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प्रशिक्षण से पहले प्रोटीन भोजन। प्रशिक्षण से पहले, उसके दौरान और बाद में क्या खाना चाहिए?

प्रभावी व्यायाम के लिए उचित पोषण सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है। प्रशिक्षण से पहले क्या खाना चाहिए, इसके बारे में कई अलग-अलग राय हैं। कुछ लोग सोचते हैं कि आपको अधिकतर खाने की ज़रूरत है प्रोटीन भोजन. दूसरों का मानना ​​है कि आपको बस थोड़ा सा खाने की ज़रूरत है, और बहुत सारा पीना बेहतर है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि भोजन न केवल एक कार्य करता है निर्माण सामग्री, बल्कि शरीर को शारीरिक गतिविधि से निपटने के लिए ऊर्जा भी प्रदान करता है। इसलिए, प्रशिक्षण से पहले पोषण संबंधी विशेषताओं को जानना बेहद जरूरी है। तो, आइए इस विषय से निपटें जो कई लोगों के लिए प्रासंगिक है।

आपको प्रशिक्षण से पहले क्यों खाना चाहिए?

• रक्त शर्करा के स्तर में परिवर्तन को रोकें। निम्न स्तर से थकान, एकाग्रता में कमी, मांसपेशियों में कमजोरी और चक्कर आना जैसी भावनाएं हो सकती हैं।
• प्रभावी व्यायाम के लिए मांसपेशियों और स्नायुबंधन को ऊर्जा दें।
• व्यायाम के दौरान तीव्र भूख से बचने के लिए, जो विशेष रूप से एरोबिक व्यायाम के दौरान होती है।

प्रशिक्षण से पहले प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट

एक प्रभावी वर्कआउट के लिए यह याद रखना जरूरी है कि शरीर को पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन मिलना चाहिए। वसा को पूरी तरह से बाहर करने की सलाह दी जाती है।

कार्बोहाइड्रेट। प्रशिक्षण से पहले, काफी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना महत्वपूर्ण है। इनकी आवश्यकता है उचित संचालनमांसपेशियां और मस्तिष्क. शारीरिक गतिविधि के दौरान, ग्लाइकोजन बहुत तेजी से जलता है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि प्री-वर्कआउट भोजन में लगभग 60% कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ शामिल हों।

गिलहरियाँ। प्रशिक्षण के दौरान, प्रोटीन मांसपेशियों के कार्य के लिए अमीनो एसिड का एक स्रोत होता है। यह ध्यान देने योग्य है कि व्यायाम के तुरंत बाद, प्रोटीन संश्लेषण तेजी से बढ़ता है, और इसलिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है। इसलिए, प्रशिक्षण से पहले और बाद में प्रोटीन युक्त भोजन करना महत्वपूर्ण है।

वसा. वसायुक्त भोजन पेट की कार्यप्रणाली के साथ-साथ पाचन की गति को भी काफी धीमा कर देता है। इस प्रकार, प्रशिक्षण से पहले वसा का सक्रिय सेवन मतली और पेट में भारीपन का कारण बन सकता है। इसलिए, आपको प्रशिक्षण से पहले वसा का सेवन करने से बचना चाहिए।

प्रशिक्षण से पहले कैसे खाना चाहिए?

आपको अलग-अलग खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है अलग समयइससे पहले कि आप अपना वर्कआउट शुरू करें. व्यायाम शुरू करने से एक या दो घंटे पहले मांस, साइड डिश और ब्रेड जैसे भारी खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है। यह महत्वपूर्ण है ताकि पेट को भोजन पचाने का समय मिल सके। और सघन खाद्य पदार्थ, जैसे दलिया, पनीर, सब्जियां या फल, प्रशिक्षण शुरू होने से आधे घंटे से एक घंटे पहले खाए जा सकते हैं। यह आपको प्रक्रिया के दौरान भूख लगने से बचाएगा।

प्रशिक्षण से तुरंत पहले खाने की अनुशंसा नहीं की जाती है। चूँकि पाचन प्रक्रिया शारीरिक गतिविधि में बहुत हस्तक्षेप करेगी।

आप इसे किसी भी समय पी सकते हैं, क्योंकि तरल व्यावहारिक रूप से वसा जलने की प्रक्रिया में हस्तक्षेप नहीं करता है, इसके विपरीत, यह इसमें मदद करता है।

प्रशिक्षण से पहले क्या खाना चाहिए?

