≡×МЕНЮ

• Ремонт
• Ремонт
• Дизайн інтер'єра
• Про все
• Про сантехніку

Жіноча інтимна гімнастика для початківців. Які вправи для інтимних м'язів допоможуть жінці зберегти здоров'я та налагодити сексуальне життя? Як правильно виконувати вправи Кегеля жінкам

Інтимна гімнастика для жінок – захист від захворювань сечостатевої сфери, гарантія яскравого сексуального життя, взаємного задоволення обох партнерів, полегшення вагітності та пологів. У вправах немає нічого складного, їх можна виконувати в домашніх умовах, поступово нарощуючи темп та складність.

Заряджання для інтимних м'язів

Тренування м'язів тазового дна та піхви необхідні будь-якій жінці. Вони допомагають:

• уникнути гінекологічних захворювань;
• підготуватися до вагітності;
• народити природним шляхом без травм та розривів;
• відновити стан м'язів малого тазу після вагітності;
• значно покращити якість сексу;
• відстрочити наступ клімаксу та всі неприємні симптоми, пов'язані з менопаузою.

Інтимна гімнастика дозволяє жінці досягти певних висот у сексуальному житті, створити не тільки для чоловіка, але й для себе ідеальні умови для інтимної близькості, отримувати оргазм щоразу.

Крім того, зміцнення м'язів тазового дна покращує кровообіг у малому тазі, перешкоджає розвитку застійних явищ, що призводять до запалення придатків, розвитку новоутворень та пухлин органів малого тазу. Для жінок, у яких місячні супроводжуються сильним болем та спазмами, регулярні тренування стануть справжнім порятунком.

Метод Кегеля

Ідея необхідності тренувати м'язи промежини для профілактики та лікування деяких захворювань, у тому числі – у чоловіків, належить американському гінекологу, професору Університету в Південній Кароліні, Арнольду Кегелю.

Він прожив довге життя, народившись наприкінці 19 століття і зовсім не дожив до нового тисячоліття.

Кегель вивчав взаємозв'язок між м'язовим тонусом малого таза та жіночим здоров'ям (йдеться не тільки про статеву сферу, а й про інші органи малого тазу – видільну систему, геморою). За допомогою тренувань вдається вилікувати нетримання сечі, простатит у чоловіків.

Під керівництвом Кегеля був розроблений спеціальний прилад, за допомогою якого можна виміряти силу м'язів тазового дна, а також запатентовано методику їх тренування – комплекс вправ Кегеля.

Як робити гімнастику Кегеля

З віком знижується інтенсивність статевого життя, змінюється гормональне тло, зменшується загальна фізична активність. Трапляється так, що м'язи тазового дна одержують мінімальне навантаження або залишаються без нього зовсім.

Відбувається зміщення органів малого тазу, м'язи втрачають еластичність та здатність виконувати свої функції. Щоб уникнути подібних неприємностей, дівчата та жінки мають займатися своїм здоров'ям самі.

Комплекс вправ Кегеля простий, але ефективний як у профілактичних цілях, так і при опущенні матки, застійних процесах у малому тазі, зниженні лібідо та статевої холодності. Чоловікам рекомендовано курс вправ після видалення простати, а також для покращення чоловічої потенції.

Гімнастика Кегеля корисна при вагітності та підготовці до пологів, щоб уникнути розривів, забезпечити швидку та безболісну появу малюка на світ. Треновані м'язи швидше набудуть форми і відновлять тонус.

Щоб зрозуміти, про які саме м'язи йдеться, потрібно:

1. Сидячи на унітазі під час сечовипускання постаратися зупинити струмінь тільки м'язами, не стискаючи ноги.
2. Вставити в піхву вказівний та середній пальці, розвівши їх літерою V, а потім постаратися з'єднати м'язовим зусиллям.

Ті м'язи, які будуть задіяні, підлягають тренуванню.

Але треба зауважити, що окремі вправи, особливо на початковому етапі, можна робити в автомобілі, на роботі, під час перегляду телевізора або за комп'ютером. З боку зусилля не помітні, а користь буде відчутною. Результат стане помітним вже за два тижні.

Повноцінний комплекс вправ займає близько 15-20 хвилин. Поступово час занять слід збільшувати, довівши до 45 хвилин. Перевищувати цей часовий проміжок не варто.

Початковий рівень

Для дівчат та жінок, які не мають досвіду у тренуванні інтимних м'язів, розроблено спеціальний курс для початківців. Він включає кілька основних вправ (розминка):

• Вправа "Жим". Початкове положення - лежачи на підлозі, ноги злегка зігнуті в колінах і розведені убік. Долоні лежать нижче за пупок на животі. Потрібно стиснути м'язи піхви і підняти сфінктер (замикаючий м'яз) догори. Через секунду розслабити та повторити вправу знову. Для ефективного результату жим виконується 100 разів, після відпочинку 30 секунд ще один підхід. На початковому етапі можуть виникнути складності, тому варто розпочати з меншої кількості скорочень, поступово довівши їх до норми. Дихання – рівне, розмірене.
• Вправа «Жим із затягуванням». Виконується як перша вправа з тією різницею, що потрібно постаратися утримати м'язи піхви в стислому стані хвилину, після чого розслабити. За 30 секунд повторити. М'язи живота, спини, сідниць напружуватися не повинні. Якщо не вдається утримати напругу протягом хвилини, потрібно скоротити час, поступово нарощуючи його.
• «Чередування» полягає у швидкому скороченні та розслабленні м'язів піхви. Вправу можна робити лежачи, сидячи, повторювати кілька разів на день.
• Ліфт - поступове скорочення м'язів піхви знизу вгору. Потрібно постаратися поетапно скорочувати ділянки піхви знизу нагору і навпаки, фіксуючи кожен «поверх» на кілька секунд.
• Вправа полягає у довгому утриманні скорочених м'язів піхви з такою силою, ніби потрібно щось утримати усередині. Починати потрібно з 5-10 секунд, поступово збільшуючи час.
• На противагу попередньому вправі, потрібно імітувати виштовхування предмета з піхви, не торкаючись м'язів живота, сідниць, кишечника.
• «Тріпотіння» - максимально швидкі скорочення та розслаблення м'яза. Ця вправа може здатися складною на початковому етапі, але поступово вона увійде до щоденного комплексу вправ.

