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प्रारंभिक गर्भावस्था में व्यायाम करें। गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करें

आधुनिक विवाहित जोड़े भविष्य के माता-पिता के मुद्दे पर तेजी से एक जिम्मेदार दृष्टिकोण अपना रहे हैं, गर्भावस्था की योजना बनाना पसंद कर रहे हैं। यह तथ्य भागीदारों की जागरूकता की गवाही देता है, और बच्चे की आगामी अपेक्षा और बैठक के लिए शारीरिक और भावनात्मक रूप से तैयार करना भी संभव बनाता है।

स्त्री रोग विशेषज्ञ गर्भवती माताओं को किसी भी तरह से शरीर को मजबूत करने की सलाह देते हैं - नृत्य, तैराकी, एरोबिक कॉम्प्लेक्स, योग और यहां तक ​​​​कि नियमित रूप से चलना (कम से कम 2 घंटे)। ताजी हवा. गर्भावस्था की तैयारी के लिए व्यायाम उन मांसपेशियों को बाहर निकालने के उद्देश्य से किया जाना चाहिए जो गर्भधारण की अवधि के दौरान अधिकतम तनाव से गुजरती हैं - प्रेस, पीठ, पैर, कंधे की कमर। साँस लेने के व्यायाम के विकास में हस्तक्षेप न करें। विशेषज्ञ आपके विचारों और भावनाओं को क्रम में रखने की सलाह देते हैं। पहुँचना मन की शांतिऔर गर्भवती माँ के साथ सामंजस्य योग, ध्यान, भीतर की ओर मुड़ने की तकनीक में मदद करता है। कई महिलाओं के लिए, एक कठिन, कभी-कभी असंभव कार्य आराम करने की क्षमता है, जिसकी जन्म प्रक्रिया में निश्चित रूप से आवश्यकता होगी। इसलिए, मजबूती के समानांतर, आपको मांसपेशियों में छूट सीखनी चाहिए।

गर्भावस्था की तैयारी के लिए व्यायाम में पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों का काम करना शामिल है। श्रोणि क्षेत्र में रक्त ठहराव को खत्म करें, पेरिनेम के क्षेत्र को मजबूत करें और योनि की मांसपेशियों को अनुमति दें:

• प्रसिद्ध केगेल व्यायाम;
• योग अभ्यास "उड्डियाना" (मुड़े हुए घुटनों पर समर्थन के साथ खड़ा होना: साँस छोड़ने पर, डायाफ्राम को पीछे की ओर और पसलियों के नीचे ऊपर खींचना) और "नौली" (अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को आगे की ओर धकेलना और परिणामी टूर्निकेट को पक्षों में रोल करना) .

सक्शन प्रक्रिया द्वारा पूरक नवीनतम तकनीक, उन महिलाओं की मदद करती है जो गर्भ धारण करने की कोशिश कर रही हैं लंबे समय तकअसफल रूप से गर्भवती होना।

गर्भावस्था के दौरान कौन से व्यायाम करें?

प्रसूति-स्त्री रोग विशेषज्ञों के अनुसार, यदि कोई महिला गर्भावस्था से पहले शारीरिक प्रशिक्षण में शामिल नहीं होती है, तो उसे शुरू करने में कभी देर नहीं होती। बच्चे की प्रत्याशा में कोई जिम्नास्टिक परिसर बुनियादी नियमों पर आधारित होना चाहिए:

• लोड बढ़ाना धीरे-धीरे होना चाहिए और आराम की अपनी भावनाओं के लिए उपयुक्त होना चाहिए। क्रिप्टुरा और ओवरस्ट्रेन के बिना शांत गति से व्यायाम करते समय, गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करना जारी रखने की इच्छा गायब नहीं होगी;
• जोड़ों और मांसपेशियों को घायल करने के जोखिम को कम करने के लिए प्रशिक्षण हमेशा सामान्य वार्म-अप के साथ शुरू होना चाहिए;
• विशेष रूप से अपनी लय चुनें समूह पाठऔर बनाए रखने की इच्छा (अहिंसा के सिद्धांत को याद रखें: यह महत्वपूर्ण है कि आप कैसा महसूस करते हैं, आपका शरीर, आप कितने सुखद और आरामदायक हैं, और न केवल कितनी तेजी से और कितना व्यायाम करते हैं);
• कक्षाओं के बाद, खुशी, आनंद, गतिविधि आनी चाहिए। अभिभूत, थका हुआ महसूस करना अत्यधिक उत्साह या गलत दृष्टिकोण के स्पष्ट संकेत होंगे;
• कोई भी अभ्यास विश्राम के साथ समाप्त होना चाहिए।

प्रश्न के लिए, गर्भावस्था के दौरान कौन से व्यायाम करें? - स्त्री रोग विशेषज्ञ निम्नलिखित परिसरों की सलाह देते हैं:

• सही मुद्रा की आदत विकसित करना - पूरे दिन हम ऊपर की ओर खिंचाव करते हैं, टकटकी हमारे सामने टिकी होती है, हम अपनी ठुड्डी को ऊपर नहीं उठाते हैं, हम श्रोणि को थोड़ा आगे बढ़ाते हैं, हम अपने कंधों को पीछे की ओर सीधा करते हैं और अपने घुटनों को आराम देते हैं आधे झुके हुए हैं। शरीर की यह स्थिति रीढ़ में दर्द से बचाएगी;
• प्रेस को मजबूत करना - दीवार से पुश-अप करना या अपनी पीठ के बल लेटना (पीठ और पीठ के निचले हिस्से को मजबूती से फर्श पर दबाया जाता है, हाथ शरीर के साथ स्थित होते हैं), मुड़े हुए घुटनों को दाएं और बाएं नीचे करें;
• पेरिनेम को खींचना - तुर्की में बैठते समय, बारी-बारी से बाईं ओर उठाएं और दांया हाथअपने सिर के ऊपर या सीधी पीठ के साथ स्क्वाट करें और पैरों को मजबूती से फर्श पर दबाएं;
• विभिन्न मांसपेशी समूहों के तनाव और विश्राम को ट्रैक करें, इस तरह का ध्यान केंद्रित करना आपको अपने शरीर को नियंत्रित करना सिखाएगा।

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम का एक सेट

सक्रिय प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको कार्डियोवैस्कुलर विकृतियों, मधुमेह, उच्च रक्तचाप और सर्दी वाली महिलाओं के लिए स्त्री रोग विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए।

निम्नलिखित contraindications के लिए गर्भावस्था के दौरान व्यायाम निषिद्ध है:

• गर्भपात या समय से पहले होने का खतरा है श्रम गतिविधि;
• एक दर्दनाक स्थिति (थोड़ी सी भी ठंड, मामूली अस्वस्थता, आदि);
• पेट के निचले हिस्से और पीठ के निचले हिस्से में दर्द, विशेष रूप से खींचने वाली प्रकृति का;
• गर्भाशय ग्रीवा की पहचान की कमजोरी;
• मासिक धर्म के रक्तस्राव के अनुरूप दिनों में शारीरिक गतिविधि से बचना;
• अल्ट्रासाउंड द्वारा अपरा प्रस्तुति।

शारीरिक गतिविधि के लिए मतभेदों की अनुपस्थिति में गर्भावस्था के दौरान व्यायाम का एक सेट करें, यदि वांछित हो, तो सप्ताह में दो से तीन बार एक घंटे के भीतर होना चाहिए। नियमित व्यायाम कब्ज, रीढ़ के विभिन्न हिस्सों में दर्द सिंड्रोम, वैरिकाज़ नसों आदि की उत्कृष्ट रोकथाम के रूप में काम करता है।

प्रशिक्षण परिसर में अभ्यास शामिल होना चाहिए:

• ग्रीवा रीढ़ पर - ये धीमी गति से मुड़ते हैं और सिर घुमाते हैं;
• मुद्रा को सही करना और लचीलापन विकसित करना - अच्छा सहायकएक जिम्नास्टिक स्टिक होगी, जिसे आपके सामने सीधी भुजाओं में रखा जाता है, और फिर आपके सिर के ऊपर वापस खींच लिया जाता है। हाथों की पकड़ के बीच की दूरी को कम करके व्यायाम जटिल होता है;
• सीधी बाहों के साथ और कंधों पर हाथों के साथ घूमना - वे पूरी तरह से प्रकोष्ठ क्षेत्र विकसित करते हैं;
• श्रोणि क्षेत्र को प्रशिक्षित करना - कूल्हों को आगे, पीछे की ओर, बगल में लाना, श्रोणि को आगे / पीछे एक अर्धवृत्त में वर्णित करना और एक चक्र में घूमना;
• पैरों और नितंबों को मजबूत करना - पैरों के साथ स्क्वाट्स को फर्श पर मजबूती से दबाया जाता है (घुटनों को पक्षों पर रखा जाता है, जांघ और निचले पैर के बीच का कोण कम से कम 90 डिग्री होता है);
• पेरिनेम को खींचना - सीधी पीठ के साथ फर्श पर बैठना, अपने घुटनों को मोड़ना, अपनी एड़ी को श्रोणि से दबाना और अपने घुटनों को जितना हो सके फर्श पर रखने की कोशिश करना;
• ऊपरी और निचले प्रेस पर काम करना (उदाहरण के लिए, "बाइक" करना) - ध्यान रखा जाना चाहिए बाद की तारीखेंगर्भावस्था, ताकि भ्रूण में हाइपोक्सिया को उत्तेजित न किया जा सके;
• सभी मांसपेशी समूहों का खिंचाव।

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम के वर्णित सेट को आपके शरीर की विशेषताओं और व्यक्तिगत जरूरतों के आधार पर डॉक्टर के परामर्श से सबसे अच्छा संकलित किया गया है।

प्रारंभिक गर्भावस्था में व्यायाम करें

गर्भधारण की शुरुआत में भारी पुनर्गठन की अवधि है महिला शरीर, अक्सर मतली, पेट के निचले हिस्से में बेचैनी और पीठ के निचले हिस्से में कमजोरी, आदि के रूप में बीमारियाँ लाते हैं। शारीरिक रूप से अपने शरीर को प्रशिक्षित करें सामान्य कमज़ोरीसभी निष्पक्ष सेक्स सक्षम नहीं हैं। खराब स्वास्थ्य वाली गर्भवती माताओं या जिन्होंने गर्भावस्था से पहले बिल्कुल भी प्रशिक्षण नहीं लिया था, उन्हें डॉक्टरों द्वारा सलाह दी जाती है कि वे खुद को सांस लेने की प्रथाओं तक सीमित रखें।

सक्रिय व्यायाम की अनुमति क्यों नहीं है प्रारंभिक तिथियांगर्भावस्था? तथ्य यह है कि अधिकगर्भपात जल्दी हो जाता है। लोड भी बिल्कुल स्वस्थ शरीरगर्भधारण के बाद धीरे-धीरे होना चाहिए: 15 मिनट से शुरू करें, और फिर धीरे-धीरे प्रशिक्षण का समय बढ़ाएं, अपनी भावनाओं और सकारात्मक भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करें। गर्भावस्था की शुरुआत में पिलेट्स और योग आदर्श होते हैं। गर्भावस्था से पहले व्यायाम करने वाली महिलाओं को भी थोड़े से तनाव और परेशानी को खत्म करने के लिए व्यायाम को नई स्थिति के अनुकूल बनाना होगा।

नाल के निर्माण और भ्रूण के अंडे के लगाव के दौरान गर्भावस्था के दौरान निषिद्ध व्यायाम:

• एक कंपन मंच का उपयोग;
• "झटकों" के साथ नृत्य स्नायुबंधन;
• कूदता है, कूदता है, आदि;
• थकाऊ रनिंग और स्ट्रेंथ फिटनेस;
• वजन एजेंटों का उपयोग।

पहले से ही गर्भावस्था की शुरुआत में, आप बच्चे के जन्म की तैयारी के लिए एक समूह में नामांकन कर सकते हैं, जहां एक प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में, आपको स्ट्रेचिंग, टॉनिक मूवमेंट और सांस लेने की तकनीक के साथ एक हल्का एरोबिक कॉम्प्लेक्स पेश किया जाएगा। पूल में तैरना एक अच्छा विकल्प हो सकता है।

पहली तिमाही में गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करें

पहली तिमाही में, पेट में मजबूत तनाव पैदा करने वाले आंदोलनों को बाहर करना आवश्यक है। योगाभ्यास करने वाली महिलाएं अधिकांश आसन कर सकती हैं, लेकिन बिना बाहों के गहरे बैकबेंड्स के, बिना दोनों पैरों को ऊपर उठाए, बिना सांस रोके। कुछ विशेषज्ञ गर्भधारण के पहले हफ्तों से उलटी स्थिति से बचने की सलाह देते हैं।

पहली तिमाही में गर्भावस्था के दौरान व्यायाम अनुमानित जटिल:

• आंतरिक जांघों को मजबूत करना - दीवार या कुर्सी के पीछे एक गहरा स्क्वाट नहीं है (अपनी पीठ को सीधा रखना महत्वपूर्ण है और आपकी एड़ी को फर्श से दबाया जाता है; घुटनों को बगल में रखा जाता है);
• छोटे श्रोणि में रक्त की आपूर्ति में सुधार, मांसपेशियों में खिंचाव - आधे मुड़े हुए पैरों पर श्रोणि के साथ घेरे;
• वैरिकाज़ नसों की रोकथाम - पैर की उंगलियों, एड़ी, पैर के बाहरी / भीतरी हिस्से पर चलना, बैठने की स्थिति में पैरों का घूमना, पैर की उंगलियों से छोटी वस्तुओं को उठाना;
• स्तन ग्रंथियों को मजबूत करना - हथेलियां छाती के स्तर पर जुड़ी हुई हैं, साँस छोड़ते हुए हम हथेली को जितना संभव हो सके हथेली पर दबाते हैं, साँस छोड़ते हुए - हम आराम करते हैं;
• पेट की तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करना - खड़े होने की स्थिति से, पैरों को एक साथ, हाथों को भुजाओं तक, काम करने वाले पैर को आगे / बगल / पीछे (यानी पैर पार करेंगे) तक ले जाना चाहिए। इस मामले में, शरीर गतिहीन है।

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करते समय, आपको जल्दी नहीं करनी चाहिए, बड़ी संख्या में दृष्टिकोण करना चाहिए। अपनी भावनाओं को देखें, शरीर में परिवर्तन, शारीरिक प्रशिक्षण का आनंद लें। प्रत्येक आंदोलन को अपने आप से गुजरना, आत्म-सुधार भविष्य की मां के लिए उत्कृष्ट स्वास्थ्य प्राप्त करने, अच्छे आकार में रहने और अच्छे मूड में रहने के लिए हर पाठ का एक अभिन्न अंग है।

दूसरी तिमाही में गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करें

गर्भधारण की दूसरी अवधि सामान्य स्थिति में सुधार, शक्ति में वृद्धि, हार्मोनल पृष्ठभूमि के स्थिरीकरण और नाल के गठन की विशेषता है जो बच्चे की मज़बूती से रक्षा करती है। शारीरिक गतिविधि, जिसका नींद की गुणवत्ता पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, और एडिमा और मधुमेह के विकास को रोकता है, काम आएगा।

गर्भावस्था की दूसरी तिमाही के दौरान व्यायाम में संभावना के कारण लंबे समय तक अपनी पीठ के बल लेटना शामिल नहीं होना चाहिए ऑक्सीजन भुखमरीबड़े जहाजों पर गर्भाशय के दबाव के परिणामस्वरूप भ्रूण में। पैरों के संचलन पर प्रतिकूल प्रभाव के कारण पीठ के साथ-साथ स्क्वैट्स से भी बचना चाहिए।

खेल के अनुसार दूसरी तिमाही में गर्भावस्था के दौरान व्यायाम:

• पिलेट्स और योग - पूरी तरह से ऊर्जावान, सांस की तकलीफ से राहत, धीरे से खिंचाव और मांसपेशियों को मजबूत करना। श्रोणि को खोलने, आसन बनाए रखने, रीढ़ की हड्डी को मजबूत करने के लिए आसन को प्राथमिकता दी जाती है। एक तरफ आंदोलनों को केंद्रित करना, बैठने और फिटबॉल का उपयोग करने से रीढ़ में दर्द समाप्त हो जाएगा, श्रोणि तल और प्रेस की मांसपेशियों का काम होगा;
• नृत्य - आदर्श विकल्प एक बेली डांस होगा, बिना हील्स के लैटिन अमेरिकी दिशा, एक वाल्ट्ज। फ्लेमेंको, रॉक एंड रोल, आयरिश नृत्य को मना करना बेहतर है;
• बिजली का भार - बिना तेज हमलों और आंदोलनों के हाथ, पेट, कूल्हों, छाती और कंधे की कमर की मांसपेशियों के साथ काम करने की अनुमति है, अधिमानतः एक सक्षम प्रशिक्षक की देखरेख में। आपको जोशीला नहीं होना चाहिए और भारी डम्बल का उपयोग करना चाहिए;
• एरोबिक प्रशिक्षण - दर्दनाक और सक्रिय खेल (स्नोबोर्डिंग, स्केटिंग, आदि) को बाहर करता है। एक विकल्प बाहर घूमना, व्यायाम बाइक, जल एरोबिक्स होगा।

अपनी पसंद के हिसाब से एक सेक्शन चुनते समय, आरामदायक प्राकृतिक अंडरवियर और पल्स काउंटिंग (मानक 130 बीट / मिनट तक) के बारे में मत भूलना।

तीसरी तिमाही में गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करें

चिकित्सा contraindications की अनुपस्थिति में, प्रसव के अंतिम महीनों को बच्चे के जन्म से पहले शरीर की शारीरिक तैयारी में खर्च किया जाना चाहिए। इस अवधि में जिम्नास्टिक की विशेषताएं:

• श्रम में सक्रिय रूप से शामिल पैल्विक मांसपेशियों के अध्ययन पर ध्यान दिया जाता है;
• ठीक से सांस लेना सीखना छठे महीने के बाद नहीं होना चाहिए;
• अंतिम तिमाही में, बैठने, चारों तरफ खड़े होने या खड़े होने की स्थिति में व्यायाम किया जाता है। समर्थन, रोलर्स इत्यादि सक्रिय रूप से उपयोग किए जाते हैं।

तीसरी तिमाही की गर्भावस्था के दौरान व्यायाम मांसपेशियों में खिंचाव और गहन प्रशिक्षण के लिए जटिल को बाहर करता है। प्रोजेस्टेरोन के प्रभाव में विकसित होने वाले त्वचा पर खिंचाव के निशान या खिंचाव के निशान को रोकने के लिए इस तरह के प्रतिबंध की शुरुआत की जाती है। शारीरिक गतिविधि के लिए अंतर्विरोध होंगे:

• विषाक्तता;
• कोई तीव्र सूजन;
• पॉलीहाइड्रमनिओस;
• सहज गर्भपात का खतरा;
• उच्च धमनी का दबाव;
• एकाधिक गर्भावस्था।

तीसरी तिमाही में गर्भावस्था के दौरान व्यक्तिगत रूप से व्यायाम करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि पेट की मात्रा और सेहत सभी के लिए अलग-अलग होती है। विकसित परिसर को एक अनुभवी प्रशिक्षक की देखरेख में किया जाना चाहिए जो गर्भवती मां की मुद्रा की निगरानी करेगा और चलने पर नुकसान पहुंचाने वाली अशुद्धियों को ठीक करेगा। इस अवधि के दौरान, आपको कक्षाओं के साथ-साथ फिटबॉल के लिए एक सहायक साथी की आवश्यकता हो सकती है। गेंद पर, श्रोणि के घुमाव किए जाते हैं, तेजी से सांस लेते हैं मुह खोलो(एक सांसहीन कुत्ते की नकल) और संकुचन के लिए श्वसन लय को प्रशिक्षित करें (आराम की स्थिति में, गहरी सांस लें और फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ें)।

गर्भावस्था के दौरान सूजन के लिए व्यायाम

बच्चे को ले जाने में एक आम समस्या सूजन है। टखनों की सूजन को कम करने के लिए, पैरों के साथ वृत्ताकार घुमाव किए जाते हैं, और वे मोज़े को अपनी ओर खींचते हुए अपने पैरों के साथ मंडलियों का वर्णन भी करते हैं (जब जुर्राब को आपसे दूर खींच लिया जाता है, तो ऐंठन महसूस करना संभव है)।

गर्भावस्था के दौरान एडिमा के लिए प्रभावी व्यायाम, पूल में किया जाता है। जल एरोबिक्स का स्नायुबंधन पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, हल्कापन और भारहीनता की भावना देता है, यही वजह है कि कई महिलाएं इसे बहुत पसंद करती हैं।

जिन महिलाओं को सूजन होने का खतरा होता है, उन्हें दिन के दौरान पैरों को उतारने की व्यवस्था करनी चाहिए। ऐसा करने के लिए, अपने पैरों को एक पहाड़ी पर लेटने की स्थिति में रखना, दीवार के खिलाफ झुकना या बस उन्हें ऊपर उठाना पर्याप्त है। सूजन के मामले में गर्भावस्था के दौरान व्यायाम:

• नियमित चलना;
• तैरना;
• कम से कम 2 मिनट के लिए एड़ी से पैर की अंगुली तक दोनों पैरों से रोल करें;
• चारों तरफ "बिल्ली" मुद्रा (श्वास लेते हुए, अपनी पीठ को झुकाएं और अपना पेट नीचे करें, साँस छोड़ते हुए, अपनी पीठ को गोल करें और अपने मुकुट को नीचे खींचें);
• घुटने-कोहनी की स्थिति में 15 मिनट तक स्थिर रहें।

गर्भावस्था के दौरान श्वास व्यायाम

गर्भावस्था के दौरान सांस लेने का अभ्यास एक महिला को आराम करने, अपने शरीर को नियंत्रित करना सीखने, आगामी श्रम गतिविधि की तैयारी में मदद करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। सही तरीके से सांस लेना संकुचन से छुटकारा पाने और अपरा के ऑक्सीजनीकरण में सुधार करने का सबसे आसान तरीका है।

गर्भावस्था के दौरान साँस लेने के व्यायाम में निम्नलिखित तकनीकों का विकास शामिल है:

• छाती (डायाफ्रामिक) और पेट (पेट) श्वास को अलग करना सीखें - आप अपनी पीठ के बल या बैठने की स्थिति में प्रशिक्षण ले सकते हैं, अपने कौशल को सुधारने के लिए, एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपने पेट पर रखें;
• एक विस्तारित साँस छोड़ने के साथ पेट की साँस लेना - बच्चे के जन्म के पहले और दूसरे चरण में उपयोगी;
• एक ट्यूब में मुड़े हुए होंठों के साथ साँस छोड़ें - इस तरह के श्वसन नियंत्रण से महिला को सबसे कठिन समय में मदद मिलती है, जब बच्चे का सिर पैदा होने की तैयारी कर रहा होता है;
• गायन ध्वनियों के साथ श्वास-कंपन - एक प्रकार का गतिशील ध्यान, जिससे पूरे शरीर को आराम मिलता है;
• चरणबद्ध / आंतरायिक श्वास - साँस लेना दो चरणों में झटके में किया जाता है, साँस छोड़ना एकल और लंबे समय तक होता है;
• कुत्ते की तरह सांस - बाहर की ओर जीभ के साथ चौड़ा खुला मुंह।

आपको दिन में 10 मिनट से अधिक समय तक सांस लेने की तकनीक सीखनी चाहिए, ताकि कार्बन डाइऑक्साइड की सांद्रता कम न हो और चक्कर न आए।

गर्भावस्था के दौरान वजन घटाने के लिए व्यायाम

हाल के चिकित्सा अध्ययनों का दावा है कि गर्भ के दौरान अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना संभव और आवश्यक है। बेशक, अगर गर्भधारण से पहले आपके शरीर का वजन सामान्य था, तो वजन कम करने के बारे में सोचने का कोई कारण नहीं है, यह गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ने को नियंत्रित करने के लिए काफी है।

गर्भधारण की अवधि के दौरान वजन कम करना केवल चिकित्सीय कारणों से, कड़ाई से चिकित्सकीय देखरेख में और सभी सावधानियों के अनुपालन में संभव है। गर्भावस्था के दौरान वजन घटाने के सकारात्मक पहलू:

• सब्जियों और फलों की अधिकतम मात्रा का सेवन सभी विटामिन प्रदान करता है और अतिरिक्त पाउंड को भी समाप्त करता है;
• गर्भावस्था के दौरान व्यायाम मांसपेशियों को टोन देता है, नींद की गुणवत्ता और सामान्य मनो-भावनात्मक स्थिति में सुधार करता है;
• खेल खेलना गर्भकालीन मधुमेह के विकास को रोकता है, जो अक्सर बच्चे के जन्म की प्रक्रिया को जटिल बनाता है।

जिन महिलाओं का वजन गर्भावस्था से पहले आदर्श के अनुरूप होता है या मुश्किल से आवश्यक संकेतकों तक पहुंचता है, उन्हें वजन कम करने से दृढ़ता से हतोत्साहित किया जाता है, जो बच्चे को महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से वंचित कर सकता है।

गर्भावस्था के दौरान वजन घटाने के व्यायाम शक्ति और एरोबिक व्यायाम के सिद्धांतों को मिलाते हैं। उपलब्धि के लिए वांछित परिणामप्रशिक्षण परिसर को प्रति सप्ताह दो शक्ति और दो एरोबिक कक्षाओं में विभाजित करना वांछनीय है। प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, डॉक्टर से परामर्श की आवश्यकता होती है। एक अनुभवी प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में शारीरिक व्यायाम करना आदर्श विकल्प होगा।

गर्भावस्था के दौरान नितंबों के लिए व्यायाम

गर्भावस्था के दौरान नितंबों के लिए निम्नलिखित व्यायाम कूल्हों को मजबूत बनाने में मदद करेंगे:

• स्क्वैट्स - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, पैर मजबूती से फर्श पर दबे हुए। यह महत्वपूर्ण है कि घुटने एक तीव्र कोण न बनाएं और पैर की उंगलियों से आगे न बढ़ें। हम अपनी पीठ को सीधा रखते हैं, हम अपने हाथों के लिए आगे बढ़ते हैं;
• एक पैर आगे करके स्क्वाट करें - एक पैर को 20 सेंटीमीटर आगे लाएं। बैठने की प्रक्रिया में, सामने का पैर 90 डिग्री का कोण बनाता है, पिछले पैर का घुटना फर्श तक पहुँचता है। महत्वपूर्ण: पीठ सीधी है, शरीर का भार सामने वाले पैर पर है, अर्थात। पैर फर्श से नहीं उतरता;
• पार्श्व फेफड़े - पैर कंधे-चौड़ाई अलग, पैर समानांतर, मोज़े "आगे" देखें। एक तरफ कदम रखें और उसी समय बैठ जाएं;
• 30 सेंटीमीटर ऊंचे एक मंच पर चढ़ता है - मंच के सामने खड़ा होता है, एक पैर को उसकी सतह पर रखता है और दूसरे पैर को ऊपर खींचता है, अपने आप को फर्श पर कम करता है और दूसरे काम करने वाले पैर के साथ व्यायाम को दोहराता है;
• साइड स्विंग्स - अपनी तरफ झूठ बोलना, पैर फैला हुआ। ऊपरी सीधे पैर को ऊपर उठाएं, स्थिति को 10 सेकंड के लिए ठीक करें। सुविधा के लिए, अपने सिर को अपनी कोहनी पर टिका लें।

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, आप अपने पैरों पर 2 किलो तक डम्बल और वज़न के साथ प्रदर्शन कर सकते हैं। कुछ मामलों में, समर्थन का उपयोग करना सुविधाजनक होता है - एक कुर्सी, एक दीवार, आदि।

गर्भावस्था के दौरान पैरों का व्यायाम

गर्भावस्था से पहले और उसके दौरान पैरों को मजबूत बनाना दिया जाता है विशेष ध्यान. गर्भ में मासिक रूप से बढ़ रहे शिशु के वजन को सहारा देने के लिए, जन्म के बाद उसे अपनी गोद में झुलाने और रोजाना सैर करने के लिए मां के पैरों को काफी सहनशक्ति की जरूरत होगी।

गर्भावस्था के दौरान पैरों का व्यायाम न केवल मजबूत करने वाला होना चाहिए, बल्कि इसमें स्ट्रेचिंग भी शामिल है। गर्भावस्था के दौरान पैरों पर शारीरिक गतिविधि ऐंठन की घटना को रोकती है, भारीपन और थकान से राहत दिलाती है। कॉम्प्लेक्स को पूरा करने के लिए, दिन में 10 मिनट पर्याप्त हैं:

• बछड़ों और टखनों की मांसपेशियों का काम करना - अपनी तरफ लेट कर, अपने सिर को अपने हाथ पर टिका लें, निष्क्रिय पैर 90 डिग्री पर घुटने के बल झुकें। सक्रिय पैर को लंबवत ऊपर उठाएं और पैर को दक्षिणावर्त / वामावर्त के साथ गोलाकार गति दें;
• पैर, टखने और बछड़ों के आर्च का काम करना - फर्श पर बैठना, पैर आगे की ओर, हाथों के पीछे जोर देना। हम अपने पैर की उंगलियों को निचोड़ते हैं जैसे कि हम एक पेंसिल पकड़ रहे हों, और फिर हम सुझावों के साथ फर्श पर पहुंचने की कोशिश करते हैं;
• बछड़े की मांसपेशियों का काम करना - हम खुद को दीवार की ओर मुंह करके खड़े रहते हैं या कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ कर रखते हैं। हम अपने पैर की उंगलियों पर उठते हैं (कंधे और शरीर शिथिल होते हैं), 10 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें और अपनी एड़ी से फर्श को छुए बिना खुद को नीचे करें।

पैरों के लिए गर्भावस्था के दौरान सरल व्यायाम आपको गर्भावस्था की पूरी अवधि के दौरान अच्छा महसूस करने की अनुमति देगा।

गर्भावस्था के दौरान कूल्हों के लिए व्यायाम

• पैर आपकी तरफ झूठ बोलने की स्थिति से झूलता है (यदि संभव हो तो पैर को 10-15 सेकंड के लिए अधिकतम स्थिति में रखना अच्छा होता है)। गैर-काम करने वाले पैर को घुटने पर एक समकोण पर मोड़ें, अपने सिर को अपने हाथ पर टिकाएं;
• घुटनों पर झुकते हुए पैरों के साथ अपनी पीठ के बल लेटते हुए श्रोणि को ऊपर उठाना;
• खड़े पक्ष के झूलों को समर्थन (एक कुर्सी, कुर्सी वापस, आदि) के साथ किया जाता है, हम पैर को जितना संभव हो उतना दूर ले जाते हैं और कुछ सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करते हैं;
• आदर्श नहीं गहरे स्क्वैट्स 8 पुनरावृत्तियों की मात्रा में सीधी पीठ के साथ (फर्श से ऊँची एड़ी के जूते को फाड़ें नहीं);
• मुड़े हुए पैरों के साथ झूठ बोलना - हम अपने पैरों को पक्षों तक फैलाते हैं, अपने मोज़े को फर्श से फाड़ते हैं, इसे जितना संभव हो उतना कम फर्श पर पकड़ें (जटिल करने के लिए) यह कसरतआप अपने पैरों को सीधा कर सकते हैं);
• आगे झुकें - एक पैर सामने स्थित है, मोज़े सीधे "दिखें"। हम स्क्वैट्स करते हैं, सामने का पैर 90 डिग्री तक झुकता है, पिछले पैर का घुटना फर्श तक फैला होता है;
• हम घुटने टेकने की स्थिति से बाईं / दाईं जांघ पर बैठते हैं, हाथ कमर पर स्थित होते हैं;
• घुटने-कलाई की स्थिति में - एक पैर को फर्श से फाड़ें और एड़ी को ऊपर खींचें, जबकि काम करने वाले पैर का झुकने का कोण 90 डिग्री रहता है, पैर को बगल में सीधा करें और फर्श को स्पर्श करें। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ मुड़ी हुई नहीं है।

