व्यायाम "हथौड़ा" काफी विशाल और सुंदर बाहों को पंप करने का एक शानदार तरीका है। हैमर: बाइसेप्स की ऊंचाई पर काम करना
बाइसेप्स वर्कआउट जिम और घर पर शैली का एक क्लासिक है। आप इस मांसपेशी को एक व्यायाम के साथ गुणात्मक भार दे सकते हैं, जो कभी-कभी "पर्दे के पीछे" रहता है, जिसे सरल के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। इस बीच, यादगार नाम "हैमर" के तहत कसरत उन लोगों का ध्यान देने योग्य है जो एक आकर्षक हाथ राहत पाना चाहते हैं। डम्बल के साथ हैमर एक्सरसाइज की जाती है।
"हथौड़ा": व्यायाम की बारीकियां
इस अभ्यास को करने वाला एथलीट निहाई पर हथौड़े से प्रहार करने वाले लोहार के समान दिखाई देता है। आंदोलनों में इस तरह की समानता ने इस प्रकार के प्रशिक्षण को उज्ज्वल नाम "हैमर" ("हैमर", हैमर बेंडिंग) दिया।
डंबल हैमर एक्सरसाइज से कौन सी मांसपेशियां प्रशिक्षित होती हैं
यहाँ मुख्य कार्य बाइसेप्स (कंधे की बाइसेप्स) और ब्राचियालिस (बाइसेप्स के नीचे गहरी स्थित मोटी मांसपेशी) द्वारा किया जाता है।
ब्राचियालिस, बाइसेप्स के विपरीत, दृश्य से छिपा हुआ है, इसलिए कई एथलीट इसे प्रशिक्षित करना आवश्यक नहीं समझते हैं। हालांकि, यह मांसपेशी है, जो नियमित अध्ययन के साथ, कंधे के बाइसेप्स की दृश्यता को प्रभावित करते हुए, हथियारों की राहत पर जोर देती है।
हैमर बेंड्स में अप्रत्यक्ष भार इसके द्वारा प्राप्त किया जाता है:
- ब्राचिओराडियलिस पेशी
- पूर्वकाल डेल्टॉइड मांसपेशी
- ऊपरी छाती की मांसपेशियां
हैमर बेंड उन आंदोलनों पर आधारित होते हैं जो ऊपरी अंगों के कई मांसपेशी समूहों को एक साथ काम करते हैं।
व्यायाम के लाभ
हैमर बेंड्स के फायदों के बारे में बोलते हुए, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि, सामान्य तौर पर, हाथों को काम करते समय भार का जोर हाथों की स्थिति पर निर्भर करता है, अर्थात एथलीट प्रक्षेप्य को किस पकड़ में रखता है। उच्चारण की स्थिति में (हथेलियों को नीचे की ओर इशारा करते हुए), ब्राचियालिस अधिक सक्रिय होता है, और supination (हथेलियों को ऊपर की ओर मोड़ना) काम के जोर को बाइसेप्स में स्थानांतरित करता है। "हैमर" में एक तटस्थ पकड़ का उपयोग किया जाता है (वजन रखने वाले ब्रश एक दूसरे की ओर मुड़ जाते हैं)। यह आपको गुणात्मक रूप से एक या दूसरी मांसपेशी का काम करने की अनुमति देता है।
ब्राचियालिस, शारीरिक रूप से बाइसेप्स के नीचे स्थित है, इसके विकास के दौरान बाइसेप्स की मांसपेशियों को "धक्का" देता है। नतीजतन, बाइसेप्स एक द्विपक्षीय प्रभाव के अधीन हैं: यह न केवल इस अभ्यास में सक्रिय रूप से काम करता है, बल्कि ब्राचियलिस के दबाव में अपनी आकृति को बदलने के लिए भी मजबूर किया जाता है।
हैमर व्यायाम भी ब्रैचियोराडियलिस मांसपेशी को शक्तिशाली रूप से पंप करता है, जिसका विकास काफी हद तक अग्र-भुजाओं की उपस्थिति को निर्धारित करता है। उभरे हुए बाइसेप्स की पृष्ठभूमि के खिलाफ, बांह का अविकसित और पतला निचला हिस्सा अनाकर्षक दिखता है। प्रशिक्षण कार्यक्रम में हैमर बेंड्स को शामिल करने से इस तरह की असामंजस्यता से बचा जा सकेगा। सामान्य तौर पर, बाइसेप्स के लिए सिर्फ व्यायाम के बाद हाथ अधिक विस्तृत रूप धारण कर लेता है।
हैमर फ्लेक्सन में बाइसेप्स और ब्राचियलिस का एक साथ प्रशिक्षण हथियारों को राहत देता है और मांसपेशियों की भर्ती में योगदान देता है।
हैमर-स्टाइल हैंड वर्कआउट के दौरान टॉर्क की कमी के कारण कलाई पर कम तनाव पड़ता है। तटस्थ पकड़ अधिक प्राकृतिक और शारीरिक रूप से आरामदायक है।
बड़ी संख्या में मांसपेशियां जो आंदोलनों के निष्पादन के दौरान सक्रिय होती हैं, अधिक महत्वपूर्ण भार के साथ काम करना संभव बनाती हैं।
हैमर एक तकनीकी रूप से सरल व्यायाम है जिसमें न्यूनतम उपकरण की आवश्यकता होती है। इसे घर पर करना सुविधाजनक है।
बाइसेप्स के लिए हैमर कर्ल तकनीक
"हथौड़ा" अभ्यास इसकी परिवर्तनशीलता के लिए उल्लेखनीय है: इसे शुरुआती स्थिति को बदलकर और विभिन्न प्रकार के उपकरणों का उपयोग करके किया जा सकता है।
पाठ शुरू करने से पहले, आपको कोहनी के जोड़ को अच्छी तरह से गर्म करना चाहिए, क्योंकि इस अभ्यास में केवल एक ही भार लेता है। निश्चित कंधों के साथ कोहनी में घूर्णी आंदोलनों की एक श्रृंखला करने की सिफारिश की जाती है। पहला दृष्टिकोण 12-15 पुनरावृत्तियों में एक छोटे वजन के साथ किया जाना चाहिए।
खड़े होने की स्थिति में दो हाथ ऊपर उठाते हैं
फर्श पर खड़े होने और अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करने के बाद, आपको पीठ के निचले हिस्से में प्राकृतिक विक्षेपण को ठीक करने की आवश्यकता है और अंतिम पुनरावृत्ति पूरी होने तक इस स्थिति को न बदलें। शुरुआती स्थिति स्थिर होनी चाहिए। डम्बल को तटस्थ पकड़ के साथ लिया जाता है।
- साँस लेने के बाद, वे अपनी बाहों को ऊपर उठाना शुरू करते हैं, उन्हें कोहनी के जोड़ों पर झुकाते हैं। अधिकतम मांसपेशियों के प्रयास का क्षण साँस छोड़ने पर किया जाता है।
- शीर्ष पर, डम्बल लगभग कंधे के स्तर तक उठते हैं। यहां चरम मांसपेशियों के संकुचन को महसूस करना और एक छोटा विराम लेना महत्वपूर्ण है।
