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प्रशिक्षण के बाद शीघ्र स्वस्थ होने के लिए। पोषण और दवाओं के साथ मांसपेशियों के प्रशिक्षण के बाद रिकवरी

अध्ययन के दौरान प्रतिरोध व्यायाम भोजन के बाद रात भर मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण दर को बढ़ाता है।, जिसके परिणाम अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन मेडिसिन एंड साइंस इन स्पोर्ट्स एंड एक्सरसाइज की आधिकारिक पत्रिका में प्रकाशित हुए थे, यह नोट किया गया था कि प्रोटीन खाद्य पदार्थों का संयोजन और मज़बूती की ट्रेनिंगसोने से कुछ देर पहले व्यायाम करने से मांसपेशियों की रिकवरी तेजी से होती है।

मास्ट्रिच विश्वविद्यालय (नीदरलैंड) में आयोजित अध्ययन में 24 युवा शामिल थे। रात के खाने के दो घंटे बाद, सोने से कुछ देर पहले, उन्होंने प्रोटीन शेक पिया। शेक पीने से ठीक पहले, प्रतिभागियों के एक समूह ने निचले शरीर की ताकत का प्रशिक्षण सत्र किया। दूसरे समूह ने कुछ नहीं किया.

जिन लोगों ने प्रोटीन शेक लेने से पहले व्यायाम किया, उन प्रतिभागियों की तुलना में रात भर में प्रोटीन संश्लेषण में 30% की वृद्धि हुई, जिन्होंने बिना सोने से पहले प्रोटीन लिया। शारीरिक गतिविधि.

अधिक में शुरुआती कामवैज्ञानिकों का यह समूह सोने से पहले प्रोटीन का सेवन स्वस्थ युवा पुरुषों में लंबे समय तक प्रतिरोध-प्रकार के व्यायाम प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों को बढ़ाता है और ताकत बढ़ाता है।यह पहले ही साबित हो चुका है कि सोने से कुछ देर पहले सेवन करने से आप रात के दौरान मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण बढ़ा सकते हैं।

यह खोज न केवल बॉडीबिल्डरों के लिए, बल्कि धावकों जैसे अन्य एथलीटों के लिए भी उपयोगी होगी। लंबी, कठिन दौड़ से भी मांसपेशियों को नुकसान पहुंचता है। कड़ी कसरत के बाद मदद की ज़रूरत है मांसपेशी फाइबरठीक हो जाएं ताकि मांसपेशियां जल्दी से गंभीर भार के अनुकूल हो जाएं। इस तकनीक का उपयोग करके पुनर्प्राप्ति की दर बढ़ाकर, धावक तेजी से बढ़ते भार के लिए अभ्यस्त हो सकेंगे।

प्रमुख शोधकर्ता जोर्न ट्रॉमेलन का कहना है कि इस तकनीक के परिणामस्वरूप मांसपेशियों में अधिक माइटोकॉन्ड्रिया उत्पन्न होता है, जिससे शरीर की एरोबिक क्षमता बढ़ जाती है। व्यायाम और प्रोटीन से भरपूर भोजन का संयोजन मांसपेशियों में माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या को बनाए रखता है, जिससे न केवल शक्ति प्रदर्शन में सुधार होता है, बल्कि सहनशक्ति में भी सुधार होता है।

कैसे ट्रेनिंग करें और सोने से पहले क्या खाएं

विषयों ने जो प्रशिक्षण दिया वह एक घंटे तक चला और इसमें शामिल थे:

• व्यायाम बाइक पर 15 मिनट की सवारी;
• सिम्युलेटर में लेग प्रेस के 10 दोहराव के छह सेट;
• सिम्युलेटर में पैर उठाने के 10 दोहराव के छह सेट।

हालाँकि, ट्रोमेलेन का कहना है कि कम गहन प्रशिक्षण भी प्रभावी होगा।

किसी भी मात्रा में शारीरिक गतिविधि प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित कर सकती है, हालांकि कुछ हद तक।

उदाहरण के लिए, केवल थोड़ा सा चलने से मांसपेशियों में प्रोटीन का उत्पादन बढ़ जाता है। सबसे प्रभावी शक्ति व्यायामवजन के साथ अपना शरीरया, विशेष रूप से यदि आप उन्हें तब तक दोहराते हैं जब तक कि मांसपेशियां विफल न हो जाएं।

ट्रोमेलेन सोने से पहले व्यायाम के लिए पुश-अप्स के तीन सेट और पुल-अप्स के तीन सेट चुनने की सलाह देते हैं। दोहराव की संख्या - मांसपेशियों की विफलता तक।

एक और अच्छा प्रशिक्षण विकल्प स्क्वैट्स, लेग रेज़ और हैमस्ट्रिंग व्यायाम (मशीन में बछड़ा उठाना, अपने शरीर के वजन के साथ, वजन के साथ) का संयोजन है।

