Жим штанги під різними кутами. Варіанти виконання жиму гантелей на похилій лаві. Який використовувати кут нахилу лави
Оскільки мої статті про вправи присвячені в основному не простому їх опису, в якому не бракує інтернету, а технічним нюансам і спробам їх класифікувати, обґрунтувати теоретично і практично, то ще одна вправа про яку мені є що сказати – це жим лежачи широким хватом, на похилій лаві (головою вгору) під кутом 20-40*. В принципі, жим під кутом задіює ті ж м'язи, що і горизонтальний жим, але зміщує акцент у навантаженні з нижньо-середньої частини, на середньо-верхню частину великих грудних м'язів і фронтальну частину м'язів дельтовидних, які задіяні сильніше і повніше. 
Це звичайно загальновідомо, але так само, часто горизонтальний і похилий жим сприймаються «через кому», як щось дуже схоже як за виконанням, так і за змістом – ніби різниця тільки в акценті на верх грудей, а тим часом, за технікою виконання та змістом , між цими вправами величезна прірва.
Так, якщо горизонтальний жим лежачи це загальносилова вправа (якщо це не фітнес-жим, описаний у моїй статті "три іпостасі жиму лежачи або як я шукав істину", і який є скоріше просто неправильною технікою виконання горизонтального жиму), а не тільки для розвитку плечового пояса та грудей (але переважно звичайно для їх розвитку), то зворотна ситуація із похилим жимом.
Похилий жим ця вправа саме на фронтальні частини дельт, груди та трицепси, і ні на що більше. «Допомогти» цим м'язам у підйомі штанги тут не може ні загальна напруга м'язів всього тіла, ні ноги, ні найширші – ніякого мосту та іншого «читингу» тут не вийде, так само як і варіантів траєкторії підйому штанги, як у горизонтальному жимі, тут немає . 
Тобто. вага піднімається тільки силою м'язів агоністів (груди, дельти і трицепси), без варіантів, по вертикальній траєкторії з розведеними вбік ліктями (лікті завжди під грифом, що опускається на верх грудей) – це правильна техніка виконання даної вправи, і справжній прогрес у цьому вправі починається тоді, коли при його виконанні в траєкторії підйому з'являється відчутна «колія», що відповідає рівновазі, балансу та найбільш раціональному підйому штанги (дуже зручно та ефективно робити цю вправу в машині Сміта, де цю колію забезпечує сам тренажер). 
Тому, навіть щонайменше «оригінали», які заявляють, що класичний жим лежачи марний для розвитку грудей саме через свій загальносиловий характер, навряд чи мають щось проти похилого жиму.
Таким чином, похилий жим більш проста в технічному відношенні вправа, більш ізолююча і розвиває саме дельти, груди та трицепси вправа, ніж класичний жим лежачи.
Дуже часто у любителів стурбованих насамперед результатом у горизонтальному жимі, при солідних робочих терезах та загальній масі грудних м'язів, спостерігається сильна недорозвиненість її верхньої частини. А тим часом, акцентувавши навантаження на верхній частині грудей та дельтах похилим жимом, можна за рахунок їхнього додаткового посилення збільшити і загальний силовий потенціал грудей та дельт у жимі лежачи, і як наслідок результат у горизонтальному жимі збільшитися.
А так само, виконання похилих жимов лежачи на постійній прогресивній основі, не може позитивно позначитися на результаті в жимі стоячи/сидячи.
Йдеться не про виконання похилих жимов після горизонтальних на одному тренуванні, як це робиться повсюдно, а про заміну горизонтальних жимов на похилі на окремих тренуваннях (наприклад, чергуючи від тренування до тренування похилий і горизонтальні жим як основна вправа на груди), і відповідно до сприйняття похилих жимов не як доповнення до горизонтального, а як самостійного повноцінного вправи в якому прогрес так само важливий, як у горизонтальному жимі, жимі стоячи і присід наприклад.
Це щодо правильного підходу до похилого жиму для просунутих атлетів, стурбованих як розвитком грудних м'язів, так і максимальним результатом у горизонтальному жимі лежачи (а хто їм не стурбований…).