- एक नियंत्रित और धीमी गति के साथ, वजन को शुरुआती स्थिति में कम किया जाता है, जिससे हथियार पीछे नहीं झुकते हैं: अगली लिफ्ट पर, यह जड़ता बल को चालू कर देगा, जिससे लक्ष्य की मांसपेशियों को काम करना आसान हो जाएगा।
3-4 सेट में 8-12 दोहराव करें।
बाइसेप्स का चरम संकुचन तब तक होता है जब तक ब्रश कंधे को नहीं छूता (लगभग चढ़ाई के प्रक्षेपवक्र का ¾)। इसलिए, शीर्ष बिंदु पर, आपको अग्र-भुजाओं को एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में नहीं लाना चाहिए: बाइसेप्स को एक ब्रेक मिलेगा, और वजन जोड़ों और टेंडन के प्रयासों से आयोजित किया जाएगा।
बिना झटके और शरीर को हिलाए ऊपर और नीचे की गतिविधियां की जाती हैं। लचीलापन और विस्तार केवल कोहनी के जोड़ों में होता है।
एक स्थिर स्थिति को नियंत्रित करना आसान बनाने के लिए, आप दीवार के खिलाफ खड़े होकर हथौड़े बना सकते हैं, इसे नितंबों और कंधे की कमर में छू सकते हैं।
व्यायाम करने से पहले, आपको वीडियो में प्रस्तुत की गई कुछ बारीकियों से खुद को परिचित करना होगा।
वीडियो: हैमर लिफ्टों की तकनीकी बारीकियां
वैकल्पिक रूप से खड़े होने के दौरान प्रत्येक हाथ से लिफ्ट करता है
कई एथलीट जिन्होंने अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में हैमर कर्ल को शामिल किया है, व्यायाम के इस संस्करण का अभ्यास करते हैं। इसे पूरा होने में दोगुना समय लगता है, लेकिन मांसपेशियों की ऊर्जा की आंशिक बहाली आपको अधिक भार के साथ काम करने की अनुमति देती है।
बारी-बारी से हथौड़े का प्रदर्शन शुरू करते हुए, वे क्लासिक स्टैंडिंग अप के समान एक प्रारंभिक स्थिति लेते हैं।
- एक गहरी सांस के बाद, वे कोहनी के जोड़ पर काम करने वाले हाथ को झुकाते हुए डेल्टा की ओर डंबल में से एक को उठाना शुरू करते हैं। दूसरा हाथ इस समय बोझ रखता है और लंबवत नीचे की ओर निर्देशित होता है।
- जब हाथ छाती के ऊपर पहुंच जाए, तो आपको 1-2 गिनने के लिए रुकना चाहिए, लक्ष्य की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना तनाव देना चाहिए।
- प्रेरणा पर, डंबल को निचले स्थान पर उतारा जाता है। यह आंदोलन सुचारू रूप से, धीरे-धीरे और नियंत्रण में किया जाता है।
- इसके अलावा, इसी तरह की क्रिया दूसरे हाथ से की जाती है। यह पहला पुनरावृत्ति पूरा करता है।
एक तटस्थ पकड़ के साथ वैकल्पिक डंबल कर्ल दूसरे संस्करण में किया जा सकता है: ऊपर चर्चा की गई प्रारंभिक स्थिति लेते हुए, पहले एक हाथ से आवश्यक संख्या में पुनरावृत्ति करें, फिर दूसरे के साथ। साथ ही, कामकाजी और मुक्त हाथ दोनों वजन रखते हैं: इससे शरीर की स्थिर स्थिति बनाए रखने में मदद मिलती है।
वैकल्पिक लचीलेपन में, यह महत्वपूर्ण है कि आंदोलनों को करते समय एक तरफ से दूसरी तरफ न बोलें।
प्रत्येक हाथ से अलग से काम करते हुए, आप डंबल के प्रक्षेपवक्र के साथ प्रयोग कर सकते हैं, इसे ऊर्ध्वाधर से विकर्ण में बदल सकते हैं (प्रक्षेप्य छाती के सामने उगता है)। यह काम करने वाले फोकस को कंधे की मांसपेशियों में स्थानांतरित कर देगा। काम करने वाले हाथ की कोहनी को साइड में नहीं जाना चाहिए।
एक बेंच पर बैठने की स्थिति में उठाना
हैमर बेंड्स के साथ हाथों का व्यायाम, बैठे हुए किया जाता है, नौसिखियों और पीठ की समस्या के मालिकों के लिए एक बढ़िया विकल्प है। यह विकल्प रीढ़ को कुछ हद तक लोड करता है और शरीर को अच्छी तरह से स्थिर करता है। यह स्थिर मांसपेशियों के काम को नियंत्रित करके विचलित हुए बिना लक्ष्य की मांसपेशियों के संकुचन पर ध्यान केंद्रित करना संभव बनाता है।
बैठने की स्थिति में हथौड़े मारने से धोखा होने की संभावना कम हो जाती है, इसलिए इस भिन्नता में व्यायाम तकनीकी रूप से स्वच्छ तरीके से करना आसान होता है।
बेंच पर बैठकर हैमर स्टाइल में झुकने की तकनीक खड़े होने की स्थिति में प्रशिक्षण के समान है। आप बाएं और दाएं हाथ के साथ-साथ दोनों हाथों से एक साथ वैकल्पिक आंदोलनों का प्रदर्शन कर सकते हैं।
हैमर स्कॉट बेंच पर लिफ्ट करता है
लगभग हर जिम में हाथों का व्यायाम करने के लिए डिज़ाइन किया गया एक विशेष डिज़ाइन होता है, जिसे स्कॉट बेंच कहा जाता है। यदि आप उस पर हैमर व्यायाम करते हैं, तो कोहनी की निश्चित स्थिति के कारण चालें तकनीक के मामले में अधिक शुद्ध हो जाएंगी।
- संगीत स्टैंड की ऊंचाई को समायोजित करने और डम्बल उठाने के बाद, वे सीट पर स्थित होते हैं।
- आपको अपनी कोहनियों को स्टैंड पर टिका देना है, और अपनी हथेलियों को वज़न को एक दूसरे की ओर रखते हुए मोड़ना है।
- अपनी बाहों को सीधा करते हुए, धीरे-धीरे डम्बल को नीचे करें (मांसपेशियों में खिंचाव की भावना दिखाई देनी चाहिए)।
- एक गहरी सांस के बाद, एक छोटी सांस रोककर, डम्बल कंधों की ओर उठने लगते हैं। इस स्थिति में, ट्राइसेप्स को म्यूजिक स्टैंड से बाहर नहीं आना चाहिए। प्रक्षेपवक्र का सबसे कठिन हिस्सा साँस छोड़ने के साथ मेल खाता है।
- ऊपरी स्थिति में, एक दूसरा पड़ाव बनाया जाता है, जितना संभव हो लक्ष्य की मांसपेशियों को तनाव देना।
- डम्बल को सुचारू रूप से नीचे करें और स्टैंड पर नियंत्रण रखें और ऊपर की ओर गति को दोहराएं।
