الطريقة الصحيحة لأداء القرفصاء للأرداف (تعليمات بالفيديو). كيف تقوم الفتاة بشكل صحيح وعدد المرات التي تحتاج فيها إلى القرفصاء لضخ الأرداف
تقريبا كل فتاة في العالم الحديثأحلام بعقب قوي ومنغم. لكن في الوقت نفسه ، لا يزال الكثيرون لا يعرفون كيفية زيادة منطقة "المشكلة" الخاصة بهم ليس فقط لجذب انتباه الرجال إلى شخصهم ، ولكن أيضًا لإرضاء أنفسهم. إذا كنت أحدهم ، فأنت في المكان المناسب ، لأننا اليوم نتحدث عن كيفية القرفصاء بشكل صحيح من أجل رفع الأرداف في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل. سوف تعرف التقنيات التي ستضمن الامتثال نتيجة مضمونة، ويمكنك أيضًا التعرف على توصيات المدربين في دروس الفيديو.
يعرف كل الجنس العادل أن القرفصاء الصحيحة للأرداف (فيديو مع دروس أدناه) هي أفضل تمرين. ولكن كيف تفعل ذلك من أجل ضخ مؤخرتك بسرعة وكفاءة؟ ستتيح لك معرفة القواعد والنصائح الأساسية واتباعها لأداء التمرين تحقيق النتائج المرجوة في أقصر وقت ممكن.
قبل توضيح كيفية وضع القرفصاء على الفتاة بشكل صحيح لضخ أردافها ، نوصيك بقراءة النصائح التالية:
- قم بإنشاء برنامج تدريبي فردي ، والذي بموجبه سوف تتدرب مع زيادة تدريجية في الحمل ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. بالطبع ، يتمكن الكثيرون من تخصيص وقت للقرفصاء يوميًا. ومع ذلك ، لا ينبغي أن يتم التمرين في كثير من الأحيان. خاصة إذا قمت بتحميل الجسم كله أثناء التدريب. يجب أن تقاس الفصول الدراسية وتتناسب مع مستواك. تدريب جسدي.
- عند الانتهاء المرحلة الأولية، عندما تشعر أن القرفصاء بدون حمل لم يعد يوفر حملاً كاملاً للعضلات ، فمن الأفضل تضمين تمارين ذات عبء إضافي في البرنامج. في صالة الألعاب الرياضية ، يمكن عمل القرفصاء المحملة بشكل مناسب باستخدام الأوزان (الدمبل أو الكيتل بيل أو الحديد أو الحديد للأكثر تقدمًا). خيار المنزلعوامل الترجيح - زجاجات مملوءة بالماء أو الرمل.
- أنت مهتم بكيفية القرفصاء لضخ الأرداف ، فأنت بحاجة إلى تعقيد التمرين. على سبيل المثال ، أثناء الفصول الدراسية ، عند الرفع ، يجب عليك بالإضافة إلى ذلك أداء القفزات لأعلى أو للجانب ، والاندفاع مع كلا الساقين على الجانبين.
- اشرب الماء أثناء التمرين. بعد التدريب ، تأكد من استخدامه منتجات البروتينمن أجل الحصول على النتيجة المرجوة ، وهي ضخ و الأرداف المشدودة، في أسرع وقت ممكن.
مع كل هذا شرط ضروريبالنسبة لأولئك الذين يحددون كيفية القرفصاء بشكل صحيح للأرداف ، فإن التمرين في الموقف الأمثل. قبل الشروع في التنفيذ ، يجب أن تتخذ وضع البداية التالي: باعد بين ساقيك بمقدار عرض الكتفين ، مع وضع جواربك مستقيمة (أو متباعدة قليلاً). على الرغم من أنه من بين جميع التقنيات ، هناك أسلوب القرفصاء مع تباعد الساقين والأصابع. خلال الحصص التي تستخدم هذه التقنية ، لن يتم ضخ الأرداف فقط ، ولكن أيضًا.
دروس منزلية في سحب الكهنة وضخّهم
في هذه الكتلة ، سنخبرك بكيفية عمل القرفصاء للأرداف بشكل صحيح في المنزل.
القرفصاء البسيطة في الإصدار الكلاسيكي هي الأكثر فعالية. بالطبع ، هناك تمارين القرفصاء الأخرى (بلي أو سومو ، كورتسي ، ابتلاع) التي يمكن القيام بها بسهولة في المنزل ، لكنها لا تظهر كفاءة عالية إذا كنت بحاجة إلى ضخ الأرداف بسرعة وكفاءة.
لإتقان الطريقة الصحيحةعند القيام بقرفصاء ، اتخذ وضع البداية الذي تحدثنا عنه أعلاه (مع المباعدة بين القدمين والكتفين وتوجيه أصابع القدم إلى الأمام). شد عضلات بطنك قبل خفضها. من خلال تضمينهم في العمل أثناء التمرين ، يمكنك في نفس الوقت شد معدتك جيدًا.
من وضع البداية ، ابدأ في القرفصاء ، وتأكد من أن الظهر يظل مستقيمًا ، وأن الركبتين لا تتجاوزان خط الجوارب ، وأن النظرة موجهة للأمام. توضح الصورة أدناه تمامًا في أي وضع يجب أن تكون الأرجل في وضع البداية وفي أدنى نقطةخلال ممارسة الرياضة. 
لا تنسى القرفصاء واتباع نظام التنفس اللازم. لذا ، النزول ، تحتاج إلى الشهيق والعودة إلى وضع البداية - الزفير.
يجب على المبتدئين الذين يرغبون في ممارسة الجنس في المنزل مع القرفصاء ألا يندفعوا بحماس إلى المعركة منذ الأيام الأولى من التدريب. تذكر أنه يوصى بتحميل الجسم تدريجيًا ، وزيادة عدد مرات تكرار التمرين والنهج ووزن الحمل تدريجيًا. بالنسبة للمبتدئين ، فإن العدد الأمثل للتكرار هو 10-15 مرة (حسب مستوى اللياقة البدنية). نهج خاطئ - زيادة حادة في عدد الأساليب والتكرار فيها باستخدام الأوزان بدون التدريب قبلالكائن الحي.
في البداية ، بعد التمرين ، قد تشعر بألم طفيف وإحساس حارق في عضلات الساقين. بعد بضعة أيام ، يعتاد الجسم على الحمل وسيكون من الممكن زيادة عدد التكرارات و / أو المجموعات. مخطط تقريبيالفصول التي يمكنك بعدها ضخ الأرداف:
بدءًا من 10 تمرينات القرفصاء ، كل أسبوع يرمي 5-10 مرات ، مع زيادة عدد المجموعات بمقدار 1.
