≡× MENIUL

• Reparație
• Reparație 
• Design interior
• Despre tot
• Despre instalații sanitare

Exerciții la începutul sarcinii. Exerciții fizice în timpul sarcinii

Cuplurile căsătorite moderne abordează din ce în ce mai mult problema viitoarei părinte în mod responsabil, preferând să planifice o sarcină. Acest fapt indică gradul de conștientizare a partenerilor și, de asemenea, face posibilă pregătirea fizică și emoțională pentru așteptarea și întâlnirea viitoare a bebelușului.

Medicii ginecologi recomandă ca viitoarele mămici să-și întărească corpul în orice mod posibil - dans, înot, exerciții aerobice, yoga și chiar mers regulat (cel puțin 2 ore) pt. aer proaspat. Exercițiile de pregătire pentru sarcină ar trebui să aibă ca scop lucrarea mușchilor care suferă sarcina maximă în timpul sarcinii - abdomenul, spatele, picioarele, centura scapulară. Nu va strica să stăpânești exercițiile de respirație. Experții recomandă să vă puneți în ordine gândurile și emoțiile. A ajunge liniște sufletească iar armonia, yoga, meditația și întoarcerea în sine o ajută pe viitoarea mamă. Pentru multe femei, o sarcină dificilă, uneori imposibilă, este abilitatea de a se relaxa, care cu siguranță va fi necesară în timpul procesului de naștere. Prin urmare, în paralel cu întărirea, ar trebui să înveți relaxarea musculară.

Exercițiile de pregătire pentru sarcină includ lucrul mușchilor podelei pelvine. Următoarele pot ajuta la eliminarea stagnării sângelui în zona pelviană și la întărirea mușchilor perineali și vaginali:

• celebrele exerciții Kegel;
• de asemenea, practicile yoga de „uddiyana” (în picioare cu sprijin pe genunchii îndoiți: în timpul expirării, tragerea diafragmei spre spate și în sus sub coaste) și „nauli” (tot cu împingerea mușchiului abdominal transversal înainte și rularea garoului rezultat spre părțile).

Aceasta din urma tehnica, completata de un proces de aspiratie, ajuta femeile care incearca sa ramana insarcinate perioadă lungă de timp rămâne însărcinată fără succes.

Ce exerciții ar trebui să faci în timpul sarcinii?

Potrivit obstetricienilor și ginecologilor, dacă o femeie nu s-a angajat în antrenament fizic înainte de sarcină, atunci nu este niciodată prea târziu pentru a începe. Orice complex de gimnastică în așteptarea unui copil ar trebui să se bazeze pe regulile de bază:

• Sarcina trebuie crescută treptat și în funcție de propriile sentimente de confort. Când te antrenezi într-un ritm calm, fără durere și efort excesiv, dorința de a continua să faci exerciții în timpul sarcinii nu va dispărea;
• antrenamentul ar trebui cu siguranță să înceapă cu o încălzire generală pentru a reduce riscul de rănire a articulațiilor și a mușchilor;
• alege-ți ritmul, mai ales când vine vorba de clase de grupși dorința de a ține pasul (amintește-ți principiul non-violenței: ceea ce contează este cum te simți, corpul tău, cât de plăcut și confortabil te simți, și nu cât de repede și în ce cantitate fac alții exercițiul);
• După cursuri, ar trebui să vină veselia, bucuria și activitatea. Sentimentele de depresie și oboseală vor fi semne clare de exces de zel sau de abordare greșită;
• Orice practică ar trebui să se încheie cu relaxare.

La întrebarea, ce exerciții ar trebui să fac în timpul sarcinii? – medicii ginecologi recomandă următoarele complexe:

• dezvoltarea obiceiului unei posturi corecte - pe tot parcursul zilei ne întindem apexul în sus, privirea ne este îndreptată în fața noastră, nu ridicăm bărbia, ne mișcăm ușor pelvisul, ne îndreptăm umerii pe spate și ne relaxăm, genunchii sunt îndoit. Această poziție a corpului va evita durerea la nivelul coloanei vertebrale;
• întărirea presului - flotări de pe perete sau întins pe spate (spate și partea inferioară a spatelui apăsate strâns pe podea, brațele de-a lungul corpului) genunchii inferiori îndoiți la dreapta și la stânga;
• întinderea perineului - în timp ce stați cu picioarele încrucișate, ridicați alternativ stânga și mana dreapta deasupra capului sau efectuați genuflexiuni cu spatele drept și picioarele apăsate ferm pe podea;
• urmăriți tensiunea și relaxarea diferitelor grupe musculare, o astfel de concentrare a atenției vă va învăța să vă controlați propriul corp.

Un set de exerciții în timpul sarcinii

Înainte de a începe antrenamentul activ, femeile cu patologii cardiovasculare, diabet, hipertensiune arterială și răceli trebuie să consulte un medic ginecolog.

Exercițiile sunt interzise în timpul sarcinii din cauza următoarelor contraindicații:

• există riscul de avort spontan sau prematur activitatea muncii;
• stare dureroasă (chiar și o răceală minoră, ușoară stare de rău etc.);
• dureri la nivelul abdomenului inferior și spatelui, în special de natură tragătoare;
• slăbiciunea identificată a colului uterin;
• abține-te de la activitate fizică în zilele corespunzătoare sângerării menstruale;
• prezentarea placentară conform rezultatelor ecografiei.

Un set de exerciții în timpul sarcinii, în absența contraindicațiilor pentru activitatea fizică, trebuie efectuat timp de o oră, opțional de două până la trei ori pe săptămână. Exercițiile fizice regulate servesc ca o excelentă prevenire a constipației, a sindroamelor dureroase în diferite părți ale coloanei vertebrale, a venelor varicoase etc.

Complexul de antrenament ar trebui să fie format din exerciții:

• pe coloana cervicală - acestea sunt întoarceri lente și rotații ale capului;
• corectarea posturii și dezvoltarea flexibilității - un bun ajutor va deveni un băț de gimnastică, care este ținut în fața ta cu mâinile drepte și apoi tras înapoi peste cap. Exercițiul este îngreunat prin reducerea distanței dintre prinderea mâinilor;
• rotatie cu bratele drepte si cu mainile pe umeri - dezvolta perfect zona antebratului;
• antrenarea zonei pelvine - deplasarea șoldurilor înainte, înapoi, în lateral, descrierea unui semicerc cu pelvisul în față/spate și rotirea în cerc;
• întărirea picioarelor și feselor - genuflexiuni cu picioarele apăsate ferm pe podea (genunchii mutați în lateral, unghiul dintre coapsă și tibie este de cel puțin 90 de grade);
• întinderea perineului - stând pe podea cu spatele drept, îndoiți genunchii, apăsați călcâiele de pelvis și încercați cât mai mult posibil să puneți genunchii pe podea;
• antrenarea abdomenului superior și inferior (de exemplu, a face o „bicicletă”) - trebuie să aveți grijă când mai tarziu sarcina, pentru a nu provoca hipoxie la făt;
• întinderea tuturor grupelor musculare.

Setul de exerciții descris în timpul sarcinii este cel mai bine compilat în consultare cu medicul dumneavoastră, pe baza caracteristicilor corpului dumneavoastră și a nevoilor individuale.

Exerciții la începutul sarcinii

Începutul gestației este o perioadă de restructurare colosală în corp feminin, aducând adesea afecțiuni sub formă de greață, disconfort la nivelul abdomenului inferior și spatelui inferior, slăbiciune etc. Antrenează-ți corpul fizic slăbiciune generală Nu toți reprezentanții sexului frumos sunt capabili. Medicii le sfătuiesc pe viitoarele mamici care nu se simt bine sau care nu au făcut deloc exerciții înainte de sarcină să se limiteze la practici de respirație.

De ce nu sunt permise exercițiile active? primele etape sarcina? Adevărul este că număr mai mare avorturile spontane apar în stadiile incipiente. Încărcați chiar și absolut corp sanatos după concepție, ar trebui să se facă treptat: începeți cu 15 minute, apoi creșteți treptat timpul de antrenament, concentrându-vă pe propriile sentimente și emoții pozitive. La începutul sarcinii, cursurile de Pilates și yoga sunt ideale. Femeile care au făcut mișcare înainte de sarcină vor trebui și ele să adapteze exercițiile la noua poziție pentru a elimina cel mai mic stres și disconfort.

Exerciții interzise în timpul sarcinii în timpul formării placentei și al atașării ovulului fertilizat:

• utilizarea unei platforme de vibrații;
• secvențe de dans cu „tremurare”;
• sărituri, sărituri etc.;
• alergare obositoare și fitness pentru forță;
• utilizarea greutăților.

Deja la începutul sarcinii, te poți înscrie într-un grup de pregătire pentru naștere, unde, sub îndrumarea unui instructor, ți se va oferi un complex aerobic ușor combinat cu mișcări de întindere, tonifiere și tehnici de respirație. Înotul într-o piscină poate fi o alternativă bună.

Exerciții în timpul sarcinii în primul trimestru

În primul trimestru, este necesar să se evite mișcările care creează tensiune puternică în zona abdominală. Femeile care practică yoga pot efectua cele mai multe asane, dar fără îndoiri adânci în spate cu brațele, fără a ridica ambele picioare și fără a-și ține respirația. Unii experți recomandă evitarea pozițiilor inversate, începând din primele săptămâni de sarcină.

Exerciții în timpul sarcinii în primul trimestru aproximativ complex:

• întărirea coapselor interioare - nu genuflexiuni adânci cu sprijin pe un perete sau pe spătarul unui scaun (este important să ții spatele drept și călcâiele apăsate pe podea; genunchii sunt mutați în lateral);
• îmbunătățirea alimentării cu sânge a pelvisului, întinderea mușchilor - cercurile pelvine pe picioarele îndoite;
• prevenirea venelor varicoase - mers pe degetele de la picioare, călcâie, partea exterioară/internă a piciorului, rotirea picioarelor în poziție șezând, ridicarea obiectelor mici cu degetele de la picioare;
• întărirea glandelor mamare - palmele sunt conectate la nivelul pieptului, în timp ce inspirăm apăsăm cât mai tare palmă pe palmă, în timp ce expirăm ne relaxăm;
• întărirea mușchilor oblici abdominali - din poziție în picioare, picioarele împreună, brațele în lateral, deplasați piciorul de lucru înainte/în lateral/spate (adică picioarele încrucișate). În acest caz, corpul este nemișcat.

Când efectuați exerciții în timpul sarcinii, nu trebuie să vă grăbiți sau să faceți un număr mare de abordări. Monitorizează-ți senzațiile, schimbările din corpul tău și bucură-te de antrenamentul fizic. Trecând fiecare mișcare prin tine, autocorecția este o parte integrantă a fiecărei activități a viitoarei mame pentru a obține o sănătate excelentă, a rămâne în formă și într-o dispoziție excelentă.

Exerciții în timpul sarcinii în al 2-lea trimestru

A doua perioadă de gestație se caracterizează printr-o îmbunătățire a stării generale, o creștere a forței, stabilizarea nivelurilor hormonale și formarea unei placente care protejează în mod fiabil copilul. Activitatea fizică va fi utilă deoarece are un efect benefic asupra calității somnului și previne dezvoltarea edemului și a diabetului.

Exercițiile fizice în timpul celui de-al doilea trimestru de sarcină nu ar trebui să includă culcarea prelungită pe spate din cauza posibilității lipsa de oxigen la făt, rezultată din presiunea uterului asupra vaselor mari. Exercițiile pentru spate, precum și genuflexiunile trebuie evitate din cauza efectelor lor adverse asupra circulației picioarelor.

