≡× MENI

• Popravilo
• Popravilo
• Notranje oblikovanje
• O vsem
• O vodovodu

Meni za kosilo in večerjo. Pravilna (zdrava) prehrana (PP) - »Ali je enostavno slediti pravilni prehrani? Moja zdrava prehrana za zajtrk, kosilo in večerjo

Obstaja zelo natančen rek: "Jemo, da živimo, ne živimo, da jemo." V sodobni družbi obstaja stereotip: zdrava hrana je brez okusa. Vendar temu ni tako. Zdrava hrana je lahko koristna in prijetna.

Uravnotežena - ne le vitka postava. Od kakovosti in količine zaužitih živil je odvisno stanje kože, delovanje prebavil, delovanje srčne mišice in čistoča ožilja.

Glavni prehranski problem sodobnega človeka je pomanjkanje časa. Zaradi nenehne naglice v službo in študij je dnevni jedilnik poln polizdelkov, peciva in izdelkov hitre prehrane. Posledica rednega prehranjevanja v lokalih s hitro prehrano je debelost, motnje v delovanju želodca in črevesja.

Glavne napake v prehrani po zadnjih raziskavah nutricionistov:

• presežek dnevnega vnosa kalorij - za ljudi, katerih poklic ni povezan s težkim fizičnim delom, mora biti dnevni vnos kalorij znotraj 2000
• nenadzorovano uživanje maščob - približno 50% prebivalstva ima prekomerno telesno težo, ker ne uravnava vnosa maščob (v rafiniranem olju ocvrta jajca, krompir, ribe, meso, mast, zalivanje solat z majonezo ali že pripravljenimi omakami)
• tekoče kalorije - zdravniki že dolgo opozarjajo na prekomerno uživanje sladkih gaziranih pijač, ki vsebujejo pretirano količino sladkorja; med visokokalorične pijače sodi tudi alkohol, ki dodatno vzbuja apetit in vas prisili k zaužitju več hrane
• trije obroki na dan - želodec ni zasnovan za velike porcije hrane, dolgi intervali med obroki pa vodijo do stagnacije žolča
• odvečne slaščice
• nepravilna predelava hrane - globoko cvrtje uniči koristne lastnosti živil, doda odvečno maščobo in rakotvorne snovi

Ljudje pozabljajo, da bi morali obroki z leti manjšati, saj se presnova upočasni in prejete kalorije veliko težje porabimo.

Dnevni jedilnik mora vsebovati pravilno razmerje beljakovin, maščob in. To je osnovno pravilo zdrave prehrane. Za določitev ravnotežja obstaja "pravilo krožnika": miselno je razdeljen na tri dele, od katerih polovico prehrane zavzema zelenjava in zelenjava, 25% je namenjenih kompleksnim ogljikovim hidratom (žita, stročnice), 25% ostane beljakovinski izdelki.

Osnovna pravila zdrave prehrane:

1. Na dan naj bodo 3-4 glavni obroki in 2 popoldanski malici (malica).
2. Za zajtrk in kosilo naj bi zaužili 75 % hrane, za večerjo pa 25 %.
3. Priporočljivo je, da obroke razdelite ob istem času.
4. Hrana ne sme biti preveč vroča ali hladna, priporočeno temperaturno območje je od 50 do 10 °, sicer lahko dobite zgago.
5. Hrane ni treba pogoltniti v kosih: bolj ko je hrana prežvečena, bolje bo nasičena s slino, zato se izdelki lažje absorbirajo v želodcu in zgornjem delu črevesja.
6. Ne smeš preskočiti zajtrka. Priporočljivo je jesti najpozneje eno uro po tem, ko se zbudite. , šibkost, utrujenost - vse to je posledica zamujenih zajtrkov.
7. Zadosten vnos vode. 1,5 litra vode, ob upoštevanju tekočine v sadju in juhah, je minimalna količina na dan.
8. Zadnji obrok naj bo 3 ure pred spanjem. Idealna možnost: zelenjava + ribe, zelenjava + pusto meso.
9. Omejitev soli in sladkorja. Z zmanjšanjem vnosa soli se telo znebi odvečne tekočine, otekline izginejo, izboljša se delovanje srca. Stopnja soli - 1 tsp, sladkor - 6 tsp. (vključno s soljo in sladkorji, ki jih že najdemo v živilih).
10. Vredno je dati prednost rastlinskim maščobam, ne živalskim.
11. Ne pozabite na prednosti sezonskih izdelkov: jagode decembra verjetno ne bodo nasitile telesa.

Pravilno upravljanje s časom: splošna načela, kako narediti veliko

Kuhane, pečene, dušene jedi bodo telesu prinesle največjo korist.

Možnosti zdravega zajtrka

Razvpitih sendvičev in kave ni mogoče imenovati zdrav zajtrk. Telo hitro prebavi hitre ogljikove hidrate in po pol ure bo človek spet hotel jesti.

Vodilna med vsemi vrstami zajtrkov je kaša:

• ovsena kaša z mlekom in sadjem
• ajdova kaša s kuhanim ali pečenim mesom z zelenjavo
• koruzna kaša s suhim sadjem
• riž z dušeno zelenjavo
• prosena mlečna kaša z medom in bučo

Še en priljubljen in zdrav izdelek za zajtrk:. Idealen nizkokalorični vir beljakovin v kombinaciji s polnozrnatim kruhom in pečeno ali dušeno zelenjavo. Opcije:

• Omleta s sirom
• umešana jajca s paradižnikom
• omleta z gobami
• ocvrto jajce
• trdo kuhana jajca s toastom
• jajce, pečeno v krompirju ali paradižniku

Najnovejši kulinarični izum, ki združuje prednosti ovsenih kosmičev in jajc: ovsena palačinka. je zelo priljubljen med tistimi, ki želijo shujšati: 2 jajci se zmešajo z 2 žlici. l. ovsenih kosmičev, dodajte 30 ml mleka, sol, poper po okusu. Dobro stepeno zmes prepražimo v ponvi proti prijemanju ali navadni ponvi z minimalnim dodatkom olja. Za nadev uporabite: skuto, sir, banano, zelenjavo, suho sadje, pusto meso (piščanec, puran, govedina).

