Cum să pompați acasă. Cele mai bune modalități de a construi rapid mușchi acasă
Pompează mușchii - care dintre bărbați nu și-ar dori asta? Un corp frumos și puternic permite unui bărbat să câștige încredere în sine și să rezolve cu ușurință probleme masculine complexe.
Prin urmare, bărbații merg la sală, iar cei care nu au o astfel de oportunitate caută modalități de a-și dezvolta corect mușchi acasă.
Este necesar să faceți o rezervare că, pentru a pompa mușchii culturism profesioniști, precum Schwarzenegger sau Lee Haney, încă nu se poate face fără o sală de sport. Masa musculară de acest nivel este pompată cu o mreană greutate mare- de la 100 kg și mai mult. Acasă, folosirea unui astfel de proiectil este nerealistă.
Cu toate acestea, este foarte posibil să întăriți un corp sănătos și puternic acasă, fără a părăsi încăperea. Setul de exerciții propus vă permite să faceți acest lucru acasă cu un exercițiu sistematic.
Pentru a finaliza complexul veți avea nevoie de:
- Bara orizontala. Acest proiectil se potrivește în orice cameră. Puteți agăța o bară orizontală staționară acasă, puteți achiziționa una detașabilă, fixată în prag.
- Bare pentru flotări. Pot fi atașate de perete acasă sau pot fi portate prin întărirea a două scaune cu spătar înalt.
- Set de gantere cu inele detașabile. Greutatea celei mai grele gantere trebuie să fie de cel puțin 32 kg.
- Un covoraș de sport sau karemat pentru a face exerciții abdominale.
- Bloc de lemn 10x10 50 cm lungime pentru efectuarea exercitiilor pe muschii gambei. Înlocuire - un prag ridicat al unei case sau al unei trepte.
Complexul este format din șase cicluri (zile lucrătoare) și o zi liberă.
Antrenamentul fiecărei zile de lucru începe cu o încălzire și se termină cu exerciții pentru presă.
Prima zi de lucru
Încălzire: 
- Rotirea circulară a capului de 20 de ori spre dreapta și stânga.
- Aplecat înainte. Palmele ajung pe podea. Picioarele de la genunchi nu se îndoaie. 20 de pante.
- Trunchiul se înclină spre dreapta și spre stânga în plan vertical alternativ. Înclinările se execută cu efort, fixându-se poziția finală timp de 1-2 secunde. de 20 de ori în ambele sensuri.
- Rotirea circulară a corpului de 20 de ori în ambele sensuri.
Exercițiu de izolare, mușchii gambei: poziția de pornire (IP) - stând în picioare, picioarele paralele, distanțate la o distanță de lățime de un picior și jumătate. Spatele este drept. Șosete pe bară. Tocuri atârnă în jos. Mâinile sunt fixate pentru echilibru. Un picior este relaxat, controlează mișcarea. Piciorul încărcat este complet coborât cu călcâiul în jos.
Despre inspirație - ridicarea întregului corp cu ajutorul mușchi de vițel piciorul încărcat în poziţia cea mai înaltă. Poziția este fixată timp de 1-2 secunde. La expirație - corpul coboară în poziția cea mai joasă cu presiunea piciorului.
Mai jos - fixare 1-2 secunde. Trei seturi de 12 repetări pe picior. Între seturi 1-2 minute.
Blocul principal - genuflexiuni:
IP - în picioare. Spatele este drept. Distanța dintre picioare este de o jumătate din lățimea piciorului. Picioarele paralele. Tocurile au 3-5 cm inaltime, bratele sunt coborate. Greutatea corpului pe un picior, celălalt controlează sarcina.
La inspirație - ghemuit pe piciorul încărcat până în poziția finală inferioară. Fixare 1-2 secunde.
La o jumătate de expirație - ridicați-vă la poziția coapsei paralelă cu podeaua. Fixare 1-2 secunde.
Ghemuit în poziția cea mai de jos cu admisie de aer. Fixare timp de 1-2 secunde.
La expirație - ridicați-vă în cea mai înaltă poziție. Fixare 1-2 secunde. Numărul de repetări este de 8 pentru fiecare picior, alternativ (8 - dreapta, 8 - stânga). Trei abordări.
IP, ca în exercițiul anterior:
IP - în picioare. Spatele este drept. Picioare 40 cm lățime.Șosetele sunt întinse spre exterior cu 45 °:
- La inspirație - o ghemuire netedă pe ambele picioare în poziția cea mai de jos. Fixare 1-2 secunde.
- La expirare - o ridicare lină la poziția coapsei paralelă cu podeaua. Fixare 1-2 secunde.
- La inspirație - o ghemuire lină în poziția cea mai de jos.
Repetați de 30 de ori sau până când mușchii ard.
Trei abordări. Odihnește-te între seturi 1-2 minute.
Exercițiu de izolare, biceps: IP - în picioare. Picioarele împreună. Mâinile de-a lungul corpului. Palmele înainte. În mâinile unei gantere. Greutatea inițială a ganterei este de la 5 kg.
Îndoirea simultană a brațelor cu gantere la coate.
În timpul îndoirii brațelor cu gantere, umerii nu se mișcă.
Trei seturi de 12 repetări.
Antrenament de presa: IP - culcat pe spate pe un karemat. Brațele de-a lungul corpului, ridicate deasupra podelei. Picioarele împreună, ridicate deasupra podelei. Capul este de asemenea ridicat.
La expirație, trunchiul se ridică, picioarele se îndoaie la genunchi, șoldurile sunt trase în sus până la trunchi.
Picioarele și brațele se mișcă paralel cu podeaua.
În poziția de sus, corpul este fixat timp de 1-2 secunde.
La inspirație, trunchiul coboară, picioarele se îndoaie. Reveniți la IP.
Mușchii abdominali nu se relaxează.
Trei seturi de 30 de repetări.
A doua zi lucratoare
Încălzire.
Blocul principal este mușchii deltoizi:
IP - în picioare. Mainile jos. În mâinile unei gantere. Greutate de pornire - de la 5 kg.
La expirație - ridicarea brațelor drepte prin laterale - în sus, până când dosul mâinilor se ating.
Trei seturi de 8 repetări.
IP - în picioare. Mainile jos. Periile sunt întoarse înapoi în față. În mâinile unei gantere. Greutate de pornire - de la 5 kg.
La expirare - ridicați brațele drepte înainte și în sus.
Trei seturi de 8 repetări.
IP - în picioare. În mâinile unei gantere. Greutate de pornire - de la 15 kg. Umerii în jos, antebrațele în sus. Haltere paralele între ele la nivelul capului.
Pe măsură ce expirați, ridicați ganterele deasupra capului în același timp.
Trei seturi de 8 repetări.
Exercițiu de izolare, triceps: IP - în picioare. În mâinile unei gantere. Greutate de pornire - de la 12 kg. Coatele sus, ganterele presate pe spate. Palmele - unul la altul.
La expirație - ridicarea simultană a antebrațelor deasupra capului.
Coatele nu se mișcă.
Trei seturi de 12 repetări.
Antrenament de presa: IP - culcat pe spate. Picioarele sunt îndoite, fixe. Mâinile în spatele capului, coatele depărtate.
La expirare - ridicați cotul drept în sus, capul se întoarce spre stânga. Ridicarea corpului cu 45 °. Fixare 1-2 secunde.
La expirație - reveniți la IP.
Exercițiul se repetă din cotul stâng.
Trei seturi a câte 20 de repetări pentru fiecare parte.
A treia zi lucrătoare
Încălzire.
Blocul principal este mușchii spatelui:
Trageți în sus de bara orizontală cu o prindere largă în spatele spatelui până când partea din spate a capului atinge bara transversală.
Trei seturi de 10 repetări.
Pe măsură ce stăpânești, sarcina crește prin utilizarea greutăților de la 5 kg.
Trageți în sus de bara orizontală cu o prindere îngustă inversă până când sternul atinge bara transversală.
Trei seturi de 12 repetări.
Tragând în sus bara orizontală cu o prindere largă până când sternul atinge bara transversală.
