≡×قائمة طعام

• بصلح
• بصلح
• تصميم داخلي
• حول كل شيء
• حول السباكة

كيفية بناء الكتفين بالحديد في المنزل. أفضل التمارين مع الدمبل لعضلات الكتف الجميلة

في العالم الحديث ، ليس لدى الشخص دائمًا فرصة الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. ولكن إذا أراد أن يصبح قوياً وصحياً وعضلات متطورة ، فهو قادر تمامًا على القيام بالتمارين الضرورية في المنزل. نظرًا لأن المبتدئين يهتمون غالبًا بالسؤال ، في المنزل ، ستركز المحادثة في المقالة على تطوير هذا الجزء المعين من الجسم.

في الواقع ، الأكتاف الجميلة لا تجعل الشكل جذابًا فحسب ، بل تجعله أيضًا أكثر كمالا. وهذا لا ينطبق فقط على الرجال ، ولكن أيضًا على النساء. جنبا إلى جنب مع الخصر النحيف والوركين الجميلين ، تضفي الأكتاف المحددة جيدًا على الشكل الأنثوي النعمة والنعمة.

ما هي الدالية

التقنيات الحديثةتقدم أكثر تمارين مختلفةلحزام الكتف. لذلك ، من أجل اختيار أفضلها ، من الضروري فهم مبدأ تشغيل هذه المجموعة العضلية.

أساس حزام الكتف في الصالات الرياضية ، غالبًا ما يشار إليها ببساطة باسم "دلتا" أو "دالية". متطورة بشكل جيد ، سوف تزين أي جهاز عضلي.

هذه العضلات هي المسؤولة عن رفع الأثقال من الأسفل إلى الأعلى. وفقًا لذلك ، وفقًا لنفس المبدأ ، يتم بناؤها والنظر في تلك التي تتطلب الوجود فيها أُسرَةالمعدات الرياضية - kettlebells ، الدمبل أو الحديد. لذلك ، إذا كنت تتساءل في المنزل ، فمن المستحسن أن تستعد مسبقًا للفصول الدراسية وأن تحصل على الميزانين أو شراء الدمبل على الأقل من متجر الأدوات الرياضية.

اضغط على مقعد

التمرين الأول والرئيسي لضخ العضلة الدالية هو الضغط على مقاعد البدلاء. ضع الشريط خلف رأسك بحيث يلامس الشريط مؤخرة رأسك. أو ضع الدمبلز على كتفيك. ابدأ بالضغط. في الوقت نفسه ، يجب أن يظل الجسم مستويًا ، ويجب أن تعمل اليدين فقط.

بعد الضغط على الشريط ، قم بخفضه ببطء لأسفل وقم بإجراء 10-12 تكرار بهذه الوتيرة. علاوة على ذلك ، من الأفضل أن تبدأ الفصول الدراسية بنهج واحد ، بعد أسبوع أو أسبوعين انتقل إلى مجموعتين من 12 تكرارًا ، وبعد شهر - إلى ثلاثة. يجدر أيضًا التفكير في ما يفعله المحترفون في تمرين واحد من خمسة إلى سبعة أساليب.

يتيح لك هذا التمرين فهم كيفية رفع كتفيك في المنزل - أي الجزء الأوسط. كما أن لها تأثير ثانوي على العضلة ثلاثية الرؤوس والتي تعمل بمثابة انتقال من عضلات الظهر إلى عضلات الرقبة. وإذا ضغطت على قضيب الحديد ليس من مؤخرة الرأس ، بل من الصدر ، فستتلقى الدلتا الأمامية مزيدًا من التوتر. بالإضافة إلى ذلك ، يتم ضخ الأجزاء الأمامية من الدالية جيدًا بضغطة مقعد عادية.

سحب الحديد إلى الذقن

هناك تمرين آخر فعال للغاية باستخدام الحديد. يطلق عليه "صف الذقن الدائمة". تحتاج إلى أن تأخذ الشريط في المنتصف بحيث لا يوجد أكثر من كف بين يديك. حافظ على استقامة ظهرك أثناء القيام بذلك.

ابدأ برفع البار على طول الجسم حتى أقصى نقطة - إلى الذقن ، وإذا أمكن ، ثم إلى طرف الأنف. هذا التمرين يبني كل عضلات الدالية والعضلات شبه المنحرفة ، وله أيضًا تأثير جيد على العضلة ذات الرأسين والساعدين.

تمارين الدمبل

تحظى التمارين التي يتم إجراؤها باستخدام الدمبل بشعبية خاصة. قف بشكل مستقيم ، ممسكًا بالدمبلز بأذرع مستقيمة في أسفل الوركين. ارفعهم دون ثني مرفقيك أمامك مباشرة وانزلهم ببطء. يضخ هذا التمرين الرأس الأمامي للدالية.

إذا قمت بفرد ذراعيك إلى الجانبين من نفس الموضع ، فستتأثر الأجزاء الوسطى من العضلات الدالية بشكل أكبر. بالإضافة إلى ذلك ، بمساعدة الدمبل ، يمكنك ضخ الرؤوس الخلفية للدالية جيدًا.

للقيام بذلك ، تحتاج إلى الانحناء للأمام ، وخفض يديك بشكل عمودي على الأرض ، والبدء في توصيل الأسلاك جوانب مختلفة. يجب أن تحاول القيام بالتمرين حتى تميل شفرات الكتف إلى لمس بعضها البعض.

في هذه المقالة نظرنا في مسألة كيفية بناء أكتاف في المنزل للمبتدئين. ستكون هذه التمارين كافية تمامًا بحيث تصبح شخصيتك أكثر جاذبية في غضون بضعة أشهر ، وسيكون جسمك قويًا ، وستتلقى أنت نفسك شحنة جديدة من الحيوية والثقة بالنفس.

ستساعدك برامج تدريب الكتف السبعة الواردة في المقالة على معرفة التمارين التي يمكنك ضخها في منطقة الدلتا. ستساعد كل مجموعة من التمارين على الكتفين على ضخ حزام الكتف بالكامل والعمل على جميع حزم العضلات الدالية وعلى حدة الوسط والأمام والخلف.

لا يوجد شخصان يتدربان بنفس الطريقة تمامًا ويضخمن أكتافًا كبيرة. يقوم كل رياضي بأداء سلسلة مختلفة من التمارين ، وعدد من الأساليب ، واستخدام أوزان مختلفة وطول فترات الراحة. ستساعدك هذه المقالة في معرفة كيفية بناء أكتاف في نادي رياضيأو في المنزل للجميع.

الفردية صفة متأصلة في الإنسان ، ولا حرج في ذلك ، لكنها تفرض قيودًا على كيفية تضخيم العضلة الدالية للإنسان. بعض المبادئ والأساليب تجعل التدريب أفضل ، خاصة عندما يتعلق الأمر بمسألة كيفية بناء الكتفين بسرعة. لذلك قمت بتكوين 7 بالفعل مجمعات فعالةتمارين الكتف ، كل منها يخبرك بكيفية تأرجح كتفيك من أجل الراحة والعرض والكتلة.

يرجى ملاحظة أنه يمكن تغيير ترتيب التمارين والأوزان وعدد مرات التكرار والحجم للعثور على أفضل طريقة لتضخيم العضلات الدالية. بمجرد أن تجد تمرينًا مناسبًا لك ، اتبعه لمدة 4-8 أسابيع ثم عد إلى روتينك المعتاد أو جرب تمرينًا آخر من هذه القائمة.

ملحوظات:

• أدناه ، سنتحدث بشكل أساسي عن كيفية رفع أكتافك في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن بعض البرامج مناسبة تمامًا للتدريب في المنزل.
• لا تتضمن مجموعات التمارين المعطاة تمارين الإحماء. أثناء الإحماء ، قم بالعديد من الممثلين حسب حاجتك ، لكن لا تصل أبدًا إلى فشل العضلات.
• اختر وزنًا يسمح لك بالوصول إلى فشل العضلات للممثلين الموصوفين. سيكون هذا هو الضخ الصحيح للكتفين من أجل إشراك أكبر عدد من ألياف عضلات دلتا في العمل وتحقيق نمو العضلات.
• إذا كنت تتدرب مع شريك ، فقم ببعض التكرارات القسرية على أثقل مجموعة من المكابس العلوية. إذا لم يكن الأمر كذلك ، في المجموعة الأخيرة من كل تمرين ، قم بعمل قطرة ، لتقليل الوزن بحوالي 25٪ عند الوصول إلى فشل العضلات. في المجموع ، يجب الوصول إليه مرتين.

كيفية بناء أكتاف كبيرة: تدريب جماعي

الهدف: بناء كل حزم الدلتا

الطريقة الأكثر فاعلية لكيفية بناء الكتفين في صالة الألعاب الرياضية هي العمل بأوزان كبيرة ، لكن عليك التعامل مع التدريب بالطريقة الصحيحة حتى لا تتعرض للإصابة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاحماء جيدًا واتباع أسلوب أداء التمارين.

لبناء كتلة الكتف ، ابدأ دائمًا التمرين بأصعب التمارين (في هذه القضيةمكابس علوية) ، والتي تسمح لك برفع المزيد من الوزن. ثم قم بتمارين المفصل المفرد لكل مجموعة من حزم الدالية الثلاث: الأمامي ، والمتوسط ​​، والخلفي. سيؤدي ذلك إلى تمهيد الطريق لعملك في بناء العضلات إذا حافظت على حجم تدريبك الإجمالي.