गर्भावस्था के दौरान एब्स एक्सरसाइज

तंग पेट की मांसपेशियां बच्चे के जन्म में मदद करती हैं, लेकिन गर्भाधान की शुरुआत से पहले उन्हें पंप किया जाना चाहिए। यहां तक ​​​​कि अगर गर्भावस्था से पहले आप नियमित रूप से प्रेस को मजबूत करते हैं, तो गर्भावस्था के दौरान आपको हल्के संस्करण में पाठ जारी रखना चाहिए।

गर्भावस्था के दौरान पेट के व्यायाम करने की क्षमता चिकित्सकीय सिफारिशों और गर्भवती मां के स्वास्थ्य पर निर्भर करती है। पहले त्रैमासिक में, सहज गर्भपात से बचने के लिए मांसपेशियों के कोर्सेट को मजबूत करना आवश्यक नहीं है। प्लेसेंटा के गठन (लगभग तीसरे या चौथे महीने) के बाद, आप स्पष्ट मतभेदों की अनुपस्थिति में व्यायाम शुरू कर सकते हैं। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि निचले प्रेस के साथ काम करना क्षैतिज स्थितिपीठ पर वर्जित है। एक वैकल्पिक विकल्प यह होगा कि आप किसी कुर्सी पर सहारे के साथ बैठकर अपने पैरों को ऊपर उठाएं।

गहन प्रशिक्षण भी शरीर के लिए एक प्रकार का तनाव है, विशेष रूप से प्रसवपूर्व पुनर्गठन की प्रक्रिया में। इसलिए, यदि आप दिल की धड़कन में वृद्धि, सांस की तकलीफ, शारीरिक थकावट में वृद्धि आदि महसूस करते हैं, तो खोए हुए क्यूब्स को पकड़ने की कोशिश करना बंद कर दें और थकाऊ व्यायामों को दैनिक सैर से बदल दें।

पेट की मांसपेशियों के लिए गर्भावस्था के दौरान मजबूत बनाने वाले व्यायाम निषिद्ध हैं:

• गर्भपात के खतरे के साथ;
• बढ़े हुए गर्भाशय स्वर के मामले में;
• स्पॉटिंग की उपस्थिति में, योनि से खूनी निर्वहन;
• अगर पेट के निचले हिस्से में दर्द है।

गर्भावस्था के दौरान स्तन व्यायाम

प्रसवोत्तर अवधि में ढीले स्तनों को रोकने के लिए, बच्चे को जन्म देने की प्रक्रिया में मांसपेशियों के कोर्सेट को मजबूत करना महत्वपूर्ण है। गर्भावस्था के दौरान छाती के निम्नलिखित व्यायाम आपको अपनी मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने में मदद करते हैं:

• छाती के स्तर पर हथेलियों को बल से निचोड़ें;
• दीवार से पुश-अप्स;
• फर्श से पुश-अप्स (घुटने टेककर, सीधे पीछे);
• एक छोटी गेंद को निचोड़ना - एक सीधी रीढ़ के साथ फर्श पर बैठना, गेंद को नाभि, छाती और सिर के ऊपर जितना संभव हो उतना मुश्किल से निचोड़ें;
• अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर झुकाएँ;
• हाथों की गोलाकार गति;
• खड़े होने की स्थिति में, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें और उन्हें तब तक ऊपर उठाएं समकोण(यानी, हाथ लंबवत हैं और प्रकोष्ठ फर्श के समानांतर है);
• सीधी पीठ के साथ अपने पैरों पर खड़े होकर, अपनी भुजाओं को भिंची हुई मुट्ठियों से भुजाओं तक फैलाएँ। एक छोटे वृत्त का वर्णन करते हुए, अपने हाथों से गोलाकार गति करें;
• घुटनों के बल झुके हुए पैरों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें - अपनी भुजाओं को सीधा करें (आप डम्बल ले सकते हैं) और उन्हें फर्श को छुए बिना फैला दें;
• बैठते समय, अपनी बाहों को डम्बल के साथ ऊपर उठाएं, उन्हें अपने सिर के पीछे रखें, धीरे-धीरे अपनी बाहों को झुकाएं (कोहनी को जितना संभव हो शरीर के करीब)।

गर्भावस्था के दौरान बिर्च व्यायाम

गर्भधारण के बाद के चरणों में उल्टे आसन, जिसमें एक सन्टी भी शामिल है, करने की सलाह नहीं दी जाती है। जब गर्भाशय भारी हो जाता है, तो कुछ महिलाओं को शोल्डर स्टैंड या बैक रेस्ट करते समय कम होने का अनुभव होता है। रक्तचापजिससे भ्रूण में रक्त का प्रवाह कम हो जाता है। इस कारण गर्भ के चौथे महीने से सन्टी मुद्रा का त्याग कर देना चाहिए।

गर्भावस्था के दौरान बिर्च व्यायाम सूक्ष्म ऊर्जा के प्राकृतिक अधोमुखी प्रवाह को बाधित कर सकता है, जो सामान्य प्रसव के लिए आवश्यक है। कई विशेषज्ञ स्पष्ट रूप से उल्टे पोज़ के खिलाफ हैं।

हालांकि, गर्भावस्था के दौरान इस अभ्यास को करने के लिए एक मजबूत संकेत है - यह भ्रूण की गलत स्थिति है। बच्चे को मां के गर्भ में बदलने के लिए, वे एक बिल्ली, एक सन्टी का अभ्यास करते हैं। मुख्य बात यह नहीं है कि आने वाली नींद के लिए प्रशिक्षित किया जाए ताकि आपके बच्चे की गतिविधि में वृद्धि न हो।

गर्भावस्था के दौरान रीढ़ के लिए व्यायाम

निष्पक्ष सेक्स में से कुछ सही मुद्रा का दावा कर सकते हैं। गर्भावस्था की शुरुआत के साथ, मांसपेशियों, स्नायुबंधन और स्पाइनल कॉलम पर भार काफी बढ़ जाता है। स्थिति में एक महिला गुरुत्वाकर्षण के केंद्र में बदलाव को नोट करती है, एक प्रकार का "नितंबों को पीछे हटाना" ("डक गैट"), छाती को आगे की ओर घुमाते हुए। शरीर में इस तरह के बदलाव अक्सर रीढ़ के विभिन्न हिस्सों में दर्द देते हैं।

• "बिल्ली" शायद बचपन से सबसे लोकप्रिय आंदोलन है। प्रेरणा पर, हम अपनी पीठ को ऊपर की ओर झुकाते हैं (बिल्ली गुस्से में है), साँस छोड़ने पर हम पीठ के निचले हिस्से को झुकाते हैं (बिल्ली दयालु है);
• बाल योग मुद्रा - काठ क्षेत्र को जितना संभव हो आराम करने में मदद करता है। उस अवधि के लिए उपयुक्त जब पेट अभी भी छोटा है। घुटने टेकने की स्थिति से, शरीर और सिर को नीचे करें। हाथ शरीर के साथ आराम से लेटें और हथेलियाँ ऊपर रखें;
• सिर को झुकाना/घुमाना - ग्रीवा क्षेत्र को विकसित करने और असुविधा से छुटकारा पाने में मदद करता है। आंदोलनों का एक बड़ा आयाम न बनाएं और चक्कर आने से बचने के लिए अपना सिर पीछे न फेंके;
• सीधे हाथ (एक छड़ी या एक तौलिया लें) को सिर के पीछे और कंधों की रेखा के पीछे रखने से वक्ष क्षेत्र में असुविधा समाप्त हो जाती है।

रीढ़ के किसी भी हिस्से के मोड़ के साथ गर्भावस्था के दौरान अभ्यास के लिए, उन्हें contraindications की अनुपस्थिति में किया जा सकता है।

गर्भावस्था के दौरान पीठ के निचले हिस्से के लिए व्यायाम

पीठ के निचले हिस्से में दर्द की उपस्थिति के साथ, गर्भवती मां को स्त्री रोग विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए। इस तरह की असुविधा, निश्चित रूप से, भार में वृद्धि (विशेष रूप से देर से गर्भधारण की अवधि के लिए प्रासंगिक) या स्नायुबंधन के नरम होने के कारण हो सकती है। हालांकि, यह लक्षण अक्सर गुर्दे, अग्न्याशय और अन्य विकृति के साथ समस्याओं का संकेत देता है।

यदि रोग को बाहर रखा गया है, तो डॉक्टर गर्भावस्था के दौरान पीठ के निचले हिस्से के लिए व्यायाम की सिफारिश कर सकते हैं:

• सभी चौकों पर खड़े होकर, हाथ और पैर कंधे-चौड़ाई से अलग, साँस लेते हुए हम कंधे के ब्लेड में झुकते हैं और पीठ के निचले हिस्से / "पूंछ" को ऊपर खींचते हैं, और साँस छोड़ते हुए हम आराम करते हैं;
• घुटने-कोहनी की स्थिति में "पूंछ" को लहराना;
• चारों तरफ की स्थिति से, हम अपने हाथों को बगल की ओर ले जाते हैं, शरीर कूल्हों के करीब जाता है, हम "पूंछ" देखने की कोशिश करते हैं;
• सभी चौकों पर एक हस्तरेखा में, हम ऊपरी शरीर और पीठ के निचले हिस्से को आराम देते हैं (सारा भार पैरों पर केंद्रित होता है), घुटनों को गतिहीन छोड़ते हुए, अपने आप को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाते हैं। हम बिना झटके के आसानी से सांस लेते हैं, पेट को आराम मिलता है;
• घुटने-कोहनी की स्थिति में, हम पैर को घुटने से जितना संभव हो सके मोड़ते हैं। पिंडली को तनाव न दें।

गर्भावस्था के दौरान मजबूत बनाने और उतारने के लिए व्यायाम करना अच्छा होता है काठ कापूल में, जहां प्रशिक्षण जोड़ों पर अतिरिक्त दबाव के बिना होता है।

गर्भावस्था के दौरान कब्ज के लिए व्यायाम

गर्भावस्था के दौरान एक आम परेशानी कब्ज है। गर्भावस्था के दौरान कब्ज के लिए विशेष व्यायाम इस समस्या से निपटने में मदद करते हैं:

• दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ बैठो, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ो, अपने पैरों को जोड़ो। अपने घुटनों को भुजाओं तक फैलाएँ, हाथों को नाभि के स्तर पर। हम पेट के माध्यम से श्वास लेते हैं (छाती गतिहीन होती है) और पेट के माध्यम से साँस छोड़ते हैं। दिन में दो बार तीन मिनट दोहराएं;
• सीधे पैरों के साथ सुपाइन पोजीशन में, सांस लेते हुए, एक पैर को मोड़ें और घुटने को उसी तरफ के कंधे तक खींचे। हम जांघ को थोड़ा सा साइड में ले जाते हैं और अपने हाथ से खुद की मदद करते हैं। प्रत्येक पैर के साथ 20 बार दोहराएं;
• एक तौलिया रोल (दीवार से कुछ दूरी पर पीछे) पर बैठे, पैर घुटनों पर मुड़े और एक तरफ, पैर एक साथ रखे। हाथ घुटनों पर हैं। हम गहरी सांस लेते हैं। साँस छोड़ते हुए, हम सिर के साथ-साथ दाईं ओर मुड़ते हैं, जबकि बायाँ हाथ दाहिने घुटने पर टिका होता है। श्वास लें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक दिशा में 20 बार तक प्रदर्शन करें;
• घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेटें (फर्श पर पैर कंधों की तुलना में थोड़े चौड़े), हाथों की हथेलियाँ ऊपर की ओर। सांस लेते हुए हम अपने घुटनों को फैलाते हैं और उन्हें फर्श तक पहुंचाने की कोशिश करते हैं। 20 बार तक करें।

कब्ज से गर्भावस्था के दौरान वर्णित अभ्यास दवा उत्तेजना के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है और एक उत्कृष्ट निवारक कसरत बन सकता है।

गर्भावस्था के दौरान किडनी के लिए व्यायाम

शारीरिक रूप से सही ढंग से विकसित होने वाली गर्भावस्था का महिला की शारीरिक, मानसिक स्थिति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। जटिलताओं के बीच, पहले स्थान पर मूत्र प्रणाली की समस्याएं होती हैं, जो एडिमा के रूप में प्रकट होती हैं, मूत्र में प्रोटीन में वृद्धि और बिगड़ा हुआ मूत्र बहिर्वाह। बार-बार पेशाब करने की इच्छा का कारण न केवल बढ़ते हुए गर्भाशय का दबाव और श्रोणि अंगों में बिगड़ा हुआ शिरापरक संचलन है, बल्कि गर्भावस्था के हार्मोन - प्रोजेस्टेरोन और एस्ट्रोजन की क्रिया भी है।

मूत्र प्रणाली की विकृति को रोकने के तरीके गर्भावस्था के दौरान गुर्दे के लिए व्यायाम हैं, जिन्हें दैनिक रूप से करने की सलाह दी जाती है:

• चारों तरफ मुद्रा - आपको मूत्राशय पर दबाव कम करने की अनुमति देता है, पूरे शरीर को पूरी तरह से आराम देता है। इसमें 15 मिनट तक रहें;
• अपनी पीठ के बल लेटें - हाथ सिर के पीछे हों, पैरों को घुटनों पर मोड़ें और उन्हें कुछ सेकंड के लिए पेट तक खींचे;
• कालीन पर बैठे - अपने पैरों को भुजाओं तक फैलाने के लिए श्वास लें और अपनी भुजाओं को ऊपर उठाएं, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आगे की ओर झुकें और सीधी पीठ के साथ पैर के अंगूठे तक पहुँचने का प्रयास करें;
• लापरवाह स्थिति में (सिर के नीचे हाथ) - एक पैर को फर्श से 45 डिग्री ऊपर उठाएं और दक्षिणावर्त / वामावर्त गोलाकार घुमाव करें;
• चारों तरफ खड़े होकर - एक सीधे पैर को फैलाएं और उसके साथ एक छोटे वृत्त का वर्णन करें;
• सीधे पैरों पर खड़े होना (पार्श्व समर्थन के रूप में एक कुर्सी का उपयोग करें) - पैर एक साथ, एक हाथ से कुर्सी के पीछे की ओर पकड़ें, साँस छोड़ते हुए, एक ही समय में विपरीत हाथ और पैर को आगे की ओर धकेलें।

गुर्दे की विकृतियों को रोकने के लिए गर्भावस्था के दौरान अभ्यास करते समय, अचानक आंदोलनों से बचें, जल्दी मत करो, अपने शरीर को सुनो।

गर्भावस्था के दौरान प्रतिबंधित व्यायाम

गर्भावस्था के दौरान शारीरिक शिक्षा केवल उन मामलों में निषिद्ध हो सकती है जो मां और बच्चे के स्वास्थ्य या जीवन को खतरे में डालती हैं। इन स्थितियों में गर्भावस्था के कई विकृति शामिल हैं (कमजोर गर्भाशय ग्रीवा, अपरा प्रस्तुति, आदि), बुरा अनुभवमाताओं (दबाव में वृद्धि, थकान, आदि)। किसी भी प्रशिक्षण परिसर को करने से पहले, किसी विशेषज्ञ से परामर्श करने की सिफारिश की जाती है।

गर्भावस्था के दौरान निषिद्ध व्यायाम:

• सक्रिय गतिविधि जिससे चोट लग सकती है - दौड़ना, कूदना, कूदना, झूलना, अत्यधिक गहरे उकड़ू बैठना;
• घुमा, झुकाना - बढ़े हुए गर्भाशय स्वर को उत्तेजित कर सकता है;
• डाइविंग, स्कूबा डाइविंग - बच्चे के ऑक्सीजन भुखमरी का कारण हैं;
• उल्टे आसन और स्ट्रेचिंग समय से पहले जन्म या गर्भपात को प्रभावित करने वाले कारक माने जाते हैं;
• तेज गति से तैरना (तितली, ब्रेस्टस्ट्रोक);
• वजन उठाने के साथ।

