Consecințele lipsei de somn adecvat. Somnul sănătos și sănătos deprimă pofta de mâncare. Consecințele lipsei de somn
Se dovedește că un somn bun, puternic și lung, este la fel de important pentru o persoană ca și mâncat sănătos, antrenamente și exerciții regulate. Omul modern, din păcate, subestimează adesea importanța odihnei. S-a dovedit că dormim mai puțin decât strămoșii noștri recenti. Mai mult, somnul a devenit mai puțin calitativ și productiv. Merită să te gândești cum să dormi mai mult și mai bine. De fapt, dacă acest lucru nu se realizează, se poate aștepta destul de mult probleme serioase cu sănătatea.
1. Dezavantaj iar calitatea slabă a somnului duce la creșterea în greutate
Mai multe studii au arătat că obezitatea și vis urât sunt interconectate. Oamenii care dorm puțin cântăresc de obicei mai mult decât cei care dorm mai mult de 7 ore pe noapte și nu se plâng de probleme de somn. Dormit prea puțin este într-adevăr un factor de risc pentru obezitate.
La studierea acestei probleme, s-a constatat că în grupul de adulți și copii, participanții la studiu care nu au dormit suficient, riscul de a lua kilograme în plus și chiar de obezitate a fost mai mare. La adulți - cu 55%, la copii - mai mult de 89%.
Lipsa somnului poate duce într-adevăr la astfel de consecințe. Obezitatea, la rândul său, afectează negativ nu numai aspect, dar și asupra stării organismului - boli cardiovasculare, diabet etc.
Cum poate afecta lipsa de somn creșterea în greutate? După cum se dovedește, există mulți factori. De exemplu, fondul hormonal se rătăcește, dorința de a face sport scade, activitatea fizică scade.
Dacă decideți să începeți să vă corectați greutatea, atunci ar trebui să vă schimbați viața nu numai în chestiuni de nutriție și activitate fizica. Este important să acordați atenție stabilirii unui program - astfel încât să fie alocat suficient timp pentru somn - 7-9 ore. De asemenea, are sens să reconsiderăm rutina zilnică a copilului - poate că încărcăturile extrașcolare mari și accesul nonstop la Internet sunt motivele pentru somn scurt.
2. Puternic iar somnul sănătos scade pofta de mâncare
Persoanele care suferă de lipsă de somn (din diverse motive) tind să aibă un apetit crescut. Are de-a face cu consumul Mai mult calorii. Cert este că lipsa somnului prelungit, necesar pentru recuperarea organismului din activitatea zilnică, duce la tulburări hormonale. Producția de hormon apetitului devine inadecvată nevoilor persoanei. Pofta de mâncare slab reglată și duce la obezitate.
De asemenea, cu o calitate proastă și cu durata scurtă de somn, sistemul hormonal începe să producă o cantitate mare de grelină, un stimulent al apetitului. În același timp, leptina, un hormon care suprimă pofta de mâncare, scade semnificativ.
Durata scurtă a somnului are un efect extrem de negativ asupra nivelurilor de hormoni care controlează apetitul unei persoane. Din acest motiv, o persoană care doarme suficient consumă mai puține calorii, în timp ce o altă persoană care suferă de privarea de somn mănâncă în exces.
3. Somnul de calitate îmbunătățește concentrarea
Somnul este extrem de important pentru sănătate- mai ales la nivelul creierului. Lipsa somnului poate afecta negativ aceste funcții ale centralei sistem nervos, ca capacitate de lucru, asimilare de informatii si concentrare a atentiei. Lipsa somnului poate duce la consecințe grave - încălcări funcţionare corectă creier.
Există un studiu interesant la care au participat stagiari. Au fost împărțiți în două grupe - unii au lucrat spontan, în timp ce alții au lucrat după un program clar, alternând munca și odihna în mod corect. Stagiarii care au lucrat fără pauzele necesare au făcut cu 36% mai multe erori medicale – iar multe dintre ele au fost grave. Medicii care au avut ocazia să doarmă, au lucrat din ce în ce mai bine, pe măsură ce creierul lor se odihnește necesar.
Somnul scurt, așa cum arată un alt studiu, afectează negativ funcționarea creierului în aceeași măsură ca intoxicația cu alcool. De aceea, oamenii obosiți fac adesea greșeli fatale în timpul conducerii.
Înțelepciunea populară spune că dimineața este mai înțeleaptă decât seara. De fapt, acest lucru este adevărat - având un somn bun, creierul tău va funcționa mai bine. Și vei găsi o soluție la problema ta.
4. Somnul bun are un efect pozitiv asupra capacității atletice.
Într-un studiu la care au participat jucători de baschet, a fost găsită o valoare ridicată a duratei somnului în raport cu realizări sportive. După cum sa dovedit, somnul de calitate, suficient în timp, îmbunătățește abilitățile sportive: precizia, viteza de reacție, precum și starea de spirit psihologică a sportivului cresc. Jucătorii de baschet adormiți le era mai puțin frică de eșec, erau veseli și hotărâți să reușească.
