≡×МЕНЮ

• Ремонт
• Ремонт
• Дизайн інтер'єра
• Про все
• Про сантехніку

Як скинути жир із попи. Як прибрати жир із попи. Як прибрати попу в короткий термін

Дівчата та жінки хочуть бути стрункими, без зайвих жирових відкладень. Але іноді "вид ззаду" засмучує людей, оскільки під попою виявляються неприємні складки. Що говорить офіційна медицина з приводу того, як прибрати жир під сідницями, – чи це результат неправильного харчування або анатомічні особливості, чи допоможуть дієта та фізичні вправи прибрати відкладення? Чи існують заходи профілактики, здатні зберегти стрункість фігури, еластичність сідниць? Читайте нижче відповіді на ці запитання.

Причини появи складок під сідницями

Навіть у худорлявих людей згодом можуть з'явитися складки під сідницями. Причиною їхнього утворення стає ослаблення нетренованих м'язів сідниць та спини. Це результат малорухливого способу життя, сидячої роботи, переїдання, відсутності фізичного навантаження.До розвитку ущільнення може призвести сколіоз, захворювання судинної системи, варикоз. Боротися з неприємною складкою, перемогти її під силу кожній дівчині, а допоможуть здорове харчування, заняття спортом, танцями, піші прогулянки, косметологічні процедури.

Як прибрати складку під сідницями

Боротьба з неприємними складками має бути систематичною та дасть ефект, якщо перейти до здорового способу життя. Можна звернутися до послуг пластичного хірурга, який допоможе вирішити проблему за допомогою методу ліпофілінгу. Проходить процедура так: шприцем беруть трохи жирової тканини, обробляють її та вводять у ділянку тіла під сідниці, де утворилася складка. Результат схуднення цього місця проявиться через півтора-два місяці, тримається два роки, але менше їсти робити гімнастичні вправи доведеться.

Ліпосакція

Хірургічну процедуру з руйнування та видалення жирових клітин – ліпосакцію – називають найрезультативнішим методом позбавлення від жиру. Вона проводиться під загальним наркозом, жирові клітини руйнуються за допомогою радіохвиль, вакууму, ультразвуку або спеціального розчину, а після цього їх видаляють вакуумним насосом через маленькі розрізи на шкірі. Ефект після процедури виявиться приблизно через півроку.

Правильне харчування

Жирова складка під сідницями рідко підкоряється дієті. Після монодієт та голодування організм прагне створити в тілі жирові запаси, але є методики правильного харчування, які допоможуть зберегти пружність тазу, живота, ніг. Слід обмежити вживання жирних м'ясопродуктів, солодощів, майонезу, газованих напоїв, картоплі, алкоголю. Є треба натуральні продукти, а не сумнівної якості фастфуд, відмовитися від великих порцій двічі на день на користь дробового харчування 5 разів на день. Отже, основні правила їжі для гарних сідниць:

• білків більше, вуглеводів менше;
• відмова від борошняних продуктів та солодощів;
• 2 літри чистої води щодня.

Водні процедури

Найпростіші водні процедури допомагають вирішити завдання, як усунути жир під сідницями. Наприклад, рекомендується провести таку маніпуляцію для проблемних зон тіла:

• Змочити тіло, намилити його.
• 2 столові ложки меленої кави розтерти по стегнах та сідницях.
• Змити кавовий скраб з тіла. Струмінь води має бути кімнатної температури.
• Нанести на оброблені ділянки тіла антицелюлітний крем. Він розщеплюватиме жири, виводитиме з підшкірного шару зайву вологу разом із токсинами.

Масаж

Люди, які бажають схуднути, часто вдаються до масажу. Це дієвий спосіб, але при великих жирових відкладеннях його буде мало, доведеться вдатися до косметологічних маніпуляцій. Основні прийоми масажу для боротьби зі складкою під сідницями – розтирання, розминання, поплескування, натискання, легкі постукування. Для позитивного ефекту треба зробити сильними рухами, що розтирають, не менше 10 процедур, по 20 хвилин кожна. Не обов'язково звертатися до масажиста, самомасаж із використанням крему теж ефективний. Корисні такі процедури для схуднення:

• Медовий масаж у лазні чи сауні. У розпарену шкіру сідниць і стегон 10-15 хвилин втирати мед, потім змити теплою водою.
• Масаж силіконовою банкою (вони продаються в аптеках). На початку процедури намазати сідниці та складку під ними косметичним маслом, потім розмістити банку на шкірі та пересувати її, не відриваючи від тіла. Вона має ковзати по маслу 10-20 хвилин.

Вправи для сідниць

Фізичні вправи – це найрезультативніший спосіб корекції фігури. Спробуйте робити розтяжку, ця вправа надасть м'язам еластичність (вони стануть пружними), ліквідує жирову тканину. Обов'язково треба три-п'ять кілометрів, причому в прискореному темпі. Ефективні присідання, махи ногами, підйоми зігнутих у колінах ніг, відведення їх убік, «Пружинка» напівлежачи на лопатках з напругою-розслабленням сідниць, випади. Займатися треба регулярно, а краще щодня.

Чоловіки теж звертають увагу на стан «п'ятої точки». Чи є різниця в тому, як прибрати жир із сідниць чоловікові чи жінці? Система одна: раціональне харчування, фізичні навантаження, але лише інтенсивніші. Треба більше рухатися, підніматися сходами – це корисно для сідничних м'язів талії та спини. Приймаючи душ, масажувати проблемні зони мочалкою жорсткіше, займатися в тренажерному залі, робити присідання (з обтяженням і без) на двох ногах і на одній, але міняти вправи, не перевантажуючи конкретні м'язи, даючи можливість відновитися:

1. Станова тяга. Штангу, зняту з упорів, треба утримувати на опущених руках, потім нахилитися вперед. Спину тримати рівно, поки гриф штанги не буде на рівні середини гомілок. Повільно повернутися вихідне положення.
2. Гіперекстензія на тренажері. Дуже ефективна для тренування м'язів спини, задньої поверхні стегон.
3. Гак. Це присідання у тренажері для тренування сідничних м'язів.
4. Жим ногами у тренажері. Поперек при виконанні вправ треба щільно притиснути до спинки лави.
5. Нахили зі штангою. За виконання вправи спину тримати рівно, не округляючи її.
6. Випади з використанням обтяжувачів або гантелей.