Вчитися, вчитися, вчитися.

У багатьох фітнес-центрах досвідчені тренери дають уроки ЛФК для м'язів промежини. Навчання включає індивідуальну роботу, набираються групи для вагітних та жінок, які відновлюють форму після пологів. Під керівництвом фахівця простіше та легше зрозуміти, як потрібно виконувати вправи, щоб отримати бажаний результат.

Якщо немає можливості займатись з тренером, можна пройти навчання за допомогою відео.

Тетяна впевнена, що в основі занять лежить зв'язок енергії, дао та фізіології. Тільки відновивши баланс, жінка може бути здоровою, вродливою, бажаною. Фізичний та духовний оргазм нерозривно пов'язані між собою, а щастя чоловіка – чутлива жінка.

Як ти думаєш, чи під силу сучасній жінці встигати народжувати дітей, носити важкі сумки з магазину, просиджувати цілий день в офісі, боротися за увагу чоловіків і одночасно зберігати красу та здоров'я?

Безперечно, це нелегко! Однак сьогодні нам допомога приходять не лише сучасні досягнення медицини, а й дорогоцінні знання Сходу, покликані природним шляхом зробити жінку здоровою та завжди привабливою та бажаною.

Вумбілдинг або гімнастика для інтимних м'язів покращує сексуальні функції жінки, запобігає та виліковує нетримання сечі, покращує чутливість у сексі, призводить до отримання більш яскравих оргазмів.

Але почнемо ми, мабуть, з масажу грудей.

Масаж грудей

Цей масаж досить ефективний, якщо його робити після водних процедур: прийняття душу, ванни або після сауни чи лазні. Саме в цей момент пори шкіри відкриті і здатні вбирати креми та гелі, що коригують форму грудей. Як правильно робити масаж грудей, щоб принести організму користь? Для цього достатньо освоїти техніку проведення самомасажу, яка не є складним. Головне, щоб рухи були легкими та не чинили механічного тиску на молочну залозу.

Для початку потрібно нанести на шкіру грудей крем або олію, попередньо нагріту в долоні. При масажі застосовується розтирання, погладжування, шльопанці - головне, щоб усі рухи були симетричними та виконувались пальцями або їх кінчиками. Роблячи такі рухи протягом 20 хв. щодня, ви приведете м'язи в тонус, а шкіру зробите пружною та підтягнутою.

Інтимна гімнастика для жінок

Вумбілдинг, імбілдинг, римбілдинг, інтимна фізкультура, секс-гімнастика - все це комплекси вправ для розвитку тазових та інших інтимних м'язів з метою набуття природних та необхідних навичок володіння ними в сексі, при вагітності, пологах, а також для профілактики різних жінок.
У чому полягає суть інтимної гімнастики? Щоб добре володіти вагінальними м'язами, їх слід постійно підтримувати у тонусі та тренувати.

Тазові м'язи вистилають дно черевної порожнини, утримуючи на собі вагу всіх внутрішніх органів та запобігають їх опущенню. Однак сучасний сидячий спосіб життя і малорухливість сприяють тому, що ці м'язи досить швидко втрачають свою еластичність, що призводить до багатьох жіночих захворювань. Доведено, що зростання будь-яких м'язів в організмі відбувається до 18 років і, якщо не підтримувати їх у необхідному тонусі, вони починають буквально старіти.

Ще одна важлива проблема – це тяжкості, які жінки носять у руках. Це стосується і носіння малюка в слінгах і сумках-кенгуру. Внутрішні м'язи, не встигнувши зміцніти після пологів, отримують додаткове навантаження, поступово атрофуються, стаючи тонкими та слабкими. Це може призвести до такого відхилення, якз астою венозної крові в малому тазі. Це одна з найпоширеніших неприємностей, що провокує безліч захворювань як у чоловіків, так і у жінок. До них належать: набряки, варикозне розширення вен, сечостатеві хвороби, опущення органів та геморой.

Як проявляється проблема слабкості м'язів тазового дна?
Це може бути нетримання сечі при сміхі, чханні, піднятті тяжкості, відчуття тяжкості в області тазу, яке посилюється при тривалому стоянні, необхідність користуватися гігієнічними прокладками навіть у відсутність менструації (для попередження підтікання сечі), ну і, звичайно, ослаблення задоволення від .

Призначення м'язів тазового дна - підтримувати органи малого тазу у правильному положенні та перешкоджати опущенню матки та сечового міхура. А коли ці м'язи перестають справлятися зі своєю функцією, починаються проблеми: опущення матки, а в найзапущеніших випадках і випадання її, коли (не хочу вас лякати) вже потрібне хірургічне втручання.

Хороша новина полягає в тому, що м'язи тазового дна, як і будь-які інші м'язи нашого організму, можна тренувати. Ще в 1950 році лікарем-гінекологом Арнольдом Кегелем було розроблено спеціальні вправи для жінок у післяпологовому періоді для зміцнення цих важливих м'язів.

Інтимна гімнастика є комплексом спеціальних вправ, спрямованих на розвиток і зміцнення м'язів тазового дна, а також на усвідомлене управління «м'язами кохання». Метою пропонованої гімнастики є профілактика гінекологічних захворювань, лікування вже існуючих відхилень, пов'язаних з опущенням внутрішніх органів, посилення сексуальних відчуттів, а також підготовка до безболісних пологів та відновлення після вагітності.

Вправа 1

Вправа 2

Вправа 3

Домашній комплекс вправ Вумбілдінга

Важливо знати:

• Практику бажано виконувати на порожній шлунок;
• Щоб добре відчувати та керувати інтимними м'язами тазового дна, необхідно спочатку навчитися напружувати їх окремо від преса, сідниць при цьому не затримуючи дихання;
• Регулярні принесуть вам найкращий результатт.