Exerciții în timpul sarcinii în al 2-lea trimestru în funcție de sport:

• Pilates și yoga - energizează perfect, ameliorează respirația scurtă, întinde ușor și întărește mușchii. Se acordă preferință asanelor care deschid pelvisul, mențin postura și întăresc coloana vertebrală. Mișcările de centrare pe lateral, ghemuit și folosirea unui fitball vor elimina durerea la coloana vertebrală și vor lucra mușchii podelei pelvine și abdomenului;
• dans - varianta ideala ar fi dansul din buric, stil latino-american fara tocuri, vals. Este mai bine să evitați flamenco, rock and roll și dansul irlandez;
• sarcină de putere – este permis să se lucreze cu mușchii brațelor, abdomenului, coapselor, pieptului și brâului umăr fără fante și mișcări bruște, de preferință sub supravegherea unui instructor competent. Nu trebuie să fii exagerat de zel și să folosești gantere grele;
• antrenament aerobic – exclude sporturile traumatice și active (snowboarding, patinaj etc.). O alternativă ar fi mersul în aer curat, o bicicletă de exerciții sau aerobic în apă.

Atunci când alegeți o secțiune pe placul dumneavoastră, nu uitați de lenjeria naturală confortabilă și de numărarea ritmului cardiac (norma este de până la 130 de bătăi/min).

Exerciții în timpul sarcinii în al 3-lea trimestru

În absența contraindicațiilor medicale, ultimele luni de sarcină trebuie petrecute pregătind fizic organismul înainte de naștere. Caracteristicile gimnasticii în această perioadă:

• atenția este îndreptată spre exersarea mușchilor pelvieni, care sunt implicați activ în travaliu;
• Ar trebui să învățați să respirați corect nu mai târziu de luna a șasea;
• in ultimul trimestru se executa exercitiile in sezut, in patru labe sau in pozitie in picioare. Sunt utilizate activ suporturile, rolele etc.

Exercițiile din timpul sarcinii din al 3-lea trimestru exclud un complex de întindere musculară și antrenament intens. Această restricție este introdusă pentru a preveni apariția vergeturilor sau a vergeturilor pe piele, care se dezvoltă sub influența progesteronului. Contraindicațiile pentru activitatea fizică vor fi:

• toxicoza;
• orice inflamație acută;
• polihidramnios;
• pericol de avort spontan;
• înalt presiunea arterială;
• sarcina multipla.

Este recomandabil să alegeți individual exercițiile în timpul sarcinii în al 3-lea trimestru, deoarece volumul abdominal și starea de bine ale fiecăruia sunt diferite. Complexul dezvoltat ar trebui să fie efectuat sub supravegherea unui instructor cu experiență care va monitoriza postura viitoarei mame și va corecta inexactitățile care ar putea cauza prejudicii în timpul mișcării. În această perioadă, este posibil să aveți nevoie de un partener asistent pentru exerciții, precum și de un fitball. Efectuați rotații pelvine pe minge, respirație rapidă deschide gura(imitația unui câine care nu poate fi respirat) și antrenați ritmul respirator pentru contracții (într-o stare relaxată, respirați adânc și apoi expirați încet).

Exerciții pentru umflarea în timpul sarcinii

O problemă comună când purtați un copil este umflarea. Pentru a reduce umflarea gleznelor, efectuați rotații circulare cu picioarele și, de asemenea, descrieți cercuri cu picioarele în sensul acelor de ceasornic în timp ce trageți șosetele spre dvs. (s-ar putea să simțiți crampe când trageți șosetele de la dvs.).

Exercițiile pentru edem în timpul sarcinii efectuate în piscină sunt eficiente. Aerobicul în apă are un efect benefic asupra ligamentelor, dă o senzație de lejeritate și imponderabilitate, motiv pentru care multor gravide le place atât de mult.

Femeile care sunt predispuse la umflare ar trebui să-și facă timp pentru a-și depresuriza picioarele pe tot parcursul zilei. Pentru a face acest lucru, este suficient să vă așezați picioarele pe un deal în timp ce sunteți întins, să le sprijiniți de un perete sau pur și simplu să le ridicați. Exerciții în timpul sarcinii în caz de edem:

• mers regulat;
• înot;
• rulați cu ambele picioare de la călcâi până la deget pentru cel puțin 2 minute;
• Poza „pisica” în patru picioare (în timp ce inhalați, îndoiți-vă spatele și coborâți stomacul în jos, în timp ce expirați, faceți-vă spatele rotund și întindeți vârful capului în jos);
• stați static până la 15 minute în poziția genunchi-cot.

Exerciții de respirație în timpul sarcinii

Practica respirației în timpul sarcinii joacă un rol important în a ajuta o femeie să se relaxeze, să învețe să-și controleze corpul și să se pregătească pentru travaliul care urmează. Respirația corectă este cea mai ușoară modalitate de a ameliora durerea din contracții și de a îmbunătăți saturația cu oxigen a placentei.

Exercițiile de respirație în timpul sarcinii includ stăpânirea următoarelor tehnici:

• invata sa separi respiratia toracica (diafragmatica) si burta (abdominala) - te poti antrena in timp ce stai intins pe spate sau in pozitia asezat pentru a perfectiona indemanarea, pune o mana pe piept si cealalta pe burta;
• respirație abdominală cu expirație prelungită - utilă în prima și a doua etapă a travaliului;
• expirați cu buzele îndoite într-un tub - un astfel de control respirator ajută femeia în travaliu în perioada cea mai dificilă, când capul copilului se pregătește să se nască;
• respiratie-vibratie cu sunete de incantare - un fel de meditatie dinamica care duce la relaxarea intregului corp;
• respirație în trepte/intermitentă - inhalarea se realizează în smucituri în două etape, expirația este unică și prelungită;
• respirând „ca un câine” - cu gura larg deschisă și limba întinsă.

Ar trebui să înveți tehnici de respirație cel mult 10 minute pe zi, pentru a nu reduce concentrația de dioxid de carbon și a nu provoca amețeli.

Exerciții pentru pierderea în greutate în timpul sarcinii

Studii medicale recente susțin că eliminarea excesului de greutate este posibilă și necesară în timpul sarcinii. Desigur, dacă greutatea corpului tău era normală înainte de concepție, atunci nu este absolut necesar să te gândești la slăbire este suficient să controlezi greutatea pe care o câștigi în timpul sarcinii;

Scăderea în greutate în timpul sarcinii este posibilă numai din motive medicale, strict sub supraveghere medicală și cu respectarea tuturor precauțiilor. Aspecte pozitive ale pierderii în greutate în timpul sarcinii:

• consumarea cantității maxime de legume și fructe oferă toate vitaminele și, de asemenea, scapă de kilogramele în plus;
• exercițiile în timpul sarcinii tonifică mușchii, îmbunătățesc calitatea somnului și starea psiho-emoțională generală;
• exercițiile fizice împiedică dezvoltarea diabetului gestațional, care complică adesea procesul de naștere.

Femeilor a căror greutate înainte de sarcină era normală sau au avut dificultăți în atingerea nivelurilor necesare nu li se recomandă categoric să se angajeze în pierderea în greutate, ceea ce poate priva copilul de nutrienți vitali.

Exercițiile pentru slăbit în timpul sarcinii combină principiile forței și exercițiile aerobice. Pentru realizare rezultatul cerut Este recomandabil să împărțiți complexul de antrenament în două sesiuni de forță și două sesiuni de aerobic pe săptămână. Înainte de a începe antrenamentul, este necesară consultarea unui medic. Opțiunea ideală ar fi să efectuați exerciții fizice sub îndrumarea unui instructor cu experiență.

Exerciții pentru fese în timpul sarcinii

Următoarele exerciții pentru fese în timpul sarcinii vă vor ajuta să vă întăriți șoldurile:

• ghemuit - picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele apăsate ferm pe podea. Este important ca genunchii să nu formeze un unghi ascuțit și să nu iasă dincolo de degetele de la picioare. Ține-ți spatele drept, întinde-ți brațele înainte;
• ghemuiește cu un picior înainte – mișcă un picior cu 20 cm înainte. Pe măsură ce te ghemuiești, piciorul din față formează un unghi de 90 de grade și genunchiul din spate ajunge spre podea. Important: spatele este drept, greutatea corpului este pe piciorul din față, adică. piciorul nu se desprinde de pe podea;
• fante laterale - picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele, degetele de la picioare îndreptate înainte. Faceți un pas în lateral și ghemuiți-vă în același timp;
• ridicarea pe o platformă de până la 30 cm înălțime - stând cu fața la platformă, călcați un picior pe suprafața acesteia și trageți celălalt picior în sus, coborâți-vă pe podea și repetați exercițiul cu celălalt picior de lucru;
• leagăne laterale - culcat pe o parte, picioarele întinse. Ridicați piciorul drept superior și mențineți poziția timp de 10 secunde. Pentru confort, sprijiniți-vă capul pe cot.

Pentru a crește eficacitatea, exercițiile în timpul sarcinii pot fi efectuate cu gantere și greutăți pe picioare de până la 2 kg. În unele cazuri, este convenabil să folosiți un suport - un scaun, un perete etc.

Exerciții pentru picioare în timpul sarcinii

Se face întărirea picioarelor înainte și în timpul sarcinii Atentie speciala. Pentru a rezista la greutatea unui copil în creștere lunară în pântec, după naștere, pentru a-l legăna în brațe și a face plimbări zilnice, picioarele mamei vor avea nevoie de multă rezistență.

Exercițiile pentru picioare din timpul sarcinii nu ar trebui să fie doar de întărire, ci să includă și întindere. Activitatea fizică pe picioare în timpul sarcinii previne crampele și ameliorează greutatea și oboseala. Pentru a finaliza complexul, sunt suficiente 10 minute pe zi:

• antrenați mușchii gambelor și gleznelor - culcat pe o parte, sprijiniți-vă capul pe mână, picior pasiv genunchi îndoit la 90 de grade. Ridicați piciorul activ vertical în sus și faceți mișcări circulare cu piciorul în sensul acelor de ceasornic/în sens invers acelor de ceasornic;
• lucru pe arcul piciorului, glezna și gambele - stând pe podea, picioarele întinse înainte, accent pe mâinile în spate. Ne strângem degetele de la picioare ca și cum ținem un creion și apoi încercăm să ajungem la vârfuri pe podea;
• antrenarea mușchiului gambei - ne ținem stând cu fața la perete sau ținându-ne de spătarul unui scaun. Ne ridicăm pe degete (umerii și corpul relaxați), fixăm poziția timp de 10 secunde și ne coborâm fără să atingem călcâiele de podea.

Exercițiile simple pentru picioarele tale în timpul sarcinii îți vor permite să te simți grozav pe toată durata sarcinii.

Exerciții pentru șolduri în timpul sarcinii

• balansați-vă piciorul dintr-o poziție întinsă pe o parte (dacă este posibil, mențineți piciorul în poziția maximă timp de 10-15 secunde). Îndoiți-vă piciorul care nu funcționează la genunchi într-un unghi drept, sprijiniți-vă capul pe mână;
• ridicarea bazinului în timp ce stați pe spate cu genunchii îndoiți;
• leagănele laterale stând în picioare se execută cu sprijin (un scaun, spătarul unui scaun etc.), mișcăm piciorul cât mai mult în lateral și fixăm poziția pentru câteva secunde;
• nu ideal genuflexiuni adânci cu spatele drept până la 8 repetări (nu ridicați călcâiele de pe podea);
• culcat cu picioarele îndoite - ne întindem picioarele în lateral, ridicându-ne șosetele de pe podea, ținându-le cât mai jos posibil de podea (fă-l mai dificil acest exercițiu vă puteți îndrepta picioarele);
• aruncați înainte - un picior este situat în față, degetele de la picioare „pară” drepte. Efectuăm genuflexiuni, piciorul din față se îndoaie la 90 de grade, genunchiul piciorului din spate se întinde până la podea;
• ne asezam pe coapsa stanga/dreapta din pozitie in genunchi, mainile sunt puse pe talie;
• în poziția genunchi-încheietură - ridicați un picior de pe podea și trageți călcâiul în sus, în timp ce unghiul de îndoire al piciorului de lucru rămâne la 90 de grade, îndreptați piciorul în lateral și atingeți podeaua. Asigurați-vă că spatele nu se arcuiește.

