Tipuri de fibre musculare și reguli de antrenament
(15
evaluări, medie: 4,73
din 5)
Materialul de astăzi este un calcul teoretic strâns împletit și crema de practică a multor sportivi la nivel competitiv. Să vorbim despre fibrele musculare rapide și lente. Din postura notoriului profesor V.N. Seluyanov, aceste informații vă vor ajuta să înțelegeți factorii și să vă construiți.
O privire de ansamblu asupra fibrelor musculare rapide și lente
Roșii vs Albi
Trebuie să fi auzit de la surse diferite că fibrele musculare sunt împărțite în:
- roșu (lent),
- și alb (rapid).
Biochimia modernă împarte cu adevărat fibra musculară în două tipuri (rapidă și lentă). Fiecare tip este inervat de propriul său număr specific de semnale nervoase. Cu cât sunt trimise mai multe astfel de impulsuri către fibră, cu atât activitatea ATPazei este mai mare, ceea ce înseamnă că fibra se contractă mai repede. Indiferent de gradul de activitate a ATPazei, biochimiștii introduc o altă diviziune - fibrele musculare glicolitice (GMF) și oxidative (OMF).
ATPaza (adesin trifosfataza) este o enzimă specială care accelerează scindarea grupului fosfor din molecula ATP (o sursă de energie pentru mușchi) cu eliberarea energiei necesare contracției musculare.
Sub influența ATPazei, molecula de ATP pierde grupul fosfor și eliberează energie
În ceea ce privește culoarea fibrelor, pigmentul, mioglobina, este responsabil pentru aceasta. Funcția sa este de a transporta oxigen. Cu toate acestea, nu există nicio relație între cantitatea de mioglobină din fibra musculară și activitatea ATPazei, ceea ce înseamnă că viteza mușchiului nu depinde direct de culoare.
Oportunități potențiale de creștere pentru fibrele musculare roșii și albe
Se întâmplă că fibrele musculare lente (roșii) sunt din anumite motive impuse cu un potențial de creștere mai mic decât cele rapide (albe).
Numeroase experimente în care a fost luată o biopsie (o probă de țesut muscular) au arătat că fibrele musculare rapide sunt superioare în dezvoltare față de cele lente. Au mai mult potențial de creștere. Într-un mod empiric (experimental), sportivii sporturilor de viteză-forță au găsit destule metoda eficienta antrenamentul rapid cu fibre este o muncă de forță grea cu greutăți de 75 - 95% din maximul maxim (RM).
În epoca de aur a culturismului (mijlocul secolului XX), tehnica preferată a culturiștilor este pomparea. La acea vreme, se credea că umplerea mușchilor cu sânge era un factor necesar și suficient pentru creșterea musculară. Ei nu au avut dreptate. Lucrând la limită și dincolo de mușchi, practic nu lasă sângele să treacă.
Pompând în toată gloria!
De-a lungul timpului, culturistii au găsit o modalitate de a hipertrofia fibrele musculare lente. Acesta este un antrenament de volum cu un număr mare de repetări și abordări (de la 4 la 12), ducând la acidificare și eșec. Această stare este optimă pentru o concentrație mare de ioni de hidrogen, care este un factor de creștere musculară.
Biopsiile culturistilor profesioniști moderni arată că dimensiunea fibrelor musculare lente atinge exact aceleași dimensiuni ca și dimensiunea fibrelor rapide. Prin urmare, fibrele lente nu cresc mai rău decât cele rapide, trebuie doar să le poți antrena corect.
Cine este mai puternic: rapid și alb sau roșu și lent?
Există o altă teză interesantă care spune că fibrele rapide dezvoltă mult mai mult efort muscular decât cele lente. Acestea. cele rapide sunt superioare ca putere pură celor lente. Această afirmație nu este în întregime adevărată și iată de ce.
Să trecem la anatomie. Cu cât frecvența impulsurilor nervoase în mușchi este mai mare, cu atât mușchiul consumă mai multă energie pe unitatea de timp. Cu cât fibra musculară este mai rapidă, cu atât are nevoie de mai multe molecule de ATP. Prin urmare, fibrele rapide folosesc modalitatea glicolitică de a obține energie, „rupând” glucoza și nu oxidând-o. acid grasîn centrii energetici ai celulei, mitocondriile.
În plus, activitatea enzimelor ATPază nu este discretă, doar două stări sunt cunoscute biochimiei astăzi, ceea ce înseamnă că fibrele musculare pot fi împărțite clar în două tipuri în funcție de viteză. Un număr mic de impulsuri nervoase inervează fibrele musculare lente, un număr mare - cele rapide.
Muncă de forță pentru MV-uri rapide
Fibrele musculare rapide sunt incluse în lucru în timpul eforturilor explozive de 75% sau mai mult din RM. Acestea. munca de mare intensitate. Cei lenți sunt obișnuiți să fie responsabili pentru munca musculară pe termen lung la un grad mediu de intensitate. Acest lucru sugerează concluzia că fibrele rapide sunt mai puternice.
