مجموعة من التمارين والتعليمات والبرنامج التدريبي لشد الساقين. تمارين شد الساق والكاحل بالصور
شد عضلات الساق (الشد) مطلوب من قبل الرياضيين المحترفين للجري والضرب والقفز وزيادة النتائج. هناك حاجة إلى تمارين الإطالة المختارة بشكل صحيح بعد الشدة تدريب القوةفي صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل ، مما يؤدي إلى تناسق بعض أجزاء الجسم وترك أجزاء أخرى دون رقابة. ستسمح لك التمارين بالبقاء في حالة جيدة لفترة أطول ، وتمنع اختلالات العضلات والأوتار. عند أداء تمارين القوة لضخ العضلة ذات الرأسين أو الضغط ، يبدو من المنطقي استخدام مجموعات عضلات الساقين. سوف يكون الموسع في متناول اليد بالتأكيد.
قبل أداء تمارين شد الساق ، يوصى بتحضير العضلات - الإحماء بإحماء مكثف ، ومنع الرشف. جرب التمارين:
- عشر دقائق لقفز الحبل في المنزل ، وتسخين أجزاء من الجسم.
- خمس عشرة دقيقة من الجري ، إحماء القدم - إصبع القدم / الكعب.
- أداء تمرين أرجحة الساق 20 مرة ، ودلك العضلة الأربية.
- اجلس خمسين مرة (ويفضل) ، واقف على قدمك.
- مددي يديك بحركات متشنجة.
- اصنع الجذع إلى اليمين ، الجهه اليسرى(20 مرة) عجن الظهر.
- المشي في مكانه ، حتى التنفس وإيقاع ضربات القلب.
بعد أداء التمارين القياسية ، ابدأ في شد عضلات الساق في المنزل للأشخاص من أي ارتفاع وبنية. يتم تصنيف التمارين إلى ديناميكية (مناسبة للتدريبات المتكررة) وثابتة (للمبتدئين من النساء والرجال). للتدريب ، يوصى باستخدام موسع - من الأسهل التمدد باستخدام جهاز محاكاة.
مجموعة التدريبات القياسية
يساعد التمدد الفعال مجموعات العضلات على البقاء في حالة جيدة باستمرار ، ويسمح لك بجعل ساقيك نحيلة. نمد الساقين بشكل صحيح ومتسق:
- بعد الإحماء ، اجلس على الأرض في المنزل ، وافرد ساقيك بعرض الكتفين ، وحاول الوصول إلى جواربك. بعد المحاولة ، يتم التثبيت والتجميد في الوضع المطلوب لبضع لحظات. كرر التمرين عشرين مرة.
- يتم وضع الساقين على نطاق أوسع إلى أقصى حد ممكن ، دون ألم ، مسافة (وضع الوقوف). تتقاطع الأيدي على الصدر ، وتحاول الانحناءات البطيئة مع توجيه الجسم للأمام. الهدف من التمرين هو محاولة لمس الأرض بكوعك ، بغض النظر عن الارتفاع. ثلاث مجموعات من 10 ممثلين. لا تخطو على ركبتيك.
- لفهم ذلك بشكل صحيح ، يجلسون في المنزل على الأرض ، ويربطون أقدامهم معًا (كعب إلى كعب) ، ويحاولون لمس الأرض بأقدامهم في منطقة ثني الركبتين. يتم إعطاء تمارين فعالة للمبتدئين من النساء والرجال.
لتمديد أنسجة الأوتار والعضلات جيدًا في المنزل ، سوف يستغرق الأمر شهورًا من تدريب مجموعات عضلات الربلة والساقين والفخذين. يساعد الموسع على التعامل بشكل جيد مع المهمة - فهو يخطو على جهاز المحاكاة ، ويمسك بنمو مرتفع.
تعقيد المهمة
بعد أسبوع من التدريب في المنزل مع تمارين الإحماء والتمارين القياسية ، ينتقلون إلى الشد المعقد للعضلات والأوتار. تبدأ الجمباز في زيادة الحمل في المنزل. كرسي ، موسع ، شريط مطاطي سيكون في متناول اليد.
شد عالي الجودة لتنحيف الساقين يتضمن مجموعة من التمارين:
زيادة التدريب - الإضافة التدريجية للحركات الجديدة ، والتلاشي لفترات طويلة في موضع واحد ، والربلة والفخذين الداخليين. تدريب أجزاء الجسم بشكل صحيح هو نهج كفء لممارسة الرياضة البدنية.
خيوط للمبتدئين
البرمة تساعد على تدريب العضلات. لن تكون قادرًا على الجلوس بسرعة هكذا. يتم توفير مجموعة من التمارين المسموح بها في المنزل للمبتدئين من النساء والفتيات والفتيان والرجال. يحقق نتائج جيدةسيكون ممكنا فقط مع نهج متكاملعن طريق القيام بتمارين منتظمة في المنزل:
لا حاجة لأداء تمارين مرهقة ومؤلمة ، في محاولة للجلوس بسرعة على الخيوط. باستخدام الكرسي كدعم ، سيكون من الممكن تدريب عضلات الساقين والساقين والفخذين (خاصة عند الرجال) تدريجياً. حاولي وضع قدميك على كرسي بالتناوب والانحناء ، مع خفض حوضك لأسفل. إذا كنت تفرط في ذلك ، فإنك تخاطر بتمزق أنسجة الوتر.
اليوغا هي أفضل تمرين
بعد أداء تمارين عادية بشكل منهجي للرجال والنساء والتي تساعد على تمدد وتطوير مجموعات العضلات وأوتار أسفل الساق والساق والفخذ الداخلي ، جرب يدك في نشاط جديد - تساعد تقنية اليوجا الأشخاص من أي طول وجنس وعمر. لتجنب الإصابات التي تؤدي إلى تمزق الأنسجة ، لا يمكنك التمدد حتى يؤلمك ، فأنت بحاجة إلى تدريب عضلاتك باستخدام دعامة ، على سبيل المثال ، كرسي ، تأكد من القيام بعملية إحماء جيدة.
