≡×МЕНЮ

• Ремонт
• Ремонт
• Вътрешен дизайн
• За всичко
• Относно ВиК

Което повишава производителността. Накарайте мозъка си да се поти. тайните на нарастващите умствени способности

внимание! Как да увеличим ефективността - Мързелът си отива завинаги

5 причини за намалена работоспособност

— 5 причини за намалена производителност
— 7 начина да увеличите производителността си
— 7 съвета как да увеличите издръжливостта
— Продукти, които повишават продуктивността и умствената дейност
— Как да увеличим функционалността: стъпка по стъпка инструкция
- Заключение

Основните причини са хронични заболявания, които се основават на увреждане на централната нервна система. Тук присъстват симптоми като сънливост, мързел, тромавост и разсеяност. В същото време изглежда, че всичко буквално излиза извън контрол.

В същото време хроничната умора започва бавно да се развива. Това се отразява негативно на производителността.

Втората причина за намалена работоспособност е стресът, депресията и други явления, които потискат функционирането на централната нервна система. В допълнение към депресията, превъзбуждането, например, силни емоции, също влияе върху работата. Това може да включва и прием на определени лекарства, както и прекомерна консумация на кафе или чай.

Трето, не по-малко обща причина- преумора. Най-често тук играят роля фактори като преумора, липса на сън и неправилен дневен режим. А липсата на отпуск и необходимостта от работа дори през почивните дни само утежнява процеса. Ето защо е важно незабавно да идентифицирате и да премахнете всички тези фактори. В противен случай преумората може допълнително да се развие в синдром на хроничната умора.

Петият е психологическият фактор. Случва се работата да е много досадна, докато човек не получава удовлетворение от работата си, а също и не получава финансово удовлетворение от нея. В този случай работата се извършва хаотично, което значително влияе върху производителността.

Петата често срещана причина е неправилният работен график. Това трябва да включва и неправилно зададени приоритети при избора на основни и второстепенни задачи.

7 начина да увеличите производителността си

Днес тенденцията „да правиш по-малко“ стана доста популярна. Както подсказва името, тази област обхваща техники, които могат да ви помогнат да постигнете по-добри резултати с по-малко усилия.

Нека да разгледаме някои от тези техники, които повишават многократно.. Надяваме се, че ще ви помогнат да постигнете най-добри резултати за възможно най-кратко време.

1. Законът на Парето, или принципът 20/80.
IN общ изгледТози принцип се формулира по следния начин: 20% от усилията дават 80% от резултата, а останалите 80% от усилията дават само 20% от резултата. Законът 20/80 се прилага в почти всички сфери на живота.

Ако знаете как да използвате правилно закона на Парето, това ще ви помогне не само в професионалния ви живот, но и в ежедневието ви. Това е удобен малък трик, който може да ви помогне да предвидите резултата.

Според закона на Парето трябва да вършите всички маловажни задачи, когато производителността ви е ниска. Важно е да приоритизирате работните задачи. Опитайте се да изпълнявате важни задачи във време от деня, когато представянето ви ще бъде на високо ниво.

2. Три важни задачи.
Много хора правят списък със задачи; това им позволява да направят работния си процес по-организиран.

Всяка сутрин отделяйте пет минути, за да запишете трите си най-важни задачи за деня. И след това съсредоточете всичките си усилия върху попълването на този кратък списък.

Съсредоточете се върху тези три основни задачи и ако ги свършите предсрочно, можете да преминете към нещо друго.

3. Философия „Прави по-малко“.
Философията на „Правете по-малко“ е много популярна в съвременните реалности. Предлагат различни автори различни подходи. Например Марк Лесър препоръчва да отделите няколко минути по време на работния си ден за медитация. Това ще уеднакви дишането ви, ще дойдете на себе си, ще се освободите от стреса и ще можете по-добре да се концентрирате върху задачата.

Не забравяйте за определянето на приоритети. Първо завършете важните задачи и след това преминете към тези с нисък приоритет. Не се претоварвайте с твърде много задачи: по-добре е да правите по-малко, но качествено и с удоволствие, отколкото повече, но без ентусиазъм.

4. Помодоро техника.
Техниката за домати е предложена от Франческо Чирило. Техниката се нарича техника на домати, защото авторът й първоначално използва кухненски таймер с форма на домат, за да измерва времето.

Техниката се основава на принципа да работите 25 минути върху конкретна задача без почивка, но след това задължително си правете почивка.

Погледнете списъка си със задачи и изберете задачите с най-висок приоритет от него.

След това задайте таймер за 25 минути и започнете да работите без разсейване, докато не чуете звуковия сигнал на таймера. Всеки 25-минутен период от време се нарича "pomodoro".

След това направете петминутна почивка и стартирайте таймера отново.
След четири помодоро (т.е. на всеки два часа) направете по-дълга почивка от 15–20 минути.

Ако задачата ви отнема повече от пет pomodoros, тя може да бъде разделена на няколко части.

Тази техника ви помага да работите върху задачи с по-висок приоритет, подобрява вниманието и ви помага да се концентрирате по-добре.

5. Митът за многозадачността.
Мултитаскингът не ни прави по-продуктивни; това е мит. Всъщност, когато се концентрираме върху много задачи едновременно, това има Отрицателно влияниевърху нашата продуктивност и концентрация.

Колкото и да сте добри в многозадачността, продуктивността ви ще бъде много по-малка, отколкото ако решите да се съсредоточите върху една задача от началото до края.

Ако искате да изпълнявате задачите си по-продуктивно, по-добре е да се съсредоточите върху една задача, да я изпълните от началото до края и едва след това да преминете към други.

6. Информационна диета.
В наши дни претоварването на мозъка ви с информация е толкова лесно, колкото получаването на топлинен удар в пустинята Сахара. И дори симптомите са подобни: нарушение на съня, разсеяно внимание и бавна реакция. Нашият мозък е претоварен с информационен шум. IN модерен святхората непрекъснато търсят новини, въпреки че те вече са навсякъде около нас.

Опитайте се да получавате възможно най-малко информация, която ви е напълно ненужна поне за една седмица и вижте как това се отразява на продуктивността ви.

7. Живейте по график.
Не забравяйте, че има време за почивка и време за работа. Плъзнете ясни границимежду единия и другия. Започнете, като спрете това, което правите, веднага щом почувствате, че имате нужда от почивка.

Законът на Паркинсон гласи, че „работата запълва времето, налично за нея“. Това означава, че ако вие например решите да напишете отчет за седмицата, ще прекарате цялата седмица в писането му. Но ако поставите всяка задача в строга рамка, това ще ви позволи да се справяте с нещата много по-ефективно. Когато имате срокове, се опитвате да свършите всичко навреме, така че това е страхотна мотивация.

Като следвате тези съвети, ще забравите за.

Съвет №1:Винаги правете план за деня.
Планирането е много полезно нещо, дори ние говорим запросто още един работен ден в офиса. Обучете се да правите план всяка сутрин, като записвате в дневника си всички необходими задачи, които трябва да изпълните днес. Бъдете сигурни, всеки поглед към този списък ще ви помогне да подобрите ефективността си.

Съвет #2:Изпълнете първо трудни задачи.
В крайна сметка, ако сте изправени пред трудна задача, която трябва да изпълните, рано или късно все пак ще трябва да се справите с нея. Така че защо не го направите точно сега?

Съвет #3:Винаги преценявайте адекватно собствените си сили.
Не обещавайте това, което не можете да изпълните. Вършете работата си според най-добрия опит.

Съвет #4:Хвалете се за всичките си победи.
Обещайте си малка изненадаза добре свършена работа и ще видите, че вършенето ще стане много по-лесно и приятно. Основното е, че „наградата“ е наистина желана и мотивираща.

Съвет #5:Откажете се от социалните медии.
Изтрийте отметките на социалните мрежи на работния си компютър и ще видите, че денят е много по-дълъг, отколкото сте мислили вчера. Като отказва да гледа VKontakte, Facebook и Twitter на работно време, ще освободите огромно количество време, което ще ви помогне да вършите работата си много по-добре и по-бързо.

Съвет #6:Не забравяйте да почивате.
От време на време тялото ви просто се нуждае от почивка, за да изпълни правилно всички възложени задачи. Подредете сами малко почивкавсеки път, когато постигнете друга мини-цел.

Съвет #7:Обичайте работата си.
Не е тайна: ние правим най-добре това, което ни харесва. Опитайте се да се отнасяте към работата си с любов и много скоро наистина ще започнете да я харесвате.

Продукти, повишаващи продуктивността и умствената дейност

За да поддържа яснотата на мисленето, мозъкът се нуждае от протеини, така че е необходимо да го включите в диетата. протеинова хранарастителен и животински произход.

Известно е, че мозъкът се нуждае от захар, за да функционира, и много хора ядат сладко. При заседнала работа това е сигурен начин за наднормено тегло: в края на краищата захарта бързо се абсорбира и изгаря. По-добре е да ядете храни, които съдържат естествени захари и нишесте: черен хляб, картофи, ориз, бобови растения, ядки и др. Такава храна ще се усвоява по-бавно и мозъкът ще има достатъчно храна за няколко часа.

Ако в мозъка липсват биологично активни вещества, е безполезно да тренирате паметта и да изпълнявате различни упражнения. Клетките нямат достатъчно храна - откъде трябва да я набавят? Разбира се, само от храна. Витамините от група В и витамин РР са много важни, както и полиненаситените мастна киселина.

Включете в диетата си мазна риба, зърнени храни, яйца, млечни продукти и мая. Авокадо, стафиди, сушени кайсии и семена също помагат за облекчаване на умората и справяне с продължителния психически стрес. Вземете ядки със себе си на работа: шамфъстък, бадеми или орехи.

Веществата, съдържащи се в калмари, скариди, раци и пресни зеленчуци, ще помогнат за подобряване на концентрацията. лук. Парче шоколад ще ви помогне да се успокоите и да спрете да нервничите, но не се увличайте по него.

Ягодите или бананите също помагат за облекчаване на стреса и подобряват настроението ви.

Прост продукт - моркови, в комбинация с джинджифил, кимион и заквасена сметана ще помогне за подобряване на паметта и зрението: в крайна сметка това е, което страда най-много при работа на компютър. Добавете боровинки, пресни или сушени, към вашата салата от моркови и очите ви ще ви благодарят.

Как да увеличите функционалността: инструкции стъпка по стъпка

Етап 1. Нека си починем, преди да увеличим представянето си.
Без подходяща почивка няма правилна работа.

Стъпка 2. Да започнем да планираме.
Без планиране никога няма да имате повишена производителност. Затова на този етап си вземете дневник.

Така че всяка вечер ще трябва да записвате всичките си планирани дейности за утре.
Това трябва да се прави вечер, тъй като на сутринта мозъкът е в сънливо състояниеи изобщо не иска да мисли за нищо.

Стъпка 3. Ние поставяме приоритети и определяме нашето продуктивно време.
Всеки човек е различен, което означава, че всеки човек се представя най-добре в различно време.

Някои хора работят продуктивно в 7 сутринта, докато други запалват двигателите си едва в 19 часа.

Затова определете времето на най-голяма продуктивност.

Сега нека започнем да определяме приоритетите.

След като създадете списък със задачи за себе си, вижте кои задачи изискват от вас да сте най-продуктивни. Запишете тези неща за вашето активно време. Малките задачи винаги могат да се свършат сутрин. А не особено важните можете да оставите за вечерта.

Стъпка 4. Да се ​​концентрираме върху работата.
По време на работни моменти се опитайте да се концентрирате само върху работата. Деактивирайте Skype, ICQ и други програми. Определете си график!

От днес се опитайте да се концентрирате върху работата и да се разсейвате само от жизненоважни проблеми.

Стъпка 5.Нека сменим скоростите.
След като усвоите едно нещо, опитайте се да преминете към нещо съвсем различно.

Ако сте се занимавали с умствена работа 2 часа, то през следващите 30-60 минути можете да се занимавате със спорт, рутинни или домакински задължения.

След мозъчната дейност тялото има нужда от почивка и превключване.

Това е единственият начин той да продължи по-нататъшната мозъчна дейност.

След като прочетете тази статия и приложите в работата си съветите, описани в нея, вие ще увеличите ефективността си многократно. Приятен бонус към това ще бъде много свободно време, което можете да отделите за себе си и семейството си.

Материалът е подготвен от Диляра специално за сайта

Инструкции

Създайте стабилен дневен режим. Експертите казват, че това е най-простият и най-ефективен начин за увеличаване на вашите собствени. Той е най-подценяваният и недолюбван от нас (толкова е скучно да организираме всеки ден). Стабилният дневен ритъм обаче, основан на естествените цикли на целия живот на земята, е най-важното условие за поддържане на висока работоспособност. Правилен режимдни е добър сън(за някои е 5-6, за други 9-10), лесно сутрешно събуждане, енергично събуждане през деня, вечерна почивка и отново сън.

Отървете се от бъркотията на работното си място. Ако сте офис служител, най-лесният начин да направите това е да премахнете до последно парче хартия от бюрото си. Седнете на чиста маса, пийнете вода, дишайте и се захващайте за работа. Вземете това, от което се нуждаете, според нуждите. Във всеки случай ще се уверите, че повече от половината от това, което премахнете, няма да се върне обратно на масата.

Погрижете се за чистия въздух. Ако няма климатик, проветрявайте стаята често и редовно. Липсата на кислород значително влияе върху степента на ефективност, рязко я намалява.

Опитайте се да промените нещо на работното си място. Например, пренаредете масата, шкафа, променете осветлението (например заменете смъртоносно студената светлина на настолна лампа в офиса с лампа с абажур, който дава топла светлина). Между другото, експертите казват, че жълтият цвят ободрява и активира мозъчната дейност. Поставете предмет на масата си или го закачете на стената, където погледът ви пада жълт цвят(сянка, тон). От време на време си почивайте от процеса и просто го съзерцавайте. За да избегнете свръхстимулация от наситено жълто, експертите препоръчват да го оформите/засенчите със зелено.

Правете малко загряване от време на време. Това е чудесен начин за съживяване на схванатите мускули и стави. Особено внимание трябва да се обърне на загряването на мускулите на шията, ръцете и краката. Именно в тези части на нашето тяло има максимален брой механорецептори, чието въздействие стимулира мозъчната функция.

Включете в диетата си храни, които увеличават... На първо място, това са ядки, моркови, джинджифил, мазна риба, сушени кайсии и скариди. Но от употреба сладкарски изделияПо-добре е да се въздържате, защото Смилането им изразходва много витамини от група В, които са необходими за активния мозък. Тъмният шоколад може да бъде приемлив източник на бързи въглехидрати.

Видео по темата

Полезен съвет

Не забравяйте за правилната почивка след работа. Не се присъединявайте към редиците на работохолиците, чиято невероятна работоспособност и фантастична продуктивност рано или късно избухват като балон, оставяйки след себе си такива „подаръци“ като неврастения, разбивкаили нещо по-лошо.

Свързана статия

източници:

• как да увеличите ефективността

производителност- това е способността на човек да изпълнява определена работа за необходимото време, без да пропуска качествени и количествени показатели. В момента интернет е пълен с инструкции, които учат как да оцелеете в офиса. Те често споменават как да поддържате и подобрявате ефективността си.

Инструкции

За да подобрите представянето си, трябва да знаете и да вземете предвид факторите, които го влияят най-много.Интерес Ще ви бъде много по-лесно да изпълните задачата, към която проявявате интерес. В такива случаи не забелязваме умората, докато не достигне най-високия си връх. Работата, която не ни е интересна, ни затруднява, страдаме докато я вършим.

Новиков 19 май 2008 г. в 10:40 ч

Ефективен начин за подобряване на умствената дейност

• GTD

В последния пост писах за... В тази част ще говоря за ефективен начин, което не изисква лекарства. Лекарствата са само подкрепа, допълнение. Но този метод изисква организация и сила на волята и затова повечето от нас не го харесват.

Материална част

Първо, ще ви разкажа малко за някои основни принципи за това как работи нервната система. Тук нямам претенции да бъда изчерпателен, по-скоро умишлено съкратих изложението, за да бъде разбираемо за мнозинството.

Работата на нервната система е процесите на възбуждане, инхибиране, проводимост и интеграция. Невроните приемат и обработват сигнали, провеждат ги по своите процеси и взаимодействат помежду си.

Предаването на сигнал по процесите на невроните е електрическа активност. Промяната в поляризацията на мембраната се разпространява по протежение на процесите; този процес изисква енергия, изразходвана за работата на йонните помпи.

Друг важен процес е синаптичното предаване. Една клетка освобождава междинни молекули в синаптичната цепнатина, медиатори, които действат върху рецепторите на друга клетка, стимулирайки или инхибирайки нейната активност.

Невронната дейност изисква енергия. Много енергия. От къде идва? Един от най-важните биологични процеси е дишането. На клетъчно ниво дишането означава окисление хранителни веществаи получаване на енергия. Ще ви кажа по много опростен начин. Кислородът и хранителните вещества влизат в тъканите с артериална кръв. След това влизат в килията. Има цели вериги от ензими и коензими, чиято работа осигурява окисляването на хранителните вещества с кислород. Образуват се въглероден диоксид, вода и други продукти. Те трябва да бъдат отстранени от клетката и от тъканта в кръвта.

Освен дишането има още много биохимични процеси. Например синтез компонентиклетки (същата мембрана, ензими, йонни помпи и др.), както и медиатори. Всички тези процеси също изискват енергия, хранителни вещества, ензими и коензими. Няма медиатори - няма синаптично предаване.

Функционирането на нервната система не трябва да се разглежда само на клетъчно ниво. Има надклетъчни структури: групи от неврони, ядра и центрове на мозъка, както и такова мистериозно нещо в много отношения като ретикуларната формация, както и епифизната жлеза, лимбичната система. Те оказват влияние върху кората на главния мозък.

В мозъка има структури, които се характеризират с циклична активност. Те стимулират или потискат дейността на други структури. Един от важните цикли е дневният цикъл. Цикличните промени в невронната активност са изключително важни за възстановителните процеси. Трябва да се възстановят запасите от хранителни вещества, високоенергийни съединения, медиатори и компоненти на самата клетка. Трябва да се образуват нови връзки между невроните. В самите неврони трябва да настъпят структурни промени.

Между другото, когато използвате стимуланти, вие просто „изгаряте аварийния си резерв“. Както глупавите партийни номенклатури, за да увеличат производството на месо в отчетите си, изпратиха млечните стада в кланицата, така и вие, приемайки кофеин, „енергийни напитки“ и подобни вещества, бавно убивате невроните си.

Какво да правя?

Естественият и стабилен дневен режим е най-ефективното лекарство

Естественият, стабилен дневен режим е най-ефективното лекарство. Освен това е нелекарствен. И това лекарство е най-недооцененото и най-нехаресваното от повечето от нас. Можете да ядете хапчета, но без дневен режим, можете да ги изхвърлите в тоалетната с почти същия ефект.

Ежедневната рутина не е просто „осемчасов сън“. За някои хора шест са достатъчни, за други девет са достатъчни. Най-важното е да развиете и поддържате стабилен ежедневен ритъм. И то не какъв да е, а естествен. За Хомо сапиенс е естествено да се събужда сутрин, да бъде буден през деня, да почива вечер и да спи през нощта.

Предусещайки нашествието на луди програмисти с червени очи, които патологично се гордеят, че са нощни сови, ще кажа, че след като нощните сови се върнат към естествения си цикъл, продуктивността им се увеличава и настроението им се подобрява. Всъщност разделянето на „нощни сови“ и „чучулиги“ е доста произволно. Сред тези, които работят по-добре през нощта, отколкото през деня, почти няма истински нощни сови. Просто има хора със стабилен неестествен дневен цикъл.

Всеки човек има малко по-различна телесна температура, сърдечен ритъм и честота на дишане. Но тези параметри все пак имат норма. как нормална температурав подмишницата е 36,6 градуса по Целзий, така че нормалният ритъм е този, който описах, нека го наречем "сутрин".

Аз самият съм преживявал периоди, когато работя по-добре през нощта, отколкото през деня. Но нека да разгледаме тази ситуация по следния начин. Нека вземем максималното представяне на дадено лице за 100%. Сега нека го направим "бухал". През деня той ще клюма и ще работи с тридесет процента, а през нощта ще стане по-активен, да речем, до седемдесет процента. Но все пак той няма да достигне този максимум и това комфортно състояние, което би било с естествения биологичен ритъм Хомо сапиенс.

В продължение на милиони години целият живот на Земята е бил подчинен на ежедневен ритъм. И почти всички живи същества получават този ритъм благодарение на цикличните промени в осветлението. Едно от веществата, произвеждани циклично в мозъка, е мелатонинът. Приблизително 70% от секрецията му се извършва през нощта. Епифизната жлеза увеличава производството на мелатонин, когато е тъмно.

Много е важно да си лягате и да се събуждате приблизително по едно и също време. Препоръчвам да си лягате около 23:30 и да се събуждате около 7:30. Можете да си лягате по различно време, малко по-рано или малко по-късно. Важно е да се събуждате постоянно.

И отново предвиждам възражения за „срокове“, „блокировки в работата“. Нека ви припомня историята за двама дървосекачи, които си спретнаха състезание. Единият сече без да спира, а брадвата на другия периодично замлъкваше. И когато вторият дървар спря да сече, първият го чу и започна да сече още по-бързо. Каква беше изненадата му, когато се оказа, че вторият дървар е отсякъл двойно повече. „Как е възможно това, след като спираш на всеки час и не правиш нищо?“ - попита първият. „Как това е нищо? - Почивах си и точех брадвата - отговори му вторият.

Ще се справите много по-добре със срокове и извънредни ситуации, ако брадвата ви е остра. Помните ли какво говорих за процесите на синтез, възстановяването на невротрансмитери и енергийни съединения? Така че по време на здрав сън те се възстановяват. И се случват още много малко проучени процеси. Някои автори смятат, че по време на сън се образуват нови връзки между невроните и информацията се записва в дългосрочната памет.

Лесно се събуждаме

Между другото, относно правилното събуждане. Ако се събудите малко преди алармата да иззвъни, не заспивайте. Трябва да станем. И ако будилникът звъни, но не искате да се събудите, все пак трябва да станете. Станете в буквалния смисъл на думата. Нямате представа колко е важно да заемате вертикална позиция на тялото. В повечето случаи сънливостта изчезва веднага. Ще се изненадате, че преди минута си помислихте, че е невъзможно да изпълзите изпод топло одеяло.

Стабилните сутрешни „ритуали“ допринасят за събуждането. Контрастният душ "отмива" сънливостта. Ключовата дума тук е стабилност. Тялото ще свикне с факта, че не само трябва да се събудите, но и да направите нещо ободряващо.

Малко по-нагоре говорих за циркадните ритми, мелатонина и ролята на осветлението. Така че ще бъде много готино, ако се събудите на светло. Има будилници, които първо включват светлината, а след това, ако не се събудите, звънят. Ще говоря за ролята на осветлението през работния ден малко по-късно.

Заспивайте лесно и спете добре

Ако нямате патология, тогава стабилният ежедневен ритъм със сутрешното събуждане след известно време ще улесни заспиването.

Много е важно стаята да не е прекалено светла, гореща или задушна. И още - за да не е запушен носът. Случва се човек, който се оплаква от сутрешна "грубост", да бъде подложен на наблюдение на съня. Оказва се, че горкият човек се буди по 10 пъти на нощ, но просто не го помни. Оказва се, че има проблеми с носното дишане.

Не използвайте хапчета за сън. Техният принцип на действие се основава на депресия на нервната система. Това не е това, от което се нуждаем и странични ефектиможе да бъде много лошо.

За да се възстанови тялото към нормален ритъм, лекарството Melaxen помага. Това са таблетки мелатонин, вещество, което се произвежда от епифизната жлеза, когато дойде време за сън. Можете да го използвате за около 5-7 дни, не повече, една таблетка 15 минути преди лягане (по-голямата част от това лекарство ще се елиминира за 45 минути) Не забравяйте да вземете поне половин чаша вода (както всяка таблетка, т.к. да не се залепи за хранопровода, това се случва). Това не е хапче за сън в обичайния смисълтази дума. Това лекарство помага на мозъка да се настрои към нормален ритъм.

Глицинът може да се използва и преди лягане. Трябва да се използва правилно: не поглъщайте, а го поставете под езика или зад бузата.

Чувал съм и за такива будилници, проследяващи съня, които събуждат човек в подходящата фаза на съня. Не съм го пробвал сам, не съм го прилагал на пациенти, но е интересно нещо.

За по-лесно заспиване би било добре 3-5 часа преди лягане да извършвате умерена аеробна физическа активност. И тук ще засегнем следващата тема – липсата на физическа активност.

Борба с липсата на физическа активност

Няма да се спирам подробно на патологичните механизми на липсата на физическа активност. Нека само да кажа, че всички страдаме от това. Не можете дори да си представите наистина огромната липса на движение, която изпитват градските жители. Особено IT хората.

две добри начини- сутрешен джогинг или колоездене. За себе си избрах велосипед. С личен или обществен транспорт, предвид сегашното задръстване на улиците на Санкт Петербург, ще ми отнеме около 50-70 минути да пътувам. Същото важи и за велосипед.

Разменям един час стоене в задръствания или блъскане в потно метро за същия час умерени аеробни упражнения. Не отделям толкова скъпо време допълнително, сякаш след работа отидох във фитнес центъра и натиснах педалите на тренажора. Между другото се оказа, че в метрото се потите повече.

Препоръчвам да станете и да тръгнете рано, преди час пик и задръствания. Първо, въздухът все още ще бъде свеж. Второ, по-безопасно е. Трето, пристигате на работа и там няма много хора, по-лесно е да се концентрирате. И накрая, не винаги имате апетит веднага след сън. След колоездене апетитът ви ще бъде добър, храната ще се усвоява по-добре и ще сте по-енергични.

След като се приберете с велосипед, ще имате още няколко часа, за да се „успокоите“. Препоръчвам да вземете топъл душ, а не контрастен душ вечер.

Не всеки може да си позволи да кара колело. Ще споделя моя “лайфхак”. Слезте от транспорта една-две спирки преди това и преминете през тях. Или бягайте лесно.

Почивка на работа

Темата частично се припокрива с липсата на физическа активност. Как обикновено „почиват” ИТ хората? Отиват, пият кафе, четат блогове, пускат нещо, пушат (лъч на диария за тютюневите компании).

Почивката е промяна на дейността. Много хора знаят това, но изобщо не го използват. Промяната на „Photoshop“ на „Bashorg“ не е ваканция, въпреки че е по-добре от „затъпяване“ върху оформление, когато главата ви вече не може да готви.

Правилният начин да се отпуснете е да станете от компютъра, да отворите прозореца, да излезете от стаята и да направите поне малко физическа активност, без да мислите за работа и „срокове“. За това имаме хокей на маса, дартс и бадминтон при топло време. Можеш поне да правиш клякания и лицеви опори. Също така е по-добре да не ядете храна на работното място, а поне да отидете някъде в кафене.

При продължително седене някои групи мускули и нервни клетки получават статично натоварване, а други се отпускат. Физическата активност ви позволява да възстановите тонуса на отпуснатите мускули и кръвоносните съдове, да възстановите нормалния кръвен поток и да ускорите отстраняването на клетъчните отпадъци от тялото.

За приятна почивкаПо време на работния ден е важно да промените дейностите, физическата активност, отвличането на вниманието от проблема и промяната на средата (най-накрая излезте от кабината!)

Свободно време извън работа

Тук има две големи части: „след работа“ и „на почивка“. За почивка няма да говоря дълго време. Мога само да кажа, че ползите от ваканцията ще дойдат със смяна на обстановката. Това е основният му психотерапевтичен ефект. Трябва да си тръгнете, да забравите за работа, проблеми, да включвате телефона и компютъра си само когато е необходимо.

Нека се спрем малко по-подробно на редовната почивка „след работа“. Препоръчвам няколко вида такъв отдих: игри на открито (футбол, бадминтон, тенис), джогинг, колоездене, ролери, а също и плувен басейн. Басейнът като цяло е много готин, поне веднъж седмично. Но всички видове фитнес зали няма да дадат същия ефект като аеробната физическа активност.

Още нещо, за което малко хора знаят. Почистването през уикендите не означава само „да станеш чист и подреден“. Това е психотерапевтично средство. Няма да описвам механизмите тук, просто се доверете на лекаря ;-) Почистете апартамента си, работното си място или дори компютъра си. Освежете вашето пространство.

Моите колеги, занимаващи се с лечение на неврози, използват понятия като "психологически микроклимат" и "микросреда". Използвайте уикенда, за да организирате промяна в тази среда. В идеалния случай, разбира се, отидете някъде извън града, но не винаги се получава.

Съветът на един мой колега не е лишен от здрав разум: понякога си почивайте от тези, с които работите, дори и да са много добри и интересни хора.

Опитайте се да разнообразите живота си колкото е възможно повече. Ако поемете по един маршрут до работа, опитайте други. Ако купувате всичко в един магазин, опитайте в съседния. Яжте постоянно тестени изделия – опитайте с варени чорапи (дотук сте чели, хо-хо) Не ​​се ограничавайте само със специализирана литература. Намерете си хоби, което не е свързано с компютъра, понякога ходете на кино, театри и музеи. Звучи тривиално, но само за три месеца наистина ще получите значителен ефект.

Лекарства

Вече е казано много за глицин, ноотропи и витамини. Аз също ще кажа няколко думи.

Вземете мултивитамини, особено лекарства като Vitrum Superstress, само в посочената доза. Обикновено това е една таблетка на ден. Приемайте сутрин, на закуска. Не превишавайте дозата! Продължителността на курса на витамини е 30 дни, след което направете почивка за 1-2 месеца.

Ноотропил. Относително безопасно лекарство, има антихипоксичен ефект, подобрява процесите клетъчно дишане. Не прекалявайте с употребата му. По-добре ще е да ви го предпише лекар, който ще посочи дозировката и ще ви наблюдава, но тук няма да описвам схемите „направи си сам“. Ефектът не е моментален, не настъпва веднага.

Глицин. Освен това е относително безопасно лекарство. Преди лягане една таблетка под езика помага на много хора да заспят по-лесно. Писах за Melaxen малко по-високо.

Всичко останало: кофеин, хранителни добавки, стимуланти, сънотворни, амфетамини, антидепресанти - забравете. Просто забравете за тях, ако лекарят, който ви лекува, не ви ги е предписал. Ако лекарят е предписал хранителни добавки, тогава забравете този лекар. Ако психотропните лекарства не са предписани от психиатър, важи същото.
Ако подозирате, че сте в депресия, консултирайте се с психиатър. Ако имате проблеми със съня, отидете отново на център за сън или на психиатър.

Какво друго ви пречи да работите нормално?

Пушенето

Каквото и да говорят умствените хомосексуалисти (нямам други прилични думи за тези граждани), които защитават пушенето, пушачите, тютюневата индустрия, хипоксията и свиването на мозъчните съдове под въздействието на никотина никога не са допринесли за доброто функциониране на мозъчните клетки. хипоксия - главната причинаневронно инхибиране.

Пушенето допринася за развитието на хипоксия на няколко нива едновременно. Първо, под въздействието на никотина, съдовете, носещи артериална кръв, се стесняват. Снабдяването на тъканите с кръв с кислород намалява. Второ, транспортният капацитет на хемоглобина намалява. Самата кръв пренася по-малко кислород и по-трудно го предава на тъканите. Една от причините е образуването на карбоксихемоглобин, продукт на реакцията на хемоглобина с въглероден окис ( въглероден окис). Трето, в допълнение към никотина, тютюневият дим съдържа куп вещества, които проникват в клетките и блокират процесите на клетъчно дишане. Тоест, дори намаленото количество кислород, което навлиза в тъканта, не може да бъде правилно усвоено от самите неврони, тъй като ензимите и цитохромите на дихателните вериги са потиснати.

И тези ефекти не се появяват при дългогодишни пушачи, за разлика, да речем, от емфизем или еректилна дисфункция.

Сега тук ще дотичат граждани, които твърдят, че „не могат да работят без цигара“, че „цигарата им помага да се мобилизират“. Пълни глупости. Най-простата аналогия е, че наркоман, който преминава през абстиненция без доза, също се чувства много зле. Системната употреба на тютюн води до формиране на устойчиви патологично състояние, и без следващата доза, ефективността всъщност намалява и се появява дисфория. Но ето нещо: ако не пушите, тогава ефективността ви през деня ще бъде много по-висока от тази, която имате сега за кратко време след „мобилизираща цигара“.

За офис работници: Пуши само по един и извън офиса. И не избирайте постоянно време! Спазвайки стриктно това правило, значително ще увеличите шансовете си да откажете цигарите. Разрушете патологичната традиция, социалната обвързаност и този грозен ритуал. Прогонете човека, който предлага „да го обсъдим в пушалнята“ без излишни думи и мерки за въздействие. Това е вашият враг.

Лошо хранене

Ако редовно ядете бездомни пакети, инстантни юфка и пюрета, чипс, тогава заедно с цялата тази доброта консумирате глутаминова киселина или нейните соли, глутамати. Глутаматът е подобрител на вкуса. Глутаматът също е възбуждащ невротрансмитер в централната нервна система. Има краткотраен ноотропен ефект, но системната консумация на повишени дози глутамат води до промени в биохимичните процеси в нервната тъкан. За лека закуска можете да прочетете за синдрома на китайския ресторант.

Но дори и да нямаше глутамати, такова хранене е лошо, защото е непълноценно. Например, липса на витамини. Помните ли какво говорих за тъканното дишане, синтеза и коензимите? Така че много витамини действат като коензими. Ако няма достатъчно коензими, клетката не може да функционира нормално.

Самият пакет за бездомни не е толкова вреден. За да получите същата вреда като от една цигара, трябва да изядете десет от тези инстантни юфка. Но хроничното хранене с неадекватна и еднообразна храна води до нарастваща липса на витамини. И много други вещества.

Вашата диета трябва да включва пресни зеленчуци, риба и растителни мазнини. Между другото, зеленчуците не са само витамини. И не само витамини, но и различни техни производни и прекурсори (провитамини). И не просто хапчета на прах, а „опаковани“ в клетъчна мембрана.

Рибните и растителните мазнини са полиненаситени мастни киселини, както и мастноразтворимите витамини. Например витамините А и Е участват в огромен брой реакции на синтез и също са антиоксиданти (блок верижни реакциисвободнорадикално окисляване на клетъчните компоненти, някои от тези реакции се задействат от хипоксия).

Но не трябва да практикувате веганство, това е неестествено. Естествената диета на Хомо Сапиенс е смесена. Месото съдържа незаменими аминокиселини, както и желязо и други елементи във форма, в която усвояването става несравнимо по-ефективно, отколкото от растителните храни.

Не трябва да слушате онези идиоти, които рекламират микроскопични закуски. Нека „Cosmo girls“ минат през гората със своите съвети. Трябва да закусиш като човек. Вие работите цял ден, тялото ви трябва да получава енергия от храната. Печката трябва да се отоплява с дърва, а не с цепеници от собствения ви дом.

Грешна среда

Най-честият проблем е неправилното осветление на работното място. Е, IT хората обичат да седят на тъмно или в здрач. Не е правилно. Първо, тъмнината е естествен сигнал за мозъка, че е време за лакомство. Второ, контрастът между тъмна стаяа светещият монитор е много вреден за очите. Освен това зрителният анализатор се уморява.

Скучни офиси - мисля, че тук всички разбират всичко. Но има и прекалено „творчески офиси“, в които светли стени, много отблясъци, многоцветни източници на светлина. Това е страхотно да поставите в блог, за да накарате клиенти или бъдещи служители да следват. Но назначаването на хора в такива офиси е престъпление.

Музиката на високоговорителите или слушалките е външен шум и стрес върху слуховия анализатор. Сега смели момчета ще дотичат тук, кодирайки през нощта на „Tints-Tints“ или „Sepultura“ и ще докажат, че работят по-добре по този начин. Физиологията казва обратното, но няма да споря с „червените очи“, това е глупава дейност.

Неправилно работно място. Това като цяло е много голяма тема, ще дам само един пример. Да кажем, че мониторът е твърде висок. Човек седи, мускулите на врата са в постоянно напрежение, главата е фиксирана. Нарушава се венозният отток (понякога и притока на кръв), кръвоснабдяването на мозъка постепенно се влошава, но не критично (няма припадък). Но винаги. Водата изтрива камъните. Ефективността намалява, човек се уморява по-бързо, главоболието се появява по-често.

Ones egein

И така, най-важният и най-ефективен (по-добър от ноотропите и глицина) е стабилната естествена „сутрешна“ дневна рутина. Започнете днес!

И накрая

Е, разбира се, разбира се, лейтенанти. Това също е много важно. Тук се сещам за един стих:

Не пийте алкохол
Не пушете цигари
Не вземайте никакви лекарства

Темпото и интензивността на работа карат много хора да се замислят как да повишат производителност тялои увеличете производителността си. Най-простият вариант изглежда, разбира се, различни стимуланти - от кафе до големи количествакъм енергийни напитки.

Въпреки това, такива методи за увеличаване производителноств дългосрочен план са изпълнени със здравословни проблеми. Как да „разклатите“ своя организъми да го стимулирате да бъде активен, без да се сблъскате с вредни последици?

Първо трябва да разберем какво точно влияе върху нашата работоспособност и каква е биологичната основа.

Нашата активност (както физическа, така и умствена), внимание, постоянство и способност за концентрация пряко зависят от състоянието на нервната система. Нервните клетки са в процеса непрекъсната работа: те получават сигнали един от друг, обработват ги, провеждат ги по нервните процеси - хиляди процеси се случват в нашата нервна система всяка секунда и, разбира се, изискват енергия. Предаването на сигнал по нервните процеси е електрическа дейност и нуждата от енергия е очевидна. Взаимодействието на една клетка с друга е дейност от различен характер, химическа - нервната клетка произвежда специални вещества, медиатори, които се свързват с рецепторите на друга нервна клетка и предизвикват определен "отговор". Синтезът на медиатори също изисква енергия.

От къде? организъмотнема сила за всички тези процеси? Естественият „генератор” на енергия в клетката е окислението на хранителните вещества. Окислителните процеси са „третиране“ на определени вещества с кислород. Откъде клетките получават кислород? Разбира се, от въздуха, по време на процеса на дишане. Не е достатъчно обаче просто да се получи кислород - необходимо е да се осигурят условия, преди той да бъде доставен до тъканите. Кръвта е „отговорна“ за транспортирането на кислород, така че е необходимо да се осигури постоянен и равномерен кръвен поток в съдовете.

В допълнение към кислорода, клетките се нуждаят от много вещества, за да синтезират невротрансмитери. Това изисква аминокиселини, микроелементи (калций, магнезий), ензими и много други.

И накрая, клетките се нуждаят от време, за да синтезират всички необходими вещества и да произведат енергия. Мозъкът и нервната система функционират циклично – всяка мозъчна структура има свои собствени „работни часове“, през които е най-активна, но може и да потиска дейността на други структури. Факт е, че нервните клетки се нуждаят от време, за да произведат медиатори, да възстановят доставката на необходимите вещества и да образуват нови връзки. Всички тези процеси обаче не се случват в мозъка едновременно, а на свой ред. Ето защо, за да постигнете максимална ефективност от нервната си система, е необходимо да вземете предвид циклите на активност и почивка на нейните компоненти.

За това обаче не е необходимо да се задълбочавате в неврофизиологията, достатъчно е да имате представа за работата на основния цикъл - циркадния цикъл. Това е мястото, където трябва да започнем историята за начините за увеличаване производителността на тялото.

Повечето важно условиеза връщане на активност и сила - правилна организациясън. Почти всеки е чувал за необходимостта да спи „поне осем часа на ден“ и мнозина вярват в това правилен съни е ограничен. В действителност всичко е много по-фино и сложно.

Начинът на активност и почивка в повечето живи организми на Земята се определя от цикличните промени в осветлението. Единствените изключения са дълбоководните риби и пещерните влечуги, свикнали да живеят в пълна тъмнина. Организмите на други живи същества, включително хората, са много чувствителни към нивото и качеството на осветлението.

Цикличните колебания в интензивността на различни биологични процеси се основават на промени в нивото на осветеност - така нареченият циркаден ритъм. Нивото на производство на хормони, дейността на храносмилателната система, работата на различни части на мозъка и много други процеси в мозъка са подчинени на циркадния ритъм. тяло.Именно „влизането“ в циркадния ритъм гарантира висока работоспособност и добро здраве, докато несъответствието с него е изпълнено с различни смущения в живота. тяло. Относително казано, организъм„не разбира“ какво и по кое време трябва да направи.

Циркадният ритъм се регулира от хормон, наречен мелатонин, който се произвежда в епифизната жлеза. Мелатонинът е този, който гарантира, че биоритмите на тялото не се объркват. Този хормон се произвежда по време на сън, но не по всяко време, а само през нощта, при липса слънчева светлина. Недостатъчните нива на мелатонин водят до смущения в организма на всички нива - от безсъние и слабост до проблеми с храносмилането и обостряне на хронични заболявания. Очевидно в такива условия се говори за производителностняма нужда да. Ето защо, първото нещо, което трябва да направите, ако искате да възстановите силите си и производителност– научете се да спите достатъчен брой часове и винаги на тъмно.

В същото време е важно да запомните това оптимално количествоВремето за сън е индивидуално за всеки човек. Стандартните „осем часа“ не са подходящи за всички -

Някои хора се нуждаят от девет, други се нуждаят от шест или дори пет. Въпреки това, ако забележите, че имате нужда от повече от десет часа сън на нощ, това трябва да е причина за безпокойство - особено ако това състояние продължава две седмици или повече. Повишената нужда от сън може да сигнализира за редица здравословни проблеми, от нервно изтощение до клинична депресия и дори заболяване на щитовидната жлеза.

1. Лягайте си вечерта. Тази препоръка може да звучи абсурдно, но мнозина поне веднъж в живота си са се сблъсквали с изпити, неотложна работа и подобни ситуации, които ги принуждават да стоят будни през нощта. В извънредна ситуация това може да се позволи, но пълното преминаване към нощен начин на живот е вредно - производството на мелатонин намалява и всички добре функциониращи цикли на тялото се нарушават. Въпреки това, преминаването към дневен режим на будност с нощен сън може значително да подобри вашето благосъстояние само за няколко дни.
2. Лягайте и се събуждайте приблизително по едно и също време. Това е много важно при възстановяване на циркадните цикли. Тялото обича режима и ще ви е благодарно.
3. Осигурете си достатъчно ниво на тъмнина, тишина и Свеж въздух. Също така е препоръчително стаята, в която спите, да не е прекалено гореща.

Тази фраза е известна на мнозина, но какво представлява „промяна на дейността“ не се разбира от всички. За да бъде ваканцията ви наистина ефективна, не е достатъчно да преминете към нещо малко по-различно от основното ви занимание: ако работите като програмист или дизайнер, тогава компютърните игри едва ли са подходящи като развлечение, а ако, за например превеждате или се подготвяте за изпит, тогава четенето на книга няма да е най-добрият вариант.

Почивката може да бъде само радикална промяна в дейността. Трябва да намерите дейност, която ще бъде възможно най-различна от вашата работа. Освен това, колкото повече се различава, толкова по-ефективна ще бъде почивката.

Днес огромен брой хора работят в условия на ниска мобилност. Най-добрият вариантпочивка в условия на заседнала работа - физическа активност. Всякакви – можете да правите лека гимнастика, да правите клекове, дори просто да ходите. Това не само ще ви помогне да откъснете мислите си от основната дейност, но и ще подобрите мускулния тонус и ще активирате кръвообращението.

На физическата активност трябва да се обърне специално внимание и да не се пренебрегва, ако е възможно. Не говорим за спорт или дори редовни упражнения – леките упражнения са достатъчни, за да се почувствате по-добре. Дори минималното движение помага за „разпръскването“ на кръвта през съдовете и подобряването на снабдяването на тъканите с кислород. А кислородът, както вече споменахме, "изгаря" хранителни вещества в клетките, превръщайки ги в енергия.

Ако говорим за дългосрочна почивка (ваканция, празници), тогава по време на нея е полезно да смените средата. Идеален вариантще има пътуване - не е необходимо да е дълго пътуване, обикновено пътуване извън града ще помогне. Основното нещо е да се откъснете от работа колкото е възможно повече. По време на ваканция или ваканция трябва да промените вида дейност колкото е възможно повече - такава ваканция ще бъде наистина полезна.

Любопитно и необичайно средство за възстановяване на силата и работоспособността е почистването.

Не е прието почистването да се възприема като начин за релаксация, а в в такъв случайТова не означава да перете целия апартамент през целия уикенд. Почистването означава минимално подреждане на работното място, а при възможност и желание и на пространството около него. вече себе си процесът е лесенпочистването работи като ефективен психотерапевтичен инструмент - обновявате пространството около вас, правите определени промени в него. Това помага за облекчаване на психическия стрес и освобождава сили за по-нататъшна работа.

В ситуация, в която пада производителности се чувствате много уморени, първото нещо, което идва на ум, е да вземете лекарства. Това изглежда е най-лесният и бърз начин за възстановяване на силите. Струва си да се каже веднага, че този метод наистина е много бърз, но едва ли може да се нарече прост. Избор необходими средства– много отговорен процес; неподходящите лекарства или неправилната дозировка могат, напротив, да изтощят нервна система, превръщайки обикновената умора в астеничен синдром.

Сред лекарствата, които помагат за повишаване на производителности в същото време имат минимални рискове, когато се предприемат, можем да назовем:

• глицин. Глицинът е аминокиселина, която действа като невротрансмитер. Свързвайки се с рецепторите в мозъка, той насърчава процесите на инхибиране, което се изразява в леко успокояващо действие и подобряване на процеса на заспиване;
• адаптогени. Адаптогените включват лекарства, които имат умерен тонизиращ ефект и повишават мозъчната активност. Като адаптогени се използват тинктури от елеутерокок, женшен и аралия. Вярно е, че не трябва да очаквате незабавен ефект от тях - той ще се появи след около седмица употреба;
• мултивитаминни комплекси. Ползите от витамините са очевидни за всички. Но не трябва да прекалявате с витаминните препарати - едномесечен курс ще бъде повече от достатъчен.

Въпросът „как да увеличим производителност“ тревожи мнозина. Отговорът се оказва по-прост, отколкото изглежда - просто трябва да слушате тялото си: подобрете съня си, разнообразете ежедневието си, ако е необходимо, подкрепете нервната система с лекарства и силата ви ще се върне!

Разглеждайки физическите упражнения като едно от основните средства за оптимизиране на физическата активност, трябва да се признае, че на настоящия етап реалната физическа активност на населението не отговаря на социалните изисквания на възрастните на движението за физическо възпитание и не гарантира ефективно увеличаване на физическото състояние на населението.

Системите от специално организирани форми на мускулна активност, осигуряващи повишаване на физическото състояние до подходящо ниво („кондициониране“), се наричат ​​„кондиционно обучение“ или „здравно обучение“.

Методите на такова обучение се различават по честота, мощност и обем.

Има три метода за такова обучение:

Първият метод включва преобладаващо използване на циклични упражнения (ходене, бягане, плуване, колоездене), извършвани непрекъснато в продължение на 30 минути или повече.

Вторият метод включва използването на скоростно-силови упражнения (бягане нагоре, спортни игри, съпротивителни упражнения, тренажори), работна активност от 15 секунди до 3 минути с брой повторения 3-5 пъти с почивка.

Третият метод използва интегриран подход към използването на физически упражнения, които стимулират както аеробните, така и анаеробните резултати и подобряват двигателните качества.

5. Умствена работа. Умората и нейната превенция.

Работоспособността на човек се определя от неговата устойчивост на различни видове умора - физическа, умствена и др. И се характеризира с продължителността на качествено изпълнение на съответната работа. Умственото представяне на учениците например се определя от успеха на усвояването на учебния материал. Психическата дейност до голяма степен зависи от състоянието на психофизиологичните качества на учениците. Те включват обща издръжливост, включително физическа, скорост на умствена дейност, способност за превключване и разпределение, концентрация и стабилност на вниманието, емоционална стабилност.

Здравословното състояние на студентите и тяхната устойчивост на неблагоприятни влияния на околната среда са важни за успешното професионално обучение.

Умората е физиологично състояние на организма, изразяващо се във временно намаляване на работоспособността му в резултат на извършената работа.

Основните причини за умората са нарушенията в съгласуваността на функционирането на органите и системите. По този начин се нарушава метаболизмът в периферната нервно-мускулна система, инхибира се активността на ензимните системи, намалява се възбудимостта и проводимостта на сигналите, настъпват биохимични и биофизични промени в рецептивните и контрактилните елементи на мускулната структура. В централната нервна система се наблюдава намаляване на възбудимостта и отслабване на възбудата на нервните центрове поради мощни проприоцептивни импулси. В ендокринната система се наблюдава или хиперфункция при емоционален стрес, или хиперфункция при продължителна и изтощителна мускулна работа.

Нарушенията на автономната дихателна и кръвоносна система са свързани с отслабване на контрактилитета на сърдечните мускули и мускулите на външния дихателен апарат. Кислородната транспортна функция на кръвта се влошава.

Следователно умората е сложен физиологичен процес, който започва в по-високите части на нервната система и се разпространява в други системи на тялото.

Има субективни и обективни признаци на умора. Умората обикновено се предшества от чувство на умора. Умората е сигнал, предупреждаващ тялото за дезорганизация в основната дейност на кората на главния мозък. Чувствата, свързани с умората, включват: глад, жажда, болка и др.

За значението на познаването на степента на умора по време на различни видовеза умствения труд може да се съди от факта, че в страната всеки четвърти работник е зает с умствен труд. Има много видове умствена работа. Те се различават по организацията на трудовия процес, равномерността на натоварването и степента на нервно-емоционален стрес.

Представителите на умствения труд са обединени в отделни групи. Има седем такива групи:

Инженери, икономисти, счетоводители, офис служители и др. Те извършват работата си основно по предварително разработен алгоритъм. Работата протича при благоприятни условия, с малко нервно и емоционално напрежение;

Ръководители на институции и предприятия на големи и малки екипи, учители в средни и висши училища. Характеризират се с нередовна натовареност и необходимост от вземане на нестандартни решения.

Учени, дизайнери, творчески работници, писатели, художници. Тяхната работа се характеризира със създаването на нови алгоритми, което повишава степента на нервно-емоционален стрес.

Група от хора, работещи с машини и оборудване. Така наречената операторска работа. Висока концентрация, моментална реакция на сигнали. Различни степени на психически и нервно-емоционален стрес.

Наборщици, контрольори, монтажници и др. Характеризират се с висок нервно-емоционален стрес и локално мускулно напрежение.

Медицински работници. Тяхната работа е свързана с голяма отговорност и високо нервно-емоционално напрежение, особено за хирурзите и работниците в линейките.

Тази група обединява ученици и студенти от различни учебни заведения. Работата им изисква памет, внимание, мисловни процеси, защото... те постоянно възприемат нова и големи количества информация. Те се характеризират с ограничение на двигателната активност, голямо напрежение в по-високите отдели на централната нервна система, психически и емоционален стрес.

Невниманието към чувството на умора, което е присъщо на характеристиките на умствената работа, води до преумора и пренапрежение.

Преумора е крайна степен на умора, която вече е на ръба на патологията. Умората може да е резултат от тежък физически и психически стрес. Често преумората се дължи на неправилен начин на живот, недостатъчен сън, неправилен дневен режим и др. Грешките в методите на обучение и недостатъчната почивка водят до преумора. В състояние на хронична умора тялото става по-уязвимо и устойчивостта му към инфекциозни заболявания намалява. По този начин, ако умората се задълбочи и не се замени със защитно инхибиране, тогава можем да говорим за преумора. С умело преразпределение на умствения и физическия труд можете да постигнете висока производителност на труда и да я поддържате дълги годинипроизводителност.

Цикличността на възбуждане и инхибиране в кортикалната дейност на мозъка - "кортикална мозайка" - е причината за неуморността на много жизненоважни органи в тялото. Ритъмът на жизнената активност на тялото е в основата на мерките за борба с умората. Необходимо е да се намали възбудимостта на кортикалните нервни клетки и да се повиши тяхната чувствителност към стимули. Тези цели се обслужват от мерки за възстановяване, които ще бъдат разгледани по-долу.

При продължителна умствена (интелектуална) работа, както и при неправилно организиран учебно-тренировъчен процес, с натоварвания, надвишаващи възможностите на организма, могат да възникнат редица състояния като: - пренапрежение и претрениране.

Пренапрежението не е само физиологично. психологически и биохимичен, но и социален феномен. Пренапрежението на централната нервна система, което води до загуба на сила, може да доведе до психични разстройства и увреждане на вътрешните органи. Понякога пренапрежението минава бързо и без следа, когато постигането на целта е донесло удовлетворение. В случаите, когато целта не е постигната, може да възникне дълготрайно психично разстройство, предимно безсъние, което може да бъде придружено натрапчиви мисли. В резултат на безсъние и повишена емоционална възбуда, човек развива неадекватни реакции към действията на другите, физическото му състояние се влошава.

Претренирането е състояние, при което водещ симптом е пренапрежението на INS. тези. невроза. Спортистът става раздразнителен, обидчив и има проблеми със съня. апетитът се влошава. Той отслабва. Координацията на движенията се влошава, сърдечната честота се променя, кръвното налягане се повишава.

Тялото на претрениран спортист реагира на стандартните натоварвания с по-голяма реакция от преди:

сърдечната честота се увеличава;

кръвното налягане се повишава;

Белодробната вентилация се влошава, кислородният дълг се увеличава.

В случай на силно претрениране, спортните дейности трябва незабавно да бъдат прекратени за 2-3 седмици. Причината за претренирането е не само прекомерното, но и честите монотонни тренировки, както и нарушенията на тренировъчния режим.

Използването на прекомерен физически и психически стрес, неспазването на дневния режим и храненето може да доведе до различни заболявания. В много отношения патологичните нарушения възникват в резултат на намаляване на имунобиологичната активност. В състояние на висока спортна кондиция спортистът по-често се простудява, по-лесно се разболява от грип, болки в гърлото и др. Очевидно високата тренировка, свързана с използването на големи натоварвания и психическият стрес преди важни състезания, намаляват имунобиологичната реактивност, което води до намаляване на устойчивостта на организма към външни влияния.

Такива нарушения намаляват работоспособността и това предизвиква чувство на неудовлетвореност от себе си, което допълнително увеличава емоционалния стрес, което води до дисфункция на сърдечно-съдовата система- хипертония, коронарна болест на сърцето, атеросклероза.

Творческата умствена работа протича на фона на положителни емоции. Изпълнителна умствена работа. с които са заети диспечерите и операторите, най-често е придружено от негативни емоции (причината са извънредни ситуации, смущения в работата и др.).

При негативни емоцииколичеството на адреналина в кръвта се увеличава поради повишаване на ацетилхолина, който участва в предаването на нервното напрежение в централната нервна система, което води до стесняване на кръвоносните съдове, захранващи сърцето. При честите негативни емоции се засяга предимно сърцето.

Под въздействието на адреналина сърдечната честота се ускорява, което е свързано с по-голям разход на енергия, докато доставката на хранителни вещества и кислород до сърцето е ограничена.

Нека отбележим, че при всяка умствена работа, колкото и сложна да е тя, няма повишаване на нивата на кръвната захар, но намалява броят на левкоцитите в кръвта.

Един от най-неблагоприятните аспекти на умствената дейност е намаляването на двигателната активност. При условия на ограничена двигателна активност промените в сърдечната дейност, настъпили под въздействието на интелектуална работа, продължават по-дълго, отколкото при условия на нормална двигателна активност.

Интензивната умствена работа (както показват изследванията) е придружена от неволно свиване и напрежение на скелетните мускули. не са пряко свързани с извършването на умствена работа.

Едновременно с увеличаването на активността на скелетната мускулатура повечето хора изпитват повишаване на дейността на вътрешните органи - учестяват се дишането и сърдечната дейност, повишава се кръвното налягане. функциите на храносмилателните органи са инхибирани.

Най-вече по време на умствена работа се променят умствените функции на човека - вниманието и паметта. Умореният човек трудно се концентрира. Продължителното изпълнение на тренировъчно натоварване повишава умората и може да причини редица неблагоприятни промени в организма.

Множество проучвания показват, че физическото възпитание и спортът могат да имат изключително ефективен ефект върху факторите на работоспособността и да противодействат на преждевременната умора. За повишаване на ефективността през учебния ден е препоръчително да се използват така наречените форми на физическо възпитание - паузи за физическо възпитание - т.е. извършване на физически упражнения между часовете.

За съвременния човек е трудно да се справи с изискванията на научно-техническия прогрес, да се справи с потока от информация дори в тясна област на своята професионална дейност, което до голяма степен се отнася за студентите от висшите учебни заведения. За повечето от тях работата по специалността е свързана със значително намаление физическа дейности повишаване на нервно-емоционалното напрежение (точност, бързина, внимание). Комбинацията от детрениране на тялото и повишаване на нервно-емоционалния стрес в условията на интензивно производство води до преждевременна умора в производствените дейности и ранна загуба на работоспособност.

За да избегнете това, трябва непрекъснато да работите върху себе си, да изучавате характеристиките на тялото си, да се научите да използвате способностите си, които са били скрити преди време, водете здрав образпрез целия живот систематично използвайте средствата за физическо възпитание.

Външни признаци на умора.

	УМОРА
Наблюдения	незначителен	значително
	По време на физически труд
Оцветяване на кожата	леко зачервяване	значително зачервяване	Рязко зачервяване, бледност, цианоза
изпотяване	лека влажност на челото и бузите	значително (над кръста)	Особено остър, солен вид
	бърз (30 вдишвания в минута)	повишена честота Прекъснато дишане през устата	Значително бързо, повърхностно задух, дълбоко вдишване
Движения	уверен и точен	несигурен, ритъмни нарушения	Бавни, треперещи крайници
внимание	безпогрешно изпълнение на инструкции и правила	грешки в работата. Отклонение от правилата	Бавна реакция, незаинтересованост, неточност, апатия
Благосъстояние	без оплаквания	оплаквания от умора	Оплаквания от главоболие, слабост
	По време на умствена работа
внимание	Внезапни разсейвания	разсеяност, често разсейване	Отслабена реакция
	нестабилно, разтягане на краката и торса	чести промени в позата, завъртане на главата	Желанието да поставите главата си на масата
Движение		несигурно, бавно	Неспокойни движения на ръцете и пръстите, промени в почерка
Интерес към нов материал	голям интерес, много въпроси	малък интерес, много въпроси	Пълна липса на интерес, апатия

Ниската ефективност на учебната дейност на учениците се дължи на факта, че часовете се провеждат с ограничаване на физическата активност, обичайна за дадено лице. Установено е, че след 6 часа обучение учениците имат спад в нивото на физическите качества, което се отразява негативно на тяхното представяне.

По време на работен ден, рано или късно започва да се развива умора, което ограничава ефективността и продължителността на работа.