गर्भवती महिलाओं के लिए अलग-अलग समय पर घरेलू व्यायाम। प्रसव के लिए शारीरिक व्यायाम और मनोवैज्ञानिक तैयारी
लेख की सामग्री:हर कोई इस बात से सहमत होगा कि इंतजार करना काफी दर्दनाक प्रक्रिया है। और इस कथन की भविष्य की माताओं द्वारा स्पष्ट रूप से पुष्टि की जाएगी: 40 सप्ताह की गर्भावस्था कोई मज़ाक नहीं है! यह खासतौर पर 38वें सप्ताह की शुरुआत के साथ महसूस होता है। बच्चा पहले ही प्रकट हो जाना चाहिए, लेकिन जन्म प्रक्रिया की आसन्न शुरुआत का कोई संकेत नहीं है। क्या करें? यह पता चला है कि आप अपने दम पर बच्चे के जन्म की शुरुआत को तेज कर सकते हैं। बेशक, इसके लिए आपको सबसे ज्यादा जानने की जरूरत है सुरक्षित तरीकेइससे माँ या बच्चे को कोई नुकसान नहीं होगा।
इस लेख में, हम आपको बताएंगे कि आप कैसे और किसके साथ प्रसव को तेज कर सकते हैं।
श्रम को उत्तेजित करने के साधन और तकनीकें
आप घर और क्लिनिक में बच्चे के जन्म की प्रक्रिया को तेज़ कर सकते हैं। यह बात ध्यान में रखनी चाहिए कि सबसे ज्यादा घर पर ही सुरक्षित तरीके, जो नेतृत्व नहीं करेगा उलटा भी पड़. सभी संभावित तरीकेबेहतर होगा कि आप अपने प्रसूति-स्त्री रोग विशेषज्ञ से चर्चा करें।
यदि शिशु के जन्म के सभी महीने जटिलताओं के बिना बीत गए और उसके जन्म से उसके और उसकी माँ के जीवन और स्वास्थ्य को कोई खतरा नहीं है, तो जन्म प्रक्रिया को प्रोत्साहित करने वाले कुछ जोड़-तोड़ घर पर ही किए जा सकते हैं। केवल इसके लिए आपको निश्चित रूप से, पूरी तरह से अपनी समय सीमा जानने की आवश्यकता है। सामान्यतः गर्भधारण की अवधि 40 सप्ताह होती है। हालाँकि पूर्ण रूप से विकसित बच्चे को पहले से ही 38 वर्ष की आयु में माना जाता है। लेकिन 38 सप्ताह में तेजी से जन्म देने के लिए और इसके लिए आवेदन करें विभिन्न तरीकेउत्तेजना, आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि बच्चा पेट में कितनी देर तक था।
प्रसव पीड़ा तेज करने के घरेलू तरीके
सबसे प्रभावी और हानिरहित तरीकों में निम्नलिखित शामिल हैं:
1. लंबी सैर पर ताजी हवा. बेशक, पैदल। साथ ही, यह बस उपयोगी है। और सिर्फ गर्भवती महिलाएं ही नहीं. इसलिए, अपनी दिनचर्या में सैर को जरूर शामिल करें और रोजाना करें। केवल इतने लंबे समय के लिए, आपको अभी भी एक एस्कॉर्ट की आवश्यकता है। कम से कम, आपको अपना फ़ोन अपने साथ ले जाना होगा (पहले अच्छी तरह से चार्ज किया हुआ)।
2. सुरक्षित रूप से चलने के साथ-साथ, सीढ़ियाँ चढ़ने से प्रसव पीड़ा को तेज़ करने में मदद मिल सकती है। इसलिए अगर घर में लिफ्ट है तो बेहतर है कि उसका इस्तेमाल न करें बल्कि पैदल चढ़ें। ठीक है, या बस "प्रशिक्षण" के लिए सीढ़ियों की एक उड़ान का उपयोग करके ऊपर और नीचे जाएं।
3. प्रसव पीड़ा को तेज़ करने के लिए और क्या किया जा सकता है? तैरना। किसी तालाब या पोखर में। बस ऐसे के लिए उसे मत भूलना देर अवधिऐसा न करना ही बेहतर है.
4. क्या ऑर्गेज्म से प्रसव पीड़ा तेज हो सकती है? इस प्रकार की उत्तेजना श्रम गतिविधिडॉक्टर भी इससे इनकार नहीं करते. आप बिना चरमसुख के बस सेक्स कर सकते हैं। वीर्य में कुछ हार्मोन जैसे पदार्थ होते हैं जिन्हें प्रोस्टाग्लैंडीन कहा जाता है। वे गर्भाशय की मांसपेशियों की दीवार के सिकुड़न कार्य को सक्रिय करके प्रसव की शुरुआत में योगदान करते हैं। लेकिन अगर कॉर्क पहले ही निकल चुका है, तो यह विधि बिल्कुल उपयुक्त नहीं है। यह टुकड़ों में संक्रमण से भरा है।
5. प्रसव में तेजी लाने के लिए आप निपल्स और स्तनों की मालिश कर सकती हैं। यह उत्तेजना ऑक्सीटोसिन जारी करती है। और यह हार्मोन, जैसा कि आप जानते हैं, एक संकुचनशील कार्य करता है। यह अकारण नहीं है कि प्रसव के बाद बच्चे को स्तन से लगाने से गर्भाशय बहुत तेजी से सिकुड़ता है।
6. आप दादी-नानी के तरीक़े - गहन घर की सफ़ाई का भी उपयोग कर सकते हैं। बेशक, वजन उठाए बिना। प्रसव में तेजी लाने के लिए फर्श कैसे धोएं? बहुत सरल: बस पोछा एक तरफ रख दें और सफाई कर दें अपने ही हाथों से, बैठते समय हिलना वांछनीय है। बस अपने पेट पर ज्यादा दबाव न डालें। उत्तेजना गति से आती है, दबाव से नहीं।
7. फिटबॉल पर कूदने से भी बच्चे के जन्म में तेजी लाने में मदद मिलेगी। वे गर्भाशय में अतिरिक्त रक्त प्रवाह बनाते हैं, जिससे इसके खुलने की गति तेज हो जाती है।
8. जुलाब लेना (बेशक, जो गर्भावस्था के दौरान वर्जित नहीं है) भी गर्भाशय को टोन करता है। आंत, सिकुड़ते हुए, प्रजनन अंग पर एक उत्तेजक प्रभाव डालती है, जिससे संकुचन की शुरुआत में योगदान होता है।
9. कुछ माताएं जल्द से जल्द बच्चे को जन्म देने के लिए एक्यूपंक्चर चिकित्सक के पास जाती हैं। सही बिंदुओं पर एक्यूपंक्चर का प्रभाव प्रसव की शुरुआत को तेज करता है।
10. हल्का व्यायाम भी उत्तेजक हो सकता है। उदाहरण के लिए, आप प्रसव पीड़ा को तेज करने के लिए स्क्वैट्स कर सकते हैं। उसी समय, पैरों को अलग-अलग तरफ ले जाना चाहिए (आप किसी चीज को पकड़ सकते हैं)। दृष्टिकोण की संख्या दिन में कम से कम 8 बार है। विशेष रूप से जिम्नास्टिक (साथ ही फिटबॉल पर कूदना) उन लोगों की मदद करेगा जो 40 सप्ताह में तेजी से जन्म देना चाहते हैं।
11. यह बिना किसी नुकसान के प्रसव को तेज करने में बहुत सक्षम है। प्रभावी व्यायामकेगेल (दिन में 100 बार)।
