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हृदय गति क्षेत्रों के साथ अपनी कसरत की तीव्रता को नियंत्रित करें। दौड़ने के लिए हृदय गति क्षेत्र की गणना (अतिथि पोस्ट)

आपके वर्कआउट की तीव्रता को नियंत्रित करने के कई तरीके हैं। अधिकांश सबसे अच्छा तरीकातीव्रता निर्धारित करने के लिए मापना है नाड़ीप्रशिक्षण के दौरान (प्रशिक्षण के पहले पांच मिनट के दौरान और अड़चन से पहले)।

आप दो तरीके अपना सकते हैं मापने के लिए नाड़ीवर्कआउट के दौरान. अधिकांश सटीक तरीका- हृदय गति मॉनिटर का उपयोग करें। इस स्थिति में, हृदय गति संवेदक चारों ओर स्थिर होता है छाती. यह मॉनिटर एक डिजिटल घड़ी से जुड़ा हुआ है जो आपको वर्कआउट के दौरान किसी भी समय आपकी हृदय गति के बारे में सटीक जानकारी देता है। नाड़ी को मापने का दूसरा तरीका या तो कैरोटिड धमनी, या टेम्पोरल धमनी, या रेडियल धमनी को टटोलना है। कैरोटिड या रेडियल धमनी का उपयोग करना अधिक सुविधाजनक है। लगाने से कैरोटिड धमनी को महसूस करना आसान होता है तर्जनी अंगुलीनिचले जबड़े और हंसली के मध्य को जोड़ने वाली रेखा के मध्य में गर्दन तक। रेडियल धमनी का पैल्पेशन आपकी तर्जनी और मध्यमा उंगलियों के स्थान के साथ किया जाता है अंदरकलाई, और अँगूठाकलाई के बाहर पर.

अपनी हृदय गति को मापते समय, आप प्रति मिनट धड़कनों की संख्या निर्धारित करते हैं (60 सेकंड में धड़कनों की संख्या की गणना करते हुए)। सुविधा के लिए, कई लोग 6 सेकंड में धड़कनों की संख्या गिनते हैं, और फिर परिणामी संख्या को 10 से गुणा करते हैं, या परिणामी संख्या में बस 0 जोड़ देते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपने 6 सेकंड में 12 धड़कनें गिनती हैं, तो इसका मतलब है कि आपकी हृदय गति प्रति मिनट 120 बीट है. हालाँकि 6 सेकंड में धड़कनों की संख्या गिनना सबसे सुविधाजनक है, ध्यान रखें कि धड़कनों को गिनने के लिए आप जितना अधिक समय अंतराल का उपयोग करेंगे, परिणाम उतना ही सटीक होगा। उदाहरण के लिए, 30 सेकंड में धड़कनों की संख्या गिनना और फिर परिणामी संख्या को 2 से गुणा करना, 15 सेकंड में धड़कन गिनने और परिणामी संख्या को 4 से गुणा करने, या 10 सेकंड में धड़कनों की संख्या गिनने की तुलना में थोड़ा अधिक सटीक परिणाम प्रदान करेगा। और परिणामी संख्या को 6 से गुणा करें। हमेशा उसी समय अंतराल का उपयोग करें जो आपने अपने लिए चुना है।

हृदय गति क्षेत्रों में प्रशिक्षण.

आपको कैसे पता चलेगा कि आप बहुत कठिन प्रशिक्षण ले रहे हैं या अपने इच्छित परिणाम प्राप्त करने के लिए पर्याप्त कठिन प्रशिक्षण नहीं ले रहे हैं? इस प्रश्न का उत्तर देने के लिए निश्चित रूप से प्रशिक्षण आयोजित करना आवश्यक है नाड़ी क्षेत्रओह। अधिकतम हृदय गति (नाड़ी) की एक अवधारणा है, जिसे 100% माना जाता है। यह वह अधिकतम हृदय गति है जो आपका हृदय धड़क सकता है। यह सूचक व्यक्तिगत है. कुछ निश्चित हृदय गति क्षेत्रों में प्रशिक्षित करने के लिए, आपको पहले अपनी अधिकतम हृदय गति (नाड़ी) निर्धारित करनी होगी।

आप दोनों में से किसी एक का उपयोग करके ऐसा कर सकते हैं मौजूदा तरीके. पहली विधि एक सूत्र का उपयोग करना है जो उम्र के आधार पर अधिकतम हृदय गति निर्धारित करता है, इस स्थिति में आपको अपनी आयु 220 से घटानी होगी। उदाहरण के लिए, यदि आप 40 वर्ष के हैं, तो इस सूत्र के अनुसार, अधिकतम हृदय गति आपकी प्रति मिनट 180 धड़कनें होंगी। एक अन्य विधि अधिक सटीक है और व्यक्तिगत विशेषताओं को दर्शाती है। इसमें अधिकतम हृदय गति निर्धारित करने के लिए एक चिकित्सा या फिटनेस परीक्षण करना शामिल है। यह परीक्षण आमतौर पर साइकिल एर्गोमीटर या कई मिनटों तक नीरस व्यायाम का उपयोग करके किया जाता है और इसके लिए बहुत भारी प्रयास की आवश्यकता होती है। इसलिए, यह परीक्षण केवल चिकित्सकीय देखरेख में ही किया जाना चाहिए। हम अभी यह नहीं बताएंगे कि यह परीक्षण कैसे किया जाता है, क्योंकि यह केवल अनुभवी पेशेवरों द्वारा ही किया जाता है।

अधिकतम हृदय गति निर्धारित करने के बाद, आपको यह निर्धारित करना होगा कि आप किस हृदय गति क्षेत्र में प्रशिक्षण लेंगे। पाँच हृदय गति क्षेत्र हैं, अगले और पिछले हृदय गति क्षेत्र के बीच का अंतर आपकी अधिकतम हृदय गति का 10% है। प्रत्येक क्षेत्र में प्रशिक्षण की अपनी विशेषताएं और परिणाम होते हैं।

हृदय स्वास्थ्य क्षेत्र.

पहले क्षेत्र को "हृदय उपचार क्षेत्र" कहा जाता है। यह आपकी अधिकतम हृदय गति के 50-60% के भीतर होता है। इस क्षेत्र में प्रशिक्षण सबसे आरामदायक और आसान है। यह जोन सबसे अच्छा तरीकाउन लोगों के लिए उपयुक्त जिन्होंने या तो अभी-अभी व्यायाम करना शुरू किया है या उनका स्तर निम्न है शारीरिक प्रशिक्षण. आपमें से जो लोग पैदल चलते हैं, उनके इस क्षेत्र में प्रशिक्षण लेने की सबसे अधिक संभावना है। यद्यपि यह माना जाता है कि इस क्षेत्र में प्रशिक्षण पर्याप्त कैलोरी नहीं जलाता है और हृदय और श्वसन प्रणाली की स्थिति में सुधार करने के लिए पर्याप्त तीव्र है, यह दिखाया गया है कि वे वसा कम करते हैं, कम करते हैं धमनी दबावऔर कोलेस्ट्रॉल का स्तर। इस क्षेत्र में प्रशिक्षण से अपक्षयी रोगों का खतरा भी कम हो जाता है और यह दर्दनाक नहीं होता है। इस क्षेत्र में प्रशिक्षण के दौरान 10% कार्बोहाइड्रेट (ऊर्जा स्रोत के रूप में), 5% प्रोटीन और 85% वसा जल जाती है।

फिटनेस जोन.

