• Reparație
• Reparație
• Design interior
• Despre tot
• Despre instalații sanitare

Dieta în timpul exercițiilor fizice. Nutriție adecvată în timpul antrenamentului și fitnessului. Cum să mănânci înainte de un antrenament pentru a pierde în greutate

Nutriția adecvată în timpul antrenamentului este o sursă de calorii și nutrienți valoroși care sunt necesari pentru funcționarea completă a organismului. În plus, o dietă bine concepută vă permite să rezistați activității fizice de zi cu zi.

Nutriția în timpul antrenamentului

Mulți caută să slăbească, folosind diverse metode pentru aceasta. Unii sunt la diete, cineva este implicat activ în sport, dar merită să ne amintim că numai complexul va ajuta la obținerea unor rezultate bune și la a face silueta mai zveltă.

Nutriția adecvată în timpul antrenamentului și activitatea fizică optimă vor ajuta la obținerea unor rezultate excelente suficient de rapid. Este important să iei câte calorii ai nevoie pentru a duce un stil de viață activ, deoarece dacă dieta nu este selectată corespunzător, atunci activitatea fizică va aduce puține rezultate.

Sportivii profesioniști apelează adesea la nutriționiști pentru a-și dezvolta propriul sistem de nutriție. În funcție de tipul de sport în care o persoană este angajată, este compilat un meniu individual de nutriție adecvată în timpul antrenamentului. În plus, este indicat să vă consultați cu medicul dumneavoastră pentru a nu vă afecta organismul. Când practicați sport, este important să respectați câteva reguli, și anume:

• a nu muri de foame;
• nu mânca prea repede;
• mananca cand vrei.

Timpul liber trebuie distribuit astfel încât să fie suficient pentru activitatea fizică normală, precum și pentru odihnă. Trebuie să mănânci multe proteine ​​în câteva ore pentru un antrenament. Dacă nu aveți timp să mâncați în mod normal, atunci aproximativ o jumătate de oră trebuie să luați o gustare cu fructe proaspete. După antrenamentul activ, este de dorit să se consume alimente bogate în carbohidrați, dar numai cele care sunt digerate îndelung. Deoarece altfel, volumul masei de grăsime va crește.

Dieta în timpul exercițiilor fizice

Nutriția adecvată în timpul antrenamentului implică fragmentare. Acesta este cel mai elementar mod de a scăpa rapid de grăsimea corporală, de a construi mușchi și de a-ți readuce forma la normal. Micul dejun ar trebui să fie complet și bine organizat. Acest lucru va permite nu numai să se angajeze activ în sport, dar și să nu mănânce în exces la prânz. Dacă o persoană nu este obișnuită să ia un mic dejun copios, atunci pentru a normaliza dieta, trebuie să săriți peste câteva cine. Jogging-ul de dimineață, dușurile contrastante și gimnastica vă vor ajuta să vă creșteți apetitul.

Alimentația corectă în timpul antrenamentului nu se limitează la consumul de legume și respingerea făinii, trebuie să știi ce alimente sunt permise și cum să le consumi corect. Dimineața, în primul rând, trebuie să bei un pahar cu apă, apoi să faci exerciții și să faci un duș. Apoi ia micul dejun, în timp ce merită să ne amintim că nu poți bea ceai cu mâncare. Este important să bei multă apă pe tot parcursul zilei.

Cu o jumătate de oră înainte de antrenament, trebuie să mănânci ceva hrănitor cu un conținut ridicat de proteine. Cu toate acestea, nu puteți mânca, pentru că altfel antrenamentul va fi ineficient. După curs, este mai bine să te limitezi la o salată ușoară sau la produse lactate.

Nu uitați de gustare, deoarece pentru pierderea rapidă în greutate este foarte important să mențineți o rată metabolică bună, așa că trebuie să mâncați ceva la fiecare 3-4 ore.

Ce ar trebui să fie micul dejun

Nutriția adecvată în timpul antrenamentului pentru pierderea în greutate implică faptul că dieta trebuie să fie echilibrată. Micul dejun este considerat cea mai importantă masă a zilei. Alimentele ar trebui să fie bogate în proteine ​​și fibre, deoarece acest lucru vă permite să obțineți suficient, să calmați senzația de foame pentru o lungă perioadă de timp și, de asemenea, să obțineți impulsul necesar de energie.

Cel mai bine este să consumați la micul dejun fulgi de ovăz, tărâțe sau produse naturale din cereale integrale bogate în fibre sănătoase. Puteți adăuga puțin lapte, nuci zdrobite sau iaurt la terciul finit. Când faceți pâine prăjită, cel mai bine este să folosiți pâine integrală. Puteți pune un ou fiert, pui sau unt de nuci pe pâine prăjită. În plus, la micul dejun pot fi consumate o varietate de legume.

Gustări înainte și după antrenament

Alimentația corectă înainte și după antrenament implică prezența gustărilor ușoare. Este foarte important să mențineți un echilibru între carbohidrați și proteine. În alimentația zilnică trebuie să existe o masă ușoară care să combine proteine ​​și carbohidrați pentru a se reîncărca cu energie pentru întreaga zi. Perfect pentru o gustare:

• fructe;
• legume;
• fructe de padure;
• nuci.

Aceste produse pot fi luate cu tine la antrenament. Bananele sunt o opțiune bună ca gustare, deoarece sunt bogate în magneziu și potasiu, care sunt pur și simplu necesare organismului, mai ales în timpul exercițiilor intense. Zaharurile naturale găsite în banane vor ajuta la refacerea rezervelor de energie, care este pur și simplu necesar pentru un antrenament cu drepturi depline.

Boabele și fructele sunt absorbite rapid de organism, oferă organismului energia necesară și normalizează echilibrul fluidelor. Le puteți mânca cu iaurt pentru proteine ​​suplimentare.

Nucile sunt o sursă de grăsimi sănătoase, precum și diferite tipuri de nutrienți. Ele oferă un impuls puternic de energie, care va fi suficient pentru antrenament de orice nivel de dificultate. Nucile pot fi amestecate cu o porție de fructe sau fructe de pădure pentru carbohidrați. Cu toate acestea, merită să ne amintim că anumite tipuri de nuci conțin multă grăsime, așa că este mai bine să nu le consumați înainte de antrenament.