Pe măsură ce stăpânești, se aplică o greutate de 5 kg.
Trei seturi de 12 repetări.
Înclinare rând cu gantere: PI - înclinare înainte. Trunchi paralel cu podeaua. Spatele este drept. Mâinile cu gantere sunt coborâte în jos. Greutatea inițială a ganterelor este de la 25 kg. Palmele sunt întoarse una spre alta.
La expirare - ganterele sunt trase spre stomac. Fixare 1-2 secunde.
Trei seturi de 10 repetări.
Antrenament de presa: IP - culcat pe spate. Picioarele sunt îndoite la genunchi. Picioarele nu sunt fixe. Mâinile pe spatele capului.
La expirație - ridicați corpul cu 45 °, partea inferioară a spatelui nu se desprinde de pe podea.
Bărbia atinge pieptul, coloana vertebrală se îndoaie.
Coatele se unesc în față și, dacă este posibil, ating șoldurile. Fixare 1-2 secunde.
La expirare, corpul revine la PI.
Mușchii abdominali nu se relaxează.
Fixare 1-2 secunde.
Trei seturi de 30 de repetări.
Timpul de odihnă între seturi este de 1-2 minute.
A patra zi lucrătoare
Încălzire.
Blocul principal este mușchii pectorali:
IP - accent pe minciuna. Pas împreună. Palmele pe podea. Degetele sunt întoarse spre interior la 45°. Distanța dintre palme este mai mare decât umerii. Bărbia este ridicată înainte. Bazinul este ușor ridicat - cu 15-20 cm.
La inspirație, coatele se deplasează înainte, trunchiul cade lin în jos, atingând podeaua între palme cu clavicula.
La o jumătate de expirație, trunchiul se ridică ușor până când brațele sunt pe jumătate extinse. Fixare 1-2 secunde.
Corpul coboară în poziția cea mai de jos cu adăugarea de aer.
La expirație, corpul se ridică ușor până la cea mai înaltă poziție. Fixare 1-2 secunde.
IP - ca în primul exercițiu.
La inhalare - o coborâre lină a corpului în jos.
Trei opriri timp de 1 secundă.
La fiecare oprire, respirația este ținută.
A patra oprire este cea mai de jos poziție. Doar aici este sfârșitul respirației.
La expirație - o creștere lină a corpului în IP. Fixare 1-2 secunde.
Patru seturi de 10 repetări.
IP - ca în primele două exerciții.
În timp ce inhalați, coborâți ușor corpul în poziția cea mai joasă. Fixare 1-2 secunde.
La expirație - o creștere lină a IP.
Fixare 1-2 secunde.
Patru seturi de 12 repetări.
Atentie: pe parcursul tuturor floturilor, in toate exercitiile, tricepsul trebuie sa fie cat mai relaxat. Toată atenția este concentrată asupra mușchilor pectorali. muşchii pectorali nu trebuie să se relaxeze în toate pozițiile.
Odihnește-te între seturi 1-2 minute.
Odihnește-te între exerciții 3-5 minute.
Pe măsură ce te antrenezi, sarcina crește cu greutăți de la 5 kg.
Exercițiu pentru picioare: IP - în picioare. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mâinile pe spatele capului.
La inspirație - o genuflexiune netedă.
La expirarea din ghemuit - sări pe o bancă sau o canapea joasă.
Pe măsură ce îl stăpânești, înălțimea săriturii crește.
Trei seturi de 15 repetări.
Timpul de odihnă între seturi este de 1-2 minute.
Antrenament de presa: IP - agatat pe bara orizontala. Picioarele sunt ușor îndoite.
Pe măsură ce expirați, ridicați picioarele până ating bara transversală.
Mușchii picioarelor sunt relaxați maxim.
Toată atenția la munca presei.
Patru seturi de 12 repetări.
A cincea zi lucrătoare
Încălzire.
Blocul principal este mușchii spatelui:
- Tracțiuni pe bara orizontală cu prindere inversă îngustă fără greutăți Trei seturi de 12 repetări.
- Trageți în sus de bara orizontală cu o prindere regulată. Mâinile depărtate la lățimea umerilor Trei seturi de 12 repetări.
Exerciții pentru deltoide:
IP - în picioare. Picioarele împreună. Mainile jos. În mâinile ganterelor cu o greutate de 3-5 kg.
Rotații intensive cu brațele drepte înapoi.
Trei seturi de 30 de repetări.
IP - ca în primul exercițiu.
Rotație intensivă cu brațele drepte înainte.
Trei seturi de 30 de repetări.
Antrenament de presa: IP - culcat pe spate. Picioarele sunt îndoite, fixe. Mâini cu gantere în spatele capului. Greutate de la 5 kg.
La expirare, corpul se ridică.
Cosul se desprinde de pe podea.
Coloana vertebrală este dreaptă.
Poziția superioară - atingerea sternului coapselor.
Trei seturi de 10 repetări.
A șasea zi lucrătoare
Încălzire.
Exercițiul izolator al primei zile de lucru îl reprezintă mușchii gambei.
Exercițiu pentru triceps: dips. Trei seturi de 10 repetări.
Antrenamentul abdominal este un exercițiu din ciclul celei de-a patra zile.
A șaptea zi este odihnă.
Nutriția adecvată ca o condiție prealabilă pentru creșterea musculară
Pentru creșterea musculară, este necesar să se asigure organismului o dietă echilibrată. Materialul de construcție al mușchilor este proteine, așa că ponderea sa în dietă ar trebui să fie semnificativă.
Multe proteine se găsesc în carnea de pește slab, carnea albă de pui. Ouăle, brânza de vaci, produsele lactate sunt, de asemenea, surse indispensabile material de construcții pentru muschi. proteine vegetale bogat in ciuperci, leguminoase, linte, spanac.
Trebuie amintit că în decurs de o oră și jumătate după antrenament, o „fereastră de proteine” se deschide în corp când alimente proteice cel mai intens absorbit și procesat în țesutul muscular.
Pentru asimilarea corectă a proteinelor, este de dorit să le amestecați cu produse carbohidrate cât mai puțin posibil. Principiile nutriției separate sunt foarte relevante în procesul de recrutare adecvată a masei musculare.
Organismul are nevoie de oxigen pentru a digera orice aliment. De aceea Aer proaspat — condiție cerută pentru construirea corectă a mușchilor.
Pentru a construi mușchi acasă, aveți nevoie de principalul lucru - perseverență și antrenament sistematic.
Aproape întregul Internet este plin de tehnici secrete super-eficiente care vă vor ajuta să vă construiți mușchi într-un mod incredibil de rapid. timp scurt. Programe care descriu când și în ce zi trebuie să antrenezi anumiți mușchi, scheme de antrenament ale profesioniștilor celebri în culturism. Afirmații că mușchii frumoși pot fi pompați acasă. O persoană care a decis ferm să-și schimbe corpul, citind toate acestea, cade involuntar în eroare.
Antrenamente acasă
Motivul principal pentru a face mișcare acasă este teama falsă că, atunci când vei veni la sală, vei deveni un râs. Ignoranța metodelor de antrenament derutează o persoană. Crezând în eficacitatea antrenamentelor de acasă, merge la un magazin de sport și începe să cumpere echipament sportiv care costă foarte mulți bani. De exemplu, pentru banii cheltuiți pe un set de gantere pliabile, puteți cumpăra un abonament lunar la sala buna. Acum gandeste-te ce poti realiza cu o pereche de gantere acasa si o sala de sport complet echipata, care are o adevarata atmosfera sportiva. Amintiți-vă că niciun antrenament de acasă nu se poate compara cu orele din Sală de gimnastică! Dacă intri într-o sală bună, prietenoasă, atunci ești garantat bună dispoziție, atmosferă sportivă competitivă și chiar, poate, ajutorul unor sportivi cu experiență. Primul stadiul inițial Vă sfătuiesc să mergeți la sala de powerlifting, unde se antrenează unii dintre cei mai puternici sportivi. După ce a intrat cu o față prietenoasă, faceți o plimbare pe îndelete prin hol și salutați pe toți cei care stau în picioare și nu fac nimic într-un mod prietenos. Nu întinde mâna către cel care efectuează exercițiul! Treci doar pe lângă. Priviți în jur și dacă puteți găsi un suport pentru ghemuit, un pres orizontal pe bancă și o platformă de deadlift, prima dvs. călătorie la sală este aproape un succes.