Велика користь аеробних вправ. У ході кардіотренувань задіяні м'язи сідниць, талії, живота, стегон «знежирюються», запускається процес розщеплення жирів, схуднення тіла. Подумайте і вирішіть для себе, що можна вибрати як ефективне фізичне навантаження:

• випади, що відбуваються зі зміною ніг у стрибку;
• присідання з наступним високим підстрибуванням;
• тренування на тренажері «сходи, що змінюються»;
• вправу «стато-динамічна жаба» (напівприсід протягом 30 секунд з наступним вистрибуванням вперед).

Стрибки

Заняття у тренажерному залі може замінити проста скакалка. Приділіть їй 15-20 хвилин щодня тричі на тиждень і ваш силует стане струнким, а контури попи красивими. Можна робити стрибки на місці, чергуючи ноги - це прибере жир зі стегон, зміцнить м'язову масу. Спробуйте стрибати, не згинаючи коліна хоча б 30 секунд, потім трохи відпочиньте і почніть знову. Виконайте цю вправу 4-5 разів, а через місяць перевірте, наскільки зменшилися обсяги попи, стегон, живота та інших проблемних ділянок тіла.

Присідання

Зміцнити та підтягнути сідничні м'язи, ліквідувати ненависну складку під ними допоможуть присідання. Варіантів такої вправи багато, але вони схожі. Встати, випрямитись, ноги поставити на ширину плечей, кисті рук зчепити за головою і сісти, не відриваючи від підлоги п'яти. Важливо зберігати при цьому поставу.Можна робити так: сісти – вдих, руки вперед. Піднятися – видих, руки опустити. Здійснювати такі присідання треба не менше 30 разів, не поспішаючи. Для більшої ефективності можна взяти гантелі чи пластикові пляшки з водою (0,5 л). Правила виконання такі:

• попа опускається вниз, якби ви хотіли мережу на стілець;
• кут у колінах становить 90 градусів;
• коліна не виступають за носіння стоп;
• п'яти не можна відривати від статі.

Махи ногами

Існує багато відмінних вправ, які швидко зміцнять стегна та сідниці. Стоячи на ліктях і колінах, треба по черзі піднімати ноги, не згинаючи колін, так, щоб стегно розташовувалося паралельно підлозі. Ефект від цієї вправи чудовий – контури тіла набувають нового обрису, м'язи стають пружними. Правильне виконання виглядає так:

• встаньте прямо перед спинкою стільця
• міцно візьміться за спинку стільця;
• робіть сильний помах правою ногою праворуч, потім - назад;
• ті ж вправи проробіть лівою ногою – у ліву сторону та назад;
• повторіть вправу 20-25 разів кожною ногою.

Розтяжка

Фізичні навантаження прийнято завершувати якісною розтяжкою. Навіть найпростіша, але виконується в повному обсязі і регулярно, вона сприяє схуднення, створенню м'язового рельєфу тіла, підвищує гнучкість фігури, прибирає складку під сідницями:

• ноги поставити на ширину плечей;
• зробити кілька глибоких нахилів, щоб торкатися підлоги руками;
• прийняти вихідне положення – випрямитись;
• зробити такі ж нахили вліво, до лівої ступні 10-15 разів;
• випрямитись;
• зробити таку ж кількість глибоких нахилів до пальців правої ноги.

Косметологічні процедури

Зайву складку під сідницями приберуть косметологічні процедури, що проводяться в салонах краси та клініках. Це різноманітні техніки масажу ручного та апаратного, гідротерапія, таласотерапія. Фахівці-косметологи визначать види та кількість необхідних процедур.Ось що вони можуть вам запропонувати:

1. Таласотерапія. Це ванни з морською водою або обгортання з водоростями та сіллю.
2. Ліпофілінг. Це процедура, або операція, коли за допомогою шприца з однієї частини тіла забирається жирова маса, обробляється, фільтрується і вводиться в потрібну зону, змінюючи її рельєф. Процедура безпечна для пацієнта, ефект зберігається тривалий час.
3. Класичний професійний масаж – антицелюлітний, банковий, лімфодренажний, медовий, вакуумно-роликовий, вібромасаж. Повний курс прибирає целюліт, повертає тонус м'язам, в результаті чого складка пропадає.
4. Скраби. Їх втирають у шкіру до легкого почервоніння для стимуляції кровообігу та струму лімфи, а двічі на тиждень, відразу після скрабування, – обгортання з блакитною глиною, розведеною мінеральною водою, з подальшим ополіскуванням та змащуванням живильним кремом. Це підтягне шкіру, виведе із організму зайву рідину та токсини.
5. Обгортання гірчичні, медові, з водоростями моря, грязями, із глиною. При регулярному проведенні спалюються підшкірні жирові клітини, йде схуднення, підвищується пружність сідниць, зникає підягідна складка.

