जिससे परफॉर्मेंस में सुधार होता है। अपने मस्तिष्क को पसीना बनाओ। बढ़ते मानसिक संकायों के रहस्य
ध्यान! कार्यकुशलता कैसे बढ़ायें - आलस्य सदा के लिये दूर हो जाता है
घटे हुए प्रदर्शन के 5 कारण
- प्रदर्शन में कमी के 5 कारण
- आपकी उत्पादकता बढ़ाने के 7 तरीके
- स्टैमिना बढ़ाने के 7 टिप्स
- उत्पाद जो कार्य क्षमता और मानसिक गतिविधि को बढ़ाते हैं
- कार्यक्षमता कैसे बढ़ाई जाए: चरण-दर-चरण निर्देश
- निष्कर्ष
सबसे पहले, कारण पुरानी बीमारियां हैं, जो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को नुकसान पर आधारित हैं। उनींदापन, आलस्य, भद्दापन, व्याकुलता जैसे लक्षण हैं। उसी समय, ऐसा लगता है कि सचमुच सब कुछ हाथ से निकल रहा है।
साथ ही, पुरानी थकान धीरे-धीरे विकसित होने लगती है। यह प्रदर्शन को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।
प्रदर्शन में गिरावट का दूसरा कारण तनावपूर्ण स्थिति, अवसाद और अन्य घटनाएं हैं जो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के काम को दबा देती हैं। दमन के अलावा, अतिउत्तेजना, उदाहरण के लिए, मजबूत भावनाएं भी प्रदर्शन को प्रभावित करती हैं। इसमें कुछ दवाएं लेना, साथ ही कॉफी या चाय का अत्यधिक सेवन भी शामिल हो सकता है।
तीसरा, कम नहीं सामान्य कारण- अधिक काम करना। अक्सर, प्रसंस्करण, नींद की कमी और गलत दैनिक दिनचर्या जैसे कारक यहां भूमिका निभाते हैं। और छुट्टी की कमी और सप्ताहांत पर भी काम करने की आवश्यकता केवल इस प्रक्रिया को तेज करती है। इसलिए, इन सभी कारकों को समय पर पहचानना और समाप्त करना महत्वपूर्ण है। अन्यथा, ओवरवर्क बाद में क्रोनिक थकान सिंड्रोम में बदल सकता है।
पांचवां मनोवैज्ञानिक कारक है। ऐसा होता है कि काम बहुत कष्टप्रद होता है, जबकि व्यक्ति को अपनी गतिविधि से संतुष्टि नहीं मिलती है, और इससे वित्तीय संतुष्टि भी नहीं मिलती है। ऐसे में किसी तरह काम हो जाता है, जो परफॉर्मेंस को काफी प्रभावित करता है।
पांचवां आम कारण है गलत वर्क शेड्यूल। प्राथमिक और द्वितीयक कार्यों को चुनते समय इसमें गलत प्राथमिकता भी शामिल होनी चाहिए।
आपकी उत्पादकता बढ़ाने के 7 तरीके
आज, "कम करो" का चलन काफी लोकप्रिय हो गया है। जैसा कि नाम से ही स्पष्ट है, यह क्षेत्र उन तकनीकों को शामिल करता है जिनकी मदद से आप कम प्रयास में शानदार परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
आइए इनमें से कुछ तकनीकों पर एक नज़र डालें जो आपको कई गुना अधिक बढ़ावा देंगी.. आशा है कि वे आपको कम से कम समय में सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगी।
1. पेरेटो का नियम, या 20/80 सिद्धांत।
में सामान्य रूप से देखेंयह सिद्धांत निम्नानुसार तैयार किया गया है: 20% प्रयास 80% परिणाम देते हैं, और शेष 80% प्रयास केवल 20% परिणाम देते हैं। 20/80 का नियम जीवन के लगभग हर क्षेत्र में लागू होता है।
यदि आप जानते हैं कि पारेतो कानून का सही तरीके से उपयोग कैसे किया जाता है, तो यह न केवल आपके पेशेवर जीवन में बल्कि आपके दैनिक जीवन में भी आपकी मदद करेगा। यह एक आसान छोटी सी ट्रिक है जो परिणाम की भविष्यवाणी करने में मदद कर सकती है।
पेरेटो कानून के अनुसार, जब आपकी उत्पादकता कम हो तो आपको सभी महत्वहीन कार्य करने चाहिए। काम के कार्यों को प्राथमिकता देना जरूरी है। महत्वपूर्ण कार्यों को ठीक उसी समय पूरा करने का प्रयास करें जब आपका प्रदर्शन उच्च स्तर पर होगा।
2. तीन जरूरी काम।
बहुत से लोग अपने वर्कफ़्लो को व्यवस्थित रखने के लिए टू-डू लिस्ट बनाते हैं।
दिन के लिए तीन सबसे महत्वपूर्ण कार्यों को लिखने के लिए हर सुबह पांच मिनट बिताएं। और फिर अपने सभी प्रयासों को इस छोटी सूची को पूरा करने पर केंद्रित करें।
इन तीन मुख्य कार्यों पर ध्यान दें, और यदि आप उन्हें समय से पहले पूरा कर लेते हैं, तो आप किसी और चीज़ पर जा सकते हैं।
3. दर्शन "कम करो"।
आधुनिक वास्तविकताओं में "कम करो" दर्शन बहुत लोकप्रिय है। विभिन्न लेखक सुझाव देते हैं अलग अलग दृष्टिकोण. उदाहरण के लिए, मार्क लेसर आपके कार्य दिवस के दौरान ध्यान करने के लिए कुछ मिनट लेने की सलाह देते हैं। यह आपकी श्वास को भी बाहर करता है, आप अपने होश में आएंगे, तनाव से छुटकारा पायेंगे और कार्य पर बेहतर ध्यान केंद्रित करने में सक्षम होंगे।
प्राथमिकता देना न भूलें। महत्वपूर्ण कार्यों को पहले करें, फिर कम प्राथमिकता वाले कार्यों पर आगे बढ़ें। बड़ी संख्या में कार्यों के साथ अपने आप को ओवरलोड न करें: कम करना बेहतर है, लेकिन गुणवत्ता और आनंद के साथ, अधिक से अधिक, लेकिन उत्साह के बिना।
4. टमाटर की तकनीक।
टमाटर की तकनीक फ्रांसेस्को सिरिलो द्वारा प्रस्तावित की गई थी। तकनीक को इस तथ्य के कारण टमाटर तकनीक कहा जाता है कि इसके लेखक ने मूल रूप से समय मापने के लिए टमाटर के रूप में एक रसोई टाइमर का उपयोग किया था।
कार्यप्रणाली बिना ब्रेक के किसी विशिष्ट कार्य पर 25 मिनट तक काम करने के सिद्धांत पर आधारित है, लेकिन उसके बाद ब्रेक लेना सुनिश्चित करें।
अपनी टू-डू सूची देखें और उसमें से सर्वोच्च प्राथमिकता वाले आइटम चुनें।
फिर 25 मिनट के लिए टाइमर सेट करें और टाइमर बीप सुनने तक बिना विचलित हुए काम करना शुरू करें। प्रत्येक 25 मिनट की समयावधि को "पोमोडोरो" कहा जाता है।
इसके बाद पांच मिनट का ब्रेक लें और फिर से टाइमर चालू करें।
चार पोमोडोरोस (यानी हर दो घंटे) के बाद 15-20 मिनट का लंबा ब्रेक लें।
यदि आपका कार्य पाँच पोमोडोरोस से अधिक लेता है, तो इसे कई भागों में विभाजित किया जा सकता है।
यह तकनीक आपको उच्च प्राथमिकता वाले कार्यों पर काम करने में मदद करती है, ध्यान में सुधार करती है और आपको बेहतर ध्यान केंद्रित करने में मदद करती है।
5. मल्टीटास्किंग का मिथक।
मल्टीटास्किंग हमें बिल्कुल भी अधिक उत्पादक नहीं बनाता है, यह एक मिथक है। वास्तव में, जब हम एक ही समय में कई कार्यों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो यह होता है नकारात्मक प्रभावहमारी उत्पादकता और एकाग्रता पर।
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप मल्टीटास्किंग के कितने अच्छे अभ्यस्त हो जाते हैं, यदि आप एक ही कार्य पर शुरू से अंत तक ध्यान केंद्रित करने का निर्णय लेते हैं तो आपकी उत्पादकता बहुत कम होगी।
यदि आप अपने कार्यों में अधिक उत्पादक बनना चाहते हैं, तो बेहतर होगा कि आप एक कार्य पर ध्यान केंद्रित करें, उसे शुरू से अंत तक पूरा करें और उसके बाद ही दूसरों पर आगे बढ़ें।
6. सूचना आहार।
इन दिनों जानकारी के साथ अपने मस्तिष्क को ओवरलोड करना उतना ही आसान है जितना कि सहारा रेगिस्तान में हीट स्ट्रोक होना। और यहां तक कि लक्षण समान हैं: नींद की गड़बड़ी, विचलित ध्यान और धीमी प्रतिक्रिया। हमारे दिमाग सूचना शोर के साथ अतिभारित हैं। में आधुनिक दुनियालोग लगातार समाचारों की तलाश में रहते हैं, हालांकि वे पहले से ही हमारे चारों ओर मौजूद हैं।
कम से कम एक सप्ताह के लिए जितना संभव हो उतना कम जानकारी प्राप्त करने का प्रयास करें जो आपके लिए बिल्कुल अनावश्यक है और देखें कि यह आपकी उत्पादकता को कैसे प्रभावित करता है।
7. एक शेड्यूल पर लाइव।
याद रखें कि आराम करने का भी समय होता है और काम करने का भी समय होता है। खर्च करना स्पष्ट सीमाएंएक और दूसरे के बीच। जैसे ही आपको लगे कि आपको आराम करने की जरूरत है, काम करना बंद कर दें।
पार्किंसंस कानून कहता है कि "काम इसके लिए आवंटित समय भरता है।" इसका मतलब यह है कि यदि आप, उदाहरण के लिए, निर्णय लेते हैं कि आप एक सप्ताह में एक रिपोर्ट लिखेंगे, तो आप इसे पूरे सप्ताह लिखेंगे। लेकिन यदि आप प्रत्येक कार्य को एक कठोर ढाँचे में रखते हैं, तो यह आपको मामलों से अधिक कुशलता से निपटने की अनुमति देगा। जब आपके पास डेडलाइन होती है, तो आप समय पर सब कुछ करने की कोशिश करते हैं, तो यह एक बहुत बड़ी प्रेरणा है।
इन टिप्स को अपनाकर आप हमेशा के लिए भूल जाएंगे।
युक्ति #1:दिन के लिए हमेशा एक योजना बनाएं।
प्लानिंग बहुत है उपयोगी बात, यहां तक की हम बात कर रहे हैंऑफिस में हरदम की तरह सामान्य दिन। हर सुबह एक योजना बनाने की आदत डालें, अपनी डायरी में उन सभी आवश्यक चीजों को लिखें जिन्हें आपको आज समाप्त करने की आवश्यकता है। निश्चिंत रहें, इस सूची पर हर नज़र आपके प्रदर्शन को बढ़ाएगी।
युक्ति #2:कठिन कार्यों को पहले पूरा करें।
आखिरकार, यदि आपके सामने कोई कठिन कार्य है जिसे आपको अवश्य पूरा करना है, तो देर-सवेर आपको अभी भी इससे निपटना होगा। तो इसे अभी क्यों नहीं करते?