गर्भावस्था के दौरान निम्न लक्षणों में से किसी एक का पता चलने पर आपको तुरंत व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए:

• सिरदर्द सहित किसी भी प्रकृति और स्थानीयकरण का दर्द;
• सांस की तकलीफ की उपस्थिति;
• बेहोशी से पहले राज्य;
• रक्तस्राव की उपस्थिति;
• आंदोलन के साथ कठिनाइयाँ;
• काठ का दर्द सिंड्रोम;
• झगड़े की शुरुआत;
• भ्रूण के लंबे समय तक लुप्त होने का पता लगाना (मां की शारीरिक गतिविधि के दौरान, बच्चा अक्सर कम हो जाता है)।

स्त्री रोग विशेषज्ञ के साथ किसी भी असुविधा की उपस्थिति पर चर्चा करना और एक अनुभवी और सक्षम प्रशिक्षक की देखरेख में प्रशिक्षित करना बेहतर है।

गर्भपात व्यायाम

गर्भावस्था के अवांछित समापन को भारी शारीरिक परिश्रम से ट्रिगर किया जा सकता है, बढ़ाया जा सकता है मज़बूती की ट्रेनिंग, चोटें, सक्रिय या गतिशील आंदोलनों, साथ ही साथ फिटनेस में वजन का उपयोग।

निम्नलिखित गर्भपात अभ्यास जोखिम में हैं:

• शरीर के कंपन और झटकों के साथ (उदाहरण के लिए, खेल नृत्य);
• एक झटके के साथ, एक संभावित गिरावट (घुड़सवारी का खेल, पर्वतारोहण, आदि);
• किसी भी तरह का संघर्ष;
• भारोत्तोलन के साथ खेल।

गर्भवती महिलाओं को गर्भावस्था की अवधि, शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं और चिकित्सा सिफारिशों के आधार पर खुद को शारीरिक रूप से लोड करना चाहिए। इसलिए गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष कक्षाओं में भाग लेना बेहतर है, जहाँ उपरोक्त सभी कारकों को ध्यान में रखा जाता है और वे एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम बना सकते हैं।

एक महिला को अभ्यास अभ्यास की प्रक्रिया में परिणामी असुविधा की निगरानी करनी चाहिए। शारीरिक गतिविधि को केवल ताकत और सकारात्मक भावनाओं का उछाल लाना चाहिए, अन्यथा यह सकारात्मक परिणाम नहीं देगा।

केगेल गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करता है

केगेल व्यायाम ने एक सस्ती अभ्यास के रूप में अपनी लोकप्रियता हासिल की है जो बच्चे के जन्म के बाद श्रम में मदद करती है और मांसपेशियों की टोन में सुधार करती है।

आसान प्रसव का राज क्या है? जैसा कि यह श्रोणि तल की मांसपेशियों को नियंत्रित करने की क्षमता में निकला, अर्थात्: वैकल्पिक रूप से तनाव और पेरिनेम को आराम करने के लिए। अभ्यास में जाते समय, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि कसरत में कोई अन्य मांसपेशियां शामिल न हों (अर्थात पैरों, नितंबों और पेट में कोई तनाव न हो)। पर आरंभिक चरणगर्भावस्था के दौरान कीगल एक्सरसाइज को सुपाइन पोजीशन में महारत हासिल होती है। मुड़े हुए घुटनों के साथ एक मुद्रा लें, अपने पैरों को थोड़ा सा साइड में फैलाएं। 15 सेकंड तक पेरिनेम की मांसपेशियों को कसें और पकड़ें (जैसा कि आप पेशाब के जबरन रुकावट के साथ अनुभव करते हैं)। गुदा और योनि के आसपास की मांसपेशियों के काम को अलग करना सीखें (इन क्षेत्रों के वैकल्पिक तनाव-विश्राम करें)। सेट के बीच पूर्ण मांसपेशी छूट के बारे में मत भूलना, जो प्रसव के दौरान कम महत्वपूर्ण नहीं होगा।

प्रशिक्षण में सबसे महत्वपूर्ण बात उनकी नियमितता है। कौशल का अभ्यास करते समय, हड़बड़ी न करें, हड़बड़ी न करें, पूरे शरीर को ध्यान से ढकें, चेहरे पर भी अकड़न और तनाव न आने दें। लेटने की स्थिति से, घुटने-कोहनी की स्थिति में जाएँ, फिर स्क्वाट करें। अभ्यासों को पूर्णता तक लाने के बाद, आप कहीं भी प्रशिक्षित कर सकते हैं - लाइन में, टहलने पर, परिवहन में बैठकर।

Trimester में गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम उनकी तीव्रता और भार की प्रकृति में भिन्न होते हैं। यदि आप सभी 9 महीनों के लिए अच्छे आकार और सेहत को बनाए रखना चाहते हैं और आसानी से प्रसव से बचे रहना चाहते हैं, तो साधारण जिमनास्टिक के बारे में मत भूलना। गर्भावस्था की एक विशेष अवधि के लिए स्त्रीरोग विशेषज्ञ और खेल प्रशिक्षकों द्वारा सुझाए गए व्यायामों पर विचार करें।

1 त्रैमासिक

भ्रूण के विकास के पहले 12-14 सप्ताह उसके लिए सबसे खतरनाक होते हैं। इसीलिए इस अवधि के दौरान शारीरिक गतिविधियों को सीमित करने की सिफारिश की जाती है। किसी भी मामले में आपको प्रेस पर भार नहीं डालना चाहिए, इससे सहज गर्भपात हो सकता है। लेकिन आप अपने कूल्हों को प्रशिक्षित कर सकते हैं और साँस लेने के व्यायाम कर सकते हैं जो गर्भवती माताओं के लिए बहुत उपयोगी और आवश्यक हैं।

तो, पहली तिमाही की गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम सरल और प्रभावी हैं।

1. प्रदर्शन करने के लिए, आपको पीठ के साथ कुर्सी की आवश्यकता होगी। अपने हाथों को एक कुर्सी की पीठ पर टिकाकर, अपने पैरों को अलग करके बहुत गहरे स्क्वैट्स न करें। इस अभ्यास को पैर की उंगलियों पर उठाने के साथ वैकल्पिक करने की सिफारिश की जाती है।

2. हम छाती की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं और इसके आकार में सुधार करते हैं। यह कोई रहस्य नहीं है कि बच्चे को जन्म देने की अवधि के दौरान और बच्चे के जन्म के बाद, कई महिलाओं के स्तन अपना आकार खो देते हैं। ऐसा होने की संभावना नहीं है सरल व्यायाम. अपने हाथों को छाती के स्तर पर एक साथ लाएं, अपनी हथेलियों को बंद कर लें। व्यायाम को अपनी हथेलियों को जितना संभव हो सके बंद करने की कोशिश करना है, निष्पादन के दौरान आप महसूस कर सकते हैं कि पेक्टोरल मांसपेशियां कैसे काम करती हैं।

3. पेट की तिरछी मांसपेशियों के लिए व्यायाम करें। कुर्सी के पीछे झुक कर, अपने पैर को आगे की ओर क्रॉस करें, फिर बग़ल में और पीछे। यह खिंचाव के निशान की रोकथाम और प्रसव के लिए अच्छी तैयारी के रूप में कार्य करता है।

4. श्रोणि का घूमना। सब कुछ बहुत सरल है - श्रोणि के साथ एक दिशा में और दूसरे में परिपत्र गति करें। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग और घुटनों पर थोड़ा मुड़े हुए।

5. और यह व्यायाम किसी भी मात्रा में, किसी भी समय और लगभग कहीं भी किया जा सकता है। अपने पैरों के साथ गोलाकार घुमाव करें। अपने पैर की उंगलियों पर उठो, आप बैठ भी सकते हैं। यह वैरिकाज़ नसों और पैर की ऐंठन से बचने में मदद करता है। विशेष रूप से उन महिलाओं के लिए अनुशंसित जो बैठने की स्थिति में बहुत समय बिताती हैं।

2 त्रैमासिक

चलो हमारा जारी रखें संक्षिप्त समीक्षाऔर दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए अनुशंसित अभ्यासों पर विचार करें। यह वह अवधि है जो गर्भावस्था के दौरान सबसे सुरक्षित और शारीरिक गतिविधि के लिए अनुकूल है। धमकी भरे गर्भपात का जोखिम काफी कम है, और महिलाएं अच्छा महसूस करती हैं - शुरुआती विषाक्तता के लक्षण पहले ही गायब हो गए हैं, और उनकी स्थिति के बारे में जागरूकता और आगे आने वाले सभी आनंद के कारण मनोवैज्ञानिक स्थिति में सुधार हुआ है।

दूसरी तिमाही के लिए व्यायाम मुख्य रूप से श्रोणि क्षेत्र पर लक्षित होते हैं। उनका नियमित कार्यान्वयन मूत्र असंयम जैसे उपद्रव से बचने में मदद करता है, जो अक्सर उन महिलाओं में होता है जो 30-35 वर्ष की आयु में फिर से जन्म देती हैं। परिणाम सबसे प्रभावी होगा यदि, निम्नलिखित के साथ, केगेल व्यायाम करें।

उन अभ्यासों को बाहर करने की सिफारिश की जाती है जहां भार एक पैर पर पड़ता है और एक पट्टी में संलग्न होता है, 16-18 सप्ताह से शुरू होता है, जब गर्भाशय पहले से ही काफी बढ़ रहा होता है, और गर्भवती मां कम चुस्त हो जाती है। अपनी पीठ पर झूठ बोलना, व्यायाम करने की भी सिफारिश नहीं की जाती है, केवल आपकी तरफ, ताकि गर्भाशय वेना कावा को निचोड़ न जाए और भ्रूण में ऑक्सीजन की कमी को भड़काने न पाए।

1. हम वार्म-अप से शुरुआत करते हैं। एक सख्त सतह पर बैठ जाएं और अपने पैरों को अपने सामने क्रॉस कर लें। सिर को एक तरफ और दूसरी तरफ घुमाएं। अगला अभ्यास है चिकने शरीर के मुड़ने के साथ भुजाएँ फैली हुई हैं।

2. अगला व्यायाम - छोटी जलपरी की मुद्रा में बैठें और सांस लेते हुए अपने हाथ को ऊपर उठाएं, जैसे ही आप सांस छोड़ें, इसे अपने सिर के पीछे रखें।

3. दूसरी तिमाही में पेट की तिरछी मांसपेशियों के लिए व्यायाम कुछ अलग होता है। यह अपनी तरफ लेट कर किया जाता है, हाथ एक दूसरे के ऊपर लेट जाते हैं और आगे की ओर खिंच जाते हैं। आपको शरीर को घुमाकर ऊपरी बांह को 180 डिग्री पर घुमाने की जरूरत है, फिर इसे अपनी मूल स्थिति में लौटा दें।

4. छाती की मांसपेशियों के लिए व्यायाम करें (पहली तिमाही देखें)।

5. इस तरह बैठें कि नितम्ब एड़ियों पर हों। अपनी भुजाओं को आगे की ओर तानें और अपने माथे को फर्श से स्पर्श करें। इसका बहुत अच्छा आराम प्रभाव है। घुटनों पर पैर थोड़े अलग हो सकते हैं ताकि पेट उनके बीच रहे।

तीसरी तिमाही

बच्चे का जन्म करीब आ रहा है, वजन बढ़ रहा है, यहां तक ​​​​कि सबसे सरल व्यायाम भी उबाऊ और कठिन हो जाते हैं। लेकिन यहां फिटबॉल पर गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम बचाव के लिए आते हैं - एक विशेष जिम्नास्टिक गेंद पर। आप उन्हें घर पर स्वयं कर सकते हैं (आपको बस पहले एक गेंद खरीदनी होगी), या गर्भावस्था केंद्र में। फिटबॉल क्यों, सामान्य व्यायाम नहीं। यह भी किया जा सकता है, लेकिन फिटबॉल अभ्यास अधिक प्रभावी और दिलचस्प हैं। इसके अलावा, जिमनास्टिक बॉल पर कक्षाएं गर्भावस्था की लंबी अवधि के दौरान गर्भवती माताओं के लिए बहुत सुविधाजनक और आरामदायक होती हैं। अनुशंसित अभ्यासों को आलंकारिक रूप से तीन श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है: नितंबों और जांघों के लिए, बाहों के लिए, छाती के लिए।

1. आपको हल्के डम्बल की आवश्यकता होगी, जिनका वजन 1 किलोग्राम से अधिक नहीं होगा। गेंद पर बैठे, आपको बारी-बारी से अपनी बाहों को मोड़ने की जरूरत है।

2. तुर्की शैली में फर्श पर बैठकर, अपने हाथों से गेंद को हल्के से और लयबद्ध रूप से निचोड़ें - यह पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए एक उत्कृष्ट सरल व्यायाम है।

3. यदि आप अपनी पीठ के बल लेटने में बहुत असहज नहीं हैं, तो आप इस व्यायाम को 1-2 मिनट तक करने की कोशिश कर सकते हैं, यह वैरिकाज़ नसों की एक उत्कृष्ट रोकथाम है। अपनी पीठ पर झूठ बोलना, आपको अपना पैर गेंद पर रखना होगा और इसे आगे और आगे रोल करना होगा या परिपत्र गति करना होगा।

यह मत भूलो कि तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम अक्सर गर्भाशय के स्वर का कारण बनता है, ऐसा शरीर विज्ञान है। यदि आपको दर्द महसूस होता है, नाड़ी तेज हो जाती है, तो तुरंत गर्म करना बंद कर दें। ऐसे में ब्रीदिंग एक्सरसाइज करना बेहतर होता है, इसके बारे में हम नीचे बात करेंगे। वे भी हैं चिकित्सा मतभेदकिसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि के लिए, उन्हें हमेशा याद रखना चाहिए।

1. कुछ पुरानी बीमारियाँ (इसलिए, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए)।

2. स्पष्ट प्रारंभिक विषाक्तता के साथ।

3. कब खोलनायोनि से।

4. देर से विषाक्तता (प्रीक्लेम्पसिया) के साथ।

5. पॉलीहाइड्रमनिओस के साथ।

और अंत में, साँस लेने के व्यायाम। वे एक प्रकार के विश्राम के रूप में कार्य करते हैं। यदि आप बच्चे के जन्म के सभी चरणों में सही ढंग से सांस लेते हैं, तो आप दर्द के प्रभाव को काफी कम कर सकते हैं। लेकिन नियमित प्रशिक्षण और एकाग्रता के बिना यह लगभग असंभव है।

1. डायाफ्रामिक श्वास। एक हाथ अपने पेट पर और दूसरा अपनी छाती पर रखें और गहरी सांस अंदर और बाहर लें। सुनिश्चित करें कि जब आप श्वास लेते हैं, तो केवल पेट ऊपर उठता है और छाती गतिहीन रहती है। अपनी नाक से सांस लें।

2. छाती से सांस लेना।

a) अपनी हथेलियों को अपनी पसलियों पर रखें, अपनी कोहनियों को भुजाओं तक फैलाएँ। सांस लेते समय कोहनियों को बगल की तरफ खिसकना चाहिए, जबकि पेट और छाती एक ही स्थिति में रहें।

बी) एक हाथ छाती पर रखें, दूसरा पेट पर। साँस लेने पर छाती ऊपर उठती है, पेट गतिहीन होता है।

सांस लेने के व्यायाम करते समय यह बहुत महत्वपूर्ण है कि अपनी सांस को रोक कर न रखें, अन्यथा बच्चे को हाइपोक्सिया का अनुभव हो सकता है। पाठ की अवधि 30-40 मिनट है।

गर्भावस्था हर महिला के जीवन का एक बहुत ही महत्वपूर्ण क्षण होता है। आखिरकार, उसे न केवल अपने बारे में बल्कि अजन्मे बच्चे के बारे में भी चिंता करनी चाहिए। हर कोई जानता है कि एक गर्भवती महिला को अच्छा खाने और सही खाने और अधिक समय बाहर बिताने की जरूरत होती है। लेकिन गर्भावस्था के दौरान क्या नहीं करना चाहिए, ताकि आपके बच्चे को नुकसान न पहुंचे, यह कई गर्भवती माताओं के लिए दिलचस्प है।