Exerciții abdominale în timpul sarcinii

Mușchii abdominali strânși ajută în timpul nașterii, dar ar trebui să fie pompați cu mult înainte de concepție. Chiar dacă înainte de sarcină v-ați întărit în mod regulat abdomenul, atunci în timpul sarcinii ar trebui să continuați exercițiul într-o versiune mai ușoară.

Capacitatea de a efectua exerciții abdominale în timpul sarcinii depinde de recomandările medicale și de starea de sănătate a viitoarei mame. În primul trimestru, nu trebuie să întăriți corsetul muscular pentru a evita avortul spontan. După ce s-a format placenta (aproximativ luna a treia sau a patra), puteți începe exercițiile în absența contraindicațiilor evidente. Trebuie remarcat faptul că lucrul cu presa inferioară pozitie orizontala pe spate este interzis. O varianta alternativa ar fi sa iti ridici picioarele in timp ce stai pe un scaun cu sprijin.

Antrenamentul intens este și un fel de stres pentru organism, mai ales în timpul procesului de restructurare prenatală. Prin urmare, dacă simțiți o creștere a ritmului cardiac, dificultăți de respirație, epuizare fizică crescută etc., nu mai încercați să vă recuperați din urmă și înlocuiți exercițiile epuizante cu plimbări zilnice.

Exercițiile de întărire a mușchilor abdominali în timpul sarcinii sunt interzise:

• dacă există o amenințare de avort spontan;
• în cazul creșterii tonusului uterin;
• în prezența petelor, secreții vaginale sângeroase;
• dacă există durere în abdomenul inferior.

Exerciții pentru sâni în timpul sarcinii

Pentru a preveni căderea sânilor în perioada postpartum, este important să întăriți corsetul muscular în timpul transportului unui copil. Următoarele exerciții pentru piept în timpul sarcinii vă permit să vă mențineți mușchii tonifiați:

• Strângeți strâns palmele, strânse la nivelul pieptului;
• flotări de perete;
• flotări (în genunchi, spate drept);
• strângerea unei mingi mici - stând pe podea cu coloana dreaptă, strângeți mingea cât mai tare la nivelul buricului, pieptului și deasupra capului;
• balansează-ți brațele în sus și în lateral;
• mișcări circulare cu mâinile;
• în poziție în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoiți-vă brațele la coate și ridicați-le până unghi drept(adică mâinile sunt perpendiculare și antebrațul este paralel cu podeaua);
• stând în picioare cu spatele drept, întindeți brațele în lateral cu pumnii strânși. Faceți mișcări circulare cu mâinile, descriind un cerc mic;
• culcat pe spate cu genunchii îndoiți - îndreptați brațele în sus (puteți lua gantere) și întindeți-le în lateral fără a atinge podeaua;
• in timp ce stai, ridica bratele cu ganterele in sus, aseaza-le in spatele capului, indoind incet bratele (coatele cat mai aproape de corp).

Exerciții de mesteacăn în timpul sarcinii

Pozele inversate, care includ mesteacănul, nu sunt recomandabile să fie efectuate în etapele ulterioare ale sarcinii. Atunci când uterul devine greu, unele femei experimentează o scădere a greutății atunci când efectuează ridicări pe umeri sau sprijin pentru spate. tensiune arteriala, care afectează scăderea fluxului sanguin către făt. Din acest motiv, ar trebui să abandonați poziția mesteacănului din a patra lună de gestație.

Exercițiul de mesteacăn în timpul sarcinii poate întrerupe fluxul natural descendent al energiei subtile, care este necesară pentru nașterea normală. O serie de experți sunt categoric împotriva pozițiilor inversate.

Cu toate acestea, există o indicație puternică pentru efectuarea acestui exercițiu în timpul sarcinii - aceasta este poziția incorectă a fătului. Pentru a transforma copilul în pântecele mamei, se practică o pisică și un mesteacăn. Principalul lucru este să nu te antrenezi pentru somnul care urmează, pentru a nu crește activitatea copilului tău.

Exerciții pentru coloana vertebrală în timpul sarcinii

Puțini dintre sexul frumos se pot lăuda cu o postură ideală. Odată cu debutul sarcinii, sarcina asupra mușchilor, ligamentelor și coloanei vertebrale crește semnificativ. O femeie în această poziție observă o schimbare a centrului de greutate, un fel de „lovire” a feselor în spate („duck walk”) și o rotunjire a pieptului înainte. Astfel de modificări ale corpului dau adesea naștere la dureri în diferite părți ale coloanei vertebrale.

• „Pisica” este probabil cea mai populară mișcare din copilărie. Pe măsură ce inhalați, arcuiți-vă spatele în sus (pisica este furioasă), în timp ce expirați, îndoiți spatele inferior (pisica este bună);
• Poziția copilului de yoga - ajută la relaxarea regiunii lombare cât mai mult posibil. Potrivit pentru perioadele în care burta este încă mică. Din poziție așezată pe genunchi, coboară corpul și capul în jos. Brațele sunt relaxate de-a lungul corpului, cu palmele în sus;
• înclinarea/rotirea capului – ajută la dezvoltarea coloanei cervicale și scăpa de disconfort. Nu faceți o gamă largă de mișcări și nu vă aruncați capul pe spate pentru a evita amețelile;
• plasarea bratelor drepte (luati un bat sau un prosop) in spatele capului si apoi dincolo de linia umerilor elimina disconfortul in regiunea toracica.

În ceea ce privește exercițiile în timpul sarcinii cu răsuciri ale oricărei părți a coloanei vertebrale, acestea sunt posibile în absența contraindicațiilor.

Exerciții pentru partea inferioară a spatelui în timpul sarcinii

Dacă apare durere în partea inferioară a spatelui, viitoarea mamă ar trebui să consulte un medic ginecolog. Un astfel de disconfort, desigur, poate fi cauzat de sarcina crescută (relevantă în special pentru sarcina târzie) sau de înmuierea ligamentelor. Cu toate acestea, acest simptom indică adesea probleme cu rinichii, pancreasul și alte patologii.

Dacă boala este exclusă, medicul poate recomanda exerciții pentru partea inferioară a spatelui în timpul sarcinii:

• stând în patru labe, brațele și picioarele depărtate la lățimea umerilor, în timp ce inspirați, îndoiți-vă la omoplați și întindeți-vă partea inferioară a spatelui/„coada” în sus, iar pe măsură ce expirați, relaxați-vă;
• dând din „coada” în poziție genunchi-cot;
• dintr-o poziție în patru picioare, ne mișcăm brațele în lateral, corpul se apropie de șolduri, încercăm să vedem „coada”;
• într-o poziție în patru picioare, relaxăm partea superioară a corpului și partea inferioară a spatelui (întreaga sarcină este concentrată pe picioare), legănăm dintr-o parte în alta, lăsând genunchii nemișcați. Respirăm lin fără smucituri, stomacul este relaxat;
• in pozitia genunchi-cot, miscam cat mai mult in lateral piciorul indoit la genunchi. Nu vă încordați tibia.

Este bine să faci exerciții în timpul sarcinii pentru a întări și a descărca regiunea lombarăîn piscină, unde antrenamentul are loc fără presiune suplimentară asupra articulațiilor.

Exerciții pentru constipație în timpul sarcinii

O problemă comună în timpul sarcinii este constipația. Exercițiile speciale pentru constipație în timpul sarcinii pot ajuta la rezolvarea acestei probleme:

• stai cu spatele lipit de perete, îndoaie genunchii și pune picioarele împreună. Întindeți genunchii în lateral, mâinile la nivelul buricului. Inspirăm prin stomac (pieptul este nemișcat) și expirăm prin stomac. Repetați trei minute de două ori pe zi;
• în timp ce stați pe spate cu picioarele drepte, în timp ce inhalați, îndoiți un picior și trageți genunchiul spre umăr pe aceeași parte. Ne mutam putin coapsa in lateral si ne ajutam cu mana. Repetați de până la 20 de ori cu fiecare picior;
• stând pe un sul de prosop (spate la o oarecare distanță de perete), picioarele îndoite la genunchi și întinse în lateral, picioarele împreună. Mâinile sunt în genunchi. Haideți să respirăm adânc. În timp ce expirați, întoarceți-vă la dreapta cu capul, în timp ce mâna stângă se sprijină pe genunchiul drept. Inspirați și reveniți la poziția inițială. Efectuați de până la 20 de ori în fiecare direcție;
• Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți (picioarele pe podea puțin mai late decât umerii), mâinile cu palmele în sus în lateral. În timp ce inspirăm, ne întindem genunchii și încercăm să ajungem la ei pe podea. Faceți de până la 20 de ori.

Exercițiile descrise în timpul sarcinii pentru constipație pot fi un bun înlocuitor pentru stimularea medicamentoasă și devin un excelent antrenament preventiv.

Exerciții pentru rinichi în timpul sarcinii

O sarcina in curs de dezvoltare fiziologic are un efect benefic asupra starii fizice si psihice a unei femei. Printre complicații, primul loc este ocupat de problemele sistemului urinar, manifestate sub formă de edem, creșterea proteinelor în urină și afectarea fluxului de urină. Motivul pentru nevoia frecventă de a urina nu este doar presiunea din uterul în creștere și circulația venoasă afectată în organele pelvine, ci și efectul hormonilor de sarcină - progesteron și estrogen.

Metodele de prevenire a patologiei sistemului urinar sunt exerciții pentru rinichi în timpul sarcinii, care se recomandă să fie efectuate zilnic:

• poziționați în patru labe - vă permite să reduceți presiunea asupra vezicii urinare și să relaxați complet întregul corp. Rămâneți în el până la 15 minute;
• intins pe spate cu mainile in spatele capului, indoaie genunchii si trage-i cateva secunde spre burta;
• stând pe covor - în timp ce inspirați, depărtați picioarele și ridicați brațele în sus, în timp ce expirați, aplecați-vă înainte și încercați să ajungeți la degetele de la picioare cu spatele drept;
• în decubit dorsal (brațele sub cap) – ridicați un picior la 45 de grade de la podea și efectuați rotații circulare în sensul acelor de ceasornic/în sens invers acelor de ceasornic;
• stând în patru picioare - extindeți un picior drept și descrieți un cerc mic cu el;
• stând pe picioare drepte (folosește un scaun ca suport din lateral) – picioarele împreună, țineți-vă de spătarul scaunului cu o mână și, în timp ce expirați, împingeți simultan brațul și piciorul opus înainte.

Când stăpâniți și efectuați exerciții în timpul sarcinii pentru a preveni patologiile renale, evitați mișcările bruște, luați-vă timp, ascultați-vă corpul.

Exerciții contraindicate în timpul sarcinii

Exercițiul fizic în timpul sarcinii poate fi interzis doar în cazurile care amenință sănătatea sau viața mamei și a bebelușului. Astfel de condiții includ o serie de patologii ale sarcinii în sine (cervix slab, prezentare placentară etc.), senzație de rău mame (puncte de presiune, oboseală etc.). Înainte de a efectua orice complex de antrenament, se recomandă consultarea unui specialist.

Exerciții contraindicate în timpul sarcinii:

• mișcări active care pot duce la răni - alergare, sărituri, sărituri, balansări, genuflexiuni excesiv de adânci;
• răsucirea, îndoirea - poate provoca creșterea tonusului uterin;
• scufundări, scufundări - provoacă foamete de oxigen pentru copil;
• asanele inversate și întinderea sunt considerate factori care influențează nașterea prematură sau avortul spontan;
• înot cu mișcări bruște (fluture, bras);
• cu ridicarea greutăților.

