पर्याप्त नींद न लेने के दुष्परिणाम. अच्छी और स्वस्थ नींद भूख को कम करती है। नींद की कमी के दुष्परिणाम
यह पता चला है कि अच्छी नींद, मजबूत और लंबी, एक व्यक्ति के लिए उतनी ही महत्वपूर्ण है पौष्टिक भोजन, नियमित वर्कआउट और व्यायाम। आधुनिक आदमीदुर्भाग्य से, अक्सर आराम के महत्व को कम आंका जाता है। यह सिद्ध हो चुका है कि हम अपने हाल के पूर्वजों की तुलना में कम सोते हैं। इसके अलावा, नींद कम गुणवत्तापूर्ण और उत्पादक हो गई है। यह सोचने लायक है कि अधिक और बेहतर नींद कैसे लें। वास्तव में, यदि यह हासिल नहीं किया जाता है, तो कोई काफी उम्मीद कर सकता है गंभीर समस्याएंस्वास्थ्य के साथ.
1. हानि और नींद की खराब गुणवत्ता के कारण वजन बढ़ता है
कई अध्ययनों से पता चला है कि मोटापा और बुरा सपनाआपस में जुड़े हुए हैं. जो लोग कम सोते हैं उनका वजन आमतौर पर उन लोगों की तुलना में अधिक होता है जो रात में 7 घंटे से अधिक सोते हैं और उन्हें नींद की समस्या की शिकायत नहीं होती है। बहुत कम सोना वास्तव में मोटापे के लिए एक जोखिम कारक है।
इस मुद्दे का अध्ययन करते समय, यह पाया गया कि वयस्कों और बच्चों के समूह में, अध्ययन प्रतिभागियों में जो पर्याप्त नींद नहीं लेते थे, अतिरिक्त पाउंड और यहां तक कि मोटापा बढ़ने का जोखिम अधिक था। वयस्कों में - 55% तक, बच्चों में - 89% से अधिक।
नींद की कमी वास्तव में ऐसे परिणामों का कारण बन सकती है। मोटापा, बदले में, न केवल नकारात्मक प्रभाव डालता है उपस्थिति, लेकिन शरीर की स्थिति पर भी - हृदय रोग, मधुमेह, आदि।
नींद की कमी वजन बढ़ने को कैसे प्रभावित कर सकती है? जैसा कि यह पता चला है, कई कारक हैं। उदाहरण के लिए, हार्मोनल पृष्ठभूमि भटक जाती है, खेल खेलने की इच्छा कम हो जाती है, शारीरिक गतिविधि कम हो जाती है।
यदि आप अपना वजन सही करना शुरू करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको न केवल पोषण के मामले में अपना जीवन बदलना चाहिए शारीरिक गतिविधि. शेड्यूल सेट करने पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है - ताकि नींद के लिए पर्याप्त समय आवंटित किया जा सके - 7-9 घंटे। यह बच्चे की दैनिक दिनचर्या पर पुनर्विचार करने के लिए भी समझ में आता है - शायद बड़े अतिरिक्त भार और चौबीसों घंटे इंटरनेट का उपयोग कम नींद का कारण है।
2. मज़बूत और स्वस्थ नींद भूख को कम करती है
जो लोग नींद की कमी (विभिन्न कारणों से) से पीड़ित हैं, उनकी भूख बढ़ जाती है। इसका संबंध उपभोग से है अधिककैलोरी. तथ्य यह है कि शरीर को दैनिक गतिविधि से उबरने के लिए आवश्यक लंबी नींद की कमी, हार्मोनल विकारों को जन्म देती है। भूख हार्मोन का उत्पादन व्यक्ति की जरूरतों के लिए अपर्याप्त हो जाता है। भूख नियंत्रित न होने से मोटापा बढ़ता है।
इसके अलावा, खराब गुणवत्ता और कम नींद की अवधि के साथ, हार्मोनल प्रणाली बड़ी मात्रा में ग्रेलिन, एक भूख उत्तेजक का उत्पादन शुरू कर देती है। उसी समय, लेप्टिन, एक हार्मोन जो भूख को दबाता है, काफी कम हो जाता है।
कम नींद की अवधि व्यक्ति की भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन के स्तर पर बेहद नकारात्मक प्रभाव डालती है। इस कारण से, एक व्यक्ति जो पर्याप्त नींद लेता है वह कम कैलोरी का उपभोग करता है, जबकि दूसरा व्यक्ति जो नींद की कमी से पीड़ित है वह अधिक भोजन करता है।
3. गुणवत्तापूर्ण नींद एकाग्रता में सुधार करती है
नींद सेहत के लिए बेहद जरूरी है- विशेषकर मस्तिष्क में. नींद की कमी केंद्रीय के इन कार्यों पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है तंत्रिका तंत्र, कार्य क्षमता, जानकारी को आत्मसात करने और ध्यान की एकाग्रता के रूप में। नींद की कमी के गंभीर परिणाम हो सकते हैं - उल्लंघन सही संचालनदिमाग।
एक दिलचस्प अध्ययन है जिसमें प्रशिक्षुओं ने भाग लिया। उन्हें दो समूहों में विभाजित किया गया था - कुछ ने अनायास काम किया, जबकि अन्य ने एक स्पष्ट कार्यक्रम के अनुसार काम किया, बारी-बारी से काम और आराम को सही तरीके से किया। आवश्यक अवकाश के बिना काम करने वाले प्रशिक्षुओं ने 36% अधिक चिकित्सीय त्रुटियाँ कीं - और उनमें से कई गंभीर थीं। जिन डॉक्टरों को सोने का अवसर मिला, उन्होंने बेहतर से बेहतर काम किया, क्योंकि उनके मस्तिष्क को आवश्यक आराम मिलता है।
जैसा कि एक अन्य अध्ययन से पता चला है, कम नींद मस्तिष्क की कार्यप्रणाली पर शराब के नशे की तरह ही नकारात्मक प्रभाव डालती है। इसीलिए थके हुए लोग अक्सर गाड़ी चलाते समय घातक गलतियाँ करते हैं।
लोकप्रिय ज्ञान कहता है कि सुबह शाम की तुलना में अधिक बुद्धिमान होती है। वास्तव में, यह सच है - रात को अच्छी नींद लेने से आपका दिमाग बेहतर काम करेगा। और आपको अपनी समस्या का समाधान मिल जाएगा।
4. अच्छी नींद का एथलेटिक क्षमता पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
एक अध्ययन में जिसमें बास्केटबॉल खिलाड़ियों ने भाग लिया, नींद की अवधि के संबंध में एक उच्च मूल्य पाया गया खेल उपलब्धियाँ. जैसा कि यह निकला, गुणवत्तापूर्ण नींद, पर्याप्त समय, खेल कौशल में सुधार करता है: सटीकता, प्रतिक्रिया की गति, साथ ही एथलीट की मनोवैज्ञानिक मनोदशा में वृद्धि होती है। नींद में रहने वाले बास्केटबॉल खिलाड़ी विफलता से कम डरते थे, खुश थे और सफल होने के लिए दृढ़ थे।
विशेषकर यह लागू महिला लिंग , जो नींद की कमी के प्रभावों के प्रति अधिक संवेदनशील है। उचित आराम के लिए समय कम करने से वृद्ध महिलाओं की शारीरिक गतिविधि और कार्यात्मक क्षमता कम हो जाती है। एक अध्ययन में, जिसमें कमजोर लिंग के 2800 प्रतिनिधियों ने भाग लिया, यह साबित हुआ बुरा प्रभावप्रदर्शन और सहनशक्ति के स्तर पर ख़राब नींद।
यदि आप वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, तो पर्याप्त नींद लेना न भूलें - अच्छी नींद एथलेटिक सहनशक्ति और शारीरिक व्यायाम की गुणवत्ता को बढ़ाती है।
