (घर का बना, सुपरमार्केट से नहीं);
• रात का खाना - सब्जियों के साथ पके हुए मछली;
• दूसरा रात्रिभोज एक गिलास किण्वित पके हुए दूध का होता है।

चौथे दिन के लिए नमूना मेनू:

• नाश्ता - उबला हुआ हरा शतावरी;
• दूसरा नाश्ता - 1 अंगूर या 2 कीवी;
• दोपहर का भोजन - चिकन के साथ बोर्स्ट, मशरूम के साथ दम किया हुआ सब्जियां;
• दोपहर का नाश्ता - किसी भी नट्स का आधा गिलास;
• रात का खाना - लहसुन के साथ चुकंदर का सलाद, त्वचा रहित स्टीम्ड चिकन ब्रेस्ट;
• दूसरा रात्रिभोज एक गिलास किण्वित पके हुए दूध का होता है।

पांचवें दिन के लिए नमूना मेनू:

• नाश्ता - सेब के स्लाइस के साथ पनीर;
• दूसरा नाश्ता - अंगूर को छोड़कर किसी भी जामुन का आधा गिलास;
• दोपहर का भोजन - कम वसा वाले मछली शोरबा में सब्जियों के साथ सूप, दम किया हुआ या उबला हुआ ब्रोकोली और
• उबली हुई मछली शोरबा से बची हुई;
• दोपहर का नाश्ता - हरी सब्जी का सलाद;
• रात का खाना - जिगर पेनकेक्स ओवन में पके हुए;

छठे दिन के लिए नमूना मेनू:

• नाश्ता - नारंगी स्लाइस के साथ जौ का दलिया;
• दूसरा नाश्ता - लाल या सफेद गोभी, गाजर और हरे सेब का कटा हुआ सलाद;
• दोपहर का भोजन - सब्जी का सूप, अंदर कीमा बनाया हुआ चिकन के साथ ओवन-बेक्ड तोरी;
• दोपहर का नाश्ता - बिना नमक के एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ टमाटर का रस;
• रात का खाना - उबला हुआ चिकन, बीजिंग गोभी और खीरे का सलाद;
• दूसरा रात का खाना बिना किसी एडिटिव्स के कम वसा वाले दही का गिलास है।

सातवें दिन अनलोडिंग है। आप अपने स्वाद के लिए एक उत्पाद चुन सकते हैं, उदाहरण के लिए, केफिर, हरी चाय, दूध की चाय, सेब, खीरे या अन्य सब्जियां। पेय प्रति दिन 1.5 लीटर, प्रकृति के मौसमी उपहार - 1.5 किलो की दर से तैयार किए जाते हैं। एक ही मेनू को कई और हफ्तों तक दोहराया जा सकता है।

नीचे आपको इसके लिए विभिन्न व्यंजन मिलेंगे हाइपोकैलोरिक आहार।

डिश रेसिपी

सिरनिकी

ओवन में पके हुए चीज़केक, जो पहले दिन के मेनू में दिखाई देते हैं, निम्नानुसार तैयार किए जाते हैं: 1 अंडा फेंटें, 300 ग्राम पनीर के साथ मिलाएं, 3-4 बड़े चम्मच डालें। आटा ½ छोटा चम्मच के साथ मिश्रित। बेकिंग पाउडर, परिणामी द्रव्यमान से छोटी गेंदों को फैशन करें, उन्हें आटे में रोल करें और उन्हें खाद्य पन्नी से ढके हुए रूप में फैलाएं।

चीज़केक के बीच एक छोटी सी दूरी होनी चाहिए, और वे 15 मिनट के लिए 180 डिग्री पर बेक किए जाते हैं (एक कांटा या टूथपिक के साथ तत्परता की जांच की जाती है)।

दलिया सूप

पहले दिन दोपहर के भोजन के लिए दलिया सूप बनाने के लिए, आपको त्वचा रहित चिकन उबालने की जरूरत है (शोरबा उबलने के 30-40 मिनट बाद), इसे बाहर निकालें, इसे छोटे टुकड़ों में काट लें और इसे शोरबा में वापस भेज दें। फिर चिकन में आधा कप साबुत दलिया, कटा हुआ प्याज और कद्दूकस की हुई गाजर डाली जाती है। उसके बाद, सूप को और 15-20 मिनट के लिए पकाया जाता है, यदि वांछित हो, तो तैयार होने से 5-10 मिनट पहले इसे थोड़ा नमकीन किया जा सकता है।

कद्दू-बाजरा दलिया

आहार के दूसरे दिन रात के खाने के लिए कद्दू-बाजरा दलिया निम्नानुसार तैयार किया जाता है: 0.5 किलो कद्दू को छीलकर क्यूब्स में काट लें, 2.5 बड़े चम्मच डालें। पानी, 15 मिनट तक उबालें, फिर चाहें तो टुकड़ों को आलू मैशर से मैश कर लें। फिर 1 बड़ा चम्मच। बाजरे को उबलते पानी से धो लें, पानी निकाल दें और कद्दू के दाने डालें, फिर हल्का नमक डालें और लगभग 15 मिनट तक और पकाएं। एक बार गर्मी से हटाने के बाद, गर्म दूध या पानी डाला जाता है क्योंकि बाजरा पानी को सोख लेता है।

हरी गोभी

आहार के तीसरे दिन दोपहर के भोजन के लिए हरी गोभी का सूप निम्नलिखित नुस्खा के अनुसार तैयार किया जाता है: प्याज और गाजर को छीलकर कटा हुआ, 2 लीटर पानी से भरे सॉस पैन में डालें।

भविष्य के सूप को एक उबाल में लाया जाता है और सब्जियों के तैयार होने तक 5-10 मिनट तक पकाया जाता है, फिर बे पत्ती और कटा हुआ साग (अजमोद, डिल और सॉरेल) डाला जाता है, 5 मिनट के बाद 1-2 पहले से पके हुए चिकन अंडे डाले जाते हैं , चाकू या grater से कटा हुआ। सूप को आग से हटा दिया जाता है और 10-15 मिनट के लिए ढक कर छोड़ दिया जाता है।