Ar trebui să întrerupeți imediat exercițiile în timpul sarcinii dacă observați unul dintre următoarele simptome:

• durere de orice natură și locație, inclusiv durere de cap;
• apariția dificultății de respirație;
• stare înainte de leșin;
• apariția sângerării;
• dificultate la deplasare;
• sindromul durerii lombare;
• începutul contracțiilor;
• detectarea înghețului prelungit a fătului (cu activitatea fizică a mamei, cel mai adesea copilul se calmează).

Este mai bine să discutați despre apariția oricărui disconfort cu un ginecolog și să vă antrenați sub supravegherea unui instructor experimentat și competent.

Exerciții de avort

Întreruperea nedorită a sarcinii poate fi provocată de efort fizic intens, intens antrenament de forta, leziuni, mișcări active sau dinamice, precum și utilizarea greutăților în timpul activităților de fitness.

Următoarele exerciții de avort prezintă un risc:

• cu vibrații și tremurări ale corpului (de exemplu, dans sportiv);
• însoțită de o lovitură, o posibilă cădere (sport ecvestru, alpinism etc.);
• orice tip de luptă;
• sport cu ridicare de greutăți.

Femeile însărcinate ar trebui să se antreneze fizic pe baza perioadei de gestație, a caracteristicilor individuale ale corpului și a recomandărilor medicale. De aceea este mai bine să participi la cursuri speciale pentru femeile însărcinate, unde toți factorii de mai sus sunt luați în considerare și pot crea un program de antrenament individual.

O femeie ar trebui să monitorizeze orice disconfort care apare în timpul practicării exercițiilor. Activitatea fizică ar trebui să aducă doar un val de forță și emoții pozitive, altfel nu va da un rezultat pozitiv.

Exerciții Kegel în timpul sarcinii

Exercițiile Kegel au câștigat popularitate ca o practică accesibilă care ajută în timpul travaliului și îmbunătățește tonusul muscular după nașterea copilului.

Care este secretul unei nasteri usoare? După cum sa dovedit, în capacitatea de a controla mușchii podelei pelvine, și anume: alternativ tensionați și relaxați perineul. Când începeți practica, este important să vă asigurați că nu sunt implicați alți mușchi în antrenament (adică, tensiunea la picioare, fese și abdomen este exclusă). Pe stadiul inițial Exercițiile Kegel în timpul sarcinii sunt stăpânite în poziție culcat. Luați o poziție cu genunchii îndoiți și picioarele ușor depărtate. Strângeți și țineți mușchii perineului (similar cu ceea ce experimentați atunci când întrerupeți forțat urinarea) timp de până la 15 secunde. Învățați să separați munca mușchilor din jurul anusului și vaginului (efectuați tensiune și relaxare alternativă a acestor zone). Între abordări, nu uitați de relaxarea musculară completă, care nu va fi mai puțin importantă în timpul nașterii.

Cel mai important lucru în antrenament este regularitatea acestuia. Când exersați abilitățile, nu fiți parțial, nu vă grăbiți, acoperiți întregul corp cu atenție, nu permiteți strângerea și tensiunea chiar și pe față. Din poziția culcat, treceți în poziția genunchi-cot, apoi ghemuiți. După ce a dus exercițiile la perfecțiune, vă puteți antrena oriunde - la coadă, în timp ce mergeți, stând în transportul public.

Exercițiile pentru femeile însărcinate variază în funcție de trimestru în ceea ce privește intensitatea și natura sarcinii. Dacă doriți să mențineți o formă bună și o stare de bine pe parcursul celor 9 luni și să supraviețuiți cu ușurință nașterii, nu uitați de gimnastică simplă. Să ne uităm la exercițiile recomandate de ginecologi și antrenori sportivi pentru o anumită etapă a sarcinii.

trimestrul 1

Primele 12-14 săptămâni de dezvoltare a embrionului sunt cele mai periculoase pentru acesta. De aceea se recomanda limitarea activitatii fizice in aceasta perioada. Nu puneți stres pe abdomen în nicio circumstanță, deoarece acest lucru poate provoca avort spontan. Dar poți să-ți antrenezi șoldurile și să faci exerciții de respirație foarte utile și necesare viitoarelor mămici.

Deci, exercițiile pentru femeile însărcinate din primul trimestru sunt simple și eficiente.

1. Pentru a realiza acest lucru veți avea nevoie de un scaun cu spătar. Aplecându-vă mâinile pe spătarul scaunului, efectuați genuflexiuni nu foarte adânci, cu picioarele întinse în lateral. Este recomandat să alternați acest exercițiu cu ridicarea degetelor de la picioare.

2. Intareste muschii pieptului si imbunatateste forma. Nu este un secret pentru nimeni că în timpul sarcinii și după naștere, sânii multor femei își pierd forma. Este puțin probabil să se întâmple dacă faci asta exercițiu simplu. Aduceți brațele împreună la nivelul pieptului, strângeți-vă palmele. Exercițiul constă în încercarea de a închide palmele cât mai strâns posibil, în timp ce faci acest lucru, poți simți mușchii pectorali lucrând perfect;

3. Exercitii pentru muschii abdominali oblici. Rezemat pe spătarul scaunului, încrucișează-ți piciorul înainte, apoi lateral și pe spate. Acest lucru servește ca prevenire a vergeturilor și o bună pregătire pentru naștere.

4. Rotația pelviană. Este foarte simplu – efectuați mișcări circulare cu pelvisul într-o direcție și în alta. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor și ușor îndoite la genunchi.

5. Și acest exercițiu poate fi efectuat în orice cantitate, în orice moment și aproape oriunde. Efectuați rotații circulare cu picioarele. Ridică-te pe picioare, poți chiar să stai. Acest lucru ajută la evitarea venelor varicoase și a crampelor la picioare. Recomandat în special femeilor care petrec mult timp stând pe scaun.

al 2-lea trimestru

Să ne continuăm scurtă recenzie si ia in considerare exercitiile recomandate femeilor insarcinate in al 2-lea trimestru. Această perioadă este cea mai sigură în timpul sarcinii și favorabilă activității fizice. Riscul unui avort spontan amenințat este destul de scăzut, iar femeile se simt bine - simptomele toxicozei precoce au dispărut deja, iar starea lor psihologică s-a îmbunătățit datorită conștientizării situației lor și a tuturor bucuriei care le așteaptă.

Exercițiile pentru al doilea trimestru vizează în primul rând zona pelviană. Implementarea regulată a acestora ajută la evitarea unor astfel de probleme precum incontinența urinară, care apare adesea la femeile cu vârsta peste 30-35 de ani care nasc în mod repetat. Rezultatul va fi cel mai eficient dacă, împreună cu următoarele, efectuați exerciții Kegel.

Se recomandă excluderea exercițiilor în care sarcina cade pe un picior și exercițiul în orteză, începând cu 16-18 săptămâni, când uterul a crescut deja semnificativ și viitoarea mamă devine mai puțin agilă. De asemenea, nu este recomandat să faci exerciții întins pe spate, doar pe o parte, pentru ca uterul să nu comprime vena cavă și să nu provoace lipsa de oxigen la făt.

1. Începem cu o încălzire. Aseaza-te pe o suprafata tare si incruciseaza-ti picioarele in fata ta. Întoarce-ți capul într-o direcție și în cealaltă. Următorul exercițiu este rotirea netedă a corpului cu brațele întinse în lateral.

2. Următorul exercițiu este să stai în ipostaza de sirenă și să-ți întinzi brațul în sus în timp ce inspiri, iar pe măsură ce expiri, adu-l în spatele capului.

3. Pentru muschii abdominali oblici in al doilea trimestru exercitiul este usor diferit. Se efectuează culcat pe o parte, brațele întinse una peste alta și întinse înainte. Trebuie să vă rotiți brațul la 180 de grade, mișcându-vă corpul, apoi să îl întoarceți în poziția inițială.

4. Exerciții pentru mușchii pieptului (vezi primul trimestru).

5. Stai astfel încât fesele să fie pe călcâie. Întindeți-vă brațele înainte și atingeți-vă fruntea de podea. Acest lucru are un mare efect de relaxare. Puteți să vă desfășurați puțin genunchii, astfel încât burta să stea între ei.

al 3-lea trimestru

Nașterea se apropie, greutatea crește, iar chiar și cele mai simple exerciții devine plictisitor și dificil. Dar aici exercițiile pentru femeile însărcinate pe un fitball - pe o minge specială de gimnastică - vin în ajutor. Le poți face chiar tu acasă (mai întâi trebuie doar să cumperi o minge), sau la un centru de sarcini. De ce fitball și nu exerciții regulate? Se poate face și, dar exercițiile pe un fitball sunt mai eficiente și mai interesante. În plus, exercițiile pe o minge de gimnastică sunt foarte convenabile și confortabile pentru viitoarele mame în timpul sarcinii avansate. Exercițiile recomandate pot fi împărțite la figurat în trei categorii: pentru fese și coapse, pentru brațe, pentru piept.

1. Veți avea nevoie de gantere ușoare care nu cântăresc mai mult de 1 kilogram. În timp ce stați pe minge, trebuie să vă îndoiți brațele alternativ.

2. În timp ce stați cu picioarele încrucișate pe podea, strângeți mingea ușor și ritmic cu mâinile - acesta este un exercițiu simplu grozav pentru mușchii pectorali.

3. Dacă nu ești prea inconfortabil întins pe spate, atunci poți încerca să faci acest exercițiu timp de 1-2 minute, aceasta este o excelentă prevenire a varicelor. Întins pe spate, trebuie să puneți piciorul pe minge și să o rulați înainte și înapoi sau să faceți mișcări circulare.

Nu uitați că exercițiile pentru femeile însărcinate din al 3-lea trimestru determină foarte des tonusul uterin, așa este fiziologia. Dacă simțiți durere sau ritmul cardiac crește, opriți imediat încălzirea. În acest caz, este mai bine să faceți exerciții de respirație, despre care vom discuta mai jos. Există, de asemenea contraindicatii medicale la orice tip de activitate fizică, ar trebui să le amintiți întotdeauna.

1. Unele boli cronice (deci ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe exercițiile fizice).

2. Cu toxicoză precoce pronunțată.

3. Când scurgeri sângeroase din vagin.

4. Pentru toxicoza tardiva (gestoza).

5. Cu polihidramnios.

Și în sfârșit, exerciții de respirație. Ele servesc ca un fel de relaxare. Dacă respiri corect în toate etapele nașterii, poți reduce semnificativ efectul durerii. Dar fără antrenament și concentrare regulat, acest lucru este practic imposibil.

1. Respirația diafragmatică. Pune o palmă pe burtă, cealaltă pe piept și respiră adânc. Asigurați-vă că atunci când inhalați, doar stomacul se ridică și pieptul rămâne nemișcat. Respirați pe nas.

2. Respirația toracică.

a) Așezați-vă palmele pe coaste, întindeți coatele în lateral. Când respirați, coatele trebuie să alunece în lateral, iar stomacul și pieptul trebuie să rămână în aceeași poziție.

b) Pune o mână pe piept și cealaltă pe burtă. La inhalare, pieptul se ridică, stomacul este nemișcat.

Este foarte important să nu îți ții respirația atunci când faci exerciții de respirație, altfel copilul poate suferi hipoxie. Durata cursurilor este de 30-40 de minute.

Sarcina este un moment foarte important în viața fiecărei femei. La urma urmei, ea ar trebui să-și facă griji nu numai pentru ea însăși, ci și pentru copilul nenăscut. Toată lumea știe că o femeie însărcinată trebuie să mănânce bine și să mănânce mai mult la aer curat. Dar ce sa nu faci in timpul sarcinii, pentru a nu-ti face rau bebelusului, intereseaza multe viitoare mamici.

Se recomandă excluderea exercițiilor în care sarcina cade pe un picior și exercițiul în orteză, începând cu 16-18 săptămâni, când uterul a crescut semnificativ și devine mai puțin flexibil. De asemenea, nu este recomandat să faci exerciții întins pe spate, doar pe o parte, pentru ca uterul să nu comprime vena cavă și să nu provoace lipsa de oxigen la făt.