În etapa inițială, concentrează-te pe exerciții de bază care oferă o bază de la care vei construi. La tehnica corectași un mod stabil de antrenament, vei câștiga rapid putere. Fără antrenori și exerciții izolate! Cele trei de aur sunt genuflexiuni, bench press, deadlift. Trebuie să le efectuați în aceeași ordine în care este scrisă, realizând sesiuni de antrenament de trei ori pe săptămână. Nu uitați să vă încălziți corespunzător, iar încălzirea nu este o bicicletă de exerciții sau alergare, ci aceeași mreană cu care efectuați exercițiul următor. Va fi mai bine dacă un atlet cu experiență te învață tehnica de a efectua toate acestea trei principale exerciții, este timp economisit și o garanție că nu vei fi rănit.
Lecții de bază
La prima abordare se incalzeste corespunzator, de 15 - 20 de ori doar cu gatul, fara clatite. În fiecare abordare ulterioară, adăugați 5-10 kilograme până când ajungeți la greutatea de lucru (greutatea la care apare „insuficiența musculară” la 8-12 genuflexiuni, adică ultimele 1-2 repetări ar trebui date cu dificultate). Numărul de seturi de încălzire și diferența dintre greutățile adăugate depind, desigur, de experiența sportivului. Abordările pentru încălzire nu sunt incluse în factură, trebuie numărați doar lucrătorii. Abordări de lucru - 5, iar în fiecare abordare 8-12 repetări. Principiul antrenamentului în celelalte două exerciții este același. Numărul de seturi de lucru și repetări se va schimba în timp. Mușchii noștri sunt formați din mai multe tipuri. fibre musculare, iar pregătirea lor este ușor diferită. Dezvoltarea tuturor tipurilor de fibre și oferă forță maximă și creștere musculară.
Cicluri de antrenament
Ciclurile sunt tranzițiile modului de antrenament de la un tip de fibre musculare la altul. Te antrenezi, de exemplu, de o lună și jumătate până la două luni în modul 8-12 repetări și simți că începi să încetinești în creșterea indicatorilor de forță. Acesta este sfârșitul ciclului, trebuie să treceți la altul. După regimul 8-12, treceți la 4-8 repetări. În acest mod, este de dorit să ai un partener care să te poată asigura.
După ce treci prin toate acestea, vei dobândi puțină experiență, iar tehnica de a efectua exerciții va ajunge la mai mult nivel inalt. Într-o zi bună, de preferință într-un weekend, fiind în bună dispoziție, aranjează-ți un antrenament pentru greutăți maxime în fiecare dintre cele trei exerciții de bază, numărul de repetări este de 1-2. Adică, sarcina ta și a partenerului tău este să afli ce greutate maximă poți depăși, asta se numește determinarea RM (maxim unic). Imbraca-te putin mai cald pentru ca muschii sa nu se raceasca intre seturi, incalzeste-te corect. Între seturi, te vei odihni în medie 5 minute. De obicei determină RM după fiecare ciclu, apoi restul de la sală începe timp de o săptămână, încearcă să relaxezi corpul în aceste zile, mergi la saună, vizitează salon de masaj. Și după o astfel de odihnă, când vei veni la sală, vei simți o creștere vizibilă a forței, apoi vei începe să lucrezi din nou de 8-12 ori.
Numărul de repetări
În timp, vei începe să simți și să înțelegi de câte seturi și repetări ai nevoie pentru un progres constant. De obicei, pentru o persoană predispusă la subțire, este suficient un regim de 8-12 repetări. Greutate și predispuse la plenitudine, sunt potrivite moduri de aproximativ 5-8 repetări. Dar nu luați asta ca o regulă, fiecare persoană este individuală și corpul fiecăruia este diferit. Se întâmplă că, în anumite stadii de dezvoltare, organismul va avea nevoie de o cantitate ușor diferită de repetări și abordări. Ta sarcina principală- determinați strategia folosind propria experiență de încercare și eroare. Așa poți determina cu certitudine absolută ce se potrivește cel mai bine corpului tău. Dar principalul lucru este progresul constant al creșterii greutăților de lucru în exerciții. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să încercați să agățați mai mult de bară, ci doar va reduce intervalul de repetate. Dacă lucrezi în modul de 8-12 repetări în toate exercițiile de bază, reglează greutatea cu care vei executa 8 repetări până la eșec, adică ultimele 2 repetări ar trebui să fie dificile. De la sesiune la sesiune, te vei strădui să completezi nu 8, ci 9 repetări. Mai departe cu aceeași greutate pentru 10, 11 și 12 repetări. Și când faci totul cu aceeași greutate pentru 12 repetări în fiecare abordare de lucru, poți deja să adaugi 5 kilograme la greutatea de lucru. Și vei face din nou 8 repetări deja cu cea mai mare greutate. Aceasta este creșterea greutăților de lucru fără a „elimina” intervalul de repetari. Ascultă-ți corpul! Dacă ai ales un anumit regim de antrenament și este foarte eficient, atunci nu trebuie să schimbi nimic! Nici măcar nu poți sări pentru o lungă perioadă de timp pentru un alt ciclu.
Tranziție treptată la dezvoltarea detaliată a mușchilor
Tot ceea ce este scris mai sus poate fi numit powerlifting. După un timp, începeți să vă extindeți intervalul de exerciții. Mai aruncați câteva exerciții de bază, cum ar fi lungi, dips ponderate și trageri. De exemplu, rutina poate fi compusa astfel: genuflexiuni, fandari cu mreana pe umeri, presa pe banca, flotari pe barele denivelate cu greutate, deadlift, trageri. Puteți reduce numărul de abordări la trei, deoarece timpul de antrenament se va prelungi. Apoi, treceți la un program de antrenament divizat în care fiecare grupă musculară se antrenează o dată pe săptămână.
Culturism
Există grupuri musculare care sunt cumva interconectate - aceștia sunt mușchi antagonişti care provoacă mișcare în două direcții opuse. Rutinele de antrenament bazate pe antagonisti sunt cele mai des folosite: piept-spate; biceps - triceps. Mușchii sinergici acționează și participă la o singură mișcare: piept - triceps; spate - biceps. Atunci când antrenează centura de umăr, tricepsul funcționează și el. Picioarele sunt antrenate într-o zi separată. De exemplu, un ciclu de formare poate fi structurat astfel:
Antagonişti
- Luni: piept, spate;
- Miercuri: coapse, ischiogambieri, gambe;
- Vineri: umeri, biceps, triceps;
Sinergiști.
- Luni: piept, triceps;
- Miercuri: spate, bicepși;
- Vineri: picioare, umeri.
Încercați ambele variante și alegeți ce vi se potrivește cel mai bine. Fiecare grupă musculară are 4 exerciții și 4 seturi în fiecare dintre aceste exerciții. Ca rezultat, doar un grup muscular are 16 abordări. Nu scriu despre tehnica de a face exerciții, deoarece există o abundență de aceste informații pe Internet. Este suficient să introduceți, de exemplu, „exerciții pentru mușchii spatelui” în orice motor de căutare și vi se va prezenta materialul dorit. Va trebui să știi cât mai multe exerciții pentru anumiți mușchi. Dobândiți constant experiență în tehnica exercițiilor fizice. Scopul acestui articol este să înveți să înțelegi care este esența culturismului și cât de important este progresul constant, și nu marcarea timpului într-un singur loc.