अगले क्षेत्र को "फिटनेस ज़ोन" कहा जाता है, यह अधिकतम हृदय गति के 60-70% के भीतर स्थित है। फिर, इस क्षेत्र में प्रशिक्षण के दौरान 85% वसा, 10% कार्बोहाइड्रेट और 5% प्रोटीन जल जाते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि जब आप इस क्षेत्र में प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप वसा का एकत्रीकरण (यानी, कोशिकाओं से वसा की रिहाई) और वसा का परिवहन (मांसपेशियों में वसा का प्रवेश) सुनिश्चित करते हैं। तो इस क्षेत्र में व्यायाम करके, आप अपनी वसा कोशिकाओं को वसा छोड़ने की दर बढ़ाने और अपनी मांसपेशियों को वसा जलाने के लिए प्रेरित कर रहे हैं। हालाँकि, इस क्षेत्र में प्रशिक्षण के परिणाम इस बात तक सीमित नहीं हैं कि आप अपनी अधिकतम हृदय गति की 50-60% की तीव्रता पर प्रशिक्षण करके क्या हासिल कर सकते हैं। इस क्षेत्र में व्यायाम करने से, आप पिछले क्षेत्र की तुलना में जली हुई कैलोरी की कुल संख्या में वृद्धि करते हैं और हृदय और श्वसन प्रणाली की स्थिति में और सुधार करते हैं। जब आप इस क्षेत्र में प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप अधिक कैलोरी जलाते हैं क्योंकि कसरत अधिक तीव्र होती है।

एरोबिक जोन

तीसरा क्षेत्र - "एरोबिक ज़ोन" - अधिकतम हृदय गति के 70-80% की तीव्रता पर प्रशिक्षण शामिल है। यह सहनशक्ति प्रशिक्षण के लिए सबसे पसंदीदा क्षेत्र है। इस क्षेत्र में प्रशिक्षण के दौरान, आपके शरीर की कार्यक्षमता काफी बढ़ जाती है, रक्त वाहिकाओं की संख्या और आकार बढ़ जाता है, फेफड़ों की महत्वपूर्ण क्षमता और श्वसन मात्रा बढ़ जाती है। फुफ्फुसीय वेंटिलेशन तेज हो जाता है, धमनी-शिरापरक ऑक्सीजन अंतर बढ़ जाता है। इसके अलावा, स्ट्रोक की मात्रा (एक संकुचन में बाएं वेंट्रिकल द्वारा निकाले गए रक्त की मात्रा) बढ़ जाती है और आराम करने वाली हृदय गति कम हो जाती है। इस सब का क्या मतलब है? इसका मतलब है कि आपके हृदय और श्वसन तंत्र की कार्यात्मक स्थिति में सुधार होता है, साथ ही आपके हृदय के आकार और शक्ति में भी सुधार होता है। इस क्षेत्र में प्रशिक्षण के दौरान 50% कार्बोहाइड्रेट, 50% वसा और 1% से कम प्रोटीन जल जाता है। इसके अलावा, जैसे-जैसे वर्कआउट की तीव्रता बढ़ती है, वैसे-वैसे बर्न की जाने वाली कैलोरी की मात्रा भी बढ़ती है।

अवायवीय क्षेत्र

अगले क्षेत्र को "अवायवीय क्षेत्र" कहा जाता है, यह अधिकतम हृदय गति के 80-90% के भीतर स्थित है। इस क्षेत्र में प्रशिक्षण के दौरान, अधिकतम ऑक्सीजन खपत के संकेतक में सुधार होता है (प्रशिक्षण के दौरान खपत ऑक्सीजन की अधिकतम मात्रा), जिसका अर्थ है कि हृदय और श्वसन प्रणाली की स्थिति में सुधार होता है, लैक्टेट (लैक्टिक एसिड) के प्रति सहनशीलता बढ़ जाती है, आप अधिक टिकाऊ हो जाते हैं यानी आप थकान को हल्का करने में सक्षम हैं। चूँकि इस क्षेत्र में प्रशिक्षण की तीव्रता पिछले तीन क्षेत्रों की तुलना में अधिक है, इसलिए जली हुई कैलोरी की संख्या अधिक है। वहीं, 85% कार्बोहाइड्रेट, 15% वसा और 1% से कम प्रोटीन जल जाता है।

लाल रेखा क्षेत्र.

अंतिम क्षेत्र को "रेड लाइन ज़ोन" कहा जाता है, यह अधिकतम 90-100% के भीतर स्थित है नाड़ी. इस क्षेत्र में प्रशिक्षण करते समय, याद रखें कि आप अधिकतम काम कर रहे हैं नाड़ीआपका दिल तेजी से धड़कने में सक्षम नहीं होगा. इस क्षेत्र में प्रशिक्षण करते समय, अधिकतम कैलोरी जलती है, और वसा का अनुपात अन्य क्षेत्रों की तुलना में सबसे छोटा प्रतिशत होता है। तो, 90% कार्बोहाइड्रेट जल जाते हैं, केवल 10% वसा और 1% से कम प्रोटीन। इस क्षेत्र में प्रशिक्षण के दौरान काम की तीव्रता इतनी अधिक होती है कि हर कोई न्यूनतम 20 मिनट की कसरत और यहां तक ​​कि प्रशिक्षण के पहले 5 मिनट भी झेलने में सक्षम नहीं होता है। आप इस क्षेत्र में तभी प्रशिक्षण ले सकते हैं जब आप बहुत अच्छे शारीरिक आकार में हों और डॉक्टर की देखरेख में हों। आमतौर पर लोग इस क्षेत्र का उपयोग अंतराल प्रशिक्षण में करते हैं। उदाहरण के लिए, आप एरोबिक ज़ोन में तीन मिनट के लिए प्रशिक्षण लेते हैं, और फिर रेडलाइन ज़ोन में एक मिनट के लिए, और फिर एरोबिक ज़ोन में। इसे अंतराल प्रशिक्षण कहा जाता है।

जब आप प्रशिक्षण के पहले परिणाम देखेंगे, तो जो उत्साह और खुशी आप अनुभव करेंगे, वह आपको यह सोचने पर मजबूर कर देगी कि आपमें जो परिवर्तन हुए हैं, वे प्रयास के लायक हैं। क्रियाएँ प्रेरणा उत्पन्न करती हैं। आप सौभाग्यशाली हों!

यह ऑनलाइन संसाधन किसी भी भौतिक हृदय गति मॉनिटर का उपयोग किए बिना, हृदय गति (एचआर) में मापी गई आपकी हृदय गति निर्धारित करने में आपकी सहायता करेगा। आपकी उम्र और अधिकतम हृदय गति (एचआर अधिकतम) के आधार पर, आप अपना प्रशिक्षण हृदय गति क्षेत्र निर्धारित करने में सक्षम होंगे।

का उपयोग कैसे करें?

अपनी हृदय गति मापना शुरू करने के लिए, इन सरल चरणों का पालन करें:

1. अपनी आयु दर्ज करें।
2. अपने एक हाथ की तर्जनी और मध्यमा उंगलियों को गर्दन के निचले हिस्से पर, अपनी श्वासनली के दोनों ओर रखें। नाड़ी महसूस करने के लिए हल्के से दबाएं।
3. अपने खाली हाथ से, माउस लें और हर बार जब आपको नाड़ी धड़कन महसूस हो तो दिल के आइकन पर क्लिक करें (आप स्पेस बार का भी उपयोग कर सकते हैं)।

आपकी औसत हृदय गति (एचआर) दिखाई जाएगी, और संकेतक आपका प्रशिक्षण क्षेत्र भी दिखाएगा।

पल्स रेट क्या है?

पल्स (या हृदय गति) आपके हृदय की प्रति मिनट धड़कन की संख्या है, जिसे आमतौर पर हृदय गति संकेतक के रूप में व्यक्त किया जाता है। आपके शरीर की ऑक्सीजन की आवश्यकता के आधार पर आपकी हृदय गति आमतौर पर बढ़ती या घटती है। सोते समय आपकी हृदय गति दौड़ने या चलने की तुलना में बहुत कम होती है। भावनात्मक विस्फोटों में भी आपकी हृदय गति को बढ़ाने की क्षमता होती है।

पल्स रेट एक संकेतक है जिसका उपयोग अक्सर डॉक्टरों और चिकित्सा पेशेवरों द्वारा सही निदान करने के लिए किया जाता है। इसके अलावा, यह संकेतक उन लोगों के लिए भी महत्वपूर्ण है जो अपने प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने और अपने फिटनेस स्तर को नियंत्रित करने की कोशिश कर रहे हैं।

मैं अपनी नाड़ी कैसे जाँच सकता हूँ?