युक्ति #3:हमेशा अपनी ताकत का पर्याप्त आकलन करें।
जो आप पूरा नहीं कर सकते, उसका वादा न करें। अपने अनुभव के अनुसार अपना काम करें।
युक्ति #4:सभी जीत के लिए खुद की प्रशंसा करें।
खुद से वादा करो थोड़ा आश्चर्यअच्छी तरह से किए गए काम के लिए, और आप देखेंगे कि इसे करना बहुत आसान और अधिक आनंददायक हो जाएगा। मुख्य बात यह है कि "पुरस्कार" वास्तव में वांछनीय और प्रेरित होना चाहिए।
युक्ति #5:सोशल मीडिया से दूर हो जाओ।
अपने काम के कंप्यूटर पर सामाजिक नेटवर्क बुकमार्क हटाएं और आप देखेंगे कि दिन जितना आपने कल सोचा था उससे कहीं अधिक लंबा है। VKontakte, Facebook और Twitter को देखने से मना करना काम का समय, आप बहुत अधिक समय खाली कर देंगे जो आपको अपना काम बहुत बेहतर और तेज़ी से करने में मदद करेगा।
युक्ति #6:आराम करना न भूलें।
समय-समय पर, आपके शरीर को सभी कार्यों को ठीक से करने के लिए बस एक ब्रेक की जरूरत होती है। अपने आप को जो उचित लगे थोड़ा आरामहर बार जब आप अगले मिनी-गोल तक पहुँचते हैं।
युक्ति #7:अपने काम से प्यार करो।
यह कोई रहस्य नहीं है: हम वही करते हैं जो हमें पसंद होता है। अपने काम को प्यार से करने की कोशिश करें, और जल्द ही आप वास्तव में इसे पसंद करने लगेंगे।
उत्पाद जो कार्य क्षमता और मानसिक गतिविधि को बढ़ाते हैं
दिमाग को विचारों की स्पष्टता बनाए रखने के लिए प्रोटीन की जरूरत होती है, इसलिए डाइट में शामिल करना जरूरी है प्रोटीन भोजनपौधे और पशु मूल।
यह ज्ञात है कि मस्तिष्क को काम करने के लिए चीनी की आवश्यकता होती है और बहुत से लोग मीठा खाते हैं। गतिहीन काम के साथ, यह अधिक वजन का एक निश्चित तरीका है: आखिरकार, चीनी जल्दी से अवशोषित और जल जाती है। उन खाद्य पदार्थों को खाना बेहतर होता है जिनमें प्राकृतिक शर्करा और स्टार्च होते हैं: काली रोटी, आलू, चावल, फलियां, मेवे आदि। ऐसे खाद्य पदार्थ अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होंगे, और मस्तिष्क में कई घंटों तक पर्याप्त भोजन रहेगा।
यदि मस्तिष्क में जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों की कमी है, तो स्मृति को प्रशिक्षित करना और विभिन्न व्यायाम करना बेकार है। कोशिकाओं के पास पर्याप्त भोजन नहीं है - उन्हें इसे कहाँ से प्राप्त करना चाहिए? बेशक, केवल भोजन से। समूह बी और विटामिन पीपी के विटामिन बहुत महत्वपूर्ण हैं, साथ ही पॉलीअनसेचुरेटेड भी वसा अम्ल.
अपने आहार में तैलीय मछली, अनाज, अंडे, डेयरी उत्पाद, खमीर शामिल करें। एवोकाडो, किशमिश, सूखे खुबानी और बीज भी थकान दूर करने और लंबे समय तक मानसिक तनाव से निपटने में मदद करते हैं। काम करने के लिए मेवे अपने साथ रखें: पिस्ता, बादाम या अखरोट।
व्यंग्य, झींगा, केकड़े, ताजा में निहित पदार्थ प्याज. चॉकलेट का एक टुकड़ा आपको शांत करने और नर्वस होने से रोकने में मदद करेगा, लेकिन आपको इससे दूर नहीं जाना चाहिए।
स्ट्रॉबेरी या केला भी तनाव दूर करने और मूड को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।
एक साधारण उत्पाद - गाजर, अदरक, जीरा और खट्टा क्रीम के साथ संयुक्त स्मृति और दृष्टि में सुधार करने में मदद करेगा: आखिरकार, यह वह है जो कंप्यूटर पर काम करते समय सबसे ज्यादा पीड़ित होता है। अपने गाजर सलाद में ताजा या सूखे ब्लूबेरी जोड़ें और आपकी आंखें आपको धन्यवाद देंगी।
कार्यक्षमता कैसे बढ़ाएँ: चरण दर चरण निर्देश
स्टेप 1. कड़ी मेहनत करने से पहले आइए एक ब्रेक लें.
उचित आराम के बिना कोई पूर्ण कार्य नहीं होता है।
चरण दो. आइए योजना बनाते हैं।
योजना के बिना, आप कभी भी प्रदर्शन में वृद्धि नहीं कर पाएंगे। तो इस स्तर पर, अपने आप को एक डायरी प्राप्त करें।
इसलिए, हर शाम आपको कल के लिए नियोजित सभी चीजों को लिखना होगा।
यह शाम को किया जाना चाहिए, क्योंकि सुबह दिमाग अंदर होता है नींद की अवस्थाऔर बिल्कुल भी किसी व्यवसाय के बारे में नहीं सोचना चाहता।
चरण 3. प्राथमिकताएं निर्धारित करें और अपना उत्पादक समय निर्धारित करें।
सभी लोग अलग-अलग हैं, जिसका अर्थ है कि प्रत्येक व्यक्ति का अलग-अलग समय पर सबसे अच्छा प्रदर्शन होता है।
कोई सुबह 7 बजे फलता-फूलता है तो कोई शाम 7 बजे ही मोटर चालू कर देता है।
इसलिए, अपनी सबसे बड़ी उत्पादकता का समय निर्धारित करें।
अब चलो प्राथमिकता पर चलते हैं।
अपने लिए एक टू-डू सूची बनाने के बाद, देखें कि आपको सबसे अधिक उत्पादक होने के लिए किन कार्यों की आवश्यकता है। ये बातें और अपने सक्रिय समय पर लिख लें। छोटे-छोटे काम हमेशा सुबह के समय किए जा सकते हैं। और शाम के लिए बहुत महत्वपूर्ण नहीं छोड़ा जा सकता है।
चरण 4. हम काम पर ध्यान देते हैं।
काम के पलों में कोशिश करें कि सिर्फ काम पर ध्यान दें। Skype, ICQ और अन्य प्रोग्राम अक्षम करें। अपने आप को एक शेड्यूल सेट करें!
आज से, काम पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें और केवल महत्वपूर्ण समस्याओं से विचलित हों।
चरण 5हम स्विच करते हैं।
एक बार जब आप एक चीज़ में महारत हासिल कर लेते हैं, तो किसी चीज़ को पूरी तरह से अलग करने की कोशिश करें।
अगर आप 2 घंटे से मानसिक काम कर रहे हैं तो अगले 30-60 मिनट आप खेलकूद, दिनचर्या या घर के काम कर सकते हैं।
मस्तिष्क की गतिविधि के बाद, शरीर को आराम और अदला-बदली की जरूरत होती है।
केवल इस तरह से वह आगे की मस्तिष्क गतिविधि जारी रख सकता है।
इस लेख को पढ़ने और इसमें बताए गए टिप्स को अपने काम में लगाने के बाद आपकी कार्यक्षमता कई गुना बढ़ जाएगी। इसके लिए एक अच्छा बोनस बहुत सारा खाली समय होगा जिसे आप अपने और अपने परिवार पर खर्च कर सकते हैं।
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अनुदेश
एक स्थिर दैनिक दिनचर्या स्थापित करें। विशेषज्ञों का कहना है कि यह खुद को बढ़ाने का सबसे सरल और प्रभावी तरीका है। यह हमारे द्वारा सबसे कम आंका गया और अप्रकाशित है (यह इतना उबाऊ है - अपने हर दिन को सुव्यवस्थित करने के लिए)। फिर भी, यह पृथ्वी पर सभी जीवन के प्राकृतिक चक्रों के आधार पर एक स्थिर दैनिक लय है, जो उच्च प्रदर्शन को फिर से भरने के लिए सबसे महत्वपूर्ण शर्त है। सही मोडदिन है अच्छी नींद(किसी के लिए यह 5-6 है, किसी के लिए 9-10), आसान सुबह जागरण, ऊर्जावान दिन जागरण, शाम को आराम और फिर से सोना।
कार्यक्षेत्र में रुकावटों से छुटकारा मिलेगा। यदि आप एक कार्यालय कर्मचारी हैं, तो ऐसा करने का सबसे आसान तरीका यह है कि आप अपने डेस्क पर कागज के आखिरी टुकड़े तक सब कुछ हटा दें। एक साफ मेज पर बैठ जाओ, पानी पी लो, श्वास लो और - ले लो। आपको जो चाहिए वह प्राप्त करें। किसी भी स्थिति में, आप यह सुनिश्चित करेंगे कि आपने जो कुछ निकाला है, उसमें से आधे से अधिक तालिका में वापस माइग्रेट नहीं होंगे।
ताजी हवा का ख्याल रखें। यदि एयर कंडीशनिंग नहीं है, तो कमरे को बार-बार और नियमित रूप से हवादार करें। ऑक्सीजन की कमी प्रदर्शन की डिग्री को काफी प्रभावित करती है, इसे तेजी से कम करती है।
कार्यक्षेत्र में कुछ बदलने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, मेज, कोठरी को पुनर्व्यवस्थित करें, प्रकाश व्यवस्था को बदलें (उदाहरण के लिए, कार्यालय डेस्क लैंप की घातक ठंडी रोशनी को लैंपशेड वाले लैंप से बदलें जो गर्म रोशनी देता है)। वैसे, विशेषज्ञों का कहना है कि पीला रंग मस्तिष्क की गतिविधियों को स्फूर्तिदायक और सक्रिय करता है। इसे अपने डेस्क पर रखें या उस दीवार पर लटकाएं जिस पर आपकी नजर पड़ती है पीला रंग(छाया, टोन)। कभी-कभी प्रक्रिया से एक ब्रेक लें और बस उस पर चिंतन करें। संतृप्त पीले रंग की अत्यधिक उत्तेजना से बचने के लिए, विशेषज्ञ इसे हरे रंग के साथ किनारा / छायांकन करने की सलाह देते हैं।
समय-समय पर थोड़ा-थोड़ा व्यायाम करते रहें। यह कठोर मांसपेशियों और जोड़ों को पुनर्जीवित करने का एक शानदार तरीका है। गर्दन, हाथ और पैरों की मांसपेशियों के वार्म-अप पर विशेष ध्यान देना चाहिए। यह हमारे शरीर के ये हिस्से हैं जिनमें मैकेरेसेप्टर्स की अधिकतम संख्या होती है, जिस पर प्रभाव मस्तिष्क को उत्तेजित करता है।
बढ़ाने वाले आहार को अपने आहार में शामिल करें। सबसे पहले, ये नट्स, गाजर, अदरक, तैलीय मछली, सूखे खुबानी, झींगा हैं। लेकिन प्रयोग से हलवाई की दुकानबचना बेहतर है, टीके। उनका पाचन एक सक्रिय मस्तिष्क के लिए आवश्यक बहुत सारे बी विटामिनों का उपभोग करता है। फास्ट कार्बोहाइड्रेट का स्वीकार्य स्रोत डार्क चॉकलेट हो सकता है।
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काम के बाद अच्छे आराम के बारे में मत भूलना। वर्कहॉलिक्स के रैंक में शामिल न हों, जिनकी अविश्वसनीय कार्य क्षमता और शानदार उत्पादकता देर-सवेर फट जाती है, जैसे बुलबुला, न्यूरस्थेनिया जैसे "उपहार" को पीछे छोड़ते हुए, टूट - फूटया इससे भी बुरा।
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स्रोत:
- दक्षता कैसे बढ़ाई जाए
प्रदर्शन- यह गुणात्मक और मात्रात्मक संकेतकों को कम किए बिना किसी व्यक्ति की आवश्यक समय के लिए कुछ कार्य करने की क्षमता है। इंटरनेट वर्तमान में निर्देशों से भरा है जो सिखाता है कि कार्यालय में कैसे जीवित रहना है। वे अक्सर उल्लेख करते हैं कि अपने प्रदर्शन को कैसे बनाए रखा जाए और उसमें सुधार किया जाए।
अनुदेश