Zdravi zajtrki so:

• syrniki
• cmoki s skuto
• palačinke iz zelenjave (bučke, korenje, buča)
• skutina enolončnica
• sendviči iz polnozrnatega kruha s kuhanim mesom in zelišči
• s skuto in rozinami v pečici

Od pijač je bolje piti zeleni čaj, kompot iz sadja in jagodičja, sveže iztisnjene sokove. Priporočljivo je, da ne pretiravate s kavo: ne več kot 3 skodelice na dan z dodatkom mleka (da se izognete izpiranju kalcija).

Primeri zdravih obrokov

Med obroki mora miniti vsaj 3 ure. Kosilo je najbolj problematičen obrok, saj večina ljudi zanj nima dovolj časa. Žemljice, piškoti in pite za delavca v sedečem poklicu bodo povzročili težave z gastrointestinalnim traktom in debelostjo. Možnosti kosila v službi:

• müsli z mlekom ali jogurtom. Tukaj je past: že pripravljeni müsliji običajno vsebujejo veliko sladkorja in konzervansov, zato morate pred nakupom preučiti sestavo izdelka.
• sezonska zelenjavna solata
• fermentirani mlečni izdelki: kefir, fermentirano pečeno mleko, kislo mleko
• krompir v lupini
• Lavash zvitki s piščancem in zelišči

Dieta Katje Mirimanove: načelo prehrane, kontraindikacije, koristi, seznam izdelkov, tedenski meni

Za popolno pravo kosilo samo müsli seveda ne bo dovolj. Za kosilo je priporočljivo skuhati vročo jed (juho, boršč), zelenjavno solato in meso. Vendar pa juhe niso uporabne za vse: odsvetujejo jih bolnikom s peptično razjedo ali razjedo na dvanajstniku, saj povečajo kislost.

Ob vikendih se večerje, ki jih pozna naša miselnost, odlično kombinirajo: recepti za teden

• ajda, biserni ječmen, riževa juha v piščančji juhi
• boršč na pusto svinjsko ali govejo juho
• kumarica
• gobovo juho ali s fižolom
• pire krompir, piščančji pilaf
• dušen krompir z mesom
• pečene ribe s sirom
• zelenjavne enolončnice
• testenine iz trde pšenice
• piščančji file na žaru z zelenjavo v pečici
• fižol s paradižniki v sojini omaki

Za sladico lahko dovolite zdrave sladkarije: marmelado, marshmallows, marshmallows, temno čokolado (seveda v razumnih merah).

Zdrava večerja: možnosti

Zdrava večerja mora imeti največ koristi in najmanj kalorij. Ponoči ni priporočljivo jesti žit (razen ajde): dolgo se cepijo, lahko povzročijo težo v želodcu. Vendar tudi ni vredno večerjati samo s kefirjem: post izzove prekomerno proizvodnjo želodčnega soka in žolča, kar negativno vpliva na prebavni sistem, do nastanka razjede ali gastritisa.

Največjo korist pri večerji bodo prinesle naslednje jedi:

• zelenjavni ali krompirjev pire
• zelenjavna enolončnica s sirom
• testenine s pečenim pustim perutninskim mesom
• neoluščen rjavi riž z morskimi sadeži
• zelenjavna enolončnica iz sezonske zelenjave (zelje, bučke, čebula, korenje)
• zander, trska, pollock, tuna, krap, pečen v foliji
• kunčje meso v pečici z zelenjavno solato, začinjeno z rastlinskim oljem
• bučna enolončnica s skuto
• omleta z zelišči in paradižniki
• špageti in cezarjeva solata
• lazanja z zelenjavo ali mletim piščancem ali puranom

Jedem, pripravljenim za večerjo, je koristno dodati pekoče začimbe: spodbujajo, pospešujejo metabolizem in razgradnjo hrane. Solate so kot nalašč za večerjo: poleti iz paradižnika, kumar, paprike, pozimi - iz kuhane pese s suhimi slivami, korenja z orehi, svežega in kislega zelja.

Za zdrav solatni preliv je bolje uporabiti oljčno olje, manj mastno kislo smetano ali jogurt brez okusa. Za sladico lahko pripravite smutije z jagodami, skutino pecivo s sadjem ali jagodami.

Pred spanjem je dovoljeno piti zeleni čaj z medom ali kozarec kefirja: takšne pijače bodo koristile telesu.

Idealen čas za manjši popoldanski prigrizek: 1,5 ure po zajtrku in nekaj ur pred večerjo. Priporočljivo je jesti hranljiv izdelek, vendar majhen del. Prave možnosti prigrizkov:

1. . Pri uporabi orehov je glavna stvar, da ne pretiravate z njihovo količino. To je visokokalorični izdelek z nasičenimi maščobnimi kislinami, seznam koristnih vključuje: orehe, mandlje, lešnike, indijske oreščke, pistacije. Prednost imajo nesoljeni oreščki.
2. . Alternativa sladkarijam in odlična osvežitev duha. Poleg tega suho sadje rešuje težave s prebavili: suhe marelice in suhe slive pomagajo pri zaprtju. Kot prigrizek so primerne posušene banane in jabolka, rozine in fige.
3. Sadje in jagode. Jabolka in grozdje niso najboljša možnost za potešitev lakote. Zbudijo apetit, kar povzroči intenzivno proizvodnjo želodčnega soka. Več koristi bodo prinesle banane, maline, hruške, breskve, pomaranče, grenivke.
4. sir. Odlična možnost za prigrizek, zlasti sort sira do 15% maščobe: brynza ali Adyghe.

