Nutriție și hrană adecvată pentru creșterea musculară. Elementele de bază ale nutriției adecvate pentru un balansoar Care este alimentația potrivită pentru un balansoar
Salutare tuturor incepatorilor si care au devenit adepti ai culturismului! Cât de mult s-a spus deja că un adevărat culturist constă în antrenament, o dietă echilibrată și odihnă bună, timp în care se produc procesele de creștere a masei musculare, câștig de forță, formarea texturii simultan și secvenţial.
Nutriție adecvată pentru culturism – aceasta sta la baza fundamentelor obtinerii rezultatului dorit in acest sport. La urma urmei, întreaga semnificație a culturismului se bazează pe ea, pentru că este centrul trinității, vârful triunghiului, în care direcție nu îl întorci.
Mâncare pentru sportivi:
În frunte
Când faceți exerciții în sală, exercițiile de forță cu greutăți, se cheltuiește multă energie, pe care o reumplem cu alimente, iar procesul de umplere cu energie a mușchilor obosiți are loc în timpul odihnei.
Cuvântul „corect” implică o cantitate suficientă de proteine, alimente cu carbohidrați, grăsimi distribuite în mod rezonabil pe zi. De exemplu, aceasta: proteine - 30%, carbohidrați - 60%, grăsimi - 10%.
Mesele trebuie alese de 5-6 ori pe zi, astfel încât să fie absorbite mai repede, iar aportul zilnic de calorii să fie de 3000.
Să înlocuim zahărul cu miere, să ne limităm la o cantitate mică de sare, să renunțăm la făină, cofetărie, ciocolată și cafea, alimente grase, grăsimi animale, deoarece acestea se depun în jurul organelor interne, contribuind la obezitate, și avem nevoie de alimente pentru a se întoarce în energie.
Cu produse naturale, organismul primește o cantitate substanțială din substanțele necesare. Pentru a construi mușchi, avem nevoie de aminoacizi în care proteinele se descompun. Pentru ca acest lucru să funcționeze, 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală este cea mai bună opțiune. Obținem proteine mâncând următoarele alimente:
- Peste si fructe de mare;
- carne slabă (pui, vițel, iepure, curcan);
- brânză de vaci, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, produse lactate.
Carbohidrații ne vor oferi putere pentru efortul fizic și recuperarea după ei. 500-600 de grame pe zi vor îmbogăți organismul cu insulină, care transportă aminoacizii către mușchi. Se recomandă să luați carbohidrați cu o oră înainte de antrenament și să nu stați în picioare înainte de culcare. Carbohidrații vor veni cu astfel de alimente:
- produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi;
- taitei, paste din grau dur;
- pâine integrală;
- cereale;
- nuci;
- fructe;
- legume;
- leguminoase.
Meniul culturistilor nu se poate lipsi de grăsimi nesaturate, bogate în substanțe biologic active, ușor digerabile, bogate în calorii (aportul zilnic nu depășește 15% din alimentele primite):
- nuci;
- ulei de măsline, arahide;
- avocado;
- peste (halibut, somon, ficat de cod).
Te întrebi cum să faci față tuturor acestor lucruri și să faci o dietă zilnică? Studiați textele etichetelor de pe produse, acestea indică caloriile, compoziția, tabelele cu conținutul caloric al produselor sunt disponibile gratuit pe Internet. De exemplu, iată un set pentru 3000 de calorii:
- dimineața: 3 ouă, brânză de vaci (200 g), unt (30 g), pâine (100 g);
- gustare: legume (150 g);
- orele de prânz: carne (400 g), pâine (100 g), terci (500 g), fructe (100 g);
- gustare: fructe (100 g);
- pentru cină: 2 ouă, brânză de vaci (200 g), fructe (100 g), legume (150 g).
Înainte de culcare, puteți bea un gainer, un shake de proteine, astfel încât mușchii să continue să fie saturati.
Despre separate și fracționate
În ceea ce privește nutriția fracționată, culturistii o au fracționată. Aici nu sunt necesare rețete speciale atunci când aportul alimentar zilnic este împărțit în cinci sau șase doze. Este ca și cum ai arunca lemne de foc în cuptor pentru ca focul să nu se stingă, arde uniform.
Mușchii nu irosesc energie în extragerea proteinelor din rezervele interne ale organismului, dacă li se administrează la timp. La timp - aceasta este cu o oră și jumătate, cu două ore înainte de curs sau cu o oră și jumătate după.
Profesioniștii sfătuiesc să nu inovați în timpul antrenamentului cu greutăți. Există multe videoclipuri pe internet pe această temă. Mâncarea separată, de exemplu, în acest caz nu are sens.
Deși proteinele fără carbohidrați vor fi absorbite mai bine, dar cum ajung aminoacizii acolo unde trebuie? Și nu faptul că fără probleme. În toate celelalte circumstanțe, mesele separate, de exemplu, la uscare sau pentru creșterea în greutate, sunt foarte potrivite.