У домашніх умовах проводити обгортання цілком можливо. Для цього необхідно:

• приготувати суміш: мед - 2 столові ложки, порошок гірчиці -1 чайна ложка, апельсинове або грейпфрутове масло -10 крапель;
• суміш після ретельного перемішування до однорідної консистенції нанести на шкіру сідниць, стегон, талії, живота;
• обгорнути намащені місця, використовую харчову плівку, сховатися теплою ковдрою;
• залишатися у стані спокою 40 хвилин;
• змити склад теплою водою, нанести зволожуючий крем;
• сеанси обгортання повторювати за тиждень.

Відео

Сідниці - хоч і не головна частина людського тіла, але все-таки дуже важлива. Не кожен знає, що вона впливає на нашу поставу, являючи собою хіба що противагу тіла. Представниці слабкої половини людства мріють мати струнку пружну попу, якою природа нагородила, на жаль, далеко не всіх. У такі моменти і виникає питання про те, як усунути попу? Що ж допоможе упорядкувати цю? Давайте подивимося, за допомогою чого можна досягти поставленої мети.

Звідки на сідницях беруться зайві кілограми?

Перша причина, звичайно, це неправильне харчування. Солодке, борошняне, жирне, копчене – це далеко не всі продукти, що призводять до набору ваги. Крім харчування, до збільшення попи наводить сидячий, малорухливий спосіб життя. Така проблема знайома багатьом із тих, хто працює в офісах. Жінки, які проводять багато часу вдома, також у зоні ризику. Загалом, у тому, що сідниці вкрилися жиром, винні лише ми та наш неправильний спосіб життя. Але завжди можна змінити ситуацію, що ми зараз спробуємо зробити. Отже, давайте подивимося, як прибрати попу в домашніх умовах.

Перегляд харчування

Перше, що слід зробити, це переглянути ті продукти, які ви вживаєте. І не просто переглянути, а багато в чому змінити свої харчові звички. Простіше кажучи, доведеться сісти на дієту. Існує величезна кількість дієт, але багато хто відзначає, що у боротьбі із зайвими кілограмами на сідницях однією з найбільш ефективних є та, яка заснована на підрахунку калорій. Отже, щоб усунути попу, потрібно дотримуватися наступних рекомендацій у харчуванні:

• Для схуднення в сідницях необхідно з'їдати щодня не більше 1200 калорій.
• чотири-шість разів на день.
• На день потрібно випивати не менше 1,5 літра чистої води, яка необхідна не тільки для правильного схуднення, заснованого на виведенні жирів, а не зайвої рідини, але й для підтримки шкіри в пружному стані.
• З раціону слід прибрати всі шкідливі продукти, насамперед солодке, жирне та борошняне.
• У вашому раціоні повинні бути свіжі фрукти та овочі, а також каші, незважаючи навіть на те, що калорійність їх немаленька.
• Правило – після шести не є – ми відхиляємо. Останній прийом їжі повинен припадати за три години до сну.

Як прибрати попу за допомогою вправ?

Без привести сідниці до ладу буде дуже проблематично. Так що, слідом за переглядом харчування доведеться відмовитися від найпростішого, що можна зробити спочатку - це просто почати ходити. Для цих цілей можна використовувати пішохідну доріжку, але найкраще робити прогулянки на вулиці. Починайте ходити годину на день, потім час швидкої ходьби можна збільшити. Під час ходьби можна періодично переходити на біг, все залежатиме від вашого самопочуття.

Привчіть себе виконувати в домашніх умовах нескладні вправи, тому що прибрати попу без їхньої допомоги буде також непросто. Ось найефективніші з них:

• Ходьба на сідницях. Сядьте на підлогу, а потім починайте рухатися попою то вперед, то назад, переміщаючи разом із нею і випрямлені ноги.
• Ляжте на живіт. Потім обіпріться на лікті і підніміть прямі ноги, вставши на п'яти. Тіло має бути максимально прямим. Затримайтеся стільки, скільки зможете.
• Ляжте на спину і підніміть ноги під кутом, а потім почніть їх схрещувати, ніби ножиці.
• Велосипед. Також лежачи на підлозі так, ніби ви крутите педалі велосипеда.

Як прибрати попу чоловікові? Представники сильної половини людства не завжди особливо переймаються станом свого тіла, особливо сідниць. Але й вони нерідко усвідомлюють, що їхня попа втратила колишню красу, адже так не хочеться втрачати молодість. У такому разі привести сідниці в порядок чоловікам допоможуть усі рекомендації, які описані вище. Тільки от фізична активність у чоловіків має бути набагато вищою, і вона не обмежується одними лише прогулянками.

Останнім часом все більше людей схильні до думки, що мати фізично розвинену спортивну форму вважається нормою, а не екзотикою. Однак на практиці це зробити не всім вдається, адже більшість таких охочих має проблему з занадто об'ємними сідницями, яких ніяк не виходить позбутися. У цій статті читач дізнається, як зменшити попу, і ознайомиться з декількома ефективними вправами, які допоможуть вирішити проблему з об'ємними сідницями.

Біологічний аспект

Жодне спортивне тренування не вирішить проблеми з об'ємними сідницями, поки не перекриється рясне відкладення жиру в організмі. Звичайно можна було б запропонувати дієту, але тільки не кожна людина здатна здолати її разом з фізичними вправами. Тому читачеві пропонується набір правил, яким необхідно слідувати, щоб досягти поставленої мети:

1. Повністю виключити солодощі, включаючи цукор, який додається до чаю чи кави. Солодка газована вода також потрапляє під заборону.
2. Ніякого фастфуду, смажених пиріжків, чебуреків та іншої їжі, яка призначена для вгамування голоду поза домом.
3. Повне припинення споживання алкоголю, включаючи квас. Як зменшити попу, якщо алкоголь ліквідуватиме будь-які спортивні здобутки? Це дуже важливий пункт.
4. Збільшити споживання звичайної води із розрахунку 30-40 мл на один кілограм власної ваги. Вода повинна надходити в організм протягом дня невеликими порціями (не більше 200 мл за один раз).
5. Включити у свій раціон харчування свіжі фрукти та овочі. Якщо з їх наявністю у вашому місті проблеми, необхідно розпочати споживання вітамінно-мінерального комплексу.

