≡× MENI

• Popravilo
• Popravilo
• Notranje oblikovanje
• O vsem
• O vodovodu

Vaja "Kladivo" je odličen način za črpanje precej masivnih in lepih rok. Kladivo: delo na višini bicepsa

Vadba bicepsa je klasika žanra v telovadnicah in doma. To mišico lahko kvalitativno obremenite z vajo, ki včasih ostane "v zakulisju", razvrščena kot preprosta. Medtem je vadba pod nepozabnim imenom "Kladivo" vredna pozornosti tistih, ki želijo najti privlačno roko. Vaja s kladivom se izvaja z utežmi.

"Kladivo": posebnosti vaje

Športnik, ki izvaja to vajo, je videti kot kovač, ki s kladivom udarja po nakovalu. Takšna podobnost v gibih je tej vrsti treninga dala svetlo ime "Kladivo" ("Kladivo", upogibanje kladiva).

Katere mišice se trenirajo z vadbo dumbbell hammer

Glavno delo tukaj opravljata biceps (biceps rame) in brachialis (debela mišica, ki leži globoko pod bicepsom).

Brachialis je za razliko od bicepsa skrit očem, zato mnogi športniki menijo, da ga ni treba trenirati. Vendar pa je ta mišica tista, ki z rednim študijem poudarja relief rok, kar vpliva na vidnost bicepsa rame.

Posredno obremenitev v zavojih kladiva sprejmejo:

• brahioradialna mišica
• sprednja deltoidna mišica
• zgornje prsne mišice

Kladivasti upogibi temeljijo na gibih, ki delujejo na več mišičnih skupin zgornjih okončin hkrati.

Prednosti vadbe

Ko govorimo o prednostih upogibov kladiva, je treba upoštevati, da je na splošno poudarek obremenitve pri vadbi rok odvisen od položaja rok, to je od tega, kakšen oprijem športnik drži projektil. V položaju pronacije (z dlanmi, obrnjenimi navzdol) je brachialis bolj aktiviran, supinacija (obrnitev dlani navzgor) pa prenese delovni poudarek na biceps. Pri "kladivu" se uporablja nevtralni oprijem (krtače, ki držijo utež, so obrnjene druga proti drugi). To vam omogoča kakovostno vadbo ene ali druge mišice.

Brachialis, ki se anatomsko nahaja pod bicepsom, med svojim razvojem "potisne" mišico bicepsa. Posledično je biceps podvržen dvostranskemu učinku: ne le aktivno deluje v tej vaji, ampak je tudi prisiljen spremeniti svoje konture pod pritiskom brahialisa.

Vaja Hammer močno napihne tudi brahioradialno mišico, katere razvitost v veliki meri določa videz podlakti. Na ozadju reliefnih bicepsov je nerazvit in tanek spodnji del roke videti neprivlačen. Vključitev upogibov kladiva v program usposabljanja se bo izognila takšni disharmoniji. Na splošno roka dobi bolj dodelan videz kot po samo vajah za bicepse.

Hkratna vadba bicepsa in brahialisa pri upogibih s kladivom daje rokam razbremenitev in prispeva k pridobivanju mišične mase.

Med vadbo rok v stilu kladiva so zapestja manj obremenjena zaradi pomanjkanja navora. Nevtralni oprijem je bolj naraven in anatomsko udoben.

Veliko število mišic, ki se aktivirajo med izvajanjem gibov, omogoča delo z večjimi utežmi.

Kladivo je tehnično preprosta vaja, ki zahteva minimalno opremo. To je priročno narediti doma.

Hammer curl tehnika za biceps

Vaja "Kladivo" je znana po svoji variabilnosti: izvaja se lahko s spreminjanjem začetnega položaja in uporabo različnih vrst opreme.

Preden začnete z lekcijo, morate dobro ogreti komolčni sklep, saj je edini, ki prevzame obremenitev pri tej vaji. Priporočljivo je narediti vrsto rotacijskih gibov v komolcih s fiksnimi rameni. Prvi pristop je treba izvesti z majhno težo v 12-15 ponovitvah.

Dviganje dveh rok v stoječem položaju

Ko se postavite na tla in razširite noge v širino ramen, morate popraviti naravni upogib v spodnjem delu hrbta in tega položaja ne spreminjajte, dokler ni končana zadnja ponovitev. Začetni položaj mora biti stabilen. Dumbbells se vzamejo z nevtralnim prijemom.

1. Po vdihu začnejo dvigovati roke in jih upogniti v komolčnih sklepih. Trenutek največjega mišičnega napora se izvaja ob izdihu.
2. Na vrhu se dumbbells dvignejo skoraj do ravni ramen. Pri tem je pomembno začutiti najvišjo mišično kontrakcijo in narediti kratek premor.
3. Z nadzorovanim in počasnim gibom se utež spusti v začetni položaj, ne da bi se roke nagnile nazaj: pri naslednjem dvigu bo to vklopilo vztrajnostno silo, kar bo olajšalo delo ciljnih mišic.