जिगर पकोड़े

पांचवें दिन लीवर पेनकेक्स निम्नानुसार तैयार किए जाते हैं: एक ब्लेंडर में 2-3 प्याज के साथ 700 ग्राम छिलके वाले जिगर को कुचल दिया जाता है, मिश्रण में कच्ची गाजर, 2 कच्चे अंडे, एक गिलास आटा और 1 चम्मच मिलाया जाता है। सिरका या नींबू के रस के साथ सोडा। आटे से पेनकेक्स बनते हैं, जिन्हें बेकिंग पेपर से ढके बेकिंग शीट पर चम्मच से बिछाया जाता है। डिश को 180 डिग्री पर 20-30 मिनट तक बेक करें।

परिणाम और समीक्षा

हाइपोकैलोरिक आहार के पहले सप्ताह के दौरान, आप 5 अतिरिक्त पाउंड तक खो सकते हैं, लेकिन धीरे-धीरे प्लंब लाइन छोटी और छोटी होती जाएगी। यह इस तथ्य के कारण है कि तरल पदार्थ का ठहराव और आंतों की सामग्री मुख्य रूप से खपत होती है। परिणाम 5 किलो से कम हो सकता है, यदि प्रारंभिक वजन छोटा था - अंतिम अतिरिक्त पाउंड हमेशा जाना कठिन होता है।

जो लोग अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं, उनके लिए कई प्रभावी आहार विकसित किए गए हैं। लेकिन ऐसी विविधता अक्सर एक व्यक्ति को भ्रमित करती है। सबसे उपयुक्त पोषण योजना कैसे चुनें जो कम से कम समय में उत्कृष्ट परिणाम प्रदान करे? यह एक हाइपोकैलोरिक आहार है। इसी समय, यह न केवल वजन कम करने में मदद करता है, बल्कि शरीर में भी काफी सुधार करता है: मधुमेह के विकास की संभावना को कम करता है, एथेरोस्क्लेरोसिस के जोखिम को कम करता है। यह दबाव को पूरी तरह से सामान्य करता है।

हाइपोकैलोरिक आहार कैसे काम करता है?

शरीर के सामान्य कामकाज के लिए एक व्यक्ति को प्रतिदिन लगभग 1500 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए। लेकिन यह एक बल्कि मनमाना संकेतक है। यह नहीं भूलना चाहिए कि महिलाओं और पुरुषों में चयापचय प्रक्रिया अलग-अलग गति से आगे बढ़ती है। इसीलिए मानवता के मजबूत आधे हिस्से के लिए यह आंकड़ा बढ़कर 2500 किलो कैलोरी हो जाता है। और महिलाओं के लिए आदर्श 2000 किलो कैलोरी है।

वजन घटाने को सुनिश्चित करने के लिए, एक व्यक्ति को उसकी जरूरत से काफी कम कैलोरी का सेवन करना चाहिए। इसके लिए धन्यवाद, वसा भंडार का टूटना शुरू हो जाएगा। मेनू को इस तरह से संकलित किया गया है कि वजन कम करने से प्रति दिन 1100-1300 किलो कैलोरी की खपत होती है।

तो, हाइपोकैलोरिक आहार दूसरे शब्दों में आधारित है, शरीर को कम पोषण प्राप्त होता है। लेकिन उसे ऊर्जा चाहिए। चूँकि वह भोजन से इसकी पर्याप्त मात्रा प्राप्त नहीं कर सकता, इसलिए वह संग्रहित वसा का उपयोग करना शुरू कर देता है।

बुनियादी नियम

उत्कृष्ट वजन घटाने को सुनिश्चित करने के लिए, आपको इन सिफारिशों का सख्ती से पालन करना चाहिए:

1. अपने कैलोरी भत्ते के प्रति सचेत रहें। महिलाओं को प्रतिदिन 1200 किलो कैलोरी से अधिक का सेवन नहीं करना चाहिए। पुरुष - 1500 किलो कैलोरी से अधिक नहीं। ऐसे संकेतकों की गणना मोटापे से पीड़ित औसत कार्यालय कर्मचारियों के लिए की जाती है।
2. एक हाइपोकैलोरिक, कम वसा वाला आहार कुछ आहार प्रतिबंधों का तात्पर्य करता है। सरल कार्बोहाइड्रेट (ग्लूकोज, चीनी) का सेवन कम करें। नमक का त्याग करने की सलाह दी जाती है। भोजन में वसा की मात्रा कम करना सुनिश्चित करें। वरीयता वनस्पति वसा को दी जाती है। इस मामले में, मेनू को प्रोटीन से संतृप्त किया जाना चाहिए।
3. इसके अतिरिक्त, खनिज, विटामिन, फाइबर लेने की सिफारिश की जाती है।
4. छोटे-छोटे भोजन अवश्य करें। भोजन कम मात्रा में लेना चाहिए। ऐसे में आपको अक्सर, दिन में 6 बार तक खाना चाहिए।
5. शारीरिक गतिविधि बहुत मददगार है।
6. सप्ताह में एक दिन उपवास अवश्य रखना चाहिए।
7. हाइपोकैलोरिक आहार की अवधि 2-3 सप्ताह से अधिक नहीं होनी चाहिए। आप एक महीने में वजन कम करने का कोर्स दोहरा सकते हैं।

आहार लाभ

एक हाइपोकैलोरिक आहार तालिका संख्या 8 से ज्यादा कुछ नहीं है। इस तरह की पोषण प्रणाली में निस्संदेह महत्वपूर्ण फायदे हैं।

आहार के सकारात्मक गुण हैं:

• सामान्यीकरण और चयापचय में सुधार;
• उपचर्म वसा भंडार के टूटने के परिणामस्वरूप प्रभावी वजन घटाने;
• शुद्धिकरण;
• मांसपेशियों के ऊतकों को मजबूत बनाना।