Правильне тренування

Будь-яке силове тренування призводить до зростання м'язової маси. А ось за втрату загальної маси відповідає кардіотренування, яке виконується з мінімальною вагою велику кількість повторень у швидкому темпі. І якщо людина думає про те, як зменшити попу та стегна, то йому необхідно бути готовим до дуже складних та інтенсивних тренувань, які змусять жир у його організмі згоряти безповоротно.

Справа в тому, що м'язи ніг у людини є найбільшими. Якщо змусити їх працювати, то для своєчасного забезпечення всіх тканин киснем знадобиться швидка робота серця. Весь цей запущений механізм потребуватиме колосальних обсягів енергії, які організму доведеться брати з жирових відкладень.

Будь-яка людина повинна розуміти, що позбутися жирового прошарку тільки в одному місці можна лише за допомогою хірургічного втручання. А ось кардіонавантаження палитиме жир пропорційно по всьому тілу. Якщо у відсотковому співвідношенні жиру найбільше на попі, то дорога до наміченої мети трохи затягнеться.

Найефективніша вправа

Багатьох людей цікавить, як зменшити попу в домашніх умовах, вони вичитують опис багатьох вправ, але через складність їхнього виконання зупиняються на початку власного шляху. Насправді перед початком тренувань організму потрібно задати вектор - дати невелике навантаження, з яким йому доведеться перебудуватися на новий лад. І лише потім можна ґвалтувати м'язи всілякими тренуваннями.

Найефективнішою вправою для всіх новачків вважається піша прогулянка помірним кроком (5 км/год) парковою зоною. Спочатку достатньо приділяти цьому тренуванню 20 хвилин на день, проте під кінець місяця рекомендується поступово збільшити час прогулянки до 80 хвилин. Фахівці радять утриматися від їжі протягом 1-2 годин після пішої прогулянки, змусивши організм харчуватися тільки за рахунок свого жиру. Нерідко на початкових етапах таких занять одяг спортсмена-початківця рясно просочується потім із запахом аміаку. У цьому немає нічого страшного: жирові клітини так швидко розщеплюються, що їхні відходи не встигають утилізуватися, і виводяться з організму потім.

Прості кроки у великому спорті

Вдома, на роботі чи в спортивному залі – неважливо де, важливо, що для цього знадобиться найпростіша і досить ефективна вправа під назвою «присідання». Багато хто, хто шукає інформацію про те, як зменшити попу, однозначно отримують рекомендації щодо присідань. Складності немає ніякої в цій вправі. Існує техніка, але вона дуже проста, а саме, щоб у процесі присідання спина завжди залишалася рівною, а коліна ніколи не виходили за лінію розташування шкарпеток.

Для виконання присідань знадобиться стілець і невеликий наголос, за який можна взятися, щоб допомагати собі вставати на початкових етапах тренування. Якщо стілець низький, не обов'язково сідати попою на нього, достатньо проконтролювати, щоб стегна досягали паралелі зі підлогою і можна повертатися у вихідне положення. Присідання рекомендується виконувати по 4 підходи з максимальною кількістю повторень, не частіше ніж двічі на тиждень. Дійшовши до 50 повторень за раз, необхідно підкоригувати вправу. Якщо питання стоїть у тому, як зменшити попу чоловікові, рекомендується скористатися обтяжувачем, тоді як жінкам потрібно виконувати вправу з більшою інтенсивністю, ставлячи рекорди за часом виконання.

Збільшення навантаження на стегна, сідниці та живіт

Багатьох людей цікавить, як зменшити попу та живіт одночасно. Немає жодних труднощів із цим, адже жир йде рівномірно, і це на руку будь-якому новачкові. Змусити інтенсивно працювати найбільші м'язи можна за допомогою дуже ефективної аеробної вправи. Стоячи рачки, потрібно натягнути носок на себе і підняти ногу, використовуючи суглоб стегна, вгору. Важливо контролювати, щоб нога у колінному суглобі не змінювала кут 90 градусів. Під час виконання вправи спина має бути рівною. Підхід робиться на 25-35 разів. Повинна відчуватись робота сідничних м'язів.

Друга вправа з цієї серії вимагає повного випрямлення ноги назад із носком від себе. У вихідному положенні нога розміщується паралельно до підлоги, а підйом здійснюється вгору на максимально допустиму висоту (5-15 градусів). Після виконання цієї вправи потрібно лягти на спину, зігнути ноги на колінах на 90 градусів. Зробивши упор стопами в підлогу, підняти таз на 10-15 см від підлоги так, щоб стегна знаходилися на одній лінії зі спиною, після чого повернути сідниці у вихідне положення.

На закінчення

Рекомендовані в цій статті вправи допоможуть усім охочим позбутися зайвого жирового прошарку в області сідниць, стегон і живота. На початкових етапах у всіх будуть складності, але їх треба побороти, як це зробили мільйони людей, які залишають свої позитивні відгуки про тренування в засобах масової інформації.

І якщо людину цікавить питання, як зменшити попу без виконання будь-яких вправ, то відповідь очевидна. Без хірургічного втручання це неможливо. Тому для досягнення результату доведеться багато працювати над собою у поті чола.

Нерідко, представниці прекрасної статі задаються питанням, як зменшити попуІ навіть, маючи загалом струнку фігуру, жінки хочуть мати більш пружні та акуратні розміри сідниць.

Але чи можна забрати зайві сантиметри тільки в одному місці? І як набути бажаних форм у короткий термін?