Mai ales asta aplicabil la sex feminin , care este mai susceptibil la efectele lipsei de somn. Reducerea timpului de odihnă adecvată provoacă activitate fizică scăzută și abilități funcționale ale femeilor în vârstă. Într-un studiu la care au participat 2800 de reprezentanți ai sexului slab, s-a dovedit influenta negativa somn slab la nivel de performanță, precum și rezistență.
Dacă te hotărăști să slăbești, nu uita să dormi suficient - un somn bun crește rezistența atletică și calitatea exercițiului fizic.
5. Lipsa somnului duce la dezvoltarea unui atac de cord și boli ale inimii și vaselor de sânge
Se știe că durata somnului, precum și calitatea acestuia, afectează în mare măsură starea de sănătate - dezvoltarea bolilor de inimă, bolilor cronice de inimă.
Au existat studii care arată cum somnul scurt crește riscul de accident vascular cerebral, precum și multe alte boli. a sistemului cardio-vascular. Oamenii care dorm 7-9 ore pe zi sunt mult mai puțin probabil să devină pacienți ai cardiologilor și neurologilor.
Pentru a reduce riscul de accident vascular cerebral și boli de inimă, medicii recomandă să acordați atenția cuvenită somnului prelungit.
6. Durata somnului afectează metabolismul glucozei și dezvoltarea diabetului.
În scopul experimentului, oamenii pentru o anumită perioadă de timp au refuzat un somn suficient, ceea ce a condus la astfel de consecințe pentru organism, cum ar fi creșterea nivelului de glucoză din sânge și scăderea sensibilității la insulină.
La acest studiu au participat bărbați sănătoși. Varsta frageda. Le-au limitat somn de noapte până la 4 ore pe zi. Experiența a durat 6 nopți. La finalizarea sa, oamenii de știință au concluzionat că privarea de somn a fost cauza primelor simptome ale diabetului de tip II. Lipsa regulată de somn poate fi o condiție prealabilă pentru dezvoltarea acestei boli periculoase.
Persoanele care dorm mai puțin de 6 ore pe noapte prezintă un risc crescut de a dezvolta diabet.
Lipsa somnului cauzează prediabet la un adult în doar 6 zile. Merită să ne gândim. Există și alte studii care confirmă această legătură.
7. Lipsa de somn este asociată cu depresia.
Sănătatea mintală poate avea de suferit din cauza lipsei de somn prelungit. Cu deficiența sa, precum și cu diferite tulburări, riscul de a dezvolta depresie și agravarea bolii este crescut.
Studiile au arătat că peste 90% dintre persoanele diagnosticate cu depresie au probleme cu somnul. Poate fi fie un simptom al unei stări depresive, fie unul dintre motivele dezvoltării acesteia. De asemenea, medicii asociază somnul slab și stările de sinucidere ale pacienților. Insomnia, sindromul de apnee obstructivă în somn (oprirea respirației) sunt adesea asociate cu cazuri crescute de depresie.
Somnul prost poate declanșa depresia sau este deja un simptom al acesteia, așa că dacă observi aceste probleme în tine, este logic să contactezi un specialist - cât mai curând posibil.
8. Somnul prelungit are un efect benefic asupra sistemului imunitar.
Chiar și o perioadă scurtă de insomnie (forțată sau spontană) poate provoca o deteriorare a funcțiilor imunitare ale organismului.
A fost efectuat un studiu de două săptămâni pentru a determina efectele privării de somn asupra stării sistemului de apărare. În timpul observației, oamenii de știință au urmărit cursul unei infecții virale - participanților li s-au administrat picături nazale cu un virus activ care provoacă simptome de gripă și răceală. Persoanele care dormeau 7-8 sau mai multe ore pe zi nu s-au îmbolnăvit sau s-au îmbolnăvit mai târziu și au suferit ușor infecția. Cu toate acestea, cei care au dormit mai puțin de această dată s-au îmbolnăvit repede.
Dacă ești bântuit de răceli frecvente, atunci poate că, pe lângă vitamine, un somn plin - 8 ore pe zi - te poate ajuta. Acesta este timp suficient pentru a consolida forţelor defensive organism și să rămână sănătos chiar și în timpul epidemilor de viruși și răceli sezoniere.
9. Somnul slab afectează negativ procesul antiinflamator.
Calitatea și durata somnului afectează inflamația din organism. Lipsa somnului provoacă vindecare și recuperare lentă. De asemenea, se știe că somnul insuficient duce la activarea markerilor nedoriți. proces inflamatorși deteriorarea rapidă a celulelor.
inflamație cronică sistem digestiv poate fi asociat cu un somn slab. Lipsa odihnei crește riscul de a dezvolta colită și alte probleme cu tractul gastrointestinal. Există un studiu la care au participat pacienți cu boala Crohn diagnosticată. Cu timpul de somn redus, ei și-au dublat riscul de a dezvolta o recidivă a bolii. În grupul subiecților care au dormit bine, starea, dimpotrivă, s-a îmbunătățit.
