मानव मांसपेशी द्रव्यमान का मानदंड। आदर्श वसा प्रतिशत
अपने सबसे सामान्य रूप में, शरीर में वसा का प्रतिशत शरीर (अंगों, मांसपेशियों, हड्डियों, टेंडन, आदि) में मौजूद हर चीज के लिए उपलब्ध वसा का अनुपात है। जीवित रहने के लिए वसा आवश्यक है: यह रक्षा करती है आंतरिक अंग, ऊर्जा के बैकअप स्रोत के रूप में कार्य करता है और कई अन्य महत्वपूर्ण कार्य करता है।
हमें कितनी वसा चाहिए
यह तालिका पुरुषों और महिलाओं के लिए आम तौर पर स्वीकृत शरीर में वसा प्रतिशत दर्शाती है।
आवश्यक वसा वह न्यूनतम है जो आपको जीवित रहने के लिए चाहिए। इस कारण से, तगड़े लोग प्रतियोगिता से पहले ही शरीर को इस निशान तक सुखाते हैं। बाकी समय वे अधिक समर्थन करते हैं उच्च प्रतिशतवसा, ताकि स्वास्थ्य और प्रभावी ढंग से कमजोर न हो।
- यदि आप दुबले होने का लक्ष्य बना रहे हैं, तो एथलेटिक बॉडी फैट प्रतिशत का लक्ष्य रखें।
- यदि आप स्वस्थ और फिट दिखना चाहते हैं, तो एथलेटिक काया के लिए शरीर में वसा प्रतिशत का लक्ष्य रखें।
यदि आपके शरीर में वसा प्रतिशत अधिकतम हो जाता है वैध मूल्यसामान्य निर्माण या मोटापे के अंतर्गत आता है, इस आंकड़े को कम करने में आपको कोई दिक्कत नहीं होगी।
शरीर में वसा प्रतिशत कैसा दिखता है?
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nerdfitness.com यह समझना महत्वपूर्ण है कि शरीर में वसा का प्रतिशत केवल शरीर की वसा को दर्शाता है और इसका मांसपेशियों के द्रव्यमान से कोई लेना-देना नहीं है। एक ही शरीर में वसा प्रतिशत वाले दो लोग लेकिन अलग-अलग मांसपेशी द्रव्यमान पूरी तरह से अलग दिखेंगे।
शरीर में वसा प्रतिशत कैसे मापें
सात मुख्य विधियाँ हैं जो सटीकता, सरलता और लागत में एक दूसरे से भिन्न हैं।
1. दृश्य तरीका
इसमें ऊपर की तस्वीरों के साथ खुद की तुलना करना और यह निर्धारित करना शामिल है कि आप लगभग किसके समान हैं। बहुत ही अचूक तरीका।
2. कैलीपर का उपयोग करना
चमड़े के नीचे की वसा के साथ त्वचा को वापस खींचें, इसे कैलीपर से पकड़ें और तालिका में कैलीपर की रीडिंग के अनुरूप वसा का प्रतिशत ज्ञात करें। एक नियम के रूप में, कैलीपर्स वास्तव में वसा का कम प्रतिशत दिखाते हैं।
3. सूत्र का उपयोग करना
उदाहरण के लिए, आप यूएस नेवी फॉर्मूला या वाईएमसीए फॉर्मूला का उपयोग कर सकते हैं। यह तरीका आमतौर पर बड़े पैमाने पर गलत है।
4. इलेक्ट्रिक मॉनिटर के साथ
कमजोर शरीर से गुजरता है बिजली, और फिर "बॉयोमीट्रिक प्रतिरोध" विश्लेषण किया जाता है। अभ्यास के रूप में दिखाया गया है, यह विधि बहुत गलत परिणाम देती है।
5. बोड पॉड सिस्टम के साथ
एक विशेष उपकरण की मदद से, शरीर द्वारा विस्थापित हवा को मापा जाता है, प्राप्त आंकड़ों के आधार पर, शरीर द्रव्यमान, इसकी मात्रा और घनत्व की गणना की जाती है। यह तरीका बहुत सटीक, लेकिन महंगा माना जाता है।
6. जल विस्थापन विधि
बहुत सटीक (केवल 1-3% की त्रुटि के साथ), लेकिन एक महंगी, जटिल और असुविधाजनक विधि।
7. डेक्सा स्कैन
इस विधि को सबसे सटीक माना जाता है और इसमें शामिल होता है पूरा अध्ययनएक्स-रे द्वारा शरीर रचना। यह भी बहुत सस्ता तरीका है।
आप जो भी तरीका चुनते हैं, उसी समय और समान परिस्थितियों में माप लेने की कोशिश करें: उदाहरण के लिए, सप्ताह के किसी निश्चित दिन, सुबह खाली पेट। भले ही प्राप्त डेटा गलत हो, प्रगति होने पर आप समझ पाएंगे।
शरीर में वसा प्रतिशत कैसे कम करें
कैलोरी की कमी
आप जितना उपभोग करते हैं उससे अधिक खर्च करें। लेकिन ध्यान रखें कि यदि आप एक ही समय में व्यायाम नहीं करते हैं और खुद को कार्बोहाइड्रेट में सीमित करते हैं, तो वसा के साथ-साथ आप मांसपेशियों को भी खो देंगे। यह सबसे अच्छा तरीका नहीं है, लेकिन फैट लॉस की गारंटी है।
लोहा खींचो
वजन के साथ प्रशिक्षण (साथ ही अपने वजन के साथ गहन प्रशिक्षण के दौरान), आप मांसपेशियों को बनाए रखते हैं, साथ ही साथ अपने चयापचय में तेजी लाते हैं और "आफ्टरबर्न" प्रभाव प्राप्त करते हैं, जहां कसरत खत्म होने के बाद भी कैलोरी का सेवन जारी रहता है।
कुछ लोगों के लिए, अपने शरीर के वजन को तौलने की प्रक्रिया अक्सर मनोबल गिराने वाली होती है और जुनूनी भी हो सकती है। तुला कभी झूठ नहीं बोलते, यह सच है, लेकिन ये पूरा सच भी नहीं बताते हैं। वे यह नहीं बता सकते कि आपने मांसपेशियों में वृद्धि की है, तरल पदार्थ खोया है, या शरीर की चर्बी कम हुई है। उदाहरण के लिए, जब वजन कम होता है तो शरीर शरीर में वसा की जगह लेता है बड़े भंडारपानी।
आपके शरीर की संरचना काफी हद तक किसी भी व्यायाम कार्यक्रम और आहार को निर्धारित करती है। किसी व्यक्ति का संविधान उसके शरीर को बनाने वाले वसा और मांसपेशियों के ऊतकों की मात्रा को दर्शाता है। यह शरीर का संविधान है जो शरीर के वजन की तुलना में स्वास्थ्य का बेहतर संकेतक है।
उदाहरण के लिए, विभिन्न आहारों के माध्यम से आपके शरीर की कैलोरी सेवन को सीमित करने से वजन कम हो सकता है, लेकिन इस नुकसान का अधिकांश हिस्सा मांसपेशियों के ऊतकों और पानी से आएगा। और दूसरी ओर, एक स्वस्थ आहार का एक संयोजन, एक उचित रूप से चयनित व्यायाम आहार के साथ, एक व्यक्ति को अधिक वसायुक्त ऊतक खोने और मांसपेशियों के ऊतकों को प्राप्त करने में मदद करेगा।
तो पैमाने से बाहर निकलें और इस लेख में जानें कि शरीर में वसा को कैसे मापें, अपने आकार को कैसे सुधारें और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाएं।
वसा ऊतक के प्रतिशत को मापना
इस मात्रा का नियमित माप है सबसे अच्छा तरीकाआपके पोषण और फैट बर्निंग वर्कआउट का आकलन। इस मान की गणना के लिए कई विधियाँ हैं, हालाँकि, इनमें से अधिकांश विधियों में एक महत्वपूर्ण माप त्रुटि है। इसलिए, घरेलू इलेक्ट्रॉनिक पैमाने पर अपने शरीर की चर्बी को मापने के बजाय पेशेवर तरीकों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। नीचे ऐसे तरीके दिए गए हैं जिनसे आप अपने शरीर में वसा के द्रव्यमान को माप सकते हैं।
मानव शरीर में वसा की मात्रा को मापना काफी सरल है, इसके लिए आपको इसे शरीर के कुल वजन से अलग करना होगा। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 70 किग्रा है, जिसमें से 10 किग्रा वसा है, तो बाद के प्रतिशत की गणना एक सरल सूत्र का उपयोग करके की जाती है: (10/70) * 100% = 14.3%। शरीर में वसा के द्रव्यमान को निर्धारित करने में पूरी कठिनाई निहित है।
जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, वसा की मात्रा को मापने के लिए कई अलग-अलग तकनीकें हैं, हालांकि, केवल हाइड्रोस्टेटिक वजन विधि शरीर में वसा की मात्रा के बारे में प्रत्यक्ष जानकारी प्रदान करती है, जिसमें 20 ग्राम से अधिक की त्रुटि नहीं होती है। अन्य सभी विधियां सांख्यिकीय आंकड़ों पर आधारित हैं। और केवल अप्रत्यक्ष अनुमान दें।
हीड्रास्टाटिक वजन
इस पद्धति की तकनीक भौतिकी के बुनियादी सिद्धांतों पर आधारित है: पहले आपको शरीर को पूरी तरह से पानी में डुबोने की जरूरत है (शरीर के बिना पूल में पानी के स्तर में अंतर और इसके साथ डूबे हुए शरीर के आयतन के बारे में बताता है) व्यक्ति)। किसी व्यक्ति के आयतन और वजन को जानने के बाद, आप वांछित मूल्य की गणना कर सकते हैं।
शरीर विश्लेषण के लिए इलेक्ट्रॉनिक प्रणालियों का कामकाज मानव शरीर के ऊतकों से गुजरने वाली ऊर्जा तरंगों की धारा के उपयोग पर आधारित है। फिर इन तरंगों के प्रसार की गति का विश्लेषण करें। वसा उनकी गति को धीमा कर देती है, जबकि मांसपेशियां और पानी इसे नहीं बदलते हैं।
जैसा कि इन पैमानों के संचालन के सिद्धांत से स्पष्ट है, वे वसा सामग्री को मापते नहीं हैं, लेकिन केवल प्राप्त गुणांक की तुलना उपलब्ध सांख्यिकीय डेटाबेस से करते हैं। उत्तरार्द्ध हमारे लिए रुचि की त्रुटि का अनुमानित मूल्य प्राप्त करना संभव बनाता है, जिसकी परिभाषा इलेक्ट्रोड की संख्या, तापमान, पेट में भोजन की मात्रा, शरीर के ऊतकों की संरचना और अन्य कारकों पर निर्भर करती है।
बायोइलेक्ट्रिकल प्रतिबाधा के पैमाने
ये पैमाने सबसे कम सटीक हैंवसा ऊतक की मात्रा को मापने के लिए यहां प्रस्तुत सभी विधियां काफी महंगी हैं। उनके काम का सिद्धांत इस प्रकार है: तरंगों की एक कमजोर धारा एक पैर की दिशा में भेजी जाती है और जब लहरें दूसरे पैर से गुजरती हैं तो प्राप्त होती हैं। इस प्रवाह की तीव्रता के नुकसान से वसा के प्रतिशत का अनुमान लगाया जाता है। हालांकि, इस तरह के नुकसान के कारण बहुत अलग हो सकते हैं।
ये पैमाने केवल प्रवृत्ति का आकलन करने के लिए उपयुक्त हैं: भले ही हमें पहली बार एक गलत आंकड़ा मिला हो, उदाहरण के लिए, एक महीने के बाद वजन के साथ इसे मापकर, हम कह सकते हैं कि हमारे शरीर में वसा का प्रतिशत बढ़ा या घटा है .