عندما نتأرجح أكتافنا ، يمكننا أن نعقد التدريب بعدة طرق. في الضغط العلوي ، ابدأ باستخدام الدمبل ، والتي يصعب موازنتها وتسمح لك بالمضي قدمًا. نطاق أكبرحركة من الحديد. ستقوم أيضًا بعمل الهرم العكسي لأنه يتيح لك القيام بمزيد من المجموعات مع فشل العضلات. بالنسبة لأول مجموعتين ، سوف تستخدم أوزانًا ثقيلة نسبيًا في نطاق تكرار منخفض (6) لبناء القوة. عندما يتراكم التعب في مجموعات لاحقة ، قلل الوزن بحوالي 5 كجم. قم بأثقل مجموعتين مع شريك اكتشاف حتى تتمكن من الحفاظ على الأسلوب.

نظرًا لأن الدالات الأمامية تقوم بالكثير من العمل على الصدر وتتحمل الأجزاء الوسطى العبء الأكبر من الوزن على الضغط العلوي ، فغالبًا ما تكون الأجزاء الخلفية صغيرة وضعيفة. في هذا التمرين ، يحدث ضخ الكتف في حالة تمتلك فيها قدرًا كبيرًا من القوة في الاحتياط. في الوقت نفسه ، لا تخف من تغيير ترتيب تمارين المفصل الواحد بناءً على نقاط ضعفك. إذا كنت تعتقد أن جميع حزم دلتا الخاصة بك قد تم تطويرها بشكل متناسب ، فقم فقط بهذه التمارين ترتيب مختلففي كل تمرين.

برنامج تدريب وزن الكتف

1. مكبس الدمبل العلوي - 4 مجموعات من 6،6،8،10 ممثلين (دقيقتان راحة)
2. سحب الحديد إلى الذقن - 3 مجموعات من 8،8،10 ممثلين (دقيقتان راحة)
3. 3 مجموعات من 8،10،12 ممثلين (1 دقيقة راحة)
4. رفع القضيب فوق الذراعين المستقيمين - 3 مجموعات من 8،10،12 ممثلين (1 دقيقة راحة)

كيفية ضخ أكتاف منقوشة

الغرض: تعريف دلتا

هنا سوف تتعلم طريقة جيدةكيفية ضخ الدلتا برسم ألياف فردية. لم يعد يعتبر رفع الأوزان الخفيفة للممثلين العاليين أفضل طريقة لتحقيق تعريف delt. بادئ ذي بدء ، يهدف تمرين الكتف في صالة الألعاب الرياضية إلى تحفيز نمو العضلات (وزن معتدل في نطاق معدل متوسط). لزيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء وبعد التدريب (تأثير استهلاك الأكسجين بعد التمرين) ، يتم استخدام الحجم الكبير مع المجموعات الفائقة. هنا سوف تتحرك بشكل أسرع وتشعر بإحساس حارق حقيقي في عضلاتك. الآن أنت تعرف كيفية ضخ العضلات بحيث لا يتم نقشها فحسب ، بل يظهر أيضًا ما يسمى بـ "القطع".

تجريب تخفيف الكتف

1. مطبعة مقاعد الجيش - 4 مجموعات من 8-12 ممثلين (دقيقتان راحة)
2. تربية الدمبل على الجانبين أثناء الوقوف -مجموعة فائقة:
3. تربية الدمبل على الجانبين أثناء الجلوس في منحدر -
4. 3 مجموعات من 10-12 ممثلين (بدون راحة)
5. اسحب إلى الذقن في العبور - 3 مجموعات من 10-12 ممثلين (60-90 ثانية راحة)
6. 3 مجموعات من 10-12 ممثلين (بدون راحة)
7. تربية الأسلحة على الجانبين مع الموسع - 3 مجموعات من 10-12 ممثلين (60-90 ثانية راحة)

كيفية بناء الكتفين بسرعة

الغرض: إتقان التقنية والأسس الصلبة الخارجية لمزيد من التدريب

يتكون هذا المجمع من تمرينات ضغط البدلاء وتمارين بمفصل واحد لكل مجموعة من مناطق الدلتا. ابدأ بآلة لتتعلم الحركات قبل الانتقال إلى الأوزان الحرة ، وهي الأفضل لبناء العضلات.

ابدأ برفق وركز على الأسلوب المناسب. أضف وزناً فقط عندما يمكنك التحكم الكامل في الحركات.

برنامج تدريب

1. تربية الدمبل على الجانبين أثناء الوقوف - 3 مجموعات من 12 ممثلين (60-90 ثانية راحة)
2. ارفع يدك أمامك في تقاطع - 3 مجموعات من 12 ممثلين (60-90 ثانية راحة)
3. تربية الأيدي في جهاز محاكاة "الفراشة" - 3 مجموعات من 12 ممثلين (60-90 ثانية راحة)

كيفية ضخ متوسط ​​الدلتا

الغرض: بناء عضلات الدالية الوسطى

من أجل توسيع الكتفين ، من الضروري تطوير الحزم الوسطى للعضلات الدالية. سيسمح هذا أيضًا للخصر بالظهور بصريًا أضيق وبدء حزام كتف عريض. ينصب التركيز في هذا البرنامج ، بالطبع ، على تمارين الدلتا الوسطى.

ستؤديها في بداية التمرين ، عندما تكون الطاقة في أعلى مستوى لها. يمكنك تبديل هذا البرنامج بتمرين دلتا أكثر توازناً (على سبيل المثال ، للكتلة) أثناء الانقسام الأسبوعي.

مجموعة من التمارين لمنطقة الدلتا الوسطى

1. مقعد اضغط على الجلوس فوق الرأس - 4 مجموعات من 8 تكرارات (دقيقتان راحة)
2. سحب الحديد إلى الذقن - 3 مجموعات من 8-10 ممثلين (60-90 ثانية راحة)
3. تربية الدمبل على الجانب بيد واحدة -
4. تربية الدمبل على الجانبين أثناء الوقوف - 3 مجموعات من 10-12 ممثلين (60-90 ثانية راحة)

كيفية ضخ الدلتا الخلفية

الغرض: بناء حزم العضلة الدالية الخلفية

غالبًا ما تتخلف الحزم الدالية الخلفية ليس فقط عن المبتدئين ، ولكن أيضًا لاعبي كمال الأجسام المتقدمين. ببساطة ، لا يحصلون على نفس القدر من التحفيز مثل الدالات الأمامية والمتوسطة ، والتي تشارك في تمارين الصدر والضغط على الكتف.

لتطوير عضلات الكتف الخلفية ، قم بهذه المجموعة لمدة 4-8 أسابيع ، أو استبدلها بتمرين كتف أكثر توازناً.

مجموعة تمارين للدلتا الخلفية

1. اضغط من خلف الرأس -
2. تربية الدمبل على الجانبين أثناء الجلوس في منحدر - 4 مجموعات من 8 ممثلين (60-90 ثانية راحة)
3. تربية الأيدي في كروس - 3 مجموعات من 10 ممثلين (60-90 ثانية راحة)
4. تربية الأيدي في جهاز محاكاة "الفراشة" - 3 مجموعات من 10-12 ممثلين (60-90 ثانية راحة)

كيفية ضخ الدلتا الأمامية

الغرض: بناء الحزم الأمامية للعضلات الدالية

إذا كنت تقوم بتدريب صدرك كثيرًا ، فمن المحتمل أن يكون لديك بالفعل دلتا أمامية متطورة. بعد كل شيء ، يشاركون في جميع تمارين مقاعد البدلاء ، خاصة عند أدائها في منحدر. ومع ذلك ، يمكن للعضلات الدالية الأمامية الضعيفة نسبيًا أن تعيق عملية التراكم. عضلات الصدر. تم تصميم هذا التمرين لتصحيح هذا الموقف.

يجب أن يكون هناك ما لا يقل عن 48 ساعة بين تمرين الصدر والكتف حتى تتمكن العضلات من التعافي تمامًا.

مجموعة تمارين للدلتا الأمامية

1. مكبس علوي جالس - 4 مجموعات من 8-12 ممثلين (دقيقتان راحة)
2. أرنولد برس - 4 مجموعات من 8-10 ممثلين (دقيقتان راحة)
3. رفع الدمبل أمامك - 3 مجموعات من 10 ممثلين (60-90 ثانية راحة)
4. ارفع يدك أمامك في تقاطع - 3 مجموعات من 10-12 ممثلين (60-90 ثانية راحة)

ماذا تفعل إذا لم تكبر الكتفين

الغرض: التعب الأولي للدلتا

يمكن أن تكون العضلة ثلاثية الرؤوس في بعض الأحيان عاملاً مقيدًا في تدريب الكتف ، خاصةً في تمارين البنش. إذا كانت هذه العضلات تستسلم دائمًا قبل أن تمرن كتفيك بشكل صحيح ، فلن تتمكن أبدًا من إحضار العضلة الدودية إلى فشل العضلات وضخ الكتفين في تمارين متعددة المفاصل. تم تصميم ممارسة الإرهاق المسبق لتصحيح هذا الموقف. هذا أفضل طريقةكيفية ضخ العضلات المتخلفة. هنا ، تقوم أولاً بإرهاق العضلة الدالية بتمارين المفصل الواحد ، ثم تقوم بالضغط على الرأس عندما تكون العضلة ثلاثية الرؤوس مليئة بالقوة. لذلك يجب أن تصل العضلة الدالية إلى الفشل قبل أن تصل العضلة ثلاثية الرؤوس.

في بداية التمرين ، لا تنجذب إلى ممارسة الأوزان الثقيلة لأن ذلك سيضع ضغطًا إضافيًا على مفاصل الكوع. أيضًا ، إذا شعرت بالتعب الشديد في الوقت الذي وصلت فيه إلى التمرين متعدد المفاصل ، فافعل ذلك في جهاز المحاكاة. سيكون ذلك أكثر أمانًا.