5. नींद की कमी से दिल का दौरा और हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोग विकसित होते हैं
यह ज्ञात है कि नींद की अवधि, साथ ही इसकी गुणवत्ता, काफी हद तक स्वास्थ्य की स्थिति को प्रभावित करती है - हृदय रोग, पुरानी हृदय रोग का विकास।
ऐसे अध्ययन हुए हैं जो दिखाते हैं कि कैसे कम नींद से स्ट्रोक के साथ-साथ कई अन्य बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है। कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के. जो लोग प्रतिदिन 7-9 घंटे सोते हैं उनके हृदय रोग विशेषज्ञ और न्यूरोलॉजिस्ट के मरीज बनने की संभावना बहुत कम होती है।
स्ट्रोक और हृदय रोग के खतरे को कम करने के लिए डॉक्टर लंबी नींद पर ध्यान देने की सलाह देते हैं।
6. नींद की अवधि ग्लूकोज चयापचय और मधुमेह के विकास को प्रभावित करती है।
प्रयोग के प्रयोजनों के लिए, लोगों ने एक निश्चित अवधि के लिए पर्याप्त नींद लेने से इनकार कर दिया, जिसके कारण शरीर पर रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि और इंसुलिन संवेदनशीलता में कमी जैसे परिणाम सामने आए।
इस अध्ययन में स्वस्थ पुरुषों ने भाग लिया। युवा अवस्था. उन्होंने अपने को सीमित कर लिया रात की नींदप्रतिदिन 4 घंटे तक. अनुभव 6 रातों तक चला। इसके पूरा होने पर, वैज्ञानिकों ने निष्कर्ष निकाला कि नींद की कमी टाइप II मधुमेह के पहले लक्षणों का कारण थी। नियमित रूप से नींद की कमी इस खतरनाक बीमारी के विकास के लिए एक शर्त हो सकती है।
जो लोग रात में 6 घंटे से कम सोते हैं उन्हें मधुमेह होने का खतरा अधिक होता है।
नींद की कमी से एक वयस्क में कम से कम 6 दिनों में प्रीडायबिटीज हो जाती है। यह सोचने लायक है. इस संबंध की पुष्टि करने वाले अन्य अध्ययन भी हैं।
7. नींद की कमी अवसाद से जुड़ी है।
लंबे समय तक नींद की कमी के कारण मानसिक स्वास्थ्य ख़राब हो सकता है। इसकी कमी के साथ-साथ विभिन्न विकारों के कारण अवसाद विकसित होने और बीमारी के बढ़ने का खतरा बढ़ जाता है।
अध्ययनों से पता चला है कि अवसाद से पीड़ित 90% से अधिक लोगों को सोने में परेशानी होती है। यह या तो अवसादग्रस्त स्थिति का लक्षण हो सकता है या इसके विकास के कारणों में से एक हो सकता है। इसके अलावा, डॉक्टर मरीज़ों की ख़राब नींद और आत्महत्या के मूड को भी इससे जोड़ते हैं। अनिद्रा, ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया सिंड्रोम (सांस लेना बंद करना) अक्सर अवसाद के बढ़ते मामलों से जुड़े होते हैं।
ख़राब नींद अवसाद को ट्रिगर कर सकती है या पहले से ही इसका एक लक्षण है, इसलिए यदि आप अपने आप में इन समस्याओं को नोटिस करते हैं, तो जितनी जल्दी हो सके किसी विशेषज्ञ से संपर्क करना उचित होगा।
8. लंबे समय तक सोने से प्रतिरक्षा प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
यहां तक कि अनिद्रा की एक छोटी अवधि (मजबूर या सहज) भी शरीर के प्रतिरक्षा कार्यों में गिरावट का कारण बन सकती है।
रक्षा प्रणाली की स्थिति पर नींद की कमी के प्रभावों को निर्धारित करने के लिए दो सप्ताह का अध्ययन किया गया। अवलोकन के दौरान, वैज्ञानिकों ने एक वायरल संक्रमण के पाठ्यक्रम को ट्रैक किया - प्रतिभागियों को एक सक्रिय वायरस के साथ नाक की बूंदें दी गईं जो फ्लू और सर्दी के लक्षणों का कारण बनती हैं। जो लोग दिन में 7-8 घंटे या उससे अधिक सोते थे, वे बीमार नहीं पड़ते थे या बाद में बीमार पड़ते थे और आसानी से संक्रमण का शिकार हो जाते थे। हालाँकि, जो लोग इस समय से कम सोते थे वे जल्दी बीमार पड़ गए।
यदि आप बार-बार सर्दी-जुकाम से परेशान रहते हैं, तो शायद, विटामिन के अलावा, पूरी नींद - दिन में 8 घंटे - आपकी मदद कर सकती है। यह समय मजबूत करने के लिए पर्याप्त है।' रक्षात्मक बलवायरस और मौसमी सर्दी की महामारी के दौरान भी शरीर स्वस्थ रहे।
9. खराब नींद सूजन-रोधी प्रक्रिया पर प्रतिकूल प्रभाव डालती है।
नींद की गुणवत्ता और अवधि शरीर में सूजन को प्रभावित करती है। नींद की कमी से उपचार और रिकवरी धीमी हो जाती है। यह भी ज्ञात है कि अपर्याप्त नींद से अवांछित मार्कर सक्रिय हो जाते हैं। सूजन प्रक्रियाऔर तेजी से कोशिका क्षति होती है।
जीर्ण सूजन पाचन तंत्रखराब नींद से जुड़ा हो सकता है। आराम की कमी से कोलाइटिस और जठरांत्र संबंधी अन्य समस्याओं के विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है। एक अध्ययन है जिसमें क्रोहन रोग से पीड़ित रोगियों ने भाग लिया। सोने का समय कम होने से उनमें बीमारी दोबारा होने का खतरा दोगुना हो गया। इसके विपरीत, अच्छी नींद लेने वाले विषयों के समूह में स्थिति में सुधार हुआ।
अपर्याप्त नींद से पाचन तंत्र में सूजन संबंधी प्रतिक्रियाएं बढ़ जाती हैं, साथ ही नए फ़ॉसी का उद्भव भी होता है। बीमारी के विकास और इसकी पुनरावृत्ति को रोकने के लिए, सोने के लिए आवश्यक संख्या में घंटे समर्पित करना महत्वपूर्ण है।
10. नींद सामाजिक अनुकूलन और भावनात्मकता को प्रभावित करती है।
नींद की कमी व्यक्ति की समाज में अनुकूलन करने, सक्रिय सामाजिक जीवन जीने, अन्य लोगों के साथ बातचीत करने की क्षमता को काफी कम कर देती है। भावनाओं की प्रकृति को पहचानने के लिए विभिन्न परीक्षणों के माध्यम से यह साबित हो चुका है।
अध्ययन में पाया गया कि जो व्यक्ति लंबे समय तक नियमित नींद में सीमित रहता है, उसमें चेहरे के भावों को समझने की क्षमता कम हो जाती है। वह क्रोध और खुशी जैसी भावनाओं को पहचानने में अच्छा नहीं है। दूसरे शब्दों में, खराब नींद मस्तिष्क के सामाजिक संकेतों और भावनात्मक सूचनाओं के प्रसंस्करण पर नकारात्मक प्रभाव डालती है।
पाने के लिए बेहतर स्थितिअच्छा भोजन करना और व्यायाम करना ही स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त नहीं है - आपको नियमित रूप से पर्याप्त नींद लेने की भी आवश्यकता है।
नींद में सुधार के लिए क्या करना चाहिए?