Amintiți-vă că greutățile de lucru din exerciții ar trebui să crească întotdeauna! În niciun caz fără ea! Va veni un moment în care vei face 10 repetări de presă pe bancă cu 80 kg, apoi 10 repetări cu 100 kg, 10 repetări cu 120 kg. Făcând antrenament de forță cu exerciții de bază, vei deveni din ce în ce mai puternic. Astfel, după ce ți-a crescut forța, treci deja la un antrenament de mare volum, în care fiecare grupă musculară va avea în medie patru exerciții și fiecare dintre ele va avea 4-5 seturi de lucru. Recul apare atunci când greutățile de lucru cresc fără a ieși din intervalul de repetari. De exemplu, te-ai ghemuit odată cu o greutate de 80 kg pentru 10 repetări până la eșec, când ultimele 1-2 repetări au fost dificile. După ce ai trecut de o anumită etapă, ai devenit mai puternic și deja te ghemuiești cu o greutate de 120 kg tot pentru 10 repetări. În timp ce faceți exerciții în modul de volum mare, monitorizați-vă corpul vizual, monitorizați starea grăsimii subcutanate, creșterea volumului și rotunjimea mușchilor. De îndată ce vă simțiți blocat, treceți la modul de forță, folosind doar genuflexiuni, bench press, deadlift și exerciții auxiliare, cum ar fi tragerile și dips-urile la antrenament.
Odihnă între seturi
După cum ați observat deja, culturismul se poate face în diferite moduri. Unora le place greutatea mai ușoară cantitate mare repetări, iar cuiva invers. Dar amintiți-vă despre regulile de bază merită întotdeauna! Dacă sunteți angajat în forță, atunci pauza dintre seturi variază de la 5 la 10 minute și uneori ajunge la 15 minute. Când te antrenezi într-un mod de volum mare, restul dintre seturi este redus la 1,2 minute. Există, de asemenea, un mod de „pompare”, sarcina sa este de a dezvolta cât mai multe fibre musculare și de a umple mușchii care lucrează cu un flux sanguin abundent, care în acest proces îi umflă vizual foarte mult. În acest mod, restul durează strict 30 de secunde, 10-15 repetări, 4-5 exerciții pe grupă musculară, desigur, greutatea de lucru în exerciții este mult redusă. Recuperarea după un astfel de antrenament este întârziată. Încercați toate schemele scrise mai sus, nici un singur antrenor sau instructor nu va putea determina cu ochi ce este mai eficient pentru dvs. Profesionalismul culturismului constă în înțelegerea independentă a aspectelor care forțează mușchii să crească, acesta este un sport de simplu! Aici, concentrarea maximă și o senzație clară a sarcinii asupra mușchilor în timpul exercițiului sunt importante. Nu este nevoie să faci totul fără minte! Învață să prindeți tensiunea în fiecare mișcare, subconștient încordați întotdeauna mușchii în timpul mișcărilor.
Limitați sarcinile
După ce stăpâniți o mulțime de exerciții, vă sfătuiesc să încercați să antrenați fiecare grupă musculară de două ori pe săptămână, acesta este antrenamente zilnice(cu excepția duminicii). Ceea ce ai antrenat luni, miercuri și vineri, te vei antrena luni, marți, respectiv miercuri, iar joi ciclul începe din nou. Mulți sportivi vor spune că acest lucru este greșit, spun ei, puteți supraantrenați mușchii, iar procesul de dezvoltare musculară se va opri și chiar puteți pierde masa musculară. Desigur, acesta este un stres foarte mare - să te antrenezi în fiecare zi. Dar vă spun un lucru: lucrând fiecare grupă musculară de două ori pe săptămână, în timp ce mănânci corect și recuperându-te corect, vei observa imediat rezultatele! La urma urmei, puteți reduce sarcina oricând.
Buna ziua! Un număr mare de oameni sunt interesați de cum să-și dezvolte mușchi acasă. Această întrebare este foarte relevantă, deoarece. economisește mult timp și bani, cel puțin inițial. Să vorbim astăzi despre cum să pompați acasă.
Cum să construiești mușchi acasă. Reguli de baza
Apropo, în primul an de studii, m-am antrenat și acasă mult timp. Fără cunoștințe speciale, să fiu sincer, cu toate acestea, s-a dovedit a obține cel puțin un rezultat, deși nu foarte pronunțat.
Muschilor nostri nu le pasa de unde primesc sarcina. Creșterea musculară nu începe din cauza atmosferei din sală, ci dacă urmați doar câteva reguli simple.
(pentru ca mușchii să se adapteze și să crească, este necesară creșterea constantă a încărcăturii).Acestea sunt regulile de bază în baza cărora corpul tău va crește.
Mai sunt câteva momente private, despre care vom vorbi puțin mai târziu, dar aceasta este BAZUL!
Am un articol foarte tare pe blogul meu despre fete și bărbați. Acolo puteți învăța despre cum să pompați de la zero.
Să trecem peste regulile de mai sus.
Să începem, poate, cu progresia încărcăturii.
Acest punct este foarte important, dar, în ciuda acestui fapt, din anumite motive, mulți sportivi (nu numai începătorii) îl ignoră cu succes și rămân neschimbați mult timp.
Trebuie să ne amintim asta cresterea musculara- acesta este un proces EXTREM DE DEFAVORABIL pentru organismul nostru, deoarece. o creștere a volumului muscular duce în mod necesar la o creștere a cheltuielilor de energie.
De aceea, la început organismul nu se grăbește să crească masa musculară. În primul rând, transformă sistemul nervos central, sistemul endocrin, aparatul ligamentar, sistemul de stocare a nutrienților etc.
Numai atunci când încărcătura continuă să crească, iar organismul nu mai poate întârzia creșterea musculară (toate sistemele sunt transformate și nu sunt capabile să „digere” singure sarcina), începe să renunțe. ÎN bun simt din nou.
Adică, atunci începe creșterea musculară.
În corpul nostru, nimic nu se face așa. Corpul nu face ceea ce este neprofitabil pentru el, pentru că. luptă constant pentru homeostazie (echilibru).
Pentru a face benefic pentru organism creșterea mușchilor trebuie să primească o sarcină din ce în ce mai mare. Organismul înțelege că acest lucru este benefic, deoarece. ii va fi mai usor sa digera o astfel de incarcatura cand se va repeta.
Apropo, în opinia mea, sarcina progresivă este cel mai dificil lucru de asigurat acasă.
Totul este simplu în hol. Dacă devii prea ușor greutatea dată, apoi mai agățați puțin. Si asta e.
Acasă, totul nu este atât de simplu, mai ales dacă nu există un echipament minim necesar. Despre ce este mai bine să ai la îndemână acasă, vom vorbi puțin mai târziu.
La domiciliu, este dificil să se asigure o progresie constantă corespunzătoare a sarcinii, dar este posibil, cel puțin în stadiul inițial.
Restaurare de calitate
Recuperarea de calitate este ceva ce lipsește atâtor oameni, nu doar antrenamentele în sală.
Mușchii nu cresc în timpul antrenamentului, ci în timpul RECUPERĂRII! Cu cât recuperarea este mai completă, cu atât vei crește mai mult.
Se întâmplă adesea ca o persoană să se antreneze bine, să fie disciplinată, să nu lipsească de la antrenament, dar să nu crească sau chiar să devină mai mică și să se simtă mai rău.
Care ar putea fi problema? 99% în BAD RECOVERY!
Cu o alimentație adecvată și echilibrată, organismul primește totul materialele necesare pentru construirea de noi structuri proteice.
Acest proces se numește ANABOLISM.
Faptul este că corpul nostru poate fi în mai multe stări:
- Catabolism(nutriția și somnul nu sunt suficiente, proteinele și alte structuri sunt distruse). Acest lucru se poate întâmpla și în timpul antrenamentului greu.
- homeostaziei(nutriția și somnul sunt suficiente, abilitățile de recuperare sunt suficiente pentru a opri distrugerea în timpul antrenamentului, corpul rămâne neschimbat).
- Anabolism(nutriția și somnul sunt suficiente + are loc creșterea proteinelor și a altor structuri).
Este IMPOSIBIL în mod condiționat să se realizeze anabolism și catabolism în același timp (doar atunci când se utilizează steroizi anabolizanți, restructurarea sistemului hormonal în adolescență, revenirea realizărilor anterioare).
Majoritatea oamenilor, ca tine și mine, trebuie mai întâi să înțeleagă sau să câștige masă.