भोजन के संदर्भ में, अध्ययन में इस्तेमाल किए गए प्रोटीन शेक में 20 ग्राम प्रोटीन था। यहां समान मात्रा में प्रोटीन युक्त नियमित भोजन का एक उदाहरण दिया गया है: 600-700 ग्राम कम वसा वाला दूध, तीन अंडे या 100 ग्राम ट्यूना। कम प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाने से भी मांसपेशियों की रिकवरी की दर में वृद्धि होगी, लेकिन उतनी महत्वपूर्ण नहीं।

ट्रोमेलेन का मानना ​​है कि सोने से पहले शक्ति प्रशिक्षण और प्रोटीन भोजन का संयोजन सबसे अधिक लाभ देगा प्रभावी तरीकाएक दिन के कठिन प्रशिक्षण के बाद एथलीटों की रिकवरी।

आपके पास एक महान अवसरइस कथन की जाँच करें. एक नई तकनीक आज़माएँ और टिप्पणियों में अपने विचार साझा करें।

मांसपेशियों में दर्द, उदासीनता, प्रेरणा की हानि आपकी कमजोरी के संकेतक नहीं हैं। यह केवल इस बात का प्रमाण है कि शरीर को पिछले भार से उबरने का समय नहीं मिला। प्रशिक्षण के बाद, शरीर को तनाव से आराम करने और अगले सत्र के लिए ठीक होने का अवसर देना महत्वपूर्ण है। कैसे बेहतर रिकवरी, मेहनती प्रशिक्षण के माध्यम से प्राप्त की गई हर चीज को बदलने की संभावना उतनी ही अधिक होगी उत्कृष्ट परिणाम. शीघ्र स्वस्थ होने के लिए आपको इसका पालन करना होगा सरल नियमदैनिक दिनचर्या और पोषण के अनुसार, और उपयोग भी अतिरिक्त धनराशिजो आपको अपनी ताकत और प्रशिक्षण की इच्छा वापस पाने में मदद करेगा।

तो, प्रशिक्षण के बाद आपको जल्दी ठीक होने में क्या मदद मिलती है?

1. दिन भर का भोजन

आपका शरीर किस गति से ठीक होता है यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कैसे खाते हैं। आहार संतुलित होना चाहिए, अर्थात्। प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, सूक्ष्म तत्व और पानी आवश्यक अनुपात में मौजूद होने चाहिए और पर्याप्त कैलोरी होनी चाहिए।

प्रशिक्षण से पहले आप क्या खा सकते हैं?

क्या आपको अपनी पसंद का नाश्ता नहीं मिल रहा? इन त्वरित सुधारों में से किसी एक को आज़माएँ।

• 180 मी संतरे का रस+ ½ स्कूप प्रोटीन पाउडर
• ग्रीक दही + 1 कप जामुन
• मिश्रण: 1 कप उच्च फाइबर अनाज, 2 बड़े चम्मच सूखे फल, 2 बड़े चम्मच मेवे
• ½ पोषण बार
• साबुत अनाज ब्रेड + फल पर ½ टर्की सैंडविच
• ½ मूंगफली का मक्खन और जेली सैंडविच
• दूध और ½ केले के साथ छोटा कप अनाज

2. कसरत के बाद का पोषण

पर शारीरिक व्यायामशरीर ऊर्जा का उपयोग करता है जिसे गतिविधि के पूरा होने पर बहाल करने की आवश्यकता होती है। प्रशिक्षण के तुरंत बाद, आपको प्रोटीन का एक हिस्सा लेना चाहिए, जो आपकी मांसपेशियों को नुकसान से बचाएगा और आपके शरीर को ठीक होने में मदद करेगा। एक घंटे के बाद, आपको कार्बोहाइड्रेट का एक हिस्सा लेना होगा और अपनी ग्लाइकोजन आपूर्ति को फिर से भरना होगा। अपने वर्कआउट के दौरान और बाद में पीना न भूलें!

वर्कआउट के बाद आप क्या खा सकते हैं - नमूना मेनू

निश्चित नहीं हैं कि कड़ी कसरत के बाद क्या खाना चाहिए? जल्दी ठीक होने के लिए इनमें से कोई एक तरीका आज़माएँ:

• फल के साथ ¾ कप पनीर
• 600 मिली मलाई रहित दूध
• प्रोटीन के साथ फ्रूट स्मूदी
• 1 खट्टा मफिन + 2 कठोर उबले अंडे + टमाटर का टुकड़ा
• साबुत अनाज की ब्रेड के साथ सलाद पर 1 कप कटा हुआ टर्की
• 120 ग्राम डिब्बाबंद ट्यूना + पीटा चोकरयुक्त गेहूं
• फल + शहद के साथ ग्रीक दही