Перш ніж приступати до інтимної гімнастики, необхідно знайти і відчути потрібні м'язи, а також зробити простий тест на пружність піхви. Наберіть ванну з водою і ляжте в неї на 15 хвилин, якщо у вас потрапляє і набирається вода - вам терміново потрібно займатися секс-фізкультурою. Необхідні м'язи теж знайти нескладно: якщо ви помістите палець у піхву, потрібні м'язи стискатимуться навколо нього, головне, щоб м'язи живота, стегон і сідниць в цей момент не були задіяні.

На початковому рівні:

Спочатку спробуйте просто стиснути м'язи ануса у вигляді серії скорочень. Після того, як це вийшло, спробуйте його сильно втягнути вгору, втягуючи його в себе. Зробіть так кілька разів, послухайте себе і відчуйте, якими м'язами ви все це робите. Потім рекомендуємо спробувати відчути м'язи входу (уретро-вагінальний сфінктер), підтягуючи лонно-копчиковий м'яз.

Цей комплекс інтимна гімнастика для дому включає наступні вправи:

1. Початкова вправа.
Прийнявши зручне положення тіла (стоячи, сидячи на стільці або в позі турецьки на підлозі), зосередьте свою увагу на м'язах промежини. Для початку, щоб правильно ідентифікувати їх, уявіть, що ви свідомо перериваєте сечовипускання. Запам'ятайте, які м'язи скорочуються у цей момент. На Сході цю практику називають Даоським сечовипусканням. Тепер спробуйте ще раз скоротити їх, затримавши їх на три рахунки. Важливо при цьому не затримувати дихання і не напружувати живіт та сідниці. Повторіть вправу щонайменше 10 разів і виконайте її протягом дня ще 2-3 рази. У міру того як ви все краще освоюватимете управління м'язами промежини, збільшуйте затримку на 15-20 секунд.

2. Вправа «глибоке миготіння»або«Кегеля»в положенні стоячи, сидячи і лежачи.
Максимально стисніть вхідні м'язи промежини і утримуйте їх у стані втягнутості протягом 10 секунд. Потім дозвольте м'язам повністю розслабитись. Через 10 секунд знову їх напружте та підтягніть. По черзі виконуйте напругу та розслаблення м'язів протягом 5 хвилин. Ваша денна норма 500 миготінь на добу або три підходи по 5 хвилин.

3. Виконуємо «швидкі підморгування»
в положенні стоячи, сидячи і лежачи. Починайте швидко стискати та розслаблювати м'язи тазового дна з інтервалом приблизно 1-2 секунди протягом 3-5 хвилин. Можна включити швидку музику і виконувати стиснення промежини в такт музики, тільки постарайтеся не задіяти живіт та сідниці.

4. Техніка нижнього замка
Злегка напружте інтимні м'язи, стискаючи сам вход у вагіну, і зачекайте кілька секунд. Після цього напружте ці ж м'язи трохи сильніше і утримуйте стан втягнутості протягом 3-5 секунд, потім напружте м'язи максимально і утримайте їх ще протягом такого самого часу. Цю вправу потім слід виконати у зворотному порядку, поетапно розслаблюючи інтимні м'язи. Виконуйте вправу щонайменше 20 разів.

5. Вправа «Вежа»
Метою цієї вправи є зміцнення косих м'язів живота, а також уміння одночасно втягувати низ живота разом з м'язами ануса. Втягніть м'язи тазового дна вгору, одночасно підтягуючи вгору низ живота. Постарайтеся втягнути низ живота таким чином, щоб він підтягнувся вгору та всередину.
Повинне створити таке враження, що анус і прес зливаються разом посередині таза і тягнуться вгору

6. Удіана - чудова вправа,
яке виконує внутрішній масаж органів, прибирає застій венозної крові та вчить вас керувати одним із найсильніших м'язів нашого організму – діафрагмою. Виконання вправи: поставте ноги на ширині плечей, зігніть коліна, зробіть повний видих і покладіть руки на стегна. Виконавши повний видих, затримайте дихання на 10-15 секунд, злегка підкрутивши куточок під себе і опустивши підборіддя. Якщо ви все виконали правильно, то живіт повинен підтягнутися під ребра, створюючи відчуття вакууму. Кількість повторень – 2 рази.
Цю вправу потрібно виконувати на порожній шлунок. Ідеальний час для цієї вправи – це ранок. Під час місячних не слід виконувати Удіану та будь-які вправи на втягування живота.

7. Сходи
Будьте винахідливими і блимайте як тільки згадуєте про це! Наприклад, піднімаючись сходами, постав одну ногу на сходинку і виконуй глибоке втягування, стискаючи сфінктор промежини. Потім зміни опорну ногу. Це зміцнить м'язи піхви з різних боків.

8. Ліфт
Трохи скоротить м'язи ("1 поверх"), затисніть на 3-5 секунд, потім продовжуйте скорочення ("2 поверх"), знову утримуйте. Так пройдіть 4-5 "поверхів". І назад: такий самий поетапний рух "вниз" із затримкою на кожному "поверху".

За матеріалами lovestudio.com.ua, www.interfax.by

І ще трохи відеовправ з Вумбілдінгу

Комплекси вправ інтимної гімнастики розроблені спеціально для жінок, які хочуть бути завжди привабливими, молодими та здоровими.

Ще одна важлива умова – стежте за диханням! Воно обов'язково має бути рівним, природним. З кожним новим тижнем занять кількість повторень вправ у кожному блоці повільно збільшуйте. В ідеалі вправи Вумбілдінг виконуються від 100 до 200 разів щодня.
Ще один важливий нюанс: візьміть собі за правило робити вправи інтимної гімнастики одночасно. Або хоча б «прив'язувати» тренування до будь-яких щоденних ритуалів. Наприклад, так: прокинулися, потягнулися - зробили вправи на стиск, чистіть зуби - вправи на скорочення і т.д. Такі умовності, звичайно, не покращать результату, але однозначно допоможуть надовго «прописати» вправи в щоденному розпорядку. Адже, як показує практика, більшість активістів-початківців вже через кілька тижнів просто забувають про тренування.