तो, अब आप उन बुनियादी नियमों को जानते हैं जो खेल खेलने से पहले मेनू चुनने के लिए महत्वपूर्ण हैं। आइए कुछ उत्पादों पर नजर डालें जो आपको सही मेनू बनाने में मदद करेंगे।

दुबला मुर्गी का मांस. बेहतर फिट मुर्गे की जांघ का मासऔर टर्की. यह मांस प्रोटीन और प्रोटीन से भरपूर होता है, जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अच्छा होता है। आप छोटा लीन स्टेक भी खा सकते हैं। तली हुई मछली को छोड़कर कोई भी मछली भी अच्छी होती है।

कोई भी साइड डिश चलेगा. चावल, एक प्रकार का अनाज या आलू चुनना सबसे अच्छा है। वे कार्बोहाइड्रेट का उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो ऊर्जा संतुलन के लिए अच्छा है।

अंडे की सफेदी, पनीर और दलिया से बना ऑमलेट खाना भी उपयोगी है। ऐसे उत्पाद आपकी प्रोटीन आपूर्ति को फिर से भर देंगे और चयापचय प्रक्रियाओं में भी सुधार करेंगे।

इसके अलावा, आप कम ग्लूकोज स्तर वाले फल खा सकते हैं - सेब, नाशपाती, जामुन। ये पाचन क्रिया पर अच्छा प्रभाव डालते हैं और रक्त में शर्करा की कमी को भी पूरा करेंगे। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों में मूसली, नट्स, अनाज या कच्ची सब्जियाँ भी शामिल हो सकती हैं।

प्रशिक्षण से पहले, एक गिलास मजबूत ब्लैक कॉफी या बहुत मजबूत हरी चाय पीने की सलाह दी जाती है। यह एपिनेफ्रिन के स्राव के लिए फायदेमंद है, जो वसा कोशिकाओं से वसा को एकत्रित करने की प्रक्रिया को प्रभावित करता है ताकि शरीर उन्हें ऊर्जा के रूप में उपयोग कर सके। इस तरह, आप ग्लूकोज के बजाय अधिक वसा जलाएंगे।

इसके अलावा, आप दूध पी सकते हैं, यह प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, साथ ही विभिन्न जूस, विशेष रूप से सब्जियों के जूस, जो विटामिन और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। कुशल कार्यशरीर की कई प्रणालियाँ। प्रशिक्षण से कुछ घंटे पहले कम से कम तीन गिलास और कक्षाएं शुरू करने से एक घंटे पहले दो गिलास पानी पीना भी उचित है। यह कार्यकुशलता के लिए अच्छा है. चयापचय प्रक्रियाएंजीव में.

तो, निष्कर्ष में, प्रशिक्षण से पहले उचित पोषण के कुछ बुनियादी नियमों को याद रखना उचित है:

• अंतिम बड़ा भोजन प्रशिक्षण शुरू होने से 2-3 घंटे पहले होना चाहिए।
• भोजन वसायुक्त नहीं होना चाहिए, बल्कि यथासंभव कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन शामिल करना चाहिए।
• शारीरिक गतिविधि से निपटने के लिए शरीर को बहुत अधिक तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है, इसलिए पीना न भूलें।
• अगर आपका वर्कआउट सुबह जल्दी होता है, तो शाम का स्वागतइस मामले में, भोजन जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होना चाहिए, और सुबह में आपको छोटे नाश्ते के साथ काम करना चाहिए, फल और दूध इसके लिए सबसे अच्छे हैं;

मुझे आशा है कि अब आप जान गए होंगे कि प्रशिक्षण से पहले क्या खाना चाहिए और अपने मेनू की योजना बुद्धिमानी से बनाएं। शुभ प्रशिक्षण!

प्री-वर्कआउट पोषण, साथ ही रिकवरी और वर्कआउट ही विकास हासिल करने की कुंजी है। मांसपेशियोंया वजन कम हो रहा है. हम आपके लिए प्रस्तुत करते हैं 11 सबसे महत्वपूर्ण और स्वस्थ उत्पादजिसे व्यायाम से पहले अपने आहार में शामिल करना चाहिए जिम.

इससे पहले कि आप नियमित 1-2 घंटे की कसरत शुरू करें, चाहे आप जॉगिंग कर रहे हों, वजन उठा रहे हों, या व्यायाम बाइक चला रहे हों, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपका शरीर उचित रूप से ऊर्जावान है। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ मांसपेशियों की कार्यप्रणाली पर अच्छा प्रभाव डालते हैं और प्रशिक्षण के बाद उनकी रिकवरी में योगदान करते हैं।

शीर्ष 11 सर्वोत्तम प्री-वर्कआउट खाद्य पदार्थ

उत्पाद क्रमांक 1 - केले

केले में बहुत सारे सक्रिय कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो शरीर को प्रशिक्षण के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं। केले में मौजूद पोटेशियम मांसपेशियों और तंत्रिका ऊतकों के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है। उन लोगों के लिए जो सुबह जल्दी कसरत शुरू करने के आदी हैं, नाश्ता न करते हुए: "कृपया व्यायाम से पहले केला खाना न भूलें, और व्यायाम के आधे घंटे बाद, रिकवरी और विकास के लिए आवश्यक प्रोटीन की आपूर्ति को पूरा करने के लिए नाश्ता करें।" मांसपेशियों के ऊतकों का।

उत्पाद क्रमांक 2 - दलिया

दलिया में भरपूर मात्रा में फाइबर होता है, जो शरीर में कार्बोहाइड्रेट की पूर्ति करने में मदद करता है। इस तरह आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप अपने वर्कआउट के लिए पूरी तरह चार्ज हैं। यदि अच्छा पुराने ज़माने का दलिया आपको पसंद नहीं है, तो ऑनलाइन बहुत सारे प्री-बेड दलिया व्यंजन मौजूद हैं जो फाइबर और प्रोटीन से भरपूर हैं।