Pentru a elimina excesul de greutate, aportul de carbohidrați poate fi practicat o dată sau de două ori pe zi (terci la micul dejun), restul vor fi proteine și vegetale. Mai dificil atunci când câștigi masă.
Va trebui să mănânci de opt sau nouă ori sau la fiecare două ore. Împărțiți recepțiile în carbohidrați și proteine: de trei ori 70 g din primul și cinci proteine de 30 g fiecare.
Dacă reduceți numărul de recepții și creșteți porțiile, atunci mâncarea va fi absorbită mai rău. Dezavantajul este că pauzele dintre luarea părților proteine și carbohidrați din dietă sunt de 4-5 ore și acest lucru este rău pentru câștigarea masei musculare.
Fiecare își alege un fracționat, separat... Practica va arăta, încercați. Abonați-vă la actualizări de pe blogul meu, împărtășiți interesele noastre cu prietenii de pe rețelele sociale. Noroc, stare de spirit, sănătate și noroc!
Un corp sănătos cu mușchi dezvoltați nu poate fi obținut făcând doar activitate fizică. Atingerea formei culturistului este posibilă doar prin conducerea unui stil de viață adecvat, care include antrenamentul zilnic, administrarea de steroizi și, bineînțeles, o alimentație adecvată. O dietă pregătită corespunzător pentru un sportiv începător este o sarcină dificilă care necesită investiții financiare, deoarece produsele de înaltă calitate nu au fost niciodată ieftine și ajutorul unui specialist în alcătuirea, cel puțin la început.
- Citiți articolul nostru ca un culturist.
Principiile de bază ale nutriției sportivilor
Cursurile din sala de sport vor fi eficiente doar în combinație cu o alimentație adecvată. Există diferite diete care sunt mai eficiente în anumite cazuri. Pentru un culturist începător, sunt proprii, deoarece scopul principal este de a construi masa musculară slabă și nu a pierde în greutate. Încă de la începutul drumului tău sportiv, ar trebui să adere la principiile de bază ale nutriției.
În prima lună și jumătate din antrenamentul început, sportivul ar trebui să abandoneze complet o serie de alimente interzise, acestea includ:
- bauturi carbogazoase;
- produse semi-finisate;
- produse din făină din făină albă;
- carne afumată;
- cofetărie;
- alimente grase;
- cârnați;
- gemuri și conserve;
- murături.
Dispoziție maximă pentru alimente proteice. Proteinele sau proteinele ar trebui să stea la baza dietei tale, el este cel care contribuie la construirea musculară. Alimente proteice care ar trebui să fie prezente în mod constant în dietă:
- ouă de pui;
- vițel;
- fileu de pui;
- fructe de mare;
- soiuri albe de pește;
- somon;
- leguminoase;
- brânză de vacă.
Important! Dieta zilnică a unui culturist ar trebui să fie compusă din jumătate de proteine, încă 30% carbohidrați și 20% grăsimi.
Carbohidrații, care ar trebui să constituie 30% din meniul dvs., ar trebui să fie și ei corecti, și anume complexi, acestea includ:
- cerealele, cel mai bun dintre toate hrișca și fulgii de ovăz, orezul și grisul ar trebui excluse;
- paste din grâu dur;
- verdeaţă;
- zucchini;
- roșii;
- castraveți;
- pâine integrală cu tărâțe;
- merele.
Obișnuiește-te cu alimentația fracționată, de preferință mai des, dar în porții mai mici. În timpul zilei, sportivul trebuie să primească cel puțin 5-6 mese. Faptul că nu poți mânca după șase este o părere eronată, o astfel de restricție nu te va împiedica decât să câștigi masă musculară. Cu o oră înainte de culcare, trebuie să bei un shake de proteine sau să mănânci un pachet de brânză de vaci.
Alimentele cu carbohidrați trebuie concentrate în prima jumătate a zilei, a doua trebuie să fie saturată cu proteine.
Bea multa apa, nu va persista in organism daca nu abuzezi de sare.
Toate felurile de mâncare pot fi preparate:
- La grătar;
- in cuptor;
- abur sau fierbe.
Meniu zilnic pentru un culturist
Opțiunea ideală este să ceri ajutor unui specialist pentru alcătuirea meniului sportiv potrivit, dar dacă acest lucru nu este posibil din mai multe motive, oferim o dietă aproximativă pentru ziua respectivă.
Primul mic dejun:
- terci de hrișcă 100 g;
- trei ouă fierte;
- măr.
- vițel 200 g;
- fulgi de ovaz 100 g;
- legume 300?400 g.
- cocktail de proteine.
- paste tari 100 g;
- peste 200 g;
- legume 200 g
- brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 200 g sau proteină de cazeină.
Suplimente sportive - ca nutriție suplimentară
Împreună cu o dietă compusă corespunzător a unui culturist, alimentația sportivă va deveni de prisos. Dar piața pentru astfel de suplimente este acum atât de aglomerată și plină de diverse super oferte care ademenesc sportivii începători cu o demonstrație de mega rezultate din utilizarea lor. Într-adevăr, aici sunt prezentate și batoanele, pastilele, cocktailurile, pulberile... Cum să alegi suplimentul potrivit care să beneficieze, și nu doar să-ți golești portofelul?