Якщо ви любите себе, прагнете бути здоровою і хочете отримувати і приносити задоволення під час сексу, вам варто спробувати освоїти новий вид фізкультури:о).

Розвинені м'язи малого тазу утримують внутрішні органи у правильному положенні. Ця функція може бути порушена, що загрожує різного роду розладами. У цьому випадку на допомогу прийде інтимна гімнастика, що є комплексом спеціальних вправ Кегеля для зміцнення м'язів тазового дна.

Гімнастика Кегеля є основним методом немедикаментозної профілактики та лікування станів, зумовлених патологічним розслабленням м'язів тазового дна. Показанням для зміцнення групи м'язів є дискомфорт, пов'язаний з дисфункцією сечостатевої системи та прямої кишки. Представники обох статей повинні своєчасно звертати увагу на ознаки неблагополуччя і при перших проявах: крапельне нетримання сечі, опущення стінок матки і піхви, геморої, еректильної дисфункції, вживати відповідних заходів.

З профілактичною метою інтимний фітнес стане корисним:

• Жінкам, які планують виношування дитини;
• Вагітним допоможуть як зміцнити інтимні м'язи піхви та промежини, так і підвищити їхню еластичність;
• Жінкам у післяпологовий період підвищення тонусу і відновлення скоротливої ​​здатності м'язів тазового дна;
• Гімнастика за Кегелем виявиться особливо корисною для людей, які ведуть малорухливий спосіб життя;
• Особам, чий вік досяг 30 років, для відстрочення старіння та запобігання випаданню органів малого тазу;
• При схильності до геморою;
• При порушенні кровообігу у малому тазі.

Тренування інтимних м'язів необхідне при вже існуючих захворюваннях та розладах:

• Опущення органів малого тазу;
• Енурезі, краплинному або тотальному нетриманні сечі;
• Нетримання калу;
• Геморої;
• Порушення якості інтимного життя.

У боротьбі з відхиленнями у фізіології важливий внутрішній психологічний настрій людини. Потрібно мобілізуватися та пам'ятати, що тренування Кегеля піде на користь розстроєним м'язам у будь-якому віці, при будь-яких стадіях відхилень. Слід лише виділити небагато часу для занять та не лінуватися їх систематично виконувати.

Протипоказання до виконання інтимної гімнастики

Хоча метод Кегеля є найпростішим і найлегшим способом усунення патології, існують стани, при яких фізичне навантаження на цільові м'язи протипоказано. Щоб тренування не викликали ще більшої дисфункції органів малого тазу та не стали причиною розвитку інших захворювань, перед їх виконанням необхідно виключити можливі патології, такі як:

• Гострі запальні процеси в матці та сечовому міхурі;
• Ерозійний стан шийки матки;
• Утворення доброякісного чи злоякісного характеру в органах сечостатевої системи;
• Будь-які маткові кровотечі у гострій чи хронічній фазі;
• Гостро порушення кровообігу, пов'язане із захворюваннями серцево-судинної системи;
• Післяопераційний період;
• При патологічній вагітності;
• Порушення загального стану організму – інтоксикація, підвищена температура, пропасниця.

Виявивши у себе протипоказання, слід на якийсь час відкласти зарядку Кегеля та серйозно зайнятися усуненням проблем зі здоров'ям.

Як працюють м'язи тазового дна

Простежити роботу м'язів тазового дна не можна візуально. На відміну від групи м'язів, наприклад, черевного преса, лонно-копчиковий (ЛК) м'яз можна лише відчути. Багато хто хвилюється, що не зможуть її знайти, переплутавши з сідничною або черевною мускулатурою. Ця обставина викликає певні сумніви та трохи підриває інтерес до тренування. Однак проблема порушення тонусу м'язів тазового дна сама по собі нікуди не подінеться, а вправи є єдиним доступним способом, що дозволяє без хірургічного втручання виправити ситуацію.

Знайти необхідний м'яз досить просто. Визначити її можна під час сечовипускання, не менше трьох-чотирьох разів зупиняючи процес до повного перекриття струменя. М'яз, що дозволяє це зробити і є той цільовий м'яз тазового дна, який при ослабленні необхідно підкачувати щоденними вправами. Наскільки просто це зробити залежить від ступеня сили або занедбаності ЛК-м'язи. Під час процедури м'язи живота та сідниць повинні бути максимально розслаблені.

Як правильно виконувати вправи Кегеля жінкам?

Жінкам вправи Кегеля для малого таза дозволять зміцнити інтимні м'язи піхви, які відповідають за жіноче здоров'я. Жіноча практика також називається.

Для того, щоб приступити до тренування, не потрібно відрізнятися міцною фізичною формою. Виконувати прийоми можна у будь-який час, у будь-якому положенні тіла. Щільний сніданок, обід або вечеря також не будуть фізіологічною перешкодою для їхнього проведення. Спеціальні тренування настільки непомітні для оточуючих, що виконувати їх можна будь-де. Однак, щоб серйозно налаштуватися на результат, заняття за методикою Кегеля краще проводити в домашніх умовах.

Існують правила, дотримуватись яких необхідно, виконуючи вправи для зміцнення м'язів тазового дна жінкам. Перед заняттями необхідно випорожнити сечовий міхур, по можливості, кишечник. До комплексу вправ Кегеля для жінок входять заняття різного типу складності.

Повільні стискування

Ця вправа Кегеля задіяні м'язи, що відповідають за припинення сечовипускання:

• Напружити м'язи та утримувати напругу до трьох секунд;
• Дати м'язам відпочити протягом трьох секунд;
• Повторити цикл до 10 – 20 разів.

Надалі збільшити час утримання напруги до 20 секунд.