3. नींद

प्रशिक्षण के बाद पुनर्प्राप्ति के लिए मुख्य शर्त पर्याप्त नींद है। नींद के दौरान, सामान्य रूप से शरीर और विशेष रूप से मांसपेशियों की गहन बहाली होती है। नींद की आवश्यक अवधि शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करती है और औसतन 8 घंटे होती है। नींद की कमी के कारण आपके शरीर को ठीक होने में अधिक समय लग सकता है, ध्यान केंद्रित करने में परेशानी हो सकती है और अस्वस्थता महसूस हो सकती है।

4. गर्म करें और ठंडा करें

आपको वार्म-अप कभी नहीं छोड़ना चाहिए - इस दौरान आप न केवल मांसपेशियों और जोड़ों को प्रशिक्षण के लिए तैयार करते हैं, बल्कि तंत्रिका और मांसपेशियों को भी तैयार करते हैं। हृदय प्रणाली. बाद का प्रशिक्षण शरीर के लिए "झटका" नहीं होगा, और रक्त और मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड (लैक्टेट) की एकाग्रता कम हो जाएगी। कूल-डाउन थकी हुई मांसपेशियों को संचित हाइड्रोजन आयनों से छुटकारा पाने और लैक्टिक एसिड का उपयोग करने में मदद करता है, इसलिए एथलीट प्रशिक्षण के बाद बहुत बेहतर महसूस करता है: मांसपेशियां इतनी कठोर और भारी नहीं होंगी, चोट लगने का खतरा कम हो जाएगा, थकान बहुत कम होगी , और मूड बेहतर होगा। स्ट्रेचिंग व्यायाम ठंडक पहुंचाने के लिए बहुत अच्छे हैं।

5. मालिश

मालिश - सर्वोत्तम उपायप्रशिक्षण के बाद त्वरित पुनर्जनन के लिए। मालिश मांसपेशियों में रक्त संचार बढ़ाने में मदद करती है और आंतरिक अंग, अत्यधिक तनाव से आराम दिलाता है और क्षतिग्रस्त मांसपेशियों में दर्द से राहत देता है, मांसपेशियों के पुनर्जनन और पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं में सुधार करता है, लसीका प्रवाह को बढ़ाता है, चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है और ऊतकों में जमाव को समाप्त करता है, जोड़ों में गतिशीलता में सुधार करता है।

6. स्नान

गर्म पानी से नहाने से परिसंचरण बढ़ता है और चयापचय प्रक्रियाएंशरीर में, मांसपेशियों को आराम मिलता है। आपको प्रशिक्षण के 2-3 घंटे बाद नहाना चाहिए, खासकर सोने से पहले। स्वास्थ्य लाभ के लिए आमतौर पर ठंडे स्नान का उपयोग कम किया जाता है, आमतौर पर मांसपेशियों के दर्द से राहत पाने के लिए। रक्त वाहिकाओं से रक्त निकल जाता है, जिससे मांसपेशियों में तनाव कम हो जाता है, और प्रक्रिया के बाद फिर से प्रवाहित होता है, जिससे अपशिष्ट उत्पादों को शरीर से बाहर निकालने में मदद मिलती है। गर्म चाय पीने और ठंडे स्नान के बाद अपने आप को कंबल से ढकने की सलाह दी जाती है।

7. स्नान और सौना

रूसी स्नान और तुर्की सौना थकान से छुटकारा पाने के सबसे प्राचीन तरीकों में से एक हैं। शरीर का तापमान बढ़ जाता है, हृदय गति और श्वसन दर बढ़ जाती है, शरीर के ऊतकों में धमनी रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है, और अपशिष्ट उत्पाद समाप्त हो जाते हैं। यह सब शारीरिक गतिविधि के बाद शरीर की शीघ्र रिकवरी में योगदान देता है।

8. कंट्रास्ट शावर

कंट्रास्ट शावर का रक्त वाहिकाओं, स्नायुबंधन और संयोजी ऊतक पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। अलग-अलग तापमानरक्त वाहिकाओं में बारी-बारी से संकुचन और फैलाव होता है, जिसके परिणामस्वरूप अंगों और ऊतकों को रक्त की आपूर्ति और चयापचय में सुधार होता है। इसके अलावा, कंट्रास्ट शावर जीवन शक्ति बढ़ाता है और सुबह जागना आसान बनाता है।

इनमें से कौन सी विधि का उपयोग करना है यह आप पर निर्भर है। आप इन तरीकों को जोड़ सकते हैं. आवश्यकतानुसार उपयुक्त का उपयोग करें। याद रखें, व्यायाम से शरीर के ठीक होने का मुख्य संकेतक जितनी जल्दी हो सके प्रशिक्षण पर लौटने की तीव्र इच्छा है!

शारीरिक गतिविधि के बाद जल्दी कैसे ठीक हों?