După cum arată biopsia, fibrele musculare lente pot fi la fel de groase ca și cele rapide. Aceasta înseamnă că puterea pe care o pot dezvolta nu va fi mai mică. Fibrele lente, cu antrenament adecvat, cresc la fel de „ușor” ca și cele rapide. Din punct de vedere empiric, s-a stabilit că lucrul în intervalul 30 - 50% din PM îl face să lucreze fibre lente. O cantitate mare de astfel de muncă va provoca o acidificare extremă și condiții prealabile pentru creșterea musculară.
Cum să antrenezi fibrele musculare rapide și lente?
fibre lente
Alegeți o greutate de 30 - 50% din RM. Numărul de repetări în abordare nu contează (de obicei vor fi de la 15 la 30). Numărul de abordări în exercițiu este de 4-8 sau mai mult. Încercați să ajungeți la eșec în 30-40 de secunde de la un set. Ritmul de execuție este mediu sau lent. Puteți folosi fibrele necesare dacă efectuați exerciții fără a evidenția vreo fază de mișcare, adică. amplitudine maximă și ritm uniform la coborârea/ridicarea proiectilului. Tehnica este perfectă, acidificarea în mușchi este sălbatică.
fibre rapide
Alegeți o greutate de lucru în intervalul 65 - 85% din RM. Numărul de repetări în abordare 4 - 8, numărul de abordări 3-4. Nu ajunge la eșec, lasă 1-2 repetări în rezervă. Ritmul de execuție este mediu (nu rapid și nici lent) în amplitudine maximă, fără a evidenția fazele individuale ale mișcării (negativ, reținerea greutății, pozitiv).
Concluzie
Folosind niște calcule teoretice luate de la profesorul Seluyanov, cred că aveți mai multă înțelegere și claritate cu privire la modul de antrenament al fibrelor musculare rapide și lente, cum diferă în general și de ce sunt capabili. Cunoașterea este putere și, prin urmare, cel care este mai inteligent câștigă!
Fii mai bun și mai puternic cu
Citiți alte articole de blog.
Fibrele musculare scheletice sunt împărțite în rapide și lente. Viteza de contracție a mușchilor este diferită și depinde de funcția acestora. De exemplu, în scădere rapidă mușchi de vițel, iar mușchiul ochiului se contractă și mai repede.
Orez. Tipuri de fibre musculare
ÎN fibre musculare rapide reticulul sarcoplasmatic este mai dezvoltat, ceea ce contribuie la eliberarea rapidă a ionilor de calciu. Se numesc fibre musculare albe.
mușchii lenți sunt construite din fibre mai mici și sunt numite roșii datorită culorii lor roșiatice datorită conținutului lor ridicat de mioglobină.
Orez. Fibre musculare rapide și lente
Masa. Caracterizarea celor trei tipuri de fibre musculare scheletice
|
Index |
Fibre oxidative lente |
Fibre oxidative rapide |
fibre glicolitice rapide |
|
Sursa principală de formare a ATP |
Fosforilarea oxidativă |
glicoliza |
|
|
Mitocondriile |
|||
|
capilarele |
|||
|
ridicat (mușchi roșii) |
ridicat (mușchi roșii) |
Scăzut (mușchii albi) |
|
|
Activitatea enzimelor de glicoliză |
Intermediar |
||
|
intermediar |
|||
|
Rata oboselii |
încet |
Intermediar |
|
|
Activitatea miozin-ATPazei |
|||
|
Scurtarea vitezei |
încet |
||
|
Diametrul fibrei |
|||
|
dimensiunea unității motorului |
|||
|
Diametrul axonului motor |
putere musculara
Forța unui mușchi este determinată de cantitatea maximă de sarcină pe care o poate ridica sau de puterea (tensiunea) maximă pe care o poate dezvolta în condiții izometrice.
o singură fibră musculară capabil să dezvolte un efort de 100-200 mg. Există aproximativ 15-30 de milioane de fibre în organism. Dacă acţionează în paralel într-o direcţie şi în acelaşi timp, ar putea crea o tensiune de 20-30 de tone.
Forța musculară depinde de o serie de factori morfofuncționali, fiziologici și fizici.
Calculul forței musculare
putere musculara crește odată cu creșterea ariei secțiunii lor geometrice și fiziologice. Secțiunea transversală fiziologică a unui mușchi este suma secțiunilor transversale ale tuturor fibrelor musculare de-a lungul unei linii trasate perpendicular pe cursul fibrelor musculare.
Într-un mușchi cu un curs paralel de fibre (de exemplu, mușchiul croitorului), zonele secțiunilor transversale geometrice și fiziologice sunt egale. În mușchii cu un curs oblic de fibre (intercostal), aria secțiunii transversale fiziologice mai multă zonă geometrică și aceasta contribuie la creșterea forței musculare. Secțiunea fiziologică și puterea mușchilor cu un aranjament de fibre musculare, care se observă în majoritatea mușchilor corpului, cresc și mai mult.