शरीर में वसा मीटर
इस उपकरण में तह की मोटाई को मापना शामिल है त्वचा के नीचे की वसापेट में और परिणाम की तुलनासारणीबद्ध डेटा के साथ। तालिका में डेटा मिलिमीटर में तह की मोटाई और संबंधित अनुमानित देता है को PERCENTAGEशरीर की चर्बी। इस तरह के एक उपकरण के साथ लिया गया माप इलेक्ट्रॉनिक स्केल के माप से अधिक सटीक है, क्योंकि गुना की मोटाई सीधे शरीर में वसा से संबंधित होती है।
साथ ही, इस पद्धति का लाभ उपयोग किए गए कैलिब्रेटेड मापक यंत्र की सादगी में निहित है। इस विधि द्वारा मापन तकनीक बहुत सरल है।. सीधे खड़े होना आवश्यक है, अपने शरीर पर एक क्षेत्र खोजें जो नाभि के दाईं ओर 10 सेमी और जांघ की हड्डी के फलाव से 3-4 सेमी ऊपर हो। इस क्षेत्र में, गुना इकट्ठा करें और इसकी मोटाई मापें। फिर, इंटरनेट पर, उम्र पर शरीर में वसा के सामान्य द्रव्यमान की निर्भरता की एक तालिका ढूंढें और, अपने गुना की मोटाई को जानकर, उपयुक्त आंकड़ा निर्धारित करें।
पुरुषों और महिलाओं में वसा का प्रतिशत
प्रत्येक व्यक्ति वसा ऊतक को अंदर जमा करता है विभिन्न क्षेत्रोंशरीर, जो काफी हद तक आनुवंशिक कारकों पर निर्भर करता है। पुरुष आमतौर पर इसे उदर क्षेत्र में संग्रहीत करते हैं, जबकि महिलाएं इसे जांघ क्षेत्र में संग्रहीत करती हैं। इस ऊतक का एक निश्चित प्रतिशत शरीर के अंदर जमा हो जाता है और जब कोई व्यक्ति किसी आहार का पालन करता है तो सामान्य जीवन को बनाए रखने के लिए इसका उपयोग किया जाता है। इस आंतरिक चर्बी के कम होने का असर नहीं होता है बाहरी रूपशरीर।
आयु एक ऐसा कारक है जिसे इस आंकड़े की गणना करते समय भी ध्यान में रखा जाना चाहिए। धीमी चयापचय दर और हार्मोनल परिवर्तनों के कारण लोगों का वजन उम्र के साथ बढ़ने लगता है। . ध्यान देना दिलचस्प हैकि मानव शरीर में निहित वसा कोशिकाओं की संख्या 16 वर्ष की आयु में स्थिर हो जाती है। फिर शरीर की चर्बी में वृद्धि इन कोशिकाओं के आकार में वृद्धि के कारण होती है, उनकी संख्या में नहीं।
नीचे जानकारी हैवयस्क पुरुषों और महिलाओं के शरीर में वसा और इसकी व्याख्या पर।
पुरुषों
दिए गए आंकड़ों के आधार पर, पुरुष शरीर में वसा प्रतिशत 6-13% का मतलब है कि सभी मांसपेशियां (एब्डोमिनल सहित) अच्छी तरह से बाहर खड़ी हैं, 14-17% का स्तर समस्याग्रस्त क्षेत्रों में वसा की थोड़ी मात्रा के साथ एथलेटिक फिगर की विशेषता है, 18-25% का आंकड़ा एक से मेल खाता है औसत आंकड़ा, और वसा ऊतक का स्तर 25% अधिक है, एक डिग्री या किसी अन्य के मोटापे की समस्याओं की बात करता है।
औरत
एक नियम के रूप में, एक महिला के शरीर में पुरुष की तुलना में शरीर में वसा का प्रतिशत अधिक होता है। महिला का शरीर अधिक उत्पादन करता है महिला हार्मोन(एस्ट्रोजेन), जो वसा संचय को प्रभावित करते हैं। कुछ महत्वपूर्ण कार्यों के लिए भी महिलाओं को अधिक वसा की आवश्यकता होती है। महत्वपूर्ण प्रक्रियाएँऐसा जैसे बच्चे का जन्म.
उपरोक्त जानकारी के अनुसार 14-20% महिलाओं में वसा का प्रतिशत उत्कृष्ट इंगित करता है भौतिक रूप, 21-24% का आंकड़ा औसत आंकड़े से मेल खाता है, जबकि 25-31% से ऊपर का स्तर मोटापे की उपस्थिति को इंगित करता है। 10% से कम वसा सामग्री महिलाओं के चयापचय के लिए खतरनाक है और इससे मासिक धर्म की अनियमितता हो सकती है।
शरीर की चर्बी कम करना
यदि आप एक स्वस्थ शरीर में वसा प्रतिशत प्राप्त करना और बनाए रखना चाहते हैं, तो यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं जो आपको दुबले शरीर के वसा के पक्ष में आपके शरीर के वसा अनुपात को कम करने में मदद करेंगे।
पहले तो, खाने की ज़रूरत स्वस्थ भोजन , क्योंकि यह जीवन का वह पहलू है जो अंतिम परिणाम में 80% योगदान देता है। सबसे अच्छा तरीकाअतिरिक्त वसा कम करना कैलोरी का सेवन कम करना है। खाने की ज़रूरत प्राकृतिक उत्पाद, जो प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट और वनस्पति वसा से भरपूर होते हैं, यानी आपको अधिक साग और सब्जियां खाने की जरूरत होती है। खपत भोजन की मात्रा आपकी ऊंचाई, लिंग, संविधान और उम्र के लिए उपयुक्त होनी चाहिए।
स्वस्थ आहार के साथ-साथ अन्य महत्वपूर्ण पहलूतेजी से जलने के लिए अतिरिक्त वसानिष्पादन है व्यायामजो शरीर की सभी मांसपेशियों को टोन करने और ताकत देने में मदद करते हैं। अपने शरीर को सुंदर और मांसल बनाने के लिए शक्ति व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।
स्ट्रेंथ एक्सरसाइज जैसे वेट लिफ्टिंग और बॉडीवेट एक्सरसाइज मांसपेशियों को बढ़ाने के शानदार तरीके हैं। कुछ प्रकार के व्यायाम, जैसे उच्च-तीव्रता, अल्पकालिक व्यायाम, व्यायाम के बाद अगले 48 घंटों के लिए कैलोरी व्यय बढ़ा सकते हैं। ध्यान दें कि शरीर की मांसपेशियों का विकास - प्रभावी तरीकाशरीर में वसा जलना। आपकी मांसपेशियां जितनी अधिक होंगी, दिन के दौरान आप उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न करेंगे।
वर्तमान में, वसा जलाने और शरीर की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए कई व्यापक कार्यक्रम हैं, जो विज्ञान में आधुनिक प्रगति को जोड़ते हैं। पौष्टिक भोजनऔर शरीर पर प्रभावी शारीरिक गतिविधि। आप इस तरह के कार्यक्रमों में एक प्रशिक्षक और स्वयं दोनों के साथ संलग्न हो सकते हैं, जबकि आपको लगातार अपनी भलाई की निगरानी करने की आवश्यकता होती है।
ध्यान, केवल आज!
इतनी मोटी। यह हमारे शरीर में कई अहम भूमिका निभाता है। हमारी त्वचा कितनी स्वस्थ दिखती है और छूने में कितनी कोमल, कोमल और सुखद है, क्या हमारे हार्मोन के साथ सब कुछ क्रम में है, उनमें से कई शरीर में वसा का प्रतिशत बहुत कम होने पर उत्पन्न नहीं होते हैं।
संक्षेप में, मैंने हाल ही में भोजन, प्रशिक्षण और सामान्य रूप से अपनी फिटनेस के मनोवैज्ञानिक पक्ष और महिला शरीर के अपने आदर्शों के प्रति दृष्टिकोण को फिर से बदल दिया है। मैं उन गलतियों पर काम कर रहा हूं जो मैंने की हैं और अपने शरीर के साथ की हैं। मैं इन गलतियों के बारे में एक सामग्री बनाने के बारे में सोच रहा हूं, लेकिन मुख्य भयानक शब्द "वसा" में निहित है।
स्वस्थ शरीर में कितना फैट होना चाहिए
अर्थात्: लंबे समय तक मुझे आहार में वसा नहीं मिला (औसतन, यह प्रति दिन 30-40 ग्राम निकला) और शरीर में वसा के कम प्रतिशत का भी उत्साहपूर्वक पीछा किया। यह बहुत बुरा क्यों है आज के लेख में चर्चा की जाएगी। लेकिन अगर हम पोषण के बारे में बात करते हैं, तो आज मैं कम से कम 80-100 ग्राम वसा प्रतिदिन खाने की कोशिश करता हूं। और मैंने जानबूझकर शरीर में वसा का प्रतिशत 18-19 से बढ़ाकर 21-23 कर दिया। हां, पहले तो 18% के बाद खुद को देखना असामान्य था, लेकिन मेरी प्राथमिकता अभी भी स्वास्थ्य है।
इस लेख का विचार स्वास्थ्य और स्वस्थ पोषण के क्षेत्र में गुरु का है - डॉ एंड्री बेलोवेश्किन। दरअसल, लेख उनके साथ सह-लेखक था। अधिक सटीक रूप से, यह उनके द्वारा मेरे सहयोग से बनाया गया था।
इतनी मोटी। यह हमारे शरीर में कई अहम भूमिका निभाता है।हमारी त्वचा कितनी स्वस्थ दिखती है और छूने में कितनी कोमल, कोमल और सुखद है, क्या हमारे हार्मोन के साथ सब कुछ क्रम में है, उनमें से कई शरीर में वसा का प्रतिशत बहुत कम होने पर उत्पन्न नहीं होते हैं।
मैंने पहले ही इस विषय को छू लिया है: शरीर में वसा की कमी और भोजन में वसा के साथ, सबसे पहले में खर्च करता है महिला शरीर- यह प्रजनन प्रणाली और प्रजनन कार्य है. शरीर संसाधनों को बचाना शुरू कर देता है, और धीरे-धीरे उन कार्यों को बंद कर देता है जिनके बिना वह कर सकता है और ... जीवित रहता है। और अगर वह खुद अब खतरे में है तो उसे खरीद के बारे में क्यों सोचना चाहिए? ..