- Proteină. Acesta este principalul supliment care promovează un set de masă musculară. Sfatul general privind administrarea acestuia este de 3-4 ori într-o porție, în cantitate de 20-30 g. Porția maximă admisă este de 40 g. Dar totuși, un specialist vă va ajuta să determinați cantitatea necesară de proteine pentru dvs.
- Un gainer este, de asemenea, o proteină, dar cu adăugarea unei cantități mici de carbohidrați. Se crede că o astfel de conexiune permite o mai bună absorbție a proteinei. Gainerul va ajuta la refacerea rezervelor de energie după un antrenament intens și, în același timp, va stimula creșterea musculară.
- Complex de vitamine și minerale. De regulă, vitaminele care vin cu hrana unui atlet pur și simplu nu sunt suficiente. Unul dintre elementele principale pentru câștigarea masei musculare este retinolul, accelerează procesele metabolice și ajută la absorbția proteinelor. De asemenea, este responsabil pentru dezvoltarea și creșterea celulelor, îmbunătățește vederea și funcția de reproducere. De regulă, retinolul este inclus în fiecare complex de vitamine pentru sportivi.
- sau tiamina este responsabilă de procesele redox din organism. Dacă această vitamină nu este suficientă în organism, aceasta duce la o digestibilitate slabă a produselor și duce la pierderea masei musculare. De asemenea, nu uitați de aminoacizi pentru sportivi, ei sunt importanți și pentru culturisti.
- Cardioprotectorii nu vor deveni de prisos pentru un sportiv, mai ales în sezonul cald. Luarea lor înainte de exercițiu va crește rezistența și va ajuta la menținerea unui sistem cardiovascular sănătos.
- Condroprotectorii vor întări sistemul musculo-scheletic. Sarcinile cauzate de articulații în timpul antrenamentului distrug treptat țesutul cartilaginos și are nevoie de „hrănire” suplimentară, ceea ce sunt condroprotectorii.
Suplimentele nutritive pentru sportivi vă pot îmbunătăți semnificativ performanța, dar nu uitați să le utilizați rațional, combinate cu dieta și antrenamentul potrivit. Desigur, nu trebuie să vă așteptați la un miracol de la ei, deoarece, de exemplu, proteina este o proteină concentrată obținută din cele mai obișnuite produse. Prin urmare, ai mereu de ales să-l folosești sub formă de pudră sau sub formă de hrană tare, adică să-l primești din produse naturale. Principalul lucru este că cantitatea fiecărui element care intră în corp este corectă și nu sub ce formă va ajunge acolo.
După ce te-ai hotărât să ai grijă serios de corpul tău, nu uita că rezultatele pot fi obținute numai cu munca grea, zilnică. Nutriția sportivilor este o parte integrantă a antrenamentului. Obosindu-te cu exerciții fizice, dar, în același timp, permițându-ți să devii de la regulile general acceptate în alimentație, îți reduc eforturile la zero. Fiecare proces necesită obișnuință, iar după o lună, un anumit ritm de viață pe care ți-l stabilești ți se va părea un proces firesc. Și în funcție de modul în care corpul tău se schimbă în bine, dorința de a mânca fast-food va dispărea de la sine.
Videoclip despre dieta atletului, cum să o faceți corect:
Achiziționarea alimentelor pentru creșterea în greutate (meniu culturist):
Bună ziua, dragi fani ai sportului și ai unui stil de viață sănătos. În articolul de astăzi, vom vorbi cu tine despre alimentația corectă și despre alimentele care contribuie la creșterea mușchilor tăi, și anume creșterea musculară, acesta este obiectivul principal al 98% dintre vizitatorii sălii de sport.
Pentru început, vă sugerez să vă gândiți puțin la o observație foarte interesantă și să vă puneți întrebarea, cum vrem să arătăm? Când vin la sală, văd o mulțime de băieți tineri acolo. Trag, strâng, se ghemuiesc, dar din anumite motive arată ca vecinul meu de pe palier, care probabil nu a ridicat nimic mai greu decât o telecomandă a televizorului în viața lui. Sportivii au burta, părțile grase, un erizipel astfel încât să nu intre prin ușă, iar bicepșii arată ca un cârnați fierți. La întrebarea mea, de ce arată atât de groaznic, ei răspund că, spun ei, pe masă, uscându-se pentru blues, mâncăm ce vrem și nu ne pasă, doar să fim uriași. Și unde este un stil de viață sănătos, m-am întrebat. La urma urmei, un atlet, pentru asta și un atlet, ar trebui să iasă în evidență de oamenii obișnuiți prin formele sale, desenul său al mușchilor de pe brațe și picioare, nu ar trebui să arate ca un vizitator tipic la un magazin de cârnați.