क्या आप नाड़ी महसूस कर सकते हैं आसान सेत्वचा के ठीक नीचे रक्त धमनी पर दबाव। नाड़ी का निर्धारण करते समय, केवल तर्जनी और मध्यमा उंगलियों का उपयोग करें, क्योंकि अंगूठा सटीक नाड़ी निर्धारित नहीं कर सकता है। नाड़ी को निर्धारित करने के लिए दो सबसे आम बिंदु गर्दन और हाथ हैं।

गर्दन क्षेत्र के माध्यम से नाड़ी की जांच करने के लिए, अपने एक हाथ की तर्जनी और मध्यमा उंगलियों को गर्दन के निचले क्षेत्र पर, अपनी श्वास नली के दोनों ओर रखें। नाड़ी महसूस करने के लिए हल्के से दबाएं।

कलाई पर नाड़ी की जांच करने के लिए अपने हाथ की हथेली को ऊपर की ओर मोड़ें। फिर, अपने दूसरे हाथ की तर्जनी और मध्यमा उंगलियों को अपनी हथेली के आधार से लगभग एक इंच नीचे अपने हाथ पर रखें। नाड़ी महसूस करने के लिए नीचे दबाएँ।

अधिकतम हृदय गति (HR अधिकतम) क्या है?

अधिकतम हृदय गति (HRmax) आपके हृदय की प्रति मिनट धड़कन की अधिकतम संख्या है। आपका एचआर अधिकतम मूल्य आपकी उम्र पर निर्भर करता है। आपके हृदय गति के प्रशिक्षण क्षेत्र को निर्धारित करने में एचआरमैक्स एक बहुत ही महत्वपूर्ण संकेतक है।

आपकी अधिकतम हृदय गति निर्धारित करने के लिए सबसे आम तरीका निम्नलिखित सूत्र का उपयोग करना है: एचआर अधिकतम = 220 - आपकी उम्र

आराम दिल की दर (एचआर आराम) क्या है?

आराम दिल की दर (एचआर आराम) दिल की धड़कन की दर है जब कोई व्यक्ति आराम कर रहा होता है। वयस्कों में, आराम की हृदय गति 60 से 100 बीट प्रति मिनट के बीच भिन्न होती है। अपनी विश्राम हृदय गति को मापने के लिए, आपको कम से कम 10 मिनट तक आराम करने के बाद इसे मापना चाहिए।

विभिन्न प्रशिक्षण क्षेत्र कौन से हैं?

प्रशिक्षण हृदय गति क्षेत्र तीव्रता से निर्धारित होते हैं शारीरिक गतिविधि. प्रत्येक क्षेत्र की ऊपरी और निचली सीमा की गणना आपकी अधिकतम हृदय गति (एचआर अधिकतम) का उपयोग करके की जा सकती है, जो आपकी उम्र पर भी निर्भर करती है।

: एनपी अधिकतम का 50-60%। यह क्षेत्र सर्वाधिक सुविधाजनक एवं आरामदायक है। इसका उपयोग आमतौर पर वार्मिंग के साथ-साथ अधिक गहन प्रशिक्षण क्षेत्रों से रिकवरी के लिए किया जाता है। यह आपके दिल को मजबूत करने और मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है, साथ ही रक्त में वसा ऊतक और कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करने के साथ-साथ सामान्य बनाता है। रक्तचापऔर अपक्षयी रोगों के विकास के जोखिम को कम करें।

वजन प्रबंधन (कम कसरत/वसा जलाना): पीआर अधिकतम का 60-70%। यह क्षेत्र वसा जलाने के लिए सबसे आरामदायक है। यह आपको अपेक्षाकृत छोटे भार का लाभ देता है, जबकि आप तीव्रता बढ़ा सकते हैं। इस तरह के प्रशिक्षण के दौरान जलायी जाने वाली 85% कैलोरी वसा भंडार से आती है।

एरोबिक (कार्डियो/मध्यम): पीआर अधिकतम का 70-80%। एरोबिक व्यायाम आपके फेफड़ों की कार्यक्षमता में सुधार करता है क्योंकि आपके शरीर को ऑक्सीजन की अधिक आवश्यकता होती है। यह क्षेत्र आपको अपने श्वसन और हृदय प्रणाली के कार्य में सुधार करने की अनुमति देता है। साथ ही यह आपके दिल की ताकत और आकार को बढ़ाने में भी मदद करता है। इस क्षेत्र में, आप अधिक कैलोरी जला सकते हैं, लेकिन उनमें से केवल 50% ही वसा भंडार से जाएंगे।

अवायवीय प्रशिक्षण (व्यायाम की उच्च डिग्री): पीआर अधिकतम का 80-90%। इस क्षेत्र में प्रशिक्षण से आपका काफी सुधार होगा भौतिक रूप. हालाँकि, बाहर जाने वाली कैलोरी का केवल 15% ही वसा भंडार से निकाला जाएगा।

वीओ 2 मैक्स (अधिकतम लोड डिग्री): पीआर अधिकतम 90-100%। VO2 मैक्स व्यायाम के दौरान आपके शरीर द्वारा ग्रहण की जा सकने वाली ऑक्सीजन की अधिकतम मात्रा को संदर्भित करता है। लोग इस प्रशिक्षण क्षेत्र में केवल थोड़े समय के लिए ही रह सकते हैं। केवल विशेष शारीरिक प्रशिक्षण वाले लोग ही इस क्षेत्र में प्रशिक्षण ले सकते हैं। यह होना आपको अधिकतम संख्या में कैलोरी जलाने की अनुमति देता है। याद रखें कि आपके अधिकतम प्रयास क्षेत्र में प्रशिक्षण आपके स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हो सकता है।

प्रत्येक आयु वर्ग के अपने हृदय गति क्षेत्र होते हैं। हृदय एक मांसपेशी है, और किसी भी मांसपेशी की तरह, इसे प्रशिक्षित किया जा सकता है। और इस मामले में सबसे अच्छा सिम्युलेटर कार्डियो लोड हैं। यदि आप दौड़ना शुरू करते हैं, तो समय के साथ आपकी हृदय गति कम हो जाएगी। मैराथन में भाग लेने वाले एथलीटों के लिए, अल्ट्रामैराथन आराम दिल की दर 37 बीट प्रति मिनट हो सकती है, औसत दर 60-100 बीट प्रति मिनट (10 वर्ष से अधिक उम्र के बच्चे, वयस्क और बुजुर्ग) और 40-60 बीट प्रति मिनट हो सकती है। प्रशिक्षित वयस्क एथलीट।

औसत हृदय गति

• 0 से 3 महीने के नवजात शिशु - 100-150 धड़कन प्रति मिनट,
• 3 से 6 महीने के शिशु - 90-120 धड़कन प्रति मिनट,
• 6 से 12 महीने के शिशु - 80-120 धड़कन प्रति मिनट,
• 1 से 10 साल के बच्चे - 70-130 धड़कन प्रति मिनट,
• 10 वर्ष से अधिक उम्र के बच्चे और बुजुर्ग सहित वयस्क - 60-100 बीट प्रति मिनट,
• अच्छी तरह से प्रशिक्षित वयस्क एथलीट - 40-60 बीट प्रति मिनट।