आइए जानें कि क्यों वसा (वे दोनों जो हम खाते हैं और जो हम अपने ऊपर पहनते हैं) को समझने, क्षमा करने और क्षमा करने की आवश्यकता है।
यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि बाहरी वसा स्वीकार्य न्यूनतम से कम न हो।
जब तक उपचर्म वसा आदर्श से अधिक न हो, तब तक यह अच्छा है।क्योंकि वसा विशेष हार्मोन पैदा करती है जो हमारे दिल और रक्त वाहिकाओं की रक्षा करती है। और, जैसा कि मैंने ऊपर लिखा है, कम से कम उपचर्म वसा है, जिसके बिना यह असंभव है सामान्य कामहार्मोनल और प्रजनन प्रणाली।
उपचर्म वसा सौंदर्यशास्त्र है, महिला शरीर के सभी चिकनी घटता और रूपरेखा।चमड़े के नीचे की चर्बी के बिना, शरीर बूढ़ा हो जाता है: खुरदरा, सूखा, कोणीय, पारभासी हड्डियों और मांसपेशियों के बंडलों के साथ। शरीर के "शांत" होने के लिए चमड़े के नीचे की वसा की एक निश्चित आपूर्ति की भी आवश्यकता होती है। जब शरीर तनाव में होता है, तो उसका संबंध केवल एक चीज से होता है: जीवित रहने के लिए। इसलिए, यह वसा को यकृत में, हृदय में, रक्त वाहिकाओं की दीवारों में धकेलना शुरू कर देता है।
आप चमड़े के नीचे की वसा को वैज्ञानिक रूप से माप सकते हैं - विभिन्न स्थानों में सिलवटों की मोटाई को मापकर।आप तराजू पर संख्याओं के माध्यम से नियंत्रित करने की कोशिश कर सकते हैं (लेकिन यहाँ एक अति सूक्ष्म अंतर है: वसा और शुष्क द्रव्यमान का प्रतिशत निर्धारित करना असंभव है)।
मैं लंबे समय से इस तथ्य पर आया हूं कि सबसे सरल और विश्वसनीय तरीका- आईना।कपड़े उतारो, शीशे के सामने खड़े हो जाओ पूर्ण उँचाईऔर देखो। नहीं, "फू, आई एम फैट!"
यदि शरीर में बहुत अधिक वसा ऊतक है, तो यह सिलवटों, ट्यूबरोसिटी, सेल्युलाईट, पेट, एक्सिलरी और पटेला लकीरों को बाहर निकाल देगा। हाँ, और सामान्य तौर पर सामान्य फ़ॉर्म. अगर यह कहीं नहीं लटका है, तो सब कुछ क्रम में है। नसें, उभरे हुए कण्डरा, क्यूब्स और मांसपेशियों के अलग-अलग बंडल एक निश्चित संकेत हैं कि पर्याप्त वसा नहीं है। और आपको खतरा है। हाँ, हाँ, मैं यही कह रहा हूँ। आपने ऐसा नहीं सोचा था। कोई पेट पुष्पांजलि नहीं। कोई सूखी मांसपेशियां नहीं। मैं वास्तव में भविष्य में बच्चों को ईमानदार होना चाहता हूं। और मैं वास्तव में हार्मोनल पृष्ठभूमि के साथ समस्या नहीं चाहता।
इसलिए, जो लोग इस पर पैसा बनाने की कोशिश कर रहे हैं, उनके लिए सूखे शरीर को रहने दें। जो लोग स्वस्थ रहना चाहते हैं उन्हें यह समझने की जरूरत है कि कृत्रिम रूप से बनाया गया शरीर का अत्यधिक रूखापन स्वस्थ नहीं है। मैं जोर देता हूं: अनावश्यक। कहीं ऐसा न हो कि आप इसे लोलुपता और मोटापे का बहाना समझें।
संख्या में बोलते हुए, 20-25% वसा एक महिला के लिए आदर्श है।अधिकतम अतिरिक्त वसा शरीर के वजन का 15% तक होता है यदि यह उपचर्म वसा (और आंतरिक नहीं) है। जब यह 9-10% से कम हो जाता है, तो शरीर गंभीर घाटे में चला जाता है, जिससे पूरा सिस्टम फेल हो जाता है। पुरुषों के लिए, महत्वपूर्ण सीमा कम है - 4-6% शरीर में वसा।
यदि आप प्रतिदिन पर्याप्त वसा नहीं खाते हैं, तो आपका शरीर कुछ समय के लिए वजन कम कर देगा, हाँ।यह आपको प्रसन्न करेगा। केवल धूर्तता से, हमारा चालाक और बहुत ही स्मार्ट शरीर धीरे-धीरे अतिरिक्त प्रकाश को बंद कर देगा, ताकि ऊर्जा बर्बाद न हो, जैसा कि ऐसा लगता है। और ताकि बाद में आपको अपने सभी विद्युत तारों को बदलने के लिए जीवन भर काम न करना पड़े, यह महत्वपूर्ण है कि आप इस पर न आएं।
विशेषज्ञ शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 1 ग्राम खाने की सलाह देते हैं, लेकिन मेरी भावनाओं के अनुसार, शरीर को अभी और जरूरत है। विशेष रूप से शरीर, जो मेरी तरह, लगातार गति में और मानसिक श्रम में है। इसलिए, आज मैं दिन की तीव्रता के आधार पर 1.5-2 ग्राम खाने की कोशिश करता हूं। वैसे, वसा से भरपूर आहार भी बेहतर तरीके से संतृप्त होता है। इसलिए, 1.5-2 घंटे के बाद कोई इच्छा नहीं है। और मुझे 4 घंटे में चाहिए।
उपचर्म वसा को नियंत्रित करना भी महत्वपूर्ण है ताकि यह सामान्य से नीचे न गिरे! जब उपचर्म वसा का स्तर 7% से कम होता है, तो महिलाएं कमी मोड में चली जाती हैं, हार्मोनल असंतुलनऔर मासिक धर्म बंद हो जाता है। पर लंबे समय तक अनुपस्थितिमासिक धर्म, बच्चे को जन्म देने की क्षमता तेजी से कम हो जाती है और बांझपन की ओर ले जाती है। पुरुष भी इतने खुश नहीं हैं। वसा ऊतक की कम सामग्री (कुल द्रव्यमान का 4-6%) के साथ, टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन बंद हो जाता है और कामेच्छा कम हो जाती है। अत्यधिक राहत पेशेवर तगड़े लोगों की नियति है और यह हानिकारक है। यदि आप पहले से ही कुछ अतिरिक्त पाउंड पहनते हैं, तो इसे लीवर की तुलना में नितंबों पर करना बेहतर होता है।
ऊर्जा संतुलन को नियंत्रित करें: आय और खपत
ऊर्जा संतुलन भोजन से प्राप्त होने वाली कैलोरी की संख्या और व्यायाम के दौरान बर्न की जाने वाली कैलोरी की संख्या का अनुपात है। आहार की कुल कैलोरी सामग्री और व्यायाम के दौरान जलने वाली कैलोरी के बीच का अंतर उपलब्ध ऊर्जा है, जिसका उपयोग शरीर घूमने के लिए कर सकता है। अधिक सटीक रूप से, इसका उपयोग जीवन और अपने आप को बनाए रखने के लिए करें।
हाल ही में, मैं के बारे में खा रहा हूँ प्रति दिन 1700 किलो कैलोरी(और यह अभी भी पर्याप्त नहीं है! लेकिन मैं वृद्धि पर काम कर रहा हूँ)। सौभाग्य से, मैंने 1200 किलो कैलोरी खाना बंद कर दिया। क्योंकि वस्तुनिष्ठ रूप से, मेरे मस्तिष्क और शारीरिक गतिविधि के स्तर पर, यह पर्याप्त नहीं है। सबसे रूढ़िवादी अनुमानों के अनुसार, एक कसरत में मुझे 400 किलो कैलोरी खर्च होता है। लेकिन यह सबसे विनम्र के अनुसार है - मैं 800 जला सकता हूँ! लेकिन फिर भी, आइए 400 किलो कैलोरी के औसत मूल्य से शुरू करें।
इसका मतलब है कि हर चीज के लिए मेरे शरीर में प्रति दिन 1300 किलो कैलोरी है। वह इसे अपने आंतरिक मामलों और अन्य उपहारों में वितरित कर सकता है। बुनियादी जरूरत या बुनियादी विनिमय जैसी कोई चीज होती है। यह न्यूनतम ऊर्जा है जिसकी हमें सामान्य रूप से जीने और कार्य करने के लिए आवश्यकता होती है।. और इसके बारे में कुछ मत करो। बस लेट जाओ। जैसा कि आप देख सकते हैं, अब भी, आहार की दैनिक कैलोरी सामग्री में वृद्धि करने के बाद, मैं खुद को खिलाता हूं। लेकिन डॉ बेलोवेशकिन के लिए धन्यवाद, मैं पहले से ही बहुत अधिक खाता हूं। विवरण - आगे।
यदि आप बुनियादी जरूरतों के लिए शरीर को ऊर्जा नहीं देते हैं, तो धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से इससे समस्याएं पैदा होंगी।
अपना बैलेंस कैसे पता करें?
सबसे पहले हमें शरीर में वसा का प्रतिशत पता लगाने की जरूरत है।मेरा औसत शारीरिक वसा प्रतिशत अब है - 23% (9 महीने पहले यह मुश्किल से 18% से अधिक था, और अब मैं उन तस्वीरों को देखता हूं और समझता हूं: अच्छा, पतला, अच्छा, एक मकबरा, कोई गधा नहीं, केवल हड्डियां - तो क्या?)