1. Începem cu o încălzire. Aseaza-te pe o suprafata tare si incruciseaza-ti picioarele in fata ta. Întoarce-ți capul într-o direcție și în cealaltă. Următorul exercițiu este rotirea netedă a corpului cu brațele întinse în lateral.

2. Următorul exercițiu este să stai în ipostaza de sirenă și să-ți întinzi brațul în sus în timp ce inspiri, iar pe măsură ce expiri, adu-l în spatele capului.

3. Pentru muschii abdominali oblici in al doilea trimestru exercitiul este usor diferit. Se efectuează culcat pe o parte, brațele întinse una peste alta și întinse înainte. Trebuie să vă rotiți brațul la 180 de grade, mișcându-vă corpul, apoi să îl întoarceți în poziția inițială.

4. Exerciții pentru mușchii pieptului (vezi primul trimestru).

5. Stai astfel încât fesele să fie pe călcâie. Întindeți-vă brațele înainte și atingeți-vă fruntea de podea. Acest lucru are un mare efect de relaxare. Puteți să vă desfășurați puțin genunchii, astfel încât burta să stea între ei.
al 3-lea trimestru

Nașterea se apropie, greutatea crește, iar chiar și cele mai simple exerciții devine plictisitor și dificil. Dar aici exercițiile pentru femeile însărcinate pe un fitball - pe o minge specială de gimnastică - vin în ajutor. Le poți face chiar tu acasă (mai întâi trebuie doar să cumperi o minge), sau la un centru de sarcini. De ce fitball și nu exerciții regulate? Se poate face și, dar exercițiile pe un fitball sunt mai eficiente și mai interesante. În plus, exercițiile pe o minge de gimnastică sunt foarte convenabile și confortabile pentru viitoarele mame în timpul sarcinii avansate. Exercițiile recomandate pot fi împărțite la figurat în trei categorii: pentru fese și coapse, pentru brațe, pentru piept.

1. Veți avea nevoie de gantere ușoare care nu cântăresc mai mult de 1 kilogram. În timp ce stați pe minge, trebuie să vă îndoiți brațele alternativ.

2. În timp ce stați cu picioarele încrucișate pe podea, strângeți mingea ușor și ritmic cu mâinile - acesta este un exercițiu simplu grozav pentru mușchii pectorali.

3. Dacă nu ești prea inconfortabil întins pe spate, atunci poți încerca să faci acest exercițiu timp de 1-2 minute, aceasta este o excelentă prevenire a varicelor. Întins pe spate, trebuie să puneți piciorul pe minge și să o rulați înainte și înapoi sau să faceți mișcări circulare.

Nu uitați că exercițiile pentru femeile însărcinate în al 3-lea trimestru determină foarte des tonusul uterin, aceasta este fiziologia. Dacă simțiți durere sau ritmul cardiac crește, opriți imediat încălzirea. În acest caz, este mai bine să faceți exerciții de respirație, despre care vom discuta mai jos. Există, de asemenea, contraindicații medicale pentru orice tip de activitate fizică pe care ar trebui să le amintiți mereu;

1. Unele boli cronice (deci ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe exercițiile fizice).

2. Cu toxicoză precoce pronunțată.

3. Pentru scurgeri de sânge din.

4. Pentru toxicoza tardiva (gestoza).

5. Cu polihidramnios.

Și în sfârșit, exerciții de respirație. Ele servesc ca un fel de relaxare. Dacă respiri corect în toate etapele nașterii, poți reduce semnificativ efectul durerii. Dar fără antrenament și concentrare regulat, acest lucru este practic imposibil.

1. Respirația diafragmatică. Pune o palmă pe burtă, cealaltă pe piept și respiră adânc. Asigurați-vă că atunci când inhalați, doar stomacul se ridică și pieptul rămâne nemișcat. Respirați pe nas.

2. Respirația toracică.

a) Așezați-vă palmele pe coaste, întindeți coatele în lateral. Când respirați, coatele trebuie să alunece în lateral, iar stomacul și pieptul trebuie să rămână în aceeași poziție.

b) Pune o mână pe piept și cealaltă pe burtă. La inhalare, pieptul se ridică, stomacul este nemișcat.

Este foarte important să nu îți ții respirația atunci când faci exerciții de respirație, altfel poți experimenta hipoxie. Durata cursurilor este de 30-40 de minute.

Gimnastica pentru viitoarele mamici

Viața în mișcare este cheia sănătății și longevității. Înțelegi foarte bine acest lucru și încearcă să incluzi exercițiile fizice și sportul în rutina ta zilnică. Dar când apare sarcina, fiecare femeie se întreabă ce ritm de activitate fizică este acceptabil într-o „poziție interesantă”. În primul rând, să ne dăm seama dacă sportul este un pericol sau o binecuvântare pentru tine. Pot femeile însărcinate să facă fitness?

În cursul normal al sarcinii, în corpul unei femei apar modificări care sunt o consecință a adaptării corpului mamei la noile condiții de viață asociate cu dezvoltarea fătului. În timpul sarcinii, toate organele funcționează normal, dar cu încărcare crescută. Pentru menținerea și întărirea sănătății unei femei însărcinate, educația fizică este de mare importanță. Observațiile au arătat că femeile care fac gimnastică specială în timpul sarcinii au o naștere mai rapidă și mai ușoară. Și în perioada postpartum este mai puțin probabil să experimenteze complicații.

Clinica prenatală avertizează întotdeauna că nu poți face sport decât în ​​cazurile în care sarcina decurge fără complicații. Exercițiu fizic pentru femeile însărcinate ajută la întărire sistem nervos, îmbunătățind respirația și funcția inimii, dezvoltarea mușchilor abdominali. Sunt utile în special pentru acele femei care duc un stil de viață sedentar și sedentar.
Exercițiile fizice pentru femeile însărcinate se fac cel mai bine dimineața, la scurt timp după somn. A fost dezvoltată o metodă specială de kinetoterapie, care conține un set de exerciții fizice pentru gravide cu diferite stadii de sarcină: până la 16 săptămâni, de la 16 la 24, de la 24 la 32, de la 32 la 36 săptămâni, precum și în timpul a doua-a treia, a patra-a cincea perioade și la șase până la șapte săptămâni după naștere.

Cursurile de fitness pentru femeile însărcinate se pot desfășura în grup sau independent acasă. Cu această din urmă metodă, femeia trebuie să viziteze periodic un medic pentru terapie fizică.

Ce exerciții pot face femeile însărcinate?

Iată câteva exerciții utile pentru femeile însărcinate:

Exercițiul nr. 1. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele ridicate, ghemuiți-vă puțin - inspirați și coborâți brațele în jos. Îndreptați-vă și expirați. Repetați exercițiul de trei ori.
Exercițiul nr. 2. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele întinse înapoi și îndoite. Înclinăm capetele: sus și jos, stânga și dreapta. Toate de 6-8 ori.
Exercițiul nr. 3. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, efectuați jumătate de genuflexiuni cu jumătate de rotație a umerilor - spate (semicerc cu umeri).
Exercițiul nr. 4. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele înainte. Stând ghemuit, ridicăm brațele în sus, aplecându-ne la coate. Repetați de 8-10 ori. Acesta este un exercițiu pentru mușchii umerilor, șoldurilor și feselor pentru femeile însărcinate.
Exercițiul nr. 5. Picioarele împreună. Ne aruncăm înapoi cu fiecare picior alternativ, aducând brațele împreună în fața pieptului, întinzându-le înainte. Vă puteți ține de un suport (de exemplu, un scaun) cu o mână. Repetați de 8-10 ori. Acesta este un exercițiu pentru ischiogambieri și piept.
Exercițiul nr. 6. Flotări de pe perete pe palme (de 3-6 ori). Acesta este un exercițiu pentru mușchii pieptului.
Exercițiul nr. 7. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți. Îndoiți-vă în talie, țineți mâinile pe genunchi și rotunjiți spatele, țineți puțin și faceți acest lucru de trei ori. Apoi puneți picioarele împreună și faceți același lucru. Acest exercițiu pentru femeile însărcinate pentru spate ajută la relaxarea mușchilor spatelui, unde sarcina este cea mai mare.
Exercițiul nr. 8. Întindeți-vă pe podea, astfel încât spatele să fie apăsat pe podea, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului, îndoiți picioarele la genunchi. Și trage alternativ unul sau celălalt picior spre burtă, în timp ce îți atingi stomacul cu genunchiul. Repetați de 8-10 ori. Acesta este un exercițiu abdominal pentru femeile însărcinate.
Exercițiul nr. 9. Mâinile pe centură. Rotirea bazinului alternativ într-o direcție și în alta.
Exercițiul nr. 10. Întinde-te pe podea și trage-ți picioarele în sus, atinge-ți degetele de la picioare și întinde-ți picioarele în lateral. Acesta este un exercițiu de întindere - relaxare, întindere și restabilire a respirației.

Aceste exerciții pentru femeile însărcinate se pot face acasă. Înainte de a începe să faci exerciții de gimnastică pentru femeile însărcinate, ar trebui să consulți medicul pentru a vedea dacă există măsuri de precauție. Fitness pentru femeile însărcinate acasă ar trebui să se facă zilnic. Dacă ești limitat în timp, încearcă să faci sport de cel puțin trei ori pe săptămână. Camera in care vei efectua exercitiile trebuie sa fie ventilata este indicat sa lasi fereastra deschisa in timpul gimnasticii.

in afara de asta exerciții sportive Mersul pe jos este foarte benefic pentru femeile însărcinate. Este sigur și indicat pentru orice lună de sarcină. La începutul sarcinii, ciclismul este permis, dar este mai bine să evitați mersul pe bicicletă. Femeile însărcinate ar trebui să acorde atenție înotului. Acest sport poate fi practicat fără restricții până la sfârșitul sarcinii.

Ce exerciții nu ar trebui să faci în timpul sarcinii?

Nu puteți face mișcări bruște, sărituri, descălecări sau exerciții de forță. Nu este recomandat să vă efortați prea mult sau să participați la competiții sportive. Când faceți sport pentru femeile însărcinate cuvânt cheie trebuie să existe moderație. Trebuie să uiți de sporturile prea active (schi nautic, schi alpin, scufundări, lupte, tenis).

Dacă efectuați în mod regulat o activitate fizică acceptabilă, veți vedea în curând rezultate. Starea de bine și starea ta de spirit se vor îmbunătăți semnificativ și vei anticipa cu bucurie sosirea bebelușului tău.

Exerciții pentru femeile însărcinate în apă

Practica exercițiilor cu apă în pregătirea femeilor însărcinate pentru naștere există încă de la începutul anilor 80. Mai mult, obstetricienii insistă că participarea la astfel de cursuri este obligatorie.

În ceea ce privește opinia noastră tradițională despre înotul pentru femeile însărcinate, aceasta se bazează pe câteva presupuneri foarte eronate.
Prima ipoteză se referă la atitudinea față de o femeie ca pacient, cu numeroasele „nu trebuie” impuse în consecință. Sarcina nu este o contraindicație pentru a fi în apă!

A doua presupunere se referă la însuși conceptul de „înot”, care este de obicei asociat cu mișcări intense și activitate fizică grea. În cazul nostru despre care vorbim nu despre înot sportiv, ci despre exerciții special concepute pentru gravide, efectuate în apă, inclusiv mișcări speciale de înot, strict dozate în funcție de sarcină și cu caracter general de întărire. Astfel de activități permit oricărei femei în orice stadiu al sarcinii să beneficieze de exerciții în apă.