للجلوس على الخيوط المستعرضة (يُطلق تعليم اليوغا على تمرين Samokanasana) ، قم بالخطوات التالية:
تساعد تقنية اليوجا على الجلوس على الخيط بسرعة ، لكن لا بد من أداء التمارين بشكل تدريجي ، وتجنب شد العضلات وإصابة أنسجة الأوتار. من المستحسن استخدام موسع للأشخاص طوال القامة.
اليوغا - طريقة فعالةبدلا من إتقان تقنية الخيوط المستعرضة. لا تسمح هذه التقنية بالتأثيرات ، بحركات سلسة بشكل استثنائي ، دون إصابات تؤدي إلى تمزق الأنسجة. في كثير من الأحيان لليوغا ، يتم استخدام موسع ناعم مع حلقة ، يخطو فيه ويؤدي حركات تمدد صعبة. تم تطوير واحدة خاصة ، مما يسهل الجلوس على الخيوط. يُسمح باستخدام أي تقنية بحذر شديد وبشكل تدريجي.
تمدد بعد الإحماء. حتى تتمكن من تعميق الشد دون إصابة العضلات والأربطة.
قم بالإحماء قبل التمدد
عندما تتمدد بعد التمرين ، تكون العضلات دافئة بالفعل ولا يلزم إحماء إضافي. إذا قررت ترتيب درس إطالة منفصل ، فقم أولاً ببعض التمارين:
- إحماء المفصل: لف المفاصل وإمالة وتقلبات الجسم.
- 5-7 دقائق من الكارديو: الركض أو القفز ، متسلق الصخور ، الركض في المكان مع الركبتين العاليتين ،.
بعد الإحماء قليلاً ، يمكنك البدء في التمدد.
كيف وكم تمتد
بمساعدة هذه التمارين ، يمكنك ترتيب درس تمدد مستقل وتمديد جميع عضلات الجسم جيدًا. ومع ذلك ، سيستغرق هذا حوالي 60-90 دقيقة. للتمدد السريع ، اختر تمرينًا واحدًا أو تمرينين لكل مجموعة عضلية تشارك في التمرين.
لتمديد عضلاتك جيدًا ، استمر في كل وضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين. يمكنك أن تظل ثابتًا أو ترتد بلطف. الحركات المفاجئة محفوفة بالإصابات ، لذا اتركها لرياضة أخرى.
سنقدم تمارين الإطالة من الأعلى إلى الأسفل: الرقبة والكتفين والذراعين والصدر والظهر والبطن والأرداف والوركين والساقين.
تمارين شد الرقبة
قم بإمالة رأسك للخلف ، مع إطالة مقدمة رقبتك. من هذا الوضع ، قم بإمالة رأسك إلى اليسار. لوضع تأثير أكبر راحة اليد اليسرىعلى الجانب الأيمن من الرأس ، لكن لا تضغط بشدة.
ضع يدك اليمنى على الجهه اليسرىرؤساء. قم بإمالة رأسك إلى الأمام وإلى الجانب ، وزد الضغط بيدك.
كرر على الجانب الآخر.
ضع إحدى يديك على مؤخرة رأسك والأخرى على ذقنك. اخفض رأسك لعمل ذقن مزدوجة. في الوقت نفسه ، تظل الرقبة مستقيمة ، ويميل الجزء الخلفي من الرأس إلى الأعلى. يجب أن تشعر به في مؤخرة رقبتك ، خاصة في قاعدة جمجمتك.
تمارين شد الكتفين
4. شد الجزء الأمامي من الكتفين
ضع يديك خلف ظهرك ، وامسك معصمك بيد واحدة. اثنِ مرفقيك وارفع معصميك لأعلى. ادفع صدرك للأمام واشعر بالتمدد في مقدمة كتفيك.
5. شد الجزء الأوسط من الكتفين
أمسك الكوع المقابل بيدك ، واضغط على كتفك نحوك واسحبه لأسفل. كرر باليد الأخرى.
6. شد الجزء الخلفي من الكتفين
أمسك اليد اليمنى مع اليسار فوق الكوع ، واضغط عليها على الجسم وقم بتصويبها ، ثم اخفض الكتف الأيمن لأسفل. بيدك اليسرى ، اسحب يدك اليمنى لأعلى ، وارفعها بمرفقك. اشعر بالتوتر في الظهر.
كرر باليد الأخرى.
7. تمتد العضلة ثلاثية الرؤوس
اذهب إلى الحائط ، ارفع كوعك الأيسر لأعلى ، ضع ساعدك خلف ظهرك. اخفض لوح كتفك الأيسر لأسفل. للتأكد من انخفاضه بالفعل ولن يرتفع أثناء التمدد ، ضع يدك اليمنى أسفل إبطك الأيسر.
كرر على الجانب الآخر.
8. تمتد العضلة ذات الرأسين
أمسك بمقبض الباب أو الحامل أو أي دعم آخر ، وأدر ظهرك إليه. أدر ذراعك مع رفع كوعك وحرك الجسم قليلاً للأمام.
كرر باليد الأخرى.
تسمح لك هذه الوضعية بتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس لإحدى الذراعين والجزء الأمامي من كتف الأخرى في نفس الوقت. اجلب إحدى يديك خلف ظهرك من الأعلى بحيث ينظر الكوع لأعلى ، والثانية من الأسفل - الكوع ينظر إلى الأرض. حاول توصيل معصميك على مستوى عظام الكتف.
تغيير ملكية.
10. تمتد المعصم الباسطة
اجلس على ركبتيك ، وضع يديك أمامك بحيث تلمس ظهر يديك الأرض ، وأصابعك تشير إلى بعضها البعض. انقل وزنك برفق على يديك ، مع مدّ ساعديك. لتعزيز التأثير ، حاول الضغط بقبضات اليد.