Caracteristici de prânz

Printre toate celelalte mese, prânzul ar trebui să fie destul de dens și hrănitor. Meniul poate include supă, paste sau terci, pui sau pește. Pentru a obține un rezultat bun, porțiile ar trebui să fie mici. Este indicat să bei un pahar cu apă cu jumătate de oră înainte de a mânca, deoarece acest lucru îți va oarecum plictisi pofta de mâncare.

Trebuie să mănânci încet, mestecând bine alimentele, deoarece acest lucru te va ajuta să mănânci mult mai puțin, dar în același timp să obții suficient. Nutriția adecvată și un program de antrenament trebuie selectate individual, în funcție de rezultatul dorit. Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumați mai multe legume, cereale și pentru a construi masa musculară, accentul ar trebui să fie pus pe alimente proteice.

Caracteristici pentru cină

Alimentația corectă în timpul antrenamentului în sală implică o cină bine organizată. Seara, nu vă puteți supraîncărca prea mult stomacul, așa că este mai bine dacă cina este ușoară. În acest caz, peștele copt cu legume proaspete sau aburite este ideal. După cină, puteți bea o ceașcă de ceai verde.

Înainte de a merge la culcare, trebuie să bei chefir sau iaurt natural, deoarece va ajuta la digerarea mult mai rapidă a alimentelor. În plus, este important ca organismul să primească suficiente vitamine și minerale. Sunt multe în legume și fructe, așa că aceste alimente ar trebui să fie prezente în cantități suficiente în dieta zilnică.

Câte calorii să consumi pe zi

Dacă trebuie să slăbești și să-ți tonifiezi mușchii, atunci când faci exerciții în sală, este important să iei în considerare numărul de calorii consumate cu alimente. Cu toate acestea, nu trebuie să reduceți prea mult numărul de calorii, deoarece exercițiile necesită energie. Dacă urmați dieta, nu ar trebui să aveți simptome precum:

• ameţeală;
• oboseală severă;
• privire dureroasă.

Toate aceste semne indică faptul că o persoană nu primește numărul necesar de calorii. Pentru femeile și fetele care doresc să slăbească în siguranță, numărul de calorii ar trebui să fie de cel puțin 1200-1500 pe zi. Pentru bărbați, 1500-1800 este considerată norma. Acest număr de calorii vă va permite să scăpați de excesul de greutate cel mai sigur pentru sănătate.

Veverițe

Nutriția adecvată în timpul antrenamentului implică faptul că este imperativ să includeți proteine ​​în toate mesele și gustările. Proteinele sunt necesare organismului pentru a sprijini procesele de reparare și creștere. Promovează construirea mușchilor și repararea fibrelor, astfel încât să vă puteți bucura de toate beneficiile antrenamentelor dvs.

Proteinele pot deveni o sursă suplimentară de energie, mai ales dacă organismul nu are suficienți carbohidrați. Se găsește în alimente precum:

• pasăre;
• carne rosie;
• peşte;
• fasole și linte;
• lactate;
• ouă.

Cel mai bine este să alegeți surse de proteine ​​slabe care au un conținut foarte scăzut de grăsimi saturate și să vă limitați aportul de alimente procesate.

Grasimi

Alimentația adecvată pentru antrenamentul bărbaților și femeilor implică aportul de grăsimi în organism, dar trebuie să le alegi foarte înțelept, ținând cont de toate recomandările disponibile. Grăsimile nesaturate ajută să facă față inflamației în curs de desfășurare în organism și, de asemenea, îi oferă calorii. Indiferent de antrenament, este important ca organismul să primească cantitatea necesară de grăsime, deoarece aceasta este o sursă destul de importantă de energie.

Grăsimile nesaturate sănătoase se găsesc în alimente precum:

• seminte;
• nuci;
• măsline;
• avocado;
• ulei.

Carbohidrați

Multe femei pentru pierderea în greutate încearcă să aleagă cea mai dură dietă pentru ele, dar acest lucru este foarte periculos pentru sănătate. Alimentația adecvată în timpul antrenamentului pentru fete va ajuta la pierderea kilogramelor în plus mult mai repede și, în același timp, să nu dăuneze organismului.

Carbohidrații trebuie să fie prezenți în dieta zilnică, deoarece sunt considerați principala sursă de energie pentru organism. Cu toate acestea, este foarte important să alegeți tipul potrivit de carbohidrați. Mănâncă numai carbohidrații complecși care se găsesc în legume proaspete, fructe, cereale integrale și leguminoase.

Cerealele integrale sunt mult mai mult digerate de organism si dau o senzatie de satietate, precum si un plus de energie pentru intreaga zi. În plus, ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge. Astfel de produse încă oferă organismului toate vitaminele și mineralele necesare.

De ce este important să bei multă apă

Este necesar nu numai să selectați nutriția potrivită pentru antrenamentul în sală, ci și să respectați regimul de băut. Este important să consumați suficientă apă, deoarece deshidratarea nu numai că poate înrăutăți rezultatele antrenamentului, ci poate fi și dăunătoare sănătății. Apa poate fi băută înainte sau după antrenament. Dacă există un puternic sentiment de sete în timpul sportului, atunci trebuie și să bei.

Apa ajută organismul să umple lipsa de energie, îmbunătățește funcționarea tractului digestiv, a sistemului cardiovascular. În plus, o cantitate suficientă de lichid ajută pielea să arate mult mai tânără și să curețe organismul de toxinele acumulate.

O persoană trebuie să consume aproximativ 2-3 litri de apă pe zi. Cu toate acestea, trebuie avut în vedere că nu puteți bea apă cu 20 de minute înainte de a mânca și la o oră după masă.

În timpul antrenamentului, ai grijă să mănânci de cel puțin 5-6 ori pe zi, în porții mici. Trebuie să mănânci aproximativ la fiecare 3 ore. În timpul zilei, ar trebui să fie 3 mese complete și același număr de gustări. O porție ar trebui să aibă aproximativ dimensiunea palmei.

Când mănânci mâncare, trebuie neapărat să așezi masa, altfel există o probabilitate mare de a mânca în exces. Este important să consumați o cantitate minimă de sare sau să o eliminați complet din dietă.

Lista alimentelor utile și interzise

Nutriția corectă în timpul antrenamentului presupune consumul doar a anumitor alimente. Dacă aveți nevoie pentru a construi mușchi sau a pierde în greutate calitativ, atunci în dieta zilnică trebuie să fie prezente:

• boabe de hrișcă;
• piept de pui fiert;
• cereale;
• brânză de vaci, chefir, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt;
• peşte;
• legume, ierburi, fructe;
• nuci, seminte, fructe uscate.