आप दिन की योजना बनाकर और सही, आरामदायक दैनिक दिनचर्या विकसित करके नींद के लिए आवंटित समय को नियंत्रित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि बिस्तर पर जाना होता है अलग समय, देर से, आधी रात के बाद, नींद की समस्या विकसित होने का खतरा अधिक होता है। जल्दी और अधिमानतः एक ही समय पर बिस्तर पर जाना समझ में आता है। कभी-कभी हम सोचते हैं कि हमें 22:00 बजे नींद नहीं आएगी, लेकिन अगर आप सुबह 6-7 बजे उठेंगे तो स्वस्थ नींद आएगी सही समय. तुरंत नहीं, लेकिन शरीर को अच्छे आहार की आदत हो जाएगी।
देर से किया गया हार्दिक रात्रि भोजन नींद को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। सोने से पहले बहुत ज्यादा खाने की आदत बहुत हानिकारक होती है। इसकी वजह से आम तौर पर नींद और स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं होती हैं। हल्का भोजन - फल, एक गिलास दही - खाकर काम चलाना बेहतर है। हमें यह नहीं भूलना चाहिए अंतिम नियुक्तिभोजन सोने से 3 घंटे पहले करना चाहिए।
निम्नलिखित कारक आपको सो जाने में मदद कर सकते हैं: ताजी हवाकमरे में, आरामदायक आरामदायक बिस्तर और शांत वातावरण।
ऐसा होता भी है तो बेहतर स्थितियाँनींद के लिए, नींद आती नहीं है या रुक-रुक कर और सतही होती है। आप इस समस्या के लिए डॉक्टर से सलाह ले सकते हैं या अपने शरीर की मदद करने का प्रयास कर सकते हैं। बहुत बड़ी विविधता है औषधीय पौधे, जो शांत, आरामदायक प्रभाव डालता है, नींद को सामान्य करता है। बाज़ार में कई प्राकृतिक आहार अनुपूरक भी उपलब्ध हैं जो नींद के चक्र को धीरे-धीरे नियंत्रित कर सकते हैं। ऐसी दवाएं फार्मेसियों में खरीदी या खरीदी जा सकती हैं।
इस सवाल पर कि क्या किसी व्यक्ति के लिए नींद महत्वपूर्ण है और कितने समय की आवश्यकता है? लेखक द्वारा दिया गया वयस्कसबसे अच्छा उत्तर है पर्याप्त नींद लेने के लिए शरीर को प्रति रात पर्याप्त नींद लेने की आवश्यकता होती है। आइए इसका पता लगाने की कोशिश करें और निर्धारित करें कि पूरे दिन सतर्क रहने के लिए आपको दिन में कितने घंटे सोना चाहिए। यदि आप अपने लिए आवश्यक नींद की अवधि प्रदान करते हैं, तो आपकी याददाश्त, प्रतिक्रिया, धारणा बेहतर हो जाएगी, काम अधिक आनंददायक हो जाएगा। कुछ ही दिनों में आपको सकारात्मक परिणाम देखने को मिलेंगे।
औसतन, हमें पूरी नींद और जल्दबाज़ी के लिए सात से नौ घंटे की ज़रूरत होती है। कुछ के लिए छह और कभी-कभी पांच घंटे की नींद काफी होती है। और ऐसे व्यक्ति भी हैं जिन्हें दिन के दौरान प्रदर्शन बनाए रखने के लिए नौ या दस घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।
आइए अवधारणाओं को परिभाषित करें। सोने के समय का क्या मतलब है? यह वह समय नहीं है जो आप बिस्तर पर बिताते हैं। यदि आप 22:00 बजे बिस्तर पर गए, और फिर आधे घंटे के लिए एक पत्रिका पढ़ी, और एक घंटे तक किसी दोस्त से फोन पर बात की और सुबह सात बजे उठे, तो आप साढ़े सात घंटे सोए, और नौ नहीं. हममें से बहुत से लोग, जब कहते हैं "मैं बिस्तर पर चला गया", तो इसका मतलब यह होता है कि वे जाकर लेट जाएंगे, जबकि बिस्तर पर लेटे हुए समाचार देख रहे होंगे, या कोई इलेक्ट्रॉनिक गेम खेल रहे होंगे। इसे एक नियम बना लें, जब आप बिस्तर पर जाएं तो बिस्तर पर बिताए गए समय में से उन अन्य चीजों पर खर्च किए गए समय को घटा दें जो आप बिस्तर पर लेटते समय करते हैं। इस कुल समय को हम शुद्ध नींद का समय कहते हैं।
बेशक, आप दैनिक दिनचर्या में कुछ बदलाव नहीं करना चाहते। वैज्ञानिकों के मुताबिक 93% लोगों को डेढ़ घंटा मिलना चाहिए अधिक सोनाजितना उनके पास अभी है। यह कल्पना करना कठिन है कि इस बार कहाँ से प्राप्त करें... इस डेढ़ घंटे में क्या तोड़ें... क्या छोड़ें। अध्ययन आयोजित किए गए, स्वयंसेवकों को जितना चाहें उतना सोने, अलार्म घड़ी के बिना उठने की अनुमति दी गई। परिणामस्वरूप, लगभग सभी स्वयंसेवक सामान्य से एक या दो घंटे अधिक सोये। संयुक्त राज्य अमेरिका में, स्वस्थ नींद अनुसंधान केंद्र है, वहां किए गए अध्ययनों से पता चला है कि एक अतिरिक्त घंटे की पूर्ण आरामदायक नींद से व्यक्ति की उत्पादकता और प्रदर्शन 25% बढ़ जाता है।
आइए अपने काम पर वापस लौटें - यह निर्धारित करने के लिए कि आपको पर्याप्त नींद लेने के लिए कितना समय चाहिए। यह निर्धारित करके प्रारंभ करें कि आपके लिए सो जाना सबसे आसान कब होगा। आपको जिस समय जागना है उससे आठ घंटे पहले सो जाएं। यानी, अगर आप सात बजे उठने का फैसला करते हैं, तो आपको ग्यारह बजे अपनी आंखें बंद करनी होंगी। यदि आप निर्धारित समय से पहले उठते हैं, तो इसका मतलब है कि आप आमतौर पर ज़रूरत से ज़्यादा देर तक सोते हैं। लेकिन आप आसानी से एक नए स्लीप मोड में प्रवेश कर जाएंगे। यदि आठ घंटे आपके लिए पर्याप्त नहीं हैं, तो साढ़े आठ घंटे सपने में बिताने के लिए दूसरे सप्ताह से आधे घंटे पहले बिस्तर पर जाना शुरू करें। अगले सप्ताह, 15-30 मिनट पहले बिस्तर पर जाएँ। लक्ष्य: आपको बिना अलार्म के जगाना। यदि आप इसे हासिल कर लेते हैं, तो आप कार्य सप्ताह के दौरान और सप्ताहांत पर शांत महसूस करेंगे। और यह मत भूलिए कि कुछ मिनटों की "अतिरिक्त" नींद, जो वास्तव में, अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं है, आपको कभी नुकसान नहीं पहुंचाएगी।
सोने का एक शेड्यूल निर्धारित करें जो आपके लिए उपयुक्त हो। प्रतिदिन शाम को एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं, कोशिश करें कि शेड्यूल न टूटे। आपके शरीर की घड़ी पर नींद के प्रभाव को विनियमित और स्थिर करने के लिए नियमित नींद महत्वपूर्ण है। पहले डेढ़ महीने तक, आप बिस्तर पर जो समय बिताते हैं, वह आपके साथ तालमेल बिठाता है। जैविक घड़ी. इस शेड्यूल को न बदलें, थोड़ी देर बाद आप अनजाने में इसका पालन करना शुरू कर देंगे, आप शेड्यूल के अनुसार बिस्तर पर जाने के समय सोना चाहेंगे, और जब आपका शरीर इसका आदी हो जाएगा तो आप बिना अलार्म घड़ी के उठेंगे। .