Acest articol este despre câștigarea masei musculare, așa că să presupunem că câștigăm masă. Ce trebuie să facem?
În primul rând, ar trebui să obținem puțin mai multe calorii decât cheltuim! Mulți oameni se întreabă de ce nu cresc, deși cei mai mulți dintre ei nu țin cont de dieta lor limitată (mănâncă puțin) și metabolismul lor rapid.
Pentru a începe să crească (intră în starea de anabolism), una dintre cele mai multe conditii importante este, ținând cont de cantitatea și calitatea alimentelor dvs.
Există o modalitate foarte simplă de a controla nutriția.
Începeți să mâncați aproape aceleași alimente în aceeași cantitate în fiecare zi. Așa că vei fi sigur că ai mâncat nu mai puține produse necesare creșterii decât ieri.
„Pe masă” este foarte important să controlezi exact debitul carbohidrați complecși(și nu proteinele, așa cum strigă producătorii de nutriție sportivă la fiecare colț).
De obicei prefer hrisca din cauza continutului scazut din ea.
Index glicemic(GI) - este un fel de INDICATOR CANTITATIV al absorbției carbohidraților.
Acesta este un indicator CANTITATIV, nu un RAPID! Viteza va fi aceeași pentru toată lumea (vârful va fi în aproximativ 30 de minute atât pentru zahăr, cât și pentru hrișcă), iar Cantitatea de glucoză va fi diferită !!!
Mai simplu spus, diferite alimente au o capacitate DIFERITĂ de a crește nivelul zahărului (capacitatea de a hiperglicemie), deci au un indice glicemic diferit.
Creșteți treptat cantitatea de alimente pe care o consumați. Controlul procesului este foarte simplu:
- Dacă sunteți în creștere, dar cantitatea de grăsime nu rămâne, atunci sunteți pe drumul cel bun, continuați treaba bună.
- Dacă sunteți în creștere, dar în același timp crește cantitatea de grăsime (au apărut pliuri, o a doua bărbie, laterale), atunci este timpul să reduceți numărul de calorii. Ai un exces puternic.
- Dacă nu creșteți, atunci creșteți treptat numărul de calorii.
Acest lucru este foarte aproximativ și figurativ, prieteni. Sper ca întelegi.
În timp, îți vei găsi doza de lucru (de exemplu, două pahare de hrișcă, 6 ouă și 400 g de piept pe zi).
Recuperarea include și calitatea și cantitatea somnului!
În timpul somnului, în organism apar metamorfoze uimitoare (mai ales în adolescență). Întregul sistem este în curs de reîncărcare.
Sunt eliberați hormonii necesari creșterii și refacerii (testosteron, hormon de creștere etc.).
Încearcă să te culci nu mai târziu de 22-23 de ore și să dormi cel puțin 8-10 ore pe zi.
Simț muscular dezvoltat
Pe acest subiect, am scris un întreg.
Pe scurt, senzația musculară este starea în care loviți mușchiul țintă în fiecare punct al amplitudinii cu o sarcină.
Cu alte cuvinte, nu „eliberați” încărcătura în niciun moment.
Pentru a începe să înțelegeți mai bine tehnica exercițiilor și să simțiți mai bine mușchii, puteți efectua exerciții simple, imaginare, înainte de a merge la culcare fără nicio greutate.
De exemplu, te întinzi pe pat și imaginează-ți cum scoți o mreană imaginară din rafturi și începi să o apeși. În timp ce efectuați mișcări fictive, veți putea înțelege cum se mișcă membrele dvs. în timpul mișcării „mrenei”.
Va dura ceva timp, iar tehnica ta în sală va deveni perfectă.
Principala problemă cu antrenamentul acasă
După cum am spus, principala problemă cu antrenamentul la domiciliu a ORICE MUSCHI este PROGRESIA ÎNCĂRCĂRII!
Faptul este că trebuie crescut constant.
În sala de sport, o astfel de problemă pur și simplu nu există, pentru că. dacă greutatea actuală devine prea ușoară pentru tine, atunci mai agăți câteva „clătite” mici pe bar și gata. Sau luați gantere mai grele.
Acasă, această problemă este deosebit de acută.
Îmi amintesc că am folosit sticle de apă etc. pentru a crește încărcătura. Toate acestea nu sunt foarte convenabile, așa că vreau să vă sfătuiesc cu privire la echipamentul minim pentru a vă antrena să deveniți mult mai interesanți.
Ce echipament este mai bine să ai acasă pentru a te antrena
Prima, și probabil cea mai mare lucru important- Acest PERECHE COMBINABILĂ DE GENTELE(de la 5 la 40 kg fiecare).
Acasa am doar gantere de 20 kg fiecare. Nu mai am destul de asta, dar de la bun început a fost mai mult decât suficient pentru mine.
Veți avea ocazia să efectuați o varietate de exerciții. Despre ele vom vorbi mai târziu.
Ca urmare a.
baruri! Sunt extrem de ieftine, iar dacă aveți o astfel de oportunitate, este mai bine să le cumpărați. Efectul lor este uimitor.
Cu ajutorul lor, poți pompa pieptul, tricepsul, abdomenul, spatele etc.
Barele pot fi înlocuite cu două scaune, între spătarul cărora se pot face flotări. Doar fii atent! Nu te rupe astfel.
Al treilea lucru este opțional, dar vă poate face viața mult mai ușoară - este BANCĂ REGLABILĂ ÎN ÎNĂLȚIE!
Nu am unul acasă, dar dacă aș avea, ar crește semnificativ gama de exerciții posibile.
Deci, aveți nevoie de:
- gantere pliabile (de la 5 la 40 kg)
- Baruri.
- Bancă cu unghi variabil de înclinare.
Dacă ar fi posibil să aleg un singur articol, atunci aș alege ganterele pliabile.
Ei ne dau selecție uriașă diverse exerciții pe care le putem face acasă.
Cum să pompați acasă. Exerciții de bază pentru antrenamentele de acasă
Voi enumera doar câteva exerciții pe care oricine le poate face acasă:
- Genuflexiuni.
- Deadlift cu gantere.
- Tracțiuni la bară.
- Rând cu gantere cu o singură mână.
- Ridică din umeri cu gantere.
- Presă de bancă cu gantere banc înclinat sau pe scaune.
- Flotări pe barele denivelate (între scaune).
- Aspecte de gantere culcate (pe o bancă sau scaune).
- Pulover cu gantere.
- Presă cu gantere așezat.
- Rând cu gantere până la bărbie.
- Mahi cu gantere în pantă.
- Extinderea brațelor cu gantere în spatele capului.
- Presa franceza.
- Ridicarea ganterelor pentru bicepși.
- Ciocanele în picioare.
- Ridicarea ganterelor pentru bicepși cu prindere inversă.
- Ridică-te în picioare în timp ce stai în picioare.
- Răsucire pe presă.
- Scărcări inverse la presă.
Și asta, prieteni, după cum înțelegeți, nu este lista plina. Acesta este doar primul lucru care mi-a venit în minte.
Nu există nimic nou în tehnica de a efectua aceste exerciții, așa că puteți citi cu ușurință despre aceasta în următoarele articole:
- Articolul și apoi.
- Despre asta.
- Pro .
Articolele de mai sus au totul despre tehnica corectă de exercițiu.
Acum, să trecem la cele mai interesante. La schema cea mai practică. Cred că vă întrebați în ce secvență și cum să faceți toată treaba asta.
Eu, ca întotdeauna, voi da mai mult de o schemă tipică, pentru că. Știu perfect că toți oamenii sunt individuali, iar mai multe scheme sunt pentru oameni diferiți.
Schemele vor fi concepute în principal pentru începători, deoarece. orice sportiv mai mult sau mai puțin serios, cel mai probabil, după perioada pregătitoare, va merge în continuare la sală.
Cum să construiești mușchi acasă. SCHEMA PRACTICĂ
Variațiile, după cum știți, pot fi foarte diferite. Eu, pe de altă parte, nu voi încerca să fiu original venind cu diverse opțiuni de exerciții nebunești, dar le voi oferi pe acelea care, cu un grad mare de probabilitate, îți vor funcționa de minune.