Ліфт

Цей прийом на повільне стиснення м'язів має складніший рівень тренування, за його виконання необхідно подумки провести аналогію з ліфтом:

• Несильно, повільно стиснути м'язи і зафіксувати в такому положенні на короткий час - до трьох секунд;
• Не відпускаючи та не розслаблюючи їх, продовжити повільно стискати для досягнення середнього рівня. Утримати в такому стані три-п'ять секунд;
• Далі «ліфт» слідує у напрямку самого «верхнього поверху», що означає повністю максимально стиснути інтимні м'язи;
• По досягненню "верхнього поверху", починається повільний спуск "ліфта" - м'язи працюють у зворотному порядку, крок за кроком, долаючи шлях від інтенсивного стиску до менш вираженого.
• На фініші прийняти вихідне становище, розслабитися.

Скорочення

Перед початком цієї вправи для зміцнення м'язів піхви слід заспокоїти та вирівняти дихання.

• Тренування полягає у дуже швидкому почерговому скороченні та розслабленні м'язів;
• Кожен вдих супроводжується стисненням;
• Кожен видих – розслабленням.
  Повторювати із короткими перервами 20 – 30 секунд.

Виштовхування

• Виконати натужування, аналогічно спробі випорожнення кишечника. Жінки, що народжували, можуть згадати родові потуги і симулювати їх за допомогою потрібних м'язів;
• Утримувати м'язи у напрузі до п'яти – семи секунд, трохи відпочити та повторити п'ять разів;
• Спочатку непідготовлені м'язи тазового дна потрібно тренувати раз на день, виконуючи кожну вправу Гегеля трохи більше п'яти – десяти секунд.

Тренування Кегеля виконується до п'яти разів на день, поступово збільшується тривалість окремої вправи — робиться кілька десятків повторів за один підхід.

Як виконувати вправи Кегеля чоловікам

Чоловіки схильні не звертати уваги на проблеми з боку сечостатевої системи та марно. Регулярні тренування інтимних м'язів за допомогою комплексу Кегеля допоможуть уникнути захворювань простати та прямої кишки, відновити порушені процеси сечовипускання та статеву функцію. Технічно інтимний фітнес для чоловіків не сильно відрізняється від жіночої практики, проте свої особливості тут все ж таки є. Крім напруги промежини, чоловіки в гімнастиці за Кегелем повинні акцентуватися на тренуванні м'язів сідниць.

Розглянемо, як робити вправи Кегеля чоловікам.

Присідання

Звичайні напівприсіди є додатковими премами для зміцнення черевного пресу та паравертебральної мускулатури, допоможуть привести м'язи сідниць у тонус. Присідати потрібно щоразу по-різному:

• Присісти з витягнутими вперед руками;
• Присісти з широко розсунутими ногами. При цьому руки слід тримати на стегнах;
• Присідати по черзі одне й інше коліно;
• Тримаючись за спинку стільця, сісти, висунувши одну ногу вперед;
• Повторити вправу з іншою ногою.

Скорочення та зупинка

Тут слід задіяти нижні м'язи черевної порожнини. Їх легко виявити під час сечовипускання, на кілька секунд затримуючи та відпускаючи струмінь. Ті м'язи, які спочатку скоротилися, а потім розслабилися, мають відношення до лобково-копчикових м'язів.

• Відчуваючи її всередині тіла, повільно напружити і порахувати до десяти;
• На такий час розслабитися;
• Повторити десять разів.

Ліфт

Вправа те саме, що і в інтимній гімнастиці для жінок. Різниця у більш тривалому напрузі м'язів.

• Повільно трохи стиснути м'язи, затримати процес на десять секунд;
• Чи не розслаблюючи, стиснути їх до середнього рівня із затримкою на десять секунд;
• Продовжити стискати, дійшовши до найвищого рівня. Утримувати їх у такому положенні якомога довше.

Стиснення на витривалість

Наскільки можна стиснути цільові м'язи, утримувати якомога довше. За десятикратного повтору вони починають активно зміцнюватися.

Швидкі скорочення

Домогтися ефекту вібрації за допомогою інтенсивного стиснення та розслаблення м'яза. Швидкий темп потрібно правильно поєднувати із диханням. Вдих – стиск, видих – розслаблення.

Виконуючи гімнастику Кегеля регулярно, чоловіки навчаться відчувати м'язи таза і керувати ними в тих ситуаціях, коли це буде потрібно. Зміцнення м'язів малого тазу позбавить їх багатьох комплексів.

Як зміцнити інтимні м'язи іншими способами

Тренажер Кегеля - перинеометр

Досягнення особливого ефекту жінки можуть доповнити комплекс Кегеля додатковими способами тренування вагінальних м'язів. являють собою різні конуси та кульки, які необхідно утримувати у піхву силою.
Існує спеціальний прилад – перинеометр, з його допомогою легко перевірити стан м'язів. У вільному продажу такі датчики трапляються рідко. В основному вони поширені в лікарнях у відділеннях фізіотерапії.

Масаж інтимних зон разом із вправами допомагає зміцнити м'язи вагітних перед пологами, роблячи їх еластичнішими.

Так само хороші заняття йогою для розвитку та тренування інтимних м'язів. Використання замків «Бандха» на практиці йоги сприятливо позначається на стані м'язів.

Більшість людей відзначають, що гімнастика Кегеля дає перший результат уже за два-три місяці після початку занять. Якщо не зупинятися на досягнутому, то позитивна динаміка у зміцненні м'язів малого тазу лише зростатиме. Для досягнення максимального ефекту необхідно дотримуватись наступних рекомендацій:

• Виконуючи прийоми, потрібно глибоко та спокійно дихати;
• Жінкам, які виконують вправи для інтимних м'язів, потрібно стежити, щоб у процес не залучалися стегна, сідничні та черевні м'язи;
• Навантаження на мускулатуру давати поступово та без тривалих перепусток;
• Після того, як буде освоєно найскладніший рівень тренувань, збільшити повтори кожної вправи до 200 разів, але не більше;
• Не рекомендується виконувати вправи Кегеля під час сечовипускання. Це може подіяти прямо протилежно та збільшити ризик інфікування сечостатевої системи;
• Використовувати вагінальні тренажери лише після попереднього зміцнення м'язів промежини.