दिल और भागो

जब हम दौड़ना शुरू करते हैं तो हमारे दिल पर क्या प्रभाव पड़ता है? आपकी हृदय गति कम हो जाती है - प्रकृति संतुलन बनाए रखने की कोशिश कर रही है, और यदि आपका हृदय अच्छी तरह से काम करता है, तो अन्य अंग भी ठीक से काम करेंगे। यदि आराम के समय आपकी नाड़ी तेज़ है, तो या तो धमनियों में कोलेस्ट्रॉल की अधिकता है, या वे अविकसित हैं और उनकी दीवारें पर्याप्त लचीली नहीं हैं।

दौड़ने से रक्त प्रवाह तेज होता है, दबाव बढ़ता है और शरीर का तापमान बढ़ता है। यह दबाव और ऊंचा तापमान धमनियों और पूरे शरीर से कुछ वसा और अपशिष्ट उत्पादों को बाहर निकालने में मदद कर सकता है। यदि आप तीव्रता बढ़ाते हैं, तो शरीर इन अभ्यासों के लिए ईंधन के रूप में कोलेस्ट्रॉल का उपयोग करना शुरू कर देगा।

एक गतिहीन जीवन शैली जीने वाले व्यक्ति की संवहनी प्रणाली उस व्यक्ति की तुलना में कई गुना कम कुशल होती है जो महत्वपूर्ण मात्रा में एरोबिक व्यायाम करता है।

इस तथ्य के अलावा कि आपका दिल बिल्कुल नए पंप की तरह काम करना शुरू कर देता है और शरीर को पर्याप्त ऑक्सीजन मिलती है, आपके रक्त की गुणवत्ता में भी सुधार होता है: इससे लाल रक्त कोशिकाओं की संख्या बढ़ जाती है, जो हीमोग्लोबिन को स्थानांतरित करने के लिए जिम्मेदार होती हैं, जो आवश्यक है ऑक्सीजन के साथ संयोजन करने और मुख्य ईंधन शरीर - ग्लाइकोजन को ऑक्सीकरण करने के लिए।

फॉर्मूला 220 माइनस उम्र

किसी व्यक्ति की उम्र के मान से अधिकतम स्वीकार्य नाड़ी (हृदय गति) निर्धारित करने के लिए यह एक बहुत ही सामान्य अनुभवजन्य सूत्र है। यह एक अनुमानित हास्केल-फॉक्स फॉर्मूला है और, जैसा कि आप देख सकते हैं, यह केवल एक व्यक्ति की उम्र को ध्यान में रखता है। इसका कोई वैज्ञानिक औचित्य नहीं है, लेकिन इसकी सादगी और सुविधा के कारण इसका सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है। अधिकांश लोगों के लिए, यह सटीकता पर्याप्त है।

परिष्कृत फार्मूला

आज विश्व में अधिकतम स्वीकार्य हृदय गति निर्धारित करने का सबसे कम त्रुटिपूर्ण सूत्र निम्नलिखित है:

एचआरमैक्स = 205.8 - (0.685 * आयु)

*एचआरमैक्स उस व्यक्ति के लिए अधिकतम अनुमत हृदय गति है।

**आयु व्यक्ति की वर्षों में आयु है।

यह कैलकुलेटर दिए गए दो सूत्रों के साथ-साथ विभिन्न क्षेत्रों (वार्म-अप, हल्का व्यायाम, एरोबिक व्यायाम) का उपयोग करके अधिकतम हृदय गति की गणना करता है। शक्ति प्रशिक्षण) कार्वोनेन सूत्र के अनुसार।

कार्वोनेन सूत्र

व्यायाम के दौरान एचआर = (अधिकतम एचआर - आराम पर एचआर) x तीव्रता (प्रतिशत) + आराम पर एचआर

आवश्यक तीव्रता दिखाने के लिए आप इस सूत्र को रूपांतरित कर सकते हैं:

तीव्रता (प्रतिशत) = (वर्कआउट एचआर - आराम करने वाला एचआर) / (अधिकतम एचआर - आराम करने वाला एचआर)

खेल खेलते समय, आपको अपनी स्थिति पर नज़र रखने की ज़रूरत है। इसके लिए, चार संकेतकों का उपयोग किया जाता है: हृदय गति, प्रदर्शन, भलाई और नींद की गुणवत्ता। इनमें सबसे अधिक उद्देश्य नाड़ी का है।

नाड़ी गिनती के तरीके

नाड़ी को मुख्य धमनियों पर निर्धारित किया जा सकता है: अंगूठे के आधार पर कलाई पर, गर्दन पर या मंदिर पर। जब नाड़ी प्रति मिनट 170 बीट से ऊपर होती है, तो इसकी गणना छाती के बाईं ओर - पांचवें इंटरकोस्टल स्पेस के क्षेत्र में हृदय की शीर्ष धड़कन के क्षेत्र में अधिक विश्वसनीय होती है।

विधि 15 सेकंड

15 सेकंड के लिए अपनी नाड़ी गिनें। परिणाम को 4 से गुणा करें - यह प्रति मिनट हृदय गति का अनुमानित मान देता है।

विधि 15 हिट

यह विधि कुछ अधिक जटिल है, लेकिन यह अधिक सटीक परिणाम देती है। स्टॉपवॉच को बीट "0" पर प्रारंभ करें और बीट "15" पर रोकें। मान लीजिए कि 15 बीट्स में 12.5 सेकंड बीत चुके हैं। तब नाड़ी है: 15 × (60 / 12.5) = 72 बीट प्रति मिनट।

10 बीट विधि

लोड के तहत पल्स को मापते समय इस विधि का सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है, क्योंकि थोड़ी देर रुकने पर भी पल्स जल्दी धीमी हो जाती है। स्टॉपवॉच को बीट "0" पर शुरू करें और बीट "10" पर रोकें। यदि, उदाहरण के लिए, 10 बीट्स के भीतर 3.6 सेकंड बीत चुके हैं, तो पल्स है: 10 × (60 / 3.6) = 167 बीट प्रति मिनट। परिणामी मूल्य व्यायाम के दौरान वास्तविक हृदय गति से थोड़ा कम होगा। सही मूल्यहृदय गति मॉनिटर से मापा जा सकता है।

बुनियादी हृदय गति संकेतक

खेलों में, तीन मुख्य संकेतकों का उपयोग किया जाता है: विश्राम हृदय गति, अधिकतम हृदय गति और विचलन के बिंदु पर हृदय गति (एनारोबिक थ्रेशोल्ड)।

नाड़ी विश्राम पर है

आराम करने वाली नाड़ी से पता चलता है कि शरीर में बुनियादी प्रक्रियाओं को सुनिश्चित करने के लिए हृदय को कितनी तेजी से काम करना चाहिए। यह जीवनशैली और चरित्र पर निर्भर करता है सामान्य स्तरएरोबिक फिटनेस.