और गहन प्रशिक्षण शारीरिक तनाव है, जो मांसपेशियों के तंतुओं के सूक्ष्म-आंसू, हृदय, रक्त वाहिकाओं और पर तनाव के साथ होता है। तंत्रिका तंत्र. बाद में पुनर्प्राप्ति की उपेक्षा नहीं की जा सकती। प्रशिक्षण स्तर (परिणामों की कमी) तक पहुंचने से बचने के लिए इसे सक्षम रूप से व्यवस्थित किया जाना चाहिए।

हम क्या पुनर्स्थापित करते हैं

इस अवधि के दौरान मांसपेशियां बढ़ती हैं और शरीर शारीरिक गतिविधि के लिए अनुकूल हो जाता है। लेकिन मांसपेशियों के अलावा, इसे सामान्य करना भी महत्वपूर्ण है:

• हृदय प्रणाली;
• रोग प्रतिरोधक क्षमता।

एक एथलीट की ताकत की पूर्ण पुनर्प्राप्ति कई चरणों से गुजरती है।

खेल चिकित्सा 4 चरणों पर विचार करती है:

तेजी से पुनःप्राप्ति।

20-30 मिनट तक चलता है. शरीर चयापचय प्रक्रियाओं को संतुलित करता है, एटीपी, क्रिएटिन फॉस्फेट और ग्लाइकोजन के भंडार की भरपाई करता है। इस चरण के दौरान, एनाबॉलिक हार्मोन का सक्रिय संश्लेषण शुरू होता है - इंसुलिन, विकास हार्मोन।

धीमी रिकवरी.

अनुभवी एथलीटों के लिए यह 2-3 दिनों तक रहता है। यहां सेवन के कारण प्रोटीन का गहन संश्लेषण होता है पोषक तत्वजठरांत्र पथ से, और क्षतिग्रस्त मांसपेशी ऊतक पुन: उत्पन्न होता है।

अति मुआवज़ा.

4-5 दिन तक चलता है. यदि बाद में आराम उचित था, तो इस चरण के दौरान एथलीट की शारीरिक और मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ जाती है, ऊतक मोटा हो जाता है। यह इस स्तर पर है कि लक्षित मांसपेशी समूह के लिए अगले प्रशिक्षण की आवश्यकता है।

एथलीट पिछले स्तर पर लौट आता है - यह सुपरकंपेंसेशन चरण में प्रशिक्षण के अभाव में होता है।

प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों के ऊतकों की रिकवरी की दर निम्नलिखित कारकों पर निर्भर करती है:

अंतरराष्ट्रीय मानकों के मुताबिक, मांसपेशियों को ठीक होने में औसतन 2-3 दिन का समय लगता है। शक्ति प्रशिक्षण के बाद कृत्रिम रूप से मांसपेशियों की रिकवरी में तेजी लाने की अनुशंसा नहीं की जाती है। हालाँकि, सिद्ध तरीकों का उपयोग करके इस जटिल प्रक्रिया में शरीर की मदद की जा सकती है।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि प्रशिक्षण के बाद एक एथलीट के मुख्य कार्य हैं:

• सुपरकंपेंसेशन की शुरुआत से पहले ठीक होने का समय है;
• अपना अगला वर्कआउट चरम पर करके इस चरण को न चूकें।

शारीरिक गतिविधि से उबरना प्रशिक्षण के तुरंत बाद, छोटी (10-20 मिनट) स्ट्रेचिंग करके शुरू करना चाहिए।

कूल-डाउन के दौरान, मांसपेशियां लैक्टिक एसिड से मुक्त हो जाती हैं, और टूटने वाले उत्पादों को हटाने की प्रक्रिया शुरू हो जाती है।

फिर, जिम में लक्षित मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने के बाद, धीमी रिकवरी की अवधि के दौरान शरीर को निम्नलिखित की आवश्यकता होती है:

केवल एथलीट ही अपने शरीर की आवाज सुनकर यह समझ सकता है कि प्रशिक्षण के बाद कैसे ठीक होना है।

प्रभावशीलता के लिए स्नान भी उपयुक्त हैं:

• जोड़ के साथ पाइन अर्कया तारपीन का पायस(सफ़ेद या मिश्रित) रक्त वाहिकाओं को टोन करेगा और अवशिष्ट लैक्टिक एसिड को हटा देगा;
• हाइड्रोमसाज आपको अधिकतम उपलब्धि हासिल करने में मदद करेगा पूर्ण विश्राम;
• रक्त परिसंचरण को सक्रिय करने के लिए मोती का सेवन किया जाता है;
• कार्बन डाइऑक्साइड का टॉनिक प्रभाव होता है;
• बर्फ टेंडन (क्रायोथेरेपी) को पुनर्स्थापित और मजबूत करता है।

इन सभी तरीकों का मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों के ऊतकों को पूर्ण आराम देना है, इसे क्लैंप, लैक्टिक एसिड और ब्रेकडाउन उत्पादों से मुक्त करना है।