वसा की गणना विशेष प्रतिबाधा पैमानों या बायोइम्पेडेंस डिवाइस का उपयोग करके की जा सकती है।वसा के प्रतिशत की गणना एक विशेष कैलकुलेटर पर की जा सकती है विभिन्न तरीकेऔर बीच वाला चुनें।
सूखे वजन की गणना सूत्र द्वारा की जाती है: दुबला शरीर द्रव्यमान (वसा मुक्त द्रव्यमान) = वर्तमान वजन - (वर्तमान वजन x वर्तमान% शरीर वसा)।
मेरा वजन आज 56 किलो है, और वसा का अनुपात 0.23 (23%) है। मैं अपने लिए सोचता हूं:
सूखा वजन = 56 - (56 x 0.23) = 43 किग्रा।
आवश्यक न्यूनतम उपलब्ध ऊर्जा 30 किलो कैलोरी प्रति किलोग्राम शुष्क शरीर वजन है। 30 किलो कैलोरी से नीचे के स्तर पर, आपके सेक्स हार्मोन "गिर" जाएंगे, और यदि आप 25 किलो कैलोरी (लगभग कुख्यात लगभग 1200 किलो कैलोरी प्रति दिन) तक गिर जाते हैं, तो थायरॉयड ग्रंथि सबसे अधिक कार्य करना शुरू कर देगी। प्रति किलोग्राम 20 किलो कैलोरी कम करने के बाद, सिर के साथ वास्तविक समस्याएं शुरू होती हैं।
सामान्य जीवन के लिए इष्टतम, भलाई, स्वास्थ्य के लिए खतरे के बिना और लगभग आंकड़े के लिए खतरे के बिना - यह 40-45 किलो कैलोरी प्रति किलोग्राम शुष्क शरीर का वजन है (वसा के बिना शरीर का वजन - हम पहले ही पता लगा चुके हैं कि कैसे गिनना है यह ऊपर)।
इसका मतलब है कि मेरे 43 किलो सूखे वजन के लिए, मेरी कैलोरी की मात्रा 43 x 30 किलो कैलोरी/किग्रा = 1290 किलो कैलोरी से कम नहीं होनी चाहिए।. और वह सिर्फ न्यूनतम बुनियादी आवश्यकता है! और लगभग एक साल तक मैंने अपने गरीब शरीर को जीवन, काम और प्रशिक्षण के लिए इतनी कैलोरी दी ... दोहराना मत! हालांकि कम कैलोरी वाली सुई से चिपकना बहुत आसान है, क्योंकि यह जल्दी परिणाम देती है। एक और सवाल किस कीमत पर है।
मेरा आधार कैलोरी इष्टतम: 43 * 45 = 1935 किलो कैलोरी।चूंकि मैं पूरे दिन सोफे पर नहीं लेटा हूं, इसलिए इस आंकड़े को गुणा करना होगा सुधार कारकशारीरिक गतिविधि के आधार पर।
आप में से कई लोगों ने यह सूची देखी है, मुझे यकीन है:
1.2 = गतिहीन जीवन शैली, गतिहीन कार्य, बहुत कम या कोई खेल गतिविधियां नहीं
1.3-1.4 = हल्की गतिविधि (कुछ दैनिक गतिविधि + हल्का व्यायाम सप्ताह में 1-3 बार)
1.5-1.6 = औसत गतिविधि (सप्ताह में 3-5 बार प्रशिक्षण)
1.7-1.8 = उच्च गतिविधि ( सक्रिय छविजीवन और कठिन प्रशिक्षण सप्ताह में 6-7 बार)
1.9-2.0 = अत्यंत उच्च गतिविधि (खेल जीवन शैली, शारीरिक श्रम, दैनिक कसरतवगैरह)।
मेरे पास अब औसत गतिविधि और 1.5 का सुधार कारक है। तो मेरा न्यूनतम 1.5 * 1290 = 1935 है, और इष्टतम 1935 * 1.5 = 2900 किलो कैलोरी है। यदि हम मानते हैं कि अब मेरी दैनिक कैलोरी सामग्री 1700 किलो कैलोरी है, तो मेरा ऊर्जा संतुलन नकारात्मक है (न्यूनतम आवश्यकता को ध्यान में रखते हुए, 200 किलो कैलोरी से अधिक की कमी है)।
आप अपने वर्कआउट की तीव्रता (या आवृत्ति) को कम करके या कैलोरी की संख्या बढ़ाकर इसे ठीक कर सकते हैं। मान लीजिए मेरे मामले में, दो अंडे (180 किलो कैलोरी) या एक एवोकैडो (205 किलो कैलोरी) जोड़ने से मुझे मदद मिलेगी। या आधा वर्कआउट (200 किलो कैलोरी) छोड़ना - और यह आपके ऊर्जा संतुलन को संतुलित करने के लिए पर्याप्त होगा। लेकिन मैं अपने जिम को वैसे ही छोड़ना पसंद करता हूं, और साथ ही साथ अधिक खाता हूं।
सच कहूं तो, मैं पहले से ही कैलोरी बढ़ा रहा हूं, मैं भोजन का वजन नहीं करता हूं और सटीक कैलोरी की गिनती से परेशान नहीं हूं - मैं सिर्फ खाता हूं। और इतना अच्छा पूरे शरीर के लिए, इतना शांत। मैं थोड़ा और देखूंगा और फिर आपको बताऊंगा। लेकिन देखने में भी फर्क है। वैसे तो त्वचा पूरे शरीर में दिखती है, उदाहरण के लिए...
लंबे समय तक नकारात्मक नहीं रहना क्यों महत्वपूर्ण है?यदि ऊर्जा संतुलन नकारात्मक है, तो शरीर ऊर्जा संरक्षण (घाटे) मोड में चला जाता है।
और यहां एक्शन फिल्म शुरू होती है: चयापचय धीमा हो जाता है, थायरॉयड ग्रंथि और सेक्स हार्मोन का काम बिगड़ जाता है, मूड और एनर्जी ड्रॉप, अवसाद और चिड़चिड़ापन दिखाई देता है। इसके अलावा, शरीर अभी भी आंतरिक (खराब) वसा जमा करेगा, मांसपेशियों को त्याग देगा।
इसलिए, आंद्रेई बेलोवेश्किन दृढ़ता से अनुशंसा करते हैं: वजन कम करने या अपना सामान्य वजन बनाए रखने पर भी, हमें 2-3 दिनों से अधिक समय तक 30 किलो कैलोरी प्रति किलोग्राम शुष्क शरीर के वजन से अधिक नहीं जाना चाहिए। किसी भी मामले में ऐसा न करें जैसा कि वे सलाह देते हैं: "कम खाओ, अधिक प्रशिक्षित करो।" यह इस तथ्य की ओर ले जाएगा कि आप शरीर के वजन को कम करेंगे, लेकिन खराब (आंतरिक वसा) की मात्रा में वृद्धि करेंगे।
मैं अपने आप से जोड़ूंगा: उचित बनो, उन लोगों की बात मत सुनो जो आपको एक सलाद के पत्ते पर रहने और प्रशिक्षण में खुद को मारने की सलाह देते हैं। अपने शरीर के साथ सम्मान से व्यवहार करें, और यह आपको धन्यवाद देगा।इशारा मत करो, अन्यथा शरीर और भी अधिक टिन के साथ प्रतिक्रिया करेगा। चयापचय और हार्मोनल स्तर को बहाल करना, प्रजनन प्रणाली का इलाज करना हर मायने में लंबा, कठिन और महंगा है।
आंतरिक वसा की मात्रा देखें!
“सबसे खतरनाक है आंतरिक चर्बी, जो पेट में छिपी होती है। यह हार्मोन के काम को बाधित करता है, मूड खराब करता है, बीमारी, कमजोरी और पुरानी थकान का कारण बनता है। इसकी अधिकता सभी प्रकार के व्यसनों के लिए उकसाती है: मिठाई से लेकर ड्रग्स और नशे की लत के रिश्तों तक, ”एंड्री कहते हैं।
लेकिन सबसे अप्रिय धोखा कहीं और है, दोस्तों। खराब वसा, जो भूख हड़ताल, सुखाने, पुरानी अधिभार और तनाव की पृष्ठभूमि के खिलाफ बढ़ता है, हमारे शरीर को "पिघला" सकता है। इसकी संरचना बदलें और गुणवत्ता को मार दें।
इसका मतलब यह है कि परेशान सेक्स हार्मोन और तनाव हार्मोन हमारे वसा कोशिकाओं को "पुनः प्रोग्राम" करते हैं।"रिप्रोग्राम्ड" वसा अश्लील व्यवहार करना शुरू कर देता है, जिससे उपस्थिति और मजबूती आती है समस्या क्षेत्रों: हम पतले लगते हैं, लेकिन कूल्हों, नितंबों और यहां तक कि बछड़ों पर भी सेल्युलाईट प्रचुर मात्रा में खिलता है! और पहले से भी ज्यादा ध्यान देने योग्य।
ऐसी स्थिति में एक सामान्य औसत लड़की क्या करती है?सही! घबराहट, भूख से मरना, बेहोशी तक का प्रशिक्षण और... चक्र दोहराया जाता है। और इस तरह के प्रत्येक चक्र के साथ, हमारे समस्या क्षेत्र अधिक से अधिक समस्याग्रस्त हो जाते हैं, और गालों पर भी सेल्युलाईट दिखाई देता है।
जुड़वां अध्ययनों से पता चला है कि आंतरिक वसा के संचय का केवल 20% ही किसी तरह जीन द्वारा समझाया जा सकता है। बाकी सब कुछ पोषण, जीवन शैली, बुरी आदतें हैं। खराब फैट को आईने में देखना इतना आसान नहीं है, लेकिन सामान्य वजन वाले लोगों में भी यह हो सकता है:एथलीट, मॉडल, खूबसूरत लड़कियां।
अब हम देखेंगे कि टेप उपाय का उपयोग करके आंतरिक वसा की मात्रा और स्वास्थ्य की स्थिति को कैसे ट्रैक किया जाए। यह ब्लॉक उन लोगों के लिए उपयोगी होगा जो थोड़ा आत्म-परीक्षा में रुचि रखते हैं, वे कहते हैं, अब मैं कैसे कर रहा हूँ?
हमारे अध्ययन की कुंजी कमर का आकार है।लगभग सभी अन्य संकेतक इससे नृत्य करते हैं। आखिरकार, यह पेट में है कि आंतरिक वसा छिपी हुई है।
हम टेप लेते हैं। हम इसे एक अनुभवी डॉक्टर आंद्रेई बेलोवेशकिन के हाथों में देते हैं। हम एक फिटनेस ब्लॉगर को एक मॉडल और प्रायोगिक विषय के रूप में लेते हैं। जो आपको अपने शरीर का पूरा सच दिखाने से नहीं डरता।
« कमर की परिधि को निचली पसली के निचले किनारे और श्रोणि की हड्डियों के शीर्ष के बीच में मापा जाना चाहिए(एक विकल्प के रूप में - सबसे संकीर्ण जगह में, आमतौर पर नाभि के स्तर पर या थोड़ा अधिक)। कसते समय, आपको खाली मग को उठाने के समान प्रयास के साथ, टेप को थोड़ा खींचना चाहिए। मापते समय, टेप फर्श के समानांतर होना चाहिए। स्थिर खड़े रहें, अपनी भुजाओं को बगल में रखें, शांति से सांस लें, साँस छोड़ते हुए मापें। कई बार मापें जब तक कि एक सेंटीमीटर से अधिक का अंतर न हो, ”एंड्री की सिफारिश करता है।
कूल्हे की परिधि को नितंबों के सबसे चौड़े हिस्से पर मापा जा सकता है- हम इसे दृष्टिगत रूप से निर्धारित करते हैं, ”डॉक्टर की सलाह देते हैं।
गर्दन की परिधि को इसके सबसे संकरे बिंदु पर मापा जाता है:
जांघ की परिधि - इसके ऊपरी तीसरे भाग में:
मेरा परिणाम: वजन 56 किलो, ऊंचाई 170 सेमी, कमर 67 सेमी, कूल्हे 96 सेमी, गर्दन 30 सेमी, पेट की ऊंचाई 17.5 सेमी, कूल्हे 55 सेमी। वसा प्रतिशत 23%।
1. कमर।
मेरी कमर सामान्य (67 सेंटीमीटर) है। जब मैं 60 तक वजन कम करता हूं, तो मेरे कूल्हे 89 तक झुक जाते हैं, और यह पहले से ही एक लड़के की कहानी है - मैं अभी भी स्त्रीत्व के लिए हूं। महिलाओं के लिए सामान्य कमर परिधि 75 (80) सेंटीमीटर तक है, 80 से 88 सेंटीमीटर वजन में वृद्धि है, 88 से अधिक मोटापा है। पुरुषों में सामान्य पैरामीटर 94 सेंटीमीटर तक। चौड़ी कमर आपके आकर्षण को कम कर देती है और किसी भी कारण से अकाल मृत्यु के आपके जोखिम को दोगुना कर देती है। यह सामान्य और कम वजन वाले लोगों पर भी लागू होता है!
2. कूल्हे-कमर का अनुपात।
मेरा अनुपात 67 x 96 = 0.70 (आदर्श) है।
"आदर्श संख्या महिलाओं के लिए 0.7 (0.65-0.78) और पुरुषों के लिए 0.9 से अधिक नहीं है। आम तौर पर, यह सूचकांक महिलाओं के लिए 0.85 से कम और पुरुषों के लिए 1.0 से कम होना चाहिए। अच्छा हिप-टू-वेस्ट रेशियो आकर्षण बढ़ाता है दिमागी क्षमताऔर कामेच्छा, कई बीमारियों (कैंसर, बांझपन, मधुमेह) के जोखिम को कम करता है। हिप-टू-वेस्ट अनुपात इनमें से एक है सबसे अच्छा प्रदर्शनस्वास्थ्य, ”एंड्री टिप्पणी करता है।
बेशर्मी से मैं जोड़ूंगा: एमएमएमएमएम, बेंड !!!
3. कमर से ऊंचाई का अनुपात
मेरा अनुपात 67 x 170 = 0.4 (उत्कृष्ट) है। पुरुषों और महिलाओं के लिए इस सूचकांक का मानदंड 0.5 से कम है।
4. बॉडी शेप इंडेक्स - बीमार होने के जोखिम का संकेतक
बॉडी शेप इंडेक्स कमर की परिधि, ऊंचाई और वजन के बीच के संबंध को दर्शाता है।सूत्र जटिल है, आइए कैलकुलेटर का उपयोग करें। संख्याओं के अलावा, यह सूचकांक एक तस्वीर भी देता है जो दर्शाता है कि हम जोखिम के पैमाने पर कहां हैं।
मेरा बॉडी शेप इंडेक्स 0.0723 है जो सामान्य है। साथ ही, कैलकुलेटर सापेक्ष जोखिम की भी गणना करता है। मेरे पास यह 0.76 के बराबर है। इस आंकड़े का मतलब है कि मेरी बीमारी का जोखिम औसत (औसत जोखिम = 1) से कम है। संख्या जितनी अधिक होगी, बीमारी का खतरा उतना ही अधिक होगा।
ग्राफ़ पर वृत्त मुझे है / वृत्त जितना आगे बाईं ओर है और वृत्त जितना नीचे है, उतना अच्छा है। उच्च और दाईं ओर - अधिक खतरनाक।
5. शंक्वाकार सूचकांक (के-सूचकांक)।
"सूत्र जटिल है और मुझे कैलकुलेटर नहीं मिला। इसलिए, हम वजन को किलोग्राम में मीटर में ऊंचाई से विभाजित करते हैं, हम इससे निकालते हैं वर्गमूल(मानक कैलकुलेटर में, sqrt बटन) और इसे 0.109 से गुणा करें।
0.109 x (56/1.7 का वर्गमूल) = 0.63।
फिर हम कमर को मीटर में परिणामी आकृति से विभाजित करते हैं: 0.67 / 0, 63 \u003d 1.063।
तो मेरा शांकव सूचकांक मान 1.063 है।
पुरुषों के लिए, मानदंड 1.25 से अधिक का शंकु सूचकांक नहीं है, और महिलाओं के लिए - 1.18।
सूचकांक जितना अधिक होता है, उतना ही अधिक व्यक्ति एक सिलेंडर की तरह दिखता है, न कि कमर पर दो शंकुओं की तरह। और जोखिम जितना अधिक होगा।
6. गर्दन
हम सबसे संकीर्ण बिंदु पर मापते हैं। मेरा मान = 30 सेमी (उत्कृष्ट)। महिलाओं के लिए, गर्दन की परिधि 34.5 से अधिक नहीं है (अधिक सख्त मानदंड 32 सेमी है) सेमी, पुरुषों के लिए गर्दन की परिधि 38.8 सेमी से अधिक नहीं है (अधिक सख्त मानदंड 35.5 सेमी है)।
7. कमर से कूल्हे का अनुपात।
मेरा अनुपात: 67/55 = 1.22 (उत्कृष्ट)। आम तौर पर, यह सूचकांक महिलाओं के लिए 1.5 से कम और पुरुषों के लिए 1.7 से कम होता है।
8. पेट की ऊंचाई।
मेरा मान: 17.5 सेमी (उत्कृष्ट)। मानदंड 25 सेंटीमीटर तक है।
"पेट की ऊंचाई दो क्षैतिज रेखाओं के बीच की सबसे छोटी दूरी है: पेट की सतह पर लेटना और पीछे की कशेरुकाओं को छूना। त्रिकास्थि के स्तर पर, अपनी पीठ को फर्श पर दबाकर और अपने घुटनों को झुकाकर मापें। वैसे, 25 सेमी से ऊपर पेट की ऊंचाई 50 साल की उम्र में दिल का दौरा पड़ने से अल्जाइमर रोग विकसित होने का खतरा है, ”एंड्री कहते हैं।
निष्कर्ष खुद बताता है:मैंने समय पर शरीर के अलार्म संकेतों को पहचान लिया, आहार में पर्याप्त मात्रा में वसा और त्वचा के नीचे वसा लौटा दी। मेरे सभी स्वास्थ्य मार्कर उत्कृष्ट स्थिति में हैं।
मैंने ताकत के लिए शरीर का इशारा करना और परीक्षण करना बंद कर दिया। मैं उसके प्रति बहुत संवेदनशील और चौकस हूं। मैं सुनता है। मैं सुनिश्चित करता हूं कि सूखना नहीं, लेकिन तैरना नहीं। और, जैसा कि एक छोटे से प्रयोग ने दिखाया, सब कुछ व्यर्थ नहीं है। स्वास्थ्य संकेतक सामान्य हैं, जिसका अर्थ है कि मैं शांति से रहना जारी रख सकता हूं। आप क्या चाहते हैं!
मैं इस लेख के लिए एंड्री का आभार व्यक्त करना चाहता हूं, जो भी जानकारी उन्होंने एकत्र की। प्रकाशित की।
तात्याना कुर्बत, एंड्री बेलोवेश्किन
यदि आपके कोई प्रश्न हैं, तो उनसे पूछें
पी.एस. और याद रखें, सिर्फ अपने उपभोग को बदलकर हम दुनिया को एक साथ बदल रहे हैं! © ईकोनेट
देवियों और सज्जनों नमस्कार! आज हम एक और दिलचस्प नोट की प्रतीक्षा कर रहे हैं, और यह शरीर में वसा के प्रतिशत के रूप में ऐसी अवधारणा के प्रति समर्पित होगा। इसके दौरान, हम मुद्दे के सैद्धांतिक पक्ष - मानदंड, तालिका, प्रतिशत और व्यावहारिक दोनों पर विचार करेंगे - आप अपने शरीर की वसा को स्वतंत्र रूप से कैसे माप सकते हैं, और इससे क्या निष्कर्ष निकाला जा सकता है।
मैं किसी और को हिरासत में लेने की हिम्मत नहीं करता, चलिए शुरू करते हैं।
शारीरिक वसा प्रतिशत: सैद्धांतिक नींव
क्या आप बेस्टसेलर की अवधारणा से परिचित हैं? यदि नहीं, तो संक्षेप में - यह एक ऐसी वस्तु है जिसे व्यापक मान्यता, बेतहाशा लोकप्रियता मिली है और इस सब के परिणामस्वरूप बड़ी संख्या में बिक गया है। तो, परियोजना में ऐसे कई बेस्टसेलर हैं (जो निश्चित रूप से, उनके लेखक को खुश नहीं कर सकता), अर्थात। ऐसे लेख जिन्हें सबसे अधिक बार देखा गया, पसंद किया गया, प्रतिक्रियाएँ और प्रश्न मिले। उनमें से एक व्यावहारिक लेख है। जिसने अभी तक खुद को उसके साथ परिचित नहीं किया है, मुझ पर एक एहसान करो, उसके सम्मान की गवाही दो। हमारा वर्तमान लेख शरीर में वसा का प्रतिशत है, ठीक उसी श्रृंखला से, अर्थात। यह प्रकृति में लागू किया जाएगा और विभिन्न "माप" मुद्दों को हल करने में मदद करेगा।
और मैं इसके साथ शुरुआत करना चाहूंगा।
प्रत्येक व्यक्ति जो अपने शरीर के परिवर्तन में संलग्न होने का निर्णय लेता है, अर्थात। जिन्होंने शरीर सौष्ठव (फिटनेस) के रास्ते पर कदम रखा है, उन्हें एक साथ कई पेशों में महारत हासिल करनी होगी। इसमे शामिल है:
- पोषण विशेषज्ञ - उचित पोषण के प्रश्न;
- व्यक्तिगत प्रशिक्षक / प्रशिक्षक - प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करना, व्यायाम करने की तकनीक का अध्ययन करना;
- एनाटोमिस्ट - शरीर रचना विज्ञान, मांसपेशियों की संरचना, प्रदर्शन किए गए कार्य, व्यायाम काइन्सियोलॉजी के प्रश्न;
- "दर्जी" किसी के अपने शरीर, उसके अनुपात आदि का माप है।
इसलिए, यदि आप अभी भी सोचते हैं कि बॉडीबिल्डर मूर्ख हैं, तो इस मुद्दे पर अपने विचारों पर पुनर्विचार करें। यह संभावना नहीं है कि एक व्यक्ति जो इतने सारे व्यवसायों में पारंगत है, उसे मूर्ख कहा जा सकता है।
शरीर में वसा प्रतिशत: बुनियादी माप
इस नोट में हम एंथ्रोपोमेट्री की दिशा में अपने ज्ञान को गहरा करना जारी रखेंगे और इससे परिचित होंगे मूल अवधारणाजैसे शारीरिक रचना, या शरीर रचना। यह वह है जिसका मानव स्वास्थ्य और शारीरिक प्रदर्शन पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। जब माप और शरीर संरचना की बात आती है, तो औसत व्यक्ति निम्नलिखित रनिंग मेट्रिक्स - वजन, ऊंचाई और समान माप की कल्पना करता है।
हालाँकि, सब कुछ बहुत व्यापक है, और वहाँ है 4 मुख्य घटक जो पूरी तरह से शारीरिक संरचना की विशेषता बताते हैं:
- सामान्य शरीर में वसा। इनमें आवश्यक/महत्वपूर्ण वसा शामिल हैं - इष्टतम कामकाज और वसा भंडारण के लिए आवश्यक - अतिरिक्त ऊर्जा के लिए एक जगह (या स्थान)।
- बिना चर्बी के मास। मुख्य रूप से प्रोटीन और पानी से मिलकर बनता है। कंकाल की मांसपेशी दुबले द्रव्यमान का मुख्य घटक है, लेकिन अंग जैसे हृदय, गुर्दे, यकृत, आदि कमजोर हो जाते हैं। भी इस मास में शामिल हैं।
- अस्थि खनिज। हड्डी का एक अकार्बनिक घटक जो शरीर संरचना और कुछ चयापचय प्रक्रियाओं के लिए महत्वपूर्ण है।
- शरीर में पानी। एक वयस्क के शरीर का औसत भार लगभग होता है 65%-70% प्रतिशत पानी होता है। में भी इसका ध्यान रखा जाता है विभिन्न तरीकेशरीर रचना का निर्धारण।
तस्वीर में ऐसा दिखता है:
जैसा कि आप शायद समझ गए होंगे, आज हम शरीर की चर्बी यानी शरीर की चर्बी से निपटेंगे। शरीर में वसा के कुल प्रतिशत के साथ, और इसे कैसे मापें। व्यावहारिक भाग पर जाने से पहले, आइए याद करें कि वसा ऊतक क्या कार्य करता है, दो प्रकार के वसा मौजूद होते हैं।
तो, वसा अंगों की रक्षा करता है, जोड़ों को कुशन करता है, तापमान को नियंत्रित करता है, विटामिनों को संग्रहीत करता है, और शरीर के लिए ऊर्जा भंडार के रूप में कार्य करता है। वसा खाद्य पदार्थों में महत्वपूर्ण स्वाद वाहक होते हैं, यही एक कारण है कि हम उन्हें खाने का आनंद क्यों लेते हैं।
मानव शरीर में दो प्रकार के वसा होते हैं: 1) चमड़े के नीचे (बाहरी रूप से दिखाई देने वाला)- वसा ऊतक जो सतही रूप से और त्वचा के करीब होता है; 2) आंत (आंतरिक) - केंद्रीय अंगों के चारों ओर वसा ऊतक। चमड़े के नीचे का वसा कम चयापचय रूप से सक्रिय होता है, आंत का वसा अधिक सक्रिय होता है और जल्दी से टूट जाता है।
टिप्पणी:
जब कोई व्यक्ति अपना वजन कम करना शुरू करता है, तो पेट सबसे पहले वसा छोड़ता है। से शरीर का वजन कम होना 5-10% द्वारा पेट की चर्बी को कम किया जा सकता है 10-30% . भी अच्छी खबरउन लोगों के लिए जो आहार पर जाते हैं - आंत की चर्बीअधिक हद तक कम हो जाता है क्योंकि यह अधिक चयापचय रूप से सक्रिय होता है और चमड़े के नीचे की तुलना में तेजी से नष्ट हो जाता है।
पुरुषों और महिलाओं में शरीर में वसा का प्रतिशत
यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि पुरुषों और महिलाओं में अलग-अलग मात्रा में वसा भंडार होता है, और यह सबसे पहले, हमारी अलग जैविक प्रकृति और हार्मोन के कारण होता है। निष्पक्ष सेक्स में औसतन शरीर में वसा का प्रतिशत होता है 5-8% अधिक पुरुषऔर लगभग है 23-25% .
कुछ टेबल / चार्ट हैं जो उम्र के आधार पर पुरुषों और महिलाओं के लिए शरीर में वसा का प्रतिशत दर्शाते हैं, उनमें से एक है।
संख्याओं को इतना शुष्क न बनाने के लिए, मैं शरीर में वसा की मात्रा के संदर्भ में दोनों लिंगों की एक चित्र गैलरी दूंगा।
महिलाओं में शरीर में वसा का प्रतिशत:
पुरुषों में शरीर में वसा का प्रतिशत:
मुझे लगता है कि टिप्पणियां अनावश्यक हैं, सब कुछ पहले से ही काफी स्पष्ट है, कम वसा - अधिक प्रमुख मांसपेशियां (यदि यह मौजूद है, तो निश्चित रूप से). औसत जिम उपयोगकर्ता (पुरुष) के लिए, शरीर में देखने के लिए, यह आपके वसा को भीतर रखने के लिए पर्याप्त है 15-20% . भीतर वसा ऊतक का प्रतिशत 3-7% - यह पहले से ही प्रतिस्पर्धी एथलीटों का स्तर है जो अपने शरीर को मंच पर दिखाते हैं, और उनके लिए मांसपेशियों की रूपरेखा हवा का खाली हिलना नहीं है।
यदि समुद्र तट का मौसम नाक पर है, और आप राहत प्रेस से दिखाना चाहते हैं 6 क्यूब्स, तो आपको शरीर में वसा का प्रतिशत लाने की जरूरत है 10-12% . अन्यथा, आपको कोई घन नहीं दिखाई देगा, केवल एक ठोस गेंद होगी :)।
टिप्पणी:
आप पेट की मांसपेशियों को क्यूब्स में पंप कर सकते हैं, लेकिन पेट पर फैटी परत के कारण आप उन्हें कभी नहीं देख पाएंगे।
आने वाले लोगों के लिए जिम, यह सीखना बहुत महत्वपूर्ण है कि माप को सही तरीके से कैसे लिया जाए और वसा का अपना प्रतिशत निर्धारित किया जाए। आखिरकार, यदि उत्तरार्द्ध खो गया है, और साथ ही मांसपेशी द्रव्यमान संरक्षित है, तो प्रशिक्षण रचनात्मक तरीके से आगे बढ़ता है, आप अपने रचनात्मक शरीर के अनुपात में सुधार करते हैं।
कम से कम के बारे में है 10 शरीर में वसा के प्रतिशत को मापने के तरीके। आप उनमें से अधिकांश से परिचित होने की संभावना नहीं रखते हैं, क्योंकि इसके लिए विशेष आवश्यकता होती है चिकित्सकीय संसाधन. और इसका मतलब है कि आपको अपने आप को स्थानीय क्लिनिक या निजी चिकित्सक के कार्यालयों / प्रयोगशालाओं में फेंकने की जरूरत है, कागज के कुछ कुरकुरा टुकड़ों को खोल दें, और अंत में परिणाम को कोठरी में डाल दें।
मुझे ऐसा लगता है कि बहुत कम लोग ऐसा करना चाहते हैं, और सुपर-गहने की सटीकता विशेष रूप से बेकार है। इसलिए, हम वसा ऊतक को मापने के लिए केवल व्यवहार्य तरीकों पर विचार करेंगे, लेकिन यह अगले अध्याय की कहानी है।
शरीर में वसा प्रतिशत कैसे मापें: सबसे आसान और प्रभावी तरीका
खैर, हमें लेख का सबसे स्वादिष्ट हिस्सा मिला - व्यावहारिक एक। इसमें, हम अंत में सीखेंगे कि हमारे "लार्ड" को ठीक से कैसे मापना है, इसके लिए किन इशारों को करना होगा। सामान्य तौर पर, हमारे बीच और भी बहुत कुछ है सरल तरीकेशरीर में वसा माप की तुलना में हम आगे देखेंगे। और उन्हें इस प्रकार कहा जाता है:
- "प्रकाश, मेरा दर्पण, मुझे बताओ।" इसमें अंडरवियर के नीचे एक स्ट्रिपटीज़ और अपना प्रतिबिंब देखना शामिल है। मुख्य उपाय किसी की अपनी निष्पक्षता और बाहर से स्वयं का स्वस्थ दृष्टिकोण है। आपको अपने शरीर पर एक नज़र डालनी है, दर्पण के चारों ओर घूमना है और यह ठीक करना है कि क्या कहीं कुछ अनावश्यक "लटकना" है, चाहे फोल्ड, स्पष्ट असंतुलन आदि हैं। यदि आप अपने आप से कहते हैं कि सब कुछ सामान्य है, लेकिन एक आंतरिक आवाज आपको बताती है कि यह जिम के लिए साइन अप करने का समय है, तो ऐसा करना बेहतर है।
- अलमारी विधि। सबसे सटीक से बहुत दूर (पिछले वाले की तरह), लेकिन वह सामान्य प्रवृत्ति की पहचान करने में काफी सक्षम है। इसमें कपड़े को मापने में शामिल है - यानी। आप कपड़े पहनते हैं और कुछ समय बाद देखते हैं कि क्या आप इसमें "फिट" होते हैं और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप कैसे फिट होते हैं। यदि पहले प्रवेश-निकास प्रक्रिया आसानी से और सरलता से की गई थी, और थोड़ी देर बाद सहायकों के बिना करना असंभव हो गया, तो वसा ऊतक स्पष्ट रूप से बढ़ गया, आप भारी हो गए।
कैलीपेरोमेट्री विधि एक अधिक सटीक विश्वसनीय घरेलू विधि है - वसा की सिलवटों का माप। हम सभी की जरूरत है एक कैलीपर नामक एक फार्मेसी उपकरण है, जिसकी कीमत रूबल है 200 ताकत से। बहुत किफायती एक कैलीपर और टेप उपाय का उपयोग कर सकते हैं।
तो, कैलीपर एक उपकरण है जो आपकी त्वचा की तह की मोटाई को वसा की मुख्य परत से मापता है। प्रमुख स्थानों (शरीर पर अंक) में माप लेने से, आप उपचर्म वसा की कुल मात्रा (प्रतिशत) को सटीक रूप से निर्धारित कर सकते हैं।
सबसे रचनात्मक प्रक्रिया पर जाने से पहले - इस उपकरण के साथ स्वयं की जांच करें, आइए कुछ तकनीकी विवरणों को स्पष्ट करें जो माप की सटीकता में सुधार करने में मदद करेंगे। सबसे पहले, कैलीपर का उपयोग करने के लिए निम्नलिखित नियमों को याद रखें।
कैलीपर का उपयोग करने के नियम
नियम 1
माप दो लोगों द्वारा सबसे अच्छा किया जाता है। (यानी आपको किसी के द्वारा मापा जाना चाहिए, स्वयं नहीं).