प्रदर्शन में सुधार करने के लिए, आपको उन कारकों को जानना और ध्यान में रखना होगा जो इसे सबसे अधिक प्रभावित करते हैं। रुचि आपके लिए वह करना बहुत आसान होगा जिसमें आप रुचि दिखाते हैं। ऐसे मामलों में, हमें थकान तब तक नज़र नहीं आती जब तक कि यह अपने उच्चतम शिखर पर न पहुँच जाए। जिस काम में हमें रुचि नहीं है, वह हमें कठिनाई से देता है, हम उसे करते हुए पीड़ित होते हैं।
नोविकोव 19 मई, 2008 सुबह 10:40 बजे
मानसिक प्रदर्शन बढ़ाने का एक प्रभावी तरीका
- जीटीडी
अपनी पिछली पोस्ट में मैंने इसके बारे में लिखा था। इस भाग में मैं बात करूंगा कारगर तरीकाजिसमें दवा की आवश्यकता नहीं है। दवाएं केवल सहारा हैं, जोड़ हैं। लेकिन इस पद्धति के लिए संगठन और इच्छाशक्ति की आवश्यकता होती है, और इसलिए हम में से अधिकांश इसे पसंद नहीं करते हैं।
सामग्री भाग
पहले, मैं आपको तंत्रिका तंत्र के कुछ बुनियादी सिद्धांतों के बारे में कुछ बताऊँगा। मैं यहाँ पूर्ण होने का दिखावा नहीं करता, बल्कि मैंने जानबूझकर प्रस्तुति को छोटा कर दिया ताकि यह बहुमत के लिए स्पष्ट हो।तंत्रिका तंत्र का काम उत्तेजना, निषेध, चालन, एकीकरण की प्रक्रिया है। न्यूरॉन्स सिग्नल प्राप्त करते हैं और उन्हें संसाधित करते हैं, उन्हें अपनी प्रक्रियाओं के साथ संचालित करते हैं और एक दूसरे के साथ बातचीत करते हैं।
न्यूरॉन्स की प्रक्रियाओं के साथ एक संकेत का संचालन विद्युत गतिविधि है। झिल्ली के ध्रुवीकरण में परिवर्तन प्रक्रियाओं के साथ फैलता है; इस प्रक्रिया के लिए आयन पंपों के संचालन के लिए खर्च की गई ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
एक अन्य महत्वपूर्ण प्रक्रिया सिनैप्टिक ट्रांसमिशन है। एक कोशिका सिनैप्टिक फांक अणुओं-मध्यस्थों, मध्यस्थों में स्रावित होती है जो किसी अन्य कोशिका के रिसेप्टर्स पर कार्य करते हैं, इसकी गतिविधि को उत्तेजित या बाधित करते हैं।
न्यूरॉन्स की गतिविधि के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। ढेर सारी ऊर्जा। कहाँ से आता है? सबसे महत्वपूर्ण जैविक प्रक्रियाओं में से एक श्वसन है। कोशिकीय स्तर पर श्वसन का अर्थ ऑक्सीकरण है पोषक तत्त्वऔर ऊर्जा प्राप्त करना। मैं आपको बहुत सरलता से बताता हूं। ऑक्सीजन और पोषक तत्व धमनी रक्त के साथ ऊतकों में प्रवेश करते हैं। फिर वे पिंजरे में प्रवेश करते हैं। एंजाइमों और सहएंजाइमों की पूरी श्रृंखलाएं हैं, जिनका कार्य ऑक्सीजन के साथ पोषक तत्वों के ऑक्सीकरण को सुनिश्चित करता है। कार्बन डाइऑक्साइड, पानी और अन्य उत्पाद बनते हैं। उन्हें कोशिका से और ऊतक से रक्त में निकाल दिया जाना चाहिए।
श्वसन के अतिरिक्त और भी बहुत सी जैवरासायनिक प्रक्रियाएँ होती हैं। उदाहरण के लिए, संश्लेषण घटक भागकोशिकाएं (एक ही झिल्ली, एंजाइम, आयन पंप, आदि), साथ ही मध्यस्थ भी। इन सभी प्रक्रियाओं में ऊर्जा, पोषक तत्वों, एंजाइमों और कोएंजाइमों की भी आवश्यकता होती है। कोई मध्यस्थ नहीं - कोई सिनैप्टिक ट्रांसमिशन नहीं।
तंत्रिका तंत्र के कार्य को केवल कोशिकीय स्तर पर नहीं माना जाना चाहिए। सुप्रासेल्युलर संरचनाएं हैं: न्यूरॉन्स, नाभिक और मस्तिष्क के केंद्रों के समूह, साथ ही कई मायनों में ऐसी रहस्यमयी चीज जैसे जालीदार गठन, और पीनियल ग्रंथि, लिम्बिक सिस्टम भी। वे सेरेब्रल कॉर्टेक्स को प्रभावित करते हैं।
मस्तिष्क में ऐसी संरचनाएं होती हैं जो चक्रीय गतिविधि की विशेषता होती हैं। वे अन्य संरचनाओं की गतिविधि को उत्तेजित या बाधित करते हैं। महत्वपूर्ण चक्रों में से एक दैनिक चक्र है। पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं के लिए न्यूरॉन्स की गतिविधि में चक्रीय परिवर्तन अत्यंत महत्वपूर्ण है। पोषक तत्वों, मैक्रोर्जिक यौगिकों, मध्यस्थों और कोशिका के घटकों के भंडार को ही बहाल किया जाना चाहिए। न्यूरॉन्स के बीच नए संबंध बनने चाहिए। संरचनात्मक परिवर्तन स्वयं न्यूरॉन्स में होने चाहिए।
वैसे, उत्तेजक पदार्थों का उपयोग करके, आप बस "आपातकालीन रिजर्व जलाते हैं।" मूर्खतापूर्ण पार्टी नामकरण के रूप में, रिपोर्ट में मांस उत्पादन बढ़ाने के लिए, डेयरी झुंडों को वध करने दें, इसलिए आप कैफीन, "ऊर्जा" और इसी तरह के पदार्थ लेते हुए धीरे-धीरे अपने न्यूरॉन्स को मार दें।
क्या करें?
प्राकृतिक और स्थिर दिनचर्या ही सबसे कारगर उपाय है
एक प्राकृतिक, स्थायी दैनिक दिनचर्या सबसे प्रभावी उपाय है। इसके अलावा, यह गैर-दवा है। और यह उपकरण हम में से अधिकांश द्वारा सबसे कम आंका गया और सबसे अधिक नापसंद किया गया। आप गोलियां खा सकते हैं, लेकिन एक दिन के आहार के बिना, आप उन्हें लगभग उसी प्रभाव से शौचालय में फ्लश कर सकते हैं।दिन का तरीका सिर्फ "आठ घंटे सोना" नहीं है। कुछ के लिए, छह पर्याप्त हैं, दूसरों के लिए नौ। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि एक स्थिर दैनिक लय को विकसित करना और बनाए रखना है। और वैसे भी नहीं, लेकिन प्राकृतिक। एक विवेकशील व्यक्ति के लिए प्रात: उठना, दिन में जागना, शाम को विश्राम करना और रात को सोना स्वाभाविक है।
पागल लाल आंखों वाले कोडर के आक्रमण की आशंका, जो "उल्लू" होने पर पथिक रूप से गर्व करते हैं, मैं कहूंगा कि "उल्लू" के प्राकृतिक चक्र में लौटने के बाद, उनकी उत्पादकता बढ़ जाती है, उनके मूड में सुधार होता है। वास्तव में, "उल्लू" और "लार्क्स" में विभाजन काफी मनमाना है। दिन की तुलना में रात में बेहतर काम करने वालों में लगभग कोई वास्तविक "उल्लू" नहीं है। केवल एक स्थिर अप्राकृतिक दैनिक चक्र वाले लोग हैं।
प्रत्येक व्यक्ति के शरीर का तापमान, हृदय गति, श्वास दर थोड़ा भिन्न होता है। लेकिन इन मापदंडों, फिर भी, एक आदर्श है। कैसे सामान्य तापमानकांख में तापमान 36.6 डिग्री सेल्सियस है, इसलिए सामान्य लय वह है जिसका मैंने वर्णन किया है, चलो इसे "सुबह" कहते हैं।
मैंने स्वयं ऐसे दौरों का अनुभव किया है जब मैं दिन की अपेक्षा रात में बेहतर काम करती हूँ। लेकिन आइए इस स्थिति को निम्नलिखित तरीके से देखें। आइए किसी व्यक्ति की अधिकतम कार्य क्षमता को 100% मान लें। और अब इसे "उल्लू" बनाते हैं। दिन के दौरान वह सोएगा और तीस प्रतिशत काम करेगा, और रात में वह सत्तर प्रतिशत तक अधिक सक्रिय हो जाएगा। लेकिन फिर भी, वह उस अधिकतम और उस आरामदायक स्थिति तक नहीं पहुंचेगा जो एक प्राकृतिक जैविक लय के साथ होगी। होमो सेपियन्स.
लाखों वर्षों से, पृथ्वी पर सारा जीवन एक दैनिक लय के अधीन है। और प्रकाश में चक्रीय परिवर्तन के कारण लगभग सभी जीवित चीजें इस लय को प्राप्त करती हैं। मस्तिष्क में चक्रीय रूप से उत्पन्न पदार्थों में से एक मेलाटोनिन है। इसका लगभग 70% स्राव रात में होता है। अंधेरा होने पर पीनियल ग्रंथि मेलाटोनिन का उत्पादन बढ़ा देती है।
बिस्तर पर जाना और लगभग एक ही समय पर उठना बहुत महत्वपूर्ण है। मैं लगभग 11:30 बजे बिस्तर पर जाने और लगभग 7:30 बजे उठने की सलाह देता हूँ। आप किसी और समय बिस्तर पर जा सकते हैं, थोड़ा पहले या थोड़ी देर बाद। लगातार जागना जरूरी है।
और फिर से मुझे "समय सीमा", "काम पर रुकावट" के बारे में आपत्तियां दिखाई देती हैं। मैं आपको दो लकड़हारों की कहानी याद दिलाता हूं जिनके बीच एक प्रतियोगिता थी। एक बिना रुके काटे, और दूसरे की कुल्हाड़ी समय-समय पर चुप हो गई। और जब दूसरे लकड़हारे ने काटना बंद कर दिया, तो पहले ने सुना और तेजी से काटना शुरू कर दिया। उसके आश्चर्य की कल्पना कीजिए जब यह पता चला कि दूसरा लकड़हारा दो बार जितना काटता है। "यह कैसे हो सकता है कि आप हर घंटे रुके और कुछ नहीं किया?" - पहले पूछा। "यह कैसे कुछ नहीं है? मैंने विश्राम किया और कुल्हाड़ी को तेज किया, ”दूसरे ने उसे उत्तर दिया।
यदि आपकी कुल्हाड़ी तेज है तो आप समय सीमा को पूरा करने में बेहतर होंगे। याद रखें, मैंने संश्लेषण की प्रक्रियाओं के बारे में बात की थी, न्यूरोट्रांसमीटर और ऊर्जा कनेक्शन के भंडार की बहाली के बारे में? तो, स्वस्थ नींद के दौरान, वे बहाल हो जाते हैं। और भी कई कम अध्ययन वाली प्रक्रियाएँ चल रही हैं। कुछ लेखकों का मानना है कि यह नींद के दौरान है कि न्यूरॉन्स के बीच नए संबंध बनते हैं, और जानकारी दीर्घकालिक स्मृति में दर्ज की जाती है।
हम आसानी से जाग जाते हैं
वैसे, सही जागरण के बारे में। अगर आप अलार्म बजने से कुछ देर पहले उठ जाते हैं, तो "फिल अप" न करें। उठना चाहिए। और अगर अलार्म घड़ी बजती है, लेकिन आप जागना नहीं चाहते हैं, तब भी आपको उठना होगा। शब्द के शाब्दिक अर्थ में उठो। आपको अंदाजा नहीं है कि वर्टिकल बॉडी पोजिशन लेना कितना जरूरी है। ज्यादातर मामलों में, उनींदापन तुरंत दूर हो जाता है। आपको आश्चर्य होगा कि एक मिनट पहले आपने गर्म कंबल के नीचे से रेंगना असंभव माना था।जागृति को स्थिर सुबह "अनुष्ठान" द्वारा सुगम किया जाता है। कंट्रास्ट शावर उनींदापन को "धो देता है"। यहाँ प्रमुख शब्द स्थिरता है। शरीर को इस तथ्य की आदत हो जाएगी कि न केवल जागना आवश्यक है, बल्कि कुछ स्फूर्तिदायक भी करना है।
कुछ समय पहले, मैंने सर्केडियन रिदम, मेलाटोनिन और प्रकाश की भूमिका के बारे में बात की थी। इसलिए, अगर आप रोशनी में जागेंगे तो यह बहुत अच्छा होगा। ऐसी अलार्म घड़ियां हैं जो पहले प्रकाश चालू करती हैं, और फिर, यदि आप नहीं उठते हैं, तो वे बजती हैं। मैं थोड़ी देर बाद कार्य दिवस के दौरान प्रकाश व्यवस्था की भूमिका के बारे में बात करूंगा।
