वजन घटाने के लिए कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण को कैसे संयोजित करें? सुबह या शाम: अतिरिक्त वसा को प्रभावी ढंग से जलाने के लिए कार्डियो करना कब बेहतर होता है?
कार्डियो प्रशिक्षण का मुख्य उद्देश्य हृदय की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना है।बॉडीबिल्डिंग में यह एक महत्वपूर्ण हिस्सा है क्योंकि... कई लोग इन वर्कआउट को नजरअंदाज कर देते हैं। और वे हृदय प्रणाली के स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। इस लेख में हम मुख्य मिथकों पर गौर करेंगे और इस प्रकार के प्रशिक्षण के लिए सिफारिशें देंगे।
कार्डियो व्यायाम में शामिल हैं: दौड़ना, चलना, कूदना, साइकिल चलाना।
कार्डियो प्रशिक्षण हाल ही में तेजी से लोकप्रिय हो गया है।कभी-कभी दौरा करते समय जिमभीड़-भाड़ वाले समय में, निःशुल्क ट्रेडमिल पर जाना कठिन हो सकता है। कई प्रशिक्षकों का तर्क है कि कुछ मेहमान, जब स्वयं अभ्यास करते हैं, तो केवल समय और ऊर्जा को लक्ष्यहीन रूप से बर्बाद करते हैं, और कभी-कभी उनके नुकसान के लिए भी कार्य कर सकते हैं।
कैसे निकाले अधिकतम लाभकार्डियो उपकरण पर व्यायाम करते समय और प्रशिक्षण के दौरान क्या ध्यान रखना चाहिए?
आपको यह समझने की आवश्यकता है कि कार्डियो प्रशिक्षण का उद्देश्य मांसपेशियों का विकास नहीं है, बल्कि कार्डियो प्रशिक्षण केवल तभी फायदेमंद हो सकता है जब कोई व्यक्ति सही और नियमित रूप से व्यायाम करता है अपनी नाड़ी की निगरानी करें. नहीं तो आप अपनी सेहत को गंभीर नुकसान पहुंचा सकते हैं।
तैयारी
कार्डियो प्रशिक्षण से पहले, आपको निश्चित रूप से अपनी हृदय गति सीमा का पता लगाना चाहिए।: ऊपरी और निचला चरण. अधिकांश सटीक तरीकाऐसा करने के लिए एक कंप्यूटर परीक्षण से गुजरना होगा, जो हृदय प्रणाली की स्थिति दिखाएगा और व्यायाम के दौरान अनुमेय रक्तचाप का अंदाजा देगा। कंप्यूटर के बिना अपनी हृदय गति की ऊपरी और निचली सीमा जानने के लिए, आपको अपनी उम्र 220 से घटानी होगी। यदि परिणामी संख्या को 65% से गुणा किया जाता है, तो हमें निचली स्वीकार्य सीमा मिलती है, और 85% से गुणा किया जाता है, तो हमें ऊपरी सीमा मिलती है।
लगभग सभी प्रकार के आधुनिक व्यायाम उपकरण एक सेंसर से लैस होते हैं जो नाड़ी का पता लगाता है, पेशेवर अतिरिक्त उपकरणों का उपयोग करने की भी सलाह देते हैं। ट्रेडमिल पर व्यायाम के दौरान सिम्युलेटर द्वारा सटीक नाड़ी निर्धारित करने के लिए, एथलीट की हथेलियों को हैंड्रिल पर स्थिर रहना चाहिए, जो वास्तव में, करना बेहद मुश्किल है।
कार्डियो प्रशिक्षण के बारे में पाँच मिथक
पहला मिथक
"कार्डियो प्रशिक्षण बहुत बेहतर बर्नर है।" अतिरिक्त चर्बीबारबेल उठाने से भी बेहतर।"
के लिए सबसे छोटा रास्ता पतला शरीर- एरोबिक और का एक संयोजन शक्ति व्यायाम. कुछ महिलाएं गलती से दो कारणों से केवल कार्डियो ही करती हैं।
सबसे पहले, यह माना जाता है कि एरोबिक व्यायाम सीधे ऊर्जा ईंधन के रूप में वसा का उपयोग करते हैं, जबकि शक्ति व्यायाम केवल रक्त शर्करा और ग्लाइकोजन (यकृत में भविष्य में उपयोग के लिए चीनी "संग्रहीत") का उपयोग करते हैं।
दूसरा: 45 मिनट के प्रशिक्षण में, एरोबिक व्यायाम समान अवधि के शक्ति प्रशिक्षण की तुलना में बहुत अधिक कैलोरी "बर्न" करता है।
हाँ, सच - एरोबिक्स चमड़े के नीचे के वसा भंडार को ईंधन के रूप में उपयोग करता है, लेकिन रक्त शर्करा और ग्लाइकोजन भी भूमिका में आते हैं! विज्ञान ने सिद्ध किया है: एरोबिक प्रशिक्षण के पहले 20 मिनट के दौरान, केवल रक्त शर्करा और ग्लाइकोजन का सेवन किया जाता है. और तभी वसा का "जलना" शुरू होता है।
एरोबिक्स एक ही कसरत के समय में अधिक कैलोरी "बर्न" करता है. हालाँकि, एक और सच्चाई है: शक्ति प्रशिक्षण आराम के दौरान आपके चयापचय दर को काफी बढ़ा देता है। उन लोगों के लिए जो नहीं समझते हैं: आराम के समय, हमारा शरीर धीरे-धीरे हमारे शरीर की शारीरिक कार्यप्रणाली (दिल की धड़कन, पाचन, श्वास, आदि) के लिए ऊर्जा प्रदान करने के लिए हमारी वसा को "जलता" है। शक्ति प्रशिक्षण आराम के दौरान वसा की खपत की दर को नाटकीय रूप से बढ़ाता है, खपत स्वयं आप पर निर्भर करती है मांसपेशियों. उदाहरण के लिए, दस किलो मांसपेशियों के लिए प्रतिदिन 500-900 अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है, जो प्रति सप्ताह एक दिन के पूर्ण उपवास के बराबर है!
निष्कर्ष:प्रशिक्षण के दौरान वसा "जलती" है, लेकिन व्यावहारिक रूप से आराम के दौरान वसा की खपत को प्रभावित नहीं करती है। शक्ति प्रशिक्षण वसा को "जलाने" में इतना शक्तिशाली नहीं है, लेकिन यह विश्राम चयापचय को गंभीर रूप से उत्तेजित करता है।
दोनों करने से आपका वजन तेजी से घटेगा।
दूसरा मिथक
"जितना अधिक एरोबिक्स, उतना बेहतर"
वैज्ञानिकों ने इसका पता लगा लिया है यद्यपि एरोबिक्स वसा को "जलता" है, व्यायाम के एक घंटे के बाद शरीर मांसपेशियों के ऊतकों में बदल जाता है।और मेटाबॉलिज्म की आग में फैट की जगह प्रोटीन अमीनो एसिड जलते हैं। दो घंटे के कार्डियो प्रशिक्षण के बाद, शरीर 90% तक ल्यूसीन खो देता है, एक अमीनो एसिड जो निर्धारित करता है मांसपेशी विकास. कहते हैं: "राहत" पाने की कोशिश करते हुए, मैंने एरोबिक्स को आगे बढ़ाने का फैसला किया और एरोबिक प्रशिक्षण को डेढ़ घंटे तक बढ़ा दिया। तुरंत मांसपेशियों की ताकत कम हो गई और उन्होंने अपनी सामान्य लोच खो दी।तब से, मैं 45-50 मिनट से अधिक समय तक एरोबिक्स नहीं कर पाया हूं।''
तीसरा मिथक
"कार्डियो से शुरुआत करें और फिर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की ओर बढ़ें।"
सब कुछ उल्टा है. शक्ति प्रशिक्षण को कार्यान्वित करने के लिए, आपको भारी वजन का उपयोग करने की आवश्यकता है।, जिसके साथ आप प्रति सेट 6-12 से अधिक पुनरावृत्ति नहीं कर सकते। यदि आप कार्डियो प्रशिक्षण से शुरुआत करते हैं, तो आप ग्लाइकोजन का उपयोग करेंगे, और इससे मांसपेशियों की ताकत में गिरावट आएगी। परिणामस्वरूप, आप प्रशिक्षण की तीव्रता विकसित नहीं कर पाएंगे जिसके लिए मांसपेशियों की वृद्धि की आवश्यकता होती है। आपको हार्डवेयर से शुरुआत करने की ज़रूरत है, और इससे आपके एरोबिक्स में बहुत मदद मिलेगी।ताकत वाले व्यायाम कार्बोहाइड्रेट भंडार को ख़त्म कर देंगे और इसलिए "वसा जलना" एक घंटे के एक चौथाई के बाद नहीं, बल्कि एरोबिक प्रशिक्षण की शुरुआत के लगभग तुरंत बाद शुरू हो जाएगा।
चौथा मिथक
यदि आप अधिक खाना शुरू कर देते हैं, तो आपको अपने एरोबिक प्रशिक्षण की अवधि को उचित समय से आगे बढ़ाना होगा। अंततः, इससे अतिप्रशिक्षण को बढ़ावा मिलेगा, और बस इतना ही। ऐसा करना बेहतर है: अगले दो वर्कआउट में एरोबिक्स की अवधि नहीं, बल्कि तीव्रता बढ़ाएँ।फिर आपको अपनी सामान्य तीव्रता के स्तर पर लौटने की आवश्यकता है। हालाँकि, सबसे अच्छी बात यह है कि आप अपने अगले भोजन से जो अतिरिक्त कैलोरी खाते हैं उसे घटा दें।
पाँचवाँ मिथक
“कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ाना हल्के वजनअधिक कुशल वसा जलने को बढ़ावा देता है।"
यह पहले ही कहा जा चुका है सर्वोत्तम परिणामएरोबिक और शक्ति व्यायाम के संयोजन से वसा "जलती" है।हार्डवेयर के मामले में, लोड लोड से भिन्न होता है। हल्का वजन मांसपेशियों के ऊतकों के विकास को उत्तेजित नहीं करता है, लेकिन इसकी मात्रा, जैसा कि आप जानते हैं, "वसा जलने" में एक बुनियादी कारक है। तो, मुख्य नियम निर्विवाद है: आपको भारी वजन (प्रति सेट 6-12 दोहराव) के साथ पूर्ण शक्ति प्रशिक्षण की आवश्यकता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों के उत्तर
आपको कितने समय तक अध्ययन करने की आवश्यकता है?