आपकी नींद निर्बाध होनी चाहिए. आपके शरीर को आराम देने के लिए, आपको एक निश्चित मात्रा में निर्बाध नींद लेनी चाहिए। यदि आपकी नींद बाधित होती है, तो आप पूरे दिन उनींदा रहेंगे। और अगर हम छह घंटे की गहरी निर्बाध नींद की तुलना आठ घंटे की बेचैन करने वाली नींद से करें, तो छह घंटे की नींद शरीर के लिए अधिक फायदेमंद होगी। अपने आप को अधिक देर तक सोने न दें, शरीर को झपकी आने के बाद ही सोएं
उत्तर से दार्शनिक[गुरु]
महत्वपूर्ण। बिना नींद वाला व्यक्ति 3 दिन से ज्यादा जीवित नहीं रह सकता। नींद के दौरान मस्तिष्क पर सारा बोझ उतर जाता है अनावश्यक जानकारीहटा देता है, और आवश्यक छोड़ देता है। एक कॉम्प की तरह काम करता है...
उत्तर से लीबी_चू[गुरु]
महत्वपूर्ण, लगभग 8-10 बजे।
इंसान अपने जीवन का एक तिहाई हिस्सा नींद में बिताता है। अच्छे आराम के लिए सोने के लिए औसतन 7-8 घंटे की आवश्यकता होती है। नहीं तो पूरे दिन कमजोरी, थकान और उनींदापन का एहसास आपको सताता रहेगा। और नींद संबंधी विकार कई बीमारियों के विकास का कारण बन सकते हैं।
नतालिया चेचिक
नींद के चरण
अपनी संरचना में, नींद विषमांगी होती है, इसमें क्रमिक रूप से बदलते चरण होते हैं। धीमी (रूढ़िवादी) और REM (विरोधाभासी) नींद, जिनमें से प्रत्येक की अपनी साइकोफिजियोलॉजिकल विशेषताएं (मस्तिष्क और मांसपेशियों की गतिविधि का स्तर) होती हैं।
एनआरईएम नींद और आरईएम नींद लगभग 90 मिनट (1.5 घंटे) का नींद चक्र बनाती है। आमतौर पर एक सामान्य इंसान की नींद 4-6 चक्रों की होती है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि प्रारंभिक नींद चक्र (सोने के बाद) में, गैर-आरईएम चरण हावी होता है, जिसकी अवधि धीरे-धीरे, चक्र से चक्र तक कम हो जाती है, लेकिन इसके विपरीत, आरईएम नींद चरण की अवधि बढ़ जाती है एक चक्र से दूसरे चक्र तक. यदि प्रतिशत के रूप में गणना की जाए, तो प्रत्येक चक्र में 20% से अधिक REM नींद और 75% गैर-REM नींद नहीं होनी चाहिए।
एनआरईएम नींद को 4 चरणों में बांटा गया है
1 चरण – झपकीसोने की अवधि को दर्शाता है। शरीर का तापमान गिर जाता है, हृदय गति धीमी हो जाती है। आंखों की धीमी गति देखी जाती है, इसलिए गैर-आरईएम नींद के इस चरण को एनआरईएम नींद (गैर-आरईएम नींद, तेजी से आंखों की गति के बिना नींद) भी कहा जाता है। मस्तिष्क गतिविधि का स्तर कम हो जाता है - अल्फा लय (> 7 हर्ट्ज, जागृति) को थीटा लय (4-7 हर्ट्ज) द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है। ऐसा माना जाता है कि इसी अवस्था में व्यक्ति को मौलिक विचार और समाधान आते हैं जो उसे पहले नहीं मिल पाते थे।
2 चरण- तथाकथित नींद की धुरी. यह एक गहरी नींद है. नाड़ी की गति और भी कम हो जाती है और शरीर का तापमान कम हो जाता है, मांसपेशियाँ शिथिल हो जाती हैं। चेतना बंद हो जाती है, लेकिन आपके बच्चे के रोने या रोने, नाम से बुलाने पर प्रतिक्रिया बनी रहती है। इन क्षणों में, मस्तिष्क गतिविधि में अल्पकालिक वृद्धि दर्ज की जाती है - 12-18 हर्ट्ज की आवृत्ति के साथ एक सिग्मा लय।
नतालिया चेचिक
न्यूरोलॉजिकल विभाग के प्रमुख और बेलारूस गणराज्य के राष्ट्रपति के प्रशासन के रिपब्लिकन क्लिनिकल मेडिकल सेंटर के नींद प्रयोगशाला के प्रमुख, उच्चतम योग्यता श्रेणी के डॉक्टर, पीएच.डी.