नियम #2
यदि आप दाएं हाथ के हैं, तो अपने बाएं हाथ से वसा की मुख्य परत वाली त्वचा की तह को बाहर निकालें और इसे अपने बाएं हाथ की उंगलियों से पकड़ें। फिर कैलीपर को अंदर रखें दांया हाथऔर उसके जबड़े को नीचे चित्र में दिखाए अनुसार रखें (बिंदु #1)। सामान्य तौर पर, पिंचिंग की प्रक्रिया इस तरह दिखती है।
नियम #3
कैलीपर के जबड़े लगभग होने चाहिए 7,5 मिमी बाएं हाथ की उंगलियों से, जो गुना को पकड़ना जारी रखता है।
नियम #4
कैलीपर ट्रिगर जारी करें। उसके जबड़ों की सारी ताकत त्वचा की तह पर आनी चाहिए। रीडिंग लेते समय अपने बाएं हाथ की उंगलियों को न जाने दें।
नियम #5
अपनी उंगलियों से त्वचा की तह को मजबूती से पकड़ना महत्वपूर्ण है ताकि डिवाइस के जबड़े गुना की पूरी मोटाई को ठीक कर सकें।
नियम #6
जब आप गेज को त्वचा की तह पर रखते हैं, तो वे (जबड़े) थोड़े अलग हो जाते हैं। (रेंगना प्रभाव)जब यह खत्म हो गया है, यह समय है सही वक्तमाप के लिए।
नियम #7
रिलीज से पहले कैलीपर जबड़ों पर कोई महत्वपूर्ण दबाव नहीं डाला जाना चाहिए।
टिप्पणी:
बेहतर समझ के लिए आगे की व्याख्या "सवाल-जवाब" के रूप में होगी।
तो, हम सबसे महत्वपूर्ण बात पर आते हैं, अर्थात् ...
शरीर में वसा प्रतिशत: जहां माप लेना है
बिंदु संख्या 1। त्रिशिस्क
बांह के शीर्ष का पिछला भाग कंधे और कोहनी के जोड़ों के बीच का आधा भाग है। गुना सीधे हाथ के पीछे के केंद्र में, एक ऊर्ध्वाधर दिशा में लिया जाता है।
बिंदु संख्या 2। मछलियां
हाथ के आगे। माप उसी तरह से किया जाता है जैसे ट्राइसेप्स के लिए, सिवाय इसके कि क्रीज सामने हो।
बिंदु संख्या 3। कंधे की हड्डी
मापने का बिंदु कंधे के ब्लेड के ठीक नीचे होता है। तह को एक कोण पर लिया जाता है 45 डिग्री जैसा कि चित्र में दिखाया गया है।
बिंदु संख्या 4। कमर
साइट इलियाक क्रेस्ट के ठीक ऊपर है (श्रोणि की हड्डी का उभार), थोड़ा कमर के सामने की ओर। जैसा कि चित्र में दिखाया गया है, मोड़ को थोड़ा कोण पर लिया गया है।
प्राप्त आंकड़ों का उपयोग कैसे करें और शरीर में वसा के प्रतिशत की गणना कैसे करें
चित्रों में दिखाए अनुसार माप लें। (कैलिपर स्केल पर रिकॉर्ड रीडिंग). आपको सफल होना चाहिए 4 मिलीमीटर में मान। फिर चार मापों को जोड़ें। वसा का प्रतिशत गणना तालिका से निर्धारित किया जाता है। बेशक, प्रत्येक मिलीमीटर के लिए टेबल नहीं दिए गए हैं, इसलिए, सटीक संख्या प्राप्त करने के लिए, इंटरपोलेट करना आवश्यक है (ज्ञात लोगों के मौजूदा सेट से मध्यवर्ती अज्ञात मान ढूँढना).
टिप्पणी:
कैसे सही ढंग से मध्यवर्ती मूल्यों को खोजने का एक उदाहरण। में महिलाएं आयु के अनुसार समूह 16-29 वर्षों का योग हो सकता है 29 चार आयामों के लिए मिमी। यह बीच में है 28 और 30 चार्ट पर। वसा प्रतिशत के लिए 28 मिमी = 18,6% , और के लिए 30 =19,5% . इंटरपोलेशन लगभग देता है 19,0% . एक अन्य उदाहरण एक 40 वर्षीय व्यक्ति के पास राशि होगी 42 चार आयामों के लिए मिमी। पुरुषों के लिए ग्राफ का जिक्र करते हुए, हम मध्यवर्ती प्रतिशत मान पाते हैं, ये हैं 40 और 45 मिमी। 42 मिमी हैं 2/5 के बीच पथ 40 और 45 . के लिए वसा 48 मिमी है 20,3% , और के लिए 45 मिमी = 21,8% . रास्ते का दो-पांचवां हिस्सा 20,3 पहले 21,8 लगभग 20,9% .
निम्न तालिका आपके पूरे जीवन में शरीर में वसा के प्रतिशत की गणना करने में आपकी मदद करेगी :)।
अपने "लार्ड" की मात्रा को जानना, दिलचस्प है, लेकिन व्यावहारिक दृष्टिकोण से, यह बहुत कम करता है। और सभी क्योंकि X प्रतिशत का परिवर्तन दृष्टिगत रूप से नोटिस करना बहुत कठिन है। हालांकि, जब कमर कम हो जाती है 1,5-2 देखिए, यह बिना किसी माप के महसूस किया जाएगा, और न केवल आपके द्वारा, बल्कि आसपास की आबादी द्वारा भी।
अंत में, मैं विचार करना चाहूंगा व्यावहारिक उदाहरण, जो आपको बेहतर आकलन करने की अनुमति देगा कि किसी विशेष कसरत के आधार पर आपके शरीर की संरचना कैसे बदल गई है।
उदाहरण के लिए, हमारे पास वजन करने वाला एक आदमी है 95 किलोग्राम। वह अपने शरीर के वसा प्रतिशत को मापता है और मूल्य प्राप्त करता है 30% . गुणा 95 किग्रा प्रति 30% हम पाते हैं 28,5 किग्रा है कुल वजनएक आदमी की चमड़े के नीचे की चर्बी। घटाने 28,5 से किग्रा 95 किलो, हमें मसल मास मिलता है 66,5 किलोग्राम।
मान लीजिए कि एक महीने के नियमित व्यायाम और के बाद वजन कम हो गया है 88 किलो और प्रतिशत मोटा हो गया 25% . गुणा 88 पर 25% , हमें वसा का भार मिलता है 22 किलोग्राम। से घटाना 88 किलो शरीर का वजन 22 किलो वसा 66 किलोग्राम मांसपेशियों.
निष्कर्ष: के लिए 1 प्रशिक्षण के एक महीने में, एक व्यक्ति ने आधा किलोग्राम मांसपेशियों को खो दिया और 6,5 किलो फैट बहुत होता है अच्छा परिणाम, फिर ऐसा कार्यक्रम और आहार कार्य!
टिप्पणी:
याद रखें कि जब आप वसा खोते हैं तो आप मांसपेशियों को भी खो देते हैं। सामान्य तौर पर, यह अनुपात = 1/3, यानी पर 1 किलो मांसपेशियों का नुकसान लगभग होता है 3 किलो वसा।
खैर, वास्तव में, अब सब कुछ सुनिश्चित हो गया है, मैं मानता हूं कि मेरा मिशन पूरा हो गया है, और लेख पूरा हो गया है। चलो खत्म करो और अलविदा कहो।
अंतभाषण
एक और व्यावहारिक लेख लिखा गया है, आज हमने शरीर में वसा का प्रतिशत, इसे कैसे मापना है, और यह क्या होना चाहिए, के बारे में बात की। मुझे यकीन है कि अब आप आसानी से यह करना सीख जाएंगे और जान जाएंगे कि आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम और पोषण संबंधी मुद्दों को किस दिशा में समायोजित करने की आवश्यकता है। और इसका मतलब है कि आप अपने सपनों के शरीर की ओर एक और कदम बढ़ाएंगे! ठंडक मुबारक। और कनेक्शन के लिए!
पुनश्च।क्या आपके कोई प्रश्न, गलतफहमी आदि हैं? तब तक मत छोड़ो जब तक कि आप उन्हें टिप्पणी फार्म के माध्यम से उत्तर न दें।
पी.पी.एस.क्या परियोजना ने मदद की? फिर अपनी स्थिति में इसका एक लिंक छोड़ दें सामाजिक नेटवर्क- प्लस 100 कर्म की ओर इशारा करता है, गारंटी।
सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.