Для любителів не стурбованих силовими показниками в традиційних вправах типу жиму лежачи і стоячи, а думають тільки про силу в принципі, безвідносно до конкретних вправ, і розвиток форм і об'ємів м'язів, похилий жим взагалі може стати альтернативною вправою для грудей (наприклад, замінивши класичний вправ для грудей та плечового пояса в рамках «загальних» тренувань – горизонтальний жим лежачи + жим стоячи, на альтернативний – похилий жим під кутом 30* + «протяжка» штанги до підборіддя стоячи або розведення гантелей у сторони стоячи).
Випадок, коли похилий жим може виявитися навіть кращим від горизонтального жиму - т.зв. суперскорочені «загальні» тренування, при яких жими для плечей (стоячи/сидячи) взагалі можуть не виконуватися, а всі зусилля зосереджуються на нарощуванні результатів наприклад тільки в трьох вправах: жимі лежачи, якийсь тяга для спини (підтягування або тягу в нахилі) і присід.
Ще, похилий жим під кутом 20-30* замість горизонтального, можна порекомендувати початківцям на перші кілька місяців тренувань, як більш комфортне і просте в технічному плані вправу, водночас добре розвиває силу м'язів, яка потім стане в нагоді при освоєнні горизонтального жиму. 
N.B.Хочу пояснити, що саме я раджу початківцям. Іноді початківцям радять спочатку робити жим лежачи (неважливо похилий, горизонтальний) у тренажері Сміта, як простіша і комфортніша вправа. На мій погляд, це зовсім недоцільно якщо надалі передбачається робити жим лежачи зі вільною штангою – координаційна навичка зі створення та утримання траєкторії підйому, необхідно розвивати з самого початку, щоб надалі не було проблем під час переходу на звичайну штангу. Тому, якщо передбачається працювати з вільної штангою в горизонтальному жимі, то починати з похилого я рекомендую зрозуміло тільки з вільною штангою - це більш просте в технічному плані вправу, що відмінно розвиває силу і координацію для подальшого горизонтального жиму лежачи.
Про відмінність і доцільність вільних ваг і силових тренажерів у принципі, я написав у статті "силові тренажери & вільні ваги - що краще?".
Висновок:
У аматорських тренуваннях з обтяженнями найчастіше використовується маса зайвих, і непотрібних абсолютно ні для чого простому аматору, вправ. Жим лежачи на похилій лаві безумовно до них не відноситься, в той же час, як не дивно, часто необґрунтовано ігнорується, або сприймається як «придаток» до горизонтального жиму – виконується після нього на одному тренуванні, коли вже немає сил, або навіть може бути на шкоду внаслідок перетренованості.Цією статтею я спробував підкреслити корисність і потребу в аматорських тренуваннях, такої чудової вправи, як жим лежачи широким хватом, на похилій лаві. Як завжди, не претендую на істину в останній інстанції та повноту наданої інформації.
Тип вправи: базове
Основні м'язи: грудні, передня дельта
Допоміжні м'язи: трицепс
Складність вправи: висока
Устаткування: штанга
Є базовою вправою. Виконуючи жим під кутом, ви не втратите свої силові показники на жимі лежачи, але не варто забувати, що тут важливіша техніка виконання, а не максимальні ваги які ви зможете потиснути. Жим під кутом вгору формує гору грудей, промальовує її. На замітку: Арнольд Шварценеггер приділяв велику увагу верху грудей.
У жимі штанги під кутом ваше завдання знайти для себе оптимальний кут нахилу лави. Кут більше 45 градусів навантажує більше передню дельту. Класичний варіант - це кут 45 градусів, лави з таким кутом і виготовляються. Однак, раджу віддати перевагу куту нахилу лави нижче 45 градусів, так навантажується більше трицепс і грудні.
Вихідне положення
Встановіть кут лави від 30 до 40 градусів, у цьому положенні найкраще працюють грудні м'язи. Займіть положення на лаві, ноги розставте ширше за ваші плечі і впріться ними в підлогу. Спина має щільно прилягати до лави, лопатки зведіть разом. У цій вправі повинні працювати лише грудні м'язи. Не варто прогинатися в попереку або піднімати таз, слід приділити увагу техніці та пампінгу. Штангу беріть ширше за ваші плечі або на рівні, щоб через нахил лавки навантаження з трицепса перейшло на грудні м'язи. Охоплюйте штангу разом з великим пальцем, якщо зробити без нього ви триматимете над собою вагу мало надійно.
Для тих хто збирається тиснути пристойну вагу необхідно в першу чергу впертись ногами в підлогу, основний упор від п'ят. Обов'язково прогин у попереку з напругою. Під час жиму штанга не повинна гуляти, рух відбувається чітко заданою траєкторією.
Техніка виконання тиску штанги на похилій лаві під кутом вгору
Далі зробіть вдих і зніміть штангу. Опускати потрібно на рівень ключиці, штанга м'яко лягати на груди. При підйомі вище половини, вичавивши найважчий ділянку, починайте видихати. Коли ви вичавили штангу, не випрямляйте лікті до краю, так ви перекладаєте частину навантаження з грудей на трицепс. Після чого вдихніть і починайте вправу заново.
Питанням прокачування верхнього пучка грудних м'язів задаються багато спортсменів, які обрали силові тренування як спосіб розвитку власного тіла. Щоб уникнути відставання розвитку цього м'яза й у реалізації власного силового потенціалу атлети вдаються до такого різновиду тренінгу, як жим штанги на похилій лаві.
Необхідність виконання
Чому необхідно приділяти окрему увагу цій групі м'язів? Все просто. Справа в тому, що стандартні базові вправи, такі як лежачий жим, станова тяга, спрямовані на опрацювання великих груп м'язів, недостатньо ефективно проробляють верхню частину грудей. Згодом спостерігається відставання розвитку грудного м'яза, що спричиняє зниження динаміки зростання силових показників і робить грудний м'яз менш привабливим.
Не слід забувати, що спочатку необхідно набрати загальну масу тіла, а лише потім приділяти увагу окремим м'язам.
Опрацюванню потрібного пучка м'язів сприяє натискання штанги на похилій лаві головою вгору, в такому положенні акцентується навантаження на вказану область. Інше положення – жим штанги головою вниз на похилій лаві – сприяє опрацюванню нижньої частини зазначеної групи м'язів. Атлетами, як правило, використовується на похилій лаві вгору.
Техніка виконання
Хват потрібно вибрати таким чином, щоб у нижній точці передпліччя розташовувалися під прямим кутом до штанги, так забезпечується оптимальне навантаження та зменшується ймовірність отримання травм. Зазвичай вибирається хват трохи ширше за плечі.
Виконувати жим штанги нагору на похилій лаві рекомендується з партнером, тому що в даній вправі складно застосовувати читинг.
Виконання вправи: зняти снаряд зі стійки та підняти, щоб відчути навантаження, зробити вдих і неквапливо опускати штангу прямою лінією на груди. Торкнувшись верхньої частини грудей, зробити невелику паузу і вичавити снаряд нагору, зробивши видих. Після того як штанга вичавлена повністю, повторити.
При виконанні вправи лопатки повинні бути зведені та притиснуті до лави. Поширеною помилкою є вигинання спини, в цьому випадку розташовується паралельно до підлоги, і навантаження зміщується на низ грудей, тобто ефект як від звичайного жиму лежачи на прямій лаві.
Жим штанги на похилій лаві 30 градусів - один з найпоширеніших варіантів виконання вправи, менший кут нахилу зміщує навантаження на нижню частину грудей. Однак слід зазначити, що кут нахилу «підганяється» індивідуально під кожного в залежності від росту та будови м'язів. При встановленні лави більш ніж на 45 градусів, левова частка навантаження зміститься на дельтоподібні м'язи та хребет, що не є позитивним фактором та свідчить про неправильне виконання вправи.
Не варто забувати про ноги: необхідно упертися стопами в підлогу, забезпечивши надійну опору, крім лопаток, притиснутих до лави. Адже під великою вагою штанги тулуб сповзатиме вниз, особливо під кутом 45 градусів.
Хват зазвичай вибирається трохи ширше за плечі: вузький задіює інші м'язи, ширший розрахований вже на просунутого атлета - навантажуються пучки, що з'єднують грудні м'язи з плечовими.
Частота виконання
Жим штанги на похилій лаві слід виконувати у 4 підходи, по 8-10 повторень на кожен. Вдаватися до цієї ізолюючої вправи бажано не частіше разу на тиждень, більша кількість небажана, адже тілу потрібен відпочинок для повноцінного відновлення. Це стосується не лише цієї групи м'язів, а й усіх загалом.
Виходячи зі складеної програми, вправу виконують у день тренування грудних м'язів, бажано після класичного жиму на прямій лаві. Альтернативним варіантом є розведення гантелей на лаві у нахилі. Підійде на той випадок, якщо потрібний спортсмену снаряд зайнятий чи відсутній. Однак у цьому випадку також необхідна допомога партнера чи тренера. На відміну від жиму штанги, підстрахування здійснюється шляхом підштовхування під лікті, а також наприкінці виконання необхідно допомогти атлету опустити гантелі.
Загальні помилки
Найпоширеніша помилка новачків – це відмова від допомоги професіонала. Поодинці скласти програму тренувань цілком реально, ґрунтуючись на статтях з інтернету, але поставити спортсмену-початківцю техніку виконання вправ здатний лише тренер. Будь то жим штанги вниз головою на похилій лаві або головою вгору, необхідно виконувати вправу правильно, інакше результат зійде нанівець, так само як і ентузіазм.
Ще однією грубою помилкою є перетренованість. Як і говорилося вище, організм повинен відпочивати, адже саме тренування лише запускає процес зростання м'язів, чималу роль відіграє відпочинок.
Велике значення має харчування. Якісна їжа наповнює м'язи необхідними компонентами для подальшого зростання, розвитку та відновлення незалежно від того, яка група м'язів зазнала навантаження: верхня грудна або якась інша.
Часті помилки в даній вправі
Зупиняючись на жимі штанги на похилій лаві, виділяють наступний ряд недоліків:
- Неправильна постановка ніг. Ноги повинні бути розставлені ширше за плечі, зігнуті в колінах і вперті в підлогу, забезпечуючи надійну опору тілу.
- Новачки часто женуться за великою вагою, несвідомо прагнучи блиснути в тренажерному залі власними силовими показниками. Не слід цим захоплюватися, щоб не забувати про мету збільшити обсяг конкретного м'яза тіла. Велика вага прийде згодом, але спочатку потрібно зробити велику роботу.
- Жим штанги на похилій лаві вимагає строго вивіреної техніки, у нижній точці необхідно торкатися грифом саме верхньої частини грудей. Новачкам властиво опускати снаряд на нижню частину або зовсім на живіт, що є помилкою.
- Не слід відбивати штангу від грудей. По-перше, в даному випадку це важко, особливо в вправі жим штанги на похилій лаві 45 градусів, по-друге, це може призвести до травм.
Вдаючись до жиму штанги на похилій лаві, необхідно також стежити за станом власних суглобів та зв'язок, які схильні до механічного впливу та крім занять у спортзалі. Для атлетів, які мають проблеми із суглобами, що не є рідкістю, рекомендується використовувати спеціальні манжети. А також не варто забувати і про спеціалізовані препарати, що відновлюють та оберігають суглобову тканину.
Не слід нехтувати підстрахуванням при виконанні вправи, навіть якщо потрібна лише допомога зі зняттям снаряда зі стійки. Власне здоров'я набагато важливіше за амбіції, про це не варто забувати.
Підбиваючи підсумки
На закінчення слід зазначити, що кожна вправа повинна виконуватися правильно, а для цього має бути продумана та опрацьована тренувальна програма. Ретельно вивірені дії - запорука успішного розвитку власного тіла та збереження здоров'я в цілісності та безпеці. Не треба переоцінювати свої сили та можливості, щоб блиснути перед оточуючими у тренажерному залі, адже найсильніше бути не можна, завжди знайдеться хтось сильніший.
Єдиний, кого слід дивувати спортсмену, - лише він сам, щоразу перемагаючи біль та втому на шляху до успіху. А це дуже важко без ретельно продуманих і опрацьованих дій, а також суворого самоконтролю.
Тому замість довгих просиджень в інтернеті у пошуках унікальних дієвих програм, тестування знайденого матеріалу на самому собі та отримання знань шляхом власних проб та помилок, краще звернутися до професійного тренера та працювати під його керівництвом.
Спортсмени часто нехтують жимом штанги на похилій лаві на користь цієї вправи в горизонтальному положенні. Однак, жим на похилій лаві – це важлива вправа і вона принципово відрізняється від того, що в жимі під кутом грудні м'язи працюють краще та якісніше, ніж у горизонтальному жимі.
Користь та особливості жиму на похилій лаві
- При виконанні жиму в горизонтальному положенні навантаження прагне піти вниз, задіявши нижню частину грудних м'язів і трицепси, але як тільки ми починаємо використовувати невеликий нахил вгору, навантаження зміщується вище - більше на ключичну частину грудного м'яза. Чим більший нахил лави, тим більше включається верхня частина грудних м'язів, а трицепс задіюється менше. Відповідно, що менше працюють трицепси, то більше навантажуються грудні. Вага, з якою працює спортсмен у горизонтальному положенні більше, ніж той, яким спортсмен працює під нахилом.
- Ще важливий момент і гідність жиму лежачи під кутом полягає в тому, що в ньому тренуються всі частини грудних м'язів, а не тільки верхня їх частина, як прийнято вважати. Саме тому даний вид вправи можна використовувати як базову вправу в тренуванні грудних м'язів і тільки після виконання переходити на горизонтальну лаву, а не навпаки.
- Крім грудних м'язів навантаження отримує і. Ступінь навантаження на неї регулюється нахилом лави, але про це поговоримо трохи нижче. Так як робота трицепсів при виконанні жиму штанги в нахилі мінімальна спортсмен може тренуватися вужчим хватом. Чим вистачає вже, тим більше амплітуда руху і, відповідно, краще скорочуються грудні м'язи.
Які м'язи працюють при жимі штанги на похилій лаві догори головою
Як вже згадувалося, завдяки нахилу трицепс менш задіяний в даному варіанті вправи, а грудні м'язи виконують всю основну роботу. Також у «бій» йдуть і передні дельтоподібні м'язи. Ще одним важливим моментом буде правильне становище на лаві. Чим щільніше спортсмен розташується на спинці, тим більше буде задіяно грудні м'язи. А ось при виконанні вправи з прогином (мостом), що є порушенням техніки вправи, навантаження на м'язи грудей розподіляється на трицепси та дельти.
Який кут вибрати
Крім м'язів грудей у роботу підключаються передні дельти. Причому чим більше нахил лави вгору, тим сильніше в роботу включаються дельтоподібні м'язи. Оптимальним є жим штанги під кутом 30-45 градусів.При такому положенні максимальне навантаження отримують м'язи грудей, трицепси, а дельтоподібні помірно навантажуються.
Техніка жиму штанги на похилій лаві
- Займіть положення на похилій лаві, відрегулювавши сидіння так, щоб гриф розташовувався на рівні очей.
- При виконанні жиму гриф повинен рухатись на рівні верхньої лінії грудних м'язів (або над верхньою частиною грудних м'язів). Хват у цій вправі ідентичний класичному хвату при жимі на горизонтальній лаві. Широкий хват, при якому кисті знаходяться максимально близько до дисків-обтяжувачів, теж можна використовувати, але не варто забувати, що таке розташування рук на грифі є більш травмонебезпечним.
- Правильний хват має на увазі вертикальне положення ліктів у нижній точці амплітуди. Спина має бути притиснута до спинки лави.
- Вдих робиться в момент, коли штанга знаходиться над головою у верхній точці амплітуди, і супроводжується опусканням штанги до грудей, а видих робиться в момент жиму.
- Руки на піку амплітуди випрямляти до кінця не варто, тому що при розгинанні рук повністю підключаються трицепси. У нижній частині амплітуди гриф не повинен торкатися грудей.
- Важливий момент – це розтягування грудей повітрям. Завдяки цьому м'язи грудей розтягуються при вдиху, що дає якісніше скорочення м'язів.
Жим штанги у Сміті на похилій лаві
Цей варіант виконання вправи можна вважати чудовим способом тренувань з великими вагами без підтримки. Також похилий жим у тренажері Сміта підійде для жінок чи новачків у тренажерному залі, оскільки жим під кутом у Сміті знімає навантаження з . Тому тим, хто самостійно не може стабільно утримувати штангу та виконувати вправу на похилій лаві, тренажер Сміта буде добрим варіантом для підготовки до вільної ваги.
Жим лежачи на похилій лаві можна виконувати в комплексі з іншими жимами та іншими вправами у тренажерному залі. Схема тренування може бути різною. Тренуватися можна, використовуючи , а також у тренуваннях на силу та обсяг.
Розглянемо класичну схему:
- Початківцю спортсмену слід включити жим штанги на похилій лаві в тренування грудних м'язів першим.
- Оптимальною кількістю підходів буде діапазон від 2 до 4, за винятком розминочного, який слід зробити без обтяжувачів з порожнім грифом.
- Розминковий підхід має складатися з 12-15 повторень. Рух потрібно здійснювати концентровано та повільно.
- Оптимальною кількістю можна вважати діапазон 8-12 повторень.
Висновок
Жим штанги лежачи на похилій лаві – це високоефективна вправа для опрацювання м'язів грудей як у чоловіків, так і у жінок. Їм не можна нехтувати, а навпаки, краще вибрати як основний жим у тренуванні грудних м'язів.
Жим штанги лежачи на похилій лаві у форматі відео
Низький уклін, мої шановні! Щось давно ми не техничили і не розбиралися із практичною складовою тренувань. Давайте сьогодні саме цим і займемося на прикладі аналізу польотів вправи жим штанги на похилій лаві. По прочитанні кожен з Вас дізнається все про переваги, техніку виконання, секретні фішки похилого жиму. Також ми дізнаємося, який вид жиму вважається кращим для зростання грудних м'язів і в чому ... ну не буду розкривати всі козирі, щоб зберегти інтригу.
Отже, прошу всіх зайняти свої місця у залі для глядачів, даю третій дзвінок, поїхали.
Жим штанги на похилій лаві. Що, до чого та чому?
Хочете вірте, хочете ні, але вправа жим штанги лежачи є найповальнішою в будь-якому тренажерному залі. Щойно починається понеділок, то всі хлопці мчать скоріше до зали, щоб першими застовпити собі лаву для жиму. Іноді доходить прямо до смішного, кутові лавки стоять незайманими, а біля горизонтальної просто яблуку ніде впасти, всі стоять і чекають своєї черги. У цій замітці я постараюся Вас переконати, що одним горизонтальним стисканням ситий не будеш і потрібно (навіть більшою мірою)опрацьовувати груди під різними кутами.
Як Ви знаєте, у грудного м'яза прийнято виділяти три відділи – верх, середина та низ. Для опрацювання кожного з них існує свій варіант базової вправи.
- класика (лежачи на горизонтальній лаві);
- під кутом вгору (incline);
- під кутом донизу (decline) .
Останні два значно поступаються за популярністю своєму іменитішому побратиму. Це не є добре, і далі ми розберемося чому.
Ну а почнемо ми як завжди з основи основ, точніше – з анатомічного атласу жиму штанги на похилій лаві. Він є наступною картиною:
Великий грудний м'яз нагадує формою віяло. Її волокна мають різну орієнтацію та кути натягу від верхньої до нижньої частини грудної клітки. Всі волокна сходяться в одному місці на плечовій кістці плеча. Велика грудна має дві головки: ключична – розташована на фронтальній поверхні ключиці та грудинно-реберна – на латеральній частині грудинної кістки та 6 верхніх ребрах. Ці дві головки сходяться біля плечової головки:
Ключова головка грудного м'яза отримує скорочувальне зусилля під час виконання жиму під кутом вгору. Тобто в похилому жимі вгору переважно активуються волокна ключової головки великого грудного м'яза (БГМ), тоді як горизонтальний жим в першу чергу включає в роботу волокна грудинно-реберної головки БГМ. Також необхідно пам'ятати, що при виконанні похилих жимов не можна повністю ізолювати волокна верхньої та нижньої частини грудної клітки.
Примітка:
Вся подальша розповідь на тему "жим штанги лежачи на похилій лаві" буде розбита на підголовки.
Навіщо потрібні жими під різними кутами?
Як Ви думаєте, у кого в давнину була найрозвиненіша грудна клітка? Правильно, у гладіаторів, ці хлопці знали, як досягти ідеальних її пропорцій, симетрії маси та обсягу. Секрет їх якісних грудних виявляється простий, і полягає він у приділенні особливої уваги відділам, що відстають, зокрема - верхньому.
Якщо є варіації однієї й тієї ж вправи, значить, це комусь потрібно… і потрібно це насамперед для повноцінного (по всьому об'єму)розвитку пекторальних м'язів Класичний горизонтальний жим відмінно підходить для побудови загальної товщини грудної клітки і, зокрема, розвитку нижньої та зовнішніх частин великого грудного м'яза. Однак одностороння робота з горизонтальним жимом не дозволить створити збалансований м'язовий масив грудей з товстою верхньою частиною.
Нижні області грудної клітки мають більше волокон та потенційну глибину розвитку в порівнянні з верхніми областями. Тому, якщо не приділяти уваги похилим жимам, то є великий шанс стати плоскогрудим. Жим під кутом вгору призначений для побудови "високих грудей" і тим самим покращення її балансу та форми квадрата, як у гладіаторів.
Переваги
Давайте розглянемо, що нам буде добре від виконання вправи жим штанги на похилій лаві.
До переваг можна віднести:
- розвиток кількох м'язових груп одночасно. Похилий жим разом задіює велику/малу грудні м'язи, передні дельти та трицепс, дозволяючи розвивати їх силові та об'ємні показники;
- аналіз ЕМГ-активності жиму під кутом ( 40 градусів) вгору показав значне включення волокон ключової головки БГМ;
- допомагає подолати плато – покращити жимові результати у класичній варіації вправи.
Техніка виконання
Щоб навантаження прицільно потрапляло в цільову групу м'язів, необхідно дотримання правильної техніки виконання. Наступна покрокова інструкція допоможе Вам у цьому.
Крок №1.
Підійдіть до лави та встановіть потрібний кут нахилу (30-45 градусів). Встановіть штангу на опори стійки, спорядіть її вагою та закріпіть з двох кінців затискачі. Ляжте на лаву, взявши штангу хватом трохи ширше за плечі. Виведіть її на прямі руки. Це буде Ваше вихідне положення.
Крок №2.
Повільно (на вдиху) опустіть гриф до торкання верхньої частини грудей. Затримайтеся на один рахунок, стискаючи грудні м'язи.
Крок №3.
Після секундної паузи зусиллям грудних м'язів вичавіть гриф вгору і поверніть його в ІП, роблячи при цьому видих. Повторіть задану кількість разів.
У картинному варіанті це виглядає так:
у русі наступним чином…
Вправа має безліч варіацій виконання, наприклад:
- залежно від ширини хвата: широкий – зміщення навантаження на плечі, вузький – трицепси;
- залежно від кута нахилу лави: під кутом 30 , 45 , 60 градусів, вниз головою;
- жим зворотним хватом;
- жим під кутом вгору;
- жим гантелей на похилій лаві;
- жим під кутом нагору в силовій рамі.
Ось деякі візуальні приклади всього цього неподобства:
Наступні поради допоможуть Вам ефективніше виконувати жим штанги на похилій лаві (під кутом вгору). Отже, запам'ятайте:
- штанга не повинна гуляти в руках, інакше зменште вагу обтяження;
- жорстко зафіксуйте ноги на підлозі, спираючись на п'яту;
- контакт з лавкою має бути зроблений у таких точках: лопатки, криж, голова, плечі;
- переконайтеся, що протягом усього руху Ви зберігаєте природний прогин у нижній частині спини;
- лопатки повинні бути зведені весь час, доки Ви виконуєте вправу;
- гриф повинен чітко опускатися на верх грудей (ключицю), для цього в деяких випадках може знадобитися легке відведення голови назад;
- опускання снаряда (Ексцентрична фаза)має займати в 2 рази більше часу, ніж підйом (Концентрична фаза);
- у нижній точці передпліччя мають бути вертикальні;
- ніколи не відбивайте штангу від грудей (гасіть інерцію);
- лягаючи на лаву, прогніть хребет і вип'ятіть груди вперед;
- не відривайте груди та плечі від лави (мається на увазі, що мають формуватися 3 точки опори - середина/низ трапецій та 2 це плечі. Груди не відриваються від лави з боку верхівки спини).
Тепер давайте злегка пройдемося з теоретичних викладок.
Дослідження: що краще у розвиток верху м'язів?
Зараз я Вас трохи приголомшу новиною.
При виконанні жиму штанги лежать повний спектр м'язів грудей. Існує переконання, що похилі жими краще впливають на верх/низ грудей, а плоский – на середину. Як я нещодавно дізнався, це не зовсім так.
Нижче я наведу викладки однієї наукової роботи з “Department of Human Movement Studies” та “Department of Anatomical Sciences”, Університет Квінсленду, Австралія.
15 років тому проводилося дослідження з використанням ЕМГ (Електроміографії м'язів). Метою якого було виявити, на які саме м'язи (і якою мірою)впливають ті чи інші варіації жиму лежачи. Так ось, було виявлено, що низ грудних найкраще "зачіпляється" горизонтальним жимом, порівняно з нахилом лави вгору або вниз. Коли справа дійшла до верху грудних, дослідження показало, що жим під кутом вгору трохи ефективніший, ніж плоский або під кутом вниз варіанти.
Також вивчалися варіанти хвату штанги і виявилося, що вужча постановка рук у поєднанні з кутом нахилу лави вгору є кращим. (З усіх аналізованих)варіантом розвитку верху грудних м'язів. Висновок дослідження наступний: немає ніяких величезних переваг у розвитку грудних м'язів при роботі під різними кутами ... тому не варто випендрюватися:) тисніть горизонтально.
Який жим найкраще для зростання грудних м'язів?
Якщо Ви звикли довіряти науці, то наведені вище результати дослідження допоможуть Вам визначитися з вправами для розвитку грудей. Крім того, хотілося б сказати, що, змінивши снаряд з грифа на гантелі, Ви отримуєте більш “глибокий” діапазон руху та кращу розтяжку. Ці два фактори життєво важливі для гарного пекторального зростання.
Для створення масивних грудей по всьому об'єму обов'язково включіть наступні вправи у свою програму тренувань:
- горизонтальний жим штанги;
- під кутом нагору;
- жим під кутом вниз у тренажері Сміта.
Ну ось так, у такому дусі, такому розрізі. Це було останнє, про що хотілося б доповісти, давайте прощатимемося.
Післямова
Сьогодні ми познайомилися з такою вправою, як жим штанги на похилій лаві. Упевнений, що тепер Ваші грудні "заколосяться" зовсім по-іншому, і вже через кілька тренувань Ви легко наздоженете свою дівчину за розміром грудей:).
На цьому все, радий був усіх бачити та чути, до нових зустрічей!
PS.Друзі, а як ви ставитеся до похилих жимів, чи використовуєте у своїх тренуваннях?
PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своєї соціальної мережі – плюс 100 окулярів до карми, гарантовано.
З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.