आहार के नुकसान

हालांकि, प्लसस के साथ, इस बिजली आपूर्ति प्रणाली में एक महत्वपूर्ण कमी है। कैलोरी कम करना शरीर के लिए बहुत मजबूत तनाव है। इसीलिए डॉक्टर से सलाह लेने के बाद ही ऐसे आहार का सहारा लेने की सलाह दी जाती है।

यह समझना चाहिए कि जब तक आप आहार पर होते हैं, तब तक शरीर को केवल आधी कैलोरी ही प्राप्त होती है। यदि ऐसा आहार तीव्र शारीरिक परिश्रम या गंभीर तनाव के साथ होता है, तो थकावट हो सकती है। ऐसे में वांछित वजन घटाने के बजाय गंभीर बीमारियों के विकसित होने का खतरा रहता है।

इसलिए, अपनी भलाई पर ध्यान देना सुनिश्चित करें। यदि आहार से असुविधा होती है, तो आहार को तुरंत बंद कर दें।

उत्पादों का सही विकल्प

अपने आहार पर विचार करते हुए, तैयार उत्पाद की कैलोरी सामग्री पर विचार करना सुनिश्चित करें। इसके अलावा, आहार बनाने के नियमों को न भूलें। इन सिफारिशों की मदद से आप अपने आप कम वसा, कम कैलोरी वाला आहार विकसित कर सकते हैं। मेनू को आपके पसंदीदा व्यंजनों में से चुना जा सकता है।

आहार निम्नलिखित उत्पादों पर आधारित होना चाहिए:

• अनाज;
• डेयरी, खट्टा-दूध उत्पाद (वसा रहित या वसा सामग्री के न्यूनतम प्रतिशत के साथ);
• कोई भी फल (अंगूर को आहार से बाहर रखा गया है);
• चिकन पट्टिका, दुबला मांस;
• सब्ज़ियाँ;
• दुबली मछली;
• समुद्री भोजन।

आपको मना करने की आवश्यकता है:

• स्मोक्ड मीट;
• सॉसेज उत्पाद;
• मसालेदार उत्पाद;
• अर्ध - पूर्ण उत्पाद;
• चीनी, नमक।

सप्ताह के लिए अनुमानित मेनू

आइए देखें कि हाइपोकैलोरिक आहार किस प्रकार के पोषण का तात्पर्य है। नीचे दिए गए सप्ताह के मेनू को आपके विवेकानुसार बदला जा सकता है। कैलोरी तालिका का उपयोग करना न भूलें।

1. नाश्ते के लिए। 2 अंडे के साथ एक आमलेट (उबला हुआ) तैयार करें। केफिर (1 गिलास - 150 मिली) से धो लें।
2. रात का खाना। जौ का सूप (200 ग्राम), गोभी का सलाद (आप सौकरकूट या ताजे का उपयोग कर सकते हैं) और सेब (100 ग्राम), स्टू के साथ एक प्रकार का अनाज (150 ग्राम)। जेली (1 बड़ा चम्मच।) पियो।
3. रात का खाना। लीवर पेनकेक्स (100 ग्राम) के साथ हर्बल चाय पिएं।
4. रात भर के लिए। एक सेब।

1. खीरे का सलाद (100 ग्राम)। उबली हुई मछली (75 ग्राम) के साथ वेजिटेबल साइड डिश (150 ग्राम) खाएं। हर्बल चाय पिएं।
2. चावल का सूप खाएं, दुबला होना सुनिश्चित करें (200 ग्राम)। पहले से भिगोई हुई हेरिंग (50 ग्राम), उबले हुए मीटबॉल (100 ग्राम), खुबानी का रस (200 मिली) का उपयोग करें।
3. बीफ़ कटलेट (120 ग्राम) के साथ अनुशंसित सब्जी साइड डिश (100 ग्राम)। इसके अलावा रात के खाने के लिए बैंगन कैवियार (100 ग्राम) खाएं। हर्बल चाय पिएं।
4. केफिर (150 मिली)।

1. टमाटर के रस (150 मिली) के साथ उबले हुए चिकन (100 ग्राम) का सेवन करें। 1 सेब खाओ।
2. लीन बोर्स्ट, स्पेगेटी (150 ग्राम) उबले हुए बीफ़ (75 ग्राम) के साथ। 1 गिलास xylitol कॉम्पोट से धो लें।
3. गोभी के रोल (100 ग्राम) खाएं। वनस्पति कैवियार (50 ग्राम) के साथ आहार में विविधता लाएं। एक गिलास चाय।
4. सेब का रस (200 मिली)।

1. आलसी पकौड़ी (लगभग 200 ग्राम) का प्रयोग करें। वेजिटेबल कैवियार (100 ग्राम) खाएं, चाय पिएं।
2. अनुशंसित (200 ग्राम)। स्टीम्ड बीफ रोल (120 ग्राम) के साथ वेजिटेबल साइड डिश (100 ग्राम) का आनंद लें। कॉम्पोट पियो।
3. कद्दू का दलिया (200 ग्राम) सेब के रस (100 ग्राम) के साथ। शायद चाय के साथ।
4. एक गिलास केफिर।

1. खीरे के साथ उबले हुए आलू (150 ग्राम) और भीगी हुई हेरिंग (50 ग्राम) खाएं। हर्बल चाय पिएं।
2. सब्जियों के सूप (200 ग्राम) से शरीर को सहारा दें। कैवियार (100 ग्राम) और मछली (100 ग्राम) के साथ सब्जियों (250 ग्राम) का साइड डिश खाएं। फ्रूट पुडिंग पिएं।
3. अपने आप को मीटबॉल (100 ग्राम) खिलाएं। सेब के रस (200 मिली) से धो लें।
4. केफिर पियो - 1 गिलास।