यदि आप एक एथलीट हैं या सिर्फ एक व्यक्ति हैं जो अपने स्वास्थ्य के बारे में चिंतित हैं, तो आप शायद सोच रहे होंगे कि यह कैसे निर्धारित किया जाए। ऐसा करने के कई तरीके हैं। उनमें से प्रत्येक की कठिनाई का एक अलग स्तर है। कई इंटरनेट उपयोगकर्ताओं द्वारा पेश किया जाने वाला वसा कैलकुलेटर अक्सर गलत होता है, इसलिए हम सबसे अधिक देखेंगे सही सूत्रऔर अपने वजन को नियंत्रित करने के अन्य तरीके। आज तक, कई नए तरीके विकसित किए गए हैं जो आपको सबसे सटीक परिणाम खोजने की अनुमति देते हैं, लेकिन उन सभी की आवश्यकता होती है वित्तीय निवेश. अपने लिए सबसे उपयुक्त तरीका चुनें और भविष्य में उस पर ध्यान दें।
शारीरिक वसा की गणना क्यों करें
हर बार जब आप पैमाने पर कदम रखते हैं, तो आप एक निश्चित गतिशीलता देखते हैं। आप या तो बेहतर हो जाते हैं या वजन कम कर लेते हैं, भले ही थोड़ा सा। लेकिन जो किलो वजन कम होता है वह हमेशा मोटा नहीं होता। यह मांसपेशी द्रव्यमान या साधारण निर्जलीकरण हो सकता है। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या बेहतर होना चाहते हैं, तो आपको उपचर्म वसा में रुचि होनी चाहिए। इसके अलावा, सूत्र अधिक सटीक है यदि आप जानते हैं कि आपके शरीर में कितना अतिरिक्त जमा है। इसलिए, इस सूचक का पता लगाना अत्यावश्यक है, और आज हम बात करेंगे कि यह कैसे करना है।
शरीर में वसा की मात्रा निर्धारित करने का सबसे आसान तरीका
ऊंचाई और उम्र के हिसाब से वजन शरीर में वसा की मात्रा को ध्यान में रखते हुए निर्धारित किया जाता है। यह बड़ा हो सकता है, लेकिन यह केवल मांसपेशियां, पानी और हड्डियां होंगी। विचार करें कि शरीर में वसा का प्रतिशत कैसे निर्धारित किया जाए:
- विशेष तराजू जो शरीर में वसा की मात्रा निर्धारित करते हैं। यह आपको तय करना है कि मानव जाति के इस आविष्कार पर भरोसा करना है या नहीं, क्योंकि यह जांचना असंभव है कि आपके द्वारा प्राप्त जानकारी सही है या नहीं।
- आप खुद को आईने में ध्यान से देख सकते हैं और अतिरिक्त वसा की मात्रा निर्धारित कर सकते हैं। लेकिन निष्पक्ष रूप से खुद का मूल्यांकन करना मुश्किल है, इसलिए यह तरीका शायद ही कभी सटीक हो।
- अपनी कमर और बांह की कलाई को मापने के लिए प्रयोग करें। अगर कमर पर सेंटीमीटर कम और बांह पर ज्यादा है तो आपकी चर्बी की परत घटती है और मसल्स मास बढ़ता है।
इनमें से कोई भी तरीका सभी के लिए उपलब्ध है, लेकिन उनकी मदद से आप सटीक परिणाम नहीं जान सकते। इसके अलावा मूल्यांकन करके सामान्य अवस्थाशरीर में वसा, आपको विशिष्ट संख्याएँ नहीं मिलेंगी।
लाइल मैकडॉनल्ड पद्धति का उपयोग करके अपने शरीर में वसा प्रतिशत का पता लगाने के लिए, आपको अपने बीएमआई की गणना करनी होगी। ऐसा करने के लिए, सूत्र का उपयोग करें: बीएमआई = किलोग्राम में वजन / वर्ग मीटर में ऊंचाई। अपना स्कोर नीचे खोजें:
- बीएमआई = 13-20। फिर वसा का प्रतिशत 13.5-24 है;
- बीएमआई = 21-30। वसा का प्रतिशत 25.5-39 है;
- बीएमआई = 31-40। वसा का प्रतिशत 40.5-54 है।
वसा की परत की मोटाई निर्धारित करने का यह तरीका लड़कियों के बीच काफी लोकप्रिय है, लेकिन ऐसे अन्य तरीके भी हैं जो आपको इस सूचक की अधिक सटीक गणना करने की अनुमति देते हैं।
शरीर में वसा की मात्रा निर्धारित करने का सबसे प्रभावी तरीका
यदि आप रुचि रखते हैं कि चिकित्सा उपकरणों का उपयोग करके शरीर में वसा का प्रतिशत कैसे निर्धारित किया जाए, तो आपको अपनी वित्तीय क्षमताओं का मूल्यांकन करना चाहिए। तक में सार्वजनिक संस्थानइस विधि में पैसा खर्च होता है, लेकिन यह सभी संभव तरीकों में सबसे सटीक है। यह पेशेवर एथलीटों द्वारा प्रतियोगिताओं से पहले उपयोग किया जाता है जब शरीर की स्थिति पर आधिकारिक डेटा प्रदान करना आवश्यक होता है।
विधि का सार इस प्रकार है: कलाई और टखनों पर विशेष इलेक्ट्रोड तय किए जाते हैं, जिसके माध्यम से एक कमजोर विद्युत प्रवाह गुजरता है। शरीर के ऊतक इसका विरोध करते हैं, और इस प्रतिरोध का स्तर चिकित्सा उपकरणों द्वारा मापा जाता है। प्रक्रिया के तुरंत बाद आपको परिणाम पता चल जाएगा।
लेकिन इस पद्धति का एक महत्वपूर्ण दोष है। अगर आपका शरीर परेशान है शेष पानी, उपकरण गलत परिणाम दिखा सकता है। इसलिए, प्रक्रिया आमतौर पर दो बार की जाती है। जब एडिमा शरीर में गायब हो जाती है, तो उपकरण पिछली बार की तुलना में वसा का कम प्रतिशत दिखा सकते हैं।
इस तरह के विश्लेषण को आवश्यकता के बिना या डॉक्टर से विशेष रेफरल की आवश्यकता नहीं होती है, शरीर में वसा की मात्रा की गणना करने के लिए अन्य तरीकों का उपयोग करना बेहतर होता है।
पानी के नीचे तौलने की विधि
शरीर में वसा की मात्रा को ध्यान में रखकर ही ऊंचाई और उम्र के लिए आदर्श वजन निर्धारित किया जा सकता है। पानी के नीचे वजन का तरीका आज ज्ञात सभी तरीकों का सबसे सटीक परिणाम देता है।
पानी के नीचे के आयाम का सार यह है: जब कोई व्यक्ति पूरी तरह से पानी में डूब जाता है, तो वह उस कंटेनर से विस्थापित होने वाले वजन को कम कर देता है जिसमें वह होता है। प्रक्रिया के बाद, एक व्यक्ति को पारंपरिक चिकित्सा तराजू पर तौला जाता है, और विशेषज्ञ जमीन पर शरीर के वजन के साथ पानी में वजन की तुलना करते हैं। कुछ गणना करने के बाद शरीर में वसा की मात्रा की गणना की जाती है।
महिलाओं के लिए कैलीपर का उपयोग करना
शरीर में वसा के प्रतिशत का पता लगाने के लिए (महिलाओं के लिए आदर्श सख्ती से देखा जाना चाहिए, क्योंकि यह समग्र स्वास्थ्य संकेतकों को बहुत प्रभावित करता है), कैलीपर का उपयोग करें। यह एक ऐसा उपकरण है जो शरीर के किसी भी हिस्से में वसा की परत की मोटाई को मापता है।
तो, कैलीपर का उपयोग करके शरीर में वसा का प्रतिशत कैसे निर्धारित करें:
- कंधे के पिछले भाग पर वसा की एक तह की मोटाई ज्ञात कीजिए;
- पसलियों और जांघ की हड्डी के बीच पार्श्व क्रीज की मोटाई की गणना करें;
- नाभि से थोड़ा पीछे मोटाई मापें;
- सूत्र का उपयोग करें: (सेंटीमीटर में सभी तीन गुना का योग + समान आंकड़ा वर्ग + 0.03661 * आपके वर्षों की संख्या) + 4.03653।
आपको शरीर में वसा के प्रतिशत की स्वतंत्र रूप से गणना करने के लिए अभ्यास करने की आवश्यकता है। महिलाओं के लिए आदर्श - सटीक परिणाम की गणना 3 बार की जाती है। इस उपकरण से आप पुरुषों में वसा की मात्रा की गणना कर सकते हैं।
महिलाओं और पुरुषों के लिए कैलीपर का उपयोग करना
नीचे दिया गया फैट कैलकुलेटर काफी सटीक है, लेकिन विश्वसनीय परिणाम प्राप्त करने के लिए कुछ अभ्यास की आवश्यकता होती है। इसलिए, अपना स्कोर जानने के लिए, निर्देशों का पालन करें:
- कंधे के पिछले भाग पर क्रीज़ की मोटाई ज्ञात कीजिए।
- कंधे के सामने के हिस्से में फैट पैड की मोटाई नापें।
- तह की मोटाई और पेट पर गणना करें।
- अपने सभी स्कोर जोड़ें।
पुरुष शरीर में वसा की मात्रा का पता लगाने के लिए, निम्न डेटा का उपयोग करें:
50 वर्ष या उससे अधिक |
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महिला शरीर में वसा की मात्रा का पता लगाने के लिए तालिका का उपयोग करें:
50 वर्ष या उससे अधिक |
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यह विधि आपको सटीक संकेतकों का पता लगाने की अनुमति देती है। साथ ही, एक बार जब आप इसे समझ जाते हैं, तो इसका उपयोग करना आसान हो जाता है। नुकसान यह है कि कभी-कभी अपने आप माप लेना मुश्किल होता है, आपको किसी अन्य व्यक्ति की सहायता की आवश्यकता होती है।
मानव शरीर एक बहुत ही जटिल तंत्र है। के लिए सामान्य वसा सामग्री समान्य व्यक्तिऔर एथलीट अलग है। महिलाओं के लिए 10% से और पुरुषों के लिए 3% से एक आवश्यक संकेतक है। शरीर में वसा का कम प्रतिशत इंगित करता है कि आपको तत्काल वजन बढ़ाने की आवश्यकता है, अन्यथा आपको स्वास्थ्य समस्याओं का अनुभव हो सकता है।
महिलाओं के लिए 31% तक शरीर में वसा और पुरुषों के लिए 25% तक शरीर में वसा सामान्य संख्या है। यदि आपके आंकड़े उनसे अधिक हैं, तो आपको शरीर की चर्बी कम करने के लिए एक विशेष आहार और व्यायाम की आवश्यकता होती है। जितनी जल्दी आप लड़ना शुरू करेंगे अधिक वजन, आपके शरीर को सभी चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करने में जितना अधिक समय लगेगा।
इसलिए, एक व्यक्ति को शरीर के वजन को नियंत्रित करने और कम वजन या अधिक वजन से जुड़ी स्वास्थ्य समस्याओं को रोकने के लिए शरीर में उपचर्म वसा के प्रतिशत को जानने की जरूरत है।
कौन सा संकेतक चुनना है यह आप पर निर्भर है। लेकिन सबसे ज्यादा उपेक्षा भी न करें सरल तरीकेकम से कम लगभग यह जानने के लिए कि आपके शरीर की चर्बी कितनी सामान्य है। याद रखें कि न केवल आपका उपस्थितिबल्कि स्वास्थ्य की स्थिति भी।