Există o serie de alimente interzise care dăunează organismului și provoacă, de asemenea, apariția excesului de greutate. Dintre junk food, al cărui consum ar trebui redus (sau mai bine eliminat), trebuie evidențiate următoarele:

• produse de cofetărie, zahăr;
• produse de patiserie dulci;
• afumaturi, fast-food, diverse conserve;
• produse cu aditivi nocivi;
• băuturi carbogazoase dulci.

Cei care iubesc foarte mult dulciurile și nu le pot refuza pot consuma alimente care nu conțin grăsimi în compoziția lor. Aceste delicatese includ marshmallow, marmelada, marshmallows.

Nutriție și antrenament: ce și cât de des să mănânci pentru a vedea rezultatul?

Carbohidrați noaptea - puteți, dar nu trebuie să luați o gustare la fiecare două ore.

Despre abordarea corectă a nutriției în timpul antrenamentului intensiv - expert al „Campionat”, antrenor de wellness Andrei Semeșov.

Am observat că, de îndată ce o persoană se îndreaptă către fitness, devine imediat interesată de cum să construiască corect și corect o dietă. Doamne ferește, catabolismul va depăși mușchii și patruzeci și cinci de minute de chin în sală vor fi în zadar.

Sunt la fiecare trei ore. Nu mâncați după șase. Imediat după antrenament (chiar în vestiar!) Ai nevoie de un shake de proteine ​​cu o banană. Sau nu cu o banană, ci doar cu ciocolată, pentru că „carbohidrați rapizi”? Există o mulțime de recomandări clare despre cum să faci față alimentelor înainte, în timpul și după antrenament. Singura păcat este că adesea se contrazic complet. Și cum să fii aici? Pe cine ajungi să asculți?
Îmi propun să abordăm problema din punct de vedere al bunului simț și puțină fiziologie.

Când să mănânci pentru a crește mușchii?

Frica de panică de catabolism îi bântuie pe toți începătorii care și-au pus ochii pe mușchii voluminosi. Am văzut băieți (fetele nu au fost văzute purtând asta) aducând recipiente cu orez direct la sală pentru a arunca carbohidrați între seturi. Și aproape fiecare a treia persoană organizează „pranzuri de afaceri” în vestiar.

Dar să ne amintim că procesul de digerare a alimentelor și de asimilare a celor mai rapidi carbohidrați nu este atât de rapid. Chiar și alimentele lichide vor trece prin stomac timp de o jumătate de oră, iar alimentele solide - de la șase ore sau mai mult. Dar digestia, timp în care absorbim toți nutrienții, continuă în intestine. Adică, chiar dacă începeți să gustați imediat după încheierea antrenamentului, nu veți putea inversa imediat procesele de catabolism.

Încercarea de a mânca imediat după activitatea fizică are un alt dezavantaj. Când ridicăm greutăți, corpul nostru intră într-o stare de stres. Și reacția la stres din punct de vedere al fiziologiei este întotdeauna aceeași (diferă doar puterea răspunsului). Printre altele, fluxul sanguin este redistribuit din organele digestive în favoarea mușchilor. Acesta este modul în care corpul nostru ne pregătește să facem față pericolului - răspunsul de apărare „luptă sau fugă”. Și este nevoie de o anumită perioadă de timp pentru a se reconfigura la un regim pașnic. A împinge mâncarea în tine mai devreme nu este cea mai inteligentă idee. Desigur, nimeni nu vă poate spune cu siguranță cât de mult este mai bine să așteptați. Dar, în practică, să faci un duș, mersul pe jos/condusul până la casă sau restaurant este o tactică excelentă.

Ce și cât de des să mănânci între antrenamente?

La fel de importantă este și regularitatea meselor. Am auzit povești că chiar și noaptea dau alarma la intervale regulate pentru a bea un shake de proteine. Cu toate acestea, există un astfel de fapt: fără mâncare, doar pe apă, o persoană poate trăi aproximativ două luni. Și nu va muri. Șapte sau chiar nouă ore de somn îți vor anula cu adevărat toate eforturile din sală? Mai mult, unele tipuri de alimente, în special grăsimile, pot fi absorbite de organism pentru o zi întreagă. Adică, este suficient să iei o cină normală și să adormi fără teamă - mușchii vor continua să-și revină în vis chiar și fără gustări suplimentare într-o stare semi-conștientă.

Mulți oameni se tem de carbohidrați seara. Și degeaba. Înțelepciunea convențională că dimineața pastele vor intra în mușchi, iar seara direct în grăsime, nu este adevărată. Ceea ce contează este aportul caloric total zilnic și aportul de proteine, grăsimi și carbohidrați. Dacă mănânci mai puțin decât cheltuiești, vei slăbi. surplus - organismul va începe să construiască noi fibre musculare (și în același timp celule adipoase. Vom vorbi cu siguranță despre cum să minimizăm acest proces în materialele următoare).

Din nou, ascultă-te pe tine. Dacă ți se pare incomod să adormi cu stomacul plin, limitează-te la o cină ușoară cu proteine, cu legume seara. Dacă nu există probleme cu adormirea, atunci poți mânca orice dorește inima ta. Deși cornuri cu lapte condensat.

Și amintiți-vă că odihna bună nu este o componentă mai mică și poate chiar mai importantă în construirea mușchilor decât o dietă bine concepută.

4 reguli simple pentru a ajuta la construirea și menținerea mușchilor

Principiile profesorului Luc van Loon care funcționează 100%.

Test. Ce știi despre proteine?

Încercați să distingeți miturile comune de faptele reale.

Dacă scopul tău este să slăbești

Ați auzit zicala că în niciun caz nu trebuie să mâncați înainte și după antrenament? „În primul caz, este necesar ca organismul să ardă grăsimile în timpul exercițiilor fizice. În al doilea - din nou, astfel încât recuperarea să aibă loc în detrimentul grăsimilor.

Și îmi place foarte mult și recomandarea, de teama obezității terminale, să nu mănânc seara, în variantele mai ales hardcore - după ora 18:00. Îmi amintesc o glumă:
- Nu poți mânca după șase! Fata, cati ani ai?
- Șapte...
- Nu-l mânca!