उत्पाद #3 - कैफीन

जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, जो लोग नियमित रूप से कॉफी पीते हैं वे लंबे समय तक व्यायाम कर सकते हैं। कैफीन थकान से राहत देता है और अधिक तीव्र वसा जलने को बढ़ावा देता है। कई एथलीट अपने सुबह के प्री-वर्कआउट शेक में थोड़ी सी कैफीन मिलाते हैं।

उत्पाद संख्या 4 - फल कॉकटेल

यह वास्तव में एक बेहतरीन प्री-वर्कआउट ड्रिंक है क्योंकि इसमें बहुत सारा स्वास्थ्यवर्धक, तेजी से पचने वाला प्रोटीन और सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट का संयोजन होता है। पहले वाले 15-20 मिनट के प्रशिक्षण के बाद कार्य करना शुरू करते हैं, और दूसरे वाले - आधे घंटे के बाद। साथ में वे एक मानक कसरत के दौरान ऊर्जा का निरंतर प्रवाह प्रदान करते हैं। कई प्रोटीन युक्त फलों की स्मूदीज़ की रेसिपी ऑनलाइन पाई जा सकती हैं।

उत्पाद क्रमांक 5 - चना (चना)

यह एक बहुत ही आसान प्री-वर्कआउट स्नैक है जिसे पकाने की कोई आवश्यकता नहीं है। बस एक चौथाई या एक तिहाई गिलास चने डालें और स्वाद के लिए इसे नींबू के रस से गीला कर लें। एक चौथाई कप चने में 10 ग्राम प्रोटीन, 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और लगभग 9 ग्राम फाइबर होता है।

उत्पाद संख्या 6 - अंडे का सफेद भाग

क्योंकि अंडे की जर्दी में बहुत अधिक वसा होती है, जिसे पचने में काफी समय लगता है और व्यायाम के दौरान आपको सुस्ती महसूस होगी। सबसे बढ़िया विकल्पअंडे की सफेदी हैं. एक अंडे की सफेदी में लगभग 4 ग्राम प्रोटीन होता है और कोई वसा नहीं होती है।

उत्पाद संख्या 7 - सूखे मेवे

यदि आपके पास वर्कआउट से पहले केवल कुछ मिनट हैं, तो सूखे मेवे सबसे अच्छा प्री-वर्कआउट स्नैक हैं। वे शरीर को सूखे मेवों के तेज़ कार्बोहाइड्रेट में निहित ऊर्जा प्रदान करेंगे। ऐसे में एक्सरसाइज के दौरान पेट में भारीपन महसूस नहीं होगा। सूखे जामुन, सूखे खुबानी और अनानास सबसे उपयुक्त हैं। ट्रेनिंग से पहले सिर्फ एक चौथाई गिलास ही काफी है।

उत्पाद #8 - साबुत अनाज

साबुत क्विनोआ अनाज और भूरे रंग के चावलऊर्जा का एक स्रोत (ग्लाइकोजन) है, जो प्रशिक्षण के दौरान धीरे-धीरे जारी किया जाएगा। तेज़ कार्बोहाइड्रेट की आवश्यक आपूर्ति प्राप्त करने के लिए आप उनमें थोड़ा सा जैम मिला सकते हैं या, जैसा कि नुस्खा के चित्र में दिखाया गया है, ग्रीक दही, पिस्ता और शहद मिला सकते हैं।

उत्पाद #9 - चिकन और ब्राउन चावल

यदि आपके वर्कआउट की योजना दोपहर या रात के खाने के बाद बनाई गई है, तो आपको कुछ ऐसा खाना चाहिए जो ऊर्जा प्रदान करे और जिसमें वसा कम से कम हो। चावल में मौजूद जटिल कार्बोहाइड्रेट शरीर के ऊर्जा भंडार का समर्थन करेंगे, और चिकन मांस में मौजूद प्रोटीन मांसपेशियों की रिकवरी और विकास को बढ़ावा देंगे। चावल के बजाय, आप शकरकंद, क्विनोआ या अन्य साबुत अनाज या स्टार्चयुक्त सब्जियों का उपयोग कर सकते हैं। मुख्य बात उन खाद्य पदार्थों से बचना है जिनकी आवश्यकता होती है लंबे समय तक. वे व्यायाम के दौरान असुविधा पैदा कर सकते हैं।

उत्पाद #10 - ग्रीक दही

इस प्रकार के दही में नियमित दही की तुलना में लगभग 2 गुना अधिक प्रोटीन और आधी मात्रा में चीनी होती है। ऐसे मामलों को छोड़कर जहां लैक्टोज असहिष्णुता है, यह उत्पाद शरीर की ऊर्जा को फिर से भर देगा, और प्रशिक्षण के दौरान पेट में भारीपन की कोई भावना नहीं होगी। वैकल्पिक रूप से, आप पनीर का उपयोग कर सकते हैं, जिसमें लगभग समान मात्रा में प्रोटीन होता है।

उत्पाद #11 - पेरूवियन मैका

जड़ पेरूवियन मैकाबहुत लोकप्रिय है क्योंकि यह शरीर को मजबूत और लचीला बनाता है, इसके अन्य की तो बात ही छोड़ दें लाभकारी विशेषताएं. अधिकांश दक्षिण अमेरिकी फुटबॉल खिलाड़ी शरीर की अधिकतम क्षमताओं का उपयोग करने के लिए मैच से पहले इस पौधे की जड़ का सेवन करते हैं। इसे किसी भी उत्पाद में जोड़ा जा सकता है: दलिया से लेकर स्मूदी और दही तक।

जो लोग अतिरिक्त चर्बी कम करना चाहते हैं वे खाली पेट व्यायाम करते हैं, और माना जाता है कि यह वसा ऊतकों के और भी अधिक तीव्रता से जलने को बढ़ावा देता है। हालाँकि, वास्तव में, ऐसी अवस्था में शरीर गंभीर तनाव का अनुभव करेगा, और इस अवस्था में ऊर्जा बचाने के लिए बस "प्रतीक्षा" मोड में जा सकता है, शरीर जल्दी से वसा भंडार प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट संग्रहीत करेगा; ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग किया जाए!

यह याद रखना चाहिए कि भोजन और प्रशिक्षण के बीच 45 मिनट से एक घंटे का समय अंतराल होना चाहिए, ताकि पाचन में गड़बड़ी न हो और पेट में भारीपन का अनुभव न हो।

कोशिश करें कि कभी भी खाली पेट व्यायाम न करें; आपको प्रशिक्षण से 1 घंटा पहले इसका सेवन करना होगा। सही मात्राकार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा। यदि आपकी ट्रेनिंग होती है सुबह का समय, आपको ज़्यादा खाना नहीं खाना चाहिए ताकि आपके पेट में भारीपन महसूस न हो, लेकिन हल्का नाश्ता नुकसान नहीं पहुंचाएगा। आपके शाम के वर्कआउट को आपके पाचन के लिए सफल बनाने और ऊर्जा प्राप्त करने के लिए, आपको एक घंटे में जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर भोजन लेने की आवश्यकता है, यदि आपका चयापचय तेज है, तो तेज कार्बोहाइड्रेट आपकी आपूर्ति को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे ऊर्जा के साथ शरीर.

हमारी सिफारिशों और भोजन सूची के आधार पर अपना प्री-वर्कआउट मेनू बनाएं ताकि आप जिम में हमेशा हल्केपन और ऊर्जा से भरे रहें।

व्यायाम से पहले भोजन करना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि व्यायाम के दौरान शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसका स्रोत भोजन से प्राप्त कार्बोहाइड्रेट है। इसके अलावा, आपको पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन भी करना होगा। यह मांसपेशियों को टूटने से बचाएगा और उन्हें आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करेगा। इसके अलावा आप इनसे पोषक तत्व भी प्राप्त कर सकते हैं खेल पोषण. मुख्य बात भोजन की कैलोरी सामग्री की सही गणना करना और सही उत्पाद या पूरक चुनना है।

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क्या आपको प्रशिक्षण से पहले खाना चाहिए?

वजन कम करने के लिए घर पर या जिम में वर्कआउट करने वाली कई लड़कियां मानती हैं कि उन्हें वर्कआउट से पहले का खाना छोड़ने की जरूरत है। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि वसा जलाने के लिए, आपको प्रशिक्षण के दौरान उन्हें खर्च करके कैलोरी की कमी पैदा करने की आवश्यकता है। इसलिए, कक्षा से पहले खाने का कोई मतलब नहीं है।

लेकिन ये तर्क पूरी तरह सही नहीं है. प्री-वर्कआउट भोजन निम्नलिखित लाभ प्रदान करता है:

• तेज़ कार्बोहाइड्रेट के सेवन के कारण व्यायाम के दौरान ऊर्जा में वृद्धि, जो ग्लाइकोजन भंडार (शरीर की ऊर्जा आरक्षित) की भरपाई करती है;
• प्रशिक्षण के दौरान होने वाली कैटोबोलिक प्रक्रियाओं को अवरुद्ध करना और कमी के कारण मांसपेशियों को नष्ट करना पोषक तत्व;
• मांसपेशियों को आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करना जो नष्ट हुई प्रोटीन संरचनाओं को बहाल करता है, जो मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण है।

यानी प्रशिक्षण से पहले भोजन की आवश्यकता होती है ताकि एथलीट को नियोजित मात्रा में काम पूरा करने की ताकत मिले। इसके अलावा, यह भोजन मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।

वजन कम करने की चाहत रखने वाली महिलाओं को इस बात का ध्यान रखना चाहिए अधिक वज़न, और मांसपेशियों के निर्माण की अवधि के दौरान पुरुषों के लिए। आख़िरकार, मांसपेशियों की मात्रा सीधे शरीर की गुणवत्ता को प्रभावित करती है।

लेकिन भोजन के दौरान और उसके 30 मिनट के भीतर पीने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इससे पेट का एसिड बाहर निकल जाएगा, जो भोजन के सामान्य पाचन और अवशोषण में बाधा उत्पन्न करेगा।