Prepovedani izdelki

Med prepovedane izdelke sodijo instant izdelki: pire krompir in rezanci v vrečkah. Nadomestna hrana je polnjena s konzervansi, ojačevalci okusa, sladkorji, transmaščobami in drugimi kemikalijami. Med živili, ki jih je treba izločiti iz prehrane, so:

• čips. Sem spada tudi pomfrit. V teh izdelkih ni popolnoma nobenih vitaminov, le ogljikovi hidrati, maščobe, nadomestki okusa, barvila in ogromno soli.
• Gazirane pijače. Stalna uporaba vode z barvilom povzroča alergije, ogljikov dioksid prispeva k razvoju gastritisa. Količina sladkorja v eni steklenici presega dnevno količino.
• Majoneza. Pa tudi omake, kečapi, ki se prodajajo v trgovinah. Poleg maščob jih najdemo v gensko spremenjenih sestavinah, sladilih, barvilih. Obilje majoneze na mizi zagotavlja blokado v kratkem času.
• Lizike in gumijevi. Vse enaka kemična sestava in presežek sladkorja. Takšno hrano je strogo prepovedano dajati otrokom, da ne bi zaslužili kariesa, debelosti in sladkorne bolezni.
• Hitra hrana. Zasvojenost s hitro hrano se spremeni v žalostne posledice: motnje v delovanju prebavnih organov, težave s krvnimi žilami.
• Bujonske kocke. Neuporaben izdelek, polnjen z mononatrijevim glutamatom, ki po zadnjih študijah spodbuja rast rakavih celic.

Poleg škodljivih izdelkov vključujejo klobase, margarino, beli kruh.

Rad bi razblinil mit, da pravilna prehrana stane veliko denarja. Žita in mlečni izdelki ne stanejo veliko denarja, a telesu prinesejo.

17. avgust 2016 Violetta Doctor

Danes smo navajeni, da o pravilni prehrani govorimo v kontekstu različnih načine za hujšanje. Pravzaprav pravilna prehrana ni dieta. Absolutno vsaka oseba, ki skrbi za svoje zdravje, mora posvetiti ustrezno pozornost svoji prehrani. Navsezadnje količina in kakovost hrane neposredno vplivata na naše počutje.

Zdrava prehrana je ključ do zdravja

Potešitev lakote je eden od osnovnih človeških nagonov, ki zagotavlja ohranjanje življenja. Zato je izjemno pomembno, kaj jemo, ob kateri uri in v kakšnih količinah. Hrana, ki jo jeste, neposredno vpliva na vaše zdravje. Nepravilna prehrana je preobremenjena s kršitvijo tako posameznih človeških organov kot celotnega organizma. Tako obžalovanja vredne rezultate lahko povzroči tako hrana, ki ima pomanjkljivo sestavo, kot tudi pomanjkanje ali presežek. Zato je zelo pomembno, da svoji prehrani posvetite ustrezno pozornost.

Kaj je bistvo pravilne prehrane?

Najpomembneje je slediti režimu, upoštevati določena načela in zagotoviti, da so izdelki, ki vstopajo v telo, sveži in kakovostni.

Pri oblikovanju dnevne prehrane pravilne prehrane se zanašajte na preprosta pravila:

1) Vsak dan morate jesti pet skupin živil:

• žitarice, žitarice;
• sveže sadje;
• meso, drobovina, jajca;
• zelenjava;
• mlečni izdelki.

Da bi bila prehrana zdrava, je pomembno nadzorovati ravnotežje snovi, ki vstopajo v telo. To zlahka dosežete z uživanjem enega izdelka iz vsake skupine na dan.

2) Potreba delite izdelke za zajtrk, kosilo in večerjo.

Za zajtrk je bolje jesti mlečne izdelke, žitarice ali žitarice. Kosilo je meso in sveža zelenjava. Za večerjo - lažja, a zadovoljiva hrana (ribe, dušena zelenjava, mlečni izdelki).

3) Ne morete zavrniti prigrizkov

Prigrizki- To je drugi zajtrk, popoldanska malica, pozna večerja. Imena so različna, a bistvo je isto. Lahko prigriznete sadje, sokove, zelenjavo, mlečne izdelke.

Načela pravilne prehrane

Zajtrk

Zajtrk je vedno obvezen, ne glede na vse. Naj vam to postane navada. Tako kot si zjutraj umivate zobe. Pravilen zajtrk vam bo dal ogromno energije za cel dan. Če je zjutraj težko jesti ("košček ne gre v grlo"), poskusite zvečer ne jesti preveč. Tisti, ki ponoči ne zamašijo želodca, zjutraj z velikim veseljem zajtrkujejo.

voda

Ne zanemarjajte navadne čiste vode. Piti morate veliko (s hitrostjo 30 ml na 1 kg teže). Zjutraj na tešče obvezno popijte kozarec vode. Pijte med obroki. Sprva morda ne bo lahko. Nato uvajajte postopoma. Že po nekaj tednih bo voda postala vaša najljubša pijača.

