• بصلح
• بصلح 
• تصميم داخلي
• حول كل شيء
• حول السباكة

نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مع قائمة محتوى منخفض الدهون. النظام الغذائي Hypocaloric: القواعد والنظام الغذائي. الدقيق والمعكرونة

هناك أنظمة غذائية تسمح لك بخسارة بضعة أرطال من الوزن الزائد بسرعة خلال 4-10 أيام. يتلقى الجسم هزة قوية إلى حد ما ويبدأ في استخلاص القوة من احتياطياته. إذا اتبعت النظام الغذائي بشكل صحيح والتزمت به لاحقًا صورة صحيةيمكن إنقاذ الحياة نتائج جيدةلفترة طويلة. يختلف النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية في نواحٍ عديدة عن الطرق المعروفة.

الاسم يعني بالفعل الحد من السعرات الحرارية. بالنسبة للنساء والرجال، تتقلب هذه القيمة، ولكن سيتعين عليك "خفض" محتوى السعرات الحرارية في الأطباق بمقدار النصف تقريبًا. لتسهيل تعامل الجسم مع مثل هذا التقييد الصارم، تحتاج إلى الاستعداد مسبقًا. أولا، عليك أن تنفذ أيام الصياموثانياً، تقليل عدد السعرات الحرارية تدريجياً، بدءاً بـ 500 سعرة حرارية في اليوم. من الناحية المثالية، يجب أن تكون الكمية اليومية من السعرات الحرارية 1200-1300.

يتم تحقيق تخفيض السعرات الحرارية عن طريق تقليل استهلاك الدهون بنسبة 2 مرات تقريبًا ونسبة الكربوهيدرات بنسبة 3 مرات. البروتين، كأساس للحياة، يبقى سليما. تكون كمية السوائل والملح والسكر المستهلكة محدودة، ويزداد تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات والألياف. تحتاج إلى تناول الطعام كثيرًا وبأجزاء صغيرة. تتراوح مدة حمية نقص السعرات الحرارية من 2 إلى 3 أسابيع، حسب النتائج المرجوة. تأثير الدورة عادة ما يكون فقدان 5-7 كيلوغرامات، والتي لن تجرؤ على العودة لفترة طويلة.

خلال فترة التغذية العلاجية، تحتاج إلى قضاء أيام الصيام على الفواكه أو الخضار، وقد تفضل الكفير. تكمن صحة النظام الغذائي منخفض السعرات في تحسين الجهاز الهضمي وتطبيع عملية التمثيل الغذائي الضعيفة، والتي غالبًا ما تكون سبب السمنة. بالإضافة إلى ذلك، يتم تطهير الجسم من السموم والنفايات، ويتحسن استقلاب الدهون، وتنخفض مستويات السكر المرتفعة في الدم ويعود ضغط الدم إلى طبيعته. يوصى بهذه التقنية للمرضى الذين يعانون من مرض السكري وارتفاع ضغط الدم والسمنة.

مبادئ اختيار المنتج

عندما يتعلق الأمر بمنتجات الألبان والحليب المخمر، يجب أن يقع الاختيار على المنتجات قليلة الدسم. يُسمح بالبيض بمقدار قطعتين في الأسبوع. من الأفضل استبدال لحم الخنزير بلحم البقر أو الدجاج، ولكن من الأفضل أن يكون من المأكولات البحرية. النقانق والنقانق ممنوعة لأنها تحتوي على كمية كبيرة من الدهون المخفية والكوليسترول. يتم استبعاد السكر، وأحيانا يستخدم العسل والفواكه المجففة. كل شيء ممكن من الخضار والفواكه ما عدا العنب الذي يحتوي على الكثير من الجلوكوز. يمكنك صنع الخبز من دقيق القمح الكامل و معكرونة.

القائمة وطرق الطبخ

يجب تناول اللحوم والأسماك والخضروات مسلوقة أو مطهية على البخار. من الواضح أن مثل هذه الأساليب تجعل الأطباق أقل سعرات حرارية. قائمة عينةقد تكون بضعة أيام القادمة.

اليوم الأول

• إفطار:تشيز كيك - 220 جرام، شاي بدون سكر، كافيار قرع 100 جرام.
• عشاء:بورشت خضار 200 جرام، لحم بقري 120 جرام، كومبوت فواكه مجففة.
• عشاء:فطائر الكبد 100 جرام مع عصيدة على الماء وأيضا 100 جرام شاي.
• قبل الذهاب إلى السرير، يمكنك تناول تفاحة أو شرب كوب من الكفير.

2 يوم

• إفطار:عجة من 1 بيضة، كفير 150 مل.
• عشاء:شوربة الحبوب 200 جرام، جولاش 150 جرام، سلطة خضار طازجة 100 جرام، كومبوت.
• عشاء:لفائف ملفوف كسولة 100 جرام، سلطة بنجر مسلوق 50 جرام، شاي.
• قبل النوم – 200 مل من عصير التفاح الطازج.

اليوم الثالث

• إفطار:دجاج مسلوق 150 جرام، جزء من سلطة الجزر والملفوف والتفاح، الكفير 150 جرام.
• عشاء: 200 جرام مخلل، 50 جرام سمك مسلوق، شاي.
• عشاء:عصيدة الدخن مع اليقطين في الماء 125 جرام، نصف كوب من عصير التفاح.
• قبل النوم 150 مل من الكفير.

مدى فعالية النظام الغذائي ومخاطره

ستكون فعالية النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية أعلى كلما تم اختيار مجموعة المنتجات بشكل صحيح، بالإضافة إلى النشاط البدني الكافي وأيام الصيام الأسبوعية. الحد الأدنى من التأثير الذي تم تحقيقه في نهاية الدورة هو خسارة 3 كيلوغرامات. لكن حتى هذه الحقيقةليس هو الشيء الأكثر أهمية، لأن الهدف الرئيسي للنظام الغذائي هو تطبيع واستقرار عمليات التمثيل الغذائي، وخاصة فيما يتعلق بالدهون. يتلقى الجسم حافزًا كبيرًا لاستخراج الطاقة من مستودع الدهون (الأنسجة الدهنية).

على الرغم من التنوع الواضح للأطباق والمنتجات، فإن الجسم يتلقى فقط نصف السعرات الحرارية اليومية. أي أنه يعمل في الوضع الاستثنائي لمدة 2-3 أسابيع. يمكن أن يؤدي الضغط الإضافي والأحمال النشطة للغاية إلى إرهاق الشخص وإثارة مشاكل صحية، ولكن باتباع قاعدة الوسط الذهبي، يمكنك تحقيق أفضل نتيجة.

النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية هو ضغط حقيقي للجسم واختبار للأشخاص الذين لم يفكروا أبدًا في محتوى السعرات الحرارية في نظامهم الغذائي اليومي. ومع ذلك، على الرغم من هذه الحقيقة، فقد ثبت أكثر من مرة أن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يجلب فوائد ملموسة لا يمكن إنكارها. بالإضافة إلى أنه يساعد على التخلص بسرعة من الكيلوجرامات المزعجة، كما أنه يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري ويعمل على استقرار ضغط الدم.

جوهر النظام الغذائي هيبوكالوريك

قائمة النظام الغذائي لنقص السعرات الحرارية محدودة للغاية بطبيعتها. يجب ألا يتجاوز الحد الأعلى لمحتوى السعرات الحرارية في الحصص اليومية الإجمالية 1300 سعرة حرارية، مع الأخذ في الاعتبار أنه بالنسبة للنساء يعتبر من الطبيعي تناول ما يصل إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم، وللرجال حتى 2500. النظام الغذائي يفرض عليك لتقليل تناول الدهون بنسبة 2 مرات تقريبًا، والكربوهيدرات وأكثر (3-4). بالإضافة إلى ذلك، يوصى بتقليل كمية الملح والسوائل التي تشربها. وفي الوقت نفسه، يجب أن تظل البروتينات بنفس الكميات كما هو الحال دائمًا، ويجب زيادة المعادن والفيتامينات بشكل ملحوظ.