1. एक सलाद (गोभी, सेब, गाजर) तैयार करें - (100 ग्राम), खट्टा क्रीम (1 बड़ा चम्मच), उबला हुआ मांस (125 ग्राम) के साथ सीजन। केफिर (150 मिली) पिएं।
2. अचार (200 ग्राम) खायें। खट्टा क्रीम (1 बड़ा चम्मच) के साथ टमाटर का सलाद (100 ग्राम) खाएं। स्टफ्ड तोरी (200 ग्राम) से खुद को ट्रीट करें। फलों का रस (150 मिली)।
3. गोभी रोल (100 ग्राम) के साथ ताजा ककड़ी का प्रयोग करें। टमाटर का रस (150 मिली) पिएं।
4. एक सेब।

दिन 7 - उतराई।

जैसा कि आप देख सकते हैं, हाइपोकैलोरिक आहार काफी सरल और स्वादिष्ट है। मेनू में कई विविध और बहुत स्वस्थ व्यंजन शामिल हैं।

उपवास का दिन

हाइपोकैलोरिक आहार में आवश्यक रूप से एक उपवास दिवस शामिल होता है। इन दिनों हर 2.5 घंटे में खाना खाने की सलाह दी जाती है।

उपवास के दिन के लिए, आप किसी भी विकल्प का उपयोग कर सकते हैं:

1. सेब ही खाओ। 1 दिन के लिए आपको लगभग 1.5 किग्रा की आवश्यकता होगी।
2. खीरा खाएं। आपको 1.5 किग्रा की भी आवश्यकता होगी।
3. सारा दिन पियें
4. आप अनलोडिंग के लिए दलिया (दलिया, चावल) का उपयोग कर सकते हैं। डिश को बिना मसाले, तेल डाले, पानी पर पकाएं।

उपवास का दिन आपको चयापचय में सुधार करने, आंतों की गतिशीलता में सुधार करने और शरीर से हानिकारक पदार्थों को खत्म करने की अनुमति देता है।

हाइपोकैलोरिक आहार: व्यंजनों

खाना पकाने से कोई विशेष कठिनाई नहीं होती है।

कुछ बेहतरीन व्यंजन इसे सुनिश्चित करेंगे:

1. मांस का सलाद। बीफ़ (120 ग्राम) उबालें। इसे स्ट्रिप्स में काट लें। चॉप खीरे (2-3 पीसी।), बल्गेरियाई काली मिर्च (आधा)। प्याज काट लें, डिल करें और उन्हें मोर्टार में थोड़ा याद रखें। सभी सामग्रियों को मिला लें। सेब साइडर सिरका (कुछ बूंदों) और वनस्पति तेल (5 ग्राम) के साथ सलाद को सीज करें।
2. गाजर (1 किग्रा) उबालें। उसे शुद्ध करो। गाजर को मैश करके प्यूरी बना लें। चोकर (2 बड़े चम्मच) को दूध (2 बड़े चम्मच) में 10 मिनट के लिए भिगोएँ। अंडे का सफेद भाग (6 टुकड़े) फेंटें। सभी घटकों को कनेक्ट करें। अच्छी तरह मिलाएं और पैटीज़ का आकार दें। 15. कटलेट को ओवन में भी बेक किया जा सकता है. ऊपर से चोकर छिड़कें।

आहार राय

लोग इस आहार योजना के बारे में क्या सोचते हैं? क्या हाइपोकैलोरिक आहार वास्तव में प्रभावी है? वजन कम करने की समीक्षा सकारात्मक और बेहद नकारात्मक दोनों पाई जाती है।

एक नियम के रूप में, वे लोग जिन्होंने अनुशंसित नियमों को पूरी तरह से खारिज कर दिया, वे इस आहार से नाखुश हैं। नकारात्मक वक्तव्य सीधे कुपोषण, आहार से तेजी से बाहर निकलने और टूटने से संबंधित हैं। ये हारने वाले पोषण में बड़े बदलावों के लिए पूरी तरह से तैयार नहीं थे। 7-दिवसीय आहार के तुरंत बाद, वे भोजन पर झपट पड़े और निश्चित रूप से, खोए हुए किलोग्राम से अधिक वापस आ गए।

वे लोग जो अधिक सचेत रूप से पोषण से संपर्क करते थे और धीरे-धीरे सामान्य आहार पर लौटते थे, वे अपने परिणामों से बहुत प्रसन्न होते हैं। वे गवाही देते हैं कि कम समय में वे लगभग 5-8 किलो वजन कम करने में सक्षम थे।

एक संतुलित आहार, उत्पादों का एक विविध सेट, शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए - यह सब एक हाइपोकैलोरिक आहार है। कॉटेज पनीर सूफले, घर की बनी मिठाइयों की रेसिपी प्राप्त करें और स्वादिष्ट तरीके से वजन कम करें!

वजन कम करने वाले अधिकांश आहार आहार की कैलोरी सामग्री को कम करने पर आधारित होते हैं, जिसके कारण ऊर्जा की कमी पैदा हो जाती है और शरीर इसे फिर से भरने के लिए अपने स्वयं के वसा भंडार का उपयोग करना शुरू कर देता है। वजन घटाने के ऐसे तरीकों को कम कैलोरी कहा जाता है और व्यापक रूप से उन लोगों द्वारा उपयोग किया जाता है जो वजन कम करना चाहते हैं, आमतौर पर डॉक्टर के पर्चे के बिना। इसके साथ ही, इस श्रेणी में एक विशेष है - हाइपोकैलोरिक आहार, जिसे "तालिका संख्या 8" के रूप में जाना जाता है। अन्य प्रतिबंधात्मक पोषण प्रणालियों के विपरीत, यह एक सावधानीपूर्वक संतुलित आहार है, जिसका ऊर्जा मूल्य व्यक्तिगत रूप से निर्धारित किया जाता है, जो मोटापे की डिग्री, जीवन शैली और रोगी के शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है।

