სავარჯიშო "ჩაქუჩი" შესანიშნავი საშუალებაა საკმაოდ მასიური და ლამაზი მკლავების ასაწევად. ჩაქუჩი: მუშაობა ბიცეფსის სიმაღლეზე
ბიცეფსის ვარჯიში ჟანრის კლასიკაა სპორტულ დარბაზებში და სახლში. ამ კუნთს ხარისხობრივი დატვირთვა შეგიძლიათ ვარჯიშით, რომელიც ხანდახან რჩება „კულისებში“, კლასიფიცირებული, როგორც მარტივი. იმავდროულად, სამახსოვრო სახელწოდებით "ჰამერი" ვარჯიში იმსახურებს მათ ყურადღების მიქცევას, ვისაც ხელის მიმზიდველი რელიეფის პოვნა სურს. ჩაქუჩით ვარჯიში ხორციელდება ჰანტელებით.
"ჩაქუჩი": სავარჯიშოს სპეციფიკა
სპორტსმენი, რომელიც ასრულებს ამ ვარჯიშს, ჰგავს მჭედელს, რომელიც კოჭს ურტყამს ჩაქუჩით. მოძრაობებში ასეთმა მსგავსებამ ამ ტიპის ვარჯიშს მისცა ნათელი სახელი "Hammer" ("Hammer", ჩაქუჩის მოხრა).
რა კუნთებს ვარჯიშობს ჰანტელის ჩაქუჩით
აქ ძირითად სამუშაოს ასრულებენ ბიცეფსი (მხრის ბიცეფსი) და ბრაქიალისი (სქელი კუნთი, რომელიც ღრმად დევს ბიცეფსის ქვეშ).
brachialis, განსხვავებით biceps, იმალება მხედველობისთვის, ამიტომ ბევრი სპორტსმენი არ თვლის საჭიროდ მისი ვარჯიში. თუმცა, ეს არის კუნთი, რომელიც რეგულარული შესწავლით ხაზს უსვამს მკლავების რელიეფს, რაც გავლენას ახდენს მხრის ბიცეფსის ხილვადობაზე.
არაპირდაპირი დატვირთვა ჩაქუჩის მოსახვევებში მიიღება:
- brachioradialis კუნთი
- წინა დელტოიდური კუნთი
- გულმკერდის ზედა კუნთები
ჩაქუჩის მოხვევები ეფუძნება მოძრაობებს, რომლებიც ერთდროულად ამუშავებენ ზედა კიდურების რამდენიმე კუნთოვან ჯგუფს.
ვარჯიშის სარგებელი
ჩაქუჩის მოსახვევების უპირატესობებზე საუბრისას უნდა გავითვალისწინოთ, რომ ზოგადად, დატვირთვის აქცენტი ხელების დამუშავებისას დამოკიდებულია ხელების პოზიციაზე, ანუ იმაზე, თუ რა დაჭერით უჭირავს სპორტსმენი ჭურვს. პრონაციის პოზაში (ხელები ქვევით მიმართულია) მხრები უფრო გააქტიურებულია და სუპინაციით (ხელების ზევით მობრუნება) სამუშაო აქცენტს ბიცეფსზე გადააქვს. "Hammer"-ში გამოყენებულია ნეიტრალური მჭიდი (სიმძიმის დამჭერი ჯაგრისები ერთმანეთისკენაა გადაბრუნებული). ეს საშუალებას გაძლევთ ხარისხობრივად დაამუშავოთ ერთი ან მეორე კუნთი.
Brachialis, ანატომიურად განლაგებული ბიცეფსის ქვეშ, მისი განვითარებისას „აძრობს“ ბიცეფსის კუნთს. შედეგად, ბიცეფსი ექვემდებარება ორმხრივ ეფექტს: ის არა მხოლოდ აქტიურად მუშაობს თავად ამ ვარჯიშში, არამედ იძულებულია შეცვალოს მისი კონტურები მხრის ზეწოლის ქვეშ.
ჩაქუჩით ვარჯიში ასევე ძლიერად ატუმბავს brachioradialis კუნთს, რომლის განვითარება დიდწილად განსაზღვრავს წინამხრების გარეგნობას. რელიეფური ბიცეფსის ფონზე მკლავის განუვითარებელი და თხელი ქვედა ნაწილი არამიმზიდველად გამოიყურება. სავარჯიშო პროგრამაში ჩაქუჩის მოსახვევების ჩართვა თავიდან აიცილებს ასეთ დისჰარმონიას. ზოგადად, მკლავი უფრო დახვეწილ სახეს იძენს, ვიდრე მხოლოდ ბიცეფსის ვარჯიშების შემდეგ.
ბიცეფსის და მხრის ერთდროული ვარჯიში ჩაქუჩის მოქცევაში ანიჭებს მკლავებს რელიეფს და ხელს უწყობს კუნთების მასის დაგროვებას.
ჩაქუჩის სტილის ხელით ვარჯიშის დროს მაჯაზე ნაკლები სტრესია ბრუნვის ნაკლებობის გამო. ნეიტრალური დაჭერა უფრო ბუნებრივი და ანატომიურად კომფორტულია.
კუნთების დიდი რაოდენობა, რომლებიც გააქტიურებულია მოძრაობების შესრულების დროს, შესაძლებელს ხდის უფრო მნიშვნელოვან წონებთან მუშაობას.
ჩაქუჩი ტექნიკურად მარტივი სავარჯიშოა, რომელიც მინიმალურ აღჭურვილობას მოითხოვს. მოსახერხებელია ამის გაკეთება სახლში.
ჩაქუჩის დახვევის ტექნიკა ბიცეფსისთვის
სავარჯიშო „ჩაქუჩი“ გამოირჩევა თავისი ცვალებადობით: მისი შესრულება შესაძლებელია საწყისი პოზიციის შეცვლით და სხვადასხვა ტიპის აღჭურვილობის გამოყენებით.
გაკვეთილის დაწყებამდე კარგად უნდა გაათბოთ იდაყვის სახსარი, როგორც ერთადერთი, ვინც ამ ვარჯიშში დატვირთვას იღებს. რეკომენდირებულია მბრუნავი მოძრაობების სერიების გაკეთება იდაყვებში ფიქსირებული მხრებით. პირველი მიდგომა უნდა გაკეთდეს მცირე წონით 12-15 გამეორებით.
ორი ხელის აწევა მდგარ მდგომარეობაში
იატაკზე დგომისას და ფეხების მხრების სიგანეზე გაშლის შემდეგ, თქვენ უნდა დააფიქსიროთ ბუნებრივი გადახრა ზურგის ქვედა ნაწილში და არ შეცვალოთ ეს პოზიცია საბოლოო გამეორების დასრულებამდე. საწყისი პოზიცია უნდა იყოს სტაბილური. ჰანტებს იღებენ ნეიტრალური დაჭერით.
- ჩასუნთქვის შემდეგ იწყებენ ხელების აწევას, იდაყვის სახსრებში მოხრას. კუნთების მაქსიმალური ძალისხმევის მომენტი კეთდება ამოსუნთქვისას.
- ზევით, ჰანტელები თითქმის მხრების დონეზე მაღლა იწევს. აქ მნიშვნელოვანია კუნთების პიკური შეკუმშვის შეგრძნება და მცირე პაუზის გაკეთება.