विश्राम नाड़ी आमतौर पर सुबह बिस्तर से उठने से पहले ली जाती है। अधिक सटीकता के लिए, आपको पूरे एक मिनट में बीट्स की संख्या की गणना करने की आवश्यकता है, इस माप को कई दिनों तक दोहराते हुए और न्यूनतम मान लेते हुए।

प्रत्येक व्यक्ति जो खेलों में गंभीरता से शामिल है, उसे नियमित रूप से अपनी सुबह की नाड़ी की निगरानी करनी चाहिए और इसे एक डायरी में दर्ज करना चाहिए।

अप्रशिक्षित में स्वस्थ व्यक्तिआराम करते समय हृदय गति आमतौर पर 60-90 बीट प्रति मिनट की सीमा में होती है। महिलाओं में यह पुरुषों की तुलना में औसतन 10 स्ट्रोक अधिक है। अच्छी तरह से प्रशिक्षित सहनशक्ति वाले एथलीटों की आराम दिल की दर 40-50 बीट प्रति मिनट या उससे भी कम हो सकती है।

नियमित एरोबिक प्रशिक्षण से, सुबह की हृदय गति धीरे-धीरे कम हो जाती है और 10-20 बीट प्रति मिनट हो सकती है। कम मूल्यउनकी शुरुआत से पहले, जो हृदय के आवेग की मात्रा और शक्ति और रक्त वाहिकाओं के प्रवाह में वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है। जब आप व्यायाम करना बंद कर देते हैं, तो हृदय गति धीरे-धीरे अपने मूल मूल्यों पर लौट आती है।

सुबह की बढ़ी हुई हृदय गति ओवरट्रेनिंग या वायरल संक्रमण का पहला संकेत हो सकती है। लंबे समय तक ओवरट्रेनिंग के साथ, सुबह की नाड़ी काफ़ी कम हो सकती है, जो एक अलार्म संकेत भी है।

अधिकतम हृदय गति

कैलकुलेटर

आरंभिक डेटा

अधिकतम हृदय गति

187 बीपीएम

नाड़ी की अधिकतम सीमा होती है। यह प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग होता है और उम्र के साथ घटता जाता है - औसतन, हर 10 साल में 7 बीट प्रति मिनट। अधिकतम हृदय गति किसी व्यक्ति की शारीरिक फिटनेस के स्तर पर निर्भर नहीं करती है।

अधिकतम हृदय गति के अनुमानित मान की गणना सूत्र द्वारा की जा सकती है:

अधिकतम. पल्स (बीट्स प्रति मिनट) = 208 − 0.7×आयु (वर्ष)।

एक सरल सूत्र: 220 - आयु (वर्ष), 30-50 वर्ष की आयु के लिए करीबी मान देता है, लेकिन वृद्धावस्था के लिए अधिकतम हृदय गति को कुछ हद तक कम आंकता है।

दोनों सूत्र औसत हैं और उनमें उच्च त्रुटि है: किसी विशेष व्यक्ति की अधिकतम हृदय गति गणना से 10-20 बीट प्रति मिनट भिन्न हो सकती है। परीक्षण माप करके सटीक मान पाया जा सकता है।

उम्र के साथ, न केवल अधिकतम हृदय गति कम हो जाती है, बल्कि अन्य संकेतक भी कम हो जाते हैं: आराम के समय नाड़ी और विचलन के बिंदु पर नाड़ी। वहीं, अंतिम दो संकेतक नियमित रूप से खेल खेलने से प्रभावित हो सकते हैं।

अधिकतम हृदय गति माप

अधिकतम हृदय गति को ट्रेडमिल, साइकिल एर्गोमीटर या इसी तरह के सिम्युलेटर पर मापा जा सकता है। परीक्षण के दौरान, भार धीरे-धीरे तब तक बढ़ाया जाता है जब तक कि व्यायाम की तीव्रता बढ़ने के साथ हृदय गति बढ़ना बंद न हो जाए।

अधिकतम हृदय गति तभी प्राप्त होती है जब आप अंतिम कसरत के बाद अच्छा और पूरी तरह से स्वस्थ महसूस करते हैं। परीक्षण से पहले, आपको अच्छी तरह से वार्मअप करने की आवश्यकता है: हल्की जॉगिंग, साइकिल चलाना या स्कीइंग उपयुक्त होगी। वार्म-अप के बाद 4-5 मिनट तक चलने वाला तीव्र भार होता है। लोड के अंतिम 20-30 सेकंड अधिकतम प्रयास के साथ किए जाते हैं। नाड़ी को हृदय गति मॉनिटर का उपयोग करके मापा जाता है। मैनुअल गिनती के कारण सटीक नहीं है तेजी से गिरावटभार समाप्त होने के तुरंत बाद हृदय गति।

आपको कई हफ्तों में कई माप लेने होंगे। उच्चतम मान अधिकतम हृदय गति होगी.

एक ही व्यक्ति में, अधिकतम प्राप्य हृदय गति गतिविधि के प्रकार पर निर्भर हो सकती है। कक्षाओं के दौरान विभिन्न प्रकार केखेल, उनमें से प्रत्येक के लिए अधिकतम हृदय गति को अलग से मापने की सिफारिश की जाती है।

अधिकतम हृदय गति पर कक्षाएं 5 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। क्योंकि इसमें कुछ जोखिम होता है, इसलिए इसे चिकित्सकीय देखरेख में किया जाना चाहिए, विशेष रूप से 45 से अधिक उम्र के पुरुषों और 55 से अधिक उम्र की महिलाओं और हृदय की समस्याओं वाले लोगों के लिए।

अधिकतम ऑक्सीजन की खपत

अधिकतम ऑक्सीजन खपत (एमओसी) ऑक्सीजन की वह मात्रा है जो एक व्यक्ति अधिकतम शक्ति व्यायाम के दौरान उपयोग करने में सक्षम है। एमपीसी को लीटर प्रति मिनट में व्यक्त किया जाता है। आईपीसी के स्तर पर भार की तीव्रता 5 मिनट से अधिक नहीं रखी जा सकती।

आम तौर पर, नाड़ी और ऑक्सीजन की खपत के बीच होता है रैखिक निर्भरता.

प्रशिक्षण के प्रभाव में आईपीसी 30% तक बढ़ सकता है। अधिकतम हृदय गति और विश्राम हृदय गति के अनुपात से आईपीसी का अस्थायी अनुमान लगाया जा सकता है। चूंकि एमआईसी किसी व्यक्ति के वजन पर निर्भर करता है, इसलिए इसकी गणना आमतौर पर शरीर के वजन के प्रति 1 किलो मिलीलीटर में की जाती है:

एमआईसी (एमएल/मिनट * किग्रा) = 15×अधिकतम. विश्राम के समय नाड़ी/नाड़ी।

दूसरे शब्दों में, अधिकतम हृदय गति और विश्राम हृदय गति का अनुपात जितना अधिक होगा, एक व्यक्ति शारीरिक कार्य की तीव्रता उतनी ही अधिक झेल सकता है।

विचलन बिंदु पर पल्स (एनेरोबिक थ्रेशोल्ड)

भार की तीव्रता (उदाहरण के लिए, दौड़ने की गति) में धीरे-धीरे वृद्धि के साथ, हृदय गति एक निश्चित बिंदु तक रैखिक रूप से बढ़ जाती है, और फिर पीछे रहने लगती है - भार-नाड़ी निर्भरता ग्राफ पर एक ध्यान देने योग्य मोड़ दिखाई देता है। इस बिंदु को विचलन बिंदु कहा जाता है.

विचलन बिंदु अवायवीय सीमा से मेल खाता है, यानी अधिकतम भार जिसे कोई व्यक्ति मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड के संचय के बिना लंबे समय तक बनाए रख सकता है।

एनारोबिक थ्रेशोल्ड सहनशक्ति प्रशिक्षण का सबसे उद्देश्यपूर्ण उपाय है। अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीटों में, विक्षेपण बिंदु पर हृदय गति अधिकतम हृदय गति के 95% तक पहुंच सकती है। विक्षेपण बिंदु पर ऑक्सीजन की खपत भी होती है उच्च प्रतिशतआईपीसी से. दूसरे शब्दों में, प्रशिक्षित एथलीट एरोबिक क्षेत्र में गहन कार्य करने में सक्षम हैं; अवायवीय प्रणाली केवल बहुत भारी भार के दौरान ही सक्रिय होती है।

फिटनेस स्तर में परिवर्तन को ट्रैक करने के लिए विचलन बिंदु पर हृदय गति को हर कुछ हफ्तों में मापा जाना चाहिए।

विचलन बिंदु पर नाड़ी मापने की विधियाँ

पहले अनुमान के रूप में, आप 5 या 10 किलोमीटर की दूरी पर स्थिर गति से दौड़ते समय वास्तविक हृदय गति ले सकते हैं।