विशेषज्ञ सलाह देते हैं: सप्ताह में तीन से पांच दिन कम से कम 30 मिनट. लेकिन हम सभी व्यस्त लोग हैं और हमेशा अपने शेड्यूल में ये 30 मिनट नहीं ढूंढ पाते। खासकर तब जब हम काम करते हैं और अपने परिवार के साथ समय बिताना चाहते हैं। इसीलिए आप कार्डियो ट्रेनिंग को काम के साथ जोड़ सकते हैं. उदाहरण के लिए, जब आप काम से घर आते हैं और आपको नीचे जाना है या किसी बहुमंजिला इमारत के शीर्ष पर जाना है, तो लिफ्ट के बजाय अपने पैरों और सीढ़ियों का उपयोग करें।
वजन घटाने के लिए कौन से वर्कआउट सबसे अच्छे हैं: दौड़ना, चलना, साइकिल चलाना?
इनमें से प्रत्येक प्रकार के भार के अपने फायदे होंगे। यह सब इस पर निर्भर करता है कि आप क्या आनंद लेते हैं. कार्डियो प्रशिक्षण के प्रकार को चुनते समय यह कारक महत्वपूर्ण है, इसके लिए धन्यवाद, आप दोनों वजन कम करते हैं और शारीरिक रूप से थके हुए नहीं होते हैं।
तेजी से वजन कम करने के लिए आपको एरोबिक्स कब करना चाहिए?
हम सप्ताह में 2-3 बार अनुशंसा करते हैंपारंपरिक कार्डियो प्रशिक्षण 45-60 मिनट के लिए मध्यम गति से, और दो बार - अंतराल प्रशिक्षण. आपको कम से कम 2-3 बार स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करनी चाहिए।
कौन सा व्यायाम आहार आपको खोए हुए वजन को बनाए रखने में मदद करेगा?
ताकि किलोग्राम वापस न आएं, सप्ताह में 3-4 बार मध्यम गति से 45-60 मिनट तक प्रशिक्षण करना पर्याप्त है. अपनी हृदय गति को अधिकतम 65-70% पर बनाए रखें। केवल विविधता के लिए अंतराल प्रशिक्षण का अभ्यास करें।
कौन सी व्यायाम मशीन सबसे प्रभावी है?
जो तुम्हें पसंद हो! वजन घटाना एरोबिक प्रशिक्षण की अवधि से निर्धारित होता है।जितने अधिक होंगे, वजन उतना ही अधिक कम होगा। आप अपनी पसंदीदा व्यायाम मशीन पर अधिक समय तक रह सकते हैं, जिस पर आप टिक नहीं सकते।
- यदि कोई व्यक्ति इसे सही तरीके से करता है तो कार्डियो प्रशिक्षण फायदेमंद होता है, यानी आपको अपनी नाड़ी पर नजर रखने की जरूरत है।
- प्रशिक्षण के दौरान आपको लगातार अपनी हृदय गति की निगरानी करने की आवश्यकता है. इस कारण से, कई लोग प्रशिक्षण के दौरान अतिरिक्त उपकरणों का उपयोग करने की सलाह देते हैं, यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जिनमें रक्तचाप बढ़ने की प्रवृत्ति होती है या समस्याएं होती हैं हृदय प्रणाली.
- प्रशिक्षण से पहले आपको अपना लक्ष्य निर्धारित करना होगा: सक्रिय हृदय प्रशिक्षण या वजन घटाना। पहले मामले में, प्रशिक्षण अधिक तीव्र होना चाहिए (हृदय गति अधिकतम ऊपरी निशान के 85% पर), लेकिन समय में कम (औसतन 15-20 मिनट। यदि लक्ष्य हारना है अधिक वज़न, तो आपको 40-60 मिनट के लिए कसरत की तैयारी करने की आवश्यकता है, लेकिन कम तीव्रता के साथ - हृदय गति की ऊपरी सीमा का 65%।
- 10-15 मिनट के सत्र से शुरुआत करना सबसे अच्छा हैकम तीव्रता के साथ.
- कार्डियो प्रशिक्षण के लिए दिन का समय चुनते समय, यह याद रखने योग्य है सुबह में लोड की डिग्री और दोपहर के बाद का समयफरक है. दिन के पहले भाग में, व्यायाम की तीव्रता कम होनी चाहिए - शुरुआती लोगों के लिए लगभग 100-110 बीट प्रति मिनट, और नियमित जिम जाने वालों के लिए 120-125 बीट। शाम का प्रशिक्षण शुरुआती लोगों के लिए 130 बीट्स और उन्नत लोगों के लिए 140 बीट्स की पल्स के साथ अधिक गहन मोड में होना चाहिए।
- प्रशिक्षण भार के भार और तीव्रता में केवल क्रमिक वृद्धि ही सुरक्षित और प्रभावी प्रशिक्षण सुनिश्चित कर सकती है। यदि आप इसका पालन करते हैं, तो एक महीने के भीतर, उसी व्यायाम आहार के साथ, नाड़ी बहुत कम हो जाएगी, जिसका अर्थ है कि भार की डिग्री बढ़ाना संभव होगा। को जाने के लिए नया स्तरतीव्रता, आप तथाकथित "मौखिक" परीक्षण का उपयोग कर सकते हैं: प्रशिक्षण के दौरान व्यक्ति को शांति से बोलने में सक्षम होना चाहिए। और फिर, जैसा कि पेशेवर बताते हैं, आप धीरे-धीरे भार बढ़ा सकते हैं।
कार्डियो कसरत
नमस्कार प्रिय पाठकों!
आज हम कार्डियो प्रशिक्षण के विषय पर बात करेंगे, या अधिक सटीक रूप से, एक आदर्श शरीर के निर्माण में वांछित लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए इसे कब करना सबसे अच्छा है।
प्रश्न: "दिन में किस समय कार्डियो करना चाहिए?" उन लोगों के बीच एक बहुत ही सामान्य प्रश्न है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं।
और लेख में हम न केवल यह पता लगाएंगे कि कार्डियो करना कब बेहतर है, बल्कि यह भी कि किस प्रकार का प्रशिक्षण आपके लिए सही है, और यह भी कि इसे सुबह (नाश्ते से पहले या बाद में) कब करना बेहतर है।
जो लोग मांसपेशियों को बढ़ाने का प्रयास करते हैं, उनके लिए सिफारिशें दी जाएंगी कि कार्डियो कब करना है (शक्ति प्रशिक्षण से पहले या बाद में) और क्या यह बिल्कुल भी किया जाना चाहिए।
यह लेख बिल्कुल सभी के लिए उपयोगी होगा.