عند ممارسة الرياضة في المنزل ، يمكنك تعقيد أداء القرفصاء الكلاسيكية بالتناوب مع القفزات. هناك طريقتان لأداء مثل هذه التمارين:
مع كلا الخيارين ، تحتاج إلى القرفصاء ، ومراقبة ظهرك وركبتيك حتى لا تتجاوز الجوارب. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج أيضًا إلى اتباع أنفاسك والنزول عند الشهيق والارتفاع مع الزفير. من المزايا المهمة للواجب المنزلي أنه يمكنك الدراسة في أي وقت يناسبك.
كدليل للتدريبات المنزلية ، والتي يمكن تضمينها عبر الإنترنت من قبل كل امرأة أو فتاة ترغب في ممارسة الجنس ، فإن درس الفيديو مناسب.
أشكال جميلة: دروس في صالة الألعاب الرياضية
بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في معرفة كيفية القرفصاء بشكل صحيح لرفع الأرداف (فيديو في الكتلة) ، نقدم العديد من التمارين المتنوعة في صالة الألعاب الرياضية. يمكن للفتاة أو المرأة التي تحتاج إلى منح مؤخرتها شكلًا مثاليًا في شهر واحد فقط تضمين القرفصاء في جدول التمارين المعتاد. ميزة كبيرة لممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية هي القدرة على استخدام المعدات الرياضية الضرورية والتمارين الرياضية على أجهزة المحاكاة التي تسمح لك أيضًا بشد عضلات الأرداف والبطن والظهر والساقين.
لذلك ، لا توجد طريقة واحدة صحيحة تسمح لك بترتيب النموذج الخاص بك في وقت قصير. اعتمادًا على المعدات التي تقرر استخدامها في التمرين ، قد تختلف التقنية.
لذلك ، على سبيل المثال ، هناك عدة خيارات للقرفصاء بالدمبلز:
- مع الدمبل في كل يد. يمكن أن يختلف وزن الدمبل في هذه الحالة من 0.5 إلى 1.5 كجم. وضع البداية - الوقوف بشكل مستقيم مع وضع الساقين على مسافة عرض الكتفين والجوارب تشير للأمام بشكل مستقيم. يتم أخذ الدمبل بقبضة نحوك. أثناء الإمساك بهم ، يمكن خفض الذراعين على طول الجسم ورفعها أثناء القرفصاء ، أو إبقائها ممدودة أمامك طوال الجلسة.
- مع دمبل واحد (أو kettlebell). وضع البداية - الوقوف مع وضع الأرجل على نطاق أوسع من الكتفين والجوارب مقلوبة. يتم الإمساك بالدمبل على الفور مع خفض كلتا اليدين لأسفل. يمكن القيام بالخفض والرفع باستخدام دمبل واحد مثل الطريقة التقليدية ، مع مراعاة أسلوب التنفس نفسه.
يمكن أيضًا أداء القرفصاء باستخدام قضيب أو بار. تجدر الإشارة إلى أن تقنية القرفصاء للأرداف مع هذا الجرد تختلف قليلاً عن التمارين الموضحة أعلاه. ولكن عند إجراء هذه التمارين ، من المهم إتقان التثبيت الصحيح للقذيفة وموضعها. سيخبرك المدرب الموجود في الفيديو بالضبط كيف تفعل القرفصاء للفتيات ذات الرقبة.
القرفصاء في آلة سميث
القرفصاء في جهاز محاكاة خاص "آلة سميث" تستحق اهتماما خاصا. كان المهندس سميث ، الذي حصل على براءة اختراع لمثل هذا التركيب الرائع للصالة الرياضية ، قادرًا على تسهيل فصول المبتدئين الذين يرغبون في التطوير والتأرجح بشكل شامل. هذا جهاز محاكاة عالمي يساعد على التمرين أثناء التدريب. مجموعات مختلفةالعضلات ، وعلى وجه الخصوص منطقة الألوية أثناء القرفصاء.
من أجل ضخ مؤخرتها عليه بشكل صحيح ، يجب على الفتاة أولاً أن تتعلم كل أسرار استخدام الآلة. تختلف تقنية التمارين في جهاز سميث إلى حد ما عن تلك الموصوفة سابقًا وهي كالتالي:
- تحضير. اقترب من التثبيت. بعد التعريف الوزن الأمثلالأحمال و الخطوة المثلىلوضع القذيفة ، قم بتثبيت الشريط (شريط) في الأخدود المطلوب.
- قف في الماكينة بحيث يكون الشريط أسفل قاعدة العنق قليلاً ، على ظهر الكتفين. خذ البار بقبضة أوسع من كتفيك. بعد إزالة القذيفة من التثبيت ، تقدم للأمام.
- ضع قدميك كما هو الحال في القرفصاء الكلاسيكي ، وانظر للأمام واجمع شفرات كتفك معًا.
- أثناء الزفير ، اخفض نفسك عن طريق ثني ركبتيك ببطء حتى تشكل كل ساق زاوية قائمة. بعد ذلك ، بسلاسة أيضًا ، ولكن عند الخروج بالفعل ، عد إلى وضع البداية.
كيف يبدو ، يمكنك أن ترى في الفيديو.
يدرك كل رجل وكل امرأة تقريبًا أن مهمة "فقدان الوزن وضخ الجسم" تتطلب نهج متكامل. لذلك ، يجب التعامل مع حل هذه المشكلات بعناية خاصة. لذلك ، على سبيل المثال ، عند أخذ القرفصاء الصحيح للأرداف ، بالتوازي ، سوف تحتاج إلى أداء تمارين لتمرين جميع مجموعات العضلات في الجزء العلوي من الساقين والجسم ككل ، وكذلك التبديل إلى التغذية السليمة.
ربما تكون قد سمعت بالفعل عن فوائد القرفصاء لشخصيتك. اعتمادًا على أسلوب القرفصاء ، يمكنك التخلص من العديد من العيوب في شخصيتك. ممارسة القرفصاء فقط اختلافات مختلفة، يمكنك عمل مجموعة من التمارين لجميع مجموعات العضلات تقريبًا.
لكن الأهم من ذلك كله ، أن ساقيك ستعملان بالطبع. تذكر حقيقة واحدة بسيطة: إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فقم بتدريب ساقيك ، واجلس القرفصاء. يتم حرق معظم السعرات الحرارية في تمارين الساق. والآن دعنا ننتقل إلى مجموعتنا من التدريبات مع القرفصاء.
القرفصاء لفقدان الوزن
لنبدأ بالإحماء- قم بأداء 50 تمرين قرفصاء بوتيرة سريعة مع رفع ذراعيك لأعلى. لذلك تقوم بسرعة بإحضار الجسم إلى حالة العمل ، وإيقاظ عضلاتك ، وتفريق الدم في جميع أنحاء الجسم.
القرفصاء لمرونة العضلات.يساعد هذا النوع من القرفصاء على شد عضلات الأرداف والفخذين. انشر رجليك على نطاق واسع وقم بعمل تمرينات قرفصاء بطيئة جدًا لمدة 4 عدات تنازلية ولزيادة 4 مرات أيضًا. تتباعد الركبتان ، عند أدنى نقطة يكون الفخذ موازيًا للأرض. قم بعمل 10 من هذه القرفصاء الصحيحة.