12. दिन में कम से कम 10 बार गुब्बारे फुलाना भी बहुत अच्छी उत्तेजना है। संकुचन की अवधि के दौरान, साँस लेना बिल्कुल वैसा ही हो जाता है जैसा कि फुलाते समय होता है, और इसलिए, आवश्यक मांसपेशियाँ तनावग्रस्त हो जाती हैं।
13. कुछ माताएं नो-श्पू लेती हैं, जो गर्भाशय ग्रीवा की ऐंठन से राहत दिलाकर प्रसव को तेज करता है, जिससे यह आसानी से खुल जाता है। लेकिन बिना डॉक्टर की सलाह के ऐसा नहीं करना चाहिए।
14. अरंडी का तेल भी एक सक्रिय घरेलू उपचार है। यह है लोक उपचारप्रसव में तेजी लाने के लिए. सफाई की तरह, इसका उपयोग हमारी दादी-नानी द्वारा भी किया जाता था, जो बच्चे के जन्म का इंतजार नहीं कर सकती थीं। यह उपकरण बहुत हानिरहित नहीं है. तेल सही दिशा में काम करे, इसके लिए आपको कम से कम दो बड़े चम्मच इसका सेवन करना होगा। खुराक गंभीर दस्त का कारण बनती है, आंत्र सफाई, बदले में, संकुचन को उत्तेजित करती है। उत्पाद का स्वाद ही अच्छा नहीं है. इसलिए, तेल का उपयोग मुख्य रूप से कुछ स्वादिष्ट के एक घटक के रूप में किया जाता है, उदाहरण के लिए, फल, कॉकटेल।
15. कुछ विशेषज्ञों का दावा है कि ऐसी सुगंधें हैं जो बिना किसी नुकसान के प्रसव पीड़ा को तेज कर सकती हैं। इनमें गुलाब और चमेली शामिल हैं। यदि आप सुगंध दीपक का उपयोग करके इन फूलों के तेल के वाष्प में सांस लेते हैं, तो आप बच्चे के जन्म की प्रक्रिया शुरू कर सकते हैं।
बेशक, यह जानने के लिए कि स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना प्रसव को कैसे तेज किया जाए गर्भवती माँअतिश्योक्तिपूर्ण होगा. लेकिन यह मत भूलिए कि आपको अभी भी डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है। भले ही इसका मतलब केवल सीढ़ियाँ चढ़ना हो, अरंडी के तेल का तो जिक्र ही नहीं। सबसे पहले अंतर्विरोधों को खारिज किया जाना चाहिए।
प्रसूति वार्ड में प्रसव पीड़ा को कैसे उत्तेजित करें
जन्म प्रक्रिया की तत्काल शुरुआत की आवश्यकता निम्नलिखित संकेतों में है:
बिगड़ा हुआ अपरा रक्त प्रवाह;
भ्रूण हाइपोक्सिया, परीक्षणों द्वारा पुष्टि की गई;
मां और भ्रूण का तीव्र रूप से प्रकट आरएच-संघर्ष;
गर्भकालीन आयु 42 सप्ताह से अधिक;
संकुचन के बिना एमनियोटिक द्रव का स्त्राव।
और स्वयं महिला के अनुरोध पर उत्तेजना भी निर्धारित की जाती है। निःसंदेह, कारण के भीतर। यदि वह 41 सप्ताह में प्रसव को तेज करना चाहती है, तो डॉक्टर उसकी ऐसी इच्छा को पूरा कर सकता है।
संकुचन की उपस्थिति के लिए, कई प्रकार की दवाएं और विधियां हैं। वे मां और भ्रूण के लिए सुरक्षित हैं, लेकिन उनका उपयोग केवल नैदानिक सेटिंग में और विशेषज्ञों की देखरेख में किया जा सकता है। इन फंडों में शामिल हैं:
1. हार्मोनल औषधियाँ. इसका उपयोग केवल तभी किया जाता है जब गर्भावस्था पूर्ण अवधि हो। इस उपाय को करने के अगले दो दिनों के अंदर ही बच्चे का जन्म शुरू हो सकता है।
2. प्रोस्टाग्लैंडिंस। गर्दन को नरम करें, जिससे यह अधिक आसानी से खुल सके। इन्हें गर्भाशय ग्रीवा में इंजेक्शन द्वारा या ड्रॉपर के माध्यम से दिया जाता है।
3. लैमिनारिया। दवा के कई गुणों में से एक यह है: यह प्रसव की शुरुआत के लिए आवश्यक हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करता है। आज, केल्प की शुरूआत बच्चे के जन्म में तेजी लाने की प्राथमिकता पद्धति को संदर्भित करती है।
4. डॉक्टर अपने हाथों से गर्भाशय ग्रीवा को खोलता है। ऐसा तब होता है जब संकुचन पूरे जोरों पर हो और गर्दन अच्छी तरह से नहीं खुलती हो।
5. एमनियोटॉमी। यह भ्रूण मूत्राशय का एक उद्घाटन है। अक्सर शिशु घने खोल को तोड़ नहीं पाता। ऐसी स्थिति में इस तकनीक का इस्तेमाल किया जाता है. संकुचन या तो तुरंत या कुछ समय बाद शुरू होते हैं।
6. ऑक्सीटोसिन। हार्मोन ऑक्सीटोसिन को एक ड्रॉपर का उपयोग करके अंतःशिरा में प्रशासित किया जाता है। यह प्रसव को उत्तेजित करता है, संकुचन को बढ़ावा देता है।
प्रसव पीड़ा में तेजी लाने के संकेत मजबूत होने चाहिए। मूलतः, डॉक्टर शिशु के प्राकृतिक जन्म के पक्ष में हैं।
श्रम में तेजी लाने के लिए मतभेद
आपको यह भी नहीं सोचना चाहिए कि यदि आपके पास नियोजित सीज़ेरियन ऑपरेशन है, तो आप बच्चे के जन्म की प्रक्रिया को कैसे तेज़ कर सकते हैं, साथ ही निम्नलिखित मामलों में भी:
संकीर्ण श्रोणि;
गर्भाशय का निशान;
बच्चे की गलत स्थिति;
नाल का अलग होना;
पैल्विक अंगों का संक्रमण;
प्रसव पीड़ा में महिला के हृदय, रक्त वाहिकाओं, गुर्दे के रोग।
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि गर्भावस्था कितनी लंबी है, भले ही गर्भावस्था का 38-39वां सप्ताह हो, यदि प्रसव पीड़ा से गुजर रही महिला में उपरोक्त निदान हो तो प्रसव को तेज करने के तरीकों की तलाश करना बिल्कुल असंभव है। इन मामलों में सभी श्रम गतिविधि शुरू से अंत तक डॉक्टर की देखरेख में होनी चाहिए।
यह जानने योग्य है कि यदि प्लेसेंटा प्रिविया का निदान किया जाता है, तो यह छोटा भी हो सकता है व्यायाम तनावसेक्स का तो जिक्र ही नहीं, इससे रक्तस्राव हो सकता है जो छोटे बच्चे और उसकी मां के स्वास्थ्य या यहां तक कि जीवन को भी खतरे में डाल सकता है। इसलिए, चाहे आप अपने बच्चे को जल्द से जल्द कितना भी देखना चाहें, बेहतर होगा कि जब वह चाहे तब उसे जन्म लेने दें। और डिलीवरी में तेजी केवल चिकित्सीय संकेतों के मामले में और डॉक्टर की देखरेख में होनी चाहिए। प्रसव एक अप्रत्याशित प्रक्रिया है। और अनमोल छोटा जीवन इस बात पर निर्भर करता है कि यह प्रक्रिया कैसे चलती है।