Як не банально, це буде звучати, але щоб зменшити обсяги сідниць, або будь-якої іншої частини тіла, необхідно дотримуватися три основні принципи:

1. Здорове харчування.Правильно збудований раціон – ключовий момент у справі схуднення. Без дотримання збалансованої кухні, позбутися зайвої ваги (якщо не використовувати хірургічне втручання) неможливо.
2. Спорт.Фізична активність сприяє , допомагає зміцнити м'язи, підтягнути шкіру, надати красивий рельєф фігурі.
3. Мотивація.Чіткий мотив є потужною рушійною силою. Маючи конкретну мету, досягти бажаного результату, набагато простіше.

Використання комплексного підходу до справи, дозволить підтягнути фігуру і досягти гарної та акуратної попи.

5 вправ для схуднення сідниць

Елементи, виконуються окремо або застосовуються, як повноцінний жиросжигающий комплекс. Ефективність вправ, залежатиме від системності тренувань, що проводяться.

Для здійснення комплексу знадобиться зручне взуття та щільний фітнес-килимок.

Спосіб проведення:

1. Встати прямо, корпус трохи нахилити вперед, руки зігнути в ліктях.
2. Виконати підскок із підйомом правого коліна.
3. М'яко опустити стопу на поверхню, одночасно здійснити підскок із поняттям лівої ноги.
4. Виконати на 26-30 рахунків, через 30 секунд повторити.

Стрибки можна робити на місці, або виконувати рухи в сторони.

Класичний варіант присіду можна ускладнити, виконуючи дворівневе навантаження.

Як здійснювати:

1. Поставити стопи на ширині плечей, долоні зімкнути у замок.
2. Трохи нахилити тулуб уперед, зробити напівприсід, сідниці максимально напружити.
3. Повернутись у вихідну точку, повторити 10-12 разів.
4. Не підводячись, опустити попу глибше до підлоги.
5. Піднятися до рівня напівприсіду і зробити 10-12 повторів.
6. Зробити 2-3 підходи.

Махи відносяться до ізольованого типу техніки. Рух локально опрацьовує сідничні м'язи.

Алгоритм виконання:

1. Розташуватися рачки, хребет не округляти, злегка прогнути поперек.
2. Відірвати ліве коліно від підлоги та направити до грудей.
3. Швидким рухом відвести ногу назад, не розгинаючи коліно, стопу розгорнути нагору.
4. Повторити 15-20 махів.
5. Виконати те саме з другою кінцівкою.

Вправа є більш ускладненим варіантом випадів.

Техніка виконання:

1. Встати прямо перед платформою, корпус не прогинати, погляд перед собою.
2. Поставити праву ступню на пагорб, одночасно відштовхнутися задньою п'ятою від підлоги.
3. Зігнути ліву ногу в коліні і підняти до рівня талії, потім опустити знову на підлогу.
4. Здійснити 18-20 кроків, змінити позицію.

Для здійснення тяги потрібно брати вагу, який під силу підняти 10-12 разів.

Як виконувати:

1. Зайняти зручне положення, затиснути в долонях гантелі, опустити прямі руки на передню частину стегон.
2. Живіт напружити, лопатки звести, голову тримати прямо.
3. Вдих не поспішаючи опускати корпус вниз, спину не округляти.
4. Видих – повільно повернутися у вертикальне положення.
5. Виконати необхідну кількість нахилів.

Як зменшити попу та стегна в обсязі швидко за допомогою харчування

Правильне зниження ваги передбачає повноцінний стіл, що включає білки, жири і вуглеводи. Основний секрет, полягає в щоденному співвідношенні БЖУ і якості їжі, що надходить.

Формула ідеальних пропорцій БЖУ для схуднення виглядає наступним чином: 5:1:2.

Протягом дня організм повинен отримувати необхідну кількість корисних компонентів:

• 1,7-1,9 г білка на кг. маси тіла;
• 1 г жиру на кг. ваги;
• 4,5-5 г вуглеводів /на кг.

Продуктовий кошик повинен на 85% складатися зі здорової та натуральної їжі: овочі (особливо багаті на клітковину), фрукти (яблука, груші, цитрусові, гранати, ківі), пісне м'ясо, риба, яйця, крупи, нежирна молочка, сир, сир, зелень . Не можна забувати про горіхи та насіння (гарбузи, соняшнику, льону) – це криниця корисних мікроелементів.

Важливо харчуватися невеликими порціями – 250 г, 4-5 разів на добу. Їжу слід варити, тушкувати, запікати. Від смаження на олії, краще відмовитися. Додаючи до страви часник, пекучий перець, імбир, можна покращити метаболізм та очистити судини.

Як прибрати попу в короткий термін?

Насамперед, необхідно відзначити, що спеціальних дієт для схуднення попи та стегон не існує. Для того, щоб придбати струнку фігуру та зберегти здоров'я, до будь-яких обмежень, слід підходити розумно.

Модні низьковуглеводні меню, експрес-методи, моноживлення – це лише тимчасові прийоми, у кращому разі, що не дають стабільних результатів, у гіршому, що призводять до проблем із ШКТ, нервової системи, порушення обміну речовин. Тому з харчуванням експериментувати не варто.

Однак, якщо питання стоїть гостро, і результат не потребує зволікань, можна звернутися за допомогою до професіоналів. Сучасна косметологія пропонує широкий вибір процедур для корекції тіла. Позбутися підшкірного жиру, пропонується за допомогою спеціального масажу, або радикальних заходів (ліпосакція). Придбати "фігуру мрії", можливо за 2-6 сеансів.

Як зробити, щоб попа схудла швидко за місяць

Тим, хто бажає прискорити процес, фітнес-інструктори радять регулярно виконувати кардіонавантаження. Заняття мають бути різноманітними. У домашніх умовах виконується біг на місці, стрибки, аеробні елементи. У тренажерному залі використовується бігова доріжка, орбітрек, еліпсоїд.