Izvedite 8-12 ponovitev v 3-4 serijah.

Največja kontrakcija bicepsa se pojavi, dokler se krtača ne dotakne rame (približno ¾ poti vzpona). Zato na zgornji točki ne smete dvigniti podlakti v navpični položaj: bicepsi se bodo zlomili, težo pa bodo zadržali napori sklepov in kit.

Premiki navzgor in navzdol se izvajajo brez trzanja in zibanja telesa. Fleksija in ekstenzija se pojavi samo v komolčnih sklepih.

Da bi lažje nadzorovali stabilen položaj, lahko naredite kladiva, medtem ko stojite ob steni in se je dotikate v zadnjici in ramenskem pasu.

Pred izvedbo vaje se morate seznaniti z nekaterimi odtenki, ki so predstavljeni v videu.

Video: Tehnične nianse dvigal s kladivom

Izmenično dvigajte vsako roko, medtem ko stojite

Mnogi športniki, ki so v svoj program treninga vključili kladivo, izvajajo samo to različico vaje. Za dokončanje je potrebno dvakrat več časa, vendar delna obnova mišične energije omogoča delo z večjo obremenitvijo.

Ko začnejo izvajati kladivo po vrsti, zavzamejo začetni položaj, podoben klasičnemu vstajanju.

1. Po globokem vdihu začnejo dvigovati eno od uteži proti delti, pri čemer upognejo delovno roko v komolčnem sklepu. Druga roka v tem času drži breme in je usmerjena navpično navzdol.
2. Ko roka doseže vrh prsnega koša, se ustavite za 1-2 štetja in čim bolj napnite ciljne mišice.
3. Ob vdihu se bučica spusti v spodnji položaj. To gibanje poteka gladko, počasi in pod nadzorom.
4. Nadalje se podobna dejanja izvajajo z drugo roko. S tem je prva ponovitev zaključena.

Nadomestne kodre z utežmi z nevtralnim oprijemom lahko izvedete v drugi različici: ko zavzamete začetni položaj, o katerem smo govorili zgoraj, najprej naredite zahtevano število ponovitev z eno roko, nato z drugo. Hkrati tako delovna kot prosta roka držita težo: to pomaga ohranjati stabilen položaj telesa.

Pri izmeničnih upogibih je pomembno, da se med izvajanjem gibov ne zibate z ene strani na drugo.

Če delate z vsako roko posebej, lahko eksperimentirate s potjo bučice in jo spremenite iz navpične v diagonalno (projektil se dvigne pred prsmi). To bo poudarek dela preusmerilo na ramenske mišice. Komolec delovne roke ne sme iti vstran.

Dvigovanje v sedečem položaju na klopi

Vadba rok s kladivnimi upogibi, ki se izvajajo sede, je odlična možnost za začetnike in lastnike težav s hrbtom. Ta možnost v manjši meri obremeni hrbtenico in dobro stabilizira telo. To omogoča, da se osredotočite na krčenje ciljnih mišic, ne da bi vas motilo nadzorovanje dela stabilizacijskih mišic.

Zabijanje v sedečem položaju zmanjša možnost goljufanja, zato je vajo v tej različici lažje izvesti na tehnično čist način.

Tehnika upogiba v stilu kladiva med sedenjem na klopi je podobna vadbi v stoječem položaju. Izmenično lahko izvajate gibe z levo in desno roko, pa tudi z obema rokama hkrati.

Dviganje kladiva na klopi Scott

Skoraj vsaka telovadnica ima posebno zasnovo, namenjeno vadbi rok, imenovano Scottova klop. Če na njem izvedete vajo Hammer, se bodo gibi zaradi fiksnega položaja komolcev izkazali za bolj čiste v smislu tehnike.

1. Po nastavitvi višine glasbenega stojala in pobiranju dumbbellov se le-ti nahajajo na sedežu.
2. Komolce morate nasloniti na stojalo in obrniti dlani, ki držijo utež, eno proti drugi.
3. Izravnajte roke, počasi spustite uteži (v mišicah se mora pojaviti občutek raztezanja).
4. Po globokem vdihu se s kratkim zadrževanjem diha uteži začnejo dvigovati proti ramenom. V tem primeru se triceps ne sme sneti z glasbenega stojala. Najtežji del poti sovpada z izdihom.
5. V zgornjem položaju naredimo drugi postanek, pri čemer čim bolj napnemo ciljne mišice.
6. Gladko in pod nadzorom spustite uteži na stojalo in ponovite gibanje navzgor.

Izvedite 8-12 ponovitev v 3-4 serijah.

Na Scottovi klopi lahko izvajate izmenično upogibanje in vadite najprej eno in nato drugo roko v zahtevanem številu ponovitev.

Video: Scott Bench Hammer Curls

Vaja "Kladivo" na simulatorju blokov

Dvige v stilu kladiva lahko izvajate na blok stroju z uporabo vrvi. Ko ga pritrdijo na spodnji vzvod, stojijo obrnjeni proti napravi na razdalji približno 30 cm, držijo ročaj z nevtralnim oprijemom in pritisnejo komolce na telo. Na hrbtu je naravna krivulja.

1. Ob izdihu dvignite roke in jih upognite v komolčnih sklepih, skoraj dokler se bicepsi ne dotaknejo podlakti.
2. Po drugi zamudi se vrnite v začetni položaj. V spodnjem položaju so roke upognjene do konca, vendar jih ne vrnemo nazaj.

Naredite 10-15 ponovitev v 3-4 serijah.

Pri vadbi rok z upogibi s kladivom ne morete zanihati telesa, ostati mora v fiksnem položaju. Izvedba "zamaha" bo pomagala pri delu z velikimi utežmi, vendar bo razbremenila ciljne mišice. Še posebej pomembno je, da si ne pomagate s celim telesom, dviganje uteži začnete na dnu poti. Če ne morete trenirati z izbrano težo brez nihanja, vzemite manjšo težo.

Komolci naj ostanejo na enem mestu - ob straneh pritisnjeni na telo. Njihov pomik naprej bo poenostavil nalogo pri vzponu, vendar bo delno odstranil obremenitev bicepsa.

Zgornji del roke mora ostati miren, dokler pristop ni končan.

Spuščanje uteži poteka 2-3 krat počasneje kot dviganje. Nesprejemljivo je "metanje" uteži navzdol, sproščanje mišic rok.

Pri kladivu obremenitev pade na en sklep (komolec), zato se ne smete zanesti z "umazanimi" ponovitvami, delati s prevelikimi utežmi. Takšen trening lahko privede do poškodb. Rahlo goljufanje je tukaj sprejemljivo, vendar le, če imate izkušnje z vadbo in obvladate pravilno tehniko.

Kljub tehnični preprostosti osnovnih gibov obstajajo situacije, ko je vadba rok z nevtralnim prijemom povezana s tveganjem za športnika:

• Če je bil v nedavni preteklosti poškodovan komolčni sklep, je bolje malo počakati, ko izvajate upogibe s kladivom, da ne bi poslabšali težave.
• Pri težavah z ledvenim delom hrbtenice je treba Hammer izvajati v popolni tehniki in se izogibati goljufanju. V tem primeru je priporočljivo trenirati v sedečem položaju.

Izkušeni športniki uporabljajo "kladivo" kot ogrevalni trening pred izvajanjem osnovnih gibov za razvoj mišične mase rok.

Vaja "Kladivo" - učinkovit način za vadbo rok. Popolnoma bo dopolnil osnovni trening, saj se bo izognil monotoniji in oblikoval privlačen relief bicepsa in podlakti.

Tudi med vadbo so v delo vključene stabilizacijske mišice, ki pomagajo ohranjati telo športnika v stabilnem položaju. Napeti mora trebušne in hrbtne mišice, da mu trup ne zaniha ob pokrčenih rokah z utežmi.

Pravilna tehnika

1. Treba je stati naravnost, noge so v širini ramen. Dumbbells se vzamejo v obe roki in se spustijo vzdolž telesa. Dlani držijo utež z nevtralnim prijemom.
2. Ko se vzravna, športnik ustvari rahel odklon v spodnjem delu hrbta. S pomočjo maksimalne mišične napetosti se dodatno fiksira, pogled pa je usmerjen strogo pred vami. Idealno je, da stojite poleg ogledala, da natančno vidite, kako se vaja izvaja.
3. Po vdihu in zadrževanju diha športnik začne dvigovati težo na vrh prsne mišice in upogiba komolčni sklep. Ko so zapestja na vrhu prsnega koša, morate dodatno zategniti bicepse. Na tej točki je kratek premor.
4. Po izdihu športnik počasi spusti roko navzdol. Ko se končno spusti, lahko dvignete drugo roko. Po spuščanju se šteje, da ste naredili eno ponovitev.
5. Izvede se potrebno število ponovitev, vendar ne manj kot 10.

Obstaja še ena možnost za izvedbo te vrste upogibanja. Lahko se izvaja z dvema rokama, vendar v tem primeru obstaja možnost, da se boste na koncu niza začeli premikati s celim telesom, saj se bodo vaše roke zelo utrudile. Zaradi tega se bo obremenitev bicepsa zmanjšala, zato je bolje izvajati vajo z izmeničnim dvigovanjem rok.