الآن دعونا نجعل هذا التمرين أكثر صعوبة.اجلس بنفس الطريقة لأربع عدات ، ثم قفز على أصابع قدميك ، وانزل ، وارجع إلى وضع البداية. حافظ على يديك موازية للأرض أثناء ممارسة القرفصاء ومدها على الجانبين.
القرفصاء مع الحمل على الفخذ.سيساعد هذا التمرين على تمرين عضلة الفخذ الأمامية إلى حد كبير. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وأصابع القدم متجهة للأمام ، وذراعيك ممدودتان. ابدأ في القرفصاء إلى أدنى مستوى ممكن ، وتبقى المسافة بين الركبتين كما هي ، والركبتان لا تتقدمان خلف أصابع القدم.
نأخذ تمرينًا معقدًا على الفخذ من اليوجا. هذا أسانا يسمى بوز بوز أو أوتكاتاسانا. القرفصاء بنفس الطريقة ، مع الحفاظ على رجليك متوازيتين. عند النقطة السفلية ، توقف مؤقتًا وارفع الركبتين اليمنى واليسرى بالتناوب. العودة إلى وضع البداية.
القرفصاء بالدمبل أو الحديد.تأكد من تضمين تمارين حمل الوزن في مجمعك ، لذلك ستخلق حمولة إضافية وتحرق المزيد من الدهون. تمارين القوةحرق السعرات الحرارية ليس فقط أثناء التمرين ، ولكن أيضًا بعد ذلك. إنها تحفز عملية التمثيل الغذائي لديك ، مما يجعل جسمك يبذل الطاقة حتى بعد التمرين.
لذا ، عد إلى قرفصاء الدمبل. ابدأ بخفة الوزن واجلس معها لمدة أسبوع. افعل نفس القرفصاء العريضة لتقوية الأرداف والقرفصاء بأرجل متوازية على الفخذ.
كل أسبوع تحتاج إلى زيادة الوزن قليلاً. في المتوسط ، يمكن للمرأة أن تقرفص مع 30 كجم من الحديد على أكتافها. هذا سيجعل الحمار مرنًا وجميلًا. نسعى جاهدين لتحقيق هذا المعلم.
إذا شعرت أن الوزن كبير جدًا ، فتراجع خطوة للوراء. بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك استخدام زجاجات من الماء أو الرمل لزيادة الوزن. ولكن مع مرور الوقت ، لا يزال يتعين عليك شراء معدات رياضية إذا كنت ترغب في مزيد من التدريب.
القرفصاء فعالة جدا في القتال زيادة الوزن. لن تجد تمرينًا أكثر تنوعًا يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة.
تتطلب القرفصاء التقيد الصارم بتقنية التنفيذ ، والتي تختلف عن أنواع مختلفةتمارين. إذا اتبع قواعد بسيطةسوف يساعد القرفصاء على ضخ الأرداف دون ضخ ساقيك. حول ميزات التمرين لاحقًا في المقالة.
هل من الممكن ضخ الأرداف بالقرفصاء؟
القرفصاء هو بحق الأكثر طريقة فعالةجعل الأرداف مدورة مرنة. العضلات تتكيف بشكل جيد مع الضخ ، ولكن للحصول على نتيجة واضحة ، هناك حاجة إلى تدريب شاق وقليل من الصبر. عند القرفصاء ، تشارك عضلة الألوية الكبيرة بشكل جيد ، وكذلك مشد الوركين. ميزة الطبقات هي أنه حتى أكثر فتاة هزيلةيمكن الحصول على حجم في الأرداف ، وجعل الحمار جولة جميلة. الشيء الرئيسي هو اتباع نهج منتظم.
للحصول على أقصى تأثير ، تحتاج إلى تدريب الأجزاء العلوية والسفلية من الأرداف. لضخ الجزء العلوي سيتطلب القرفصاء مع الجوارب المرتفعة. للقيام بذلك ، استخدم الكتب أو منشفة ملفوفة أو غيرها من الملحقات التي تحتاج إلى وضعها تحت الجوارب.
لضخ الجزء السفلي من الأرداف ، يتم استخدام القرفصاء أو الطعنات ذات الأرجل العريضة ، ويكون تأثيرها مشابهًا للقرفصاء. باستخدام المعدات الرياضية مثل الدمبل أو الحديد أو الكيتل بيل ، يمكنك تسريع ظهور التأثير المطلوب بشكل كبير.
قواعد القرفصاء الفعالة للفتيات / النساء
يعتبر عدم الامتثال لقواعد التنفيذ من المحرمات على النتيجة المرجوة. إذا قررت فتاة لم تهتم سابقًا بالرياضة ممارسة القرفصاء ، فيمكن أن تتضرر العضلات والمفاصل بسهولة إذا تم إجراؤها بشكل غير صحيح.
10 قواعد القرفصاء:
- الصحافة متوترة لإصلاح العمود الفقري بإحكام.
- الظهر مستقيم (لا يوجد ترهل أو تقوس).
- الكعب مثبت على الأرض.
- التنفس حتى ، في الوقت المناسب مع القرفصاء.
- الركبتان متباعدتان بعرض الكتفين أو أبعد.
- لا تبرز الركبتان خارج خط التوقف.
- أنت بحاجة للنظر إلى الأمام مباشرة.
- يتم تقليل لوحي الكتف لبعضهما البعض لإصلاح العمود الفقري.
- لا تحتاج إلى فرد الشعر بالكامل.
- إذا لم تكن هناك خبرة في تمرين القرفصاء ، فمن المستحيل الوقوع تحت خط الورك.
كيف يتم ضخ الأرداف وليس الساقين؟
أثناء القرفصاء ، بالإضافة إلى الكهنة ، تتأرجح الأرجل أيضًا. لكن معظم الفتيات يهتمن بمسألة كيفية ضخ الحمار وعدم ضخ أرجلهن. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الالتزام بتقنية تعطي أقصى حمل على مثلث عضلات الألوية:
- في الموضع السفلي من التمرين ، يجب أن يصل الوركين إلى الخط الموازي للأرض. يؤدي خفض الضغط إلى زيادة الحمل على عضلات الفخذ.
- يجب أن تتم التمارين ببطء.
- تحتاج إلى الشعور بانقباض عضلات الألوية. يجب أن يكونوا متوترين طوال الوقت.
- كلما اتسعت الساقين ، زادت شد الأرداف. لكن هذا لا يعني أنك بحاجة لفرد ساقيك كثيرًا. عرض الترتيب يعتمد على نوع القرفصاء.
- لتقليل الحمل على الساقين ، تحتاج إلى القيام بمزيد من التكرار. خذ وزنًا إضافيًا بسيطًا أو تخلص منه تمامًا.
- يجب دمج القرفصاء مع تمارين العزل لعضلات الألوية.