सार

अधिक वजन की समस्याओं के लिए समर्पित कई इंटरनेट स्रोतों में, "कम कैलोरी आहार" शब्द अक्सर किसी भी कम कैलोरी आहार को संदर्भित करता है, भले ही वह संतुलित न हो और स्वस्थ श्रेणी से संबंधित न हो। अर्थात्, ये परिस्थितियाँ "तालिका संख्या 8" के सार को निर्धारित करने में मुख्य हैं।

हाइपोकैलोरिक आहार के अनुपालन के लिए एक संकेत पाचन, संचार और अन्य प्रणालियों के अंगों में पैथोलॉजिकल परिवर्तनों की अनुपस्थिति के साथ अलग-अलग डिग्री का मोटापा है, जिसके लिए विशेष आहार की आवश्यकता होती है। तालिका संख्या 8 का शरीर के वजन के सामान्यीकरण के लिए जिम्मेदार मुख्य प्रक्रियाओं पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है:

• चयापचय को पुनर्स्थापित करता है, मुख्य रूप से लिपिड;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग की सफाई को सक्रिय करता है;
• वसा भंडार के टूटने को बढ़ावा देता है;
• अतिरिक्त वसा के जमाव को रोकता है।

हाइपोकैलोरिक सिद्धांत के अनुसार पोषण में प्रोटीन के शारीरिक मानक का उपयोग और सरल कार्बोहाइड्रेट के पूर्ण बहिष्करण के कारण कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में महत्वपूर्ण कमी के साथ-साथ लिपोट्रोपिक के साथ आहार के संवर्धन के साथ-साथ वसा में आंशिक कमी शामिल है। पदार्थ और फाइबर।

इसके अलावा, इस तकनीक की शर्तों को निम्नलिखित नियमों के अनुपालन की आवश्यकता है:

• संतृप्त करने के लिए पर्याप्त हिस्से के आकार के साथ आंशिक आहार (दिन में कम से कम 5 बार) प्रदान करना;
• कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों (मुख्य रूप से कच्ची सब्जियां और फल) से आवश्यक हिस्से की मात्रा का गठन, जो भूख को अच्छी तरह से संतुष्ट करता है, लेकिन साथ ही शरीर को कैलोरी से अधिक नहीं करता है;
• व्यंजनों के पाक प्रसंस्करण के केवल स्वस्थ तरीकों का उपयोग - उबालना, स्टू करना, पकाना;
• आपके द्वारा प्रतिदिन औसतन 1.5-1.7 लीटर पीने वाले मुफ्त तरल पदार्थ की मात्रा को सीमित करना, जिसमें सूप (एक समय में ½ प्लेट से अधिक नहीं), चाय, कॉम्पोट, दूध पेय (कुल 3-4 गिलास) शामिल हैं;
• प्रति दिन 5 ग्राम नमक का सेवन कम करना और भूख बढ़ाने वाले मसालों (काली मिर्च, लहसुन, सरसों, आदि) को छोड़ना;
• कैफीन और अल्कोहल का पूर्ण बहिष्कार।

महत्वपूर्ण! आहार प्रतिबंधों के अलावा, हाइपोकैलोरिक आहार का पालन करते समय, वजन घटाने के लिए उपवास के दिनों (डेयरी, सब्जी, मांस और अन्य) का उपयोग किया जाता है। ठीक से व्यवस्थित पोषण के साथ, यह आपको प्रभावी ढंग से वजन कम करने, तनाव से बचने और लंबे समय तक वजन कम करने की प्रक्रिया को लंबा करने की अनुमति देता है।

तालिका संख्या 8 के दैनिक आहार का ऊर्जा मूल्य मोटापे की डिग्री के आधार पर भिन्न हो सकता है। अधिकतम स्वीकार्य 1700-1900 किलो कैलोरी की कैलोरी सामग्री है, जबकि मेनू में शामिल होना चाहिए:

• 100 ग्राम प्रोटीन;
• 80 ग्राम वसा (उनमें से आधी सब्जी हैं);
• 200 ग्राम जटिल कार्बोहाइड्रेट।

हाइपोकैलोरिक आहार के लिए अधिक कड़े विकल्पों के अधीन, प्रोटीन के शारीरिक मानक को बनाए रखते हुए वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करके दैनिक कैलोरी सामग्री में 500-1200 किलो कैलोरी की कमी की जानी चाहिए। एक नियम के रूप में, न्यूनतम (500-800 किलो कैलोरी) ऊर्जा मूल्य वाले आहार का उपयोग अस्पताल में डॉक्टर की देखरेख में और बिस्तर पर किया जाना चाहिए। चूंकि मेनू में बहुत सारी कच्ची सब्जियां और फल शामिल हैं, जो आवश्यक विटामिन के आपूर्तिकर्ता हैं, मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स के अतिरिक्त सेवन की आवश्यकता नहीं है।

इस तरह के आहार को संकलित करने की अलग-अलग परंपराएं हैं। रूसी आहार विज्ञान में, सिफारिशों का उपयोग किया जाता है जो कि पिछली शताब्दी के मध्य में पोषण संस्थान के आयोजकों में से एक एम.आई. पेवज़नर द्वारा विकसित किए गए थे। इन प्रावधानों के अनुसार, अतिरिक्त पाउंड की संख्या के आधार पर दैनिक कैलोरी सामग्री निर्धारित की जाती है:

• अधिक वजन (मोटापा नहीं) के साथ - 1700-1900 किलो कैलोरी;
• 1 डिग्री मोटापे के साथ - 1500;
• दूसरी डिग्री पर - 1200;
• ग्रेड 3 में - 600-800 किलो कैलोरी (अस्पताल में बेड रेस्ट के साथ)।

इसी समय, वजन कम करने का कोई भी विकल्प प्रतिबंधात्मक है और उपरोक्त सभी नियमों के अनिवार्य अनुपालन की आवश्यकता है।

