≡× MENIUL

• Reparație
• Reparație
• Design interior
• Despre tot
• Despre instalații sanitare

Exercițiu terapeutic pentru vârstnici - beneficiile exercițiilor simple. Gimnastica pentru batrani

Un proverb binecunoscut spune că mișcarea este viață. Și decât mai multi oameni se mișcă, cu atât trăiește mai mult. Activitatea muncii mulți oameni din timpul nostru este asociat cu un stil de viață sedentar și sedentar.

Acest lucru afectează negativ starea de sănătate. La tineret, problemele de sănătate nu sunt la fel de vizibile ca la bătrânețe. Prin urmare, pensionarii, pentru a-și prelungi tinerețea, trebuie să aibă grijă de ei înșiși.

De-a lungul vieții, organismul acumulează boli cronice, care sunt acute la bătrânețe. Procesul de îmbătrânire interferează cu producția de hormoni ai tinereții.

Pensionarii sunt rapid predispuși la oboseală, au exacerbări frecvente ale bolilor cronice pe fondul scăderii imunității. Este important să nu te agăți de boli, ci să încerci să întărești și să vindeci organismul. Efectuați, în măsura posibilului, teme pentru acasă, urmare aspect, faceți plimbări.

Terapia cu exerciții fizice pentru pensionari este pur și simplu necesară. Are un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular, precum și asupra sistemului musculo-scheletic.

Complexele speciale de terapie cu exerciții vă vor ajuta să fiți în formă și să încetinească procesele de involuție. Exercițiile fizice ajută la creșterea funcționalității sistemelor cardiovascular, respirator și muscular.

O persoană se simte mai bine, atât fizic, cât și psihologic. Oamenii nu numai că observă o îmbunătățire a activității fizice, dar observă și o creștere a dispoziției și a încrederii în sine.

Care sunt restricțiile privind terapia fizică pentru pensionari

Atunci când alegeți exerciții, este important să luați în considerare o serie de modificări legate de vârstă:

• boli metabolice;
• modificări ale scheletului;
• tonus muscular crescut;
• tulburări ale circulației cerebrale;
• încălcarea coordonării mișcărilor și echilibrului;
• incontinenta urinara.

Terapia cu exerciții fizice este contraindicată în:

• starea gravă a pacientului;
• prezența unui grad acut de boală cronică;
• temperatură crescută a corpului;
• semne de otrăvire în organism.

Există, de asemenea, câteva restricții pentru terapia cu exerciții fizice:

1. Boala inimii și a vaselor de sânge. Odată cu dezvoltarea miocarditei și cardiosclerozei, pacienților nu li se recomandă activitate fizică excesivă. Cursurile ar trebui să se desfășoare într-un ritm calm. Pacienților hipertensivi nu li se recomandă să facă mișcări și înclinații bruște.
2. Cu bronșită cronică, astm bronsicîncărcăturile grele sunt interzise. Această categorie de pacienți ar trebui să acorde atenție exercițiilor de respirație.
3. Persoanele care suferă de boli cronice tract gastrointestinal, sunt de asemenea interzise încărcăturile mari, deoarece riscul de sângerare crește.
4. Eșecurile metabolice duc adesea la obezitate. Oameni cu supraponderal exercițiul trebuie abordat cu prudență. Inițial, exercițiile ar trebui să fie simple, cu o creștere a amplitudinii în timp.
5. Persoane în vârstă cu boli sistemele nervoase Nu trebuie să participăm la curse de ștafetă, competiții.
6. Cei care au suferit o intervenție chirurgicală la ochi în trecut ar trebui să evite săritul cu coarda și săriturile ritmice.
7. Persoanele cu probleme ale coloanei vertebrale ar trebui să acorde atenție înotului.

Este posibil să exersezi pe cont propriu?

Cursurile de terapie cu exerciții pentru pensionari se țin în clinică, aziluri de bătrâni, instituții speciale, unde există posibilitatea de a comunica și de a găsi oameni care au aceleași idei. Dar acest set de exerciții poate fi efectuat acasă. Auto-încărcare pentru pensionari ar trebui să vizeze munca tuturor grupelor musculare.

Durata cursului este de 30 de minute, susținută de trei ori pe săptămână. Se recomandă efectuarea exercițiilor într-un ritm ușor, excluzând mișcările bruște.

Cu o abordare independentă a terapiei fizice, trebuie luate în considerare mai multe reguli.

Înainte de a începe cursurile, consultați un medic. Cu cât apare mai devreme dorința de a avea grijă de sănătatea ta, cu atât mai repede poți simți un val de forță și te poți bucura de viața fără boli.

Încălzirea corpului este esențială. Mergeți un timp pe loc, faceți înclinări și rotații circulare cu mâinile. Inițial, sunt necesare repetări minime. Și numai după câteva săptămâni le puteți crește numărul.

Activitatea fizică se desfășoară cel mai bine în dupa-amiaza. Nu este recomandat să consumați alimente cu o oră înainte și după antrenament. Ca cină, sunt potrivite produsele din brânză de vaci și produsele din lapte acru.

Dacă simțiți disconfort și durere în orice parte a corpului, trebuie să consultați un medic.

Un set de exerciții pentru pensionari

Mai jos oferim un videoclip de terapie cu exerciții fizice pentru pensionari. Este suficient să-l porniți și să efectuați repetări după instructor, ceea ce este foarte convenabil.

Exercițiul terapeutic pentru pensionari ar trebui să fie format din trei complexe:

1. Parte introductivă. Efectuarea unei serii de exerciții pregătitoare și încălzirea corpului. Construind, cotind la dreapta și la stânga, mergând pe loc. Următoarele sunt exerciții care facilitează trecerea de la exerciții ușoare la cele intense. Acestea includ mersul în cerc cu elemente de exerciții de respirație.
2. Setul principal de exerciții în care sunt implicate toate grupele musculare.
3. Final. Exerciții pentru o tranziție lină de la o activitate fizică crescută la ritmul obișnuit al unei persoane. Ele ar trebui să contribuie la restabilirea funcțiilor corpului.

Luați în considerare un set de exerciții care este potrivit pentru toată lumea:

1. Exerciții care vizează încălzirea gâtului. Coborând capul înainte și înapoi. Mișcări de rotație ale gâtului într-o direcție și în alta.
2. Întorcând capul la dreapta și la stânga. Încearcă să ajungi cu capul spre umărul drept și spre stânga.
3. Mișcări de rotație ale capului în diferite direcții.
4. Pune-ți mâinile pe umeri. Faceți mișcări circulare cu brațele îndoite în partea dreaptă și stângă.
5. Întindeți-vă brațele în lateral și îndoiți-vă la coate. Efectuați rotații de 5 ori în fiecare direcție.
6. Poziția în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Inspiră și întinde brațele. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă înainte. Reveniți la poziția inițială, aplecându-vă în talie.
7. Tocurile împreună, degetele de la picioare depărtate. Efectuați jumătate de genuflexiuni de 7 ori.
8. Efectuați genuflexiuni complete cu rotația circulară a brațelor.

Exercițiile sunt utile femeilor pensionare care au probleme cu articulațiile șoldului:

1. Așezați-vă pe o saltea de gimnastică, depărtați-vă picioarele larg. Inspirați, întindeți mâinile spre piciorul stâng, spre dreapta și la mijloc, expirați.
2. Stând pe saltea, puneți picioarele împreună. Inspirați, desfășurați brațele și atingeți picioarele, îndoind spatele cât mai mult posibil.
3. Continuați să stați pe covoraș, îndoiți-vă picioarele la genunchi și îndoiți-vă la stânga și înclinați-vă capul spre dreapta. Repetați exercițiile pe cealaltă parte.

După ce ați făcut exercițiile, trebuie să luați cea mai confortabilă poziție care vă va ajuta să vă relaxați. Pentru a face acest lucru, stați pe un scaun. În același timp, picioarele sunt întinse liber înainte, brațele atârnă în lateral. Înclinați-vă capul înainte și relaxați-vă. Puteți activa muzica relaxantă și puteți petrece câteva minute într-o poziție similară.

Mai jos sunt mai multe opțiuni de exerciții pentru a vă îmbunătăți condiția fizică.

concluzii

O condiție importantă este creșterea treptată a sarcinii. Nu exagerați și, în același timp, vă faceți griji posibil prejudiciu. Exercițiile de gimnastică sunt potrivite pentru toată lumea, indiferent de restrictii de varstași bolile existente.

Terapia fizică are un efect pozitiv asupra stare generală sănătatea umană, activitatea organelor și sistemelor interne, precum și starea sistemului nervos. Oamenii dezvoltați fizic sunt mai predispuși să fie în stare de spirit și mai încrezători în sine.

Pentru a prelungi speranța de viață și calitatea acesteia, atât pentru bărbați, cât și pentru femei, este extrem de important să eficientizați comportamentul alimentar din timp, să refuzați obiceiuri proaste intensificarea și diversificarea activității fizice. Se recomanda efectuarea de exercitii fizice pentru femeile in varsta de la varsta de 40 de ani, pana la debutul menopauzei.