مهم! على الرغم من انخفاض محتوى السعرات الحرارية في التغذية اليومية بشكل كبير، إلا أن النشاط البدني يجب أن يكون إلزاميًا.

لا يمكن أن يستمر النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية لأكثر من ثلاثة أسابيع. ومع ذلك، في هذا الوقت يجب عليك اتباع جميع التوصيات وتناول الطعام في كثير من الأحيان، ولكن في أجزاء صغيرة. إذا كان لديك، في رأيك، الكثير من الكيلوغرامات الإضافية، فيمكن تكرار النظام الغذائي، ولكن بعد شهر فقط. بالنظر إلى أن النظام الغذائي Hypocaloric يتلقى مراجعات إيجابية فقط، يمكنك الاستماع إليها. ما هو الموصى به؟ ينصح خبراء التغذية ذوو الخبرة وأولئك الذين استخدموا النظام الغذائي بالفعل بتنظيم أيام التفاح (الصيام) بالإضافة إلى ذلك. يمكنك أيضًا تناول أيام الكفير أو الخيار أو الشوفان. هنا يقرر الجميع بنفسه ما يحبه أكثر.

كما ثبت أكثر من مرة من قبل خبراء التغذية وفي الممارسة العملية، فإن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يساعد على تقليل وزن الجسم بمقدار 2.5 كجم في دورة واحدة فقط. يعتمد النظام الغذائي على أسلوب أكل محدد. وهذا يعني أن القائمة تم تطويرها بحيث يتلقى الجسم كمية كافية من جميع المواد الضرورية، ويعالجها، وفي الوقت نفسه لا يوجد فائض يتراكم على شكل رواسب دهنية.

نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية: القائمة

1. الاثنين - 150 جرامًا من العجة والكفير على الإفطار. لتناول طعام الغداء - 200 جرام من حساء الشعير، 100 جرام ملفوف مخللو 150 جرام جولاش وكومبوت. لتناول العشاء – 100 جرام من العصيدة الخالية من الدهون، فطائر الكبد، والشاي غير المحلى. يمكنك تناول تفاحة خضراء قبل النوم.
2. الثلاثاء - لتناول الإفطار 100 جرام من السمك المسلوق والخضروات المسلوقة و100 جرام من سلطة الخيار والشاي غير المحلى. لتناول طعام الغداء - 200 جرام من حساء الأرز، 50 جرام من لحم البقر المسلوق، عصير طازج. لتناول العشاء – 70 جرامًا من شرائح اللحم البقري المطهوة على البخار، 100 جرام كافيار الباذنجانوالشاي. قبل الذهاب إلى السرير تحتاج إلى شرب 150 جرامًا من الكفير.
3. الأربعاء – 100 جرام للإفطار صدر دجاج, تفاحة خضراءو150 مليلتراً من عصير الطماطم. لتناول طعام الغداء - 200 جرام بورشت الصوم، 75 جرام لحم بقري مسلوق، 150 جرام طبق جانبي من الخضار، كومبوت مع إضافة إكسيليتول. لتناول العشاء - 50 جرامًا من كافيار البنجر و 100 جرام من الشاي غير المحلى. 200 ملليلتر من عصير التفاح.
4. الخميس – 100 جرام للإفطار كافيار الاسكواشو220 جرامًا من الشاي غير المحلى. لتناول طعام الغداء - 200 جرام من المخللات و 120 جرام من لحم البقر المطبوخ على البخار والكومبوت. لتناول العشاء - 125 جرامًا من عصيدة اليقطين والدخن الخالية من الدهون و 100 ملليلتر من عصير التفاح. قبل الذهاب إلى السرير، تحتاج إلى شرب 150 ملليلتر من الكفير قليل الدسم.
5. الجمعة - للإفطار 50 جرامًا من السمك المسلوق و خيار طازج, 150 جرام خضار مسلوقة، شاي غير محلى. لتناول طعام الغداء - 100 جرام من كافيار الشمندر، 200 جرام من حساء الخضار، 100 جرام من السمك المخبوز في ورق القصدير، 150 ملليلتر من الكومبوت. لتناول العشاء – 100 جرام من كرات اللحم المطبوخة على البخار، 150 ملليلتر من الكفير قليل الدسم. قبل النوم 150 جرام من عصير التفاح.
6. السبت - على الإفطار سلطة الملفوف التي يمكنك إضافة الجزر والتفاح إليها، و125 جرامًا من اللحم المسلوق، بالإضافة إلى 150 جرامًا من الكفير. لتناول طعام الغداء - 200 جرام عصير مخلل، 100 جرام سلطة طماطم طازجة، 200 جرام كوسة مطهية، 100 ملليلتر من عصير التفاح. لتناول العشاء - 100 جرام لفائف الملفوف الكسولة، 50 جرامًا من الخيار الطازج، 150 ملليلترًا من عصير الطماطم. قبل الذهاب إلى السرير، يمكنك أن تأكل تفاحة خضراء.
7. الأحد - لتناول الإفطار 100 جرام من لحم البقر المسلوق مع الخضار، 50 جرامًا من الخيار الطازج، 100 ملليلتر من الكومبوت. لتناول طعام الغداء - 200 جرام من البرش قليل الدهن، 50 جرام من السمك المسلوق والشاي. لتناول العشاء - 100 جرام دجاج مسلوقو 100 جرام من سلطة الطماطم والشاي غير المحلى. قبل النوم، تفاحة أو 150 مل من الكفير قليل الدسم.

نتيجة اتباع نظام غذائي هيبوكالوري

على الرغم من أن القائمة المقترحة أعلاه متنوعة تمامًا، إلا أن محتواها من السعرات الحرارية في المجموع لا يتجاوز 1200 سعرة حرارية في اليوم. هذا هو السبب في أن النظام الغذائي لنقص السعرات الحرارية، كقاعدة عامة، يتلقى فقط المراجعات الأكثر إيجابية. ومع ذلك، فإن القائمة المقترحة مثالية، وبالتالي يمكن للجميع إنشاء القائمة الخاصة بهم، بناءً على الرغبات والتفضيلات الشخصية. لذلك اتضح أنه يمكنك أن تأكل ما تريد وفي نفس الوقت تفقد ما يصل إلى 2.5 كجم في الأسبوع.

تعبت من سماع في المتاجر التي ليس لديهم أحجام كبيرة؟ اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية سوف يساعدك. اكتشف ما هو من المقال.

الطعام اللذيذ ولكن غير الصحي يجعل الشخص سعيدًا حتى يتوقف عن الإعجاب بشخصيته. الوجبات السريعة والأطعمة المقلية والمدخنة والمملحة الزائدة تقوم بعملها القذر، وتظهر طيات على الخصر والوركين لا ينبغي أن تكون موجودة. إذا تناول الإنسان مثل هذه الأطباق بكميات محدودة وفي نفس الوقت مارس الرياضة النشاط البدني، ثم اضبط الوزن الزائدكان من الممكن تجنب ذلك، ولكن ليس كل شخص لديه قوة إرادة وإرادة ملحوظة وقت فراغلتنظيم روتينك اليومي لتحقيق فوائد صحية.

في هذه الحالة، يأتي نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية إلى الإنقاذ، ولكن عليك أن تأخذ في الاعتبار على الفور أنه إنه يساعد فقط بشكل مؤقت.

من هذه المقالة سوف تتعلم ما يعنيه "نظام غذائي ناقص السعرات الحرارية" وما هي ميزات النظام الغذائي ناقص السعرات الحرارية، والتعرف على قائمة النظام الغذائي ناقص السعرات الحرارية والعثور على مراجعات حوله.

الجوهر والميزات

ما هو "النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية"؟ يحدث فقدان الوزن بهذه الطريقة بسبب عدم دخول كمية كافية من السعرات الحرارية إلى الجسم حتى يتمكن من تزويد الجسم بالطاقة اللازمة للنشاط العقلي والبدني. للتعويض عن نقص "الوقود" الطبيعي، تأتي رواسب الدهون للإنقاذ. يتم حرقها، مما يؤدي إلى إطلاق الطاقة، وفي الوقت نفسه يفقد الشخص الوزن.

السمة الرئيسية لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية هو أنه سيتعين عليك معرفة السعرات الحرارية لكل منتج باستمرار من أجل إنشاء قائمة مناسبة. تستطيع ايضا استخذام خيارات جاهزةالنظام الغذائي، لكنها لا تحتوي دائمًا على المكونات المفضلة لديك، لذلك عليك تغيير شيء ما.

مهم!لا يمكن استخدام هذه التقنية باستمرار، ولكن من الممكن تمامًا تحملها لمدة 2-3 أسابيع، ومشاهدة كيف يتحرك سهم المقياس بثبات في اتجاه أصغر.

إذا قمت بتأخير النظام الغذائي لفترة طويلة، فقد تنشأ مشاكل صحية، والتي من غير المرجح أن تكون هناك حاجة لأي شخص حتى في مقابل شخصية ضئيلة.

تم تصميم النظام الغذائي بحيث يتضمن طعامًا لا يتجاوز معدل الدهون (80 جرامًا يوميًا) والكربوهيدرات (100 جرامًا يوميًا). وفي هذه الحالة يجب أن تكون الدهون نباتية وليست حيوانية، ويجب أن تكون الكربوهيدرات معقدة. وهذا يعني أنه سيتعين عليك التخلي عن شحم الخنزير والزبدة والنقانق والخبز، حلوياتوالمعكرونة والبطاطس وغيرها من المنتجات التي كانت موجودة باستمرار في القائمة.

وعلى العكس من ذلك، لا يتم استبعاد منتجات البروتين من الاستهلاك.على العكس من ذلك، عليك أن تتناولي اللحوم والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية بانتظام حتى لا تعاني عضلاتك بسبب فقدان الوزن. إذا لم يحصل الجسم على كمية كافية من البروتين، فسيتم استهلاك المادة الجافة. كتلة العضلاتلكن النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية لا يسمح بذلك.

يجب أن يشمل النظام الغذائي أيضًا الخضار والفواكه والحبوب، لأن كل هذه الأطعمة غنية ليس فقط بالفيتامينات، ولكن أيضًا بالألياف المشبعة جيدًا. من هذه المكونات يمكنك إعداد مجموعة متنوعة من الأطباق التي لن تشعر بالملل حتى بعد عدة أسابيع من اتباع نظام غذائي.

مبادئ

قبل البدء في اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، تحتاج إلى حساب عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها عادة كل يوم كالمعتاد.

وبناءً على ذلك، يمكنك معرفة مقدار التخفيض قيمة الطاقةالأطباق أثناء فقدان الوزن - عادة ما يتم قطعها بمقدار 2-3 مرات. مثالية إذا كنت تستطيع تقصيرها القاعدة اليوميةسعرات حرارية تصل إلى 1200-1300 وحدة في حالة عدم ممارسة النشاط البدني بانتظام. وبعد ذلك، يمكنك رفع قيمة الطاقة اليومية إلى 1500-1700 والالتزام بهذا النظام الغذائي باستمرار.

يتطلب النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية الالتزام بالقواعد التالية:

1. قبل البدء في فقدان الوزن، من المستحسن أن يكون لديك يوم صيام، على سبيل المثال، على الكفير أو التفاح أو الخيار. سيسمح لك ذلك بالتخلص من ركود محتويات السوائل والأمعاء، لذلك أثناء النظام الغذائي سيكون خط راسيا إلى حد كبيرمن الرواسب الدهنية.
2. يجب أن تُسلق الأطباق أو تُطهى بدون قلي مسبقًا أو تُطهى على البخار أو تُخبز في الفرن بدون زيت، ولكن لا تُقلى أو تُدخن.
3. من الضروري التخلي عن أي الأطعمة الدهنية والوجبات السريعة والكحول والحلويات ومنتجات الدقيق.
4. جميع المشروبات، باستثناء الماء والشاي الأسود والأخضر بدون سكر، تدخل في السعرات الحرارية اليومية.
5. يجب تحضير الأطباق مع الحد الأدنى من إضافة الملح (لا يزيد عن نصف ملعقة صغيرة في اليوم) وبدون سكر.
6. تحتاج كل يوم إلى شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء النظيف - المعدني أو المغلي أو المفلتر.
7. تحتاج إلى تناول الطعام بشكل كسري 4-6 مرات في اليوم على فترات منتظمة. يجب أن تكون الأجزاء صغيرة - يجب أن يكون كل طبق بنفس حجم الزجاج المقطوع.

يجب أن تشمل القائمة الخضار والفواكه واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك - وهذا هو أساس النظام الغذائي. بالنسبة للإفطار، يُنصح بطهي العصيدة مع الماء أو نصفها مع الحليب، إذا كانت معايير السعرات الحرارية تسمح بذلك. من الضروري أيضًا تضمينها في القائمة منتجات الألبانمع نسبة منخفضة من الدهون. المكسرات وبذور الكتان وبذور السمسم سوف تسد حاجة الجسم من الدهون. فيما يلي قائمة بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ووصفات له.

قائمة طعام

يمكن للجميع إنشاء نسختهم الشخصية من قائمة النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية للأسبوع، بناءً على القواعد المعروفة بالفعل. في البداية، سيكون من الصعب تحديد حجم الجزء الأمثل وتكوين الأطباق، ولكن لمساعدة نفسك، يمكنك استخدام المقاييس لأول مرة ولصق الملصقات على جميع المنتجات التي تشير إلى محتوى السعرات الحرارية لكل 100 جرام من المنتج.

قائمة عينة لليوم الأول من النظام الغذائي:

• الإفطار - كعك الجبن المخبوز بالفرن بدون زبدة أو كوب من الشاي أو القهوة أو
• عصير فواكه طازج بدون سكر؛
• الإفطار الثاني - 1 جريب فروت أو 2 برتقالة؛
• الغداء - حساء الشوفان مع الدجاج بدون البطاطس، والحنطة السوداء المطبوخة على البخار في الليلة السابقة والفطر المطهي؛
• العشاء - سلطة من الملفوف الأحمر والجزر والتفاح، وقطعة من فيليه بولوك المطهية على البخار؛

قائمة عينة لليوم الثاني:

• الإفطار - دقيق الشوفان مع شرائح الكمثرى، كوب من أي مشروب مسموح به؛
• الفطور الثاني – عجة البخارمن 1-2 بيضة
• الغداء - حساء الخضار قليل الدهن، يخنة الخضار وشرائح الدجاج المفرومة على البخار بدون البطاطس وشحم الخنزير؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر - جزر نيئ، كامل أو مبشور مع عصير الليمون؛
• العشاء - عصيدة الدخن واليقطين والمأكولات البحرية المسلوقة (الروبيان وبلح البحر والحبار)؛
• العشاء الثاني - كوب من الكفير قليل الدسم.

قائمة عينة لليوم الثالث:

• الإفطار - عجة على البخار مكونة من 2-3 بيضات وأعشاب؛
• الإفطار الثاني - خبز الدايت مع كافيار القرع أو الباذنجان؛
• الغداء - حساء الملفوف الأخضر في مرق اللحم البقري بدون البطاطس واللحوم، والأرز البني المطبوخ في الماء ولحم البقر المتبقي بعد طهي المرق؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر - سلطة الأعشاب البحرية (محلية الصنع، وليس من السوبر ماركت)؛
• العشاء – سمك مخبوز مع الخضار؛
• العشاء الثاني - كوب من الحليب المخمر.

قائمة عينة لليوم الرابع:

• الإفطار - الهليون الأخضر المسلوق؛
• الإفطار الثاني - 1 جريب فروت أو 2 كيوي؛
• الغداء - بورشت مع الدجاج، الخضار المطبوخة مع الفطر؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر - نصف كوب من أي نوع من المكسرات؛
• العشاء - سلطة البنجر مع الثوم، وصدر دجاج منزوع الجلد على البخار؛
• العشاء الثاني - كوب من الحليب المخمر.

قائمة عينة لليوم الخامس:

• الإفطار - الجبن مع قطع التفاح؛
• الإفطار الثاني - نصف كوب من أي نوع من التوت، باستثناء العنب؛
• الغداء - حساء مع الخضار في مرق السمك قليل الدسم، والبروكلي المطهي أو المسلوق
• السمك المسلوق المتبقي من المرق.
• وجبة خفيفة بعد الظهر - سلطة الخضار الخضراء؛
• العشاء - فطائر الكبد المخبوزة في الفرن؛

قائمة عينة لليوم السادس:

• الإفطار - عصيدة الشعير مع شرائح البرتقال؛
• الفطور الثاني - سلطة ملفوف أحمر مقطع أو الملفوف الأبيضوالجزر والتفاح الأخضر؛
• الغداء – حساء الخضار، الكوسة المخبوزة بالفرن مع دجاج مفرومداخل؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر - كوب من عصير الطماطم الطازج بدون ملح؛
• العشاء - سلطة الدجاج المسلوق، الملفوف الصينيوالخيار.
• العشاء الثاني - كوب من الزبادي قليل الدسم بدون إضافات.

اليوم السابع هو يوم الصيام. يمكنك اختيار منتج يناسب ذوقك، على سبيل المثال، الكفير، شاي أخضرأو الشاي بالحليب أو التفاح أو الخيار أو غيرها من الخضروات. يتم تحضير المشروبات بمعدل 1.5 لتر يوميًا وهدايا الطبيعة الموسمية - 1.5 كجم. يمكن تكرار نفس القائمة لعدة أسابيع أخرى.

ستجد أدناه وصفات مختلفة ل نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.

وصفات الطبق

سيرنيكي

يتم تحضير كعك الجبن المخبوزة في الفرن والتي تظهر في قائمة اليوم الأول على النحو التالي: اخفقي بيضة واحدة واخلطيها مع 300 جرام من الجبن وأضيفي 3-4 ملاعق كبيرة. دقيق مخلوط مع نصف ملعقة صغيرة. مسحوق الخبز ، وشكل كرات صغيرة من الكتلة الناتجة ، ثم دحرجها في الدقيق وضعها في قالب مغطى بورق الطعام.

يجب أن تكون هناك مسافة صغيرة بين كعكات الجبن، ويتم خبزها على حرارة 180 درجة لمدة 15 دقيقة (تحقق من جاهزيتها باستخدام شوكة أو عود أسنان).

حساء الشوفان

لإعداد حساء الشوفان لتناول طعام الغداء في اليوم الأول، تحتاج إلى غلي الدجاج منزوع الجلد (30-40 دقيقة بعد غلي المرق)، وإزالته، وتقطيعه إلى قطع صغيرة وإعادته إلى المرق. ثم أضيفي نصف كوب من الدجاج الكامل إلى الدجاج. دقيق الشوفانوالبصل المفروم والجزر المبشور. بعد ذلك، يتم طهي الحساء لمدة 15-20 دقيقة أخرى، إذا رغبت في ذلك، يمكن أن يكون مملحا قليلا 5-10 دقائق قبل أن يصبح جاهزا.

عصيدة القرع والدخن

يتم تحضير عصيدة الدخن واليقطين لتناول العشاء في اليوم الثاني من النظام الغذائي على النحو التالي: قشر 0.5 كجم من اليقطين وقطعه إلى مكعبات، صب 2.5 ملعقة كبيرة. الماء، ويطهى لمدة 15 دقيقة، ثم، إذا رغبت في ذلك، اهرس القطع باستخدام هراسة البطاطس. ثم 1 ملعقة كبيرة. اشطف الدخن بالماء المغلي، وصفي الماء وأضف الحبوب إلى اليقطين، ثم أضف الملح قليلًا واطهيها لمدة 15 دقيقة أخرى. بعد رفعه عن النار، أضف الحليب الساخن أو الماء حيث يمتص الدخن الماء.

شوربة الملفوف الأخضر

يتم تحضير حساء الملفوف الأخضر لتناول طعام الغداء في اليوم الثالث من النظام الغذائي وفقًا لـ الوصفة التالية: يقشر البصل والجزر ويقطعان، ويوضعان في مقلاة مملوءة بـ 2 لتر من الماء.

يُغلى حساء المستقبل ويُطهى لمدة 5-10 دقائق حتى تنضج الخضار ثم يُضاف ورق الغاروالخضار المفروم (البقدونس والشبت والحميض)، بعد 5 دقائق أضف 1-2 مطبوخة مسبقا بيض الدجاج، سحق بسكين أو مبشرة. يُرفع الحساء عن النار ويترك مغطى لمدة 10-15 دقيقة.

فطائر الكبد

يتم تحضير فطائر الكبد لليوم الخامس على النحو التالي: يتم سحق 700 جرام من الكبد النظيف مع 2-3 بصل في الخلاط، ويضاف الجزر الخام المبشور إلى الخليط، 2 البيض النيئكوب دقيق و 1 ملعقة صغيرة. الصودا، مملوءة بالخل أو عصير ليمون. تُشكل العجينة على شكل فطائر، وتُوضع على صينية خبز مبطنة بورق الخبز. يجب خبز الطبق على حرارة 180 درجة لمدة 20-30 دقيقة.

النتائج والمراجعات

خلال الأسبوع الأول من اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، يمكنك خسارة ما يصل إلى 5 رطل إضافية، ولكن الوزن تدريجيا سوف يصبح أصغر وأصغر. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن السوائل الراكدة ومحتويات الأمعاء يتم استهلاكها أولاً. قد تكون النتيجة أقل من 5 كجم، إذا كان الوزن الأولي صغيرًا - يكون فقدان الوزن الزائد الأخير دائمًا أكثر صعوبة.

بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في التخلص من الوزن الزائد، كثيرون الوجبات الغذائية الفعالة. لكن هذا التنوع غالبًا ما يربك الشخص. كيفية اختيار خطة الطاقة الأكثر ملاءمة التي ستوفرها نتائج ممتازةفي أسرع وقت ممكن؟ هذا هو بالضبط ما هو نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. وفي الوقت نفسه، فهو لا يساعد على إنقاص الوزن فحسب، بل يساعد أيضًا على تحسين صحة الجسم بشكل كبير: تقليل احتمالية الإصابة بالمرض. السكرى‎تقليل خطر الإصابة بتصلب الشرايين. إنه يعمل على تطبيع ضغط الدم بشكل مثالي.

كيف يعمل النظام الغذائي هيبوكالوري؟

من أجل الأداء الطبيعي للجسم، يجب على الشخص أن يستهلك حوالي 1500 سعرة حرارية يوميا. لكن هذا مؤشر تعسفي إلى حد ما. وينبغي أن نتذكر أن النساء والرجال العمليات الأيضيةيستمر مع بسرعات مختلفة. ولهذا السبب يرتفع هذا الرقم بالنسبة للنصف الأقوى من البشرية إلى 2500 سعرة حرارية. وبالنسبة للنساء فإن القاعدة هي 2000 سعرة حرارية.

لضمان فقدان الوزن، يجب على الشخص أن يستهلك سعرات حرارية أقل بكثير مما يحتاجه. بفضل هذا، سيبدأ انهيار احتياطيات الدهون. تم تصميم القائمة بحيث يستهلك الشخص الذي يفقد الوزن 1100-1300 سعرة حرارية في اليوم.

لذا فإن النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية يعتمد على عدم حصول الجسم على ما يكفي من التغذية. لكنه يحتاج إلى الطاقة. وبما أنه لا يستطيع الحصول عليها بكميات كافية من الطعام، فإنه يبدأ في استهلاك الدهون التي خزنها "احتياطي".

القواعد الاساسية

لضمان فقدان الوزن بشكل ممتاز، يجب عليك الالتزام الصارم بالتوصيات التالية:

1. تذكر محتوى السعرات الحرارية المسموح به في نظامك الغذائي. يجب ألا تستهلك النساء أكثر من 1200 سعرة حرارية في اليوم. الرجال - لا يزيد عن 1500 سعرة حرارية. يتم حساب هذه المؤشرات للمتوسط العاملين في المكتبالمعاناة من السمنة.
2. يتضمن النظام الغذائي قليل الدهون والسعرات الحرارية بعض القيود الغذائية. قلل من استهلاكك الكربوهيدرات البسيطة(الجلوكوز والسكر). ينصح بتجنب الملح. تأكد من تقليل محتوى الدهون في طعامك. تعطى الأفضلية للدهون النباتية. في هذه الحالة، يجب أن تكون القائمة مشبعة بالبروتينات.
3. بالإضافة إلى ذلك، يوصى بتناول المعادن والفيتامينات والألياف.
4. تأكد من تناول وجبات صغيرة. يجب تناول الطعام بكميات صغيرة. في الوقت نفسه، يجب أن تأكل في كثير من الأحيان، ما يصل إلى 6 مرات في اليوم.
5. النشاط البدني مفيد جدًا.
6. مرة واحدة في الأسبوع يجب أن يكون هناك يوم صيام.
7. يجب ألا تتجاوز مدة النظام الغذائي لنقص السعرات الحرارية 2-3 أسابيع. يمكنك تكرار دورة إنقاص الوزن خلال شهر.

فوائد النظام الغذائي

النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية ليس أكثر من الجدول رقم 8. ولا شك أن هذا النظام الغذائي له مزايا كبيرة.

الخصائص الإيجابية للنظام الغذائي هي:

• تطبيع وتحسين عملية التمثيل الغذائي.
• فقدان الوزن الفعال نتيجة لانهيار احتياطيات الدهون تحت الجلد.
• تطهير؛
• تقوية الأنسجة العضلية.

عيوب النظام الغذائي

ومع ذلك، جنبا إلى جنب مع المزايا هذا النظامالتغذية لديها عيب كبير. تقليل السعرات الحرارية أمر مرهق للغاية للجسم. ولهذا لا ينصح باللجوء إلى مثل هذا النظام الغذائي إلا بعد استشارة الطبيب.

من الضروري أن نفهم أنه طوال الوقت الذي تتبع فيه نظامًا غذائيًا، يتلقى الجسم نصف الكمية الطبيعية فقط من السعرات الحرارية. إذا كان مثل هذا النظام الغذائي مصحوبًا بنشاط بدني مكثف أو إجهاد شديد، فقد يؤدي إلى الإرهاق. في هذه الحالة، بدلا من فقدان الوزن المطلوب، هناك خطر الإصابة بأمراض خطيرة.

لذلك، تأكد من التركيز على رفاهيتك. إذا كان النظام الغذائي يسبب عدم الراحة، توقف عن النظام الغذائي على الفور.

اختيار المنتجات المناسبة

عند التفكير في نظامك الغذائي، تأكد من مراعاة محتوى السعرات الحرارية فيه منتج منتهي. وبالإضافة إلى ذلك، لا ننسى قواعد إنشاء نظام غذائي. باستخدام هذه التوصيات، يمكنك تطوير نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وقليل الدهون بنفسك. يمكنك اختيار القائمة من الأطباق المفضلة لديك.

يجب أن يعتمد النظام الغذائي على المنتجات التالية:

• الحبوب؛
• منتجات الألبان ومنتجات الألبان (قليلة الدسم أو مع الحد الأدنى للنسبة المئويةمحتوى الدهون)؛
• أي فاكهة (يتم استبعاد العنب من النظام الغذائي)؛
• فيليه الدجاج، لحم البقر العجاف؛
• خضروات؛
• الأسماك الخالية من الدهون؛
• مأكولات بحرية.

عليك أن ترفض:

• اللحوم المدخنة
• السجق؛
• منتجات مخللة
• منتجات شبه جاهزة؛
• السكر والملح.

القائمة التقريبية للأسبوع

دعونا نلقي نظرة فاحصة على نوع التغذية التي يتضمنها النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية. يمكن تغيير القائمة الأسبوعية أدناه حسب تقديرك. لا تنس استخدام جدول السعرات الحرارية.

1. لتناول الافطار. تحضير عجة (على البخار) من 2 بيضة. اغسله بالكفير (كوب واحد - 150 مل).
2. عشاء. حساء الشعير (200 جم) وسلطة الملفوف (يمكن أن يكون مخللًا أو طازجًا) والتفاح (100 جم) والحنطة السوداء مع لحم البقر المطهي (150 جم). اغسل بالجيلي (1 ملعقة كبيرة).
3. عشاء. تناول مشروب شاي اعشابمع فطائر الكبد (100 جم).
4. ليلا. تفاحة واحدة.

1. سلطة خيار (100 جم). تناول طبق جانبي من الخضار (150 جم) مع السمك المسلوق (75 جم). اغسله بشاي الأعشاب.
2. تناول حساء الأرز، مع الحرص على أن يكون خالياً من الدهون (200 غرام). استخدم الرنجة المنقوعة مسبقًا (50 جم) وكرات اللحم البقري المطبوخة على البخار (100 جم) وعصير المشمش (200 مل).
3. يوصى بتناول طبق جانبي من الخضار (100 جم) مع شرحات لحم البقر (120 جم). لتناول العشاء أيضًا تناول كافيار الباذنجان (100 جم). شرب الشاي العشبية.
4. الكفير (150 مل).

1. دلل نفسك بالدجاج المسلوق (100 جم) مع عصير الطماطم (150 مل). أكل 1 تفاحة.
2. بورشت الصوم، معكرونة (150 جم) مع لحم بقري مسلوق (75 جم). اغسله بكوب واحد من الكومبوت المصنوع من الزيليتول.
3. تناول لفائف الملفوف (100 جم). قم بتغيير نظامك الغذائي باستخدام الكافيار النباتي (50 جم). كوب من الشاي.
4. عصير تفاح (200 مل).

1. استخدم الزلابية الكسولة (حوالي 200 جرام). تناول الكافيار النباتي (100 جم) واشرب الشاي.
2. موصى به (200 جم). وجبة خفيفة على طبق جانبي من الخضار (100 جم) مع لفائف لحم البقر المطهوة على البخار (120 جم). شرب كومبوت.
3. عصيدة اليقطين (200 جم) مع عصير التفاح (100 جم). ربما مع الشاي.
4. كوب من الكفير.

1. استخدمي البطاطس المسلوقة (150 جم) مع الخيار والرنجة المنقوعة (50 جم). اغسله بشاي الأعشاب.
2. ادعم جسمك بحساء الخضار (200 جرام). تناول طبقًا جانبيًا من الخضار (250 جم) مع الكافيار (100 جم) والأسماك (100 جم). شرب هلام الفاكهة.
3. دلل نفسك بكرات اللحم (100 جم). اغسله بعصير التفاح (200 مل).
4. شرب الكفير - 1 كوب.

1. تحضير سلطة (ملفوف ، تفاح ، جزر) - (100 جم) ، تتبل بالكريمة الحامضة (1 ملعقة كبيرة) ، لحم مسلوق (125 جم). شرب الكفير (150 مل).
2. تناول راسولنيك (200 جم). تناول سلطة الطماطم (100 جم) مع القشدة الحامضة (1 ملعقة كبيرة). دلل نفسك بالكوسة المحشوة (200 جم). عصير فواكه (150 مل).
3. استخدمي الخيار الطازج مع لفائف الملفوف (100 جم). شرب عصير الطماطم (150 مل).
4. تفاحة واحدة.

اليوم السابع - الصيام.

كما ترون، النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية بسيط للغاية ولذيذ. وتشمل القائمة العديد من الأطباق المتنوعة والصحية للغاية.

يوم الصيام

يتضمن النظام الغذائي منخفض السعرات بالضرورة يوم صيام واحد. في هذا اليوم ينصح بتناول الطعام كل 2.5 ساعة.

ليوم الصيام، يمكنك استخدام أي خيار:

1. أكل التفاح فقط. لمدة يوم واحد سوف تحتاج حوالي 1.5 كجم.
2. أكل الخيار. ستحتاج أيضًا إلى 1.5 كجم.
3. اشرب طوال اليوم
4. يمكنك استخدام العصيدة (دقيق الشوفان والأرز) للتفريغ. اطهي الطبق في الماء دون إضافة بهارات أو زيت.

يسمح لك يوم الصيام بتحسين عملية التمثيل الغذائي وتأسيس حركية الأمعاء وإزالة المواد الضارة من الجسم.

النظام الغذائي Hypocaloric: وصفات

الطبخ لا يشكل أي صعوبات خاصة.

ستسمح لك العديد من الوصفات الممتازة بالتحقق من ذلك:

1. سلطة لحم . غلي لحم البقر (120 جم). قطعها إلى شرائح. يقطع الخيار (2-3 قطع) والفلفل الحلو (نصف). نقطع البصل والشبت ونسحقهما قليلاً في الهاون. الجمع بين جميع المكونات. تتبل السلطة بخل التفاح (بضع قطرات) والزيت النباتي (5 جم).
2. اسلقي الجزر (1 كجم). نظفها. اهرسي الجزر إلى هريس. انقعي النخالة (ملعقتين كبيرتين) في الحليب (ملعقتين كبيرتين) لمدة 10 دقائق، واخفقي بياض البيض (6 قطع). ربط جميع المكونات. يقلب جيدا ويشكل في شرحات. طهيها لبضع دقائق 15. يمكن أيضًا خبز شرحات في الفرن. رشهم بالنخالة في الأعلى.

آراء حول النظام الغذائي

ماذا يفكر الناس في خطة النظام الغذائي هذه؟ هل اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية فعال حقا؟ التعليقات من الأشخاص الذين يفقدون الوزن إيجابية وسلبية للغاية.

كقاعدة عامة، هؤلاء الأشخاص الذين رفضوا القواعد الموصى بها تماما، غير راضين عن هذا النظام الغذائي. ترتبط التصريحات السلبية بشكل مباشر بـ سوء التغذية، الخروج السريع من النظام الغذائي، الأعطال. كان هؤلاء الأشخاص الذين فقدوا الوزن غير مستعدين تمامًا لإجراء تغييرات خطيرة في النظام الغذائي. مباشرة بعد اتباع نظام غذائي لمدة 7 أيام، انقضوا على الطعام، وبالطبع، استعادوا أكثر من الجنيهات المفقودة.

هؤلاء الأشخاص الذين تناولوا التغذية بشكل أكثر وعيًا وعادوا إلى نظام غذائي طبيعي تدريجيًا، سعداء جدًا بنتائجهم. ويشيرون إلى ذلك في المدى القصيرتمكنا من خسارة حوالي 5-8 كجم.

نظام غذائي متوازن، مجموعة متنوعة من الأطعمة، مع مراعاة الخصائص الفردية للجسم - كل هذا نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. احصل على وصفات سوفليه الجبن والحلويات محلية الصنع وفقدان الوزن بشكل لذيذ!

تعتمد الغالبية العظمى من الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن على تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي، مما يؤدي إلى نقص الطاقة ويبدأ الجسم في استخدام احتياطيات الدهون الخاصة به لتجديده. تُسمى طرق إنقاص الوزن هذه بالسعرات الحرارية المنخفضة ويتم استخدامها على نطاق واسع من قبل العديد من الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن، عادةً بدون وصفة طبية من الطبيب. إلى جانب هذا، يوجد في هذه الفئة نظام غذائي خاص منخفض السعرات الحرارية، والمعروف باسم "الجدول رقم 8". على عكس أنظمة التغذية المقيدة الأخرى، فهو نظام غذائي متوازن بعناية، ويتم تحديد قيمة الطاقة بشكل فردي اعتمادًا على درجة السمنة ونمط الحياة والخصائص الفردية لجسم المريض.

الجوهر

في العديد من المصادر الإلكترونية المخصصة لمشاكل الوزن الزائد، غالبًا ما يعني مصطلح "النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية" أي نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، حتى لو كان غير متوازن ولا ينتمي إلى الفئة الصحية. وهي أن هذه الظروف هي الأساسية في تحديد جوهر "الجدول رقم 8".

مؤشر لاتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية هو السمنة. بدرجات متفاوتةمع عدم وجود تغيرات مرضية في الجهاز الهضمي والدورة الدموية وغيرها من الأجهزة التي تتطلب اتباع نظام غذائي خاص. الجدول رقم 8 له تأثير مفيد على العمليات الرئيسية المسؤولة عن تطبيع وزن الجسم:

• يستعيد التمثيل الغذائي، في المقام الأول استقلاب الدهون.
• ينشط تطهير الجهاز الهضمي.
• يعزز انهيار احتياطيات الدهون.
• يمنع ترسب الدهون الزائدة.

تتضمن التغذية وفقًا لمبدأ نقص السعرات الحرارية استهلاك المعايير الفسيولوجية للبروتين وانخفاضًا كبيرًا في كمية الكربوهيدرات بسبب الاستبعاد الكامل للكربوهيدرات البسيطة، فضلاً عن التخفيض الجزئي للدهون، إلى جانب إثراء النظام الغذائي بالدهون. المواد والألياف.

وبالإضافة إلى ذلك فإن شروط هذه المنهجية تتطلب الالتزام بالقواعد التالية:

• توفير نظام غذائي جزئي (على الأقل 5 مرات في اليوم) بأحجام كافية للإشباع؛
• تشكيل حجم الحصة المطلوبة من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية (الخضار والفواكه النيئة بشكل أساسي) والتي ترضي الجوع جيدًا ولكنها لا تشبع الجسم بالسعرات الحرارية ؛
• استخدم فقط طرق صحيةتجهيز الأطباق الطهي - الغليان، الخياطة، الخبز؛
• الحد من حجم السوائل المجانية التي يتم شربها إلى ما متوسطه 1.5-1.7 لتر يوميًا، بما في ذلك الحساء (ما لا يزيد عن نصف طبق في المرة الواحدة)، والشاي، والكومبوت، ومشروبات الحليب (إجمالي 3-4 أكواب)؛
• تقليل تناول الملح إلى 5 جرام يوميًا وتجنب التوابل المحفزة للشهية (الفلفل، الثوم، الخردل، إلخ)؛
• الاستبعاد الكامل للكافيين والكحول.

مهم! بالإضافة إلى القيود الغذائية، عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، يتم استخدام أيام الصيام (الألبان والخضروات واللحوم وغيرها) لفقدان الوزن. إلى جانب اتباع نظام غذائي منظم بشكل صحيح، يتيح لك ذلك فقدان الوزن بشكل فعال، وتجنب التوتر وإطالة عملية فقدان الوزن لفترة أطول.

قد تختلف قيمة الطاقة في النظام الغذائي اليومي في الجدول رقم 8 حسب درجة السمنة. الحد الأقصى المسموح به من السعرات الحرارية هو 1700-1900 سعرة حرارية، ويجب أن تتضمن القائمة ما يلي:

• 100 غرام بروتينات
• 80 غراماً من الدهون (نصفها نباتية)؛
• 200 جرام من الكربوهيدرات المعقدة.

عند اتباع خيارات أكثر صرامة لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، يجب إجراء تخفيض في محتوى السعرات الحرارية اليومية إلى 500-1200 سعرة حرارية عن طريق تقليل كمية الدهون والكربوهيدرات المستهلكة مع الحفاظ على المعيار الفسيولوجي للبروتين. كقاعدة عامة، ينبغي استخدام الأنظمة الغذائية ذات قيمة الطاقة الدنيا (500-800 سعرة حرارية) في المستشفى تحت إشراف الطبيب ومع الراحة في الفراش. نظرًا لأن القائمة تتضمن بالضرورة الكثير من الخضار والفواكه النيئة الموردة الفيتامينات الأساسية، ليس من الضروري تناول كميات إضافية من مجمعات الفيتامينات.

هناك تقاليد مختلفة لإعداد مثل هذا النظام الغذائي. في علم التغذية الروسي، يتم استخدام التوصيات التي تم تطويرها في منتصف القرن الماضي من قبل أحد منظمي معهد التغذية M. I. Pevzner. وفقًا لهذه الأحكام، يتم تحديد السعرات الحرارية اليومية اعتمادًا على كمية الوزن الزائد:

• لزيادة الوزن (وليس السمنة) - 1700-1900 سعرة حرارية؛
• مع درجة واحدة من السمنة - 1500؛
• للصف 2 - 1200؛
• في الصف 3 - 600-800 سعرة حرارية (مع الراحة في الفراش في المستشفى).