समान भार परीक्षण. 30-50 मिनट के भीतर, एरोबिक कार्य उच्चतम गति से किया जाता है, जिस पर भार कम किए बिना व्यायाम को अंत तक पूरा किया जा सकता है, और नाड़ी स्थिर रहती है। यह स्पंद विचलन बिंदु पर स्पंद के बराबर होगा।

उदाहरण के लिए, यदि आप स्थिर गति और 160 बीट प्रति मिनट की स्थिर हृदय गति पर 30-50 मिनट तक साइकिल चला सकते हैं, और उच्च गति पर आप थकान के कारण दूरी पूरी करने में विफल रहते हैं, तो आपकी हृदय गति विचलन का बिंदु 160 बीट प्रति मिनट है। मिनट।

बूस्ट परीक्षण. 10 मिनट के वार्म-अप के बाद, व्यक्ति को 10 मिनट तक लगातार गति से दौड़ना या साइकिल चलाना चाहिए, जिससे हृदय गति 140 बीट प्रति मिनट बनी रहे। फिर वह भार को हृदय गति 150 बीट प्रति मिनट तक बढ़ा देता है और अगले 10 मिनट तक दौड़ता है। अगले 10-मिनट के खंड में, भार प्रति मिनट 10 बीट और बढ़ जाता है। जिस पल्स पर भार का प्रदर्शन असंभव हो जाता है या अविश्वसनीय प्रयास की आवश्यकता होती है वह विचलन के बिंदु पर पल्स से लगभग 5 बीट अधिक होगी।

किसी दी गई दूरी के लिए विचलन बिंदु और चलने की गति

दौड़ने की अधिकतम गति जो आपको दी गई दूरी पूरी करने की अनुमति देती है, दूरी के साथ घटती जाती है। विचलन बिंदु के अनुरूप गति 16-17 किमी की दूरी के लिए इष्टतम है। 5 किमी की दूरी के लिए इष्टतम दौड़ने की गति 9% तेज है, और मैराथन (42.195 किमी की दूरी) के लिए यह विचलन के बिंदु पर गति से 6% धीमी है।

यह निर्भरता आपको किसी निश्चित दूरी पर वास्तविक चलने की गति से विचलन के बिंदु पर गति की गणना करने की अनुमति देती है, या, इसके विपरीत, किसी दिए गए दूरी के लिए इष्टतम चलने की गति निर्धारित करती है।

उदाहरण के लिए, यदि कोई व्यक्ति 20 मिनट में 5 किमी की दूरी तय करता है, तो विचलन बिंदु पर उसकी गति 13.7 किमी/घंटा है। उनके लिए मैराथन की इष्टतम गति 13 किमी/घंटा है। अपेक्षित परिणाम 3 घंटे 40 मिनट है।

हृदय गति प्रशिक्षण क्षेत्र

नाड़ी के अनुसार, आप उनके लक्ष्यों के आधार पर प्रशिक्षण की इष्टतम तीव्रता चुन सकते हैं। व्यायाम की तीव्रता को अधिकतम हृदय गति से या विचलन के बिंदु (एनारोबिक थ्रेशोल्ड) पर हृदय गति से व्यायाम के दौरान हृदय गति के प्रतिशत के रूप में मापा जाता है।

प्रशिक्षण क्षेत्र	नाड़ी मान		तंत्र शिक्षा ऊर्जा	लक्ष्य
	अधिकतम के % में. नाड़ी	अवायवीय के % में सीमा
एरोबिक जोन
मज़बूत कर देनेवाला	60–70	70–80		गहन प्रशिक्षण या कक्षाओं में ब्रेक के बाद रिकवरी
एरोबिक 1	70–80	80–90	ऑक्सीजन (कार्बोहाइड्रेट और वसा)	ऊर्जा स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करने की क्षमता का विकास
एरोबिक 2	80–85	90–95	ऑक्सीजन (अधिक कार्बोहाइड्रेट)
विकास क्षेत्र
शैक्षिक 1	85–90	95–100	ऑक्सीजन और लैक्टेट (कार्बोहाइड्रेट)	अवायवीय सीमा में वृद्धि
शैक्षणिक 2	90–95	100–105
अवायवीय क्षेत्र
अवायवीय 1 (अवधि प्रयास 30 सेकंड से 3 मिनट तक)	उच्च 95	105 से ऊपर	लैक्टेट और फॉस्फेट
अवायवीय 2 (अवधि प्रयास 10 सेकंड तक)			फास्फेट

हृदय गति प्रशिक्षण क्षेत्र

नाड़ी मान		तंत्र छवि- ऊर्जा	लक्ष्य
अधिकतम के % में. नाड़ी	एना के % में- एरोबिक सीमा
मज़बूत कर देनेवाला
60–70	70–80	ऑक्सीजन एनवाई (कार्बोहाइड्रेट और वसा)	मरम्मत गहन प्रशिक्षण या ब्रेक के बाद
एरोबिक 1
70–80	80–90	ऑक्सीजन एनवाई (कार्बोहाइड्रेट और वसा)	प्रयोग करने की क्षमता का विकास ऊर्जा के स्रोत के रूप में वसा में कमी
एरोबिक 2
80–85	90–95	ऑक्सीजन ny (अधिक कार्बोहाइड्रेट)	लंबे समय तक उच्च एरोबिक व्यायाम झेलने की क्षमता का विकास
शैक्षिक 1
85–90	95– 100	ऑक्सीजन एनवाई और लैक्टेट (कार्बोहाइड्रेट)	अवायवीय सीमा में वृद्धि
शैक्षणिक 2
90–95	100– 105	ऑक्सीजन एनवाई और लैक्टेट (कार्बोहाइड्रेट)	अवायवीय सीमा में वृद्धि
अवायवीय क्षेत्र 1 (प्रयास की अवधि 30 सेकंड से 3 मिनट तक)
उच्च 95	105 से ऊपर	लैक्टेट और फॉस्फेट	प्रशिक्षण व्यवस्था पर निर्भर करता है: लैक्टिक एसिड की उच्च सांद्रता या गति गुणों के विकास के लिए सहनशक्ति
अवायवीय क्षेत्र 12 (प्रयास अवधि 10 सेकंड तक)
उच्च 95	105 से ऊपर	फास्फेट	अधिकतम गति गुणों का विकास

सहनशक्ति प्रशिक्षण का बड़ा हिस्सा इसमें होना चाहिए एरोबिक जोन 1 और 2यानी अवायवीय सीमा से नीचे। साथ ही, कम तीव्रता वाले दीर्घकालिक व्यायाम (इंच) एरोबिक जोन 1) वसा का उपयोग करने और कार्बोहाइड्रेट को संरक्षित करने की शरीर की क्षमता में वृद्धि।

विकास क्षेत्रअवायवीय सीमा से थोड़ा ऊपर और थोड़ा नीचे स्थित; इस क्षेत्र में अंतराल प्रशिक्षण आपको अवायवीय सीमा को बढ़ाने की अनुमति देता है।

में अवायवीय क्षेत्र 1ऊर्जा मुख्य रूप से लैक्टेट तंत्र द्वारा उत्पन्न होती है, जिससे मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड जमा हो जाता है। प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर, एक व्यक्ति इस क्षेत्र में 30 सेकंड से 3 मिनट तक रह सकता है।

में अवायवीय क्षेत्र 2फॉस्फेट ऊर्जा आपूर्ति प्रणाली के कार्य के कारण अधिकतम प्रयास विकसित होता है। ऐसा प्रयास 10 सेकंड से अधिक नहीं चल सकता।

में पुनर्प्राप्ति क्षेत्रशरीर की एरोबिक क्षमता के विकास के लिए व्यायाम की तीव्रता बहुत कम है। इसका उपयोग गहन प्रशिक्षण के बाद सक्रिय विश्राम के लिए किया जाता है (विशेष रूप से, यह लैक्टिक एसिड के उत्सर्जन को तेज करता है) या कक्षाओं में ब्रेक के बाद रिकवरी के लिए किया जाता है।