تمارين شد الصدر
11. شد الصدر في المدخل
تعال إلى المدخل ، اتكئ على العضدين بمرفقيك وادفع صدرك للأمام ، عضلات الصدر.
ضع يدك على الحائط ، وأنزل كتفك واستدر. الجانب المعاكس. كرر باليد الأخرى.
تمارين شد الظهر
قف بجانب حامل أو جهاز محاكاة أو أي دعم آخر ، أدر كتفك الأيسر نحوه. باستخدام يدك اليمنى ، امسك الحامل عالياً فوق رأسك ، وحرك حوضك إلى اليمين والأسفل ، وشد الحوض بالكامل الجانب الأيمنجسم.
كرر على الجانب الآخر.
14. شد عضلات أسفل الظهر
اجلس على الأرض ، وحرك ساقك اليمنى للأمام ، والساق اليسرى للخلف. اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة أو أكثر قليلًا. ضع يدك اليمنى على الأرض ، وارفع يدك اليسرى فوق رأسك. اسحب الساق اليسرى للأسفل وللخلف ، وقم بإمالة الجسم للأمام ولف باتجاه الساق اليمنى.
تغيير الساقين.
اجلس على الأرض وثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض. امسك ساقيك بيديك داخلضع معصميك على قدميك. انحني إلى الأمام عند أدنى مستوى ممكن.
اجلس على الأرض وأردافك تلامس كعبيك. انحني للأمام ، استلقي على ركبتيك بمعدتك وافرد ذراعيك.
اجلس على أطرافه الأربعة ، ثم قم بإمالة حوضك للخلف وللأعلى بحيث يبدو جسمك كزاوية. يجب تمديد الذراعين والظهر في سطر واحد ، ويمكن ثني الركبتين ، ويمكن تمزيق الكعب عن الأرض. الشيء الرئيسي هو أن الظهر يظل مستقيمًا ، دون التقريب في أسفل الظهر.
احصل على شريط أفقي منخفض وتعلق بحرية ، مما يريح جسمك. يجب أن تبقى الأقدام على الأرض. استرخيهم ، اثني ركبتيك قليلاً.
استلقِ على الأرض على ظهرك وذراعيك على طول الجسم وساقيك مستقيمة. ارفع ساقيك ثم ارميها فوق رأسك. راحة اليدين مع وضع المرفقين على الأرض ، ودعم اليدين. لا تتكئ على الرقبة ، فالمرتكز هو الكتفين.
تمارين الإطالة للصحافة
اجلس على ركبتيك وادفع صدرك لأعلى وإطالة عمودك الفقري ثم انحن للخلف مع وضع يديك على كعبيك. حاول الانحناء منطقة الصدر. لا ترمي رأسك للخلف ، انظر لأعلى.
استلق على الأرض على بطنك ، ضع يديك تحت كتفيك. ادفع نفسك ، يرتفع الحوض ، وتبقى الأرجل على الأرض. اخفض كتفيك وانحني في منطقة الصدر.
قف بشكل مستقيم مع قدميك معًا. ارفع ذراعيك وانضم إلى راحة يدك فوق رأسك. ينحني في منطقة الصدر وإمالة الجسم للخلف. شدها للقضاء على انحراف قوي في أسفل الظهر.
قف بشكل مستقيم ، وارفع ذراعيك فوق رأسك ، وشبك أصابعك وارفع راحتي يديك. قم بالتمدد والانحناء أولاً إلى جانب واحد ثم إلى الجانب الآخر.
استلقِ على الأرض على ظهرك ، وافرد ذراعيك على الجانبين ، وراح لأسفل. حرك حوضك إلى اليسار ، ارفع رجلك اليسرى ، وثنيها عند الركبة ، وضعها خلف رجلك اليمنى وحاول أن تضع ركبتك على الأرض. أدر رأسك إلى اليسار واسترخي.
كرر التمرين على الجانب الآخر.
تمارين شد المؤخرة
25. الكذب تمتد
استلقِ على الأرض على ظهرك ، وارفع ساقيك مثنيًا عند الركبتين. ضع كاحل القدم اليسرى على الركبة اليمنى. اضغط على ركبة القدم اليمنى على اليسار لتعميقها. كرر مع الساق الأخرى.
احصل على أربع ، ضع كاحل القدم اليمنى على الركبة اليسرى. ادفع حوضك للخلف لتعميق التمدد. كرر مع الساق الأخرى.
27. تمتد الجلوس
اجلس على الأرض ، وقم بتمديد ساقيك للأمام ، وقم بتصويب ظهرك. اثنِ إحدى ساقيك عند الركبة ، واقبض على قصبة الساق بيديك واضغط عليها على صدرك. يجب أن تكون أسفل الساق موازية للأرض ، وتكون الساعدان في الأعلى وتضغطان على الصدر ، وتغطي إحدى الفرشاة الأخرى.
كرر مع الساق الأخرى.
اجلس على الأرض ، وثني إحدى رجليك عند الركبة بزاوية قائمة وتحرك للأمام ، ثم اسحب الأخرى للخلف وافردها. يمكنك الانحناء إلى الأمام ووضع ساعديك على الأرض.
إذا وجدت صعوبة في أداء هذا الوضع على الأرض ، فحاول وضع قدمك على منصة مرتفعة.
تمارين الإطالة لمقدمة الفخذ
تمارين إطالة الربلة
48. تمدد مقابل الحائط
ضع إصبع قدمك اليمنى على الحائط ، خذ قدمك اليسرى خطوة ونصف إلى الخلف. يتم ضغط القدمين بقوة على الأرض ، والساق اليسرى مستقيمة. حاول أن تصل إلى الحائط بركبتك اليمنى ، بينما ستتمدد عضلات الرجل اليسرى.
تغيير الساقين.