Takole izgleda:

Varnost

Da preprečite, da bi kladivasti kodri povzročili poškodbe, morate skrbno spremljati zgornji del telesa. Zelo pomembno je, da ostane v mirnem položaju, sicer si lahko poškodujete hrbet. Poleg tega bo del obremenitve šel stran od rok in vaja ne bo več učinkovita za biceps.

Prav tako morate spremljati položaj podlakti. Vsekakor morajo ostani pri miru, saj vsako odstopanje moti normalen trening bicepsa. To še posebej velja za športnike, ki delajo s težkimi utežmi. Velika teža lahko poškoduje sklepe.

Pogoste napake

Najpogostejša napaka je močno nihanje telesa naprej in nazaj. V nekaterih primerih se ta tehnika izvaja za delo z večjo težo, če pa ste športnik začetnik, potem je pomembno, da roke kakovostno vadite. Goljufanja ne bi smeli zlorabljati, saj zmanjša obremenitev, zato se mišična vlakna bicepsa lahko prenehajo razvijati.

Včasih lahko gledate športnike čopiči se zelo obračajo. Tega vam ni treba storiti, saj bo vaja bolj podobna zvijanju uteži stoje. Ko so roke obrnjene stran od telesa, vključite brahioradialno mišico in pronator teres, ki skrbita za moč športnikovih ramen.

Oprema

Za izvedbo hammer curls boste potrebovali dumbbells. Od dodatne opreme bo koristna uporaba rokavic, saj bodo pri delu z veliko težo pomagale izboljšati oprijem na površini izstrelka.

1. Ta vaja se vedno izvede na koncu vadbe za roke. Ne premikajte ga na začetek, saj mišice morda niso pripravljene na takšno obremenitev.
2. Uteži ni treba spustiti na raven ramen. Biceps na vrhu amplitude mora ostati napet in to gibanje popolnoma odstrani vso obremenitev.
3. Ta vaja ne spada v osnovno kategorijo, zato nima smisla delati s preveliko težo. Bolje je kakovostno narediti manj ponovitev, saj bo le v tem primeru biceps kakovostno razvit.
4. Na spodnji točki amplitude je dovoljeno polno iztegovanje rok. To pomaga raztegniti biceps po prejemu obremenitve na vrhu amplitude. Poleg tega vam ta tehnika omogoča veliko število čistih ponovitev.
5. Pri izvajanju te vaje je pomembno zmanjšati morebitno nihanje telesa. Hammer curls ni treba narediti z vztrajnostjo. Poleg tega so lahko gibi telesa nevarni za zdravje hrbta.
6. Hammer curls lahko izvajate, ko sedite na ravni klopi. Vendar pa je priporočljivo nasloniti hrbet na hrbet, kar bo pomagalo preprečiti nihanje. Obstaja tudi možnost izvajanja vaje stoje, s pritiskom hrbta na navpični hrbet.

Zaključek

Hammer curls so namenjeni "dokončanju" bicepsa na koncu vadbe za roke. Ta lahka vaja je priporočljiva za vse športnike, saj imajo možnost, da uporabljajo ne zelo težko delovno težo. Če vajo izvajate pravilno, potem lahko z njeno pomočjo črpate ne le biceps, ampak tudi ramenske in brahioradialne mišice.

Hej fantje. V tem članku bi rad razpravljal o naslednjem: Vaja s kladivom za biceps. Spodaj vam bom povedal o načinih izvajanja vaje, delovnih mišicah in nekaterih drugih odtenkih tega gibanja. Udobno se namestite, prehajamo k bistvu.

Obstaja veliko vaj za črpanje bicepsa, katerih osnova je samo vlečenje na palici z vzvratnim prijemom. Ostali (z palicami, utežmi ali na blokovnih simulatorjih) spadajo med izolatorje, torej deluje samo en par sklepov in mišičnih skupin. Kladivo ni izjema.

Kot ste že razumeli, ima vaja, o kateri razpravljamo, različna imena: kladivo, kladivo, upogibanje rok z utežmi s pritrjenimi rokami. In veste, vsak isto gibanje imenuje po svoje. Prepričan pa sem, da ko ga boste videli, ga ne boste zamenjali z nobenim drugim, ne glede na to, s kakšnim izstrelkom je izstreljen.

Sorte "kladiva"

Samo "kladivo" se lahko izvaja tako z utežmi kot s palico (mora biti v obliki črke W). Druga možnost je lahko simulator blokov (blok je na dnu, nanj je pritrjen kabel, ne ročaj). Glede na vso to športno opremo se razlikujejo tudi položaji, v katerih lahko izvajate to vajo: stoje, sede, sede pod kotom, v Scottovi klopi, leže z obrazom navzdol pod kotom in še veliko več trikov, ki si jih znajo izmisliti človeški možgani.