आसानी से सोएं और अच्छी नींद लें
यदि आपके पास पैथोलॉजी नहीं है, तो थोड़ी देर के बाद सुबह जागने के साथ एक स्थिर सर्कडियन लय इस तथ्य को जन्म देगी कि सो जाना आसान होगा।यह बहुत महत्वपूर्ण है कि कमरा बहुत हल्का न हो और गर्म या भरा हुआ भी न हो। इसके अलावा, अपनी नाक को मत भरो। ऐसा होता है कि सुबह "टूटेपन" की शिकायत करने वाले व्यक्ति की नींद पर नजर रखी जाती है। यह पता चला है कि गरीब आदमी रात में 10 बार उठता है, लेकिन उसे यह याद नहीं रहता। पता चला कि उसे नाक से सांस लेने में दिक्कत हो रही है।
नींद की गोलियों का प्रयोग न करें। उनकी कार्रवाई का सिद्धांत तंत्रिका तंत्र के दमन पर आधारित है। यह वह नहीं है जिसकी हमें आवश्यकता है, और दुष्प्रभावबहुत खराब हैं।
शरीर को सामान्य लय में पुनर्निर्माण करने के लिए, दवा "मेलक्सेन" मदद करती है। ये मेलाटोनिन की गोलियाँ हैं, एक पदार्थ जो पीनियल ग्रंथि द्वारा निर्मित होता है जब हमें गाने की आवश्यकता होती है। आप इसे लगभग 5-7 दिनों के लिए उपयोग कर सकते हैं, अधिक नहीं, सोने से 15 मिनट पहले एक गोली (इस दवा में से अधिकांश 45 मिनट में दूर हो जाएगी) कम से कम आधा गिलास पानी पीना सुनिश्चित करें (किसी भी गोली के साथ, इसलिए एसोफैगस से चिपकने के लिए नहीं, ऐसा होता है)। यह नींद की गोली नहीं है सामान्य अर्थों मेंइस शब्द। यह दवा मस्तिष्क को एक सामान्य लय में समायोजित करने में मदद करती है।
सोने से पहले ग्लाइसिन का भी इस्तेमाल किया जा सकता है। इसे सही तरीके से लगाना आवश्यक है: निगलें नहीं, बल्कि इसे जीभ के नीचे या गाल पर लगाएं।
मैंने ऐसी अलार्म घड़ियों, स्लिपट्रैकर्स के बारे में भी सुना है, जो नींद के सही चरण में व्यक्ति को जगाती हैं। मैंने इसे खुद नहीं आजमाया है, मैंने इसे मरीजों पर इस्तेमाल नहीं किया है, लेकिन बात दिलचस्प है।
आसानी से सो जाने के लिए, सोने से 3-5 घंटे पहले मध्यम एरोबिक व्यायाम करना अच्छा होगा। और यहाँ हम अगले विषय पर स्पर्श करेंगे - शारीरिक निष्क्रियता।
हाइपोडायनामिया के खिलाफ लड़ाई
मैं शारीरिक निष्क्रियता के पैथोलॉजिकल मैकेनिज्म पर ध्यान नहीं दूंगा। मुझे बस इतना कहना है कि हम सभी इससे पीड़ित हैं। आप कल्पना भी नहीं कर सकते हैं कि एक शहरवासी वास्तव में कितना बड़ा ट्रैफिक घाटा अनुभव करता है। खासकर आईटी के लोग।दो अच्छे तरीके- सुबह की दौड़ या बाइक। अपने लिए मैंने एक बाइक चुनी। व्यक्तिगत या सार्वजनिक परिवहन द्वारा, सेंट पीटर्सबर्ग सड़कों के वर्तमान भार के साथ, मुझे जाने में लगभग 50-70 मिनट लगेंगे। साइकिल चलाने के लिए इतना।
मैं मध्यम एरोबिक व्यायाम के एक ही घंटे के लिए एक घंटे के ट्रैफिक जाम या पसीने से तर मेट्रो में हलचल का आदान-प्रदान करता हूं। मैं इतना कीमती समय अतिरिक्त खर्च नहीं करता, जैसे कि काम के बाद मैं फिटनेस सेंटर गया और सिम्युलेटर पर पेडल किया। वैसे, यह पता चला कि आपको मेट्रो में अधिक पसीना आता है।
मेरा सुझाव है कि भीड़ के घंटे और ट्रैफिक जाम से पहले उठकर जल्दी निकल जाएं। सबसे पहले, हवा अभी भी ताजा होगी। दूसरा, यह सुरक्षित है। तीसरा, आप काम पर पहुंचेंगे, और वहां कुछ ही लोग हैं, ध्यान केंद्रित करना आसान है। और अंत में, हमेशा सोने के तुरंत बाद भूख नहीं लगती। बाइक की सवारी के बाद भूख अच्छी लगेगी, भोजन बेहतर तरीके से अवशोषित होगा और स्फूर्ति बनी रहेगी।
जब आप अपनी बाइक पर घर लौटते हैं, तो आपके पास "शांत" होने के लिए कुछ और घंटे होंगे। मैं सलाह देता हूं कि शाम का शॉवर कंट्रास्ट नहीं, बल्कि गर्म हो।
हर कोई और हमेशा बाइक की सवारी नहीं कर सकता। मुझे अपना जीवन हैक साझा करने दें। एक या दो पड़ावों के लिए परिवहन से बाहर निकलें और उनसे पैदल ही गुजरें। या आसान चल रहा है।
काम पर आराम करो
विषय आंशिक रूप से हाइपोडायनामिया के साथ प्रतिच्छेद करता है। आईटी लोग आमतौर पर "आराम" कैसे करते हैं? वे नीचे जाते हैं, कॉफी डालते हैं, ब्लॉग पढ़ते हैं, कुछ खेलते हैं, धूम्रपान करते हैं (तंबाकू कंपनियों के लिए दस्त की किरण)।विश्राम गतिविधि का परिवर्तन है। बहुत से लोग यह जानते हैं, लेकिन वे इसका इस्तेमाल नहीं करते। "फ़ोटोशॉप" को "बाशोर्ग" में बदलना आराम नहीं है, हालांकि यह लेआउट पर "बेवकूफ" से बेहतर है जब सिर अब खाना नहीं बना रहा है।
इस तरह से आराम करना सही है: काम और "समय सीमा" के बारे में सोचे बिना, कंप्यूटर से उठो, खिड़की खोलो, कमरा छोड़ दो और कम से कम कुछ शारीरिक गतिविधि करो। इसके लिए हमारे पास गर्म मौसम में टेबल हॉकी, डार्ट्स और बैडमिंटन हैं। आप कम से कम कुछ बार स्क्वाट और पुश अप कर सकते हैं। और कार्यस्थल पर खाना नहीं खाना बेहतर है, लेकिन कम से कम किसी कैफे में जाएं।
लंबे समय तक बैठने के दौरान, मांसपेशियों और तंत्रिका कोशिकाओं के कुछ समूहों को एक स्थिर भार प्राप्त होता है, जबकि अन्य को आराम मिलता है। शारीरिक गतिविधि आपको आराम की मांसपेशियों और रक्त वाहिकाओं के स्वर को बहाल करने, सामान्य रक्त प्रवाह को बहाल करने और कोशिकाओं के शरीर से अपशिष्ट उत्पादों को हटाने में तेजी लाने की अनुमति देती है।
के लिए उम्दा विश्राम कियाकार्य दिवस के दौरान, गतिविधि में बदलाव, शारीरिक गतिविधि, समस्या से ध्यान भटकाना और दृश्यों में बदलाव महत्वपूर्ण हैं (क्यूबिकल से बाहर निकलें, अंत में!)
काम के बाहर आराम करो
यहाँ दो बड़े भाग हैं: "काम के बाद" और "छुट्टी पर"। मैं लंबे समय तक छुट्टी के बारे में बात नहीं करूंगा। मैं सिर्फ इतना कह सकता हूं कि छुट्टी का एहसास तब होगा जब स्थिति बदलेगी। यह इसका मुख्य मनोचिकित्सीय प्रभाव है। छोड़ना आवश्यक है, काम, समस्याओं के बारे में भूल जाओ, आवश्यक होने पर ही फोन और कंप्यूटर चालू करें।आइए "काम के बाद" नियमित आराम पर करीब से नज़र डालें। मैं इस तरह के कई प्रकार के मनोरंजन की सलाह देता हूं: आउटडोर खेल (फुटबॉल, बैडमिंटन, टेनिस), जॉगिंग, साइकिल चलाना, रोलरब्लाडिंग और एक स्विमिंग पूल भी। पूल आमतौर पर सप्ताह में कम से कम एक बार बहुत ठंडा होता है। लेकिन सभी प्रकार के जिम एरोबिक मोटर लोड जैसा प्रभाव नहीं देंगे।
एक और बात जिसके बारे में कम ही लोग जानते हैं। सप्ताहांत पर सफाई केवल "सफाई और साफ-सफाई" के बारे में नहीं है। यह एक मनोचिकित्सक एजेंट है। मैं यहां तंत्र को चित्रित नहीं करने जा रहा हूं, बस डॉक्टर पर भरोसा करें ;-) अपार्टमेंट से बाहर निकलें, कार्यस्थल पर, या यहां तक कि कंप्यूटर को साफ करें। अपने स्थान को ताज़ा करें।
मेरे सहकर्मी जो न्यूरोस का इलाज करते हैं, वे "मनोवैज्ञानिक माइक्रॉक्लाइमेट" और "माइक्रोएन्वायरमेंट" जैसी अवधारणाओं का उपयोग करते हैं। इस माहौल में बदलाव की व्यवस्था करने के लिए सप्ताहांत का उपयोग करें। आदर्श रूप से, बेशक, शहर से बाहर कहीं जाने के लिए, लेकिन यह हमेशा काम नहीं करता है।
मेरे एक सहकर्मी की सलाह बिना सामान्य ज्ञान के नहीं है: कभी-कभी उन लोगों से ब्रेक लें जिनके साथ आप काम करते हैं, भले ही वे बहुत अच्छे और दिलचस्प लोग हों।
जितना हो सके अपने जीवन में विविधता लाने की कोशिश करें। यदि आप एक मार्ग से काम पर जाते हैं - दूसरों का प्रयास करें। आप एक दुकान में सब कुछ खरीदते हैं - अगले एक का प्रयास करें। हर समय पास्ता खाएं - उबले हुए मोज़े आज़माएँ (आपने इसे अभी तक पढ़ा है, हो-हो) अपने आप को विशेष साहित्य तक सीमित न रखें। अपने आप को एक गैर-कंप्यूटर शौक प्राप्त करें, कभी-कभी सिनेमा, थिएटर, संग्रहालयों में जाएं। यह सुनने में अटपटा लगता है, लेकिन तीन महीनों में आपको वास्तव में एक महत्वपूर्ण प्रभाव मिलेगा।
दवाइयाँ
ग्लाइसिन, नॉट्रोपिक्स और विटामिन के बारे में पहले ही बहुत कुछ कहा जा चुका है। मैं भी कुछ शब्द कहूंगा।मल्टीविटामिन, विशेष रूप से विट्रम सुपरस्ट्रेस जैसी दवाएं, केवल बताई गई खुराक में ही ली जानी चाहिए। आमतौर पर यह प्रति दिन एक टैबलेट है। सुबह नाश्ते में लें। खुराक से अधिक मत करो! विटामिन के कोर्स की अवधि 30 दिन है, फिर 1-2 महीने का ब्रेक लें।
नुट्रोपिल। अपेक्षाकृत सुरक्षित दवा, एक एंटीहाइपोक्सिक प्रभाव है, प्रक्रियाओं में सुधार करता है कोशिकीय श्वसन. गाली मत दो। यह बेहतर होगा यदि कोई डॉक्टर आपको इसे निर्धारित करे, जो खुराक का संकेत देगा और आपको देखेगा, लेकिन मैं यहां "डू इट योसेल्फ" योजनाओं को चित्रित नहीं करूंगा। प्रभाव तुरंत नहीं होता, तुरंत नहीं आता।
ग्लाइसिन। यह अपेक्षाकृत सुरक्षित भी है। बिस्तर पर जाने से पहले, जीभ के नीचे एक गोली कई लोगों के लिए सो जाना आसान बनाती है। "मेलक्सेन" के बारे में मैंने थोड़ा अधिक लिखा।
बाकी सब कुछ: कैफीन, पूरक आहार, उत्तेजक, नींद की गोलियां, एम्फ़ैटेमिन, अवसादरोधी - इसे भूल जाइए। जब तक आपके डॉक्टर ने उन्हें आपके लिए निर्धारित नहीं किया है, तब तक उनके बारे में भूल जाइए। यदि डॉक्टर ने पूरक आहार निर्धारित किया है, तो इस डॉक्टर को भूल जाइए। यदि मनोचिकित्सक दवाओं को मनोचिकित्सक द्वारा निर्धारित नहीं किया गया था - वही बात।
यदि आपको संदेह है कि आपको अवसाद है, तो मनोचिकित्सक को दिखाएँ। यदि आपको नींद की समस्या है, तो फिर से किसी स्लीप सेंटर या मनोचिकित्सक के पास जाएँ।
और क्या इसे ठीक से काम करने से रोकता है?