गहरी नींद के दौरान एन्सेफेलोग्राम (मस्तिष्क की विद्युत क्षमता की रिकॉर्डिंग) रिकॉर्ड करते समय दर्ज की गई मस्तिष्क गतिविधि की अल्पकालिक अवधि, जागने के एपिसोड की तरह दिखती है। ये तथाकथित सूक्ष्म जागृति हैं। ये अवधि किसी व्यक्ति द्वारा महसूस नहीं की जाती हैं, अच्छी नींद में हस्तक्षेप नहीं करती हैं। इन सूक्ष्म जागरणों के कार्यों को भी स्पष्ट किया गया है। उन्हें फ़ाइलोजेनेटिक रूप से निर्धारित किया गया था। यह एक प्रकार की सुरक्षात्मक प्रहरी प्रतिक्रिया है। प्राचीन काल में, सोते हुए व्यक्ति को खतरे, जंगली जानवर, आग आदि के बारे में सुनना पड़ता था। उदाहरण के लिए, यह फ़ंक्शन माँ को, गहरी नींद में भी, पालने से हल्की सी सरसराहट सुनने की अनुमति देता है, या गहरी नींद के दौरान किसी व्यक्ति को संदिग्ध गंध सूंघने की अनुमति देता है।
3 चरणनाम रखा गया डेल्टा चरण, क्योंकि यह मस्तिष्क गतिविधि में और भी अधिक कमी की विशेषता है। एन्सेफेलोग्राम पर, इस स्तर पर धीमी और गहरी डेल्टा तरंगें (आवृत्ति 1-3 हर्ट्ज) दर्ज की जाती हैं। नेत्रगोलक की गति और भी धीमी हो जाती है, हृदय गति थोड़ी बढ़ जाती है, श्वास तेज हो जाती है, उथली हो जाती है, मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह होता है, वृद्धि हार्मोन सक्रिय रूप से उत्पन्न होता है। गहरी नींद की इस अवस्था में शरीर की ऊर्जा खपत बहाल हो जाती है।
चरण 4 - डेल्टा नींद। गहरा सपना.सोते हुए व्यक्ति की चेतना का पूर्ण रूप से बंद हो जाना। व्यावहारिक रूप से मस्तिष्क की कोई गतिविधि नहीं होती है। गैर-आरईएम नींद के इस चरण के दौरान लिया गया एन्सेफेलोग्राम 1 हर्ट्ज से कम आवृत्ति वाली डेल्टा तरंगों को पंजीकृत करता है। नेत्र गति व्यावहारिक रूप से अनुपस्थित है, श्वास दुर्लभ, सतही, गैर-लयबद्ध है। किसी व्यक्ति को इस अवस्था तक जगाना बेहद मुश्किल है, और यह आवश्यक नहीं है, क्योंकि जागने पर, वह अभिभूत, थका हुआ महसूस करेगा और लंबे समय तक खुद को अंतरिक्ष में उन्मुख नहीं कर पाएगा। जानकारी को याद रखने की हमारी क्षमता सीधे तौर पर इस स्तर पर नींद की गुणवत्ता पर निर्भर करती है।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि गहरी नींद के चरण 3 और 4 को अक्सर एक (अवधि 30-40 मिनट) में जोड़ दिया जाता है।
नतालिया चेचिक
न्यूरोलॉजिकल विभाग के प्रमुख और बेलारूस गणराज्य के राष्ट्रपति के प्रशासन के रिपब्लिकन क्लिनिकल मेडिकल सेंटर के नींद प्रयोगशाला के प्रमुख, उच्चतम योग्यता श्रेणी के डॉक्टर, पीएच.डी.
शरीर के अपशिष्ट उत्पाद लसीका तंत्र द्वारा रक्त, गुर्दे, आंतों आदि के माध्यम से उत्सर्जित होते हैं। मस्तिष्क में कोई लसीका वाहिकाएँ नहीं होती हैं, लेकिन मस्तिष्कमेरु द्रव होता है। यह अंतरकोशिकीय स्थान को धोता है, मस्तिष्क को उसके काम के "उत्पादों" से साफ़ करता है। यह दिन भर के काम के बाद कार्यालय की सफाई करने जैसा है। यह सफाई प्रक्रिया गहरी नींद के दौरान होती है। यदि इस तंत्र का उल्लंघन किया जाता है, तो शुद्धिकरण अधूरा होता है, "कचरा" रहता है, एक अमाइलॉइड प्रोटीन बनता है, जो कोशिकाओं के बीच विभाजन के निर्माण में योगदान देता है। इसके बाद, ऐसी बाधाएं पूर्ण शुद्धिकरण में बाधा डालती हैं। समय के साथ, इससे मस्तिष्क की गतिविधि में व्यवधान होता है, संज्ञानात्मक कार्यों में कमी आती है और अंततः, मनोभ्रंश (सेनील डिमेंशिया) के विकास में योगदान हो सकता है।
स्टेज 4 स्लो वेव स्लीप से, एक व्यक्ति थोड़ी देर के लिए स्टेज 2 (स्लीप स्पिंडल) पर लौटता है और फिर अंदर चला जाता है रेम नींद, या REM नींद(अंग्रेजी से। आरईएम - रैपिड आई मूवमेंट, रैपिड आई मूवमेंट)। इस चरण में, पलकों के नीचे नेत्रगोलक की गतिविधियां स्पष्ट रूप से दिखाई देती हैं। शरीर का तापमान थोड़ा बढ़ जाता है, हृदय गति और श्वसन दर बढ़ जाती है। आरईएम नींद को "विरोधाभासी नींद" भी कहा जाता है, क्योंकि पूर्ण मांसपेशी विश्राम (विश्राम) की पृष्ठभूमि के खिलाफ, मस्तिष्क गतिविधि बनी रहती है। तेज़ कम आयाम वाली अल्फा तरंगें पंजीकृत होती हैं, जो जागने की अवधि के लिए विशिष्ट है। यह इस चरण में है कि सोने वाला न केवल सपने देखता है, बल्कि जागने पर उनकी साजिश को याद भी कर सकता है और बता भी सकता है। दिलचस्प बात यह है कि जो लोग जन्म से अंधे होते हैं उन्हें REM नींद का अनुभव नहीं होता है। उनकी नींद श्रवण और स्पर्श संवेदनाओं से भरी होती है, लेकिन दृश्य घटक अनुपस्थित होता है।
नींद के सभी चरण क्यों महत्वपूर्ण हैं?
आरईएम नींद के दौरान, गहरी नींद के चरण में जमा हुई ऊर्जा को पुनर्वितरित किया जाता है, हार्मोन और अन्य जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों को संश्लेषित किया जाता है, और शरीर को बहाल किया जाता है। इस चरण में, दिन के दौरान प्राप्त जानकारी पर पुनर्विचार किया जाता है, व्यक्ति की भावनाओं को उजागर किया जाता है, अवचेतन मन हमसे बात करता है। इस दौरान हम सपने देखते हैं. और याद रखने की प्रक्रियाएँ भी होती हैं - अल्पकालिक स्मृति दीर्घकालिक में बदल जाती है। वैसे, यदि किसी व्यक्ति की REM नींद अधूरी है या बिल्कुल नहीं है, तो याददाश्त कम हो सकती है, चिंता या अवसाद विकसित हो सकता है।
नतालिया चेचिक
न्यूरोलॉजिकल विभाग के प्रमुख और बेलारूस गणराज्य के राष्ट्रपति के प्रशासन के रिपब्लिकन क्लिनिकल मेडिकल सेंटर के नींद प्रयोगशाला के प्रमुख, उच्चतम योग्यता श्रेणी के डॉक्टर, पीएच.डी.