Somnul insuficient duce la o exacerbare a reacțiilor inflamatorii în tractul digestiv, precum și la apariția de noi focare. Pentru a preveni dezvoltarea bolii și recidivele ei, este important să alocați numărul necesar de ore pentru a dormi.
10. Somnul afectează adaptarea socială și emoționalitatea.
Deficiența de somn reduce semnificativ capacitatea unei persoane de a se adapta în societate, de a duce o viață socială activă, de a interacționa cu alte persoane. Acest lucru a fost dovedit prin diferite teste pentru recunoașterea naturii emoțiilor.
Studiul a constatat că o persoană care este limitată în somn regulat pe termen lung are o capacitate redusă de a înțelege expresiile faciale. Nu este bun la recunoașterea emoțiilor precum furia și fericirea. Cu alte cuvinte, somnul slab afectează negativ procesarea de către creier a semnalelor sociale și a informațiilor emoționale.
Pentru castig stare mai buna A mânca bine și a face mișcare nu sunt suficiente pentru sănătate - trebuie să dormi suficient în mod regulat.
Ce ar trebui făcut pentru a îmbunătăți somnul?
Puteți regla timpul alocat somnului prin planificarea zilei și dezvoltarea unei rutine zilnice potrivite și confortabile. De exemplu, dacă merge la culcare se întâmplă în timp diferit, tarziu, dupa miezul noptii, riscul de a dezvolta probleme de somn este mai mare. Este logic să te culci devreme și, de preferință, în același timp. Uneori ne gândim că pur și simplu nu vom adormi la 22:00, dar dacă te trezești la 6-7 dimineața, va veni un somn sănătos. la fix. Nu imediat, dar organismul se va obișnui cu un regim bun.
Ce altceva afectează negativ somnul este o cină târzie și copioasă. Obiceiul de a mânca mult înainte de culcare este foarte dăunător. Din această cauză, există probleme cu somnul și sănătatea în general. Este mai bine să te descurci cu o masă ușoară - fructe, un pahar de iaurt. Nu trebuie să uităm asta ultima intalnire mâncarea trebuie să fie cu 3 ore înainte de culcare.
Factorii care te pot ajuta să adormi sunt: Aer proaspatîn cameră, un pat confortabil confortabil și o atmosferă calmă.
Se întâmplă ca chiar dacă conditii mai bune pentru somn, somnul nu vine sau este intermitent și superficial. Puteți consulta un medic cu această problemă sau puteți încerca să vă ajutați organismul. Există o mare varietate plante medicinale, care au un efect calmant, relaxant, normalizând somnul. Există, de asemenea, multe suplimente alimentare naturale pe piață care pot regla ușor ciclurile de somn. Astfel de medicamente pot fi achiziționate sau cumpărate din farmacii.
La întrebarea Este somnul important pentru o persoană și de cât timp este nevoie? dat de autor Adult cel mai bun răspuns este Pentru a dormi suficient, organismul trebuie să doarmă suficient pe noapte. Să încercăm să ne dăm seama și să stabilim câte ore pe zi ai nevoie să dormi pentru a fi vigilent pe tot parcursul zilei. Dacă vă asigurați durata de somn de care aveți nevoie, memoria, reacția, percepția voastră vor deveni mai bune, munca va deveni mai plăcută. În doar câteva zile, vei vedea rezultate pozitive.
În medie, avem nevoie de șapte până la nouă ore pentru un somn plin și erupții cutanate. Pentru unii, șase și uneori cinci ore de somn sunt suficiente. Și există indivizi care au nevoie de nouă sau zece ore de somn pentru a menține performanța în timpul zilei.
Să definim conceptele. Ce înseamnă timpul de somn? Acesta nu este timpul pe care îl petreci în pat. Dacă te-ai culcat la 22:00 și apoi ai citit o revistă timp de o jumătate de oră și ai vorbit cu un prieten la telefon timp de o oră și te-ai trezit la șapte dimineața, atunci ai dormit șapte ore și jumătate, și nu nouă. Mulți dintre noi, când spun „M-am culcat”, înseamnă că se vor duce și se vor culca, în timp ce stau întinși în pat, uitându-se la știri, sau jucând un joc electronic. Fă o regulă, când te duci la culcare, scădeți din timpul petrecut în pat timpul petrecut cu alte lucruri pe care le faceți în timp ce stați în pat. Acest timp total este ceea ce numim timp net de somn.
Desigur, nu vrei să schimbi ceva în rutina zilnică. Potrivit oamenilor de știință, 93% dintre oameni ar trebui să beneficieze de o oră și jumătate mai mult somn decât au acum. E greu de imaginat de unde să ajungi de data asta... de la ce să rup în această oră și jumătate... de la ce să renunți. S-au făcut studii, voluntarilor li s-a permis să doarmă cât vor, să se trezească fără ceas cu alarmă. Drept urmare, aproape toți voluntarii au dormit cu o oră sau două mai mult decât de obicei. În Statele Unite, există Healthy Sleep Research Center, studiile efectuate acolo au arătat că o oră suplimentară de somn odihnitor cu drepturi depline crește productivitatea și performanța unei persoane cu 25%.
Să revenim la sarcina noastră - să stabilim cât timp aveți nevoie pentru a dormi suficient. Începeți prin a determina când vă este cel mai ușor să adormi. Du-te la culcare cu opt ore înainte de ora la care trebuie să te trezești. Adică, dacă te hotărăști să te trezești la șapte, trebuie să închizi ochii la unsprezece. Dacă te trezești înainte de ora programată, înseamnă că de obicei ai dormit mai mult decât ai nevoie. Dar veți intra cu ușurință într-un nou mod de repaus. Dacă opt ore nu vă sunt suficiente, începeți din a doua săptămână pentru a merge la culcare cu jumătate de oră mai devreme pentru a petrece opt ore și jumătate într-un vis. Săptămâna viitoare, culcă-te cu încă 15-30 de minute mai devreme. Scop: Să te trezești fără alarmă. Dacă reușiți acest lucru, vă veți simți calm în timpul săptămânii de lucru și în weekend. Și nu uitați că câteva minute de somn „în plus”, care, de fapt, nu este de prisos, nu vă vor răni niciodată.
Stabiliți un program de somn care vi se potrivește. Culcă-te seara la aceeași oră în fiecare zi, încearcă să nu încalci programul. Somnul regulat este important pentru a regla și a stabiliza efectul somnului asupra ceasului corporal. În prima lună și jumătate, timpul petrecut în pat se sincronizează cu al tău. ceas biologic. Nu schimba acest program, dupa un timp vei incepe inconstient sa-l urmezi, vei dori sa dormi la ora cand te culci conform programului, si te vei trezi fara ceas cu alarma cand corpul tau este obisnuit cu asta. .
Somnul tău trebuie să fie neîntrerupt. Pentru ca corpul tău să se odihnească, trebuie să obții o anumită cantitate de somn neîntrerupt. Dacă somnul este întrerupt, vei fi somnoros pe tot parcursul zilei. Și dacă comparăm șase ore de somn neîntrerupt cu opt ore de somn agitat, atunci șase vor fi mai benefice pentru organism. Nu vă lăsați să dormi mult timp, ațipiți după ce corpul a făcut deja
Răspuns de la filozofic[guru]
important. O persoană fără somn nu poate trăi mai mult de 3 zile. În timpul somnului, creierul este descărcat, tot informatii inutileșterge și lasă necesarul. Funcționează ca un comp...
Răspuns de la Liby_chu[guru]
important, pe la 8-10.
O persoană își petrece o treime din viață în somn. A dormi pentru o odihnă bună necesită în medie 7-8 ore. În caz contrar, senzația de slăbiciune, oboseală și somnolență te vor bântui toată ziua. Iar tulburările de somn pot duce la dezvoltarea unui număr de boli.
Natalia Cecik
Fazele de somn
În structura sa, somnul este eterogen, constă în faze care se schimbă succesiv. somn lent (ortodox) și REM (paradoxal)., fiecare dintre acestea având propriile caracteristici psihofiziologice (nivelul activității creierului și muscular).
Somnul NREM și somnul REM formează un ciclu de somn de aproximativ 90 de minute (1,5 ore). De obicei, un somn uman normal constă din 4-6 cicluri. De remarcat că în ciclurile inițiale de somn (după adormire), domină faza non-REM, a cărei durată treptat, de la ciclu la ciclu, scade, dar durata fazei de somn REM, dimpotrivă, crește. de la ciclu la ciclu. Dacă este calculat ca procent, în fiecare ciclu nu ar trebui să existe mai mult de 20% somn REM și 75% somn non-REM.
Somnul NREM este împărțit în 4 etape
1 etapa – pui de somn reprezintă perioada de adormire. Temperatura corpului scade, ritmul cardiac încetinește. Se notează mișcări lente ale ochilor, așa că această etapă a somnului non-REM se mai numește și somn NREM (somn non-REM, somn fără mișcări rapide ale ochilor). Nivelul activității creierului scade - ritmul alfa (> 7 Hz, stare de veghe) este înlocuit cu ritmul theta (4-7 Hz). Se crede că în această stare îi vin gândurile și soluțiile originale unei persoane pe care nu le putea găsi înainte.
2 etapă- așa-zisul fusurile de somn. Acesta este un somn profund. Pulsul scade si mai mult, iar temperatura corpului scade, muschii se relaxeaza. Conștiința este oprită, dar reacția la plânsul sau plânsul copilului tău, chemarea pe nume rămâne. În aceste momente se înregistrează creșteri pe termen scurt ale activității creierului - un ritm sigma cu o frecvență de 12-18 Hz.
Natalia Cecik
Șef al Departamentului de Neurologie și Șef al Laboratorului de Somn al Centrului Medical Clinic Republican al Administrației Președintelui Republicii Belarus, doctor de cea mai înaltă categorie de calificare, Ph.D.