قف بالقرب من الحائط. ضع إصبع قدمك اليمنى على الحائط ، خذ قدمك اليسرى خطوة ونصف للخلف. اثنِ ساقك اليسرى عند الركبة لزيادة الإطالة. تغيير الساقين وكرر.
اجلس على الأرض ، وقم بتمديد ساقيك المستقيمة أمامك. ضع قدمًا على فخذ الأخرى. أمسك القدم باليد المعاكسة واسحب الجورب.
تغيير الساقين.
دعنا نحاول معرفة كيفية الجلوس بسرعة على الخيوط ، إذا كانت طفولتك وشبابك قد مرت بالفعل ، ولا يمكنك القيام بذلك إلا في المنزل.
قليلا من النظرية
قبل أن تبدأ في التمدد ، يُنصح بالتعرف على تشريحنا ومعرفة الأربطة التي تتمدد في الوقت المناسب ، وما هي العمليات التي تحدث في الجسم ، وما هي ميزات الجسم. بمعرفة كل هذه الفروق الدقيقة ، يمكنك التأثير بشكل أكثر فاعلية على الفروق الخاصة بك.
بالإضافة إلى التمدد ، فإن اللفافة (حالة خاصة يتم فيها إحاطة كل عضلة) ، وتشارك أيضًا الأوتار والمفاصل. بعضها يمتد ، والبعض الآخر لا يملك ، ومع ذلك ، لديهم "تسامح" للتمدد أو قادرون على الانفتاح.
قبل أن تبدأ في القيام بتمارين الإطالة في المنزل لمساعدتك على الجلوس على الخيوط ، دعنا نلقي نظرة على بعض الميزات التشريحية.
- عند شدها ، تتمدد العضلة بسبب حقيقة أنها تبني شرائح جديدة في بنيتها. هذه عملية تدريجية ، لذا يجب أن تكون الإطالة تدريجية حتى لا تصاب. أيضًا ، قبل كل درس ، تحتاج إلى إجراء - يجعل العضلات أكثر مرونة ويدفئها ، مما يجعلها أكثر مرونة في التمدد ؛
- الامتداد القوي والمدرب أفضل للجميع. إذا كنت منخرطًا في السلطة ، ولديك جسم رياضي ، فسيكون من الأسهل عليك أن تجلس على الخيوط. بالإضافة إلى ذلك ، تمنع العضلات القوية أيضًا التمدد المفرط وتمزق الأنسجة ، مما يجعلها آمنة ؛
- يتكون النسيج الضام في ألياف العضلات من الكولاجين ، وكذلك المفاصل والأوتار. تعتمد قدرة العضلات على التمدد بشكل مباشر على مرونة النسيج الضام بسبب ألياف الكولاجين.
اللفافة:
- نوع من "الجراب" الذي تحيط به العضلة ويحد من نموها ويعطي الشكل. يمتد بشكل سيء ، لكنه قادر على تذكر الشكل ؛
- مع تقدم العمر ، تميل اللفافة إلى الانقباض والحد من العضلات ؛
- نغمة العضلات الثابتة والتوتر الساكن (على سبيل المثال ، بسبب صورة مرهقة أو مستقرة) تؤدي إلى تقلص اللفافة ؛
- من الممكن شد اللفافة بدون تدريب قوة مسبق ، لكن هذه عملية طويلة. من الأفضل شد اللفافة وتنمو عند أداء تمارين القوة ، عندما تندفع إلى العضلات. يساهم تدفق الدم في نمو اللفافة.
المفاصل والأوتار:
مهم! هناك مفاصل غير مقبولة للفتح! هذا هو الكوع والرقبة: وظيفة هذه المفاصل هي توفير تثبيت وحركة موثوقة ، والفتحة تجعلها غير مستقرة ، مما يؤدي إلى العديد من المشاكل.
المزيد من حقائق المرونة جسم الانسانلتتعلم كيف تتعلم الجلوس على الخيوط في المنزل:
تمارين الإطالة الشعبية
غالبًا ما تستغرق عملية التمدد وقتًا طويلاً ، لكن يتساءل الكثيرون كيف يمكنك الجلوس على الخيوط في أسبوع وهل هذا ممكن على الإطلاق. الجواب: هذا ممكن ، لكن عليك الالتزام بقواعد واضحة للتجنب ، وأداء 8 تمارين فعالة يوميًا.
مهم! نمط الحياة المستقرة و وظيفة بدوام كاملفي الكمبيوتر تقلل مرونة الجسم أكثر بكثير من الشيخوخة.
هذا التمرين جيد التمدد المسبقللخيوط ، والتي يمكن صنعها في المنزل ، وتساعد على شد السطح الخلفي. التمرين أيضًا يقوي ويحاذي صدرويعطي مكافأة لمرونة العمود الفقري.
عادةً ما يكون التمدد إجراءً مؤلمًا ومتعبًا إلى حد ما. لذلك ، يمكنك البدء بتمرين خفيف يريح العضلات ويريحها.
حافظي على استقامتها ، قفي مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين. عند أداء التمرين ، يجب أن يكون التمرين متساويًا ، لا تثني ركبتيك. من الضروري البدء من خلف الظهر ، وعمل "قفل" للأصابع.
ثم انحنِ للأمام ، محاولًا الوصول إلى ركبتيك بأنفك. ارفع لأعلى مستوى ممكن ، مع ثني عمودك الفقري. شغل هذا المنصب لبضع لحظات ، على سبيل المثال ، يمكنك عد خمسة أنفاس. 
شد الجزء الخلفي والأمامي من الفخذ
لتمديد الجزء الخلفي والأمامي من الفخذين ، يمكنك القيام بفخذين عميقين. عند القيام بالتمرين ، ستشعر كيف يتم شد عضلات الفخذ الأمامية من الأمام وعضلات الفخذ الخلفية مشدودة على الساق الموجودة في الخلف.
ثني واحدة بزاوية قائمة عند مفصل الركبة ، خذ خطوة كبيرة للأمام معها. في الوقت نفسه ، يجب أن تعود القدم الأخرى إلى الوراء قدر الإمكان - تقع هذه الساق على الأرض مع إصبع القدم والركبة. استلق مع جسمك على ركبتك الأمامية.
أبق يديك على جانبي الساق الأمامية المنحنية. حاول خفض الحوض بالقرب من الأرض ، مما يؤدي إلى حركات ناعمة ناعمة. الربيع في هذا الوضع لحوالي خمسة أنفاس. ثم قم بتغيير الساقين.
يجب القيام بهذا التمرين بعناية لتجنب الإصابة. ألياف عضلية. عند الأداء ، ستشعر بسحب الألم في العجز وتحت مفصل الركبة. لكن في المنزل ، يعد هذا امتدادًا جيدًا للمبتدئين ، مما سيساعدك على الاقتراب بضع سنتيمترات من خيوط كاملة.
انزل على الأرض ومد رجليك المستقيمتين أمامك في وضع الجلوس. ثم تحتاج إلى ثني ساق واحدة عند الركبة ، كاشفة مفصل الوركمن ناحية ، واسحب قدم هذه الساق بالقرب من المنطقة الأربية بحيث تستقر قدم الساق المثنية عليها الجزء الداخليالوركين من ساق مستقيمة.
يشبه وضع الساق المثنية الوضع ، إلا أنه يتم تنفيذه من جانب واحد. بافتراض هذا الوضع ، ابدأ في مد أطراف أصابع كلتا يديك إلى إصبع القدم المستقيمة. حاول الاستلقاء على أسفل ساقك.
ومع ذلك ، أثناء القيام بالتمرين ، لا تثني ركبتك ، ولا ترخي ، ولا تشد كتفيك ، وحافظ دائمًا على استقامة ظهرك. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، ثم بدّل رجليك. 
ضع قدميك في وضع الوقوف على مسافة الكتفين. انحن للأمام ، محاولًا الضغط على راحتي يديك بالكامل على الأرض. يجب أن تكون مستقيمة ، كما لو كانت في مشد ، لا يمكن ثني الركبتين. ابدأ بالهبوط ، محاولًا الضغط على جذعك على ساقيك. 
في هذا الوضع ، تتمدد عضلات مؤخرة الفخذ وأسفل الظهر بشكل مثالي. بعد الانتهاء من التمرين السابق ، اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك. يجب أن تكون مستقيمة ومضغوطة ضد بعضها البعض.
ابدأ بالانحناء للأمام ، محاولًا الحصول على جواربك. إبقاء ظهرك مستقيم. يمكنك إمساك قدميك بيديك ، وحاول الاستلقاء على قدميك عند أدنى مستوى ممكن. من المهم ألا تثني ركبتيك.
ومن المعروف أيضا باسم "اللوتس". يؤدى الجلوس. ثني ركبتيك ، وباعد بينهما على نطاق واسع. يجب الضغط على القدمين واحدة إلى أخرى وسحبها بالقرب من منطقة الفخذ.
حافظ على ظهرك مستقيمًا ومسترخيًا. افتح كتفيك وارفع ذقنك ، وحاول أن تمد عمودك الفقري في خط مستقيم. استريحي على ركبتيك بيديك ومع الضغط النابض ، ابدأ بالضغط عليهما على الأرض ، ثم ارفعيهما ، ثم اخفضي مرة أخرى.
يتيح لك الوضع زيادة مرونة عضلات الفخذ وزيادة فتح مفاصل الورك. 
تمتد
ابق في وضع الجلوس ، افرد ساقيك ، وافردهما على نطاق واسع على الجانبين. حركي حوضك للأمام قليلاً. يجب أن تظل الأكتاف مستقيمة وتبدو وكأنك ابتلعت أرشين. حافظ على ركبتيك مستقيمة ولا تنحني. حافظ على استقامة ركبتيك وظهرك أثناء القيام بذلك.
امسك قدميك بيديك: للحق - اليد اليمنى، لليسار - اليسار. انحني إلى الأمام. اقفل جذعك إلى أدنى مستوى ممكن وقم بعمل تأرجحات نابضة.
للقيام بذلك ، بساق واحدة ، وثنيها عند الركبة ، واتخاذ خطوة للأمام ، وترك الأخرى خلفك قدر الإمكان. ضع يديك على جانبي الجسم ، مع محاذاة ظهرك. يجب أن تكون الساق الخلفية مسطحة تمامًا ، ويجب ثني الساق الأمامية بزاوية حادة.
بحركات نابضة ، اسحب الرجل الخلفية في نصف خيط. ثم استبدلها بآخر. هذا التمرين يشبه الطعنات.
عندما تتدرب في المنزل ، ولن يكون هناك مدرب بجوارك للتحكم في عملية التمدد ، فأنت بحاجة إلى معرفة كيفية الجلوس على الخيوط ، مسلحًا بنصائح للمبتدئين:
- يجب أن يبدأ كل تمدد بإحماء العضلات ، وإلا فإن العضلات ستكون غير مرنة وقد تتعرض للإصابة ؛
- استمع إلى جسدك ، واختر أوضاعًا مريحة ، وركز على تلك المناطق التي تعمل عليها حاليًا - سيساعدك ذلك على الشعور بالتغيرات في الجسم والتحكم بشكل أكثر فعالية في عملية التمدد ؛
- بالنسبة إلى ، يجدر النظر في أن استخدام كمية كبيرة يسهم في تقوية الأربطة ، لكن استخدام كمية كبيرة ، على العكس من ذلك ، يساهم في زيادة المرونة والمرونة ؛
- لا تحاول إتقان جرعة الصدمة في اليوم الأول ، وإلا فقد تتعرض للإصابة. من الأفضل زيادة الكثافة تدريجياً ، مما يسمح للجسم بالتكيف مع الأحمال ؛
- من الأفضل القيام بالتمدد مرتين في اليوم -. لكن في الصباح ، يجب أن تكون التمارين لطيفة وناعمة ، ولكن في المساء ، عندما يكون الجسم دافئًا وفي حالة جيدة ، يمكنك إعطاء العضلات حملاً كاملاً ؛
- لمزيد من التمدد الفعال ، من الأفضل شد أصابع القدم نحوك وليس بعيدًا عنك ؛
- يجب إجراء جميع التمارين باهتزازات نابضة ؛
- عند التمدد يحدث ، ويتفاعل الجسم بشكل طبيعي - يستجيب بالتوتر في الأربطة والعضلات. لكن عليك محاولة الاسترخاء قدر الإمكان حتى تتمدد الأربطة بسلاسة ؛
- يجب إجراؤها كثيرًا قدر الإمكان - فهذه هي الطريقة التي تختلف بها عن تمارين القوة ، وبعد ذلك يحتاج الجسم إلى فترة نقاهة. عند التمدد ، على العكس من ذلك ، كلما طالت فترة الراحة ، زادت عودة العضلات إلى شكلها الأصلي ؛
- قبل بدء التمرين ، حاول أن تأخذ حمام ساخنأو . بعد هذا التأثير المريح ، يصبح الجسم أكثر مرونة وبلاستيكية ، لذلك سيكون من الأسهل التمدد.
بالنسبة للبعض ، فإن البرمة حلم ، لكن كما نرى ، هذا الحلم قابل للتحقيق تمامًا. من خلال التدريب المنتظم والمثابرة الكافية ، يمكنك الجلوس على الخيوط في وقت محدود إلى حد ما. بأداء التمارين المدرجة مرتين في اليوم على الأقل لمدة أسبوع ، ستتمكن قريبًا من مفاجأة أحبائك وأصدقائك بامتداد جيد.
بغض النظر عن مدى انشغال جدول الأنشطة اليومية ، يجب أن يكون هناك مكان للاسترخاء فيه لتنظيم العقل والجسم. تمارين الإطالة للمبتدئين - شيء لا يتطلب الكثير من الجهد البدني ، أثناء الوجود أداة فعالةلزيادة قوة الجسم والمرونة والمرونة. عمل مكتبي، تؤدي الدراسة في الجامعة إلى انخفاض في النشاط ونمط حياة مستقر - إلى اضطراب الدورة الدموية الطبيعية. لمنع التراخي ، التعب المستمر, إجهاد عصبي، أداء معقدة تمتد للمبتدئين.
أنواع التمدد
هناك عدة خيارات لشد العضلات. تختلف عن بعضها البعض في الوقت الذي يقضيه ، والسعة ، قبل أو بعد التمرين الرئيسي. اختر أسلوب التمدد الذي يجعلك تشعر بالراحة. القائمة من آمنة إلى محفوفة بالمخاطر. ليس من الضروري تجربة كل شيء - يتوقف المبتدئون عند الثلاثة الأولى لمعرفة الطريقة الأكثر فعالية.
- النوع الثابت من التمدد هو الأكثر شيوعًا بين الرياضيين وأساتذة اليوجا. قم بشد العضلات شيئًا فشيئًا ، وبلغ الحد الأقصى واستمر في هذا الوضع لمدة 20 ثانية ، قم بعمل 3-4 مجموعات. التحذير الوحيد هو أنه لا يجب أن تتحمل الألم.
- عرض سلبي - عندما يكون الشريك ( مدرب محترفأو مدرب) يطبق جهدًا بدنيًا تدريجيًا. في هذه اللحظة ، عليك أن تأخذ نفسًا عميقًا ، وأن تزفر وتسترخي.
- عرض ديناميكي - عندما تكون في في حركة مستمرة. مثال عادي: خذ وضعية الوقوف ، اندفعي بإحدى قدميك للأمام والخلف ، ثم الأخرى. يتم تعزيز التأثير مع تسريع السعة ، مما يزيد المسافة من قدم إلى أخرى. عند القدوم إلى اللياقة ، ستلاحظ طوال الجلسة هذه الأنواععلامات التمدد بالتناوب مع تمارين القوة.
- عرض نشط - أنت نفسك تستخدم القوة من أجل شد العضلات قدر الإمكان. على سبيل المثال ، تمسك بدعم ، ارفع ساقك وقم بزيادة الحركة بيدك.
- المظهر الباليستي خيار محفوف بالمخاطر ، يحظى بشعبية بين مقاتلي الفنون اليابانية. يمكن للمبتدئين عديمي الخبرة إثارة إصابة أو التواء بسهولة عن طريق تطبيق هذا التمدد على الفور. تتم جميع الحركات بسرعة وحادة وكاسحة.
استهدف النتيجة والتزم بالقواعد الأولية ، ثم ستفيدك تمارين الإطالة للمبتدئين. النصيحة الرئيسيةمن المدربين الرياضيين ذوي الخبرة - للعمل بعناية ، بسلاسة ، دون هزات. قبل التمدد ، حدد المجموعات العضلية التي ستكون متورطة. يجب تسخينها جيدًا بتمارين القوة ، وإلا فإن الإصابات لا مفر منها. أولاً ، انتبه إلى العضلات الكبيرة ، ثم يتحسن تدفق الدم إلى الألياف الصغيرة الضعيفة.
مهما كانت الأساليب ومجموعات التمارين التي تستخدمها ، لا تنسَ ظهرك. إذا تم الاحتفاظ بها في وضع منحني ، فلن تكون العضلات مرنة. أثناء التمدد ، لا يمكنك حبس أنفاسك ، لأن جسمك يجب أن يكون مشبعًا بالأكسجين. في هذه العملية ، حاول إرخاء العضلات وليس إجهادها. كل يوم ، قم بزيادة وقت التمدد ، وبعد ذلك ستصل إلى النتيجة المثالية وهي 60 ثانية ، أو حتى أكثر.
مجموعة من تمارين الإطالة للمبتدئين
إذا كنت ستحضر ناديًا للياقة البدنية أو تدريبًا على الرقص أو اليوجا أو أي رياضة أخرى ، فسيقوم المدربون بإجراء إحماء إلزامي معك في البداية ، وهو برنامج تمرين غني في المنتصف. في النهاية ، يمكنك المضي قدمًا في التمدد بأمان. ولكن إذا كنت ترغب في تقوية جسدك في المنزل ، فاتبع القواعد الأساسية المذكورة أعلاه. قبل التمدد ، قم بالإحماء من أعلى إلى أسفل: من الرأس والكتفين والذراعين والصدر إلى الظهر وأسفل الظهر والوركين والساقين.
للظهر
إذا كنت تقضي اليوم في المكتب ، تصبح عضلات ظهرك متيبسة ومالحة ، حتى أثناء ذلك سن مبكرةيحدث الألم. لتجنب العواقب الوخيمة ، قم بممارسة تمارين الإطالة بعد التمرين أو الإحماء الجيد. إذا لم يكن لديك القوة تمرين جسدي، والاستحمام ، وإعداد العضلات لمزيد من التمدد. ثم ابدأ في ممارسة الرياضة.
- وضعية الانطلاق - مستلقية على ظهرك. اثنِ ركبتيك مع ثنيهما على جسمك واستمري لمدة 30 ثانية. افعلها بالتسلسل.
- اثنِ الركبة بزاوية قائمة وضعها على الرجل المجاورة. تظل الأكتاف والكتفين والرأس مضغوطة على الأرض. حاول الاسترخاء قدر الإمكان.
- عد إلى وضع البداية ، ارمي رجليك المستقيمتين خلف رأسك ، وحاول إبقاء الوركين مضغوطين على الأرض. عندما تشعر الساقين بالدعم في هذا الوضع ، ارفع الحوض ، مع إمساكه بزاوية 90 درجة مع السطح. جرب تغطية أذنيك بركبتيك.
بالنسبة لتمارين الإطالة التالية ، ستحتاج إلى سجادة لياقة لتجنب إتلاف بشرتك:
- اجلس على الأرض ، وامسك ركبتيك بيديك ، وانزل على ظهرك وتدحرج للأمام والخلف.
- احصل على أربع وأداء "القطة" المألوفة - ثني ظهرك ، لأعلى ، قم بحركات دائرية مع الوركين.
- اسحب حوضك للخلف بحيث تجلس على قدميك ، واترك يديك عند نقطة البداية. تمددي جيدًا - وسيسعد ظهرك بهذا الامتداد.
غيّر وضع البداية. اتخذ وضعية الوقوف:
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، واجلس ببطء مع ظهر مسطح. للحصول على تمرين أكثر فاعلية ، ابحث عن دعم للإمساك به ، أو قم بإمالة كتفيك على الحائط للبقاء في نفس الوضع أثناء التمدد.
- عد إلى وضع البداية ، أغلق يديك في القفل ، وقم بالتمدد ، ثم قم بإنزالهما أمامك ، وقم بإمالة رأسك والضغط على ذقنك على صدرك. يجب استرخاء الكتفين.
الذراعين والجزء العلوي من الجسم
شد هذه الأجزاء من الجسم في وضع الوقوف:
- ضع يديك خلف ظهرك وارفعهما واخفضهما ببطء. يجب أن تشعر بالتمدد عضلات الصدر.
- التمرين التالي. أغلق يديك في القلعة التي أمامك ، وارفعها مع راحة يدك. حاول الانحناء في حالة استرخاء.
- اتخذ وضعية البداية ، اثنِ مرفقك ، ضع يدك خلف رأسك. باستخدام الفرشاة الأخرى ، اضغط قليلاً على منطقة الساعد. بتكرار هذه الحركة بالذراع الأخرى ، ستمدد العضلة ثلاثية الرؤوس.
- تمتد بشكل مستقيم اليد اليسرىإلى الكتف الأيمن ، بينما باستخدام اليد اليمنى ، اضغط قليلاً من الأعلى.
الساقين والجزء السفلي من الجسم
تتم عملية شد الجزء السفلي من الجسم والساقين في وضعين: الوقوف والجلوس. اتخذ وضعية البداية - الوقوف:
- ابحث عن الدعم ، ارفع ساقك ، ثني ركبتك ، واضغط بيديك. كرر الإطالة مع الطرف الآخر.
- خذ قدمك اليسرى بيدك اليمنى ، وضعها برفق في منطقة الأرداف ، ابق في هذا الوضع لمدة 15-20 ثانية. مع الساق الثانية ، عليك القيام بنفس تمرين الإطالة.
تغيير وضع البداية - اجلس على الأرض:
- انشر رجليك على طول الآلهة وابدأ بالوصول أولاً إلى قدم واحدة بيديك ، ثم للأخرى ، ثم في المنتصف. في لحظة التمدد هذه ، قم بتوصيل شريكك حتى يقوي المنحدر ، لكنه يتصرف بحذر شديد.
- أغلق ساقيك ، ومد ذراعيك إلى قدميك ، ومعدتك إلى وركيك. الشرط الرئيسي لهذا التمرين هو ظهر مسطح! من الأفضل أن تترك ركبتيك مثنيتين ، لكن يجب أن تكون الوضعية مثل الخيط.
- ابدأ التمرين التالي من الوضع "التركي" ، وربط القدمين معًا. هذا الوضع مستعار من اليوجا ، لكنك ستشعر بالتأثير على الفور. قف ، اندفع للأمام بقدم واحدة قدر الإمكان. يجب أن ينتهي بك الأمر بزاوية 90 درجة تشكلها الركبة. استدر للحصول على تمدد عرضي ، ثني الجسم للأمام قليلاً. كرر مع المحطة الثانية.