Așa că acum am o întrebare pentru tine, vrei să arăți ca o bucată de grăsime sau vrei să ai un corp tonifiat, cu mușchi frumoși proeminenți și 10% grăsimeîn corpul tău. Dacă scopul tău este să fii frumoasă, atunci continuă să citești articolul, dacă nu, atunci poți închide această pagină.
Proteine, grăsimi și carbohidrați
Baza corectului nutriție pentru creșterea musculară ar trebui incluse proteinele în primul rând. Cine spune despre carbohidrați că dieta zilnică ar trebui să fie formată din 50 sau 60 la sută, amintește-ți că proteinele stau la baza elementelor de bază. Din proteine ar trebui să conțină dieta ta zilnică.
Așa ar trebui să arate un sportiv și o persoană care duce un stil de viață sănătos.
Dar nu spun că ar trebui eliminați carbohidrații. Carbohidrații sunt energie, fără de care pur și simplu nu putem face nimic. Dar carbohidrații trebuie să fie corecti și cu moderație. În mod ideal, carbohidrații sau „carbohidrații”, după cum spun sportivii, ar trebui consumați dimineața și după antrenament. Ce înseamnă carbohidrații corespunzători? Carbohidrații adecvați sunt carbohidrați lenți pe care îi obținem din toate tipurile de cereale, paste, legume și fructe. Nu uitam nici de carbohidratii rapizi (acestea sunt painea alba, zaharul, dulciurile, cartofii), dar ii folosim in cantitati mici si numai dupa antrenament.
Grăsimile pot fi obținute din toate tipurile de uleiuri și nuci. Cantitatea de grăsime consumată ar trebui să fie aproximativ egală cu cantitatea de carbohidrați consumați.
Deci, dieta noastră ar trebui să constea din 50% din proteine, pe 30% din carbohidrațiși pe 20% din grăsime. Incearca sa folosesti 1,5 - 2 grame de proteine per kilogram de greutate. Carbohidrați 2 grame pe kilogram. Acestea sunt numere ideale. Dacă cântărești 80 de kilograme, atunci ar trebui să mănânci 160 de grame de proteine și 160 de grame de carbohidrați lenți pe zi.
Hrană pentru creșterea mușchilor
Așa că am ajuns la cea mai interesantă parte a articolului, din care poți înțelege ce mai trebuie să folosești pentru ca mușchii să crească și tu să nu înoți în grăsime.
Să ne uităm la tabele. Acestea arată alimente din care puteți obține cantitatea necesară de proteine, grăsimi și carbohidrați pe zi (asta nu înseamnă că trebuie să mâncați toate aceste alimente într-o zi)
| Veverițe | |||
|---|---|---|---|
Vită |
Ton |
Curcan |
 Pui |
ouă |
 Peşte |
Brânză de vacă |
| Carbohidrați | |||
|---|---|---|---|
Paste |
Hrişcă |
Ovaz |
Sparanghel |
 Porumb |
Merele |
 Zucchini |
rosii |
*Mâncați orice legume. Din ele se prepară salate și se condimentează cu ulei de măsline
De asemenea, nu uitați de suplimentele pe care ar trebui să le ia toată lumea. Puteți citi despre ele făcând clic pe link. Practic, acestea sunt suplimente din magazinul de nutriție sportivă, depinde de tine să le folosești sau nu. Vă recomandăm cu căldură să utilizați complexe de vitamine și minerale, ulei de pește și calciu în dieta dvs., totul depinde de dvs.
Principii de nutriție pentru creșterea musculară
Nu vom picta aici adevăruri comune, că trebuie să mănânci de 5-6 ori pe zi, că ar trebui să consumi mai multe calorii decât arzi, sute de alte site-uri au făcut deja asta pentru noi, pe care scrie același lucru. Vom adăuga doar:
- încercați să mâncați majoritatea carbohidraților în prima jumătate a zilei și după antrenament;
- consumați majoritatea carbohidraților dimineața și după antrenamentul de forță;
- bea 3 - 4 litri de apă plată;
- gătiți carnea la grătar (cel mai ieftin o puteți cumpăra din Auchan) la cuptor, sau la băutură, renunțați la prăjit;
- nu vă fie teamă să mâncați gălbenușuri de ou, cea mai mare parte a proteinelor din ou se află în gălbenușuri;
- înainte de culcare, mănâncă 200 de grame de brânză de vaci.
***
Respectă sfaturile din acest articol, antrenează-te corect și vei arăta tânăr și în formă. Cele mai bune gânduri.
Nutriția are un impact direct asupra metabolismului în corpul uman. Metabolismul depinde de câte alimente consumă o persoană și de ce fel de alimente. De aceasta depind starea generală fizică și psihologică a persoanei însăși, nivelul substanțelor esențiale ale corpului, precum și nivelul de inteligență. Nu mai puțin importantă este alegerea nutriției în culturism, deoarece este necesar să se construiască masa musculară, iar pentru aceasta aveți nevoie de nutrienți și în cantități suficiente. Prin urmare, este imposibil să faci o greșeală în alimentație, altfel rezultatul antrenamentului de zi cu zi nu poate fi văzut.