अमेरिकी और पश्चिमी यूरोपीय परंपराओं को सभी मसालों और कैफीन के उन्मूलन की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि माना जाता है कि ये खाद्य पदार्थ आहार को सहन करने में आसान और अधिक आरामदायक बनाते हैं। लेकिन भोजन का दैनिक ऊर्जा मूल्य 500 किलो कैलोरी (कैम्ब्रिज मोटापा प्रोटोकॉल के अनुसार) से शुरू होता है और अधिकतम 1800 किलो कैलोरी तक सीमित होता है। इसके अलावा, अंतर वसा रहित खाद्य पदार्थों का प्रमुख उपयोग है - इन मेनू विकल्पों में अनुशंसित "सोवियत" 80 ग्राम वसा के बजाय, उनकी मात्रा 20 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए।

किसी भी मामले में, वजन घटाने के लिए हाइपोकैलोरिक आहार की इष्टतम अवधि कम से कम 6 महीने है। हालांकि, बॉडी मास इंडेक्स के अपेक्षाकृत कम अतिरिक्त के साथ, इसे सामान्य करने के लिए 3-4 महीने पर्याप्त हो सकते हैं। इस अवधि के दौरान, आप अपने विवेकानुसार मेनू को बदल सकते हैं, लेकिन आंशिक पोषण, स्वीकार्य खाना पकाने के तरीके और अन्य निर्दिष्ट नियमों के अनिवार्य पालन के साथ।

नमूना मेनू

एक हाइपोकैलोरिक आहार के लिए एक मेनू संकलित करने के लिए, आप विशेषज्ञों द्वारा पेश किए गए व्यंजनों के साथ आहार कार्यक्रम का उपयोग कर सकते हैं या अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची और कैलोरी सामग्री कैलकुलेटर का उपयोग करके इसे अपने विवेक से बदल सकते हैं। अतिरिक्त वजन की मात्रा और वजन कम करने के लक्ष्यों के आधार पर, आहार की मध्यम या कठोर कैलोरी सामग्री का चयन किया जाता है।

अनुमत उत्पादों की सूची

हाइपोकैलोरिक आहार के लिए उत्पादों की सूची काफी विविध है और इसमें निम्नलिखित आइटम शामिल हैं:

• सब्जियां, स्टार्च वाले (आलू, मक्का) को छोड़कर;
• फल, केले, खजूर, अंजीर को छोड़कर;
• हरी किस्मों की फलियां - शतावरी सेम, मटर;
• अनाज - दलिया, एक प्रकार का अनाज, जौ, ब्राउन राइस, बुलगुर;
• डेयरी और खट्टा-दूध उत्पाद 0% वसा;
• चिकन या बटेर अंडे;
• कम वसा वाली सामग्री के साथ सफेद किस्मों की मछली और मांस;
• समुद्री भोजन (झींगा, मसल्स, आदि);
• सीमित - सूखे मेवे, मेवे, बीज और वनस्पति तेल।

सूप मुख्य रूप से शाकाहारी अनाज, साथ ही डेयरी या फल के साथ तैयार किया जाना चाहिए। सप्ताह में दो बार कमजोर मछली या मांस शोरबा का उपयोग करने की अनुमति है। गंभीर मोटापे के साथ, पहले पाठ्यक्रमों को बाहर रखा गया है।

मेन्यू तैयार करने में सबसे ज्यादा जोर कच्ची सब्जियों, फलों और जामुन पर दिया जाना चाहिए। चीनी के विकल्प के रूप में, स्टेविया सबसे उपयुक्त है, लेकिन सोर्बिटोल, ज़ाइलिटोल, एस्पार्टेम की अनुमति है।

हाइपोकैलोरिक भोजन के विकल्प निम्नानुसार हो सकते हैं:

• नाश्ते के लिए:
  • फलों के टुकड़ों के साथ दलिया;
  • प्रोटीन आमलेट;
  • चावल के साथ सब्जी स्टू;
  • पनीर या दूध के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया;
  • पनीर पनीर पुलाव;
  • दही के साथ उबचिनी पेनकेक्स;
• दोपहर के भोजन के लिए:
  • मांस के टुकड़े के साथ शाकाहारी सूप;
  • सलाद के साथ उबला हुआ वील (टमाटर और जड़ी बूटियों के साथ खीरे);
  • भुनी हुई मछली;
  • हरी बीन्स और प्याज के साथ दम किया हुआ टर्की;
• डिनर के लिए:
  • प्रोटीन आमलेट और सब्जी स्लाइस;
  • जामुन के साथ पनीर;
  • पकी हुई सब्जियों के साथ उबली हुई मछली या मांस।

स्नैक्स के लिए, बिना पके फल (सेब, प्लम, खुबानी), सब्जियां (खीरे, टमाटर, गोभी), कम वसा वाले डेयरी उत्पाद (दही, केफिर, पनीर), डाइटरी ब्रेड सबसे उपयुक्त हैं।

एक सप्ताह के लिए

आहार में प्रतिबंधों के बावजूद, हाइपोकैलोरिक आहार पर वजन कम करते समय, आप काफी विविध मेनू बना सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की सामग्री के संदर्भ में संतुलित होना चाहिए, और कैलोरी के मामले में चयनित विधि संस्करण के अनुरूप भी होना चाहिए। इस तरह के पोषण के सिद्धांत को समझने के लिए, एक उदाहरण के रूप में एक सप्ताह के लिए नीचे दिए गए मेनू का उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है।

• नाश्ता - दो प्रोटीन का एक आमलेट और साग के साथ एक जर्दी, 1 गिलास केफिर (आप डिश को लजीज स्वाद देने के लिए इसे आमलेट में डाल सकते हैं), हर्बल चाय;
• दोपहर का भोजन - 1 सेब या अन्य बिना पका हुआ फल;
• दोपहर का भोजन - 150 मिलीलीटर सब्जी का सूप, 50 ग्राम गोभी का सलाद, 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज रात भर उबला हुआ, 100 ग्राम उबला हुआ वील, 100 मिलीलीटर बेरी कॉम्पोट;
• दोपहर का नाश्ता - ताजा ककड़ी या अजवाइन के डंठल;
• रात का खाना - 100 ग्राम दम किया हुआ चिकन स्तन या चिकन कटलेट, हरी चाय;
• रात में - 1 सेब या एक गिलास बायोकेफिर, 30 ग्राम सूरजमुखी के बीज या 2 अखरोट।