3-4 सेट में 8-12 प्रतिनिधि करें।
स्कॉट बेंच पर, आप बारी-बारी से झुकना कर सकते हैं, और आवश्यक संख्या में दोहराव में पहले एक और फिर दूसरी भुजा पर भी काम कर सकते हैं।
वीडियो: स्कॉट बेंच हैमर कर्ल
एक ब्लॉक सिम्युलेटर पर "हथौड़ा" व्यायाम करें
रस्सी के हैंडल का उपयोग करके ब्लॉक मशीन पर हैमर स्टाइल लिफ्टों का प्रदर्शन किया जा सकता है। इसे निचले लीवर से जोड़कर, वे लगभग 30 सेमी की दूरी पर डिवाइस के सामने खड़े होते हैं, एक तटस्थ पकड़ के साथ हैंडल को पकड़कर, कोहनी को शरीर पर दबाते हैं। पीठ में एक प्राकृतिक वक्र है।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी भुजाओं को ऊपर उठाएँ, उन्हें कोहनी के जोड़ों पर झुकाएँ, लगभग तब तक जब तक कि मछलियाँ अग्र-भुजाओं को स्पर्श न कर लें।
- दूसरी देरी के बाद, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। निचली स्थिति में, भुजाएँ अंत तक असंतुलित होती हैं, लेकिन उन्हें वापस नहीं लिया जाता है।
3-4 सेट में 10-15 दोहराव करें।
हाथों को हथौड़े से मोड़कर काम करते समय, आप शरीर को झुला नहीं सकते, इसे एक निश्चित स्थिति में रहना चाहिए। "स्विंग" करने से बड़े वजन के साथ काम करने में मदद मिलेगी, लेकिन लक्ष्य की मांसपेशियों से भार हट जाएगा। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि आप अपने पूरे शरीर के साथ मदद न करें, प्रक्षेपवक्र के निचले भाग में डंबेल उठाना शुरू करें। यदि आप बिना झूले चुने हुए वजन के साथ प्रशिक्षण नहीं ले सकते हैं, तो आपको कम वजन लेना चाहिए।
कोहनी एक ही स्थान पर रहनी चाहिए - शरीर को पक्षों पर दबाया जाना चाहिए। उन्हें आगे लाने से कार्य में वृद्धि आसान हो जाएगी, लेकिन बाइसेप्स से लोड को आंशिक रूप से हटा देगा।
दृष्टिकोण पूरा होने तक हाथ का ऊपरी हिस्सा अभी भी रहना चाहिए।
डंबल को उठाने की तुलना में 2-3 गुना धीमा किया जाता है। हाथों की मांसपेशियों को आराम देते हुए वजन को "नीचे" फेंकना अस्वीकार्य है।
हथौड़ा में, भार एक संयुक्त (कोहनी) पर पड़ता है, इसलिए आपको अत्यधिक वजन के साथ काम करते हुए "गंदे" दोहराव से दूर नहीं जाना चाहिए। इस तरह के प्रशिक्षण से चोट लग सकती है। हल्की धोखा यहां स्वीकार्य है, लेकिन केवल तभी जब आपके पास प्रशिक्षण का अनुभव हो और सही तकनीक में महारत हासिल हो।
बुनियादी आंदोलनों की तकनीकी सादगी के बावजूद, ऐसी स्थितियां हैं जब हाथों को तटस्थ पकड़ के साथ काम करना एथलीट के लिए जोखिम से जुड़ा होता है:
- यदि हाल के दिनों में कोहनी का जोड़ घायल हो गया था, तो हैमर बेंड करते समय थोड़ा इंतजार करना बेहतर होता है ताकि समस्या न बढ़े।
- काठ का रीढ़ की समस्याओं के लिए, हैमर को सही तकनीक में किया जाना चाहिए, धोखा देने से बचना चाहिए। इस मामले में, बैठने की स्थिति में प्रशिक्षित करने की सिफारिश की जाती है।
अनुभवी एथलीट बाहों के मांसपेशियों के द्रव्यमान के विकास के लिए बुनियादी आंदोलनों को करने से पहले वार्म-अप प्रशिक्षण के रूप में "हैमर" का उपयोग करते हैं।
व्यायाम "हथौड़ा" - हाथों को काम करने का एक प्रभावी तरीका। यह पूरी तरह से बुनियादी प्रशिक्षण का पूरक होगा, जिससे आप एकरसता से बच सकते हैं और बाइसेप्स और फोरआर्म्स की एक आकर्षक राहत बना सकते हैं।
साथ ही, व्यायाम के दौरान, मांसपेशियों को स्थिर करना काम में शामिल होता है, जो एथलीट के शरीर को स्थिर स्थिति में रखने में मदद करता है। उसे अपने एब्डोमिनल और पीठ की मांसपेशियों को कसना पड़ता है ताकि जब उसकी बाहें डम्बल से मुड़ी हों तो उसका धड़ न हिले।
सही तकनीक
- सीधे खड़े होना जरूरी है, पैर कंधे-चौड़ा अलग हैं। डम्बल को दोनों हाथों में लिया जाता है और शरीर के साथ नीचे उतारा जाता है। हथेलियां वजन को तटस्थ पकड़ के साथ रखती हैं।
- सीधा होने के बाद, एथलीट पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा विक्षेपण बनाता है। अधिकतम मांसपेशियों के तनाव की मदद से, इसे अतिरिक्त रूप से तय किया जाता है, और टकटकी को आपके सामने सख्ती से निर्देशित किया जाता है। व्यायाम कैसे किया जा रहा है, यह देखने के लिए दर्पण के बगल में खड़ा होना आदर्श है।
- अपनी सांस को अंदर लेने और रोकने के बाद, एथलीट कोहनी के जोड़ को झुकाते हुए, पेक्टोरल मांसपेशी के शीर्ष पर वजन उठाना शुरू कर देता है। जब कलाई छाती के शीर्ष पर होती है, तो आपको बाइसेप्स को अतिरिक्त रूप से कसने की आवश्यकता होती है। इस समय अल्प विराम होता है।
- साँस छोड़ने के बाद, एथलीट धीरे-धीरे अपना हाथ नीचे कर लेता है। इसके अंत में कम होने के बाद, आप दूसरा हाथ उठा सकते हैं। इसे नीचे करने के बाद, यह माना जाता है कि आपने एक पुनरावृत्ति की है।
- दोहराव की आवश्यक संख्या की जाती है, लेकिन 10 से कम नहीं।
इस प्रकार के झुकने का एक और विकल्प है। इसे दो हाथों से किया जा सकता है, लेकिन इस मामले में, एक संभावना है कि सेट के अंत में आप अपने पूरे शरीर से हिलना शुरू कर देंगे, क्योंकि आपके हाथ बहुत थक जाएंगे। इस वजह से, बाइसेप्स पर भार कम हो जाएगा, इसलिए वैकल्पिक रूप से हाथ उठाकर व्यायाम करना बेहतर होता है।
यहाँ यह कैसा दिखता है:
सुरक्षा