उन अभ्यासों को बाहर करने की सिफारिश की जाती है जहां भार एक पैर पर पड़ता है और एक पट्टी में संलग्न होता है, 16-18 सप्ताह से शुरू होता है, जब गर्भाशय पहले से ही काफी बढ़ता है और कम चुस्त हो जाता है। अपनी पीठ पर झूठ बोलना, व्यायाम करने की भी सिफारिश नहीं की जाती है, केवल आपकी तरफ, ताकि गर्भाशय वेना कावा को निचोड़ न जाए और भ्रूण में ऑक्सीजन की कमी को भड़काने न पाए।

1. हम वार्म-अप से शुरुआत करते हैं। एक सख्त सतह पर बैठ जाएं और अपने पैरों को अपने सामने क्रॉस कर लें। सिर को एक तरफ और दूसरी तरफ घुमाएं। अगला अभ्यास है चिकने शरीर के मुड़ने के साथ भुजाएँ फैली हुई हैं।

2. अगला व्यायाम - छोटी जलपरी की मुद्रा में बैठें और सांस लेते हुए अपने हाथ को ऊपर उठाएं, जैसे ही आप सांस छोड़ें, इसे अपने सिर के पीछे रखें।

3. दूसरी तिमाही में पेट की तिरछी मांसपेशियों के लिए व्यायाम कुछ अलग होता है। यह अपनी तरफ लेट कर किया जाता है, हाथ एक दूसरे के ऊपर लेट जाते हैं और आगे की ओर खिंच जाते हैं। आपको शरीर को घुमाकर ऊपरी बांह को 180 डिग्री पर घुमाने की जरूरत है, फिर इसे अपनी मूल स्थिति में लौटा दें।

4. छाती की मांसपेशियों के लिए व्यायाम करें (पहली तिमाही देखें)।

5. इस तरह बैठें कि नितम्ब एड़ियों पर हों। अपनी भुजाओं को आगे की ओर तानें और अपने माथे को फर्श से स्पर्श करें। इसका बहुत अच्छा आराम प्रभाव है। घुटनों पर पैर थोड़े अलग हो सकते हैं ताकि पेट उनके बीच रहे।
तीसरी तिमाही

बच्चे का जन्म करीब आ रहा है, वजन बढ़ रहा है, यहां तक ​​​​कि सबसे सरल व्यायाम भी उबाऊ और कठिन हो जाते हैं। लेकिन यहां फिटबॉल पर गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम बचाव के लिए आते हैं - एक विशेष जिम्नास्टिक गेंद पर। आप उन्हें घर पर स्वयं कर सकते हैं (आपको बस पहले एक गेंद खरीदनी होगी), या गर्भावस्था केंद्र में। फिटबॉल क्यों, सामान्य व्यायाम नहीं। यह भी किया जा सकता है, लेकिन फिटबॉल अभ्यास अधिक प्रभावी और दिलचस्प हैं। इसके अलावा, जिमनास्टिक बॉल पर कक्षाएं गर्भावस्था की लंबी अवधि के दौरान गर्भवती माताओं के लिए बहुत सुविधाजनक और आरामदायक होती हैं। अनुशंसित अभ्यासों को आलंकारिक रूप से तीन श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है: नितंबों और जांघों के लिए, बाहों के लिए, छाती के लिए।

1. आपको हल्के डम्बल की आवश्यकता होगी, जिनका वजन 1 किलोग्राम से अधिक नहीं होगा। गेंद पर बैठे, आपको बारी-बारी से अपनी बाहों को मोड़ने की जरूरत है।

2. तुर्की शैली में फर्श पर बैठकर, अपने हाथों से गेंद को हल्के से और लयबद्ध रूप से निचोड़ें - यह पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए एक उत्कृष्ट सरल व्यायाम है।

3. यदि आप अपनी पीठ के बल लेटने में बहुत असहज नहीं हैं, तो आप इस व्यायाम को 1-2 मिनट तक करने की कोशिश कर सकते हैं, यह वैरिकाज़ नसों की एक उत्कृष्ट रोकथाम है। अपनी पीठ पर झूठ बोलना, आपको अपना पैर गेंद पर रखना होगा और इसे आगे और आगे रोल करना होगा या परिपत्र गति करना होगा।

यह मत भूलो कि तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम अक्सर गर्भाशय के स्वर का कारण बनता है, ऐसा शरीर विज्ञान है। यदि आपको दर्द महसूस होता है, नाड़ी तेज हो जाती है, तो तुरंत गर्म करना बंद कर दें। ऐसे में ब्रीदिंग एक्सरसाइज करना बेहतर होता है, इसके बारे में हम नीचे बात करेंगे। किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि के लिए चिकित्सीय मतभेद भी हैं, आपको हमेशा उनके बारे में याद रखना चाहिए।

1. कुछ पुरानी बीमारियाँ (इसलिए, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए)।

2. स्पष्ट प्रारंभिक विषाक्तता के साथ।

3. खूनी निर्वहन के साथ।

4. देर से विषाक्तता (प्रीक्लेम्पसिया) के साथ।

5. पॉलीहाइड्रमनिओस के साथ।

और अंत में, साँस लेने के व्यायाम। वे एक प्रकार के विश्राम के रूप में कार्य करते हैं। यदि आप बच्चे के जन्म के सभी चरणों में सही ढंग से सांस लेते हैं, तो आप दर्द के प्रभाव को काफी कम कर सकते हैं। लेकिन नियमित प्रशिक्षण और एकाग्रता के बिना यह लगभग असंभव है।

1. डायाफ्रामिक श्वास। एक हाथ अपने पेट पर और दूसरा अपनी छाती पर रखें और गहरी सांस अंदर और बाहर लें। सुनिश्चित करें कि जब आप श्वास लेते हैं, तो केवल पेट ऊपर उठता है और छाती गतिहीन रहती है। अपनी नाक से सांस लें।

2. छाती से सांस लेना।

a) अपनी हथेलियों को अपनी पसलियों पर रखें, अपनी कोहनियों को भुजाओं तक फैलाएँ। सांस लेते समय कोहनियों को बगल की तरफ खिसकना चाहिए, जबकि पेट और छाती एक ही स्थिति में रहें।

बी) एक हाथ छाती पर रखें, दूसरा पेट पर। साँस लेने पर छाती ऊपर उठती है, पेट गतिहीन होता है।

सांस लेने के व्यायाम करते समय यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप अपनी सांस को रोककर न रखें, अन्यथा आप हाइपोक्सिया का अनुभव कर सकते हैं। पाठ की अवधि 30-40 मिनट है।

गर्भवती माताओं के लिए जिम्नास्टिक

गति में जीवन स्वास्थ्य और दीर्घायु की कुंजी है। आप इस बात को अच्छी तरह समझते हैं और अपनी दिनचर्या में शारीरिक व्यायाम और खेलों को शामिल करने का प्रयास करते हैं। लेकिन जब गर्भावस्था होती है, तो हर महिला सोचती है कि "दिलचस्प स्थिति" में शारीरिक गतिविधि की किस गति को स्वीकार्य है। सबसे पहले, आइए जानें कि खेल आपके लिए खतरा है या वरदान। क्या गर्भवती महिलाएं व्यायाम कर सकती हैं?

गर्भावस्था के सामान्य पाठ्यक्रम के दौरान, महिला के शरीर में परिवर्तन होते हैं, जो भ्रूण के विकास से जुड़ी अस्तित्व की नई स्थितियों के लिए मां के शरीर के अनुकूलन का परिणाम होते हैं। गर्भावस्था के दौरान, सभी अंग सामान्य रूप से काम करते हैं, लेकिन बढ़ते तनाव के साथ। गर्भवती महिला के स्वास्थ्य को बनाए रखने और मजबूत करने के लिए शारीरिक शिक्षा का बहुत महत्व है। टिप्पणियों से पता चला है कि जो महिलाएं गर्भावस्था के दौरान विशेष व्यायाम करती हैं, उनमें प्रसव तेजी से और आसानी से होता है। और प्रसवोत्तर अवधि में, उन्हें जटिलताओं का अनुभव होने की संभावना कम होती है।

प्रसवपूर्व क्लिनिक में, वे हमेशा चेतावनी देते हैं कि आप केवल उन मामलों में खेल के लिए जा सकते हैं जहां गर्भावस्था जटिलताओं के बिना आगे बढ़ती है। शारीरिक व्यायामगर्भवती महिलाओं को मजबूत बनाने में मदद के लिए तंत्रिका तंत्र, श्वास और हृदय के कार्य में सुधार, पेट की मांसपेशियों का विकास करना। वे उन महिलाओं के लिए विशेष रूप से उपयोगी हैं जो एक गतिहीन और गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करती हैं।
गर्भवती महिलाओं के लिए शारीरिक व्यायाम सुबह सोने के तुरंत बाद सबसे अच्छा होता है। भौतिक चिकित्सा की एक विशेष विधि विकसित की गई है, जिसमें विभिन्न गर्भधारण अवधि वाली गर्भवती महिलाओं के लिए शारीरिक व्यायाम का एक सेट शामिल है: 16 सप्ताह तक, 16 से 24 तक, 24 से 32 तक, 32 से 36 सप्ताह तक, साथ ही साथ प्रसव के बाद दूसरे-तीसरे, चौथे-पांचवें और छठे से सातवें सप्ताह की अवधि।

गर्भवती महिलाओं के लिए फिटनेस कक्षाएं समूह विधि या स्वतंत्र रूप से घर पर की जा सकती हैं। बाद की विधि के साथ, एक महिला को समय-समय पर फिजियोथेरेपी डॉक्टर से मिलना चाहिए।

गर्भावस्था के दौरान कौन से व्यायाम किए जा सकते हैं?

यहाँ गर्भवती महिलाओं के लिए कुछ उपयोगी व्यायाम दिए गए हैं:

व्यायाम संख्या 1। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ ऊपर उठे हुए, थोड़ा नीचे बैठें - श्वास लें और अपने हाथों को नीचे करें। हम सीधे उठते हैं - और साँस छोड़ते हैं। व्यायाम को तीन बार दोहराएं।
व्यायाम संख्या 2। पैर कंधे-चौड़ाई से अलग हैं, हथियार वापस ताला में फैले हुए हैं। हम सिर को झुकाते हैं: ऊपर-नीचे, दाएं-बाएं। सभी 6-8 बार।
व्यायाम संख्या 3। पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, कंधों के आधे-घूर्णन के साथ आधा-स्क्वाट करें - पीछे (कंधों का अर्धवृत्त)।
व्यायाम संख्या 4। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, मोज़े आगे। स्क्वाट करना, अपनी बाहों को ऊपर उठाना, कोहनियों पर झुकना। 8-10 बार दोहराएं। यह गर्भवती महिलाओं के कंधों, कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों के लिए एक व्यायाम है।
व्यायाम संख्या 5। पैर एक साथ। हम प्रत्येक पैर के साथ बारी-बारी से फेफड़े करते हैं, अपने हाथों को छाती के सामने लाते हैं, आगे की ओर खींचते हैं। साथ ही, आप एक हाथ से समर्थन (उदाहरण के लिए, एक कुर्सी) पर पकड़ सकते हैं। 8-10 बार दोहराएं। यह एक्सरसाइज जांघ के पिछले हिस्से और छाती के लिए है।
व्यायाम संख्या 6। हथेलियों पर दीवार से पुश-अप्स (3-6 बार)। यह छाती की मांसपेशियों के लिए एक व्यायाम है।
व्यायाम संख्या 7। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, घुटनों पर थोड़ा मुड़ा हुआ। कमर के बल झुकें, अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें और अपनी पीठ को गोल करें, थोड़ा सा झुकें, और इसी तरह तीन बार। फिर अपने पैरों को एक साथ रखें और ऐसा ही करें। पीठ के लिए गर्भवती महिलाओं के लिए यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को आराम करने में मदद करता है, जहां भार सबसे बड़ा होता है।
व्यायाम संख्या 8। फर्श पर लेट जाएं ताकि पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया जाए, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें। और बारी-बारी से घुटने से पेट को छूते हुए एक या दूसरे पैर को पेट की ओर खींचे। 8-10 बार दोहराएं। यह गर्भवती महिलाओं के लिए एब्स एक्सरसाइज है।
व्यायाम संख्या 9। बेल्ट पर हाथ। श्रोणि का बारी-बारी से एक दिशा में और दूसरी दिशा में घूमना।
व्यायाम संख्या 10। फर्श पर लेट जाओ और अपने पैरों को ऊपर खींचो, अपनी उंगलियों से अपने पैर की उंगलियों को छुओ और अपने पैरों को अलग करो। यह एक स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज (स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज) है - रिलैक्सेशन, स्ट्रेचिंग और ब्रीदिंग रिकवरी।

गर्भवती महिलाओं के लिए ये एक्सरसाइज घर पर ही की जा सकती हैं। इससे पहले कि आप गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक व्यायाम करना शुरू करें, आपको कोई चेतावनी होने पर अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए। घर पर गर्भवती महिलाओं के लिए फिटनेस रोजाना होनी चाहिए। यदि आपके पास समय सीमित है, तो सप्ताह में कम से कम तीन बार व्यायाम करने का प्रयास करें। जिस कमरे में आप व्यायाम करेंगे वह हवादार होना चाहिए, जिमनास्टिक की अवधि के लिए खिड़की खुली छोड़ने की सलाह दी जाती है।

के अलावा खेल अभ्यासगर्भवती महिलाओं के लिए टहलना बहुत फायदेमंद होता है। यह गर्भावस्था के किसी भी महीने में सुरक्षित और संकेतित है। गर्भावस्था की शुरुआत में साइकिल की अनुमति है, लेकिन साइकिल चलाने से बचना बेहतर है। गर्भवती महिलाओं को स्विमिंग पर ध्यान देना चाहिए। गर्भावस्था के अंत तक इस खेल का बिना किसी प्रतिबंध के अभ्यास किया जा सकता है।

गर्भवती होने पर कौन से व्यायाम नहीं करने चाहिए?

अचानक हरकत, कूदना, उतरना, शक्ति व्यायाम न करें। खेल प्रतियोगिताओं में भाग लेने के लिए बहुत अधिक तनाव लेने की अनुशंसा नहीं की जाती है। गर्भवती महिलाओं के लिए खेल करते समय कीवर्डसंयम होना चाहिए। बहुत सक्रिय खेल (पानी या पहाड़ स्कीइंग, गोताखोरी, कुश्ती, टेनिस) को भूल जाना चाहिए।

यदि आप नियमित रूप से अनुमेय शारीरिक गतिविधि करते हैं, तो जल्द ही परिणाम निकाल लें। आपकी तंदुरूस्ती और मनोदशा में काफी सुधार होगा, और आप एक बच्चे की उपस्थिति की उम्मीद करके खुश होंगी।

पानी में गर्भवती महिलाओं के लिए कक्षाएं

गर्भवती महिलाओं को प्रसव के लिए तैयार करने में जल अभ्यास का अभ्यास 80 के दशक की शुरुआत से ही अस्तित्व में है। इसके अलावा, प्रसूति विशेषज्ञ ऐसी कक्षाओं की अनिवार्य उपस्थिति पर जोर देते हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए तैराकी के बारे में हमारी पारंपरिक राय के अनुसार, यह कुछ बहुत ही गलत धारणाओं से आती है।
पहली धारणा एक महिला के प्रति दृष्टिकोण की चिंता करती है जैसे कि उसके अनुसार कई "असंभव" लगाए गए हैं। गर्भावस्था पानी में रहने के लिए एक contraindication नहीं है!