Pogosti obroki

Morate jesti v majhnih porcijah, vendar pogosto. Odlična možnost: zajtrk, drugi zajtrk, kosilo, popoldanski čaj, večerja, druga večerja. Izkazalo se je, trije glavni obroki in dva dodatna. Idealen načrt obrokov, ki vas ohranja site ves dan in preprečuje, da bi se prenajedli ali premalo.

Zadnji obrok 2-3 ure pred spanjem

Ne jesti po šestih zvečer, če greste spat ob dveh zjutraj, je v osnovi napačno. Ta pristop nima nobene zveze s pravilno prehrano. Jesti po šestih ni le možno, ampak tudi potrebno za tiste, ki zaspijo zelo pozno. Ne jejte 2-3 ure pred spanjem - to je tisto, kar je res pomembno.

Maščobe niso škodljive

Maščobe so bistvenega pomena za vsak organizem. Če jih popolnoma izključite, tvegate resne zdravstvene težave. Potrebno je, da telo prejme vsaj en gram maščobe na kilogram telesne teže.

Ogljikovi hidrati niso nič groznega

Obstajata dve vrsti ogljikovih hidratov: hitri in počasni. Počasni napolnijo telo z energijo. Če jih jeste v majhnih količinah, morda preprosto ne boste imeli dovolj moči, opazna bo velika utrujenost. Zaužijte tri grame ogljikovih hidratov na kilogram teže na dan.

Pravilna prehrana. vzorčni meni

Zajtrk

počasnih ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob.

Počasni ogljikovi hidrati: vse žitarice, polnozrnat kruh (lahko z oznako "brez moke").
Beljakovine: meso, ribe, morski sadeži, jajca (lahko naredite omleto ali umešana jajca), stročnice, tofu.
Maščobe: sir, mlečni izdelki, vse mastne ribe, rastlinska olja, oreščki, avokado, laneno olje, olivno olje, ribje olje.

Kosilo

Skuta, skutna enolončnica, kolački s sirom, kefir, zelenjava, sadje, jagode - kateri koli izdelek po vaši izbiri.

Večerja

Vsebovati mora: meso, žitarice in zelenjava.

Namesto mesa lahko jeste jetra, ribe ali morske sadeže, žita nadomestite s trdimi testeninami. Zelenjavo lahko uživamo v kateri koli obliki: svežo, v solati, pečeno, na pari ali na žaru.

popoldanski čaj

Skuta, skutna enolončnica, kefir, zelenjava, zelenjavna solata, oreščki in sadje do 16.00, sendvič: kruh in piščančja ali jetrna pašteta - kateri koli izdelek po vaši izbiri.

Večerja

Vsebovati mora: beljakovin in vlaknin.

Beljakovine: piščanec, puran, morski sadeži, puste ribe, jajca, umešana jajca, skuta.
Vlaknine: zelena zelenjava, zelenjava, kuhana na pari ali na žaru, vendar ne škrobnata.

pozna večerja

Kateri koli mlečni izdelek po vaši izbiri.

• Sadje je treba zaužiti pred 16.00 uro.
• Ne spreminjajte drastično svojih prehranjevalnih navad. To lahko negativno vpliva na zdravje, povzroči stres in živčni zlom. Postopoma se odpovejte nezdravi hrani.
• Ravnovesje je glavno načelo zdrave prehrane. Poskusite ohraniti svojo hrano raznoliko.

Če začnete pravilno jesti, se lahko hitro znebite številnih neprijetnih bolezni, okrepite telo in podaljšate mladost.

Pravilna prehrana je ena najpomembnejših prioritet pri upravljanju. In danes bomo analizirali, kaj bi moralo biti pravi zajtrk, kosilo in večerja.

Pravilen zajtrk

Ko se zbudimo, moramo najprej popiti kozarec navadne vode. To je potrebno ne le za dopolnitev zalog vode v telesu (navsezadnje je telo po nočnem spanju dehidrirano in mora napolniti zaloge tekočine), temveč tudi za pripravo črevesja na prvi obrok – zajtrk.

Pravilen zajtrk mora vključevati obilico počasnih ogljikovih hidratov. Lahko so različne žitarice: ovsena kaša, riž, ajda (odvisno od vaših osebnih želja). Tudi zjutraj telo potrebuje vitamine - lahko jeste nekaj sadja: pomarančo, banano itd. Beljakovine lahko dodate tudi zajtrku, vendar v majhnih količinah. Na primer, idealna možnost bi bila pojesti nekaj kuhanih jajc.

Tako je primer pravilnega zajtrka naslednji:

• ovseni kosmiči (100 g)
• 2 kuhani jajci
• 1 pomaranča

Ne pozabite Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva! Zajtrk je tisti, ki vas napolni z energijo za ves dan in prispeva k pravilnemu razpoloženju presnove v telesu.

Pravilno kosilo

Sredi dneva, ko je telo polno energije, lahko v svojo prehrano že vključite več beljakovinskih živil. Navsezadnje so beljakovine glavni gradbeni material, ki sestavlja vse celice telesa. Tudi pri kosilu je treba dodati malce maščobe, saj. tudi maščobe igrajo veliko vlogo v telesu, potrebujemo jih za proizvodnjo različnih hormonov in za pravilno presnovo. Prav tako morate za pravilno delovanje črevesja dodati vlaknine, ki jih v velikih količinah najdemo v zelenjavi.

Pravilno kosilo bi lahko izgledalo takole:

• riževa kaša (150 g)
• puranje meso (100g)
• 1 st. l. olivno olje

Nikoli ne izpustite kosila!Če dobite premalo energije sredi dneva, potem je zelo verjetno, da se boste zvečer preprosto prenajedli za večerjo, vsa odvečna energija pa se bo ponoči spremenila v telesno maščobo.