Pentru a putea compara puterea fibrelor musculare la mușchii cu structuri histologice diferite, se folosește conceptul de forță musculară absolută.
Forța musculară absolută- forta maxima dezvoltata de muschi, in termeni de 1 cm 2 din sectiunea transversala fiziologica. Forța absolută a bicepsului este de 11,9 kg / cm 2, mușchiul triceps al umărului - 16,8, gastrocnemiul 5,9, mușchii netezi - 1 kg / cm 2.
unde A ms este forța musculară (kg / cm 2); P este sarcina maximă pe care o poate ridica mușchiul (kg); S este aria secțiunii transversale fiziologice a mușchiului (cm2).
Forța și viteza de contracție, oboseala musculara depinde de procent tipuri variate unitățile motorii din acest mușchi. Raport tipuri diferite unități motorii din același mușchi oameni diferiti inegal.
Distinge următoarele tipuri unități motrice:
- lent neobosit (au o culoare roșie), dezvoltă o mică forță de contracție, dar pot fi într-o stare de tensiune tonică timp îndelungat fără semne de oboseală;
- rapid, ușor de obosit (au culoare alba), fibrele lor dezvoltă o forță de contracție mai mare;
- rapidă, relativ rezistentă la oboseală, dezvoltând o forță de contracție relativ mare.
La diferiți oameni, raportul dintre numărul de unități motorii lente și rapide din același mușchi este determinat genetic și poate varia semnificativ. Cu cât procentul de fibre lente din mușchii umani este mai mare, cu atât este mai adaptat la muncă pe termen lung, dar cu putere redusă. Indivizii cu o proporție mare de unități motorii rapide și puternice în mușchii lor sunt capabili să dezvolte o forță mai mare, dar sunt predispuși la oboseală rapidă. Cu toate acestea, trebuie avut în vedere că oboseala depinde și de mulți alți factori.
Forța musculară crește cu întindere moderată. Una dintre explicațiile pentru această proprietate a mușchilor este că, în cazul întinderii moderate a sarcomerului (până la 2,2 microni), probabilitatea formării Mai mult legături dintre actină și miozină.
Orez. Relația dintre forța de contracție și lungimea sarcomerului
Orez. Relația dintre forța musculară și lungime
Forța musculară depinde de frecvența impulsurilor nervoase trimis la mușchi, sincronizarea contracției un numar mare unități motorii, implicare predominantă în contracția unuia sau altui tip de unități motorii.
Forța contracțiilor crește:
- când mai multe unități motorii sunt implicate în procesul de contracție;
- la sincronizarea contracției unităților motorii;
- când în procesul de contracție sunt implicate mai multe unități motorii albe.
Dezvoltați dacă este necesar efort mic Unitățile motorii lente, fără oboseală, sunt activate mai întâi, urmate de cele rapide, rezistente la oboseală. Dacă este necesar să se dezvolte o forță mai mare de 20-25% din maxim, atunci în contracție sunt implicate unități motorii rapide, ușor de obosit.
La o tensiune de până la 75% din maximul posibil, aproape toate unitățile motorii sunt activate și are loc o creștere suplimentară a forței datorită creșterii frecvenței impulsurilor trimise fibrelor musculare.
Cu contracții slabe, frecvența transmiterii impulsurilor nervoase de-a lungul axonilor neuronilor motori este de 5-10 imp/s, iar cu mare putere contractiile pot ajunge pana la 50 imp/s.
ÎN copilărie creșterea forței se datorează în principal unei creșteri a grosimii fibrelor musculare, care este asociată cu o creștere a numărului de miofibrile din acestea. Creșterea numărului de fibre este nesemnificativă.
În timpul antrenamentului muscular la adulți, o creștere a forței acestora este asociată cu o creștere a miofibrilelor, iar o creștere a rezistenței lor se datorează creșterii numărului de mitocondrii și a producției de ATP din cauza proceselor aerobe.
Există o relație între forța și viteza contracției musculare. Rata de contracție musculară este cu atât mai mare, cu atât lungimea sa este mai mare (datorită însumării efectelor contractile ale sarcomerelor). Acesta scade pe măsură ce sarcina crește. Sarcinile grele pot fi ridicate numai atunci când se deplasează încet. Viteza maxima contractia realizata prin contractia muschilor umani este de aproximativ 8 m/s.
puterea musculară este egal cu produsul forței musculare și viteza de scurtare. Puterea maximă este atinsă la o viteză medie de scurtare a mușchilor. Pentru muşchii braţului, puterea maximă (200 W) se realizează la o viteză de contracţie de 2,5 m/s.
Forța de contracție și puterea musculară scad odată cu dezvoltarea oboselii.
Ecologia vieții Înțelegerea modului în care fiziologia corpului se adaptează la exerciții fizice va ajuta la dezvoltarea programe eficiente antrenamente pentru obiectivele tale de fitness.
Înțelegerea modului în care fiziologia corpului se adaptează la exerciții vă va ajuta să proiectați programe de antrenament eficiente pentru obiectivele dvs. de fitness.