În acest caz, acest proces complex de restructurare hormonală va trece mai mult sau mai puțin ușor, iar restul semnelor inevitabile, de obicei pronunțate, ale îmbătrânirii biologice vor apărea nu până la vârsta de 60-75 de ani, ci mai târziu. Și acest lucru este dovedit în practică și confirmat de cercetările medicale.

Totuși, dacă „nu ai avut timp” să începi să te antrenezi la timp, nu dispera. Nu este niciodată prea târziu să începeți să faceți exerciții regulate din motive de sănătate. Informațiile, fotografiile și videoclipurile din acest articol vor ajuta femeile în vârstă să înceapă procesul de lucru asupra corpului și psihicului, chiar dacă nivelul lor de pregătire fizică și sănătate este nesatisfăcător.

Planul săptămânal de exerciții de mai jos este optimizat pe cât posibil în ceea ce privește prevenirea și stoparea bolilor tipice inerente femeilor în vârstă. Cu toate acestea, în prezența unor patologii cronice pronunțate ale celei de-a doua, și mai ales celei de-a treia etape de dezvoltare, un set de aceste măsuri trebuie să fie aprobat de medicul curant.

Beneficiile exercițiilor fizice pentru femeile în vârstă

Îmbătrânirea corpului uman este inevitabilă. La nivel celular apar schimbări legate de vârstă: biosinteza proteinelor se modifică, activitatea oxidativă a enzimelor scade, numărul de mitocondrii scade și funcționalitatea membranelor celulare (membrane) este perturbată.

Cu toate acestea, multe dintre schimbările fiziologice naturale care au loc într-o decolorare corp feminin, poate fi încetinit semnificativ, iar unele chiar oprite temporar, cu ajutorul activității fizice regulate și conformității stil de viata sanatos viaţă.

Iată o listă cu astfel de afecțiuni și boli:

• osteoporoza;
• osteocondroză;
• artrita, artroza, guta;
• sindrom metabolic (creștere în greutate), Diabet 2 tipuri;
• încălcarea urodinamicii și a fluxului sanguin renal, scăderea tonusului sfincterelor, prolapsul organelor pelvine, incontinență urinară la strănut sau râs;
• promovare tensiune arteriala;
• ischemie cardiacă;
• boli cauzate de ateroscleroză, inclusiv afectarea venelor de la picioare;
• crampe nocturne;
• tulburari de somn;
• tulburări psihosomatice;
• depresie.

Pe o notă. Cu alte boli, răni și fracturi, exercițiile fizice luptă și ele cu succes. Mai mult decât atât, în multe cazuri, terapia cu exerciții fizice nu este un auxiliar, ci principalul tip de tratament.

Planul de antrenament pentru săptămână și regulile de bază ale antrenamentului

Din păcate, dar nu există un exercițiu fizic sau un complex de mișcări diferite care să lupte împotriva îmbătrânirii în mod universal. Totuși, prin alternarea exercițiilor anaerobe cu cele aerobe, a tensiunii statice și a relaxării cu exerciții dinamice de gimnastică sau asane de yoga, exerciții de echilibru și jocuri în aer liber, se poate întocmi un plan orientativ de educație fizică recreativă pentru femeile în vârstă.

Ar trebui să includă:

• antrenament de dimineațăși de seara - zilnic;
• set de exerciții de gimnastică - de 3 ori pe săptămână timp de 45 de minute;
• exerciții aerobice - de 2 (3) ori pe săptămână timp de 60 de minute;
• jocuri în aer liber și terapie prin artă - în timpul săptămânii (în funcție de starea de bine și de dispoziție).

Pentru ca educația fizică să fie cât mai eficientă și să nu dăuneze femeilor de vârstă elegantă, trebuie respectate următoarele reguli „de aur”:

• Fă sport regulat;
• complexul de exerciții fizice pentru femeile în vârstă ar trebui să includă exerciții de la gimnastică articulară, miscari de intindere, exercitii cu gantere, exercitii Kegel, exercitii de coordonare, echilibre pe un picior, exercitii de respiratie;
• ritmul cursurilor și al exercițiilor trebuie să fie lent și/sau mediu;
• creșterea nivelului de activitate fizică ar trebui să fie treptat;
• nu ar trebui să te antrenezi în timpul răcelilor sau bolilor infecțioase, exacerbarea patologiilor cronice, în prezența temperaturii corporale ridicate, presiune ridicata, sindrom de durere în orice organ sau parte a corpului.

Începe cursurile, chiar și acele femei mai în vârstă care cred că sunt bine forma fizica, ar trebui să luați în considerare cu atenție dozarea încărcăturilor. Nu toată lumea va putea introduce imediat un program de antrenament săptămânal cu drepturi depline, cu durata recomandată a cursurilor: pentru gimnastică - 45 și pentru cardio 60 de minute.

Iată cum să o faci:

1. Pentru antrenamentele de gimnastică pentru femeile în vârstă acasă, mai întâi, timp de 2 săptămâni, faceți doar 2 blocuri mai jos de exercițiile prezentate în poziție în picioare. Apoi, pentru încă 2 săptămâni, adăugați exerciții stând pe scaun și așa mai departe. Da, această metodă are un dezavantaj. Nu toți mușchii și articulațiile vor fi imediat antrenați complet. Cu toate acestea, este mai bine să creșteți încărcătura în acest fel, deoarece majoritatea nu vor putea distribui uniform eforturile pe întreaga durată a sesiunii și, prin urmare, vor fi forțați să o întrerupă la mijloc sau la sfârșit sau vor primi forța musculară ca o consecință negativă.
2. Pentru a crește sarcinile aerobice, concentrează-te pe propriile sentimente. Mergeți, înotați, vâsliți sau pedalați pe mașină până când vă simțiți obosit. Apoi ia o pauză pentru a te odihni. Apoi continuați antrenamentul încă 3-5 minute (în ritm lent) și terminați sesiunea. Pe măsură ce sistemele cardiovascular și respirator se întăresc, prima perioadă de timp va crește treptat de la sine. Această metodă de dozare a sarcinilor cardio nu va permite daune datorită depășirii unei anumite distanțe sau a unei perioade de timp prin „Nu pot, dar trebuie”.

Pentru informația dumneavoastră. Trebuie să o faci cu un zâmbet, forțându-te literalmente să fii bună dispoziție. Această abordare este o metodă eficientă, dovedită medical de a face față gândurilor automate (negative și obsesive) și stărilor depresive senile.

exerciții de dimineață

Unul dintre cele mai bune opțiuni exercițiile de dimineață pentru femeile în vârstă este sistemul Ochiul Renașterii al autorului popular. Peter Calder a creat-o după ce a vizitat o mănăstire tibetană. Practica arată că acest complex, cu implementarea sa regulată, are într-adevăr un efect de vindecare și întinerire asupra organismului.

Efectuați exercițiile în ordinea prezentată în figură. Ar trebui să începeți cu 3 repetări ale fiecărei mișcări. Doza este crescută treptat.

De regulă, se adaugă +2 repetări în fiecare săptămână, dar îți poți face timp, concentrându-te pe senzații. Numărul maxim de repetări ale fiecărui exercițiu este de 21 de ori, care se execută într-un ritm calm în 15 minute.

Dacă este necesar, acordați o atenție deosebită articulațiilor încheieturilor și degetelor, mărind numărul de exerciții speciale pentru acestea prin introducerea lor în partea 6.

Cum să executați corect 5 perle tibetane (ritualuri sau exerciții), care sunt cerințele care trebuie respectate în raport cu întreaga selecție de exerciții, puteți afla din acest videoclip. Aceasta este una dintre cele mai bune și mai competente demonstrații ale acestui complex.

Pentru cei care sunt exerciții de dimineață nu pe placul tău, poate un astfel de set video de exerciții pentru femeile în vârstă este potrivit.

Complex universal de gimnastică pentru femei în vârstă

Pentru femeile de peste 40 de ani, este important să înceapă menținerea coordonării mișcărilor și a tonusului sistemului musculo-scheletic, să încetinească dezvoltarea inevitabil a osteoporozei și osteocondrozei, să mențină greutatea corporală normală, să se mențină postura corecta, flexibilitatea coloanei vertebrale și gama de mișcare în articulațiile membrelor.

Pentru aceasta, este potrivit un set de exerciții, care trebuie făcute conform următoarelor reguli:

• numărul optim de cursuri pe săptămână este de 3 ori;
• durata unei lecții este de 45 de minute;
• timpul lecției este de 30 de minute după al doilea mic dejun (11-30) sau înainte de cină, dar să treacă cel puțin 20 de minute între sfârșitul lecției și masă;
• succesiunea exercițiilor - strict în ordinea indicată mai jos;
• numărul de repetări ale fiecărui exercițiu dinamic – strict în funcție de senzații, până la o senzație de ușoară oboseală.