- კონტროლირებადი და ნელი მოძრაობით წონა ქვეითდება საწყის პოზიციამდე, არ აძლევს ხელებს უკან დახრის საშუალებას: მომდევნო აწევისას ეს ააქტიურებს ინერციის ძალას, რაც გააადვილებს სამიზნე კუნთების მუშაობას.
შეასრულეთ 8-12 გამეორება 3-4 სეტში.
ბიცეფსის პიკური შეკუმშვა ხდება მანამ, სანამ ჯაგრისი არ შეეხება მხარს (აღმართის ტრაექტორიის დაახლოებით ¾). ამიტომ, ზედა წერტილში, წინამხრები არ უნდა მიიყვანოთ ვერტიკალურ მდგომარეობაში: ბიცეფსი მიიღება შესვენებით, წონა კი სახსრებისა და მყესების ძალისხმევით დაიკავებს.
მოძრაობები მაღლა და ქვევით სრულდება სხეულის რხევისა და რხევის გარეშე. მოხრა და გაფართოება ხდება მხოლოდ იდაყვის სახსრებში.
სტაბილური პოზიციის კონტროლის გასაადვილებლად, შეგიძლიათ გააკეთოთ ჩაქუჩები კედელთან დგომისას, შეხებით დუნდულოებში და მხრის სარტყელში.
სავარჯიშოს შესრულებამდე უნდა გაეცნოთ რამდენიმე ნიუანსს, რომელიც წარმოდგენილია ვიდეოში.
ვიდეო: ჩაქუჩის ლიფტების ტექნიკური ნიუანსი
ალტერნატიული აწევა თითოეული მკლავით დგომისას
ბევრი სპორტსმენი, რომლებმაც ჩაქუჩის კულულები შეიტანეს სავარჯიშო პროგრამაში, ვარჯიშის მხოლოდ ამ ვერსიას ასრულებენ. მის დასრულებას ორჯერ მეტი დრო სჭირდება, მაგრამ კუნთების ენერგიის ნაწილობრივი აღდგენა საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ უფრო დიდი დატვირთვით.
რიგრიგობით იწყებენ ჩაქუჩის შესრულებას, ისინი იღებენ სასტარტო პოზიციას კლასიკური დგომის მსგავსი.
- ღრმა ამოსუნთქვის შემდეგ, ისინი იწყებენ ერთ-ერთი ჰანტელის აწევას დელტასკენ, იდაყვის სახსარში სამუშაო მკლავის მოხრით. მეორე ხელი ამ დროს ტვირთს უჭირავს და ვერტიკალურად ქვემოთაა მიმართული.
- როდესაც ხელი მკერდის ზევით მიაღწევს, უნდა შეაჩეროთ 1-2 დათვლა, მაქსიმალურად დაჭიმოთ სამიზნე კუნთები.
- შთაგონებისას ჰანტელი დაბლა წევს. ეს მოძრაობა კეთდება შეუფერხებლად, ნელა და კონტროლის ქვეშ.
- გარდა ამისა, მსგავსი მოქმედებები ხორციელდება მეორე ხელით. ეს ასრულებს პირველ გამეორებას.
ალტერნატიული ჰანტელის დახვევა ნეიტრალური მჭიდით შეიძლება გაკეთდეს სხვა ვერსიით: ზემოთ განხილული საწყისი პოზიციის დაკავების შემდეგ, ჯერ ერთი ხელით გააკეთეთ გამეორებების საჭირო რაოდენობა, შემდეგ მეორე ხელით. ამავდროულად, როგორც სამუშაო, ისე თავისუფალი ხელი იჭერს წონას: ეს ხელს უწყობს სხეულის სტაბილური პოზიციის შენარჩუნებას.
ალტერნატიულ მოქნილობაში მნიშვნელოვანია მოძრაობების შესრულებისას გვერდიდან გვერდიდან არ გადახვიდეთ.
თითოეული ხელით ცალ-ცალკე მუშაობით, შეგიძლიათ ექსპერიმენტი გააკეთოთ ჰანტელის ტრაექტორიაზე, შეცვალოთ იგი ვერტიკალურიდან დიაგონალზე (ჭურვი მკერდის წინ ამოდის). ეს გადაიტანს სამუშაო აქცენტს მხრის კუნთებზე. სამუშაო მკლავის იდაყვი არ უნდა წავიდეს გვერდზე.
სკამზე მჯდომარე მდგომარეობაში აწევა
ხელების დამუშავება ჩაქუჩით მოსახვევებში, შესრულებული ჯდომისას, შესანიშნავი ვარიანტია დამწყებთათვის და ზურგის პრობლემური მფლობელებისთვის. ეს ვარიანტი ნაკლებად იტვირთება ხერხემალზე და კარგად ასტაბილურებს სხეულს. ეს შესაძლებელს ხდის კონცენტრირება მოახდინოთ სამიზნე კუნთების შეკუმშვაზე, სტაბილიზაციის კუნთების მუშაობის კონტროლით ყურადღების გადატანის გარეშე.
მჯდომარე პოზაში ჩაქუჩი ამცირებს მოტყუების შესაძლებლობას, ამიტომ ამ ვარიაციით ვარჯიში უფრო ადვილია ტექნიკურად სუფთა სახით შესრულება.
სკამზე ჯდომისას ჩაქუჩის სტილში მოხრის ტექნიკა ფეხზე დგომით ვარჯიშის მსგავსია. შეგიძლიათ შეასრულოთ ალტერნატიული მოძრაობები მარცხენა და მარჯვენა ხელით, ასევე ერთდროულად ორივე ხელით.
ჩაქუჩი აწევს სკოტის სკამზე
თითქმის ყველა სპორტდარბაზს აქვს სპეციალური დიზაინი, რომელიც შექმნილია ხელების დასამუშავებლად, რომელსაც სკოტის სკამი ეწოდება. თუ მასზე ჩაქუჩის სავარჯიშოს შეასრულებთ, იდაყვების ფიქსირებული პოზიციის გამო მოძრაობები ტექნიკის თვალსაზრისით უფრო სუფთა აღმოჩნდება.
- მუსიკის სადგამის სიმაღლის დარეგულირებისა და ჰანტელების აკრეფის შემდეგ ისინი განლაგებულია სავარძელზე.
- თქვენ უნდა დაეყრდნოთ იდაყვებს სადგამზე და ხელისგულები გადაატრიალოთ და წონა ერთმანეთისკენ დაიჭიროთ.
- გაისწორეთ ხელები, ნელა ჩამოწიეთ ჰანტელები (კუნთებში უნდა გაჩნდეს დაჭიმვის შეგრძნება).
- ღრმა ამოსუნთქვის შემდეგ, სუნთქვის ხანმოკლე შეკავებით, ჰანტელები იწყებენ აწევას მხრებისკენ. ამ შემთხვევაში ტრიცეფსი არ უნდა ჩამოვიდეს მუსიკის სადგამიდან. ტრაექტორიის ყველაზე რთული ნაწილი ემთხვევა ამოსუნთქვას.
- ზედა პოზიციაში კეთდება მეორე გაჩერება, რაც მაქსიმალურად დაჭიმავს სამიზნე კუნთებს.