तो आगे बढ़ो!
कार्डियो क्यों करते हैं?
कार्डियो प्रशिक्षण (या बस कार्डियो) हृदय, फेफड़े और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के स्वास्थ्य में सुधार के लिए हृदय प्रणाली के कामकाज के स्तर को बढ़ाने के उद्देश्य से प्रशिक्षण है।
इसके अतिरिक्त, कार्डियो वर्कआउट:
- शरीर के ऊतकों में रक्त का प्रवाह बढ़ाएं, जिससे गति तेज हो चयापचय प्रक्रियाएंऔर वजन घटाने को बढ़ावा देना;
- सहनशक्ति विकसित करें;
- मांसपेशियों की ताकत और लोच बढ़ाएँ;
- समग्र शारीरिक स्थिति को बेहतर बनाने में मदद करें।
इसलिए, यदि आप निम्नलिखित लक्ष्यों का पीछा कर रहे हैं तो आपको कार्डियो की आवश्यकता है:
- वजन कम करना और वसा जलाना;
- शरीर को राहत देना;
- हृदय प्रणाली को मजबूत बनाना;
- रखरखाव शारीरिक फिटनेस.
कार्डियो के सबसे लोकप्रिय प्रकार हैं:
- तैरना;
- अण्डाकार प्रशिक्षकों पर व्यायाम;
- साइकिल पर सवारी;
- स्कीइंग;
- रोलर स्केटिंग या आइस स्केटिंग;
- एरोबिक्स.
कार्डियो को अन्य प्रकारों के साथ जोड़ा जा सकता है शारीरिक गतिविधिउदाहरण के लिए, मांसपेशियों की टोन और जलन में सुधार के लिए शक्ति प्रशिक्षण या योग, स्ट्रेचिंग, पिलेट्स जैसी कल्याण प्रणालियों के साथ त्वचा के नीचे की वसा.
कार्डियो वर्कआउट शामिल हो सकते हैं पूरी लाइनप्रजातियाँ शारीरिक व्यायाम, जो आपको उन्हें विविध और दिलचस्प बनाने की अनुमति देता है।
इस तरह के वर्कआउट का एक उदाहरण वीडियो में दिखाया गया है, और इसे घर पर भी किया जा सकता है।
कार्डियो करना कब बेहतर है: सुबह या शाम?
सबसे पहले, आइए सुबह कार्डियो प्रशिक्षण की विशेषताओं को देखें और सिद्धांत की ओर मुड़ें।
जैसा कि आप जानते हैं, जागने के बाद रक्त में ग्लूकोज का स्तर कम होता है, रात भर में ग्लाइकोजन भंडार लगभग समाप्त हो जाता है, लेकिन सुबह के समय कोर्टिसोल हार्मोन का स्तर अपने चरम पर होता है। और यह सब सुबह खाली पेट कार्डियो सत्र के दौरान सक्रिय वसा जलने की प्रक्रिया में योगदान देता है।
लेकिन, दुर्भाग्य से, सब कुछ उतना सुखद नहीं है जितना हम चाहेंगे।
सुबह के कार्डियो का ख़तरा यह है कि इस समय उच्च स्तरकोर्टिसोल नामक एक कैटोबोलिक हार्मोन, वसा के साथ-साथ मांसपेशियों के ऊतकों को भी नष्ट कर देता है (विशेषकर मांसपेशियों के ऊतकों का अच्छा प्रतिशत वाले लोगों के लिए)।
तथ्य यह है कि 40 मिनट की कम या मध्यम तीव्रता वाली कार्डियो ट्रेनिंग के बाद, वसा के बजाय मांसपेशियां जलने लगती हैं (यदि कार्डियो 40 मिनट से अधिक समय तक चलती है), क्योंकि शरीर में इतनी लंबी कसरत करने के लिए पर्याप्त वसा ऊर्जा नहीं होती है। एक एरोबिक मोड.
इसलिए, वसा जलाने के लिए, केवल उन लोगों के लिए सुबह खाली पेट कार्डियो करना बेहतर होता है जिनका वजन काफी अधिक होता है और दुबले शरीर का अनुपात कम होता है।
यह इस तथ्य से समझाया गया है कि मोटे लोगों में, कार्डियो सत्र के लिए ऊर्जा का प्रमुख स्रोत मांसपेशियों के ऊतकों के बजाय चमड़े के नीचे के वसा का महत्वपूर्ण भंडार होगा।
और काफी दुबले-पतले और एथलेटिक लोगों के लिए जिनका वजन अधिक नहीं है और उनमें मांसपेशियों का प्रतिशत सबसे कम नहीं है, फास्टिंग कार्डियो की बिल्कुल भी अनुशंसा नहीं की जाती है, ताकि उसी प्रतिशत का मूल्य कम न हो जाए।
सुबह का कार्डियो 45-60 मिनट के बाद हल्के नाश्ते (उदाहरण के लिए, एक सेब और 2 अंडे का सफेद भाग) के बाद ही करना सबसे अच्छा है।
जहां तक सुबह अंतराल कार्डियो की बात है, तो ऐसा प्रशिक्षण, विशेष रूप से खाली पेट, केवल मांसपेशियों के स्वास्थ्य और स्थिति को नुकसान पहुंचा सकता है, क्योंकि जागने के बाद शरीर में उतनी ऊर्जा और ताकत नहीं होती है।
सुबह के समय अंतराल कार्डियो प्रशिक्षण हृदय प्रणाली पर बहुत अधिक तनाव डालता है, रक्तचाप बढ़ाता है, और इसके दौरान ऊर्जा मुख्य रूप से मांसपेशियों के ऊतकों से ली जाएगी।
इन सभी विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, आइए संक्षेप में बताएं कि सुबह कार्डियो करने के लिए कौन बेहतर है:
- बड़े लोगों के लिए अधिक वजनवजन घटाने और वसा जलाने के लिए - 40 मिनट से अधिक समय तक कम या मध्यम गति से खाली पेट प्रशिक्षण;
- वाले लोगों के लिए उच्च प्रतिशतराहत खींचने (सुखाने) के लिए मांसपेशी द्रव्यमान - हल्के नाश्ते के बाद कम या मध्यम गति से 40 मिनट से अधिक समय तक प्रशिक्षण;
- शारीरिक फिटनेस बनाए रखने के लिए - हल्के नाश्ते के बाद धीमी या मध्यम गति से लगभग 40 मिनट तक कसरत करें।
आप पूरी क्षमता से काम कर रहे हैं, और " लाइफबॉय"कमर पर तुम्हें छोड़ना नहीं चाहता? फिर आपको इसका पता लगाना चाहिए और नफरत करने वाले लोगों को हमेशा के लिए अलविदा कह देना चाहिए।
शाम के कार्डियो प्रशिक्षण के साथ स्थिति बिल्कुल अलग है।
यह पता लगाने के लिए कि कार्डियो करना कब बेहतर है, सुबह या शाम को, उत्तरी टेक्सास के शारीरिक वैज्ञानिकों ने एक प्रयोग किया जहां विषयों अलग-अलग दिनहमने व्यायाम बाइक पर कसरत की, पहले सुबह नाश्ते के बाद, और फिर शाम को।
परिणामों से पता चला कि वसा जलाने के लिए शाम के कार्डियो का प्रभाव सुबह के कार्डियो की तुलना में काफी कम था।
लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि शाम के कार्डियो सेशन से वजन कम नहीं हो सकता। प्राप्त करने के लिए आवश्यक परिणाम, वही अंतराल कार्डियो, जो सुबह में वर्जित है, बचाव में आएगा।
इसके अलावा, मांसपेशियों को बनाए रखने के मामले में शाम का कार्डियो अधिक प्रभावी होगा।
और शाम को इस तरह के कार्डियो वर्कआउट जैसे दौड़ना और साइकिल चलाना ताजी हवा, काम में व्यस्त दिन के बाद तनाव से राहत मिल सकती है, और स्वस्थ और गहरी नींद की कुंजी भी बन जाएगी।
शाम को कार्डियो कैसे करें, इसके बारे में हम निष्कर्ष निकालते हैं:
- वजन घटाने और वसा जलने के लिए - 20 मिनट के लिए अंतराल प्रशिक्षण;
- राहत पाने के लिए - 20 मिनट के लिए अंतराल प्रशिक्षण;
- सहनशक्ति और हृदय प्रणाली को मजबूत करने के लिए - 40 मिनट से अधिक समय तक औसत गति से प्रशिक्षण।
में तुलनात्मक तालिकानीचे, हमने आपके द्वारा अपनाए जा रहे लक्ष्यों के आधार पर, सुबह या शाम को कार्डियो करना कैसे और कब बेहतर है, इस पर सभी सिफारिशें एकत्र की हैं।
| लक्ष्य | सुबह | शाम |
वजन घटना  | एक खाली पेट पर 40 मिनट से अधिक | रात के खाने के बाद मध्यांतर प्रशिक्षण 20 मिनट |
| राहत खींचना | नाश्ते के बाद निम्न से मध्यम प्रशिक्षण गति 40 मिनट से अधिक | रात के खाने के बाद मध्यांतर प्रशिक्षण 20 मिनट |
| शारीरिक फिटनेस बनाए रखना, सहनशक्ति विकसित करना | नाश्ते के बाद निम्न से मध्यम प्रशिक्षण गति लगभग 40 मिनट | रात के खाने के बाद निम्न से मध्यम प्रशिक्षण गति 40 मिनट से अधिक |
कार्डियो करना कब बेहतर है: शक्ति प्रशिक्षण से पहले या बाद में?
इससे पहले कि आप शक्ति प्रशिक्षण से पहले कार्डियो करना शुरू करें, आपको अपने लक्ष्य के बारे में स्पष्ट होना होगा।
यदि आप मांसपेशियां बनाना चाहते हैं, तो वर्कआउट से पहले कार्डियो करने से इसमें बाधा आएगी।
यह इस तथ्य के कारण है कि कार्डियो व्यायाम के दौरान, शरीर में ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाता है, जिसका अर्थ है भारी वजन के साथ प्रशिक्षण और सही मात्राहो सकता है कि दोहराव पर्याप्त ताकत न हो। इसके अलावा, कार्डियो व्यायाम के बाद, प्रोटीन संश्लेषण कम हो जाता है, जो मांसपेशियों की वृद्धि की प्रक्रिया में हस्तक्षेप करेगा।
यदि आपके शक्ति प्रशिक्षण का उद्देश्य वजन कम करना है (कम वजन के साथ बड़ी संख्या में दोहराव), और द्रव्यमान नहीं, तो आप अपने मुख्य वर्कआउट से पहले सुरक्षित रूप से कार्डियो कर सकते हैं।
और ट्रेनिंग के बाद कार्डियो है सर्वोत्तम निर्णयराहत खींचने पर प्रशिक्षण का प्रभावी समापन। लेकिन आपको अपने आप को थकावट की हद तक नहीं थकाना चाहिए, उदाहरण के लिए, एक घंटे तक जॉगिंग करके। उच्च और निम्न गति के बीच बारी-बारी से अंतराल में दौड़ना सबसे अच्छा है।
मांसपेशियों को बढ़ाने के लक्ष्य का पीछा करते समय, मांसपेशियों में ग्लाइकोजन की बहाली और प्रोटीन संश्लेषण में वृद्धि के लिए समय देने के लिए शक्ति प्रशिक्षण के बाद कार्डियो को 1.5-2 घंटे से पहले नहीं किया जा सकता है।
वजन घटाने के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद दौड़ने जैसा कार्डियो विकल्प भी उपयुक्त है। यहां मुख्य बात यह है कि इसकी अवधि के साथ इसे ज़्यादा न करें, ताकि वसा के बजाय मांसपेशियां न जलें। 15-20 मिनट का इंटरवल कार्डियो बिल्कुल सही रहेगा।
| लक्ष्य | पहले | बाद |
| वजन घटना | धीमी या मध्यम गति 20 मिनट | अंतराल कार्डियो 15-20 मिनट |
| राहत खींचना | धीमी या मध्यम गति 20 मिनट | अंतराल कार्डियो 15-20 मिनट |
| बड़े पैमाने पर लाभ | नहीं | एंडोमोर्फ के लिए औसत गति शक्ति प्रशिक्षण के 1.5-2 घंटे बाद 40 मिनट |
अब आप ठीक-ठीक जानते हैं कि कार्डियो करने का सबसे अच्छा समय कब है, और आप आसानी से चुन सकते हैं उपयुक्त विकल्पसंपूर्ण शरीर की राह पर अपने लक्ष्यों को ध्यान में रखते हुए।
कार्डियो ट्रेनिंग व्यायाम का एक सेट है जो आपकी हृदय गति को बढ़ाता है और पूरे शरीर में रक्त परिसंचरण को बढ़ाता है (अंग्रेजी कार्डियोवस्कुलर से - कार्डियोवस्कुलर) .
आप कार्डियो प्रशिक्षण जिम में व्यायाम मशीनों (ट्रेडमिल, साइकिल, अण्डाकार) पर और घर पर बिना अतिरिक्त उपकरण के कर सकते हैं। हम आपको पेशकश कर रहे हैं अद्वितीय चयनकार्डियो व्यायाम और तैयार योजनाघर पर कार्डियो वर्कआउट वजन कम करने और कैलोरी बर्न करने के लिए।
घर पर कार्डियो प्रशिक्षण के बारे में सामान्य जानकारी
कुछ प्रशिक्षुओं के लिए, कार्डियो एक नापसंद गतिविधि है, दूसरों के लिए, इसके विपरीत, यह एक वास्तविक जुनून और आनंद है। लेकिन इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कार्डियो ट्रेनिंग के बारे में कैसा महसूस करते हैं, यह फिटनेस के प्रमुख घटकों में से एक है। अपने वर्कआउट प्लान में कार्डियो व्यायाम को शामिल करना सुनिश्चित करें, भले ही आपकी सहनशक्ति कम हो या आप एक नौसिखिया हैं. यदि आप पर्याप्त, व्यवहार्य भार चुनते हैं, तो कार्डियो प्रशिक्षण सभी के लिए सुलभ होगा।
आपको कार्डियो प्रशिक्षण की आवश्यकता क्यों है?
इससे पहले कि हम घर पर कार्डियो व्यायाम की ओर बढ़ें, आइए फिर से याद रखें: आपको एरोबिक व्यायाम की आवश्यकता क्यों है?:
- हृदय की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करके हृदय प्रणाली की कार्यप्रणाली में सुधार करना
- कैलोरी बर्न करें और मांसपेशियों की टोन में सुधार करें
- सहनशक्ति का विकास करना
- बुझाना नकारात्मक भावनाएँ, अवसाद के जोखिम को कम करना
- चयापचय प्रक्रियाओं का त्वरण
- रक्त शर्करा में परिवर्तन के प्रति संवेदनशीलता को कम करके मधुमेह के खतरे को कम करना
- श्वसन तंत्र की कार्यप्रणाली में सुधार
- अस्थि घनत्व में वृद्धि
साथ ही, एक मध्यम कार्डियो वर्कआउट आपको पूरे दिन ऊर्जा देता है और आप महसूस करेंगे हर्षित और ऊर्जा से भरा हुआ . बेशक, जब तक कि यह एक अति-गहन गतिविधि न हो जो आपकी क्षमताओं की सीमा तक की जाती हो। इस मामले में, इसके विपरीत, ताकत और थकान की हानि संभव है।
होम कार्डियो प्रशिक्षण के नियम और विशेषताएं:
- घर पर हमेशा रनिंग शूज पहनकर कार्डियो एक्सरसाइज करें। न नंगे पाँव, न मोज़े, न स्नीकर्स, और स्नीकर्स में। स्नीकर्स के बिना प्रशिक्षण जोड़ों की समस्याओं और चोटों के लिए खतरनाक है।
- कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान कैलोरी व्यय को सटीक रूप से मापने के लिए, हृदय गति मॉनिटर (पल्स मॉनिटर) का उपयोग करना बेहतर है। औसत 30 मिनट का कार्डियो वर्कआउटउच्च तीव्रता 300-400 किलो कैलोरी जलती है। मध्यम तीव्रता 250-350 किलो कैलोरी। कम तीव्रता 200-250 किलो कैलोरी।
- कार्डियो वर्कआउट के दौरान अपनी हृदय गति को 130-150 बीट प्रति मिनट के बीच रखने का प्रयास करें। ये उच्च-गुणवत्ता और सुरक्षित हृदय प्रशिक्षण और प्रभावी कैलोरी जलाने के लिए इष्टतम सीमाएँ हैं। यदि आपके पास हृदय गति मॉनिटर नहीं है, तो आप 15 सेकंड के लिए रुक सकते हैं और अपनी हृदय गति माप सकते हैं (या सेट के बीच में).
- यदि आपको वैरिकाज़ नसों की समस्या है, तो आप संपीड़न स्टॉकिंग्स या घुटने के मोज़े का उपयोग कर सकते हैं, जो नसों को ओवरलोड और चोट से बचाते हैं। लेकिन कूदने से बचना ही बेहतर है।
- इसमें कार्डियो ट्रेनिंग करना कहीं अधिक प्रभावी है अंतराल मोड. उदाहरण के लिए, 30 सेकंड का गहन कार्य - 15 सेकंड का आराम (या लोकप्रिय तबाता प्रशिक्षण विकल्प: 20 सेकंड/10 सेकंड - उस पर अधिक जानकारी नीचे) . इससे आपको अधिक कैलोरी जलाने, मांसपेशियों के नुकसान को कम करने, वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करने और कम समय में अपने वर्कआउट से अधिकतम लाभ प्राप्त करने में मदद मिलेगी।
- महिलाओं और पुरुषों के लिए कार्डियो व्यायाम समान हैं, और एरोबिक प्रशिक्षण के दृष्टिकोण में कोई बुनियादी अंतर नहीं है। सिवाय इसके कि पुरुषों में आमतौर पर सहनशक्ति अधिक होती है।
- अपना कार्डियो वर्कआउट हमेशा घर पर वार्म-अप के साथ शुरू करें और कूल-डाउन के साथ समाप्त करें। हमारे प्री-वर्कआउट वार्म-अप और हमारे पोस्ट-वर्कआउट स्ट्रेच को देखें।
खैर, अब हमारे लेख के मुख्य भाग पर चलते हैं: प्रशिक्षण के विभिन्न स्तरों के लिए कार्डियो व्यायाम। पर और अधिक पढ़ें सप्ताह में कितनी बारकार्डियो ट्रेनिंग करने के लिए नीचे पढ़ें।
कार्डियो व्यायाम जीआईएफ एनीमेशन में प्रस्तुत किए जाते हैं, जो आपको यह समझने में मदद करेंगे कि गतिविधियां कैसे की जाती हैं। चित्रों के बाद 25-30 मिनट की पाठ योजना का संस्करण है। आपके द्वारा इसे स्वयं ही किया जा सकता है अवधि और तीव्रता बदलेंघर पर कार्डियो प्रशिक्षण, मंडलियों की संख्या कम करना या बढ़ाना।
शुरुआती लोगों के लिए बिना छलांग लगाए कम प्रभाव वाले कार्डियो व्यायाम
घर पर कार्डियो व्यायाम का यह चयन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है, साथ ही उन लोगों के लिए भी जो कूदने से बचते हैं, उदाहरण के लिए, जोड़ों की समस्याओं या वैरिकाज़ नसों के कारण। कूदने के बिना भी, ये कार्डियो व्यायाम आपकी हृदय गति को बढ़ाने और एक प्रभावी कार्डियो कसरत प्राप्त करने में मदद करेंगे।
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2. पिंडली ओवरलैपिंग के साथ चलना
10. विपरीत पैरों से आगे और पीछे किक मारें
शुरुआती लोगों के लिए 25 मिनट की होम कार्डियो वर्कआउट योजना
सभी अभ्यास तालिका में सूचीबद्ध हैं:
| राउंड 3 (2 राउंड में दोहराएँ) | ||
|---|---|---|
| 1. पिंडली को ओवरलैप करके चलना | ||
| 2. आगे और पीछे किक मारें | ||
| 1 मिनट आराम करें | 1 मिनट आराम करें | 1 मिनट आराम करें |
अभ्यास स्प्रिंटर, घुटना खींचना, साइड किक और आगे और पीछे लात मारो
आप प्रतिदिन 15 मिनट (केवल 2 राउंड चुनकर) करना शुरू कर सकते हैं, धीरे-धीरे अपने कार्डियो वर्कआउट की अवधि बढ़ा सकते हैं।
मध्यवर्ती कार्डियो व्यायाम
ये कार्डियो व्यायाम अधिक अनुभवी व्यायाम करने वालों या उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जो कार्डियो व्यायाम और जंपिंग को आसानी से सहन कर सकते हैं।
1. पिंडली ओवरलैपिंग के साथ दौड़ना
5. किनारे की ओर कूदना
9. जंप स्क्वैट्स
11. पैरों को ऊपर उठाकर तख़्ता कूदना
12. उल्टे तख्ते में पैर छूना
इंटरमीडिएट 25 मिनट की होम कार्डियो वर्कआउट योजना
सभी अभ्यास नीचे दी गई तालिका में सूचीबद्ध हैं। कुछ अभ्यास शुरुआती स्तर से लिए जाते हैं ताकि आपको सांस लेने और पाठ को शुरू से अंत तक सहने का अवसर मिले।
हम प्रत्येक व्यायाम को 30 सेकंड के लिए दोहराते हैं, फिर 15 सेकंड के लिए आराम करते हैं। हम प्रत्येक राउंड को 2 सर्कल में दोहराते हैं। हलकों के बीच 1 मिनट का आराम करें। यदि आप अपने वर्कआउट के समय को बदलना चाहते हैं, तो आप लैप्स की संख्या और व्यायाम के समय को समायोजित कर सकते हैं।
व्यायाम और आगे और पीछे लात मारो पहले सर्कल में उन्हें एक पैर पर, दूसरे सर्कल में - दूसरे पर किया जाता है।
उन्नत कार्डियो व्यायाम
यदि आप बिना किसी समस्या के मध्यवर्ती कार्डियो संस्करण कर रहे हैं, तो आप अपने कार्यक्रम को और भी अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं। ध्यान दें: नीचे प्रस्तुत कार्डियो व्यायाम केवल उन अनुभवी व्यायामकर्ताओं के लिए उपयुक्त हैं जिन्हें कोई स्वास्थ्य समस्या नहीं है।
उन्नत 30 मिनट की होम कार्डियो वर्कआउट योजना
सभी अभ्यास नीचे दी गई तालिका में सूचीबद्ध हैं। आपको अपनी सांस पकड़ने और पाठ को शुरू से अंत तक सहन करने का अवसर देने के लिए मध्यवर्ती स्तर से कुछ अभ्यास लिए जाते हैं।
| राउंड 1 (2 सर्कल में दोहराएँ) | राउंड 2 (2 सर्कल में दोहराएँ) |
|---|---|
| 5. किनारे की ओर कूदना | |
| 1 मिनट आराम करें | 1 मिनट आराम करें |
हम प्रत्येक व्यायाम को 40 सेकंड के लिए दोहराते हैं, फिर 20 सेकंड के लिए आराम करते हैं। हम प्रत्येक राउंड को 2 सर्कल में दोहराते हैं। हलकों के बीच 1 मिनट का आराम करें। यदि आप अपने वर्कआउट के समय को बदलना चाहते हैं, तो आप लैप्स की संख्या और व्यायाम के समय को समायोजित कर सकते हैं।
Tabata पद्धति का उपयोग करके घर पर कार्डियो प्रशिक्षण
तबाता प्रशिक्षण कार्डियो प्रशिक्षण का एक रूप है जो थोड़े आराम के अंतराल के साथ तीव्र अंतराल के अंतराल को बदलता है। Tabata पद्धति का उपयोग करके कार्डियो प्रशिक्षण में निम्नलिखित योजना शामिल है: हम 20 सेकंड के लिए प्रशिक्षण लेते हैं, 10 सेकंड के लिए आराम करते हैं, प्रत्येक व्यायाम के 8 सेट करते हैं, व्यायाम के बीच 1 मिनट का आराम करते हैं. 1 Tabata राउंड 4 मिनट तक चलता है।