लगभग सभी गर्भवती महिलाओं में बच्चे के जन्म का भय बना रहता है। आख़िरकार, वे समझते हैं कि बहुत हो गया कड़ी मेहनत. जिस तरह से एक महिला ने अपना समय बिताया प्रसूति अवकाशक्या वह विशेष अभ्यासों में लगी हुई थी, क्या उसने सक्रिय जीवनशैली अपनाई थी, श्रम गतिविधि का परिणाम इस पर निर्भर करेगा। दर्द के बिना स्व-जन्म असंभव है, लेकिन आप कुछ व्यायाम और गतिविधियां करके इसे कम जरूर कर सकते हैं। आज हम इस बारे में बात करेंगे कि पीड़ा और दर्द को कैसे कम किया जाए।
वे कारक जिन पर संकुचन के दौरान दर्द की तीव्रता निर्भर करती है
1. संकुचनों, प्रयासों का तनाव और शक्ति। बच्चे के जन्म के दौरान, वे धीरे-धीरे बढ़ते हैं, लंबे होते हैं और हर बार महिला को और भी अधिक पीड़ा होती है।
1 व्यायाम. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए गेंद पर आराम से बैठें। एक पैर से दूसरे पैर पर शिफ्ट करें. फिर धीरे-धीरे अपने धड़ को आगे और बगल की ओर झुकाएं। आप हल्के से उछाल सकते हैं. यह व्यायाम मांसपेशियों में तनाव से राहत देता है और अंगों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है।
2 व्यायाम. फर्श पर गलीचा या कंबल बिछाएं। अपनी पीठ के बल लेटें, अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें और फिर इसे गेंद पर रखें। और अपने बाएं हाथ से एक साइकिल बनाएं। एक मिनट बाद अंगों को बदल लें। पैरों में दर्द और तनाव से राहत पाने के लिए यह व्यायाम बहुत अच्छा है।
3 व्यायाम. पीठ के बल आरामदायक कुर्सी पर बैठें। गेंद को अपने पैरों के बीच रखें। गेंद को दबाते हुए धीरे-धीरे अपने घुटनों को एक साथ लाएँ। यह व्यायाम पेरिनेम की मांसपेशियों को उल्लेखनीय रूप से मजबूत और फैलाता है।
4 व्यायाम. गेंद के सामने अपने घुटनों पर बैठें और उसे गले लगा लें। यह अवश्य सुनिश्चित करें कि पेट दब न जाए और आप इस स्थिति में आरामदायक हों। ऐसी गतिविधि आपको आराम करने और आराम करने का समय देगी।
ये सभी आसान प्रसव के लिए व्यायाम हैं। उन्हें याद रखना सुनिश्चित करें और प्रसव कक्ष में उनका प्रदर्शन करें।
प्रसव की तैयारी के लिए आरामदायक व्यायाम
1 कार्य. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने पेट को अपने हाथों से पकड़ें या उन्हें अपने कूल्हों पर रखें। और अब सबसे ज्यादा महत्वपूर्ण बिंदु: जितना संभव हो उतना आराम करने की कोशिश करें और श्रोणि को दाएं और बाएं, और फिर आगे और पीछे हिलाना शुरू करें। आपको कल्पना करनी चाहिए कि बेसिन पानी से भरा एक कटोरा है, और इसकी सामग्री को गिराया नहीं जा सकता है।
2 कार्य. फर्श पर एक नरम कंबल बिछाएं, उस पर बैठें, अपनी एड़ियों को आपस में जोड़ लें। अपने हाथों से अपने घुटनों को पकड़ें। अब धीरे-धीरे आगे-पीछे हिलाएं। अपनी सांस पर नजर रखें: जब आप आगे की ओर झुकें तो सांस लें, अगर पीछे की ओर झुकें तो सांस छोड़ें।
3 कार्य. इस अभ्यास के लिए आपको एक पति या परिवार के अन्य सदस्य की आवश्यकता होगी। अपने साथी के सामने फर्श पर एक मुलायम चटाई पर बैठें। अपने पैरों को जोड़ लें ताकि पैर एक-दूसरे को छू सकें। अपने हाथों को पकड़ें और आगे-पीछे झुकना शुरू करें। पहले आप अपने जीवनसाथी को खींचते हैं, और फिर वह आपको खींचता है। यह व्यायाम आराम के साथ-साथ प्रशिक्षण के लिए भी बहुत अच्छा है अंदरूनी हिस्साकूल्हे, जो भविष्य में आपके बहुत काम आएंगे।
इस तरह के व्यायाम करने के बाद, दर्द के बिना प्रसव की गारंटी नहीं होगी, लेकिन असुविधा निश्चित रूप से कम हो जाएगी।
गर्भवती महिला की सहनशक्ति, सहनशक्ति के लिए व्यायाम
यह जानने के लिए कि शरीर पर भार को लंबी अवधि तक कैसे स्थानांतरित किया जाए (बच्चे के जन्म के दौरान, यह बहुत महत्वपूर्ण है), आपको पहले से अभ्यास करने की आवश्यकता है। इसके लिए एक विशेष सहनशक्ति व्यायाम है।
दीवार के पास फर्श पर मुलायम गलीचा बिछाएं। उस पर लेट जाएं और धीरे-धीरे अपने पैरों को दीवार के साथ ले जाना शुरू करें, जैसे कि उस पर चढ़ रहे हों। अपने पैरों को ऊपर उठाएं, उन्हें अधिकतम चौड़ाई तक फैलाएं और जब तक आप कर सकते हैं तब तक इस स्थिति में बने रहें। हर बार समय बढ़ना चाहिए.
अब आप जानते हैं क्या सर्वोत्तम उपायप्रसव के दौरान दर्द को कम करने के साथ-साथ आपके शरीर को भी प्रशिक्षित करना है भावनात्मक स्थितिप्रसव पीड़ा में महिलाएँ. इसके अलावा, पर्याप्त व्यवहार को एक महत्वपूर्ण बिंदु माना जाता है, जिसमें प्रसूति-स्त्री रोग विशेषज्ञ की सलाह का सख्ती से पालन करना शामिल है। इस लेख में दी गई सभी सिफारिशों और अभ्यासों का पालन करके, आप सुरक्षित और आसानी से बच्चे को जन्म देने में सक्षम होंगी।
सभी को शुभ दिन, मेरे प्यारो!
जैसा कि वादा किया गया था, मैं गर्भावस्था के दौरान मांसपेशियों को मजबूत करने के साथ-साथ बच्चे के जन्म की तैयारी के लिए तस्वीरों के साथ व्यायाम साझा करती हूं, जो मैं खुद घर पर और बी के लिए पिलेट्स कक्षाओं में करती हूं।
मैं आपको चेतावनी देना चाहता हूं (!!!) - व्यायाम 12वें सप्ताह से शुरू किया जा सकता है और केवल डॉक्टर की सहमति से ही किया जा सकता है, अर्थात। यदि आपको कुछ व्यायाम करने में खतरा महसूस होता है या असहजता महसूस होती है, तो कृपया उन्हें न करें। आपका और आपके बच्चे का स्वास्थ्य सबसे महत्वपूर्ण चीज़ है!