Ефективним методом є інтервальні навантаження, що дозволяють за 20 хвилин спалити від 150-250 ккал. Проводити високоінтенсивний тренінг слід 3-4 рази на тиждень. Підібрати відповідний комплекс можна в інтернеті або звернувшись за допомогою до фахівця. Перші результати систематичних тренувань стануть помітні вже через 1-1,5 місяці.

Висновок

Для того, щоб збільшити щоденну фізичну активність, зовсім не обов'язково витрачати кошти на абонемент у спортивний клуб або стрибати годинами на скакалці будинку.

Не менш ефективним навантаженням є півгодинна піша прогулянка на свіжому повітрі, їзда на велосипеді, плавання, гра в теніс, катання на роликах.

Зменшити обсяги тіла бажає кожна друга жінка, яка страждає на повноту. І як правило, найбільше незадоволення фігурою дістається стегнам. До того ж ця частина тіла вважається корекції, що найважче піддається.

До основних причин надмірного скупчення жирових клітин в області стегон належать:

• Особливість генетики (особливо з фігурою у вигляді пісочного годинника або груші).
• Низька рухова активність або недостатнє навантаження на м'язи ніг, що супроводжується калорійним раціоном харчування.
• Фізіологічний стан організму жінки під час вагітності.
• Захворювання гормонального характеру чи тлі прийому деяких медикаментів.

Вправи для зменшення стегон та сідниць за 2 тижні в домашніх умовах

Як зменшити обсяг стегон у найкоротші терміни, вдаючись до регулярного виконання певних вправ, може розповісти досвідчений фітнес-тренер. Без можливості відвідувати тренажерний зал або групові заняття, проблему пишних стегон можна вирішити в домашніх умовах.

Для цього потрібно 3 рази на тиждень виконувати рекомендований комплекс вправ (після розминки відповідно).

Випади вперед

Нескладна базова вправа, що змушує активно працювати двоголові, чотириголові м'язи стегон, литкові, а також спину та прес. Існує кілька варіацій виконання, проте найбільш якісно опрацьовуються ноги, якщо застосовувати гантелі чи штангу.

• Без обтяження:випрямитись, ноги розставити на ширину 50 см, руки - на талію. Зробити крок уперед лівою ногою, сісти, не доходячи правим коліном до підлоги. Ліве стегно має стати паралельно підлозі. Повернутися назад. Повторити дію із правою ногою. Усього потрібно зробити 20 випадів.
• З гантелями:виконуються аналогічно, тільки до рук взяти гантелі вагою 2 кг і тримати їх на рівні грудей.
• Зі штангою:Встати, штангу покласти на плечі, тримаючи руками. Здійснити 20 випадів уперед.

Випади убік

Подібна вправа, але відбувається не вперед, а в сторони. Потрібно стати далеко від меблів, руки можна тримати на попереку або перед грудьми, спину - прямий.

Здійснити відведення ноги убік, перенести вагу тіла і зробити крок, при цьому неглибоко присісти.Трохи підпружити і піднятися. Виконується з вантажем чи без. Важливо – при випадах у бік п'яти ступнів не повинні відриватися від підлоги.

Відведення ноги стоячи

Дія змушує працювати як зовнішні, так і внутрішні стегнові м'язи (при відведенні убік), а також тренувати координацію. Зайняти позицію стоячи, випроставшись, покласти пальці на пояс або спинку стільця. На вдиху відвести випрямлену ногу убік максимально можливий кут. Опустити ногу, не ставлячи ступню на підлогу, а піднявши шкарпетки та п'яту, завести попереду опорну ногу.

Так сідничні м'язи сильніше розтягнуться. Повторити по 20 разів кожною ногою. Другий варіант - відведення назад. Встати до спинки стільця, руками взятися за опору. Пряму ногу завести назад, повільно, повернутись. Активну ногу не ставити підлогу до завершення всіх повторів (20 раз). Повторити із другою ногою. Повинна відчуватись напруга в сідницях.

Присідання-пліє

Вправу слід виконувати з обтяженням (гантелями, гирею), так інтенсивніше опрацьовуються м'язи, але можна і без вантажу. Щоб виконати, потрібно розставити ступні. Знадобиться гантель вагою 4 - 5 кг.

Утримуючи вантаж двома руками повільно глибоко сісти. П'яти не піднімати, спину намагатися тримати випрямленою. Буде відчуття розтягування внутрішніх м'язів ніг. За 5 секунд піднятися. Повторити пліє 25 разів.

Відведення ноги лежачи на боці

Існує кілька різновидів виконання. Класичний варіант – махи ногою вгору із положення лежачи на боці.Робоча нога пряма, опорна нога може бути трохи зігнута для стійкості, виконувати підняття вертикально набік на максимально можливу амплітуду. Зробити 25 разів.

Якщо через кілька тренувань вправа видасться легкою, варто застосувати обтяжувачі для ніг (вони обмотуються навколо гомілкостопа робочої ноги). Щоб ускладнити і більше розтягнути зовнішні м'язи стегна, варто підняти корпус тіла і спертися на передпліччя, виконувати підйом ноги.

Альтернативний варіант – підняття опорної ноги.

Лягти праворуч, однойменною рукою підтримувати голову, зігнути ліву ногу і перенести стопу вперед, притримуючи її лівою рукою. Опорну праву ногу підняти, у своїй будуть відчуття розтягування зовнішніх м'язів стегна. Повторити 25 разів і змінити положення.