दिन के दौरान हम जो कुछ भी याद करते हैं वह आंशिक रूप से भूल जाता है, और कुछ हिस्सा दीर्घकालिक स्मृति में जमा हो जाता है। यह प्रक्रिया इस दौरान होती है छोटी नींद. याद रखें कि बचपन में हमें परीक्षा से पहले या किसी पाठ में उत्तर देने से पहले कैसे कहा जाता था कि बिस्तर पर जाने से पहले पढ़ना है और रात में पाठ्यपुस्तक को तकिए के नीचे रखना है? और फिर सुबह तुम्हें सब कुछ याद आ जाएगा! इस बात में कुछ हद तक सच्चाई भी है. यदि आप बिस्तर पर जाने से पहले कोई कार्य सीखते हैं, तो अल्पकालिक स्मृति के दीर्घकालिक स्मृति में "संक्रमण" के कारण, जो कुछ भी आपने पढ़ा या सीखा है वह याद रहता है।
नींद और जागना
नींद जीवन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, जागते रहने से कम महत्वपूर्ण नहीं। पहले, यह माना जाता था कि दिन में अच्छा महसूस करने के लिए आपको अच्छी नींद लेने की ज़रूरत है। आज यह पहले से ही स्पष्ट है: स्वस्थ नींद पाने के लिए, आपको दिन के दौरान स्वस्थ जीवनशैली अपनानी चाहिए, जिसमें शामिल हैं:
- शारीरिक गतिविधि;
- संपूर्ण पोषण;
- दिन का उचित संगठन;
- बुरी आदतों की अस्वीकृति.
नतालिया चेचिक
न्यूरोलॉजिकल विभाग के प्रमुख और बेलारूस गणराज्य के राष्ट्रपति के प्रशासन के रिपब्लिकन क्लिनिकल मेडिकल सेंटर के नींद प्रयोगशाला के प्रमुख, उच्चतम योग्यता श्रेणी के डॉक्टर, पीएच.डी.
तथ्य यह है कि एक व्यक्ति दिन के दौरान अव्यवस्थित रहता है, उसकी नींद पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, वह देर तक काम पर बैठ सकता है, फिर आधी रात तक कुछ और पढ़ या लिख सकता है। यह मेलाटोनिन के संश्लेषण को बाधित करता है, जो हमारे सक्रिय जीवन को बनाए रखने के लिए सबसे महत्वपूर्ण हार्मोन है, जो नींद के दौरान पीनियल ग्रंथि द्वारा उत्पादित होता है। तथ्य यह है कि सर्कैडियन लय के नियामक मेलाटोनिन का उत्पादन होता है अंधकारमय समयदिन (शाम और रात)। यह पता चला है कि पूरे दिन हम दिन के समय के साथ "साथ" होते हैं कृत्रिम प्रकाश व्यवस्था, हम टीवी देखते हैं, कंप्यूटर पर बैठते हैं, आदि। हम पूरी रात काम करते हैं या डिस्को में नृत्य करते हैं।
मेलाटोनिन की कमी से व्यक्ति की उम्र तेजी से बढ़ने लगती है, महिलाओं में रजोनिवृत्ति पहले हो जाती है और शिथिलता विकसित हो जाती है। प्रतिरक्षा तंत्रमोटापा बढ़ने की संभावना अधिक है और ऑन्कोलॉजिकल रोग. लगातार नींद की कमी थायरॉइड डिसफंक्शन, धमनी उच्च रक्तचाप के विकास, गंभीर चयापचय संबंधी विकारों, अवसाद और चिंता के स्तर में वृद्धि में योगदान करती है।
नींद के नियम
एक व्यक्ति बिना सोए केवल 2-3 दिन ही गुजार सकता है। फिर वह वैसे भी सो जाता है। अन्यथा, मस्तिष्क शोफ विकसित हो जाएगा और मृत्यु हो जाएगी। एक दुखद तथ्य तब पता चला जब एक आदमी 19 दिनों तक बिना सोए रहा। ऐसे ही एक विवादास्पद रिकॉर्ड का परिणाम - उसके छह दिन बाद उनकी मृत्यु हो गई।
तो सुबह आराम महसूस करने के लिए आप ठीक से कैसे सोते हैं?
1. आपको एक ही समय पर बिस्तर पर जाना चाहिए।
2. बिस्तर पर जाने से पहले कमरा हवादार होना चाहिए।
3. जिस कमरे में आप सोते हैं वहां पर्दे जरूर लटकाने चाहिए। गहरे और घने को प्राथमिकता दें।
4. ऐसे कमरे में न सोएं जहां टीवी चल रहा हो या टेबल लैंप जल रहा हो।
5. भावनाएँ सकारात्मक होनी चाहिए! गॉन विद द विंड से गुड रूल स्कारलेट ओह हारा: मैं इसके बारे में कल सोचूंगी! सभी समस्याओं और चिंताओं को सुबह के लिए अलग रख दें।
6. सोने से 2-3 घंटे पहले आप डिनर कर सकते हैं. केवल भोजन हल्का होना चाहिए।
7. अगर आप एक निश्चित समय पर सोने के आदी हैं तो इस आदत को न बदलें। बाहर बैठो - तुम अधिक देर तक सो नहीं पाओगे।
सभी को स्वीट ड्रीम्स!
आधुनिक दुनियाबहुत तेजी से आगे बढ़ना. हमारे जीवन में नई कठिनाइयाँ तेजी से और तेजी से सामने आती हैं। हम इन या उन कठिनाइयों का सामना कैसे करते हैं यह न केवल हमारे अनुभव पर निर्भर करता है, बल्कि हमारी भलाई पर भी निर्भर करता है स्वस्थ जीवन शैलीज़िंदगी। हमारे स्वास्थ्य के कई घटक हैं और उनमें से सबसे महत्वपूर्ण है आराम।
हममें से अधिकांश लोग संलग्न नहीं होते हैं काफी महत्व कीनींद। हम सोने के लिए समय निकालने में बहुत व्यस्त हैं। हमें देर तक काम करना होता है, हमें फ्लाइट पकड़नी होती है, या हम न सोने के अन्य कारण ढूंढते हैं। और ये बिल्कुल गलत है. एक बार जब आप पर्याप्त घंटों की नींद लेना शुरू कर देंगे, तो आपके जीवन में सब कुछ स्थिर हो जाएगा। आख़िरकार, यदि आप थके हुए हैं, तो आपके व्यायाम शुरू करने या टहलने जाने की संभावना नहीं है। इसके अलावा, आपको आवश्यक ऊर्जा प्राप्त करने के लिए फास्ट फूड खाने, बहुत अधिक कैफीन और चीनी वाले पेय खरीदने की अधिक संभावना है, लेकिन इससे कोई मदद नहीं मिलेगी।
इससे पहले कि हम नींद के बारे में सबसे सामान्य प्रश्नों का उत्तर दें, आइए नींद को परिभाषित करें क्योंकि यह सिर्फ एक समय नहीं है जब आपका मस्तिष्क बंद हो जाता है। नींद के दौरान मस्तिष्क कई क्रियाएं करता है। यदि आपके मस्तिष्क के पास इन सभी कार्यों को करने के लिए समय नहीं है, तो परिणाम वैसा ही होगा जैसे आपने अपने कंप्यूटर से अस्थायी फ़ाइलें हटा दी थीं: आपका शरीर कुछ समय के लिए धीमा हो जाएगा!
नींद आपकी पसंद नहीं है. शरीर की शारीरिक स्थिति और भावनात्मक संतुलन को बनाए रखने के लिए नींद जरूरी है।
मुझे कितनी देर तक सोना चाहिए?
वैज्ञानिकों के आंकड़े निराशाजनक हैं - आधे से ज्यादा लोग नींद की बीमारी से पीड़ित हैं, लेकिन वे इससे पूरी तरह अनजान हैं।
कुछ लोग कहते हैं कि उनके लिए कुछ घंटों की नींद पर्याप्त है, लेकिन अगर आप पूरे दिन ऊर्जावान बने रहना चाहते हैं तो यह पारंपरिक ज्ञान कि आपको आठ घंटे सोना चाहिए, सही साबित होता है। दरअसल, घंटों की संख्या मायने नहीं रखती, बल्कि नींद की गुणवत्ता मायने रखती है। ऐसा होता है कि आप बहुत ज्यादा सोते हैं, जिसका बुरा असर आपके दिन पर भी पड़ता है।
मुझे कैसे पता चलेगा कि मुझे पर्याप्त नींद नहीं मिल रही है?
यदि आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो आपके लिए ध्यान केंद्रित करना अधिक कठिन हो जाएगा, आपमें आत्मविश्वास की कमी हो जाएगी और आपके लिए निर्णय लेना कठिन हो जाएगा। काम करते समय आप शायद बहुत ज्यादा उबासी लेते हैं, खासकर अगर कमरा गर्म हो।
उपरोक्त सभी के अलावा, आपका मस्तिष्क धीमी गति से काम करेगा, जो चीजें घटित हो रही हैं उनके लिए आपके पास कम धैर्य होगा, और आप अपना हास्य खो सकते हैं। आप दिन के दौरान झपकी लेना चाहेंगे, और घर जाते समय आप खुद को ट्रेन में सोता हुआ पाएंगे। आप टीवी कुर्सी पर भी सो सकते हैं।
यदि हम नींद की कमी के परिणामों की इस सूची को जारी रखते हैं, तो हम इसे जोड़ सकते हैं नकारात्मक प्रभावदिन की तंद्रा से परे तक फैला हुआ है। नींद की कमी आपके निर्णय, समन्वय और प्रतिक्रिया समय को प्रभावित करती है, आपकी कामेच्छा का तो जिक्र ही नहीं। नींद में डूबे व्यक्ति को हैंगओवर जैसी अनुभूति का अनुभव होता है।
उचित नींद की कमी के परिणाम मूड में बदलाव, प्रतिरोधक क्षमता में कमी, एकाग्रता में समस्या और शायद मोटापा और सेक्स ड्राइव में कमी हो सकते हैं।
वापस भुगतान करें और बने रहें
यदि आप अपने शरीर और मस्तिष्क को वह आराम नहीं दे सकते जिसकी उसे आवश्यकता है, तो आप अपने ही कर्ज में डूबे रहेंगे जैसे कि जब आप किसी बैंक से ऋण लेते हैं। अंतर यह है कि ऋण भविष्य में चुकाया जा सकता है, जबकि नींद अभी और आज प्राप्त करने की आवश्यकता है! यह जांचने के लिए कि आप कर्ज में हैं या नहीं, सामान्य से आधा घंटा पहले बिस्तर पर जाएं। अगर आपको आसानी से नींद आ जाती है तो आप कर्जदार हैं। इसे हर दिन तब तक दोहराएं जब तक आप अपनी नींद के लक्ष्य तक नहीं पहुंच जाते।
निःसंदेह, यदि आप सप्ताहांत में अधिक समय तक सोते हैं, तो इससे आपको स्वस्थ होने में मदद मिलेगी कामकाजी हफ्ता, आप दिनचर्या से बाहर निकल सकते हैं। लेकिन सप्ताहांत में कर्ज चुकाने की कोशिश करने की तुलना में हर दिन थोड़ी देर सोना बेहतर है।
सरल युक्तियाँएक नोट पर:
सबसे महत्वपूर्ण बात, दिनचर्या पर कायम रहें। जितनी बार संभव हो एक ही समय पर बिस्तर पर जाने और उठने का प्रयास करें।
सोने से कम से कम एक घंटा पहले टीवी देखने से बचें। इसे बंद करें। इस घंटे को बिस्तर पर बिताएं!
सोने से पहले शराब या धूम्रपान न करें। टेलीविजन की तरह, शराब और धूम्रपान शरीर को आराम नहीं देते।
दिन में झपकी लेना काफी अच्छा है। विश्व के कई नेताओं के व्यावसायिक कार्यक्रम में समय भी शामिल है . आराम करने के लिए बीस मिनट से अधिक न लें। अगर आप नहीं उठेंगे तो काफी देर तक सोये रहेंगे और जागने के बाद भी आपको होश नहीं रहेगा.
खेल खेलना न भूलें ताकि आपका शरीर थका हुआ महसूस करे और आराम करना चाहे।
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जब हम सोते हैं तो क्या होता है?
एक तेज़ सुबह का रहस्य नींद के दौरान मस्तिष्क की गतिविधि के सभी चरणों का विश्लेषण करना है, जिसके बाद आप अपनी नींद की अवधि और अंतराल चुन सकते हैं।
मस्तिष्क कुछ चक्रों के अनुसार कार्य करता है। जागने के घंटों के दौरान, इन चक्रों को गामा या बीटा तरंगें कहा जाता है; गामा मजबूत उत्तेजना (तनाव) के लिए जिम्मेदार है, और बीटा सामान्य मस्तिष्क उत्तेजना है। जब आप सोते हैं तो बीटा तरंगें अल्फा तरंगों में बदल जाती हैं।
लेकिन आंदोलन यहीं नहीं रुकता. सोते रहिए और आपका मस्तिष्क स्वचालित रूप से अल्फा से बीटा से डेल्टा और वापस अल्फा में चला जाएगा। प्रत्येक चक्र में लगभग 90 मिनट लगते हैं और यह आपकी पूरी नींद के दौरान दोहराया जाता है। छह घंटे के बाद मस्तिष्क दो घंटे तक अल्फा चक्र में रहता है।
यह इतना महत्वपूर्ण क्यों है? क्योंकि आपका पूरा दिन इस बात पर निर्भर करेगा कि जब आप उठे तो आप किस चक्र में थे। कम मस्तिष्क उत्तेजना (कम गहरी नींद) से जागना सबसे आसान है। यदि आप चरणों के दौरान जागते हैं - गहरी नींद (डेल्टा) या गहरी आराम (बीटा), तो दिन नहीं डूबेगा।
यदि आप मस्तिष्क को एक चक्र में अपना काम करने में हस्तक्षेप नहीं करते हैं, तो शरीर स्वयं अल्फा चरण में जाग जाएगा, जो तुरंत बीटा चरण का अनुसरण करता है। और इस प्रकार, आप तरोताजा होकर उठेंगे।
अब आप जानते हैं: आपको हमेशा उस समय के लिए अलार्म सेट करना चाहिए जब आपका मस्तिष्क अल्फा चरण में होगा। दूसरे शब्दों में, यदि आप आठ घंटे नहीं सो पाते हैं, तो साढ़े पांच घंटे की बजाय साढ़े चार या छह घंटे सोना बेहतर है।
यदि आप हवाई जहाज़ पर हैं, तो चार घंटे की बजाय तीन घंटे की नींद लेना बेहतर है। हमेशा एक चक्र के आधार पर 90 मिनट गिनें।
वैसे तो आपको अलार्म की बिल्कुल भी जरूरत नहीं है. आपका अवचेतन मन आपकी बहुत मदद करेगा - बस अपने आप को बताएं कि आपको कब जागना है और आप जाग जाएंगे।
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि नींद पर भी उतना ही ध्यान दें जितना दूसरों पर। महत्वपूर्ण पहलूमहत्वपूर्ण गतिविधि. हममें से बहुत से लोग इस बारे में भूल जाते हैं। ऐसा प्रतीत होता है कि कई अन्य, अधिक महत्वपूर्ण आवश्यकताएं हैं, लेकिन जैसे स्वस्थ जीवन शैली के लिए पोषण और व्यायाम आवश्यक हैं, आपकी नींद की गुणवत्ता सीधे आपकी मानसिक सतर्कता को प्रभावित करती है, जिसमें प्रतिक्रिया, भावनात्मक संतुलन, रचनात्मक सोच, शारीरिक गतिशीलता और यहां तक कि आपकी मानसिक सतर्कता भी शामिल है। वज़न। आपके जीवन पर प्रभाव के मामले में कोई अन्य गतिविधि नींद की तुलना में नहीं है।
नींद इतनी महत्वपूर्ण क्यों है?
करना और हमारे डॉक्टर से सलाह लें!
नींद के महत्व को कम मत समझिए। नींद आपके स्वास्थ्य और सौंदर्य में योगदान देने वाला सबसे महत्वपूर्ण कारक है। इनमें से एक है पर्याप्त नींद लेना सर्वोत्तम तंत्रसुरक्षा जो हमें स्वस्थ रहने और तनाव का प्रबंधन करने में मदद करती है। भोजन की तरह नींद भी हमारे शरीर और दिमाग के लिए आवश्यक एक शारीरिक क्रिया है पेय जल. यह विलासिता नहीं है, यह है आवश्यक शर्तहमारे मानसिक, भावनात्मक और शारीरिक स्वास्थ्य को सुनिश्चित करने के लिए। यदि हम खराब या कम सोते हैं, तो यह हमारे जीवन के कई पहलुओं को प्रभावित कर सकता है, जैसे कि अन्य लोगों के साथ हमारे रिश्ते, स्कूल या काम, भूख और हमारी नींद। ऊर्जा स्तर. नींद के घंटों का नुकसान होता है हानिकारक प्रभाव. एक नियम के रूप में, अधिकांश स्वस्थ लोगअगले दिन अच्छे आकार में रहने के लिए 8 घंटे की अच्छी नींद की आवश्यकता होती है।
कुछ लोग इसे समय की बर्बादी मानते हैं, जबकि यह शरीर के समुचित कार्य और उचित कोशिका पुनर्जनन के लिए आवश्यक है। रात के समय शरीर धीमी गति से काम करता है। साँस लेना, हृदय गति धीमी हो जाना, मांसपेशियाँ शिथिल हो जाना, धमनी दबावघट जाती है. शरीर मृत कोशिकाओं के स्थान पर नई कोशिकाओं का निर्माण करता है। जहां तक मस्तिष्क की बात है, यह दिन के दौरान प्राप्त जानकारी को "क्रमबद्ध" करने के लिए नींद के विभिन्न चरणों का उपयोग करता है। दरअसल, हम नींद के दौरान वही आत्मसात करते हैं जो हमने दिन में सीखा होता है। वास्तव में, खराब नींद खराब सूचना आत्मसात का पर्याय है। इसके अलावा, खराब नींद से एकाग्रता और सीखने, व्याकुलता और किसी विशेष कार्य पर ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता पर प्रभाव पड़ता है।
यहां कुछ चीजें हैं जो नींद को प्रभावित करती हैं:
सीखना और स्मृति:
नींद मस्तिष्क को स्मृति समेकन नामक प्रक्रिया के माध्यम से नई जानकारी को स्मृति में एकीकृत करने में मदद करती है। अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग किसी कार्य को सीखने के बाद सो जाते हैं श्रेष्ठतम अंकपरीक्षा।
चयापचय और वजन:
नींद की कमी हमारे शरीर में कार्बोहाइड्रेट की प्रक्रिया और उपयोग को प्रभावित करके वजन बढ़ने का खतरा पैदा करती है, जिससे हार्मोन के स्तर में बदलाव होता है, जो बदले में हमारी भूख को प्रभावित करता है।
सुरक्षा:
नींद की कमी से दिन में सो जाने की प्रवृत्ति बढ़ जाती है। इससे गलतियाँ, दुर्घटनाएँ, कभी-कभी चिकित्सीय त्रुटियाँ भी हो सकती हैं।
मनोदशा:
चिड़चिड़ापन, अधीरता, ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता, थकान और खराब मूडनींद की कमी के कारण हो सकता है.
हृदय प्रणाली:
हम जानते हैं कि गंभीर नींद की गड़बड़ी उच्च रक्तचाप, तनाव हार्मोन के ऊंचे स्तर और अनियमित दिल की धड़कन का कारण बन सकती है।
रोग:
नींद की कमी से रोग प्रतिरोधक क्षमता प्रभावित होती है। अच्छा सपनाअच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है।
नींद के विभिन्न चरण
रात की नींद को कई चक्रों में बांटा गया है। प्रत्येक चक्र लगभग 90 से 120 मिनट तक चलता है। रात भर चक्र बदलते रहते हैं और उनका अर्थ बदल जाता है। रात में, गहरी धीमी तरंग नींद का चरण अक्सर हावी होता है, और रात के अंत की जगह नींद का तेज़ चरण आ जाता है।
एनआरईएम नींद
धीमी-तरंग, हल्की नींद हमारे कुल सोने के समय का लगभग आधा समय व्यतीत कर देती है। यह वह क्षण है जब सोने वाला जागने की स्थिति से गुजरता है गहन निद्रा. मस्तिष्क की गतिविधि धीमी हो जाती है, मांसपेशियां शिथिल होने लगती हैं... इस बिंदु पर, जागना आसान होता है।
गहरी धीमी नींद
यह हमारी नींद का लगभग एक चौथाई हिस्सा है। इस चरण के दौरान, हृदय गति और श्वास काफी धीमी हो जाती है, शरीर का तापमान गिर जाता है, मांसपेशियां पूरी तरह से शिथिल हो जाती हैं... फिर शरीर हार्मोन का उत्पादन शुरू कर सकता है और अपनी कोशिकाओं को नवीनीकृत कर सकता है। गहरी धीमी नींद के दौरान, शरीर वास्तव में आराम करना और गहराई से स्वस्थ होना शुरू कर देता है।