हैमर कर्ल को चोट लगने से बचाने के लिए, आपको अपने ऊपरी शरीर की सावधानीपूर्वक निगरानी करने की आवश्यकता है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि वह स्थिर स्थिति में रहे, अन्यथा आपकी पीठ में चोट लग सकती है। इसके अलावा, भार का हिस्सा हाथों से चला जाएगा, और व्यायाम अब बाइसेप्स के लिए प्रभावी नहीं होगा।
आपको प्रकोष्ठों की स्थिति की निगरानी करने की भी आवश्यकता है। उन्हें जरूर करना चाहिए अभी भी रहते हैं, चूंकि कोई भी विचलन बाइसेप्स के सामान्य प्रशिक्षण में हस्तक्षेप करता है। यह उन एथलीटों के लिए विशेष रूप से सच है जो भारी डंबेल के साथ काम करते हैं। भारी वजन जोड़ों को नुकसान पहुंचा सकता है।
सामान्य गलतियां
सबसे आम गलती है शरीर का तेज हिलनाआगे - पीछे। कुछ मामलों में, इस तकनीक को अधिक वजन के साथ काम करने के लिए किया जाता है, लेकिन यदि आप एक शुरुआती एथलीट हैं, तो आपके लिए गुणवत्ता के साथ अपने हाथों का व्यायाम करना महत्वपूर्ण है। धोखा का दुरुपयोग नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि यह भार को कम करता है, इसलिए बाइसेप्स के मांसपेशी फाइबर का विकास रुक सकता है।
कभी-कभी आप एथलीटों को देख सकते हैं ब्रश बहुत घुमाते हैं. आपको ऐसा करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि व्यायाम अधिक डंबल कर्ल की तरह हो जाएगा। जब हाथों को शरीर से दूर कर दिया जाता है, तो आप ब्रैचियोराडियलिस मांसपेशी और प्रोनेटर टेरेस को शामिल करते हैं, जो एथलीट के कंधों की ताकत के लिए जिम्मेदार होते हैं।
उपकरण
हैमर कर्ल करने के लिए आपको डम्बल की आवश्यकता होगी। अतिरिक्त उपकरणों में से, दस्ताने का उपयोग करना उपयोगी होगा, क्योंकि बड़े वजन के साथ काम करते समय, वे प्रक्षेप्य की सतह पर पकड़ को बेहतर बनाने में मदद करेंगे।
- यह एक्सरसाइज हमेशा आर्म वर्कआउट के अंत में की जाती है। आपको इसे शुरुआत में नहीं ले जाना चाहिए, क्योंकि मांसपेशियां इस तरह के भार को प्राप्त करने के लिए तैयार नहीं हो सकती हैं।
- कंधे के स्तर तक वजन कम करने की जरूरत नहीं है। आयाम के शीर्ष पर बाइसेप्स तनावपूर्ण रहना चाहिए, और यह आंदोलन पूरी तरह से सभी भार को हटा देता है।
- यह व्यायाम मूल श्रेणी से संबंधित नहीं है, इसलिए बहुत अधिक वजन के साथ काम करने का कोई मतलब नहीं है। गुणात्मक रूप से कम दोहराव करना बेहतर है, क्योंकि केवल इस मामले में बाइसेप्स को गुणात्मक रूप से काम किया जाएगा।
- आयाम के निचले बिंदु पर, भुजाओं के पूर्ण विस्तार की अनुमति है। यह आयाम के शीर्ष पर भार प्राप्त करने के बाद बाइसेप्स को फैलाने में मदद करता है। इसके अलावा, यह तकनीक आपको बड़ी संख्या में शुद्ध दोहराव करने की अनुमति देती है।
- इस अभ्यास को करते समय, शरीर के किसी भी झूले को कम करना महत्वपूर्ण है। हैमर कर्ल को जड़ता से करने की आवश्यकता नहीं है। इसके अलावा, शरीर की हरकतें पीठ के स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हो सकती हैं।
- फ्लैट बेंच पर बैठकर हैमर कर्ल किए जा सकते हैं। हालांकि, यह सलाह दी जाती है कि अपनी पीठ को पीठ के बल टिका लें, जिससे झूलने से बचने में मदद मिलेगी। खड़े होकर व्यायाम करने का विकल्प भी है, अपनी पीठ को लंबवत पीठ के खिलाफ दबाएं।
निष्कर्ष
हैमर कर्ल का उद्देश्य आर्म वर्कआउट के अंत में बाइसेप्स को "फिनिश ऑफ" करना है। इस हल्के व्यायाम की सिफारिश सभी एथलीटों के लिए की जाती है, क्योंकि उनके पास बहुत भारी काम करने वाले वजन का उपयोग करने का अवसर नहीं होता है। यदि व्यायाम सही ढंग से किया जाता है, तो इसकी मदद से आप न केवल मछलियां पंप कर सकते हैं, बल्कि कंधे और ब्रैचियोराडियलिस की मांसपेशियों को भी पंप कर सकते हैं।
हे लोगों। मैं इस लेख में निम्नलिखित पर चर्चा करना चाहूंगा: बाइसेप्स के लिए हैमर एक्सरसाइज। नीचे मैं आपको व्यायाम करने के तरीके, काम करने वाली मांसपेशियों और इस आंदोलन की कुछ अन्य बारीकियों के बारे में बताऊंगा। सहज हो जाइए, हम मुद्दे पर आ रहे हैं।
मछलियां पंप करने के लिए कई अभ्यास हैं, जिनमें से मूल केवल एक रिवर्स पकड़ के साथ बार पर खींच रहा है। बाकी (बारबेल, डम्बल या ब्लॉक सिमुलेटर के साथ) आइसोलेटर्स की संख्या से संबंधित हैं, यानी केवल एक जोड़ी जोड़ों और मांसपेशियों के समूह काम करते हैं। हैमर कोई अपवाद नहीं है।
जैसा कि आप पहले से ही समझ चुके हैं, हम जिस व्यायाम के बारे में चर्चा कर रहे हैं, उसके विभिन्न नाम हैं: हथौड़े, हथौड़े, स्थिर हाथों से डम्बल के साथ भुजाओं को झुकाना। और, आप जानते हैं, हर कोई एक ही आंदोलन को अपने तरीके से बुलाता है। लेकिन, मुझे यकीन है, जब आप इसे देखेंगे, तो आप इसे किसी अन्य के साथ भ्रमित नहीं करेंगे, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि इसे किस प्रक्षेप्य के साथ किया जाता है।
"हथौड़ा" की किस्में
"हथौड़ा" खुद डम्बल और बारबेल दोनों के साथ किया जा सकता है (यह डब्ल्यू-आकार का होना चाहिए)। एक अन्य विकल्प एक ब्लॉक सिम्युलेटर हो सकता है (ब्लॉक सबसे नीचे है, इसके साथ एक केबल जुड़ी हुई है, हैंडल नहीं)। इन सभी खेल उपकरणों के आधार पर, जिन स्थितियों में आप इस अभ्यास को कर सकते हैं वे भी भिन्न हो सकते हैं: खड़े होना, बैठना, एक कोण पर बैठना, स्कॉट बेंच में, एक कोण पर नीचे की ओर लेटना और कई अन्य तरकीबें जो मानव मस्तिष्क ईजाद कर सकता है।