- დაუწიეთ ჰანტელები შეუფერხებლად და კონტროლის ქვეშ სადგამზე და გაიმეორეთ მოძრაობა ზევით.
შეასრულეთ 8-12 გამეორება 3-4 კომპლექტში.
სკოტის სკამზე შეგიძლიათ გააკეთოთ ალტერნატიული მოხრა და ასევე ივარჯიშოთ ჯერ ერთი და შემდეგ მეორე მკლავი საჭირო რაოდენობის გამეორებით.
ვიდეო: Scott Bench Hammer Curls
სავარჯიშო "Hammer" ბლოკის სიმულატორზე
ჩაქუჩის სტილის აწევა შეიძლება შესრულდეს ბლოკის მანქანაზე თოკის სახელურის გამოყენებით. ქვედა ბერკეტზე მიმაგრების შემდეგ დგანან მოწყობილობისკენ დაახლოებით 30 სმ მანძილზე, სახელურს ნეიტრალური ხელით უჭირავთ, იდაყვებს აჭერენ სხეულს. უკანა მხარეს არის ბუნებრივი მრუდი.
- ამოსუნთქვისას აწიეთ ხელები, მოხარეთ ისინი იდაყვის სახსრებში, თითქმის მანამ, სანამ ბიცეფსი წინამხრებს არ შეეხოს.
- მეორე დაგვიანების შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. ქვედა პოზაში ხელები ბოლომდე მოუხვევია, მაგრამ უკან არ აბრუნებენ.
გააკეთეთ 10-15 გამეორება 3-4 კომპლექტში.
ჩაქუჩის მოხვევით ხელების დამუშავებისას, სხეული არ შეიძლება მოტრიალდეს, ის უნდა დარჩეს ფიქსირებულ მდგომარეობაში. „სვინგის“ შესრულება ხელს შეუწყობს დიდ წონებთან მუშაობას, მაგრამ დატვირთვას მოაცილებს სამიზნე კუნთებს. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რომ არ დაეხმაროთ საკუთარ თავს მთელი სხეულით, დაიწყოთ ჰანტელების აწევა ტრაექტორიის ბოლოში. თუ შერჩეული წონით რხევის გარეშე ვარჯიში არ შეგიძლიათ, ნაკლები წონა უნდა აიღოთ.
იდაყვები უნდა დარჩეს ერთ ადგილას - გვერდებზე სხეულზე დაჭერილი. მათი წინ წამოწევა გაამარტივებს ამოსვლისას დავალებას, მაგრამ ნაწილობრივ მოხსნის დატვირთვას ბიცეფსს.
მკლავის ზედა ნაწილი უნდა დარჩეს უძრავი მიდგომის დასრულებამდე.
ჰანტელების დაწევა აწევაზე 2-3-ჯერ ნელა ხდება. დაუშვებელია სიმძიმეების „ჩამოყრა“, ხელების კუნთების მოდუნება.
ჩაქუჩში დატვირთვა ეცემა ერთ სახსარზე (იდაყვი), ასე რომ თქვენ არ უნდა გაიტაცოთ "ბინძური" გამეორებებით, ზედმეტი წონებით მუშაობით. ასეთმა ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. მსუბუქი მოტყუება აქ მისაღებია, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ ტრენინგის გამოცდილება და სწორი ტექნიკის დაუფლების შემდეგ.
ძირითადი მოძრაობების ტექნიკური სიმარტივის მიუხედავად, არის სიტუაციები, როდესაც ხელების ნეიტრალური დაჭერით მუშაობა სპორტსმენისთვის რისკთან არის დაკავშირებული:
- თუ ახლო წარსულში იდაყვის სახსარი დაზიანდა, სჯობს ცოტა ხანი დაველოდოთ ჩაქუჩის მოხვევის შესრულებას, რათა პრობლემა არ გამწვავდეს.
- წელის ხერხემლის პრობლემების გამო, Hammer უნდა შესრულდეს სრულყოფილი ტექნიკით, მოტყუების თავიდან ასაცილებლად. ამ შემთხვევაში რეკომენდებულია მჯდომარე მდგომარეობაში ვარჯიში.
გამოცდილი სპორტსმენები იყენებენ "ჰამერს", როგორც გახურების ვარჯიშს, სანამ განახორციელებენ ძირითად მოძრაობებს ხელების კუნთოვანი მასის განვითარებისთვის.
სავარჯიშო "ჩაქუჩი" - ეფექტური საშუალება ხელების დასამუშავებლად. ის შესანიშნავად შეავსებს საბაზისო ვარჯიშს, რაც საშუალებას მოგცემთ თავიდან აიცილოთ ერთფეროვნება და შექმნათ ბიცეფსის და წინამხრების მიმზიდველი რელიეფი.
ასევე ვარჯიშის დროს მუშაობაში ჩართულია სტაბილიზაციის კუნთები, რაც ხელს უწყობს სპორტსმენის სხეულის სტაბილურ მდგომარეობაში შენარჩუნებას. მას უწევს მუცლისა და ზურგის კუნთების დაჭიმვა, რომ ტანი არ ირყევა, როცა ხელები ჰანტელებით არის მოხრილი.
სწორი ტექნიკა
- საჭიროა სწორი დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე. ჰანტებს იღებენ ორივე ხელში და ქვევით ტანის გასწვრივ. ხელისგულები იკავებენ წონას ნეიტრალური მოჭერით.
- გასწორების შემდეგ, სპორტსმენი ქმნის მცირე გადახრის ქვედა ნაწილში. კუნთების მაქსიმალური დაძაბულობის დახმარებით ის დამატებით ფიქსირდება და მზერა მკაცრად თქვენს წინ არის მიმართული. იდეალურია სარკესთან დგომა, რათა ნახოთ ზუსტად როგორ კეთდება ვარჯიში.
- ჩასუნთქვისა და სუნთქვის შეკავების შემდეგ, სპორტსმენი იწყებს წონის აწევას გულმკერდის კუნთის ზევით, იდაყვის სახსრის მოხრით. როდესაც მაჯები მკერდის ზედა ნაწილშია, საჭიროა დამატებით დაჭიმოთ ბიცეფსი. ამ დროს არის მცირე პაუზა.
- ამოსუნთქვის შემდეგ სპორტსმენი ნელ-ნელა ჩამოჰწევს ხელს ქვემოთ. მას შემდეგ, რაც საბოლოოდ დაიკლებს, შეგიძლიათ აწიოთ მეორე ხელი. დაწევის შემდეგ ითვლება, რომ თქვენ გააკეთეთ ერთი გამეორება.
- შესრულებულია გამეორებების საჭირო რაოდენობა, მაგრამ არანაკლებ 10.
არსებობს კიდევ ერთი ვარიანტი ამ ტიპის მოხრის შესასრულებლად. ეს შეიძლება გაკეთდეს ორი ხელით, მაგრამ ამ შემთხვევაში, არსებობს შესაძლებლობა, რომ ნაკრების ბოლოს მთელი სხეულით დაიწყოთ მოძრაობა, რადგან ხელები ძალიან დაიღლება. ამის გამო ბიცეფსზე დატვირთვა შემცირდება, ამიტომ ჯობია ვარჯიში შეასრულოთ ხელების ალტერნატიული აწევით.