कसरत से पहले भोजन के नियम

उपलब्धि के लिए अच्छा परिणामप्रशिक्षण से, उद्देश्य की परवाह किए बिना, अवश्य देखा जाना चाहिए उचित पोषण. इसलिए, आप कक्षा से पहले जो चाहें वह नहीं खा सकते। इस समय, शरीर को ऊर्जा और प्रोटीन का उच्च गुणवत्ता वाला स्रोत प्रदान करना महत्वपूर्ण है।



बीजेयू अनुपात

में से एक प्रमुख बिंदुकसरत से पहले के भोजन में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात होता है। द्वारा सामान्य नियम, यह होना चाहिए:

• 55-60% प्रोटीन;
• 25-30% कार्बोहाइड्रेट;
• 10-15% वसा।

यह आहार वजन बनाए रखने और यहां तक ​​कि वजन कम करने के लिए भी उपयुक्त है। दरअसल, आहार में शरीर पहले से ही पोषक तत्वों और कार्बोहाइड्रेट की कमी का अनुभव करता है। इसलिए, वजन कम करने वालों के पास व्यायाम करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा नहीं होती है।

गंभीर के लिए मज़बूती की ट्रेनिंगआपके प्री-वर्कआउट भोजन में कार्बोहाइड्रेट का अनुपात बढ़ाना उचित है। यह मांसपेशियों के पूर्ण कामकाज के लिए आवश्यक है, जो ऊर्जा स्रोत के रूप में ग्लाइकोजन भंडार का उपयोग करते हैं।



कैलोरी गणना

• वजन घटाने के लिए - प्रशिक्षण पर खर्च किए जाने वाले खर्च से 15-30% कम;
• मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए - 15-30% अधिक;
• वजन बनाए रखने के लिए - समान मात्रा।

तालिका विभिन्न वर्कआउट के प्रति घंटे कैलोरी खपत की जानकारी प्रदान करती है।

यानी अगर कोई लड़की सर्किट ट्रेनिंग करती है तो वह प्रति घंटे ट्रेनिंग में लगभग 550 किलो कैलोरी खर्च करेगी। इसलिए, प्रशिक्षण से पहले आपको लगभग 400 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होगी। उदाहरण के लिए, यह 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज और 100 ग्राम ट्यूना हो सकता है।

घर के सामान की सूची

अब आप उन खाद्य पदार्थों की एक विशिष्ट सूची तय कर सकते हैं जिन्हें कक्षा से पहले खाने की सलाह दी जाती है। जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, आपके प्री-वर्कआउट आहार में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और थोड़ी मात्रा में वसा शामिल होना चाहिए।

जटिल (धीमी) कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सलाह दी जाती है। वे लंबे समय तक ऊर्जा को बढ़ावा देते हैं और वसा जमा के रूप में संग्रहीत नहीं होते हैं। धीमे कार्बोहाइड्रेट निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं:

• अनाज का दलिया;
• जई का दलिया;
• भूरे रंग के चावल;
• आलू;
• ड्यूरम पास्ता;
• चोकर और अनाज.

प्रोटीन इनसे प्राप्त किया जा सकता है:

• मांस;
• मछली;
• कम वसा वाला पनीर;
• फलियां

यदि प्रशिक्षण से 1-1.5 घंटे पहले खाना संभव नहीं है, तो आपको 20-30 मिनट पहले सरल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। वे जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं और व्यायाम के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं। इस उद्देश्य के लिए आप खा सकते हैं:

• मीठे फल (सेब, केला, आदि);
• कम चिकनाई वाला दही;
• चॉकलेट;
• बार, कैंडीज;
• जाम जाम।



"अच्छी" वसा नट्स, अलसी या जैतून के तेल, एवोकैडो, ट्राउट, ट्यूना और मछली के तेल से प्राप्त की जा सकती है। वे विटामिन, आवश्यक अमीनो एसिड के स्रोत हैं, त्वचा की लोच, स्वस्थ बाल, नाखून बनाए रखने में मदद करते हैं और सामान्य कामकाज के लिए जिम्मेदार हैं कार्डियो-वैस्कुलर प्रणाली के.




लेकिन आपको यह ध्यान रखना होगा कि वसा प्रोटीन के अवशोषण को धीमा कर देती है। इसलिए, उनका हिस्सा कुल कैलोरी सेवन का 10-15% से अधिक नहीं होना चाहिए।

पाचन में सुधार के लिए, अपने भोजन में फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना उचित है। इससे साफ़ हो जायेगा जठरांत्र पथऔर उसके मोटर कौशल को उत्तेजित करें। फाइबर सब्जियों, सलाद, चोकर, अनाज और गेहूं में पाया जाता है।



फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ

खेल पोषण

इसके अलावा, प्रशिक्षण से पहले आप विशेष खेल पोषण का सेवन कर सकते हैं।

सुखाने की अवधि के दौरान, आपको मट्ठा प्रोटीन की एक सर्विंग पीनी चाहिए या कक्षा से 30-40 मिनट पहले अलग कर लेनी चाहिए। वजन कम करते समय इस पूरक को नाश्ते के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। बीसीएए भी उपयुक्त हैं - आवश्यक अमीनो एसिड जिन्हें प्रशिक्षण से तुरंत पहले लिया जाना चाहिए।

एक्टोमोर्फ्स - पतले लोग जो मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण लेते हैं और वसा बढ़ाने में कठिनाई होती है - वजन बढ़ाने वाले व्यायाम करने से 30-40 मिनट पहले मास गेनर पी सकते हैं। लेकिन यह केवल ठोस भोजन के पूर्ण भोजन के अतिरिक्त होगा, जो पहले होना चाहिए।

आपको प्रशिक्षण से कितने समय पहले खाना चाहिए?

एक सामान्य नियम के रूप में, आपको कक्षा से 60-90 मिनट पहले खाना चाहिए। लेकिन यह विचार करने योग्य है कि यह समय अनुमानित और सशर्त है। प्रत्येक व्यक्ति के लिए विशिष्ट संख्याएँ अलग-अलग होंगी।

यह आपके मेटाबॉलिक रेट पर निर्भर करेगा। एक्टोमोर्फ्स को प्रशिक्षण से एक घंटा पहले खाना चाहिए, क्योंकि वे भोजन को जल्दी पचाते हैं। धीमे चयापचय वाले एंडोमोर्फ 1.5-2 घंटे के भीतर खा सकते हैं। लेकिन यह विचार करने योग्य है कि काया हमेशा प्रवाह की दर को सटीक रूप से इंगित नहीं करती है। रासायनिक प्रतिक्रिएंजीव में.

इसलिए, प्री-वर्कआउट भोजन के लिए इष्टतम समय प्रयोगात्मक रूप से निर्धारित किया जाना चाहिए। पाठ की शुरुआत तक, एथलीट को भूख या पेट भरा हुआ महसूस नहीं होना चाहिए।

आपको पाठ के समय को भी ध्यान में रखना होगा। यदि यह सुबह का कार्डियो वर्कआउट है, तो वसा को प्रभावी ढंग से जलाने के लिए, आप इसे खाली पेट कर सकते हैं, और फिर नाश्ते में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं। लेकिन इस मामले में मांसपेशियों के जलने का खतरा अधिक होता है।

यदि दोपहर के भोजन के बाद कसरत होती है, तो भोजन का सेवन ऊपर सूचीबद्ध नियमों के अनुसार किया जाना चाहिए।

यदि लक्ष्य वजन कम करना है तो शाम को कक्षाओं के साथ स्थिति अधिक जटिल है। आख़िरकार, यह महत्वपूर्ण है कि दोपहर में कार्बोहाइड्रेट का सेवन न करें। हालाँकि, प्रशिक्षण से पहले जो खाया जाता है वह शारीरिक गतिविधि के दौरान जल जाएगा। लेकिन फिर भी प्रोटीन के पक्ष में कार्बोहाइड्रेट का हिस्सा कम करना उचित है।

इन नियमों का पालन करके, आप अपने प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में उल्लेखनीय वृद्धि कर सकते हैं और शीघ्रता से वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

और रहस्यों के बारे में थोड़ा...

हमारे पाठकों में से एक, इरीना वोलोडिना की कहानी:

मैं विशेष रूप से अपनी आँखों से परेशान था, जो बड़ी झुर्रियों, साथ ही काले घेरे और सूजन से घिरी हुई थीं। आंखों के नीचे झुर्रियां और बैग को पूरी तरह से कैसे हटाएं? सूजन और लाली से कैसे निपटें?लेकिन कोई भी चीज़ किसी व्यक्ति को उसकी आंखों से अधिक बूढ़ा या तरोताजा नहीं बनाती।

लेकिन उन्हें फिर से जीवंत कैसे किया जाए? प्लास्टिक सर्जरी? मुझे पता चला - 5 हजार डॉलर से कम नहीं। हार्डवेयर प्रक्रियाएं - फोटोरिजुवेनेशन, गैस-तरल छीलना, रेडियोलिफ्टिंग, लेजर फेसलिफ्टिंग? थोड़ा अधिक किफायती - पाठ्यक्रम की लागत 1.5-2 हजार डॉलर है। और आपको इन सबके लिए समय कब मिलेगा? और यह अभी भी महंगा है. खासकर अब. इसलिए मैंने अपने लिए एक अलग तरीका चुना...

आप जिस आकार का सपना देखते हैं उसे हासिल करने के लिए दिन-ब-दिन आप अपने शरीर पर काम करते हैं। व्यायाम से पहले उचित पोषण परिणाम प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण है। इस लेख में हम आपको बताएंगे कि जिम में ट्रेनिंग से पहले क्या खाना बेहतर है ताकि प्रगति में ज्यादा समय न लगे।

बहुत से लोग फिटनेस में सफलता के प्रमुख कारकों में से एक - व्यायाम से पहले उचित पोषण - के महत्व को कम आंकते हैं या गलत समझते हैं।

इस स्नैक के समय और सामग्री को समायोजित करके, आप अंतर देखेंगे और महसूस करेंगे। आपका वर्कआउट प्रदर्शन बढ़ जाएगा, आपका शरीर पतला, अधिक सुडौल और मांसल हो जाएगा और आप तेजी से ठीक हो जाएंगे।

व्यायाम से पहले भोजन करना: सामान्य नियम

यदि प्रशिक्षण से पहले 2-3 घंटे बचे हों और आपको बहुत भूख लगी हो तो क्या करें? आप भारी भोजन नहीं करना चाहते हैं, आपको बस अपनी भूख को संतुष्ट करना है और पूर्ण कसरत के लिए अपने शरीर को ऊर्जा से रिचार्ज करना है। आप प्रोटीन शेक मिला सकते हैं, लेकिन यह हमेशा ठोस भोजन की जगह नहीं ले सकता। लेकिन भरे पेट ट्रेनिंग करना सबसे अच्छा विकल्प नहीं है।

एक समाधान है. आपको बस सही नाश्ते का समय, हिस्से का आकार और भोजन संयोजन चुनना होगा। इस महत्वपूर्ण भोजन के दौरान पालन करने के लिए यहां कुछ नियम दिए गए हैं:

1. ट्रेनिंग से 2-3 घंटे पहले ठोस आहार लें। इस दौरान भोजन को पचने का समय मिलेगा और पोषक तत्व रक्तप्रवाह में प्रवेश करेंगे।

2. 150-350 किलो कैलोरी का एक छोटा नाश्ता हार्मोनल और पाचन तंत्र पर अधिक भार डाले बिना शरीर की पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करेगा।

3. सहनशक्ति बढ़ाने और इष्टतम हार्मोन स्तर सुनिश्चित करने के लिए, "धीमे" कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें। साधारण शर्करा इंसुलिन के स्राव को ट्रिगर करती है, जिससे शरीर की वसा जलाने की क्षमता कम हो जाती है। इसके अलावा, "तेज़" कार्बोहाइड्रेट हाइपोग्लाइसीमिया का कारण बन सकते हैं, जिससे चक्कर आना और थकान हो सकती है। जटिल कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा के स्तर को निरंतर बनाए रखते हैं और हार्मोनल उतार-चढ़ाव को रोकते हैं।

4. ऐसे प्रोटीन स्रोत चुनें जिनमें टायरोसिन की मात्रा अधिक हो। यह अमीनो एसिड न्यूरोट्रांसमीटर (एड्रेनालाईन और डोपामाइन) के उत्पादन को उत्तेजित करता है, जो निरंतर प्रेरणा और उत्पादक प्रशिक्षण के लिए आवश्यक सतर्कता और उत्साह की भावना पैदा करता है।

5. के साथ उत्पाद चुनें कम सामग्रीमोटा वसायुक्त भोजन खाने से थकान बढ़ती है और 2-3 घंटों के भीतर प्रतिक्रिया कम हो जाती है।

प्री-वर्कआउट प्रोटीन: क्या और कितना खाना चाहिए

प्रोटीन स्रोतों के लिए, दुबले, कम वसा वाले खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें टायरोसिन और अन्य अमीनो एसिड होते हैं जो न्यूरोट्रांसमीटर के उत्पादन को उत्तेजित करते हैं।

यहाँ टायरोसिन से भरपूर कुछ खाद्य पदार्थ हैं:

• अंडे सा सफेद हिस्सा;
• कॉटेज चीज़;
• मछली: ट्यूना और कॉड - इष्टतम विकल्प, सैल्मन भी उपयुक्त है, लेकिन इसमें अधिक वसा है (लगभग 6 ग्राम प्रति 100 ग्राम);
• टर्की;
• समुद्री शैवाल, स्पिरुलिना;
• गाय का मांस;
• चिकन ब्रेस्ट;
• शिकार किया हुआ मास।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट भोजन के साथ मानव शरीर में प्रवेश करते हैं। आइए देखें कि प्रशिक्षण से पहले क्या खाना चाहिए और क्या नहीं खाना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेटप्रशिक्षण से पहले - मस्तिष्क और मांसपेशियों के कामकाज के लिए आवश्यक "तेज ऊर्जा" का मुख्य स्रोत।

वसाप्रशिक्षण से पहले इनका सेवन वर्जित है, क्योंकि वे पाचन को काफी धीमा कर देते हैं और पेट के लिए भारी भोजन माने जाते हैं।

गिलहरीप्रशिक्षण से पहले हमें अतिरिक्त ऊर्जा नहीं मिलेगी, लेकिन मांसपेशियों की वृद्धि और कार्य के लिए आवश्यक अमीनो एसिड के स्रोत के रूप में, प्रशिक्षण के तुरंत बाद प्रोटीन संश्लेषण पर उनका लाभकारी प्रभाव पड़ेगा।

प्री-वर्कआउट खाद्य पदार्थों में अक्सर प्रोटीन शामिल होता है, जो अपनी उच्च गुणवत्ता वाली प्रोटीन सामग्री के कारण, प्रभावी मांसपेशियों के कार्य और आगे की मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है। जो लोग अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाना चाहते हैं और अतिरिक्त ऊर्जा प्राप्त करना चाहते हैं, वे प्रशिक्षण से पहले एल-कार्निटाइन लेते हैं, जिसमें लिपोट्रोपिक गुण होते हैं।

क्या प्रशिक्षण से पहले खाना संभव है?