Atenţie! Dacă durerea apare în timpul exercițiului, opriți imediat exercițiul. O faci din punct de vedere tehnic incorect, ai calculat incorect doza sau forța de tensiune (întindere). După o pauză, puteți încerca să continuați antrenamentul de la următorul exercițiu, dar dacă durerea se reia, opriți exercițiul. Există un motiv să mergi la medic.

Pentru lecție veți avea nevoie de echipament:

• 3 mingi de tenis sau alte articole potrivite pentru jonglerie;
• gantere sau sticle de plastic confortabile de greutate adecvată - individual (de la 0,5 la 2 kg);
• scaun stabil;
• prosop mare;
• covor.

Ar trebui să purtați haine largi și picioarele goale. Merită să aveți grijă de acompaniamentul muzical și disponibilitatea în avans bând apă. Cu puțin timp înainte de antrenament, ar trebui să aerisești camera.

Încălzire

Înainte de orice exercițiu fizic, este necesar să faceți o încălzire. În opinia noastră, cel mai bun exerciții pregătitoare sunt mișcări de la încălzirea vârtejului de mai sus a articulațiilor.

Exerciții în picioare

Tabelul 1 - Exerciții pentru articulațiile și mușchii trunchiului, brațelor și brâului umăr:

Imagini și titlu	Scurtă instrucțiune
	Faceți exerciții în următorul algoritm. În primele 10-15 secunde, luați o poziție astfel încât întinderea să fie minimă și confortabilă. Apoi expirați și întăriți-l puțin timp de încă 10-15 secunde. Respirați uniform și superficial. culoare portocalie zonele evidențiate în care trebuie să simțiți întindere, iar roșu - tensiune. În plus, întindeți-vă în direcția săgeților violet.
	Faceți 10 răsuciri la stânga și la dreapta. La sfârșitul fiecărei viraj, priviți peretele, expirați și încercați să atingeți peretele cu palmele (A). După ce ați terminat ultima răsucire, înghețați, întoarceți-vă capul cât mai mult posibil de perete, priviți în sus, respirați superficial (B). Simțiți întinderea mușchilor timp de 10 secunde (zona albastră), expirați și răsuciți puțin timp de încă 10 secunde. Repetați din nou, dar cu o estompare finală în cealaltă direcție
	Întindeți-vă într-o sfoară, îndoiți-vă mâinile în mudra de rugăciune (antebrațele paralele cu podeaua). Strânge-ți palmele cu forță. Ținând pieptul nemișcat, inspirați și expirați cu stomacul (proeminând-l la inspirație și retragându-l la expirație), ridicați mâinile în sus timp de 10 numărări, fără a ușura presiunea din palme. Coborâți și brațele încet. Faceți exercițiul de 3 x 3 ori.
	Puneți picioarele puțin mai înguste decât umerii. Ține-ți capul drept. Păstrând poziția corectă, ridicați brațele în lateral până când sunt paralele cu podeaua. În timpul abducției, inspirați și coborâți mâinile - o expirație accentuată. Repetați extensiile brațelor în lateral până când obosiți. Odihnește-te și fă încă 2 seturi, amintindu-ți să lași suficientă odihnă între ele.
	Petreceți 5 minute jonglend. Acest exercițiu grozav nu numai pentru coordonarea mişcărilor. Stimulează perfect activitatea cerebelului, ajută la creșterea concentrării, întărește mușchii ochilor. Pentru a evita urmărirea mingilor scăpate, lucrați pe o canapea, pat sau scaun. Nu-ți fie frică și nu dispera. S-ar părea mișcări complexe, dar se vor dovedi destul de repede.

Intre 2 blocuri de exercitii efectuate in pozitie in picioare, va sugeram efectuarea unor miscari simple care, in ciuda simplitatii lor, vor sustine aparatul vestibular. Acest lucru este important deoarece modificările legate de vârstă (tulburări) în activitatea sa afectează mersul și sunt cauza amețelilor și căderilor spontane la vârstnici.

Pentru o piesă muzicală (3-5 minute), mergeți cu picioarele în coadă:

• înainte și înapoi - cu pași laterali (degetul unui picior atinge călcâiul celuilalt), pe jumătate înalte;
• înainte - cu pas de alunecare;
• la sfârșitul liniei de mișcare, faceți viraje netede de 180 de grade, ridicându-vă în vârful picioarelor;
• în timp ce mergeți, schimbați poziția mâinilor - în lateral, în sus, în spatele spatelui în castel, ținând în mâini un stâlp imaginar de echilibrare sau un evantai de funambuli.

Sfat. Este posibil să se întărească antrenamentul aparatului vestibular în timpul mersului de-a lungul liniei prin creșterea numărului de viraje sau complicarea acestora prin efectuarea unei jumătăți, sau poate o întoarcere completă (360 de grade) pe degetul unui picior, cu menținerea în continuare a echilibrului. pe o frânghie imaginară.

Tabelul 2 - Exerciții pentru articulațiile și mușchii trunchiului, planșeului pelvin și picioarelor:

Imagine și titlu	Scurtă instrucțiune
	Poziția de pornire: poziția principală, gantere în ambele mâini. 1. Întindeți ambele brațe în lateral, lăsați piciorul stâng deoparte. Îl poți pune pe vârf, îl poți ridica. Inhala. 2. Stând pe piciorul drept, atingeți genunchiul stâng cu cotul drept, coborând mâna stângă jos. Spatele este drept, este posibilă o ușoară rotire a trunchiului. Expirație. 3. = 2 (inhalare), 4. = 1 (expirare). Și pe celălalt picior. Repetă până obosește ușor.
	Postura de pornire: poziția principală 1. Fante încrucișată cu piciorul stâng înapoi, lăsând greutatea corpului pe piciorul drept „în față”. Expirație. 2. Ridicați drept mana dreapta sus, trecându-l prin lateral. În același timp, așezați-vă puțin mai jos. Inhala. 3. Reveniți în poziția 1. Expiră. 4. Luați poziția de pornire. Inhala. Faceți exercițiul pe cealaltă parte. Repetă până obosește ușor.
	Poziția de pornire, ca în fotografie. 1. Inspiră, ținând pieptul și brațele nemișcate, cu burta ieșită în afară. 2. Pe măsură ce expirați, coborâți brațele în jos, trageți stomacul și strângeți puternic mușchii podelei pelvine. Această tensiune Kegel este mișcarea principală a exercițiului. Toată atenția este asupra lui. Congelați fără a respira timp de 3-7 secunde. În timp ce inhalați, reveniți încet la poziția inițială. Repetați de 6-12 ori.
	Stați cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, cu degetele de la picioare întoarse spre exterior. Împășește-ți degetele, plasează încuietoarea rezultată în centrul sternului. Faceți semi-genuflexiuni lente (4 numărări) și aceeași încetinire revine la poziția de pornire. Ține-ți spatele și gâtul drepte. Când te ghemuiești, inspiri și când te ridici, expiră. Dozare - individual (4-20 de ori).
	Pentru a vă balansa cu cea mai mare amplitudine posibilă, balansați-vă ținând un perete sau spătarul unui scaun. Stare - toate părțile corpului, cu excepția picioarelor, trebuie să fie nemișcate. Respirația este superficială, voluntară. 1. Faceți un „pendul” cu genunchiul înainte și înapoi. de 16-20 de ori. 2. Efectuați 10-12 abducțiuni laterale de genunchi. Repetați cu celălalt picior.
	1. Așezați-vă fruntea și antebrațele de perete, așezându-vă picioarele într-o lungă cu picioarele paralele. Deplasați pelvisul spre perete până când există o parte a tensiunii mușchi de vițelși tendonul lui Ahile. După 10 secunde, strângeți tensiunea încă 10 secunde. 2. Relaxați tensiunea din partea inferioară a piciorului și în același algoritm (10 + 10) întindeți partea laterală a corpului la nivelul articulației șoldului, mutând umerii în partea opusă. Repetați totul cu celălalt picior.

Pe o notă. În orice, mai ales la bătrânețe, și în special femeile de peste 45 de ani, este necesar să bei suficientă apă potabilă curată. Este necesar pentru viteza normala regenerarea țesutului osos și cartilajului, precum și pentru menținerea elasticității discurilor intervertebrale. Dacă vă este sete în timpul unui antrenament, stingeți-l cu câteva înghițituri de apă sau compot neîndulcit.

Exerciții în timp ce stați pe scaun

Imagine și titlu	Scurtă instrucțiune
	Acordarea atenției menținerii tonusului mușchilor coapsei și feselor este extrem de importantă. Flacitatea lor poate duce, de asemenea, la o cădere accidentală, o rănire și o fractură. Repetați până obosiți: 1. Ridică-ți fesele de pe scaun, ținând spatele drept. Inhala. Reveniți încet în poziția șezând, nu vă lăsați jos. 2. În timp ce expirați, îndreptați picioarele și întoarceți-vă picioarele spre stânga, iar la următoarea repetiție, spre dreapta.
	Luați gantere. 1. Întinde-ți brațele îndoite la coate, inspirând cu stomacul. Pieptul este nemișcat. 2. În timp ce expirați, aduceți mâinile împreună în fața dvs., trageți-vă stomacul și strângeți mușchii podelei pelvine. Țineți apăsat timp de 2, maxim 3 secunde. Repetați de 10-12 ori. Ia o pauza. Faceți seria din nou.
	Stai pe un scaun cu spatele. 1. În timp ce expirați, înclinați-vă în lateral, trăgând o ganteră sub braț și încercați să atingeți podeaua cu a doua. La o inspirație, reveniți într-o poziție dreaptă. Repetați pe cealaltă parte. Sunt 12 pârtii în total. 2. Faceți imediat 12 răsuciri ale trunchiului (stânga + dreapta), ținându-vă de mână ca în fotografie. Expirați în punctele de cotitură extreme.
	Continuați să stați pe scaun cu spatele. Ridicați ganterele în sus. 1. În timp ce expirați, îndoiți-vă brațele. Nu vă întindeți coatele în lateral. Antebrațele ar trebui să fie paralele cu podeaua. 2. În timp ce inhalați și fără a vă mișca brațele și capul, îndoiți-vă în regiunea toracică. 3. Expiră în timp ce revii în poziția 1. 4. În timp ce inhalați, îndreptați-vă brațele în sus. Ritmul este mediu, lin. Repetați de 12 ori.
	1. Stai pe marginea unui scaun cu picioarele în vârful picioarelor. Verificați-vă postura. Întinde-ți coroana în sus. 2. Încercând să nu-ți miști trunchiul, ridică-ți genunchii. Congelați timp de 20-30 de secunde (sau atât timp cât puteți). Nu-ți ține respirația. Respirați ușor prin piept. 3. Încet (!) Reveniți la poza 1. 4. Relaxează-te (poți să-ți rotunjești spatele). Repetați de 3-6 ori.

Pentru informația dumneavoastră. Nu întâmplător sunt incluse în acest complex o mulțime de exerciții cu gantere. Sunt recomandate femeilor în vârstă ca unul dintre principalele tipuri de exerciții fizice pentru inhibarea proceselor de osteoporoză, controlul greutății corporale și a nivelului de zahăr din sânge. În plus, mișcările cu gantere ajută la menținerea liniei elastice a părții interioare a umărului, care la această vârstă începe să se lasă urât, împiedicându-te să porți haine cu mâneci scurte.

Exerciții stând pe podea și stând în patru picioare

Imagine și titlu	Scurtă instrucțiune
	1. Stai cu picioarele sprijinite unul pe celălalt. Încrucișează-ți brațele cu palmele în sus partea interioară genunchi. În 5 secunde, împingeți genunchii, dar în același timp încercați să-i conectați. 2. Apăsați în jos, 5-7 secunde, pe unul și apoi, pentru aceeași perioadă de timp, pe celălalt genunchi. 3. Aplecați înainte timp de 5 secunde, expirați, agravați îndoirea și înghețați încă 5 secunde. Repetați de 3 ori.
	Este necesar să pășiți cu fesele în 4 direcții - înainte, înapoi, stânga și dreapta. Acest lucru ar trebui făcut pentru o lungă perioadă de timp, în cadrul unei piese muzicale, aproximativ 3-5 minute. Nu este interzis să te „ajuți” cu mâinile. Cu toate acestea, ar trebui să vă amintiți recomandările autorului acestui exercițiu - Dr. Neumyvakin: 1. Nu vă trântiți, nu vă înclinați capul. 2. Nu îndoi genunchii.
	Dintr-o poziție în genunchi, întindeți brațul stâng și piciorul drept. Privește drept în jos. Nu arcui spatele inferior. Respiră calm. Congelați timp de 30 de secunde. După câteva secunde de odihnă, repetă prinderea, extinzând celălalt braț și picior. Dacă nu există probleme cu articulațiile genunchiului, atunci exercițiul poate fi făcut de 2-3 ori.
	Faceți 4-6 cicluri constând într-o schimbare lină a pozițiilor: 1. Pisica se îndreaptă - spatele este îndoit (expiră). 2. Pisica este supărată - spatele este rotunjit (inhalează). 3-4. Aliniind spatele și expirând, în timp ce ține respirația, „pisica se uită la coadă” prin umărul drept și apoi prin umărul stâng, încercând să ajungă la articulația șoldului cu umărul.
	Pune-te in genunchi, odihneste-te pe palme, fara a indoi coatele. Brațele și coapsele trebuie să fie perpendiculare pe podea. După inspirație, pe măsură ce expirați, „treceți” un braț pe sub celălalt, răsucind, dar fără rotunjire a spatelui nici în piept, nici în partea inferioară a spatelui. În această poziție, trebuie să stați timp de 10 până la 20 de secunde. Apoi odihnește-te și repetă răsucirea în cealaltă direcție.

Important! În timpul unei ședințe de gimnastică, te-ai simțit fără respirație, foarte obosit, ti-a bătut brusc inima în urechi sau în gât? Asigurați-vă că faceți o pauză în care nu o faceți exerciții de respirație. Ei pot doar să înrăutățească situația. Respirați calm, nu profund și ritmic timp de câteva minute. Bea niște apă.

Exerciții în poziția culcat

Imagini și titlu	Scurtă instrucțiune
	Întinde-te pe burtă. Așezați pașii pe podea cu degetele de la picioare extinse. Puneți palmele pe podea aproape de articulațiile umerilor. Faceți 6 „push-ups”, arcuindu-vă spatele, dar nu ridicați șoldurile de pe podea. La creștere - inspirați, la coborâre - expirați. La a 7-a oară, înghețați timp de 10 secunde, respirați ușor. Apoi, pe măsură ce expirați, creșteți ușor forța de deviere și rămâneți astfel încă 10 secunde. Dacă se dorește, această serie (dinamică + statică) se poate repeta de 2-3 ori.
	Întinde-te pe burtă cu un prosop rulat sub burtă. În timp ce inspirați, îndoiți coatele și genunchii. Pentru început, mișcarea se poate face nu în același timp, ci la rândul său - mai întâi îndoiți-vă brațele, apoi picioarele. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Faceți cel puțin 3-4 mișcări ale broaștei. Numărul maxim de repetări este de 16.
	Continuând să stai întins pe burtă pe prosopul rulat, lucrează-ți tibiei, ținând genunchii împreună. Încercați să vă „mângâiți” fesele cu călcâiele. După ce ați făcut 20-30 de mișcări, treceți la a doua parte a exercițiului. Întindeți larg genunchii și picioarele. Conectând degetele de la picioare, îndoiți-vă ca în fotografie, în timp ce inspirați. Expirant, reveniți la poziția inițială. Faceți exercițiul pe cealaltă parte. Doar 6-12 repetări.
	1. Scoateți prosopul de sub abdomen, sprijiniți-vă degetele pe podea, întindeți-vă brațele înainte, smulgând umerii de pe podea. Nu vă aruncați capul pe spate, priviți drept în jos. Numărați până la 10. 2. Îndoaie coatele, ducând mâinile la umeri, cu palmele îndreptate spre podea, și numără din nou până la 10. 3. Și trezește-te pentru încă 10 numărări cu brațele întinse înapoi. Relaxează-te și fă totul din nou.
	Întindeți brațele și picioarele drepte în lateral. Când este privit de sus, corpul cu membre ar trebui să semene cu o literă îngustă „X”. Ridicați brațul stâng și piciorul drept. În momentul coborârii lor, întindeți-vă brațul drept și piciorul stâng. Lucrați într-un ritm mediu. Schimbați poziția în contul „o dată - și”. Numărați până la 30. Respirați spontan și superficial.

Exerciții de minciună laterală

Imagine și titlu	Scurtă instrucțiune
	1. Întinde-te pe o parte, ca în fotografie. Prinde glezna stângă cu palma stângă și trage-o spre fesa stângă. Țineți întinderea timp de 15 secunde. 2. Lăsând strânsoarea gleznei stângi, îndoiți genunchiul drept, sprijinindu-se pe el palma dreaptă. Împingeți-le unul în celălalt timp de 10 secunde. Nu-ți ține respirația, respiră voluntar și nu foarte profund.
	Faceți 20 de ridicări de picioare (mișcările sunt indicate prin săgeți). Lucrați-vă piciorul monoton, ca un minion, și nu-l scăpați pe podea. Vă rugăm să rețineți că degetele de la ambele picioare ar trebui să fie trase peste. Nu faceți exercițiul cu celălalt picior, ci treceți la următoarea mișcare.
	Continuând să stați întins pe o parte, îndoiți genunchii. Încet și foarte atent, pentru 3 sau 4 numărări, ridicați genunchiul piciorului „superior”, apoi întoarceți-l la articulatia genunchiului picior „de susținere”. Nu faceți exercițiul în smucituri! Chiar și în stare caldă, dar în prezența osteoporozei, articulația șoldului poate fi grav rănită. Faceți o mișcare de deschidere pelviană de 6 ori și începeți imediat următoarea mișcare.
	Inainte de a incepe aceasta serie de miscari, care trebuie facuta si cu mare atentie si responsabilitate, din nou in ritm mediu sau lent, picioarele trebuie sa fie usor neindoite. Ridicați-vă piciorul (1), atingeți-vă genunchiul de podea în față (2), ridicați-vă din nou piciorul (3), atingeți-vă degetul de podea în spate (4). Repetați de 4-6 ori. Ei bine, acum întoarce-te pe cealaltă parte și începe să faci o serie de exerciții de la bun început (vezi mai sus).
	Îndoiți picioarele, întindeți șosetele, ridicați mâinile spre tavan, ca în fotografie. În timp ce inspirați, întindeți-vă în spatele brațelor, aplecându-vă pe o parte și ridicați-vă umărul inferior de pe podea. Pe măsură ce expirați, readuceți brâul de umăr în poziția inițială. Repetați de 6 ori, apoi faceți exercițiul, întins pe cealaltă parte.