Schema pentru incepatorul verde:
- Genuflexiuni(cu greutate proprie): 3 x max
- Rând cu gantere cu o singură mână: 3 x 10-15 (fiecare mână).
- Flotări: 3 x max
- Răsucire pe presă: 3 x max
Credeți-mă, prieteni, dacă nu ați mai exersat niciodată, atunci acest lucru va fi mai mult decât suficient pentru a începe. Conform acestui antrenament, ar trebui să faci primele 2-3 săptămâni, până când mușchii tăi încep să se obișnuiască puțin.
Nu vă concentrați pe greutate în sine, pe această etapă mult mai importanta este senzatia musculara si anume TEHNICA REALIZARII EXERCITIILOR!
Acesta este mai mult un antrenament general de întărire care vă va permite să intrați ușor în procesul de antrenament.
Schema pentru un incepator:
- Genuflexiuni(cu gantere): 3-4 x 10-15
- Tracțiuni la bară: 3 x max
- : 3-4 x 10-15
- Presă cu gantere așezat: 3-4 x 10-15
- baruri: 3-4 x 10-15
- Ridicarea ganterelor pentru bicepși: 3-4 x 10-15
- Răsucire pe presă: 3 x max
Acest antrenament implică aproape întregul corp, oferind o bună eliberare a hormonilor anabolizanți în sânge.
Acest antrenament poate fi efectuat timp de 2-4 luni, crescând treptat sarcina (greutatea pe gantere, numărul de seturi și repetări).
Conform acestei scheme, te poți antrena de 2-3 ori pe săptămână.
Programul este bun pentru că face posibilă antrenamentul grupelor musculare nu o dată pe săptămână, ci mai multor. Acest lucru vă permite să activați metabolismul proteic (sinteza proteinelor).
Conform celor mai recente date științifice, sinteza proteinelor este redusă cu 90% la 72 de ore după efort. Dacă după 48-72 de ore mușchiul este reantrenat, sinteza proteinelor va crește din nou, ceea ce va permite creșterea unor noi structuri musculare.
Schemă pentru un începător avansat:
ZIUA 1 (partea inferioară a corpului):
- Genuflexiuni(cu gantere): 4 x 8-15
- Deadlift cu gantere: 4 x 8-15
- 4 x 8-15
- Ridicarea degetelor de la picioare în timp ce stați în picioare: 4 x 8-15
- Răsucire pe presă: 4 x max
ZIUA 2 (partea superioară a corpului):
- Tracțiuni la bară: 4 x 6-12
- Presă cu gantere pe scaune (sau pe o bancă): 4 x 6-12
- Presă cu gantere așezat: 3-4 x 6-12
- Rând cu gantere până la bărbie: 3-4 x 6-12
- baruri: 4 x 6-12
- Ridicarea ganterelor pentru bicepși: 4 x 6-12
- Răsucire pe presă: 4 x max
Această schemă ne permite deja să creștem semnificativ sarcina, deoarece. ne împărțim corpul în două părți, pe care le antrenăm în zile diferite.
Putem pune mai mult accent pe fiecare mușchi specific, ceea ce înseamnă că putem progresa încărcătura și mai mult.
Schemă pentru un nebun de acasă =)
ZIUA 1 (partea inferioară a corpului):
- Genuflexiuni(cu gantere): 5 x 8-15
- Deadlift cu gantere: 5 x 8-15
- Fante cu gantere (sau ghemuit bulgar): 5 x 8-15
- Ridicarea degetelor de la picioare în timp ce stați în picioare: 5 x 8-15
- Un rând de gantere cu un braț
- Presă cu gantere pe scaune sau pe bancă(50% din greutatea de lucru NU SĂ EŞECTEAZĂ): 4 x 20-30
- Răsucire pe presă: 4 x max
- Scărcări inverse la presă: 4 x max
ZIUA 2 (partea superioară a corpului):
- Tracțiuni la bară: 5 x 6-12
- Presă cu gantere pe scaune (sau pe o bancă): 5 x 6-12
- Presă cu gantere așezat: 4 x 6-12
- Rând cu gantere până la bărbie: 4 x 6-12
- baruri: 4 x 6-12
- Ridicarea ganterelor pentru bicepși: 4 x 6-12
- Ciocanele în picioare: 4 x 6-12
- Genuflexiuni cu propria greutate: 4 x max
- Deadlift(50% din greutatea de lucru NU SĂ EŞECTEAZĂ): 4 x 20-30
- Răsucire pe presă: 4 x max
Această schemă diferă de toate cele anterioare prin faptul că include elementele de bază ale MICROPERIODIZĂRII!
Ne împărțim exercițiile în DEZVOLTARE și TONIFICARE!
Exerciții de dezvoltare- acestea sunt exercițiile pe care le-am făcut cu tine până în acest moment în toate celelalte antrenamente. Progresia sarcinii + lucru până la eșec.
Exerciții de tonifiere dimpotrivă, ele ne oferă posibilitatea de a relua sinteza proteinelor în mușchiul care se odihnește de la antrenamentul anterior și de a nu răni proteinele contractile. Așa accelerăm și mai mult creșterea.
Esența exercițiilor de tonifiere este că acestea sunt efectuate cu 50% din greutatea de LUCRU, și sunt efectuate NU EȘEC. Acestea. „împrăștiem sângele prin mușchi”, permitem nutrienți intra în ele și oferă-le recuperare activă.
concluzii
Pot continua să scriu diverse scheme de antrenament aproape la nesfârșit, crescând constant sarcina, dar principalul lucru este să înțeleg una lucru simplu: RISCĂȚI-VĂ ȘI ÎNCEPEȚI!
Aceasta este de obicei cea mai grea parte a tuturor antrenamentelor.
Ridică-te și începe să-ți schimbi stilul de viață. Este complicat. Pentru cei mai mulți, acest lucru este în general imposibil, dar dacă doriți cu adevărat să vă schimbați pe voi și viața în bine, atunci sper că informațiile din acest articol vă vor fi utile.
Să recapitulăm puțin ce am spus mai sus:
Pentru creșterea musculară aveți nevoie de:
Restaurare de calitate. Simț muscular dezvoltat. Corpul nostru se poate afla într-una din mai multe stări:
- catabolism.
- Homeostazia.
- Anabolism.
Index glicemic(GI) - este un fel de INDICATOR CANTITATIV al absorbției carbohidraților. Mâncați mai mulți carbohidrați complexi cu IG scăzut.
Problema principală este ASIGURAREA PROGRESIEI ÎNCĂRCĂRII la domiciliu.
Ei bine, asta-i tot, prieteni. Sper că ți-a devenit mai clar cum să faci mușchi acasă și acum vei descoperi singur lume frumoasă imbunatateste-ti corpul si viata.
Toate cele bune.
P.S. Abonați-vă la actualizările blogului. De acolo se va înrăutăți doar.
Cu respect și cele mai bune urări,!
Construirea mușchilor acasă este surprinzător de ușoară și nu necesită achiziționarea de echipamente de exerciții sofisticate. Doar fii puțin creativ și ține-te de un regim regulat de exerciții. Chiar și cu această abordare, puteți construi serios masa musculară fără niciun echipament și echipament profesional de antrenament. Dacă doriți să vă tonifiați în siguranță și uniform mușchii, atunci antrenamentele de acasă sunt doar opțiunea perfectă.
Pași
Partea superioară a corpului și a trunchiului
Faceți flotări pentru a vă tonifica brațele și pieptul. Flotările pot fi numite un fel de bază pentru antrenamentele de acasă. Trebuie să fii într-o formă suficient de bună pentru a beneficia de ele. beneficiu maxim. Când faci flotări, ține spatele drept și la nivelul feselor, nu arcui spatele. De obicei, mainile sunt asezate putin mai late decat umerii, dar pentru a pompa mai bine pieptul le puteti pune si mai late, iar pentru o pompare mai buna a mainilor, dimpotriva, sunt asezate mai aproape una de alta. În plus față de flotările obișnuite, faceți flotări înclinate și flotări în jos pentru a asigura o creștere mai uniformă a mușchilor.