वर्कआउट से पहले भोजन करना पोषक तत्वों का एक आवश्यक स्रोत है, जिसके बिना कोई पूर्ण और प्रभावी कार्य नहीं होगा। इसलिए, आपको निश्चित रूप से खाने की ज़रूरत है, लेकिन आपको यह जानना होगा कि प्रशिक्षण से कितने समय पहले आप खा सकते हैं। खाने का इष्टतम समय शुरुआत से लगभग 2-3 घंटे पहले होता है, लेकिन शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर, सेवन का समय बढ़ाया जा सकता है। जहाँ तक फिटनेस पोषण का सवाल है, कम मात्रा में और सही संयोजनआप प्रशिक्षण से 15-30 मिनट पहले भी प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं, लेकिन 25 ग्राम से अधिक भोजन नहीं। उदाहरण के लिए, रोटी का एक टुकड़ा, एक चम्मच किशमिश या कुछ पटाखे आपको कक्षा के दौरान जीवंतता और ऊर्जा प्रदान करेंगे। शारीरिक व्यायामऔर कोई नुकसान नहीं पहुंचाएगा.

प्रशिक्षण से पहले खाने के लिए सबसे अच्छी चीज़ क्या है?

भोजन उचित रूप से संतुलित और हल्का होना चाहिए, इसलिए आपको वसायुक्त और भारी भोजन से बचना चाहिए, साथ ही मात्रा भी सीमित करनी चाहिए। औसतन, एक सर्विंग 300-400 ग्राम होनी चाहिए।

सबसे अच्छा प्री-वर्कआउट भोजन उबला हुआ पास्ता, आलू, दलिया और ब्रेड के रूप में कार्बोहाइड्रेट के साथ मिला हुआ दुबला मांस और मछली है।

ऐसे कई उत्पाद हैं जिनका वर्कआउट से पहले सेवन करने के फायदे या नुकसान के बारे में अक्सर भ्रामक धारणाएं होती हैं। आइए उनमें से सबसे लोकप्रिय पर नजर डालें।

चीनीजिस रूप में हम इसे चाय में डालते हैं, व्यावहारिक रूप से इसका कोई रूप नहीं होता पोषण का महत्वशरीर के लिए और 99% एक साधारण कार्बोहाइड्रेट से अधिक कुछ नहीं है और इसमें न तो खनिज और न ही विटामिन होते हैं। लेकिन! यह सरल कार्बोहाइड्रेट हैं जो हमें तुरंत ऊर्जा देते हैं, लेकिन उनकी अधिकता शरीर में वसा के रूप में जमा हो जाती है। बेशक, आप प्रशिक्षण से पहले चीनी खा सकते हैं, लेकिन इसे किसी अन्य प्रकार से बदलना अभी भी बेहतर है जटिल कार्बोहाइड्रेट, उदाहरण के लिए, किशमिश या डार्क चॉकलेट।

केला- स्रोत मूड अच्छा रहेऔर ऊर्जा. इस फल में आयरन, कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम और फास्फोरस होता है। केले में सुक्रोज, ग्लूकोज, फाइबर और विटामिन सी भी होता है। इसके अलावा, केले में ट्रिप्टोफैन होता है, एक प्रोटीन जो बाद में सेरोटोनिन में संसाधित होता है, जिसे लोकप्रिय रूप से "खुशी का हार्मोन" कहा जाता है। अतिरिक्त ताकत के लिए केले को वर्कआउट से पहले और बाद दोनों समय खाया जा सकता है। ऊर्जा और सफल पुनर्प्राप्ति।

कॉटेज चीज़इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं और यह प्रोटीन और अन्य स्रोतों के रूप में एथलीटों के बीच लोकप्रिय है उपयोगी पदार्थ. लेकिन यह न भूलें कि पनीर को पचने में काफी समय लगता है, इसलिए वर्कआउट के बाद इसका सेवन करना सबसे अच्छा है। ट्रेनिंग से 4-5 घंटे पहले आप पनीर खा सकते हैं, बहुत ज्यादा मात्रा में नहीं.

अंडे- प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत, लेकिन कच्चा मुर्गी के अंडेसाल्मोनेलोसिस होने का खतरा बढ़ जाता है। इसलिए, आपको इनका प्रयोग सावधानी से करना चाहिए। आप प्रशिक्षण से पहले अंडे खा सकते हैं, लेकिन इसके बाद इसे करना बेहतर और अधिक प्रभावी है। इस तथ्य पर भी ध्यान देने योग्य है कि उबले अंडे का सफेद भाग कच्चे अंडे की तुलना में बेहतर अवशोषित होता है, और इसके विपरीत, जर्दी अपने कच्चे रूप में बेहतर अवशोषित होती है।

कच्चे अंडेप्रशिक्षण से पहले शुरुआती एथलीटों के बीच एक लोकप्रिय उत्पाद है, लेकिन उनके लाभ बहुत बढ़ा-चढ़ाकर बताए गए हैं। इसके बाद प्रोटीन खाना अधिक प्रभावी होता है शारीरिक गतिविधिप्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाने के साथ-साथ तेजी से और पूर्ण पुनर्प्राप्ति के लिए।