فيديو: تمرين شد فعال
تحلم العديد من الفتيات بعمل انشقاقات في جميع المواقف. ولكن مع تقدم العمر ، يصبح تحقيق هذه المهمة أكثر صعوبة. بعد الانتهاء تمارين بسيطة، كما هو موضح في الفيديو أدناه ، سوف تقوم بإعداد جسمك لبدء تمدد الانقسام. افعل ذلك في نهاية التمرين. إذا لم تكن لديك قوة الإرادة للبقاء في هذا الوضع لفترة أطول ، فاحصل على شريك يشرف عليك أو يساعدك على التمدد قليلاً. لا تقم بأي حركات مفاجئة في التمرين! كل شيء سلس جدا! بعد أسبوعين ، ستفاجأ بسرور بنتائج تمدد منزلك.
إذا سبق لك ممارسة الرياضة أو على الأقل حاولت القيام بها ، فإنك على أي حال قد صادفت شيئًا مثل تمدد العضلات. التمدد هو جزء أساسي من أي رياضة. إذا قررت ، على سبيل المثال ، تحميل عضلات ساقيك دون شدها أولاً ، فأنت لا تقلل من فعالية الدرس فحسب ، بل تخاطر أيضًا بإصابة نفسك. ولكن حتى إذا كنت لا تمارس الرياضة ، فسيكون من المفيد لك معرفة كيفية إطالة ساقيك للحفاظ على صحتك. في هذه المقالة سوف نلقي نظرة على مجموعة من التمارين الأساسية لشد الساقين.
كيف نفعل شد الساق؟
1. شد الفخذ وداخل الفخذين
اجلس على السجادة واضغط بقدميك معًا. امسك قدميك براحة يديك. الرقبة والكتفين مستقيمان. ابدأ بحركة سلسة من الوركين نزولاً إلى الأرض. توقف عند النقطة التي تشعر فيها بإطالة قوية ولكن غير مؤلمة. ابق في هذه المرحلة لمدة 50-60 ثانية. عد ببطء إلى نقطة البداية.
2. شد مؤخرة الفخذين
اجلس على السجادة ، واثني رجلك اليسرى ، وافرد رجلك اليمنى أمامك. يجب أن تلمس قدم الساق اليسرى الفخذ الداخلي للساق اليمنى. أمسك ساق الرجل الممدودة بيديك وابدأ في الانحناء ببطء حتى تشعر بتمدد جيد وغير مؤلم. ابق في هذا الوضع لمدة 50-60 ثانية على الأقل وعد إلى وضع البداية. كرر نفس الشيء مع الساق الأخرى.
تذكر أن أي تمرين يتم تقديمه هنا سيكون بمثابة تمدد فعال للساق فقط إذا كانت حركاتك بطيئة وحتى بدون هزات وحركات مفاجئة.
3. شد عضلات الساق العلوية
اجلس على السجادة ، وثني رجلك اليسرى بحيث يكون الكعب بالقرب من الجانب الخارجي من الفخذ. ثني الساق اليمنى عند الركبة ، يجب أن تكون قدم الساق اليمنى بجوار الجزء الداخلي من فخذ الساق اليسرى. أعد يديك للوراء وأرح راحتي يديك على الأرض. خفض الظهر ببطء إلى شد لطيف العضلات العلويةالساق اليسرى. ابقَ في وضع الامتداد لمدة دقيقة تقريبًا ثم اصعد ببطء إلى وضع البداية.
يُلزمك التمدد الصحيح للساقين أيضًا بالتحكم في تنفسك. عند أقصى نقطة تمدد ، تقوم بالزفير. لا تحبس أنفاسك ، وتتنفس بشكل متساوٍ ومنتظم.
4. تمتد أوتار الركبة
استلقي على ظهرك ، اثني ركبتيك. ارفع إحدى رجليك ، وأمسك فخذك بيديك وابدأ في سحب ساقك نحوك ببطء. يجب ثني الساق قليلاً عند الركبة. كرر التمرين للساق الأخرى.
فارق بسيط آخر - ستكون تمارين شد عضلات الساقين أكثر فعالية إذا بدأت في ممارسة الرياضة بعد "تدفئة" الجسم كله. على سبيل المثال ، يمكنك قضاء 5 دقائق على دراجة ثابتة ثم البدء في التمدد.
5. تمتد مع اندفاع ساق واحدة إلى الأمام
أنزل ركبة واحدة على الأرض ، وقم بمد رجلك للخلف. افرد الركبة الأخرى للأمام بزاوية 90 درجة. ضع يديك على ساقك في المقدمة وابدأ في الانحناءات البطيئة للأمام حتى تشعر بالتمدد في الجزء العلوي من الساق. كرر نفس الشيء مع الساق الأخرى.
6. تمدد ربلة الساق
اجلس على ركبتيك وعلى يديك في وضع الكلب. قم بتمديد ساق واحدة للأمام بزاوية 90 درجة ، ضع يديك عليها وادفع ببطء للأمام وللأسفل. سوف تشعر بتمدد ناعم عضلات الساق. كرر التمرين للساق الأخرى.
كل تمارين شد الساق الموصوفة أعلاه يجب ألا تسبب لك قوة أو ألم حادفي العضلات أو الأوتار. إذا حدث الألم ، خفف الضغط أو قلل من الميل - لا ينبغي بأي حال من الأحوال شد العضلات خلال الألم. نظرًا لأنك لن تنجح في أداء تمرين إطالة الساق بشكل مثالي في المرة الأولى ، فأنت بحاجة إلى التدريب بانتظام. حاول ألا تتسرع - من الأفضل أداء كل تمرين ببطء وبشكل منتظم وفعال لشد عضلات ساقيك.
الشيء الرئيسي هو أن يكون لديك الرغبة في العمل على جسمك ، والنتيجة لن تكون طويلة في المستقبل!