Exercițiul în piscină este unul dintre cele mai eficiente aspecte ale pregătirii pentru naștere și cel mai iubit de femei. Puteți verifica acest lucru uitându-vă la o femeie care iese după un antrenament pe apă. Ochii îi strălucesc, are încredere în sănătatea, frumusețea și în abilitățile ei. Pentru că apa are, în primul rând, un efect relaxant. Pe măsură ce copilul crește, nu numai că greutatea și dimensiunea abdomenului crește, dar întregul corp devine greu de mișcat. Și în apă devine lipsită de greutate, mișcările devin mai ușoare, iar umflarea scade sau dispare cu totul. Este foarte important să-ți odihnești corpul cel puțin o dată pe săptămână. În plus, în timp ce exersează în piscină, bebelușul tău se pregătește și pentru naștere atunci când faci exerciții de ținere a respirației în apă.

Știți deja despre beneficiile activității fizice în timpul sarcinii. Ce fel de exerciții ar trebui să faci în timpul sarcinii în fiecare trimestru? Pentru a menține corpul viitoarelor mame în formă bună, au fost dezvoltate o serie de complexe, inclusiv exerciții de respirație, exerciții în apă și antrenament special pentru pelvis. Cursurile care folosesc metodele lui Alice Stockham și Arnold Kegel nu aduc mai puține beneficii.

Gimnastica pentru gravide in stadii incipiente in imagini

Scopul gimnasticii pentru femeile însărcinate în stadiile incipiente este de a învăța respirație plinăși tensiune și relaxare musculară voluntară.

Acest set de exerciții în timpul sarcinii include exerciții speciale pentru antrenarea respirației abdominale și toracice, a podelei pelvine și a mușchilor abdominali, exerciții pentru încordarea și relaxarea mușchilor în poziție laterală, spate sau genunchi-cot.

Când se efectuează gimnastică pentru femeile însărcinate acasă, este necesară prudență în dozarea activității fizice și atunci când se efectuează exerciții care cresc brusc presiunea intraabdominală - ridicarea picioarelor drepte, trecerea din poziția culcat în poziția șezând, îndoirea bruscă și îndoirea organism, deoarece acest lucru poate duce la o amenințare întreruperea sarcinii. O atenție deosebită este necesară în perioadele corespunzătoare menstruației așteptate. În timpul gimnasticii la domiciliu pentru femeile însărcinate, este necesar să se elimine exercițiile dificile, să se reducă numărul de repetări ale fiecărui exercițiu și să se reducă timpul de antrenament.

1. Poziția de pornire (i.p.): în picioare. Întoarce corpul la stânga și la dreapta. Repetați de 6-8 ori.

2. P.p.: în picioare. Mișcați alternativ picioarele înapoi, brațele în sus - inspirați, brațele în jos - expirați. Repetați acest exercițiu din complex pentru femeile însărcinate de 4-7 ori.

3. I. p.: în picioare, brațele sus - inspiră, aplecare înainte - expir. Repetați de 3-6 ori.

4. I. p.: în picioare. Aplecați-vă, mutați-vă brațele înapoi - inspirați, brațele înainte, îndreptați-vă - expirați. Repetați de 4-6 ori.

5. I. p.: în picioare. Înclinări ale corpului la stânga și la dreapta. Repetați de 6-8 ori.

6. I. p.: în picioare. Genuflexiuni. Repetați de 5-7 ori.

7. I. p.: stând la o masă (scaun), mișcând alternativ picioarele și brațele cu același nume în lateral. Repetați de 4-6 ori.

8. I. p.: în picioare. Mișcând alternativ picioarele înapoi. Repetați de 6-8 ori.

9. I. p.: stând. Aplecați-vă înainte. Repetați de 3-5 ori.

10. i. p.: culcat. Abducția alternativă a piciorului drept. Repetați de 4-6 ori.

11. Mergeți pe loc timp de 20-30 de secunde.

Acum acordați atenție selecției „Gimnastică pentru femeile însărcinate în imagini” pentru a vă imagina mai bine cum sunt efectuate exercițiile:

Ce exerciții pot face femeile însărcinate între 13 și 16 săptămâni?

Aici vei afla ce exercitii pot fi facute de gravidele de la 13 la 16 saptamani.

1. Mergeți pe loc timp de 30-40 de secunde.

2. I. p.: în picioare. Îndoiți-vă alternativ spre picioarele drepte și stângi. Repetați de 4-7 ori.

3. I. p.: în genunchi. Când efectuați acest exercițiu din complexul pentru femeile însărcinate, trebuie să vă ghemuiți, atingând podeaua cu fesele între călcâie. Repetați de 4-6 ori.

4. I. p.: în picioare. Ridicați alternativ picioarele înainte, brațele în lateral. Repetați de 4-6 ori.

5. I. p.: culcat pe spate. Efectuați exercițiul „Bicicletă”. Repetați de 5-10 ori.

6. I. p.: culcat, picioarele îndoite la genunchi. Desfaceți-vă picioarele și aduceți-le împreună. Repetați de 6-8 ori.

7. I. p.: culcat, picioarele îndoite la genunchi. Ridicați pelvisul în sus, coborâți-l. Repetați de 4-6 ori.

8. I. p.: culcat pe o parte. Mișcați alternativ picioarele în lateral. Repetați de 6-8 ori.

9. I. p.: stând. Îndoiți picioarele, îndreptați-vă. Repetați de 6-8 ori.

10. I. p.: culcat pe spate. Așează-te, întinde-ți mâinile până la degetele picioarelor, întinde-te. Repetați de 3-5 ori.

11. Mersul pe jumătate ghemuit timp de 20-30 de secunde.

12. I. p.: culcat. Ridicări alternative ale piciorului drept. Repetați de 4-6 ori.

13. Mergeți pe loc timp de 20-30 de secunde.

Urmăriți videoclipul „Gimnastica acasă pentru femeile însărcinate” și faceți exercițiile așa cum se arată în videoclip:

Un set de exerciții fizice pentru femeile însărcinate între 17 și 31 de săptămâni

În al doilea trimestru de sarcină, trebuie să asigurați o bună aprovizionare cu sânge și oxigen la făt, să continuați adaptarea sistemului cardiovascular la activitatea fizică, să întăriți mușchii abdominali și să creșteți elasticitatea mușchilor planșeului pelvin, să ajutați la menținerea și dezvoltarea flexibilității coloana vertebrală, crește mobilitatea articulațiilor pelvine, începe antrenamentul mușchilor spatelui, mușchii piciorului și picioarelor.

Din a 17-a până în a 31-a săptămână, atunci când se efectuează exerciții fizice pentru femeile însărcinate, se acordă o atenție deosebită antrenării respirației toracice, mușchilor abdominali, planșeului pelvin și mușchilor coapsei. Atunci când efectuați exerciții fizice, este posibil să utilizați toate pozițiile de pornire, cu excepția poziției culcat pe burtă.

Un set de exerciții care pot fi făcute de femeile însărcinate între 17 și 31 de săptămâni:

1. Mergeți pe loc timp de 30-60 de secunde.

2. I. p.: în picioare. Întoarceți trunchiul în lateral. Repetați de 5-6 ori.

3. I. p.: în picioare. Îndoiri laterale. Repetați de 4-6 ori.

4. I. p.: în picioare. Se înclină spre piciorul drept și stânga. Repetați de 3-5 ori.

5. I. p.: în picioare, mâinile la umeri. Rotiți-vă gâtul la stânga și la dreapta. Repetați de 4-8 ori.

6. I. p.: în picioare. Pas stânga (dreapta), ghemuiți adânc, trântiți pe un picior, întoarceți-vă la i. n. Repetați în fiecare direcție de 4-6 ori.

7. I. p.: în picioare, mâinile pe centură, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ghemuiți adânc - expirați, reveniți la poziția inițială - inspirați. Repetați de 4-6 ori.

8. I. p.: în picioare. Mâinile în sus (pentru 2 numărări) și în jos. Repetați de 3-6 ori.

9. I. p.: culcat pe o parte. Ridicați alternativ picioarele în sus - inspirați, reveniți la poziția inițială - expirați. Repetați de 4-6 ori.

10. I. p.: culcat pe spate. „Bicicletă”, efectuați mișcări circulare cu fiecare picior de 5-10 ori.

11. I. p.: culcat, picioarele îndoite la genunchi. Întoarce-ți picioarele la stânga și la dreapta. Repetați de 4-7 ori.

12. I. p.: stând în patru picioare. Mișcați piciorul drept și brațul stâng în sus, reveniți la i. p., apoi mutați piciorul stâng și brațul drept. Repetați de 4-6 ori.

13. I. p.: culcat, picioarele îndoite. Ridicați pelvisul în sus, coborâți-l. Repetați de 3-5 ori.

14. I. p.: culcat. Ridicați pe rând picioarele drepte și stângi. Repetați de 5-6 ori.

15. I. p.: stând. Îndoiți trunchiul înainte. Repetați de 4-6 ori.

16. I. p.: stând Ridicați picioarele, brațele în lateral. Repetați de 5-7 ori.

Un set de exerciții în timpul sarcinii după metoda lui Alice Stockham

În cartea sa „Tocologie”, doctorul și scriitorul american Alice Stockham a propus un set de exerciții pentru femeile însărcinate potrivite pentru al doilea trimestru.

Un set de exerciții fizice pentru femeile însărcinate după metoda lui Alice Stockham este următorul:

1. I. p.: în picioare. La un număr de 1-4, mișcă-ți întregul corp înainte și apoi înapoi pe cât posibil, fără a-ți ridica călcâiele sau a îndoi genunchii. Repetați de 4-6 ori.

2. I. p.: în picioare. Înclinați-vă trunchiul la stânga și la dreapta. Nu vă îndoiți genunchii și picioarele. Repetați de 4-6 ori.

3. I. p.: în picioare. Puneți-vă mâinile ușor pe șolduri (degetele înainte), înclinați-vă corpul încet înainte, apoi ridicați-vă încet și lăsați-vă înapoi, ținând capul în linie cu corpul. Repetați de 3-5 ori.

4. I. p.: în picioare. Respirați adânc, atingeți-vă umerii cu vârful degetelor. Aduceți încet coatele împreună în fața pieptului, astfel încât să se unească, ridicați-le cât mai sus posibil, aruncați coatele înapoi și în sus, continuând să vă atingeți umerii cu degetele. Reveniți la poziția inițială - expirați. Repetați de 4-6 ori.

5. I. p.: stai cu genunchii pe perna, intinzindu-i larg, intinde bratele in sus deasupra capului, apleaca-te incet in spate cat mai mult, apoi inainte, fara a schimba pozitia genunchilor si picioarelor. Repetați de 5-6 ori.

6. I. p.: la fel. Întindeți-vă brațele înainte la nivelul umerilor, aruncați-le înapoi cât mai mult posibil. Repetați de 4-6 ori. Acest exercițiu poate fi efectuat într-un ritm rapid sau lent, ca și cum ar fi purtat o greutate.

7. I. p.: culcat pe spate. Îndoiți genunchii și balansați-vă dintr-o parte în alta. Repetați de 6-8 ori.

8. I. p.: culcat pe spate. Îndoiți și îndreptați-vă picioarele alternativ. Repetați de 5-6 ori.

9. I. p.: culcat pe spate (efectuați cu ajutorul unui metodolog). Îndoiți și extindeți picioarele, oferind rezistență. Repetați de 5-6 ori.

10. I. p.: culcat pe spate. Rezemați-vă pe coate, balansați-vă picioarele cu genunchii îndoiți spre dreapta și stânga. Repetați de 5-6 ori.

11. I. p.: culcat pe spate. Ridică-te treptat, folosind doar degetele de la picioare și coatele. Repetați de 4 ori.

Ce exerciții fizice să faci în timpul sarcinii de la 32 la 40 de săptămâni

Exercițiile din timpul sarcinii, care pot fi făcute în al treilea trimestru (32-40 de săptămâni), au ca scop stimularea respirației, circulația sângelui și activarea activității intestinale. De asemenea, sunt concepute pentru a reduce congestia, a crește elasticitatea mușchilor podelei pelvine, mobilitatea articulațiile șolduluiși coloana vertebrală, menține tonusul mușchilor peretelui abdominal, antrenează respirația ritmică și consolidează abilitatea de a distribui forțele în viitoarea naștere.