सभी व्यायाम अपनी गति से करने चाहिए, सांस लेने के बारे में नहीं भूलना चाहिए। मैं थोड़ा आराम करना चाहता था - कृपया थोड़ा पानी पी लें। और, निःसंदेह, फिटबॉल के साथ व्यायाम करते समय बहुत सावधान और सावधान रहें... हम, पॉट-बेलीज़, गिर नहीं सकते।
तो यहाँ कुछ अभ्यास हैं। प्रश्नों के मामले में, कृपया संकोच न करें और संपर्क करें, मैं सलाह दूंगा
अपने आप को शांत रखें या कोई सुखद संगीत बजाएं, पास में पानी की एक बोतल हो। आपको एक व्यायाम चटाई, एक छोटी गेंद, एक छोटे घुटने के पैड (वैकल्पिक) की आवश्यकता होगी और यदि फिटबॉल है, यदि नहीं, तो नहीं।
अभ्यास 1:
पेल्विक स्पाइन में दर्द में मदद करता है (विशेषकर बी के अंत में, जब बच्चा जाने के लिए तैयार होता है)। हम शुरुआती स्थिति में आ जाते हैं और सांस लेते हुए हथेलियों के बीच देखते हैं:
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, पेट को देखें, रीढ़ की हड्डी और विशेष रूप से श्रोणि क्षेत्र को झुकाएँ ताकि श्रोणि की हड्डी फर्श की ओर निर्देशित हो (जहाँ तक आप कर सकते हैं) ... एक बिल्ली की तरह जो अभी-अभी उठी है:
दर्द के लिए या वर्कआउट की शुरुआत और अंत में 10 बार दोहराएं।
व्यायाम 2:
पीठ और नितंबों की मांसपेशियों में खिंचाव के लिए। हम घुटने टेकते हैं ताकि पैर पास में हों, सांस लें
और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम अपनी एड़ी पर बैठते हैं, अपने घुटनों को फैलाते हैं ताकि पेट के लिए पर्याप्त जगह हो।
व्यायाम बहुत कम न करें, केवल पीठ और नितंबों को फैलाने के लिए करें। पीठ दर्द के लिए या कसरत की शुरुआत और अंत में 10 बार दोहराएं।
व्यायाम 3:
पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव और पेल्विक क्षेत्र में दर्द से राहत के लिए व्यायाम 2 का रूपांतर।हम अपने घुटनों के बल बैठ जाते हैं और अपनी हथेलियों पर झुक जाते हैं। हम थोड़ा आगे की ओर झुकते हैं ताकि पेल्विक हड्डी थोड़ी आगे की ओर निर्देशित हो और शरीर का भार हाथों पर अधिक हो:
और हम श्रोणि के साथ हवा में एक दिशा में और फिर दूसरी दिशा में वृत्त बनाते हैं।
व्यायाम 4 :
पेरिनेम की मांसपेशियों को खींचने और मजबूत करने के लिए। बच्चे के जन्म से पहले एक बहुत ही उपयोगी व्यायाम।हम तकिये पर घुटने टेकते हैं, और पहले दाहिना पैर आगे रखते हैं ताकि घुटना टखने के ऊपर रहे। अपने पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें। हम सांस लेते हैं।
फिर हम अपनी बांह ऊपर फैलाते हैं और मांसपेशियों को और भी अधिक खींचने के लिए लगभग 10-15 सेकंड के लिए हथेली को देखते हैं:
यदि स्ट्रेचिंग अनुमति देती है, तो आप पेट की अधिक तिरछी मांसपेशियों को फैलाने के लिए उसी स्थिति में घुटने की ओर मुड़ सकते हैं।इसी तरह, हम थोड़े ब्रेक के बाद दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करते हैं।
व्यायाम 5:
पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को फैलाने और मजबूत करने के लिए। कीगल व्यायाम करने के लिए उत्तम आसन। प्रारंभिक स्थिति के लिए धन्यवाद, पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां काम करती हैं, न कि नितंब।हम घुटने-कोहनी की स्थिति में हो जाते हैं, और माथे से मुट्ठी पर मुट्ठी टिकाते हैं:
हम निम्नलिखित व्यायाम करते हैं - साँस लेते समय, हम प्रवेश द्वार के आसपास की मांसपेशियों को आराम देते हैं, साँस छोड़ते समय, हम तनाव करते हैं, जैसे कि हम एक तिनके के माध्यम से हवा को अपने अंदर खींचना चाहते हैं।
हम 10-15 बार दोहराते हैं।यह व्यायाम बच्चे के जन्म के बाद पहले दिन से ही ठीक होने के लिए किया जा सकता है।
व्यायाम 6:
पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को फैलाने और मजबूत करने के लिए। आपको एक टेनिस बॉल या एक नरम रोलर (पानी एरोबिक्स के लिए) की आवश्यकता होगी।हम गेंद को फर्श पर रखते हैं और उसके ठीक बीच में तुर्की में बैठते हैं:
पहले तो दर्द होगा, इसलिए थोड़ा पीछे झुकें, अपने हाथों पर झुकें।
आप अगल-बगल से डोल सकते हैं. हम 30-45 सेकंड के लिए गेंद पर बैठते हैं, फिर हम एक ब्रेक लेते हैं और खिंचाव करते हैं - हम बैठते हैं और अपने घुटनों को जोड़ते हैं और अपने पैरों को ऊपर उठाए बिना, अपने घुटनों को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाते हैं - प्रत्येक दिशा में 5 बार:
व्यायाम 7:
पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को फैलाने और मजबूत करने के लिए। हम प्रारंभिक स्थिति में बैठते हैं, यदि घुटना फर्श को नहीं छूता है तो आप घुटने के नीचे तकिया रख सकते हैं:
फिर, हम विस्तारित पैर के पंजे की ओर झुकाव करते हैं। हम उस स्तर पर काम करते हैं जो आपको स्वीकार्य हो। हम 5-10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहते हैं।
हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं और 5-7 बार दोहराते हैं। ब्रेक के बाद दूसरे पैर से यह सब दोहराएं।
व्यायाम 8:
पेल्विक स्पाइन में दर्द से राहत दिलाता है। हम करवट लेकर लेटते हैं, घुटने मोड़ते हैं, हम घुटनों के बीच एक गेंद डालते हैं (टेनिस या थोड़ा अधिक):