برنامج تدريب

1. سحب الكتلة السفلية إلى الجانب بيد واحدة - 4 مجموعات من 8-10 ممثلين (60-90 ثانية راحة)
2. ارفع البار أمامك بذراعين ممدودتين - 3 مجموعات من 10 ممثلين (60-90 ثانية راحة)
3. تربية الأيدي في جهاز محاكاة "الفراشة" - 3 مجموعات من 10 ممثلين (60-90 ثانية راحة)
4. اضغط فوق في جهاز المحاكاة - 3 مجموعات من 8-10 ممثلين (دقيقتان راحة)
5. سحب الحديد إلى الذقن - 3 مجموعات من 10-12 ممثلين (دقيقتان راحة)

(4 التصنيفات ، متوسط: 5,00 من 5)

كيف نبني أكتاف؟ سبب رئيسيضعف التنمية - نقص المعرفة والمهارات في رفع الأثقال. أساس أي تطوير هو التمارين الأساسية ، وهي: تمرينات الضغط على مقاعد البدلاء وأثقال الجلوس ، أي الطبيعة القياسية للحمل.

مثل هذه الخيارات هي مفتاح التقدم الفعال. يمكن لمثل هذه التدريبات تطوير قوة وحجم الدلتا.

قبل أن تبدأ ، تعرف على تشريح العضلات ووظيفتها. سيؤدي هذا الجانب إلى حقيقة أن الفصول ستكون أكثر انسجامًا ، إذا تم إنشاء مخطط مثالي.

تشارك 3 حزم في المجموعة:

• أمام؛
• مؤخرة؛
• متوسط.

المبادئ الأساسية

قبل أن تبدأ التدريب ، تذكر النقاط التالية:

1. تذكر الشدة العالية. يجب أن يكون وزن العمل كبيرًا ، ويجب أن يكون عدد التكرارات متوسطًا.
2. يحتوي المجمع على تمرينين أساسيين و 2 تمرينين منفصلين.
3. يتم تنفيذ الأول بأكبر وزن عمل في 3 مجموعات من 8 تكرارات.
4. المجموعة الثانية توفر حملًا صغيرًا وتهدف إلى تقنية الأداء.
5. التمدد بعد المجموعات مطلوب.
6. استهلك الكرياتين والبروتين بعد التمرين.

يضمن الامتثال لهذه المبادئ نموًا سريعًا للعضلات. إذا التزمت بجميع العوامل ، فستكون الزيادة أكثر أهمية.

تمارين الكتف للكتلة

الأولي والرئيسي في كل مكان هو الصحافة مقاعد البدلاء.

ضع هذه الأشياء في الاعتبار عند الاقتراب من:

1. ضع جسمك في وضع مستقيم.
2. أبقِ قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، وثني ركبتيك قليلاً.
3. قم بتأمين القبضة على نطاق أوسع قليلاً.

العامل الرئيسي هو الوفاء في الدقائق الأولى الصعبة تمارين القوةمع الأخذ في الاعتبار بهجتك العامة وحماسك. يجب أن يبدأ الدرس بضغطة مقعد (لا يهم - الحديد أو الدمبل). والسبب هو أن التمارين الأساسية تنفذ مبدأ التحميل التدريجي.

بالإضافة إلى ذلك ، في بداية صحتك الجسدية العامة ، لديك الكثير من القوة للعمل المنتج. يجلب الهيكل غير العادي لمفصل الكتف جوانبها السلبية ، وهي الهشاشة. في حالة وجود تقنية غير صحيحة ، يتم ضمان إصابة سريعة. دعونا نلقي نظرة على كل نوع من التمارين بمزيد من التفصيل.

الأساس الأول الذي يجب القيام به هو الضغط على الحديد. هذا حقا واحد من أفضل الخياراتلزيادة الحجم. يتم تنفيذ العمل الرئيسي هنا بواسطة الحزم الأمامية لمناطق دلتا.

في التسلسل الزمني يبدو كما يلي:

1. اجلس بشكل مريح على مقعد وضع الحديد على كتفيك.
2. اضغط على لوحي كتفك معًا وادفع صدرك للأمام.
3. ثبت المقبض على نطاق أوسع قليلاً من الكتفين ، والساعدين متعامدين على الأرض.
4. اضغط على الشريط حتى تستقيم ذراعيك مع إمالة رأسك للأمام.
5. حرر الشريط ببطء على رقبتك وكرر ذلك.

إذا كان من الضروري تقليل الحمل على العمود الفقري ، فقم بإجراء التمرين على مقعد مع ظهر. ()

كما تحظى الصحافة العسكرية بشعبية كبيرة بين الناس. تعتبر التقنية الصحيحة مهمة للغاية هنا ، وهي مناسبة لإنشاء مفصل شبه منحرف قوي ومفصل دالية. إنه متغير تمامًا ، قم بأدائه في وضع الوقوف أو الجلوس ، إما باستخدام قضيب أو على جهاز محاكاة.

دعنا نحلل طريقة التنفيذ:

1. في البداية ، قم بإجراء إحماء عالي الجودة ، ضع ثقل العمل على المقذوف ، وقم بإصلاحه بعناية.
2. القبضة أوسع قليلاً من الكتفين.
3. يتم إحضارهم تحت الرقبة ، وبعد ذلك يتم تحميل الجسم ، ويتم أخذ الشريط.
4. خذ خطوة إلى الوراء ، وعُد إلى نقطة البداية: حافظ على استقامة ظهرك ، وساقيك أوسع قليلاً من المعتاد ، وثني عند الركبتين.
5. اضغط على القذيفة ببطء ، افرد ذراعيك دون استقامة مرفقيك حتى النهاية.
6. كرر عدد الأساليب التي اخترتها ، ضع الكائن بعناية في مكانه.

الطريقة العسكرية سوف تساعدك على زيادة جذرية كتلة العضلاتويضيف القوة والقدرة على التحمل.

بعد ذلك ، تابع إلى تمارين معزولة. في الأساس ، يتم تضمين الحزمة الوسيطة ، لذلك ليست هناك حاجة لذلك حيل خاصة، سيكون لديك ما يكفي من العناصر الأساسية. ستشير المقالة إلى العديد من أكثرها فعالية.

يجدر البدء برفع يديك بالدمبل أمامك. هذه لعبة كلاسيكية في عالم كمال الأجسام تستهدف المجموعة الأولى.

اتبع قواعد التنفيذ التالية:

1. وضع البداية - الدمبل أمام الوركين.
2. يتم تقويم الجسم ، ويتم تثبيت اليدين في المرفقين.
3. بعد الاستنشاق ، لا تتنفس وترفع يديك أمامك.
4. لا تحرك مرفقيك ، ركز كل الحركة على كتفيك.
5. عندما ترفع القذائف ، لا تجمع ذراعيك معًا أو تفرق بينهما. يجب أن تكون المسافة بينهما ثابتة.
6. المقذوفات ترتفع إلى الرأس أو أعلى.
7. عندما تصل إلى الذروة ، قم بالزفير وأنزل الدمبلز ببطء.
8. اقض وقفة قصيرة ، كرر كل ما سبق.

من المهم تذكر بعض الفروق الدقيقة عند الأداء. لا حاجة لاستخدام القصور الذاتي. السيطرة وإبطاء الحركات.

أيضا ، لا ترخي الصدر ، وينبغي تقويم المفاصل. بالإضافة إلى كل ما سبق ، تأكد من أن تأخذ نفسًا عند التحرك لأعلى.

اقرأ مقالات المدونة الأخرى.

تحياتي سيداتي وسادتي! من خلال هذه الملاحظة ، نبدأ سلسلة من المقالات الجادة عن الضخ (ha-ha-ha :) والتي سننظر فيها في الجوانب النظرية والعملية لتطور أجسامنا ومجموعات عضلاتها الفردية. سنستعرض جميع العضلات ونكتشف لكل مجموعة كيف تكون أكثر ملاءمة. (ولماذا بالضبط)تمايل. اليوم ننتظر الملاحظة الأولى التي سنتعلم منها كيف نبني الأكتاف؟

لذا ، خذ مقاعدك ، سيكون مفيدًا للغاية ومفيدًا وممتعًا.

كيف نبني أكتاف؟ الجانب النظري للقضية.

أنا على يقين من أن المواضيع المسموعة لن تترك أحدا غير مبال ، لأنه حدث أن القاعة مكان تركيز القوة وشحذ شكلها ، أي ستأتي دائمًا أسئلة التغيير النوعي في أحد أفراد أسرته أولاً. ما هو المقصود بكلمة مضخة؟ على سبيل المثال ، لديك إطار مثقوب في سيارتك ، وفي هذه الحالة تقوم بإخراج مضخة / ضاغط من صندوق السيارة وتضخيم العجلة / الحجرة المفرغة من الهواء إلى شكل مرن وكثيف. لذلك ، في البداية تكون عضلات الإنسان في حالة انكماش وعمل قوة معينة (مزود بالتغذية المناسبة / التعافي)في الجيم يسمح لك بإعطاء العضلات مظهراً كاملاً.

لا ينبغي للسيدات أن يفكرن بشكل سيئ في كلمة "ضخ أكتافهن" ، وأن يتخيلن أنفسهن مع ذكور دلتا كبيرة. الحسابات أدناه صالحة لجميع سكان كوكب الأرض ، والنصف الجميل ليس استثناءً. مع الأخذ في الاعتبار المعلومات التالية ، سيحقق الجميع أهدافهم ، وسيقوم الرجال ببناء دلتا كروية واسعة ، وستقوم السيدات بتطوير أكتاف مثيرة وأنيقة.

في الواقع ، لنبدأ بالنظرية ، أو بالأحرى تشريح العضلات والهيكل العظمي ، فلنبدأ.

ملحوظة:

لاستيعاب المادة بشكل أفضل ، سيتم تقسيم كل السرد الإضافي إلى فصول فرعية.