शौकीनों के लिए, तेजी से ठीक होने के लिए, ऑटो-ट्रेनिंग और ध्यान की तकनीकों में महारत हासिल करने की सलाह दी जाती है।

अंतरराष्ट्रीय मानकों के अनुसार, आपको सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण लेना चाहिए। लेकिन केवल एथलीट ही यह निर्धारित कर सकता है कि निम्नलिखित संकेतकों के आधार पर प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को कितने समय तक आराम करना चाहिए:

• मांसपेशियों में तेज दर्द का अभाव;
• सोने के बाद प्रसन्नता महसूस करना: सुबह कमजोरी और थकान महसूस करना अपर्याप्त स्वास्थ्य लाभ का संकेत देता है;
• एक अच्छी भूख: इसकी अनुपस्थिति का अर्थ अक्सर अतिप्रशिक्षण होता है।

संपूर्णता का सबसे विश्वसनीय संकेतक प्रशिक्षण की तीव्र इच्छा है।

प्रशिक्षण के दो घंटे बाद, आप अपनी हृदय गति की गणना कर सकते हैं: यदि यह 75 बीट/मिनट से कम है, तो पुनर्प्राप्ति सफल रही। यदि आवृत्ति बहुत अधिक है, तो आपको आराम का समय बढ़ाना चाहिए और वर्णित विधियों का उपयोग करना चाहिए।

प्रशिक्षण के बाद शरीर को बहाल करते समय, आपको यह नहीं भूलना चाहिए: इससे प्रसव में मदद मिलेगी गुणवत्ता सामग्रीमांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण करना।

शुरुआती लोगों और सपने देखने वाले लोगों की मुख्य गलती कम समयवजन कम करना या, इसके विपरीत, मांसपेशियों का निर्माण करना पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया की उपेक्षा करना है। कई लोगों को यकीन है कि आराम वांछित परिणाम प्राप्त करने की प्रक्रिया में काफी देरी करता है, और निरंतर और गहन प्रशिक्षण सिक्स-पैक एब्स के साथ एक पतला शरीर देता है जो शर्ट को तेजी से तोड़ता है। हकीकत में सब कुछ अलग है! प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशियां तनाव से गुजरती हैं और तदनुसार क्षतिग्रस्त हो जाती हैं। पुनर्प्राप्ति अवधि की कमी स्थिति को और बढ़ा देती है, क्योंकि मांसपेशियां विनाश के अधीन होती हैं, इसके अलावा, वे अधिक तीव्र भार झेलने की क्षमता खो देती हैं, जिससे प्रशिक्षण अप्रभावी और असुरक्षित हो जाता है।

विधि 1. कूल-डाउन की उपेक्षा न करें

कूलिंग डाउन प्रशिक्षण का एक अभिन्न अंग है, जिसका संकेत दिया गया है अंतिम चरण. इसे मांसपेशियों को आराम देने के लिए डिज़ाइन किया गया है और इसमें कम तीव्रता वाले व्यायाम जैसे चलना, जॉगिंग, व्यायाम बाइक या फोम रोलर पर व्यायाम शामिल है। अवधि पूरी तरह से कसरत की तीव्रता पर निर्भर करती है; यह जितनी अधिक होगी, कूल-डाउन उतना ही लंबा होना चाहिए। यहां तक ​​कि अगर आप अत्यधिक थकान महसूस करते हैं या जिम छोड़ने की जल्दी में हैं, तो कम से कम 5 मिनट कूल-डाउन के लिए समर्पित करें।

शारीरिक गतिविधि में तरल पदार्थ का सक्रिय नुकसान शामिल है। और, स्वाभाविक रूप से, इसे फिर से भरने की जरूरत है। यही क्रिया व्यायाम के बाद शरीर की रिकवरी दर को बढ़ाती है क्योंकि यह पोषक तत्वों के वितरण में सहायता करती है और चयापचय में सुधार करती है। गर्म मौसम में प्रशिक्षण के बाद आपको विशेष रूप से प्रचुर मात्रा में तरल पदार्थ पीना चाहिए।

अम्लीय पेय पीने की सलाह दी जाती है, उदाहरण के लिए, गैर-कार्बोनेटेड मिनरल वॉटरनींबू या नीबू के रस और स्टीविया पाउडर (एक प्राकृतिक स्वीटनर) के साथ। आप आइसोटोनिक पेय का भी सहारा ले सकते हैं। ये ऐसे तरल पदार्थ हैं जो व्यक्ति को पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स प्रदान करते हैं, जो पसीने के माध्यम से शरीर से निकलते हैं।