सबसे लोकप्रिय स्थिति खड़े होने की स्थिति है: यहां आप मांसपेशियों को स्थिर करने में मदद कर सकते हैं यदि आप तकनीक के अनुसार वजन नहीं उठा सकते हैं, लेकिन आपको दृष्टिकोण को "समाप्त" करने की आवश्यकता है। दूसरे शब्दों में, आप खड़े होकर "धोखा" दे सकते हैं।
एक साथी की भागीदारी के बिना इस तरह की मदद को किसी अन्य स्थिति में नहीं बदला जा सकता है, एक ब्लॉक में खड़े होने के अपवाद के साथ: बैठने या लेटने पर, आप अब गोले को ऊंचा फेंकने में सक्षम नहीं होंगे, ताकि आपके हाथों के लिए आसान हो वजन उठाओ। एक नियम के रूप में, बैठने की स्थिति में आप लंबे समय तक छोटे वजन उठा सकते हैं। और जैसा भी हो सकता है, लेकिन बैठने के दौरान "हथौड़ा" तकनीक को खड़े होने से बेहतर बनाता है।
इसलिए हर पद के अपने फायदे और नुकसान हैं। फिर, सबसे लोकप्रिय खड़ा है, विशेष रूप से एक दर्पण के सामने।
वज़न के लिए, ज्यादातर मामलों में डंबेल का उपयोग किया जाता है - यह सबसे आसान तरीका है। पेशेवर, जैसा कि मैं इसे देखता हूं, अक्सर "दिखावा" करने की कोशिश करते हैं (मैं इसे अन्यथा नहीं कह सकता), और व्यायाम बहुत ही विदेशी स्थिति में और अनैच्छिक गोले के साथ करते हैं।
वैसे, मैं इन मांसपेशियों की प्रारंभिक थकान के साथ अपनी बाइसेप्स कसरत शुरू करता हूं: मैं 15 दोहराव के 4 सेट करता हूं, अपनी बाहों को हाथों के मोड़ के साथ डम्बल से झुकाता हूं। और फिर मैं बारबेल के साथ काम करने के लिए मुड़ता हूं। एक विकल्प के रूप में - "हथौड़ा" का उपयोग प्रारंभिक थकान के लिए भी किया जा सकता है। लेकिन इसका मकसद कुछ अलग है।
काम करने वाली मांसपेशियां
हालाँकि काम करने वाली मांसपेशियां (बाइसेप्स) स्पष्ट हैं, फिर भी यह सभी के लिए स्पष्ट नहीं है कि हैमर में कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं। अलग-अलग व्यायाम में मांसपेशियां अलग-अलग तरीके से शामिल होती हैं, इसलिए हाथों के बाइसेप्स के लिए यह व्यायाम उनकी पूरी सतह को नहीं, बल्कि केवल बाहरी हिस्से को शामिल करता है। इसलिए, "हथौड़ा" (अंग्रेजी से हथौड़ा) का उपयोग बाहर से हाथों (बिल्डिंग मास) को आकार देने या उसी तरफ से सुखाने के लिए सलाह दी जाती है।
ऐसा मत सोचो कि यह व्यायाम पूरी तरह से हाथों के बाइसेप्स को बढ़ाता है - ऐसा नहीं है। इसके अलावा, वजन बढ़ाने के लिए, इस अभ्यास का सबसे अच्छा उपयोग एक भारी मुख्य के बाद किया जाता है - बार पर रिवर्स ग्रिप के साथ पुल-अप या खड़े होने पर बारबेल के साथ अपनी बाहों को झुकाना। केवल ऐसे संबंध में आप अपने हाथों की वृद्धि पर भरोसा कर सकते हैं।
अन्य मांसपेशियों के बारे में, मैं कह सकता हूं कि बाहों को झुकाते समय, अग्र-भुजाओं की वही मांसपेशियां हमेशा काम करती हैं - ब्रैकियल और ब्राचिओराडियलिस मांसपेशियां।
स्थिति के आधार पर: एक कोण पर बैठना या एक कोण पर लेटना, डेल्टॉइड मांसपेशियां भी काम में शामिल होती हैं, जो आपको प्रत्येक हाथ से अधिक वजन उठाने की अनुमति देती हैं। लेकिन आप इस अभ्यास में कंधों में उल्लेखनीय वृद्धि पर भरोसा नहीं कर सकते हैं: जैसा कि यह इन्सुलेट कर रहा था, यह बनी हुई है, और लक्षित मांसपेशी समूह मछलियां हैं, लेकिन कंधे नहीं। इस अभ्यास में कंधों के काम को सुखद जोड़, बोनस के रूप में माना जाना चाहिए।
तो चलिए अब बात करते हैं मसल्स की:
- भुजाओं के बाइसेप्स के बाहरी भाग;
- प्रकोष्ठ की कंधे की मांसपेशियां;
- प्रकोष्ठ की ब्राचियोराडियलिस मांसपेशियां;
- डेल्टॉइड (यदि बैठकर या लेटकर किया जाता है)।
कसरत कार्यक्रमों में व्यायाम करें
जैसा कि मैंने कहा, निष्पादन की परिवर्तनशीलता बहुत विस्तृत है। आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम के आधार पर, आप "हैमर" को या तो दो हाथों से वैकल्पिक रूप से या एक साथ कर सकते हैं। अपने प्रशिक्षण के लक्ष्य से शुरू करें, यदि आपको इस अभ्यास को जल्दी और गहनता से करने की आवश्यकता है, तो इसे एक ही समय में दोनों हाथों से करना बेहतर होता है।
यदि आप प्रशिक्षण में थोड़ी लंबी अवधि के लिए मांसपेशियों को लोड करने की योजना बनाते हैं, तो मोलोटोव का वैकल्पिक भारोत्तोलन आपके लिए अधिक उपयुक्त होगा।
वैसे, क्या आपने कभी सोचा है कि इस एक्सरसाइज का ऐसा नाम क्यों है? इसका जवाब इसके क्रियान्वयन में है। डम्बल के साथ हाथों का पालन करें: यदि आप कल्पना को चालू करते हैं, तो वे हथौड़ों की तरह बनते हैं। यहाँ नाम है। यह निश्चित हाथों से डम्बल के साथ बाहों को घुमाने की तुलना में हर तरह से आसान है। जब तक आप इसे कहेंगे, तब तक प्रशिक्षण समाप्त हो जाएगा। मैं अतिशयोक्ति कर रहा हूँ, यह खत्म हो गया है।
निष्कर्ष
साभार, व्लादिमीर मानेरोव
सदस्यता लें और साइट पर नए लेखों के बारे में सबसे पहले अपने मेलबॉक्स में जानें।
क्या आवश्यकता होगी
डम्बल वाले हथौड़े आपकी बाहों को पंप करने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक हैं। यह शुरुआती और अधिक अनुभवी एथलीटों दोनों के लिए उपयुक्त है। इस अभ्यास को करने की तकनीक काफी सरल है और चोट लगने का जोखिम न्यूनतम है।