აი, როგორ გამოიყურება:
Უსაფრთხოება
ჩაქუჩის ხვეულების დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა ყურადღებით აკონტროლოთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ის დარჩეს სტაციონარულ მდგომარეობაში, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება ზურგი დააზიანოთ. გარდა ამისა, დატვირთვის ნაწილი ხელებს გაუვლის, ვარჯიში კი ბიცეფსისთვის ეფექტური აღარ იქნება.
თქვენ ასევე უნდა აკონტროლოთ წინამხრების პოზიცია. აუცილებლად უნდა მშვიდად დარჩი, ვინაიდან ნებისმიერი გადახრა ხელს უშლის ბიცეფსის ნორმალურ ვარჯიშს. ეს განსაკუთრებით ეხება სპორტსმენებს, რომლებიც მუშაობენ მძიმე ჰანტელებით. მძიმე წონამ შეიძლება დააზიანოს სახსრები.
საერთო შეცდომები
ყველაზე გავრცელებული შეცდომაა სხეულის ძლიერი რხევაწინ და უკან. ზოგიერთ შემთხვევაში, ეს ტექნიკა უფრო წონით სამუშაოდ ხორციელდება, მაგრამ თუ დამწყები სპორტსმენი ხართ, თქვენთვის მნიშვნელოვანია ხელების ხარისხიანად დამუშავება. მოტყუება არ უნდა იყოს ბოროტად გამოყენებული, რადგან ის ამცირებს დატვირთვას, ამიტომ ბიცეფსის კუნთოვანი ბოჭკოები შეიძლება შეაჩერონ განვითარება.
ზოგჯერ შეგიძლიათ სპორტსმენების ყურება ფუნჯები ტრიალებს ბევრს. თქვენ არ გჭირდებათ ამის გაკეთება, რადგან ვარჯიში უფრო დაემსგავსება დგომა ჰანტელებს. როდესაც ხელები სხეულიდან მოშორებულია, თქვენ აერთიანებთ brachioradialis კუნთს და პრონატორ ტერებს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან სპორტსმენის მხრების სიძლიერეზე.
აღჭურვილობა
ჩაქუჩის ხვეულების შესასრულებლად დაგჭირდებათ ჰანტელები. დამატებითი აღჭურვილობისგან სასარგებლო იქნება ხელთათმანების გამოყენება, რადგან დიდ წონასთან მუშაობისას ისინი ხელს შეუწყობენ ჭურვის ზედაპირზე დაჭერის გაუმჯობესებას.
- ეს ვარჯიში ყოველთვის შესრულებულია მკლავის ვარჯიშის ბოლოს. თავიდანვე არ უნდა გადაიტანოთ, რადგან შესაძლოა კუნთები არ იყვნენ მზად ასეთი დატვირთვის მისაღებად.
- არ არის საჭირო წონის დაწევა მხრის დონეზე. ბიცეფსი ამპლიტუდის ზედა ნაწილში უნდა დარჩეს დაძაბული და ეს მოძრაობა მთლიანად ხსნის მთელ დატვირთვას.
- ეს სავარჯიშო არ განეკუთვნება ძირითად კატეგორიას, ამიტომ ზედმეტი წონით მუშაობას აზრი არ აქვს. უმჯობესია ხარისხობრივად გავაკეთოთ ნაკლები გამეორება, რადგან მხოლოდ ამ შემთხვევაში იქნება ბიცეფსი ხარისხობრივად დამუშავებული.
- ამპლიტუდის ქვედა წერტილში ნებადართულია მკლავების სრული გაშლა. ეს ხელს უწყობს ბიცეფსის გაჭიმვას ამპლიტუდის ზედა ნაწილში დატვირთვის მიღების შემდეგ. გარდა ამისა, ეს ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ დიდი რაოდენობით სუფთა გამეორება.
- ამ ვარჯიშის შესრულებისას მნიშვნელოვანია სხეულის ნებისმიერი რხევის შემცირება. ჩაქუჩის კულულების გაკეთება არ არის საჭირო ინერციით. უფრო მეტიც, სხეულის მოძრაობები შეიძლება საშიში იყოს ზურგის ჯანმრთელობისთვის.
- ჩაქუჩის დახვევა შეიძლება შესრულდეს ბრტყელ სკამზე ჯდომისას. თუმცა, მიზანშეწონილია ზურგზე დაყრდნობილი, რაც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ რხევა. ასევე შესაძლებელია ვარჯიშის შესრულება დგომისას, ზურგზე ვერტიკალურ ზურგზე დაჭერით.
დასკვნა
ჩაქუჩის კულულები მიზნად ისახავს ბიცეფსის „დასრულებას“ მკლავის ვარჯიშის ბოლოს. ეს მსუბუქი ვარჯიში რეკომენდებულია ყველა სპორტსმენისთვის, რადგან მათ აქვთ შესაძლებლობა გამოიყენონ არც თუ ისე მძიმე სამუშაო წონა. თუ ვარჯიში სწორად შესრულებულია, მაშინ მისი დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ ამოტუმბოთ არა მხოლოდ ბიცეფსი, არამედ მხრის და brachioradialis კუნთები.
Გამარჯობა ბიჭებო. ამ სტატიაში მინდა განვიხილო შემდეგი: ჩაქუჩით ვარჯიში ბიცეფსისთვის. ქვემოთ მოგიყვებით ვარჯიშის შესრულების გზებზე, მომუშავე კუნთებზე და ამ მოძრაობის ზოგიერთ სხვა ნიუანსზე. დაისვენეთ კომფორტულად, ჩვენ მივდივართ საქმეზე.
არსებობს მრავალი სავარჯიშო ბიცეფსის ამოტუმბვისთვის, რომელთა ძირითადი საფუძველია მხოლოდ ძელზე აწევა საპირისპირო მჭიდით. დანარჩენი (შტანგათ, ჰანტელებით ან ბლოკის ტრენაჟორებით) განეკუთვნება იზოლატორების რაოდენობას, ანუ მუშაობს მხოლოდ ერთი წყვილი სახსარი და კუნთების ჯგუფი. Hammer არ არის გამონაკლისი.
როგორც უკვე მიხვდით, სავარჯიშოს, რომელზეც განვიხილავთ, სხვადასხვა სახელწოდებაა: ჩაქუჩი, ჩაქუჩი, მკლავების მოხრა ჰანტელებით დამაგრებული ხელებით. და, მოგეხსენებათ, ყველა ერთსა და იმავე მოძრაობას თავისებურად უწოდებს. მაგრამ, დარწმუნებული ვარ, როცა დაინახავ, სხვას არ აგირევ, რა ჭურვითაც არ უნდა იყოს განხორციელებული.