आइसोटोनिक पेय बाजार में दो रूपों में प्रस्तुत किए जाते हैं - डिब्बे में सूखा सांद्रण और तरल सांद्रणबोतलों में. स्वाद बहुत विविध हो सकता है - जंगली चेरी से लेकर विदेशी जुनून फल तक। मुख्य बात यह है कि चुनते समय रचना पर ध्यान दें, इसमें एसेसल्फेट और सैकरीन नहीं होना चाहिए। ये सस्ते मिठास हैं जो संरचना को संतुलित नहीं बनाते हैं, इसके अलावा, ये स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हैं। ऐसे पेय पदार्थों का चयन करना बेहतर है जिनमें नमक, ग्लूकोज पॉलिमर, आहार अनुपूरक और विटामिन हों।

विधि 3. नियमित रूप से मालिश करें

मालिश से रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, जिसका अर्थ है कि यह मांसपेशियों के दर्द से राहत देता है और रिकवरी प्रक्रिया को तेज करता है। मालिश से चोट लगने का खतरा भी कम हो जाता है। आप प्राकृतिक का उपयोग करके मैन्युअल रूप से मालिश जोड़तोड़ कर सकते हैं वनस्पति तेल, या हैंड रोलर का उपयोग करना। मालिश का इष्टतम समय 20 मिनट है।

विधि 4: ठंडे पानी से स्नान करें

वर्कआउट के बाद जल्दी ठीक होने के लिए ठंडे पानी से स्नान करना या कंट्रास्ट शावर लेना भी उतना ही प्रभावी तरीका है। ठंडा पानी प्रशिक्षित मांसपेशियों में दर्द को काफी कम कर देता है। 10 मिनट से ज्यादा न नहाएं। और शांत होने और सोने की तैयारी के लिए, आप पानी में अपना थोड़ा सा पसंदीदा भोजन मिला सकते हैं। आवश्यक तेल.

यदि प्रशिक्षण के दौरान गलती से आपका टखना मुड़ जाता है या चोट लग जाती है, तो ठंडे सेक का उपयोग करें या दर्द वाले स्थान पर बर्फ के टुकड़े से भरा बैग लगाएं।

गहन प्रशिक्षण के बाद पुनर्प्राप्ति के रास्ते पर, ठंडे स्नान के अलावा, आप सौना या स्नानघर का रुख कर सकते हैं। ये प्रतिष्ठान आराम करने और स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए एक बेहतरीन जगह हैं। हॉट रैप्स के बारे में मत भूलिए, ये मांसपेशियों पर भी लाभकारी प्रभाव डालते हैं और स्थिति में सुधार भी करते हैं त्वचा- मॉइस्चराइज़ करें, पोषण दें और कस लें।

हॉट रैप्स में कई प्रकार के मतभेद होते हैं। उन्हें ऑन्कोलॉजी, हृदय और अंतःस्रावी तंत्र के रोगों के लिए अनुशंसित नहीं किया जाता है। वैरिकाज - वेंसनसें, थ्रोम्बोफ्लिबिटिस, लिम्फोवैस्कुलर रोग, गर्भावस्था, स्त्रीरोग संबंधी रोग, साथ ही कवर पर कट, घाव और अन्य क्षति की उपस्थिति में भी।

वर्कआउट के बाद का पोषण पूरी तरह से आपके वर्कआउट के उद्देश्य पर निर्भर करता है। यदि लक्ष्य वजन कम करना है, तो विशेषज्ञ युक्त उत्पादों की ओर रुख करने की सलाह देते हैं बड़ी संख्याप्रोटीन या न्यूनतम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, उदाहरण के लिए, उबला हुआ चिकन ब्रेस्टत्वचा रहित या उबले हुए पोलक।

यदि प्रशिक्षण का लक्ष्य लाभ प्राप्त करना है मांसपेशियों, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को 1:4 के अनुपात में मिलाना आवश्यक है। हालाँकि, सटीक संख्याएँ कसरत की तीव्रता और उस पर बिताए गए समय और निश्चित रूप से स्वास्थ्य पर निर्भर करती हैं। यह अनुपात बिल्कुल उपयुक्त है स्वस्थ लोगएक घंटे तक गहन प्रशिक्षण।

यदि आप खेल पोषण का सहारा लेने का निर्णय लेते हैं, तो पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लें, क्योंकि उनके पास कई सिफारिशें हैं दुष्प्रभाव. आजकल, तीन प्रकार के खेल पूरक हैं - मांसपेशियों के निर्माण के लिए, वसा जलाने के लिए और शारीरिक गतिविधि से उबरने के लिए। इसके अलावा बिक्री पर आप कई समस्याओं को हल करने के उद्देश्य से मल्टीकंपोनेंट कॉम्प्लेक्स और धीरज बढ़ाने, चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी लाने और हार्मोनल स्तर को बनाए रखने के लिए डिज़ाइन किए गए अमीनो एसिड और विटामिन के प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स पा सकते हैं।