Exerciții în decubit dorsal

Imagine și titlu	Scurtă instrucțiune
	Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi, brațele cu ganterele întinse până la tavan. Revenind tot timpul în această poziție (la expirație), în timp ce inhalați, faceți: 1 - Ridicarea bratelor in lateral. 2 - instituirea ganterelor în spatele capului. 3 - îndoirea brațelor, antebrațelor pe verticală. Dozare: 3 seturi din 6 serii.
	Poziția de pornire: culcat pe spate, capul pe podea, brațele de-a lungul corpului, picioarele îndoite la genunchi la un unghi de 90 de grade, șoldurile perpendiculare pe podea. Ridică-ți capul în același timp și trage-ți degetele de la mâini și de la picioare spre tine. Unghiul de flexie al articulațiilor gleznei și încheieturii mâinii trebuie să fie maxim, dar bărbia nu trebuie să atingă pieptul. Dozare: de 2-3 ori timp de 15 secunde.
	Înainte de a întinde zona inghinală, ca în fotografie, făcând acest lucru de 3 ori timp de 5-7 secunde, efectuați contracții Kegel. Întindeți-vă drept, picioarele drepte, brațele de-a lungul corpului. Rapid, de 10-15 ori la rând, contractați mușchii perineului, care se află în jurul sfincterului care oprește urinarea. Odihnește-te câteva secunde și repetă contracțiile de încă 1 sau 2 ori. Atenție la faptul că fesele nu se încordează.
	1. Trageți piciorul stâng spre tine și așezați călcâiul drept pe degetele piciorului stâng. Întoarceți-vă picioarele la dreapta, apoi la stânga, încercând să duceți degetul drept la podea. După 6-8 întoarceri, schimbați poziția picioarelor și repetați. 2. Țineți poziția ca în fotografie timp de 30 de secunde pentru fiecare picior. 3. Îndoiți un picior și răsucind partea inferioară a spatelui, așezați genunchiul pe podea. În astfel de poziții, trebuie să stai întins și timp de 30 de secunde.
	Poziția de pornire: culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului, picioarele depărtate la lățimea umerilor și îndoite la genunchi, tălpile sunt paralele și cât mai aproape de fese. Faceți 10 ridicări pelvine și zăboviți de 11 ori în „punte” timp de 10 secunde. După ce le-ați odihnit mușchilor, repetați exercițiul (dinamic + static) din nou.
	1. Întindeți-vă într-o sfoară, mențineți poziția de întindere timp de 5 secunde. 2-3. Acum întindeți-vă în același timp, la 5 secunde în spatele piciorului stâng și a mâinii drepte, apoi la 5 secunde în spatele piciorului drept și a mâinii stângi. 4. Efectuați ultima întindere de 5 secunde trăgând stomacul înăuntru.

Termină setul de exerciții cu 2-3 minute de calm întins pe spate, întinzând brațele și picioarele în lateral. Dacă este necesar, puneți o rolă de prosop rulat sub spatele inferior.

Exercitii aerobice

Exercițiul aerobic este efectuarea de mișcări sau exerciții fizice de intensitate scăzută și/sau medie. Ele ajută la întărirea activității sistemului vascular și a miocardului, la menținerea greutății corporale normale sau la pierderea în greutate și la îmbunătățirea stării de bine.

Unul dintre cele mai bune privelisti exerciții aerobice la bătrânețe - aerobic în apă și înot dozat, precum și munca la simulatoare cardio, nu sunt disponibile pentru mulți. Totuși, mersul pe jos este disponibil pentru aproape toată lumea, dar pentru a profita la maximum de mersul cu contorizare, este mai bine să te angajezi în nordic walking cu bastoane.

Prețul lor nu este prea mare și le puteți cumpăra de pe Internet. Puteți afla despre cum să mergeți corect și să creșteți în mod competent sarcina atunci când faceți exerciții cu astfel de echipamente din articolul de pe site-ul nostru „Nordic walking cu bastoane: tehnică de mers pentru vârstnici, beneficii și contraindicații”.

Apropo, poate fi plictisitor pentru oameni creativi să meargă, să înoate sau să pedaleze mult timp, chiar dacă aceste încărcări ciclice sunt executate pe muzică. Pentru astfel de pensionari, și mai ales pentru cei care iubesc și știu să danseze, este recomandat să încerce gimnastica sanitară chinezească.

Sunt astfel de exerciții fizice coordonate complex de intensitate scăzută potrivite pentru a vă menține aparatul vestibular și a sistemului cardio-vascular? Încerca! Aici video mic un complex de tai chi conceput special pentru începători. După o scurtă introducere, instructorul explică și demonstrează clar toate mișcările „arborele dansant”.

Strângerea de seară

Planul zilnic de îmbunătățire a sănătății femeilor în vârstă cu ajutorul exercițiilor fizice include în mod necesar așa-numitul lipit de seară - un complex scurt de mai multe exerciții fizice ușoare. De obicei, acestea sunt mișcări de întindere și asane de yoga corective și „calmante”, care sunt efectuate înainte de a lua seara. duș igienic cu putin timp inainte de culcare. De asemenea, puteți face un cârlig după un duș, deoarece activitatea fizică va fi minimă.

Încercați să faceți o problemă înainte de a merge la culcare și veți simți rezultatul destul de repede:

• accelerarea tranziției de la starea de veghe la somn;
• în timpul somnului, articulațiile vor deveni mai puțin amorțite;
• puterea și numărul de crampe nocturne vor scădea sau vor dispărea cu totul;
• numărul trezirilor va scădea;
• nu mai avea vise „răi”;
• după trezire, senzațiile de odihnă de noapte vor fi mai complete.

De exemplu, vă sugerăm să faceți atât de multe seara exerciții simple că instrucțiunile pentru implementarea lor se potrivesc într-o singură propoziție.

Galerie foto „Cea de seară pentru femei în vârstă”:

Și în concluzie, vă sugerăm să vizionați un alt videoclip cu un set de exerciții pentru femeile în vârstă. Poate că este yoga „pură” - acesta este genul de gimnastică pe care o vei iubi și o vei face în mod regulat și cu plăcere.

In contact cu

Exercițiile de gimnastică sunt cunoscute de atunci Egiptul anticȘi Roma antică. Cu relativ mult timp în urmă, gimnastica a început să se răspândească în țara noastră. Deci, sub Petru I, exercițiile fizice au fost introduse într-o serie de instituții de învățământ, iar comandantul A.V. Suvorov a introdus trupelor exerciții de dimineață. Gimnastica artisticaîn Rusia a început să studieze mult mai târziu, abia în sfârşitul XIX-lea secolul, iar gimnastica a primit o dezvoltare în masă doar sub puterea sovietică.

Cu toate acestea, adesea oamenii care s-au angajat în gimnastică în tinerețe o părăsesc la vârsta de 40-50 de ani. Persoanele în vârstă se plâng că mișcările lor au devenit stângace, veselia și vioicitatea au dispărut. Motivul principal nu este atât îmbătrânirea mușchilor, oaselor și ligamentelor, cât mai ales lipsa exercițiilor fizice, mobilitatea mai mică. Din această cauză, controlul mișcărilor de către părțile superioare ale sistemului nervos central se înrăutățește.

Impactul fiziologic al exercițiului fizic asupra organismului nu poate fi supraestimat; niciun medicament nu le poate înlocui. Prin urmare, persoanelor în vârstă care nu se mișcă mult li se recomandă întotdeauna să facă exerciții fizice. La această vârstă are gimnastica mare importanță pentru a promova sănătatea și a contribui la creșterea duratei unei vieți active de muncă.

Gimnastica sistematică, efectuată după o tehnică specială pentru vârstnici, are un efect benefic asupra inimii, vaselor de sânge și sistemului nervos, îmbunătățește metabolismul, reduce greutatea la cei predispuși la obezitate, corectează postura și mersul, creează o stare de spirit veselă. și crește capacitatea de lucru.

La bătrânețe, este deosebit de important, cu ajutorul gimnasticii, îmbunătățirea funcționării părților superioare ale sistemului nervos, combaterea atrofiei cauzate de vârstă și slăbirea mușchilor care nu funcționează în condiții normale, pentru a ajuta la mișcarea sângelui. și limfa, pentru a îmbunătăți respirația și metabolismul.