تشريح الكتف وأطلس العضلات

الأكتاف عبارة عن مجموعة معقدة من العضلات المتآزرة المسؤولة عن عدد كبير من الحركات. يُطلق على المستوى الأول من العضلات ، حول مفصل الكتف ، اسم العضلات الدالية / الدالية. لديهم ثلاثة رؤوس / حزم:

• الرأس الأمامي - جزء من الدلتا على مقدمة الكتف. يبدأ على مقدمة الترقوة ، ويمتد بطول وعبر ويتصل بعظم العضد ؛
• الرأس الأوسط - الحزمة المركزية الموجودة بجوار الرأس الأمامي. يبدأ في الجزء العلوي من لوح الكتف أو عملية الأخرم ويتم إدراجه على الجزء الخارجي من عظم العضد ؛
• الرأس الخلفي - يبدأ على العظم الكتفي لمفصل الكتف ، وينزل باتجاه الذراع ويتصل بالجزء العلوي من عظم العضد.

يسمع الكثيرون ثلاث حزم من الدلتا ، ومع ذلك ، فإن تشريح الكتفين لا ينتهي بالرؤوس فقط.

الطبقة الثانية ، الأعمق ، هي عضلات الكفة المدورة. محور الكتف يتكون من 4 -x عضلات ، وظيفتها الرئيسية هي تثبيت مفصل الكتف. وتشمل هذه:

• infraspinatus - عضلة كبيرة تغطي الجزء الخارجي من كتفك ؛
• جولة صغيرة - عضلة صغيرة تقع مباشرة تحت الشوكة ؛
• subcapular - يأتي من الجزء الخارجي من الترقوة ، ويعبر الكتف ويرتبط به داخلعظام يدك.
• عضلة فوق الشوكة.

تشريح الهيكل العظمي

تلعب العظام والمفاصل دورًا مهمًا في حركة الكتفين. سيساعدك فهم تشريح الهيكل العظمي لمناطق الدلتا على تدريبهم بشكل فعال وآمن.

في تشريح الهيكل العظمي ، نهتم بالأقسام التالية:

• العمود الفقري الصدري - يشمل 12 فقرة على اتصال مع الضلوع. يبدأ من قاعدة العنق وينزل إلى أسفل الظهر.
• شفرات الكتف - تقع في الجزء العلوي من العمود الفقري وتتحرك أثناء قيام الرياضي بالتمرين ؛
• عظم العضد هو عظم طويل من أعلى الذراع. يتم إدخال معظم عضلات الكتف فيه ؛
• مفصل الكتف - يحرك الكتفين. تعمل شفرات الكتف وعظم العضد معًا لإنشاء حركة للعضلات والأذرع. مفصل الكتف هو مفصل كروي ، وهو هيكل متحرك للغاية يسمح لك بعمل عدد كبير من الحركات.

وظائف العضلات في الممارسة

من المهم ليس فقط معرفة كيفية ترتيب الكتفين ، من المهم معرفة وظائف الكتف باستخدام حركات حقيقية كمثال ، أي كيف تعمل العضلات والعظام والمفاصل معًا في تدريب الوزن في صالة الألعاب الرياضية. وسنبدأ بـ ...

دلتا:

في معظم الأوقات ، تعمل دلتا لدينا معًا ، ثلاثة رؤوس في وقت واحد. على سبيل المثال ، عند الضغط على الدمبل لأعلى ، تتحرك الحزم الثلاثة معًا بشكل تآزري. ومع ذلك ، من خلال أداء تمارين معينة ، يمكننا عزل حزمة أو أخرى بشكل مشروط. على وجه الخصوص ، فيما يلي الوظائف التي يؤديها مختلف رؤساء دلتا:

• في الأمام - يقوم بثني الكتف ، على سبيل المثال ، رفع الدمبل أمامك ؛
• متوسط ​​- يثني الكتف ويساعد في اختطافه ، على سبيل المثال ، اختطاف الدمبل على الجانبين ؛
• الظهر - امتداد الكتف ، يحدث عندما يكون عظم العضد خلف جسمك ، على سبيل المثال ، تحريك ذراعيك للخلف بإمالة.

الكفة المدورة

هي المسؤولة عن تثبيت مفصل الكتف ، تعمل هذه العضلات باستمرار للحفاظ على عظم العضد في مفصل الكتف. بمعنى آخر ، تعود الكفة المدورة إلى وضعها الأصلي (تشد) الذراع / الكتف أثناء الحركات المختلفة. الكفة مسؤولة أيضًا عن الدوران الداخلي / الخارجي لعظم العضد. يعمل الدوران الخارجي على تحميل عضلات أسفل الشوكة والعضلات المدورة الصغيرة الموجودة في الجزء الخلفي من لوحي الكتف. تحرك العضلة تحت الكتف الكتف إلى الداخل. العضلة فوق الشوكة هي المسؤولة عن اختطاف الكتف ، والذي يوفر الأول 1/3 رفع الذراعين إلى الجانب (30 درجات الحركة من خط الوسط للجسم).

لذلك ، مع الانتهاء من نظرية "البناء" الأساسية ، ستسمح لك بفهم العمل المنجز بشكل أفضل وتحقيق أهدافك بوعي أكبر. الآن دعنا نتحدث عن ...

إصابات الكتف: لماذا تحدث؟ وكيف تأرجح كتفيك دون أن تصيبهما؟

كما ذكرنا سابقًا ، فإن الكتفين عبارة عن هيكل مفصلي معقد وعرضة للغاية للفشل. إصابات الكتف هي الأكثر إزعاجًا وتستغرق وقتًا أطول للشفاء ، ومعظمها من خلال الجراحة.

دلتا (بما في ذلك مفصل الكتف)عنصر شائع جدًا في الكتف وهو ما يمثل عنصرًا واضحًا (تمارين تخصصية)، والأحمال الضمنية. نعلم جميعًا ونقوم في كثير من الأحيان بإجراء تمارين في صالة الألعاب الرياضية مثل تمرين البنش والصحافة العسكرية وتمارين الضغط وما إلى ذلك. يقومون بتحميل الدلتا الأمامية بشكل غير مباشر ونتيجة لاستخدامهم المتكرر (خاصة المطابع المختلفة)تبين أن الرأس الأمامي للدلتا يتم تحميله بقوة أكبر ، على عكس الجزء الخلفي. بعبارة أخرى ، لدينا تحميل "من جانب واحد" (عدم توازن) ، وإهمال الدالات الخلفية ، يمكننا مواجهة مشاكل مختلفة في الكتف.

يعتبر حزام الكتف فريدًا بسبب النطاق الواسع من التعبير المفصلي في مناطق الكتف الكتفي والكتفي. منطقة الكتف هي بنية معقدة - ترتبط بها العديد من المفاصل ، وبالتالي هناك مخاطر عالية للإصابة ، لذلك تتطلب هذه المنطقة الاهتمام والتطور المناسب / تقوية جميع العضلات المحيطة بها. بمعنى آخر ، من غير الصحيح أن تقوم بالتمرين عن طريق تحميل الدلتا الأمامية والوسطى فقط ، مع نسيان عضلات الكفة الخلفية والدوارة.

لتقليل جميع مشاكل الكتف المحتملة ، تحتاج إلى تضمين التمارين التالية في التدريبات الخاصة بك.

لمفصل الكتف:

• الانحناء - اضغط على المقعد الأمامي أو ارفع الدمبل أمامك ؛
• التمديد - السحب المنبثقة ، السترة ؛
• اختطاف - تربية جانبية.
• التقريب - سحب الكتلة بقبضة واسعة ؛
• انثناء أفقي - تكاثر كاذب ؛
• التمديد الأفقي - سحب الكتلة السفلية ؛
• دوران خارجي / داخلي - دمبل دوران داخلي / خارجي.

المفصل الكتفي الترقوي:

• الارتفاع / الصعود - يتجاهل مرحلة الرفع الدائمة ؛
• الانحدار - يتجاهل الوقوف في مرحلة التخفيض ؛
• retrakia - يجلس shrags على مقاعد البدلاء (الكتفان مشدودتان إلى الوراء ، وشفرات الكتف مضغوطة معًا);
• الإطالة - الندوب "الأمامية" (يتم تحريك الكتفين للأمام لزيادة المسافة بين لوحي الكتف).

بإيجاز كل ما سبق ، يمكننا أن نستنتج نصائح عالميةعلى أرجوحة الكتفين الآمنة ، وهي كالتالي:

1. العمل مع كل مفصل / عضلة في الدلتا وتقويتها بشكل منفصل لإنشاء مجموعة واحدة متوازنة ؛
2. تمارين الدفع المتباين مع تمارين الشد (الصحافة مقاعد البدلاء العسكرية - الجر على الحزام);
3. التحكم في تقنية أداء التمارين ؛
4. لا تهمل تدريب العضلات الصغيرة التي تثبت الكتف (الكفة المدورة) من خلال العمل عليها بتمارين خاصة في أوضاع / زوايا مختلفة.

ما الذي يحدد عرض الكتفين؟

العامل الحاسم هو الأم والأب ، أو بالأحرى علم الوراثة ، ومع ذلك ، إذا كنت بطبيعتك ضيقة الأكتاف ، فهذا ليس سببًا لتعليق أنفك ، ولكنه سبب لأخذ المعلومات التالية في الاعتبار. يرتبط هرمون التستوستيرون كثيرًا بعرض الكتفين. تتوسع الدلتا خلال فترة البلوغ نتيجة لعمل هذا الهرمون. يؤدي انخفاض هرمون التستوستيرون خلال هذه الفترة إلى ضيق الأكتاف في مرحلة البلوغ.

تمتلئ عضلات كتفك بمستقبلات الأندروجين ، المأخوذة من جزيئات التستوستيرون لتنشيط تخليق البروتين والنمو العضلي. لهذا مستويات عاليةسيساعدك "العجين" على بناء أكتاف عريضة. بالإضافة إلى ذلك ، من المفيد معرفة أنه لا توجد عضلات أخرى في الجهاز العضلي البشري من شأنها أن تحتوي على مثل هذا التركيز الكثيف لمستقبلات الأندروجين.