रोसकंट्रोल विशेषज्ञ इसका आश्वासन देते हैं सार्वभौमिक सिफ़ारिशकोई वैकल्पिक खेल पोषण नहीं है। खरीदारी करते समय, प्रशिक्षण कार्यक्रम, आप जो लक्ष्य हासिल करना चाहते हैं और प्रशिक्षक की सिफारिशों पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। यह भी याद रखना चाहिए कि आगे खेल पोषणआप अपना आहार स्वयं नहीं बना सकते, वे केवल एक योजक हैं जो चयापचय प्रक्रियाओं को प्रभावित करते हैं। मांस, मछली, मुर्गी पालन, पनीर, अनाज, सब्जियाँ और फल खाकर सभी महत्वपूर्ण पदार्थों के भंडार को फिर से भरना अनिवार्य है।

विधि 7: स्ट्रेचिंग व्यायाम करें

स्ट्रेचिंग व्यायाम सभी प्रशिक्षुओं के लिए आवश्यक हैं - चाहे वे पेशेवर एथलीट हों या अतिरिक्त पाउंड कम करने की कोशिश करने वाले शुरुआती। लेकिन विशेष ध्यानजोड़ों की समस्या वाले लोगों को व्यायाम कराना चाहिए। उदाहरण के लिए, घुटनों को ऊपर उठाने के चरण, कदम उठाने के चरण और बांह को घुमाने से जोड़ों की गतिशीलता बढ़ेगी और मांसपेशियों का असंतुलन कम होगा। स्ट्रेचिंग व्यायाम के साथ खुद को ओवरलोड करने की कोई आवश्यकता नहीं है, इस प्रक्रिया के लिए प्रतिदिन 10 मिनट समर्पित करना पर्याप्त है।

प्रशिक्षण के बाद कुछ न करना और सोफे पर लेटना सबसे आसान तरीका है, लेकिन यह तरीका मांसपेशियों के दर्द से राहत नहीं देगा और इससे प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कम हो जाएगी। साथ घर जा रहे हैं जिम, पैदल चलें या बाइक चलाएं, सार्वजनिक परिवहन और अपनी निजी कार को अकेला छोड़ दें। कम तीव्रता वाली हरकतें भी जल्दी ठीक होने को बढ़ावा देती हैं, खासकर अगर उनमें ताजी हवा शामिल हो।

विधि 9. पर्याप्त नींद लें

नींद भी कम नहीं है महत्वपूर्ण पहलूजल्दी ठीक होना। आख़िरकार, 7-8 घंटे की स्वस्थ नींद प्रोटीन संश्लेषण और विकास हार्मोन को सक्रिय करती है, और सुधार भी करती है सही कामदिमाग। नींद की कमी किसी भी प्रशिक्षण के परिणामों पर बेहद हानिकारक प्रभाव डालती है, क्योंकि इससे उनकी प्रभावशीलता कई गुना कम हो जाती है।

यह दिलचस्प है!

देखा गया है कि जो लोग लापरवाही करते हैं स्वस्थ नींद, अक्सर उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने से टूट जाते हैं। दरअसल, नींद की कमी से भूख बढ़ती है। इसके अलावा, नींद की कमी से ध्यान और प्रतिक्रिया की गति में गिरावट आती है, जो गहन प्रशिक्षण के दौरान अस्वीकार्य है, खासकर भारी खेल उपकरणों की भागीदारी के साथ।

विधि 10. अपने वर्कआउट की योजना बनाएं

प्रशिक्षण के सफल होने के लिए, लक्ष्य को स्पष्ट रूप से परिभाषित करना और तदनुसार, एक तर्कसंगत कार्य योजना विकसित करना आवश्यक है जो आपको वांछित परिणाम तेजी से प्राप्त करने की अनुमति देगा। अपने दम पर एक प्रशिक्षण योजना तैयार करना काफी कठिन है, खासकर शुरुआती लोगों के लिए, इसलिए पहले चरण में आपको किसी विशेष शिक्षा वाले विशेषज्ञ से संपर्क करना चाहिए, जिसके पास खेल में व्यापक अनुभव हो। केवल नियमित और व्यवस्थित प्रशिक्षण ही आपके सपने को साकार करेगा, लेकिन कभी भी अधिक काम न करें और योजना की कमी न हो!

अध्ययन के दौरान प्रतिरोध व्यायाम भोजन के बाद रात भर मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण दर को बढ़ाता है।जिसके परिणाम अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन मेडिसिन एंड साइंस इन स्पोर्ट्स एंड एक्सरसाइज की आधिकारिक पत्रिका में प्रकाशित हुए थे, यह नोट किया गया था कि सोने से कुछ समय पहले प्रोटीन भोजन और शक्ति प्रशिक्षण का संयोजन तेजी से मांसपेशियों की रिकवरी की अनुमति देता है।

मास्ट्रिच विश्वविद्यालय (नीदरलैंड) में आयोजित अध्ययन में 24 युवा शामिल थे। रात के खाने के दो घंटे बाद, सोने से कुछ देर पहले, उन्होंने प्रोटीन शेक पिया। शेक पीने से ठीक पहले, प्रतिभागियों के एक समूह ने निचले शरीर की ताकत का प्रशिक्षण सत्र किया। दूसरे समूह ने कुछ नहीं किया.