Najbolj priljubljen položaj je stoječi položaj: tu si lahko pomagate s stabilizacijskimi mišicami, če ne morete dvigniti uteži v skladu s tehniko, vendar morate pristop "dokončati". Z drugimi besedami, lahko "goljufate", medtem ko stojite.

Takšne pomoči brez sodelovanja partnerja ni mogoče obrniti v druge položaje, z izjemo stanja v bloku: sedeči ali ležeči, ne boste mogli več počepniti, da bi vrgli školjke višje, da bi vaše roke lažje dvignite težo. Praviloma lahko v sedečem položaju dlje časa dvigujete majhne uteži. Kakor koli že, vendar "kladivo" med sedenjem izboljša tehniko bolje kot stoje.

Vsak položaj ima torej svoje prednosti in slabosti. Spet najbolj priljubljeno je stanje, še posebej pred ogledalom.

Kar se tiče uteži, se v večini primerov uporabljajo dumbbells - to je najlažji način. Profesionalci se, kot vidim, pogosto poskušajo »pokazovati« (drugače tega ne morem imenovati) in izvajajo vajo v zelo eksotičnih položajih in z neznačilnimi školjkami.

Mimogrede, vadbo bicepsa začnem s predhodno utrujenostjo teh mišic: naredim 4 nize po 15 ponovitev, z vrtenjem rok upogibam roke z utežmi. In potem se lotim dela s palico. Kot možnost - "Hammer" se lahko uporablja tudi za predhodno utrujenost. Toda njen namen je nekoliko drugačen.

Ali v svojem programu uporabljate vajo »Kladivo«?

Glasujte ""

Delovne mišice

Čeprav so delovne mišice (biceps) očitne, še vedno ni vsakomur jasno, katere mišice delujejo v Hammerju. Različne vaje vključujejo mišice na različne načine, zato ta vaja za bicepse rok ne vključuje njihove celotne površine, temveč samo zunanji del. Zato je za oblikovanje rok (gradbene mase) od zunaj priporočljiva uporaba "Hammerja" (kladivo iz angleščine) ali sušenje z iste strani.

Ne mislite, da ta vaja popolnoma poveča bicepse rok - ni. Poleg tega je za povečanje telesne mase to vajo najbolje uporabiti po težki glavni - vlečenje na palici z obratnim prijemom ali upogibanje rok s palico, medtem ko stojite. Samo v takšni povezavi lahko računate na rast svojih rok.

Glede ostalih mišic lahko rečem, da pri upogibu rok delujejo vedno iste mišice podlakti - brahialna in brahioradialna mišica.

Odvisno od položaja: sedenje pod kotom ali ležanje z obrazom navzdol pod kotom, so deltoidne mišice vključene tudi v delo, kar vam omogoča dvigovanje večje teže z vsako roko. Toda pri tej vaji ne morete računati na znatno povečanje ramen: ker je bila izolacijska, ostane, ciljna mišična skupina pa so bicepsi, ne pa ramena. Delo ramen pri tej vaji je treba obravnavati kot prijeten dodatek, bonus.

Torej, zdaj se pogovorimo o mišicah:

• zunanje strani bicepsov rok;
• ramenske mišice podlakti;
• brahioradialne mišice podlakti;
• deltoid (če se izvaja sede ali leže).

Vadite v programih vadbe

Kot sem rekel, je variabilnost izvedbe zelo široka. Odvisno od vašega vadbenega programa lahko "kladivo" izvajate z obema rokama izmenično ali hkrati. Začnite s ciljem svojega treninga, če morate to vajo izvajati hitro in intenzivno, potem je bolje, da jo izvajate z obema rokama hkrati.

Če nameravate na treningu mišice obremenjevati nekoliko dlje, vam bo bolj ustrezalo izmenično dvigovanje Molotovk.

Mimogrede, ste se kdaj vprašali, zakaj ima ta vaja tako ime? Odgovor je v njegovem izvajanju. Sledite rokam z dumbbells: če vklopite domišljijo, potem tvorijo tako rekoč kladiva. Tukaj je ime. To je na vsak način lažje kot zvijanje rok z utežmi s fiksnimi rokami. Ko boste to izgovorili, bo treninga konec. Pretiravam, konec je.

Zaključek

S spoštovanjem, Vladimir Manerov

Naročite se in bodite prvi obveščeni o novih člankih na spletnem mestu, kar v vašem nabiralniku.