Za večerjo bi morali zaužiti čim manj ogljikovih hidratov, saj. telo je čez dan potrebovalo energijo, zvečer pa ogljikovih hidratov praktično ne potrebujemo. Vendar je tudi popolna opustitev ogljikovih hidratov napačna, saj. pred naslednjim obrokom (zajtrkom) bo trajalo precej časa in telo, čeprav malo, vendar porabi energijo med spanjem. Zato je idealna možnost uživanje najpočasnejših ogljikovih hidratov. (na primer ajdova kaša) v majhni količini, 50 gramov, ne več.

Ne pozabite tudi na beljakovine - ponoči telo obnavlja celice in za to potrebuje gradbeni material - beljakovine.

Bomo potrebovali tudi maščobe, saj. ponoči pride do vrhunca proizvodnje različnih hormonov, za to pa telo potrebuje omega-3-6-9 maščobne kisline. Zato lahko dodate žličko lanenega olja. Vsebuje veliko količino omega-3 in žličko oljčnega olja, ki je bogato z omega 6-9.

In lahko dodate vlaknine za pravilno delovanje črevesja.

Pravilna večerja bi lahko izgledala takole:

• ajdova kaša (50 g)
• piščančje prsi (100g)
• rezine par kumar in paradižnika
• 1 čajna žlička laneno seme in 1 žlička. olivno olje

Upoštevati je treba tudi, da morate večerjati najpozneje 2 uri pred spanjem. To je posledica dejstva, da se delo črevesja ponoči močno upočasni, in če jeste tik pred spanjem, potem hrana verjetno ne bo popolnoma prebavljena, kar lahko povzroči nelagodje in neprijetno napihnjenost v trebuhu.

Na koncu

To so bili glavni obroki. Po lastni presoji lahko dodate še kakšno popoldansko malico, če pa se aktivno ukvarjate s športom, lahko število obrokov povečate na 5-6. Toda osnovna pravila bodo enaka, kot je opisano v članku. Zajtrk (začetek dneva) - obilica ogljikovih hidratov, kosilo (opoldan) - ogljikovi hidrati in beljakovine ter dodatek maščob. Večerja (konec dneva) - beljakovine in zelo malo le počasnih ogljikovih hidratov ter zelo malo maščob.

No, zdaj veste, kakšni naj bodo pravi zajtrk, kosilo in večerja!

Vaš osebni trener na spletu

Pomembno! Če ste odločeni doseči rezultat in želite doseči svoj cilj v najkrajšem možnem času (shujšati / posušiti telo, pridobiti mišično maso ali samo voditi zdrav življenjski slog in imeti atletsko postavo, pravilno sestaviti dieto / prehranjevalni načrt , program vadbe in dnevna rutina), potem uporabite storitve osebni fitnes trener na spletu ==>

Vsebina:

Kaj je pravilna prehrana. Osnovna načela in pravila za oblikovanje prehrane za vso družino. Primeri menijev.

Vprašanje zdrave prehrane bi moralo biti na prvem mestu vsakega človeka. Od tega je odvisno zdravje, pričakovana življenjska doba in dnevno razpoloženje. Težava je v tem, da mnogi pri izbiri hrane ne izhajajo iz prednosti uporabljenih izdelkov, temveč iz trenutnega proračuna. Menijo, da je tedenski jedilnik pravilne prehrane za vso družino drag in nedostopen osebi s povprečnim dohodkom. Ampak to je napaka. S poznavanjem številnih pravil ni težko ustvariti zdrave in proračunske prehrane.

Spodaj so glavna načela tega postopka, pa tudi najboljši recepti za zdravo prehrano za vsak dan - zajtrk, kosilo in večerjo. A več o vsem.

Kateri meni naj velja za pravilnega?

Besedna zveza »pravilna prehrana« marsikoga zmede. Ni vedno jasno, katera hrana spada v to kategorijo in katera merila je treba upoštevati pri sestavljanju tedenskega jedilnika. Pravila so naslednja:

• Uporabni elementi. Zaužita hrana mora oskrbovati telo s celotnim nizom vitalnih snovi - beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, pa tudi elementov v sledovih in vitaminov. To merilo ne vključuje krekerjev, čipsa, gazirane vode in drugih "škodljivih stvari" - takoj jih je treba izključiti.
• Lakota. Po 15-20 minutah po jedi naj bi prišel občutek sitosti. A pozor – od mize je priporočljivo vstati rahlo lačen.
• Način. Pomembno je, da časovni interval med vsakim obrokom ni daljši od treh do štirih ur. Če si vzamete dolge odmore, to vodi v prenajedanje in odlaganje odvečne maščobe. Ne bojte se delne prehrane - želodec se hitro prilagodi novemu režimu in bolje absorbira vhodna hranila.
• Sladkarije. Za zadovoljitev potreb duše je dovoljeno vključiti sladkarije v prehrano, vendar ne več kot enkrat ali dvakrat na teden.
• Pravila kuhanja. Prednost je treba dati hrani, ki je kuhana v vretju ali dušenju. Prekajena ali ocvrta hrana je škodljiva za telo.
• Ogljikovi hidrati. Uravnotežen meni za vso družino mora vsebovati kompleksne ogljikove hidrate. Njihova prednost je postopna razgradnja in prehranjevanje telesa z energijo. Vnos takšnih ogljikovih hidratov odpravi oster skok glukoze in posledično stalen občutek lakote. Po zaužitju pravilne hrane pride občutek sitosti hitreje.