Corpul uman este alcătuit din tipuri diferite fibrele musculare, care sunt clasificate în funcție de modul în care produc energie. Diferitele fibre musculare ar trebui antrenate cu exerciții specifice care ar trebui să se concentreze pe exact modul în care este produsă energia sau este generată forța. Deși au fost identificate multe tipuri distincte de fibre musculare (I, IC, IIC, IIA, IIB, IIA și IIX), acestea sunt, în general, clasificate în două grupe: contracție lentă și contracție rapidă.
Fibre musculare cu contracție lentă (tip I)
1. Fibrele cu contracție lentă conțin un număr mare de mitocondrii - organele care utilizează oxigen pentru a crea adenozin trifosfat (ATP), chimic, care acționează ca un combustibil în timpul contracției musculare. Prin urmare, astfel de contracții sunt considerate aerobe.
2. Fibrele lente sunt numite și fibre roșii. Acestea sunt alimentate intens cu sânge, care furnizează mioglobină, motiv pentru care se creează culoarea roșie.
3. Deoarece oferă propria lor sursă de energie, pot menține un nivel suficient de forță pentru o perioadă lungă de timp. Dar fibrele musculare cu contracție lentă în sine incapabil să genereze niveluri ridicate ale acestei puteri.
4. Fibrele lente au prag de activare scăzut, adică sunt primii care sunt incluși în muncă în timpul activității fizice. Dacă nu pot genera nivelurile de forță necesare activității, intră în joc fibrele de contracție rapidă.
5. Mușchii responsabili de menținerea unei anumite poziții a corpului, într-o măsură mai mare, sunt formați din fibre cu contracție lentă.
6. Antrenament de anduranță statică ajută la creșterea densității mitocondriale, ceea ce, la rândul său, duce la creșterea eficienței muncii, deoarece organismul va folosi mai mult oxigen pentru a produce ATP.
După cum puteți vedea din cele de mai sus, caracteristicile fibrelor de contracție lentă sunt cauzate de modul în care funcționează. Și asta înseamnă că pentru pregătirea lor programul de exerciții aerobice va fi cel mai eficient.
Metode de antrenament pentru fibrele cu contracție lentă:
Exerciții care implică lungi contracție izometrică cu puțină mișcare va ajuta la îmbunătățirea capacității fibrelor de contracție lentă de a folosi oxigenul pentru producerea de energie. Exemple de exerciții: scândură, scândură laterală, echilibru pe un picior (exercițiu de înghițire).
Exercițiile de rezistență folosind greutăți ușoare, efectuate într-un ritm lent, dar cu un număr mare de repetări (de la 15 în sus), forțează fibrele de contracție lentă să folosească metabolismul aerob pentru a menține activitatea.
Antrenamentul în circuit cu greutăți ușoare, care implică trecerea de la un exercițiu la altul cu puțină odihnă sau deloc, poate provoca fibrele de contracție lentă.
antrenament cu greutati propriul corpȘi un numar mare repetari activează bine metabolismul aerob, ceea ce va face ca munca fibrelor cu contracție lentă să fie mai eficientă.
În timpul antrenamentului cu o greutate corporală sau cu o lumină greutate suplimentară utilizați intervale scurte de odihnă (aproximativ 30 de secunde între seturi). Acest lucru va oferi o provocare pentru a încetini fibrele de contracție și le va determina să folosească metabolismul aerob ca combustibil pentru antrenament.
Fibre musculare cu contracție rapidă (tip II)
1. Fibrele cu contracție rapidă sunt împărțite în 2 grupuri:
- contracție rapidă IIa - oxidativ rapid (utilizați oxigen pentru a transforma glicogenul în ATP);
- contracție rapidă IIb - glicolitic rapid (utilizați ATP, care este stocat în celulele musculare sub formă de glicogen, pentru a genera energie).
2. Fibrele de contracție rapidă au prag de activare ridicat Prin urmare, sunt incluse în lucrare numai atunci când nevoia de rezistență este mai mare decât o pot asigura fibrele cu contracție lentă.
3. Fibrele rapide necesită mai puțin timp pentru a atinge puterea maximă. În plus, pot genera mai multă forță decât fibrele lente.
4. Deși generează mai multă putere, obosesc și mai repede.
5. Mușchii responsabili de crearea mișcării sunt în mare parte compuși din fibre rapide.
6. Antrenamentul pentru forță și forță crește numărul de fibre musculare cu contracții rapide implicate într-o anumită mișcare.
7.Fibrele de contracție rapidă sunt responsabile pentru dimensiunea și expresivitatea mușchilor.
8. Tipul de fibră rapidă se numește "fibre albe", deoarece este slab aprovizionat cu sânge și nu are o culoare atât de bogată ca al doilea tip.
După cum se poate vedea din cele de mai sus, caracteristicile fibrele cu contracție rapidă necesită antrenament de forță și forță, precum și antrenament de forță explozivă. Dacă doriți să profitați la maximum de fibrele rapide în antrenamente pentru a îmbunătăți forța și forța, iată câteva metode specifice care vă vor ajuta să faceți exact asta.
Metode de antrenament pentru fibrele cu contracție rapidă:
Antrenamentul cu greutăți grele obligă mușchii să activeze mai multe fibre musculare. Cu cât greutatea este mai mare, cu atât vor fi recrutate fibre cu contracții mai rapide.
Efectuarea de mișcări explozive, precum și exerciții de forță folosind mrenă, kettlebell sau gantere, vor lucra mai multe fibre musculare.
- Fibrele cu contracție rapidă se obosesc rapid. Deci trebuie să ne concentrăm asupra utilizării greutate mare, dar numai până la un anumit număr de repetări (de exemplu, de la două la șase) pentru a obține efectul maxim.
Deoarece fibrele rapide epuizează energia rapid, sunt necesare perioade mai lungi de odihnă în timpul exercițiului pentru a oferi mușchilor motori suficient timp pentru a-și recupera și a-și umple rezervele de ATP. Prin urmare, după fiecare exercițiu exploziv sau de forță, merită să faceți pauze de 60-90 de secunde.
Genetica determină cantitatea fiecărui tip de fibre musculare din corpul nostru. Cu toate acestea, înțelegerea tipului de contracție rapidă sau lentă este dominantă vă va ajuta să construiți programul de antrenament potrivit. Așadar, dacă descoperiți că aveți tendința să rămâneți la antrenamentul de anduranță și este relativ ușor pentru dvs., probabil că aveți o mulțime de fibre de contracție lentă. Dimpotrivă, dacă preferați activitate fizica, care implică mișcări scurte explozive sau antrenament cu greutăți grele - corpul tău este dominat de un tip de fibre de contracție rapidă.
Un program de exerciții care aplică strategiile potrivite de antrenament fibrelor musculare vă va ajuta să vă maximizați performanța la antrenament. publicat
Tabel cu caracteristicile tipurilor de fibre musculare
|
Caracteristici |
Trecere lentă |
contracție rapidă IIa |
Trecere rapidă IIb |
|
Generarea de forță |
Nivel scăzut |
Nivel mediu |
|
|
Viteza de contracție |
Nivel scăzut |
Nivel inalt |
Nivel inalt |
|
Oboseală |
Nivel scăzut |
Nivel mediu |
Nivel inalt |
|
Capacitate glicolitică |
Nivel scăzut |
Nivel inalt |
Nivel inalt |
|
Capacitate oxidativă |
Nivel inalt |
Nivel mediu |
Nivel scăzut |
|
Rezerva de sânge |
Nivel inalt |
Nivel mediu |
Nivel scăzut |
|
Densitatea mitocondrială |
Nivel inalt |
Nivel mediu |
Nivel scăzut |
|
Rezistenta |
Nivel inalt |
Nivel mediu |
Nivel scăzut |
Alăturați-vă nouă la
Fiecare mușchi este alcătuit din celule numite fibre musculare (miofibrile). Ele sunt numite „fibre” deoarece aceste celule sunt puternic alungite: cu o lungime de câțiva centimetri, au doar 0,05-0,11 mm în secțiune transversală. Să presupunem că există mai mult de 1.000.000 de celule din aceste fibre în biceps! 10-50 de miofibrile sunt colectate într-un mănunchi muscular cu o teacă comună, de care se apropie un nerv comun (neuron motor). La comanda lui, mănunchiul de fibre se scurtează sau se lungește - acestea sunt mișcările musculare pe care le executăm în timpul antrenamentului. Da, și în viața de zi cu zi, desigur, de asemenea. Fiecare mănunchi este format din fibre de același tip.
fibre musculare lente
Sunt roșii sau oxidanți, în terminologia sportivă se numesc „tip I”. Sunt destul de subțiri și bine aprovizionați cu enzime care le permit să primească energie cu ajutorul oxigenului (de unde și denumirea de „oxidative”). Vă rugăm să rețineți că în acest fel - oxidare, adică ardere, atât grăsimile, cât și carbohidrații sunt transformate în energie.Aceste fibre sunt numite „încete” deoarece sunt reduse cu cel mult 20% din maxim, dar pot funcționa mult timp și greu.
Și sunt „roșii” deoarece conțin o mulțime de proteine de mioglobină, care este similară ca nume, funcție și culoare cu hemoglobina din sânge.
lung mișcare uniformă, rezistență, slăbire, antrenamente cardio și de ardere a grăsimilor, siluetă zveltă, slăbită.
fibre musculare rapide
Fie albe, fie glicolitice, se numesc „tip II”. Au diametru vizibil mai mari decât precedentele, au puțină mioglobină (și, prin urmare, „albă”), dar o cantitate mare de carbohidrați și o abundență de așa-numitele enzime glicolitice - substanțe cu care mușchiul extrage energie din carbohidrați fără oxigen. . Un astfel de proces, glicoliza, (de unde și numele de „glicolitic”) produce o eliberare rapidă și mare de energie.