Kaj bo potrebno

Kladiva z utežmi so ena najučinkovitejših vaj za črpanje rok. Primeren je tako za začetnike kot za bolj izkušene športnike. Tehnika izvajanja te vaje je precej preprosta, tveganje za poškodbe pa minimalno.

Mnogi športniki menijo, da so kladiva glavna vaja za pridobivanje mišične mase in povečanje velikosti rok. To stališče je povsem veljavno. Mnogi od tistih, ki se redno opirajo na zvitke uteži z oprijemom kladiva, imajo impresivne bicepse in podlakti ter dobro moč prijema.

Za celoten trening rok sta dovolj dve vaji za biceps in tri vaje za triceps. Če delate, recimo, kladiva z utežmi in zvitke z utežmi, boste ustvarili vse predpogoje za nadaljnjo hipertrofijo.

V našem današnjem članku bomo analizirali, kako pravilno izvajati kladivo z utežmi, kakšne koristi bo prinesla ta vaja in vam povedali, kateri funkcionalni kompleksi obstajajo z njo.

Bistvo vaje

Ime vaje odraža način premikanja in držanja uteži med dvigovanjem – gibanje je zelo podobno zabijanju žebljev s kladivom. Roke ne obračamo, temveč jo držimo vzporedno s telesom, dlani pa gledata ena v drugo. Obremenitev je povsem drugačna kot pri klasičnih dvigih uteži za biceps s supinacijo ali z iztegnjeno roko. Bicepsi delajo veliko manj.

Večina bremena se prenese na brachialis, brachioradialis in mišice podlakti. To še posebej velja za tiste, ki imajo dobro razvit biceps, ima dobro obliko vrha, vendar skupni volumen ni dovolj, in vizualno se zdi, da je roka tanka. Pri delu je vključenih več mišic, zato se delovne teže lahko povečajo. Običajno pri izvajanju kladiva z dumbbeli športniki uporabljajo 10-20% višjo težo kot pri klasičnih.

Brachialis je majhna mišica, ki se nahaja pod bicepsom. Zasnovan je tako, da, če je dovolj razvit, "potisne" biceps navzven. Zaradi tega roka postane bolj masivna. Prav tako postanejo podlakti bolj voluminozne in močne, zaradi česar je vaš oprijem močnejši. Pri železnih športih ne gre brez močnih rok, varen oprijem je potreben pri mrtvih dvigih brez uporabe trakov, plezanju po vrvi in ​​kmečkih hojah z utežmi ali kettlebelli, razvit biceps pa bo služil kot dober stabilizator pri težkih stiskalnicah s klopi, boste lahko dvignili večjo težo.

Katere mišice delajo?

Katere mišice delujejo pri upogibanju rok z utežmi s kladivim prijemom? Glavni del dela opravljata biceps in brachilais (ramenska mišica). Nič manj ne deluje tudi brachioradialis (brahioradialna mišica, ki se nahaja v zgornjem delu podlakti). Statična obremenitev pade na sprednje snope deltoidnih mišic, tricepsov in trapezastih mišic. Stabilizatorji so ekstenzorji hrbtenice in mišice stiskalnice (če delate kladiva z utežmi, medtem ko stojite). Če med sedenjem izvajate kladivo z utežmi, se obremenitev mišic stabilizatorjev zmanjša na skoraj nič. Če sedite na klopi (ali ležite na nagnjeni klopi na trebuhu), se boste praktično prikrajšali za možnost uporabe goljufanja. Zaradi tega se bo povečala obremenitev mišic rok, povečala se bo učinkovitost vadbe.

Zaradi dejstva, da je pri delu vključenih veliko število mišičnih skupin, lahko pri dvigovanju uteži s kladivim prijemom delate z večjo težo kot pri običajnih kodrih z utežmi.

To ne pomeni, da morate poskušati postaviti rekorde moči in delati na 1-2 ponovitvah. Roke seveda ljubijo težke obremenitve, vendar je priporočljivo izvesti vsaj deset ponovitev v enem pristopu.



@Makatserchyk-adobe.stock.com

Tehnika vadbe

Če med izvajanjem kladiv z utežmi ne čutite izoliranega dela ciljnih mišičnih skupin, potem delate nekaj narobe.