Se știe că un stil de viață sedentar crește probabilitatea de a dezvolta diverse afecțiuni. Om batran, care suferă de o mulțime de afecțiuni, este adesea pur și simplu condamnat la un stil de viață sedentar. Este deosebit de dificil pentru „prizonierii camerei” și oamenii care sunt complet imobilizați la pat. Absența mișcări active la astfel de pacienți, provoacă dezvoltarea multor complicații independente care agravează cursul bolii de bază și adesea conduc în plus la dizabilitate sau chiar moartea pacientului. Este suficient să spunem că escarele la un pacient imobilizat la pat pot duce mai întâi la dezvoltarea trombozei progresive și a sepsisului (otrăvirea sângelui) și, ulterior, la consecințe fatale. În acest sens, este necesar, indiferent de severitatea bolii de bază, să se elaboreze un set de exerciții fizice pentru pacient cu medicul curant și să-l efectueze în mod constant. Acest lucru va permite pacientului să folosească pe deplin corpul păstrat de gimnastică pentru o perioadă foarte lungă de timp. Îngrijitorii pacienților în vârstă ar trebui să știe că viață obișnuită fiecare persoană face multe mișcări: se ridică, se așează, se întinde, își strânge mâinile, merge, se aplecă, își întoarce capul etc. Toate aceste mișcări sunt importante pentru funcționarea normală a organismului, stimulează funcționarea normală a acestuia.

Gimnastica are un efect tonic asupra sistemului nervos; îmbunătățește procesele metabolice; stimulează funcțiile sistemului cardiovascular și respirator; menține utilitatea deprinderilor și abilităților motrice. În plus, cu ajutorul gimnasticii, se previne rigiditatea și imobilitatea articulațiilor; osteoporoza; atrofie musculară; congestie și procese infecțioase și inflamatorii în plămâni; constipatie si trombi venosi. Exercițiu fizic au un efect vindecător asupra întregului organism: stimulează imunitatea umană, promovează vindecarea rănilor, vindecă fracturile, previne pierderea memoriei, ajută la menținerea clarității mentale odată cu vârsta, ajută la combaterea simptomelor de depresie, previne dezvoltarea degradării mentale, ajută la depășirea stresului și anxietății , prevenirea dezvoltării depresiei , îmbunătățirea auzului etc.

Principii de bază ale gimnasticii pentru vârstnici

Principiile de bază ale gimnasticii pentru o persoană în vârstă sunt următoarele: puteți face doar acele exerciții la care medicul curant nu se opune; pacientul trebuie să aibă o dorință pronunțată de a face gimnastică, sau cel puțin să nu se opună.

Înainte de a începe exercițiile fizice, pacientului trebuie să i se spună și să i se arate ce exerciții vor fi făcute. Sarcina trebuie determinată de medic și să fie uniformă, constantă, crescând treptat de la cel mai mic până la a nu depăși capacitățile unui pacient în vârstă. În gimnastică, toate părțile corpului care nu sunt afectate de boală ar trebui să fie implicate. Exercițiile nu trebuie percepute de pacient ca violență împotriva personalității sale, nu trebuie să provoace dureri ascuțite.

Este necesar să monitorizați cu atenție modul în care pacientul reacționează la anumite exerciții. Exercițiile trebuie oprite dacă este clar că pacientul este obosit, se simte rău, nu dorește să continue exercițiile.

Exercițiile pot fi fie active (sunt executate chiar de persoana bolnavă), fie pasive (exercițiile sunt efectuate pentru pacient de către îngrijitor). Gimnastica poate fi insotita de un masaj usor.

Complexul general de gimnastică pentru pacienții imobilizați la pat durează 10-20 de minute.

Toate exercițiile trebuie efectuate într-un ritm calm, adecvat, evitând mișcările bruște. Când faci exerciții întins sub cap, se recomandă să pui o pernă pentru a preveni fluxul de sânge către cap. Respirația voluntară, ritmică este, de asemenea, foarte importantă. Expirația poate fi mai profundă, dar fără tensiune.

Dacă exercițiul pare dificil, este mai bine să nu-l faci la început. Numărul de repetări depinde de starea de sănătate și de capacitățile fizice. Ar trebui să începeți cu de 3-4 ori, numărul de repetări ar trebui crescut în funcție de capacitățile pacientului. Exercițiile efectuate în ambele direcții trebuie repetate într-o direcție și în cealaltă de același număr de ori.

Cel mai bun moment pentru exersare este dimineața, pe stomacul gol, într-o zonă bine ventilată. Înainte de oră, se recomandă să te plimbi prin cameră cel puțin 5 minute, respirând adânc. Alternează exerciții cu pauze de 2-3 minute, timp în care te poți plimba calm prin cameră.

Exerciții pentru a preveni rigiditatea și imobilitatea articulațiilor, osteoporoza

Exerciții pentru gât

• În decubit dorsal, flexia și extensia gâtului în direcția longitudinală (apăsarea capului pe piept și tragerea înapoi).
• În decubit dorsal, flexia și extensia gâtului în direcția transversală (înclinarea capului spre dreapta și apoi spre umărul stâng).
• În decubit dorsal, întoarceți capul la dreapta și la stânga.

Exerciții pentru mâini

• Flexia si extensia in fiecare articulatie a falangelor degetelor. Aducția și răpirea deget mare mâinile la palmă. Flexia si extensia intregii maini cu raspandirea maxima a tuturor degetelor la extensie completa.
• Mișcări circulare cu perii în sensul acelor de ceasornic. Mișcări circulare cu perii în sens invers acelor de ceasornic.
• Flexia si extensia bratelor in articulatiile cotului. În poziție culcat sau așezat, întindeți brațele îndreptate în lateral.

Exerciții pentru picioare

• Strângerea și desfacerea degetelor de la picioare.
• Mișcări circulare ale picioarelor în sensul acelor de ceasornic.
• Mișcări circulare ale picioarelor în sens invers acelor de ceasornic.
• Întinderea picioarelor (parcă stătea în vârful picioarelor).
• Tragând picioarele înainte.
• Flexia și extensia picioarelor la articulațiile genunchiului.
• Flexia și extensia picioarelor în articulațiile șoldului.

Exerciții pentru trunchi

• Aseaza-te pe pat din pozitie culcata cu ajutorul unui asistent.
• Întinde-te pe spate dintr-o poziție așezată cu ajutorul unui asistent.

Exerciții de întărire musculară
Grupele musculare separate ale pacienților cronici imobilizați la pat pot fi întărite cu ajutorul exercițiilor izometrice, fără a crește încărcarea inimii și a circulației sanguine. Esența exercițiilor izometrice este că pacientului i se cere să contracteze un anumit mușchi, depășind rezistența și ținând-o în această stare câteva secunde, fără a face nicio mișcare în articulații.
De exemplu, pentru mușchii mici ai degetelor și mâinii, se recomandă următorul exercițiu: atașați vârfurile degetelor mâinii drepte de vârfurile mâinii stângi și apăsați uniform pe toate degetele.
Pentru mușchii extensori ai umărului, se recomandă următorul exercițiu: strângeți mâinile cu o „lacăt” și, fără a deschide „lacătul”, trageți brațele în direcții opuse.
Exerciții izometrice există pentru fiecare grupă musculară a trunchiului și a membrelor. Este necesar să selectați exerciții cu ajutorul medicului curant.

Exerciții pentru prevenirea congestiei

Exerciții pentru prevenirea proceselor infecțioase și inflamatorii în plămâni

• Din poziție culcat sau așezat, în timpul unei respirații lente și adânci, mâinile apăsate cufăr, răspândiți-vă încet în lateral, țineți respirația pentru câteva secunde, apoi expirați încet, ducându-vă mâinile la piept.
• Respirați adânc, ridicând mâinile în sus, țineți respirația câteva secunde, apoi expirați lent și adânc, apăsând brațele încrucișate pe piept cu o cruce pe piept și, în același timp, trageți picioarele îndoite la nivelul pieptului. genunchii până la stomac.

Exerciții de prevenire a constipației

• În decubit dorsal, trageți pe cât posibil picioarele, îndoite la genunchi și articulațiile șoldului, spre stomac și țineți-le în această poziție câteva secunde. Apoi îndreptați încet picioarele.
• Umflați burta cât mai mult posibil și mențineți în această poziție câteva secunde.
• Trage-ți stomacul cât mai mult posibil și ține-l în această poziție timp de câteva secunde.

Exerciții pentru prevenirea cheagurilor de sânge venoase

• Întins pe spate, ridică picioarele și fă cu ele mișcări circulare, care amintesc de mersul pe bicicletă.
• Întins pe spate, ridicați picioarele și faceți mișcări asemănătoare cu munca foarfecelor, mai întâi de-a lungul axei corpului și apoi transversal.
• Întins pe spate, îndoiți piciorul drept la genunchi și articulatia solduluiși apăsați-l pe piept, astfel încât să fie convenabil să prindeți tibia în zona articulației gleznei cu mâinile. Prindeți tibia cu ambele mâini și, îndreptând-o, „împingeți” prin mâinile închise.
• Repetați exercițiul cu piciorul stâng.