لذلك ، من المهم للغاية خلال فترة المراهقة هذه إعطاء الجسم النامي الأطعمة التالية التي تزيد هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي.

لذلك ، نذهب مباشرة إلى الجانب النظري الضخ للقضية.

كيف نبني أكتاف؟ نظرية التأرجح.

مفتاح ضخ أي عضلة هو 100% الدخول في وضع التشغيل (نطاق مندوب صحيح)، الحجم الأسبوعي (كم مرة / كم يومًا في الأسبوع لتدريب وحدة العضلات)وفترات الراحة (دورات تدريبية للاسترداد م / س). إذا تمكنت من التقاط كل شيء 3 هذه المعلمات ، ثم ضع في اعتبارك أن يتم تزويدك بالتضخم.

من الأفضل أن يتم اختيار المعلمات هذا على أساس تجريبي (عن طريق الخبرة في الممارسة)حصلوا على بيانات لمجموعة عضلية معينة. وبمجرد أن نقول في هذه الملاحظة: "كيف نبني الأكتاف؟" ، سننظر بعد ذلك في مثل هذه البيانات الخاصة بالدلتا.

لتحديد المعلمات الثلاثة المشار إليها حول مجموعة العضلات ، تحتاج إلى معرفة المعلومات التالية:

• الميكانيكا الحيوية لمجموعة العضلات.
• نوع الألياف العضلية (سيد / عبد).

في هذا الجزء من الملاحظة ، سنقوم بتحليل ميزات وحدة العضلات المسماة العضلات الدالية ومعرفة معلمات التدريب الأمثل لضخها. فلنبدأ ...

كما اكتشفنا سابقًا ، تتكون الدالية من ثلاث حزم - أمامية ومتوسطة وخلفية. لذلك ، من أجل البناء الفعال ، من الضروري تحديد "من هو من" ، أي ما هي الحزمة الممنوحة بأي نوع من الألياف السائدة - هذا ما سنفعله.

رقم 1. الميكانيكا الحيوية للعضلات الدالية.

تقول الإحصائيات أن العوارض الأمامية هي الأكثر تطوراً عند الرياضيين. (بشروط 5 الوحدات)، ثم هناك جانبي ( 3 الوحدات) والخلفية (عادة ما يتم تطويره 10-15% من الممكن). هذا يرجع جزئيًا إلى الاعتقاد الخاطئ بأن الزيادات الجانبية بالدمبل هي تمرين عزل جيد للحزم الدالية الجانبية. في الواقع ، هم ليسوا كذلك ، إلا إذا قمت بتعديل التمرين.

أثناء الاختطاف ، على سبيل المثال ، عند إجراء التخفيفات الجانبية ، يتم أخذ القوة الناتجة عن الدلتا الجانبية لـ 100% ، قوة العضلة الدالية الأمامية تقريبًا 75% والعضلة فوق الشوكة 25% . هذا يعني أن مزعج (الكفة المدورة الأخرى)والدلتا الأمامية معًا ينتجان القوة الأولية للدلتا الجانبية. وبالتالي ، فإن تأرجح الحزمة الوسطى بأسلاك جانبية أمر غير مناسب للغاية. وليس هذا هو التمرين الوحيد الذي يتم فيه وضع الحمل في المكان الخطأ ، ومع ذلك ، في جميع الكتيبات / الكتب تقريبًا ، تعتبر الخيوط الجانبية أفضل تمرين للحزمة الوسطى.

السؤال الذي يطرح نفسه: "كيف تدرب الشعاع الأوسط ولا تشمل الشعاع الأمامي؟"

الجواب بسيط - قلل من اتساع انثناء الكتف عن طريق رفع الذراع ليس عالياً للغاية ، كما هو الحال في مصاعد الدمبل الأمامية. أيضًا ، لا تمد مرفقيك تمامًا عند القيام بالرفع الجانبي. وبالتالي ، من وجهة نظر الميكانيكا الحيوية ، من الأفضل عمل الحزمة الوسطى من دلتا أثناء الجلوس على زاوية مائلة. (بزاوية لأعلى)مقاعد البدلاء التي تواجهها. يمكن استدعاء الزاوية المثلى لعزل الشعاع الأوسط بزاوية المقعد بينهما 15 و 60 درجات.

عند إجراء التكاثر إلى الدلتا الوسطى على مقعد مائل لأعلى ، يتم تنفيذ أول 30 درجة من اختطاف الحركة بواسطة عضلة فوق الشوكة ، وبعد ذلك تعمل الدلتا الوسطى على بقية السعة. عند إجراء التخفيفات ، يجب أن ترافق المقذوف طوال نطاق الحركة بالكامل ، ولا ترمي الدمبل لأعلى وانتظر سقوطه بالقصور الذاتي (على الجانب).

عامل آخر مهم للغاية يحدد نشاط عضلات الكتف هو دورانها. كلما زاد الدوران الداخلي أثناء ثني / إبعاد الكتف ، زادت مشاركة الحزم الوسطى والخلفية في العمل ، وكلما قلت الحزم الأمامية. ومع ذلك ، أثناء إبعاد الكتف الأفقي (على سبيل المثال ، تمرين التربية العكسي في محاكاة الفراشة)يزيد الدوران الخارجي للذراع من تنشيط منتصف دلتا على حساب تنشيط دلتا خلفي أقل.

الخلاصة: عند التدريب لتحقيق أقصى قدر من المشاركة في عمل الحزمة الوسطى والخلفية من دلتا ، من الضروري:

• لا تمد الكوع بالكامل (عدم استخدام الطائرة الكتفية);
• أدر كتفك إلى الداخل.

تزيد هذه التعديلات الفنية من تحفيز منتصف الدلتا ولكنها تقلل من عرض الفضاء تحت الأخرم ، والذي في أقصى الحدود يمكن أن يؤدي إلى الاصطدام. (ضغط الدوار والإصابة). لمواجهة الموقف الأخير ، يمكن للرياضي ، أثناء أداء التمرين ، إرجاع شفرات كتفه قليلاً.

يحدث الاصطدام تحت الأخرمي في الغالب إذا كان كتفك غير متوازن هيكليًا ، وستساعد تقنية التمرين هذه في تحسين الموقف. وهكذا ، اتضح أنه سيف ذو حدين ، يبدو أنه مفيد ، ويبدو أنه ليس كذلك :).

استنتاجات كاملة حول الميكانيكا الحيوية للعضلات الدالية. من الأفضل تدريب الحزم الخاصة بك على النحو التالي:

• المصاعد الأمامية - الأمامية مع الدوران الخارجي للكتف ؛
• متوسط ​​- على مقعد بزاوية 15-60 درجات لأعلى مع نطاق حركة قصير قليلاً ورفع / خفض متحكم فيه للأوزان عند التكاثر على الجانبين ؛
• خلفي - تخفيفات عكسية في جهاز محاكاة الفراشة / مع دمبل بزاوية صعودية مع دوران داخلي للكتف.

في نسخة الصورة ، تبدو تمارين الشعاع هكذا.

رقم 2. تدريب الكفة المدورة وهيكل ألياف العضلات الدالية.

التوازن الهيكلي للكتفين يعني مطابقة نمو عضلات الأصفاد المدورة. لتدريب الدوارات الخارجية ، يعد سحب الحبل من الكتلة إلى الوجه بقبضة مرتجلة أمرًا مثاليًا ( 1 ). إذا كنت ترغب في عزل العضلة تحت الشوكة والعضلات المدورة الصغيرة ، فاخطف الذراع مع الدمبل إلى الجانب أثناء الاستلقاء على جانبك ( 2 ) .

أما بالنسبة لبنية الألياف ، فيمكن القول بدرجة عالية من الاحتمال 60-65% عضلات الدالية هي نشل بطيء ألياف عضلية، والتي تتميز بالصلابة والفعالية. وبالتالي ، عندما يتعلق الأمر بتدريبهم ، فمن المفيد للغاية العمل عليهم باستخدام نهج مركب مع التركيز على ممثلين أعلى (من 15 ) لفشل العضلات.

بالنسبة لوقت الاسترداد ، تستعيد الألياف الحمراء ترتيبًا من حيث الحجم أسرع من الألياف البيضاء ، أي إذا كان الأخير يحتاج إلى عدة أيام (من 4 ) ، فإن الأبطال البطيئين مستعدون بالفعل للاندفاع إلى المعركة بعد استنفادهم بالفعل 1-2 دقائق. لأن دلتا لديها بنية ألياف مختلطة (60% أحمر/ 40% أبيض)، فمن الأفضل إعطائهم راحة حتى 4 -x يومًا ، أي يدرب 1 مرة واحدة في 4 يوم أو 2 مرات في الأسبوع.

بالنسبة لعدد التكرارات والمجموعات ووقت الراحة بين المجموعات ، فأنت بحاجة إلى الالتزام بالنظام التالي:

• عدد التكرارات - من 15 ;
• عدد المجموعات من 1 قبل 5 (على النحو الأمثل 3-4 ) ;
• وقت الراحة م / ص يقترب 60-120 ثانية (على النحو الأمثل 60 ثانية).

هذا المخطط مناسب للألياف الحمراء السائدة. لو نحن نتكلمعن التدريب 40% ألياف بيضاء ، فأنت بحاجة إلى اتباع مخطط مختلف:

• عدد التكرارات - 6-12 ;
• عدد المجموعات من 5 قبل 10 (على النحو الأمثل 6-7 ) ;
• وقت الراحة م / ص يقترب 90 -120 ثانية (على النحو الأمثل 90 ثانية).