Sarcina generală de efort în timpul sarcinii rămâne ușor redusă de la săptămânile 32 la 36. În această perioadă, natura încărcăturii asupra mușchilor se schimbă: mai multe exerciții trebuie efectuate pe brațe și brâul umăr, mai puțin pe mușchii picioarelor. Gama de mișcare a extremităților inferioare trebuie limitată, în special flexia la nivelul articulațiilor șoldului, îndoirea corpului în lateral și întoarcerea.

Atunci când efectuați exerciții la domiciliu pentru femeile însărcinate în această perioadă, aplecarea corpului înainte este complet exclusă. Gimnastica nu ar trebui să provoace disconfort femeii însărcinate. Toate exercițiile în picioare sunt efectuate cu brațul sprijinit pe o bară de perete de gimnastică, scaun sau pat. Un accent deosebit este pus pe consolidarea abilităților necesare în timpul nașterii, cum ar fi respirația cu abdominale tensionate, tensiunea volitivă și relaxarea peretelui abdominal și întărirea în continuare a elasticității podelei pelvine. Exercițiile generale de întărire și cele speciale alternează cu exerciții de respirație pentru a relaxa toți mușchii și pauzele de odihnă.

Din a 36-a săptămână până la sfârșitul sarcinii stare generală femeia însărcinată se ameliorează oarecum. Exercițiile de gimnastică sunt folosite pentru a relaxa și întinde mușchii podelei pelvine, pentru a crește mobilitatea articulațiilor șoldului și a coloanei lombare și pentru a întări mușchii arcului piciorului în poziția inițială șezând și culcat. O femeie însărcinată învață să accepte diferite poziții de plecare și să treacă de la una la alta fără efort deosebitși costuri mari ale energiei. Abilitatea de a respira profund ritmic continuă să se îmbunătățească, relaxând simultan grupele musculare necesare nașterii.

Exercițiul „Pendul”. Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor spatelui, spatelui inferior, abdomenului și pelvisului. Poziția de pornire - în picioare, picioarele drepte. Fără a ridica picioarele de pe podea, începeți să vă legănați înainte și înapoi timp de 30 de secunde. Acest exercițiu vă permite să întăriți aparatul muscular și ligamentar al picioarelor, să echilibrați coordonarea mișcărilor, să ușurați stres emoțional. Repetați același exercițiu de mai multe ori, dar stând pe genunchi distanțați larg, cu brațele îndoite în spatele capului, fără a schimba poziția picioarelor și a genunchilor.

Acest videoclip „Gimnastica pentru gravide acasă” este dedicat exercițiilor recomandate în ultimul trimestru:

Un set de exerciții pentru pelvis în timpul sarcinii

A opta lună de sarcină este cel mai bun moment pentru exerciții care vor ajuta la controlul mușchilor perineului și ai mușchilor abdominali în timpul nașterii. În timpul nașterii naturale, cea mai mare sarcină cade asupra mușchilor perineului, care includ intrarea și muschii interni mușchii vaginului și sfincterului. Cu cât sunt mai elastice, cu atât va fi mai ușoară și mai nedureroasă nașterea.

Pentru a pregăti mușchii pentru un astfel de test, sunt potrivite următoarele exerciții.

1. I. p.: în picioare, așezat sau întins. Strângeți mușchii de intrare ai vaginului cu forță (ca atunci când țineți urinare), țineți-i în această stare pentru ceva timp (de la câteva secunde la 4-5 minute). Când efectuați acest exercițiu pentru pelvis în timpul sarcinii, ar trebui să încercați să respirați uniform și să nu vă țineți respirația.

2. I. p.: în picioare, așezat sau întins. Strângeți alternativ mușchii sfincterului (în zona anusului) și mușchii de intrare vaginală. Încordați și relaxați rapid mușchii sfincterului, apoi mușchii vaginali.

3. I. p.: în picioare, așezat sau întins. Expiră, ține-ți respirația, strânge mușchii vaginali de intrare, inspiră fără a relaxa mușchii, relaxează mușchii, expiră. Acest exercițiu are ca scop antrenarea simultană a mușchilor intimi și a respirației. Apoi puteți trece la antrenamentul lor simultan.

După cum puteți vedea în fotografia „Gimnastică pentru femeile însărcinate”, aceste exerciții pot fi efectuate în diferite poziții - culcat, așezat, în picioare:

Acestea trebuie făcute de cel puțin 20 de ori pe zi.

Exerciții de respirație pentru gravide: exerciții cu video

1. I. p.: culcat pe spate, pune mâinile pe burtă. Respirația abdominală. Inspirați pe nas, ridicați stomacul, apăsați ușor pe el cu mâinile, oferind o ușoară rezistență. Repetați acest exercițiu de respirație pentru femeile însărcinate de 6-8 ori.

2. I. p.: culcat pe spate. Pune-ți mâinile sub coaste, vârfurile degetelor atingându-se. Respirația toracică. Inspirați uniform pe nas, expirați pe gură. Când efectuați acest exercițiu de respirație pentru femeile însărcinate, trebuie să simțiți mișcarea coastelor cu degetele. Repetați de 6-8 ori.

3. I. p.: culcat pe spate, o mână pe gât. Cu gura întredeschisă, respirați superficial și rapid (despre felul în care un câine respiră după o alergare lungă sau când este cald).

4. I. p.: culcat pe spate. Respirația conform sistemului yoga. Respirație lungă prin nas, prima ridicare cufăr, apoi stomacul, apoi coborâți pieptul. Repetați de 5-6 ori.

Pe videoclipul " Exerciții de respirație pentru femeile însărcinate” arată cum să efectuați corect exercițiile:

Un set de exerciții Kegel pentru femeile însărcinate acasă

La mijlocul secolului trecut, profesorul de medicină Arnold Kegel a dezvoltat un sistem de exerciții pentru femei pentru a trata incontinența urinară la femei după naștere din cauza slăbiciunii mușchilor podelei pelvine.

Exercițiile Kegel pentru gravide, efectuate acasă, vă permit să vă organizați corect atenția în perioada de împingere. Când este efectuată, tensiunea statică excesivă este îndepărtată din mușchii corpului, ceea ce duce ulterior la o relaxare mai profundă și la muncă productivă în timpul nașterii. În timpul sarcinii, aceste exerciții te vor ajuta să înveți cum să-ți gestionezi energia prin tensiune musculară și relaxare.

Principalul exercițiu Kkegel pentru femeile însărcinate constă în tensiune constantă diverse grupuri mușchii și apoi relaxându-i complet. Poziția de pornire - așezat pe un scaun cu picioarele larg depărtate și coloana vertebrală dreaptă. Când inhalați lent, trebuie să vă imaginați că inhalarea este însoțită de retragerea mușchilor perineului, tensiunea mușchilor feselor și retragerea anusului. Apoi, strângeți mușchii abdominali, partea inferioară a spatelui și apoi mușchii spinali drepti. Apăsați-vă bărbia pe piept. Apăsați mâinile (coatele) pe corp, strângeți pumnii. Ține-ți respirația cât mai mult posibil. Durata exercițiului Kegel pentru femeile însărcinate este de 5-7 minute, până când apare o senzație de căldură stabilă la nivelul abdomenului inferior, spatelui și picioarelor. Apoi expirați ușor, relaxând simultan toți mușchii și simțind un val de căldură în tot corpul.

Exerciții în apă pentru femeile însărcinate

Exercițiile în apă pentru femeile însărcinate au un efect terapeutic bun. Se efectuează la o temperatură a apei de cel puțin 18 °C.

Apa are un efect tonic asupra organismului. Greutatea corporală este redusă, tremorurile fetale în timpul exercițiului sunt atenuate de apă, durerile de spate sunt reduse, presiunea asupra articulațiilor este redusă, fluxul de sânge către inimă este facilitat, ceea ce scade tensiunea arterială. Datorită scurgerii lichidului tisular în sistemul circulator și eliminării acestuia prin rinichi, edemul scade. Exercițiile de ținere a respirației sunt posibile în apă chiar și în timpul efortului fizic. După exerciții de apă, somnul se normalizează.

1. I. p.: stând în apă, picioarele depărtate, brațele înainte cu mâinile în jos. Întindeți-vă brațele în lateral, aruncați-vă capul pe spate. Reveniți încet la poziția inițială. Repetați de 6-8 ori.

2. I. p.: la fel. Unește-ți mâinile la spate și ridică-le repede. Repetați de 8-10 ori.

3. I. p.: la fel. Îndoiți ambele picioare puternic, trageți genunchii spre stomac și îndreptați-le încet. Repetați de 12-15 ori.

4. I. p.: stând, picioarele îndreptate. Efectuați mișcări circulare cu picioarele. Repetați de 5-6 ori.

5. I. p.: în picioare, mâinile pe centură. Faceți mișcări circulare cu pelvisul, crescând treptat amplitudinea. Repetați de 6-8 ori.

6. I. p.: în picioare, cu mâinile în jos. Înclinați-vă trunchiul în lateral și apăsați apa cu mâinile. Repetați de 5-6 ori în fiecare direcție.

7. I. p.: în picioare. Ridicați brațele în sus, palmele în jos. Eliberați brusc mâinile în jos și ridicați-le încet din nou (puteți folosi o minge de cauciuc). Repetați de 8-10 ori.

8. I. p.: în picioare. Faceți mișcări circulare cu brațele într-o direcție, după 15-20 de secunde repetați exercițiul în cealaltă direcție. Repetați de 8-10 ori în fiecare direcție.

9. I. p.: în picioare. Întindeți-vă brațele în lateral, cu palmele în sus. Adu-ți brusc brațele deasupra capului și depărtează-le încet. Repetați de 6-8 ori.

Exerciții pentru picioare și fese pentru femeile însărcinate

1. I. p.: în picioare, picioarele paralele între ele. Ridicați-vă pe degetele de la picioare și coborâți-vă. Repetați de 5-10 ori.

2. I. p.: în picioare. Ridică-te pe degetele de la picioare și mergi de-a lungul unei linii imaginare pe degetele de la picioare 10 pași acolo și 10 pași înapoi.

3. I. p.: în picioare. Ridicați-vă drept și „rulați”, mutând greutatea corpului alternativ spre exterior și partea interioară tălpi, iar apoi de la vârf la călcâi. Femeile însărcinate trebuie să repete acest exercițiu pentru picioare de 4-6 ori.

4. I. p.: stând pe jos, picioarele întinse. Trageți degetele de la picioare înainte și apoi în sus cu tensiune, fără a mișca călcâiele. Repetați de 4-6 ori.

5. I. p.: stând pe podea, picioarele îndoite la genunchi, picioarele pe podea. Strângeți și băgați-vă degetele sub dvs., mișcați tălpile de-a lungul podelei ca o omidă, încordând și relaxând picioarele, mai întâi înainte, apoi înapoi. Repetați de 4-5 ori.

6. I. p.: stând pe jos. După ce v-ați relaxat picioarele, prindeți-vă degetele de la picioare cu mâinile și întoarceți-vă piciorul în toate direcțiile, ca și cum l-ați descrie în cercuri în sensul acelor de ceasornic, apoi înapoi, apoi schimbați picioarele. Repetați de 4-6 ori.

Și în concluzie, un alt videoclip „Gimnastica pentru gravide”, care te va ajuta să stăpânești mai bine seturile de exerciții recomandate:

Acest articol a fost citit de 32.747 ori.

Pentru fiecare femeie, sarcina este o stare magică de așteptare a unui miracol, a unei perioade extraordinare, pline de bucurie. Viitoarea mamăîși schimbă complet stilul de viață și încearcă să facă totul pentru a se asigura că nașterea are succes și copilul se naște sănătos și puternic. Alimentație bună, luarea de vitamine, evitarea obiceiuri proaste, somn sănătosși, desigur, exerciții utile pentru femeile însărcinate - toate acestea ar trebui incluse în regim.

Mișcarea este cheia sănătății

Datorită tuturor punctelor de mai sus, șansele de a avea un copil sănătos sunt mult crescute. Astăzi s-a dovedit că orele de gimnastică sunt pur și simplu necesare pentru viitoarele mămici. Cu activitate fizică moderată procesele metaboliceîn organism sunt accelerate, fluxul de sânge în capilarele placentei se îmbunătățește, iar acest lucru ajută la creșterea aportului de oxigen către făt.

Pentru cei care se îndoiesc dacă este posibil ca femeile însărcinate să facă gimnastică, ginecologii din întreaga lume oferă multe informații despre efectul pozitiv al exercițiilor moderate asupra corpului unei viitoare femei în travaliu. Pentru a depăși cu ușurință o astfel de provocare fizică precum nașterea, trebuie să vă întăriți mușchii și să-i mențineți constant în formă bună. Un corp pregătit se va recupera rapid și ușor.

Unde și cum poți face gimnastică

Oportunitățile moderne vă permit să practicați gimnastica acasă. Există multe cursuri pentru femeile însărcinate pe internet. O mulțime de lecții video, fotografii, imagini, instrucțiuni detaliate face posibilă selectarea punctului de referință necesar. Este important doar de știut că fiecare etapă necesită gimnastică proprie pentru femeile însărcinate, primul trimestru va fi diferit de cel următor. Dacă decideți să studiați la o clinică, specialiștii cunoscători vă vor sfătui care stresul exercitat exact ceea ce are nevoie corpul tău. Au fost dezvoltate exerciții speciale pentru fiecare trimestru.

Gimnastica pentru gravide. trimestrul 1

În primul trimestru, este foarte important ca femeile însărcinate să se mențină bună dispoziție, deoarece în această etapă se observă adesea schimbări neașteptate de dispoziție, iritabilitate și descurajare. Gimnastica pentru femeile însărcinate, săptămână de săptămână, te va ajuta să treci prin toate etapele nașterii unui copil fără probleme, fără stres inutil. În această perioadă, este foarte important să înveți exerciții de respirație. Într-o poziție „interesantă”, presiunea intrauterină crește semnificativ, trebuie să înveți să o restrângi cu mușchii elastici ai abdomenului, precum și cu podeaua pelviană. Respirația corectă a pieptului folosind mușchii diafragmei va ajuta în acest sens. Este de remarcat faptul că, cu o astfel de respirație, este stimulată furnizarea de nutrienți și oxigen către făt.

În primul trimestru, este util să efectuați următoarele exerciții:

1. Stați într-o poziție genunchi-cot.

Ridicați și extindeți un picior, apoi coborâți-l ușor. Faceți același lucru cu celălalt picior.

Întindeți un braț înainte, rămânând în trei puncte, coborâți-l încet. Identic - cu cealaltă mână.

2. În timp ce ridicați brațul drept și piciorul stâng în același timp, rămâneți pe două puncte de sprijin. Reveniți ușor la poziția inițială. Repetați ridicând brațul stâng și piciorul drept.

3. Exercițiul „Pisica”.

Pentru început - „Pisicuță afectuoasă”. Corpul se deplasează înainte, greutatea este transferată fără probleme în palme, coloana vertebrală se îndoaie, începând de la coloana cervicală, terminand cu lombarul. La inceputul exercitiului se lasa capul in jos, spre final se ridica.

Apoi - „Pisica morocănosă”. Spatele este arcuit, capul este coborât, corpul începe să se miște înapoi, apoi înainte.

Fiecare exercițiu se repetă de patru ori.

Ce fel de gimnastică pot face femeile însărcinate?

Mai jos vom analiza mai detaliat ce tipuri exerciții de gimnastică Poate fi făcut de femeile însărcinate. Unele tipuri de gimnastică pot fi efectuate în orice etapă a sarcinii, iar unele - numai în trimestre. Ce seturi de exerciții trebuie stăpânite în timpul sarcinii?

• Exerciții de dimineață.
• Exerciții de respirație.
• Gimnastica cu minge.
• Gimnastica in apa (aerobic in apa).
• Gimnastica pe trimestru.
• Gimnastica terapeutică, precum și decompresia.
• În anumite etape, este necesară gimnastica genunchi-cot și gimnastica picioarelor pentru gravide.

Exerciții de dimineață

Pentru cei care sunt obișnuiți să o facă în fiecare zi, nu va fi greu să o facă în continuare într-o poziție „interesantă”. Sarcina nu este un motiv pentru a renunța la ritmul obișnuit de viață, inclusiv exerciții de dimineață. Este diferită de gimnastica obișnuită pentru femeile însărcinate? Primul trimestru vă permite să vă mișcați mai activ dacă nu există nicio amenințare de întrerupere. Instructorul vă va ajuta să dezvoltați un complex adecvat, care poate include mâini, exerciții cu o minge, întoarceri, înclinări ale capului și trunchiului și genuflexiuni. Condiția principală este ca toate exercițiile să fie efectuate fără a provoca niciun disconfort după exercițiu să simți un val de vigoare; Plimbările regulate de dimineață în aer curat sunt foarte utile.

Exerciții de respirație

Exercițiile de respirație sunt recomandate a fi efectuate în toate etapele sarcinii. Nu are contraindicații. Ea te învață să eliberezi tensiunea și să te relaxezi complet. Când emoțiile sunt mari, apar schimbări constante de dispoziție, acest lucru este foarte util.

Cursul Strelnikova este considerat un curs unic. Acest curs va fi util tuturor viitoarelor mamici. Exercițiile de respirație îmbogățesc sângele cu oxigen, îmbunătățesc imunitatea nu numai la mamă, ci și la copil și pregătesc copilul pentru o respirație adecvată imediat după naștere. Cursul lui Strelnikova este conceput special, astfel încât femeile însărcinate să îl poată urma în orice stadiu, chiar și cu orice abateri. Acestea se aplică și exercițiilor terapeutice pentru femeile însărcinate. Cursurile din primul trimestru sunt o anumită bază, cheia unui rezultat de succes și a unei nașteri ușoare.

Gimnastica cu minge

A te antrena cu o minge este mult mai interesant decât, de exemplu, pur și simplu să te apleci, să mergi sau să-ți balansezi picioarele sau brațele. Exercițiile antrenează grupele musculare necesare fără a stresa spatele, iar acest lucru este foarte important în etapele ulterioare ale sarcinii. În ultimul trimestru, puteți pur și simplu să vă așezați pe o minge mare, legănându-vă puțin, astfel încât coloana vertebrală să primească descărcare și odihnă completă.

Aerobic în apă

Gimnastica în apă pentru gravide este poate cea mai plăcută activitate sportivă pentru gravide. Păcat că piscinele nu sunt disponibile peste tot și nu pentru toată lumea. Aerobicul în apă este indicat în orice etapă a sarcinii și nu are contraindicații. Pentru al treilea trimestru este varianta perfecta, din moment ce alte tipuri de gimnastică nu mai sunt posibile, deoarece o burtă uriașă limitează mișcarea, iar în apă, în stare de imponderabilitate, acest lucru nu se simte. Aerobicul în apă te calmează, îți îmbunătățește starea de bine și starea de spirit și te întărește. Unele tipuri de exerciții de apă pot ajuta copilul să se întoarcă din poziție culcată! Gimnastica în apă ajută bine și în lupta împotriva excesului de greutate.

Antrenează articulațiile, ligamentele, mușchii

Încă din primele zile de sarcină, trebuie să-ți pregătești corpul pentru stresul care va urma. Gimnastica pentru femeile însărcinate ar trebui să includă antrenamentul articulațiilor, ligamentelor și mușchilor, primul trimestru ar trebui să devină baza. În acest moment, este necesar să vă antrenați corpul, deoarece în etapele ulterioare va trebui să suportați sarcini mai grele de a purta un făt. Ar trebui să abordezi bine nașterea starea fizică, acest lucru vă va permite să suportați cu ușurință acest test.

Gimnastica pe trimestru

Femeile însărcinate ar trebui să facă gimnastică strict în trimestre. Nu ar trebui să cauți exerciții separate pentru picioare, pentru brațe, pentru o respirație adecvată. Cea mai bună opțiune este un întreg complex echilibrat, dezvoltat pentru un anumit trimestru, care va include deja toate exercițiile necesare și va oferi instrucțiuni cu care să începeți, cu care să terminați și de câte ori să repetați. Ginecologul și instructorul de sport vă vor spune ce tipuri de gimnastică sunt cele mai bune pentru femeile însărcinate.

Fizioterapie

Acest tip de gimnastică pentru gravide este deosebit. În niciun caz nu trebuie să alegeți singur un set de astfel de exerciții, chiar dacă credeți că aveți nevoie de aceste exerciții. În această chestiune, este mai bine să ascultați opinia experților. Într-o chestiune atât de gravă, angajarea în activități de amatori este pur și simplu periculoasă nu numai pentru tine, ci și pentru copil. Trebuie să studiezi în grupuri speciale, sub supravegherea unui instructor cu experiență. Este de remarcat faptul că un astfel de complex este prescris nu numai acelor femei care se confruntă cu un fel de probleme de sănătate. promoveaza:

• Accelerarea adaptării organismului la sarcină.
• Îmbunătățirea circulației sângelui la o femeie, prevenind hipoxia fetală.
• Ameliorarea durerii în partea inferioară a spatelui, spate.
• Îmbunătățirea funcției intestinale.
• Reducerea manifestărilor toxicozei precoce și gestozei tardive.
• Prevenirea venelor varicoase ale extremităților.

Gimnastica terapeutică este necesară în special femeilor însărcinate. Exercițiile special concepute fac posibilă în unele cazuri schimbarea poziției incorecte a copilului.

Gimnastica de decompresie si drenaj

Gimnastica de decompresie pentru femeile gravide, precum exercițiile de drenaj, joacă un rol important în pregătirea pentru naștere. Acest tip este obligatoriu în al treilea trimestru. Dacă doriți, puteți începe antrenamentul mai devreme. Care sunt aceste tipuri de gimnastică pentru femeile însărcinate? Pe scurt, gimnastica de drenaj este muncă de respirație, gimnastica de decompresie este întărirea și pregătirea mușchilor perineului. Este mai bine să faceți aceste tipuri de gimnastică în același timp. O femeie trebuie să învețe să respire corect în timpul contracțiilor și să lucreze simultan mușchii perineului și ai vaginului. Dacă se dorește, cursurile pot începe din a 12-a săptămână de sarcină.

Gimnastica genunchi-cot

Poziția genunchi-cot este foarte des folosită în kinetoterapie. Este de remarcat faptul că mulți medici recomandă viitoarelor mame să ia această poziție de două ori pe zi timp de cinci minute. Chiar și până la 30 de minute.

Cum să iei corect poziția genunchi-cot? Pune-te în patru labe, întinde-ți brațele de la mână la cot pe covoraș, coboară capul și umerii sub nivelul feselor, așează o pernă sau o pernă moale sub piept. Ce se întâmplă în corp în această poziție?

• Uterul nu exercită presiune asupra intestinelor inferioare și rinichilor, prevenind astfel apariția hemoroizilor și a edemului.
• Sarcina pe coloana vertebrală și cavitatea abdominală este complet eliminată.
• Respirația devine mai ușoară, starea de bine se îmbunătățește.
• Vasele de sânge mari nu sunt strânse din cauza greutății uterului, iar alimentarea cu sânge se îmbunătățește.
• Astfel de exerciții contribuie la prezentarea corectă a fătului.

Amintește-ți că acum nu ești singur, ci a apărut în interiorul tău viață nouă. Depinde în mare măsură de tine dacă copilul se va naște sănătos și puternic. În timp ce așteptați un miracol, nu uitați alimentație adecvată, rutina zilnica si, bineinteles, despre gimnastica pentru gravide.