Nu abordarea corectă a nutriției poate afecta negativ rezultatele antrenamentului sau, pur și simplu, toată munca va fi în zadar. Această problemă trebuie abordată serios în stadiul inițial al culturismului. Pentru aceasta, s-au dezvoltat scheme de nutriție detaliate care țin cont de specificul acestui sport: creșterea volumului muscular. Acest plan propus este lipsit de greșelile care sunt inerente sportivilor începători. În același timp, culturistii începători pun adesea întrebări care au deja răspunsuri gata făcute, deoarece culturismul există de mult timp, deși are propriile sale specificități.
Dieta obișnuită pe care o folosesc majoritatea oamenilor, care este micul dejun, prânzul și cina, nu este potrivită pentru culturisti. Întrucât pauzele dintre mese sunt destul de lungi, atleții au timp să devină foarte foame în acest timp, deoarece procesele lor metabolice trec mult mai repede. Senzația de foame face ca organismul sportivului să se hrănească cu rezervele de energie care se află mereu în corpul sportivului.
In aceste momente, organismul incepe sa secrete hormonul cortizol, care incepe sa arda muschii, in fata unui potential energetic in scadere al organismului.
În plus, începe să ardă carbohidrații stocați în ficat și mușchi, iar acest lucru nu poate fi permis, deoarece se pierde masa musculară, pe care sportivul încearcă să o acumuleze la antrenament. Nivelul de glicogen scade, de asemenea, ceea ce este un indicator al pregătirii pentru următorul antrenament. Cu cât nivelul de glicogen din ficat și mușchi este mai mare, cu atât este mai mare rezistența sportivului și cu atât performanța acestuia este mai mare. În acest caz, sportivul trebuie să mănânce de aproximativ 6 ori pe zi, dar în porții mai mici. Prin reducerea timpului dintre mese, organismul sportivului este hrănit constant cu glucoză, care provine din intestine. În același timp, organismul nu atinge rezervele de glucoză și nu produce cortizol. Dar acesta este doar un plus din această abordare a nutriției sportivilor.
Mâncatul conform acestei scheme accelerează procesul metabolic, ceea ce duce și la creșterea accelerată a mușchilor. Mai există un plus, foarte important, al alimentației frecvente: aminoacizii hrănesc constant mușchii, asigurând creșterea acestora. Prezența constantă a aminoacizilor în sânge face ca organismul sportivului să fie mai rezistent la diverși factori externi negativi. Desigur, imunitatea stabilă contribuie la un antrenament mai eficient și de înaltă calitate.
Care este dieta potrivită pentru a câștiga masa musculară?
Termenul „nutriție adecvată” pentru un atlet înseamnă consumul doar de acele alimente care contribuie la creșterea țesutului muscular. Dar restul produselor care sunt de puțin folos, este mai bine să le excludeți din dietă. Astfel de produse includ băuturi carbogazoase, alimente dulci, brioșe, precum și alimente dăunătoare, grase și prăjite. Prin alimentație adecvată, de regulă, se înțelege alimentația din ingrediente naturale. Culturistii mănâncă în principal produse din piețe, de unde cumpără carne proaspătă, pește, ierburi, legume și fructe.
Alimentele achiziționate în piețe sunt cu adevărat sănătoase, deoarece nu au fost supuse unor tratamente speciale care privează alimentele de vitamine și microelemente. În plus, nu prăjesc alimente, ci se fierb la abur, la grătar etc., fără a adăuga grăsimi animale.
Desigur, poți vizita McDonald's, dar nu este indicat să consumi alimente gătite în el, mai ales dacă ești supraponderal. Pentru sportivii slabi, puteți înlocui o masă la McDonald's din șase posibile. Dacă mănânci câțiva hamburgeri, poți completa corpul cu 25 g de proteine și 66 g de carbohidrați. Indicatorul nu este rău, dar este mai bine să refuzați să folosiți cartofi prăjiți, cocktailuri, înghețată și plăcinte, deoarece nu va aduce nimic bun în afară de rău.
Câte proteine ar trebui consumate pe zi?
Proteina este elementul de construcție fără de care este imposibil să construiești mușchi. Mulți oameni cred că proteinele accelerează creșterea musculară. Hormoni precum testosteronul, hormonul de creștere și insulina sunt responsabili pentru construirea masei musculare. Dar acest lucru este cu condiția ca în organism să existe o cantitate suficientă de proteine. Dacă organismul își simte lipsa, atunci construcția musculară se va opri. Proteinele sunt luate la 2 grame per kilogram de greutate a unui atlet. Treptat, rata poate fi crescută la 2,5 grame. Cu o greutate de aproximativ 90 kg, trebuie să consumi aproximativ 200 de grame de proteine pe zi, dacă nu mai multe. Această sumă se distribuie cel mai bine pe 6 mese.