وبالتالي ، من أجل تطوير مناطق دلتا بشكل شامل ، أي تحتاج إلى رفع أكتافك:

1. تدريب الحزم الثلاثة في كل تمرين (خاصة المتأخرة والوسطى);
2. ضمان التوازن الهيكلي للدلتا ، مع الحفاظ على الامتثال لحزم m / y وعضلات الكفة المدورة للكتف ؛
3. لتدريب كل من الألياف الرائدة (الحمراء) والمدفوعة (البيضاء) في فترات مختلفةفصول ، تغيير مخطط برنامج التدريب. في البدايه 2-3 أشهر في حجم معين من التكرارات / المجموعات ووقت الراحة من الألياف البطيئة ، إذن 2-3 أشهر من التدريب السريع على الألياف ؛
4. تطبيق تمارين العزل الصحيحة للحزم المختلفة (بما في ذلك مع تقنية معدلة ، على وجه الخصوص ، استخدام المقعد بزاوية صعودية في بعض الحركات وتدوير الكتف إلى الداخل);
5. في المتوسط ​​، استخدم تكرارات متوسطة إلى عالية مع عدد المجموعات 3-5 .

اوووه هل مازلت هنا ام انا اهز الهواء فارغا؟ :)

في الواقع ، هذا كله من الناحية الفنية ، الآن دعونا نتعامل مع الجانب العملي من المشكلة ... أو ننتظر ، يظهر العداد أن الملاحظة قد تجاوزت عددًا غير لائق من الأحرف ، لذلك أقترح تنظيم الجزء الثاني والاجتماع في المرة القادمة. لا أسمع أي اعتراضات ، لذلك دعونا نفعل ذلك.

خاتمة

الجزء الأول من المذكرة يسمى - كيفية بناء الكتفين قد انتهى. في المستقبل ، سنتعرف على كل المجموعات العضلية ونكتشف أفضل السبل لتمرينها. الجمعة القادمة سننهي الجزء الثاني من هذه المقالة ونحلل الممارسة كلها ، لذلك لا نذهب بعيدا ، نحن ننتظر استمرار المأدبة :).

حتى ذلك الحين ، وداعا أيها الأصدقاء!

ملاحظة.كيف تدرب كتفيك كم مرة في الاسبوع وماذا تستخدم؟ حقن…

P. انتباه! 14.06أصبح من الممكن إرسال استبيانات للطعام والشراب. سأكون سعيدا لعملنا المشترك!

مع الاحترام والامتنان ديمتري بروتاسوف.

في هذا المقال سنتحدث عنه كيفية بناء الكتفين(دلتا) وكيفية القيام بذلك في المنزل. أيضا ، سوف ننظر في أكثر من غيرها تمارين فعالة، مما يجعل الجزء العلوي من جسمك أكثر ضخامة.

بالنسبة لمعظم النساء ، ترتبط أكتاف الذكور بالشجاعة والقوة. حتى أن هناك بعض التعبيرات التي توضح بوضوح أن أكتاف الذكور القوية ستكون بمثابة عزاء لأي امرأة. في عصرنا ، أصبحت المساواة بين الجنسين أمرًا شائعًا بالفعل ، ولكن مرة واحدة ، في العصور القديمة ، لا يمكن للمرأة الاستغناء عن الرجل. بصراحة ، لم يتغير شيء. دع أي امرأة - مستقلة ، قوية ، حتى شجاعة (في عصرنا ، عندما يتابع الرجال الموضة أكثر من الفتيات) ، ستحتاج دائمًا إلى كتف ذكر قوي حتى لا يتحدثوا عن المساواة بين الجنسين.

بشكل عام ، الأكتاف العريضة والهائلة ليست فقط معيارًا للشجاعة ، ولكنها أيضًا مؤشر على اللياقة البدنية المتطورة بشكل متناغم والجماليات التي لا يمكن إخفاؤها تحت أي ملابس ، مهما كان ما قد يقوله المرء. بالإضافة إلى ذلك ، إذا قمت بتطوير حزام الكتف جيدًا ، فستفتح العديد من الامتيازات في تمارين أخرى. سوف تساعد الدلتا القوية والمتطورة على زيادة القوة في تمرين البنش وغيرها لا تقل عن ذلك تمارين مهمةالتي تعتبر ضرورية للتقدم البدني.

بالنسبة للاعبي كمال الأجسام ، تلعب الأكتاف دورًا كبيرًا في العديد من الأوضاع التي تظهر في مسابقات BB. يجب تطوير مجموعات عضلات دلتا والعضلات شبه المنحرفة بالتساوي من أجل إعطاء عام شكل ماديالجزء العلوي من الجسم بشكل كامل ومتطور بشكل متناغم.

لسوء الحظ ، ليس من السهل تطوير حزام الكتف ، وخاصة منطقة الدلتا ، كما قد يبدو للوهلة الأولى. الآن سنناقش كيفية بناء الكتفين ، أي دلتا. في المقالة التالية سوف أخبرك عنها. لا أريد أن أزعج الناس ، لكن لن ينجح الأمر في رفع أكتافك بسرعة ، مثل أي عضلات أخرى. كما أنه أمر خطير للغاية ، حيث أن مفصل الكتف هو الجزء الأكثر حركة في أجسامنا ، ولا يتم احتساب مفاصل الركبة والكوع ، وبالتالي فإن خطر الإصابة يزداد بشكل كبير. لذلك ، يجب أن يتم التدريب بعناية ويجب مراعاة أسلوب أداء كل تمرين بدقة من أجل منع أي ضرر.

يقول كثيرون ويشكون من أنهم ببساطة لا يستطيعون التأرجح بأكتافهم لأحجام كبيرة. لا يتعلق الأمر بالأوزان ، ولا يتعلق بعدد المجموعات والممثلين ، إنه يتعلق بالتدريب نفسه. لرفع الأكتاف الكبيرة ، تحتاج إلى التعامل مع هذه المشكلة بنهج متكامل وتخصيص يوم منفصل من الأسبوع لتدريب حزام الكتف ، أي جعل التدريب على الكتفين أكثر كثافة.

إصابات حزام الكتف أو لماذا الكتفين

بالإضافة إلى التناسق العضلي ، أيضًا ، جدًا نقطة مهمةالشيء الوحيد الذي يجب التأكيد عليه هو قابلية إصابة مفصل الكتف (كما ذكر أعلاه). كثير من الناس يهملون سلامتهم في السعي وراء الأوزان الكبيرة. هذا أمر حاد بشكل خاص بالنسبة للتمرين الأساسي المذكور سابقًا ، والذي يهدف إلى تطوير عضلات الصدر. هذا الهوس بهدف "هز المائة" والتباهي للأولاد يجعل العديد من الرياضيين ينسون أهمية التمرين وتطوير مجموعات عضلية أخرى لا تقل أهمية. بسبب مثل هذه المواقف ، وزيادة أوزان العمل وتأخر العضلات "المساعدة" ، غالبًا ما يصيب الأشخاص أكتافهم ، مما يؤدي إلى عواقب مؤسفة للغاية في شكل آلام المفاصل ، وتمزق الأربطة ، والخلع ، وما إلى ذلك لتجنب مثل هذه المشاكل ، إذا كنت ترغب في حماية كتفيك ، فأنت بحاجة إلى تطويرها بشكل صحيح ، بحيث عند رفعها أوزان ثقيلة، تم توزيع الحمل بالتساوي على العضلات والمفاصل. بالإضافة إلى ذلك ، أوصي بقراءة هذا المقال - "؟". يشرح بالتفصيل موضوع ما يجب القيام به لتجنب تلف المفاصل وحمايتها قدر الإمكان.

قبل الخوض في تفاصيل كيفية بناء الكتفينوننظر في أنواع التمارين الموجودة لتدريبهم ، سنتحدث ونحلل تشريح حزام الكتف. تتكون عضلاتنا الدالية من ثلاث حزم من العضلات لها ثلاث وظائف مختلفة تمامًا. لنلقِ نظرة على كل حزمة ووظيفتها بشكل منفصل.

• الجزء الأمامي ، هذا هو العضلة الدالية الأماميةيرفع الذراعين للأمام ويسمح بالحركة عبر الجسم. يعمل هذا الجزء من منطقة الدلتا عند أداء أي حركات دفع مثل ضغط قضيب الحديد أو الدمبل من الصدر ، وما إلى ذلك.
• الجزء الإنسي، التي تقع في منتصف العضلات الدالية ، تأخذ اليد إلى الجانب. يعمل الجزء الأوسط من دلتا في جميع التمارين حيث تحتاج إلى تحريك ذراعيك إلى الجانبين ، والتأرجح إلى الجانبين ، وما إلى ذلك. كما أنها تستخدم في بعض تمارين "الدفع" التي تهدف إلى ضخ الحزمة الأمامية للعضلات الدالية. المهمة الرئيسية للجزء الإنسي هي اختطاف أو رفع الذراعين بشكل عمودي على الجسم.
• الجزء الخلفي من دلتايسمح للذراعين بسحب الوزن نحوهما وتحريك الذراع للخلف. يعمل مع حركات الشد ، مثال رئيسييمكنك مراقبة عمل الدلتا الخلفية عند إجراء تمرين العزل "إعادة الذراعين إلى جهاز محاكاة سطح السفينة".

تعمل العضلات الدالية جنبًا إلى جنب مع مجموعة من العضلات الدوارة ، تسمى الدوارات.، والتي تشمل أربع عضلات صغيرة عميقة تمسك الكتفين في مكان واحد ، وبالتالي تمنعهم من الخروج من محورهم. تسمح هذه المجموعة العضلية للكتفين بأداء حركات دورانية. إذا كان الرياضي يستخدم التقنية الصحيحةالقيام بالتمرين ، مع أخذ أيضا وزن كبيروبالتالي ، فإن التحميل الزائد على الكتفين أو تعرضهما للإصابة ، يكون الدوّارات عادةً أول من "يشعر" بهذا الحمل. تعمل الدوارات والدلتا دائمًا ، مع أي حركة يتم إجراؤها بواسطة حزام الكتف.