धूम्रपान
जो भी मानसिक समलैंगिक कहते हैं (मेरे पास इन नागरिकों के लिए कोई अन्य सभ्य शब्द नहीं है), जो धूम्रपान, धूम्रपान करने वालों, तम्बाकू उद्योग का बचाव करते हैं, लेकिन निकोटीन के प्रभाव में हाइपोक्सिया और मस्तिष्क वाहिकाओं के संकुचन ने कभी भी मस्तिष्क कोशिकाओं के अच्छे कामकाज में योगदान नहीं दिया है। हाइपोक्सिया - मुख्य कारणन्यूरॉन्स का निषेध।धूम्रपान एक साथ कई स्तरों पर हाइपोक्सिया के विकास में योगदान देता है। सबसे पहले, निकोटीन के प्रभाव में, वाहिकाएं जो धमनी रक्त को संकीर्ण करती हैं। ऊतकों को रक्त के साथ ऑक्सीजन की आपूर्ति कम हो जाती है। दूसरे, हीमोग्लोबिन की परिवहन क्षमता कम हो जाती है। रक्त स्वयं कम ऑक्सीजन वहन करता है और इसे ऊतकों को देना अधिक कठिन होता है। इसका एक कारण कार्बोक्सीहेमोग्लोबिन का बनना है, जो कार्बन मोनोऑक्साइड के साथ हीमोग्लोबिन का एक प्रतिक्रिया उत्पाद है ( कार्बन मोनोआक्साइड). तीसरा, तम्बाकू के धुएँ में निकोटीन के अलावा, अभी भी बहुत सारे पदार्थ हैं जो कोशिकाओं में प्रवेश करते हैं और सेलुलर श्वसन की प्रक्रिया को अवरुद्ध करते हैं। यही है, यहां तक कि ऑक्सीजन की कम मात्रा जो ऊतक में प्रवेश करती है, न्यूरॉन्स स्वयं ठीक से आत्मसात नहीं कर सकते हैं, क्योंकि श्वसन श्रृंखला के एंजाइम और साइटोक्रोम दब जाते हैं।
और ये प्रभाव लंबे समय तक धूम्रपान करने वालों में दिखाई नहीं देते हैं, इसके विपरीत, कहते हैं, वातस्फीति या स्तंभन दोष।
अब यहां नागरिक दौड़े चले आएंगे जो दावा करेंगे कि "वे सिगरेट के बिना काम नहीं कर सकते", कि "सिगरेट जुटाने में मदद करता है"। बकवास भरा हुआ है। सबसे सरल सादृश्य - बिना खुराक के तोड़ना भी एक ड्रग एडिक्ट के लिए बहुत बुरा है। तम्बाकू के व्यवस्थित उपयोग से स्थायी निर्माण होता है पैथोलॉजिकल स्थिति, और अगली खुराक के बिना, प्रदर्शन वास्तव में कम हो जाता है, डिस्फोरिया शुरू हो जाता है। लेकिन यहाँ एक बात है: यदि आप धूम्रपान नहीं करते हैं, तो दिन के दौरान आपका प्रदर्शन "मोबिलाइज़िंग सिगरेट" के बाद थोड़े समय के लिए अब की तुलना में बहुत अधिक होगा।
के लिए कार्यालयीन कर्मचारी: एक समय में एक ही धूम्रपान करें और कार्यालय के बाहर। और एक स्थिर समय न चुनें! इस नियम का सख्ती से पालन करने से धूम्रपान छोड़ने की संभावना काफी बढ़ जाती है। इस रुग्ण परंपरा, सामाजिक मोह और इस कुत्सित कर्मकांड को नष्ट कर दो। उस व्यक्ति को ड्राइव करें जो "धूम्रपान कक्ष में चर्चा" करने की पेशकश करता है, अभिव्यक्तियों और प्रभाव के उपायों में शर्मिंदा नहीं। यह तुम्हारा दुश्मन है।
अनुचित पोषण
अगर आप नियमित रूप से बेसन, इंस्टेंट नूडल्स और मसले हुए आलू, चिप्स खाते हैं, तो इन सभी गुणों के साथ-साथ आप ग्लूटामिक एसिड या इसके लवण, ग्लूटामेट का सेवन करते हैं। ग्लूटामेट एक स्वाद बढ़ाने वाला है। ग्लूटामेट केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में एक उत्तेजक न्यूरोट्रांसमीटर भी है। इसका एक अल्पकालिक नॉटोट्रोपिक प्रभाव है, लेकिन ग्लूटामेट की उच्च खुराक की व्यवस्थित खपत तंत्रिका ऊतक में जैव रासायनिक प्रक्रियाओं में बदलाव की ओर ले जाती है। अल्पाहार के लिए, आप चीनी रेस्तरां सिंड्रोम के बारे में पढ़ सकते हैं।लेकिन ग्लूटामेट न होने पर भी ऐसा पोषण उसकी हीनता के लिए बुरा है। उदाहरण के लिए, विटामिन की कमी। याद रखें, मैंने ऊतक श्वसन, संश्लेषण और कोएंजाइम के बारे में बात की थी? तो, कई विटामिन कोएंजाइम के रूप में कार्य करते हैं। पर्याप्त कोएंजाइम नहीं हैं - कोशिका सामान्य रूप से काम नहीं कर सकती है।
बेघर पैकेज अपने आप में इतना हानिकारक नहीं है। नुकसान पाने के लिए, एक सिगरेट की तरह, आपको इनमें से दस इंस्टेंट नूडल्स खाने की जरूरत है। लेकिन अपर्याप्त और नीरस भोजन के पुराने पोषण से विटामिन की बढ़ती कमी हो जाती है। और भी कई पदार्थ।
आपके आहार में ताजी सब्जियां, मछली और वनस्पति वसा शामिल होना चाहिए। सब्जियां केवल विटामिन ही नहीं हैं। और न केवल विटामिन, बल्कि उनके विभिन्न डेरिवेटिव और अग्रदूत (प्रोविटामिन) भी। और सिर्फ गोली पाउडर ही नहीं, बल्कि कोशिका झिल्ली में "पैक" किया जाता है।
मछली और वनस्पति वसा पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं, साथ ही साथ वसा में घुलनशील विटामिन भी होते हैं। उदाहरण के लिए, विटामिन ए और ई बड़ी संख्या में संश्लेषण प्रतिक्रियाओं में शामिल होते हैं, और एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं (ब्लॉक श्रृंखला प्रतिक्रियाएँसेल घटकों के मुक्त कट्टरपंथी ऑक्सीकरण, इनमें से कुछ प्रतिक्रियाएं हाइपोक्सिया द्वारा ट्रिगर की जाती हैं)।
लेकिन आपको शाकाहार में शामिल नहीं होना चाहिए, यह अप्राकृतिक है। होमो सेपियन्स का प्राकृतिक आहार मिश्रित है। मांस में आवश्यक अमीनो एसिड, साथ ही साथ लोहा और अन्य तत्व होते हैं जिसमें अवशोषण पौधों के खाद्य पदार्थों की तुलना में अतुलनीय रूप से अधिक कुशलता से होता है।
आपको उन मूर्खों की बात नहीं सुननी चाहिए जो सूक्ष्म नाश्ते का प्रचार करते हैं। "कॉस्मो गर्ल्स" ने उन्हें अपनी सलाह से जंगल में जाने दिया। आपको एक इंसान की तरह नाश्ता करना है। आप पूरे दिन काम करते हैं, शरीर को भोजन से ऊर्जा प्राप्त करनी चाहिए। चूल्हे को लकड़ी से जलाना चाहिए, अपने घर के लट्ठों से नहीं।
गलत वातावरण
ज्यादातर अक्सर कार्यस्थल में अनुचित प्रकाश व्यवस्था होती है। खैर, आईटी-श्निक अंधेरे या गोधूलि में बैठना पसंद करते हैं। यह सही नहीं है। सबसे पहले, अंधेरा मस्तिष्क के लिए एक प्राकृतिक संकेत है कि यह पार्टी करने का समय है। दूसरे, के बीच विपरीत अंधेरा कमराऔर एक चमकदार मॉनीटर आंखों के लिए बहुत हानिकारक होता है। और फिर भी - दृश्य विश्लेषक थक जाता है।सुस्त कार्यालय - मुझे लगता है कि यहां हर कोई सब कुछ समझता है। लेकिन अनावश्यक रूप से "रचनात्मक कार्यालय" भी हैं जिनमें चमकदार दीवारेंचकाचौंध का एक गुच्छा, बहुरंगी प्रकाश स्रोत। ग्राहकों या भविष्य के कर्मचारियों को जोड़ने के लिए इसे ब्लॉग पर रखना अच्छा है। लेकिन ऐसे दफ्तरों में लोगों को काम पर लगाना अपराध है।
स्पीकर या हेडफ़ोन में संगीत बाहरी शोर और श्रवण विश्लेषक का तनाव है। अब बहादुर लोग दौड़ते हुए यहाँ आयेंगे, जो रात में "tynz-tynz" या "Sepultura" के तहत कोडिंग करते हैं, वे साबित करेंगे कि वे इस तरह से बेहतर काम करते हैं। फिजियोलॉजी इसके विपरीत दावा करती है, लेकिन मैं "लाल आंखों वाले लोगों" के साथ बहस नहीं करूंगा, यह एक बेवकूफी भरा अभ्यास है।
गलत कार्यस्थल. यह आम तौर पर एक बहुत बड़ा विषय है, बस एक उदाहरण दें। यह लागत, कहते हैं, मॉनिटर बहुत अधिक है। व्यक्ति बैठा है, गर्दन की मांसपेशियां लगातार तनाव में हैं, सिर स्थिर है। शिरापरक बहिर्वाह बाधित होता है (कभी-कभी रक्त प्रवाह भी), मस्तिष्क को रक्त की आपूर्ति धीरे-धीरे बिगड़ती है, लेकिन गंभीर रूप से नहीं (बेहोशी नहीं)। लेकिन लगातार। पानी पत्थर को घिस देता है। दक्षता कम हो जाती है, व्यक्ति तेजी से थक जाता है, सिरदर्द अक्सर होता है।
फिर से
तो, सबसे महत्वपूर्ण और सबसे प्रभावी (nootropics और ग्लाइसीन से बेहतर) एक स्थिर प्राकृतिक "सुबह" दिन आहार है। आज शुरू करें!और अंत में
खैर, बेशक, लेफ्टिनेंट। यह भी बहुत महत्वपूर्ण है। यहाँ एक श्लोक याद आता है:शराब न पियें
सिगरेट न पियें
कोई नशा न करें
काम की गति और तीव्रता कई लोगों को यह सोचने पर मजबूर करती है कि कैसे उठाना है प्रदर्शन जीवऔर अपनी उत्पादकता बढ़ाएँ। सबसे सरल विकल्प, ज़ाहिर है, विभिन्न उत्तेजक - कॉफी से बड़ी मात्राबिजली इंजीनियरों के लिए।
हालाँकि, बढ़ने के ऐसे तरीके प्रदर्शनलंबे समय में स्वास्थ्य समस्याओं से भरे हुए हैं। अपने को "शेक" कैसे करें जीवऔर उसे हानिकारक परिणामों का सामना किए बिना सक्रिय होने के लिए प्रोत्साहित करें?