Care este cea mai bună proteină?
Mulți sportivi consumă proteine din zer, deoarece acestea sunt absorbite mai repede de organism. Proteina din zer mai conține leucină, izoleucină și valină, care sunt considerate principalele componente care asigură creșterea necesară a țesutului muscular. Luați acest produs cu o jumătate de oră înainte de antrenament, precum și după el.
Care este conceptul de grăsimi „bune”.
Grăsimile sunt considerate principala sursă de reaprovizionare a corpului uman cu energie, așa că nu trebuie să vă fie frică de ele. Un gram de grăsime conține până la 9 calorii, adică de două ori mai mult decât carbohidrații. Este general acceptat, mai ales în ultima vreme, că grăsimile bune sunt grăsimi vegetale, iar cele rele sunt grăsimile animale. De fapt, nu este cazul, deoarece o persoană are nevoie și de grăsimi animale, deoarece acestea servesc ca sursă pentru secreția de testosteron și alți hormoni la fel de importanți.
De regulă, vegetarienii au tonus muscular scăzut și activitate sexuală scăzută. Acest lucru se datorează lipsei de testosteron din organismul lor, asociată cu excluderea alimentelor de origine animală din dietă. Practic, grăsimile nu dăunează organismului uman dacă o persoană le consumă cu moderație. Pentru creșterea normală a masei utile a unui culturist, acesta trebuie să consume alimente de origine vegetală și animală. În plus, trebuie să consume ulei de pește care conține acizi grași din familia Omega 3, dar nu mai mult de 30% din dieta zilnică totală.
Ce ar trebui să mănânci înainte de un antrenament?
Cursurile de culturism necesită o masă obligatorie înainte de antrenament. Undeva cu 1,5-2 ore înainte de a începe, trebuie doar să mănânci. Puteți mânca pui, carne de vită sau pește cu cartofi fierți, orez sau fulgi de ovăz. Cu jumătate de oră înainte de antrenament, se bea un cocktail care conține proteine din zer (20 g) și carbohidrați (40 g). Această abordare a nutriției vă va permite să vă antrenați mai eficient și să creșteți volumul muscular.
Ce trebuie consumat după un antrenament?
La fel de important, după antrenament, bea imediat un shake de 20-40 g de proteine din zer și 40-100 g de carbohidrați. Un astfel de cocktail se numește câștigător. Undeva în jumătate de oră, organismul va avea nevoie de carbohidrați, care sunt absorbiți suficient de repede. Poate fi pâine albă sau piure de cartofi. Mai mult, nu ar trebui să amânați aportul de proteine și carbohidrați, deoarece absența acestora va provoca secreția de cortizol, ceea ce nu este deloc de dorit.
Ar trebui să beau apă și câtă?
Deoarece corpul uman constă în principal din apă, fără ea, nu au loc procese în organism, inclusiv creșterea mușchilor, deoarece lichidul este, de asemenea, necesar pentru a le construi. Adesea, deshidratarea corpului este ascunsă. Pentru a afla, trebuie să bei 3 căni de apă și să-ți monitorizezi starea. Dacă totul este în ordine, atunci în jumătate de oră va trebui să mergi la toaletă. În caz contrar, ar trebui să vă gândiți la asta, deoarece absența dorinței de a merge la toaletă indică prezența bolii. 3,5 litri de lichid pe zi pentru un culturist este norma.
De regulă, lichidul vă permite să eliminați toxinele din organism în timp, precum și să hrăniți țesutul muscular. Când unui sportiv îi este sete, aceasta trebuie stinsă în exces. Dacă bei 1 pahar și senzația de sete dispare, atunci este mai bine să bei 2 pahare data viitoare.
Este posibil să întrerupi o dietă sportivă?
Oamenii care țin dietă vor întotdeauna să încerce ceva delicios, cum ar fi înghețata, pizza sau prăjitura dulce. Nu vor fi probleme dacă sportivul are un fizic slab. Pentru astfel de sportivi, o dată pe săptămână, este permisă încălcarea dietei adecvate. Dacă un atlet se luptă deja cu excesul de greutate în fiecare zi, atunci este permis să încalce regimul doar o dată pe zi. Cu alte cuvinte, din 6 mese, o masă poate fi nesănătoasă, dar celelalte 5 ar trebui să fie formate în întregime din alimente sănătoase. În același timp, trebuie să încerci să mănânci mai puțin pentru a investi într-un aport caloric zilnic.
Nutriție după antrenament pentru creșterea în masă
Masa musculara nu se construieste in sala de sport, ci in bucatarie si in timpul somnului. Alimentația corectă este o garanție că toată munca ta va aduce rezultate sub formă de mușchi frumoși. Învață cum să mănânci chiar atunci când te leagăn!