Aceste fibre pot oferi o împingere puternică, smucitură, lovitură puternică. Din păcate, eliberarea de energie nu este suficientă pentru o lungă perioadă de timp, așa că fibrele rapide nu funcționează mult timp, trebuie să se odihnească des. Antrenamentul de forță conceput pentru ei este, prin urmare, împărțit în mai multe abordări: dacă vă mișcați continuu, munca este transferată la fibre lente.
Ce este legat de aceste fibre musculare. Antrenamente de forta, sprinturi, acceleratii, muschi, silueta umflata, modelare siluete, muschi voluminosi.
Două tipuri de fibre musculare rapide
Da, nu este atât de simplu! Fibrele musculare rapide sunt, de asemenea, împărțite în două „diviziuni”.
Oxidativ-glicolitic rapid sau fibre intermediare (subtip IIa) - fibre rapide (albe), în care, totuși, există aceleași enzime ca la cele lente. Cu alte cuvinte, ei pot primi energie atât cu cât și fără oxigen. Ele sunt reduse cu 25-40% din maxim și sunt „incluse” în muncă atât în antrenamentul de forță, cât și în sarcinile pentru pierderea în greutate.
Fibre rapide neoxidative (subtip IIb) concepute exclusiv pentru eforturi pe termen scurt și foarte puternice. Ele sunt mai groase decât toate celelalte și, în timpul antrenamentului de forță, secțiunea transversală crește mai vizibil decât altele și se micșorează cu 40-100%. Pe cheltuiala lor culturiștii cresc volumul muscular, halterofilii și sprinterii stabilesc recorduri. Dar pentru antrenamentele de ardere a grăsimilor sunt inutile.Este important ca aproximativ 10% din fibrele musculare (cele intermediare foarte rapide – subtipul IIa) își pot schimba tipul.
Dacă deseori îi dai corpului tău o încărcătură pe termen lung de intensitate medie (una care include maximum fibre lente), atunci și cele intermediare se vor adapta la un mod lent în câteva luni. Dacă te concentrezi pe forță, antrenament de sprint, atunci atât fibrele intermediare, cât și chiar roșii se vor apropia rapid în parametrii lor.
Fibre musculare: cum să vă determinați tipul
De obicei, o persoană are aproximativ 40% fibre lente și 60% fibre rapide. Numărul lor exact este stabilit genetic. Analizează-ți fizicul și percepția sarcinii. De regulă, persoanele care sunt în mod natural „sârmăte”, de statură mică, cu oase subțiri, care pot merge cu ușurință, alerga, pedala și alte sarcini pe termen lung, au un procent ceva mai mare de fibre lente și intermediare.
Și cei care au un os larg, mușchii cresc cu ușurință chiar și din încărcături mici, dar stratul de grăsime este adăugat literalmente dintr-o privire la prăjituri sau paste, ei sunt adesea „purtători” ai unui exces de fibre rapide. Daca cunosti o persoana care, fara a se antrena cu adevarat, uimeste pe toata lumea cu puterea lui, atunci ai in fata un numar mare de fibre rapide neoxidante. Pe retea gasesti teste care ofera sa iti determine tipul predominant de fibre musculare. De exemplu, făcând un exercițiu cu o greutate de 80% din maxim. Stăpânește mai puțin de 8 repetări - fibrele rapide predomină în tine. Mai multe sunt lente.
De fapt, acest test este foarte condiționat și vorbește mai mult despre fitness în acest exercițiu special.
Fibre musculare: alegerea exercițiilor
Numele „rapid” și „lent”, așa cum ați înțeles deja, nu sunt asociate cu viteza absolută a mișcărilor tale în antrenament, ci cu o combinație de viteză și putere. În același timp, desigur, fibrele musculare nu sunt incluse în muncă în mod izolat: sarcina principală cade pe unul sau altul, în timp ce cealaltă acționează „pe cârlig”.
Amintiți-vă: dacă lucrați cu greutăți, atunci cu cât acestea sunt mai mari, cu atât sunt antrenate mai activ fibrele rapide. Dacă greutățile sunt mici, mișcările pentru antrenamentul fibrelor rapide ar trebui să fie mai ascuțite și mai frecvente. De exemplu, sărituri în loc de genuflexiuni, sprinturi de 100 de metri în loc de cross-country lent, etc. Dar pentru a antrena fibre lente, aveți nevoie de antrenamente lungi și calme, cum ar fi patinaj uniform, mersul pe jos, înotul, dansul calm. Orice accelerație și smucitură vor conecta în plus fibre rapide.
Fibre musculare: planificarea unui antrenament
* Dacă trebuie să adaugi volum uneia sau altei părți a corpului (să zicem, balansează-ți brațele, umerii sau șoldurile), antrenează în principal fibre rapide în aceste zone, făcând exerciții cu greutăți și făcând sărituri, flotări, tracțiuni.