Натреновані м'язи забезпечують органам малого тазу надійну підтримку, завдяки чому відновлюється сечовий контроль, відзначається збільшення потенції. Консультація гінеколога або уролога допоможе визначити, наскільки ефективно вдалося зміцнити м'язи тазового дна і оточуючі органи.

Продовжую цикл статей з інтимної гімнастики. Ви вже знаєте, що інтимна гімнастика - ідеальний інструмент для покращення жіночого здоров'я та нормалізації гормонального балансу, жіночої енергії, позбавлення від неприємностей на кшталт опущення органів та нетримання.

Сьогодні я розповім про базові вправи і про те, які помилки зазвичай роблять ті, хто починає займатися інтимною гімнастикою.

Що таке інтимна гімнастика і навіщо вона потрібна?

Гімнастика інтимних м'язів – це система вправ, спрямованих на зміцнення м'язів та зв'язок тазового дна, всього тіла. Для покращення кровопостачання та роботи внутрішніх органів малого тазу.

Існують різні практики в йозі, тай-цзи, цігун, тантре спрямовані на роботу м'язів промежини. У східних стародавніх традиціях це був спосіб продовження молодості та сексуальної активності.

Але по-справжньому на інтимну гімнастику лікарі звернули увагу на ХХ столітті. Лікар-гінеколог із США Арнольд Кегель звернув увагу, що все більше жінок звертається до нього з нетиповими (тоді) проблемами – опущення органів, застій крові у малому тазі.

Пізніше результати досліджень показали, що люди просто сіли на м'які крісла автомобілів та затишні дивани вдома, а фізична активність упала. Як ви розумієте, ситуація тільки посилюється, враховуючи, що спосіб життя стає малорухливим.

Арнольд Кегель розробив та запатентував тренажер та вправи для тренування м'язів промежини. Так, гімнастика інтимних м'язів стала визнана офіційною медициною.

Інтимна гімнастика важлива

Справа в тому, що яєчники у жінок і простата у чоловіків – гормональні центри, які відповідають за репродуктивність, життєву енергію, стан шкіри, волосся.

Гормони, що виробляються в цих центрах, відповідають за молодість і жіночність у жінок і мужність і активність у чоловіків. Немає нормального вироблення гормонів - немає і здоров'я, повноцінного та яскравого життя.

Потрібно займатися інтимною гімнастикою, якщо ви:

• ведете малорухливий спосіб життя;
• народжували дитину;
• маєте проблеми з опущенням матки;
• страждаєте від геморою;
• маєте випадки мимовільного сечовипускання;
• не можете зачати дитину, завагітніти;
• незадоволені сексуальним життям;
• думаєте, що у вас фригідність;
• не можете розслабитись у сексі.

Але гімнастика, як і будь-які ліки, може приносити не тільки користь, але й шкоду.

Наші органи – тонка система, в якій все взаємопов'язано. Інтимні м'язи повинні бути гнучкими, сильними і в тонусі, але ніяк не налаштовані на нажим з гирей на 10 кг.

Тому потрібно дуже акуратно давати тонус м'язам, інакше чутливість поступово зникне, а ви, наче культурист загубитеся в гонитві за міцною хваткою вашої піхви.

Для позбавлення від опущень варто думати не тільки про зміцнення м'язів промежини, а й про інші м'язи. Від опущення не позбутися, якщо ваш прес, ноги та стегна не будуть працювати каркасом для зв'язок та внутрішніх органів.

Жінка має вчитися не тільки напружуватися, а й розслаблятися, інакше буде порушено циркуляцію енергії. На своїх тренінгах я навчаю диханню, наповненню енергією, медитаціям з омолодження та відновлення всього тіла та статевих органів.

У вправах, які я опишу нижче, все підібрано у балансі: робота на інтимні м'язи, зв'язки тазового дна та загальний тонус тіла, спосіб наповнення енергією. Хочеться, щоб ви почали займатися.

П'ять базових вправ на кожен день з курсу "Інтимна гімнастика. Перший ступінь"

1. Розробляємо та розігріваємо зв'язки.

Наводимо таз у рівне положення (підтискаємо «хвіст»), потім плавно рухаємо тазом вперед повертаємося у вихідне положення рівно. Починаємо робити вправу повільно, щоб розтягнути зв'язки. Потім із положення рівно відводимо таз назад і знову повертаємось у положення рівно. Кількість разів збільшуємо поступово. Починаємо з 8-10 повторень. Поступово таз рухатиметься легко у будь-який бік.

2. Кругові обертання (для легкості руху та збільшення рухливості нижнього відділу хребта).

Вихідне положення: ноги на ширині плечей, м'які коліна, напівзігнуті, спина рівна.

Верх тіла, плечі, талія – статичні, працює лише таз. Кругові обертання тазом. Спочатку в один бік, потім в інший. Починайте повільно, поступово збільшуючи темп та кількість повторень. Для початку зробіть 7-10 повторень.

3. Вправа для базового тренування інтимних м'язів.

Вихідне становище: як і попередніх вправах.

На вдиху стискаємо, а на видиху плавно розслабляємо по черзі м'язи піхви та анусу. Спочатку піхву – стиснули, затримали, дорахували до трьох, відпустили. Потім також м'язи ануса: стиснули, затримали, відпустили. На скільки рахунків затримуємо напругу так і розслабляємо. Головне в цій вправі не поспішати, відчувати, що відбувається всередині. Почніть із 8 повторів. Якщо вам комфортно, збільшуйте їхню кількість до 16, тільки поступово, головне ваші відчуття. Цю вправу можна робити шляхом на роботу або на роботі.

4. Вправа для зміцнення м'язів тазу, стегон.

Стоїмо в тій же позиції ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, спина пряма.

Виводимо таз вперед, щоб куприк дивився прямо в підлогу, стежимо за поставою. На вдиху максимально напружуємо ноги, стегна, сідниці промежину. Тримаємо на 16 рахунків та плавно розслаблюємося. Повторюємо 3-5 разів.

5. Техніка збільшення жіночої енергії.