"ჩაქუჩის" ჯიშები
თავად „ჩაქუჩი“ შეიძლება შესრულდეს როგორც ჰანტელებით, ასევე წვერით (ის უნდა იყოს W-ის ფორმის). კიდევ ერთი ვარიანტი შეიძლება იყოს ბლოკის სიმულატორი (ბლოკი არის ბოლოში, მასზე მიმაგრებულია კაბელი და არა სახელური). მთელი ამ სპორტული აღჭურვილობიდან გამომდინარე, პოზიციები, რომლებშიც შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ვარჯიში, ასევე განსხვავდება: დგომა, ჯდომა, ჯდომა კუთხით, სკოტის სკამზე, კუთხით დაწოლა და მრავალი სხვა ხრიკი, რაც ადამიანის ტვინს შეუძლია.
ყველაზე პოპულარული პოზა არის დგომა: აქ შეგიძლიათ დაეხმაროთ საკუთარ თავს კუნთების სტაბილიზაციაში, თუ ტექნიკის მიხედვით ვერ აწევთ წონას, მაგრამ თქვენ უნდა "დაასრულოთ" მიდგომა. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, შეგიძლიათ "მოტყუება" დგომისას.
ასეთი დახმარება პარტნიორის მონაწილეობის გარეშე სხვა პოზიციებზე არ შეიძლება გადატრიალდეს, გარდა ბლოკში დგომისა: ჯდომით ან დაწოლით, ვეღარ შეძლებთ ჩახშობას, რომ ჭურვები უფრო მაღლა გადააგდოთ, რათა ხელები გაგიადვილდეთ. აწიეთ წონა. როგორც წესი, მჯდომარე პოზიციებში დიდი ხნით ახერხებთ მცირე სიმძიმის აწევას. და როგორც არ უნდა იყოს, მაგრამ ჯდომისას "ჩაქუჩი" უკეთესად აუმჯობესებს ტექნიკას, ვიდრე დგომა.
ასე რომ, ყველა პოზიციას აქვს თავისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები. ისევ და ისევ, ყველაზე პოპულარული დგომაა, განსაკუთრებით სარკის წინ.
რაც შეეხება წონას, უმეტეს შემთხვევაში ჰანტელებს იყენებენ - ეს ყველაზე მარტივი გზაა. პროფესიონალები, როგორც ვხედავ, ხშირად ცდილობენ "გამოჩენას" (სხვანაირად ვერ დავარქმევ) და ვარჯიშს ასრულებენ ძალიან ეგზოტიკურ პოზიციებზე და არადამახასიათებელი ჭურვებით.
სხვათა შორის, ბიცეფსის ვარჯიშს ვიწყებ ამ კუნთების წინასწარი დაღლილობით: ვაკეთებ 15 გამეორების 4 კომპლექტს, ხელების მოხვევით ჰანტელებით ვხრი. და მას შემდეგ, რაც შტანგით მუშაობას შევუდგები. როგორც ვარიანტი - "Hammer" ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას წინასწარი დაღლილობისთვის. მაგრამ მისი მიზანი გარკვეულწილად განსხვავებულია.
მუშა კუნთები
მიუხედავად იმისა, რომ მომუშავე კუნთები (ბიცეპსი) აშკარაა, მაინც ყველასთვის გაუგებარია, რა კუნთები მუშაობს Hammer-ში. სხვადასხვა ვარჯიში კუნთებს სხვადასხვანაირად აერთიანებს, ამიტომ ეს ვარჯიში ხელების ბიცეფსისთვის არ მოიცავს მთელ მათ ზედაპირს, არამედ მხოლოდ გარე ნაწილს. ამიტომ „ჰამერის“ (ჩაქუჩი ინგლისურიდან) გამოყენება მიზანშეწონილია ხელების (სამშენებლო მასის) გარედან ჩამოსაყალიბებლად, ან იმავე მხრიდან გასაშრობად.
არ იფიქროთ, რომ ეს ვარჯიში მთლიანად ზრდის ხელების ბიცეფსს - ეს ასე არ არის. გარდა ამისა, წონის მატებისთვის ეს სავარჯიშო საუკეთესოდ გამოიყენება მძიმე ძირითადის შემდეგ - ძელზე აწევა საპირისპირო მჭიდით ან დგომისას მკლავების მოხრა წვერით. მხოლოდ ასეთ კავშირში შეგიძლიათ დაითვალოთ თქვენი ხელების ზრდა.
რაც შეეხება სხვა კუნთებს, შემიძლია ვთქვა, რომ მკლავების მოხრისას ყოველთვის მუშაობს წინამხრების ერთი და იგივე კუნთები - მხრის და ბრაქიორადიალის კუნთები.
პოზიციიდან გამომდინარე: კუთხით ჯდომა ან კუთხით დაწოლა, სამუშაოში შედის დელტოიდური კუნთებიც, რაც საშუალებას გაძლევთ აწიოთ მეტი წონა თითოეული ხელით. მაგრამ ამ სავარჯიშოში მხრების მნიშვნელოვანი მატების იმედი არ შეიძლება: როგორც საიზოლაციო იყო, ის რჩება და კუნთების სამიზნე ჯგუფია ბიცეფსი, მაგრამ არა მხრები. მხრების მუშაობა ამ სავარჯიშოში უნდა განიხილებოდეს როგორც სასიამოვნო დამატება, ბონუსი.
ახლა მოდით ვისაუბროთ კუნთებზე:
- მკლავების ბიცეფსის გარე მხარეები;
- წინამხრების მხრის კუნთები;
- წინამხრების brachioradialis კუნთები;
- დელტოიდი (თუ კეთდება მჯდომარე ან მწოლიარე).
ვარჯიში სავარჯიშო პროგრამებში
როგორც ვთქვი, შესრულების ცვალებადობა ძალიან ფართოა. თქვენი სასწავლო პროგრამიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ შეასრულოთ "ჩაქუჩი" ორი ხელით მონაცვლეობით ან ერთდროულად. დაიწყეთ ვარჯიშის მიზნიდან, თუ ეს სავარჯიშო სწრაფად და ინტენსიურად გჭირდებათ, მაშინ ჯობია ეს გააკეთოთ ორივე ხელით ერთდროულად.
თუ ვარჯიშის დროს გეგმავთ კუნთების დატვირთვას ოდნავ უფრო დიდხანს, მაშინ მოლოტოვების ალტერნატიული აწევა უფრო მოგიხდებათ.
სხვათა შორის, ოდესმე გიფიქრიათ, რატომ აქვს ამ ვარჯიშს ასეთი სახელი? პასუხი მის განხორციელებაშია. მიჰყევით ხელებს ჰანტელებით: თუ ფანტაზიას ჩართავთ, მაშინ ისინი ქმნიან, თითქოსდა, ჩაქუჩებს. აი სახელი. ეს ყველანაირად უფრო ადვილია, ვიდრე ხელების დახვევა ჰანტელებით ფიქსირებული ხელებით. სანამ ამას იტყვი, ტრენინგი დასრულდება. ვაჭარბებ, დამთავრდა.
დასკვნა
პატივისცემით, ვლადიმერ მანეროვი
გამოიწერეთ და იყავით პირველი, ვინც შეიტყობთ ახალი სტატიების შესახებ საიტზე, პირდაპირ თქვენს საფოსტო ყუთში.
რა იქნება საჭირო
ჰანტელებით ჩაქუჩები ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია ხელების ასაწევად. შესაფერისია როგორც დამწყებთათვის, ასევე უფრო გამოცდილი სპორტსმენებისთვის. ამ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა საკმაოდ მარტივია და ტრავმის რისკი მინიმალურია.