Izvajanje kladiv z dumbbells stoje je naslednje:

1. Odstranite uteži iz stojal. Popolnoma jih poravnajte in držite vzporedno s telesom. Hrbet je popolnoma raven, pogled je usmerjen naprej. Komolci naj bodo čim bližje rebrom.
2. Začnite upogibati komolce in dvignite uteži navzgor. Roke "ljubijo" stalno obremenitev, zato možnost z izmeničnim dvigovanjem uteži tukaj za nas ni povsem primerna. Dvignite obe uteži hkrati ali najprej opravite načrtovano število ponovitev z eno roko, nato pa še z drugo. Število ponovitev v pristopu se bo s tem zmanjšalo, saj po vsaki ponovitvi ne boste počivali sekundo ali dve, bo pa prekrvavitev mišic veliko močnejša.
3. Naslednja pomembna točka je obseg gibanja. Upognite roke do približno pravega kota med podlaketjo in bicepsi. Dviganje uteži spremlja izdih.Ni nujno, da to storite strogo v navpični ravnini. Roke rahlo obrnite navznoter, nato se bo obremenitev premaknila na brachioradialis in majhne mišice podlakti. Če roke obrnete nekoliko navzven in komolce stisnete še bližje telesu, bodo bicepsi bolj delovali.
4. Na zgornji točki je priporočljivo narediti kratek premor in dodatno statično zategniti mišice rok. Ta preprost trik bo izboljšal črpanje. Seveda je dvigovanje v tem slogu veliko težje kot brez pavze. Bodite pripravljeni narediti 2-3 ponovitev manj kot običajno.
5. Med vdihom počasi spustite roke navzdol. Spuščanje uteži mora biti približno dvakrat počasnejše od dvigovanja. Pomembno je, da ne sprostite rok, čutiti morate, kako so mišice raztegnjene. Na spodnji točki vam ni treba popolnoma poravnati rok, se sprostiti in zadrževati. Nasprotno, bolje je delati brez premorov in niti ne upogibati komolcev spodaj. Skupno mora biti v enem pristopu vsaj deset ponovitev.

Druge različice kladiva z utežmi - sede, leže na nagnjeni klopi ali z uporabo Scottove klopi - se tehnično ne razlikujejo od običajnih stoječih kladiv. Dajo le več opornih točk, zaradi katerih boste lažje držali telo pri miru. To bo zmanjšalo goljufanje in naredilo obremenitev bolj izolirano.

Tipične začetniške napake

Pogosto se zgodi, da se športniku zdi, da tehnično dela vse prav, a rezultata ni. Rešitev problema se skriva v besedi »zdi se«. Samo dvig uteži navzgor je preprosta stvar. Veliko težje je razviti določeno mišično skupino in s tem spodbuditi njeno rast. To je osnova bodybuildinga. Spodnji nasveti vam bodo pri tem pomagali.

Uporaba velike teže

Uporaba prevelike teže je zelo pogosta napaka.Napajalna vezja v duhu 5x5 nas tukaj ne zanimajo. Vadba za roke mora biti obsežna in visoko intenzivna, držati se morate precej visokega obsega ponovitev: 10-15-20-25-30, vse te možnosti imajo svoje mesto pri vadbi rok. Kompleti morajo biti težki, doseči neuspeh ali se ustaviti 1-2 ponovitvi pred njim. Pomembno je le pravilno dozirati obremenitev in dati mišicam dovolj sredstev za okrevanje, potem bo rezultat neizogiben.

Še en argument je neločljivo povezan s prejšnjim. Z uporabo velike teže mnogi športniki popolnoma pozabijo na tehniko izvajanja vaj. Posledica tega ni upogibanje rok z utežmi s kladivim prijemom, temveč nerazumljivo metanje uteži navzgor s celim telesom. Delo vključuje noge, hrbet, ramena in druge mišične skupine. Nato se mišice sprostijo in bučica z veliko hitrostjo pade navzdol, kar ustvarja pošastno obremenitev komolčnih vezi. Ne počnite tega, poskušajte vse vaje narediti čim bolj "čisto".

Napačna amplituda

Tudi nepravilen obseg gibanja ne vpliva najbolje na učinkovitost vadbe. Ni vam treba poskušati dvigniti bučice skoraj do ravni ramen. Po prehodu pod pravim kotom se obremenitev bicepsa, brachialisa in brachioradialisa zmanjša na nič. Poleg tega to vodi do kršitve tehnologije. Če utež dvignete previsoko, boste ramo nehote potisnili naprej. To bo povečalo obremenitev ligamentov in rotatorne manšete rame, ki jih je zelo enostavno poškodovati. Poskusite delati neprekinjeno, ne pojdite zadnjih nekaj centimetrov na dno amplitude, saj boste tako obremenili mišice rok veliko bolj, kot če bi se po vsaki ponovitvi ustavili.

Pretirano goljufanje

Tudi pretirana uporaba goljufanja ni dobra. Mnogi pozabljajo, da je goljufanje najprej način za povečanje intenzivnosti treninga, ne pa možnost za izvedbo vaje. Ni vam treba uporabljati nenehno in začeti izvajati prve ponovitve v pristopu z relativno majhno delovno težo že z goljufanjem. Pri tistih, ki goljufanje pogosto uporabljajo, sčasoma to preide v navado in ne morejo več tehnično pravilno dvigovati uteži. Če želite prekiniti to navado pri izvajanju kladiv z utežmi (in drugih osnovnih vajah za biceps), jih poskusite izvajati, ko stojite ob steni. Vrat, ramena, lopatice, spodnji del hrbta in zadnjica morajo biti trdno pritisnjeni na steno. Torej fizično ne boste mogli uporabljati goljufanja in se boste lahko osredotočili na mišice rok.