- Flotările cu o înclinare în sus vă permit să pompați alți mușchi. Pentru a efectua flotări înclinate, așezați pur și simplu mâinile pe un jos Măsuţă de cafea sau un scaun, oferind corpului o înclinare în sus.
- Pentru flotări cu înclinare în jos, este necesar să plasați picioarele la 30-60 cm deasupra mâinilor și să efectuați exercițiul din această poziție. Amintiți-vă să țineți capul și spatele drepte.
- Fiecare abordare ar trebui să conțină 8-12 repetări ale exercițiului. Încercați să faceți până la trei seturi în total.
Faceți flotări în picioare pe un perete pentru a vă întări umerii și spatele.În ciuda faptului că un astfel de exercițiu nu este pentru cei slabi de inimă, vă permite să antrenați mulți mușchi simultan. Pentru a ajunge în poziția corectă, mai întâi ghemuiți-vă cu spatele lipit de perete. Pune-ți mâinile pe podea și „urcă” încet peretele cu picioarele. Apoi, încercând să-ți menții propriul echilibru cu degetele de la picioare, coboară încet pe mâini cu capul pe podea și apoi împinge-ți corpul din nou în sus pentru a finaliza exercițiul. Încercați să faceți trei seturi de zece repetări ale exercițiului.
- Dacă ezită să faci acest exercițiu vertical, poate fi simplificat folosind o masă înaltă pentru sprijin. Așezați picioarele pe masă cu șoldurile și trunchiul suficient de departe în spatele marginii, astfel încât să vă puteți pune mâinile pe podea. Înclinați-vă capul spre podea și începeți flotările din această poziție. Veți avea o încrucișare între flotări înclinate și flotări în picioare.
Faceți genuflexiuni în scaun pentru a vă construi brațele. Pentru a efectua bine acest exercițiu, veți avea nevoie de un scaun, masă sau bancă robuste, de aproximativ 30-60 cm înălțime.Puneți mâinile în spatele dvs. pe suportul ales, astfel încât pelvisul să fie în aer și genunchii să fie îndoiți la un unghi de aproximativ 90 de grade. Așezați-vă picioarele ferm pe podea și coborâți pelvisul pe podea până când brațele sunt îndoite la coate la un unghi de aproximativ 90 de grade. Apoi împinge-te înapoi în sus. Efectuați trei seturi de 15-20 de repetări ale exercițiului.
Fă o scândură. Planck - exercițiu grozav pentru a lucra întregul trunchi, care poate fi ușor transformat pentru a crește sarcina. Pentru a efectua scândura, luați o poziție culcat, ca pentru flotări obișnuite. Cu toate acestea, în loc să vă odihniți pe palme, stați pe coate. Strângeți mușchii feselor și îndreptați-vă spatele. De la gât până la fese, corpul ar trebui să fie o linie dreaptă. Țineți această poziție timp de un minut, apoi odihniți-vă și repetați exercițiul de încă două ori.
Culcați presa pentru a întări mușchii abdomenului și ai trunchiului. Exercițiile abdominale sunt una dintre cele mai multe cele mai bune exerciții pentru a întări mușchii abdominali, așa că asigurați-vă că îi includeți în antrenament. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. Pune-ți mâinile în spatele gâtului, ridică umerii la 15-20 cm de podea, zăbovește o secundă în această poziție, apoi coboară încet pe spate. Ridicați imediat corpul din nou, priviți în sus, lucrați încet și măsurat. Țintește-te pentru trei seturi de 8-12 repetări ale exercițiului.
Folosește sticle de apă, cărți grele sau gantere de casă pentru a face exerciții de bază. exerciții de forță cu greutate. Deși toate exercițiile menționate mai sus necesită puțin sau deloc echipament, pentru a lucra eficient mușchii corpului superior, programul tău de antrenament ar trebui să includă un antrenament cu greutăți. După ce ați ales greutatea potrivită pentru dvs., încercați următoarele tipuri de exerciții:
Antrenament pentru partea inferioară a corpului
Pentru a construi rapid mușchii picioarelor, recurge la antrenamente cardio intense.În timp ce majoritatea oamenilor nu asociază cardio cu dezvoltarea mușchilor, există unele exerciții care se combină pentru a construi mușchi slabi și puternici ai picioarelor. Alege 5-6 exerciții pentru tine și fă fiecare dintre ele timp de 60 de secunde. După terminarea primului exercițiu, odihnește-te timp de 30 de secunde și treci la următorul. După ce ați terminat toate cele șase exerciții, odihniți-vă timp de 4-5 minute, apoi faceți încă 2-3 din aceeași abordare. Picioarele tale vor arde pur și simplu, dar le vei aduce rapid în formă. Exercițiile posibile sunt enumerate mai jos:
Faceți exercițiul de perete. Cu spatele lipit de perete pentru echilibru, stai jos pana cand picioarele sunt indoite la 90 de grade si fesele in aer, ca si cum ai fi asezat pe un scaun. Rămâneți în această poziție timp de un minut. Odihnește-te 30 de secunde și repetă încă două ori.
Faceți genuflexiuni. Pentru a face o ghemuire, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndreptați-vă spatele, ridicați capul și strângeți mușchii trunchiului. Pune-ți mâinile pe șolduri sau drept în fața ta, oricare este mai confortabil pentru tine. Coborâți-vă într-un ghemuit, ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Asigurați-vă că spatele rămâne drept și că genunchii nu ies dincolo de degetele de la picioare, nu vă aplecați înainte. Concentrați-vă pe coborârea pelvisului. Repetați 10 genuflexiuni și apoi, după o scurtă odihnă, mai faceți două seturi.
Efectuați balansări ale picioarelor din spate în patru picioare. Puneți-vă în patru labe și balansați un picior înapoi și în sus, menținând o îndoire la 90 de grade la genunchi. Efectuați 12 repetări ale exercițiului cu fiecare picior.
Încercați să faceți o punte pentru glute.Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și odihniți-vă pe podea. Ridică-ți fesele de pe podea pentru a intra pe un pod. Îndreptați piciorul stâng, încă într-o poziție ridicată deasupra podelei, apoi întoarceți piciorul înapoi pentru a repeta exercițiul cu piciorul drept. Efectuați 10 repetări ale exercițiului cu fiecare picior.
Faceți fandari. Fântările vă permit să pompați perfect mușchii feselor, coapselor și ischiochimbilor. Pentru a te arunca, pune un picior la aproximativ 0,9–1 m în fața ta. Îndoirea genunchiului ar trebui să fie de aproximativ 90 de grade. Coborâți pelvisul în jos spre podea, asigurându-vă că genunchiul din față rămâne deasupra degetului de la picior și genunchiul din spate se îndoaie spre podea. Împingeți-vă în sus și repetați cu celălalt picior. Efectuați 10 repetări ale exercițiului cu fiecare picior, odihniți-vă și mai faceți două de aceeași abordare.
- Dacă aveți gantere sau greutăți, atunci cu ele vă puteți îmbunătăți semnificativ antrenamentele și le puteți crește eficacitatea. Pentru ponderare, puteți folosi și alte articole improvizate.
Modul de antrenament
-
Faceți un program de antrenament care să includă antrenamentul fiecărui grup de mușchi de două ori pe săptămână. Pentru dezvoltare regim efectiv formare, nu este necesar să se implice un trainer. Există câteva linii directoare simple și ușor de reținut care vă vor ajuta să profitați la maximum de antrenamente și să vă construiți mușchi rapid și în siguranță.
- Între antrenamente pentru o grupă musculară, trebuie să existe 1-2 zile de odihnă. Dacă ți-ai pompat mușchii pieptului marți, lasă-i să se odihnească până joi sau vineri.
- Combinați grupuri musculare apropiate în antrenamente. De exemplu, deoarece multe exerciții pentru trunchi lucrează și tricepsul, grupați exercițiile pentru ambele într-un singur program de zi.