आरंभ करने के लिए, यह समझना आवश्यक है कि वास्तव में हमारे काम करने की क्षमता पर क्या प्रभाव पड़ता है और जैविक आधार क्या हैं।
हमारी गतिविधि (शारीरिक और मानसिक दोनों), ध्यान, दृढ़ता, ध्यान केंद्रित करने की क्षमता सीधे तंत्रिका तंत्र की स्थिति पर निर्भर करती है। तंत्रिका कोशिकाएं प्रक्रिया में हैं निरंतर काम: वे एक दूसरे से संकेत प्राप्त करते हैं, उन्हें संसाधित करते हैं, उन्हें तंत्रिका प्रक्रियाओं के माध्यम से संचालित करते हैं - हमारे तंत्रिका तंत्र में हर सेकंड हजारों प्रक्रियाएं होती हैं, और निश्चित रूप से, उन्हें ऊर्जा की आवश्यकता होती है। तंत्रिका प्रक्रियाओं के साथ एक संकेत का संचालन एक विद्युत गतिविधि है, और इसके लिए ऊर्जा की आवश्यकता स्पष्ट है। एक कोशिका का दूसरे के साथ परस्पर क्रिया एक अलग प्रकृति की गतिविधि है, एक रासायनिक एक - एक तंत्रिका कोशिका विशेष पदार्थ, मध्यस्थ पैदा करती है जो दूसरे तंत्रिका कोशिका के रिसेप्टर्स से जुड़ती है और एक निश्चित "प्रतिक्रिया" का कारण बनती है। मध्यस्थों के संश्लेषण के लिए भी ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
जहाँ किया जीवइन सभी प्रक्रियाओं के लिए शक्ति लेता है? कोशिका में ऊर्जा का प्राकृतिक "जनरेटर" पोषक तत्वों का ऑक्सीकरण है। ऑक्सीकरण प्रक्रिया ऑक्सीजन के साथ कुछ पदार्थों का "उपचार" है। कोशिकाओं को ऑक्सीजन कहाँ से मिलती है? बेशक, हवा से, सांस लेने की प्रक्रिया में। हालांकि, यह केवल ऑक्सीजन प्राप्त करने के लिए पर्याप्त नहीं है - ऊतकों को वितरित करने से पहले शर्तों को प्रदान करना आवश्यक है। ऑक्सीजन के परिवहन के लिए रक्त "जिम्मेदार" है, इसलिए वाहिकाओं में रक्त का निरंतर और समान प्रवाह सुनिश्चित करना आवश्यक है।
ऑक्सीजन के अतिरिक्त, कोशिकाओं को न्यूरोट्रांसमीटर के संश्लेषण के लिए कई पदार्थों की आवश्यकता होती है। इसके लिए अमीनो एसिड, ट्रेस तत्वों (कैल्शियम, मैग्नीशियम), एंजाइम और बहुत कुछ की आवश्यकता होती है।
और अंत में, कोशिकाओं को सभी आवश्यक पदार्थों को संश्लेषित करने और ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए समय चाहिए। मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र चक्रीय रूप से कार्य करते हैं - मस्तिष्क की प्रत्येक संरचना का अपना "कामकाजी समय" होता है, जिसके दौरान वे सबसे बड़ी गतिविधि दिखाते हैं, लेकिन साथ ही वे अन्य संरचनाओं की गतिविधि को दबा सकते हैं। तथ्य यह है कि तंत्रिका कोशिकाओं को मध्यस्थों का उत्पादन करने, आवश्यक पदार्थों की आपूर्ति बहाल करने और नए कनेक्शन बनाने के लिए समय की आवश्यकता होती है। हालाँकि, मस्तिष्क में ये सभी प्रक्रियाएँ एक साथ नहीं होती हैं, बल्कि बारी-बारी से होती हैं। इसलिए, अपने तंत्रिका तंत्र से अधिकतम रिटर्न प्राप्त करने के लिए, गतिविधि के चक्रों और इसके बाकी घटकों को ध्यान में रखना आवश्यक है।
हालांकि, इसके लिए न्यूरोफिज़ियोलॉजी में तल्लीन करना आवश्यक नहीं है, यह मुख्य चक्र के काम के बारे में एक विचार रखने के लिए पर्याप्त है - दैनिक। बढ़ाने के तरीकों के बारे में एक कहानी शुरू करने लायक है शरीर का प्रदर्शन.
अधिकांश महत्वपूर्ण शर्तगतिविधि और शक्ति की वापसी के लिए - उचित संगठननींद। लगभग सभी ने "रात में कम से कम आठ घंटे" सोने की आवश्यकता के बारे में सुना है, और बहुत से लोग ऐसा मानते हैं उचित नींदऔर सीमित। वास्तव में, सब कुछ बहुत पतले और अधिक जटिल तरीके से व्यवस्थित किया गया है।
पृथ्वी पर रहने वाले अधिकांश जीवों में गतिविधि और आराम का तरीका प्रकाश में चक्रीय परिवर्तन के कारण होता है। एकमात्र अपवाद गहरे समुद्र में रहने वाली मछलियाँ और गुफा में रहने वाले सरीसृप हैं, जो घोर अँधेरे में रहने के आदी हैं। मनुष्यों सहित अन्य जीवित प्राणियों के जीव प्रकाश के स्तर और गुणवत्ता के प्रति बहुत संवेदनशील होते हैं।
विभिन्न जैविक प्रक्रियाओं की तीव्रता में चक्रीय उतार-चढ़ाव, तथाकथित सर्कैडियन लय, रोशनी के स्तर में परिवर्तन पर निर्मित होते हैं। सर्कडियन लय हार्मोन उत्पादन के स्तर, और पाचन तंत्र की गतिविधि, और मस्तिष्क के विभिन्न हिस्सों के काम, और कई अन्य प्रक्रियाओं के अधीन है शरीर।यह सर्कैडियन लय में "हो रहा है" जो उच्च प्रदर्शन और अच्छे स्वास्थ्य की गारंटी देता है, जबकि इसके साथ एक बेमेल विभिन्न विफलताओं से भरा होता है शरीर. अपेक्षाकृत बोल रहा है, जीव"समझ में नहीं आता" क्या और किस समय उसे करने की आवश्यकता है।
सर्कडियन लय को मेलाटोनिन नामक हार्मोन द्वारा नियंत्रित किया जाता है, जो पीनियल ग्रंथि में उत्पन्न होता है। यह मेलाटोनिन है जो यह सुनिश्चित करने के लिए जिम्मेदार है कि शरीर के बायोरिएथम्स भटक न जाएं। यह हार्मोन नींद के दौरान उत्पन्न होता है, लेकिन किसी भी समय नहीं, बल्कि केवल रात में, अनुपस्थिति में सूरज की रोशनी. मेलाटोनिन के अपर्याप्त स्तर से शरीर के सभी स्तरों पर विघटन होता है - अनिद्रा और कमजोरी से लेकर पाचन संबंधी समस्याएं और पुरानी बीमारियों का गहरा होना। यह स्पष्ट है कि ऐसी स्थितियों में बात करने के लिए प्रदर्शनकी जरूरत नहीं है। इसलिए, पहली बात यह है कि अगर आप अपनी ताकत हासिल करना चाहते हैं और प्रदर्शन- पर्याप्त घंटे और हमेशा अंधेरे में सोना सीखें।
साथ ही यह याद रखना जरूरी है इष्टतम राशिसोने का समय प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग होता है। हर कोई "आठ घंटे" के मानक पर खरा नहीं उतरता -
किसी को नौ की जरूरत है, किसी को छह या पांच की भी जरूरत है। हालांकि, यदि आप नोटिस करते हैं कि आपको प्रति रात दस घंटे से अधिक नींद की आवश्यकता है, तो यह चिंता का कारण होना चाहिए - खासकर यदि यह स्थिति दो सप्ताह या उससे अधिक समय तक रहती है। नींद की बढ़ती आवश्यकता कई प्रकार की स्वास्थ्य समस्याओं का संकेत दे सकती है, तंत्रिका थकावट से लेकर नैदानिक अवसाद और यहां तक कि थायरॉयड रोग तक।
- रात को सो जाओ। यह सिफारिश बेतुकी लग सकती है, लेकिन कई लोगों ने अपने जीवन में कम से कम एक बार परीक्षा, जरूरी काम और इसी तरह की परिस्थितियों का सामना किया है जो उन्हें रात में जागते रहने के लिए मजबूर करते हैं। एक आपात स्थिति में, इसकी अनुमति दी जा सकती है, लेकिन पूरी तरह से निशाचर जीवन शैली पर स्विच करना हानिकारक है - मेलाटोनिन का उत्पादन कम हो जाता है, और शरीर के सभी अच्छी तरह से स्थापित चक्र बिगड़ जाते हैं। हालांकि, रात की नींद के साथ दिन में जागना शुरू करने से कुछ दिनों में आपकी सेहत में काफी सुधार हो सकता है।
- बिस्तर पर जाएं और लगभग एक ही समय पर जागें। दैनिक चक्रों को बहाल करते समय यह बहुत महत्वपूर्ण है। आपका शरीर दिनचर्या से प्यार करता है और आपको धन्यवाद देगा।
- सुनिश्चित करें कि आपके पास पर्याप्त अंधेरा, मौन और है ताजी हवा. यह भी वांछनीय है कि जिस कमरे में आप सोते हैं वह बहुत गर्म न हो।
यह वाक्यांश कई लोगों के लिए जाना जाता है, लेकिन हर कोई यह नहीं समझता है कि "गतिविधि में परिवर्तन" क्या है। बाकी वास्तव में प्रभावी होने के लिए, मुख्य व्यवसाय से थोड़ा अलग व्यवसाय पर स्विच करना पर्याप्त नहीं है: यदि आप एक प्रोग्रामर या डिजाइनर के रूप में काम करते हैं, तो कंप्यूटर गेम आराम के रूप में उपयुक्त होने की संभावना नहीं है, और यदि, उदाहरण के लिए, आप अनुवाद में लगे हैं या किसी परीक्षा की तैयारी कर रहे हैं, तो किताब पढ़ना सबसे अच्छा विकल्प नहीं होगा।
विश्राम केवल गतिविधि का एक आमूलचूल परिवर्तन हो सकता है। आपको एक ऐसा व्यवसाय खोजने की आवश्यकता है जो आपके काम से जितना संभव हो उतना अलग हो। इसके अलावा, यह जितना अधिक भिन्न होगा, बाकी उतना ही अधिक प्रभावी होगा।
आज बड़ी संख्या में लोग कम गतिशीलता की स्थिति में काम करते हैं। सबसे बढ़िया विकल्पगतिहीन कार्य की स्थितियों में आराम - शारीरिक गतिविधि। कोई भी - आप हल्का जिम्नास्टिक, स्क्वाट कर सकते हैं, यहाँ तक कि बस चल भी सकते हैं। यह न केवल मुख्य गतिविधि से ध्यान हटाने में मदद करेगा, बल्कि मांसपेशियों की टोन भी बढ़ाएगा और रक्त परिसंचरण को सक्रिय करेगा।
यदि संभव हो तो शारीरिक गतिविधि पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए और उपेक्षित नहीं किया जाना चाहिए। हम खेल या नियमित प्रशिक्षण के बारे में बात नहीं कर रहे हैं - बेहतर महसूस करने के लिए, हल्का व्यायाम पर्याप्त है। यहां तक कि न्यूनतम आंदोलन जहाजों के माध्यम से रक्त को "फैलाने" में मदद करता है और ऊतकों को ऑक्सीजन की आपूर्ति में सुधार करता है। और ऑक्सीजन, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, कोशिकाओं में पोषक तत्वों को "जला" देता है, उन्हें ऊर्जा में बदल देता है।
यदि हम दीर्घकालिक आराम (अवकाश, अवकाश) के बारे में बात करते हैं, तो इस दौरान स्थिति को बदलने में उपयोगी होता है। आदर्श विकल्पएक यात्रा होगी - जरूरी नहीं कि एक लंबी यात्रा हो, शहर से बाहर एक साधारण यात्रा मदद करेगी। मुख्य बात यह है कि जितना संभव हो काम से दूर हो जाओ। छुट्टी या छुट्टी के दौरान, यथासंभव गतिविधि के प्रकार को बदलना आवश्यक है - ऐसी छुट्टी वास्तव में उपयोगी होगी।
शक्ति और कार्य क्षमता को बहाल करने का एक जिज्ञासु और असामान्य उपाय सफाई है।
सफाई को आराम करने के तरीके के रूप में सोचने की प्रथा नहीं है, लेकिन अंदर इस मामले मेंइसका मतलब पूरे सप्ताहांत में पूरे अपार्टमेंट को धोना नहीं है। सफाई का अर्थ है कार्यस्थल की न्यूनतम सफाई और, यदि संभव हो और वांछित हो, तो इसके आसपास की जगह। पहले से ही अपने आप से आसान प्रक्रियासफाई एक प्रभावी मनोचिकित्सा उपकरण के रूप में काम करती है - आप अपने आस-पास की जगह को नवीनीकृत करते हैं, इसमें कुछ बदलाव करते हैं। यह मानसिक तनाव को दूर करने में मदद करता है और आगे के काम के लिए ताकत देता है।
ऐसी स्थिति में जहां यह गिर जाता है प्रदर्शनऔर बहुत थकान होती है, पहली बात जो मन में आती है वह दवा का उपयोग करना है। यह ठीक होने का सबसे आसान और तेज़ तरीका लगता है। यह तुरंत कहा जाना चाहिए कि यह विधि वास्तव में बहुत तेज है, लेकिन इसे सरल कहना शायद ही संभव है। चयन आवश्यक धन- एक बहुत ही जिम्मेदार प्रक्रिया; अनुपयुक्त दवाएं या गलत खुराक, इसके विपरीत, समाप्त हो सकती हैं तंत्रिका तंत्र, साधारण थकान को एस्थेनिक सिंड्रोम में बदलना।
बढ़ाने में मदद करने वाली दवाओं में प्रदर्शनऔर साथ ही लेने पर न्यूनतम जोखिम होते हैं, हम नाम दे सकते हैं:
- ग्लाइसिन. ग्लाइसीन एक एमिनो एसिड है जो न्यूरोट्रांसमीटर के रूप में काम करता है। मस्तिष्क में रिसेप्टर्स को बाध्य करके, यह निषेध की प्रक्रियाओं में योगदान देता है, जो एक हल्के शांत प्रभाव में व्यक्त किया जाता है और सो जाने की प्रक्रिया में सुधार करता है;
- साधन-अनुकूलन. Adaptogens में ऐसे एजेंट शामिल होते हैं जिनका मध्यम टॉनिक प्रभाव होता है और मस्तिष्क की गतिविधि में वृद्धि होती है। एलेउथेरोकोकस, जिनसेंग, अरालिया टिंचर का उपयोग एडाप्टोजेन के रूप में किया जाता है। सच है, आपको उनसे तुरंत प्रभाव की उम्मीद नहीं करनी चाहिए - यह प्रवेश के लगभग एक सप्ताह बाद दिखाई देगा;
- मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स. विटामिन के लाभ सभी के लिए स्पष्ट हैं। लेकिन आपको विटामिन की तैयारी का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए - एक मासिक कोर्स पर्याप्त से अधिक होगा।
सवाल यह है कि कैसे बढ़ाया जाए प्रदर्शन' बहुतों को चिंता है। इसका उत्तर जितना लगता है उससे कहीं अधिक सरल है - आपको बस अपने शरीर को सुनने की आवश्यकता है: नींद में सुधार करें, अपनी दैनिक गतिविधियों में विविधता लाएं, यदि आवश्यक हो, तो दवाओं के साथ तंत्रिका तंत्र का समर्थन करें, और आपकी ताकत फिर से आपके पास लौट आएगी!