दूसरी धारणा "तैराकी" की अवधारणा से संबंधित है, जो आमतौर पर तीव्र आंदोलनों और महान शारीरिक परिश्रम से जुड़ी होती है। हमारे मामले में हम बात कर रहे हैंखेल तैराकी के बारे में नहीं, बल्कि गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए अभ्यासों के बारे में, विशेष तैराकी आंदोलनों सहित, भार के अनुसार और सामान्य रूप से मजबूत करने वाले चरित्र के अनुसार। ऐसी गतिविधियाँ किसी भी महिला को गर्भावस्था के किसी भी चरण में जल गतिविधियों से लाभान्वित करने की अनुमति देती हैं।

पूल में तैरना बच्चे के जन्म की तैयारी के सबसे प्रभावी पहलुओं में से एक है, और महिलाओं द्वारा सबसे प्रिय है। आप पानी के कसरत के बाद एक महिला को देखकर इसकी पुष्टि कर सकते हैं। उसकी आँखों में चमक आ जाती है, उसे अपने स्वास्थ्य, सुंदरता और अपनी ताकत पर विश्वास हो जाता है। क्योंकि पानी का, सबसे बढ़कर, आराम देने वाला प्रभाव होता है। बच्चे के विकास के साथ न केवल पेट का वजन और आकार बढ़ता है बल्कि पूरा शरीर चलने-फिरने के लिए भारी हो जाता है। और पानी में, यह भारहीन हो जाता है, आंदोलनों की सुविधा होती है, और सूजन कम हो जाती है या पूरी तरह से गायब हो जाती है। हफ्ते में कम से कम एक बार अपने शरीर को आराम देना बहुत जरूरी है। इसके अलावा, पूल में कक्षाओं के दौरान आपका बच्चा भी बच्चे के जन्म की तैयारी कर रहा होता है जब आप अपनी सांस रोकने के लिए पानी में व्यायाम करते हैं।

आप गर्भावस्था के दौरान शारीरिक गतिविधि के लाभों के बारे में पहले से ही जानती हैं। और प्रत्येक तिमाही के दौरान गर्भावस्था के दौरान किस तरह के व्यायाम करने चाहिए? गर्भवती माताओं के शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए, साँस लेने के व्यायाम, पानी में व्यायाम और श्रोणि के लिए विशेष प्रशिक्षण सहित कई परिसरों का विकास किया गया है। ऐलिस स्टॉकहैम और अर्नोल्ड केगेल की पद्धति के अनुसार कक्षाएं समान रूप से उपयोगी हैं।

तस्वीरों में प्रारंभिक अवस्था में गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक

प्रारंभिक अवस्था में गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक का लक्ष्य सीखना है पूरी सांसऔर स्वैच्छिक मांसपेशी संकुचन और विश्राम।

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम के इस सेट में पेट और वक्षीय श्वास, पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों और पेट की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए विशेष अभ्यास शामिल हैं, मांसपेशियों में तनाव के लिए व्यायाम और सुपाइन स्थिति में आराम, घुटने-कोहनी की स्थिति में आराम।

घर पर गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक करते समय, शारीरिक गतिविधि की खुराक में सावधानी बरतने की आवश्यकता होती है और ऐसे व्यायाम करते समय जो इंट्रा-पेट के दबाव को तेजी से बढ़ाते हैं - सीधे पैर उठाना, लेटने की स्थिति से बैठने की स्थिति में जाना, तेज झुकना और झुकना शरीर, क्योंकि इससे गर्भावस्था की समाप्ति का खतरा हो सकता है। अपेक्षित मासिक धर्म के अनुरूप कई बार विशेष देखभाल की आवश्यकता होती है। गर्भवती महिलाओं के लिए होम जिम्नास्टिक के दौरान, कठिन अभ्यासों को बाहर करना आवश्यक है, प्रत्येक व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या कम करें और कक्षाओं के समय को कम करें।

1. प्रारंभिक स्थिति (आईपी): खड़ा होना। शरीर को बाएँ और दाएँ घुमाएँ। 6-8 बार दोहराएं।

2. पी.पी. : खड़ा होना । बारी-बारी से पैरों को पीछे की ओर उठाते हुए, हाथ ऊपर - श्वास, हाथ नीचे - साँस छोड़ते। इस अभ्यास को गर्भवती महिलाओं के लिए कॉम्प्लेक्स से 4-7 बार दोहराएं।

3. I. p।: खड़े होना, हाथ ऊपर करना - साँस लेना, आगे झुकना - साँस छोड़ना। 3-6 बार दोहराएं।

4. आई। पी। : खड़ा होना। झुकें, अपने हाथों को पीछे ले जाएँ - श्वास लें, हाथ आगे करें, सीधा करें - साँस छोड़ें। 4-6 बार दोहराएं।

5. आई। पी। : खड़ा होना। शरीर बाएँ और दाएँ झुकता है। 6-8 बार दोहराएं।

6. आई। पी। : खड़ा होना। स्क्वाट्स। 5-7 बार दोहराएं।

7. I. p।: टेबल (कुर्सी) पर खड़े होकर, बारी-बारी से उसी नाम के पैरों और भुजाओं का अपहरण करना। 4-6 बार दोहराएं।

8. आई.पी. : खड़ा होना। पैरों का वैकल्पिक अपहरण। 6-8 बार दोहराएं।

9. आई. पी. : बैठना। आगे की ओर झुकाव। 3-5 बार दोहराएं।

10. मैं। पृ.: लेटा हुआ। सीधे पैर का वैकल्पिक अपहरण। 4-6 बार दोहराएं।

11. 20-30 सेकंड के लिए जगह में चलना।

और अब व्यायाम कैसे किया जाता है, इसकी बेहतर कल्पना करने के लिए "चित्रों में गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक" के चयन पर ध्यान दें:

13 से 16 सप्ताह की गर्भावस्था के दौरान कौन से व्यायाम किए जा सकते हैं

यहां आप जानेंगे कि 13 से 16 सप्ताह की गर्भावस्था के दौरान आप कौन से व्यायाम कर सकती हैं।

1. 30-40 सेकंड के लिए जगह पर चलना।

2. आई। पी। : खड़ा होना। दाएं और बाएं पैर को बारी-बारी से झुकें। 4-7 बार दोहराएं।

3. आई। पी। : घुटने टेकना। गर्भवती महिलाओं के लिए कॉम्प्लेक्स से इस अभ्यास को करते हुए, आपको अपनी एड़ी के बीच अपने नितंबों के साथ फर्श को छूते हुए स्क्वाट करना होगा। 4-6 बार दोहराएं।

4. आई। पी। : खड़ा होना। बारी-बारी से पैरों को आगे की ओर उठाएं, भुजाओं को बगल की ओर। 4-6 बार दोहराएं।

5. आई। पी। : अपनी पीठ के बल लेटना। व्यायाम "साइकिल" करें। 5-10 बार दोहराएं।

6. I. p।: लेट कर, पैर घुटनों पर मुड़े हुए। अपने पैरों को साइड में फैलाएं और उन्हें एक साथ लाएं। 6-8 बार दोहराएं।

7. I. p।: लेट कर, पैर घुटनों पर मुड़े हुए। श्रोणि को ऊपर उठाएं, नीचे करें। 4-6 बार दोहराएं।

8. आई.पी. : करवट लेकर लेटना। पैरों का वैकल्पिक अपहरण पक्षों तक। 6-8 बार दोहराएं।

9. आई. पी. : बैठना। अपने पैरों को मोड़ो, सीधा करो। 6-8 बार दोहराएं।

10. आई.पी. : पीठ के बल लेटना। बैठ जाओ, अपने हाथों को अपने मोज़े तक फैलाओ, लेट जाओ। 3-5 बार दोहराएं।

11. 20-30 सेकंड के लिए अर्ध-स्क्वाट में चलना।

12. आई. पी. : लेटे हुए। वैकल्पिक रूप से सीधे पैर उठाना। 4-6 बार दोहराएं।

13. 20-30 सेकंड के लिए जगह में चलना।

वीडियो देखें "गर्भवती महिलाओं के लिए होम जिम्नास्टिक" और वीडियो में दिखाए अनुसार व्यायाम करें:

17 से 31 सप्ताह की गर्भवती महिलाओं के लिए शारीरिक व्यायाम का एक सेट

गर्भावस्था के दूसरे तिमाही में, भ्रूण को अच्छी रक्त आपूर्ति और ऑक्सीजन वितरण सुनिश्चित करना आवश्यक है, शारीरिक गतिविधि के लिए हृदय प्रणाली के अनुकूलन को जारी रखना, पेट की प्रेस को मजबूत करना और श्रोणि तल की मांसपेशियों की लोच बढ़ाना, बनाए रखने में मदद करना और रीढ़ की लोच विकसित करें, श्रोणि जोड़ों की गतिशीलता बढ़ाएं, पीठ की मांसपेशियों, पैर और पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना शुरू करें।

17वें से 31वें सप्ताह तक, गर्भवती महिलाओं के लिए शारीरिक व्यायाम करते समय, छाती की श्वास, पेट की मांसपेशियों, पेल्विक फ्लोर और ऊरु की मांसपेशियों के प्रशिक्षण पर विशेष ध्यान दिया जाता है। शारीरिक व्यायाम करते समय, पेट के बल लेटने की स्थिति को छोड़कर, सभी प्रारंभिक स्थितियों का उपयोग करना संभव है।

व्यायाम का एक सेट जो गर्भवती महिलाएं 17 से 31 सप्ताह तक कर सकती हैं:

1. 30-60 सेकंड के लिए जगह पर चलना।

2. आई। पी। : खड़ा होना। शरीर का पक्ष की ओर मुड़ना। 5-6 बार दोहराएं।

3. आई। पी। : खड़ा होना। तरफ झुक जाता है। 4-6 बार दोहराएं।

4. आई। पी। : खड़ा होना। दाएं और बाएं पैर को झुकाता है। 3-5 बार दोहराएं।

5. आई। पी। : खड़े होकर, हाथों को कंधों तक। गर्दन घुमाना बाएँ और दाएँ। 4-8 बार दोहराएं।

6. आई। पी। : खड़ा होना। कदम बाएं (दाएं), गहराई से स्क्वाट करें, एक पैर पर वसंत, वापस लौटें और। एन। प्रत्येक दिशा में 4-6 बार दोहराएं।

7. आई। पी। : खड़े होकर, हाथों को बेल्ट पर, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। डीप स्क्वाट - साँस छोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में लौटें - साँस लें। 4-6 बार दोहराएं।

8. आई.पी. : खड़ा होना। हाथ ऊपर (2 गिनने के लिए) और नीचे। 3-6 बार दोहराएं।

9. आई। पी। : अपनी तरफ झूठ बोलना। वैकल्पिक रूप से पैरों को ऊपर उठाते हुए - श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति में लौटें - साँस छोड़ें। 4-6 बार दोहराएं।

10. आई.पी. : पीठ के बल लेटना। "साइकिल", प्रत्येक पैर के साथ 5-10 बार गोलाकार गति करें।

11. I. p।: लेट कर, पैर घुटनों पर मुड़े हुए। पैरों को बाएँ और दाएँ घुमाना। 4-7 बार दोहराएं।

12. आई. पी. : चारों तरफ खड़े होना। दाहिना पैर और बायां हाथ ऊपर ले जाएं, वापस आएं और। एन।, फिर बाएं पैर और दाहिने हाथ को लें। 4-6 बार दोहराएं।

13. आई। पी। : लेट कर, पैर मुड़े हुए। श्रोणि को ऊपर उठाएं, नीचे करें। 3-5 बार दोहराएं।

14. आई. पी. : लेटे हुए। बारी-बारी से दाएं और बाएं पैर को उठाएं। 5-6 बार दोहराएं।

15. आई. पी. : बैठना। शरीर का आगे की ओर झुकना। 4-6 बार दोहराएं।

16. आई। पी। : बैठे हुए अपने पैरों, हाथों को भुजाओं की ओर उठाएं। 5-7 बार दोहराएं।

ऐलिस स्टॉकहैम की पद्धति के अनुसार गर्भावस्था के दौरान व्यायाम का एक सेट

अपनी पुस्तक टोकोलॉजी में, अमेरिकी चिकित्सक और लेखक एलिस स्टॉकहैम ने दूसरी तिमाही के लिए उपयुक्त गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम का एक सेट प्रस्तावित किया।

ऐलिस स्टॉकहम की विधि के अनुसार गर्भवती महिलाओं के लिए शारीरिक व्यायाम का एक सेट इस प्रकार है:

1. आई। पी .: खड़ा होना। 1-4 की गिनती पर, पूरे शरीर को जितना हो सके आगे की ओर ले जाएं, और फिर बिना एड़ियों को उठाए और बिना घुटनों को मोड़े पीछे। 4-6 बार दोहराएं।

2. आई। पी। : खड़ा होना। अपने शरीर को बाएँ और दाएँ झुकाएँ। अपने घुटनों और पैरों को न मोड़ें। 4-6 बार दोहराएं।

3. आई। पी। : खड़ा होना। अपने हाथों को अपने कूल्हों (अंगुलियों को आगे की ओर) पर रखकर आराम करें, अपने शरीर को धीरे-धीरे आगे की ओर झुकाएं, फिर धीरे-धीरे उठें और पीछे की ओर झुकें, अपने सिर को अपने शरीर के अनुरूप रखें। 3-5 बार दोहराएं।

4. आई। पी। : खड़ा होना। गहरी सांस लें, अपने कंधों को अपनी उंगलियों से छुएं। धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को अपनी छाती के सामने लाएं ताकि वे एक साथ आ जाएं, उन्हें जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाएं, अपनी कोहनियों को पीछे और ऊपर फेंकें, अपनी उंगलियों से अपने कंधों को छूते रहें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - साँस छोड़ें। 4-6 बार दोहराएं।

5. I. p।: तकिये पर घुटने टेकें, उन्हें चौड़ा फैलाएँ, अपनी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर फैलाएँ, जहाँ तक संभव हो धीरे-धीरे पीछे झुकें, फिर आगे, अपने घुटनों और पैरों की स्थिति को बदले बिना। 5-6 बार दोहराएं।

6. आई। पी .: वही। अपनी भुजाओं को कंधे के स्तर पर आगे की ओर तानें, जहाँ तक संभव हो उन्हें पीछे की ओर फेंकें। 4-6 बार दोहराएं। यह व्यायाम तेज या धीमी गति से किया जा सकता है, जैसे कि कोई वजन उठाना।

7. आई. पी. : पीठ के बल लेटना। अगल-बगल से घुटनों के बल झुकें। 6-8 बार दोहराएं।

8. आई.पी. : पीठ के बल लेटना। बारी-बारी से अपने पैरों को मोड़ें और सीधा करें। 5-6 बार दोहराएं।

9. I. p।: अपनी पीठ के बल लेटें (एक कार्यप्रणाली की मदद से प्रदर्शन करें)। प्रतिरोध की पेशकश करते हुए, अपने पैरों को मोड़ें और फैलाएं। 5-6 बार दोहराएं।

10. आई.पी. : पीठ के बल लेटना। अपनी कोहनियों पर झुक कर, अपने पैरों को मुड़े हुए घुटनों से दाएँ और बाएँ घुमाएँ। 5-6 बार दोहराएं।

11. मैं। पी। : अपनी पीठ के बल लेटना। धीरे-धीरे उठें, केवल पंजों और कोहनियों पर निर्भर रहें। 4 बार दोहराएं।

32 से 40 सप्ताह की गर्भावस्था के दौरान कौन से व्यायाम करें

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम, जो तीसरी तिमाही (32-40 सप्ताह में) में किए जा सकते हैं, का उद्देश्य श्वसन, रक्त परिसंचरण और आंतों की गतिविधि को सक्रिय करना है। वे भीड़ को कम करने, पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों की लोच बढ़ाने, गतिशीलता बढ़ाने के लिए भी डिज़ाइन किए गए हैं कूल्हे के जोड़और रीढ़, पेट की दीवार की मांसपेशियों के स्वर को बनाए रखें, लयबद्ध श्वास को प्रशिक्षित करें, आगामी जन्म में बलों को वितरित करने के कौशल को मजबूत करें।

32 से 36 सप्ताह की गर्भावस्था के दौरान कुल मिलाकर व्यायाम का भार कुछ हद तक कम रहता है। इस अवधि के दौरान, मांसपेशियों पर भार की प्रकृति बदल जाती है: अधिक संख्या में व्यायाम बाहों और कंधे की कमर पर और पैरों की मांसपेशियों पर कम संख्या में किए जाने चाहिए। निचले छोरों की गति की सीमा को सीमित करना आवश्यक है, विशेष रूप से कूल्हे जोड़ों में फ्लेक्सियन, शरीर के झुकाव और मोड़।

इस अवधि के दौरान गर्भवती महिलाओं के लिए घरेलू व्यायाम करते समय, धड़ का आगे झुकना पूरी तरह से बाहर रखा गया है। जिम्नास्टिक से गर्भवती महिला को असुविधा नहीं होनी चाहिए। जिमनास्टिक दीवार, कुर्सी या बिस्तर के फलक पर हाथ के समर्थन से सभी खड़े अभ्यास किए जाते हैं। बच्चे के जन्म के दौरान आवश्यक कौशल को मजबूत करने पर विशेष जोर दिया जाता है, जैसे कि तनावग्रस्त एब्डोमिनल के साथ सांस लेना, पेट की दीवार का तनाव और शिथिलता, पेल्विक फ्लोर की लोच को और मजबूत करना। सामान्य मजबूती और विशेष व्यायाम सभी मांसपेशियों को आराम देने और आराम करने के लिए सांस लेने के व्यायाम के साथ वैकल्पिक होते हैं।

36वें सप्ताह से गर्भावस्था के अंत तक सामान्य अवस्थागर्भवती महिला में थोड़ा सुधार होता है। जिम्नास्टिक व्यायाम का उपयोग पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को आराम और फैलाने के लिए किया जाता है, कूल्हे जोड़ों और काठ का रीढ़ की गतिशीलता में वृद्धि, प्रारंभिक बैठने और लेटने की स्थिति में पैर के आर्च की मांसपेशियों को मजबूत करना। एक गर्भवती महिला अलग-अलग शुरुआती पोजीशन लेना सीखती है और बिना एक से दूसरी में जाती है विशेष प्रयासऔर उच्च ऊर्जा लागत। बच्चे के जन्म के लिए आवश्यक मांसपेशी समूहों की एक साथ छूट के साथ गहरी लयबद्ध साँस लेने के कौशल में सुधार जारी है।

व्यायाम "पेंडुलम"।यह अभ्यास आपको पीठ, निचले हिस्से, पेट और श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत करने की अनुमति देता है। प्रारंभिक स्थिति - खड़े, पैर सीधे। अपने पैरों को फर्श पर रखते हुए 30 सेकंड के लिए आगे-पीछे झूलना शुरू करें। यह अभ्यास आपको पैरों की मांसपेशियों और स्नायुबंधन तंत्र को मजबूत करने, आंदोलनों के समन्वय को संतुलित करने, हटाने की अनुमति देता है भावनात्मक तनाव. एक ही व्यायाम को कई बार दोहराएं, लेकिन अपने पैरों और घुटनों की स्थिति को बदले बिना, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे झुकाकर अपने घुटनों के बल खड़े रहें।

यह वीडियो "घर पर गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक" अंतिम तिमाही के लिए अनुशंसित अभ्यासों के लिए समर्पित है:

गर्भावस्था के दौरान श्रोणि के लिए व्यायाम का एक सेट

गर्भावस्था का आठवां महीना व्यायाम के लिए सबसे अच्छा समय है जो बच्चे के जन्म के दौरान पेरिनेम और एब्डोमिनल की मांसपेशियों को नियंत्रित करने में मदद करेगा। प्राकृतिक प्रसव के दौरान, सबसे बड़ा भार पेरिनेम की मांसपेशियों पर पड़ता है, जिसमें इनपुट शामिल होता है और आंतरिक मांसपेशियांयोनि और स्फिंक्टर की मांसपेशियां। वे जितने अधिक लोचदार होंगे, प्रसव उतना ही आसान और दर्द रहित होगा।

इस तरह के परीक्षण के लिए मांसपेशियों को तैयार करने के लिए, निम्नलिखित अभ्यास उपयुक्त हैं।

1. आई। पी। : खड़े होकर, बैठे या लेटे हुए। योनि की इनपुट मांसपेशियों को बल के साथ दबाएं (जैसा कि मूत्र प्रतिधारण के साथ), उन्हें इस स्थिति में थोड़ी देर के लिए (कुछ सेकंड से 4-5 मिनट तक) रखें। गर्भावस्था के दौरान श्रोणि के लिए इस अभ्यास को करते हुए, आपको समान रूप से सांस लेने की कोशिश करनी चाहिए, अपनी सांस को रोककर न रखें।

2. आई। पी। : खड़े होकर, बैठे या लेटे हुए। वैकल्पिक रूप से स्फिंक्टर की मांसपेशियों (गुदा के पास) और योनि के इनलेट को संकुचित करें। स्फिंक्टर की मांसपेशियों को जल्दी से तनाव और आराम दें, फिर योनि की मांसपेशियों को।

3. आई. पी. : खड़े होकर, बैठे या लेटे हुए। साँस छोड़ें, अपनी सांस रोकें, इनलेट योनि की मांसपेशियों को निचोड़ें, मांसपेशियों को आराम किए बिना साँस लें, मांसपेशियों को आराम दें, साँस छोड़ें। यह अभ्यास अंतरंग मांसपेशियों और श्वास के एक साथ प्रशिक्षण के उद्देश्य से है। फिर आप उनके साथ-साथ प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

जैसा कि आप "गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक" फोटो में देख सकते हैं, इन अभ्यासों को अलग-अलग पोज़ में करना संभव है - झूठ बोलना, बैठना, खड़ा होना:

उन्हें दिन में कम से कम 20 बार किया जाना चाहिए।

गर्भवती महिलाओं के लिए श्वास व्यायाम: वीडियो के साथ व्यायाम

1. I. p।: अपनी पीठ के बल लेट कर, अपने हाथों को अपने पेट पर रखें। उदर श्वास। नाक के माध्यम से श्वास लें, पेट को ऊपर उठाएं, हल्के से अपने हाथों से उस पर दबाएं, हल्का प्रतिरोध प्रदान करें। गर्भवती महिलाओं के लिए इस साँस लेने के व्यायाम को 6-8 बार दोहराएं।

2. आई। पी। : अपनी पीठ के बल लेटना। अपने हाथों को अपनी पसलियों के नीचे रखें, अपनी उंगलियों से एक दूसरे को स्पर्श करें। छाती से सांस लेना। समान रूप से नाक से श्वास लें, मुंह से श्वास छोड़ें। गर्भवती महिलाओं के लिए इस साँस लेने के व्यायाम को करते समय, आपको अपनी उंगलियों से पसलियों की गति को महसूस करने की आवश्यकता होती है। 6-8 बार दोहराएं।

3. आई। पी। : अपनी पीठ के बल लेटें, एक हाथ अपनी गर्दन पर रखें। आधे खुले मुंह के साथ, धीरे-धीरे और जल्दी से सांस लें (जैसे कुत्ता लंबी दौड़ के बाद या गर्म होने पर सांस लेता है)।

4. आई। पी। : अपनी पीठ के बल लेटना। योग प्रणाली के अनुसार श्वास। नाक से लंबी सांस लें, पहले उठाएं छाती, फिर पेट, फिर छाती को नीचे करें। 5-6 बार दोहराएं।

वीडियो पर" साँस लेने के व्यायामगर्भवती महिलाओं के लिए ”दिखाता है कि व्यायाम कैसे ठीक से करें:

घर पर गर्भवती महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम का एक सेट

पिछली शताब्दी के मध्य में, मेडिसिन के प्रोफेसर अर्नोल्ड केगेल ने श्रोणि तल की मांसपेशियों की कमजोरी के कारण प्रसव के बाद महिलाओं में मूत्र असंयम का इलाज करने के लिए महिलाओं के लिए व्यायाम की एक प्रणाली विकसित की।

गर्भवती महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम, घर पर किया जाता है, आपको प्रयासों की अवधि के दौरान अपना ध्यान ठीक से व्यवस्थित करने की अनुमति देता है। जब उन्हें किया जाता है, तो शरीर की मांसपेशियों से अत्यधिक स्थिर तनाव हटा दिया जाता है, जिससे बच्चे के जन्म के दौरान गहन विश्राम और उत्पादक कार्य होता है। गर्भावस्था के दौरान, ये अभ्यास आपको मांसपेशियों में तनाव और विश्राम के माध्यम से अपनी ऊर्जा का प्रबंधन करने के तरीके सीखने की अनुमति देंगे।

गर्भवती महिलाओं के लिए मुख्य केकेगेल व्यायाम लगातार तनाव है विभिन्न समूहमांसपेशियां, और फिर उनका पूर्ण विश्राम। प्रारंभिक स्थिति - पैरों को चौड़ा करके और सीधी रीढ़ के साथ एक कुर्सी पर बैठना। धीमी सांस के साथ, आपको यह कल्पना करने की ज़रूरत है कि सांस पेरिनेम की मांसपेशियों के पीछे हटने, नितंबों की मांसपेशियों के तनाव और गुदा के पीछे हटने के साथ है। अगला, पेट की मांसपेशियों, पीठ के निचले हिस्से और फिर रीढ़ की मलाशय की मांसपेशियों को कस लें। ठोड़ी को छाती से दबाएं। अपने हाथों (कोहनी) को शरीर से दबाएं, अपनी मुट्ठी बांधें। जितना हो सके अपनी सांस रोकें। गर्भवती महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम की अवधि 5-7 मिनट है, जब तक कि पेट के निचले हिस्से, पीठ के निचले हिस्से और पैरों में निरंतर गर्माहट महसूस न हो। फिर सुचारू रूप से साँस छोड़ें, साथ ही सभी मांसपेशियों को आराम दें और पूरे शरीर में गर्माहट महसूस करें।

गर्भवती महिलाओं के लिए जल व्यायाम

गर्भवती महिलाओं के लिए जल व्यायाम का अच्छा चिकित्सीय प्रभाव होता है। वे कम से कम 18 डिग्री सेल्सियस के पानी के तापमान पर किए जाते हैं।

पानी का शरीर पर टॉनिक प्रभाव पड़ता है। शरीर का वजन कम हो जाता है, व्यायाम के दौरान भ्रूण के झटके पानी से बुझ जाते हैं, पीठ के निचले हिस्से में दर्द कम हो जाता है, जोड़ों पर दबाव कम हो जाता है, हृदय में रक्त प्रवाह सुगम हो जाता है, जिससे रक्तचाप कम हो जाता है। संचलन प्रणाली में ऊतक द्रव के बहिर्वाह और गुर्दे के माध्यम से इसके उत्सर्जन के कारण, एडिमा कम हो जाती है। शारीरिक परिश्रम के दौरान भी पानी में सांस रोककर रखने वाले व्यायाम संभव हैं। जल व्यायाम के बाद नींद सामान्य हो जाती है।

1. I. p।: पानी में खड़ा होना, पैरों को अलग करना, हाथों को आगे की ओर लटकन के साथ। तेजी से अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, अपने सिर को पीछे झुकाएँ। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें। 6-8 बार दोहराएं।

2. आई। पी .: वही। अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें और उन्हें जल्दी से ऊपर उठाएं। 8-10 बार दोहराएं।

3. आई। पी .: वही। तेजी से दोनों पैरों को मोड़ें, अपने घुटनों को अपने पेट की तरफ खींचें और धीरे-धीरे सीधा करें। 12-15 बार दोहराएं।

4. आई. पी. : बैठना, पैर सीधे करना। अपने पैरों से सर्कुलर मोशन करें। 5-6 बार दोहराएं।

5. आई। पी। : खड़े होकर, अपनी बेल्ट पर हाथ रखकर। श्रोणि के साथ गोलाकार गति करें, धीरे-धीरे आयाम बढ़ाएं। 6-8 बार दोहराएं।

6. आई। पी। : खड़े होकर, हाथ नीचे। शरीर को साइड में झुकाएं, हाथों से पानी दबाएं। हर तरफ 5-6 बार दोहराएं।

7. आई.पी. : खड़ा होना। हथेलियों को नीचे करके हाथों को ऊपर उठाएं। तेजी से अपने हाथों को नीचे छोड़ें और धीरे-धीरे उन्हें फिर से उठाएं (आप रबर की गेंद का उपयोग कर सकते हैं)। 8-10 बार दोहराएं।

8. आई.पी. : खड़ा होना। अपने हाथों से एक दिशा में गोलाकार गति करें, 15-20 सेकंड के बाद व्यायाम को दूसरी दिशा में दोहराएं। हर तरफ 8-10 बार दोहराएं।

9. आई.पी. : खड़ा होना। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं, हथेलियाँ ऊपर करें। अपने हाथों को तेजी से सिर के ऊपर ले आएं और धीरे-धीरे उन्हें फैलाएं। 6-8 बार दोहराएं।

गर्भवती महिलाओं के लिए पैरों और नितंबों के लिए व्यायाम

1. I. p।: खड़े होकर, पैर एक दूसरे के समानांतर। अपने पैर की उंगलियों पर उठो और नीचे। 5-10 बार दोहराएं।

2. आई। पी। : खड़ा होना। अपने पैर की उंगलियों पर उठें और अपने पैर की उंगलियों पर एक काल्पनिक रेखा के साथ 10 कदम और 10 कदम पीछे चलें।

3. आई। पी। : खड़ा होना। सीधे खड़े हो जाएं और "रोल ओवर", शरीर के वजन को बारी-बारी से बाहरी और घुमाते हुए अंदरतलुए, और फिर पैर की अंगुली से एड़ी तक। गर्भवती महिलाओं को इस लेग एक्सरसाइज को 4-6 बार दोहराने की जरूरत है।

4. I. p।: फर्श पर बैठे, पैर फैलाए। मोज़े को आगे की ओर खींचें, और फिर बिना एड़ी को हिलाए तनाव के साथ ऊपर उठाएं। 4-6 बार दोहराएं।

5. I. p।: फर्श पर बैठे, पैर घुटनों पर झुके, पैर फर्श पर। अपने मोज़े को अपने नीचे निचोड़ें और टक करें, अपने तलवों को कैटरपिलर की तरह फर्श पर घुमाएँ, अपने पैरों को तनाव और आराम दें, पहले आगे, फिर पीछे। 4-5 बार दोहराएं।

6. आई. पी. : फर्श पर बैठना। अपने पैरों को आराम देते हुए, अपने पैर की उंगलियों को अपने हाथों से पकड़ें और अपने पैर को सभी दिशाओं में घुमाएं, जैसे कि इसे दक्षिणावर्त घुमाते हुए, फिर वापस, फिर अपना पैर बदलें। 4-6 बार दोहराएं।

और निष्कर्ष में - एक और वीडियो "गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक", जो आपको व्यायाम के अनुशंसित सेटों को बेहतर ढंग से मास्टर करने में मदद करेगा:

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हर महिला के लिए, गर्भावस्था एक चमत्कार की उम्मीद की एक जादुई स्थिति है, एक असाधारण, आनंदमय अवधि। भावी माँअपनी जीवन शैली को पूरी तरह से बदल देता है और सब कुछ करने की कोशिश करता है ताकि जन्म सफल हो और बच्चा स्वस्थ और मजबूत पैदा हो। पौष्टिक पोषण, विटामिन लेना, परहेज करना बुरी आदतें, स्वस्थ नींदऔर, ज़ाहिर है, गर्भवती महिलाओं के लिए उपयोगी जिम्नास्टिक - यह सब आहार में शामिल होना चाहिए।

आंदोलन स्वास्थ्य की कुंजी है

उपरोक्त सभी बिंदुओं के लिए धन्यवाद, एक स्वस्थ बच्चा होने की संभावना काफी बढ़ जाती है। आज तक, यह साबित हो गया है कि गर्भवती माताओं के लिए जिमनास्टिक जरूरी है। मध्यम शारीरिक गतिविधि के साथ चयापचय प्रक्रियाएंशरीर में तेजी आती है, नाल की केशिकाओं में रक्त प्रवाह में सुधार होता है और इससे भ्रूण को ऑक्सीजन की आपूर्ति बढ़ाने में मदद मिलती है।

जिन लोगों को संदेह है कि क्या गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक करना संभव है, दुनिया भर के स्त्री रोग विशेषज्ञ श्रम में भविष्य की महिला के शरीर पर मध्यम व्यायाम के सकारात्मक प्रभाव के कई तथ्य देते हैं। बच्चे के जन्म जैसे शारीरिक परीक्षण को आसानी से दूर करने के लिए, आपको मांसपेशियों को मजबूत करने और उन्हें लगातार अच्छे आकार में रखने की आवश्यकता होती है। एक तैयार शरीर जल्दी और आसानी से ठीक हो जाएगा।

जिम्नास्टिक कहां और कैसे करें

आधुनिक सुविधाएं आपको घर पर जिम्नास्टिक करने की अनुमति देती हैं। इंटरनेट पर गर्भवती महिलाओं के लिए कई कोर्स हैं। बहुत सारे वीडियो ट्यूटोरियल, फोटो, चित्र, विस्तृत निर्देशवांछित अभिविन्यास का चयन करना संभव बनाएं। केवल यह जानना महत्वपूर्ण है कि गर्भवती महिलाओं के लिए प्रत्येक चरण को अपने जिम्नास्टिक की आवश्यकता होती है, पहली तिमाही अगले से अलग होगी। यदि आप एक पॉलीक्लिनिक में अध्ययन करने का निर्णय लेते हैं, तो जानकार विशेषज्ञ सलाह देंगे व्यायाम तनावआपके शरीर की जरूरत है। प्रत्येक तिमाही के लिए, विशेष अभ्यास विकसित किए गए हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक। 1 त्रैमासिक

पहली तिमाही में गर्भवती महिलाओं को मेंटेन करना बहुत जरूरी होता है अच्छा मूड, चूंकि यह इस स्तर पर है कि अक्सर मनोदशा, चिड़चिड़ापन, निराशा का अप्रत्याशित परिवर्तन देखा जाता है। सप्ताह के दौरान गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक आपको आसानी से, अनावश्यक तनाव के बिना, बच्चे को जन्म देने के सभी चरणों से गुजरने में मदद करेगा। इस अवधि के दौरान, साँस लेने के व्यायाम का अध्ययन करना बहुत महत्वपूर्ण है। एक "दिलचस्प" स्थिति में, अंतर्गर्भाशयी दबाव काफी बढ़ जाता है, आपको यह सीखने की ज़रूरत है कि पेट की लोचदार मांसपेशियों के साथ-साथ श्रोणि तल को कैसे नियंत्रित किया जाए। यह डायाफ्राम की मांसपेशियों की मदद से छाती की सांस लेने को सही करने में मदद करेगा। यह ध्यान देने योग्य है कि इस तरह की सांस लेने से भ्रूण को पोषक तत्वों के साथ-साथ ऑक्सीजन की आपूर्ति भी उत्तेजित होती है।

पहली तिमाही में, निम्नलिखित अभ्यास करना उपयोगी होता है:

1. घुटने-कोहनी की स्थिति में खड़े हो जाएं।

एक पैर को उठाएं और फैलाएं, फिर धीरे-धीरे नीचे करें। दूसरे पैर से भी ऐसा ही करें।

एक हाथ आगे बढ़ाएं, तीन बिंदुओं पर शेष रहें, धीरे-धीरे इसे कम करें। समान - दूसरे हाथ से।

2. एक ही समय में अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को ऊपर उठाते हुए, दो एंकर पॉइंट्स पर रुकें। धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं। अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर को ऊपर उठाकर दोहराएं।

3. "बिल्ली" व्यायाम करें।

शुरुआत के लिए - "स्नेही किट्टी"। शरीर आगे बढ़ता है, वजन आसानी से हथेलियों में स्थानांतरित हो जाता है, रीढ़ झुक जाती है, से शुरू होती है ग्रीवा, काठ के साथ समाप्त। अभ्यास की शुरुआत में, सिर को नीचे किया जाता है, अंत में यह ऊपर उठता है।

फिर - "गुस्सा बिल्ली"। पीठ धनुषाकार है, सिर नीचे है, शरीर पीछे हटना शुरू करता है, फिर आगे।

प्रत्येक व्यायाम को चार बार दोहराया जाता है।

गर्भावस्था के दौरान क्या जिम्नास्टिक किया जा सकता है

नीचे हम और अधिक विस्तार से विचार करते हैं कि किस प्रकार के जिम्नास्टिक व्यायामगर्भवती महिलाओं द्वारा इस्तेमाल किया जा सकता है। कुछ प्रकार के जिम्नास्टिक गर्भावस्था के किसी भी चरण में किए जा सकते हैं, और कुछ - केवल ट्राइमेस्टर में। गर्भावस्था के दौरान व्यायाम के किस सेट में महारत हासिल करनी चाहिए?

• सुबह जिम्नास्टिक।
• साँस लेने के व्यायाम।
• बॉल जिम्नास्टिक।
• जल जिम्नास्टिक (जल एरोबिक्स)।
• तिमाही में जिम्नास्टिक।
• चिकित्सीय जिम्नास्टिक, साथ ही अपघटन।
• कुछ चरणों में गर्भवती महिलाओं के लिए घुटने-कोहनी जिम्नास्टिक, लेग जिम्नास्टिक जरूरी है।

सुबह के अभ्यास

जो लोग रोजाना प्रदर्शन करने के आदी हैं, उनके लिए इसे "दिलचस्प" स्थिति में करना जारी रखना मुश्किल नहीं होगा। गर्भावस्था जीवन की सामान्य लय को त्यागने का एक कारण नहीं है, जिसमें शामिल हैं सुबह के अभ्यास. क्या यह गर्भवती महिलाओं के लिए सामान्य जिम्नास्टिक से अलग है? यदि रुकावट का कोई खतरा नहीं है तो पहली तिमाही आपको और भी सक्रिय रूप से आगे बढ़ने की अनुमति देती है। प्रशिक्षक एक उपयुक्त कॉम्प्लेक्स विकसित करने में मदद करेगा, जिसमें हाथ, गेंद के साथ व्यायाम, मोड़, सिर और धड़ को झुकाना, स्क्वैट्स शामिल हो सकते हैं। मुख्य शर्त यह है कि सभी व्यायाम बिना किसी असुविधा के किए जाने चाहिए, कक्षाओं के बाद आपको जीवंतता का अहसास होना चाहिए। ताजी हवा में नियमित सुबह की सैर बहुत उपयोगी होती है।

साँस लेने के व्यायाम

गर्भावस्था के सभी चरणों में साँस लेने के व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। उसका कोई मतभेद नहीं है। वह तनाव दूर करना, पूरी तरह से आराम करना सिखाती है। जब भावनाएँ हद से ज़्यादा बढ़ जाती हैं, तो लगातार मिजाज बदलता रहता है, यह बहुत उपयोगी है।

स्ट्रेलनिकोवा के साथ एक अनूठा पाठ्यक्रम माना जाता है। यह कोर्स सभी गर्भवती माताओं के लिए उपयोगी होगा। रेस्पिरेटरी जिम्नास्टिक ऑक्सीजन के साथ रक्त को समृद्ध करता है, न केवल मां में, बल्कि बच्चे में भी प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाता है और बच्चे को जन्म देने के तुरंत बाद उचित सांस लेने के लिए तैयार करता है। स्ट्रेलनिकोवा का कोर्स विशेष रूप से इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि गर्भवती महिलाएं किसी भी विचलन के साथ भी इसे किसी भी स्तर पर कर सकती हैं। ये गर्भवती महिलाओं के लिए चिकित्सीय अभ्यासों पर भी लागू होते हैं। पहली तिमाही में कक्षाएं एक निश्चित आधार हैं, एक सफल परिणाम और आसान प्रसव की कुंजी।

एक गेंद के साथ जिम्नास्टिक

गेंद के साथ खेलना कहीं अधिक दिलचस्प है, उदाहरण के लिए, बस झुकना, चलना या अपने पैरों और बाहों को झूलना। व्यायाम आवश्यक मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करते हैं, जबकि पीठ लोड नहीं होती है, और यह देर से गर्भावस्था में बहुत महत्वपूर्ण है। अंतिम तिमाही में, आप बस एक बड़ी गेंद पर बैठ सकते हैं, थोड़ा सा झूलते हुए, जिससे आपकी रीढ़ पूरी तरह से उतर जाएगी और आराम करेगी।

एक्वा एरोबिक्स

गर्भवती महिलाओं के लिए जल जिम्नास्टिक शायद गर्भवती महिलाओं के लिए सबसे सुखद खेल है। यह अफ़सोस की बात है कि स्विमिंग पूल हर जगह उपलब्ध नहीं हैं और हर किसी के लिए नहीं हैं। गर्भावस्था के किसी भी चरण में जल एरोबिक्स का संकेत दिया जाता है, इसमें कोई मतभेद नहीं है। तीसरी तिमाही के लिए यह है सही विकल्प, चूंकि अन्य प्रकार के जिम्नास्टिक अब संभव नहीं हैं, क्योंकि एक विशाल पेट आंदोलन को प्रतिबंधित करता है, और पानी में, भारहीन अवस्था में, यह महसूस नहीं किया जाता है। जल एरोबिक्स अच्छी तरह से शांत करता है, भलाई में सुधार करता है, मनोदशा, कठोर करता है। कुछ प्रकार के जल व्यायाम बच्चे को ब्रीच स्थिति से बाहर निकालने में मदद करते हैं! साथ ही, अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में वाटर जिम्नास्टिक बहुत मदद करता है।

प्रशिक्षण जोड़ों, स्नायुबंधन, मांसपेशियों

गर्भावस्था के पहले दिनों से आपको आने वाले तनाव के लिए शरीर को तैयार करने की जरूरत है। जोड़ों, स्नायुबंधन, मांसपेशियों के प्रशिक्षण में गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक शामिल होना चाहिए, पहली तिमाही आधार होना चाहिए। इस समय, अपने शरीर को प्रशिक्षित करना आवश्यक है, क्योंकि बाद के चरणों में आपको भ्रूण को वहन करने के लिए भारी भार सहना होगा। आपको बच्चे के जन्म में अच्छे से आना चाहिए भौतिक रूप, यह आपको इस परीक्षा को आसानी से स्थानांतरित करने की अनुमति देगा।

त्रैमासिक द्वारा जिम्नास्टिक

गर्भवती महिलाओं को ट्राइमेस्टर में सख्ती से जिम्नास्टिक करना चाहिए। पैरों, बाहों, उचित श्वास के लिए अलग-अलग व्यायाम न देखें। सबसे अच्छा विकल्प एक संपूर्ण संतुलित परिसर है, जिसे एक विशिष्ट त्रैमासिक के लिए डिज़ाइन किया गया है, इसमें पहले से ही सभी आवश्यक अभ्यास शामिल होंगे और निर्देश देंगे कि किसके साथ शुरू करना है, किसके साथ समाप्त करना है, कितनी बार दोहराना है। गर्भवती महिलाओं के लिए किस प्रकार का जिम्नास्टिक करना बेहतर है, यह आपके स्त्री रोग विशेषज्ञ और खेल प्रशिक्षक आपको बताएंगे।

भौतिक चिकित्सा

गर्भवती महिलाओं के लिए इस तरह का जिम्नास्टिक खास होता है। किसी भी स्थिति में आपको अपने दम पर ऐसे अभ्यासों का एक सेट नहीं चुनना चाहिए, भले ही आपको लगता है कि आपको इन अभ्यासों की आवश्यकता है। इस मामले में विशेषज्ञों की राय सुनना बेहतर है। ऐसे गंभीर मामले में, शौकिया गतिविधियां करना न केवल आपके लिए बल्कि शिशु के लिए भी खतरनाक है। आपको एक अनुभवी प्रशिक्षक की देखरेख में विशेष समूहों में अध्ययन करने की आवश्यकता है। यह ध्यान देने योग्य है कि ऐसा जटिल न केवल उन महिलाओं को सौंपा गया है जो किसी प्रकार की स्वास्थ्य समस्याओं का अनुभव करते हैं। बढ़ावा देता है:

• गर्भावस्था के लिए शरीर के अनुकूलन की प्रक्रियाओं का त्वरण।
• एक महिला में रक्त परिसंचरण में सुधार, भ्रूण हाइपोक्सिया को रोकना।
• पीठ के निचले हिस्से, पीठ में दर्द से राहत।
• आंत्र समारोह में सुधार।
• प्रारंभिक विषाक्तता और देर से गर्भपात की अभिव्यक्तियों को कम करना।
• छोरों के वैरिकाज़ नसों की रोकथाम।

भ्रूण के साथ गर्भवती महिलाओं के लिए चिकित्सीय अभ्यास विशेष रूप से आवश्यक है। विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए अभ्यास कुछ मामलों में बच्चे की गलत स्थिति को बदलने की अनुमति देते हैं।

अपघटन, जल निकासी जिम्नास्टिक

गर्भवती महिलाओं के लिए डिकंप्रेशन जिम्नास्टिक, साथ ही जल निकासी, बच्चे के जन्म की तैयारी में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। यह दृश्य तीसरी तिमाही में अनिवार्य है। आप चाहें तो पहले भी शुरू कर सकते हैं। गर्भवती महिलाओं के लिए इस प्रकार के जिम्नास्टिक क्या हैं? संक्षेप में, जल निकासी जिम्नास्टिक सांस लेने के साथ काम कर रहा है, डिकंप्रेशन जिम्नास्टिक मजबूत कर रहा है, पेरिनेम की मांसपेशियों को तैयार कर रहा है। इस प्रकार के जिम्नास्टिक एक ही समय में सबसे अच्छे होते हैं। एक महिला को संकुचन के दौरान सही ढंग से सांस लेना सीखना चाहिए और साथ ही पेरिनेम और योनि की मांसपेशियों के साथ काम करना चाहिए। यदि वांछित हो, तो गर्भावस्था के 12वें सप्ताह से कक्षाएं शुरू की जा सकती हैं।

घुटने-कोहनी जिम्नास्टिक

फिजियोथेरेपी अभ्यासों में अक्सर घुटने-कोहनी की स्थिति का उपयोग किया जाता है। यह ध्यान देने योग्य है कि कई डॉक्टर गर्भवती माताओं को पांच मिनट के लिए दिन में दो बार इस स्थिति को लेने की सलाह देते हैं। 30 मिनट तक के लिए भी।

घुटने-कोहनी की मुद्रा को सही तरीके से कैसे करें? चारों तरफ उठें, अपनी बाहों को कलाई से कोहनी तक चटाई पर फैलाएं, अपने सिर और कंधों को नितंबों के स्तर से नीचे करें, अपनी छाती के नीचे एक नरम रोलर या तकिया लगाएं। इस स्थिति में शरीर में क्या होता है?

• गर्भाशय निचली आंतों, गुर्दे पर दबाव नहीं डालता है, इस प्रकार बवासीर, एडिमा की उपस्थिति को रोकता है।
• रीढ़, उदर गुहा से भार पूरी तरह से हटा दिया जाता है।
• साँस लेना आसान हो जाता है, भलाई में सुधार होता है।
• गर्भाशय की गंभीरता के कारण बड़ी रक्त वाहिकाएं दबती नहीं हैं, रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है।
• इस तरह के व्यायाम भ्रूण की सही प्रस्तुति में योगदान करते हैं।

याद रखें कि अब आप अकेले नहीं हैं, आपके अंदर जन्म हुआ है नया जीवन. यह काफी हद तक आप पर निर्भर करता है कि बच्चा स्वस्थ और मजबूत पैदा हुआ है या नहीं। एक चमत्कार की प्रत्याशा में मत भूलना उचित पोषण, दैनिक दिनचर्या और निश्चित रूप से, गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक के बारे में।