علاوة على ذلك، فإن أي خيار لفقدان الوزن مقيد ويتطلب الامتثال الإلزامي لجميع القواعد المذكورة أعلاه.

لا تتطلب التقاليد الأمريكية وأوروبا الغربية التخلص من جميع التوابل والكافيين، حيث يُعتقد أن هذه المنتجات تجعل النظام الغذائي أسهل في التحمل وأكثر راحة. لكن قيمة الطاقة اليومية للطعام تبدأ من 500 سعرة حرارية (حسب بروتوكول كامبريدج لعلاج السمنة) وتقتصر على 1800 سعرة حرارية كحد أقصى. هناك اختلاف آخر وهو الاستهلاك السائد للمنتجات قليلة الدسم - فبدلاً من 80 جرامًا من الدهون "السوفيتية" الموصى بها في خيارات القائمة هذه، يجب ألا يتجاوز مقدارها 20 جرامًا.

على أي حال، فإن المدة المثلى لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لفقدان الوزن هي 6 أشهر على الأقل. على الرغم من وجود فائض صغير نسبيًا في مؤشر كتلة الجسم، فإن 3-4 أشهر قد تكون كافية لتطبيعه. خلال هذه الفترة، يمكنك تغيير القائمة حسب تقديرك، ولكن مع الامتثال الإلزامي وجبات جزئيةوالطرق المقبولة لإعداد الأطباق وغيرها من القواعد المحددة.

قائمة عينة

لإنشاء قائمة لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، يمكنك استخدام البرنامج الغذائي مع الوصفات التي يقدمها الخبراء أو تغييرها حسب تقديرك الخاص، وذلك باستخدام قائمة الأطعمة المسموح بها وآلة حاسبة لمحتوى السعرات الحرارية في الأطباق. اعتمادًا على كمية الوزن الزائد وأهداف فقدان الوزن، يمكنك اختيار نظام غذائي معتدل أو صارم من السعرات الحرارية.

قائمة المنتجات المعتمدة

قائمة المنتجات الخاصة بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية متنوعة تمامًا وتتضمن العناصر التالية:

• الخضروات، باستثناء النشوية (البطاطا والذرة)؛
• الفواكه، باستثناء الموز والتمر والتين؛
• البقوليات الخضراء – الفاصوليا الخضراء والبازلاء؛
• الحبوب - دقيق الشوفان، الحنطة السوداء، الشعير، الأرز البني، البرغل؛
• منتجات الألبان والحليب المخمر 0٪ دهون؛
• بيض الدجاج أو السمان.
• الأسماك واللحوم البيضاء ذات المحتوى المنخفض من الدهون؛
• المأكولات البحرية (الجمبري، بلح البحر، الخ)؛
• محدود - الفواكه المجففة والمكسرات والبذور والزيوت النباتية.

يجب تحضير الحساء بشكل أساسي نباتي مع إضافة الحبوب وكذلك منتجات الألبان أو الفاكهة. يُسمح لك باستخدام مرق السمك أو اللحم الضعيف مرتين في الأسبوع. في حالة السمنة الشديدة، يتم استبعاد الدورات الأولى.

عند إنشاء قائمة، ينبغي التركيز بشكل أكبر على الخضار النيئة والفواكه والتوت. يعتبر ستيفيا هو الأنسب كبديل للسكر، لكن السوربيتول والزيليتول والأسبارتام مقبولة.

قد تكون خيارات وجبات نقص السعرات الحرارية كما يلي:

• لتناول الافطار:
  • دقيق الشوفان مع قطع من الفاكهة.
  • عجة البيض الأبيض؛
  • يخنة الخضار مع الأرز.
  • عصيدة الحنطة السوداء مع الجبن أو الحليب؛
  • طاجن الجبن.
  • فطائر الكوسة بالزبادي؛
• للغداء:
  • حساء نباتي مع قطعة من اللحم؛
  • لحم العجل المسلوق مع السلطة (الطماطم والخيار مع الأعشاب)؛
  • السمك المشوي؛
  • ديك رومي مطهو ببطء مع الفاصوليا الخضراء والبصل؛
• للعشاء:
  • عجة البروتين وشرائح الخضار.
  • الجبن مع التوت.
  • السمك المسلوق أو اللحم مع الخضار المخبوزة.

بالنسبة للوجبات الخفيفة، تعتبر الفواكه غير المحلاة (التفاح والخوخ والمشمش) والخضروات (الخيار والطماطم والملفوف) ومنتجات الألبان قليلة الدسم (الزبادي والكفير والجبن القريش) وخبز الحمية هي الأنسب لتناول الوجبات الخفيفة.

لاسبوع

على الرغم من القيود الغذائية، عند فقدان الوزن على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، يمكنك إنشاء قائمة متنوعة إلى حد ما. الشيء الأكثر أهمية هو أنه متوازن في محتوى البروتينات والكربوهيدرات والدهون، ويتوافق أيضًا في محتوى السعرات الحرارية مع خيار الطريقة المختارة. لفهم مبدأ هذه التغذية، يوصى باستخدام القائمة الأسبوعية أدناه كمثال.

• الإفطار - عجة مكونة من بياضين وصفار واحد مع الأعشاب، وكوب واحد من الكفير (يمكن سكبه في العجة لإضفاء نكهة الجبن على الطبق)، وشاي الأعشاب؛
• الغداء - تفاحة واحدة أو فاكهة أخرى غير محلاة؛
• الغداء - 150 مل حساء الخضار، 50 غرام سلطة الكرنب، 150 جرام من الحنطة السوداء مطهية على البخار طوال الليل، 100 جرام من لحم العجل المسلوق، 100 مل من كومبوت التوت؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر - خيار طازجأو سيقان الكرفس.
• العشاء - 100 جرام من صدور الدجاج المطهية أو شرحات الدجاج والشاي الأخضر؛
• في الليل - تفاحة واحدة أو كوب من البيوكيفير، 30 جرام من بذور عباد الشمس أو 2 جوز.

• الإفطار - 150 جرام من شرائح الطماطم والخيار مع الأعشاب، 75 جرام من السمك والشاي؛
• الغداء - 1 برتقالة صغيرة أو جريب فروت؛
• الغداء - 150 مل من حساء الخضار مع الحبوب، 100 جرام من كرات اللحم المطبوخة على البخار، 1 كوب من عصير الفاكهة بدون اللب؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر - جزرة متوسطة الحجم مبشورة مع إضافة نصف تفاحة مبشورة؛
• العشاء - 150 جرام باذنجان مطهي مع الطماطم والبصل، 120 جرام من كرات لحم الأرانب، شاي؛
• في الليل - 1 كوب من الزبادي أو البرقوق.

• الإفطار - 100 جرام من صدر الدجاج المسلوق، 150 مل من عصير الطماطم الطازجة أو 2 طماطم طازجة؛
• الغداء - 2 خبز من الحبوب الكاملة والشاي؛
• الغداء - 150 مل من البرش، 75 جرام من اللحم المطهو ​​على البخار، 100 جرام من المعكرونة الصلبة، 200 مل من الكومبوت؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر - 100 غرام من البنجر المسلوق؛
• العشاء - 150 جرام من خليط الخضار المشوي (باذنجان، كوسة، طماطم، فلفل حلو)، 100 جرام من السمك المسلوق، شاي؛
• في الليل - 150 مل من التفاح الطازج أو المشمش بدون لب، 2 جوز.