हम आपको घर पर तबाता प्रशिक्षण के लिए 2 विकल्प प्रदान करते हैं: प्रशिक्षण के मध्यवर्ती और उन्नत स्तर के लिए. आमतौर पर, एक तबाता वर्कआउट में 8 अभ्यास शामिल होते हैं, इस मामले में पाठ ~40 मिनट तक चलता है, लेकिन आपके विवेक पर अन्य विकल्प भी हो सकते हैं। शुरुआती लोगों के लिए, तबाता प्रशिक्षण का अभ्यास नहीं करना बेहतर है, बल्कि ऊपर प्रस्तावित प्रशिक्षण योजनाओं में से एक प्रशिक्षण योजना चुनना बेहतर है।
Tabata प्रोटोकॉल का उपयोग करके घर पर कार्डियो प्रशिक्षण करने की योजना:
- तबाता प्रशिक्षण में 8 अभ्यास शामिल हैं
- प्रत्येक व्यायाम 8 दृष्टिकोणों में किया जाता है
- प्रत्येक दृष्टिकोण में 20 सेकंड का काम और 10 सेकंड का आराम शामिल है।
- एक व्यायाम 4 मिनट तक किया जाता है
- व्यायाम के बीच 1-1.5 मिनट का आराम करें
- 8 राउंड के लिए तबाता प्रोटोकॉल का उपयोग करके कार्डियो वर्कआउट की कुल अवधि 40-45 मिनट है।
Tabata के लिए रेडीमेड टाइमर मोबाइल पर बिल्कुल निःशुल्क डाउनलोड किए जा सकते हैं, अपने डिवाइस के एप्लिकेशन बाज़ार में देखें (तबता टाइमर). या चालू करें समाप्त वीडियोउदाहरण के लिए, टाइमर और संगीत के साथ:
- पिंडली की मोच के साथ दौड़ना
- जंप स्क्वाट
- पैरों को ऊपर उठाकर तख़्ते में कूदना
- रिवर्स प्लैंक फुट टच
- किनारे की ओर कूदना
व्यायाम करें और 4 दृष्टिकोण करें, पहले एक तरफ, फिर दूसरी तरफ।
निष्पादन योजना:
उदाहरण के लिए, पहले हम करते हैं "पिंडली में मोच के साथ दौड़ना" "जंप स्क्वाट"
कार्यक्रम में शामिल अभ्यास:
निष्पादन योजना:
- हम प्रत्येक व्यायाम निम्नलिखित योजना के अनुसार करते हैं: 20 सेकंड काम और 10 सेकंड आराम (यह एक दृष्टिकोण है)
- हम प्रत्येक व्यायाम को 8 दृष्टिकोणों में करते हैं, फिर अगले अभ्यास पर आगे बढ़ते हैं।
- व्यायाम के बीच 1-1.5 मिनट का आराम करें
- कुल कसरत अवधि: 40-45 मिनट
उदाहरण के लिए, पहले हम करते हैं 20/10 सेकंड योजना के अनुसार 8 दृष्टिकोणों में, एक मिनट के लिए आराम करें और आगे बढ़ें "मैं ऊंचे घुटनों के बल दौड़ता हूं", जिसे हम 8 दृष्टिकोणों आदि में भी दोहराते हैं।
घर पर कार्डियो व्यायाम के बारे में और क्या जानना महत्वपूर्ण है?
आपको सप्ताह में कितनी बार कार्डियो करना चाहिए?
1. पहली स्थिति: आप अपना वजन कम करना चाहते हैं
- सप्ताह में 3 बार 30-45 मिनट.
- सप्ताह में 4-5 बार 15-30 मिनट.
2. दूसरी स्थिति: आप सिर्फ फिट रहना चाहते हैं या मसल्स मास पर काम कर रहे हैं
- यदि आप अलग-अलग दिनों में बारी-बारी से ताकत और कार्डियो वर्कआउट करने की योजना बनाते हैं, तो कार्डियो करें प्रति सप्ताह 1 बार 40-50 मिनट.
- यदि आप एक ही दिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और कार्डियो करने की योजना बना रहे हैं, तो कार्डियो करें सप्ताह में 2 बार 20-30 मिनट.
कार्डियो ट्रेनिंग कब करें: स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद या पहले?
यदि आप गहन शक्ति प्रशिक्षण करते हैं मांसपेशियों की वृद्धि के लिए भारी वजन के साथ, फिर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद कार्डियो करें।
अगर आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करते हैं मांसपेशियों की टोन के लिए छोटे वजन के साथ, तो कार्डियो व्यायाम कब करना है इसका कोई मौलिक महत्व नहीं है। अपनी भलाई पर ध्यान दें। यदि कार्डियो व्यायाम के बाद आपके लिए पूरी तरह से प्रशिक्षित होना मुश्किल है, तो अपने सत्र की शुरुआत शक्ति व्यायाम से करें। यदि, इसके विपरीत, आपके पास शक्ति प्रशिक्षण के बाद कार्डियो के लिए पर्याप्त ताकत नहीं है, तो अपने सत्र की शुरुआत कार्डियो व्यायाम से करें।
आप घर पर और कैसे कार्डियो वर्कआउट कर सकते हैं?
लेकिन अगर घर पर नियमित कार्डियो व्यायाम आपको उबाऊ या बिल्कुल अनुपयुक्त लगता है, तो आप अपने कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को विकसित करने के लिए किसी अन्य प्रकार की गतिविधि चुन सकते हैं:
1. व्यायाम उपकरण. आप अपने घर के लिए ट्रेडमिल खरीद सकते हैं, और फिर कार्डियो ट्रेनिंग चुनने का सवाल अपने आप गायब हो जाएगा।
2. स्टेप एरोबिक्स। स्टेप एरोबिक्स जैसे इस प्रकार के कार्डियो से आप कभी बोर नहीं होंगे और स्टेप एरोबिक्स के दौरान आपके घुटनों पर भार कूदने की तुलना में काफी कम होता है। इसके बारे में और अधिक जानकारी:
कार्डियो ट्रेनिंग हृदय की मांसपेशियों का प्रशिक्षण है। इस कार्यक्रम में दौड़ना, कूदना, चलना, साइकिल चलाना शामिल है। आइए अधिक विस्तार से विचार करें कि इसमें क्या विशेषताएं हैं यह प्रशिक्षण, और पांच मिथकों को भी उजागर करें और यह सुनिश्चित करने के लिए कुछ सुझाव दें कि आपका प्रशिक्षण सफल हो।
कार्डियो प्रशिक्षण हाल ही में तेजी से लोकप्रिय हो गया है।कभी-कभी, जब व्यस्त समय के दौरान किसी फिटनेस सेंटर का दौरा किया जाता है, तो मुफ्त ट्रेडमिल या व्यायाम बाइक तक जाना मुश्किल हो सकता है। हालाँकि, कई प्रशिक्षकों का तर्क है कि कुछ मेहमान, जब स्वयं अभ्यास करते हैं, तो केवल समय और ऊर्जा को लक्ष्यहीन रूप से बर्बाद करते हैं, और कभी-कभी उनके नुकसान के लिए भी कार्य कर सकते हैं। कार्डियो उपकरण पर व्यायाम करने से अधिकतम लाभ कैसे प्राप्त करें और प्रशिक्षण के दौरान आपको क्या विचार करना चाहिए?
सबसे पहले तो यह याद रखना चाहिए कि इस तरह के व्यायामों का उद्देश्य शरीर की मांसपेशियों को विकसित करना नहीं है, बल्कि हृदय प्रणाली को विकसित करना है।इसलिए, कार्डियो प्रशिक्षण तभी फायदेमंद हो सकता है जब कोई व्यक्ति इसे सही तरीके से करे और नियमित रूप से अपनी नाड़ी की निगरानी करे। नहीं तो आप अपनी सेहत को गंभीर नुकसान पहुंचा सकते हैं।
तैयारी
कक्षाएं शुरू करने से पहले, अपनी हृदय गति सीमा का पता लगाना सुनिश्चित करें।: ऊपरी और निचला चरण. ऐसा करने का सबसे सटीक तरीका कंप्यूटर जांच से गुजरना है, जो हृदय प्रणाली की स्थिति दिखाएगा और व्यायाम के दौरान अनुमेय रक्तचाप का अंदाजा देगा। कंप्यूटर के बिना अपनी हृदय गति की ऊपरी और निचली सीमा जानने के लिए, आपको अपनी उम्र 220 से घटानी होगी। यदि परिणामी संख्या को 65% से गुणा किया जाता है, तो हमें निचली स्वीकार्य सीमा मिलती है, और 85% से गुणा किया जाता है, तो हमें ऊपरी सीमा मिलती है।
इस तथ्य के बावजूद कि लगभग सभी प्रकार के आधुनिक व्यायाम उपकरण एक सेंसर से लैस हैं जो हृदय गति का पता लगाता है, विशेषज्ञ अतिरिक्त उपकरणों का उपयोग करने की सलाह देते हैं। उदाहरण के लिए, ट्रेडमिल पर वर्कआउट के दौरान सिम्युलेटर द्वारा सटीक पल्स निर्धारित करने के लिए, एथलीट की हथेलियों को हैंड्रिल पर स्थिर रहना चाहिए, जो वास्तव में, करना बहुत मुश्किल है।
उन लोगों के लिए जिनकी प्रवृत्ति बढ़ती है रक्तचापया हृदय प्रणाली के साथ समस्या है, विशेषज्ञ हृदय गति मॉनिटर खरीदने की सलाह देते हैं, जो प्राप्त करने का अवसर प्रदान करेगा अधिकतम परिणाम. आख़िरकार, यहां सटीकता महत्वपूर्ण है: यदि नाड़ी कम है अनुमेय मानदंड, प्रशिक्षण निरर्थक होगा, यदि अधिक हो तो शरीर पर अधिभार अपरिहार्य है।
मिथक एक
"कार्डियो प्रशिक्षण एथलेटिक प्रशिक्षण की तुलना में अतिरिक्त वसा जलाने में बहुत बेहतर है।"
वास्तव में स्लिम फिगर पाने का सबसे छोटा तरीका एरोबिक और स्ट्रेंथ एक्सरसाइज का संयोजन है।कई महिलाएं गलती से दो कारणों से केवल कार्डियो ही करती हैं। सबसे पहले, यह माना जाता है कि एरोबिक व्यायाम सीधे ऊर्जा ईंधन के रूप में वसा का उपयोग करते हैं, जबकि शक्ति व्यायाम केवल रक्त शर्करा और ग्लाइकोजन (यकृत में भविष्य में उपयोग के लिए चीनी "संग्रहीत") का उपयोग करते हैं। और दूसरा: 45 मिनट के प्रशिक्षण में, एरोबिक व्यायाम समान अवधि के शक्ति प्रशिक्षण की तुलना में बहुत अधिक कैलोरी "बर्न" करता है।
आइए इसका पता लगाएं। हाँ, सच - एरोबिक्स चमड़े के नीचे के वसा भंडार को ईंधन के रूप में उपयोग करता है, लेकिन रक्त शर्करा और ग्लाइकोजन भी भूमिका में आते हैं! विज्ञान ने सिद्ध किया है: एरोबिक प्रशिक्षण के पहले 20 मिनट के दौरान, केवल रक्त शर्करा और ग्लाइकोजन का सेवन किया जाता है. और तभी वसा का जलना शुरू होता है।
हाँ, यह सच है - एरोबिक्स प्रशिक्षण समय की समान मात्रा में अधिक कैलोरी "बर्न" करता है. हालाँकि, एक और सच्चाई है! यहाँ यह है: शक्ति प्रशिक्षण आपके विश्राम चयापचय दर को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ा देता है। जो लोग नहीं समझते हैं, उनके लिए मैं समझाऊंगा: आराम के समय, हमारा शरीर धीरे-धीरे हमारे शरीर की शारीरिक कार्यप्रणाली (दिल की धड़कन, पाचन, श्वास, आदि) के लिए ऊर्जा प्रदान करने के लिए हमारी वसा को "जलता" है। शक्ति प्रशिक्षण आराम के दौरान वसा की खपत की दर को नाटकीय रूप से बढ़ाता है, और खपत स्वयं आपकी मांसपेशियों पर निर्भर करती है। उदाहरण के लिए, दस किलो मांसपेशियों के लिए प्रतिदिन 500-900 अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है, जो प्रति सप्ताह एक दिन के पूर्ण उपवास के बराबर है!
निष्कर्ष यह है: कार्डियो प्रशिक्षण प्रशिक्षण के दौरान वसा को "जलता" है, लेकिन आराम के दौरान व्यावहारिक रूप से वसा की खपत को प्रभावित नहीं करता है. ठीक और शक्ति प्रशिक्षण वसा को "जलाने" में इतना मजबूत नहीं है, लेकिन यह विश्राम चयापचय को गंभीर रूप से उत्तेजित करता है.
यह स्पष्ट है कि दोनों को करने से आप अपना वजन घटाने की गति शानदार ढंग से बढ़ा लेंगे। अकेले एरोबिक्स से तुलना करने लायक कुछ भी नहीं है!
निम्नलिखित फ़िल्मी सितारे अपने प्रशिक्षण में कार्डियो का उपयोग करते हैं:
मिथक दो
"जितना अधिक एरोबिक्स, उतना बेहतर"
आइये आगे बढ़ते हैं वैज्ञानिक तथ्य. वैज्ञानिकों ने इसका पता लगा लिया है यद्यपि एरोबिक्स वसा को "जलता" है, व्यायाम के एक घंटे के बाद शरीर किसी कारण से मांसपेशियों के ऊतकों में बदल जाता है।और चयापचय की अग्नि में वसा के स्थान पर प्रोटीन नीली लौ के साथ जलता है। दो घंटे के कार्डियो प्रशिक्षण के बाद, शरीर 90% तक ल्यूसीन खो देता है, एक एमिनो एसिड जो मांसपेशियों की वृद्धि निर्धारित करता है। यहाँ जाने-माने पेशेवर जे कटलर कहते हैं: "राहत" पाने की कोशिश करते हुए, मैंने एरोबिक्स को आगे बढ़ाने का फैसला किया और एरोबिक प्रशिक्षण को डेढ़ घंटे तक बढ़ा दिया। तुरंत मांसपेशियों की ताकत कम हो गई, वे "सिकुड़" गए और अपनी सामान्य लोच खो दी।तब से, मैं 45-50 मिनट से अधिक समय तक एरोबिक्स नहीं कर पाया हूं।"
मिथक तीन
"कार्डियो से शुरुआत करें और फिर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की ओर बढ़ें।"
यह बिल्कुल विपरीत है. शक्ति प्रशिक्षण को कार्यान्वित करने के लिए, आपको अपेक्षाकृत भारी वजन का उपयोग करने की आवश्यकता होती है।, जिसके साथ आप प्रति सेट 6-12 से अधिक पुनरावृत्ति नहीं कर सकते। यदि आप कार्डियो प्रशिक्षण से शुरुआत करते हैं, तो आप ग्लाइकोजन का उपयोग करेंगे, और इससे मांसपेशियों की ताकत में गिरावट आएगी। परिणामस्वरूप, आप प्रशिक्षण की तीव्रता विकसित नहीं कर पाएंगे जिसके लिए मांसपेशियों की वृद्धि की आवश्यकता होती है। आपको हार्डवेयर से शुरुआत करने की ज़रूरत है, और इससे आपके एरोबिक्स में बहुत मदद मिलेगी।ताकत वाले व्यायाम कार्बोहाइड्रेट भंडार को ख़त्म कर देंगे और इसलिए "वसा जलना" एक घंटे के एक चौथाई के बाद नहीं, बल्कि एरोबिक प्रशिक्षण की शुरुआत के लगभग तुरंत बाद शुरू हो जाएगा।
मिथक चार
"क्या आपने केक खाया? बकवास, बीस मिनट का कार्डियो और अतिरिक्त कैलोरी खत्म हो गई!"
यदि आप लगातार अधिक खाना शुरू कर देते हैं, तो आपको अपने एरोबिक प्रशिक्षण की अवधि को उचित समय से आगे बढ़ाना होगा। अंततः, इससे अतिप्रशिक्षण को बढ़ावा मिलेगा, और बस इतना ही। ऐसा करना बेहतर है: अगले दो वर्कआउट में एरोबिक्स की अवधि नहीं, बल्कि तीव्रता बढ़ाएँ।फिर आपको अपनी सामान्य तीव्रता के स्तर पर लौटने की आवश्यकता है। हालाँकि, सबसे सरल बात यह है कि आप अपने अगले भोजन से जो अतिरिक्त कैलोरी खाते हैं उसे घटा दें।
मिथक पाँचवाँ
"हल्के वजन के साथ अपने कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण को बढ़ाने से आपको वसा को अधिक कुशलता से जलाने में मदद मिलेगी।"
जैसा कि पहले ही कहा गया है, वसा को "जलाने" में सबसे अच्छा परिणाम एरोबिक और के संयोजन से आता है।हालाँकि, हार्डवेयर के मामले में, लोड भिन्न होते हैं। हल्का वजन मांसपेशियों के ऊतकों के विकास को उत्तेजित नहीं करता है, लेकिन इसकी मात्रा, जैसा कि आप जानते हैं, "वसा जलने" में एक बुनियादी कारक है। तो, मुख्य नियम निर्विवाद है: आपको भारी वजन (प्रति सेट 6-12 दोहराव) के साथ पूर्ण शक्ति प्रशिक्षण की आवश्यकता है।
कार्डियो प्रशिक्षण के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों के उत्तर
- प्रशिक्षण में कितना समय लगता है?