Perioadele de scurtă durată de activitate cerebrală, înregistrate la înregistrarea unei encefalograme (înregistrarea potențialelor electrice ale creierului) în timpul somnului profund, arată ca episoade de veghe. Acestea sunt așa-numitele micro-treziri. Aceste perioade nu sunt resimțite de o persoană, nu interferează cu un somn bun. Funcțiile acestor micro-treziri au fost, de asemenea, clarificate. Au fost depuse filogenetic. Acesta este un fel de reacție de protecție a câinelui de pază. În cele mai vechi timpuri, o persoană adormită trebuia să audă apropierea pericolului, o fiară sălbatică, un foc etc. Această funcție, de exemplu, permite mamei, chiar și adormită, să audă cel mai mic foșnet din pătuț, sau unei persoane în timpul somnului adânc să simtă mirosuri suspecte.
3 etapă a fost numit etape delta, deoarece se caracterizează printr-o scădere și mai mare a activității creierului. Pe encefalogramă se înregistrează unde delta lente și profunde (frecvență 1-3 Hz) în această etapă. Mișcările globilor oculari încetinesc și mai mult, ritmul cardiac crește ușor, respirația se accelerează, superficială, există un flux de sânge către mușchi, hormonul de creștere este produs în mod activ. În această etapă de somn profund, se reface consumul de energie al organismului.
Etapa 4 - somn delta. Vis profund.Închiderea completă a conștiinței persoanei adormite. Practic nu există activitate cerebrală. O encefalogramă luată în această etapă a somnului non-REM înregistrează unde delta cu o frecvență mai mică de 1 Hz. Mișcările oculare sunt practic absente, respirația este rară, superficială, neritmică. Este extrem de dificil să trezești o persoană în această etapă și nu este necesar, deoarece, la trezire, se va simți copleșită, obosită și nu se poate orienta în spațiu mult timp. Capacitatea noastră de a reține informațiile depinde direct de calitatea somnului în această etapă.
Trebuie remarcat faptul că etapele 3 și 4 ale fazei de somn profund sunt adesea combinate într-una singură (durată 30-40 de minute).
Natalia Cecik
Șef al Departamentului de Neurologie și Șef al Laboratorului de Somn al Centrului Medical Clinic Republican al Administrației Președintelui Republicii Belarus, doctor de cea mai înaltă categorie de calificare, Ph.D.
Produsele de deșeuri ale corpului sunt excretate de sistemul limfatic prin sânge, rinichi, intestine etc. Nu există vase limfatice în creier, dar există lichid cefalorahidian. Spăla spațiul intercelular, curățând creierul de „produsele” muncii sale. Este ca și cum ai face curățenie în birou după o zi de muncă. Acest proces de curățare are loc în timpul somnului profund. Dacă acest mecanism este încălcat, purificarea are loc incomplet, „gunoiul” rămâne, se formează o proteină amiloidă, care contribuie la crearea partițiilor între celule. Ulterior, astfel de bariere interferează cu purificarea completă. În timp, acest lucru duce la întreruperea activității creierului, la o scădere a funcțiilor cognitive și, în cele din urmă, poate contribui la dezvoltarea demenței (demența senilă).
Din stadiul 4 de somn cu undă lentă, o persoană revine pentru scurt timp la etapa 2 (fusuri de somn) și apoi intră în somn REM, sau somn REM(din engleză. REM - rapid eye movement, rapid eye movements). În această fază, mișcările globilor oculari sunt clar vizibile sub pleoape. Temperatura corpului crește ușor, ritmul cardiac și ritmul respirator cresc. Somnul REM mai este numit și „somn paradoxal”, deoarece pe fondul relaxării totale a mușchilor (relaxarea), activitatea creierului rămâne. Sunt înregistrate unde alfa rapide de amplitudine mică, ceea ce este tipic pentru perioada de veghe. În această fază, cel care doarme nu numai că vede vise, dar își poate aminti și spune complotul la trezire. Interesant este că oamenii care sunt orbi de la naștere nu experimentează somnul REM. Somnul lor este plin de senzații auditive și tactile, dar componenta vizuală este absentă.
De ce sunt importante toate fazele somnului
În timpul somnului REM, energia acumulată în faza de somn profund este redistribuită, hormonii și alte substanțe biologic active sunt sintetizate, iar organismul este restaurat. În această fază, informațiile primite în timpul zilei sunt regândite, emoțiile unei persoane sunt jucate, subconștientul ne vorbește. În această perioadă, visăm. Și există și procese de memorare - memoria de scurtă durată trece la cea de lungă durată. Apropo, dacă somnul REM al unei persoane este defect sau nu există deloc, memoria poate scădea, se poate dezvolta anxietate sau depresie.
Natalia Cecik
Șef al Departamentului de Neurologie și Șef al Laboratorului de Somn al Centrului Medical Clinic Republican al Administrației Președintelui Republicii Belarus, doctor de cea mai înaltă categorie de calificare, Ph.D.
Tot ceea ce ne amintim în timpul zilei este parțial uitat, iar o parte este depozitată în memoria pe termen lung. Acest proces are loc în timpul somn scurt. Îți amintești cum ni s-a spus când eram copii înainte de un examen sau de un răspuns la o lecție să citim înainte de a merge la culcare și să punem manualul sub pernă noaptea? Și apoi dimineața îți vei aminti totul! Într-o oarecare măsură, există ceva adevăr în asta. Dacă înveți o sarcină înainte de a merge la culcare, datorită „tranziției” memoriei pe termen scurt în memoria pe termen lung, tot ce ai citit sau ai învățat este reținut.
Somn și veghe
Somnul este o parte importantă a vieții, nu mai puțin importantă decât a fi treaz. Anterior, se credea că trebuie să dormi bine pentru a te simți bine în timpul zilei. Astăzi este deja clar: Pentru a avea un somn sănătos, ar trebui să duci un stil de viață sănătos în timpul zilei, care include:
- activitate fizica;
- nutriție completă;
- organizarea corectă a zilei;
- respingerea obiceiurilor proaste.
Natalia Cecik
Șef al Departamentului de Neurologie și Șef al Laboratorului de Somn al Centrului Medical Clinic Republican al Administrației Președintelui Republicii Belarus, doctor de cea mai înaltă categorie de calificare, Ph.D.
Faptul că o persoană este neorganizată în timpul zilei are un efect negativ asupra somnului, poate sta la serviciu până târziu, apoi poate citi și scrie altceva jumătate de noapte. Acest lucru perturbă sinteza melatoninei, cel mai important hormon pentru menținerea vieții noastre active, produs de glanda pineală în timpul somnului. Cert este că melatonina, regulatorul ritmurilor circadiene, este produsă în timp întunecat zile (seara și noaptea). Se dovedește că toată ziua suntem „însoțiți” de zi sau iluminat artificial, ne uităm la televizor, stăm la computer etc. Lucrăm toată noaptea sau dansăm la discotecă.
Cu o lipsă de melatonină, o persoană începe să îmbătrânească mai repede, menopauza apare mai devreme la femei și se dezvoltă disfuncția. sistem imunitar mai susceptibile de a dezvolta obezitate si boli oncologice. Privarea cronică de somn contribuie la disfuncția tiroidiană, la dezvoltarea hipertensiunii arteriale, la tulburări metabolice severe, la depresie și la creșterea nivelului de anxietate.
Reguli de somn
O persoană poate rămâne doar 2-3 zile fără să doarmă. Apoi adoarme oricum. În caz contrar, se va dezvolta edem cerebral și va avea loc moartea. Se știe un fapt trist când un bărbat a rămas fără somn timp de 19 zile. Rezultatul unui astfel de record controversat - șase zile după aceea, a murit.
Deci, cum dormi corect pentru a te simți odihnit dimineața?
1. Ar trebui să te culci în același timp.
2. Camera trebuie aerisita inainte de culcare.
3. Perdelele din camera în care dormi ar trebui să fie atârnate. Dați preferință întunericului și densului.
4. Nu dormi într-o cameră cu televizorul aprins sau cu o lampă de masă aprinsă.
5. Emoțiile trebuie să fie pozitive! Good Rule Scarlett Oh Hara din Gone with the Wind: Mă voi gândi mâine! Pune deoparte toate problemele și grijile pentru dimineața.
6. Cu 2-3 ore înainte de culcare, puteți lua cina. Doar masa ar trebui să fie ușoară.
7. Dacă obișnuiești să te culci la o anumită oră, nu schimba acest obicei. Stai afară - nu vei putea adormi mult timp.
Vise dulci tuturor!
Lumea modernăînaintând foarte repede. Noi dificultăți apar în viața noastră din ce în ce mai repede. Modul în care facem față acestor sau acelor dificultăți depinde nu numai de experiența noastră, ci și de bunăstarea noastră și stil de viata sanatos viaţă. Există multe componente ale sănătății noastre, iar una dintre cele mai importante dintre ele este odihna.
Majoritatea dintre noi nu se atașează de mare importanta dormi. Suntem prea ocupați pentru a găsi timp de somn. Trebuie să lucrăm până târziu, trebuie să luăm un zbor sau găsim alte motive pentru a nu dormi. Și acest lucru este complet greșit. Odată ce începi să dormi suficiente ore, totul în viața ta se va stabiliza. La urma urmei, dacă sunteți obosit, este puțin probabil să începeți să faceți exerciții sau să mergeți la plimbare. În plus, este mai probabil să mergi la fast-food, să cumperi băuturi cu multă cofeină și zahăr pentru a obține energia de care ai nevoie, dar asta nu te va ajuta.
Înainte de a răspunde la cele mai frecvente întrebări despre somn, să definim somnul deoarece nu este doar un moment în care creierul tău se închide. În timpul somnului, creierul efectuează mai multe acțiuni. Dacă nu ai timp pentru ca creierul tău să facă toate aceste sarcini, rezultatul va fi același ca și când ai șterge fișierele temporare de pe computer: corpul tău va încetini o vreme!
Somnul nu este alegerea ta. Somnul este necesar pentru a menține starea fizică și echilibrul emoțional al organismului.
Cât timp ar trebui să dorm?