मोटर गतिविधि को अनुकूलित करने के मुख्य साधनों में से एक के रूप में शारीरिक व्यायाम को ध्यान में रखते हुए, यह माना जाना चाहिए कि वर्तमान स्तर पर, जनसंख्या की वास्तविक शारीरिक गतिविधि भौतिक संस्कृति आंदोलन की वयस्क सामाजिक मांगों को पूरा नहीं करती है और प्रभावी वृद्धि की गारंटी नहीं देती है। जनसंख्या की भौतिक स्थिति में।
मांसपेशियों की गतिविधि के विशेष रूप से संगठित रूपों की प्रणाली, जो शारीरिक स्थिति में उचित स्तर ("स्थिति") में वृद्धि प्रदान करती है, को "सशर्त प्रशिक्षण" या "सुधार" कहा जाता है।
इस तरह के प्रशिक्षण के तरीके आवृत्ति, शक्ति और मात्रा में भिन्न होते हैं।
ऐसे प्रशिक्षण के तीन तरीके हैं:
पहली विधि चक्रीय प्रकृति के व्यायाम (चलना, दौड़ना, तैरना, साइकिल चलाना) के प्रमुख उपयोग के लिए प्रदान करती है, जो लगातार 30 मिनट या उससे अधिक समय तक किया जाता है।
दूसरी विधि में गति-शक्ति प्रकृति के व्यायाम (चढ़ाई पर दौड़ना, खेल खेल, प्रतिरोध के साथ व्यायाम, सिमुलेटर) का उपयोग शामिल है, 15 सेकंड से 3 मिनट तक की गतिविधियों में आराम की अवधि के साथ 3-5 बार की पुनरावृत्ति होती है। .
तीसरी विधि शारीरिक व्यायाम के उपयोग के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण का उपयोग करती है जो एरोबिक और एनारोबिक दोनों प्रदर्शन को उत्तेजित करती है, मोटर गुणों में सुधार करती है।
5. मानसिक प्रदर्शन। थकान और इसकी रोकथाम।
किसी व्यक्ति की कार्य क्षमता विभिन्न प्रकार की थकान - शारीरिक, मानसिक, आदि के प्रतिरोध से निर्धारित होती है और इसी कार्य के उच्च-गुणवत्ता वाले प्रदर्शन की अवधि की विशेषता होती है। छात्रों का मानसिक प्रदर्शन, उदाहरण के लिए, शैक्षिक सामग्री में महारत हासिल करने की सफलता से निर्धारित होता है। मानसिक प्रदर्शन काफी हद तक छात्रों के साइकोफिजियोलॉजिकल गुणों की स्थिति पर निर्भर करता है। इनमें सामान्य सहनशक्ति शामिल है, जिसमें शारीरिक सहनशक्ति, मानसिक गतिविधि की तेज़ी, स्विच करने और वितरित करने की क्षमता, एकाग्रता और ध्यान की स्थिरता, और भावनात्मक स्थिरता शामिल है।
सफल व्यावसायिक प्रशिक्षण के लिए छात्रों के स्वास्थ्य की स्थिति, प्रतिकूल पर्यावरणीय प्रभावों के प्रति उनका प्रतिरोध महत्वपूर्ण है।
थकान शरीर की एक शारीरिक अवस्था है, जो किए गए कार्य के परिणामस्वरूप इसके प्रदर्शन में अस्थायी कमी के रूप में प्रकट होती है।
थकान के प्रमुख कारण अंगों और प्रणालियों के कामकाज के समन्वय में उल्लंघन हैं। तो, परिधीय न्यूरोमस्कुलर उपकरण में चयापचय परेशान है, एंजाइमेटिक सिस्टम की गतिविधि बाधित होती है, संकेतों की उत्तेजना और चालकता कम हो जाती है, मांसपेशियों की संरचना के ग्रहणशील और सिकुड़ा तत्वों में जैव रासायनिक और जैव-भौतिक परिवर्तन होते हैं। केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में, शक्तिशाली प्रोप्रियोसेप्टिव आवेगों के कारण उत्तेजना में कमी और तंत्रिका केंद्रों की उत्तेजना कमजोर होती है। अंतःस्रावी तंत्र में, भावनात्मक तनाव के दौरान हाइपरफंक्शन देखा जाता है, या लंबे समय तक और कमजोर मांसपेशियों के काम के दौरान हाइपरफंक्शन देखा जाता है।
श्वसन और संचलन की वानस्पतिक प्रणालियों में गड़बड़ी हृदय की मांसपेशियों की सिकुड़न और बाहरी श्वसन तंत्र की मांसपेशियों के कमजोर होने से जुड़ी है। रक्त का ऑक्सीजन-परिवहन कार्य बिगड़ जाता है।
इस प्रकार, थकान एक सबसे जटिल शारीरिक प्रक्रिया है जो तंत्रिका तंत्र के उच्च भागों में शुरू होती है और शरीर की अन्य प्रणालियों में फैल जाती है।
थकान के व्यक्तिपरक और वस्तुनिष्ठ संकेत हैं। थकान आमतौर पर थकान की भावना से पहले होती है। थकान एक संकेत है जो शरीर को सेरेब्रल कॉर्टेक्स की प्राथमिक गतिविधि में अव्यवस्था के बारे में चेतावनी देता है। थकान से जुड़ी भावनाओं में शामिल हैं: भूख, प्यास, दर्द आदि।
थकान की डिग्री जानने के महत्व पर विभिन्न प्रकार केमानसिक श्रम का अंदाजा इस बात से लगाया जा सकता है कि देश में हर चौथा मजदूर मानसिक श्रम में लगा हुआ है। मानसिक कार्य कई प्रकार के होते हैं। वे श्रम प्रक्रिया के संगठन, भार की एकरूपता, न्यूरो-भावनात्मक तनाव की डिग्री में भिन्न होते हैं।
मानसिक श्रम के प्रतिनिधि अलग-अलग समूहों में एकजुट होते हैं। ऐसे सात समूह हैं:
इंजीनियर, अर्थशास्त्री, लेखाकार, कार्यालय कर्मचारी आदि। वे अपना काम मुख्य रूप से पहले से विकसित एल्गोरिथम के अनुसार करते हैं। काम अनुकूल परिस्थितियों में होता है, थोड़ा न्यूरो-भावनात्मक तनाव;
बड़ी और छोटी टीमों के संस्थानों और उद्यमों के प्रमुख, माध्यमिक और उच्च विद्यालयों के शिक्षक। उन्हें भार की अनियमितता, गैर-मानक निर्णय लेने की आवश्यकता की विशेषता है।
वैज्ञानिक, डिजाइनर, रचनात्मक कार्यकर्ता, लेखक, कलाकार। उनके काम को नए एल्गोरिदम के निर्माण की विशेषता है, जो न्यूरो-भावनात्मक तनाव की डिग्री को बढ़ाता है।
मशीनों, उपकरणों के साथ काम करने वाले लोगों का एक समूह। तथाकथित ऑपरेटर काम करते हैं। ध्यान की उच्च एकाग्रता, संकेतों पर तुरंत प्रतिक्रिया। मानसिक और न्यूरो-भावनात्मक तनाव की विभिन्न डिग्री।
टाइप-सेटर्स, कंट्रोलर्स, असेंबलर्स आदि। वे उच्च न्यूरो-भावनात्मक तनाव और स्थानीय मांसपेशियों के तनाव की विशेषता हैं।
चिकित्साकर्मी। उनका काम बड़ी जिम्मेदारी और उच्च न्यूरो-भावनात्मक तनाव से जुड़ा है, खासकर सर्जन और एम्बुलेंस कर्मचारियों के लिए।
इस समूह में विभिन्न शैक्षणिक संस्थानों के छात्र और छात्राएं शामिल हैं। उनके काम के लिए स्मृति, ध्यान, विचार प्रक्रियाओं की आवश्यकता होती है, क्योंकि। वे लगातार नई और बड़ी मात्रा में जानकारी का अनुभव करते हैं। उन्हें मोटर गतिविधि की सीमा, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के उच्च भागों के महान तनाव, मानसिक और भावनात्मक तनाव की विशेषता है।
थकान की भावना के प्रति असावधान रवैया, जो मानसिक कार्य की ख़ासियत में निहित है, ओवरवर्क, ओवरस्ट्रेन की ओर जाता है।
अत्यधिक थकान थकान की चरम डिग्री है जो पहले से ही पैथोलॉजी के कगार पर है। अधिक काम करना अत्यधिक शारीरिक और मानसिक तनाव का परिणाम हो सकता है। अक्सर, अधिक काम करने का कारण अस्वास्थ्यकर जीवनशैली, अपर्याप्त नींद, गलत दैनिक दिनचर्या आदि भी होता है। तैयारी की विधि में गलतियाँ, अपर्याप्त आराम के कारण अधिक काम करना पड़ता है। क्रोनिक ओवरवर्क की स्थिति में, शरीर अधिक कमजोर हो जाता है, संक्रामक रोगों के प्रति इसकी प्रतिरोधक क्षमता कम हो जाती है। इस प्रकार, यदि थकान गहरी हो जाती है और सुरक्षात्मक निषेध द्वारा प्रतिस्थापित नहीं किया जाता है, तो हम ओवरवर्क के बारे में बात कर सकते हैं। मानसिक और शारीरिक श्रम के कुशल पुनर्वितरण के साथ, उच्च श्रम उत्पादकता प्राप्त करना और बनाए रखना संभव है लंबे सालप्रदर्शन।
मस्तिष्क की कॉर्टिकल गतिविधि में उत्तेजना और निषेध की चक्रीयता - "कॉर्टिकल मोज़ेक" - शरीर में कई महत्वपूर्ण अंगों की अनिश्चितता का कारण है। शरीर की महत्वपूर्ण गतिविधि की लय ओवरवर्क से निपटने के उपायों का आधार है। उत्तेजनाओं के प्रति उनकी संवेदनशीलता बढ़ाने के लिए, कॉर्टिकल तंत्रिका कोशिकाओं की उत्तेजना को कम करना आवश्यक है। इन लक्ष्यों को बहाली उपायों द्वारा पूरा किया जाता है, जिनकी चर्चा नीचे की जाएगी।
लंबे समय तक मानसिक (बौद्धिक) कार्य के साथ-साथ गलत तरीके से निर्धारित शैक्षिक और प्रशिक्षण प्रक्रिया के साथ, शरीर की क्षमताओं से अधिक भार के साथ, कई स्थितियाँ हो सकती हैं, जैसे: - ओवरस्ट्रेन और ओवरट्रेनिंग।
ओवरवॉल्टेज न केवल शारीरिक है। मनोवैज्ञानिक और जैव रासायनिक, बल्कि एक सामाजिक घटना भी। केंद्रीय तंत्रिका तंत्र का ओवरस्ट्रेन, टूटने का कारण, मानसिक विकार, आंतरिक अंगों को नुकसान पहुंचा सकता है। कभी-कभी ओवरस्ट्रेन जल्दी और बिना ट्रेस के गुजर जाता है, जब लक्ष्य की उपलब्धि से संतुष्टि मिलती है। ऐसे मामलों में जहां लक्ष्य प्राप्त नहीं होता है, दीर्घकालिक मानसिक विकार हो सकता है, मुख्य रूप से अनिद्रा, जो इसके साथ हो सकता है जुनूनी विचार. अनिद्रा और बढ़ी हुई भावनात्मक उत्तेजना के परिणामस्वरूप, एक व्यक्ति दूसरों के कार्यों के लिए अपर्याप्त प्रतिक्रिया विकसित करता है, और उसकी शारीरिक स्थिति बिगड़ जाती है।