Zgoraj obravnavana pravila so splošne narave. Prav tako je vredno upoštevati številna načela, ki vam omogočajo, da brez napak naredite proračunski meni:

• Zajtrk. Pred prvim obrokom je priporočljivo piti 200-250 ml tekočine. Zahvaljujoč temu preprostemu dejanju je mogoče prebavila pripraviti na delo. Poleg tega mora telo čez dan prejeti vsaj 1,5-2 litra vode.
• Kosilo. Zaželeno je, da drugi zajtrk vključuje "predstavnike" kislega mleka. Lahko je kefir, jogurt, skuta in drugi izdelki. Kot alternativa - zelenjava, suho sadje, sveže sadje ali oreščki.
• Večerja. Pomembno je, da v času kosila telo prejme več vrst beljakovin - rastlinskih in živalskih. Poleg tega je tukaj treba v prehrano dodati kompleksne ogljikove hidrate.
• popoldanski čaj. Mnogi precenjujejo pomen popoldanske malice. Pravzaprav je po nekaj urah po večerji dovolj že majhen prigrizek.
• Večerja. Zvečer naj bodo na mizi jedi z zadostno količino beljakovin, ogljikovi hidrati in maščobe so lahko izključeni. Vredno je vključiti živila, kot so skuta, ribe in meso (z nizko vsebnostjo maščob). Ne pozabite, da je prepovedano večerjati pozno - hrana mora vstopiti v želodec najkasneje 1-2 uri pred spanjem. Hkrati se ne smete naslanjati na težke posode.

Pravila za sestavljanje jedilnika za rastoči organizem

Starši se pogosto sprašujejo, kako narediti pravo prehrano za otroka v adolescenci, ko organi in sistemi potrebujejo kompleks koristnih elementov. V starosti 12-17 let se telo aktivno razvija, zato diete v tem obdobju povzročajo resne zdravstvene težave in težave s prekomerno težo v prihodnosti. Kako torej pripraviti zdravo prehrano za najstnike? Tukaj je vredno upoštevati številna načela:

• Če je otrok nagnjen k debelosti, mora biti v meniju hrana z majhno količino kalorij. Zahvaljujoč temu telo lažje predela hrano v energijo brez tveganja shranjevanja maščobe na problematičnih področjih. Hkrati je prepovedano zmanjšati kalorije za več kot 20% norme.
• Pri sestavljanju tedenskega jedilnika je vredno upoštevati, da mora zajtrk vključevati živila z beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Topel napitek je obvezen. V procesu zajtrka se aktivirajo presnovni procesi, tako da se prejete kalorije porabijo za gibanje, brez tveganja za shranjevanje odvečne maščobe.
• Za zajtrk je priporočljivo kuhati kašo z vodo (v skrajnem primeru z mlekom in vodo). Koščki svežega sadja ali suhega sadja so odlični kot nadomestek sladkorja. Idealna možnost je ovsena kaša ali ajdova kaša.
• Za zajtrkom je po pomembnosti kosilo. Prav tako je vredno vključiti jedi z beljakovinami in kompleksnimi ogljikovimi hidrati.
• popoldanski čaj. Pravilna prehrana mora vključevati mlečne izdelke. Sem lahko dodate tudi lahko solato ali sadje.
• Če imate prekomerno telesno težo, je bolje, da zavrnete kruh. K uravnoteženi prehrani lahko dodamo le polnozrnat kruh.

Pravila jedilnika za vso družino

Če je glavna naloga ustvariti tedenski meni za zdravo prehrano, ki telesu vsakega gospodinjstva zagotovi koristne elemente, potem je vredno upoštevati naslednja pravila:

• 40 % hranilne vrednosti dnevne prehrane naj prihaja iz jutranjega obroka. Prepovedano je preskočiti zajtrk. Jutro je bolje začeti s kosmiči, ki pokrijejo potrebo po energiji, izboljšajo presnovne procese in pozitivno vplivajo na želodčno sluznico.
• Na koncu jutranjega obroka lahko popijete zeleni čaj ali sok iz suhega sadja.
• Posebno pozornost posvetite kosilu - mora biti popolno (beljakovine in kompleksni ogljikovi hidrati). Vključite lahko juho - piščančjo, mesno, zelenjavno in tako naprej. Kot napitek je primeren kompot ali čaj.
• Večerja mora biti nasičena z beljakovinami, tako da v prehrano vključite ribje ali mesne jedi z nizko vsebnostjo maščob. Hkrati so sestavljeni recepti za večerjo, da ne bi preobremenili želodca s hrano - ponoči bi moral prebavni trakt počivati. Kot dodatek so primerne solate, začinjene z olivnim ali lanenim oljem.

Da bi telo prejelo celotno paleto uporabnih elementov, je priporočljivo občasno pregledati jedilnik in mu dodati nove sestavine.

Zakaj narediti dieto za družino in kako to narediti?

Marsikdo nima pojma, kako sestaviti pravilen prehranski jedilnik za družino in zakaj to sploh početi. Obstaja pet razlogov za to premišljenost:

1. Pri pripravi načrta za teden je lažje izbrati živila, ki bodo najmanj prizadela družinski proračun.
2. Z vnaprejšnjim načrtovanjem je lažje upoštevati potrebe in značilnosti telesa vsakega družinskega člana. Hkrati se je vredno osredotočiti na prednosti izdelkov.
3. Ko imate pred očmi tedenski jedilnik z recepti, je lažje sestaviti seznam potrebnih izdelkov in jih vnaprej kupiti v trgovini. Ta pristop se izogiba impulzivnim nakupom v supermarketih, ki kršijo integriteto družinskega proračuna. Težko je najti hosteso, ki je dražbeni predmet ne bi "vodil" ob vsakem obisku trgovine.
4. Vnaprejšnje načrtovanje je priložnost za izključitev škodljivih živil iz prehrane (klobase, hitra hrana in drugo).
5. S pomočjo prehranskega načrta lahko hitreje dosežete svoje cilje – shujšate ali vzgojite zdrave otroke.

Pri načrtovanju menija za vso družino uporabite naslednje nasvete:

• Upoštevajte želje vsakega družinskega člana, pa tudi finančne zmožnosti in sezonskost izdelkov.
• Poskusite v svojo prehrano vključiti naslednja živila - rastlinska olja, mlečni izdelki, perutnina, meso, jagode, zelenjava in sadje, nekvašen kruh, morski sadeži itd.
• Oblika menija je lahko poljubna - v elektronski ali ročno napisani obliki. Glavna stvar tukaj je udobje.

Katera živila naj bodo v prehrani?

Ko se odločate, kako narediti pravo prehrano zase in koristno nahraniti svojo družino, se morate ukvarjati z glavnim odtenkom - katera živila veljajo za zdrava? Ta točka je bila delno obravnavana zgoraj, vendar se bomo o njej podrobneje posvetili. Torej, v prehrani mora biti:

• Beljakovinska hranaživalskega izvora - meso, perutnina, ribe, jajca. Od mesa dajte prednost puranu ali piščancu (dovoljeni sta svinjina in teletina z nizko vsebnostjo maščob). Večina rib naj bo morskih.
• Zelenjava in zelenjava.
• Maščobe- oljčno in laneno olje, oreščki.
• sadje(vendar ne preveč).
• rastlinske beljakovine- Predvsem fižol.
• Mlečni izdelki- mleko, skuta, kefir. Prednost je treba dati izdelkom z nizko vsebnostjo maščob.
• Cast sladko- suho sadje, marshmallows, marmelada.
• Nekvašen ali polnozrnat kruh.

Primer prehrane za vsak dan

Za pravilno prehrano bo koristno imeti pred očmi primer menija za vso družino. Omeniti velja, da je lahko na tisoče možnosti.

Primer uravnotežene prehrane za en teden:

Priljubljen je tudi vojaški meni za teden. Vključuje naslednje obroke:

• ajda z enolončnico;
• kuleš;
• vojaški bigus;
• naribana biserna solata;
• vojaški sendvič.

V tem primeru je vredno upoštevati številna pravila:

• jesti 4-6 krat na dan;
• po koncu obroka 30-40 minut za počitek;
• interval med obroki je 3-4 ure;
• zavrnitev alkohola;
• jedilnik je izjemno pester.

Na splošno je glavna stvar biti previden pri sestavljanju prehrane in dati glavni poudarek na naslednja merila: koristi za telo, dostopnost za denarnico in okus.

Super je, ko so vsi družinski člani pripravljeni preiti na pravilno prehrano, saj bo čez nekaj mesecev mogoče z užitkom opazovati dramatične spremembe v videzu, zdravju, odnosu in povečanju ravni udobja lastnega življenja. Seveda bo sprva s strašno močjo potegnilo prekajeno meso, škodljive sladkarije in slanost, včasih pa ne zato, ker bi si to želeli, ampak preprosto zato, ker je "prepovedano sadje sladko".

Kaj moreš, takšni so ljudje. Toda tudi če se zlahka odrečete prepovedanim užitkom, morate še vedno delati na tem, da vas vnaprej sestavljen vzorčen jedilnik pravilne prehrane razveseli s takšnimi jedmi, ki jih je enostavno in hitro pripraviti, hkrati pa ohraniti prednosti vseh izdelki čim več in se odlikujejo po odličnih okusnih lastnostih.

Zajtrki

Za zajtrk strokovnjaki za prehrano soglasno priporočajo uživanje žitaric - so krepke, hranljive in bogate s koristnimi vitamini, minerali in elementi v sledovih. A priznajte – jesti zjutraj isto jed, četudi iz različnih žit, je dolgočasno.

Zato bomo poskušali diverzificirati svojo prehrano, tako da bodo običajna žita izvirna in nenavadna ali jih celo nadomestila z drugimi jedmi. Na primer:

Večerje

Tradicionalno je kosilo sestavljeno iz prve jedi, druge jedi in solate. S pravilno prehrano je bolje kuhati prve jedi brez cvrtja, druge jedi je bolje dušiti, kuhati na pari ali peči (dobrodošel je tudi žar), v solatah pa je majonezne prelive bolje zamenjati z nizko vsebnostjo maščobne kisle smetane, in kis z limoninim sokom. Glede na osnove pravilne prehrane lahko jedilnik vključuje naslednje jedi za kosilo.

Prvi obrok

Kaj najprej skuhati, če so običajni boršč in piščančji rezanci že utrujeni?

Glavne jedi

Običajno lahko tiste jedi, ki jih postrežemo kot drugo jed, varno postrežemo tudi kot večerjo, vendar je zvečer priporočljivo, da jih dopolnite s kakšno solato, zelišči ali preprosto sesekljanimi kumarami, papriko.

Večerja

• 
  
  Ta neverjetno preprosta jed se izkaže za tako okusno in lepo, da je povsem vredna praznične mize.
  Za 4 porcije potrebujemo:
  1. 500 gramov krompirja,
  2. 400 gr. piščančji file,
  3. 400 gr. šampinjoni,
  4. 4 srednje veliki paradižniki,
  5. 300-400 gr. trdi sir,
  6. Kisla smetana ali pusta majoneza.
  7. Začimbe, sol in poper
  8. Zelenje
  Vse sestavine narežemo enako – na rezine. Dno loncev namažite s kislo smetano, najprej položite file, nato gobe, še malo kisle smetane, nato krompir, paradižnik in spet kislo smetano. Po vrhu izdatno potresemo s sirom. Ne pozabite soliti in poprati. In zdaj naše lončke postavimo v predhodno segreto pečico za 40-50 minut.
  