Datele oamenilor de știință sunt dezamăgitoare - mai mult de jumătate dintre oameni suferă de tulburări de somn, dar nu sunt complet conștienți de acest lucru.
Unii oameni spun că câteva ore de somn sunt suficiente pentru ei, dar înțelepciunea convențională că ai nevoie de opt ore se dovedește a fi corectă dacă vrei să rămâi plin de energie pe tot parcursul zilei. De fapt, nu numărul de ore contează, ci calitatea somnului. Se întâmplă să dormi prea mult, ceea ce îți afectează negativ ziua.
Cum știu dacă nu dorm suficient?
Dacă nu dormi suficient, îți va fi mai greu să te concentrezi, vei fi mai puțin încrezător în tine și îți va fi dificil să iei decizii. Probabil căscați mult în timp ce lucrați, mai ales dacă camera este caldă.
Pe lângă toate cele de mai sus, creierul tău va funcționa mai lent, vei avea mai puțină răbdare pentru lucrurile care se întâmplă și s-ar putea să-ți pierzi simțul umorului. Vei dori să tragi un pui de somn în timpul zilei, iar în drum spre casă te vei trezi că adormi în tren. Puteți adormi și pe scaunul televizorului.
Dacă continuăm această listă de consecințe ale lipsei de somn, putem adăuga asta Influență negativă se extinde dincolo de somnolența diurnă. Lipsa somnului îți afectează judecata, coordonarea și timpul de reacție, ca să nu mai vorbim despre libidoul tău. O persoană adormită experimentează un sentiment asemănător cu mahmureala.
Consecințele lipsei unui somn adecvat vor fi schimbări de dispoziție, imunitate redusă, probleme de concentrare și poate chiar obezitate și apetit sexual redus.
Plătește înapoi și ține pasul
Dacă nu-ți poți oferi corpului și creierului restul de care are nevoie, vei fi îndatorat la fel ca atunci când iei un împrumut de la o bancă. Diferența este că împrumuturile pot fi rambursate în viitor, în timp ce somnul trebuie primit acum și astăzi! Pentru a verifica dacă ești îndatorat, culcă-te cu jumătate de oră mai devreme decât de obicei. Dacă adormi ușor, atunci ești îndatorat. Repetați acest lucru în fiecare zi până când vă atingeți obiectivul de somn.
Desigur, dacă dormi mai mult în weekend, te va ajuta să te recuperezi saptamana de lucru, poți ieși din rutină. Dar este mai bine să dormi puțin mai mult în fiecare zi decât să încerci să plătești datoria în weekend.
Sfaturi simple pe o notă:
Cel mai important, rămâneți la rutină. Încercați să mergeți la culcare și să vă treziți la aceeași oră cât mai des posibil.
Evitați să vă uitați la televizor cu cel puțin o oră înainte de culcare. Opreste-l. Petrece această oră în pat!
Nu beți alcool și nu fumați înainte de culcare. Ca și în cazul televizorului, alcoolul și fumatul împiedică organismul să se relaxeze.
Este suficient de bun să tragi un pui de somn în timpul zilei. Programul de afaceri al multor lideri mondiali include timp pentru . Nu ia mai mult de douăzeci de minute să te odihnești. Dacă nu te trezești, vei adormi mult timp, iar după trezire nu vei mai fi alert.
Nu uita să faci sport, astfel încât corpul tău să se simtă obosit și să vrea să se odihnească.
Dacă aveți probleme cu somnul, asigurați-vă că citiți aceste articole: », « ».
Ce se întâmplă când dormim?
Secretul unei dimineți vioaie este să analizezi toate fazele de activitate prin care trece creierul în timpul somnului, după care poți alege durata și intervalul somnului tău.
Creierul funcționează în funcție de anumite cicluri. În timpul orelor de veghe, aceste cicluri sunt numite unde gamma sau beta; gamma este responsabilă pentru stimularea mai puternică (stresul), iar beta este stimularea obișnuită a creierului. Când dormi, undele beta se transformă în unde alfa.
Dar mișcarea nu se oprește aici. Continuă să dormi și creierul tău va trece automat de la alfa la beta la delta și înapoi la alfa. Fiecare ciclu durează aproximativ 90 de minute și se repetă pe tot parcursul somnului. După șase ore, creierul rămâne în ciclul alfa timp de două ore.
De ce este atât de important? Pentru că întreaga ta zi va depinde de ciclul în care te-ai trezit. Cel mai ușor este să te trezești din mai puțină stimulare a creierului (somn mai puțin profund). Dacă te trezești în faze - somn profund (delta) sau odihnă profundă (beta), atunci ziua nu se va stabili.
Dacă nu interferezi cu creierul pentru a-și face munca într-un ciclu, atunci corpul însuși se va trezi fiind în stadiul alfa, care urmează imediat stadiul beta. Și astfel, te vei trezi împrospătat.
Acum știi: ar trebui să setezi întotdeauna o alarmă pentru momentul în care creierul tău va fi în stadiul alfa. Cu alte cuvinte, dacă nu poți dormi opt ore, este mai bine să dormi patru și jumătate sau șase ore decât cinci și jumătate.