- Odihnește-te 1-2 zile pe săptămână - în aceste zile poți aranja un jogging ușor sau nu faci deloc greu activitate fizica. Organismul trebuie să aibă timp să se recupereze, astfel încât mușchii să poată crește.
-
Concentrează-te pe calitate în detrimentul cantității pentru a construi mușchi rapid și în siguranță. O performanță de înaltă calitate de zece flotări va fi considerabil mai eficientă decât cincisprezece de calitate scăzută. Toate mișcările tale ar trebui să fie netede și lente, fără smucituri și gesturi stângace. În ciuda faptului că toate exercițiile sunt diferite unele de altele, există mai multe reguli generale implementarea acestora, care sunt enumerate mai jos.
- Inspiră pe măsură ce te ridici sau te relaxezi. Expiră în momentul tensiunii.
- Țineți-vă spatele drept, încercați să nu vă trântiți sau să vă arcuiți cât mai mult posibil.
- Țineți fiecare exercițiu timp de 1-2 secunde la tensiune maximă, apoi reveniți încet la o poziție de pornire relaxată.
-
Faceți întinderi de yoga împreună cu antrenamentul pentru întregul corp. Yoga oferă încă unul oportunitate suplimentară pentru a antrena grupuri mari de mușchi, deoarece vă permite să întăriți mușchii și să îi faceți mai plastici. Cursurile de yoga ușoare și calme sunt potrivite pentru zilele de stres ușor, ele pot fi, de asemenea, folosite pentru a îmbunătăți antrenamentele regulate, adăugându-le o varietate. Dacă îți este greu să găsești exerciții fără echipament sportiv care să îți placă, atunci yoga poate fi solutie simpla Probleme.
- Pe Youtube găsești multe exemple de cursuri de yoga pentru oameni de toate nivelurile de îndemânare, astfel încât să ai ocazia să începi în siguranță antrenamentele acasă cu un minim de echipament, fără să te temi pentru stângăcia ta.
-
Dați totul, astfel încât ultimele 2-3 repetări ale exercițiului din fiecare abordare să fie dificile, dar realizabile. Dacă vrei cu adevărat să construiești mușchi, trebuie să depui puțin mai mult efort. Ta propriul corp- cel mai bun indicator in timpul antrenamentului, asa ca continua sa pompezi muschii pana apare oboseala. La sfârșitul fiecărui set, ar trebui să aveți ceva dificultăți, iar ultimele 2-3 repetări ale exercițiului ar trebui să vă necesite concentrarea deplină și ceva efort.
- Stabilește-ți obiective. Dacă decideți în avans să efectuați trei seturi de douăzeci de repetări, este foarte probabil că nu veți avea timp să vă uitați în jur înainte să fi făcut deja totul. Puteți crește oricând sarcina dacă sarcina este prea ușoară.
- A da tot ce e mai bun - nu înseamnă a fi rănit. Dacă articulațiile, oasele și mușchii vă dor altfel decât din cauza oboselii, ar trebui să vă opriți și să vă odihniți.
-
Mâncați o dietă echilibrată, bogată în proteine și săracă în grăsimi. Asta nu înseamnă că trebuie să consumi zilnic shake-uri de proteine și să renunți la orice desert. dieta buna ar trebui să fie echilibrat și să includă cereale integrale, fructe și legume, precum și surse de proteine pure sub formă de pui, pește, ouă și fasole.
- Un pahar de lapte degresat cu ciocolată este o gustare excelentă după antrenament.
- Trecerea de la băutură pâine albăși paste la produse din cereale integrale - calea ușoarăîncepe imediat să mănânci alimente mai sănătoase.
- Avocado, nucile, uleiul de măsline și ouăle conțin grăsimi sănătoase. Dar ar trebui să vă limitați consumul de unt, smântână, untură și altele asemenea, care nu sunt aproape niciodată alimente sănătoase.
- Dacă aveți răni sau boli, nu începeți să faceți exerciții fără a consulta mai întâi medicul dumneavoastră.
- Dacă oricare dintre exercițiile din acest articol vă provoacă dureri la articulații, spate, gât și așa mai departe, opriți imediat și nu continuați exercițiile fără a consulta mai întâi medicul dumneavoastră.
„Cum să balansezi corect, ce exerciții trebuie subliniate, cum să obții rapid mușchii, cât de des să te antrenezi pe săptămână?” - această întrebare îi chinuie pe toți cei care au încercat să înceapă să aibă grijă de corpul lor. În realitate, totul este destul de simplu și, pentru a obține rapid rezultatul dorit, trebuie să cunoașteți câteva reguli.
PENTRU A POMPA MUSCHI, TREBUIE SĂ ADRESEȚI URMĂTOARELE PRINCIPII:
Exerciții de bază grele
Cu aceste exerciții, te vei angaja imediat număr mare grupele musculare. Și acestea sunt exerciții precum - deadlift, bench press, ghemuit, trageri, presa în picioare. Antrenamentul cu aceste exerciții va contribui la creșterea masei musculare în întregul corp. Este greu de acceptat, dar trebuie să înțelegeți că este ineficient să pompați un grup muscular separat.
Arnold Schwarzenegger, la fel ca mulți alți culturisti mari (și pur și simplu nu au făcut-o și au știut să se balanseze corect), s-a antrenat mai întâi pentru a construi o masă musculară mare prin exerciții grele.
Și când au adus corpul în starea dorită, au început să pompeze grupuri musculare separate, aducându-le la ideal. Instruire diverse grupuri mușchii (de exemplu, bicepșii) fac posibilă „orbirea” mușchilor de relief. Dar pentru a reuși, trebuie mai întâi să crești masa din care va fi posibil să „sculpți” ceva.
Opriți supraantrenamentul
La început, ar trebui să vă concentrați pe un singur tip de exerciții, adică pe cele grele, și să le eliminați pe toate cele inutile. Cel mai optim ar fi efectuarea a trei exerciții pe săptămână - presa pe bancă, ghemuit, deadlift. Fiecare antrenament trebuie să faci un exercițiu greu și unul ușor.
Greu poate fi numit un astfel de exercițiu cu o greutate cu care vrei să faci 5 seturi de 8 ori.
De exemplu, presa pe bancă: iei o mreană cu o greutate de 80 kg. Am făcut 5 seturi de 8 repetări - grozav! O săptămână mai târziu, adăugați 5 kg și încercați din nou să agitați 5x8. Nu a funcționat - nu e mare lucru. Săptămâna următoare, apăsați din nou cu aceeași greutate până stăpâniți 5x8.
Un exercițiu ușor se face cu o greutate de 70% din cel greu. Se concentrează mai mult pe tehnologie.
Exemplu de antrenamente pe săptămână:
- Luni: presa usoara pe banca, genuflexiuni grele
- Miercuri: deadlift - greu (efectuați o dată pe săptămână)
- Vineri: genuflexiuni usoare, presa de banca grea
Încălzire
Fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire bună. Pentru a preveni rănirea, asigurați-vă că aveți nevoie de 5-10 minute pentru a vă încălzi.
Nutriție necesară
Creșterea musculară trece prin următoarele etape:
- în primul rând, în procesul de antrenament, ele sunt distruse;
- apoi cresc deja în detrimentul proteinelor și în timpul recuperării.
Prin urmare, dacă doriți să faceți mușchii să crească rapid, trebuie să acordați prioritate alimentelor proteice: carne, pui, lapte, brânză de vaci, ouă. Puteți lua și proteine. Amintiți-vă că proteina este materialul cu care sunt construiți mușchii. Fără proteine, mușchii nu vor crește. ()
Recuperare
În această etapă masa musculara crește, cu alte cuvinte, crește. De aici rezultă că în zilele de odihnă este imposibil să le încărcați, chiar și atunci când nu există durere. Somnul, pentru cei care se antrenează, joacă și el un rol foarte important - trebuie să dormi cel puțin 8 ore. Acum știi cum să te balansezi corect, dar nu trebuie să alergi și să te antrenezi din greu. Pentru a începe, alege o metodologie și un plan de lecție, cumpără hainele necesare(mănuși, încălțăminte lejeră - adidași etc.) și apoi începe antrenamentul. Noroc!