ميزات تدريب الكتف

كما قلت سابقًا ، يجب التعامل مع تدريب الكتف بشكل شامل وتخصيص يوم منفصل لتدريبهم. لماذا يجب أن يكون التدريب ضخمًا؟عندما نريد تأرجح صدرنا ، نضغط يميل مقاعد البدلاء، في وضع أفقي ، ويقوم بعض الرياضيين الأكثر خبرة بالضغط المائل. تتيح لك هذه الطريقة تطوير جميع أجزاء عضلات الصدر بالتساوي. نفس الوضع مع تدريب الكتف. كما نعلم بالفعل ، تتكون دلتا لدينا من ثلاثة حزم ، لذلك لكي تكون أكتافنا ضخمة وضخمة ، يجب تطوير كل شعاع بشكل متساوٍ. نعلم أيضًا أنه من أجل تطوير مجموعة عضلية معينة ، تحتاج إلى استخدام 2-3 تمارين على الأقل في الأسبوع. نظرًا لأن كل جزء من الدلتا يتم تحميله بالكامل على حدة ، مع إجراء تمرين معين على كل شعاع ، فإنه يتبع ذلك من أجل ضخ الدلتا جيدًا بشكل كامل ، نحتاج إلى استخدام 5-6 تمارين على الأقل ، اثنان لكل رأس. لذلك اتضح أنه من أجل تمرين الكتفين ، فإنك تحتاج إلى 40-50 دقيقة على الأقل ، مع مراعاة فترات الراحة بين المجموعات والتمارين نفسها ، وهذا بالفعل تمرين واحد كامل.

يمكن تخصيص تمرين واحد للجزء الإنسي ، لأنه ، على عكس الرأس الأمامي ، يشارك الجزء الأوسط من الدلتا أيضًا في تدريب الحزمة الأمامية ، وليس إلى أقصى حد ، ولكن لا يزال.

في التدريب على الكتفين ، تحتاج إلى استخدام كل من التمارين الأساسية وتمارين العزل. - هذه تمارين ثقيلة تتضمن عددًا كبيرًا من المجموعات العضلية ، ويشارك في العمل أكثر من مفصل واحد. في المقابل ، يهدفون إلى تمرين عضلة منفصلة ، ويقومون بعزل الحمل قدر الإمكان ، وتوجيهه إلى مجموعة العضلات المستهدفة.

نصيحة:إذا لم يكن لديك وقت لتخصيص يوم إضافي لتدريب delt ، يمكنني أن أنصحك بتقسيم كل تمرين شعاعي إلى ثلاثة أيام ، مع تمديد كل تمريناتك قليلاً. على سبيل المثال ، في يوم الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس ، تقوم بتدريب السطح الأمامي للدلتا ، في يوم الظهر - الشعاع الأوسط ، في يوم الساقين ، الشعاع الخلفي للدلتا. إنها أيضًا طريقة جيدة للخروج عندما تريد ضخ كتفيكلكن لا وقت.

أفضل تمارين الكتف

يواجه العديد من المبتدئين ، وحتى الرياضيين المتمرسين أحيانًا ، مشكلة مثل عدم معرفة التمارين الأساسية والشائعة جدًا التي تهدف إلى تمرين الكتفين. هذا غريب ، لأن هناك حوالي 50 تمرينًا تهدف إلى تمرين حزام الكتف ، إن لم يكن أكثر. كلهم متشابهون جدًا مع بعضهم البعض ، لكنهم في نفس الوقت يختلفون في الطريقة التي يتم إجراؤها وفي المخزون المستخدم كعامل ترجيح. لتجنب مثل هذه المشاكل ، دعنا نلقي نظرة على أفضل وأشهر التمارين لضخ الدلتا. بالمناسبة ، حتى لا تتوقف أثناء التدريب ، فكر جيدًا في الوقت الذي تقضيه في صالة الألعاب الرياضية. يمكنك أيضًا استخدام يوميات تدريب. هذا يساعد على التركيز على تنفيذ الخطة وعدم التجوال في الغرفة والالتصاق بالهاتف المحمول.

تمارين للحزمة الأمامية للعضلات الدالية

التمرين رقم 1.التمرين الأول الذي سننظر فيه لتدريب الحزمة الأمامية أساسي ، ويسمى. يمكن إجراؤه في وضعية الجلوس والوقوف ، وسيكون كلا الخيارين صحيحين. لكن كما قلت في العديد من المقالات ، تأتي السلامة أولاً. إذا كانت لديك الفرصة لأداء التمرين أثناء الجلوس ، فاستخدمه.

يعتقد البعض أنه ضار بالعمود الفقري عند إجراء التمرين أثناء الجلوس ، خاصة مع الأوزان الثقيلة ، لأنه يخلق عبئًا ثنائيًا. من ناحية ، يضغط الشريط عليك ، من ناحية أخرى ، على المقعد ، لذلك يتم ضغط الفقرات ويتم إنشاء حمل سلبي ، لكنني مقتنع ، مع ذلك ، أنه يجب أداء التمارين أثناء الجلوس ، نظرًا لتقليل الحمل على الظهر ، وتقليل العضلات المتورطة ، مما يساعد على تمرين مجموعة العضلات المستهدفة بشكل أكثر تركيزًا. على الرغم من أنك إذا كنت واثقًا من قوتك وعضلات ظهرك ، يمكنك استخدام كلا الخيارين وتوزيعهما على مدار الأسابيع. إذا لم يتم تطوير مجموعات العضلات في منطقة العمود الفقري ، أنصحك بقراءة هذا المقال - "؟".

تقنية أداء التمرين بسيطة للغاية:

1. ضع مقعدًا بالقرب من رف الحديد
2. اجلس على مقعد ، وانحن للخلف بقوة على ظهرك
3. افرد صدرك للأمام وامسك بالقضيب باستخدام قبضة مغلقة (تباعد يديك عن عرض الكتفين لإنشاء زاوية 90 درجة عند المرفقين)
4. بسلاسة ، دون الرجيج ، قم بخفض الشريط إلى مستوى عظام الترقوة
5. ثم عد أيضًا بسلاسة إلى وضع البداية عن طريق الضغط على الشريط لأعلى

نصيحة:

1. قم بالحركة إلى النقطة السفلية عند الشهيق ، ثم عُد إلى وضع البداية عند الزفير.
2. نظرًا لأن التمرين يضع ضغطًا على العمود الفقري ، فمن المهم إبقاء الهواء داخل الصدر لتوليد الضغط ، ومساعدة العمود الفقري وتجنب الإصابة (إذا كان الوزن ثقيلًا بدرجة كافية).
3. لا ينصح برفع الأوزان الكبيرة جدًا.
4. يمكنك استخدام مساعدة شخص خارجي لمساعدتك في إزالة الحديد من الرف. لا تتردد في طلب المساعدة من الآخرين.

تمرين 2 . يشتهر هذا التمرين الأساسي باسمه -. يتضمن الحزمة الأمامية والوسطى للعضلات الدالية. بالإضافة إلى ذلك ، تشارك دوارات الكتف بنشاط في العمل. من حيث المبدأ ، كما قلت سابقًا ، هم منخرطون في أي حركة للكتفين ، لذلك هذا واضح.

1. إذا كنت تقوم بعمل Arnie Press أثناء الجلوس ، فضع مقعدًا أمام المرآة. إذا لم يكن كذلك ، قف أمام المرآة. هذا ضروري من أجل اتباع الأسلوب ، وعدم الإعجاب بنفسك كما يعتقد الكثير من الناس.
2. خذ الدمبلز واضغط على ظهرك بقوة على ظهرك. باستخدام قبضة مغلقة ، ضع الدمبلز بحيث تكون راحتيك متجهة للخلف وظهر يدك في مواجهة المرآة.
3. ابدأ بضغط الدمبلز لأعلى برفق بينما تدير ذراعيك. عندما يصل المرفقان إلى مستوى الكتف ، يجب أن تكون الراحتان متجهتين للأمام وظهر اليد للخلف.
4. عند الوصول إلى نقطة الذروة ، لا تقم بفرد ذراعيك بالكامل.
5. العودة إلى وضع البداية.

التمرين رقم 3 . معظم الناس على يقين من أن هذا التمرين يهدف إلى العمل على الحزم الوسيطة ، لكن هذا ليس كذلك. حاول أن تتخيل ما تفعله. لف ذراعيك كما لو كنت تحمل قضيبًا خلف رأسك وانظر إلى داليك. أثناء رفع الذراعين إلى هذا الوضع ، تنخفض الحزم الوسطى من الدلتا ، وتتحول الحزم الأمامية قليلاً ، وينتهي بها الأمر تقريبًا حيث كانت الحزم الوسطى.

التقنية والنصائح المناسبة:

1. هذه التقنية هي نفسها تمامًا كما في التمرين الأول ، باستثناء أننا الآن سنضغط على الحديد من خلف الرأس.
2. التمرين ليس آمنًا بما يكفي لأن مفصل الكتف وحركاته في هذا التمرين ليست طبيعية. لا ينصح العديد من المدربين بالقيام بذلك. على أي حال ، استخدم أوزانًا خفيفة (حوالي 8-12 ممثلين).

التمرين رقم 4 . التمرين التالي يسمى -. هذا هو تمرين العزلة الذي سيساعدك على استهداف المناطق الأمامية.

تقنية التمرين:

1. أمسك الدمبلز وقم بالوقوف بشكل مستقيم مع فرد صدرك.
2. يرفع اليد اليمنىأعلى قليلاً من مستوى الكتف ، ويبقى عند نقطة الذروة لمدة 1-2 ثانية.
3. في الذروة ، حاول أن تشعر بالعضلات المستهدفة.
4. أعد يدك اليمنى إلى وضعها الأصلي دون إرخائها تمامًا وترك شد عضلي.
5. يرفع اليد اليسرىوكرر الحركة مع تأخير عند الذروة.