हम गेंद के ऊपर ऊपरी घुटने को सरकाना शुरू करते हैं, घुटने को आगे की ओर धकेलते हैं और वापस लौटाते हैं:
हम 1-2 मिनट तक व्यायाम करते हैं, फिर करवट बदलकर भी ऐसा ही करते हैं।
व्यायाम 9:
पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को फैलाने और मजबूत करने के लिए। हम प्रारंभिक स्थिति में बैठते हैं ताकि पैर जुड़े रहें और घुटने अलग रहें:
हम 1-2 मिनट तक ऐसे ही बैठे रहते हैं, आप अगल-बगल से झूल सकते हैं। घर पर फिल्में देखने के लिए आरामदायक स्थिति
व्यायाम 10:
पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को फैलाने और मजबूत करने के लिए। हम अपने घुटनों पर बैठते हैं और अपनी हथेलियों पर झुकते हैं, श्वास लेते हैं:
साँस छोड़ने पर, हम बच्चे को अपनी ओर (थोड़ा सा) खींचने की कोशिश करते हैं, जैसे कि वह एक झूले में हो, मांसपेशियों के साथ जो नाभि और नीचे से जाती हैं।हम 10 बार दोहराते हैं।
व्यायाम 11:
पेल्विक फ्लोर और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए। हम अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं (यदि यह आरामदायक नहीं है, तो हम व्यायाम नहीं करते हैं), घुटने मोड़ते हैं, कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं।साँस लेने पर, कशेरुका के साथ श्रोणि भाग को धीरे से उठाएँ:
साँस छोड़ते हुए, हम कशेरुका के साथ नीचे भी जाते हैं। 15-20 बार दोहराएं, ताकत हो तो कई दृष्टिकोण।यही व्यायाम फिटबॉल पर भी किया जा सकता है:
व्यायाम 12:
पीठ को फैलाने के लिए - हम अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा फैलाते हैं और, अपने हाथों को गेंद पर टिकाते हुए, हम आगे की ओर सीधे हो जाते हैं ताकि ठुड्डी छाती तक खिंच जाए।
अधिक खिंचाव के लिए आप एक तरफ से दूसरी तरफ थोड़ा झुक सकते हैं। फिर धीरे से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को 8-10 बार दोहराएं।
व्यायाम 13:
पेल्विक स्पाइन में दर्द से राहत दिलाता है। हम फिटबॉल पर बैठते हैं और श्रोणि के साथ एक दिशा में बड़े वृत्त बनाते हैं, फिर दूसरी दिशा में:
व्यायाम 14:
पेल्विक फ्लोर और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए। हम फिटबॉल पर बैठते हैं, जैसे घोड़े पर - घुटने बगल की ओर देखते हैं, हम अपने पैरों को फर्श पर टिकाते हैं। फिर, हम एक बार में एक पैर हटाना शुरू करते हैं और गेंद पर संतुलन बनाते हुए गुरुत्वाकर्षण के केंद्र की तलाश करते हैं। ध्यान से!यदि यह काम नहीं करता है, तो फिर से शुरू करें। यदि संभव हो, तो आप अपनी भुजाओं को बगल तक फैला सकते हैं। संकेत - मुस्कुराहट और डिस्कनेक्टेड मस्तिष्क के साथ, यह बेहतर हो जाता है
व्यायाम 15:
पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव और पेल्विक स्पाइन में दर्द के लिए।
हम फिटबॉल पर बैठते हैं, अपनी कोहनियों पर झुकते हैं और अपने पैरों को पकड़कर धीरे-धीरे नीचे आते हैं (ध्यान से ताकि गिर न जाएं):
फिर आप अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रख सकते हैं या उन्हें फैला सकते हैं और धीरे-धीरे अपने घुटनों को सीधा कर सकते हैं, जिससे आपके शरीर का वजन गेंद पर होगा, और पीठ और श्रोणि की मांसपेशियों को आराम मिलेगा।
हम सांस लेते हैं और किसी सुखद चीज़ के बारे में सोचते हैं। सावधानीपूर्वक प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
मुझे आशा है कि ये अभ्यास आपकी भी मदद करेंगे! शुभ गर्भावस्था और आसान प्रसव!
पी.एस. पर निजी अनुभव- मैं ये अभ्यास 13 सप्ताह से कर रहा हूं और बहुत अच्छा महसूस कर रहा हूं (टीटीटी)
सदियों से, महिलाएं दर्दनाक और पीड़ादायक प्रसव से भयभीत होती रही हैं। साहित्य और फिल्म उद्योग में सुखद शारीरिक और दर्द रहित प्रसव का एक भी प्रसंग ऐसा नहीं है जिसमें न तो महिला को और न ही बच्चे को दर्द का अनुभव हो। वास्तव में, दर्द रहित प्रसव अब एक मिथक नहीं, बल्कि एक वास्तविकता है! सभी अधिक महिलाएंजो सचेत रूप से मातृत्व की तैयारी कर रही हैं और उसके करीब पहुंच रही हैं, उन्हें प्रसव के दौरान दर्द महसूस नहीं होता है और उन्हें चोट नहीं लगती है।
बेशक, ऐसे शारीरिक प्रसव के लिए, आपको गर्भावस्था से पहले भी, पहले से तैयारी करने की ज़रूरत है। इस लेख में, हम बात करेंगे कि अपने शरीर को प्रसव के लिए कैसे तैयार करें, इसे अधिकतम लचीलापन और लोच कैसे दें। गर्भावस्था से पहले ही इन व्यायामों को करना शुरू कर देना बेहतर है, लेकिन आप पहले से ही एक स्थिति में रहते हुए भी इनका अभ्यास शुरू कर सकती हैं। मैं सभी भावी सक्रिय माताओं को पहले से चेतावनी देती हूं - इन अभ्यासों के बारे में अपने डॉक्टर से परामर्श करना सुनिश्चित करें, क्योंकि पद पर मौजूद प्रत्येक महिला की अपनी स्वास्थ्य स्थिति होती है। किसी भी स्थिति में, याद रखें कि इन अभ्यासों को बहुत धीरे-धीरे, सोच-समझकर, आपके शरीर की प्रतिक्रिया को ध्यान में रखते हुए किया जाना चाहिए और किसी भी स्थिति में अधिक काम नहीं करना चाहिए!
तो चलिए शुरू करते हैं व्यायाम...