ბევრი სპორტსმენი თვლის, რომ ჩაქუჩები კუნთების მასის მოსამატებლად და მკლავის ზომის გაზრდის ძირითად ვარჯიშადაა. ეს თვალსაზრისი სრულიად მართებულია. ბევრ მათგანს, ვინც რეგულარულად ეყრდნობა ჰანტელებს, აქვს შთამბეჭდავი ბიცეფსი და წინამხრები, ასევე კარგი დაჭერის ძალა.
მკლავის სრული ვარჯიშისთვის საკმარისია ორი ვარჯიში ბიცეფსისთვის და სამი ვარჯიში ტრიცეფსისთვის. თუ თქვენ გააკეთებთ, ვთქვათ, ჰანტელ ჩაქუჩებს და შტანგის ხვეულებს, შექმნით ყველა წინაპირობას შემდგომი ჰიპერტროფიისთვის.
ჩვენს დღევანდელ სტატიაში გავაანალიზებთ, თუ როგორ სწორად შეასრულოთ ჩაქუჩი ჰანტელებით, რა სარგებელს მოუტანს ეს ვარჯიში და გეტყვით რა ფუნქციური კომპლექსები არსებობს მასთან.
ვარჯიშის არსი
სავარჯიშოს სახელწოდება ასახავს იმას, თუ როგორ ვმოძრაობთ და ჰანტელს ვუჭერთ აწევის დროს - მოძრაობა ძალიან ჰგავს ჩაქუჩით ფრჩხილების ტარებას. ხელს არ ვაბრუნებთ, არამედ ვინახავთ სხეულის პარალელურად, ხოლო ხელისგულები ერთმანეთს უყურებენ. დატვირთვა სრულიად განსხვავებულია, ვიდრე კლასიკური ჰანტელის ამწეები ბიცეფსისთვის სუპინაციით ან გაშლილი ხელით. ბიცეფსი გაცილებით ნაკლებად მუშაობს.
დატვირთვის უმეტესი ნაწილი გადადის მხრის, მხრისა და წინამხრის კუნთებზე. ეს განსაკუთრებით ეხება მათ, ვისაც აქვს კარგად განვითარებული ბიცეფსი, მას აქვს კარგი პიკის ფორმა, მაგრამ მთლიანი მოცულობა არ არის საკმარისი და ვიზუალურად მკლავი თხელი ჩანს. უფრო მეტი კუნთი არის ჩართული მუშაობაში, შესაბამისად, სამუშაო წონა შეიძლება გაიზარდოს. ჩვეულებრივ, ჰანტელებით ჩაქუჩის შესრულებისას სპორტსმენები იყენებენ 10-20%-ით უფრო მაღალ წონას, ვიდრე კლასიკურს.
brachialis არის პატარა კუნთი, რომელიც მდებარეობს ბიცეფსის ქვეშ. იგი შექმნილია ისე, რომ თუ ის საკმარისად არის განვითარებული, მაშინ ის "უბიძგებს" ბიცეფსს გარეთ. ამის გამო ხელი უფრო მასიური ხდება. ასევე, წინამხრები უფრო მოცულობითი და ძლიერი ხდება, რაც აძლიერებს თქვენს დაჭერას. რკინის სპორტში არ შეიძლება ძლიერი იარაღის გარეშე წასვლა, მკვდარი აწევისთვის საჭიროა უსაფრთხო მოჭიმვა თასმების გამოყენების გარეშე, თოკზე ასვლა და ფერმერის სიარული ჰანტელებით ან კეტბელებით. თქვენ შეძლებთ მეტი წონის აწევას.
რა კუნთები მუშაობს?
რა კუნთები მუშაობს ჰანტელებით მკლავების მოხვევისას ჩაქუჩით? სამუშაოს ძირითად ნაწილს ასრულებენ ბიცეფსი და ბრაჩილაი (მხრის კუნთი). არანაკლებ მუშაობს აგრეთვე brachioradialis (brachioradialis კუნთი, რომელიც მდებარეობს წინამხრის ზედა ნაწილში). სტატიკური დატვირთვა ეცემა დელტოიდური კუნთების, ტრიცეფსის და ტრაპეციის კუნთების წინა შეკვრას. სტაბილიზატორები არის ხერხემლის და პრესის კუნთები (თუ დგომისას ჰანტელებით ჩაქუჩებს აკეთებთ). თუ ჯდომისას ჰანტელებით ჩაქუჩს აკეთებთ, სტაბილიზატორის კუნთებზე დატვირთვა თითქმის ნულამდე მცირდება. სკამზე ჯდომით (ან დახრილ სკამზე მუცელზე დაწოლა) თქვენ პრაქტიკულად წაართმევთ თავს მოტყუების გამოყენების შესაძლებლობას. ამის გამო გაიზრდება ხელის კუნთებზე დატვირთვა, გაიზრდება ვარჯიშის ეფექტურობა.
გამომდინარე იქიდან, რომ მუშაობაში კუნთების ჯგუფის დიდი რაოდენობაა ჩართული, ჰანტელების ჩაქუჩით აწევისას შეგიძლიათ უფრო მეტი წონით იმუშაოთ, ვიდრე ჩვეულებრივი ჰანტელებით.
ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა სცადოთ სიმძლავრის რეკორდების დამყარება და 1-2 გამეორებაზე მუშაობა. ხელებს, რა თქმა უნდა, უყვართ მძიმე დატვირთვა, მაგრამ რეკომენდებულია მინიმუმ ათი გამეორების შესრულება ერთი მიდგომით.
@Makatserchyk-adobe.stock.com
სავარჯიშო ტექნიკა
თუ ჰანტელებით ჩაქუჩების შესრულებისას არ გრძნობთ კუნთების სამიზნე ჯგუფების იზოლირებულ მუშაობას, მაშინ რაღაცას არასწორად აკეთებთ.
დგომისას ჰანტელებით ჩაქუჩების შესრულება შემდეგია:
- ამოიღეთ ჰანტელები თაროებიდან. სრულად გაასწორეთ ისინი და შეინახეთ სხეულის პარალელურად. ზურგი სრულიად სწორია, მზერა წინ არის მიმართული. შეინახეთ იდაყვები რაც შეიძლება ახლოს ნეკნებთან.
- დაიწყეთ იდაყვების მოხრა და აწიეთ ჰანტელები მაღლა. ხელებს „უყვართ“ მუდმივი დატვირთვა, ამიტომ აქ ჰანტელების ალტერნატიული აწევის ვარიანტი ჩვენთვის მთლად შესაფერისი არ არის. აწიეთ ორივე ჰანტელი ერთდროულად, ან ჯერ ერთი ხელით დაასრულეთ გამეორებების დაგეგმილი რაოდენობა, შემდეგ კი მეორე ხელით. მიდგომაში გამეორებების რაოდენობა შემცირდება აქედან, რადგან ყოველი გამეორების შემდეგ ერთი-ორი წამი არ დაისვენებთ, მაგრამ კუნთების სისხლით მომარაგება გაცილებით ძლიერი იქნება.