- تدريب القوة والتناوب.
كم من الوقت يستغرق ضخ الأرداف؟
تتأثر سرعة تحقيق النجاح بعوامل مختلفة ، بما في ذلك:
- مجموعة من التمارين (أنواع القرفصاء ، وتيرة التنفيذ) ؛
- نظام التدريب (لا حاجة للقيام بأكثر من 4 جلسات في الأسبوع) ؛
- عوامل الترجيح (يجب استخدامها بعد شهر أو شهرين من التدريب) ؛
- النظام الغذائي (يشمل منتجات البروتين في النظام الغذائي: الجبن والبيض والحليب واللحوم والأسماك).
بعد أسبوع ، لا ينبغي توقع النتيجة ، ولكن سيتم شد العضلات. سيسمح لك أسبوع من الفصول الدراسية باستعادة الشكل المفقود للعضلات. اقضِ حوالي 20 دقيقة في ممارسة الرياضة يوميًا.
في غضون أسبوعين ، سيتم بالفعل شد العضلات بشكل جيد. لا يستحق الأمر ممارسة أكثر من 30 دقيقة في اليوم ، حيث أن العضلات ليست مهيأة بعد للأحمال الثقيلة. على هذه المرحلةمن السابق لأوانه استخدام أجهزة قياس الوزن.
في غضون شهر ، سيكون من الممكن التخلص تمامًا من الأنسجة الدهنية الزائدة في منطقة الأرداف. سيكون محيط العضلات ملحوظًا بالفعل ، لكن شكل الكهنة لن يتغير كثيرًا. يمكنك التدريب لمدة تصل إلى 40 دقيقة في اليوم.
ستظهر أول نتيجة ضخ ملحوظة بعد 3 أشهر من التدريب المكثف. ستكتسب الأرداف بالفعل مظهرًا جذابًا وتصبح مشدودة. ستساعد ستة أشهر من التدريب في جعل الأرداف ، والتي سيكون من الصعب على الرجال عدم الالتفاف عليها ، لكن الحمار الأنيق ممكن بعد عام من التدريب.
هل ستنجح التدريبات المنزلية؟
تشارك عضلات الألوية في العديد من الحركات اليومية. ولكن لكي تكتسب المؤخرة مرونة ، هناك حاجة إلى فصول خاصة. بالطبع ، ستساعدك أجهزة المحاكاة والمعدات الموجودة في صالة الألعاب الرياضية على ضخ الأرداف بسرعة ، لكن التدريب ممكن تمامًا في المنزل.
الشيء الرئيسي هو عدم توفير نفسك ، والعمل في جو منزلي ، وهو أمر صعب في كثير من الأحيان. بعد التدريب ، يجب أن "تحترق" العضلات. القرفصاء والطيات والتمارين الأخرى المنتظمة لا تتطلب آلات. قد تنشأ المشكلة في عوامل الترجيح. تكلفة المعدات الرياضية كبيرة ، ولكن للتدريب سيكون كافياً لشراء زوج من الدمبل بأسعار معقولة.
هام: لن يكون من الممكن تحقيق نتيجة أنيقة بدون استخدام وزن إضافي. إذا لم يكن من الممكن زيارة الصالة الرياضية ، فتأكد من تخزين الدمبل من 5 إلى 15 كجم لكل منهما ، اعتمادًا على الشكل المادي.
معقدة من أكثر القرفصاء فعالية
القرفصاء بدون وزن إضافي مناسبة للفتيات من أي لياقة بدنية. واحدة من أكثر المجموعات شيوعًا هي 100 Squats ، والتي تستخدم 5 تمارين كل منها 20 ممثلاً:
- القرفصاء الكلاسيكية.
- بلي.
- بأرجل ضيقة.
- كورتسي إلى القدم اليمنى.
- كورتسي إلى القدم اليسرى.
كيفية أداء هذه المجموعة من التمارين موضحة في فيديو القناة الشعبية "Workout - Be in a right!". يحتوي الفيديو أيضًا على ملفات أوصاف موجزةبحيث يتم أداء القرفصاء بشكل صحيح.
مجمع القرفصاء لمدة شهر
طبعا ، شهر من الفصول لن يؤثر على شكل الكهنة. ومع ذلك ، فإن مجموعة التمارين المختارة جيدًا ستساعد على شد عضلة الألوية الكبرى وإضفاء المرونة عليها. من الأفضل اختيار مجمع يعتمد على تمارين القلب وتمارين اللياقة البدنية.
شاركت المغنية الشهيرة ماريشا آسيا مجموعتها الفائقة حول كيفية ضخ الحمار في شهر واحد فقط. يعتمد المجمع على مجموعة متنوعة من القرفصاء. أي منها يمكنك معرفة ذلك من الفيديو.
القرفصاء مع الوزن الزائد
تشارك عضلة الألوية الكبيرة في جميع أنواع القرفصاء وزن زائد. يمكن استخدام عامل ترجيح:
- الحديد.
- اجراس صماء؛
- kettlebell أو دمبل أثقل ؛
- حزام.
مع قضيب حديد على الكتفين
قبل بدء التمرين ، يجب أن يكون الشريط على الإطار. إنه يقع أسفل الكتفين مباشرة ، بحيث يكون إزالته أكثر ملاءمة. امسك البار بيديك أوسع قليلاً من كتفيك. عرض وضع الذراع يعتمد على طولها.
عند إمساك الشريط ، يجب أن يكون أسفل العنق أو أسفل الأرجوحة. اختر الموقع الأكثر ملاءمة. يتم تحديد موضع الساقين بشكل فردي. القدمان متباعدتان قليلاً ، والكعبان موجودان مباشرة تحت الكتفين. ينظر الرأس للأمام بشكل مستقيم فقط حتى لا تنتشر المقذوفة للأمام. لكنك لست بحاجة إلى ثني رقبتك. يتم تنفيذ التمرين وفقًا لتقنية القرفصاء العادية.
يتم تحديد الوزن من قبل المدرب. إذا لم يكن هناك شيء ، فمن الأفضل أن تبدأ بالرقبة. ستشعر أنت بنفسك عندما يمكنك زيادة الوزن. يزداد عادة بمقدار 2 كجم كل أسبوعين.
مع الحديد على الصدر
مثل هذا التمرين أقل ملاءمة لأداء من استخدام قضيب الحديد على الكتفين ، لكنه فعال بنفس القدر. تقنية التنفيذ لا تختلف كثيرا.
يجب ضبط الشريط الموجود على الإطار على مستوى الكتف. يتم وضع الكتفين تحت العارضة. الذراعين متقاطعتان ، والساعد يقع على العارضة. الأكواع موازية للأرض. الكعبان متباعدان بعرض الكتفين والقدمين متباعدتان قليلاً. عضلات البطن متوترة طوال الوقت وتساعد في الحفاظ على الوزن. عند الاستنشاق ، ينخفض الجسم إلى وضع يكون فيه الفخذان موازيين للأرض. الوجه ينظر للأمام مباشرة.