* Vrei să scapi de excesul de grăsime- „încărcați” fibre lente în tot corpul. Mersul cu bastoane, alergarea, înotul sau dansul sunt cele mai potrivite pentru asta.
*Pentru dezvoltare ulterioară zonele cu probleme adăugați exerciții cu fibre lente: abducția picioarelor, buclele picioarelor etc.
* Pentru tonusul muscular general, antrenați ambele tipuri de fibre în mod egal. Să zicem, în modul unei lecții de forță de jumătate de oră și o încărcare cardio de jumătate de oră după aceasta de 3-4 ori pe săptămână.
Înțelegând ce sunt fibrele musculare rapide și lente, vă puteți adapta antrenamentele mai eficient.
Totul în corpul nostru are un scop specific. Mușchii nu fac excepție, avem nevoie de ei pentru mișcare, care în sine poate fi foarte diversă. Ne putem confrunta cu sarcina de a alerga un kilometru sau de a ridica brusc o sarcină grea. Pentru o sarcină de scurtă durată, dar intensă, mușchii au fibre rapide, iar pentru o perioadă lungă, dar nu grele, lente. Iar rezultatele în sport depind direct de corelarea și dezvoltarea lor.
Fiecare mușchi are trei tipuri de fibre: lent (tip I), rapid (tip IIb) și tranzițional (tip IIa). Acestea din urmă sunt intermediare.
- fibre rapide, care datorită numărului mai mic de capilare numit și alb, de două până la trei ori mai groase decât cele lente. Ei sunt capabili să răspundă instantaneu la un semnal de la creier, viteza de contracție este de 2 ori mai mare decât cea a celor lente. Sursa energiei lor o constituie creatina fosfati, glicogenul si ATP, care sunt de 2-3 ori mai activi in fibrele rapide, se absorb mai repede si dau energie muschilor mai repede. Dar în același timp - aceste surse sunt epuizate în 30-60 de secunde de încărcare. Fibrele albe primesc energie fără participarea oxigenului, ceea ce face ca procesul de eliberare a energiei să fie aproape instantaneu, dar îi limitează sever rezervele.
Fibrele rapide sunt concepute pentru încărcare intensă, dar pe termen scurt, nu sunt capabile să reziste la numeroase repetări și mișcări lungi și monotone.
- fibre lente opuse în funcție și structură, funcționează bine cu încărcare prelungită, dar ușoară. Au mai multe mitocondrii și mioglobină, care sunt concepute pentru a stoca energie și a o cheltui treptat. Este ușor de ghicit că fibrele lente sunt predominante la alergătorii de fond și la sportivii din alte sporturi aerobice.
Dar principala diferență dintre fibrele rapide și cele lente este diferită: acestea sunt mai capabile să crească în dimensiune și, într-o oarecare măsură, în cantitate (fibrele individuale sunt separate în timpul creșterii). Posibila crestere masa musculara cu 30-60% apare in principal datorita cresterii fibrelor rapide.
Raportul dintre fibrele musculare rapide și lente este determinat genetic, este aproape imposibil de schimbat. Majoritatea oamenilor sunt dominați de fibre lente - 60 până la 40%, într-un sfert raportul este inversat - 40 până la 60%. Dar o mică parte dintre sportivi, ei sunt cei care au posibilitatea de a obține rezultate remarcabile - conținutul de fibre rapide sau lente din grupurile musculare cheie poate ajunge până la 85%. Oamenii cu fibre predominant rapide fac sprinteri, culturisti și profesioniști foarte talentați în toate celelalte sporturi în care este nevoie de putere explozivă rapidă.
Este foarte important atunci când faceți exerciții în sală - aceasta este stabilitatea și cursurile programate, astfel încât organismul să se obișnuiască cu sarcini constante, periodice, este scris în acest articol. Ce este, care este eficacitatea sa, cum să o efectuăm corect - citiți numai cu noi.
Este acest parametru important pentru dvs. personal? Depinde de obiectivele pe care vi le-ați propus. Este aproape imposibil să obții rezultate profesionale înalte în culturism dacă corpul tău are fibre mai lente. Deși vei obține o siluetă armonioasă și atractivă după o muncă grea în sală.
Există un test simplu. Înainte de a fi efectuată, mușchii trebuie să fie bine încălziți:
- Fă un antrenament de cinci minute.
- Apoi trebuie să vă determinați greutatea maximă pentru principalele grupe de mușchi (de obicei se fac exerciții de presa pe bancă, presa de picioare și curl cu mreană).
Începeți cu o greutate cu care puteți face 2-4 repetări. Măriți-l cu 5-10% până ajungeți la o greutate pe care nu o puteți ridica niciodată. Cel anterior luat este greutatea ta maximă.
Între călătorii, trebuie să vă odihniți 3 minute. Asigurați-vă că cereți pe cineva să vă asigure: lucrul cu greutăți limită este foarte traumatizant.
- Fă-ți propriul test. Luați 80% din greutatea maximă și faceți cât mai multe seturi. Repetați testul pentru fiecare grupă musculară.