Виберіть зручну позицію, стоячи або лежачи на спині. Розітріть долоні до відчуття тепла або жару, відчуйте кульку золотої енергії між руками. Тепер прикладіть долоні до області яєчників на низ живота. Відчувайте, як ваші внутрішні органи наповнюються теплом, світлом та здоров'ям. Дихайте через руки 3-5 хвилин, щоб закріпити відчуття тепла усередині.

Цей маленький комплекс можна робити будь-коли. Завдання розігріти, привести в тонус і розслабити та наповнити наші жіночі органи енергією та активністю.

Чотири типові помилки в інтимній гімнастиці

Перша найчастіша помилка: вірити, що пара місяців інтимної гімнастики допоможе на все життя і поверне феєрверки в секс.

Як би мене це не засмучувало, але факт є фактом: більшість популярних занять та курсів з інтимної гімнастики обіцяють дивовижні результати, найчастіше у вигляді покращення інтимного життя, причому швидко. Вони мають рацію, але тут є одна тонкість.

Гімнастика, зокрема і це - комплекс вправ, спрямований загальне зміцнення організму. І вона працює, якщо займатися їй регулярно, хоч би кілька разів на тиждень.

Результатів у вигляді захоплення партнера за тиждень після старту занять не буде. І якщо ви перестанете займатися гімнастикою більш ніж на рік, то м'язи знову розслабляться і прийдуть у первинний стан. А такі «гойдалки» не принесуть користі ні вам, ні м'язам.

Друга за популярністю помилка: перекачувати інтимні м'язи за допомогою силових вправ.

Можливо, ви бачили відео або фото з дівчатами, які піднімають важкі предмети та навіть гирі за допомогою інтимних м'язів.

Це вражаюче, але є одна небезпека – перекачування інтимних м'язів може призвести до втрати їхньої чутливості. Робіть весь комплекс по черзі – спочатку розігрів та класичні вправи, і лише потім силові, але без екстриму, дуже акуратно. Причому не з першого заняття, а за кілька місяців регулярних тренувань.

Третя помилка: починати займатися одразу після пологів, порожнинних операцій.

Пам'ятаєте, минулого листа я розповідала про практику відновлення після пологів у Франції? Так ось: там відновлення жіночих органів та м'язів дозволяється не менше ніж через 2-3 тижні після пологів.

Раніше не варто, тому що організм і так зазнав великого стресу і знаходиться в процесі самовідновлення, гормональної перебудови. А якщо все-таки почати займатися, можна отримати багато проблем, від розривів швів до болю.

Четверта помилка: чекати на «кращий час».

Кілька місяців я пишу статті та листи про інтимну гімнастику. Можливо, ви дізнаєтесь в описі проблем чи бажань і себе. Але робите одну з типових помилок - відкладаєте на потім.

Відсувати своє здоров'я на задній план не можна. Не чекайте, коли з'явиться час на себе та для себе. Виділіть кілька хвилин на день прямо зараз, і почніть робити хоча б базовий комплекс вправ.

А якщо хочете дізнатися більше чи сумніваєтеся, чи потрібна вам інтимна гімнастика чи ні, дивіться вебінар «Інтимна гімнастика для початківців: посібник до дії»:

Якість сексуального життя та здоров'я статевих органів залежить від багатьох факторів. Насамперед, потрібно ретельно стежити за станом цієї зони, щоб уникнути багатьох проблем. Одним із кращих варіантів стане інтимна гімнастика, вправи якої є дієвим способом запобігання багатьом захворюванням як у жінок, так і у чоловіків.

Також комплекс вправ допомагає м'язовій тканині завжди залишатися в тонусі, що сприяє більшому задоволення під час статевої близькості. Існує багато програм, якими можна займатися в домашніх умовах.

Що таке інтимна гімнастика і для чого вона потрібна

Краса та здоров'я залежить від злагодженої роботи всього організму. Статеві органи у цьому відіграють значну роль, оскільки на них покладено багато важливих функцій. Інтимна гімнастика - це комплекс спеціальних занять, розроблених з метою зміцнення м'язів малого тазу. Основне завдання таких тренувань – запобігання віковим хворобам та покращення сексуального життя для обох партнерів.

Для жінок

Тренування інтимних м'язів надають низку позитивних чинників жіночого організму. Таку гімнастику рекомендується робити жінкам після 40 років для запобігання ранньому клімаксу, а також молодим дівчатам, які тільки збираються ставати матерями.

Завдяки інтимним тренуванням жінки досягають наступних позитивних ефектів:

1. Вагітність та пологи проходять легше, не так болісно.
2. Відбувається відстрочка клімаксу.
3. Після пологів м'язова тканина швидко повертається у форму.
4. Встановлюється стабільний менструальний цикл, що місячні протікають безболісно.
5. Поліпшується загальний стан організму.
6. Інтимна гімнастика для жінок допомагає швидше позбутися надмірної ваги, наводить у форму.

Також натреновані м'язи тазового дна мають естетичний критерій. Пружні підтягнуті сідниці підкреслюють стрункість фігури, надають їй більше жіночності. Експериментально доведено, що дівчата з міцним спортивним тазом мають більше шансів здобути чоловічу увагу.

Для чоловіків

Для чоловіків Арнольд Кегель також розробив спеціальну зарядку, що допомагає зберігати функції продовження роду. За допомогою таких занять виходять такі результати:

1. Зміцнюються м'язи живота, інтимних місць, що сприяє їхній більшій витривалості.
2. Продовжується період репродуктивної функції.
3. Сперматозоїди стають спритнішими, що збільшує шанс запліднення.
4. Гімнастика допомагає запобігти аденому простати та інші захворювання чоловічих статевих органів.

Для сором'язливих чоловіків також існують відео уроки, якими можна займатися, не виходячи з дому.

Вправи Кегеля для обох статей

Така гімнастика корисна рівнозначно як жіночого, так чоловічого організму. Вона допомагає залишатися в хорошій фізичній формі, а також здорово почуватися. Партнери зможуть подарувати один одному незабутню сексуальну насолоду.