प्रसव के दौरान रीढ़ और पैल्विक जोड़ों के लचीलेपन का महत्व
मानव रीढ़ कठोर नहीं है, बल्कि, इसके विपरीत, लचीली है। प्रसव के दौरान, शिशु को जन्म नहर से त्रिकास्थि (रीढ़ की हड्डी का अंत) तक और बाहर की ओर काम करना चाहिए। जन्म नहर से गुजरने के लिए बच्चे के सिर को दबाया जाता है। लेकिन श्रोणि स्वयं भी कुछ हद तक प्लास्टिक है। श्रोणि के सामने अर्ध-संयुक्त जघन सिम्फिसिस है। प्यूबिक सिम्फिसिस एक फ़ाइब्रोकार्टिलेज है जिसके माध्यम से श्रोणि की दो प्यूबिक हड्डियाँ जुड़ी होती हैं। गर्भावस्था के दौरान, यह आधा जोड़ नरम हो जाता है और, बच्चे के जन्म के समय गतिशीलता की एक निश्चित डिग्री तक पहुंचकर, पक्षों की ओर मुड़ सकता है। हेमी-संयुक्त की गतिशीलता और लचीलेपन, साथ ही निचली रीढ़ को, गर्भावस्था के दौरान व्यायाम के माध्यम से विकसित किया जा सकता है जिसमें श्रोणि को आगे और पीछे हिलाया जाता है। इससे प्रसव में काफी सुविधा होती है और पीठ दर्द से बचने में मदद मिलती है - गर्भावस्था और प्रसव दोनों के दौरान।
पैल्विक लचीलापन व्यायाम
अभ्यास 1:अपने घुटनों के बल बैठ जाएं और अपने हाथों पर झुक जाएं। हथेलियाँ लगभग तीस सेंटीमीटर अलग होनी चाहिए, और घुटने लगभग बीस सेंटीमीटर, कूल्हे फर्श से लंबवत हों। धीरे-धीरे अपनी पीठ को झुकाएं, अपने नितंबों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने की कोशिश करें। ऐसा करते समय गहरी सांसें लें।
फिर धीरे-धीरे अपनी पीठ को झुकाना शुरू करें और उतनी ही धीरे-धीरे सांस छोड़ें। साथ ही, श्रोणि, नितंबों और जांघों की मांसपेशियों को कस लें।
प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और व्यायाम को 10 बार दोहराएं - धीरे-धीरे, अचानक आंदोलनों के बिना।
व्यायाम 2:श्रोणि को "रॉक" करने का एक और तरीका है। अपनी एड़ियों को उससे लगभग पंद्रह सेंटीमीटर दूर रखते हुए दीवार के सामने खड़े हो जाएं और अपनी पीठ के निचले हिस्से से दीवार को छूने का प्रयास करें। या, बिस्तर पर या फर्श पर लेटते समय, अपनी पूरी ताकत से पीठ के निचले हिस्से को सहारे से दबाने की कोशिश करें। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखकर और उसकी गति को महसूस करके ध्यान दें कि जब आप ऐसा करते हैं तो श्रोणि कैसे हिलती है। लेकिन याद रखें कि ये सभी व्यायाम बहुत आसानी से, बिना झटके के किए जाने चाहिए।
भीतरी जांघ की मांसपेशियों में खिंचाव
बच्चे के जन्म के दौरान एक महिला अपने कूल्हों को आराम से फैलाकर काफी समय बिताती है। इसलिए, आंतरिक जांघों की मांसपेशियों को फैलाना जरूरी है ताकि इस स्थिति को लंबे समय तक आराम से बनाए रखा जा सके। गर्भावस्था के दौरान नीचे बताए गए व्यायाम करने से आपके घुटनों का विकास भी होता है कूल्हे के जोड़पैरों की मांसपेशियों की टोन में सुधार होता है। और प्रसव के लिए सर्वोत्तम स्थिति, चूंकि श्रोणि का अनुप्रस्थ आकार सबसे बड़ा हो जाता है।
अभ्यास 1।अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाएं और फिर अपने पैर की उंगलियों पर संतुलन बनाए रखते हुए बैठ जाएं। अपनी हथेलियों को अपने घुटनों पर रखें और अपनी पीठ को यथासंभव सीधा रखते हुए अपने पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाएं। खड़े हो जाएं और अपनी एड़ियों को फर्श पर टिका लें। यदि आपको अपना संतुलन बनाए रखना मुश्किल लगता है, तो आप अपने हाथ से किसी चीज़ को पकड़ सकते हैं। पाँच बार दोहराएँ.
पहले अभ्यास का प्रकार. जिन लोगों को बैठना बहुत मुश्किल या असुविधाजनक लगता है, उनके लिए इसी तरह का व्यायाम पीठ के बल लेटकर, घुटनों को ऊपर उठाकर और अपनी छाती से सटाकर किया जा सकता है। अपनी हथेलियों से अपने घुटनों को जितना संभव हो उतना फैलाएं। ऐसे में पैरों को अंदर की ओर देखना चाहिए। पाँच बार दोहराएँ.
व्यायाम 2. अपने पैरों को एक साथ और अपने घुटनों को अलग करके तुर्की शैली में फर्श पर बैठें। अपने हाथों से अपनी एड़ियों को पकड़ें, आगे की ओर झुकें और अपने अग्रबाहुओं को अपनी पिंडलियों पर रखें, फिर धीरे से अपनी कोहनियों को अपने घुटनों पर दबाएं, उन्हें अलग करने की कोशिश करें। पाँच बार दोहराएँ.
व्यायाम 3बैठे हुए तुर्की, व्यायाम 2 की तरह, टखने को पकड़ें, लेकिन बाहें सीधी रहनी चाहिए। अपने पति या अन्य सहायक को अपने घुटनों को ऊपर उठाने के लिए कहें, जबकि आपको स्वयं अपने घुटनों को नीचे करके इसका विरोध करने का प्रयास करना चाहिए। पाँच बार दोहराएँ.
सलाह।जब भी आपका कोई शांत काम हो - सिलाई, पढ़ना, जब आप टीवी देखने जा रहे हों तो तुर्की में बैठें। अपनी कोहनियों को अपने घुटनों पर रखकर, अपनी पीठ को झुकाकर, अपना सिर नीचे करके और अपनी आँखें बंद करके इस स्थिति में आराम करने का प्रयास करें।
गर्भावस्था के दौरान छोटे श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत बनाना
ये अभ्यास प्रसवपूर्व और प्रसवोत्तर जिम्नास्टिक के पूरे परिसर में सबसे महत्वपूर्ण हैं और इनके लिए विस्तृत स्पष्टीकरण की आवश्यकता होती है।
पेल्विक फ्लोर के क्षेत्र में, एक महिला के तीन उद्घाटन होते हैं: गुदा, योनि का प्रवेश द्वार और मूत्रमार्ग (मूत्रमार्ग) का बाहरी उद्घाटन। गुदा आंत का अंत है; योनि - जन्म नहर का अंत; मूत्रमार्ग - मूत्राशय से बाहर निकलना। पर ऊर्ध्वाधर स्थितिगुरुत्वाकर्षण आंतरिक अंगपैल्विक अंगों को सहारा देने वाली और इन छिद्रों को बंद करने वाली मांसपेशियों में अत्यधिक तनाव उत्पन्न होता है।
इसलिए, योनि और गुदा को कसकर दबाएं और साथ ही नितंबों को भी कस लें। दबाव डालते समय गुदा को इतना दबाएं कि वह अंदर की ओर खिंचता हुआ महसूस हो। अपने पैरों या नितंबों को हिलाने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि इससे ध्यान भंग होता है। जब गुदा दबानेवाला यंत्र तनावग्रस्त और पीछे हट जाता है, तो मूत्रमार्ग दबानेवाला यंत्र और योनि की मांसपेशियां भी तनावग्रस्त हो जाती हैं। इनमें से प्रत्येक संरचना मांसपेशी ऊतक की एक अंगूठी से घिरी हुई है। इस प्रकार, सभी तीन छेद दोहरे आठ के रूप में एक ही मांसपेशी के साथ ओवरलैप होते प्रतीत होते हैं। इस मांसपेशी को जितना हो सके कसकर दबाएं और कुछ देर तक इसी स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे आराम करें। धीमी गति से विश्राम के साथ, आप महसूस कर सकते हैं कि ये मांसपेशियाँ कैसे "मुक्त" होती हैं। इस व्यायाम को दिन में दो बार बारह बार करना चाहिए। इसे कभी भी, कहीं भी किया जा सकता है.