Începătorii vor să știe cum să pompeze, dar sportivii cu experiență de obicei sapă mai adânc și sunt interesați de cum să mănânce corect atunci când pompează în sală. Într-adevăr, au dreptate: pentru a construi corpul visurilor tale, trebuie să-ți aprovizionezi corpul cu combustibil de calitate pentru a funcționa eficient. Transformarea corpului înseamnă să oferi totul în fiecare antrenament. Și pentru ca tu să ai puterea să dai tot ce ai mai bun, este important să mănânci corect. Aflați mai multe despre macro și micronutrienți utili și esențiali în acest articol.
Macronutrienții sunt ceea ce constă dieta. Acestea includ carbohidrați, proteine și grăsimi. Micronutrienții sunt vitamine și minerale esențiale pentru sănătate și frumusețe. Micronutrienții se găsesc în tot ceea ce mănânci, iar legumele proaspete, fructele și cerealele integrale sunt deosebit de bogate în ele. Vă vom spune mai multe despre cele mai importante elemente pentru un sportiv.
Mănâncă carbohidrați când te balansezi
În ciuda faptului că carbohidrații au o reputație proastă în societatea modernă, de fapt, aceasta este cea mai acceptabilă sursă de energie. Mâncând carbohidrații potriviți, vei construi tone de mușchi fără exces de grăsime.
Acordați mai multă atenție două tipuri de carbohidrați:
- Carbohidrați complecși cu amidon, cum ar fi cartofii dulci, orezul brun, fulgii de ovăz și pâinea din cereale integrale
- Carbohidrați fibroși complecși, cum ar fi broccoli, spanacul și alte legume
Fructele nu sunt doar gustoase, ci și sănătoase. Conțin multe vitamine și minerale necesare sănătății. Cu toate acestea, sunt bogate în zahăr și calorii. Având în vedere scopul tău de a câștiga masă musculară, ar trebui să le consumi cu moderație. Dați preferință fructelor proaspete, nu smoothie-urilor sau conservelor.
Nutriția cu proteine va ajuta la construirea mușchilor
Când te balansezi, o alimentație adecvată necesită prezența obligatorie a proteinelor în dietă. Ele sunt responsabile pentru repararea și creșterea țesutului muscular. Ar trebui să obțineți cel puțin 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală.
Puiul, curcanul slab, albușurile, ouăle întregi, produsele din soia, tilapia și alți pești din carne albă sunt surse excelente de proteine de calitate.
Ca supliment, puteți folosi suplimente proteice - shake-uri și batoane proteice. Sunt convenabile și poți oricând să mănânci ceva când nu există posibilitatea unei mese complete. Totuși, rețineți că suplimentele sunt doar un plus la o dietă bogată în alimente întregi, neprocesate.
Grăsimi adecvate și sănătoase pentru pomparea mușchilor
Nu toate grăsimile sunt la fel, iar pentru a obține un corp muscular frumos, este important să consumați doar grăsimi și acizi grași sănătoși, precum omega 3, care se găsesc în pește și semințele de in, precum și grăsimi din ulei de măsline și avocado. Ele joacă un rol important în producția de hormoni, culoarea pielii și funcția creierului. Grăsimile mențin nivelul de energie constant și oferă organismului nutrienți esențiali. Regula principală este moderația, deoarece grăsimile sunt bogate în calorii.
Ca surse de grăsime, includeți în dieta dumneavoastră uleiul natural de arahide, măsline sau migdale, avocado. În plus, grăsimile vor proveni din ouă, carne și pește.
Recent, suplimentele nutritive care conțin acizi grași esențiali omega-3, și anume uleiul de pește și uleiul de in în capsule, câștigă popularitate. Ele ajută la menținerea nivelurilor sănătoase de acizi grași esențiali din organism. Dacă vă plac alimente precum peștele, semințele, nucile și avocado, nu veți lipsi de grăsimi sănătoase din alimente integrale. Cu toate acestea, suplimentele care conțin EFA și Omega-3 vor fi o completare excelentă pentru dieta dumneavoastră.
Și câteva cuvinte despre grăsimile „rele”. Dacă există grăsimi bune, care sunt cele „rele”? Consumul în cantități mari din aceste grăsimi poate cauza probleme de sănătate. Evita alimentele bogate in grasimi saturate, care se gasesc in produsele de origine animala si unele uleiuri vegetale (nuca de cocos si palmier). Alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi și eliminați excesul de grăsime vizibil din carne. Grăsimile trans derivate chimic și uleiurile hidrogenate sunt folosite pentru a prelungi perioada de valabilitate a alimentelor procesate, cum ar fi bomboane, margarina, alimente ambalate și fast-food. Astfel de alimente nu sunt deloc în concordanță cu o nutriție adecvată de antrenament, așa că încercați să eliminați complet grăsimile trans din dieta dumneavoastră.
Cum să mănânci pentru vegetarieni atunci când ridică mușchii
Mulți nu știu să mănânce corect atunci când vă leagăn, iar această dilemă este valabilă mai ales pentru vegetarieni. Chiar dacă nu mănânci carne sau produse de origine animală, poți să-ți schimbi corpul și să-ți construiești mușchi. Porniți-vă imaginația, deoarece fiecare masă ar trebui să ofere organismului proteine de înaltă calitate. Dacă consumați produse lactate, atunci creșteți cantitatea de proteine din dietă datorită brânzei de vaci și a iaurtului cu conținut scăzut de grăsimi.