कई एथलीट हथौड़ों को मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने और हाथ के आकार को बढ़ाने के लिए मुख्य व्यायाम मानते हैं। यह दृष्टिकोण पूरी तरह से मान्य है। उनमें से कई जो नियमित रूप से हैमर-ग्रिप डंबल कर्ल पर झुकते हैं, उनके पास प्रभावशाली बाइसेप्स और फोरआर्म्स होते हैं, साथ ही अच्छी ग्रिप स्ट्रेंथ भी होती है।
फुल आर्म वर्कआउट के लिए बाइसेप्स के लिए दो एक्सरसाइज और ट्राइसेप्स के लिए तीन एक्सरसाइज काफी हैं। यदि आप कहते हैं, डंबल हैमर और बारबेल कर्ल करते हैं, तो आप आगे की अतिवृद्धि के लिए सभी आवश्यक शर्तें बनाएंगे।
हमारे आज के लेख में, हम विश्लेषण करेंगे कि डंबेल के साथ हथौड़ा कैसे ठीक से करें, यह अभ्यास क्या लाभ लाएगा और आपको बताएगा कि इसके साथ कौन से कार्यात्मक परिसर मौजूद हैं।
व्यायाम का सार
अभ्यास का नाम उस तरीके को दर्शाता है जिस तरह से हम चलते हैं और डंबल को उठाते समय पकड़ते हैं - यह आंदोलन हथौड़े से नाखूनों को चलाने के समान है। हम हाथ को घुमाते नहीं हैं, बल्कि शरीर के समानांतर रखते हैं, जबकि हथेलियां एक-दूसरे को देखती हैं। सुपरिनेशन या विस्तारित हाथ के साथ बाइसेप्स के लिए क्लासिक डंबल लिफ्टों की तुलना में लोड पूरी तरह से अलग है। बाइसेप्स बहुत कम काम करते हैं।
अधिकांश भार को ब्रैकियलिस, ब्राचियोराडियलिस और प्रकोष्ठ की मांसपेशियों में स्थानांतरित कर दिया जाता है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जिनके पास एक अच्छी तरह से विकसित मछलियां हैं, इसका एक अच्छा शीर्ष आकार है, लेकिन समग्र मात्रा पर्याप्त नहीं है, और दृष्टि से हाथ पतला लगता है। अधिक मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं, इसलिए वर्किंग वेट बढ़ाया जा सकता है। आमतौर पर, डम्बल के साथ एक हथौड़ा का प्रदर्शन करते समय, एथलीट क्लासिक वाले की तुलना में 10-20% अधिक वजन का उपयोग करते हैं।
ब्राचियालिस बाइसेप्स के नीचे स्थित एक छोटी मांसपेशी है। इसे इस तरह से डिजाइन किया गया है कि अगर यह पर्याप्त रूप से विकसित हो जाए तो यह बाइसेप्स को बाहर की ओर "धक्का" देता है। इसके कारण हाथ अधिक भारी हो जाता है। साथ ही, फोरआर्म्स अधिक विशाल और मजबूत हो जाते हैं, जिससे आपकी पकड़ मजबूत हो जाती है। आप लोहे के खेल में मजबूत भुजाओं के बिना नहीं जा सकते, बिना पट्टियों, रस्सी पर चढ़ने और डम्बल या केटलबेल के साथ किसानों की सैर के बिना डेडलिफ्ट के लिए एक सुरक्षित पकड़ की आवश्यकता होती है, और एक विकसित बाइसेप्स भारी बेंच प्रेस में अच्छे स्टेबलाइजर्स के रूप में काम करेगा, और आप अधिक वजन उठा पाएंगे।
कौन सी मांसपेशियां काम कर रही हैं?
हथौड़े की पकड़ के साथ डम्बल के साथ बाजुओं को मोड़ने पर कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं? काम का मुख्य भाग बाइसेप्स और ब्राचिलाइस (कंधे की मांसपेशी) द्वारा किया जाता है। ब्रैचियोराडियलिस (प्रकोष्ठ के ऊपरी भाग में स्थित ब्राचियोराडियलिस मांसपेशी) भी कम काम नहीं करती है। स्थैतिक भार डेल्टॉइड मांसपेशियों, ट्राइसेप्स और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के पूर्वकाल बंडलों पर पड़ता है। स्टेबलाइजर्स रीढ़ और प्रेस की मांसपेशियों के एक्सटेंसर हैं (यदि आप खड़े होने पर डम्बल के साथ हथौड़े मारते हैं)। यदि आप बैठे हुए डम्बल के साथ हथौड़ा मारते हैं, तो स्टेबलाइज़र की मांसपेशियों पर भार लगभग शून्य हो जाता है। एक बेंच पर बैठना (या अपने पेट के बल एक झुकी हुई बेंच पर लेटना), आप व्यावहारिक रूप से खुद को धोखा देने के अवसर से वंचित कर देंगे। इससे हाथों की मांसपेशियों पर भार बढ़ेगा, व्यायाम की क्षमता बढ़ेगी।
इस तथ्य के कारण कि बड़ी संख्या में मांसपेशी समूह काम में शामिल हैं, डम्बल को हथौड़े की पकड़ से उठाने में आप डम्बल के साथ साधारण कर्ल की तुलना में अधिक वजन के साथ काम कर सकते हैं।
इसका मतलब यह नहीं है कि आपको पावर रिकॉर्ड सेट करने और 1-2 प्रतिनिधि पर काम करने की कोशिश करने की आवश्यकता है। हाथ, बेशक, एक भारी भार से प्यार करते हैं, लेकिन एक दृष्टिकोण में कम से कम दस दोहराव करने की सिफारिश की जाती है।
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व्यायाम तकनीक
यदि डम्बल के साथ हथौड़ों के निष्पादन के दौरान आप लक्षित मांसपेशी समूहों के पृथक कार्य को महसूस नहीं करते हैं, तो आप कुछ गलत कर रहे हैं।
डम्बल के साथ हथौड़े से खड़े होकर प्रदर्शन करना इस प्रकार है:
- डम्बल को रैक से हटा दें। इन्हें पूरी तरह से सीधा कर लें और शरीर के समानांतर रखें। पीठ बिल्कुल सीधी है, टकटकी आगे की ओर निर्देशित है। अपनी कोहनी को अपनी पसलियों के जितना हो सके पास रखें।
- अपनी कोहनियों को मोड़ना शुरू करें और डम्बल को ऊपर उठाएं। हाथ एक स्थिर भार "प्यार" करते हैं, इसलिए यहां डम्बल के वैकल्पिक उठाने का विकल्प हमारे लिए पूरी तरह से उपयुक्त नहीं है। एक ही समय में दोनों डम्बल उठाएं, या पहले एक हाथ से और फिर दूसरे हाथ से दोहराव की नियोजित संख्या को पूरा करें। दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या इससे कम हो जाएगी, क्योंकि आप प्रत्येक पुनरावृत्ति के बाद एक या दो सेकंड के लिए आराम नहीं करेंगे, लेकिन मांसपेशियों को रक्त की आपूर्ति अधिक मजबूत होगी।