जैसे-जैसे गर्भाशय बढ़ता है, रक्त वाहिकाओं की संख्या और आकार बढ़ता है। यदि इन मांसपेशियों की टोन सामान्य से कम हो तो रक्त वाहिकाओं पर नियंत्रण कम हो जाता है। मूत्र असंयम प्रकट होता है, विशेषकर खांसने और हँसने के दौरान। में भी ऐसी ही समस्याएँ उत्पन्न हो सकती हैं गुदाबवासीर का जिक्र नहीं - वैरिकाज - वेंसमलाशय नसें. यदि छोटी श्रोणि की मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाए और उन्हें अच्छे आकार में बनाए रखा जाए, तो ऐसी समस्याएं बहुत कम होती हैं।
ये अभ्यास वापस लौटने में मदद करते हैं सामान्य आकारबच्चे के जन्म के दौरान सभी छिद्र खिंचते और विकृत होते हैं और उम्र के साथ आने वाली कुछ परेशानियों को रोकते हैं। यह महसूस करना कि इन छिद्रों के स्फिंक्टर अच्छी तरह से काम करते हैं, एक महिला के लिए बहुत महत्वपूर्ण है: वह चलती है और एक स्वतंत्र स्थिति में खड़ी होती है।
योनि की मांसपेशियों को नियंत्रित करने और छोटी श्रोणि की मांसपेशियों को तनाव देने की क्षमता एक बहुत ही उपयोगी कौशल है। अगर पत्नी को पता हो कि योनि की मांसपेशियों को कैसे नियंत्रित किया जाए तो संभोग से दोनों पति-पत्नी को अधिक संतुष्टि मिलेगी। बच्चे के जन्म के बाद अंतरंग संबंध और अधिक रोमांचक हो जाएंगे, जिससे महिलाओं की मानक शिकायतों से बचने में मदद मिलेगी कि बच्चे के जन्म के बाद संभोग पूरी तरह से अरुचिकर हो गया है।
यह सरल व्यायाम सचमुच कई बीमारियों के लिए रामबाण है, इसे सभी महिलाओं को करना चाहिए: गर्भवती महिलाएं, जिन्होंने जन्म दिया है - हर कोई, हर कोई, हर कोई!
स्तन व्यायाम: स्तनपान से पहले और बाद में
निम्नलिखित व्यायाम स्तन ग्रंथियों को लचीला बनाए रखने में मदद करता है, ऊतकों में रक्त परिसंचरण बढ़ाता है और खिलाने के लिए पर्याप्त दूध प्रदान करता है। बुढ़ापे तक ग्रंथियों की लोच बनाए रखने के लिए इसे स्तनपान के दौरान और बच्चे को स्तन से छुड़ाने के बाद किया जाना चाहिए।
” №10/2014 01.08.16
केगेल जिम्नास्टिक महिलाओं में सबसे अंतरंग स्वास्थ्य समस्याओं का समाधान करता है - यह मूत्र असंयम से राहत देता है और यौन संवेदनाओं में मसाला जोड़ता है। केगेल व्यायाम गर्भवती महिलाओं के लिए भी उपयोगी है: पेरिनेम की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के बाद, प्रसव आसान हो जाता है, टूटने का खतरा कम हो जाता है।
ध्यान!
गर्भपात या समय से पहले जन्म के खतरे की स्थिति में केगेल व्यायाम वर्जित है। डॉक्टर 16 सप्ताह के बाद लेटकर व्यायाम करने से मना करते हैं, इस दौरान अवर वेना कावा पर दबाव नहीं पड़ने देना चाहिए।
जिम में फिटनेस करते समय और बाहरी पूर्णता का सपना देखते हुए, महिलाएं अक्सर भूल जाती हैं कि पेरिनेम की मांसपेशियों (अन्यथा उन्हें पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां कहा जाता है) को भी प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। अमेरिकी प्रसूति-स्त्री रोग विशेषज्ञ अर्नोल्ड केगेल ने इस बारे में सोचा और व्यायाम के कई सेट विकसित किए।
यह पता चला कि गर्भावस्था के दौरान एक महिला के लिए यह केगेल जिम्नास्टिक आवश्यक है। दरअसल, 9 महीने में पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं, जिसका असर बच्चे के जन्म के समय और उसके बाद जरूर पड़ता है। और अगर गर्भावस्था से पहले मांसपेशियां बहुत मजबूत नहीं थीं, तो वर्षों में, गर्भाशय आगे को बढ़ाव और यहां तक कि आगे को बढ़ाव भी हो सकता है।
कीगल व्यायाम मेट्रो में भी किया जा सकता है
केगेल व्यायाम उस महिला, जिसने बच्चे को जन्म दिया है और जिस महिला ने बच्चे को जन्म नहीं दिया है, दोनों के लिए उपयोगी होगी। यह मूत्र असंयम, बवासीर सहित अन्य बीमारियों की रोकथाम के लिए उपयोगी है सूजन प्रक्रियाएँयौन क्षेत्र. केगेल व्यायाम गुणवत्ता में सुधार करता है और इसकी अवधि बढ़ाता है, सेक्स हार्मोन के उत्पादन को सक्रिय करता है। महिलाएं स्वीकार करती हैं: इस तरह के प्रशिक्षण के बाद न केवल सेहत में सुधार हुआ, बल्कि मूड में भी सुधार हुआ। निःसंदेह, जिम्नास्टिक का सबसे बड़ा लाभ इसके कार्यान्वयन की सरलता है। व्यायाम कहीं भी किया जा सकता है - उदाहरण के लिए, बस स्टॉप पर खड़े होकर या बॉक्स ऑफिस पर लाइन में, टीवी के सामने कुर्सी पर बैठकर। और आपके आस-पास के लोगों में से किसी को भी अंदाजा नहीं होगा कि इस समय आप अंतरंग जिमनास्टिक कर रहे हैं।
जहाँ तक भावी माताओं की बात है, नियमित कीगल व्यायाम उन्हें आसान प्रसव प्रदान करेगा। करने के लिए धन्यवाद प्रभावी कार्यप्रशिक्षित पेल्विक फ्लोर मांसपेशियों के साथ, प्रसव माँ और बच्चे दोनों के लिए सुरक्षित होगा।
ज्यादा से ज्यादा क्लास शुरू करना ही बेहतर है प्रारंभिक अवधिगर्भावस्था, प्रतिदिन 20-30 व्यायाम करना। यदि आप फार्मेसी में विशेष योनि शंकु खरीदते हैं तो प्रशिक्षण को और अधिक प्रभावी बनाया जा सकता है, वे पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों की भावना विकसित करने और उन्हें बनाने में मदद करते हैं। यदि आपने पर्याप्त रूप से कमजोर पेल्विक मांसपेशियों के साथ शुरुआत की है, तो प्रशिक्षण का भार, प्रयास और तीव्रता धीरे-धीरे बढ़ाई जानी चाहिए।
केगेल व्यायाम: तनाव और विश्राम
केगेल जिम्नास्टिक का सिद्धांत बहुत सरल है। प्रभाव पैल्विक मांसपेशियों के वैकल्पिक तनाव और विश्राम पर निर्मित होता है, जिसके कारण उनकी "पंपिंग" होती है। कटौती करके शुरुआत करें अंतरंग मांसपेशियाँलगातार कई बार आगे-पीछे। यह केवल इतना ही महत्वपूर्ण है आंतरिक मांसपेशियाँपेरिनेम में - योनि और गुदा के बीच। जांघों, पेट और नितंबों की मांसपेशियाँ प्रशिक्षण में शामिल नहीं होती हैं!