تحتاج إلى مراقبة شد اليدين لتجنب الإصابة. يجب أن تكون الأحذية على نعل رفيع ، على الكعب - كعب صغير.
اقرأ المزيد عن القرفصاء باستخدام الحديد -.
مع الدمبل
هذا النوع من التمارين مناسب للمبتدئين فهو يزيل إصابات وإصابات العنق والظهر. ومع ذلك ، فإن التمرين ينتمي إلى فئة التعقيد المتزايد.
يتم أخذ الدمبل في كل يد. الساقين عرض الكتفين. طوال فترة القرفصاء بأكملها ، يتم إنزال الذراعين لأسفل ، وتتحول راحة اليد إلى الداخل. يتم تنفيذ القرفصاء بنفس الطريقة المعتادة.
هناك أيضًا نوع آخر مع رفع اليدين في الساعد. الأكتاف للأسفل والأكواع مثنية. لكن مثل هذا التمرين يتطلب ضخ اليدين حتى لا يصاب.
مع kettlebell
باستخدام kettlebell أو أثقل الدمبل ، يتم إجراء القرفصاء. في القرفصاء ، يتم وضع الوزن في اليدين بين الساقين. تم خفض الأيدي تمامًا. يتطلب هذا التمرين انتشارًا واسعًا للساقين. تشبه عملية القرفصاء الأنواع الأخرى من التمارين.
يشير الكأس إلى فئة معقدةتمارين. متوفر بثلاثة أشكال:
- الدمبل أو kettlebell مرفوعًا إلى الذقن مع مباعدة الساقين بعرض الكتفين ؛
- يتم رفع الدمبل أو الوزن إلى الذقن مع تباعد واسع بين الساقين ؛
- يتم إنزال الدمبل أو الوزن بين الساقين مع مباعدة الساقين بعرض الكتفين.
تشبه عملية أداء قرفصاء الكأس عمليات القرفصاء الأخرى أو الدمبل. المزيد حول القرفصاء plie -.
النظام الغذائي لزيادة فعالية التدريب
التغذية عامل مهم ل نمو سريععضلات. النظام الغذائي الذي يساعد على زيادة فعالية التدريب هو التغذية السليمة مع نسبة مثالية من BJU. هذه النسبة هي:
- 20-30٪ بروتينات
- 10-20٪ دهون
- 50-60٪ كربوهيدرات.
لملء الجسم البروتيناتمن الضروري استخدام لحوم البقر والدواجن والأسماك والجبن ، بيض الدجاجوالفاصوليا. لملء الجسم الكمية المثلى سمينيجب أن يشمل النظام الغذائي المكسرات وبذور عباد الشمس وفيليه السمك الأحمر والفواكه وزيت الزيتون. لملء الجسم الكربوهيدراتتحتاج إلى تناول الحبوب والبطاطس وحبوب الإفطار والفواكه والخضروات النيئة ، وكذلك الحلويات بدون سكر مضاف صناعي.
هام: الفاكهة لا تحتوي على السكروز ولكن الفركتوز في تركيبتها يتحول إلى جلوكوز في الجسم. لذلك ، لكي لا تشكل الثمار التي يتم تناولها دهونًا ، من الضروري إنفاق الطاقة. لا ينصح بتناول أكثر من 2 فاكهة في اليوم.
يجب على أي شخص يرغب في الحصول على فخذين مزخرفين بشكل جميل ، بالإضافة إلى أرداف متناسقة ومرنة ذات شكل جذاب ، تكوين صداقات مع القرفصاء. جلوت القرفصاء - بسيط بشكل لا يصدق ، ولكن في نفس الوقت تمرين فعالوالتي يمكن إجراؤها في المنزل وفي الداخل صالات رياضية. على الرغم من بساطة التمرين ، إلا أنه لا يزال يحتوي على بعض التفاصيل الدقيقة. لذلك ، من المهم أن تتعلم كيفية القرفصاء بشكل صحيح للأرداف ، وأن تضع لنفسك برنامجًا تدريبيًا كفؤًا.
القرفصاء بسيطة للغاية ، وفي نفس الوقت تعمل نوعيًا على تمرين عضلات الأرداف والفخذين ، مما يتيح لك الحصول على راحة جميلة. كما أنها مثالية لأولئك الذين ليس لديهم وقت للصفوف والزيارات المنتظمة لمركز اللياقة البدنية ، حيث يمكن إجراؤها في المنزل ، ولهذا لن تحتاج إلى أكثر من زوج. متر مربع. تساعد القرفصاء على تحسين التمثيل الغذائي ، فهي تقوي عضلات الساقين والظهر والبطن بشكل مثالي.
تتلقى الأرداف والساقين حمولة خاصة أثناء القرفصاء. يمكنك شدها وجعلها أكثر رشاقة وفي نفس الوقت تنقش. القرفصاء جيدة لأنها تجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة. بالإضافة إلى ذلك ، يقومون بتدريب القوة والتحمل.
كل هذا ، بالطبع ، سيكون صحيحًا إذا كنت تعرف كيفية القرفصاء بشكل صحيح من أجل ضخ الأرداف للفتاة. في البداية ، تذكر أنه قبل أن تبدأ التدريب ، اصنع شيئًا صغيرًا تسخين, انتباه خاصالتركيز على الركبتين والكاحلين. سيساعد ذلك على الإحماء ، وإعداد الجسم للضغط ويقلل من خطر الإصابة.
القرفصاء الكلاسيكي: الأسلوب السليم
بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى إتقان القرفصاء القياسية. تقنية كيفية عمل القرفصاء للأرداف بشكل صحيح ليست معقدة للغاية ، ولكن من أجل القيام بكل شيء بشكل صحيح ، ضع في اعتبارك النقاط التالية:
- طوال التمرين يجب أن يتقوس الظهر، وشفرات الكتف - معًا. سيساعد هذا في تقليل مخاطر إصابة العمود الفقري.
- اضغطي كعبيك بقوة على الأرض. تحمل الحمل الرئيسي.
- في عملية القرفصاء ، يجب أن تبتعد الركبتان عن مسافة تقريبية يساوي عرض الكتفين. كما يجب ألا يتجاوزوا الخط الشرطي للقدم. هذا مهم لمن يهتم بكيفية القرفصاء بشكل صحيح لضخ الأرداف ، وليس الساقين ، لأنه بهذه الطريقة تكون عضلات الألوية هي التي تتلقى الحمل ، وليس الوركين والركبتين.
- يجب أن يكون الوجه مستقيماً أو لأعلى. ليس عليك أن تضع رأسك لأسفل.
- إذا تم استخدام قضيب الحديد أثناء القرفصاء ، فيجب أن يكون موجودًا في منطقة "شبه المنحرف" (اجعل شفرات الكتف قريبة قدر الإمكان من بعضها البعض). لا تضعه أبدًا حول رقبتك لأن ذلك قد يؤدي إلى إصابة خطيرة جدًا.