• नाश्ता - 150 ग्राम कटा हुआ टमाटर और जड़ी बूटियों के साथ खीरे, 75 ग्राम मछली, चाय;
• दोपहर का भोजन - 1 छोटा नारंगी या अंगूर;
• दोपहर का भोजन - अनाज के साथ 150 मिलीलीटर सब्जी का सूप, 100 ग्राम उबले हुए मीटबॉल, बिना गूदे के 1 गिलास फलों का रस;
• दोपहर का नाश्ता - आधा कसा हुआ सेब के साथ मध्यम आकार की कद्दूकस की हुई गाजर;
• रात का खाना - 150 ग्राम बैंगन टमाटर और प्याज के साथ, 120 ग्राम खरगोश मीटबॉल, चाय;
• रात में - 1 गिलास दही या आलूबुखारा।

• नाश्ता - 100 ग्राम उबला हुआ चिकन स्तन, 150 मिलीलीटर ताजा टमाटर का रस या 2 ताजा टमाटर;
• दोपहर का भोजन - 2 साबुत अनाज की ब्रेड, चाय;
• दोपहर का भोजन - 150 मिली बोर्स्ट, 75 ग्राम स्टीम्ड मीट, 100 ग्राम हार्ड पास्ता, 200 मिली कॉम्पोट;
• दोपहर का नाश्ता - 100 ग्राम उबले हुए चुकंदर;
• रात का खाना - 150 ग्राम ग्रिल्ड वेजिटेबल मिश्रण (बैंगन, तोरी, टमाटर, बेल मिर्च), 100 ग्राम उबली हुई मछली, चाय;
• रात में - 150 मिली सेब या खुबानी का ताजा रस बिना गूदे के, 2 अखरोट।

• नाश्ता - शतावरी और टमाटर के साथ 100 ग्राम पके हुए बेल मिर्च, 200 ग्राम चीज़केक, 150 मिली बेरी कॉम्पोट;
• दोपहर का भोजन - उबले हुए दलिया, स्ट्रॉबेरी और दही से 200 मिली स्मूदी;
• दोपहर का भोजन - अचार का 150 मिली, prunes के साथ 120 ग्राम वील रोल, 100 ग्राम सब्जी स्लाइस, चाय;
• दोपहर का नाश्ता - 200 मिली स्मूदी, दोपहर के भोजन के लिए;
• रात का खाना - सब्जियों के साथ 200 ग्राम जौ दलिया, 100 मिलीलीटर ताजा सेब;
• रात में - 1 गिलास केफिर, 3 पीसी। prunes।

• नाश्ता - 50 ग्राम पकी हुई मछली, 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज रात भर उबला हुआ, ताजा ककड़ी, गुलाब का आसव;
• दोपहर का भोजन - 1 गिलास ताजा मीठा और खट्टा जामुन;
• दोपहर का भोजन - मछली के एक टुकड़े के साथ 150 मिलीलीटर मछली का सूप, प्याज और अजवाइन की जड़ के साथ पके हुए ब्रोकोली के 100 ग्राम, बेर की खाद;
• दोपहर का नाश्ता - कटा हुआ टमाटर, ककड़ी और अजवाइन का डंठल;
• रात का खाना - 100 ग्राम चिकन मीटबॉल, जड़ी-बूटियों और टमाटर के साथ 100 ग्राम उबली हुई फूलगोभी, 50 मिली दही;
• रात में - 200 मिली सेब का रस या केफिर 1 टेबलस्पून के साथ। एल सन का बीज।

• नाश्ता - गाजर, चुकंदर और सेब के साथ 100 ग्राम गोभी का सलाद, 2 उबले अंडे, 200 मिली केफिर;
• दोपहर का भोजन - एक सेब के साथ कसा हुआ गाजर;
• दोपहर का भोजन - 150 ग्राम सब्जी का सलाद 1 बड़ा चम्मच। एल 10% वसा खट्टा क्रीम, 150 मिलीलीटर दुबला बोर्स्ट, 75 ग्राम उबला हुआ स्तन, 150 मिलीलीटर ताजा फल;
• दोपहर का नाश्ता - सेब के स्लाइस के साथ 200 मिली दही;
• रात का खाना - 100 ग्राम उबले हुए खरगोश, 150 ग्राम कटा हुआ खीरे, टमाटर, जड़ी बूटियों के साथ अजवाइन का डंठल;
• रात में - 30 ग्राम सूखे मेवे।

दिन 7 - सेब, खीरे, केफिर या अन्य अनुमत उत्पादों पर उतारना। भोजन की कुल मात्रा (1.5 किलो सब्जियां और फल या 1.5 लीटर केफिर) को 5 भोजन में विभाजित किया जाता है और पूरे दिन नियमित अंतराल पर सेवन किया जाता है। साथ ही आप इस दिन सिर्फ शुद्ध पानी और स्टीविया वाली हर्बल चाय ही पी सकते हैं।

व्यंजनों

कम कैलोरी वजन घटाने वाले भोजन की तैयारी वसा के उपयोग के बिना स्वस्थ खाना पकाने के तरीकों के उपयोग से अलग होती है। इसके लिए आदर्श पानी या भाप में खाना बनाना है, अपने रस में उबालना, पन्नी में या ग्रिल पर पकाना।

स्टीम मीटबॉल

कीमा बनाया हुआ दुबला मांस या मछली में 1-2 अंडे चलाएं, 1-2 बड़े चम्मच डालें। एल आधे पके हुए चावल या पीसा हुआ दलिया, स्वाद के लिए सीज़निंग डालें। अच्छी तरह मिलाएं, गीले हाथों से मीटबॉल बनाएं, ओटमील या ग्राउंड ओटमील में रोल करें। 40-50 मिनट तक भाप दें।