अवायवीय सीमा द्वारा तीव्रता क्षेत्रों की परिभाषा

प्रशिक्षण क्षेत्र की सीमाओं को अवायवीय सीमा द्वारा सर्वोत्तम रूप से परिभाषित किया गया है।

अधिकतम हृदय गति की गणना अनुमानित है. यदि यह उम्र के अनुसार अधिकतम हृदय गति (व्यवहार में सबसे सरल विधि) के अनुमान का उपयोग करता है, तो त्रुटि अस्वीकार्य मूल्यों तक पहुंच सकती है - प्रति मिनट 20-30 बीट।

एनारोबिक थ्रेशोल्ड एक अधिक सटीक मार्गदर्शिका है, क्योंकि यह मांसपेशियों में ऑक्सीजन और लैक्टेट ऊर्जा उत्पादन तंत्र के बीच की सीमा को परिभाषित करता है।

औसतन, अवायवीय सीमा अधिकतम हृदय गति का लगभग 90% है, लेकिन साथ ही यह किसी व्यक्ति के प्रशिक्षण की डिग्री पर अत्यधिक निर्भर है। उदाहरण के लिए, एक मनोरंजक एथलीट की अवायवीय सीमा उनकी अधिकतम हृदय गति का 75% हो सकती है, जबकि एक पेशेवर एथलीट की अवायवीय सीमा 95% हो सकती है। इस मामले में, अधिकतम हृदय गति द्वारा निर्धारित प्रशिक्षण की तीव्रता एक शौकिया एथलीट के लिए बहुत अधिक होगी और एक पेशेवर एथलीट के लिए पर्याप्त नहीं होगी।

जैसे ही प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप एरोबिक क्षमता में सुधार होता है, विचलन के बिंदु पर हृदय गति में वृद्धि के अनुपात में प्रशिक्षण क्षेत्रों की सीमाएं बढ़ जाती हैं।

भार की तीव्रता का व्यक्तिपरक मूल्यांकन

भार की तीव्रता आपकी अपनी भावनाओं से सटीक रूप से निर्धारित की जा सकती है।

संवेदनाओं द्वारा भार की तीव्रता का आकलन करने का पैमाना

1. "बहुत कम"
2. "कम"

1. "औसत"
2. "उच्च"

1. "बहुत ऊँचा"

एक ही व्यक्ति द्वारा भार की तीव्रता का आकलन अपेक्षाकृत स्थिर होता है और मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड की एकाग्रता के स्तर को दर्शाता है। एरोबिक ज़ोन 2 में तीव्रता "मध्यम" जैसी महसूस होती है। नाड़ी और भार की तुलना करके, आप संवेदनाओं द्वारा अन्य प्रशिक्षण क्षेत्रों को निर्धारित करना सीख सकते हैं।

पीटर जेनसन की पुस्तक हार्ट रेट, लैक्टेट एंड एंड्योरेंस ट्रेनिंग पर आधारित।

नाड़ी क्षेत्रों की गणना के लिए समर्पित.

चलती हृदय गति भार की तीव्रता का एक महत्वपूर्ण संकेतक है, लेकिन हृदय गति क्षेत्र निर्धारित करने के लिए अक्सर औसत सूत्रों का उपयोग किया जाता है, जिसका इससे कोई लेना-देना नहीं हो सकता है खास व्यक्तिउनकी व्यक्तिगत विशेषताओं और फिटनेस के स्तर के साथ। मिशा सरल और स्पष्ट रूप से बताती है कि अभ्यास में हृदय गति क्षेत्रों की गणना कैसे करें, और दौड़ने के प्रशिक्षण में प्राप्त संख्याओं का उपयोग कैसे करें। मैं इसकी अनुशंसा करता हूं, यह गूढ़ सिद्धांत में पड़े बिना दिमाग में मौजूद जानकारी को अलमारियों पर रखने में मदद करता है।

मैं तुरंत आरक्षण कर दूंगा कि निम्नलिखित मेरे पर आधारित है निजी अनुभवमें एप्लिकेशन पाए गए विभिन्न स्रोतजानकारी। इसलिए, सबसे पहले, मैं कुछ बिंदुओं की पुनर्कथन की पूर्ण सटीकता की गारंटी नहीं दे सकता। और दूसरी बात, अन्य लोगों का अनुभव मेरे अनुभव से भिन्न हो सकता है। मैं यह भी जोड़ूंगा कि नीचे दी गई जानकारी से मुझे अपने करियर के शुरुआती दिनों में बहुत मदद मिली होगी। आशा है यह आपकी भी मदद करेगा। मैं अधिक अनुभवी धावकों से सुधार के लिए बग और सुझावों को इंगित करने वाली टिप्पणियों का भी स्वागत करता हूं।

तो, चलिए शुरू करते हैं।

नाड़ी क्षेत्र क्या हैं और उनकी गणना के सूत्र क्या हैं?

वास्तव में, ज़ोन की गणना के लिए बहुत सारे दृष्टिकोण हैं। विभिन्न साथियों के नाम. ज़ोन 3 से 10 या अधिक तक हो सकते हैं। जो क्षेत्र मैं और मेरे कुछ मित्र अपने प्रशिक्षण में उपयोग करते हैं वे जो फ्रेल के अनुसार क्षेत्र हैं, जिनका वर्णन उनकी पुस्तक "द ट्रायथलीट बाइबल" में किया गया है। वह आम तौर पर ज़ोन प्रशिक्षण के लिए एक महान वकील हैं, उदाहरण के लिए, जैक डेनियल के विपरीत, जो वीडीओटी या वीओ2मैक्स (अधिकतम ऑक्सीजन खपत) मूल्यों और संबंधित गति का उपयोग करते हैं। फ्रेल के पास हृदय गति प्रशिक्षण पर एक अलग किताब भी है: टोटल हार्ट रेट ट्रेनिंग।

इन क्षेत्रों को इस प्रकार माना जाता है:

• ज़ोन 1 - एलटीएचआर का 85% से कम
• ज़ोन 2 - एलटीएचआर का 85% से 89%
• ज़ोन 3 - एलटीएचआर का 90% से 94%
• ज़ोन 4 - एलटीएचआर का 95% से 99%
• ज़ोन 5ए - एलटीएचआर का 100% से 102%
• ज़ोन 5बी - एलटीएचआर का 103% से 106%
• ज़ोन 5सी - एलटीएचआर का 106% से अधिक

एलटीएचआर- लैक्टेट ट्रेशोल्ड हृदय गति। वह रूसी स्रोतों में सिर्फ एलटी या एटी या पैनो (एनारोबिक एक्सचेंज थ्रेशोल्ड) है। आप हृदय गति क्षेत्र और उनकी परिभाषा के बारे में स्वयं जो फ्रेल की पोस्ट (अंग्रेजी में) में अधिक पढ़ सकते हैं। इसमें न केवल दौड़ने के बारे में, बल्कि साइकिल चलाने की हृदय गति और शक्ति क्षेत्र और तैराकी के लिए क्षेत्र के बारे में भी बताया गया है।

अन्य सबसे सामान्य गणना विधियों में से - कार्वोनेन के अनुसार क्षेत्र. यहां विश्राम हृदय गति और अधिकतम हृदय गति को ध्यान में रखा जाता है। केवल 3 क्षेत्र हैं (सख्ती से कहें तो, मूल कार्वोनेन फॉर्मूला एक क्षेत्र को परिभाषित करता है जिसमें सहनशक्ति को सबसे प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित किया जाता है, लेकिन इसमें संशोधन भी हैं)। रनर्स वर्ल्ड वेबसाइट पर कैलकुलेटर बिल्कुल यही सोचता है।

व्यवहार में जोनों को कैसे परिभाषित करें

हृदय गति क्षेत्र निर्धारित करने के लिए, आपको अधिकतम हृदय गति या अधिकतम हृदय गति और विश्राम हृदय गति जानने की आवश्यकता है।

सूत्र 220 शून्य आयु और अन्य समान सूत्रों का उपयोग करके अधिकतम हृदय गति निर्धारित करना जो उम्र का उपयोग करते हैं, न कि वास्तविक परीक्षण या प्रायोगिक डेटा का, अक्सर गलत होता है। इसलिए इनका प्रयोग न करना ही बेहतर है। लेकिन मैं तुरंत यह भी कहूंगा कि मैं अभ्यास में अधिकतम हृदय गति निर्धारित करने की दृढ़ता से अनुशंसा नहीं करता हूं। क्योंकि आपकी अधिकतम हृदय गति तक पहुंचना आपके स्वास्थ्य के लिए बिल्कुल खतरनाक हो सकता है। मैंने किसी तरह कोशिश की तो मरीज़ 2 दिन तक चलता रहा.