التمرين رقم 5 . عند الحديث عن العزلة ، لا يسع المرء إلا أن يتذكر تمرينًا رائعًا يقلد مكابس الحديد من الصدر. هذا التمرين يسمى اضغط على مقاعد البدلاء الرأسية في جهاز محاكاة". أنصحك بعدم نسيان الأمر لتنويع تمرينك.

وفاء هذا التمرينيقع الجزء الرئيسي من الحمل على الحزم الأمامية والوسطى للعضلات الدالية. بالطبع عن طريق بشكل عاميذهب الحمل بالضبط إلى الحزم الأمامية.

تقنية التنفيذ الصحيحالصحافة مقاعد البدلاء:

1. اجلس في جهاز المحاكاة واضغط على ظهرك بقوة على ظهرك.
2. أمسك المقابض ، والظهر مستقيم ، والصدر مستقيم للأمام.
3. ابدأ في الضغط برفق على الأوزان على الزفير. عند نقطة الذروة ، تظل الذراعين مثنية قليلاً عند المرفقين.
4. عند الشهيق ، نعود إلى وضع البداية. في الوقت نفسه ، لا يتم استرخاء اليدين تمامًا حتى نهاية التمرين. بالعودة إلى النقطة السفلية ، ارفع مرفقيك إلى مستوى الكتفين ، ربما أقل قليلاً (لتمديد العضلات).

تمارين للشعاع الإنسي للكتفين

التمرين 1 . هناك تمرين هادف واحد للحزمة الوسطى من دلتا ، وهو ما يسمى "". هذا تمرين سهل إلى حد ما له العديد من الاختلافات ويهدف بشكل خاص إلى الرأس الإنسي. تركز بقية التمارين التي تتضمن الحزمة الوسطى بشكل أساسي على الحمل على الحزمة الأمامية ، بينما لا يتلقى التمرين الأوسط الحمل المناسب.

هذا التمرين سهل للغاية ، فقط افرد ذراعيك على الجانبين. يظل الجسم بلا حراك ، والكتفين فقط تعملان ، ومفصل الكوع في وضع ثابت ، ومنحني قليلاً.

الطريقة الصحيحة لرفع الدمبل من الجانبين:

1. خذ الدمبل وقف بشكل مستقيم. الساقين عرض الكتفين. عند رفع الدمبل ، اثنِ مرفقيك قليلًا.
2. استنشق بعمق ، ثم أثناء الزفير ، ارفع الدمبلز إلى مستوى الكتف أو أعلى قليلاً.
3. العودة إلى وضع البداية. في أدنى نقطةلا ترخي عضلات ذراعك. أبقهم متوترين حتى نهاية المجموعة.

تمرين 2 . التمرين الثاني سيكون السحب. - هذا تمرين أساسي ، لأنه يشمل عدد كبير من العضلات وعدة مفاصل وهي: الكتف والكوع. إذا كنت ترغب في ضخ الحزمة الوسطى والخلفية من دلتا ، وليس شبه المنحرف ، أنصحك بالاهتمام بعرض المقبض ، يجب أن يكون أوسع قليلاً من الكتفين.

التقنية الصحيحة:

1. خذ الشريط في يديك بقبضة مغلقة وقم بتصويب عمودك الفقري. ينحني عند الخصر. قم بإمالة جذعك للأمام قليلاً حتى لا يتدخل الجسم أثناء رفع الحديد إلى الذقن. فيما يتعلق بعرض المقبض ، يجب أن تكون اليدين بعرض الكتفين أو أوسع.
2. خذ نفسًا عميقًا وعندما تبدأ في الزفير في سحب الشريط إلى ذقنك. لا حاجة لفعل أي حمقى. أداء الجر بسلاسة.
3. عندما تصل إلى نقطة الذروة ، عد ببطء إلى وضع البداية.

التمرين رقم 3 . التمرين الثالث هو بديل لصف ذقن الحديد ، والفرق هو أنه بدلاً من الحديد سنستخدم الدمبل. قد يبدو للكثيرين أنه بسبب عدم وجود عوائق على شكل رقبة ، سيكون من الممكن زيادة الاتساع ، وبالتالي زيادة الانقباضات في مناطق الدلتا ، وما إلى ذلك. لكن ، للأسف ، هذه ليست نظرية خاطئة. لاستخدام الكتفين إلى أقصى حد ، كل ما نحتاجه هو العمل عليها بشكل منفصل. لكي يستمر الحمل على الكتفين تمامًا ، من المستحيل رفع الوزن فوق مستوى الكتف ، وإلا فسيتم تضمين عضلات شبه منحرف في العمل ، وهو أمر غير مرغوب فيه للغاية. حاول التمسك بسعة قصيرة ، وركز "عقليًا" على الحزمة الوسطى والخلفية للعضلات الدالية. يمكن أيضًا أن يتم ذلك بيد واحدة.

تقنية أداء صفوف الدمبل على الذقن:

1. خذ الدمبل في يديك واقف بشكل مستقيم. أيضًا ، كما هو الحال في نسخة الحديد ، انحنى عند الخصر وقم بإمالة الجسم قليلاً إلى الأمام.
2. استنشق وأثناء الزفير ، ابدأ في رفع مرفقيك إلى مستوى الكتف.
3. خذ نفسًا ناعمًا ، عد إلى وضع البداية ، تاركًا عضلات اليدين متوترة.

نصيحة:

1. حاول التركيز على رفع الكوع وليس الدمبل.
2. لا ترفع كتفيك ، يجب أن تكون في حالة ثابتة حتى لا يتم تضمين شبه المنحرف في العمل.
3. أيضًا ، من أجل عدم استخدام شبه المنحرف ، لا يمكنك رفع مرفقيك فوق مستوى الكتف.

تمارين للحزمة الأمامية أو الخلفية للعضلات الدالية

كيف تضخ الدلتا الخلفية؟ يتكون تدريب دلتا الخلفي بشكل أساسي من عمليات الشد وبعض التمارين التي تستخدم الأرجوحة أو رفع الذراع. في الواقع ، دعونا نلقي نظرة عليهم.

التمرين 1 . للعمل على الدلتا الخلفية في عزلة ، فإن التمرين "" سوف يساعدنا. لماذا هذا التمرين جيد جدًا للديلين الخلفيين؟ نظرًا لأنه يتم إجراؤه في جهاز المحاكاة ، يكون الجسم في وضع ثابت ، ويمكننا تركيز الحمل على الحزم الخلفية للعضلات الدالية قدر الإمكان.

تقنية اختطاف اليدين للخلف:

1. اجلس في جهاز المحاكاة واحضن بإحكام صدرفي الخلف. اجلب كتفيك للأمام قليلًا حتى تتمدد العضلة شبه المنحرفة على طول الظهر ولا تدخل في العمل.
2. أثناء الزفير ، ارفع يديك للخلف ، مع التركيز على مجموعات الدلتا الخلفية.
3. عند الشهيق ، عد إلى وضع البداية.

تمرين 2 . يخلق التمرين الثاني أيضًا حملًا عازلًا على الجزء الخلفي من دلتا. تسمى " ". هذا تمرين رائعالتي لديها الكثير من الخيارات لتنفيذه ، لذا أنصحك بالاهتمام بها.

تقنية التمرين:

1. بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى إعداد مكان العمل. خذ مقعدًا مجانيًا ، ضعه أمامك (مع ظهره لك ، كما هو موضح في الصورة). خذ الدمبلز في يديك وانحني للأمام ، مع إراحة جبهتك على الظهر.
2. اثنِ مرفقيك قليلًا وأثناء الزفير ، ابدأ بأخذ يديك خلف ظهرك (حتى مستوى الكتف).
3. ثم عد ببطء إلى وضع البداية.

كيف تبني أكتاف في المنزل؟

بدون مخزون ، لن ينجح ضخ كتفيك في المنزل. بالطبع ، يمكنك القيام بتمارين الضغط ، والقيام بعمليات السحب على الأشرطة الأفقية ، لكن هذا لن يمنحك التأثير المطلوب من التدريب. لتأرجح كتفيك في المنزل ، ستحتاج إلى معدات رياضية على شكل دمبلين قابلين للطي من 5 إلى 20 كجم ويفضل أن يكون الحديد مع الفطائر. إذا كانت لديك مثل هذه المعدات ، فيمكنك أداء جميع التمارين المذكورة أعلاه. بدلاً من مقعد خاص ، يمكنك استخدام كرسي. إذا لم يكن هناك شيء على الإطلاق من الجرد ، وكانت أقرب صالة تبعد 100 كم عن المنزل ، فيمكنك استخدام الزجاجات المملوءة بالماء أو الرمل. يمكنك أيضًا استخدام الحاويات التي تحتوي على نفس المحتوى. كما يقول المثل: "إذا كانت هناك رغبة ، فستكون هناك دائمًا فرصة!".

كن حذرًا للغاية عند ممارسة الرياضة في المنزل. على سبيل المثال ، إذا كان بإمكانهم تأمينك في صالة الألعاب الرياضية ، فأنا في المنزل لا أعتقد أن هناك مثل هذه الفرصة ، لذا قم بالضغط أثناء الوقوف حتى تتمكن من إسقاط الحديد على الأرض في أي وقت.

برنامج تدريب عضلات الكتف

1.يتم عرض أول برنامج تدريب الكتف في يوم منفصل.الحقيقة هي أن مفصل الكتف هو المنطقة الأكثر شيوعًا للإصابة ، وهذا يرجع أساسًا إلى الأوزان الثقيلة أو إهمال الإحماء قبل التدريب. لجعل مفصل كتفك أقل عرضة للإصابة ، أنصحك بالإحماء جيدًا ، ثم ابدأ التمرين الأول بنهج "المضخة" من أجل الإحماء وضخ حزام الكتف بالدم على أفضل وجه ممكن.

44 سهم