În plus, produsele din soia sunt potrivite pentru vegetarieni. Sunt o sursă excelentă de proteine și sunt disponibile în aproape orice supermarket. De asemenea, puteți încerca înlocuitori de carne care sunt fabricați din proteine vegetale precum soia, ciuperci etc. Aceste produse arată și miros ca carne adevărată. Se prezintă sub formă de cotlet de pui, hamburgeri și chiar tacos cu carne. Acești înlocuitori vor face mesele gustoase și variate, dar citiți întotdeauna etichetele: lista de ingrediente nu trebuie să includă sodiu, sirop de porumb sau grăsimi saturate și uleiuri hidrogenate.
Multe diete vegetariene și vegane includ combinații nutriționale, cum ar fi fasole și orez brun, unturi naturale de nuci și pâine. Principalul lucru este să urmați principiile de bază ale unei alimentații adecvate pentru pomparea masei musculare: mâncați de 5-6 ori pe zi în porții mici, alegeți alimente întregi și creați un mic surplus de calorii pentru creșterea în masă.
Cât de mult să bei când te leagăn
Ce ar trebui să bei în timp ce ești la dietă? Apă, multă apă. Fără o hidratare adecvată, creșterea musculară se oprește și sănătatea și performanța pot avea de suferit. Este ideal să bei 4 litri de apă pe zi. Doar pentru că ții o dietă bogată în calorii nu înseamnă că poți bea milkshake-uri, sucuri cu zahăr și lapte integral de ciocolată în orice cantitate. Principalul factor aici este moderația. Citiți etichetele alimentelor și încercați să vă păstrați aportul zilnic de calorii.
Ce porții ar trebui să mănânci pentru a construi mușchi?
Mărimea porțiilor merge mână în mână cu caloriile. Nu credeți că măsurarea porțiilor este dificilă. Există un mic truc care face viața mai ușoară multor culturisti. Fiecare masă trebuie să includă:
- portii de proteine de marimea palmei
- portii de marimea palmei de carbohidrati complecsi
Adaugă niște grăsimi sănătoase de 2-3 ori pe zi. Aceasta poate fi 1 linguriță de semințe de in sau ulei de măsline per fel de mâncare sau, ca gustare, unt natural de arahide sau de migdale pe o felie de pâine. Mananca 1-2 portii de fructe pe zi, si nu uita ca legumele pot fi consumate in cantitati mari. Nu au un mare impact asupra dietei, dar sunt o sursa vitala de vitamine, minerale si fibre!
Ce alimente să eviți atunci când construiești mușchi
Când te leagăn, ar trebui să mănânci într-un mod special. Evitați carbohidrații rafinați, „albi”, cum ar fi pâinea albă, orezul alb, prăjiturile, prăjiturile și bomboanele. Au prea multe calorii și aproape deloc nutrienți. Stai departe de alimentele ambalate și procesate de la fast-food sau mesele preparate, acestea sunt încărcate cu conservanți și grăsimi rele care îți vor strica obiectivele de fitness. Încercați să nu beți apă dulce carbogazoasă și sucuri de fructe care conțin zahăr!
Alcoolul este permis doar în doze mici, dar este mai bine să îl refuzați cu totul. Băuturile alcoolice conțin calorii goale, de obicei din zaharuri. Dar nu toate tipurile de alcool conțin aceeași cantitate de calorii și zahăr. De exemplu, dacă vrei să câștigi masă musculară, băuturile amestecate cu sucuri sau creme cu zahăr adăugate nu sunt pentru tine. Optează pentru vin roșu sau cocktail-uri cu sifon și lime. Câteva băuturi cu o ocazie specială sunt perfect acceptabile, dar încercați să le alternați cu apă plată.
Mănâncă în restaurante și ridică mușchii
Este greu să respectați regulile atunci când vă întâlniți cu prietenii la restaurant sau când uitați de mâncare acasă. Înțelegi că este timpul să mănânci și nu există produse sănătoase în apropiere.
Dacă te trezești fără mâncare și te hotărăști să mănânci la un restaurant, alege doar preparatele potrivite. Comandă un sandviș cu pui la grătar fără maioneză, piept de pui la grătar, legume la abur sau un cartof copt. Evitați alimentele prăjite, carbohidrații procesați sau „albi” și sosurile cremoase sau cu brânză. Comandați separat sos pentru salată. In loc de sifon, da preferinta apei plata, iar o felie de lamaie ii va da o aroma si un gust placut.
Încercați un alt truc: împărțiți masa cu prietenii sau împachetați pe jumătate. Datorită acestor reguli simple de nutriție, îți vei face plăcere să mănânci și nu vei distruge tot ceea ce ai muncit atât de mult pentru a-ți construi mușchii în sală.