Exercițiile zilnice de gimnastică permit nu numai să încetinească dezvoltarea complicațiilor nedorite, dar uneori, cel puțin parțial, să restabilească funcțiile pierdute și să îmbunătățească calitatea vieții unui pacient în vârstă.

Modificările legate de vârstă în organele și sistemele corpului sunt o parte integrantă a vieții umane. Cu fiecare an care trece, funcționalitatea lor naturală scade, ceea ce duce la o deteriorare a calității vieții. Exercițiile speciale concepute pentru vârstnici ajută la oprirea acestui proces. Ele stimulează fluxul sanguin, permițând organelor să primească mai mult oxigen și nutrienți. Activitatea fizică adecvată și regulată întărește mușchii, ligamentele și articulațiile. Ele te fac să te simți mai bine și îți ridică moralul.

Cum să faci mișcare pentru bătrâni. Câteva Reguli

Chiar și cu marea dorință a persoanelor în vârstă de a conduce imagine activă viață, trebuie să înțelegeți că la bătrânețe, sarcina trebuie dozată. Astfel de măsuri sunt asociate cu următoarele motive:

• Scăderea metabolismului;
• Datorită conținutului ridicat de produse de degradare, apare oboseală rapidă;
• Scheletul este modificat;
• Ton înalt pe fondul masei musculare reduse;
• Datorită deplasării centrului de greutate, mersul este schimbat;
• Din cauza fluxului sanguin slab, sunt posibile probleme de echilibru;
• Umplerea redusă a plămânilor;
• Modificări ale mușchiului inimii;

Toate aceste modificări legate de vârstă sunt exacerbate de diverse patologii. Prin urmare, acestea sunt selectate și efectuate, ținând cont de următoarele reguli:

• Înainte și după antrenament se măsoară pulsul și presiunea;
• Durata antrenamentului - o jumătate de oră de 2 ori pe săptămână;
• Puteți folosi toate pozițiile de pornire, dar exercițiile în picioare trebuie făcute mai puțin decât toate celelalte;
• Este interzisă efectuarea de înclinări sau întoarceri ascuțite sau rapide, sunt afișate mișcări lente și netede;
• Complexul trebuie să includă exerciții care stimulează echilibrul și aparatul vestibular.

Notă!

Din antrenament, trebuie să excludeți exercițiile care pot provoca căderi! La bătrânețe, acestea duc cel mai adesea la fracturi.

Cursurile se desfășoară numai cu sănătatea bună a unei persoane.

Contraindicatii

Utilizarea educației fizice pentru persoanele în vârstă ar trebui abandonată pentru astfel de tulburări de sănătate:

• Patologii ale organelor interne în perioada de exacerbare, caracterizate prin deprimarea funcționalității lor naturale;
• Anevrism al inimii și al vaselor mari;
• Modificări ale psihicului asociate cu pierderile de memorie, incapacitatea de a naviga în timp și spațiu, reacții inadecvate la situație;
• Subțierea musculară;

Notă!

Cursurile de terapie cu exerciții fizice cu persoane în vârstă care au depășit limita de vârstă de 70 de ani se desfășoară numai sub supravegherea unui lucrător medical și pe bază individuală.

Gimnastica pentru batrani

Cel mai bun moment pentru a efectua orice complex de gimnastică de îmbunătățire a sănătății este dimineața. Deși nu ar trebui să te limitezi la dorința de a te antrena în alte momente ale zilei. , sorbirea sau întinderea mușchilor și ligamentelor este utilă de efectuat în timpul zilei.

Iată exemple de două seturi de exerciții, a căror implementare poate fi combinată într-o singură lecție, dacă nu există contraindicații.

Complexul 1 (încălzire)

În timpul implementării complexului, rețineți că implementarea acestuia ar trebui să aducă doar emoții pozitive. Durerea și disconfortul nu pot fi tolerate. Când apar, cursurile sunt oprite.

Obiective de încălzire:

• stimula procesele metaboliceîn organism;
• Activați sănătatea mintală și mintală;
• Restabiliți activitatea fizică.

1. Stați confortabil pe un scaun sau pe pat, cu picioarele întinse. Trageți-vă degetele de la picioare spre dvs., țineți-le timp de 8-10 secunde. Relaxează-ți picioarele. Repetă exercițiul făcând invers: trage-ți șosetele departe de tine. Țineți-le așa timp de 8-10 secunde, apoi relaxați-vă picioarele. Efectuați de 10 ori.
2. Fără a schimba poziția de pornire, ridicați și coborâți încet mâna dreaptă (de până la 10 ori). Repetați mișcarea cu mâna stângă.
3. Rămânând în aceeași poziție, ridicați picioarele unul câte unul. Încercați să fixați membrul într-o poziție ridicată timp de 2-3 secunde. Fiecare picior trebuie „ținut” deasupra podelei de cel puțin 10 ori.
4. Pentru a efectua acest exercițiu, este mai bine să vă culcați pe pat. O astfel de poziție de pornire va servi ca un fel de garant „antitraumatic”. Faceți o punte. Pentru a face acest lucru, întinzându-vă pe spate, sprijiniți-vă de mâini și picioare și arcuiți-vă spatele. Încearcă să arate ca un pod. Dacă cazi în timpul exercițiului, e în regulă: un pat moale te va „asigura”.

În timpul antrenamentului, ia Atentie speciala respiraţie. Trebuie să fie uniform.

Complexul 2 (principal)

Antrenamentul se poate face separat sau combinat cu o încălzire.

1. Luați orice poziție confortabilă pentru dvs. Respirați uniform, încet. Coborâți capul și începeți să îl rotiți încet în sensul acelor de ceasornic timp de 1-2 minute. Apoi odihnește-te un minut și repetă mișcările de rotație, dar în cealaltă direcție. 3-4 abordări vor fi suficiente.
2. Fără a schimba poziția de pornire, înclinați ușor capul spre umărul drept. Faceți mișcări lente. Simțiți cum se întind toți mușchii. Încercați să vă atingeți obrazul de umăr. Revenind la poziția inițială, repetați panta spre umărul stâng. Repetați înclinările de 5-6 ori.
3. Ridică-te cu mâinile pe umeri. Îndoiți coatele, faceți mișcări de rotație mai întâi înainte (1-2 minute), apoi înapoi.
4. Îndreptați-vă spatele în timp ce stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Respiră adânc și aplecă-te înainte. În același timp cu înclinarea brațelor, mișcă-te înapoi. Expirați și reveniți la poziția inițială. Faceți 5 până la 10 repetări.
5. Genuflexiuni. Acestea trebuie efectuate dintr-o poziție în care călcâiele sunt reunite, iar șosetele „se uită” înăuntru laturi diferite. Pune-ți mâinile pe talie. Nu faceți genuflexiuni adânci. Efectuați „semi-genuflexiuni” pentru a nu simți disconfort. Amintiți-vă că atunci când vă ghemuiți, genunchii trebuie desfășurați. Faceți de 10-12 ori.
6. Cu bine antrenament fizic iar absența contraindicațiilor, genuflexiunile pot fi complicate. Pentru a face acest lucru, faceți ghemuit adânc, ridicați în același timp brațele drepte deasupra capului. Este suficient să finalizați 4 abordări.

Exerciții de dimineață pentru bătrâni și „leneși” de la dr. Bubnovsky (video)

3 exerciții secrete pentru bătrâni de la dr. Bubnovsky

Activitatea fizică regulată și exercițiile de dimineață pentru persoanele în vârstă sunt cheia longevității, a bunei dispoziții și a bunăstării. Doctorul în Științe Medicale S. M. Bubnovsky a dezvoltat un întreg sistem de exerciții care ajută la restabilirea și susținerea funcțiilor vitale ale corpului uman la bătrânețe. obiectivul principal gimnastica lui este un rezultat de durată și de durată.

Complexul său constă în antrenamentul tuturor grupelor musculare. Potrivit profesorului, conținutul bine ales și ritmul de pregătire vă vor permite să scăpați de numeroase boli fără utilizarea medicamentelor.

Luați în considerare 3 exerciții cu care persoanele în vârstă vor scăpa de multe probleme asociate a nu se simti bine. Antrenamentul se efectuează de câte ori dorește pacientul însuși: zilnic sau de 3 ori pe săptămână. La fel ca în cazul oricărei activități fizice în interior, acesta trebuie să fie bine ventilat. Puteți lăsa fereastra deschisă pentru întreaga lecție.

• Pushup # 1

Tipul de push-up depinde de starea fizică a persoanei. Este antrenat, poți face flotări de pe podea. În caz de afecțiuni sau slăbiciune fizică, acestea încep cu opțiuni simplificate: flotări de pe scaun sau perete.