पकाई मछली

कटी हुई और अच्छी तरह से धुली मछली को नींबू के रस और थोड़ी मात्रा में समुद्री नमक के साथ छिड़कें और 2 घंटे के लिए फ्रिज में रख दें। फिर नींबू के स्लाइस, थोड़ा थाइम और / या तारगोन को पेट के अंदर रखें, पन्नी में लपेटें और 20 मिनट के लिए 180º C पर ओवन में पकाएं।

मांस prunes के साथ रोल करता है

चिकन पट्टिका को लंबाई में दो हिस्सों में काटें, हर एक को हरा दें, नींबू के रस के साथ छिड़के, प्रून के कुछ टुकड़े डालें, रोल करें और धागे से लपेटें या टूथपिक से काटें। 30 मिनट के लिए पन्नी में लपेटकर भाप या बेक करें।

पकी हुई सब्जियाँ

किसी भी मौसमी सब्जियों को अनुमत सूची से धोएं, यदि आवश्यक हो तो छीलें, स्लाइस या स्लाइस में काटें और नींबू के रस के साथ छिड़के। तार की रैक, बेकिंग पेपर या सिलिकॉन चटाई पर सेंकना सबसे अच्छा है, अन्यथा सब्जी के टुकड़े बेकिंग शीट पर चिपक जाएंगे। खाना पकाने के दौरान, आपको सावधानी से निगरानी करने की ज़रूरत है ताकि डिश सूख न जाए और चिप्स में न बदल जाए।

गाजर कटलेट्स

1 किलो उबली हुई गाजर को मैश किए हुए आलू में पीस लें। 2 बड़े चम्मच मिलाएं। एल चोकर और 2 बड़े चम्मच। एल स्किम्ड दूध, 10 मिनट के लिए फूलने दें। दोनों द्रव्यमानों को मिलाएं, 6 प्रोटीन जोड़ें, एक छोटे फोम के लिए पूर्व व्हीप्ड करें। फॉर्म कटलेट। 15 मिनट के लिए स्टीम करें या बेकिंग पेपर (सिलिकॉन मैट) की शीट पर ओवन में बेक करें।

दही सौफले

125 ग्राम पनीर और 50 मिली स्किम्ड दूध मिलाएं, मिश्रण को छलनी से पीस लें या ब्लेंडर से फेंट लें। कोई भी चीनी विकल्प या 100 ग्राम मौसमी बेरीज (फलों के टुकड़े) जोड़ें।

घर की मिठाई

मीट ग्राइंडर के माध्यम से किसी भी सूखे मेवे, बीज और / या नट्स को पास करें। गाढ़ा द्रव्यमान बनाने के लिए इसमें थोड़ा संतरे या सेब का रस मिलाएं। इसे बॉल्स में रोल करें, ग्राउंड फ्लैक्स सीड्स या मिल्क थीस्ल फाइबर में रोल करें। यदि मिश्रण बहुत अधिक तरल हो जाता है, तो इसे रेफ्रिजरेटर में रखा जाता है और नाश्ते के लिए ब्रेड पर फैलाया जाता है।

आहार से बाहर निकलना

वजन घटाने के लिए हाइपोकैलोरिक आहार का अनुपालन एक लंबी प्रक्रिया है और छह महीने तक चल सकती है। इस अवधि के अंत में, सामान्य आहार में परिवर्तन इसकी कैलोरी सामग्री में धीरे-धीरे वृद्धि के साथ किया जाना चाहिए। साथ ही यह बहुत जरूरी है कि बाहर निकलने के दौरान मीठा, वसायुक्त और अन्य उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन न करें।

पहले महीने में, विशेष रूप से अनुमत उत्पादों से युक्त सर्विंग्स की मात्रा बढ़ाकर मेनू के ऊर्जा मूल्य को बढ़ाया जाना चाहिए। उसी समय, इसकी अनुमति है:

• आहार में आलू और फलियां शामिल करें, लेकिन प्रति सप्ताह 1 बार से अधिक नहीं;
• पकाते समय और सलाद के लिए ड्रेसिंग के रूप में धीरे-धीरे वनस्पति व्यंजनों में वनस्पति तेल जोड़ें;
• सप्ताह में एक दिन शुरू करके केले और नाशपाती का सेवन करें।

फिर से वजन बढ़ने से रोकने के लिए, आपको अपने लिए इष्टतम दैनिक कैलोरी सामग्री निर्धारित करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, कैलोरी की मात्रा में वृद्धि के साथ, दैनिक शरीर के वजन को नियंत्रित करना आवश्यक है। जैसे ही स्केल एरो ऊपर जाता है, आपको पिछले कैलोरी मान पर वापस जाना चाहिए, जिससे अतिरिक्त पाउंड का एक सेट नहीं होता है। यह एक व्यक्तिगत पैरामीटर होगा जिसका जीवन भर पालन किया जाना चाहिए।

मतभेद

वजन घटाने के लिए हाइपोकैलोरिक आहार का उपयोग कुछ स्वास्थ्य समस्याओं की उपस्थिति में contraindicated है, जिसमें शामिल हैं:

• अंतःस्रावी तंत्र की विकृति;
• पाचन तंत्र के रोग, कब्ज की प्रवृत्ति;
• तीव्र चरण में संक्रमण;
• चिरकालिक गुर्दा निष्क्रियता;
• अतालता, एनजाइना पेक्टोरिस, इस्केमिक हृदय रोग;
• ऑस्टियोपोरोसिस, गाउट;
• एथेरोस्क्लेरोसिस;
• मधुमेह संबंधी रेटिनोपैथी;
• मानसिक विकार।

इसके अलावा, इस तरह के कैलोरी प्रतिबंध गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान, 18 वर्ष से कम और 60 वर्ष के बाद, साथ ही महत्वपूर्ण शारीरिक परिश्रम के दौरान निषिद्ध हैं।