După aceea, puteți evalua rezultatele.
Dacă ai reușit să faci mai puțin 7-8 repetări – atunci mușchii tăi au fibre mai rapide. Dacă este făcută 9 repetări - aproximativ raport 50/50. Mai mult de 9 repetări - fibre lente predomină în această grupă musculară.
Acesta este un test destul de precis. Pe baza acestuia, puteți decide dacă are sens să vă planificați o carieră profesională.
Dacă ești culturist, scopul tău este să crești masa musculară, fibrele rapide crescând în mare parte din creștere. Pentru a crește grosimea fibrelor, se folosesc sarcini grele, de scurtă durată și destul de rare, cu grupe musculare alternante.
Hipertrofia (creșterea) mușchilor apare datorită creșterii secțiunii transversale a fibrelor și creșterii rezervelor de energie în mușchi. Scopul exercițiilor de forță este epuizarea rapidă a rezervelor de creatină fosfat, glicogen și alte elemente energetice.
Durata exercițiilor - nu mai mult de un minut, odihnă între călătorii - câteva minute. Astfel, fibrele rapide sunt puse în funcțiune, care dau puterea maximă, dar foarte scurtă ca durată.
Toate exerciții de forță- Acesta este un antrenament în primul rând fibre rapide, prin urmare, ar trebui să construiți mai degrabă un program, ținând cont de distribuția corectă a sarcinii între diferitele grupe de mușchi și planificarea zilelor de odihnă sau de odihnă activă (antrenament cardio, lucru cu greutăți mici) pentru recuperare. Schema clasică este cu trei zile de antrenament pe săptămână, deși există susținători ai antrenamentelor mai frecvente.
vizează în primul rând creșterea masei musculare. Sunt doar cinci dintre ele, pentru fiecare există multe variante cu care vă puteți diversifica antrenamentul:
- deadlift - este ideal pentru dezvoltarea muschilor spatelui si corpului;
- ghemuit cu greutăți - dezvoltă bine mușchii picioarelor. Varianta clasica- mreană, dar ganterele sunt posibile și ca greutăți;
- presa pe banca - dezvolta muschii pectorali;
- presa cu mreană la centură are ca scop dezvoltarea mușchilor spatelui, umerilor, muschii pectoraliși parțial - mușchii mâinilor;
- presa cu mreană în picioare (presa militară pe bancă) dezvoltă mușchii centurii scapulare.
Dacă abia sunteți la început, atunci concentrați-vă pe exercițiile de bază. Treptat, la ele pot fi conectate și alte exerciții de forță, exerciții de modelare a mușchilor. Dar fiecare dintre ei (sau variatii posibile) trebuie efectuată cu cea mai precisă tehnică. Pentru a-l configura in prima etapa, vei avea nevoie de un asistent care sa corecteze tehnica din lateral si sa te asigure. Acest lucru va crește foarte mult eficiența antrenamentului și vă va scuti de multe greșeli.
În ceea ce privește numărul de repetări și greutatea, părerile pot diferi ușor. În mod tradițional, un număr mare de repetări este mai tipic pentru fitness, pentru creșterea masei și a forței fiecărui mușchi. sunt necesare până la 3-4 seturi de 7-9 repetări. Dacă poți face mai mult decât atât, pentru multe exerciții de rezistență asta înseamnă că greutatea este prea ușoară.
În ceea ce privește alegerea raportului dintre greutate și numărul de abordări, există mai multe „școli”. Adepții primului preferă să lucreze cu greutăți de 80-85% din greutatea maximă, făcând până la 8 repetări în fiecare abordare. Unii oameni preferă să mărească numărul de repetări și să reducă greutatea la 50-60% din maxim.
Ar trebui să mă concentrez doar pe antrenamentul de forță?
Cu alte cuvinte, merită să construiți întregul program doar pe exerciții cu greutăți apropiate de maximă. Lucrul cu multă greutate are un dezavantaj semnificativ: nu se poate face des, sistemul nervos central și mușchii înșiși sunt epuizați rapid și necesită o recuperare îndelungată. Prin urmare, în programul de antrenament, este necesar să combinați antrenamentul de forță cu greutăți mari, cu greutăți medii și chiar să includeți antrenamentul cardio în program.
Acesta din urmă nu poate fi exclus din alt motiv: cu atât crește mai mult masa musculara cu atât este mai mare sarcina asupra inimii. Prin urmare, antrenamentului cardio ar trebui să li se acorde o oarecare atenție. Antrenamentul cardio intens crește eficacitatea forței: crește capacitatea mușchilor de a stoca glicogen și creatină fosfat.
Creșterea fibrelor musculare rapide este cheia construcției de succes corp frumos, așa că exercițiile de forță iau locația centralăîn procesul de antrenament al unui culturist. Dar pentru ca exercițiile să crească masa și forța musculară să fie eficiente, acestea trebuie efectuate la maximum tehnica corectași în cadrul unui complex bine gândit de antrenamente.