Semnificația acestui exercițiu este că, cu ajutorul lui, se obțin următoarele rezultate:

1. Mușchii brațelor și picioarelor sunt întăriți;
2. Îmbunătățește fluxul de sânge venos;
3. Volumul plămânilor se extinde.

Toate flotările se fac în serie de la 5 la 10 ori în 5 seturi.

• # 2 Suport ghemuit

Puteți folosi o ușă ca suport. Stați lângă ușă, astfel încât să puteți apuca mânerele acesteia de ambele părți. Depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor. Poziția corectă de pornire este foarte importantă atunci când efectuați exercițiul. Ține-ți spatele drept, respiră adânc.

Stai ghemuit la inspirație, ridică-te la ieșire. Într-o singură abordare, efectuați de la 5 la 10 mișcări. Numărul de abordări și serii este determinat de bunăstarea generală a unei persoane.

• Nr. 3 Semi-plug

Efectuarea acestui exercițiu ajută la activarea activității organelor interne, a căror funcționalitate completă este foarte importantă pentru bunăstarea unei persoane la bătrânețe. Cu ajutorul lui și.

Pentru a-l realiza, veți avea nevoie de un suport fix pe podea. Întinde-te pe spate, astfel încât să-l poți apuca cu mâinile. Apoi ridicați picioarele îndreptate și coborâți ușor. Pentru atingerea dorită efect terapeutic exercițiul se face de 5 până la 10 ori.

Toate antrenamentele se termină cu relaxare. Pentru a face acest lucru, luați orice poziție confortabilă și odihniți-vă câteva minute.

Gimnastica foarte usoara pentru cei peste 60 de ani (video)

Acest material tratează utilizarea culturii fizice ca unul dintre mijloacele de prevenire și tratare a formelor inițiale și ușoare de boli umane (dar mai întâi trebuie să consultați un medic specialist). Cele mai frecvente boli ale vârstei mijlocii și înaintate: insuficienta cardiaca (insuficienta circulatorie), ateroscleroza, boala hipertonică.

În timpul exercițiilor de fizioterapie, fluxul de sânge către inimă crește, vasele mușchiului inimii (miocard) se extind, metabolismul se normalizează, staza sângelui în ficat și alte organe scade și activitatea organelor respiratorii și digestive se îmbunătățește. Exercițiul fizic este foarte util pentru distrofia miocardică, cardioscleroză, malformații cardiace compensate, hipertensiune arterială, angină pectorală (între crize), după infarct miocardic.

INSUFICIENTA CARDIACA:

Motive pentru dezvoltarea insuficienței cardiace: stres psihic și fizic excesiv, boli infecțioase din trecut, experiențe neplăcute, fumat, abuz de alcool și multe altele. În aceste cazuri, activitatea vaselor de sânge este perturbată, iar mușchiul inimii este slăbit. Inima nu poate furniza vasele de sânge în cantități suficiente, mișcarea sa încetinește, stagnarea sângelui are loc în organele interne. Ca rezultat, organele și țesuturile experimentează lipsa de oxigen, metabolismul este perturbat.

Primele semne de insuficiență cardiacă: slăbiciune, oboseală, palpitații, dificultăți de respirație și disconfort în zona inimii, chiar și cu o ușoară activitate fizica. Mai târziu, poate exista o senzație de greutate în partea dreaptă din cauza stagnării sângelui în ficat și, seara, umflarea picioarelor. Aceste semne indică faptul că este nevoie să vă restructurați regimul. După consultarea medicului dumneavoastră, faceți-l rațional și dozați corect activitatea fizică.

Se observă că persoanele în vârstă, simțind palpitații și dificultăți de respirație, încearcă să se miște cât mai puțin posibil, nu ies în aer curat și, prin urmare, își dăunează inimii. Oamenii de știință au demonstrat că lipsa aerului proaspăt și odihna prelungită reduc metabolismul, grăsimea se depune în organism, ceea ce reprezintă o povară suplimentară pentru o inimă slăbită. În cazul insuficienței cardiovasculare, este necesară o activitate fizică moderată constantă.

Unul dintre mijloacele de prevenire și tratament (nu în perioada acută) a insuficienței cardiace este un sistem sistematic atent aplicarea kinetoterapiei. Iată un exemplu de mod de mișcare:

Norme de cultură fizică pentru insuficiență cardiacă:

1. 1. Zilnic dimineața în ritm lent. O pauză este permisă o dată pe săptămână.
   2. în fiecare zi.
   3. Cursuri suplimentare de 2 ori pe săptămână:înot, schi, patinaj, jocuri sportive.

Scăldatul (înotul) în apă deschisă începe atunci când temperatura aerului este de 20-22 grade, temperatura apei nu este mai mică de 17-18 grade. Durata băii este de 3-5 minute. Pentru a întări corpul, cu o lună înainte de a înota în iaz, faceți un curs cu apă rece. Wellness-ul în rezervoare închise (piscine) poate fi practicat pe tot parcursul anului.

patinaj,

jocuri sportive calme.

Doza este aceeași ca pentru insuficiența cardiacă.

Boli ale vârstnicilor. Fizioterapie.

BOALA HIPERTONICA:

Boala hipertonică Odinioară era considerată, ca și ateroscleroza, o boală a vârstnicilor. Dar cu ritmul modern de viață, hipertensiunea nu-i cruță nici pe tineri. Cauzele bolii sunt: ​​încălcarea activității sistemului nervos central, suprasolicitare, stres prelungit, traume psihice. În acest sens, cortexul cerebral devine mai excitabil și mai sensibil la iritații și excită semnificativ centrul vasomotor. Ca rezultat, neted fibre musculare, încastrate în pereții arterelor, intră într-o stare de excitare puternică și, contractându-se, îngustează lumenul vaselor. O îngustare a arterelor mici determină o creștere a tensiunii arteriale.

Odată cu creșterea tensiunii arteriale, eficiența scade, deoarece. poate fi dificil de concentrat, apar dureri de cap, amețeli, bufeuri, insomnie. Hipertensiunea arterială este observată în principal la lucrătorii psihici după vârsta de 40 de ani.

Prevenirea hipertensiunii arteriale: organizare raţională muncă, exerciții fizice adecvate cu drepturi depline,

ÎN stadiul inițial boală hipertensivă, exercițiile terapeutice îmbunătățesc funcționarea sistemului cardiovascular și nervos, metabolismul și întăresc întregul organism. Ca urmare, reduce: iritabilitate, dureri de cap și amețeli, dificultăți de respirație.

Reamintire: exercițiile de dimineață sunt efectuate fără efort, într-un ritm calm, respirația este profundă, fără întârziere. După terminarea a 2-3 exerciții, faceți pauze pentru odihnă - 1-2 minute.

Boli ale vârstnicilor. Fizioterapie.

EXERCIȚII DE RESPIRAȚIE PENTRU HIPERTENSIUNE:

Exerciții de respirație calmă (statică).

1. Așezați-vă pe marginea scaunului, cu mâinile pe centură. Mai întâi respirație calmă, apoi respirație profundă.

2. Întinde-te pe spate, cu brațele de-a lungul corpului. Mai întâi respirație calmă, apoi profundă.

3. Ridicați-vă, picioarele împreună sau depărtate, mâinile pe centură - respirație calmă, respirație profundă.

Exerciții de respirație activă (dinamică).

1. Stai pe marginea unui scaun, brațele de-a lungul corpului, picioarele îndoite. Ridicați brațele drepte în lateral și ușor în sus - inspirați, coborâți - expirați.

2. Poziția de pornire este aceeași. Ridicați brațele drepte în lateral și cât mai sus posibil - inspirați, coborâți - expirați.

3.I. n. la fel. Ridicați brațele drepte în lateral - inspirați, coborâți brațele drepte înainte în timp ce înclinați trunchiul înainte - expirați.

4.I. n. la fel, dar mâinile în genunchi. Înclinați ușor trunchiul înainte - expirați, îndreptați-vă - o respirație adâncă.

5.I. p. la fel, dar bratele sunt indoite in fata pieptului. Întindeți-vă brațele în lateral - inspirați, îndoiți-vă brațele în fața pieptului și aplecați-vă ușor înainte - expirați adânc.

6.I. p. la fel, dar pune degetele pe bărbie. Întindeți coatele în lateral - o respirație adâncă, întoarceți-vă la și. și îndoiți ușor - expirați adânc.

7.I. p. la fel, dar îndoiți brațele și apăsați umerii de corp. Faceți o mișcare semicirculară a umerilor înainte și în sus - inspirați, o mișcare semicirculară a umerilor în lateral și în jos - expirați.

Aceste exerciții pot fi efectuate în picioare, iar exercițiile 1, 5, 6, 7 pot fi efectuate în decubit.

În concluzie, aș vrea să spun: nu lăsați bolile vârstnicilor (insuficiență cardiacă, ateroscleroză, hipertensiune arterială) să vă învingă, nu fiți leneși, duceți un stil de viață activ, faceți kinetoterapie. Exercițiul fizic este cheia sănătății și