ओवरट्रेनिंग एक ऐसी स्थिति है जिसमें एएनएन ओवरवॉल्टेज प्रमुख लक्षण है। वे। न्यूरोसिस। एथलीट चिड़चिड़ा, स्पर्शी हो जाता है, उसकी नींद में खलल पड़ता है। भूख खराब हो जाती है। उसका वजन कम हो रहा है। आंदोलनों का समन्वय बिगड़ जाता है, हृदय गति में परिवर्तन होता है, रक्तचाप बढ़ जाता है।
एक अतिप्रशिक्षित एथलीट का शरीर पहले की तुलना में अधिक प्रतिक्रिया के साथ मानक भार का जवाब देता है:
नाड़ी की दर बढ़ जाती है;
रक्तचाप बढ़ाना;
फेफड़े का वेंटिलेशन बिगड़ जाता है, ऑक्सीजन ऋण बढ़ जाता है।
ओवरट्रेनिंग की गंभीर डिग्री के साथ, खेल गतिविधियों को तुरंत 2-3 सप्ताह के लिए रोक दिया जाता है। ओवरट्रेनिंग का कारण न केवल अत्यधिक है, बल्कि लगातार नीरस प्रशिक्षण भी है, साथ ही प्रशिक्षण के नियमों का उल्लंघन भी है।
अत्यधिक शारीरिक और मानसिक तनाव का उपयोग, दैनिक आहार और पोषण का पालन न करने से विभिन्न रोग हो सकते हैं। कई मायनों में, इम्यूनोबायोलॉजिकल गतिविधि में कमी के परिणामस्वरूप पैथोलॉजिकल विकार होते हैं। उच्च पुष्ट रूप की स्थिति में, एक एथलीट को अधिक बार जुकाम हो जाता है, फ्लू, गले में खराश आदि से बीमार हो जाता है। जाहिर है, बड़े भार के उपयोग से जुड़ी उच्च फिटनेस, और महत्वपूर्ण प्रतियोगिताओं से पहले मानसिक तनाव, इम्युनोबायोलॉजिकल रिएक्टिविटी को कम करता है, जिससे शरीर के बाहरी प्रभावों के प्रतिरोध में कमी आती है।
इस तरह के विकार प्रदर्शन को कम करते हैं, और यह स्वयं के प्रति असंतोष की भावना पैदा करता है, जो भावनात्मक तनाव को और बढ़ाता है, जिससे शिथिलता आती है कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम की- उच्च रक्तचाप, कोरोनरी हृदय रोग, एथेरोस्क्लेरोसिस।
सकारात्मक भावनाओं की पृष्ठभूमि के खिलाफ रचनात्मक मानसिक कार्य आगे बढ़ता है। कार्यकारी मानसिक कार्य। जो डिस्पैचर, ऑपरेटरों द्वारा कब्जा कर लिया जाता है, अक्सर नकारात्मक भावनाओं के साथ होता है (इसका कारण आपातकालीन स्थितियां, काम में कलह आदि है)।
पर नकारात्मक भावनाएँरक्त में एड्रेनालाईन की मात्रा बढ़ जाती है, एसिटाइलकोलाइन में वृद्धि के कारण, जो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में तंत्रिका तनाव के संचरण में शामिल होता है, जिससे हृदय को खिलाने वाले जहाजों का संकुचन होता है। लगातार नकारात्मक भावनाओं के साथ, सबसे पहले, हृदय प्रभावित होता है।
एड्रेनालाईन के प्रभाव में, हृदय की लय अधिक बार-बार हो जाती है, जो ऊर्जा के बड़े व्यय से जुड़ी होती है, जबकि पोषक तत्वों और ऑक्सीजन का हृदय तक वितरण सीमित होता है।
ध्यान दें कि किसी भी मानसिक कार्य के दौरान, चाहे वह कितना भी कठिन क्यों न हो, रक्त शर्करा के स्तर में कोई वृद्धि नहीं होती है, लेकिन रक्त में ल्यूकोसाइट्स की संख्या कम हो जाती है।
मानसिक गतिविधि के सबसे प्रतिकूल पहलुओं में से एक मोटर गतिविधि में कमी है। सीमित मोटर गतिविधि की शर्तों के तहत, बौद्धिक परिश्रम के प्रभाव में होने वाली कार्डियक गतिविधि में परिवर्तन सामान्य मोटर गतिविधि की तुलना में अधिक समय तक बना रहता है।
गहन मानसिक कार्य (अध्ययनों के अनुसार) कंकाल की मांसपेशियों के अनैच्छिक संकुचन और तनाव के साथ होता है। सीधे मानसिक कार्य के प्रदर्शन से संबंधित नहीं है।
इसके साथ ही कंकाल की मांसपेशियों की गतिविधि में वृद्धि के साथ, अधिकांश लोगों में आंतरिक अंगों की गतिविधि में वृद्धि देखी जाती है - श्वास और हृदय गतिविधि में वृद्धि, रक्तचाप बढ़ जाता है। पाचन अंगों के कार्य बाधित होते हैं।
सबसे बढ़कर, मानसिक कार्य किसी व्यक्ति के मानसिक कार्यों - ध्यान और स्मृति को बदल देता है। थका हुआ व्यक्ति अच्छी तरह से ध्यान केंद्रित नहीं कर पाता है। लंबे समय तक व्यायाम करने से थकान बढ़ती है और शरीर में कई प्रतिकूल परिवर्तन हो सकते हैं।
कई अध्ययनों से पता चलता है कि शारीरिक संस्कृति और खेल प्रदर्शन कारकों पर अत्यधिक प्रभावी प्रभाव डाल सकते हैं और समय से पहले होने वाली थकान का प्रतिकार कर सकते हैं। स्कूल के दिनों में कार्य क्षमता बढ़ाने के लिए, शारीरिक शिक्षा के तथाकथित रूपों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है - भौतिक संस्कृति रुक जाती है - अर्थात। कक्षाओं के बीच में शारीरिक व्यायाम करना।
एक आधुनिक व्यक्ति के लिए वैज्ञानिक और तकनीकी प्रगति की आवश्यकताओं को पूरा करना मुश्किल है, यहां तक \u200b\u200bकि अपनी व्यावसायिक गतिविधि के संकीर्ण क्षेत्र में भी सूचना के प्रवाह का सामना करना पड़ता है, जो बड़े पैमाने पर उच्च शिक्षण संस्थानों के छात्रों पर लागू होता है। उनमें से अधिकांश के लिए, उनकी विशेषता में काम करना महत्वपूर्ण कमी के साथ जुड़ा हुआ है शारीरिक गतिविधिऔर तंत्रिका-भावनात्मक तनाव (सटीकता, गति, ध्यान) में वृद्धि। उत्पादन की तीव्रता की स्थितियों में शरीर के निरोध और न्यूरो-भावनात्मक तनाव के विकास के संयोजन से उत्पादन गतिविधियों में समय से पहले थकान, प्रारंभिक विकलांगता हो जाती है।
इससे बचने के लिए आपको लगातार खुद पर काम करने की जरूरत है, अपने शरीर की विशेषताओं का अध्ययन करें, कुछ समय के लिए छिपी हुई अपनी क्षमताओं का उपयोग करना सीखें, नेतृत्व करें। स्वस्थ जीवन शैलीजीवन व्यवस्थित रूप से भौतिक संस्कृति के साधनों का उपयोग करता है।
थकान के बाहरी लक्षण।
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थकान |
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टिप्पणियों |
अवयस्क |
महत्वपूर्ण | |
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शारीरिक श्रम के दौरान |
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त्वचा का रंग |
हल्की लालिमा |
महत्वपूर्ण लाली |
तीव्र लालिमा, पीलापन, सायनोसिस |
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पसीना आना |
माथे और गालों पर हल्की नमी |
महत्वपूर्ण (कमर के ऊपर) |
विशेष रूप से तेज, लवण की उपस्थिति |
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तेज़ (प्रति मिनट 30 श्वास) |
गति तेज करना। रुक-रुक कर मुंह से सांस लेना |
उल्लेखनीय रूप से तेज़, सतही श्वास कष्ट, गहरी साँसें |
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आंदोलनों |
आश्वस्त और सटीक |
अनिश्चित, लय गड़बड़ी |
धीमा, कांपते अंग |
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ध्यान |
निर्देशों और नियमों का त्रुटि रहित कार्यान्वयन |
काम पर गलतियाँ। नियमों से विचलन |
धीमी प्रतिक्रिया, रुचि की कमी, अशुद्धि, उदासीनता |
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हाल चाल |
कोई शिकायत नहीं |
थकान की शिकायत |
सिरदर्द, कमजोरी की शिकायत |
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मानसिक कार्य से |
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ध्यान |
तीव्र विकर्षण |
बिखरा हुआ, बार-बार व्याकुलता |
कमजोर प्रतिक्रिया |
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अस्थिर, सिपिंग पैर और धड़ |
मुद्रा का बार-बार बदलना सिर मुड़ना |
अपना सिर टेबल पर रखने की ललक |
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आंदोलन |
अनिश्चित, धीमा |
हाथों और उंगलियों की उधम मचाना, लिखावट बदलना |
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नई सामग्री में रुचि |
गहरी दिलचस्पी, कई सवाल |
कम ब्याज, कई सवाल |
रुचि का पूर्ण अभाव, उदासीनता |
छात्रों की शैक्षिक गतिविधि की कम दक्षता इस तथ्य के कारण है कि कक्षाएं एक व्यक्ति के लिए अभ्यस्त शारीरिक गतिविधि की सीमा के साथ आयोजित की जाती हैं। यह पाया गया कि 6 घंटे के प्रशिक्षण सत्र के बाद, छात्रों को भौतिक गुणों के स्तर में कमी का अनुभव होता है, जो उनके प्रदर्शन को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।
दौरान श्रम दिवसजल्दी या बाद में, थकान विकसित होने लगती है, जो कार्य की दक्षता और अवधि को सीमित करती है।