De fapt, natura ne-a aranjat foarte înțelept. Și în așa fel încât mâncarea să fie mereu neregulată (azi mamutul a fost ucis, mâine - nu). Corpul știe perfect cum să stocheze energia pentru viitor și să o cheltuiască dacă este necesar.

Prin urmare, dacă vă confruntați cu sarcina de a scăpa de o parte din grăsimea corporală, nu este nevoie să respectați un timp clar. Scopul dumneavoastră global este să vă asigurați un deficit de calorii în fiecare zi. Au existat multe studii care compară diferite abordări dietetice, cum ar fi dietele sărace în carbohidrați versus dietele sărace în grăsimi, mesele împărțite cu post intermitent, care sunt acum populare. Verdictul științei - doar deficitul total de calorii este crucial pentru pierderea în greutate. Alți factori, în ceea ce privește pierderea în greutate, sunt atât de nesemnificativi încât pot fi neglijați.

Atunci de ce să vină cu protocoale diferite? În primul rând, ne place să jucăm diferite jocuri, așa funcționează. Iar urma unei diete stricte complicate poate fi percepută ca o aventură, o provocare. Elementul de gamificare poate ajuta la depășirea senzației deloc plăcute de malnutriție ușoară. În al doilea rând, fiecare dintre noi este individual. Cineva nu poate trăi fără micul dejun, prânz și cină, chiar mai bine cu câteva gustări între ele. Și lăsați porțiile să fie mici (caloriile sunt limitate), le este mai ușor. Pentru alții, inclusiv pentru mine, nu este o problemă să sară peste micul dejun și prânzul, dar după-amiaza târziu, mai ales înainte de culcare, este pur și simplu necesar să aibă o masă copioasă pentru confort psihologic. În consecință, ar fi rezonabil ca primul să aleagă o schemă cu mese fracționate, al doilea - cu post intermitent, când toate mesele sunt comprimate în timp într-un interval de câteva ore.

Nu toți sportivii începători știu că antrenamentul este doar o componentă importantă pe calea obținerii rezultatelor dorite. A doua componentă este alimentația adecvată.

Dacă ratați acest moment, atunci chiar și exercițiile epuizante zilnice vor fi ineficiente.

Sportivii profesioniști își alcătuiesc în primul rând dieta, iar setul de exerciții este retrogradat pe plan secund. Și aceasta este abordarea corectă a afacerilor.

Pentru a pierde în greutate sau a construi mușchi și pentru a nu leșina de foame în sală, trebuie să știi să mănânci corect.

Cum să mănânci corect în timpul exercițiilor fizice: elementele de bază ale dietei

Da, trebuie să faci sport în mod regulat, dar dacă încalci regulile de nutriție, nu vei obține niciodată rezultate.

Dacă există puține calorii, atunci antrenamentul nu va fi eficient, din cauza căruia persoana se va simți foarte obosită. Mâncarea prea bogată în calorii este, de asemenea, dăunătoare pentru silueta și starea. Dacă sunteți serios să faceți exerciții fizice și să urmăriți un rezultat pe termen lung, atunci treceți la un nou stil de a mânca.

La alcătuirea meniului, trebuie să țineți cont de tipul de sport în care va fi implicată persoana și de nivelul său de fitness. În mod ideal, meniul viitorului sportiv ar trebui să fie selectat de un nutriționist sau antrenor profesionist.

Ați putea fi interesat și de:

Cu toate acestea, există principii de bază care se potrivesc tuturor:

1. Înfometarea în timpul orei este strict contraindicată.
2. Este interzis să mâncați în exces sau să gustați din mers.
3. Specialiștii vor ajuta la realizarea unui meniu, în funcție de obiectivele și nivelul de fitness al unei persoane.
4. În timpul mesei, trebuie să vă concentrați exclusiv pe mâncare, și nu pe televizor sau o conversație telefonică.
5. Mestecați alimentele de cel puțin 30 de ori pentru a nu supraîncărca organele digestive.
6. Trebuie să mănânci mâncare doar când apare foamea, nu este recomandat să mănânci pentru companie sau din plictiseală.

În plus, sportivul ar trebui să controleze întotdeauna cantitatea de calorii din dietă.

Atenţie! O dietă strictă are un efect negativ asupra sportivilor, imunitatea acestora este slăbită, starea părului, a pielii, a unghiilor se înrăutățește, apar tulburări hormonale etc.

Importanța aportului alimentar în timpul exercițiilor fizice

Un atlet începător trebuie să ajusteze programul mesei, ținând cont de timpul și numărul de sporturi.

De asemenea, ar trebui să țineți cont de timpul de lucru și de odihnă, pentru ca organismul să aibă timp să se refacă.

Reîmprospătarea ar trebui să fie cu 30-40 de minute înainte de antrenament. După 1-2 ore după sală, trebuie să mănânci strâns.

Acest lucru este interesant! Imediat după exercițiu, organismul continuă să descompună resturile de substanțe care părăsesc mușchii, așa că nu trebuie să-l supraîncărcați cu o masă copioasă. Dacă nu intenționați să faceți sport în această zi, atunci refuzați o gustare.

Sursa de energie, atât de necesară pentru antrenament, este glucoza. Aceasta substanta poate fi obtinuta din urmatoarele produse: zahar, produse de patiserie, ciocolata, bauturi carbogazoase zaharoase.

Dar este mai corect să extragi glucoza din carbohidrați complecși: cereale, fructe, leguminoase. Cantitatea de carbohidrați rapizi ar trebui redusă la minimum, dând preferință celor complecși. Deci, toată energia va fi cheltuită pentru munca mușchilor, iar grăsimile nu se vor acumula în organism.

Trebuie să mănânci des (de 5-6 ori pe zi) cu un interval de 3 ore, dar în porții minime. Atunci vei satura corpul cu substanțe utile, energie și nu vei simți foame.

Caracteristici ale dietei

Rezultatele antrenamentului depind în proporție de 20% de activitatea fizică și 80% de o alimentație adecvată. Prin urmare, ar trebui să vă amintiți următoarele caracteristici:

1. O dietă strictă și sportul sunt incompatibile. Cu o alimentație proastă, o persoană obosește rapid, iar mușchii încep să se subțieze.
2. Înainte de sală trebuie să mănânci cu 1,5-2 ore înainte de sală.
3. Dacă încercați să pierdeți în greutate, atunci nu mâncați carbohidrați după exercițiu.
4. La câteva ore după oră, trebuie să mănânci alimente proteice.
5. Reduceți cantitatea de grăsimi din dieta dvs. Se recomandă înlocuirea grăsimilor animale cu cele vegetale. Este mai bine să mănânci astfel de alimente înainte de ora 12.
6. Bea multe lichide, cu o lipsă, metabolismul încetinește, iar rezistența scade.