आप जांच सकते हैं कि आपकी मांसपेशियां कितनी शिथिल हैं। पेशाब करते समय पेशाब की धार को रोकें। यदि नहीं, तो काम किया जाना बाकी है। वैसे ये टेस्ट भी एक एक्सरसाइज है, इसे दूसरों के साथ मिलकर करें।
"लिफ्ट" और "वेव"
यदि आप केगेल व्यायाम के बारे में नहीं भूलते हैं, तो आप जल्द ही देखेंगे कि आपकी मांसपेशियां, आपके सचेत नियंत्रण के बिना, इन अभ्यासों को स्वयं ही करेंगी।
अभ्यास 1।अपनी पीठ के बल लेट जाएं और बच्चे के जन्म की मुद्रा अपनाएं: अपनी बाहों को शरीर के साथ नीचे लाएं और अपने घुटनों को मोड़कर अलग फैलाएं। अपने सिर और पीठ के नीचे एक सपाट तकिया रखें, आराम करें। पेरिनेम की मांसपेशियों को कस लें, जैसे कि पेशाब रोकने की कोशिश कर रहे हों, और उन्हें 5-10 सेकंड के लिए इसी अवस्था में रखें। आराम करें, आराम करें, दोबारा दोहराएं। 8 सेट से शुरुआत करें, धीरे-धीरे व्यायाम की संख्या 20-30 तक बढ़ाएं।
केगेल व्यायाम 2."लिफ्ट"। कल्पना करें कि आपकी योनि एक लिफ्ट है। लिफ्ट पर "उठें", इसके प्रत्येक फ़्लोर-रिंग पर कुछ सेकंड के लिए रुकें। सबसे निचली मंजिल को कस लें - पहली मंजिल। बिना छोड़े, दबाव बढ़ाएं और दूसरे तक "चढ़ें", फिर और भी मजबूत - तीसरे तक, जब तक कि आप आखिरी तक "पहुंच" न जाएं। यहीं पर आपको रुकने की जरूरत है। पूर्ण विश्राम तक, प्रत्येक स्तर पर रुककर "उतरना" आवश्यक है।
केगेल व्यायाम 3."लहर की"। तेज़ गति से, अंतरंग मांसपेशियों को तनाव और आराम दें, पहले योनि और फिर गुदा, यानी एक प्रकार की "तरंग" उत्पन्न करें। आपको विपरीत दिशा में आराम करने की जरूरत है।
केगेल व्यायाम 4."श्रोणि तल का फैलाव"। बच्चे को जन्म देने के लिए बैठने की कोई भी स्थिति अपनाएं और जितना संभव हो सके पेल्विक मांसपेशियों को आराम दें। अब अपनी सांस रोकें और धीरे से धक्का दें, जैसे कि आप मल त्याग कर रहे हों, साथ ही योनि की मांसपेशियों को बाहर की ओर धकेलने की कोशिश करें। फिर सांस लें, मांसपेशियों को सिकोड़ें और एक ब्रेक के बाद एक बार और दोहराएं। भ्रूण के निष्कासन की अवधि के दौरान यह व्यायाम बेहद महत्वपूर्ण है, यह आपको सही तरीके से धक्का देना सिखाता है, जिससे बच्चे को आगे बढ़ने में मदद मिलती है। खाली मूत्राशय और आंतों के साथ व्यायाम करें।
केगेल व्यायाम 5.स्क्वैट्स। अपने पैरों को थोड़ा अलग करके, उनके बीच दो फीट की दूरी पर सीधे खड़े हो जाएं। बैठ जाओ, निरीक्षण करो कुछ शर्तें: एड़ियों को फर्श से न फाड़ें, पीठ समतल है, एड़ियों पर उतरते समय हम सारा भार स्थानांतरित कर देते हैं। यदि आपका पति या प्रेमिका आपका बीमा कराता है तो यह अच्छा है। सहायक एक कुर्सी पर बैठता है, और आप, उसकी ओर अपनी पीठ करके और उसके पैरों के बीच खड़े होकर, रेलिंग की तरह उसके मुड़े हुए घुटनों को पकड़ते हैं, और अपनी पीठ के साथ उसके खिलाफ झुक जाते हैं। आप दीवार के सहारे सीधे नीचे सरकते हुए भी खड़े हो सकते हैं।
यदि आपके पैर अंदर की ओर मुड़ते हैं या आप बिल्कुल भी नहीं बैठ सकते हैं ताकि आपकी एड़ियाँ फर्श से न फटें, तो आपको प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है। यह व्यायाम जन्म नहर को समतल करने और स्क्वाट जन्म स्थिति का उपयोग करते समय जोड़ों को प्रशिक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
विशेषज्ञ की राय
तात्याना पनोवा, उच्चतम श्रेणी के प्रसूति-स्त्री रोग विशेषज्ञ
नियमित केगेल व्यायाम क्रमशः श्रोणि में शिरापरक रक्त के ठहराव को कम करता है, गर्भाशय और नाल में रक्त परिसंचरण में सुधार करता है। मध्यम प्रशिक्षण से गर्भवती मां को यह सीखने में मदद मिलती है कि जन्म नहर से बच्चे के गुजरने के दौरान मांसपेशियों को कैसे नियंत्रित किया जाए। इसके अलावा, केगेल व्यायाम बच्चे के जन्म के बाद मांसपेशियों की टोन को जल्दी से बहाल कर देगा। लेकिन कॉम्प्लेक्स के प्रति अत्यधिक उत्साह से पेल्विक फ्लोर की कठोरता बढ़ सकती है, प्रसव में रुकावट आ सकती है और पेरिनेम को विच्छेदित करने की आवश्यकता हो सकती है। इसलिए संयम में सब कुछ अच्छा है।
व्यायाम शुरू करने से पहले, उस स्त्री रोग विशेषज्ञ से अनुमति लेना सुनिश्चित करें जिसके साथ आप पंजीकृत हैं। दुर्भाग्य से, कुछ स्थितियों (गर्भपात या समय से पहले जन्म की धमकी) के तहत, तकनीक पूरी तरह से प्रतिबंधित है या इसके केवल कुछ तत्वों की अनुमति है। अवर वेना कावा पर दबाव को रोकने के लिए 16 सप्ताह के बाद लेटकर व्यायाम करने से मना किया जाता है।
इस सब से निष्कर्ष यह है: मतभेदों की अनुपस्थिति में, केगेल व्यायाम प्रत्येक महिला द्वारा अपनाया जाना वांछनीय है। नियमित रूप से केगेल व्यायाम करने से, आप न केवल प्रसव को सुविधाजनक बना सकते हैं, बल्कि प्रसवोत्तर वसूली में भी तेजी ला सकते हैं, साथ ही अपने पिछले यौन जीवन को पूरी तरह से बहाल कर सकते हैं और यहां तक कि इसकी गुणवत्ता में भी सुधार कर सकते हैं।
केगेल जिम्नास्टिक: गर्भवती महिला के लिए 6 प्रभाव
- गर्भावस्था के दौरान समग्र स्वास्थ्य में सुधार होता है।
- मांसपेशियों को मजबूत बनाता है, पेल्विक मांसपेशियों की टोन बढ़ाता है। बच्चे के जन्म की प्रक्रिया में अपने संसाधनों का सबसे कुशल उपयोग करने की अनुमति देता है। आपको अपनी मांसपेशियों को नियंत्रित करना सिखाता है।
- प्रसव के दौरान गंभीर दर्द की घटना को रोकता है।
- प्रसव के दौरान ऊतकों के फटने से बचने में मदद करता है।
- को बढ़ावा देता है जल्दी ठीक होनाप्रसवोत्तर अवधि में.
- यह बार-बार होने वाली प्रसवोत्तर जटिलताओं - तनाव मूत्र असंयम - की एक उत्कृष्ट रोकथाम है।