वजन घटाने की इस पद्धति के विशेषज्ञ सलाह देते हैं: सप्ताह में तीन से पांच दिन कम से कम 30 मिनट. लेकिन हम सभी व्यस्त लोग हैं और हमेशा अपने शेड्यूल में ये 30 मिनट नहीं ढूंढ पाते। खासकर तब जब हम काम करते हैं और अपने परिवार के साथ समय बिताना चाहते हैं। इसीलिए आप कार्डियो ट्रेनिंग को काम के साथ जोड़ सकते हैं. उदाहरण के लिए, देश के घर या सुपरमार्केट तक साइकिल से जाएँ। या, जब आप काम से घर आते हैं और किसी बहुमंजिला इमारत के नीचे या ऊपर जाने की आवश्यकता होती है, तो लिफ्ट के बजाय अपने पैरों और सीढ़ियों का उपयोग करें।
वजन घटाने के लिए कौन से वर्कआउट सबसे अच्छे हैं: दौड़ना, चलना, साइकिल चलाना?
इनमें से प्रत्येक प्रकार के भार के अपने फायदे होंगे। यह सब इस पर निर्भर करता है कि आप क्या आनंद लेते हैं, आपके मूड पर निर्भर करता है। कार्डियो प्रशिक्षण के प्रकार को चुनते समय यह कारक महत्वपूर्ण है, इसके लिए धन्यवाद, आप दोनों वजन कम करते हैं और शारीरिक रूप से थके हुए नहीं होते हैं।
- तेजी से वजन कम करने के लिए आपको एरोबिक्स कब करना चाहिए?
हम सप्ताह में 2-3 बार अनुशंसा करते हैंपारंपरिक कार्डियो प्रशिक्षण 45-60 मिनट के लिए मध्यम गति से, और दो बार - अंतराल प्रशिक्षण. आपको कम से कम 2-3 बार स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करनी चाहिए।
- कौन सा व्यायाम आहार आपको खोए हुए वजन को बनाए रखने में मदद करेगा?
ताकि किलोग्राम वापस लौटने का फैसला न करें, सप्ताह में 3-4 बार मध्यम गति से 45-60 मिनट तक प्रशिक्षण लेना पर्याप्त है. अपनी हृदय गति को अधिकतम 65-70% पर बनाए रखें। केवल विविधता के लिए अंतराल प्रशिक्षण का अभ्यास करें।
- कौन सी व्यायाम मशीन सबसे प्रभावी है?
जो तुम्हें पसंद हो! वजन घटाना एरोबिक प्रशिक्षण की अवधि से निर्धारित होता है।जितने अधिक होंगे, वजन उतना ही अधिक कम होगा। आप अपनी पसंदीदा व्यायाम मशीन पर अधिक समय तक रह सकते हैं, जिस पर आप टिक नहीं सकते।
पहले के लेखों पर चर्चा की गई और।
- प्रशिक्षण शुरू करते समय, आपको अपना लक्ष्य निर्धारित करना होगा: सक्रिय हृदय प्रशिक्षण या वजन घटाना। पहले मामले में, प्रशिक्षण अधिक तीव्र होना चाहिए (हृदय गति अधिकतम ऊपरी निशान के 85% पर), लेकिन समय में कम (औसतन 15-20 मिनट। यदि लक्ष्य अतिरिक्त वजन कम करना है, तो आपको तैयारी करने की आवश्यकता है 40-60 मिनट के प्रशिक्षण सत्र के लिए, लेकिन कम तीव्रता के साथ - नाड़ी की ऊपरी सीमा का 65%।
- 10-15 मिनट के सत्र से शुरुआत करना सबसे अच्छा हैकम तीव्रता के साथ.
- कार्डियो प्रशिक्षण के लिए दिन का समय चुनते समय, यह याद रखने योग्य है सुबह और शाम के समय लोड की डिग्री अलग-अलग होती है. दिन के पहले भाग में, व्यायाम की तीव्रता कम होनी चाहिए - शुरुआती लोगों के लिए लगभग 100-110 बीट प्रति मिनट और नियमित जिम जाने वालों के लिए 120-125 बीट। शाम का प्रशिक्षण शुरुआती लोगों के लिए 130 बीट्स और उन्नत लोगों के लिए 140 बीट्स की पल्स के साथ अधिक गहन मोड में होना चाहिए।
सभी प्रेमियों को सक्रिय छविमैं इस लेख को जीवन के लिए समर्पित करता हूं, जिसमें मैं उस प्रश्न का उत्तर दूंगा जिसमें कई लोग रुचि रखते हैं: क्या अधिक प्रभावी है:? जब हमने चर्चा की सही वक्तप्रशिक्षण के लिए, हमने विशेष रूप से दौड़ने में कार्डियो प्रशिक्षण के विषय पर संक्षेप में चर्चा की। आज वेबसाइटप्रभावी दौड़ के सभी रहस्य उजागर करेंगे और बताएंगे दौड़ने का सबसे अच्छा समय कब हैलक्ष्यों के आधार पर वांछित परिणाम प्राप्त करना।
और लक्ष्य निम्नलिखित हो सकते हैं:
- वसा जलना और वजन कम होना
- राहत खींचना
- कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को मजबूत बनाना
- शारीरिक फिटनेस आदि का सामान्य रखरखाव।
आमतौर पर लड़कियों को पहले दो लक्ष्यों में सबसे ज्यादा दिलचस्पी होती है: वजन कम करना और राहत पर काम करना। और अभी हमें पता चल गया है दौड़ने का सबसे अच्छा समय कब हैयदि आपका लक्ष्य वसा जलाना है? और क्या चुनना बेहतर है: शक्ति प्रशिक्षण से पहले या बाद में कार्डियोजब उसकी बात आती है।
और हम, शायद, जागने और सुबह कार्डियो से शुरुआत करेंगे।
सुबह खाली पेट कार्डियो। सभी पक्ष और विपक्ष
यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो वजन के साथ प्रशिक्षण समाप्त करने के 1.5-3 घंटे बाद ऐसा करना बेहतर होता है। इस समय के दौरान, मांसपेशियों में ग्लाइकोजन बहाल हो जाएगा, प्रोटीन संश्लेषण थोड़ा बढ़ जाएगा, और इसका टूटना बंद हो जाएगा - यह सब मांसपेशियों के विकास पर सकारात्मक प्रभाव डालेगा और दौड़ने से सकारात्मक प्रभाव देगा।
वैसे अगर आपका लक्ष्य वजन घटाना है तो यह विकल्प भी आपके लिए अच्छा है शक्ति प्रशिक्षण के बाद कार्डियो. मुख्य बात यह है कि इसकी अवधि के साथ इसे ज़्यादा न करें, ताकि वसा के बजाय आपकी मांसपेशियों के जलने की प्रक्रिया शुरू न हो। इष्टतम समय 15-20 मिनट है।
खैर, अब मुझे विश्वास और शांति है कि जब आपके सामने सवाल उठेगा. कब दौड़ना बेहतर है: सुबह या शाम?या क्या अधिक प्रभावी है: वर्कआउट से पहले या बाद में कार्डियो? आप इन सभी सवालों के जवाब आसानी से जान लेंगे और अपने लक्ष्यों और नियोजित कार्डियो वर्कआउट से अपेक्षित परिणाम को ध्यान में रखते हुए व्यक्तिगत रूप से आपके लिए सबसे उपयुक्त विकल्प चुनने में सक्षम होंगे।
और, हमेशा की तरह, आपकी कोच जेनेलिया स्क्रीपनिक आपके साथ थीं!
पी.एस. सभी के लिए प्रभावी कार्डियो!