- عند النهوض من وضعية الجلوس ، لا تقم بالاستقامة تمامًا ، وإلا فقد تفرط في التحميل مفاصل الركبة.
- إذا كنت جديدًا في ممارسة القرفصاء ، فلا تقل عن خط الورك. هذا يمكن أن يؤدي إلى إصابة في الركبة. القرفصاء العميقة فعالة جدًا في الواقع ، ولكن يجب استخدامها بالفعل في مستوى معين من التدريب.
أنواع القرفصاء الفعالة لضخ الأرداف
لا تقصر قرفصاء الألوية محلية الصنع على الشكل الكلاسيكي فقط. يخرج أنواع مختلفةالقرفصاء ، مما سيساعد في حساب النقطة الخامسة بشكل ملحوظ. دعونا نفكر في بعضها.
القرفصاء مع الدمبل أو kettlebell
فيما يتعلق بمسألة كيفية عمل القرفصاء للأرداف في المنزل ، يمكنك استخدام أوزان إضافية تساعد في زيادة الحمل على العضلات. في حالة استخدام الجرس ، خذها بكلتا يديك ، وثنيها عند المرفقين واضغط على المرفقين على الجانبين. ثم القرفصاء باستخدام التقنية القياسية.
إذا ما استخدمت اجراس صماء، خذ واحدة في كل يد. يجب أن يكون وزنهم هو نفسه. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، واضغط على كعبيك بقوة على الأرض. عند القرفصاء ، لا ترفع كعبيك عن الأرض. يمكن خفض اليدين أو شدهما أمامك - سيساعد ذلك في تعقيد التمرين.
يمكنك القرفصاء باستخدام الدمبل بنفس الطريقة ، لكن ضع لوحًا خشبيًا مسطحًا ورقيقًا بعرض 3-5 سم تحت كعبك. سيساعد هذا في إعادة توزيع الحمل من عضلات الأرداف على عضلات الساقين.
يجلس القرفصاء plie
جلوت القرفصاء جيد جدا للفتيات في البيت. تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم وثني ظهرك. افصل قدميك عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين وأصابع القدمين متباعدتين. خذ نفسًا عميقًا ، واجلس ، وارتفع ببطء أثناء الزفير. هذا التمرين يشد عضلات الألوية والعضلات الرئيسية للفخذين.
القرفصاء العميقة على ساق واحدة
هذه هي القرفصاء الصحيحة التي يجب القيام بها في المنزل وخارجه. أنت بحاجة للذهاب إلى دعامة الباب ، والوقوف بجانبها ، وإمالة كتفك. ضع قدميك عرض الكتفين. اثنِ ساق واحدة قليلاً وارفعها للأمام. ابدأ في القرفصاء ببطء ، مع تدريجيًا استقامة الساق المثنية وغير المتورطة للأمام. حاول أن تجلس بعمق قدر الإمكان ، مع الحفاظ على توازن الجسم. قد يميل الجذع إلى الأمام قليلاً.
القرفصاء مع الحديد للأرداف المرنة
يساعد الحديد على زيادة فعالية التمرين ، لكن تقنية القرفصاء الصحيحة للأرداف مهمة للغاية. تحتاج إلى فصل قدميك عن عرض الكتفين ، وأصابع القدمين متباعدتين قليلاً. ضع في اعتبارك أنه لا يمكنك القيام بقرفصاء عميقة جدًا باستخدام الحديد حتى لا تؤذي ظهرك أو مفاصل ركبتك. حافظ على استقامة ظهرك ، يمكن خفض الرأس قليلاً. يجب خفض الشريط على لوح الكتف وتثبيته من الأعلى بالرسغين. يجب أن يرتفع الكتفان أولاً ، ثم الظهر ، وفي النهاية تكون الركبتان متورطتين.
آلة سميث القرفصاء
يساعد جهاز محاكاة يسمى آلة سميث على تحسين وضع القرفصاء ، لأنه بهذه الطريقة لا يمكنك الخوف من الإصابة وتوزيع الحمل بشكل صحيح. من المهم معرفة كيفية القرفصاء بشكل صحيح للأرداف في هذه المحاكاة.
يجب ضبطه وفقًا لنمو الرياضي ، ثم الوقوف على دعامة ، وفصل قدميك عن عرض الكتفين ، والراحة على العارضة باستخدام شفرات الكتف المسطحة. يمكن إخراج الساقين من خط الورك تقريبًا بمقدار 20 سم. ثني عمودك الفقري إلى الداخل قطنيوبدء القرفصاء. من المستحيل تمزيق الكعب من الدعم.
القرفصاء للأرداف: برنامج لمدة 30 يوم
في البداية ، أنت بحاجة إلى العمل التقنية الصحيحةالقرفصاء للأرداف ، برنامج لمدة شهر يساعدك على رؤية التغييرات الواضحة. يوصى بأداء القرفصاء في مجموعات من 10 إلى 15 مرة. نقدم لك برنامجًا لمدة 30 يومًا يساعد في ضخ الأرداف في المنزل.
يوم | عدد مرات التكرار |
| 30 مرات | |
| 45 مرة | |
| 3 | |
| استراحة | |
| 5 | |
| 90 مرة | |
| 7 | |
| 120 مرة | |
| 9 | |
| 110 مرة | |
| 12 | |
| 13 | |
| استراحة | |
| 150 مرة | |
| 16 | |
| 17 | |
| 100 مرة | |
| 115 مرة | |
| 20 | |
| 21 | |
| 70 مرة | |
| 140 مرة | |
| 24 | |
| 25 | |
| استراحة | |
| 140 مرة | |
| 28 | |
| 29 | |
| 30 |
السؤال الفعلي الذي تريد طرحه عندما ترى البرنامج هو كم تحتاج إلى القرفصاء لضخ الأرداف. كل شيء فردي هنا. عادة ما يستغرق الأمر عدة أشهر لتحقيق النتيجة المرجوة. لكن القرفصاء وحدها لا تستحق ذلك. يجدر أيضًا استكمال البرنامج بتمارين واتباع نظام غذائي آخر. اذا كنت تمتلك الوزن الزائدتحتاج إلى حرقه عن طريق خلق عجز في السعرات الحرارية من خلال التغذية واستخدام حارقات الدهون التدريب القلب.
يجب أن يشمل التدريب تمارين للعضلات الكبيرة والصغيرة. فيما يتعلق بمسألة كيفية القرفصاء لضخ الأرداف ، اعلم أنه يوصى بضخ المؤخرة في منتصف الجلسة. إذا تركت هذا حتى النهاية ، فقد تضخ عضلات المؤخرة أكثر من اللازم.