1. Vajo dumbbell hammer vedno začnite s temeljitim ogrevanjem. Komolčne sklepe je treba ustrezno ogreti in pripraviti na delo.
2. Delajte z enakim tempom. Dvignite uteži za eno sekundo, spustite jih za dve sekundi. In tako celoten pristop. To bo zagotovilo dobro mentalno osredotočenost na delo mišic.
3. Ohranite enak položaj telesa ves čas pristopa. Ne sme biti predklonov. Prav tako imejte komolce ves čas ob telesu.
4. Več črpanja! Preizkusite enoročno kladivo z utežmi. Popolna je naslednja shema: 20-krat z desno roko, nato takoj 20-krat z levo. Nato še 15, 10 in 5 ponovitev. Do konca tega pristopa se bodo mišice preprosto raztrgale zaradi polnjenja s krvjo.

Kompleksi za usposabljanje

Če niste zadovoljni z velikostjo svojih rok, priporočam, da pri naslednji vadbi preizkusite spodnje komplekse. Združujejo elemente visokega ponavljanja in dela za moč, kar bo blagodejno vplivalo na mišično maso in moč rok.

Dober dan, prijatelji. Danes si bomo ogledali še eno odlično gibanje za črpanje bicepsa. Šlo bo za vrtalno kladivo.

Imenuje se tako zaradi vizualne podobnosti bučice v roki športnika z dobro znanim instrumentom in podobnosti poti.

Pri tem gibanju sodelujejo tako mišice ramena kot podlakti (lateralna in zunanja glava bicepsa, brachialis in brachioradialis). Ramenska mišica ali brachialis se nahaja pod bicepsom in daje slednjemu bolj konveksno obliko. To je brachialis, v katerega je usmerjeno kladivo. Gibanje je izolacijsko, tvori zgornje mišice.

Tehnika vadbe s kladivom

Za to potrebujemo dve uteži. V roke jih primemo tako, da dlani gledata druga proti drugi, to je tako imenovani nevtralni prijem. Roke so spuščene vzdolž telesa, uteži se nahajajo na ravni stegna. Telo je popolnoma iztegnjeno. Rahlo upognite hrbet v spodnjem delu hrbta, pritrdite hrbtne mišice. To je naš začetni položaj.

Globoko vdihnemo in z napenjanjem ramenskih mišic počasi pokrčimo desno roko v komolčnem sklepu, dvignemo utež v smeri ramenskega sklepa. Na zgornji točki čim bolj napnemo biceps, nato počasi spustimo utež v prvotni položaj. Ponovite za levo roko.

Značilnosti tehnike vadbe kladiva

Vaši komolci morajo biti tesno pritisnjeni na telo in ostati negibni ves čas pristopa. Med dvigovanjem uteži ne dovolite, da bi se komolci pomaknili naprej.

Izogibajte se varanju, kolikor je le mogoče. Ne mečite uteži navzgor z nihanjem telesa in naprezanjem hrbtnih mišic. Če to morate storiti, potem je teža prevelika za vas. Bolje je začeti z majhno težo, dobro razviti pravilno tehniko in šele nato počasi dodajati delovne uteži.

Dlani naj bodo ves čas obrnjene ena proti drugi (ohranjajte nevtralen prijem). V tem položaju je brahialis maksimalno obremenjen in to skušamo doseči. Za supinacijske dvige je še več. Poleg tega ne upogibajte in ne upogibajte rok v zapestnih sklepih. Med pristopom morajo biti trdno pritrjeni.

Na vrhu poti naredite kratek premor in čim bolj napnite delujoče mišice.

vaja s kladivom lahko izvajate tako, da dvignete obe uteži hkrati ali pa izmenjujete roke. Jaz imam na primer raje drugo možnost. Omogoča vam, da se osredotočite na vsako roko posebej.

Izvajati ga je treba na dan treninga bicepsa po glavnem osnovnem gibu npr. Bolje je narediti 3 serije po 8-10 ponovitev.

vaja s kladivom vam bo pomagal zgraditi močne in izklesane bicepse, ki vam jih lahko zavidajo tudi profesionalni športniki.

Upam, da vam bo ta objava v pomoč. Ali želite prejemati najnovejše članke v svoj nabiralnik? Potem ne pozabi.

PS. Mimogrede, svetujem vam branje tehnološke nianse osnovne vaje v.