  
• Ribji paprikaš z zelenjavo
  Za to jed, ki je enostavna za pripravo, potrebujemo 500 gramov ribjega fileja, ki ga narežemo na kocke, 30 gramov korenja, narezanega na trakove, 200 gramov čebule, narezane na pol obroče, in 2 žlici. paradižnikova pasta, 4 lovorovi listi in zrna črnega popra.
  Najprej dušite čebulo in korenje v rastlinskem olju skupaj s paradižnikovo pasto. Po 10 minutah dodajte ribji file, začimbe in 500 ml vrele vode. Pokrijte s pokrovko in pustite vreti 40 minut.
  
  

Pečene piščančje prsi z zelenjavo in jabolkom za praznično mizo
Za 2 obroka končne jedi vzemite 250 gramov piščančjih prsi, 200 gramov brokolija, 2 srednje velika krompirja, 2 jabolka, jajčni beljak, zeleno čebulo, rastlinsko olje, 2 mizi. žlice kisle smetane z nizko vsebnostjo maščob in za jabolko - med, po 2 žlički. rozine in oreščki.
Piščančje prsi pomočimo v beljakovine in pečemo na 180C približno 20 minut. Krompir je treba speči tudi z rastlinskim oljem in kislo smetano ter parjenim brokolijem. Jabolkom odstranimo sredico in napolnimo z oreščki, rozinami in medom ter pečemo v pečici 45 minut. Jed serviramo na velikem krožniku in obložimo z zeleno čebulo.

Za to italijansko jed vzemite 2 jajčevca, paradižnik in stroka česna, nekaj žlic oljčnega olja in mešanico italijanskih ali drugih zelišč.
V pekač, namazan z oljem, po plasteh zložimo 1 cm debelo narezane jajčevce, nato paradižnik (0,5 cm debelo). Zelenjavo po vrhu pokapljamo z oljem, dodamo sesekljan česen in začimbe. Po tem morate posodo peči v pečici 50-60 minut, pred serviranjem pa potresemo s sirom in naribanimi zelišči.



Za dve porciji te prehranske in zdrave jedi vzemite 1 čebulo, 250 gramov brokolija, 250 gramov kozic, 200 gramov špagetov, 2 stroka česna in 2 žlici. olivno olje.
Brokoli razdelimo na socvetja in kuhamo 10 minut, nato pa nasekljamo na še manjša socvetja. Kozico olupimo in zavremo, nato pa odstavimo. Na segretem oljčnem olju prepražimo sesekljano čebulo do zlato rjave barve, nato dodamo česen, čez nekaj minut brokoli in malo juhe, v kateri se je kuhalo zelje, da zmes spominja na omako.
Špagete malo pred serviranjem zavremo in pripravljene takoj prelijemo z brokolijevo omako in na sredino krožnika postavimo kozico.

Solate za kosilo in večerjo

Posebno vlogo pri pravilni prehrani imajo predjedi in solate, pri sestavljanju zdravega prehranskega menija za mesec pa poskusite vključiti solate iz najrazličnejše sezonske zelenjave, sadja in zelišč. Mimogrede, sadne solate so odlične tako kot dodatek k kosilu kot kot druga večerja, ko želite jesti, vendar ne želite jesti ponoči.

Če niste vedeli, kako popestriti in sestaviti pravilen prehranski jedilnik, upamo, da vam bodo z našimi recepti naloga močno poenostavljena. Zdaj boste svoji družini dokazali, da je pravilna dietna hrana lahko neverjetno okusna.

Nauči se več:

Res je mogoče hitro shujšati brez diet in izčrpavajočega stradanja, vendar morate za to korenito pregledati svojo prehrano in preiti na bolj pravilno prehrano.

Primeri pravilnega menija ločene prehrane za teden

Najbolj popoln in podroben opis Sheldonove ločene prehrane: zgodovina pojava, pravila za kombiniranje izdelkov in omejitve, prednosti in slabosti, ocena strokovnjakov, pa tudi približna tedenska prehrana.

Kako lahko moški pod 100 ostane zdrav in poln energije - prehrana, prehrana

Kako ostati v odlični formi več let, kako se hitro znebiti trebuha, ki se je pojavil, kako ohraniti zdravje moških po 45 letih, kakšne so zahteve za pravilno prehrano moških.

tabela kalorij hrane

Med najbolj nizkokalorično hrano seveda sodi vsa zelenjava in sadje, listnata solata, vsi nemastni mlečni izdelki, dietno meso, bele ribe, školjke, raki.

Izdelki za pravilno prehrano, njihove kombinacije za pomlajevanje telesa (seznam)

Zdravje telesa lahko ohranite in izboljšate s kompetentno izbiro izdelkov za pravilno prehrano. Nekatere kategorije izdelkov morajo biti vključene v vaš jedilnik, druge pa, nasprotno, prečrtati.

Pravilna prehrana - podrobnosti in nianse organiziranja zdrave prehrane

Za tiste, ki se odločijo stopiti na pot zdravega načina življenja: pravila pravilne prehrane, koristni nasveti in seznam najpomembnejših izdelkov za ženske. In če ne veste, kako sestaviti pravilno prehrano, vam bo pomagal približen meni za en dan.