Головна перевага гімнастики Кегеля – не потребує тривалого навчання. Її можна робити практично будь-де: на роботі, за кермом автомобіля, за столом під час вечері, в супермаркеті. Але для початківців рекомендується виділити кілька хвилин вільного часу, знайти спокійне місце та правильно освоїти технологію.

Найперше завдання перед гімнастикою – навчитися відчувати свої інтимні м'язи. Для цього рекомендується кілька разів на 2-3 секунди затримувати процес випуску сечі з уретри, а потім знову відновлювати. Після задоволення фізичної потреби вправу необхідно повторювати у звичайному стані ще кілька разів. Після того, як вагінальні м'язи будуть готові, можна приступати до тренувань.

Для досягнення результату тренування потрібно проводити регулярно протягом 60-90 днів, приділяючи їм щодня по 20-30 хвилин.

Найпростіша вправа, рекомендована для початківців, полягає у скороченні та розслабленні інтимних м'язів. У швидкому темпі потрібно зробити такі маніпуляції протягом 15 секунд, потім стільки ж відпочити і повторити знову. І так ще тричі. Необхідно виконувати по 10 підходів тричі на день.

Основні тренажери Кегеля

Для більшої ефективності під час заряджання рекомендується використовувати спеціальні пристрої. Вони потрібні для того, щоб зміцнити м'язи піхви. Розглянемо кілька популярних тренажерів, які вважаються найефективнішими. До таких апаратів відносять:

1. Пневматичний – контролює тиск унизу живота, а також здійснює масаж стінок піхви. Це призводить до м'язів в тонус. Перед використанням ознайомитись з описом ходу дій на упаковці.
2. Лазерний – допомагає правильно робити тренування. Також «звітує» виконану роботу за допомогою спеціальних датчиків.
3. Яйце - має багато схожого з класичними вагінальними кульками. Таку назву отримав завдяки овальній формі, що сприяє легкому введенню у піхву. Тренажер протягом певного періоду носять усередині статевих органів. Це допомагає навчитися відчувати інтимні м'язи та контролювати їхню напругу.

Кожне з цих пристроїв спрямоване на покращення стану інтимного середовища. Для підбору відповідного варіанта необхідно проконсультуватися з лікарем.

Вумбілдінг – комплекс вправ

Перед початком тренувань інтимних м'язів будинку необхідно навчитися їх правильно відчувати. Для цього використовують техніку Кегеля їхній напрузі та розслабленню. Після навчання контролю можна переходити до вумбілдінгу. Такі заняття допомагають утримувати жіночі органи у формі, не докладаючи особливих зусиль. Гімнастику зручно виконувати самостійно у домашніх умовах. Не потрібно витрачати багато часу на вправи.

Щоб їх освоїти, не треба довго вчитися. Достатньо просто ознайомитися з описом на форумах або переглянути відеоролики з інструкціями. До основних тренажерів відносять:

1. Миготіння або Гойдалка. Таку назву цей вид тренування отримав завдяки технології. Виконується так: для початку потрібно відчути крайні вагінальні м'язи і напружити їх. Утримувати в стислому стані 10-15 секунд і дати їм поступово розслабитися. Після десятисекундного відпочинку повторити маніпуляцію. Продовжувати зайняття 5 хвилин. На день рекомендується робити 3 сеанси з перервами. При такому режимі середня кількість блимань досягає 500 за добу.
2. Наступна вправа називається «підморгування». На відміну від гойдалок маніпуляції інтимними органами потрібно виконувати швидко і динамічно. Інтервал між скороченнями та розслабленнями м'язів становить близько 2-3 секунд. Тренування також продовжують 5 хвилин і повторюють тричі на добу.
3. "Замок". Полягає в поступовому напрузі м'язів та поетапному їх розслабленні. Спочатку м'язову тканину слід напружити трохи на кілька секунд. Потім зробити те ж саме, але вже з більшою силою. Третій раз стиск здійснюють максимально міцно. Розслаблення проводять у зворотному порядку. Рекомендується повторювати щоденно по 20 разів.
4. Вежа Вправа називається так тому, що основним її завданням є підтягування м'язів максимально високо. Одночасно потрібно направити інтимні органи та низ живота так, щоб м'язова тканина прямувала вгору. Повторити 10-15 разів.
5. "Удіана". Складна, але ефективна вправа, що дозволяє натренувати як інтимну зону, а й повністю весь організм. Необхідно поставити ноги на ширину плечей, зігнути коліна, максимально видихнути та покласти руки на стегна. Дихання слід затримати на 20 секунд. Виконують 2 рази на день натще.

Під час менструації проводити заняття не рекомендується. Для вагітних є окрема зарядка. Перед виконанням обов'язково проконсультуватися з гінекологом.

Тренажери для вумбілдингу

Для тренування інтимних м'язів найчастіше використовують вагінальні кулі чи тренажер під назвою «яйце». При покупці приладу необхідно звернути увагу на матеріал, з якого він виготовлений. Найкраще підійде медичний силікон або природні гіпоалергенні матеріали.

Розмір та вага визначається індивідуально. Для перших занять підійдуть більші та легкі кульки, які можна зменшувати та обтяжувати у міру адаптації м'язів. Також не варто забувати про регулярність тренувань. Чітке дотримання режиму дозволяє привчити організм до дисципліни та налаштувати біоритми на самовідновлення.

Висновок

Інтимне середовище є важливою частиною як жіночого, і чоловічого організму. На статеві органи покладено багато важливих завдань, основним у тому числі є репродуктивна функція. Для нормальної роботи необхідно постійно стежити за станом та підтримувати його в нормі. Інтимна гімнастика допомагає в цьому якнайкраще.

За ступенем складності вправи варіюються у широкому діапазоні. Всім, хто бажає зберегти здоров'я протягом довгих років, рекомендується освоїти хоча б найпростіші з них. За допомогою спеціальних тренажерів досягти бажаного результату набагато легше. Але до їхнього вибору потрібно ставитися серйозно. . Також для запобігання розвитку захворювань необхідно регулярно відвідувати лікаря відповідного профілю. Такий запобіжний захід потрібний усім без винятку, незалежно від статі та віку.