Махи ногою назад стоячи на підлозі рачки

Виконуючи підняття ноги, стоячи рачки, добре прокачується задня поверхня стегна. Класичне виконання – прийняти упор на долоні та коліна. Спина має бути прямою, не прогинатися.Одну ногу випрямити і завести назад, виконувати пружні підйоми з великою амплітудою, не опускаючи ногу на коліно. Після 20 пружинок поміняти ногу.

Для ускладнення можна скористатися гантеллю, помістивши в підколінний згин. Затиснути тягар стегном і гомілкою і повільно піднімати зігнуту ногу вгору. Зробити 25 разів. Повторити із другою ногою. Інший спосіб здійснення відведення, стоячи на колінах, це підняття зігнутої ноги убік із розгинанням.

Для виконання упертися на долоні, коліна (не розводити) та пальці ступнів. Повільно піднімати зігнуту ногу до кута 90 градусів, випрямити ногу, зігнути і опустити, але не спиратися. Повторити 25 разів. Змінити опорну ногу та здійснити ще 25 піднять.

Четвертий варіант - махи прямою ногою з опусканням у різних точках.Прийняти упор на долоні та коліна. Випрямити одну ногу і махати вгору, опускаючи стопу до підлоги з відхиленням вправо, потім мах, опускання і відхилення вліво.

Планка

Нерухлива вправа, що виконується з упором на лікті (долоні) та пальці ніг (у стандартному виконанні). У планці задіяна велика група м'язів всіх частин тіла, підтримується м'язовий корсет (живот, спина, сідниці). Ефективна вправа для досягнення рівного живота і сильного преса. Тримати положення планки необхідно від 15-30 секунд до 3-х хв.

Основні види планки та правила виконання:

Різновид	Особливості виконання
пряма класична	Лігти на килимок животом. Піднятися на лікті та зігнути їх на 90 градусів, перенести вагу на руки. Тіло має бути випрямлене у лінію, прес напружений. Голову та шию потрібно постаратися розслабити, дивитися на підлогу
пряма з опорою на руку та ногу	Підготуватися до виконання звичайної планки, підняти одну руку і протилежну ногу, через 30-40 секунд змінити руку і ногу
пряма з підняттям на долоні	Зі стандартної планки поступово піднятися спочатку на одну долоню, потім на іншу, переносячи вагу тіла, постояти на прямих руках і знову зігнути лікті. Переходити в різні положення кілька разів, не опускаючи таз на підлогу та не прогинаючи коліна
збоку	Лягти на бік, випрямити ноги, підняти тіло, спираючись на лікті. Перевірити, що плече та лікоть складає пряму лінію. Підняти таз та витягнутися. Вільну руку покласти на пояс або підняти вгору

Фото правильного положення у планці:

Планка постає як найефективніша вправа зменшення обсягу стегон.

Для того, щоб нарощувати час перебування у позиції важливо:

• займатися щодня;
• прогресувати кожні 3 - 4 дні (збільшуючи час на 5-10 секунд або кількість підходів);
• додатково виконувати віджимання, присідання, вправи з гантелями.

Важливі моменти для планки:

• кросівки (босоніж ноги ковзатимуть і баланс буде важко тримати);
• килимок (щоб ліктям було не боляче);
• комфортний одяг;
• спокійна музика.

Якщо складно починати з класичної або бічної планки, рекомендується спробувати спрощений спосіб.

Комплекс тренувань у спортзалі для зменшення сідниць та стегон

Як зменшити обсяг стегон - 3 правила для досягнення результату:

• Тренуватися 3-4 рази на тиждень, з обов'язковою розминкою на початку та розтяжкою наприкінці.
• Поєднувати силове навантаження (гантелі чи тренажери) з кардіо тренуваннями (біг, плавання, стрибки на скакалці).
• Відкоригувати раціон харчування у бік корисних продуктів із низьким глікемічним індексом (продукти з високим вмістом клітковини та грубих волокон).

Вправи на тренажерах

Прийшовши до спортивного залу вперше, слід взяти консультацію тренера, щоб він розповів про наявність жіночого інвентарю та продемонстрував методи виконання вправ, а також розповів на які групи м'язів впливають тренажери. Це скоротить час пошуку потрібного агрегату та збереже від травм.

Найкращими заняттями на тренажерах для стрункості стегон вважаються:

• Відведення та приведення стегон.Працюють внутрішні м'язи ніг. Але не варто відразу ставити велику вагу, краще застосувати середню, але виконувати вправу по 25 разів за 2-3 підходи.
• Гіперекстензія- Відмінно проробляє сідницю і спину. Легти пахом на «козла» (або похилий дошці). Руки покласти на груди чи потилицю. Піднімати та опускати верхню половину тіла протягом 1 хвилини. Нахилятися корпусом уперед, спина має бути прямою. Не поспішаючи згинатися та розправлятися.
• Згинання ніг, лежачи животом на тренажері.Ефективно задіяні сідничні та литкові м'язи. Потрібно лягти животом на дошку тренажера, гомілкостопи завести за валики, руками схопитися за рукоятки під дошкою. Виконувати підтягування ніг на вдиху. Повільно опустити на видиху. Виконати 30 разів, потім повторити 2-3 підходи.

Вправи зі штангою та гирями

Найефективнішими вправами з вантажем для підтяжки стегон визнані:

• Присідання-пружинки.Потрібна платформа для степу. Взяти 3 кг гантелі. Встати спиною до опори, розвести стопи. Відвести праву ногу назад, зігнувши коліно та поставивши на опору. Зробити присідання, не спускаючись до підлоги правим коліном. Встати та повторити 25 разів. Змінити ногу та повторити.
• Нахили вперед.Здійснювати нахили вперед стоячи, без заокруглення спини. Гантелі утримувати в руках, при нахилі вони повинні опускатися вниз по стегнах.
• Пліє-присідання(Техніка описана вище).