قم بإنهاء التمرين بامتداد جيد. سيساعد ذلك على استعادة العضلات وتقوية النتيجة. يوصى بإجراء المجمع المقترح مرتين على الأقل في الأسبوع - ثم سترى قريبًا النتائج المرجوة في شكل أرداف مستديرة ومرنة ومنغمة.
أنت تعرف بالفعل كيفية القرفصاء بشكل صحيح لضخ الأرداف. أخيرًا ، إليك بعض النصائح التي ستساعد في منع الإصابات والعواقب السلبية الأخرى.
- قبل البدء في التمرين ، قم بالإحماء لتسخين العضلات.
- عند القيام بالتمرين ، لا تتعجل. يجب أن تشعر بأن العضلات تعمل أثناء القرفصاء.
- لا تفرط في تحميل نفسك. ابدأ بأحمال صغيرة وزدها تدريجياً.
- عند القرفصاء ، يكون التنفس السليم أمرًا مهمًا: تتم الحركة الصعودية عند الزفير ، وخفض الشهيق. تنفس بعمق وباستمرار ، ولا تحبس أنفاسك طوال النهج ، لأنه في هذه الحالة ستعاني العضلات من نقص الأكسجين ، وستنخفض فعالية التمرين.
- بعد الانتهاء من التمرين ، قم بالتمدد. بالإضافة إلى مساعدة العضلات على التعافي ، فإنه سيزيد أيضًا من مرونة الجسم.
كما نرى ، فإن تقنية القرفصاء الألوية بسيطة للغاية وبأسعار معقولة في المنزل. أهم شيء هو الدافع والانتظام في الأداء. حسنًا ، ستساعد مقاطع الفيديو الخاصة بالقرفصاء الصحيحة للأرداف ، المعروضة على الشبكة بأعداد كبيرة ، في تزويد نفسك بالفئات الأكثر إنتاجية.
فيديو تقنية القرفصاء
افضل تمارين فيديو للارداف
لزيادة فعالية التمارين ، تحتاج إلى معرفة كيفية القرفصاء بشكل صحيح من أجل ضخ الأرداف. بأقل إهدار للوقت ، يمكنك ذلك المدى القصيرضع بعيدا الدهون الزائدةومرنة.
لضخ المؤخرة ، تحتاج إلى القرفصاء بشكل صحيح. هذا هو أحد أجزاء الجسم التي يمكن تصحيحها بسهولة بتمارين بسيطة.يحدد حجم عظم الحوض والعضلات والأنسجة الدهنية شكل الكهنة. لكن الدور الرئيسي في حجمه وشكله يلعبه ملف تعريف العضلات.
- خلال الفصول الدراسية ، ليس فقط عضلات الأرداف والفخذين ، ولكن أيضًا العمود الفقري يلعب دورًا نشطًا ؛
- تشارك مفاصل الركبتين والكاحل والورك في هذه العملية ؛
- القرفصاء يزيد ويقوي العضلات.
- تمارين بأفضل طريقةتؤثر على الأوتار.
- يتم تدريب عضلة القلب ، ويحسن الإيقاع.
مع القرفصاء اليومية ، يمكنك ضخ مؤخرتك وتحسين حالتك البدنية العامة. هل من الممكن ضخ المؤخرة في 7-10 أيام؟ ضخ الحمار بسرعة لن يعمل. في أفضل حالةستكون النتيجة ملحوظة بعد 4 أسابيع ، والبعض يرى تغييرات بعد ثلاثة أشهر فقط.
الأنواع الرئيسية هي القرفصاء على ساق واحدة ، باستخدام الحمل (الحديد ، الدمبل) ، القرفصاء المقترنة ، البلع.
تساعد القرفصاء إذا تم اتباع أسلوب التنفيذ.
- في هذه العملية ، لا يمكنك خفض الحمار إلى ما دون مستوى الركبتين ، حيث يتم إنشاء حمل إضافي على المفاصل. يوصى بعمل القرفصاء المنخفضة جدًا تحت إشراف أخصائي.
- سيسمح التنفس السليم للجسم بنقل التدريب بسهولة. أثناء توتر العضلات ، يستنشقون ، بينما يرتاحون ، يزفرون. بمرور الوقت ، ستصبح عادة ولن تحتاج إلى السيطرة عليها.
- يجب أداء جميع أنواع التمارين بسلاسة. يمكن أن تؤدي الحركات المفاجئة إلى الإصابة والالتواء.
قبل أن تبدأ التدريب ، عليك التأكد من عدم وجود مشاكل في المفاصل وغيرها اعضاء داخلية.
قواعد التمرين
إذا كنت لا تعرف القواعد الأساسية ، فلا يمكنك فقط الحصول على نتيجة ، ولكن أيضًا التسبب في ضرر. هذا ينطبق بشكل خاص على أولئك النساء اللواتي لم يتم إعدادهن جسديًا بشكل جيد وقبل ذلك ، لم يولن الاهتمام الواجب تمارين رياضية. لن تكون العضلات والمفاصل جاهزة للإجهاد ، لذلك يجب أن تقوم بذلك أولاً تمارين تحضيريةالذي سيستغرق أسبوعًا أو حتى أسبوعين.
كم من الوقت يستغرق لبناء العضلات؟ فقط القرفصاء المنتظمة والطويلة والصحيحة للأرداف ستسمح لك بالحصول على الحجم والشكل المطلوبين.
لا توجد حلول سريعة. يمكن الحصول على الحمار بعد شهرين من التدريب اليومي.
نصائح حول كيفية القرفصاء بشكل صحيح من أجل ضخ المؤخرة وعدم الإضرار بالجسم:
- تحتاج إلى إجهاد البطن.
- حافظي دائمًا على وضعك مستقيمًا ؛
- الركبتان أثناء القرفصاء فوق القدمين ؛
- الكعب لا ينبغي أن ينزل عن الأرض ؛
- تقع الأيدي بشكل ملائم (خلف الرأس ، عند الخصر ، أمامك) ؛
- حتى التنفس.
من المستحيل ضخ الحمار بدون التغذية السليمة. يجب استبعاد منتجات الألبان الدهنية وحمض اللاكتيك والنقانق واللحوم الدهنية واللحوم المدخنة والمخللات من النظام الغذائي.
من الأفضل أن تشمل القائمة طعام بروتين: البيض والمأكولات البحرية والأسماك واللحوم الخالية من الدهون والجبن قليل الدسم والكفير والزبادي. من المفيد إثراء النظام الغذائي بالخضروات والفواكه.
كيفية القرفصاء بشكل صحيح لضخ الأرداف وليس عضلات الساقين؟ تعتبر تمارين الحديد فعالة. كيفية عمل القرفصاء للأرداف بالأوزان ، هناك قواعد.
- يتم الاحتفاظ بالظهر مستقيماً ، بينما تعود المؤخرة. إذا كان من الصعب الاحتفاظ بظهرك وضع رأسي، لذلك تحتاج إلى تقليل وزن عامل الترجيح. إذا لم تتبع التوصيات ، فقد يؤدي ذلك إلى إتلاف العمود الفقري.
- يجب أن تكون الركبتان مقابل أصابع القدم.
- كلما اتسعت المسافة بين الساقين ، زادت فعالية التمارين.
- عند التمرين باستخدام قضيب الحديد ، عليك أن تتذكر أنه لا يمكنك الاستقامة بشكل كامل ، يجب أن تظل ساقيك مثنيتين قليلاً.
- يجب توجيه الرأس إلى الأمام وليس إمالته إلى أسفل.
- تنفس سلس.
- القرفصاء العميقة فعالة ، السرعة لا تهم.
قبل البدء في ممارسة التمارين باستخدام قضيب الحديد ، عليك القيام ببعض تمرينات القرفصاء بدون أوزان أو ترتيب هرولة خفيفة. سيؤدي ذلك إلى تدفئة العضلات وتقليل خطر الإصابة.
مجموعة متنوعة من التركيبات
كيفية القرفصاء لضخ عضلات الأرداف؟ من الضروري القيام بكل مجموعة مختارة من الفئات بعدة طرق. يجب تكرار التمارين يوميا.
يمكنك ضخ مؤخرتك في المنزل باستخدام القرفصاء التقليدية. لن يسمحوا فقط بتقوية المؤخرة ، ولكن أيضًا بضخ عضلات الوركين.
- من الضروري اتخاذ موقف متساوٍ ، فالساقين متباعدتان بعرض الكتفين.
- القرفصاء مصحوب بالاستنشاق. في هذه العملية ، يتم سحب المؤخرة ، وثني الساقين عند الركبتين.
- الزفير وتصويب ساقيك.
مجمع القرفصاء للأرداف "Plie" وهو مصمم لزيادة الأرداف وتقوية عضلات الفخذين.
- الأرجل منتشرة على نطاق أوسع من الكتفين ، والجوارب موجهة إلى الجانبين.
- في الشهيق ، يجلسون القرفصاء ، في الزفير يرتفعون ببطء.
يتم تسهيل تقوية العضلات من خلال تقنية Curtsy القرفصاء. المجمع مناسب للفتيات اللواتي يقررن التدرب بمفردهن في المنزل.
- يجب أن تكون الأرجل متقاطعة في البداية.
- عند الإلهام ، بدأوا في ثني أرجلهم ، وأخذوا المؤخرة إلى الوراء. يجب أن يتركز الوزن على الرجل الأمامية. يجب ألا يلمس كعب القدم الخلفية الأرض.
- عند الزفير ، عد إلى وضع البداية.
يمكنك رفع ملف الألوية بتمارين تمثل إعدادًا ضيقًا للقدمين.
- قف بشكل مستقيم ، وجلب القدمين معًا ، ويمكن إنزال اليدين على طول الجسم ، أو التقديم إلى الأمام.
- أثناء القرفصاء ، يتم سحب المؤخرة.
يمكن الحصول على الحمل على الأرداف بمساعدة القرفصاء من مجمع يسمى "التوازن".
- في إحدى الساقين ، متباعدة بمسافة عرض الكتفين ، ارفع الكعب.
- عند الإلهام ، ثني الركبتين ، وخذ المؤخرة إلى الوراء. يتركز الوزن على القدم والكعب على الأرض.
- أثناء الزفير ، ارفع ببطء. تتكرر التمارين بالتناوب مع كل ساق.
لضخ أرداف الفتاة ، يمكنك تجربة مجمع Swallow.
- يجب أن تستقر الأيدي على أي دعم وأن تقف على ساق واحدة. يتم رفع الساق الثانية وثنيها والحفاظ على وزنها لعدة ثوان.
- يتم عمل القرفصاء على ساق واحدة ، مع تحريك الجذع للأمام والساق الأخرى للخلف.
- عند الزفير ، اتخذ الوضع الأصلي.
كيف تفعل القرفصاء مع الحديد؟ امنح الوركين والأرداف الشكل المطلوب ، وأرجحهما حسب توصيات الخبراء:
- القدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، لا تنسَ الظهر المستقيم ؛
- أثناء حمل الحديد على كتفيك ، تحتاج إلى الحفاظ على ظهرك مستقيمًا ؛
- اجلس ببطء واستمر واستيقظ ببطء.
يمكن القيام بكل هذه الأنواع من القرفصاء في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية. يعتمد عدد المرات التي تحتاج فيها إلى القرفصاء على اللياقة البدنية وعلى مدة الفصول.
نموذج لخطة الدرس
في البداية ، بالنسبة للأرداف في المنزل ، يكفي إجراء 12-15 تمرينًا مرتين يوميًا. بعد ذلك ، يجب زيادة عدد التمارين اليومية بمقدار 1-2 مرات. كم مرة يمكنك القرفصاء في اليوم؟ لكي تكون قرفصاء الحديد فعالة ، تحتاج إلى أداء ما يقرب من 120 مرة في مجموعة واحدة.
يمكنك ضخ الأرداف في المنزل في غضون شهر. سيساعدك الجدول على التنقل بسرعة في عدد القرفصاء ، اعتمادًا على مدة التمرين.
| يوم التدريب | عدد القرفصاء |
| 1 | 35 |
| 2 | 50 |
| 3 | 60 |
| 4 | استراحة |
| 5 | 80 |
| 6 | 95 |
| 7 | 125 |
| 8 | 125 |
| 9 | 95 |
| 10 | 115 |
| 11 | 155 |
| 12 | 100 |
| 13 | 105 |
| 14 | استراحة |
| 15 | 155 |
| 16 | 130 |
| 17 | 155 |
| 18 | 105 |
| 19 | 120 |
| 20 | 130 |
| 21 | 105 |
| 22 | 75 |
| 23 | 145 |
| 24 | 175 |
| 25 | 100 |
| 26 | استراحة |
| 27 | 145 |
| 28 | 105 |
| 29 | 165 |
| 30 | 150 |
قد يكون المخطط مختلفًا عن كيفية ضخ المؤخرة مع القرفصاء. يمكنك البدء بـ 40-50 تمرين قرفصاء ، وزيادة كل يوم بمقدار 5 تمارين. خذ استراحة مرة واحدة في الأسبوع. إذا تم إجراء الفصول بالأوزان ، فأنت بحاجة إلى البدء بـ 16 تمرينًا. خذ قسطًا من الراحة كل 5 أيام.
إذا اتبعت جميع التوصيات ، فاختر الأسلوب الصحيح والمناسب ، فستسعدك النماذج المتضخمة في المستقبل القريب. تشهد المراجعات على النتيجة فقط من خلال التمرين المنتظم والضميري: "لقد قمت بضخ مؤخرتي لمدة ثلاثة أشهر تحت إشراف مدرب يستخدم القرفصاء. في البداية كان الأمر صعبًا ، لكن تدريجيًا اعتادت العضلات عليه والآن ، لا يمر يوم بدون تدريب.