Urmând aceste reguli, puteți obține rezultate impresionante.

Antrenamente de forță pentru femei și bărbați

Pentru a controla nutriția corectă și compoziția meniului, trebuie să conduceți, să gătiți acasă și să cântăriți toate ingredientele. Deci, puteți calcula câte proteine, grăsimi și carbohidrați conține 1 porție.

Pentru ca antrenamentul de forță pentru pierderea în greutate să aibă succes, trebuie să urmați următoarele reguli de nutriție adecvată:

1. Crește-ți aportul total de calorii cu 15-20%.
2. Urmăriți procentul de nutrienți din meniu. O treime din calorii merg la grăsimi, cantitatea de proteine ​​este de 2 g la 1 kg de greutate totală, iar restul merge la carbohidrați.
3. Înainte de antrenament, consumați alimente bogate în carbohidrați complecși.
4. Luați suplimente sportive.
5. Utilizați BCAA pentru a vă energiza corpul.
6. Pentru a compensa lipsa de energie imediat după exercițiu, puteți bea un shake cu proteine ​​și carbohidrați simpli.

Important de reținut! Suplimentele sportive nu pot înlocui o dietă bună. Shake-urile de proteine ​​și aminoacizii pot fi folosiți înainte, în timpul și după exerciții fizice pentru a oferi energie și pentru a stimula creșterea musculară. În restul timpului, mâncați alimentele potrivite cu încărcături de putere.

La formarea unui relief

Când lucrați la ușurarea mușchilor, trebuie să urmați aceste recomandări:

1. Planificați-vă dieta astfel încât pentru 1 kg de greutate să aveți 2 g de proteine.
2. Reduce cu 10-30%.
3. Mănâncă fracționat și în porții mici.
4. Mănâncă cu 3 ore înainte de curs și 1,5-2 ore după. Băuturile sportive pot fi consumate în timpul exercițiilor fizice.
5. Pe toată perioada de „uscare” luați complexe de vitamine și minerale, deoarece mușchii suferă de o deficiență de nutrienți.

În plus, nu uitați de regimul de băut (2-2,5 litri de apă pe zi).

Pentru pierderea în greutate și arderea grăsimilor

În timpul pierderii în greutate și menținerii masei musculare, trebuie să respectați următoarele reguli de nutriție adecvată:

1. Mănâncă cu 20% mai puține calorii decât arzi.
2. Mănâncă mai des, dar în porții mici.
3. Mănâncă mai multe alimente care conțin proteine.
4. Evitați băuturile bogate în carbohidrați.

Reduceți cantitatea de grăsimi, sprijiniți-vă de proteine, beți în mare parte apă filtrată.

Când faci fitness

Caracteristicile nutriției adecvate pentru fete în timpul fitnessului sunt următoarele:

1. Mănâncă mâncare cu 1,5-2 ore înainte de sală.
2. Dacă nu puteți mânca înainte de antrenament, atunci cu o jumătate de oră înainte de sală, beți un shake proteic-carbohidrați.
3. În timpul efortului, bea apă în înghițituri mici la intervale de 15 minute.
4. Imediat după sală, puteți mânca aproximativ 100 g de carbohidrați rapizi. Cu toate acestea, dacă doriți să pierdeți în greutate, atunci nu ar trebui să faceți acest lucru.
5. Puteți mânca o masă completă la 2 ore după fitness.
6. Mănâncă des și în porții mici.

Puteți merge la sală pentru a vă menține sănătatea, a pierde în greutate sau a vă dezvolta mușchi. Dar fără o schemă de nutriție concepută corespunzător, nu va fi posibil să obțineți rezultate pozitive. Și pentru a vă antrena în sala de sport sau acasă pentru a vă mulțumi cu schimbările în silueta, trebuie să știți cum să mănânci sănătos în timp ce faci sport.

Cum să mănânci înainte de un antrenament pentru a pierde în greutate

Pentru a pierde în greutate, trebuie să organizați corect dieta. Nu ține post, mai ales înainte de un antrenament. Corpul trebuie să aibă suficientă forță pentru a lucra în sală sau când faceți exerciții acasă.

Alimentația înainte de antrenament este organizată luând în considerare mai multe reguli:

1. Alimentele ar trebui să fie ușoare, mai ales carbohidrați. Pentru aceasta, cerealele sunt ideale.
2. Ultima masă ar trebui să aibă loc cu 2 ore înainte de antrenament.
3. Timp de 30 de minute, ai voie să bei chefir sau să mănânci un măr.

Ce este potrivit ca masă înainte de antrenament pentru pierderea în greutate:

• cereale pe apă sau lapte;
• salate de fructe si legume;
• pâini.

Asigurați-vă că numărați caloriile - acestea nu trebuie să depășească 200 pentru femei și 300 pentru bărbați.

Înainte de antrenament, se iau suplimente speciale -. Acțiunea lor vizează creșterea temperaturii corpului, datorită căreia sunt declanșate mecanismele de ardere a grăsimilor. Ce suplimente pot fi achiziționate:

Suplimentele pentru pierderea în greutate nu sunt un atribut obligatoriu al pierderii în greutate. Dar cu ele, procesul de ardere a grăsimilor va merge mult mai repede.

Nutriție după antrenament pentru a arde grăsimile

După antrenament, nu poți mânca carbohidrați. Acest lucru se datorează faptului că în timpul efortului fizic și în decurs de 2 ore după acestea, organismul pornește mecanismul de ardere activă a grăsimilor, care este necesar pentru a reface energia pierdută. Dacă mănânci orice produs carbohidrați, atunci producția de glicogen va începe din cauza carbohidraților și nu a depozitelor de grăsimi.

Proteinele sunt necesare după curs. Ele ajută mușchii să lucreze, păstrează frumusețea și tonusul mușchilor. Datorită alimentelor proteice, este posibil să obțineți o scădere în greutate și să obțineți o siluetă de ușurare.

Ce poți mânca după antrenament:

• brânză de vaci fără grăsimi, fără aditivi;
• carne slabă de vită;
• piept de pui;
• albușuri de ou;
• carne de iepure;
• pește slab.

Puteți avea întotdeauna la îndemână, ceea ce va satisface senzația de foame și va ajuta la depășirea oboselii. De exemplu:

Nutriției după antrenament i se acordă o atenție deosebită. Este important să nu mâncați în exces și să nu depășiți limita de calorii. Este important să ne amintim regulile de nutriție fracționată - adesea și în porții mici.

De ce este important să bei multă apă

Apa este foarte importantă pentru funcționarea normală a întregului organism. Cei care sunt implicați activ în sport au nevoie de 2 ori mai mult lichid. Mai mult, nu trebuie să vă concentrați pe sete - în timpul exercițiilor, această senzație este atenuată și apare doar atunci când este deshidratată.

Dacă nu urmezi regimul de băut, atunci metabolismul tău se va încetini, sănătatea ta se va înrăutăți și capacitatea de muncă va scădea. Și acest lucru va preveni pierderea în greutate și creșterea musculară.

Vă rugăm să rețineți că, dacă apar simptome de deshidratare, ar trebui să opriți exercițiile și să completați lipsa de lichid din organism. Pentru aceasta, se folosește apă obișnuită, necarbogazoasă. Sucurile, smoothie-urile și alte băuturi nu sunt alternative potrivite.

Simptomele deshidratării includ:

• gură și piele uscată;
• durere de cap;
• buze uscate;
• ameţeală;
• slăbiciune;
• greaţă;
• iritabilitate.

Dacă nu beți suficientă apă, corpul va începe să o acumuleze, activând modul de economisire a energiei. Și acest lucru încetinește procesul de pierdere în greutate și duce la creșterea în greutate.

Un alt motiv pentru a bea multă apă este protejarea rinichilor de efectele proteinelor. Această regulă se aplică sportivilor care iau suplimente proteice.

Pentru cei care vor să slăbească, apa este o modalitate naturală de detoxifiere a organismului. Lichidul elimină toxinele și toxinele care provoacă creșterea în greutate.

Regimul de băut în timpul exercițiilor fizice

Este important nu doar să te concentrezi pe senzația de sete, ci și să te forțezi să bei mai multe lichide. Persoanele active au nevoie de 2,5-3 litri de apă pe zi. În consecință, această normă ar trebui împărțită în mai multe metode.

O regulă obligatorie pentru slăbit este să bei un pahar cu apă după trezire și cu 30 de minute înainte de fiecare masă. Înainte de antrenament, norma este de 0,5 litri. După exerciții fizice, pentru a reumple lichidul pierdut, trebuie să bei aproximativ 3 pahare de apă.

De asemenea, puteți bea apă în timpul exercițiilor fizice. Faceți pauze la fiecare 15 minute pentru a bea câteva înghițituri de apă. Este permis să bei lapte sau suc natural, proaspăt stors, fără adaos de zahăr.

Meniu: plan de masă

Indiferent de scopul antrenamentului (scădere în greutate sau creștere în greutate), va trebui să treceți la o alimentație adecvată care îndeplinește mai multe funcții:

• normalizarea metabolismului;
• normalizarea zahărului și a colesterolului;
• eliminarea stratului gras;
• întărirea mușchilor;
• creând o ușurare frumoasă pe corp;
• creșterea rezistenței și a forței fizice.

Este imposibil să mănânci doar hamburgeri și să ai o siluetă frumoasă. Cu toate acestea, o alimentație adecvată nu înseamnă renunțarea la mesele delicioase. Există un număr mare de rețete pentru a găti alimente delicioase și sănătoase. De exemplu, puteți face singur hamburgerul preferat folosind pastă de roșii și maioneză de casă, carne fiartă, pâine cu tărâțe.

Când vă planificați meniul, utilizați mai multe sfaturi utile:

1. Mănâncă fracționat, de 5-6 ori pe zi, în porții mici. Astfel, mâncarea este mai ușor și mai rapid de digerat, sunt furnizate suficiente calorii pentru a elimina senzația de foame pentru o lungă perioadă de timp.
2. Considera calorii consumate. Pentru pierderea în greutate, o femeie trebuie să consume de la 1500 la 2000 de calorii pe zi, un bărbat - de la 1800 la 2300 de calorii. Pentru a câștiga masa musculară, o femeie are nevoie de la 2000 la 2200 de calorii, un bărbat - de la 2300 la 2600 de calorii.
3. Nu renunța la grăsimi. Nutriția rațională presupune utilizarea a 50% carbohidrați, 25% proteine ​​și 25% grăsimi. Pentru pierderea în greutate, rata de carbohidrați și grăsimi este redusă - 40%, respectiv 15%.
4. Ca gustări, folosiți alimente cu conținut scăzut de calorii - legume, fructe, produse lactate.
5. Renunta la alcool. Orice tip de băutură alcoolică afectează negativ procesul de pierdere în greutate și de creștere a masei musculare. Este permisă o cantitate mică de vin roșu sec.
6. Renunță la zahăr, mâncăruri cu făină. Aceste produse inhibă metabolismul, ceea ce este inacceptabil pentru o persoană activă.

Urmând aceste reguli, poți crea un meniu care constă numai din alimente sănătoase.

Sport, fitness - pentru mulți a fost mult timp nu doar cuvinte, ci un mod de viață. Acești oameni, fără îndoială, sunt conștienți de modul în care este de dorit să mănânce în timpul sporturilor obișnuite (deși la nivel de amator). Cu toate acestea, există o altă categorie - sportivii începători. Cei care în sfârșit s-au hotărât au învins lenea și s-au înscris la o sală de sport. Vom vorbi despre cum să mănânci corect atunci când faci sport. Deși, poate, „profesorii” vor sublinia și ei ceva nou pentru ei înșiși.

Subliniem ca povestea din material nu va fi despre aditivi alimentari (suplimente alimentare etc.), comercializati in magazine specializate. În primul rând, nu există nicio certitudine că sunt absolut inofensive pentru sănătate. În al doilea rând, „Edenul culinar” este încă o resursă despre mâncarea „obișnuită”, deși foarte gustoasă, precum și despre tot ce are legătură cu aceasta.

Activitățile sportive sunt întotdeauna o activitate musculară îmbunătățită. Pentru funcționarea normală a mușchilor și obținerea rezultatelor sportive (de exemplu, o anumită construcție musculară), este nevoie de o nutriție suplimentară cu proteine. La urma urmei, proteina este cea care este „responsabilă” în corpul nostru pentru formarea și refacerea celulelor și țesuturilor corpului.

Cu toate acestea, nu uitați de carbohidrați. Unii cred în mod eronat că consumul lor ar trebui limitat, se presupune că te îngrașă. Cu toate acestea, carbohidrații sunt principala sursă de energie. Iar energia este foarte necesară pentru organism în timpul unui efort fizic semnificativ. Grăsimile sunt, de asemenea, o sursă de energie. Nici ele nu trebuie uitate. În general, organismul are nevoie de mai multe proteine, carbohidrați și chiar grăsimi în timpul efortului fizic decât fără ele.

Este întotdeauna mai bine să te bazezi pe experiența personală decât pe poveștile altcuiva (deși, desigur, nimeni nu a anulat învățarea din greșelile altora). Din fericire, în acest caz există o astfel de oportunitate (experiență personală): autorul textului vizitează sala de sport de trei ori pe săptămână.

Cum să mănânci corect atunci când faci mișcare. start

După ce s-a întors din vacanță și s-a uitat cu ochi treji la fotografiile făcute într-o stațiune de pe litoral, autorul a fost surprins să constate că avea deja o burtă destul de vizibilă. Acest lucru l-a întristat pe autor. Dar prietenii adevărați nu m-au lăsat să mor de dor - m-au încurajat să mă înscriu la o sală de sport. Mai mult, au format o companie. Apropo, este mai bine să faci sport cu compania. Cel puțin cu două persoane. Și mai distracție, și există un anumit spirit competitiv.

Este mai bine să începeți să faceți exerciții de două ori pe săptămână (aceasta nu este o invenție a autorului - sfatul unui antrenor). Și când simți că te-ai „swingat” – poți trece la o frecvență de trei ori în șapte zile. Cineva se logodește mai des, dar dacă vrei doar să te „pui în ordine” - este suficient: zelul excesiv poate face rău.

Apropo, aproape că am uitat, este necesar să consulți un medic înainte de a începe cursurile. Mai mult decât atât, de preferat nu cu un medic „desemnat” la centrul de fitness. Fă-ți timp, nu-ți pare rău. La final, vei primi nu doar sfaturi cu privire la intensitatea antrenamentului și a încărcăturii, ci și o imagine mai mult sau mai puțin completă a sănătății tale. Când ați avut ultima dată o examinare a corpului fără un motiv aparent, doar pentru prevenire? E la fel.

Când se primește consultația medicului, mergi în sfârșit la sală. Faceți cunoștință cu antrenorul. La început, este mai bine să-l angajați - el va sfătui și va controla implementarea unui set de exerciții necesare (în funcție de obiectivele dvs.), vă va arăta cum să utilizați corect simulatoarele.

Vrei să mănânci ceva

Sincer să fiu, la început nu am fost până la o alimentație adecvată. După câteva prime ședințe, „totul a durut”. Dar apoi corpul s-a adaptat la noul ritm al vieții, mușchii s-au „dezvoltat”, durerile au dispărut. Eu și prietenii mei ne-am amintit că părea că am auzit ceva despre nevoia de a mânca ceva special atunci când facem sport. Amintindu-ne, ne-am adresat antrenorului cu o întrebare. Apropo, el ar putea să ne lămurească în privința acestui aspect. În cele din urmă, o alimentație adecvată accelerează obținerea rezultatului dorit. „Minus o sută de puncte - Gryffindor”, spunea Minerva McGonagall, directorul Școlii de Vrăjitorie Hogwarts din saga Harry Potter.

Oricum, întrebarea a fost pusă. Ca răspuns, antrenorul nostru ne-a recomandat să mâncăm de cel puțin 5-6 ori pe zi, afirmând că acest mod de a mânca este „cel mai fiziologic”. În timpul zilei, ar trebui să existe două mic dejun (primul și al doilea), prânzul, cina și mesele după antrenament. În același timp, este indicat să nu mâncați înainte de antrenament și să nu mâncați în exces după acesta.

Să mănânci corect atunci când faci sport, primul mic dejun, care nu trebuie să fie prea abundent. Un pahar de iaurt, chefir (nu neapărat sărac în grăsimi), poate puțină brânză de vaci, ceai, cafea (ambele fără zahăr) sau suc proaspăt de portocale. Primul mic dejun reprezintă aproximativ 5% la sută din totalul aportului caloric zilnic. Apoi al doilea mic dejun. Poate fi consumat înainte de a pleca de acasă la serviciu sau, dacă este posibil, deja la serviciu (aproximativ 30% din aportul zilnic de calorii pentru un adult). Prânzul reprezintă încă 30% din calorii. Gustare - plus 5%. Cina - 25%. Alte 5% - nutriție după antrenament. Nu ar trebui să mănânci prea mult. Cu o greutate de 70-80 kg, cantitatea de alimente consumate nu trebuie să depășească 4 kg pe zi. Nu uitați de fructe și legume: 15-20% din dieta zilnică. Aceasta este varianta ideala.

Nu toată lumea și nu întotdeauna poate urma o dietă similară. Dar, desigur, sunt posibile opțiuni! De exemplu, poate exista un singur mic dejun - nu ți se va întâmpla nimic rău din această cauză. Micul dejun și prânzul într-o „zi de sport” ar trebui să fie suficient de hrănitoare.

Merită să luați o gustare după-amiază la două sau trei ore după cină. În general, după-amiaza poți mânca puțin câte puțin cu un interval de două ore. În același timp, alimentele ar trebui să conțină o mulțime de carbohidrați - acest lucru va da putere înainte de curs. Merită să construiți un program de mese zilnice, astfel încât ultima să aibă loc cu cel puțin o oră și jumătate înainte de oră. Bea apa (nu carbogazoasa), suc - nu va strica, mai ales in ultima ora inainte de antrenament.

Trebuie să mănânci variat. Nu ar trebui să vă agățați de brânză de vaci și piept de pui fiert dietetic (știu din proprie experiență că la început îi mănânci doar, fiind fericit pentru tine și apoi nici măcar nu te poți uita la aceste produse). Carnea fiartă și aburită este perfectă, leguminoasele - doar piure, precum și fulgii de ovăz cu lapte. O opțiune grozavă sunt diversele supe, nu prea grase, dar nici prea slabe. Supele neutre, din nou pentru o schimbare, ar trebui intercalate cu supe acre.