Dacă ești într-un avion, este mai bine să dormi trei ore decât patru. Numărați întotdeauna 90 de minute ca bază a unui ciclu.
Apropo, nu aveți nevoie deloc de alarmă. Subconștientul tău te va ajuta foarte mult - doar spune-ți când trebuie să te trezești și te vei trezi.
Cel mai important lucru este să acordați la fel de multă atenție somnului ca și celorlalți. aspecte importante activitate vitală. Mulți dintre noi uităm de asta. Se pare că există multe alte nevoi, mai importante, dar la fel cum alimentația și exercițiile fizice sunt esențiale pentru un stil de viață sănătos, calitatea somnului vă afectează în mod direct vigilența mentală, inclusiv capacitatea de răspuns, echilibrul emoțional, gândirea creativă, mobilitatea fizică și chiar și greutate. Nicio altă activitate nu se compară cu somnul în ceea ce privește impactul asupra vieții tale.
De ce este somnul atât de important?
Do și obțineți sfatul medicului nostru!
Nu subestima importanța somnului. Somnul este cel mai important factor care contribuie la sănătatea și frumusețea dumneavoastră. A dormi suficient este unul dintre cele mai bune mecanisme protecție care ne ajută să rămânem sănătoși și să gestionăm stresul. Somnul este o funcție fiziologică necesară corpului și minții noastre, precum mâncarea și bând apă. Nu este lux, este conditie necesara pentru a ne asigura sănătatea mentală, emoțională și fizică. Dacă dormim prost sau puțin, poate afecta multe aspecte ale vieții noastre, cum ar fi relațiile noastre cu alți oameni, școala sau serviciul, apetitul și nivel de energie. Au pierdut ore de somn efecte nocive. De regulă, majoritatea oameni sanatosi Este nevoie de 8 ore de somn bun pentru a fi în formă bună a doua zi.
Unii oameni consideră că este o pierdere de timp, atunci când este necesar pentru buna funcționare a organismului și pentru regenerarea corectă a celulelor. Corpul, în timpul nopții, lucrează cu încetinitorul. Respirația, ritmul cardiac încetinește, mușchii se relaxează, presiunea arterială scade. Corpul produce celule noi pentru a înlocui celulele moarte. În ceea ce privește creierul, acesta folosește diferite faze ale somnului pentru a „sorta” informațiile pe care le primește în timpul zilei. Într-adevăr, asimilăm în timpul somnului ceea ce am învățat în timpul zilei. De fapt, somnul prost este sinonim cu o slabă asimilare a informațiilor. În plus, somnul slab are implicații pentru concentrare și învățare, distragerea atenției și incapacitatea de a se concentra asupra unei anumite sarcini.
Iată câteva lucruri pe care somnul le afectează:
Învățare și memorie:
Somnul ajută creierul să integreze noi informații în memorie printr-un proces numit consolidare a memoriei. Studiile arată că persoanele care au dormit după ce au învățat o sarcină au avut-o ulterior scoruri de top Test.
Metabolism și greutate:
Lipsa somnului creează riscul de creștere în greutate, afectând modul în care corpul nostru procesează și utilizează carbohidrații, modificând nivelurile hormonale, care la rândul lor ne afectează apetitul.
Siguranță:
Lipsa somnului crește tendința de a adormi în timpul zilei. Acest lucru poate duce la greșeli, accidente, uneori chiar și erori medicale.
Dispozitie:
Iritabilitate, nerăbdare, incapacitate de concentrare, oboseală și stare rea de spirit poate fi cauzată de lipsa somnului.
Sistemul cardiovascular:
Știm că tulburările severe de somn pot cauza hipertensiune arterială, niveluri crescute de hormoni de stres și bătăi neregulate ale inimii.
Boli:
Lipsa somnului modifică funcția imunitară. Vis frumos ajută la menținerea sănătății bune.
DIFERITE FAZE ALE SOMNULUI
Somnul nocturn este împărțit în mai multe cicluri. Fiecare ciclu durează aproximativ 90 până la 120 de minute. Ciclurile alternează pe parcursul nopții, iar sensul lor se schimbă. Noaptea domină adesea faza de somn profund cu unde lente, iar sfârșitul nopții este înlocuit cu o fază rapidă de somn.
NREM SLEEP
Somnul ușor, cu unde lente, ocupă aproximativ jumătate din timpul nostru total de somn. Acesta este momentul în care cel care doarme trece de la a fi treaz la somn adinc. Activitatea creierului încetinește, mușchii încep să se relaxeze... În acest moment, este ușor să te trezești.
Somn lent profund
Acesta este aproximativ un sfert din somnul nostru. În această etapă, ritmul cardiac și respirația încetinesc semnificativ, temperatura corpului scade, mușchii se relaxează complet... Apoi organismul poate începe să producă hormoni și să-și reînnoiască celulele. În timpul somnului lent profund, corpul începe cu adevărat să se odihnească și să se recupereze profund.