- შემდეგი მნიშვნელოვანი წერტილი არის მოძრაობის დიაპაზონი. მოხარეთ ხელები წინამხარსა და ბიცეფსს შორის დაახლოებით მარჯვენა კუთხით. ჰანტელების აწევას თან ახლავს ამოსუნთქვა, ამის გაკეთება მკაცრად ვერტიკალურ სიბრტყეში არ არის აუცილებელი. მკლავები ოდნავ შემობრუნდით შიგნით, შემდეგ დატვირთვა გადაინაცვლებს მხრის მხრებზე და წინამხრის მცირე კუნთებზე. თუ ხელებს ოდნავ გარედან მოატრიალებთ და იდაყვებს კიდევ უფრო დააჭერთ სხეულს, ბიცეფსი უფრო იმუშავებს.
- ზედა წერტილში სასურველია მოკლე პაუზის გაკეთება და ხელების კუნთების დამატებით სტატიკურად გამკაცრება. ეს მარტივი ხრიკი გააძლიერებს ტუმბოს. რა თქმა უნდა, ამ სტილში აწევა გაცილებით რთულია, ვიდრე პაუზის გარეშე. მოემზადეთ ჩვეულებრივზე 2-3-ით ნაკლები გამეორებისთვის.
- ჩასუნთქვისას ნელა ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ. ჰანტელების დაწევა უნდა იყოს დაახლოებით ორჯერ ნელი, ვიდრე აწევა. მნიშვნელოვანია, რომ არ დაისვენოთ ხელები, თქვენ უნდა იგრძნოთ როგორ დაჭიმულია კუნთები. ბოლოში, თქვენ არ გჭირდებათ ხელების სრულად გასწორება, მოდუნება და გაჭიანურება. პირიქით, ჯობია იმუშაოთ პაუზების გარეშე და ბოლომდე იდაყვებიც კი არ გაშალოთ ქვემოთ. საერთო ჯამში, ერთ მიდგომაში უნდა იყოს მინიმუმ ათი გამეორება.
ჰანტელებით ჩაქუჩის სხვა ვარიაციები - ჯდომა, დახრილ სკამზე წოლა ან სკოტის სკამზე გამოყენება - ტექნიკურად არაფრით განსხვავდება ჩვეულებრივი მდგომი ჩაქუჩებისგან. ისინი უბრალოდ აძლევენ უფრო მეტ საყრდენ ქულას, რის გამოც გაგიადვილდებათ სხეულის სტაციონარული შენარჩუნება. ეს შეამცირებს მოტყუებას და დატვირთვას უფრო იზოლირებულს გახდის.
დამწყებთათვის ტიპიური შეცდომები
ხშირად ხდება, რომ სპორტსმენს ეჩვენება, რომ ტექნიკურად ყველაფერს სწორად აკეთებს, მაგრამ შედეგი არ არის. პრობლემის გადაწყვეტა მდგომარეობს სიტყვაში „როგორც ჩანს“. უბრალოდ ჰანტელის აწევა მარტივი საქმეა. გაცილებით რთულია კუნთების კონკრეტული ჯგუფის დამუშავება და ამით მისი გაზრდა. ეს არის ბოდიბილდინგის საფუძველი. ქვემოთ მოყვანილი რჩევები სწორედ ამაში დაგეხმარებათ.
დიდი წონის გამოყენება
ჭარბი წონის გამოყენება ძალიან გავრცელებული შეცდომაა, 5x5 სულისკვეთებით დენის სქემები აქ ჩვენთვის საინტერესო არ არის. მკლავების ვარჯიში უნდა იყოს მოცულობითი და მაღალი ინტენსივობით, თქვენ უნდა დაიცვან საკმაოდ მაღალი გამეორებების დიაპაზონი: 10-15-20-25-30, ყველა ამ ვარიანტს აქვს ადგილი მკლავების ვარჯიშში. კომპლექტი უნდა იყოს მძიმე, მიაღწიოს წარუმატებლობას ან შეწყვიტოს 1-2 გამეორება მანამდე. მნიშვნელოვანია მხოლოდ დატვირთვის სწორად დოზირება და კუნთებს საკმარისი რესურსი გამოჯანმრთელებისთვის, მაშინ შედეგი გარდაუვალი იქნება.
კიდევ ერთი არგუმენტი განუყოფლად არის დაკავშირებული წინასთან. უზარმაზარი წონის გამოყენებით, ბევრი სპორტსმენი მთლიანად ივიწყებს ვარჯიშების შესრულების ტექნიკას. ეს არ იწვევს მკლავების მოხრას ჰანტელებით ჩაქუჩით მჭიდით, არამედ გაუგებარია ჰანტელის მაღლა სროლა მთელი სხეულით. სამუშაო მოიცავს ფეხებს, ზურგს, მხრებს და კუნთების სხვა ჯგუფებს. შემდეგ კუნთები მოდუნდება და ჰანტელი დიდი სისწრაფით ეცემა, რაც ქმნის ამაზრზენ დატვირთვას იდაყვის ლიგატებზე. ნუ გააკეთებთ ამას, შეეცადეთ შეასრულოთ ყველა ვარჯიში რაც შეიძლება „სუფთად“.
არასწორი ამპლიტუდა
მოძრაობის არასწორი დიაპაზონი ასევე არ ახდენს საუკეთესო გავლენას ვარჯიშის ეფექტურობაზე. არ არის საჭირო ჰანტელის აწევა თითქმის მხრების დონეზე. სწორი კუთხის გავლის შემდეგ დატვირთვა ბიცეფსზე, მხრებზე და ბრაქიორადიალისზე ნულამდე ეცემა. გარდა ამისა, ეს იწვევს ტექნოლოგიის დარღვევას. ჰანტელის ზედმეტად მაღლა აწევით თქვენ უნებურად წინ წამოიწევთ მხარზე. ეს გაზრდის დატვირთვას მხრის ლიგატებსა და მბრუნავ მანჟეზე, რომელთა დაზიანება ძალიან ადვილია. ეცადეთ უწყვეტად იმუშაოთ, ბოლო რამდენიმე სანტიმეტრი არ გაიაროთ ამპლიტუდის ბოლოში, რადგან მკლავების კუნთებს გაცილებით მეტად დატვირთავთ, ვიდრე ყოველი გამეორების შემდეგ შეჩერდით.
გადაჭარბებული მოტყუება
მოტყუების გადაჭარბებული გამოყენება ასევე არ არის კარგი. ბევრს ავიწყდება, რომ, პირველ რიგში, მოტყუება ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდის საშუალებაა, მაგრამ არა ვარჯიშის შესრულების საშუალება. თქვენ არ გჭირდებათ მისი მუდმივი გამოყენება და დაიწყეთ პირველი გამეორებების შესრულება მიდგომაში შედარებით მცირე სამუშაო წონით უკვე მოტყუებით. მათთვის, ვინც ხშირად იყენებს ღალატს, დროთა განმავლობაში ის ჩვევად იქცევა და ტექნიკურად სიმძიმის აწევას ვეღარ ახერხებს. ამ ჩვევის გასათავისუფლებლად ჰანტელების ჩაქუჩების კეთებისას (და სხვა ძირითადი ბიცეფსის ვარჯიშები), სცადეთ მათი შესრულება კედელთან დგომისას. კისერი, მხრები, მხრების პირები, ზურგის ქვედა ნაწილი და დუნდულოები მტკიცედ უნდა იყოს დაჭერილი კედელზე. ასე ფიზიკურად ვერ გამოიყენებთ მოტყუებას და შეძლებთ ფოკუსირებას ხელის კუნთებზე.