Вправи з іншим інструментом

З додаткового інструменту для тренування ніг можна застосувати:

• Еспандер «метелик»для напруги внутрішньої поверхні стегон. Для виконання необхідно лягти на килимок на бік і затиснути між ногами еспандер. Здійснювати стиснення ніг.
• Еспандер для сідниць.Техніка виконання така ж як махи ногами назад, стоячи рачки, тільки з використанням спортивного інструменту.
• Еластична стрічка еспандер.Як варіант застосування – ускладнення бічної планки, орієнтир виконання на фотографії:

Як прибрати вушка на стегнах за допомогою вправ. Комплекс тренувань на 2 тижні

Як зменшити обсяг стегон, а саме так звані «вушка» за короткий термін (5 тижнів), знають професійні фітнес-інструктори. Саме вони розробили наведену нижче програму тренувань на 14 днів. Всі вправи виконуються в 2-3 підходи по 20 разів на кожну ногу. Тренування проводиться за день.

Комплекс вправ:

• Махи прямими ногами лежачи на боці.
• Присідання без вантажу (встати прямо, ноги широко розставити, руки випрямити вперед або завести до потилиці. Глибоко присідати, не відривати п'яти)
• Випади.
• Пружні махи ногою назад і вбік у позі «на рачки».
• Пліє з гантеллю.
• Класична планка.

Чим доповнити тренування для більшого ефекту

У процесі активного зменшення жирового прошарку йдуть процеси руйнування клітин, продукти розпаду, що вивільнилися, виводяться з організму. Щоб прискорити очищення та зробити шкіру більш гладкою та еластичною, на допомогу приходять косметичні процедури.

Масаж

Жінкам, що худнуть, краще віддати перевагу ручному антицелюлітному масажу (з маслом або медовий). Майстер наочно бачить зони, які потребують корекції, і посилено над ними працює. Крім того, механічна дія дуже корисна при інтенсивних заняттях спортом, для зняття м'язових болів та продовження занять без перепусток.

Рекомендується проводити ручний масаж двічі на тиждень, щонайменше 10 процедур.Водний масаж (душ Шарко) має аналогічну дію, покращуючи лімфовідтік та кровообіг. Оптимальним вважається курс із 10 процедур з інтервалом у 5 днів.

Обгортання

Ефективний засіб при схудненні – обгортання проблемної зони масками з морськими водоростями. Процедура має тонізуючу та очищувальну дію, надає шкірі гладкості та пружності, а при курсі з 10-15 обгортань (тривалістю 40-50 хв кожна, двічі на тиждень) позбавляє від 2-3 зайвих кілограмів.

Лімфодренаж

Це процедура виведення зайвої рідини з організму, що застосовується із застосуванням спеціальних косметичних апаратів або вручну кваліфікованим масажистом. Вважається найшвидшим способом боротьби з ефектом «апельсинової кірки».

Як зменшити обсяг стегон, так і підтягнути сідниці допоможуть 3 головні правила лімфодренажу:

• Виконувати масаж кожні 2 дні.
• Пройти курс із 3-10 сеансів по 50 хв кожен (визначається індивідуально масажистом).
• Не пити воду протягом 2-х годин після процедури.

Мезодіселюція

Зменшити жирові відкладення на стегнах (і відповідно їх обсяг) можна, застосовуючи ін'єкційну процедуру, що набирає популярності, яка полягає в підшкірному введенні жиросжигающего коктейлю в проблемну область. Методика успішно випробувана як на стегнах, так і на обличчі, колінах, потилиці, руках.

Триває одна процедура від 30 до 60 хв.Курс зазвичай призначається від 7 до 10 сеансів із проміжком у 10 днів). Після мезодисолюції обсяги тіла стають меншими на 5 — 10 сантиметрів і покращується структура шкіри.

LPG масаж

Це вид апаратного масажу, який заснований на механічній дії на глибокі та поверхневі шари шкіри. За допомогою спеціальних роликових насадок апарата, що працюють у двох напрямках, відбувається захоплення складки шкіри під вакуумом та виявляється лімфодренажний масаж. Процедура проводиться через спеціальний костюм (придбається окремо).

Один сеанс займає 20-30 хв. Необхідний курс – двічі на тиждень, 10 процедур.

Позитивні впливи масажу:

• звільнення від зайвої рідини та токсичних продуктів розпаду клітин;
• поліпшення кровообігу та лімфовідтоку;
• стимуляція клітин для виробництва колагену та еластину;
• розщеплення жиру.

Дієта

Для ефективного схуднення необхідно дотримуватися наступних правил харчування:

• виключити (або мінімізувати) прямий цукор (той, що додається до напоїв), а також продукти з високим вмістом цукру;
• скоротити споживання борошняних виробів з високим глікемічним індексом (продукти із пшеничного борошна, солодощі);
• зменшити жирність їжі при приготуванні (готувати без олії або використовувати не більше 1 ст. л. на день);
• основний раціон на час дієти повинен складатися з високобілкової їжі (червоне та біле м'ясо, сир, кисломолочні продукти), свіжих овочів та цитрусових фруктів;
• обов'язково включати в раціон (ранок та обід) крупи, які допомагають подолати потяг до солодкого.
• щодня випивати не менше 2 л негазованої води (чай, кава не рахуються).

Зменшення обсягів тіла (чи то стегна, живіт чи талія) – процес важкий і вимагає від жінки прояви як сили волі, і величезного бажання. Набравшись терпіння і виконуючи вищеописані рекомендації, лише через 1 місяць, розмір одягу стане менше, а тіло більш пружним і підтягнутим.

Корисні відео про ефективні вправи для зменшення обсягу стегон

Топ-5 вправ для стегон і сідниць:

Вправи для зони галіфе: