Вправа "Молот" - чудовий спосіб накачати досить масивні та красиві руки. Молоток: працюємо над висотою біцепса
Опрацювання біцепсів - класика жанру в тренажерних залах та в домашніх заняттях. Дати якісне навантаження цьому м'язі можна вправою, яка часом залишається «за кадром», що відноситься до простих. Тим часом, тренування під назвою «Молот», що запам'ятовується, варта уваги тих, хто бажає знайти привабливий рельєф рук. Вправа молоток виконується з гантелями.
"Молот": специфіка вправи
Спортсмен, який виконує цю вправу, з боку нагадує коваля, який завдає ударів молотом по ковадлі. Така схожість у рухах дала цьому виду тренінгу яскраву назву «Молот» («Молоток», молоткові згинання).
Які м'язи тренує вправу молоток з гантелями
Основну роботу тут виконують біцепс (двоголовий м'яз плеча) і брахіаліс (товстий м'яз, що пролягає глибоко під біцепсом).
Брахіаліс, на відміну від біцепса, прихований від погляду, тому багато спортсменів не вважають за потрібне його тренувати. Однак саме цей м'яз при регулярному опрацюванні підкреслює рельєф рук, впливаючи на промальованість двоголового м'яза плеча.
Непряме навантаження в молоткових згинаннях отримують:
- плечелучевий м'яз
- передні пучки дельтоподібного м'яза
- верхня частина грудної мускулатури
Молоткові згинання засновані на рухах, які опрацьовують відразу кілька м'язових груп верхніх кінцівок.
Переваги вправи
Говорячи про переваги молоткових згинань, слід враховувати, що в цілому акцент навантаження під час опрацювання рук залежить від положення кистей, тобто від того, яким хватом спортсмен утримує снаряд. У положенні пронації (при спрямованих донизу долонях) сильніше активується брахіаліс, а супінація (розворот долонь вгору) переносить робочий акцент на біцепси. У «Молоті» використовується нейтральний хват (кисті, що утримують обтяження, розгорнуті один до одного). Це дозволяє якісно пропрацювати і той, і інший м'яз.
Брахіаліс, анатомічно розташований під біцепсом, за свого розвитку «виштовхує» двоголовий м'яз. В результаті на біцепс виявляється двостороння дія: він не тільки сам активно працює в цій вправі, але й змушений змінювати свої контури під тиском брахіалісу.
Вправа «Молот» потужно прокачує і плечепроменеву м'яз, від розвитку якої багато в чому залежить зовнішній вигляд передпліч. На тлі рельєфних біцепсів нерозвинена і нижня тонка частина руки виглядає непривабливо. Включення молоткових згинань до програми тренінгу дозволить уникнути подібної дисгармонії. Загалом рука набуває більш опрацьованого вигляду, ніж після одних лише вправ на біцепс.
Одночасне тренування біцепса та брахіалісу в молоткових згинаннях надає рукам рельєфності та сприяє набору м'язової маси.
Під час тренування рук у «молотковому» стилі за рахунок відсутності моменту, що крутить, зап'ястя піддаються меншому навантаженню. Нейтральний хват є більш природним та комфортним з анатомічної точки зору.
Велика кількість м'язів, що активуються під час виконання рухів, дає можливість працювати з більшим обтяженням.
«Молот» - технічно нескладна вправа, для якої потрібне мінімальне обладнання. Його зручно виконувати у домашніх умовах.
Техніка виконання молоткових згинань на біцепс
Вправа «Молот» відрізняється варіативністю: його можна робити, змінюючи вихідну позицію та застосовуючи різні види інвентарю.
Перед початком заняття слід добре розігріти ліктьовий суглоб як єдиний, що бере на себе навантаження в цій вправі. Рекомендується зробити серію обертальних рухів у ліктях при зафіксованих плечах. Перший підхід потрібно зробити з невеликою вагою у 12–15 повтореннях.
Підйоми двох рук у положенні стоячи
Розташувавшись стоячи на підлозі і розставивши ноги на ширині плечей, потрібно зафіксувати природний прогин у попереку і не змінювати це положення, поки завершиться заключне повторення. Вихідна позиція має бути стійкою. Гантелі беруть нейтральним хватом.
- Зробивши вдих, починають підйом рук, згинаючи в ліктьових суглобах. Момент максимального зусилля м'язів робиться на видиху.
- У верхній точці гантелі піднімаються майже рівня плечей. Тут важливо відчути пікове м'язове скорочення та зробити невелику паузу.
- Підконтрольним і повільним рухом опускають обтяження вихідну позицію, не допускаючи відхилення рук назад: на наступному підйомі це включить силу інерції, полегшуючи роботу цільовим м'язам.
Виконують 8-12 повторень у 3-4 сетах.
Пікове скорочення біцепса відбувається до моменту торкання пензлем плеча (приблизно на ¾ траєкторії підйому). Тому у верхній точці не варто доводити передпліччя до вертикальної позиції: двоголовий м'яз отримає перепочинок, а вага утримуватиметься на зусиллі суглобів та сухожиль.
Рухи вгору і вниз виконуються без ривків і розгойдування корпусу. Згинання та розгинання відбувається лише в ліктьових суглобах.
Щоб спростити контроль за стабільним становищем, можна робити молоточки стоячи біля стіни, стикаючись з нею в області сідниць та плечового пояса.
Перед виконанням вправи потрібно ознайомитися з деякими нюансами, які представлені на відео.
Відео: Технічні нюанси молоткових підйомів
Чергові підйоми кожною рукою стоячи
Багато спортсменів, які включили молоткові згинання до тренувальної програми, практикують саме такий варіант вправи. На його виконання потрібно вдвічі більше часу, проте часткове відновлення м'язового енергоресурсу дозволяє працювати з більшим навантаженням.
Приступаючи до виконання молота в черговому режимі, займають вихідну позицію, аналогічну класичним підйомам стоячи.
- Після глибокого вдиху починають піднімати одну з гантелей до дельти, згинаючи робочу руку в ліктьовому суглобі. Друга рука у цей час утримує обтяження та спрямована вертикально вниз.
- Коли кисть досягне верху грудної клітки, слід зупинитися на 1-2 рахунки, максимально напружуючи цільову мускулатуру.
- На вдиху гантель опускають у нижню позицію. Цей рух робиться плавно, повільно та підконтрольно.
- Далі аналогічні дії виконують іншою рукою. У цьому завершується перше повторення.
Почергові згинання гантелі нейтральним хватом можна робити в іншому варіанті: зайнявши розглянуту вище вихідну позицію, спочатку роблять необхідну кількість повторень однією рукою, потім іншою. При цьому і працююча і вільна рука утримують обтяження: це допомагає зберігати стабільне положення корпусу.
У почергових згинаннях важливо не допускати розгойдування з боку в бік при виконанні рухів.
Працюючи кожною рукою окремо, можна експериментувати з траєкторією руху гантелі, змінюючи її від вертикальної до діагональної (снаряд піднімається перед грудьми). Це змістить робочий акцент на плечову мускулатуру. Лікоть працюючої руки не повинен йти убік.
Підйоми в положенні сидячи на лаві
Пророблення рук молотковими згинаннями, що виконується сидячи, - відмінний варіант для новачків та власників проблемної спини. Такий варіант меншою мірою навантажує хребет і добре стабілізує корпус. Це дає можливість сконцентруватися на скороченні цільової м'язи, не відволікаючись на контроль за роботою м'язів-стабілізаторів.
«Молот» у положенні сидячи зводить до мінімуму можливість чіттінга, тому вправу в такому варіанті простіше виконувати технічно чисто.
Техніка згинань у молотковому стилі, сидячи на лаві, аналогічна тренінгу в положенні стоячи. Можна виконувати почергові рухи лівою та правою рукою, а також одночасно двома руками.
Молоткові підйоми на лаві Скотта
Майже в кожному тренажерному залі є особлива конструкція, призначена для опрацювання рук, названа лавкою Скотта. Якщо виконувати вправу «Молот», рухи вийдуть чистішими з погляду техніки завдяки зафіксованій позиції ліктів.
- Відрегулювавши висоту пюпітра і взявши до рук гантелі, розташовуються на сидінні.
- Ліктями потрібно впертись у підставку, а долоні, що утримують обтяження, розгорнути один до одного.
- Випрямляючи руки, повільно опускають гантелі (у м'язах має виникнути відчуття розтягування).
- Слідом за глибоким вдихом на нетривалій затримці дихання починають підйом гантелі у напрямку до плечей. При цьому трицепси не повинні відриватися від пюпітру. Найважча ділянка траєкторії збігається з видихом.
- У верхній позиції роблять секундну зупинку, максимально напружуючи цільову м'яз.
- Плавно та підконтрольно опускають гантелі на підставку та повторюють рух вгору.
Виконують 8-12 повторень у 3-4 підходах.
На лаві Скотта можна робити по черзі згинання, а також опрацьовувати спочатку одну, а потім іншу руку в потрібній кількості повторень.
Відео: молоткові згинання на лаві Скотта
Вправа «Молот» на блочному тренажері
Підйоми в молотковому стилі можна виконувати на блочному тренажері з використанням мотузкової рукояті. Приєднавши її до нижнього важеля, розташовуються стоячи обличчям до пристрою на відстань близько 30 см. Взявшись за рукоять нейтральним хватом, притискають лікті до тіла. У спині зафіксовано природний прогин.
- На видиху піднімають руки, згинаючи їх у ліктьових суглобах, практично до торкання біцепсами передпліч.
- Після секундної затримки повертаються у початкове положення. У нижній позиції руки розгинають до кінця, але не відводять.
Роблять 10-15 повторень у 3-4 сетах.
Проробляючи руки молотковими згинаннями, не можна розгойдувати корпус, він повинен залишатися у зафіксованому положенні. Виконання «розгойдування» допоможе в роботі з великими вагами, але зніме навантаження з цільової мускулатури. Особливо важливо не допомагати собі всім тілом, починаючи підйом гантелі в нижній точці траєкторії. Якщо тренуватися з вибраним обтяженням без розгойдування не виходить, слід взяти меншу вагу.
Лікті повинні залишатися на одному місці - притиснутими до корпусу з боків. Їх виведення вперед спростить завдання підйомі, але частково зніме навантаження з біцепсів.
Верхня частина руки до завершення підходу має зберігати нерухомість.
Опускання гантелі робиться в 2-3 рази повільніше, ніж підйом. Неприпустимо "кидати" обтяження вниз, розслаблюючи м'язи рук.
У молоті навантаження лягає на єдиний суглоб (ліктьовий), тому не варто захоплюватися «брудними» повтореннями, працюючи з надмірними вагами. Такий тренінг може призвести до травмування. Легкий чіттінґ тут припустимо, але лише за наявності тренувального досвіду і після освоєння правильної техніки.
Незважаючи на технічну простоту основних рухів, є ситуації, коли опрацювання рук нейтральним хватом пов'язане з ризиком для спортсмена:
- Якщо в недалекому минулому ліктьовий суглоб був травмований, з виконанням молоткових згинань краще почекати, щоб не погіршити проблему.
- При проблемах із поперековим відділом хребта «Молот» потрібно виконувати в ідеальній техніці, не допускаючи чіттингу. У цьому випадку рекомендується тренуватися у положенні сидячи.
Досвідчені атлети використовують «Молот» як тренінг, що розігріває, перед виконанням базових рухів на розвиток м'язового масиву рук.
Вправа «Молот» – ефективний спосіб опрацювання рук. Воно відмінно доповнить базове тренування, дозволивши уникнути одноманітності та сформувати привабливий рельєф біцепсів та передпліч.
Під час виконання вправи в роботу включаються м'язи-стабілізатори, які допомагають утримувати корпус атлета в стабільному положенні. Йому доводиться напружувати черевний прес і м'язи спини, щоб тулуб не розгойдувався, коли руки згинаються з гантелями.
Правильна техніка
- Необхідно стати прямо, ноги стоять на ширині плечей. Гантелі беруться обидві руки і опускаються вздовж тулуба. Долоні утримують вагу за допомогою нейтрального хвату.
- Випроставшись, атлет створює легкий прогин у попереку. За допомогою максимальної напруги м'язів вона додатково фіксується, а погляд прямує суворо перед собою. Ідеально стати поруч із дзеркалом, щоб точно бачити, як виконується вправа.
- Зробивши вдих і затримавши подих, атлет починає підйом ваги до верхньої частини грудного м'яза, згинаючи ліктьовий суглоб. Коли зап'ястя виявиться у верхній частині грудей, необхідно додатково напружити біцепси. У цей час витримується невелика пауза.
- Зробивши видих, атлет поволі опускає руку вниз. Після того, як вона остаточно опуститься, можна піднімати другу руку. Після її опускання вважається, що ви зробили одне повторення.
- Виконується необхідна кількість повторень, але не менше ніж 10.
Існує ще один варіант виконання цього різновиду згинань. Його можна робити двома руками, але в такому випадку існує ймовірність того, що в кінці сету ви почнете рухатися всім тілом, оскільки руки сильно втомляться. Через це навантаження на біцепси зменшиться, тому краще виконувати вправу з поперемінним підйомом рук.
Ось як це виглядає:
Безпека
Щоб згинання «молот» не призвели до травми, необхідно уважно стежити за своєю верхньою частиною тіла. Дуже важливо, щоб вона залишалася у нерухомому становищі, інакше можна пошкодити свою спину. Крім того, частина навантаження піде з рук, і вправа перестане бути ефективною для біцепсів.
Також слід простежити за положенням передпліч. Вони обов'язково повинні залишатися нерухомими, тому що будь-яке відхилення заважає нормальному тренуванню біцепсів. Особливо це стосується спортсменів, які працюють із важкими гантелями. Велика вага може зашкодити суглобам.
Типові помилки
Найбільш поширеною помилкою є сильне розгойдування тулубомвперед і назад. У деяких випадках такий прийом виконується для роботи з більшою вагою, але якщо ви атлет-початківець, то вам важливо якісно пропрацювати свої руки. Не потрібно зловживати читингом, оскільки він знижує навантаження, тому м'язові волокна біцепса можуть зупинитися у розвитку.
Іноді можна спостерігати, як атлети сильно повертають кисті. Цього не потрібно робити, тому що вправа стане більш схожою на звичайні згинання рук із гантелями стоячи. Коли кисті відвертають від тіла, ви включаєте в роботу плечопроменеву м'яз і круглий пронатор, які відповідають за силу плечей спортсмена.
Екіпірування
Для виконання згинання «молот» знадобляться гантелі. З додаткової екіпіровки буде корисним застосування рукавичок, тому що при роботі з великою вагою вони допоможуть покращити зчеплення з поверхнею снаряда.
- Ця вправа завжди виконується наприкінці тренування на руки. Не варто пересувати його на початок, тому що м'язи можуть бути неготовими для отримання такого навантаження.
- Не треба закидати вагу до рівня плечей. Біцепс у верхній точці амплітуди повинен залишатися напруженим, а цей рух повністю забирає все навантаження.
- Ця вправа не відноситься до категорії базових, тому немає сенсу працювати із занадто великою вагою. Краще якісно зробити меншу кількість повторень, тому що тільки в такому разі біцепс якісно опрацюється.
- У нижній точці амплітуди допускається повне розпрямлення рук. Це допомагає розтягнути біцепси після отримання навантаження у верхній точці амплітуди. Крім того, цей прийом дозволяє зробити велику кількість чистих повторень.
- При виконанні цієї вправи важливо зменшити будь-які розгойдування корпусом. Згинання "молот" не потрібно робити за рахунок інерції. Більше того, рухи корпусом можуть бути небезпечними для здоров'я спини.
- Згинання «молот» можуть виконуватися сидячи на горизонтальній лаві. Однак бажано упиратися спиною в спинку, що допоможе уникнути розгойдування. Також існує варіант виконання вправи стоячи, притулившись спиною до вертикальної спини.
Висновок
Згинання "молот" спрямовані на "добивання" біцепса в кінці тренування на руки. Ця легка вправа рекомендована для виконання всім атлетам, тому що у них є можливість використовувати невелику робочу вагу. Якщо вправа виконуватиметься правильно, то з його допомогою можна прокачати не тільки біцепси, але також плечові та плечепроменеві м'язи.
Привіт хлопців. Хотілося б у цій статті обговорити таке: вправа «Молоток» на біцепс. Нижче я розповім Вам про способи виконання вправи, працюючу мускулатуру і ще деякі нюанси цього руху. Сідайте зручніше, ми переходимо до головного.
Для прокачування біцепса є багато вправи, базовою є лише підтягування на перекладині зворотним хватом. Інші ж (зі штангами, гантелями або на блочних тренажерах) належать до ізолюючих, тобто працюють тільки одна пара суглобів і груп м'язів. "Молот" не є винятком.
Як Ви вже зрозуміли, вправа, що обговорюється нами, має різні назви: молоток, молот, згинання рук з гантелями з фіксованими кистями. І, знаєте, кожен по-своєму називає той самий рух. Але, впевнений, побачивши його, Ви не переплутаєте з жодним іншим, з яким би снарядом воно не виконувалося.
Різновиди «Молота»
"Молоток" сам по собі можна виконувати як з гантелями, так і зі штангою (вона має бути W-подібною). Ще одним варіантом може стати блочний тренажер (блок унизу, до нього причеплений трос, а не рукоять). Відштовхуючись від усього цього спортивного інвентарю, положення, в яких можна робити цю вправу, теж відрізняються: стоячи, сидячи, сидячи під нахилом, у лаві Скотта, лежачи обличчям униз під нахилом і ще безліч хитрощів, які здатні вигадати людський мозок.
Найпопулярнішим становищем є становище стоячи: тут Ви можете собі допомогти м'язами-стабілізаторами, якщо вага вже з техніки підняти не вдається, але потрібно «добити» підхід. Простіше кажучи, стоячи Ви можете читати.
Подібної допомоги без участі партнера не можна провернути в інших положеннях, за винятком стоячи в блоці: сидячи або лежачи Ви вже не зможете підсідати, щоб закинути вище снаряди, щоб рукам було легше підняти вагу. Як правило, у положеннях сидячи Ви здатні тривалий час піднімати невелику вагу. І як би там не було, але «Молот» сидячи краще відточує техніку, ніж стоячи.
Тому в будь-яких положеннях є свої плюси та мінуси. Повторюся, найпопулярнішим є стоячи, особливо перед дзеркалом.
Що стосується обтяжень, то в більшості випадків використовуються гантелі – це найпростіший спосіб. Фахівці ж часто, як дивлюся, намагаються «випендритися» (інакше це назвати не можу), і роблять вправу в дуже екзотичних положеннях і з нехарактерними снарядами.
До речі, своє тренування біцепсів я починаю з попередньої втоми цих м'язів: роблю 4 сета по 15 повторень, згинаючи руки з гантелями з поворотом кистей. А вже потім переходжу до роботи зі штангою. Як Варіант - "Молоток" теж може бути використаний для попередньої втоми. Але його мета дещо інша.
Працюючі м'язи
Незважаючи на те, що працюючі м'язи (біцепси) є очевидними, все ж таки не всім зрозуміло які м'язи працюють у «Молоті». Різні вправи по-різному залучають мускулатуру, тому ця вправа на двоголові м'язи рук задіє не всю їхню поверхню, а лише зовнішню частину. Тому використання «Хаммера» (молот від англ.) доцільно надання форми рукам (нарощування маси) із зовнішнього боку, чи сушіння з тієї ж сторони.
Не варто думати, що ця вправа повністю вирощує біцепси рук – це не так. До того ж для приросту маси цю вправу найкраще використовувати після важкого основного підтягування на перекладині зворотним хватом або згинання рук зі штангою стоячи. Лише у такому з'єднанні Ви можете розраховувати на зростання своїх рук.
Щодо інших м'язів можу сказати, що при згинанні рук завжди працюють одні і ті ж м'язи передпліч - плечовий і плечопроменеві м'язи.
Залежно від положення: сидячи під нахилом або лежачи обличчям вниз під нахилом у роботу включаються ще й м'язи дельтовидні, що дозволяє підняти більшу вагу кожною рукою. Але на значне зростання плечей у цій вправі розраховувати не доводиться: воно як було ізолюючим, так і залишається, а цільова група м'язів – біцепси, але не плечі. До роботи плечей у цій вправі варто відноситися як до приємного доповнення, бонусу.
Отже, давайте тепер тезово про м'язи:
- зовнішні сторони двоголових м'язів рук;
- плечові м'язи передпліч;
- плечепроменеві м'язи передпліч;
- дельтоподібні (якщо робити сидячи чи лежачи).
Вправа у програмах тренувань
Як я вже казав, варіативність виконання дуже широка. Залежно від Вашої програми тренувань Ви можете виконувати «Молоток» як двома руками по черзі, так і одночасно. Відштовхуйтесь від мети свого тренінгу, якщо Вам потрібно зробити швидко та інтенсивно цю вправу, то краще робити двома руками одночасно.
Якщо Ви плануєте навантажувати м'язи трохи більш тривалий термін на тренуванні, то почергове підйом «Молотів» Вам підійде більше.
До речі, Ви не запитували, чому ця вправа носить таку назву? Відповідь у його виконанні. Простежте за руками з гантелями: якщо увімкнути фантазію, то вони утворюють як би молотки. Ось і назва така. Це простіше, ніж згинання рук з гантелями з фіксованими кистями. Поки що скажеш, тренування закінчиться. Я перебільшую, звичайно.
Висновок
З повагою, Володимир Манерів
Підписуйтесь та дізнавайтеся першим про нові статті на сайті, прямо у себе на пошті.
Що потрібно
Молотки з гантелями - одна з найбільш ефективних вправ для того, щоб накачати руки. Підійде воно як для новачків, так і для більш досвідчених спортсменів. Техніка виконання цієї вправи досить проста, а ризик отримати травму мінімальний.
Багато атлетів вважають молоти основною вправою для набору м'язової маси та збільшення об'єму рук. Така думка цілком має місце бути. Багато хто з тих, хто регулярно налягає на підйом гантелей хватом молоток, мають значні біцепси та передпліччя, а також гарну силу хвата.
Для повноцінного тренування рук цілком вистачить двох вправ на біцепс та трьох вправ на трицепс. Якщо ви зробите, скажімо, молотки з гантелями та підйом штанги на біцепс, ви створите всі передумови для подальшої гіпертрофії.
У нашій сьогоднішній статті ми розберемо, як правильно виконувати молот із гантелями, яку користь принесе ця вправа та розповімо, які з ним існують функціональні комплекси.
Суть вправи
Назва вправи відображає те, як ми рухаємось і тримаємо гантель під час підйому – рух дуже схожий на забивання цвяхів молотком. Ми не повертаємо кисть, а тримаємо її паралельно корпусу, при цьому долоні дивляться один на одного. Навантаження виходить зовсім інше, ніж при класичних підйомах гантелей на біцепс із супінацією або з розгорнутим пензлем. Біцепс працює набагато менше.
Більшість навантаження зміщується на брахіаліс, брахіорадіаліс і м'язи передпліччя. Це особливо актуально для тих, у кого непогано розвинений біцепс, він має гарну пікову форму, але загального обсягу не вистачає, і візуально рука видається тонкою. У роботі бере участь більше м'язів, отже, можна збільшувати робочі ваги. Зазвичай при виконанні молота з гантелями спортсмени використовують вагу на 10-20% вище, ніж за класичних.
Брахіаліс - невеликий м'яз, що пролягає під біцепсом. Він влаштований так, що якщо він досить розвинений, то він виштовхує біцепс назовні. За рахунок цього рука стає масивнішою. Також більш об'ємними та сильними стають передпліччя, що робить ваш хват більш міцним. Без сильних рук у залізному спорті нікуди, надійний хват потрібен для виконання тягової тяги без використання лямок, лазань по канату і прогулянках фермера з гантелями або гирями, а розвинений біцепс буде служити хорошим стабілізаторам у важких жимах лежачи, і ви зможете підняти більшу вагу.
Які м'язи працюють?
Які м'язи працюють при згинання рук з гантелями хватом молоток? Основну частину роботи виконують біцепс та брахілаїс (плечовий м'яз). Не менше працює і брахіорадіаліс (плечопроменевий м'яз, розташований у верхній частині передпліччя). Статичне навантаження лягає на передні пучки дельтоподібних м'язів, трицепси та трапецієподібні м'язи. Стабілізаторами є розгинач хребта та м'язи преса (якщо робити молотки з гантелями стоячи). Якщо робити молот із гантелями сидячи, навантаження на м'язи-стабілізатори знижується практично до нуля. Сидячи на лаві (або лежачи на похилій лаві на животі), ви практично позбавите себе можливості використовувати читинг. За рахунок цього навантаження на м'язи рук збільшиться, ККД вправи зросте.
За рахунок того, що в роботу залучається велика кількість м'язових груп, у підйомі гантелей хватом молоток ви можете працювати з більшою вагою, ніж у звичайних згинання рук з гантелями.
Це не означає, що потрібно намагатися ставити силові рекорди та працювати на 1-2 повторення. Руки, звичайно, люблять тяжке навантаження, але рекомендується виконувати не менше десяти повторень в одному підході.
@Makatserchyk - adobe.stock.com
Техніка виконання вправи
Якщо під час виконання молотків з гантелями ви не відчуваєте ізольовану роботу цільових м'язових груп, то щось ви робите неправильно.
Виконувати молотки з гантелями стоячи так:
- Зніміть гантелі зі стійок. Повністю випряміть їх та тримайте паралельно корпусу. Спина повністю пряма, погляд спрямований уперед. Лікті тримаємо якомога ближче до ребрів.
- Почніть згинати руки в ліктях і піднімати гантелі вгору. Руки «люблять» постійне навантаження, тому варіант із поперемінним підйомом гантелі тут нам не зовсім підходить. Піднімайте обидві гантелі одночасно або спочатку виконайте заплановану кількість повторень однією рукою, а потім іншою. Кількість повторень у підході від цього зменшиться, так як ви не відпочиватимете секунду-другу після кожного повторення, зате кровонаповнення м'язів буде набагато сильнішим.
- Наступний важливий момент – амплітуда руху. Згинати руки потрібно приблизно прямого кута між передпліччям і біцепсом. Підйом гантелі супроводжується видихом. Не обов'язково робити це строго у вертикальній площині. Поверніть руки трохи всередину, тоді навантаження зміститься на брахіорадіаліс та дрібні м'язи передпліччя. Якщо ви розгорнете кисті трохи назовні, а лікті ще сильніше притиснете до корпусу, більше працюватиме біцепс.
- У верхній точці бажано зробити невелику паузу і додатково статично напружити м'язи рук. Цей нехитрий прийом посилить пампінг. Звичайно, робити підйоми в такому стилі набагато складніше, ніж без паузи. Будьте готові до того, що ви зробите на 2-3 повторення менше, ніж зазвичай.
- Плавно опустіть руки донизу, роблячи вдих. Опускати гантелі слід приблизно вдвічі повільніше, ніж піднімати. Важливо не розслабляти руки, потрібно відчувати, як розтягуються м'язи. У нижній точці не потрібно повністю випрямляти руки, розслаблятися та затримуватись. Навпаки, краще працювати без пауз і навіть не до кінця розгинати лікті внизу. Усього має бути не менше десяти повторень в одному підході.
Інші варіації молота з гантелями – сидячи, лежачи на похилій лаві або за допомогою лави Скотта – технічно нічим не відрізняються від звичайних молотків стоячи. Просто вони дають більше точок опори, за рахунок яких вам буде простіше утримувати корпус у нерухомому стані. Це зменшить читинг і зробить навантаження більш ізольованим.
Типові помилки новачків
Часто буває так, що спортсмену здається, що він технічно робить все правильно, але результату немає. Вирішення проблеми криється в слові «здається». Просто підняти гантель догори – справа нехитра. Набагато складніше опрацювати конкретну групу м'язів і тим самим змусити її рости. У цьому полягає основа бодібілдингу. Нижче наведені поради допоможуть вам це зробити.
Використання великої ваги
Використання дуже великої ваги дуже поширена помилка. Силові схеми в дусі 5х5 нас тут не цікавлять. Тренування рук повинні бути об'ємними і високоінтенсивними, слід дотримуватися досить високого діапазону повторень: 10-15-20-25-30, всі ці варіанти мають місце в тренуванні рук. Підходи повинні бути важкими, доходьте до відмови або зупиняйтеся за 1-2 повторення до нього. Важливо лише грамотно дозувати навантаження та давати м'язам достатньо ресурсів для відновлення, тоді результат буде неминучим.
Ще один аргумент нерозривно пов'язаний із попереднім. Використовуючи величезну вагу, багато спортсменів начисто забувають про техніку виконання вправ. Виливається це не згинання рук з гантелями хватом молоток, а незрозуміле закидання гантелі вгору всім корпусом. До роботи включаються ноги, спина, плечі та інші м'язові групи. Потім м'язи розслабляються, і гантель із величезною швидкістю падає вниз, створюючи жахливе навантаження на ліктьові зв'язки. Не робіть так, намагайтеся виконувати всі вправи максимально чисто.
Неправильна амплітуда
Неправильна амплітуда руху теж не найкраще позначається на ефективності виконуваної вправи. Не треба намагатися піднімати гантель мало не до рівня плеча. Після проходження прямого кута навантаження на біцепс, брахіаліс та брахіорадіаліс падає до нуля. Крім того, це призводить до порушення техніки. Піднімаючи гантель занадто високо, ви будете мимоволі виводити плече вперед. Це посилить навантаження на зв'язки та ротаторну манжету плеча, травмувати які дуже просто. Намагайтеся працювати в безперервній манері, не проходьте останні кілька сантиметрів у нижній частині амплітуди, так ви навантажите м'язи рук набагато сильніше, ніж якби робили паузи після кожного повторення.
Надмірний читинг
Надмірне використання читингу – це теж недобре. Багато хто забуває про те, що в першу чергу читинг – це спосіб збільшення інтенсивності тренувань, але ніяк не варіант виконання вправи. Не потрібно використовувати його на постійній основі та починати виконувати перші повторення у підході з відносно невеликою робочою вагою вже з читингом. У тих, хто часто використовує читинг, згодом перетворюється на звичку, і технічно правильно піднімати ваги вони вже не можуть. Для того, щоб позбавитися цієї звички при виконанні молотків з гантелями (і інших базових вправ на біцепс) спробуйте виконувати їх, стоячи біля стіни. Шия, плечі, лопатки, поперек та сідниці повинні бути щільно притиснуті до стіни. Тож ви чисто фізично не зможете використовувати читинг і зможете зосередитися на м'язах рук.
- Завжди починайте виконання вправи молот із гантеллю із ретельної розминки. Ліктьові суглоби необхідно добре розігріти і підготувати до роботи.
- Працюйте у єдиному темпі. Піднімайте гантелі протягом однієї секунди, опускайте вниз протягом двох секунд. І весь підхід. Це забезпечить хорошу ментальну концентрацію на роботі м'язів.
- Зберігайте однакове положення корпусу протягом усього підходу. Жодних нахилів уперед бути не повинно. Також завжди тримайте лікті притиснутими до корпусу.
- Більше пампінгу! Спробуйте виконувати молотки із гантелями по одній руці. Відмінно підійде наступна схема: 20 разів правою рукою, потім одразу 20 разів лівою. Потім ще 15, 10 та 5 повторень. До кінця такого підходу м'язи просто розриватиме від кровонаповнення.
Тренувальні комплекси
Якщо ви незадоволені обсягом ваших рук, рекомендую вам спробувати виконати наведені нижче комплекси на наступному тренуванні. Вони поєднують в собі елементи високоповторної та силової роботи, що благотворно позначиться на м'язовій масі та силі рук.
Доброго часу, друзі. Сьогодні розглянемо ще один чудовий рух для накачування біцепсів. Йтиметься про вправа молот.
Називається воно так через візуальну схожість гантелі в руці атлета з відомим інструментом і схожістю траєкторії.
У цьому русі беруть участь як м'язи плеча, так і передпліччя (бічна і зовнішня головки біцепса, плечовий і плечепроменевий м'яз). Плечовий м'яз або брахіаліс розташований під біцепсом і надає останньому більш опуклу форму. Ось на цей брахіаліс таки спрямований молот. Рух є ізолюючим, формує вказані вище м'язи.
Техніка вправи молот
Для його виконання нам знадобляться дві гантелі. Беремо їх у руки таким чином, щоб долоні дивилися один до одного, це, так званий, нейтральний хват. Руки опущені вздовж тулуба, гантелі розташовуються лише на рівні стегна. Корпус повністю випрямлений. Злегка прогинаємо спину в попереку, фіксуємо м'язи спини. Це наше вихідне становище.
Робимо глибокий вдих і, напружуючи м'язи плеча, повільно згинаємо праву руку в ліктьовому суглобі, піднімаючи гантель у напрямку плечового суглоба. У верхній точці максимально напружуємо біцепси, потім повільно опускаємо гантель у вихідне положення. Робимо повторення для лівої руки.
Особливості техніки вправи молот
Ваші лікті повинні бути щільно притиснуті до тулуба і залишатися нерухомими протягом усього підходу. Не допускайте руху ліктів уперед під час підйому гантелі.
Максимально виключіть читинг. Не закидайте гантелі нагору розгойдуванням корпусу та зусиллям м'язів спини. Якщо вам доводиться робити таким чином, значить, вага для вас занадто велика. Краще почати з невеликої ваги, добре відпрацювати правильну техніку і потім лише потихеньку додавати робочі ваги.
Протягом усього підходу тримайте ваші долоні зверненими один до одного (зберігайте нейтральний хват). У такому положенні максимально навантажується брахіаліс, цього ми й досягаємо. Для підйомів із супінацією є більше. Крім того, не згинайте і не розгинайте кисті у променево-зап'ясткових суглобах. Вони мають бути жорстко зафіксовані протягом усього підходу.
У верхній точці траєкторії робіть невелику паузу, максимально напружуючи м'язи, що працюють.
Вправа молотможна виконувати, як піднімаючи відразу обидві гантелі, так і застосовуючи чергування рук. Мені, наприклад, більше подобається другий варіант. Він дозволяє максимально зосередитись на кожній руці окремо.
Виконувати його треба на день тренування біцепсів після основного базового руху, наприклад, або . Краще робити по 3 підходи по 8-10 повторень у кожному.
Вправа молотдопоможе вам побудувати потужні та рельєфні біцепси, позаздрити яким зможуть навіть професійні атлети.
Сподіваюся, цей пост буде вам корисний. Бажаєте отримувати нові статті на свою пошту? Тоді не забудьте.
PS. До речі, раджу ознайомитись із нюансами технікиосновних вправ у .