- अगला महत्वपूर्ण बिंदु गति की सीमा है। अपनी भुजाओं को अग्र-भुजाओं और बाइसेप्स के बीच लगभग एक समकोण पर मोड़ें। डम्बल उठाने के साथ साँस छोड़ना होता है ऊर्ध्वाधर विमान में इसे सख्ती से करना जरूरी नहीं है। अपनी भुजाओं को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें, फिर भार ब्राचियोरैडियलिस और प्रकोष्ठ की छोटी मांसपेशियों में स्थानांतरित हो जाएगा। अगर आप अपने हाथों को थोड़ा सा बाहर की तरफ घुमाते हैं, और अपनी कोहनियों को शरीर के और भी करीब दबाते हैं, तो बाइसेप्स ज्यादा काम करेंगे।
- शीर्ष बिंदु पर, एक छोटा विराम देने और हाथों की मांसपेशियों को अतिरिक्त रूप से स्थिर करने की सलाह दी जाती है। यह आसान ट्रिक पंपिंग को बढ़ाएगी। बेशक, इस शैली में उठाना बिना रुके कहीं अधिक कठिन है। सामान्य से 2-3 कम प्रतिनिधि करने के लिए तैयार रहें।
- श्वास भरते हुए हाथों को धीरे-धीरे नीचे करें। डम्बल को नीचे करना उठाने की तुलना में लगभग दो गुना धीमा होना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है कि अपनी बाहों को आराम न दें, आपको यह महसूस करने की आवश्यकता है कि मांसपेशियां कैसे खिंचती हैं। निचले बिंदु पर, आपको अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा करने, आराम करने और आराम करने की आवश्यकता नहीं है। इसके विपरीत, बिना रुके काम करना बेहतर है और नीचे अपनी कोहनी को पूरी तरह से खोलना भी नहीं है। कुल मिलाकर, एक दृष्टिकोण में कम से कम दस दोहराव होने चाहिए।
डम्बल के साथ हथौड़े की अन्य विविधताएँ - बैठना, झुकी हुई बेंच पर लेटना, या स्कॉट बेंच का उपयोग करना - तकनीकी रूप से नियमित खड़े हथौड़ों से अलग नहीं हैं। वे सिर्फ समर्थन के अधिक बिंदु देते हैं, जिससे आपके लिए शरीर को स्थिर रखना आसान हो जाएगा। यह धोखाधड़ी को कम करेगा और भार को और अलग कर देगा।
विशिष्ट शुरुआती गलतियाँ
अक्सर ऐसा होता है कि एथलीट को ऐसा लगता है कि तकनीकी रूप से वह सब कुछ ठीक कर रहा है, लेकिन कोई नतीजा नहीं निकलता है। समस्या का समाधान "लगता है" शब्द में निहित है। बस डंबल को ऊपर उठाना एक साधारण मामला है। एक विशिष्ट मांसपेशी समूह पर काम करना और इस तरह इसे विकसित करना अधिक कठिन है। यह शरीर सौष्ठव का आधार है। नीचे दिए गए टिप्स आपको ऐसा करने में मदद करेंगे।
बहुत अधिक वजन का उपयोग करना
बहुत अधिक वजन का उपयोग करना एक बहुत ही सामान्य गलती है। 5x5 की भावना में पावर सर्किट यहाँ हमारे लिए रुचिकर नहीं हैं। आर्म वर्कआउट वॉल्यूम और उच्च तीव्रता वाला होना चाहिए, आपको काफी उच्च रेप रेंज तक रहना चाहिए: 10-15-20-25-30, इन सभी विकल्पों में आर्म ट्रेनिंग में जगह है। सेट भारी होना चाहिए, विफलता तक पहुंचें या इससे पहले 1-2 प्रतिनिधि बंद कर दें। लोड को ठीक से खुराक देना और मांसपेशियों को ठीक होने के लिए पर्याप्त संसाधन देना महत्वपूर्ण है, फिर परिणाम अपरिहार्य होगा।
एक और तर्क पिछले वाले से अटूट रूप से जुड़ा हुआ है। भारी वजन का उपयोग करते हुए, कई एथलीट व्यायाम करने की तकनीक के बारे में पूरी तरह से भूल जाते हैं। इसका परिणाम हथौड़े की पकड़ के साथ डम्बल के साथ भुजाओं को मोड़ना नहीं है, बल्कि डंबल को पूरे शरीर के साथ ऊपर फेंकना समझ से बाहर है। काम में पैर, पीठ, कंधे और अन्य मांसपेशी समूह शामिल हैं। फिर मांसपेशियां आराम करती हैं, और डंबल बड़ी तेजी के साथ नीचे गिरता है, जिससे कोहनी के स्नायुबंधन पर एक राक्षसी भार पड़ता है। ऐसा न करें, जितना संभव हो सके सभी अभ्यासों को "साफ-सुथरा" करने का प्रयास करें।
गलत आयाम
गति की गलत सीमा का भी व्यायाम की प्रभावशीलता पर सबसे अच्छा प्रभाव नहीं पड़ता है। डम्बल को लगभग कंधे के स्तर तक उठाने की कोशिश करने की आवश्यकता नहीं है। समकोण पार करने के बाद, बाइसेप्स, ब्राचियालिस और ब्राचियोराडियलिस पर भार शून्य हो जाता है। इसके अलावा, यह प्रौद्योगिकी के उल्लंघन की ओर जाता है। डंबल को बहुत ऊंचा उठाकर आप अनजाने में अपने कंधे को आगे की तरफ ले आएंगे। इससे कंधे के स्नायुबंधन और रोटेटर कफ पर भार बढ़ जाएगा, जिससे चोट लगना बहुत आसान है। निरंतर तरीके से काम करने की कोशिश करें, पिछले कुछ सेंटीमीटर आयाम के तल पर न जाएं, क्योंकि आप प्रत्येक पुनरावृत्ति के बाद रुकने की तुलना में बाहों की मांसपेशियों को बहुत अधिक लोड करेंगे।
अत्यधिक धोखा
छल कपट का अत्यधिक प्रयोग भी ठीक नहीं है। बहुत से लोग यह भूल जाते हैं कि, सबसे पहले, धोखा देना प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ाने का एक तरीका है, लेकिन व्यायाम करने का विकल्प नहीं है। आपको इसे निरंतर आधार पर उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है और पहले से ही धोखा देने के साथ अपेक्षाकृत छोटे काम के वजन के साथ दृष्टिकोण में पहली पुनरावृत्ति करना शुरू करें। उन लोगों के लिए जो अक्सर चीटिंग का उपयोग करते हैं, समय के साथ यह एक आदत में बदल जाता है, और वे अब तकनीकी रूप से सही ढंग से वज़न नहीं उठा सकते हैं। डंबल हैमर (और अन्य बेसिक बाइसेप एक्सरसाइज) करते समय इस आदत को तोड़ने के लिए, दीवार के खिलाफ खड़े होकर उन्हें करने की कोशिश करें। गर्दन, कंधे, कंधे के ब्लेड, पीठ के निचले हिस्से और नितंबों को दीवार से मजबूती से दबाना चाहिए। तो आप फिजिकली चीटिंग का इस्तेमाल नहीं कर पाएंगे और हाथों की मसल्स पर फोकस कर पाएंगे।