Dacă este posibil, pentru a respecta programul de masă, este mai bine să purtați mâncare cu dvs. (dacă nu există o cafenea normală la serviciu sau în apropiere, sau dacă doriți să economisiți bani). Nimic de care să-ți fie rușine. Până la urmă, încerci să-ți îmbunătățești silueta sau pur și simplu nu ai unde să-ți pui banii și îi dai pentru o sală din nimic de făcut? Pe lângă carne de pui și carne, mâncați pește. Garnitura - pot fi consumate hrisca, orez, cartofi, chiar si paste (fara sosuri grase). Cumpărați mai multe recipiente de plastic închise ermetic în magazin - sunt convenabile să luați mâncare cu dvs.

Aportul zilnic de calorii (și nu doar la practicarea sportului) depinde și de condițiile climatice în care trăiește individul. În căldura fasciculului, reduceți conținutul de calorii al alimentelor, în timp ce în înghețurile siberiene - mâncați mai multe alimente proteice, dar în același timp reduceți aportul de grăsimi.

În timpul și după antrenament

Desigur, nu poți mânca nimic în timpul antrenamentului. De acord, e ciudat să pompezi, să zicem, presa, cu mâncare nedigerată în stomac, mușcând din când în când câte o bucată de pâine. După cum am menționat deja, trebuie să vă „legați” cu mâncarea cu cel puțin o oră și jumătate înainte de începerea antrenamentului.

Dar în timpul antrenamentului merită să bei apă (este bine să bei un pahar cu apă înainte). Desigur, nu în litri, ci încetul cu încetul: câteva înghițituri la fiecare 20-25 de minute. Nu înghiți imediat apă, este mai bine să o ții puțin în gură - setea se potolește astfel mai bine. Desigur, fără sifon. Chiar și apă minerală, ca să nu mai vorbim de cola și alte limonade. Nu bea apă rece. După exercițiu, devine fierbinte și o persoană tinde să ia o înghițitură de apă rece. Este exact ceea ce nu poți face. Este mult mai bine dacă apa este la temperatura camerei, chiar și puțin caldă. De regulă, în sălile de sport există răcitoare - nu este nicio problemă să adăugați apă fierbinte într-un pahar cu apă rece.

Este imposibil să te limitezi în utilizarea lichidelor în timpul sportului. Acest lucru poate duce la fluctuații de presiune, creșterea stresului asupra inimii și declanșarea proceselor de deshidratare.

După antrenament - opțional. Dacă ți-e sete, bea; dacă nu, nu bea. Există o părere că nu ar trebui să bei apă imediat după un antrenament. Dar nu este. Dacă bei o jumătate de pahar sau chiar un pahar cu apă, nu se va agrava.

Acum despre mâncare. Antrenamentul s-a terminat, s-a cheltuit multă energie, vreau să mănânc. O greșeală uriașă este să aștepți două ore după un antrenament și abia apoi să-ți permiți o gustare. Nu ar trebui să facă asta. Este de dorit ca între exerciții fizice și masa ulterioară să nu treacă mai mult de o oră. Un alt lucru este că nu ar trebui să mănânci până la sațietate. O farfurie de orez, hrișcă și chiar mai bine - puțin piure de fasole sau mazăre, puțină brânză de vaci cu gem, fructe proaspete - este suficient pentru a elimina foamea și pentru a întări puterea.

Nu poate fi mâncat

Desigur, există produse, a căror utilizare în timpul sportului este cel mai bine minimizată. Acestea sunt băuturi dulci - orice limonade, cafea și ceai cu zahăr (este mai bine să bei pe acesta din urmă cu miere sau, în cazuri extreme, cu un îndulcitor). Desigur, nu ar trebui să te sprijini pe produse de patiserie. Chiflele dulci și chiar pâinea pot fi înlocuite cu pâini speciale, pâine fără drojdie. Dulciuri, și nu numai ciocolată, ci mai ales caramel. Diverse prăjituri, în special cele cumpărate din magazin, care sunt făcute din „nimeni nu știe ce” (e mai bine să nu le mâncați deloc, niciodată). Paste ieftine (este acceptabil și chiar util să folosiți doar paste de grâu dur de înaltă calitate). Subliniem: „reduceți consumul la minimum” – nu înseamnă eliminat complet: nu vă reproșați că mâncați o bomboană.

• 200 g branza de vaci fara grasime, fulgi de ovaz (3-4 linguri sub forma uscata), un mar sau portocala, o cana de cafea neindulcita cu lapte (cu obisnuit, nu cu lapte condensat si nu cu smantana);
• Gustare: un pahar sau două de chefir sau 100-150 g brânză de vaci sau un măr (portocale) și 50 g brânză tare;
• Carne sau pește cu conținut scăzut de grăsimi sau carne de pasăre (200-250 g), cereale sau paste, verdeață;
• Uite ce nu ai mancat inca - poti sa ai o salata de legume, poti - branza de vaci, poti - 1-2 oua, poti, daca nu prea vrei sa mananci, in general un pahar de chefir , sau lapte;
• După antrenament: salată verde (varză albă, verdeață, puteți cu castraveți proaspeți) cu carne, pește sau pasăre (150-200 g), sau ouă;
• Înainte de culcare - un pahar de chefir fără grăsimi sau ceai verde cu lapte degresat.

Pentru a mânca corect, trebuie să știți cel puțin aproximativ câte calorii sunt „arse” în timpul antrenamentului sportiv. Cu toate acestea, antrenamentele sunt diferite. Mai sus, vorbeam despre cursurile din sala (simulatoare, banda de alergare). Dar nu numai sala de sport este sport viu. Tabelul de mai jos vă va ajuta să corelați consumul de energie cu sportul.

Ca un plus față de nutriție în timpul efortului fizic intens, puteți lua vitamine (iarna și primăvara, acest lucru merită făcut chiar și fără sport). Există complexe de vitamine special concepute (nu suplimente alimentare!) pentru cei care sunt prieteni cu sportul. Înainte de a le utiliza, consultați medicul dumneavoastră. Acum știi să mănânci corect atunci când faci sport. Fă sport, mănâncă corect și fii sănătos! Burtica autorului, de altfel, scade treptat.