- ყოველთვის დაიწყეთ ჰანტელის ჩაქუჩით ვარჯიში საფუძვლიანი დათბობით. იდაყვის სახსრები სათანადოდ უნდა გახურდეს და მომზადდეს სამუშაოდ.
- იმუშავეთ იმავე ტემპით. აწიეთ ჰანტელები ზევით ერთი წამით, ჩამოწიეთ ქვემოთ ორი წამით. ასე რომ, მთელი მიდგომა. ეს უზრუნველყოფს კარგ გონებრივ ყურადღებას კუნთების მუშაობაზე.
- შეინარჩუნეთ სხეულის იგივე პოზიცია მთელი მიდგომის განმავლობაში. არ უნდა იყოს რაიმე წინ გადახრა. ასევე, მუდამ იდაყვები სხეულთან ახლოს გქონდეთ.
- მეტი სატუმბი! სცადეთ ერთი ხელის ჩაქუჩები ჰანტელებით. შემდეგი სქემა შესანიშნავია: 20-ჯერ მარჯვენა ხელით, შემდეგ დაუყოვნებლივ 20-ჯერ მარცხენა ხელით. შემდეგ კიდევ 15, 10 და 5 გამეორება. ამ მიდგომის დასასრულს, კუნთები უბრალოდ იშლება სისხლის შევსებისგან.
სასწავლო კომპლექსები
თუ არ ხართ კმაყოფილი ხელების ზომით, გირჩევთ, შემდეგი ვარჯიშის დროს სცადოთ ქვემოთ მოცემული კომპლექსები. ისინი აერთიანებენ მაღალი გამეორებისა და ძალის მუშაობის ელემენტებს, რაც სასარგებლო გავლენას მოახდენს კუნთების მასაზე და ხელების სიძლიერეზე.
კარგი დღე მეგობრებო. დღეს ჩვენ გადავხედავთ კიდევ ერთ დიდ მოძრაობას ბიცეფსის ამოტუმბვისთვის. ეს იქნება დაახლოებით ჩაქუჩით საბურღი.
მას ასე უწოდებენ სპორტსმენის ხელში ჰანტელის ვიზუალური მსგავსების გამო ცნობილ ინსტრუმენტთან და ტრაექტორიის მსგავსების გამო.
ამ მოძრაობაში მონაწილეობს როგორც მხრის, ისე წინამხრის კუნთები (ბიცეფსის გვერდითი და გარე თავები, მხრის და ბრაქიორადიალის კუნთები). მხრის კუნთი ან მხრის კუნთი მდებარეობს ბიცეფსის ქვეშ და ამ უკანასკნელს უფრო ამოზნექილ ფორმას აძლევს. ეს არის brachialis, რომელზეც ჩაქუჩი არის მიმართული. მოძრაობა არის საიზოლაციო, აყალიბებს ზემოთ მოცემულ კუნთებს.
ჩაქუჩით ვარჯიშის ტექნიკა
ამისათვის ჩვენ გვჭირდება ორი ჰანტელი. ჩვენ მათ ხელში ისე ვიღებთ, რომ ხელისგულები ერთმანეთისკენ იხედებოდეს, ეს არის ე.წ. ხელები ჩამოშვებულია სხეულის გასწვრივ, ჰანტელები განლაგებულია ბარძაყის დონეზე. სხეული სრულად არის გაშლილი. ოდნავ მოხარეთ ზურგი ქვედა ნაწილში, დააფიქსირეთ ზურგის კუნთები. ეს არის ჩვენი საწყისი პოზიცია.
ღრმად ვისუნთქავთ და მხრის კუნთების დაჭიმვით, ნელა ვხრით მარჯვენა მკლავი იდაყვის სახსარში, ჰანტელს ავწევთ მხრის სახსრის მიმართულებით. ზედა წერტილში მაქსიმალურად ვძაბავთ ბიცეფსს, შემდეგ ჰანტელს ნელ-ნელა ავწევთ საწყის მდგომარეობაში. გააკეთეთ გამეორება მარცხენა ხელისთვის.
ჩაქუჩით ვარჯიშის ტექნიკის მახასიათებლები
თქვენი იდაყვები უნდა იყოს მჭიდროდ დაჭერილი სხეულზე და დარჩეს უმოძრაოდ მთელი მიდგომის განმავლობაში. ჰანტელების აწევისას არ მისცეთ საშუალება იდაყვებს წინ წაიწიოს.
შეძლებისდაგვარად მოერიდეთ მოტყუებას. არ გადააგდოთ ჰანტელები სხეულის რხევით და ზურგის კუნთების დაძაბვით. თუ ამის გაკეთება მოგიწევთ, მაშინ წონა ძალიან დიდია თქვენთვის. ჯობია მცირე წონით დაიწყოთ, კარგად შეიმუშაოთ სწორი ტექნიკა და შემდეგ მხოლოდ ნელ-ნელა დაამატოთ სამუშაო წონა.
მთელი ნაკრების მანძილზე ხელები ერთმანეთის პირისპირ გააჩერეთ (შეინარჩუნეთ ნეიტრალური დაჭერა). ამ პოზაში brachialis დატვირთულია მაქსიმუმ და სწორედ ამის მიღწევას ვცდილობთ. სუპინაციური ლიფტებისთვის, უფრო მეტია. გარდა ამისა, არ მოიხაროთ ან გაშალოთ ხელები მაჯის სახსრებში. ისინი მყარად უნდა იყოს დამაგრებული მთელი მიდგომის განმავლობაში.
ტრაექტორიის ზედა ნაწილში გააკეთეთ მოკლე პაუზა, მაქსიმალურად დაჭიმეთ სამუშაო კუნთები.
ჩაქუჩით ვარჯიშიშეიძლება შესრულდეს ორივე ჰანტელის ერთდროულად აწევით, ან ხელების მონაცვლეობით. მაგალითად, მე მირჩევნია მეორე ვარიანტი. ეს საშუალებას გაძლევთ ფოკუსირება მოახდინოთ თითოეულ ხელზე ინდივიდუალურად.
ის უნდა შესრულდეს ბიცეფსის ვარჯიშის დღეს ძირითადი ძირითადი მოძრაობის შემდეგ, მაგალითად, ან. უმჯობესია გააკეთოთ 3 კომპლექტი 8-10 გამეორებით.
ჩაქუჩით ვარჯიშიდაგეხმარებათ შექმნათ ძლიერი და გამოძერწილი ბიცეფსი, რომლის შეშურებაც პროფესიონალ სპორტსმენებს შეუძლიათ.
იმედი მაქვს, რომ ეს პოსტი გამოგადგებათ. გსურთ მიიღოთ უახლესი სტატიები თქვენს ინბოქსში? მაშინ არ დაგავიწყდეს.
PS. სხვათა შორის, გირჩევთ წაიკითხოთ ტექნოლოგიის ნიუანსიძირითადი სავარჯიშოები.