• الإفطار - 100 جرام مخبوز الفلفل الحلومع الهليون والطماطم، 200 جرام من تشيز كيك، 150 مل من كومبوت التوت؛
• الغداء - 200 مل من العصير المصنوع من دقيق الشوفان على البخار والفراولة والزبادي؛
• الغداء - 150 مل راسولنيك، 120 جرام لحم العجل مع البرقوق، 100 جرام شرائح خضار، شاي؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر - 200 مل عصير، أما في الغداء؛
• العشاء - 200 جرام من عصيدة الشعير مع الخضار، 100 مل من عصير التفاح الطازج؛
• في الليل - 1 كوب من الكفير، 3 قطع. البرقوق

• الإفطار - 50 جرامًا من السمك المخبوز، و100 جرام من الحنطة السوداء المطبوخة على البخار طوال الليل، والخيار الطازج، ومنقوع ثمر الورد؛
• الغداء - 1 كوب من التوت الحلو والحامض الطازج؛
• الغداء - 150 مل من حساء السمك مع قطعة من السمك، و100 جرام من البروكلي المخبوز مع البصل وجذر الكرفس، وكومبوت البرقوق؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر - شرائح الطماطم والخيار وساق الكرفس؛
• العشاء - 100 جم كرات لحم الدجاج, 100 جرام قرنبيط مسلوق بالأعشاب والطماطم , 50 مل زبادي;
• في الليل - 200 مل من عصير التفاح الطازج أو الكفير مع 1 ملعقة كبيرة. ل. بذور الكتان.

• الإفطار - 100 جرام من سلطة الملفوف مع الجزر والبنجر والتفاح، 2 البيض المسلوق 200 مل من الكفير؛
• الغداء - الجزر المبشور مع التفاح؛
• الغداء - 150 جرام سلطة خضار مع 1 ملعقة كبيرة. ل. كريمة حامضة 10٪ دهون، 150 مل بورشت قليل الدهن، 75 جرام صدر مسلوق، 150 مل فواكه طازجة؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر - 200 مل من الزبادي مع شرائح التفاح؛
• العشاء - 100 جرام أرنب مطهو على البخار، 150 جرام شرائح خيار، طماطم، ساق كرفس مع الأعشاب؛
• في الليل - 30 جرام من الفواكه المجففة.

اليوم السابع - التفريغ على التفاح أو الخيار أو الكفير أو غيرها من المنتجات المسموح بها. تنقسم الكمية الإجمالية للطعام (1.5 كجم من الخضار والفواكه أو 1.5 لتر من الكفير) إلى 5 وجبات ويتم استهلاكها خلال اليوم على فترات منتظمة. يمكنك فقط شرب المزيد في هذا اليوم ماء نظيفوشاي الأعشاب مع ستيفيا.

وصفات

يتميز إعداد الأطباق التي تعزز فقدان الوزن باتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، باستخدام طرق طهي صحية دون استخدام الدهون. من المثالي لهذا الغرض غليها في الماء أو طهيها على البخار، أو طبخها في العصير الخاص بها، أو خبزها في ورق الألمنيوم أو على الشواية.

كرات اللحم على البخار

اخفقي 1-2 بيضة مع اللحم المفروم أو السمك، وأضيفي 1-2 ملعقة كبيرة. ل. الأرز المطبوخ أو دقيق الشوفان المطحون حتى ينضج نصفه، أضف التوابل حسب الرغبة. تخلط المكونات جيداً، وتشكل كرات اللحم بأيدٍ مبللة بالماء، ثم تُلف في دقيق الشوفان أو دقيق الشوفان المطحون. قم بالبخار لمدة 40-50 دقيقة.

سمك مطبوخ

يرش السمك المقطع والمغسول جيداً بعصير الليمون بسخاء ويضاف إليه كمية قليلة ملح البحروتوضع في الثلاجة لمدة ساعتين لتتبل. ثم ضعي قطع الليمون والقليل من الزعتر و/أو الطرخون داخل البطن، ثم لفها بورق الألمنيوم واطهيها في الفرن على حرارة 180 درجة مئوية لمدة 20 دقيقة.

لفائف اللحم مع البرقوق

نقطع شرائح الدجاج بالطول إلى نصفين، ونخفق كل نصف، ونرش عصير الليمون، ونرتب عدة قطع من البرقوق، ونلفها ونلفها بخيط أو دبوس باستخدام عود أسنان. يمكنك طهيها على البخار أو خبزها في الفرن، ملفوفة بورق الألمنيوم، لمدة 30 دقيقة.

خضار مشوية

اغسل أي خضروات موسمية من قائمة الخضروات المسموح بها، وقشرها إذا لزم الأمر، ثم قطعها إلى شرائح أو شرائح ورشها بعصير الليمون. من الأفضل خبزها على رف سلكي أو ورق خبز أو حصيرة سيليكون، وإلا ستلتصق قطع الخضار بصفيحة الخبز. أثناء الطهي يجب الحرص على عدم جفاف الطبق وتحوله إلى رقائق.

شرحات الجزر

طحن 1 كجم من الجزر المسلوق إلى هريس. مزيج 2 ملعقة كبيرة. ل. نخالة و 2 ملعقة كبيرة. ل. الحليب الخالي من الدسم، واتركه ينقع لمدة 10 دقائق. امزجي الكتلتين وأضيفي 6 بياض مخفوق مسبقًا حتى يصبح رغويًا قليلاً. شكل شرحات. قم بالبخار لمدة 15 دقيقة أو اخبزها في الفرن، ثم ضعها على ورقة الخبز (حصيرة السيليكون).

سوفليه الرائب

اخلطي 125 جرامًا من الجبن و 50 مل من الحليب الخالي من الدسم واطحني الخليط من خلال منخل أو اخفقيه بالخلاط. أضف أي بديل للسكر أو 100 جرام من التوت الموسمي (قطع الفاكهة).

حلويات منزلية

مرر أي فواكه مجففة و/أو بذور و/أو مكسرات عبر مفرمة اللحم. أضف القليل من عصير البرتقال أو التفاح للحصول على كتلة سميكة. لفها على شكل كرات ولفها في بذور الكتان المطحونة أو ألياف الشوك الحليب. إذا تبين أن الخليط سائل جدًا، قم بتخزينه في الثلاجة ثم دهنه على الخبز لتناوله كوجبة خفيفة.

الإقلاع عن الحمية الغذائية

يعد اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لفقدان الوزن عملية طويلة إلى حد ما ويمكن أن تستمر لمدة تصل إلى ستة أشهر. في نهاية هذه الفترة، يجب أن يتم الانتقال إلى النظام الغذائي المعتاد مع زيادة تدريجية في محتوى السعرات الحرارية. من المهم جدًا عدم تناول الأطعمة الحلوة أو الدهنية أو غيرها من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية عند الخروج.

في الشهر الأول، يجب زيادة قيمة الطاقة في القائمة عن طريق زيادة حجم الأجزاء التي تتكون حصريا من المنتجات المسموح بها. وفي نفس الوقت يجوز:

• أدخل البطاطس والبقوليات في النظام الغذائي، ولكن ليس أكثر من مرة واحدة في الأسبوع؛
• أضف تدريجيا زيت نباتيالخامس أطباق الخضارعندما يتم خبزها وكصلصة للسلطة؛
• ابتداءً من يوم واحد في الأسبوع، تناول الموز والكمثرى.

لمنع زيادة الوزن مرة أخرى، تحتاج إلى تحديد السعرات الحرارية اليومية المثالية لك. للقيام بذلك، عند زيادة السعرات الحرارية، من الضروري مراقبة وزن الجسم يوميا. بمجرد أن يرتفع سهم المقياس، يجب عليك العودة إلى قيمة السعرات الحرارية السابقة، الأمر الذي لا يؤدي إلى اكتساب رطل إضافية. ستكون هذه معلمة فردية يجب الالتزام بها طوال الحياة.

موانع

يمنع استخدام نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لإنقاص الوزن إذا كنت تعاني من مشاكل صحية معينة، والتي تشمل:

• أمراض نظام الغدد الصماء.
• أمراض الجهاز الهضمي، والميل إلى الإمساك.
• الالتهابات في المرحلة الحادة.
• الفشل الكلوي المزمن.
• عدم انتظام ضربات القلب, الذبحة الصدرية, مرض نقص ترويةقلوب؛
• هشاشة العظام والنقرس.
• تصلب الشرايين؛
• اعتلال الشبكية السكري.
• أمراض عقلية.

بالإضافة إلى ذلك، يتم حظر مثل هذه القيود من السعرات الحرارية أثناء الحمل و الرضاعة الطبيعية، أقل من 18 عامًا وبعد 60 عامًا، وكذلك مع نشاط بدني كبير.