वास्तव में, प्रशिक्षण के लिए अधिकतम हृदय गति जानना इतना महत्वपूर्ण नहीं है। एएनएसपी का ज्ञान बहुत अधिक जानकारी प्रदान करता है। यदि यह बहुत खुरदरा है, तो PANO एक नाड़ी है, जिसके शुरू होने से रक्त में लैक्टिक एसिड की सांद्रता तेजी से बढ़ने लगती है, और शरीर अब इसे कुशलता से संसाधित नहीं कर सकता है।

एक शौकिया धावक के लिए यह जानना भी उपयोगी है कि वह अप्रत्यक्ष रूप से हृदय प्रणाली की फिटनेस के स्तर के बारे में बोलता है।

तो, एएनपीओ को परिभाषित करना संभव है विभिन्न तरीके. मैं दो को जानता हूं. दरअसल, तीन. लेकिन तीसरा तरीका सीधे रक्त परीक्षण और भार में वृद्धि के दौरान लैक्टिक एसिड के स्तर को मापना है। इसे केवल एक विशेष प्रयोगशाला में ही बनाया जा सकता है - यह विकल्प हर किसी के लिए उपलब्ध नहीं है। इसलिए मैं इस पर विचार नहीं करूंगा.

तो, पहला वाला अधिक क्लासिक है, कॉनकोनी परीक्षण. इसका सार यह है कि आपको धीरे-धीरे गति पकड़ते हुए दौड़ने की जरूरत है। उदाहरण के लिए, प्रत्येक 200 मीटर की गति से, मान लीजिए, 2 सेकंड के लिए जोड़ें। और प्रत्येक खंड के लिए, पल्स पढ़ें। और इसी तरह जब तक वह क्षण नहीं आ जाता जब गति को बढ़ाया नहीं जा सकता। जब तक हृदय गति गति के संबंध में रैखिक रूप से बढ़ती है, यह एरोबिक क्षेत्र है। जैसे ही रैखिक निर्भरता टूटती है, अवायवीय क्षेत्र स्थापित हो जाता है। "विभक्ति" का बिंदु बिल्कुल एएनपीओ है। मैंने इसे बहुत अच्छे से समझाया.

कॉनकोनी टेस्ट कैसे करें, इसके बारे में वासिली पारन्याकोव अपने वीडियो में काफी विस्तार से बताते हैं। भाग 1 वास्तविक परीक्षण है, चलने वाला भाग। भाग 2 - परिणामों को कैसे संसाधित करें।

दूसरी विधि विधि है जो फ्रिलाजिसका उपयोग मैंने भी किया. वह बहुत सरल है. मूल रूप में, वार्म-अप के बाद, आपको 30 मिनट तक दौड़ने की आवश्यकता होती है पूरी ताक़तएक समान गति से. पिछले 20 मिनट में औसत हृदय गति लगभग TAN होगी।

प्रशिक्षण में ज़ोन का उपयोग कैसे करें

वास्तव में, जैसा कि मैंने ऊपर बताया है, प्रशिक्षण के लिए अधिकतम हृदय गति जानना आवश्यक नहीं है। एएनएसपी की नब्ज जानना कहीं अधिक उपयोगी है। सभी रनिंग वर्कआउट को मोटे तौर पर 3 समूहों में विभाजित किया जा सकता है।

1. 1-2 जोन में चल रहा है, अर्थात। टैन से काफी कम। ये हैं: पुनर्प्राप्ति और लंबे समय तक चलना। रन किस जोन में होगा, इसमें कोई बड़ा अंतर नहीं है। रिकवरी आमतौर पर पहले में, लंबी - दूसरे में कम से कम आधी। लेकिन पहले में करना लंबा और कठिन है। यदि आप 1.5 - 2 घंटे दौड़ते हैं, तो आप यह नहीं सोचते कि दूसरे क्षेत्र में कैसे पहुँचें, बल्कि तीसरे क्षेत्र में जाए बिना उसमें कैसे रहें। इस दौरान नाड़ी को तेज होने का समय जरूर मिलेगा। पुनर्प्राप्ति के लिए, इसके विपरीत, दूसरे में चढ़ने का कोई मतलब नहीं है।

2. 3-4 जोन में चल रहा है, अर्थात। टैन से थोड़ा नीचे और उस तक पहुंचना। यह गति है. आमतौर पर, ऐसी दौड़ के खंडों की अवधि 30-45 मिनट से अधिक नहीं होती है (तब यह आमतौर पर तीसरा क्षेत्र होता है)। इस तरह के प्रशिक्षण का सार वास्तव में एएनएसपी का प्रशिक्षण है, आदर्श रूप से इसे बढ़ाया जा सकता है, या कम से कम 3-4 क्षेत्रों में अधिक आरामदायक महसूस करने के लिए प्रशिक्षित किया जा सकता है, जिसमें लंबी दूरी की अधिकांश दौड़ होती है।

3. ज़ोन 5 और उससे ऊपर में चल रहा है, अर्थात। PANO के ऊपर. ये अंतराल हैं. 5 मिनट या 1200 मीटर तक चलने वाले खंडों का उद्देश्य अधिकतम ऑक्सीजन खपत को बढ़ाना है, जो बदले में हर चीज को प्रभावित करता है। लेकिन सबसे बढ़कर, गति।

निष्कर्ष के बजाय

बेशक, करने के लिए सबसे अच्छी बात परीक्षण करना है। व्यक्तिगत रूप से, परीक्षण से पहले, मैंने कार्वोनेन ज़ोन का उपयोग करके प्रशिक्षण लिया। हमारे पास अभी जो है उसकी तुलना में इंप्रेशन बहुत अच्छे नहीं हैं।

यह भी विचार करने योग्य है कि नाड़ी अलग-अलग होती है अलग-अलग दिन. कभी-कभी वह तेजी नहीं लाना चाहता और उसी भार की अनुभूति के साथ यह कम होगा। यह दूसरा तरीका भी हो सकता है: नाड़ी अभी तक नहीं बढ़ी है, लेकिन आप पहले से ही कठिन समय से गुजर रहे हैं। भावनाओं को भी भुलाकर नहीं सुनना चाहिए। ऐसे लोग हैं जो बहुत धीमी गति से भी नहीं दौड़ते हैं, लेकिन उन्होंने हृदय गति मॉनिटर को बहुत पहले ही फेंक दिया है और विशेष रूप से महसूस करके प्रशिक्षित होते हैं। सच्चाई, हमेशा की तरह, बीच में कहीं है। साथ ही व्यक्तिगत पसंद. व्यक्तिगत रूप से, मैं वीडीओटी तालिकाओं के अनुसार गणना की गई विभिन्न दूरियों के लिए अपनी गति के बारे में जानकारी के कम उपयोग के साथ क्षेत्रों में प्रशिक्षण लेता हूं।

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