जिन लोगों ने प्रोटीन शेक लेने से पहले व्यायाम किया, उन प्रतिभागियों की तुलना में रात भर में प्रोटीन संश्लेषण में 30% की वृद्धि हुई, जिन्होंने बिना व्यायाम किए सोने से पहले प्रोटीन लिया।

वैज्ञानिकों के इस समूह के पहले के कार्यों में सोने से पहले प्रोटीन का सेवन स्वस्थ युवा पुरुषों में लंबे समय तक प्रतिरोध-प्रकार के व्यायाम प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों को बढ़ाता है और ताकत बढ़ाता है।यह पहले ही साबित हो चुका है कि सोने से कुछ देर पहले सेवन करने से आप रात के दौरान मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण बढ़ा सकते हैं।

यह खोज न केवल बॉडीबिल्डरों के लिए, बल्कि धावकों जैसे अन्य एथलीटों के लिए भी उपयोगी होगी। लंबी, कठिन दौड़ से भी मांसपेशियों को नुकसान पहुंचता है। कड़ी कसरत के बाद, आपको मांसपेशियों के तंतुओं को ठीक होने में मदद करने की ज़रूरत है ताकि मांसपेशियां जल्दी से गंभीर भार के अनुकूल हो जाएं। इस तकनीक का उपयोग करके पुनर्प्राप्ति की दर बढ़ाकर, धावक तेजी से बढ़ते भार के लिए अभ्यस्त हो सकेंगे।

प्रमुख शोधकर्ता जोर्न ट्रॉमेलन का कहना है कि इस तकनीक के परिणामस्वरूप मांसपेशियों में अधिक माइटोकॉन्ड्रिया उत्पन्न होता है, जिससे शरीर की एरोबिक क्षमता बढ़ जाती है। व्यायाम और प्रोटीन से भरपूर भोजन का संयोजन मांसपेशियों में माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या को बनाए रखता है, जिससे न केवल शक्ति प्रदर्शन में सुधार होता है, बल्कि सहनशक्ति में भी सुधार होता है।

कैसे ट्रेनिंग करें और सोने से पहले क्या खाएं

विषयों ने जो प्रशिक्षण दिया वह एक घंटे तक चला और इसमें शामिल थे:

• व्यायाम बाइक पर 15 मिनट की सवारी;
• सिम्युलेटर में लेग प्रेस के 10 दोहराव के छह सेट;
• सिम्युलेटर में पैर उठाने के 10 दोहराव के छह सेट।

हालाँकि, ट्रोमेलेन का कहना है कि कम गहन प्रशिक्षण भी प्रभावी होगा।

किसी भी मात्रा में शारीरिक गतिविधि प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित कर सकती है, हालांकि कुछ हद तक।

उदाहरण के लिए, केवल थोड़ा सा चलने से मांसपेशियों में प्रोटीन का उत्पादन बढ़ जाता है। सबसे प्रभावी शक्ति व्यायाम आपके अपने शरीर के वजन के साथ हैं या, खासकर यदि आप उन्हें तब तक दोहराते हैं जब तक कि आपकी मांसपेशियां विफल न हो जाएं।

ट्रोमेलेन सोने से पहले व्यायाम के लिए पुश-अप्स के तीन सेट और पुल-अप्स के तीन सेट चुनने की सलाह देते हैं। दोहराव की संख्या - मांसपेशियों की विफलता तक।

एक और अच्छा प्रशिक्षण विकल्प स्क्वैट्स, लेग रेज़ और हैमस्ट्रिंग व्यायाम (मशीन में बछड़ा उठाना, अपने शरीर के वजन के साथ, वजन के साथ) का संयोजन है।

भोजन के संदर्भ में, अध्ययन में इस्तेमाल किए गए प्रोटीन शेक में 20 ग्राम प्रोटीन था। यहां समान मात्रा में प्रोटीन युक्त नियमित भोजन का एक उदाहरण दिया गया है: 600-700 ग्राम कम वसा वाला दूध, तीन अंडे या 100 ग्राम ट्यूना। कम प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाने से भी मांसपेशियों की रिकवरी की दर में वृद्धि होगी, लेकिन उतनी महत्वपूर्ण नहीं।

ट्रोमेलेन का मानना ​​है कि सोने से पहले प्रोटीन भोजन के साथ शक्ति प्रशिक्षण का संयोजन एथलीटों के लिए दिन भर के कठिन प्रशिक्षण के बाद ठीक होने का सबसे प्रभावी तरीका होगा।

आपके पास इस कथन का परीक्षण करने का एक शानदार अवसर है। एक नई तकनीक आज़माएँ और टिप्पणियों में अपने विचार साझा करें।