- हमेशा अपने डंबल हैमर एक्सरसाइज की शुरुआत पूरी तरह से वार्म-अप के साथ करें। कोहनी के जोड़ों को ठीक से गर्म करने और काम के लिए तैयार करने की जरूरत है।
- उसी गति से कार्य करें। डम्बल को एक सेकंड के लिए ऊपर उठाएं, दो सेकंड के लिए उन्हें नीचे करें। और इसलिए पूरा दृष्टिकोण। यह मांसपेशियों के काम पर एक अच्छा मानसिक फोकस प्रदान करेगा।
- पूरे दृष्टिकोण के दौरान शरीर की समान स्थिति बनाए रखें। आगे की ओर झुकना नहीं चाहिए। साथ ही अपनी कोहनियों को हमेशा अपने शरीर के पास रखें।
- अधिक पम्पिंग! डम्बल के साथ एक हाथ के हथौड़े का प्रयास करें। निम्नलिखित योजना एकदम सही है: दाहिने हाथ से 20 बार, फिर तुरंत बाएं हाथ से 20 बार। फिर 15, 10 और 5 दोहराव। इस दृष्टिकोण के अंत तक, रक्त भरने से मांसपेशियां बस फट जाएंगी।
प्रशिक्षण परिसर
यदि आप अपने हाथों के आकार से नाखुश हैं, तो मेरा सुझाव है कि आप अपने अगले वर्कआउट में नीचे दिए गए कॉम्प्लेक्स को आजमाएं। वे उच्च पुनरावृत्ति और ताकत के काम के तत्वों को जोड़ते हैं, जिसका मांसपेशियों और हाथ की ताकत पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा।
शुभ दिन, दोस्तों। आज हम बाइसेप्स को पंप करने के लिए एक और बेहतरीन मूवमेंट देखेंगे। इसके बारे में होगा ह्यामर ड्रिल.
एक प्रसिद्ध उपकरण और प्रक्षेपवक्र की समानता के साथ एथलीट के हाथ में डंबेल की दृश्य समानता के कारण इसे ऐसा कहा जाता है।
कंधे की दोनों मांसपेशियां और प्रकोष्ठ (बाइसेप्स के पार्श्व और बाहरी सिर, ब्राचियालिस और ब्राचियोराडियलिस मांसपेशियां) इस आंदोलन में भाग लेती हैं। कंधे की मांसपेशी या ब्राचियालिस बाइसेप्स के नीचे स्थित होती है और बाद वाले को अधिक उत्तल आकार देती है। यह वह ब्रैकियलिस है जिस पर हथौड़े को निशाना बनाया जाता है। आंदोलन इन्सुलेट कर रहा है, उपरोक्त मांसपेशियों का निर्माण करता है।
हैमर व्यायाम तकनीक
ऐसा करने के लिए, हमें दो डंबेल चाहिए। हम उन्हें अपने हाथों में इस तरह से लेते हैं कि हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर देखती हैं, यह तथाकथित तटस्थ पकड़ है। हाथों को शरीर के साथ उतारा जाता है, डम्बल जांघ के स्तर पर स्थित होते हैं। शरीर पूरी तरह फैला हुआ है। पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा झुकें, पीठ की मांसपेशियों को ठीक करें। यह हमारी शुरुआती स्थिति है।
हम एक गहरी सांस लेते हैं और कंधे की मांसपेशियों को तनाव देते हुए धीरे-धीरे दाहिने हाथ को कोहनी के जोड़ पर मोड़ते हैं, डंबल को कंधे के जोड़ की दिशा में उठाते हैं। शीर्ष बिंदु पर, हम बाइसेप्स को जितना संभव हो उतना तनाव देते हैं, फिर धीरे-धीरे डंबल को उसकी मूल स्थिति में कम करते हैं। बाएं हाथ के लिए दोहराव करो।
हथौड़ा व्यायाम तकनीक की विशेषताएं
आपकी कोहनी को शरीर से कसकर दबाया जाना चाहिए और पूरे दृष्टिकोण के दौरान गतिहीन रहना चाहिए। डंबल उठाते समय अपनी कोहनियों को आगे न बढ़ने दें।
जितना हो सके धोखा देने से बचें। शरीर को झुलाकर और पीठ की मांसपेशियों पर जोर डालकर डंबल को ऊपर न फेंके। अगर आपको ऐसा करना पड़ रहा है तो वजन आपके लिए बहुत ज्यादा है। छोटे वजन के साथ शुरू करना बेहतर है, सही तकनीक पर अच्छी तरह से काम करें और उसके बाद ही धीरे-धीरे काम करने वाले वजन जोड़ें।
पूरे सेट के दौरान अपनी हथेलियों को एक दूसरे के सामने रखें (तटस्थ पकड़ बनाए रखें)। इस स्थिति में, ब्रैकियलिस अधिकतम भारित होता है, और यही वह है जिसे हम प्राप्त करने का प्रयास कर रहे हैं। सुपरिनेशन लिफ्टों के लिए, और भी हैं। इसके अलावा, हाथों को कलाई के जोड़ों पर न मोड़ें और न ही खोलें। उन्हें पूरे दृष्टिकोण में मजबूती से तय किया जाना चाहिए।
प्रक्षेपवक्र के शीर्ष पर, एक छोटा विराम लें, जितना संभव हो उतना काम करने वाली मांसपेशियों को तनाव दें।
हथौड़ा व्यायामदोनों डम्बल को एक साथ उठाकर, या बारी-बारी से हाथों से किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, मैं दूसरा विकल्प पसंद करता हूं। यह आपको प्रत्येक हाथ पर व्यक्तिगत रूप से ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है।
यह मुख्य बुनियादी आंदोलन के बाद बाइसेप्स के प्रशिक्षण के दिन किया जाना चाहिए, उदाहरण के लिए, या। प्रत्येक 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट करना बेहतर है।
हथौड़ा व्यायामआपको शक्तिशाली और गढ़ी हुई मछलियां बनाने में मदद मिलेगी जिससे पेशेवर एथलीट भी ईर्ष्या कर सकते हैं।
मुझे उम्मीद है कि यह पोस्ट आपके लिए मददगार साबित होगी। क्या आप अपने इनबॉक्स में नवीनतम लेख प्राप्त करना चाहेंगे? तो मत भूलना।
पी.एस.. वैसे, मैं आपको पढ़ने की सलाह देता हूं तकनीक की बारीकियांमें बुनियादी अभ्यास।
